Обувь

Что нужно делать для укрепления мышц. Как укрепить мышцы спины в домашних условиях: самые эффективные упражнения и принципы их выполнения. Для чего надо укреплять мышцы

Позвоночник – это опора нашего тела. Всю жизнь, изо дня в день он обеспечивает нам вертикальное положение, при этом испытывая большие нагрузки. В детстве мы совсем не задумываемся об этом, неправильно сидим в школе за партами, дома, сидя на диване, делаем уроки, а становясь все старше и старше, удивляемся, почему болит спина, откуда появился остеохондроз?

Становясь взрослыми, также не каждый уделяет большое внимание своему здоровью. Сидячий образ жизни, низкая физическая активность приводят к тому, что мышцы слабеют и уже не в состоянии обеспечивать корсет для позвоночного столба. Но выход есть – необходимо укрепить мышцы спины, а задача эта выполнима и в домашних условиях.

Для чего надо укреплять мышцы?

Когда мышцы слабеют, то это сказывается как на позвоночнике, так и на всем организме. Мышечный корсет оказывает помощь позвоночнику в поддержании вертикального положения нашего тела. Когда мышечные волокна слабеют, то они уже не в состоянии оказывать такую поддержку, вся нагрузка переходит на межпозвоночные диски, что заканчивается быстрым изнашиванием хрящевой прослойки. Учитывая, что от спинного мозга идут нервные окончания, которые зажимаются позвонками, не стоит удивляться, что начинают беспокоить боли.

Защемление нервов может закончиться серьезными патологиям, начиная от обычной головной боли и заканчивая проблемами с сердцем и остальными системами органов. Не зря еще древние говорили: «Человек здоров настолько, насколько здоров его позвоночник ».

Требования к выполнению упражнений дома

Для укрепления мышц спины не обязательно отправляться в спортивный зал, все то же самое можно осуществить в привычной обстановке.

Но для этого важно знать некоторые правила:

Нельзя приступать к выполнению любых упражнений, если есть острые боли или воспалительный процесс.
Предварительно желательно посетить врача и поведать ему о своих намерениях, прислушаться к его рекомендациям.
Упражнения выполнять необходимо с небольшой амплитудой, особенно на первых порах.
Нагрузку надо увеличивать постепенно.
Начинать надо с нескольких повторов и постепенно увеличивать, по мере адаптации организма.
Даже легкий комплекс требует предварительной подготовки мышц, чтобы не травмировать их.
Если имеются патологии позвоночника, то лучше посетить специалиста, он подберет упражнения и даст советы по его выполнению.

Только соблюдая все эти условия можно укрепить мышечный корсет и забыть про многие заболевания позвоночного столба.

Укрепляем спину дома

В условиях уютной обстановки можно выполнять упражнения, чтобы укрепить мышечный корсет, но надо знать, что эффект будет, если увеличивается нагрузка и количество повторов.

Вот некоторые упражнения, они простые, но довольно эффективные:

Лечь на пол и поднимать голову, стремясь достать подбородком до грудной клетки. Остаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение.
Лежа на животе принять форму лодочки, приподнять ноги и грудь. Покачаться несколько секунд.
Лечь на живот, а руки завести за голову и приподнимать грудную клетку, в верхнем положении задерживаясь.
Лечь на спину и согнуть ноги. Необходимо наклонять колени, то в одну, то в другую стороны.
Стать на колени, опереться на руки, потихоньку прогнуть спину, а потом выгнуть, фиксируя каждое движение.
Еще одно упражнение для спины: лечь на пол, приподнять руки и постараться до них дотянуться, отрывая голову и лопатки.

Все эти упражнения не требуют особой физической подготовки, если с первого раза не очень получается, то это не означает, что мышечные волокна не испытывают нагрузки. Каждый раз начнет получаться все лучше, и позвоночник будет вам благодарен. Инструктор по лечебной физкультуре советует такие упражнения не только для укрепления мышц, но и при остеохондрозе.

Помощь при искривлении

Если у взрослого человека диагностируются проблемы с позвоночником, то полностью исправить положение уже, к сожалению, невозможно. Но об укреплении мышц необходимо подумать, это не допустит дальнейшее развитие болезни.

