Йога для укрепления суставов. Йога для суставов. Виды йоги при заболевании суставов

Боль в спине является частым спутником жизни человека. К сожалению, с каждым годом остеохондроз встречается все чаще, значительно увеличилось число молодых пациентов, которые страдают дегенеративно-дистрофическими заболеваниями позвоночника. Скорее всего, это связано с современным образом жизни, отсутствием регулярных физических нагрузок, нездоровым питанием, сидячей работой и прочими негативными факторами.

Важно знать! Единственным методом лечения при дегенеративных заболеваниях спины и позвоночника, который не только устраняет на время симптомы, но и способствует замедлению патологического процесса или его остановке, являются специальные лечебно-профилактические упражнения для мышц и связок позвоночного столба. Все остальные способы, в том числе и медикаменты, не имеют модифицирующего влияния, они только устраняют болевой синдром в остром периоде.

Йога для позвоночника – это уникальный и высокоэффективный вид ЛФК, который положительно влияет не только на физическое самочувствие человека, но и на душевное. Йога – это древнеиндийское искусство, которое зародилось более 4 тысяч лет назад. Длительное время она оставалась доступной только ограниченному количеству людей, но в современном мире йогатерапию все чаще и чаще применяют для общего оздоровления организма, а также для борьбы с различными недугами, в том числе с болью в спине.

Преимущества йогатерапии

Специальные упражнения из йоги (асаны) становятся настоящей панацеей для людей, которые годами мучаются от боли в спине, связанной с остеохондрозом, грыжей позвоночника, сколиозом, спондилезом, спондилоартрозом и другими заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Если все асаны из необходимого комплекса выполняются правильно и регулярно, то одновременно такая ЛФК позволит:

• укрепить мышцы спины и создать отличный мышечный корсет для защиты и поддержки поврежденных структур позвоночника;
• достичь расслабления определенных мышечный волокон при патологическом спазме, что является провокатором постоянной боли в спине;
• повысить эластичность связок между позвонками, предупредить развитие деформации позвоночного столба.

Кроме здоровой спины, йога при межпозвоночной грыже или других дегенеративно-дистрофических нарушениях позволит приобрести физическое и психологическое совершенство:

• многие асаны позволяют проработать не только мышцы спины, но и все другие мышечные группы в организме;
• такие упражнения значительно улучшат мозговое кровообращение и, соответственно, функцию головного мозга;
• приведут в порядок сон, избавят от бессонницы ночью и сонливости днем;
• позволят выработать такие необходимые черты характера, как усидчивость, выносливость, терпеливость, толерантность, снизят степень агрессивности и вспыльчивости, помогут приобрести душевное спокойствие и противостоять любым стрессовым ситуациям;
• регулярный комплекс упражнений позволит без особых усилий похудеть и подтянуть кожу.

Еще одним несомненным преимуществом йоги является возможность практиковать такие упражнения в любом возрасте. Необходимые асаны можно подобрать, исходя их общего состояния здоровья, физической подготовки, сопутствующего и основного заболевания. Будьте уверены, что для любого человека найдутся подходящие упражнения.

Что нужно знать, приступая к занятиям

Важно! Если в йоге вы новичок, то лучше всего обратиться за помощью к опытному инструктору, который подскажет основные правила и рекомендации; расскажет и научит, как выполнять упражнения; предупредит по поводу основных противопоказаний к тем или иным асанам; подберет подходящий именно вам комплекс упражнений, исходя из основного диагноза.

Основные правила успешных занятий:

1. Упражнений нужно выполнять регулярно.
2. Заниматься лучше утром и в хорошем расположении духа.
3. Обязательно контролировать дыхание во время занятий.
4. Сочетать позы напряжения с асанами для расслабления.
5. Упражнения могут вызывать чувство легкой усталости и мышечного напряжения, но ни в коем случае не боль. Если так происходит, то та или иная поза вам не подходит либо вы неправильно ее выполняете.
6. Начинать всегда с легких видов асан, постепенно вводить в комплекс более сложные.
7. Действительно верить, что вам это нужно и вы получите от таких занятий только пользу.

