Как похудеть за 3 недели упражнения. Дополнительные способы похудения. Поддержание мышечного тонуса

Похудеть за три недели? Это реально! Главное придерживаться графика выбранной стратегии, тогда потеря лишнего веса обеспечена. Выбор диеты, физических упражнений и процедур зависит от и степени двигательной активности худеющего. При похудении не забывайте, что резкое снижение веса на большое количество килограмм чревато проблемами со здоровьем.

• Советуем почитать:

Тип питания зависит от объема лишнего веса и вкусов худеющего. При лишнем весе до 5 килограмм и среднем уровне двигательной активности ограничиваются правильным питанием. На 20 дней под строгим запретом следующее:

• Жирное;
• Жаренное, печеная пища с большим количеством масла;
• Снеки: чипсы, сухарики, батончики мюсли, глазированные хлопья;
• Сладкая газированная вода и пакетированные соки;
• Сладости, разрешены мармелад, зефир, черный шоколад в небольших количествах;
• Майонез, кетчуп и другие ненатуральные соусы;
• Полуфабрикаты, колбасы.

При здоровом питании основу рациона должны составлять правильные углеводы (каши), белки (яйца, сыры, постное мясо, творог), овощи и фрукты. Пища должна быть приготовлена на пару, в духовке либо сварена. Важно соблюдать водный баланс – 1,5–2 литра воды в день помогут организму избавляться от лишнего веса.

Если же нужно за 20 дней потерять 5 и более килограмм придется придерживаться диеты. Эффективны монодиеты – кефирная, рисовая, фруктовая, гречневая, питьевая. Однако помните, что монодиет нельзя придерживаться дольше недели.

Физические нагрузки

Невозможно иметь подтянутое тело без регулярных занятий спортом. Правильный тип питания позволит сбросить лишний вес, но грациозности и рельефного тела можно добиться только при должном внимании к физическим упражнениям. Спорт – помощник в (за одно часовое занятие можно сжечь 150–1000 ккал), а при правильном выборе он принесет удовольствие. Главное, выбрать занятие по душе.

Лучше всего для снижения веса подойдут:

• Занятия танцами поднимают настроение и способствуют похудению. При ежедневных занятиях за 20 дней тело не только станет стройнее, но и улучшиться выносливость и растяжка;
• Бег – эффективный способ сбросить лишний вес. Наилучший вариант – бег трусцой на длинные дистанции;
• Быстрая ходьба – идеальный вариант для начинающих и людей с большим лишним весом. За один час ходьбы сжигается до 200 ккал;
• Плавание оздоравливает организм, исправляет осанку, положительно влияет на суставы. За 45 минут плавания расходуется до 400 ккал.

Добиться эффекта «прорисованных» мышц помогут силовые и анаэробные упражнения. Как вариант, приобретайте абонемент в спортзал, где под присмотром опытного тренера можно добиться желаемых результатов.

Массажи и обертывания

На первый взгляд кажется маловероятным, что такие косметические процедуры, как массаж или , могут повлиять на похудение, но на самом деле это одни из самых действенных и приятных способов снижения веса. Массажи и обертывания помогут похудеть за 3 недели и станут прекрасным подспорьем в борьбе за изящное тело.

Антицеллюлитный массаж – известный вид массажа для похудения.

За счет нажимай и толчков улучшается кровообращение и обмен веществ. После нескольких сеансов можно заметить, что кожа, подверженная целлюлиту, разглаживается и становится упругой. Правда, такой приятный способ имеет одно противопоказание – у людей с тонкой и чувствительной кожей появляются синяки.

Обертывание – процедура, которая преследует сразу несколько целей – снижение веса, коррекция фигуры и улучшение внешнего вида кожи. Положительный эффект при обертывании достигается тем, что воздействующее на кожу вещество (глина, мед, водоросли), улучшает кровообращение и расщепляет ненужные жиры. Эффект от обертывания виден уже после 3–5 процедур.

Обертывания используют в качестве дополнения к основным методам похудения или как самостоятельную процедуру.

Если придерживаться правил и сочетать 20 дней выбранный тип питании, физические нагрузки и косметические процедуры, можно избавиться от лишнего веса, подтянуть здоровье и стать счастливее.