Вот комплекс, подходящий для домашнего выполнения:

Встать, ноги на ширине плеч. Наклоняясь вперед, руками дотянуться до пола. Немного задержаться, а потом тихо подняться.
Туловище наклонять то в одну, то в другую сторону.
Из положения стоя поднять руки вверх и тянуться то правой, то левой вверх.
Лечь на пол, одна рука под головой, а вторая перед грудью. Поднимать ногу, сделать несколько повторов и лечь на другой бок.
Лечь на пол, руки сомкнуть над головой. Поднимая таз, надо постараться дотянуться носками до пола за головой.

Несмотря на простоту техники выполнения, эти упражнения способны укрепить мышечный корсет, если выполнять их регулярно.

Как укрепить мышечный корсет при остеохондрозе

Многие после 40 лет страдают данным заболеванием. К этому возрасту хрящевые диски начинают истончаться, приводя к защемлению нервных окончаний, отсюда и появление болей в спине.

Чтобы уменьшить боль, можно выполнять некоторые упражнения, которые укрепят мышцы спины. Некоторые из них рекомендуется выполнять даже на рабочем месте, если приходится сидеть длительное время. Тогда остеохондроз не так будет вас беспокоить своими неприятными симптомами:

Необходимо сесть прямо, расправить плечи и поднимать их поочередно вверх. Повторить 10-15 раз, а затем поднимать их одновременно, задерживаясь на несколько секунд.
Пальцы рук положить на лоб, наклонять голову, стараясь преодолеть сопротивление рук, посчитать до 3 и вернуться обратно.
Сесть, спина прямая, осторожно опускать голову вниз, стараясь дотронуться до грудной клетки подбородком. Можно руки положить на затылок и помогать ими.

Эти упражнения не только снимут напряжение с мышц, ослабят боль, но и прекрасно подойдут для его профилактики. Выполняя их регулярно, можно избежать шейного остеохондроза. Это довольно актуально для офисных работников, которые часами сидят в своих креслах, да еще перед монитором компьютера.

Йога для укрепления мышц спины

В домашних условиях прекрасным вариантом для укрепления мышц может служить йога. Многие позы в ней статичны, но они позволяют затронуть практически все мышцы спины. Если, например, упражнения могут оказаться травматичными, особенно при несоблюдении техники выполнения, то йога совершенно безопасна для каждого.

Вот некоторые упражнения:

Встать в планку, затем надо согнуть ноги, опуститься на колени и приподнимая ягодицы упереться подбородком в пол. Задержаться на несколько секунд, чтобы прочувствовать напряжение мышечного корсета.
Из позиции, лежа на животе, руки располагаются на полу, согнутые в локтях, необходимо приподнимать голову как можно выше. Число повторов 8-10.
Встать и выпрямить спину, постараться руками опуститься на пол, чтобы тело образовало угол, при этом пятки отрывать нельзя. Можно немного согнуть ноги в коленях.

Чтобы наш позвоночник был здоров, необходимо позаботиться о мышечном корсете. Он всегда должен быть в тонусе, чтобы оказывать поддержку и выполнять свои непосредственные функции. Не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал, чтобы под руководством тренера выполнять сложные упражнения.

Укрепление мышц спины в домашних условиях полезно проводить в целях профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Чтобы спина оставалась здоровой и красивой, нужно регулярно (или хотя бы периодически) делать зарядку, а лучше устраивать себе полноценные спортивные тренировки несколько раз в неделю. Какие упражнения для укрепления мышц спины следует выполнять и как это делать правильно?

Укрепление позвоночника благоприятно влияет на общее самочувствие, стимулирует обменные процессы, а также улучшает эмоциональное состояние человека, повышая его самооценку. Гимнастика для укрепления мышц спины наряду с улучшением эстетики тела является довольно мощным оружием в предупреждении и лечении большинства заболеваний позвоночника.

Перед занятием лечебной физкультурой для укрепления позвоночника в домашних условиях ознакомьтесь с противопоказаниями и убедитесь в их отсутствии:

Выраженные боли;
Наличие кровотечения;
Обостренное хроническое заболевание;
Травма позвоночника;
Болезни почек или сердечно-сосудистой системы;
Беременность.