В случае наличия серьезного диагноза, например, межпозвоночной грыжи, выраженного сколиоза, перед преступлением к занятиям нужно проконсультироваться с врачом. И в таких ситуациях комплекс асан подбирает только опытный инструктор, самостоятельно этого делать не стоит.

Комплекс асан для здоровой спины

Ниже предложенные упражнения предназначены для новичков. Они помогут как предупредить развитие остеохондроза у людей из группы риска, так и помочь избавиться от недуга при его наличии. Такие асаны позволяют сразу задействовать мышцы и связки шейного, поясничного и грудного отдела позвоночника, то есть занятие будет комплексным. Выполнять упражнения нужно регулярно, как минимум 4 раза в неделю, чтобы быстро увидеть его терапевтический эффект.

Поза пальмы (Таласана)

Нужно стать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Смотреть нужно вперед перед собой, плечи расслабить. На вдохе плавно поднимаем прямые руки над головой, ладони развернуты внутрь. Затем отрываем пятки от пола, встаем на носочки и тянемся вверх. Голову откидываем слегка назад, взгляд поднимаем вверх и тянемся за руками вверх. Удерживаем такую асану минимум 10 секунд, затем медленно возвращаемся в исходную позицию. Повторить позу можно 3 раза.

Поза зайца (Шашанкасана)

Становимся коленями на пол, садимся на свои пятки. На вдохе медленно поднимаем прямые руки вверх, а на выдохе тянемся ими вперед и вниз, наклоняемся и вытягиваем туловище вперед, при этом ягодицы не отрываем от пяток. Руки вытягиваем вдоль пола, лбом касаемся поверхности. Задерживаемся в позе зайца 10 секунд (можно и больше), затем медленно возвращаемся в исходную позицию. Повторяем асану 3 раза.

Поза запада (Пурвоттанасана)

Ложимся на пол спиной. Упираемся ладонями о пол и медленно поднимаем таз вверх до тех пор, пока руки в локтях не выровняются. При этом ноги в коленных суставах остаются прямыми, ступня полностью соприкасается с поверхностью пола. Постарайтесь добиться того, чтобы таз не проваливался, а живот не выпячивался (с первого раза это вряд ли получится). Удерживаемся в такой позе 5 секунд, затем плавно возвращаемся в исходную. Повторить асану можно три раза.

Скручивание вокруг живота (Джатхара паривартанасана)

Ложимся на пол на спину, выпрямленные руки разводим в стороны. Сгибаем ноги в коленных и тазобедренных суставах, соединяем их вместе и подтягиваем к груди. Медленно перекладываем ноги на правую сторону от позвоночника и кладем их согнутыми в коленях на пол, руки и лопатки при этом не отрываем от пола. При этом скручивание происходит в поясничном отделе позвоночника. Удерживаем асану 1 минуту, затем медленно возвращаемся в исходную позицию и повторяем все, только в левую сторону. Всего можно выполнить по три скручивания для каждой стороны.

Если вам позволит физическая подготовка, то скручивать ноги вокруг живота можно выпрямленные, то есть не сгибать в коленях.

Поза полулодки (Ардха навасана)

Садимся на пол, ноги выпрямляем в коленных сочленениях. Опираясь на руки (их нужно немного согнуть в локтях), отрываем нижние конечности от поверхности и поднимает немного вверх (идеально – 45º), при этом немного отклоняемся назад. Затем отрываем руки от пола и скрещиваем их за головой. Удерживаемся в такой позе 40-60 секунд, затем возвращаемся в исходную и повторяем упражнения три раза.