Ваш отзыв на статью:

Слышали о теории 21 дня ? Британские ученые (а кто же еще!) выяснили, что, повторяя одно и то же действие в течение этого времени, вы вносите его в список привычек. Конечно, изначально это касалось лишь вредных склонностей: вот захотели бросить курить, продержались три недели, а потом даже не хочется. Уже со временем теорию начали применять в других случаях. Об одном таком мы и хотим поговорить сегодня. Как насчет похудения за 21 день?

Приведенная ниже программа не просто способна избавить от лишнего, но и поможет подтянуть мышцы. Да, сейчас многие скажут, что без физических нагрузок это невозможно. Вы можете стать более физически активным, даже если будете просто гулять по вечерам, а не сидеть перед телевизором. А для тех, кого интересует более серьезный вариант, предлагаем заглянуть сюда . Эти ребята разработали суперпрограмму для всех, кто хочет заниматься дома.

Основные правила

День должен включать минимум пять приемов пищи . Не отказывайтесь от вкусной еды. Нужно просто следовать такой системе, которая не просто сжигает жир, но и приводит в норму мышцы.

• завтрак - не более 600 ккал
• перекус - примерно 200 ккал
• обед - до 400 ккал
• перекус - до 200 ккал
• ужин - от 300 до 400 ккал

Включите в меню постное мясо, готовьте больше с куриным филе, авокадо, . Выбирайте обезжиренные молочные продукты, свежие овощи и обязательно зелень. Что касается хлеба, приветствуется только выпечка из цельнозерновой муки. Замените подсолнечное масло оливковым. Пейте негазированную воду.

Во многих диетах пишут, что нужно есть по порции блюда. А сколько это, одна порция? Если мы говорим об овощах, то объем порции равен 150 г, кефир - 150 мл, рыба и мясо - 120 г, 1 яблоко, половина грейпфрута, всего четвертинка авокадо и только 1 ч. л. растительного масла.

В течение следующих трех недель исключите . Забудьте про копчености, консервированную еду, соленые продукты или жареные. В списке запрещенного также сахар.

Первая неделя

Завтрак

1. Обезжиренный творог с мёдом, свежевыжатый сок, 30 г орехов.
2. Овсянка, любой фрукт, обезжиренное молоко.
3. Твердый сыр, цельнозерновой хлеб, любой фрукт, яйцо.

Обед

1. , фрукт, горячий бутерброд с мягким сыром, а также куриной грудкой.
2. Бутерброд с авокадо, йогурт.
3. Салат из курицы, помидоров, один фрукт.

Ужин

1. Запеченная рыба, свежие овощи.
2. Запеченное филе курицы, фета.
3. Паста с говяжьим фаршем и зеленью.

Вторая неделя

Завтрак

1. Банановый смузи на основе обезжиренного йогурта.
2. 200 г гречки с жареным луком, один болгарский перец, йогурт.
3. Омлет, твердый сыр, помидор, запеченное яблоко.

Обед

1. Салат из мягкого сыра и запеченной тыквы, два хлебца с ветчиной, один фрукт.
2. Кускус с морковью.
3. , свежие овощи.

Ужин

1. Запеченная свекла, три хлебца с мягким сыром.
2. Говядина, овощной салат.
3. Стейк, только свежие овощи.

Третья неделя

Завтрак

1. , йогурт, любой фрукт.
2. Мюсли с обезжиренным молоком.
3. Теплый бутерброд с яйцом, листьями салата, а также куриной грудкой, один фрукт.

Обед

1. Запеченная рыба, салат из любимых овощей, тост, один фрукт.
2. Теплый салат с мягким сыром и индейкой, любой фрукт.
3. Куриный бульон с яйцом, моцарелла.

Ужин

1. Спагетти из цельнозерновой муки, обжаренный куриный фарш, порция овощного салата.
2. Рыба с овощами, йогурт.
3. Запеченный в духовке болгарский перец с фаршем и рисом, 1 ст. л. сыра с зеленью.

А как насчет десертов? В течение трех недель ваш выбор ограничен: творог да фрукты . Можно смешивать продукты, посыпать корицей и ванилью. Тогда тяга к сладкому не будет одурманивать вас каждые полчаса.

