Правильное питание при силовых тренировках для женщин. Питание при тренировках. Питание при силовых тренировках: продукты и мышечная масса

Питание при тренировках довольно сильно отличается от питания в обычные дни. Энергозатраты у спортсменов гораздо выше, а мышцы требуют повышенного содержания белка в рационе. Меняется и водно-питьевой режим, т.к. для оперативной доставки всех питательных веществ к органам и тканям нужно большее количество воды. К тому же во время тренировок идёт колоссальная потеря жидкости. Для построения фигуры своей мечты одних тренировок мало, результат во многом будет зависеть от правильности составления меню. Безграмотно составленный рацион может нанести вред здоровью. Диеты несколько отличаются друг от друга: при сушке, наборе мышечной массы и при похудении.

Разновидности

Питание на рельеф

Диета направлена на уменьшение содержания в организме подкожного жира. В современных продуктах содержится очень мало веществ, которые способны сжигать именно подкожный жир. Здесь важное значение будет иметь подсчёт калорий и приём витаминных комплексов. Главное правило в питании заключается в употреблении продуктов, энергетическая ценность которых меньше на 10% энергии, которая расходуется в течение дня.

Диета при силовых тренировках

Силовые упражнения позволяют достаточно быстро скинуть вес, даже в домашних условиях. Для наращивания мышечной массы очень важно повышенное содержание белка в рационе. Существует простое правило в питании: при наработке выносливости нужно увеличить содержание жира в рационе, при наработке силы – углеводов, при наращивании мышечной массы – белков.

Основной акцент в питании при наращивании мышц у женщин и у мужчин делается именно на белковую пищу. В течение дня нужно съедать определённое количество белка, рассчитываемое по схеме: 2-3 грамма белка на 1 килограмм веса. Поступление повышенного количества белка требует изменения и водно-питьевого режим для своевременного выведения продуктов . Ежедневно при наращивании массы нужно выпивать 2-3 литра воды. При низкожировой диете суточное количество углеводов рассчитывают по схеме: 4-6 грамм на 1 кг веса. При адекватном поступлении жиров соотношение углеводов и белков должно быть 4:3.

Низкоуглеводные и низкокалорийные диеты позволяют достаточно быстро похудеть за счёт тренировок, при этом наблюдается адекватный прирост мышечной массы. Недостатком такой диеты является невозможность применять её длительно, ведь в основном потеря веса происходит за счёт воды. Распад белка может привести к чрезмерному обезвоживанию организма. Поэтому так важно не забывать о питьевом режиме перед тренировками.

Показания

Диета представляет собой правильное питание во время тренировок.

Разрешенные продукты

Углеводы

Из-за возросшей популярности низкоуглеводных диет репутация углеводов изрядно испортилась. Но не стоит забывать, что именно они выступают в роли основного источника энергии для человека. На углеводы должно приходиться 45-65% от общего числа калорий за сутки. Этот показатель наиболее важен для тех, кто тренируется.

Важным моментов является выбор вида углеводов. Источником энергии для тренировок являются вовсе не сладости и продукты быстрого приготовления. Такие варианты всегда доступны, но для тренировок не подходят. Предпочтение должно отдаваться сложным углеводам, которые содержатся в изобилии в овощах, фруктах, цельных зёрнах, бобовых. Цельные зёрна довольно долго перевариваются, дают длительное чувство сытости и обеспечиваются тело необходимой энергией. Они богаты и минералами.

Белки

Белки необходимы нам для поддержания процессов восстановления и роста. Белок просто необходим для восстановления мышечных волокон после тренировок, для наращивания мышечной массы. Если углеводов недостаточно, то источником энергии становятся белки, однако организму приходится расходовать очень большое количество энергии для переваривания и усвоения белковой пищи, что дополнительно нагружает пищеварительную систему. Необходимое количество белка содержится в следующих продуктах:

• рыба (лосось, тунец);
• мясо домашней птицы (индейка, курица);
• молочная продукция (йогурт, кефир, молоко);
• красное мясо (говядина, ягнёнок);
• чечевица и бобы;
• яйца куриные, перепелиные.

Предпочтение лучше отдавать постным источникам белка, которые практически не содержат трансжиры. Постараться ограничить потребление полуфабрикатов и красного мяса.

Фрукты и овощи

Старайтесь, чтоб рацион был богат фруктами и овощами, ведь они богаты клетчаткой, минералами, витаминами при минимальном содержании жиров и калорий. Половину тарелки во время каждого приёма пищи должны занимать именно фрукты и овощи. Они должны быть разных цветов для максимального наслаждения вкусом. Старайтесь, чтобы каждый поход в магазин заканчивался покупкой нового фрукта или овоща. Для перекусов используйте сушёные фрукты, и всегда берите их с собой, а в холодильнике пусть хранятся замороженные или свежие овощи.

Полезные жиры

Жиры должны быть «правильными», если вы всерьёз задумались о построении фигуры своей мечты. Благодаря ненасыщенным жирам в организме подавляется активность воспалительных процессов. Каким бы не было упражнение (аэробные/силовые тренировки), основным источником «топлива» для его выполнения является жир, запасов которого может хватить даже на самые продолжительные тренировки. Где содержатся полезные жиры:

• авокадо;
• семена;
• орехи;
• оливки;
• масла.

Таблица разрешенных продуктов

Полностью или частично ограниченные продукты

Диета для тренировок рассчитана для решения двух основных задач:

• набор мышечной массы;
• ликвидация жировых отложений.

Именно поэтому количество липидов в блюдах должно быть самым минимальным. Если в рационе липидов будет много, то замедлится не только метаболизм , но и процесс усвоения полезных микроэлементов и витаминов .

Протеиновые блюда должны содержать минимальное количество жира, поэтому полностью исключаются куриные ножки и свинина. На их замену должны прийти телятина и грудинка птицы. Ограничения накладываются и на молочные продукты. Йогурт, сыры, творог, кефир и молоко должны быть обезжиренными. Жирной может быть только рыба – это приятное исключение из всех правил.

Таблица запрещенных продуктов

* данные указаны на 100 г продукта

Меню (Распорядок питания)

При занятии спортом правильное питание предполагает сбалансированность.

Завтрак

Считается самым главным приёмом пищи. Завтрак должен быть богат клетчаткой и белками для полноценного насыщения организма и длительного отсутствия чувства голода. Организм за счёт завтрака получает необходимый заряд энергии на целый день.

Лучше всего для завтрака подойдут натуральные цельнозерновые продукты, овсяные хлопья, отруби, богатые полезной для организма клетчаткой. В готовую кашу можно добавлять немного обезжиренного молока, йогурта или толчёных орехов. Для приготовления тостов лучше всего подойдет цельнозерновой хлеб. Тост можно дополнить ореховым маслом, варёным яйцом или кусочком курицы. Полезным будет и употребление с утра свежих овощей.