При неумелом выполнении упражнений на укрепление спины в домашних условиях вместо облегчения болезненных ощущений может произойти наоборот их усиление.

Вот почему важно придерживаться общих принципов гимнастики для позвоночника:

Постепенность: начинайте спокойно, не торопитесь делать весь объем упражнений сразу, увеличивайте интенсивность нагрузок аккуратно.
Плавность: избегайте, рывков, высоких прыжков, резких выпадов, скручиваний.
Прицельность: следите, чтобы были задействованы именно ослабленные мышцы, а излишне напряженные постепенно наоборот расслаблялись.
Частота занятий: занимайтесь 3-4 раза в неделю по 2 подхода с перерывом для отдыха между ними. Повтор каждого упражнения медленно увеличивайте с 2 до 10 раз.
Качество: старайтесь максимально четко следовать инструкциям, чтобы напротив не навредить себе. Лучше сделать меньше, но лучше.
Правильное дыхание: все упражнения для спины выполняются на вдохе и заканчиваются на выдохе.
Постоянство: введите зарядку в привычку, поскольку если ее выполнять систематически, то это наверняка избавит от приступов боли и будет профилактикой от их возникновения.
Контроль: при усилении болезненных ощущений в спине или возникновении головной боли, общей слабости или тошноты, следует немедленно прекратить упражнения и обратиться к врачу.
Удобство и гигиена: одежда должна быть из натуральных тканей, легкой, удобной, воздухопроницаемой и эластичной, чтобы не затруднять движений. Помещение для тренировок должно быть хорошо проветриваемым и просторным.

Специальная гимнастика устранит болезненные спазмы, укрепит мышечную систему, поможет вправить позвонок или межпозвоночный диск, нормализует кровообращение и улучшит состояние всего организма.

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях?

Физические упражнения для укрепления спины лучше делать под присмотром профессионального тренера в спортзале, а в случае, если Вас беспокоят боли в области спины, тем более необходимо обратиться к врачу, который назначит индивидуальные упражнения ЛФК для укрепления мышц спины. Но современный темп жизни не всегда позволяет выкроить на это время, поэтому порой проще выполнять их дома.

Укрепляющие упражнения для позвоночника обычно затрагивают только две из семи основных мышц спины, а именно широчайшую и ромбовидную. Этого вполне достаточно, поскольку остальные большой роли в поддержании вертикального положения тела и, соответственно, избавлении от болей в пояснице не играют.

Подготовка к тренировке спинной мускулатуры

Зарядка для укрепления мышц спины обязательно должна начинаться с разминки. Это займет 5 минут, зато риск их растяжения таким образом заметно снижается. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Каждый пункт выполняйте примерно по полминуты.

Животом вдохните воздух через рот – задержите дыхание на пару секунд – выдохните весь воздух через нос;
Вращательные движения плечами сначала вместе, затем поочередно;
Разомните мышцы шеи, наклоняя голову вверх-вниз и из стороны в сторону;
Попеременно размахивайте руками вверх и назад;
Поднимете руки вверх в «замке», наклоняйтесь сначала вправо, потом влево;
Повращайте бедрами (представьте, что крутите обруч);
Делайте наклоны вниз, касаясь руками ног, после выпрямитесь, немного выгнувшись назад;
Походите на месте, высоко поднимая колени, помогайте себе руками;
Бег на месте;
В завершение глубокий вдох и полный выдох.

Вам может понравиться:

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Стоя, подтянитесь на носках, руки тяните вверх и сильно втяните живот. Теперь не спеша наклоняйтесь вперед, возьмитесь руками за лодыжки, стараясь плотнее «сложиться». После медленно разгибайтесь, принимая исходную позицию.
Стойте прямо, ноги вместе, скрестите руки на груди (ладони на плечах). Сделайте наклон вперед, хорошо прогнувшись, затем снова выпрямитесь. После протяните руки вперед, низко наклонитесь вперед и медленно выпрямляйтесь, потом снова крестообразно сложите руки на плечах.
Ноги на ширине плеч, из положения «стоя», спина максимально ровная, корпус держите прямо, руки свободно «по швам». Сделайте приседание, назад, в исходное. Затем наклонитесь вперед, произведите широкие махи руками назад, сделайте глубокий прогиб и вытяните руки прямо перед собой. После примите исходную позицию.
Широко разведите ноги в стороны, низко наклонитесь вперед, руки опущены вниз. Произведите мах руками, чтобы они заводя их можно дальше позади себя. Далее нужно вытянуть руки вперед и сделать наклон так, что дотронуться до пола как можно дальше впереди себя.
Встаньте на коленки, руки вытяните перед собой. Осуществляйте наклон вперед и вниз, пока не упретесь руками в пол. Рывком раздвиньте руки, выполнив ими мах в разные стороны, и возвратитесь в начальное положение толчком рук от пола.
«Ходьба» руками: находясь на четвереньках, не сдвигая ног, перебирайте руками влево и назад. В правую сторону – то же самое.
Лягте на живот и протяните прямые руки далеко вперед. Приподнимаясь, прогибайтесь назад, заводя ладони за затылок. При возврате в изначальное положение вытягивайте руки вперед.
Лежа на животе, соедините согнутые руки подо лбом. Предплечья по максимуму вогните. Тяните «носки» и медленно приподнимайте ноги от пола, делайте поочередные махи вверх-вниз и не торопясь опускайте обратно на пол.
Перевернитесь на спину и согните ноги в коленях, расставив их по ширине бедер и плотно прижимая стопы к полу. Руки расслабленно лежат вдоль туловища. Высоко отрывая таз от пола, поднимайте бедра вверх, зафиксируйте такое положение на несколько секунд и медленно опускайтесь обратно на пол.
Присядьте на коврик и сведите ноги вместе. Согнув правую ногу поближе коленом к животу и отведя руки вверх и назад, совершайте поступательные движения, не изменяя положения согнутой ноги. После глубоко наклонитесь вперед, старайтесь дотянуться руками до левого носка. Зеркально повторите упражнение. По окончании занятия повторите разминку.

Упражнения для укрепления позвоночника лучше делать с утра или вечером перед сном.

Обязательно почитайте:

Профилактика болезней

Наряду с выполнением упражнений для укрепления мышц позвоночника желательно следовать полезным советам, чтобы наверняка избежать их травмирования. Выработайте привычку всегда держать спину ровно, это хорошо поддержит мышечный тонус.

Правильная осанка

Если вы много работаете сидя, старайтесь через каждый час делайте перерывы. Сделайте мини : поприседайте, поделайте наклоны, если возможно, немного пройдитесь. Не обращайте внимания, если на Вас будут косо посматривать, задумайтесь, что Вам важнее: мнение коллег или здоровая спина?

Если приходится долго стоять в относительной неподвижности, то для снижения нагрузки на позвоночник поставьте одну ногу на невысокую ступеньку или какую-то подставку и поочередно меняйте ноги. При поднятии тяжелых предметов слегка подгибайте в коленях ноги, спина остается прямая. Таким образом снизится нагрузка на поясничный отдел.

— его часто «прописывают» для укрепления мышц тазового дна во время беременности и после родов. Однако полноценная тренировка интимных мыщц во время беременности противопоказана! О том, как правильно делать упражнения для уменьшения вагинального объёма после родов, для повышения либидо и подъема внутренних органов, рассказывает Лилия Гарипова, сертифицированный тренер по ваджра йоге, обладатель золотого сертификата по системе «Вагитон». Перед началом занятий рекомендуется консультация с лечащим врачом.

Подготовка к упражнениям: правильное дыхание

Исходное положение для освоения упражнений начального уровня — лёжа на коврике с согнутыми коленями . В этом случае сила тяжести направлена не так, как при вертикальном положении тела, и риск опущения внутренних органов, даже при ошибках в выполнении упражнений, минимален.

Каждое упражнение лучше начинать с дыхания животом , немного замедленного, так как дыхание животом — это дыхание здорового человека в спокойном состоянии. Оно помогает снять напряжение с верхней части живота и особенно с диафрагмы.

Почему это важно? Диафрагма реагирует сокращением на малейший стресс. Поэтому при расслаблении диафрагмы тело также расслабляется. Женские практики важно делать в состоянии расслабления и удовольствия, а один из способов прийти в это состояние — начать практику с дыхания животом в положении лёжа.

Вдох — это равномерное надувание живота. Здесь очень важно обращать внимание на верхнюю часть живота.