Что касается , вы можете утолить голод запеченным бататом, морковью или мелкой свеклой, смузи из питьевого йогурта, замороженного манго и сока апельсина, ломтиком твердого сыра или цельнозернового хлеба.

Мы предлагаем вам разнообразие. Согласитесь, выглядит выгодно на фоне диет, позволяющих питаться лишь рисом. Несколько вариантов основного приема пищи и перекусов позволят вам выбрать блюда и чередовать их. Три недели - всего 21 день . Это не так уж много для достижения желаемой цели. Худейте и друзьям советуйте!

Способов похудеть за 3 недели достаточно много. Можно скачать план тренировок с чередованием силовых и кардионагрузок, дополнив их утренними пробежками и вечерними прогулками. Или найти рецепт жиросжигающего обёртывания с мгновенным эффектом. Курс приёма многих биодобавок, предлагаемых для снижения веса, рассчитан именно на такой срок. Кто-то отдаёт предпочтение авторским методикам очищения организма: Морица, Неумывакина, Оганян.

Однако всё это совершенно бесполезно без изменений в питании. Только если пересмотреть своё отношение к еде, можно навсегда избавиться от лишних килограммов. Рассмотрим, какое питание и диеты на 21 день позволят сделать это максимально эффективно.

Правильное питание

Безопасно для здоровья за 3 недели можно похудеть на 3 кг просто на правильном питании. Его преимущества очевидны: ограничения коснутся только вредных продуктов, рацион сбалансированный, блюда разнообразны, суточная калорийность не критическая и не сказывается отрицательно на самочувствии. Чтобы организовать его, придерживайтесь рекомендаций диетологов и медиков:

1. Посчитайте свою норму суточной калорийности () и снизьте её на 200-300 ккал.
2. На основе полученных результатов высчитайте соотношение БЖУ, которое вам необходимо для похудения, и составляйте меню с его учётом.
3. Усвойте принципы дробного питания, составьте график для пяти приёмов пищи и чётко следуйте ему.
4. Можно лишить себя ланча или полдника из-за срочного совещания или внеплановой поездки, но основных приёмов пищи это не должно касаться.
5. Старайтесь солить блюда как можно меньше.
6. Ежедневно выпивайте свою норму воды.

• гречка, пшено, овёс;
• грибы;
• желе, муссы;
• компоты, зелёный чай, кисель, морсы, соки, какао, красное сухое вино;
• молочные продукты;
• мясо (не слишком жирное);
• овощи, зелень;
• орехи;
• растительное масло;
• рыба, морепродукты;
• супы;
• фрукты, ягоды;
• хлеб: ржаной, из муки низшего сорта, отрубной, цельнозерновой;
• яйца.

Продукты, от которых придётся отказаться:

• жирные, концентрированные бульоны;
• картофель;
• макароны;
• манка, белый рис;
• маринады, копчёности;
• мясные субпродукты, консервы, полуфабрикаты;
• пакетированные соки, кофе, газированные, алкогольные и энергетические напитки;
• сладкие фрукты: хурма, виноград, банан;
• сладости;
• соусы типа кетчупа и майонеза;
• фастфуд, снеки;
• хлебобулочные изделия из элитной муки.

По сравнению с любой диетой, меню правильного питания предполагает и обеспечивает организм всем необходимым, поэтому похудение не вызовет типичных побочных эффектов: снижения работоспособности, вялости, бессонницы и т. д.

Примерное меню представлено на неделю, для 2 остальных недель его можно повторить:

* Размер порций не фиксируется, так как он зависит от пола, веса и возраста.

Правильное питание в соответствии с таким меню поможет быстро похудеть на 3 кг без всяких диет. Захотите улучшить результат - активно занимайтесь спортом, и сможете избавиться уже от 6-7 лишних килограммов. Если этого мало, присмотрите другие диеты, рассчитанные на 21 день.

Английская диета

Самая знаменитая диета на 3 недели - английская. Она предполагает отказ от завтраков, существенное уменьшение порций, минимум соли и употребление большого количества чая (национального напитка англичан).

Основные правила:

1. Сразу после пробуждения выпивается стакан лимонной воды.
2. Вечером есть ничего нельзя.
3. Обязательно нужно принимать витаминно-минеральный комплекс во избежание истощения.
4. Ежедневно пить около полутора литров воды.
5. Солить блюда как можно меньше.
6. Отказаться от жарки как способа приготовления.
7. Минимизировать жиры, исключить вредные продукты.