Обед

Этот приём пищи должен быть достаточно питательным и плотным. Можно включить каши, макароны, супы, рыбу или курицу. Для достижения максимальных результатов в построении своей фигуры предпочтение лучше отдавать небольшим порциям. Будет полезно, если за 30 минут до обеда выпить стакан чистой негазированной воды для притупления чувства голода, что позволит избежать переедания. Пищу нужно тщательно пережёвывать, есть не спеша для полного насыщения. Для похудения нужно стараться, чтобы в обеденном рационе присутствовали каши и свежие овощи, а при наборе мышечной массы – белковые продукты.

Ужин

Грамотно организованный ужин не менее важен при тренировках. Старайтесь сильно не перегружать желудок, ужин должен быть достаточно лёгким. Идеальным вариантом будет запечённая рыба с приготовленными на пару овощами (либо используйте свежие овощи в виде салатов, нарезок). После ужина лучше выпить стакан зелёного чая.

Питание до и после тренировки

Эти приёмы пищи относятся к лёгким перекусам. Здесь самым главным условием является сохранение баланса белков и углеводов. Обязательно в ежедневном рационе должна присутствовать лёгкая пища, которая сочетает как углеводы, так и белки для максимального заряда энергией. В этом случае идеально подойдут овощи, фрукты, орехи и ягоды. Их можно взять с собой на тренировку. В качестве перекуса можно использовать бананы, которые известны богатым содержанием калия и магния, необходимых организму во время интенсивных нагрузок. Восполнить запасы энергии помогут натуральные сахара, которые содержатся в бананах.

Фрукты и овощи очень быстро усваиваются, обеспечивая организму заряд энергии, нормализуют баланс жидкости в теле. Употреблять их лучше вместе с йогуртом для получения белка. Орехи являются незаменимым источником полезных жиров и питательных веществ. Они способны дать очень мощный заряд энергии для лучшей переносимости интенсивной тренировки. Орехи можно сочетать с ягодами и фруктами для получения углеводов. Однако, на некоторые орехи накладывается ограничение из-за чрезмерного содержания жиров.

Правильное питание при тренировках, пример меню

Спортивное питание для похудения

Спортивное питание для поддержания тела в тонусе

Для перекуса после тренировки подойдёт следующее питание:

• рыба 200 г. либо кусок нежирного мяса;
• капустный салат с зеленью и огурцами.

Спортивное питание при наращивании мышечной массы

Рецепты

Питательный завтрак, гарантирующий длительное отсутствие чувства голода. Польза от блюда колоссальная, а набор продуктов – минимальный. Если креветок под рукой нет, то их можно с лёгкостью заменить любыми другими морепродуктами.

Ингредиенты:

• 6 отварных креветок;
• 2 яйца;
• перец;
• молоко 100 мл.

Рецепт

Взбейте яйца и молоко, добавив перец. Полученную массу вылейте в специальную формочку для микроволновой печи либо обычного духового шкафа, положите предварительно отваренные креветки. Запекать до готовности в течение 10 минут.

Рецепт пригодится всем, кто работает над наращиванием мышечной массы, т.к. протеиновые блины являются идеальным источником белка при минимальном содержании углеводов.

Ингредиенты:

• 4 яйца;
• овсяные хлопья;
• творог маложирный;
• разрыхлитель и ваниль.

Рецепт

Смешайте компоненты: 4 яичных белка, полстакана творога, полстакана овсяных хлопьев, пол чайной ложки ванили, и щепотка разрыхлителя. Готовить нужно на среднем огне на предварительно разогретой сковородке. Блины нужно обжаривать с двух сторон; по мере готовности украшать кусочками бананов или свежими ягодами.

Креатин является источником энергии, небольшое содержание жира и сама тыква позволят на длительное время избавиться от чувства голода.

Ингредиенты:

• говядина 200 г.;
• тыква;
• перец.

Рецепт

Отварите говядину, добавив перец по вкусу. Отварите тыкву в течение 30-45 минут. Смешайте мясо с тыквой и потушите в кастрюле до готовности. Добавьте любимый соус.

При срыве

Выход из диеты

Диета при спортивных нагрузках предполагает длительное применение. Но если вы решили закончить тренировки и вернуться к привычному образу жизни, то повышать суточную калорийность рекомендуется постепенно, чтобы не нанести вред пищеварительной системе, которая отвыкла от переваривания жирных и других блюд, требующих повышенной выработки ферментов. Старайтесь больше гулять на свежем воздухе, делать гимнастику и не забывайте считать калории.

• эффективность диеты;
• сбалансированность рациона;
• отсутствие чувства голода;
• отсутствие негативного влияния на здоровье.

• отсутствие возможности питаться часто и дробно;
• повышенные расходы на продукты питания;
• трудная переносимость;
• большие временные затраты на приготовление пищи.

Вид вашего тела в значительной степени зависит от того, что вы едите. Недостаток мышечной массы, большое количество жировых отложений, нехватка энергии на работе или в тренажерном зале, плохая кожа, расстройство пищеварения – все эти проблемы могут быть вызваны нездоровым питанием.

Как питаться при силовых тренировках

Поскольку существует множество запутанных теорий относительно того, что нужно есть и почему, вот 8 простых правил питания, которые помогут вам нарастить мышечную массу, избавиться от жира и стать сильнее.

1. Съедайте завтрак. С самого начала дня вы получаете энергию, и будете чувствовать себя менее голодным весь оставшийся день. Это также задает определенную тенденцию: вы будете склонны потреблять здоровую пищу, если с этого будете начинать свой день.

Лучшими продуктами здесь будут омлет, смузи и творог. Читайте о том, как приобрести привычку завтракать и попробуйте эти рецепты.

1. Ешьте каждые 3 часа. Самая простая схема выглядит так: завтрак, обед, ужин, еда после тренировки, перед сном, а также 2 перекуса между этими приемами пищи. Преимущества такой системы питания:

• Снижение чувства голода . Частое потребление небольших порций уменьшит размеры желудка. Вы быстрее будете достигать чувства сытости, а талия будет становиться стройнее.

• Уменьшение тяги к еде . Большие перерывы между приемами пищи обычно становятся причиной переедания или потребления сладкого. Ешьте каждый день в определенное время, и чувство голода будет появляться именно в эти моменты. Например, по такому графику: 7:00, 10:00, 13:00, 16:00, 19:00 и 22:00.