Поза кошки (Марджариасана)

Становимся на четвереньки. На вдохе округляем спину и выгибаем поясничный и грудной отделы позвоночника, голову сгибаем вниз, кладем подбородок на грудь, живот втягиваем в себя. На выдохе прогибаемся в обратном направлении, живот выпячиваем, голову запрокидываем назад. Задерживаемся в каждой позиции на 5 секунд. Повторить асану можно 5-10 раз.

Поза змеи (Сарпасана)

Ложимся на пол лицом вниз. Ноги полностью вытянуты, лбом касаемся поверхности, руки согнуты в локтях, ладони расположены под плечами. На вдохе медленно поднимаемся на руках и вытягиваем верхнюю часть туловища вверх, голову запрокидываем назад. Задерживаемся в этой позе на 5 секунд, далее медленно возвращаемся в исходную позицию. Повторить позу змеи можно 5-10 раз.

Выполняя предложенные упражнения из йоги ежедневно, вскоре вы поймете, что такое здоровая спина и как хорошо жить без боли, не принимая при этом никаких анальгетиков. Йога не только предупредит развитие заболеваний позвоночного столба, но и поможет в реабилитации после операции на позвоночнике.

• Преимущества йоги перед другими видами спорта
• Положительный эффект
• Кому подходят упражнения

Радужная гимнастика – это уникальная методика, которая была разработана руководителем Петербургской школы йоги Вадимом Поповым. По сути, это базовая методика популярной во всём мире хатха-йоги. Предлагаемая методика была тщательно изучена не только самим создателем, но и была предложена для пробы в специальных группах людей с нарушениями осанки. При этом все они отметили эффективность занятий буквально после первого сеанса.

Преимущества йоги перед другими видами спорта

Человек, который изо дня в день занимается умственным, а не физическим трудом, не нуждается в накачанных мускулах. Однако сосредоточиться на работе бывает невероятно трудно в том случае, когда с организмом не всё в порядке, например, чувствуются боли в спине, есть головокружение, мучает тошнота или изжога. Да и многие люди сегодня страдают самыми разными заболеваниями позвоночника, при которых любые физические нагрузки просто запрещены.

Однако заниматься йогой, а точнее радужной гимнастикой, в таком случае очень даже полезно. Это укрепляет не только тело, но и дух, избавляет от боли в спине, в голове и многих других проблем со здоровьем. Однако, чтобы добиться хорошего результата необходимо проводить такие занятия регулярно и точно следовать указаниям специалиста.

Если физические упражнения необходимы, чтобы человек смог развить силу и выносливость, то йога помогает на самом деле забыть о многих заболеваниях, особенно тех, которые связаны с суставами и позвоночником. Поэтому выбирать между йогой и физическими упражнениями — это неправильный аспект. Здесь всё решает состояние здоровья и цели, которые ставит перед собой человек.

Положительный эффект

Радужная гимнастика включает в себя сразу несколько положительных эффектов на организм.

1. Физические упражнения, что особенно полезно при сидячей работе или при самых разных заболеваниях спины и суставов, когда такие физические нагрузки, как бег или ходьба строго противопоказаны.
2. Дыхательные упражнения, что особенно полезно для всех людей, ведь в этот момент происходит прилив кислорода к органам и системам, а значит — улучшается их работа.
3. Очищение внутренних органов.
4. Умение расслабляться, что очень важно при бешеном ритме жизни. И здесь значение расслабляться – это не лежать на диване перед телевизором. Это на самом деле то расслабление, которое помогает снять любое напряжение, имеющееся в теле.
5. Правильное питание.

Не стоит думать, что радужная гимнастика как часть йоги подходит только приверженцам индуизма. На самом деле это далеко не так. Выполнять эти упражнения могут люди любой веры и любой национальности.