Английская диета позволяет похудеть за три недели на 10 кг.

Примерное меню:

Диета достаточная жёсткая, и если добавить к ней регулярные интенсивные тренировки, то за 3 недели можно похудеть и на 15 кг - реальные случаи из жизни тому подтверждение.

Диета Магги

Она всегда значится в рейтингах лучших систем питания для снижения веса, так что смело можете воспользоваться ею для достижения своей цели. Основа рациона - белковые продукты (преимущественно творог и яйца) при минимальном количестве углеводных и жирных.

Первые 2 недели требуют чёткого соблюдения меню и графика приёмов пищи. Последняя предполагает эксперименты, произвольное время для еды, однако придётся довольствоваться максимально скудным рационом и строгим ограничением продуктов.

1 неделя

Самая сложная: организм перестраивается на новый рацион питания. Приготовьтесь к лёгкому головокружению и тошноте, но они быстро проходят после стакана холодной воды. Реально похудеть на 3-4 кг.

2 неделя

Уже более спокойная: организм привыкает работать в таком пищевом режиме. Усиливается белковая атака, в рацион вводится большое количество яиц и творога. Из побочных эффектов отмечаются проблемы со стулом, но они решаются слабительными отварами из трав. За эту неделю можно похудеть на 5 кг, у кого-то получается и на 6 кг.

3 неделя

Смирительная: организм полностью адаптируется, не реагирует побочными эффектами, поэтому поощряется отменой жёсткого графика питания. Тяжело придётся в моральном плане, потому что возрастает риск сорваться и наесться запрещённых вкусностей. Однако снижение веса на 7 кг уже в начале 3 недели должно мотивировать закончить голодовку с отметкой 8-9 кг.

Примерное меню:

Ближе познакомиться с данной диетой можно .

Представленные системы питания позволяют существенно похудеть за 3 недели. Причём результаты всегда можно улучшить, если дополнить их регулярными тренировками и здоровым образом жизни. Не забывайте также, что в вашем арсенале всегда есть жиросжигающие обёртывания, корректирующее бельё, салонные процедуры и даже БАДы для снижения веса. Грамотно используйте всё это, и тогда обрести фигуру мечты не будет проблемой.

Хотите узнать, на сколько можно похудеть за 3 недели? Читайте Елены Малышевой! Она приступила к программе Гербалайф 19 июня, и сегодня прислала свой первый отчет.

Предлагаю познакомиться с Еленой и советую читать все ее отчеты — с первого и до последнего, в котором можно будет увидеть ее конечный результат. Она каждые 2 недели будет писать, как проходит процесс коррекции веса, и будет присылать нам свои фотографии, и вы станете свидетелями ее преображения.

Реально ли похудеть на 7 кг за 3 недели?

«Всем привет! Меня зовут Елена, я живу в г. Сальске Ростовской области. Мне 42 года.

Проблем с весом никогда не было. С детства я была худышкой. Сильная прибавка в весе повлияли поздние роды. 48-й размер я сменила на 50-й с без особых огорчений, так как пышные формы меня вполне устраивали. Но когда 50-й пришлось сменить на 52-й, вот тут-то я ощутила всю «прелесть» лишнего веса.

Проблемы, связанные с лишним весом

Я пробовала низкокалорийные диеты. Вес немного снижался, но потом возвращался. В течение дня я ходила, как сонная курица, а к вечеру ощущала сильную усталость. Тяжело дышалось, кишечник отказывался правильно работать, уставали ноги.

В общем, я стала потихоньку превращаться в беспощную старуху. Со стороны окружающих частенько можно было услышать на свои жалобы: «А как ты, милая, хотела — возраст «. Меня это убивало, и я стала впадать в депрессию.

Как похудеть на правильном питании

И тогда я решила, что с этим что-то нужно делать, и я найду выход!

В интернете стала копать всю информацию по правильному питанию. И, слава Богу, я познакомилась с прекрасным человеком — Олей Парфеновой, консультантом Гербалайф.

Олечка разработала мне индивидуальный план по питанию , дала рекомендации к программе похудения, которые я строго соблюдаю.

И, о чудо! Я стала преображаться!