1. Потребляйте белок с каждым приемом пищи. Белок нужен для набора и поддержания мышечной массы. Он также способствует избавлению от жира, поскольку обладает самым высоким термическим эффектом. Кроме того, белок очень питателен – он обеспечит чувство сытости куда лучше углеводов. Сколько белка нужно есть ежедневно? Как минимум 2 г на килограмм массы тела. То есть при весе 90 кг вам нужно потреблять около 180 г белка. Самый простой способ сделать это – потреблять продукты с высоким содержанием белка. Вот некоторые из них:

• Красное мясо . Говядина, свинина, ягнятина, оленина, буйволятина и т.д.
• Птица . Курица, индейка, утка и т.д.
• Рыба . Тунец, лосось, сардина, скумбрия и т.д.
• Яйца . Не верьте в мифы о холестерине – ешьте желток.
• Молочные продукты . Молоко, сыр, творог, творог кварк, йогурт и т.д.
• Сывороточный протеин . Потребление протеина не является обязательным, однако он хорошо подходит для приготовления посттренировочного коктейля.

1. Ешьте фрукты и овощи с каждым приемом пищи. Большинство из них содержит малое количество углеводов. То есть вы сможете наполнить желудок, не набирая при этом лишних килограммов. Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой, которая способствует пищеварению. Прекрасным выбором станут яблоки, ягоды, ананасы, апельсины, бананы, шпинат, брокколи, помидоры, тыква, фасоль, цветная и брюссельская капуста, бок-чой, ромэн, салатный цикорий, горох и т.д.

1. Потребляйте углеводы только после тренировки. Хотя углеводы необходимы человеку в качестве источника энергии, большинство людей съедает их больше, чем нужно. Ограничьтесь потреблением углеводов только после тренировки.

• Добавляйте овощи и фрукты к другим блюдам . Они содержат меньше углеводов, по сравнению с цельнозерновыми продуктами. Исключение составляют кукуруза, морковь и изюм.

• Другие продукты, содержащие углеводы . Рис, макароны, хлеб, картофель, киноа, овес и т.д. Избегайте «плохих» углеводов и ешьте продукты, приготовленные из цельных зерен. Исключение: если вы худощавый парень, который хочет набрать массу, то ешьте углеводы 2 раза после тренировки, а при необходимости еще чаще.

1. Употребляйте полезные жиры. Полезные жиры способствуют жиросжиганию и улучшают общее здоровье. Они сытные, недорогие, а также медленно перевариваются. Ешьте жиры с каждым приемом пищи, но избегайте трансжиров и маргарина. Одним словом сбалансируйте их потребление.

• Насыщенные жиры . Они повышают уровень тестостерона. Пищевой холестерин не имеет отношения к повышению уровня холестерина в крови. Ешьте качественное масло, яйца, красное мясо.

• Мононенасыщенные жиры. Защищают от сердечных заболеваний и рака. Оливковое масло первого отжима (Extra virgin), оливки, различные орехи.

• Полиненасыщенные жиры. Повышают уровень тестостерона, способствуют избавлению от жира, уменьшают воспаление. Потребляйте рыбий жир, молотое льняное семя, ореховое ассорти.

1. Пейте воду. Во время тренировок (при потоотделении) из организма уходит вода, что может ухудшить восстановление мышц. Потребление воды предотвращает обезвоживание, а также голод, поскольку пустой желудок может послать сигнал организму о том, что вы голодны.

• Пейте 4 литра воды в день . Выпивайте 1 стакан воды после того, как проснулись. Затем 2 стакана с каждым приемом пищи, а также пейте воду во время тренировок.

• Пейте фильтрованную воду . Она дешевле бутилированной и вкуснее водопроводной. Попробуйте также пить зеленый чай и воду с выжатым лимонным соком.

• Не бойтесь водной интоксикации . Придерживаясь здорового питания, вы должны убедиться, что пополняете запасы электролитов. Если вы не выпиваете гигантское количество воды (например, 7 литров за 10 минут), то с вами все будет в порядке.

1. Ешьте 90% цельных продуктов. Чтобы достичь желаемых результатов, ваш рацион на 90% должен состоять из цельных продуктов.

• Цельные продукты . Необработанные и нерафинированные (или немного рафинированные) продукты – это продукты, которые находятся как можно ближе к их природному состоянию. Например, свежее мясо, рыба, птица, овощи, бобовые, фрукты, рис, овес, киноа.

• Обработанные продукты . Обычно содержат добавленный сахар, трансжиры, нитраты, кукурузный сироп, натрий и другие химические вещества. Например, булочки, фруктовые батончики, хлопья, пицца, печенье, колбасы, замороженные продукты, добавки.

Если вы будете на 90% есть цельные продукты, то в итоге разница будет невелика, по сравнению со 100%-но здоровым питанием. Так что если вы питаетесь 6 раз в день, то можете 4 раза в неделю съесть нездоровую пищу, не испытывая при этом вины. То же самое касается алкоголя и сладких напитков: 10% являются допустимой нормой.

Пример диеты

• Завтрак: яйца с овощами, апельсин, зеленый чай.
• Перекус: смесь из орехов, груша.
• Обед: тунец, ромэн, оливки, оливковое масло.
• Перекус: творог и яблоко.
• После тренировки: говядина, киноа, шпинат, банан.
• Ужин: курица, шпинат, мини (карликовая) морковь, груша.
• Перекус перед сном: творог, ягоды, молотое льняное семя, рыбий жир.

Ни у кого нет времени готовить 6 раз в день. Готовьте еду на целый день утром или вечером. Это ключевой момент данной программы, который займет около 1 часа.

С помощью силовых упражнений можно добиться быстрых результатов. Они помогают не только набрать мышечную массу, но и похудеть. Большинство женщин думают, что силовые занятия приводят к набору мышечной массы и делают фигуру непривлекательной. Однако это не так если правильно подобрать упражнения силовые нагрузки помогут быстрее потерять лишний вес и подкачать тело. Поэтому силовые упражнения могут выполнять мужчины и женщины. Однако перед занятиями нужно проконсультироваться у тренера. Также нужно силовые занятия сочетать с правильным питанием. Ведь во время занятий теряется много энергии и повреждаются ткани, поэтому нужно потреблять сбалансированную пищу, чтобы пополнить запасы питательных веществ. Что не увеличивать жировую ткань желательно отказаться от продуктов с высоким содержанием жира.

Нужно отдавать предпочтение пище богатой питательными веществами и содержит минимальное количество жиров. Таким образом, можно свободно контролировать свою массу тела. Для наращивания мышечной ткани нужно потреблять преимущественно белковую пищу животного происхождения. Подробно об этом можете прочесть, перейдя по этой ссылке.

Правильное питание делится:

Питание до силовых занятий. Питание во время силовых занятий. Питание после силовых занятий.

Однако правильно питаться нужно не только во время занятий, но и когда не осуществляются физические нагрузки. Таким образом, организм будет постоянно получать питательные вещества, поэтому не будет откладывать жир про запас. Читайте нашу статью «питания после тренировки для набора мышечной массы».