Выдох — это расслабление и пассивное наблюдение за тем, как живот движется вниз. Вниманием нужно погружаться в живот и наблюдать за спокойным движением брюшной стенки. Выдох лучше делать длиннее, чем вдох. Например, вдыхая считать до четырёх, а выдыхая — до шести.

Далее нужно положить руки на живот: одну руку на верхнюю, а вторую — на нижнюю часть живота. Руками важно контролировать неподключение мышц живота и диафрагмы к работе мышц тазового дна. Во время выполнения упражнений для укрепления мышц тазового дна очень важно, чтобы не было даже малейшего напряжения мышц под ладонями. То есть если во время упражнения под руками чувствуется втягивание низа живота или напряжение диафрагмы, то выполнять упражнение может быть опасно для здоровья. Важно внимательно следить за этим во время выполнения упражнений!

Знакомство с мышцами тазового дна

Первое упражнение. Сжимаем «уретро-вагинальный сфинктер» — ощущение такое же, как при прерывании мочеиспускания. Также можно ориентироваться на небольшое опускание клитора вниз при сжимании этой мышцы. Динамическое сжатие — сжимаем-расслабляем. Живот и диафрагма расслаблены (контролируем это руками).

Второе упражнение. Работаем мышцей «леватор ани» (с латинского — «втягивать или поднимать анус»). Втягиваем-расслабляем мышцы ануса. Живот и диафрагма расслаблены (контролируем это руками).

Упражнение «Там-там» : поочерёдно сжимаем «уретро-вагинальный сфинктер» и мышцу «леватор ани». Живот и диафрагма расслаблены (контролируем это руками).

Динамические сжатия : сжимаем и расслабляем обе мышцы. Живот и диафрагма расслаблены (контролируем это руками).

Каждое упражнение можно выполнять по 2-5 минут каждый день.

Противопоказания для тренировки мышц тазового дна : беременность, дни , внутриматочная спираль, более 5 см, запрет вагинального секса врачом.

Упражнение «Всасывание»

Сначала делается глубокий вдох, затем полный выдох, задержка дыхания после выдоха и расширение рёбер (как при вдохе грудью). Задержка дыхания 20 секунд. Живот и все внутренние органы втягиваются под диафрагму. Это упражнение делается утром, натощак, не во время менструации. В йоге оно называется «уддияна бандха» (с санскрита — «брюшной замок»), а в нашем случае используется для техники «всасывание» в интимной жизни.

Выполняется 3-9 подходов в зависимости от уровня подготовки с перерывом 1-2 минуты между подходами.

Противопоказания к выполнению упражнения «Всасывание» : заболевания желудочно-кишечного тракта, межпозвоночные грыжи, повышенное артериальное давление, глаукома, сердечно-сосудистые заболевания, повышенное внутричерепное давление, беременность, дни менструации.

Упражнение для груди, рук и плеч, включает мышцы живота.

Сядьте на стул или кресло, откиньтесь на спинку (нельзя сидеть без опоры под поясницей). Смотрите перед собой и чуть вверх. Палка прижата к груди сверху, руки согнуты и прижаты к корпусу, локти назад. Выпрямите руки вперёд перед грудью, верните их в исходное положение. Выпрямите вверх над собой (можно слегка откинуться назад и откинуть голову), опять верните в исходное положение. Один подход — 20 таких циклов.

Выполните 2-3 подхода.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Скручивание корпуса

Упражнение для живота

Лёжа на спине, согните ноги в коленях и поставьте на пол. Палку поднимите над собой на уровне коленей, руки полусогнуты. Не спеша подтяните колени к палке, верните ноги на пол. Также не спеша потянитесь лбом в направлении палки, отрывая голову и плечи от пола и опять вернитесь на пол. Если вам легко, поднимайте ноги и голову одновременно. Один подход — 10 повторений.

Выполните 2-3 подхода.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Плие с палкой на плечах

Лучшее упражнение для бёдер и ягодиц, включает в работу внутреннюю поверхность бёдер, укрепляет спину и подтягивает живот.