Мои отзывы о сбалансированном питании

Несмотря на то, что прошло всего лишь 3 недели, происходящие во мне перемены, стали замечать мои знакомые.

1. Во-первых, улучшился цвет лица, а для женщины моего возраста это не маловажно.
2. Второе — обвисшая кожа потихоньку подтягивается (я еще делаю упражнения)
3. Третье – вес и объемы уменьшились, что не может оставаться не замеченным.

Продукты Гербалайф удобны в употреблении. Коктейль Формула 1 готовится на пару минут. Его можно взбить даже в машине. Протеиновые батончики для перекусов всегда можно взять с собой. Я могу кушать в любых условиях, не нарушая план питания – дома, в походе, на работе, и на луне, наверное!

Что делать, если остановился вес?

Спустя неделю, вес замер на одном делении, и дня 3 не ушло ни грамма. Хотя объемы уменьшались. Я расстроилась и обратилась к своему консультанту, мы проанализировали мое питание в течение одного дня, нашли мои ошибки.

Дело в том, что я голодала вечером и ела после Вечернего коктейля. А голодала потому, что я мало ела в обед и перекусы. Думала, что меньше съем – быстрее похудею. Хотя в рекомендациях Ольга мне писала, как, что и сколько нужно кушать. Я решила по-своему, и ошиблась!

Как оказалось, что очень важно следовать всем рекомендациям консультанта и четко придерживаться режима в питании, особенно на первом этапе. Так что, я сама виновата, что вес перестал снижаться. И я, с надеждой на успех, продолжила свою программу.

Как питаться, чтобы похудеть за 3 недели

Я учла все замечания. Теперь я готовлю для себя полноценные обеды, чтобы не голодать вечером.

1. В обед я обязательно ем овощи, постное мясо или рыбу с гарниром. Если готовлю супчик, то питательный – на бульоне с грудкой, с фасолью или чечевицей. Ем много зелени. Летом проблем нет со свежей зеленью.
2. На перекусы у меня Протеиновые батончики Гербалайф . Люблю перекусить творожком, фруктами или овощами. Я получила хорошие рекомендации, что есть на второй завтрак и полдник, и теперь не пропускаю эти два маленьких приема пищи.
3. Ну и, конечно, утром у меня Протеиновый коктейль Формула 1 , а вечером – Вечерний коктейль .
4. Я добавила к рациону Травяной напиток Термоджетикс и Желтые таблетки , которые дали хороший толчок.

Не пропускаю тренировки, и вес мой сдвинулся с мертвой точки. За 3 недели – минус 7 кг и в среднем по 4 см в объемах!

Таблица измерений веса и объемов тела

Леночка! Спасибо за фотографии и отчет за первые 3 недели. За столь короткий срок ушло 7 кг — это много. В дальнейшем процесс стабилизируется, и стрелки на весах не будут падать так стремительно. Норма — 1-1,5 кг в неделю, но результаты могут различаться. Ждем твой следующий отчет с наблюдениями и результатами за месяц!

Друзья, если Вы хотите получить от меня помощь в снижении веса на программе , то кликните на кнопочку ниже, и заполните анкету-тест.

Похудеть и не навредить организму: основные правила диеты

Чтобы похудеть примерно за 20 дней на 10 кг, нужно приготовиться к довольно жестким ограничениям рациона. После первых пару дней диеты килограммы перестанут уходить. Сильно урезанное питание – стресс для организма. Он начинает экономить энергию, откладывая поступающие калории про запас. Сбросить 10 кг за 3 недели поможет соблюдение основных правил диеты:

• за пару дней до ее начала минимизировать сладкое в меню или совсем от него отказаться;
• стартовые ограничения в калориях должны быть небольшими, чтобы иметь возможность постепенно сокращать энергетическую ценность рациона;
• на первые дни установить себе норму в 1000 кКал/сут и с каждым сброшенным килограммом ее немного сокращать, чтобы поддерживать в организме энергетический дефицит;
• третья неделя – самая сложная. Сокращать порции и их калорийность ежедневно невозможно, поэтому надо подключить физические нагрузки.

Диета на 20 дней будет успешной и позволит похудеть как хочется только при условии соблюдения режима питания. Завтраки, обеды и ужины должны стать обязательной частью режима дня. Важно не забывать и о питьевой нагрузке. Стремление увидеть на весах минус 10 кг нужно подкрепить привычкой пить не менее 2-х л воды в день.