Правильное питание до силовых тренировок. Рацион питания нужно составлять в зависимости от цели. Все о рационе при тренировках можете узнать здесь. Для похудения нужно отдавать предпочтение низкокалорийным продуктам. Однако они должны обеспечивать организм всеми питательными веществами. Также стоит отказаться от пищи, которая имеет повышенное содержание жиров. Нужно организовать питание таким образом, чтобы использовались собственные запасы. Поэтому люди, которые хотят похудеть с помощью силовых нагрузок должны потреблять продукты, которые богаты углеводами, витаминами, минералами и белками. Есть можно за два часа до занятий.

Люди, которые имеют цель набрать мышечную массу должны до силовых тренировок включать в свой рацион высококалорийную пищу. Преобладать в рационе должна белковая продукция преимущественно животного происхождения. Подробно об этом можете прочесть в этой статье. Чтобы обеспечить организм энергией для тренировок нужно потреблять углеводную пищу. Однако нужно предпочитать сложным углеводам. Ведь они медленно усваиваются и высвобождают много энергии. Среди углеводной пищи нужно отдавать предпочтение:

кашам (рисовой, овсяной, перловой, гречневой); отрубному хлебу; овощам, фруктам, ягодам; макаронам из твёрдых сортов пшеницы.

Люди, которые хотят набрать мышечную массу должны есть за час до силовых занятий. Непосредственно перед занятиями могут принимать препараты, которые богаты протеином.

Во время тренировок нельзя есть. Нужно пить только много воды. Поэтому на занятие нужно брать с собой бутылку чистой воды. Для набора мышечной массы подчас перерывов между занятиями можно пить протеиновый коктейль. Он способствует восстановлению клеток и образованию новых. Прочитайте нашу статью «правильное питания при тренировках».

После силовых тренировок для похудения можно есть через 1–2 часа. Однако потреблять можно не все продукты только те, которые содержат минимальное количество калорий. Поэтому нужно отдавать предпочтение:

нежирным молочным продуктам; овощным блюдам; фруктам и ягодам.

Порции блюд должны быть малыми и не содержать жиров. Поэтому готовить их нужно на пару, отваривать или запекать. Таким образом, можно уменьшить калорийность блюд и сохранить больше питательных веществ.

Для набора мышц нужно есть сразу после тренировок. Потреблять нужно преимущественно белковую пищу и немного продуктов богатых углеводами. Желательно отдавать предпочтение:

нежирным мясным и рыбным блюдам; молочным продуктам; кашам; фруктам, овощам.

В дни тренировок кроме воды можно пить сок, компоты, кисели. Однако не стоит употреблять алкогольные, сладкие и газированные напитки. Они нарушают обмен веществ и делают тренировки неэффективными. Обязательно прочитайте нашу статью «программа питания при тренировках на массу».

При силовых упражнениях чтобы добиться желаемого результата, нужно соблюдать основные правила:

Нужно отдавать предпочтение шестиразовому питанию. Не нужно резко менять привычное меню. Желательно постепенно переходить на правильное питание, включая в рацион новые полезные продукты. Порции еды должны быть размером с кулак. Таким образом, организм будет получать полезные вещества. Однако для набора мышц можно увеличивать порции в зависимости от энергозатрат. Есть нужно медленно, тщательно пережёвывая блюдо. Плохо пережёванная пища приводит к расстройству желудка и замедление метаболизма. Желательно потреблять отварные блюда, а также запечённые и приготовленные на пару. Не стоит включать в свой рацион вредные жиры. Можно в ограниченном количестве потреблять только продукты, которые содержат полезные жиры (орехи, растительные масла) но только в первую половину дня. Советую прочесть статью «питания бодибилдера». Ежедневный рацион должен обязательно включать углеводную и белковую пищу. Углеводы пополняют энергию, а белки служат строительным материалом. В меню нужно включать продукты, которые содержат минералы и витамины. Без них невозможно поддерживать организм в нормальном состоянии. Не нужно есть перед тренировками. Ведь это может привести к невозможности выполнения упражнений. Нужно пить достаточно жидкости. Недостаток воды приводит к головокружению, головным болям и общему истощению организма. Для набора мышечной массы нужно дополнительно принимать белковые коктейли и препараты, содержащие кальций. Есть нужно за 2-4 часа до сна.

При силовых тренировках нужно организм обеспечивать достаточным количеством энергии и полезными веществами. Не нужно голодать ведь это не поможет быстрее потерять вес, а приведёт лишь к истощению организма. Поэтому нужно придерживаться сбалансированного питания и режима, таким образом, можно получить красивую фигуру и иметь крепкое здоровье. Посмотрите нашу уникальную статью «бананы для набора мышечной массы».

Питание – важный элемент жизнедеятельности человека. Если вы активно занимаетесь спортом, хотите прекрасно выглядеть и заботиться о своем здоровье, этому вопросу необходимо уделить особо важное внимание. Неправильное питание способно не только сократить пользу тренировок, но и нанести вред организму.

Многие начинающие спортсмены и любители активного спорта упускают один очень важный момент. Они полностью выкладываются на занятиях спортом, в надежде на скорый результат, совершенно упуская из виду питание. А ведь от него зависит практически 50% успеха. Для достижения лучших результатов необходимо заставить свой организм работать полноценно, поэтому важно сделать ежедневный рацион сбалансированным.

Существует 3 основных видов спортивных тренировок:

Кардио (к ним относят аэробику, бег, стэп-аэробику, плавание, фитнес и др.) Силовая (пауэрлифтинг, бодибилдинг, тяжелая атлетика, шейпинг и др.) Комбинированная (чередует элементы кардио и силовой нагрузки)

Кардиотренировки (аэробные) – лучший способ сбросить лишний вес и избавиться от жировых отложений. Они универсальны и удобны, так как позволяют тренировать свое тело где угодно: дома и в спортзале, на улице и стадионе. Даже в собственном подъезде можно заняться этим видом нагрузок, просто пробегая пешком все лестничные марши. Основное оздоровительное действие направлено на сердечнососудистую систему. При этом, очень важно спланировать свой режим питания так, чтобы в нем было достаточно белка и сложно усваиваемых углеводов, которые содержатся в следующих продуктах:

молочная продукция, сыр и творог; рыба и мясо; крупы и бобовые; ягоды, фрукты, овощи.

Принимать еду нужно не позднее, чем за 2 часа до занятий и 1,5 часов после, предварительно выпивая около полулитра воды.