Положите палку на плечи сзади (не на шею, а ниже!). Придерживайте её руками по бокам, локти согнуты и разведены. Расставьте ноги как можно шире, носки слегка разверните наружу. Приседайте, не сводя колени внутрь, следя, чтобы они двигались над носками! Не опускайте подбородок на грудь, не опускайте таз ниже коленей. Один подход — 15-20 повторений.

Выполните 2-3 подхода.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Вращение тазом

Упражнение для разминки всего тела, улучшает баланс и координацию, подтягивает живот, выравнивает спину.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, живот втянут. Прямые руки с палкой поднимите над головой, ладони шире плеч. Потянитесь руками вверх, смотрите на палку. Совершайте круговые движения тазом, медленно и с большой амплитудой: пять — вправо‑вперед-влево‑назад, пять — в обратном направлении. Один подход — 30-40 вращений.

Выполните 2-3 подхода.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Тяга сумо

Упражнение эффективно укрепляет спину и плечи, убирает жир с бёдер, делает более плотными и подтянутыми ягодицы.

Поставьте ноги как можно шире, носки разверните наружу. Палка в руках, опущена перед собой. Сведите лопатки и слегка поднимите подбородок, спина слегка прогнётся назад, этот прогиб надо сохранять в течение всего упражнения. Приседайте и одновременно наклоняйте корпус вперёд, опуская палку к полу. Палка движется по ногам, не отводите руки вперёд! Опуская палку, не сутультесь и не опускайте подбородок на грудь. Колени разводите наружу, чтобы не отводить руки с палкой вперёд. Двигайтесь медленно, представьте, что вы тянете с пола тяжёлую штангу. Один подход — 20 повторений.

Выполните 2 подхода.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Раскладушка

Упражнение для плеч, спины, живота, поясницы.

Лёжа на спине, согните ноги, ступни на полу. Палка в руках лежит на животе, ладони на уровне бёдер или чуть уже. Поднимите прямые руки с палкой над собой и опустите их за голову, положив локти и предплечье на пол. Опираясь на ноги, лежащие руки и верхнюю часть спины, оторвите таз от пола и поднимите его как можно выше. Опустите таз и верните руки на живот. Один подход — 15 повторений.

Выполните 3 подхода.

Регулярно тренировать спину нужно не только тяжелоатлетам и бодибилдерам. Хороший комплекс упражнений для укрепления мышц спины и позвоночника поможет сформировать мышечный корсет. Это важно как для ровной осанки, так и для профилактики деформаций позвоночного столба. Последние часто возникают в зрелом возрасте, особенно у ведущих малоподвижный образ жизни людей. Уделяя спорту всего полчаса ежедневно, можно на долгие годы сохранить гибкость позвоночника и избежать многих проблем со спиной.

Как выполнять упражнения правильно

Перед началом регулярных тренировок мышц спины важно убедиться в отсутствии противопоказаний . Если в анамнезе значатся заболевания или повреждения позвоночника, то нужна консультация врача. Даже если нагрузки разрешены, следует соблюдать ряд правил, позволяющих избежать травм опорно-двигательного аппарата:

выполнять все элементы плавно , без внезапных рывков;
постоянно прислушиваться к ощущениям в проблемной области (дискомфорт – сигнал для прекращения занятия);
повышать нагрузку постепенно , немого увеличивая количество повторений по мере укрепления мускулатуры;
заниматься нужно регулярно , повышая дисциплинированность и закрепляя достигнутые результаты;
начинающим не стоит гнаться за количеством сделанных повторов и сетов, а также задавать слишком резвый темп в самом начале занятия.

Приведённый ниже комплекс упражнений для позвоночника противопоказан хронических заболеваниях на стадии обострения, кровотечениях любой этиологии, наличии выраженного болевого синдрома в зоне поясницы, лопаток и шеи.