Выбираем систему питания для похудения

Похудеть за 21 день на 10 кг предлагают многие диеты. У каждой из них есть преимущества и недостатки. Поэтому рекомендуется внимательно изучить перед похудением каждую и выбрать ту, которая наиболее привлекательна по составу продуктов. Очень важно не усиливать стресс для организма во время диеты требованием есть через силу нелюбимую еду.

Некоторые диеты, позволяющие похудеть на 10 кг за три недели:

Чтобы получить за 20 дней минус 10 кг, придется отказаться от многих продуктов. Поэтому полезно перед началом диеты обсудить с врачом поддержку организма витаминно-минеральными комплексами.

Вкусные блюда для интенсивно худеющих

Диета на 20 дней – довольно долгий срок, в течение которого даже сильная мотивация к похудению начинает ослабевать, если еда однообразная и не слишком вкусная. Однако диетическим блюдам можно придать привлекательный вид и разнообразить вкус.

Куриная колбаска. Измельчить в блендере крупное куриное филе, добавить 200 г нежирного творога и хорошо вымесить. Выдавить в массу 2 чесночных зубчика, добавить (если позволяет диета) немного соли и специй. Массу выложить в рукав для запекания, сформировать нетолстую колбаску и выпекать в духовке на среднем огне полчаса.

Творожный омлет. Взбить 2 яичных белка и 100 г обезжиренного творога, добавить 3 столовые ложки воды, рубленую зелень, щепотку соли. Массу вылить в антипригарную форму и поставить в духовку на средний огонь, пока на омлете не сформируется румяная корочка.

Голубцы китайские. На сковороде с антипригарным покрытием потушить без масла 2 тертых средних морковки, мелко порезанную луковицу и 200 г отваренной спаржевой фасоли. Кочан пекинской капусты разобрать на листья и слегка отварить до мягкости. Овощную смесь завернуть в листья. В сотейник вылить по стакану томатного сока и воды, добавить специи, уложить голубцы и тушить 20 минут на медленном огне.

Существуют ли альтернативные способы сбросить 10 кг

Диета на 21 день, даже когда очень хочется сбросить 10 кг, может стать непосильной нагрузкой на организм. Иногда жесткие ограничения в питании противопоказаны из-за хронических заболеваний. Тогда на помощь придут альтернативные методы коррекции фигуры. Возможно, они не позволят похудеть значительно и быстро, но фигура непременно станет стройной.

Даже при альтернативных методах похудения не удастся обойтись без коррекции питания. Чтобы расход энергии превалировал над поступающими калориями, придется ограничить употребление сахара, меда, сухофруктов, кондитерских изделий и свежей сдобы. Рекомендуется скорректировать способы приготовления еды. Блюда с обилием специй, жареные, копченые провоцируют аппетит и нередко становятся причиной переедания. Поэтому для похудения надо перейти на отварные и запеченные продукты. Абсолютно необходимо для коррекции веса кушать регулярно, не пропуская завтраки и обеды и не наедаясь плотно на ночь.

Лучшим средством похудеть остается физическая активность. Благодаря регулярным умеренным спортивным нагрузкам организм привыкает сжигать запасы жира, выстраивая мышечный каркас и поддерживая его. Сброшенные за счет коррекции рациона килограммы в сочетании с подтянутым силуэтом придадут фигуре желаемую стройность.

Совет диетолога. Быстрая потеря веса создает огромные физические нагрузки на организм. Возможные серьезные риски включают:

• образование желчных камней, которые встречаются у 12-25% людей, теряющих большую массу тела в течение короткого времени;
• обезвоживание;
• нехватка важных питательных веществ из-за отсутствия достаточного количества белков, жиров и углеводов в течение продолжительного времени;
• электролитный баланс.

Другими побочными эффектами быстрой потери веса могут быть:

• головные боли, раздражительность, усталость;
• головокружение, диарея или запор;
• выпадение волос, потеря мышечной массы, нарушение менструального цикла.

Особенно рискованными считаются безбелковые диеты.

Варианты питания для тех, кто хочет похудеть на 10 кг за 3 недели, смотрите в видео ниже.