Силовые нагрузки (анаэробные) по сути подразумевают меньшие затраты калорий, нежели аэробные, но при них процесс сжигания растягивается еще на двое суток после тренировки – так организм пытается восстановиться. Организму при этом очень важно получить необходимую энергию за счет питания, поэтому оно должно быть довольно калорийным. Оптимальным соотношением будет 30% белка, 50% углеводов и 10% жиров. Воду необходимо пить каждые 20 минут занятий. Если вы хотите нарастить мышечную массу, прием пищи можно устроить уже через 20 минут после тренировки.

Важно! Обязательно следите за калорийностью продуктов, молочная продукция должна быть нежирная, яйца употреблять без желтка, а из сортов мяса отдавать предпочтение курятине и телятине.

Суть комбинированных тренировок состоит в том, что необходимо чередовать силовые нагрузки с кардиотренировками. Это очень эффективный способ, позволяющий терять вес и позволяющий вносить изменения и корректировки в свой персональный тренировочный план. Ее плюсы в следующем:

повышается интенсивность, следовательно, происходит более быстрое сжигание жиров; при заполненном тренажерном зале не придется ждать нужный тренажер; огромный выбор снарядов и упражнений, которые ограничены только фантазией; они не требуют специальных знаний и посильны даже новичку; сокращенные сроки тренировки. Даже одного часа достаточно, чтобы заставить работать свой организм в полную силу.

Питание при данном тренинге играет такую же ключевую роль, как выбор упражнений. Подобранный рацион будет отчасти похож на диету, рекомендуемую при сушке тела, но только включающий более обширный список продуктов. Очень важна при этом регулярность и своевременность приема пищи.

Основными принципами правильного питания при комбинированных тренировках для похудения являются:

Потребляйте на 20% меньше калорий, чем расходуете. Это позволит сбросить 1 кг в неделю, что оптимально, ведь при более быстром похудении результат не будет удовлетворительным. Употребляйте преимущественно белок, сокращая жиры. Вода – наилучший друг худеющих людей. Употребляя соки, вы увеличиваете калорийность. Частые приемы пищи маленькими порциями. Питаться нужно до 6 раз в день, иначе вы увеличиваете количество съеденного и растягиваете желудок. Обязательно кушать сразу после тренировок, даже если они поздно закончились.

Завтрак: сложные углеводы + витамины (каша, хлопья, немного творога, яиц или сыра).

Обед: белки + сложные углеводы (курица с гречкой или рисом + салат с растительным маслом)

Через три часа: сложные углеводы + белок (как в обед, но порция меньше)

Полдник : кофе без сахара + быстрые углеводы (печенье, изюм и др.) Желательно сделать этот прием пищи последним перед тренировкой.

Ужин: белковый салат, фрукты, творог, кефир.

Завтрак: углеводы + витамины (каша, хлопья, творог, сыр, яйца)

Обед: белок + сложные углеводы (курица с рисом, гречкой + салат овощной с растительным маслом)

Полдник: медленные углеводы. Желательно, чтобы этот прием пищи был последним перед тренировкой.

Ужин: белковый салат, фрукты, кефир, творог.

Очень важно проводить чередующиеся тренировки в одно и то же время дня и обязательно следить за своим состоянием в процессе занятий.

Путь к изящной и стройной фигуре тернист и требует большой силы воли, упорства и соблюдения плана. Для достижения лучшего результата необходимо сочетать физические нагрузки с правильной здоровой пищей. Для этого в меню должны быть включено ограниченное количество некоторых продуктов, способных обеспечивать организму приток основных питательных веществ и микроэлементов. Тренировки тоже должны быть направлены на потерю веса за счет жировой, а не мышечной ткани. Этот план легко составить, если знаешь основные принципы и аспекты вопроса.

Некоторые ошибочно утверждают, что питаться перед тренировкой противопоказано и делают это за 3-4 часа. Это в корне неверно и может привести к нежелательным нагрузкам на организм, вследствие чего ухудшается самочувствие и ни о каких нагрузках уже не может идти и речи.

Кушать непосредственно перед занятиями категорически запрещено, так как организм начинает тратить энергию не из своих запасов, а из полученной пищи. Оптимальным вариантом будет покушать за 1,5 – 2 часа перед занятиями.

Если тренировка происходит с утра, то пусть это будет лишь порция овощей или фруктов в любом виде, или хотя бы стакан несладкого кефира, морса, компота или зеленого чая. Для употребления подходят все овощи и фрукты, кроме бананов, винограда и картофеля.

Если время позволяет, то лучше полноценно позавтракать рисовой, овсяной или гречневой кашкой. Итак, перед тренировкой нужно обязательно съесть что – либо, что:

Иными словами - вам потребуются белки, жиры и правильные углеводы. Это главное, что нужно знать, остальное – дело сугубо индивидуальное.

Для мужчин примерный рацион питания перед тренировкой должен быть следующим:

2 чашки белковой твердой пищи (мясо, рыба); 2 чашки овощей (кроме картофеля); 2 щепотки жиров (лучше, если это будут орехи); 2 чашки сложных углеводов (ягоды, фрукты или крупа).

Для женщин состав немного отличается:

1 чашка белковых продуктов; 1 чашка овощей; 1 щепотка жиров (орехи и др.) 1 чашка углеводов (крупа).

На заметку! Перед тренировкой не употребляйте продуктов, которые раздражают желудок, иначе это приведет к нежелательным последствиям.

Самая главная цель подпитки – сокращение потери влаги, обеспечение подпитки, увеличение активности и быстрое восстановление организма.

Белки спасут мышечную ткань от повреждений во время занятий, помогут быстрой регенерации и повысят эффективность. Достаточно будет 10-15 грамм в час тренировки. Это рекомендовано только людям, стремящимся набрать мышечную массу.

Углеводы дадут организму необходимую энергию, израсходованную в процессе занятий. Вы увеличите свою активность в разы, но не забывайте, что во время занятий организм способен переработать от 60 до 70 гр. углеводов.

Жиры нужно совсем исключить, в процессе тренировок они будут трудно перевариваться и ничего, кроме вреда желудку не принесут.

Обязательно пить в процессе воду, чтобы не допустить обезвоживания организма.

Важно! Если ваши тренировки занимают менее 2 часов, нужно обеспечить организму только поступление воды.

После завершения занятий очень важно не сметать все, что есть в вашем холодильнике, а подойти к этому разумно. Последующее питание должно быть направлено на достижение следующих целей:

восстановление сил; восполнение жидкости в организме; формирование мышц; увеличение выносливости организма.

Употребление белков после занятий поддержит мышечную ткань. Можно сделать протеиновый коктейль или организовать полноценный обед. В норме для мужчин станет 50 граммов белка, для женщин – 30 грамм.

Углеводы нужны для восстановления мышц и сохранения сил для следующей тренировки.

Первый прием пищи должен быть спустя 1,5 часа после занятий, чтобы организм успел сжечь больше жировых отложений. Рекомендуется съесть белковую пищу с клетчаткой (например, мясо с порцией овощей).