Комплекс упражнений для укрепления мускулатуры спины дома

Четыре простых упражнения, для выполнения которых не требуются инвентарь и практические навыки , при регулярном выполнении помогут создать надёжную мышечную опору для позвоночного столба:

Мостик бёдрами . Элемент выполняется из исходного положения лёжа, согнутые ноги при этом упираются ступнями в пол, руки расположены вдоль торса. Выдыхая, поднять бёдра вверх до выпрямления тела в тазобедренных суставах, задержаться немного в верхней точке и плавно опустить таз. Выполнить упражнение желательно не менее 15 раз. По мере укрепления мускулов можно повышать нагрузку, распрямляя одну ногу в колене при подъёме бёдер.
«Птица и собака» - интересное и эффективное упражнение для всех групп спинных мышц. Встав на четвереньки (поза собаки), нужно напрячь пресс и распрямить спину. Переход в позу птицы заключается в одновременном поднятии кверху правой руки и противоположной (левой) ноги. Конечности при этом выпрямляются, располагаются строго горизонтально и фиксируются на пару секунд. После возврата в первоначальное положение работают противоположная рука и нога (сделать не менее 5 раз для каждой стороны).
Боковая планка особенно полезна при длительной статической нагрузке на позвоночник (стоячая работа). Лёжа на боку и опираясь на локоть одной руки, вторую разместить на талии. Затем оторвать бёдра от поверхности и выпрямить тело, зафиксировавшись в такой позе не меньше, чем на полминуты. Повторить элемент для другой стороны. Чтобы усложнить задачу, можно поднимать ногу в процессе выполнения или опираться на ладонь прямой руки.
Выпады, предназначенные для улучшения координации, совершаются из положения стоя. Зафиксировав ладони на талии, нужно достаточно широко шагнуть вперёд, согнув ноги в коленных суставах под прямым углом. Сделать 10 повторений для каждой ноги. Повысить нагрузку можно при помощи отягощений (держать в руках гантели).

Помимо профилактики деформаций и заболеваний позвоночника, это простой комплекс упражнений обеспечит великолепную осанку. Тонкая талия и грациозная походка станут ещё одним приятным бонусом.

Людям, чья работа предполагает длительный статические нагрузки на спину и посещающим тренажёрный зал, рекомендуется выполнять больше специальных элементов.

Дополнительный комплекс упражнений для укрепления позвоночника (видео)

Тренажёры в спортзале позволяют разнообразить набор стандартных элементов для формирования мышечного корсета.

Растягивания, выполняемые на гиперэкстензии , отлично укрепляют мышцы выпрямители. Из исходного положения нужно полностью распрямить тело, задержавшись на 30 секунд в верхней точке.
Мёртвая тяга – ещё один отличный элемент для прокачки выпрямителей. Упражнение предназначено для профилактики нарушений и противопоказано при болевом синдроме. Выполнять наклоны и разгибания плавно, удерживая штангу в руках прямым хватом.
Элемент «молитва» является тягой вертикального блока, выполняемой на коленях. В нижней точке при сгибании туловища головой нужно коснуться пола.
Гиперэкстензию можно делать и на фитболе. Исходная позиция – лёжа животом на снаряде с зафиксированными на затылке ладонями и опущенным торсом. При разгибании тело выпрямить и задержаться на полминуты в этой позе.
Растягивание с помощью фитбола – одно из простейших, но очень полезных для спины упражнений. Нужно всего лишь лечь на снаряд животом и максимально расслабить мускулатуру всего тела. Находиться в такой позе можно сколь угодно долго.

Перечисленные упражнения – не только гарантия крепкого мышечного корсета , но и отличное средство от болей в спине. Дополняя ими стандартную программу тренировок, можно не бояться сколиоза и остеохондроза даже при многочасовой сидячей работе в офисе. Важно при этом каждый час вставать с рабочего места, чтобы немного размять мышцы и активизировать кровообращение.

Эффективность упражнений для спины при заболеваниях позвоночника

Сколиоз и остеохондроз – наиболее распространённые патологии опорно двигательного аппарата. Первый диагноз ставится в любом возрасте, поскольку искривление осанки можно заработать ещё в детстве. При этом атрофируются мышцы спины и удерживают позвоночный столб в неправильном положении. Специальные упражнения на растяжку и укрепление мускулатуры – оптимальный способ исправления ситуации .

Комплекс упражнений при сколиозе (видео)

Остеохондроз – более «возрастное» заболевание, представляющее собой деградацию хрящевой ткани межпозвоночных дисков. Сопровождается нарушением подвижности позвоночного столба, периодическими болями и ухудшением питания тканей. В данном случае заниматься следует осторожно, однако если случай не очень запущенный, упражнения помогут восстановить подвижность и избавиться от болевых ощущений.