Если тренировка происходит в позднее время, можно перед сном позволить себе в небольшом количестве:

стакан несладкого обезжиренного кефира; зеленый чай или какао без сахара, либо воду; 1 яблоко.

Он похож на питание до занятий. Для мужчин это:

2 чашки белков; 2 чашки овощного ассорти; 2 чашки сложных углеводов; 1 чайная ложка жиров; Какой-нибудь некалорийный напиток, а лучше вода.

Для женщин рацион будет точно таким же, только в два раза меньше по объему.

О секретах правильного спортивного питания расскажет Сергей Югай в следующем видео:

Питание всегда будет зависеть от индивидуальных особенностей, предпочтений и целей человека. Рацион бодибилдера будет качественно отличаться от питания бегуна или пловца. Длительность занятий также влияет на образ питания, но самое главное – это то, что рацион должен быть максимально сбалансированным, содержащим необходимые питательные вещества и отвечающим целям спортсмена или любителя активного образа жизни.

Не всегда регулярные и упорные тренировки способствуют похудению. Поедая после занятий торты и пирожные, убрать лишние килограммы невозможно, ведь потребленные калории в несколько раз могут превышать показатель потраченной энергии. Поэтому, чтобы похудеть, начните правильно питаться. Но при составлении диетического рациона обязательно учитывайте, что есть продукты питания, которые желательно употреблять за определенное количество времени до тренировки. Существует также пища, которую следует кушать непосредственно после занятий для похудения.

Основа и принципы правильного питания

Если вы хотите похудеть навсегда, то запомните, что отказаться от вредных для организма продуктов питания нужно не на время, а навсегда. Пища – это фундамент нормального функционирования всех систем и органов, основной источник энергии для тела человека. Если во время тренировок для похудения питание будет рациональным и комплексным, то вы сохраните здоровье на долгие годы.

Основы правильного питания:

1. Разнообразие . Важно, чтобы питание во время и после похудения было сбалансированным, ведь организм должен быть насыщен микро- и макроэлементами, полиненасыщенными жирными кислотами, минералами и витаминами. Самый эффективный способ получить все вещества – это ввести в рацион питания достаточное количество злаков, овощей, фруктов, бобовых.
2. Постоянный график . Ежедневно питаться надо в одно и то же время, чтобы за время похудения организм привык к переработке продуктов в определенные часы. Но не забывайте, что последний раз питание проводят за 3 часа до сна.
3. Частый и дробный прием пищи . Некоторые люди уверены, что для того чтобы быстрее похудеть на тренировках, кушать надо реже. Но это не так, если вы хотите снизить вес во время тренировок, то ешьте, включая перекусы, до 6 раз в день.
4. Маленькие порции . Средняя вместимость желудка человека – 250 мл, поэтому, придерживаясь правильного питания, не стоит за один раз съедать больше продуктов, чтобы не перегружать органы ЖКТ, проверяя их на выносливость.
5. Суточная калорийность . Для похудения необходимо, чтобы употребляемые калории в день были меньше расходуемых. Посещаете ли вы тренировки в тренажерном зале или ведете пассивный образ жизни – учитывайте это при подсчете ежедневных калорий. Контролировать калорийность пищи поможет дневник похудения, который желательно вести ежедневно.
6. Отказ от вредной пищи . Желудок – это не мусорное ведро, поэтому что попало не стоит туда вкладывать. Чипсы, кетчуп, хот-доги, майонез, сахар, пиво и тому подобная еда ничего кроме вреда не принесет организму. От такой пищи обязательно откажитесь во время похудения, если не сразу, то постепенно.
7. Больше овощей и фруктов . В ежедневный рацион питания обязательно вводите овощи и фрукты – это залог здорового образа жизни. Растительная пища имеет много преимуществ: обладает большим количеством полезных веществ, быстро и полностью переваривается, очищает кишечник от шлаков, так как содержит много клетчатки. Ежедневная норма фруктов и овощей при похудении равняется 750 г.
8. Организму нужна вода . Об этом говорят всюду, но люди не прислушиваются к наставлениям врачей и диетологов. Для хорошего самочувствия и быстрого похудения во время тренировок употребляйте в день по 30 мл воды на кг веса. Не входят в это количество жидкости чай, кофе, молоко, компоты и другие напитки. Вода стимулирует обмен веществ, улучшает метаболизм, очищает от токсинов кишечник.

Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть

Женщины во время занятий спортом хотят стать обладательницами стройной фигуры. Но если не продумать правильную программу питания до и после тренировки, то приложенные усилия для похудения легко свести на «нет». Правильная диета при тренировках в тренажерном зале предполагает четкое определение последнего время приема пищи, чтобы похудеть быстрее, надолго закрепляя результат.

Почему важно питаться перед тренировкой? Организму требуется определенный объем энергии, чтобы во время занятий для похудения сжечь много калорий. При силовых тренировках мышцы испытывают сильную нагрузку, следовательно, для них требуется дополнительная энергия, основным источником которой являются углеводы. При их отсутствии основная физическая нагрузка ложится на внутренние органы, да и сжечь жировые клетки натощак сложно. Посещать тренировки для похудения с полным желудком тоже не стоит. Употреблять еду надо разумно, ведь ваша цель не работа на износ организма, а эффективное снижение веса.

Идеальный вариант для похудения – съесть перед занятиями за 2 часа углеводную пищу и выпить чашку кофе, ведь кофеин способствует сжиганию жира. После небольшой углеводной загрузки телу хватит сил и на силовые, и на кардио упражнения, а чтобы получить недостающую энергию, например, при тренировке эндоморфа, организм станет расщеплять жировые запасы. Калорийность питания перед занятиями для похудения не должна превышать для мужчин 300 ккал, для женщин – 200 ккал, чтобы запустить обмен веществ.

Еда перед тренировкой:

• Легкая каша (овсяная или гречневая).
• Овощной салат.
• Фрукты (исключить бананы, финики, виноград).
• Хлебцы или цельнозерновой тост.

Можно ли есть во время тренировки для похудения

Если есть перед тренировкой для похудения нужно обязательно, то во время занятий кушать разрешается только тем, кто предпочитает длительные нагрузки (бегунам на длинные дистанции или велосипедистам). Они употребляют для пополнения сил специальные углеводные добавки, которые продаются в маленьких пакетиках или 50 граммовые шоколадные батончики. Если вы ходите на часовые тренировки для похудения, то в дополнительной энергии нет необходимости, ведь в ваших интересах сбросить лишние килограммы и восстановить стройность фигуры.

Питание после тренировки для сжигания жира

Если вы хотите быстро и надолго похудеть, то важно знать, как нужно питаться до, после и во время тренировки. После занятий существует, так называемое, белково-углеводное окно, энергия продолжает расходоваться.

Режим питания после тренировок предполагает воздержание от пищи на 1,5 -2 часа, чтобы расщепление жировой ткани прошло эффективнее. Тем, кто не терпит чувство голода, разрешается съесть одно зеленое яблоко, чтобы сбить аппетит, но не более того. Предпочтительное питание через 2 часа после тренировки – это нежирное мясо, омлеты, рыба, обезжиренный творог. В качестве гарнира будут полезны овощные салаты, заправленные нерафинированным растительным маслом.

Так как углеводы перерабатываются во время занятий спортом в первую очередь, то после активной тренировки для похудения их следует исключить, чтобы живые молекулы, которые высвободились во время силовых нагрузок, не перестали расщепляться и не возвратились обратно. Если проводится тренировка для похудения поздно вечером, то лучше придерживаться легкого режима питания в виде творога и чая, а если рано утром (в 5 утра), то съешьте несколько фруктов и выпейте кофе за полчаса до занятий.

Пример меню на неделю

Составить меню для похудения одинаковое для всех – дело не простое, ведь следует учитывать пол, возраст, вес, дневной расход калорий, количество тренировок в неделю индивидуально. Также желательно иметь в виду и предпочтения в еде, чтобы питание было сбалансированным и приносило удовольствие человеку. Не все едят перед тренировкой, по утрам ненавистную овсянку, поэтому процесс похудения быстро будет прерван. Мы предлагаем приблизительное диетическое меню на неделю для правильного снижения массы тела при похудении:

Понедельник .

• Завтрак - гречневая каша, зеленый чай.
• Ланч - яблоко, стакан кефира.
• Обед - тушены овощи, куриное филе на пару, компот из сухофруктов.
• Ужин - рыбный суп, хлебец отрубной, травяной чай.

Вторник .

• Завтрак - мюсли с йогуртом, натуральный кофе.
• Ланч - творог со сметаной (малой жирности), ягодный отвар.
• Обед - овощной суп, сок.
• Ужин - рыба на гриле, овощной салат, чай с медом.

Среда .

• Завтрак - печеное яблоко, овсянка, натуральный кофе.
• Ланч - домашний йогурт с орехами.
• Обед - борщ, рыбная котлета, картофельное пюре, свежевыжатый сок.
• Ужин - овощное рагу, стейк, чай с ложкой меда.

Четверг .

• Завтрак - творожная запеканка, натуральный кофе.
• Ланч - белковый(протеиновый) коктейль с сырым яйцом.
• Обед - куриная котлета, гречневая каша, компот.
• Ужин - Куриное филе, винегрет, чай.

Пятница .

• Завтрак - рисовая каша с медом и молоком, натуральные кофе.
• Ланч - банан, стакан кефира.
• Обед - овощной суп, гуляш, гороховое пюре, свежевыжатый сок.
• Ужин - салат из сырых овощей, отварная курица, чай с медом.

Суббота .

• Завтрак - омлет с сыром, тост, какао.
• Ланч - йогурт, мармелад.
• Обед - куриный бульон с яйцом, винегрет, компот.
• Ужин - отварная куриная грудка, картофельное пюре, чай.

Воскресенье .

• Завтрак - овсяная каша, натуральный кофе.
• Ланч - стакан свежего кефира, галетное печенье.
• Обед - Суп из гречки, мясо, запеченное в духовке с овощами, сок.
• Ужин - рис, отварная рыба, овощной салат, чай с медом.

Питьевой режим во время занятий

Во время занятий для похудения важно избегать обезвоживания. Количество жидкости, выпитой во время силовых или аэробных нагрузок, напрямую зависит от продолжительности и интенсивности тренировки, поэтому для каждого человека нужен индивидуальный план расхода воды. Во время занятий спортом лучше ориентироваться на собственные ощущения и не забывать, как правильно пить во время занятий спортом, ведь излишняя вода может отрицательно влиять на полноценные мышечные усилия.

Лучше выпить воду во время тренировки для похудения малыми порциями, задерживая ненадолго во рту, и тогда жажда исчезнет быстрее. Чтобы правильно худеть на тренировках, используем негазированную воду комнатной температуры. Принимать спортивные напитки разрешается во время интенсивных силовых нагрузок для похудения.

Видео: правильное питание при тренировках в тренажерном зале для женщин

Питание при жиросжигающих тренировках для женщин отличается от мужского рациона для похудения, ведь в среднем они весят на 20 кг меньше, чем сильная половина человечества. Потребность в энергии, белках и микроэлементах у дам тоже ниже, чем у мужчин. Узнайте подробнее в видео, каким должно быть правильное питание для похудения во время фитнес тренировок у девушек:

Рацион питания для девушек и мужчин от Сергея Югай

Сергей Югай в бодибилдинге уже 23 года, поэтому этот человек знает все о рациональном питании при силовых тренировках для похудения. Принцип правильного питания, по мнению бодибилдера, напрямую зависит от того, каким спортом человек занимается, какое количество тренировок у него в неделю, какие нагрузки проводятся и даже какая группа крови. Сергей Югай считает, что у каждого человека, стремящегося похудеть, должен быть разработан индивидуальный рацион, поэтому как питаться до, во время и после занятий спортом, лучше проконсультироваться с диетологом.

Для сушки тела

Сушка тела подразумевает избавление от подкожных жировых отложений при сохранении объема мышц. Питание для сжигания жира при таких тренировках отличается от рациона при похудении, так как в этом случае нецелесообразно слишком ограничивать себя в калориях. Подробнее о том, что можно кушать при сушке тела, вы узнаете от Сергея Югая из видео:

Для рельефа мышц

Программа питания при тренировках для улучшения рельефных мышц содержит важное правило: на 1 кг массы тела употребляйте 2 г протеина (белка). Основные белковые продукты – это белая рыба, нежирное мясо, бобовые, крупы. Отказаться надо от молокопродуктов, но не от глюкозы, ведь она является основой для нормальной работы мозга. Смотрите в видео, какое питание для рельефа мышц девушкам предлагает бодибилдер со стажем Сергей Югай:

Силовые тренажёры, штанги и гантели нередко пугают большую часть представительниц прекрасного пола: многим женщинам кажется, что силовые тренировки «отнимут» их женственность. Вдруг плечи станут широкими, бицепсы – огромными, а нежная шея – «бычьей», и что тогда делать?

К счастью, всё это мифы. Силовые тренировки для женщин, если заниматься грамотно и регулярно, помогут сделать талию тонкой , бёдра и попу – упругими, грудь – высокой, а руки и ноги – сильными и красивыми. Разве не об этом мечтает любая женщина?

Однако если вы решили всерьёз заняться силовыми тренировками для здоровья, силы и красоты, вам нужно так же серьёзно подумать и о своём питании. Тренировки направлены на построение и укрепление мышц - организму необходим материал для строительства и энергия: без этого занятия принесут мало пользы, а вот здоровье пошатнуть могут. У многих женщин отличная фигура – как в том рекламном ролике, - спрятана под толстыми прослойками жира – правильно сбалансированное питание при силовых тренировках поможет освободить и укрепить своё прекрасное тело .

Урезать рацион питания и садиться на диету параллельно с силовыми тренировками нельзя: организм в первую очередь начнёт тратить белок мышц, появятся растяжки , будет страдать кожа , а вот жир никуда не денется. Почему? Потому, что низкокалорийная диета замедляет обмен веществ: организм решит, что расходовать жир не нужно, и, под воздействием стресса от силовых нагрузок, будет запасать его впрок.

Поэтому питание в дни силовых занятий должно быть калорийным, но есть надо небольшими порциями, чтобы не перегрузить внутренние органы и не ухудшить качество тренировок.

Фото: питание при силовых тренировках

Питание при силовых тренировках: продукты и мышечная масса

Чтобы формировать здоровые и красивые мышцы, организму нужен белок и углеводы, но не животный жир: сливочное масло и жирные мясные блюда с солью и острыми приправами из меню лучше убрать совсем. Правда, мясо является отличным источником белка, и совсем от него отказываться не следует, но что делать вегетарианцам?

Не надо верить тем, кто говорит, что силовые тренировки – не для вегетарианцев: мясо в меню можно с успехом заменить бобовыми, орехами, есть творог и яйца, коричневый рис; стоит обратить внимание на продукт киноа – полезнейший злак, богатый растительным белком, витаминами и минералами. Купить его можно в больших супермаркетах, в отделах круп и здорового питания. Веганы же (строгие вегетарианцы) должны научиться сочетать растительные протеины, чтобы их хватало для восполнения белка: так, если съесть чечевичный суп и кусок цельнозернового хлеба, организм получит набор аминокислот, необходимый для синтеза полноценного белка. Другие варианты: бобы с коричневым рисом, или каша (хлеб) из кукурузной крупы с тушёной фасолью. Дополнительно нужно есть соевые продукты: в белке сои есть все незаменимые аминокислоты - без «животных» продуктов можно спокойно обойтись.

Питание до силовых тренировок для женщин

В меню надо включать продукты, позволяющие организму вырабатывать достаточное количество энергии во время тренировки, но состав питания зависит и от времени приёма пищи. Если до занятий остаётся 2-3 часа, желудок успеет справиться с задачей, переварив блюда с белками, жиром и клетчаткой; если остаётся всего час, выбирайте легкоусвояемую еду, вроде фруктов, «молочки» или яичного белка .

В первом случае можно съесть овощное рагу, тарелку каши (овсянки , бурого риса , гречки) с курицей (индейкой, рыбой), или макароны из твёрдой пшеницы, творог с зерновым хлебом. Каши можно есть с яйцами или сухофруктами , а рыбу или мясо – с картофелем .

Во втором случае достаточно одного яйца или творога с фруктами: молочные белки – отличное питание для мышц. Можно съесть и банан с небольшим количеством овсяных хлопьев, но протеиновый коктейль усваивается быстрее любой еды – его можно приготовить из домашних продуктов. Классический рецепт: смешать в миксере 200 мл молока, 50 г творога, белок варёного яйца, банан , 1 ч.л. оливкового масла прямого отжима и 1 ст.л. мёда .

Фото: питание при силовых тренировках

Есть другой вариант, более простой: смешать 1 ч.л. сахара, 1 ст.л. варенья, 50 г сухого молока и 200 мл кефира – такой состав поможет поддерживать силы достаточно долго.

Питание во время силовой тренировки

В обычном смысле есть не надо: желудок может взбунтоваться, и вместо пользы вы получите ухудшение самочувствия. Но сначала о питьевом режиме - нельзя лишать мышцы необходимой влаги. Воду надо пить каждые 15-20 минут, даже если не очень хочется – когда захочется, будет уже начало обезвоживания. Во время тренировки чувство жажды притупляется; у взрослых людей оно вообще редко говорит об истинном положении дел, поэтому невнимательность может привести к проблемам. Если так произойдёт, вы заметите неприятные симптомы – сразу два или несколько: это жажда, сильная усталость и сухость во рту, сухие губы, головная боль и головокружение, раздражительность и потеря аппетита. Тренировку надо прервать немедленно и выпить воды, а затем подождать, пока самочувствие восстановится.

Непосредственно перед тренировкой нужно выпить стакан воды, а во время занятий пить понемногу: количество воды зависит и от того, сколько вы потеете – мышцам должно хватать влаги с избытком.

Теперь о еде. Спортивные напитки со специальной рецептурой уже считаются едой – в них есть сбалансированный набор углеводов и минеральных солей. Пить их следует, если вы занимаетесь больше часа, но можно заменять их свежевыжатыми фруктовыми соками – апельсиновый сок 1:1 с водой считается лучшим вариантом.

Питание после силовой тренировки – когда и что есть?

В течение 20 минут после тренировки можно поесть – это многих удивляет. При тренировках для похудения обычно не рекомендуется есть в течение 1,5-2 часов, и мы к этому привыкли, но силовая тренировка без своевременной подпитки мышц станет бессмысленной. Для прироста мышечной массы нужны белки и углеводы, а вот жир только мешает их усвоению. Мясо надо выбирать нежирное и светлое – куриную грудку, телятину, яйца есть без желтка , а сыры, молоко , кефир и творог – нежирные.

Фото: питание при силовых тренировках

Рыба же считается особым продуктом: жирную морскую рыбу есть не просто можно, но и желательно, чтобы она чаще присутствовала в обычном меню; правда, жарить её на масле нельзя.

Хорошо, если поесть после тренировки получается в течение первого часа – пища должна быть белковой; если добираться от спортзала до дома придётся дольше, берите с собой бутерброд или творог. Однако питание мышцы должны получить как можно скорее, поэтому белковый напиток (коктейль с соком) надо выпить в первые минуты после окончания тренировки. Во время занятия в организме вырабатываются гормоны, разрушающие мышечную ткань, и нужно вызвать резкий подъём уровня инсулина, чтобы нейтрализовать их действие: быстрые углеводы вроде сухофруктов, мёда, варенья, сока сладких фруктов помогут это сделать.

Фото: питание при силовых тренировках

Питание при силовых тренировках – тема большая и интересная: сегодня даже строгие вегетарианцы, совсем не потребляющие мясо, рыбу, яйца и молочные продукты, становятся чемпионами среди бодибилдеров. Это ещё раз говорит о том, что правильно подобранное питание – важнейшее условие для поддержания полного здоровья, силы и красоты.