Кому подходят упражнения

Радужной гимнастикой могут заниматься люди всех возрастов, самое главное здесь – это желание и регулярность. Только в этом случае можно достигнуть хорошего эффекта от упражнений. Основными показаниями можно считать:

1. Остеохондроз.
2. Сколиоз.
3. Лордоз.
4. Кифоз.
5. Грыжи диска.
6. Артрит.
7. Артроз.
8. Вегетососудистая дистония.
9. Нарушение пищеварения.
10. Синдром хронической усталости.
11. Бессонница.
12. Последствия длительного стресса.

Прежде, чем начать проводить занятия, надо проконсультироваться с врачом. Даже несмотря на свою безобидность и простоту выполнения, у гимнастики есть свои противопоказания, которые обязательно надо учитывать. К таким противопоказаниям можно отнести:

1. Психические расстройства.
2. Пароксизмальная терапия.
3. Аневризма аорты.
4. Дисфункция миокарда.
5. Пороки развития сердца.
6. Заболевания крови.
7. Черепно-мозговые травмы.
8. Повреждения позвоночника без компенсации.
9. Злокачественные новообразования.

Занятия при этих противопоказаниях могут привести к сильным осложнениям, что в дальнейшем приведёт к общему ухудшению здоровья.

Но что делать в том случае, когда наступает беременность? В таком случае занятия не противопоказаны, только делать их нужно по адаптированной для беременных женщин системе. То же самое касается периода менструации, при заболеваниях кишечника запрещены все позы, когда происходит активное участие живота, а при варикозе — все упражнения, которые дают нагрузку на ноги.

Элементов и стилей древней практики йогов насчитывается великое множество, и каждая отдельная методика направлена на оздоровление всего организма. Йога для суставов, например, положительно влияет не только на хрящи и кровообращение в связках, но и помогает укрепить мышцы, улучшая их амортизирующую функцию. Такое комплексное влияние на организм полезно как для мужчин, так и для женщин независимо от возраста.

Показания

Как и любая , йога имеет ряд показаний:

• сидячий образ жизни;
• больные суставы;
• артрозы;
• артриты;
• застой крови;
• грыжа межпозвонковых дисков;
• заболевания позвоночника и плечевого сустава;
• послеоперационный период.

Йога для коленных суставов усиливает также питание в мениске, что особенно актуально для больных, которые перенесли травму колена.

Польза йоги для суставов

Йогатерапия включает в себя множество различных асан (поз), которые положительно влияют на укрепление здоровья. Сердце работает лучше, улучшается кровообращение, благодаря чему воспаления в суставах рассасываются быстрее. Если заниматься йогой регулярно - улучшается обмен веществ и скорость регенерации тканей. Такая гимнастика очень хорошо влияет на тонус мышц, что, в свою очередь, разгружает суставы и препятствует их травмированию. Аналогично асанам, выполняемым всем телом, существует мудра. Такие упражнения заряжают энергией и обеспечивают прилив сил. Рекомендуют ежедневно уделять внимание йоге для рук. Особенную пользу мудра принесет для профилактики и лечения остеоартроза.

Общие принципы

Каждая методика и стиль занятий отличаются друг от друга, но цель у йогатерапии одна - научить человека в совершенстве управлять своим телом. Это и есть суть всех практик, которые объединяются в одно понятие «хатха-йога». Приступая к занятиям, следует руководствоваться некоторыми классическими принципами йогов, связанными между собой:

• Ненасилие или «не навреди». Не стоит насиловать тело и пытаться выполнить упражнения, которые не получаются. Если больной испытывает трудности при выполнении той или иной асаны - рекомендуется отложить ее на потом. Боли в связках и мышцах - это абсолютно нормальный процесс, особенно в начале тренировок, который пройдет со временем.
• Осознанность и умеренность - два принципа, дополняющие друг друга. Очень важно, чтобы человек выполнял все элементы гимнастики осознанно. Резкие движения очень опасны и способны привести и без того больные суставы к травмированию, особенно это касается начинающих йогов. Поэтому очень важно не переоценивать свои силы.
• Устремленность к высшему, то есть, нацеленность на результат. Здесь очень важна регулярность тренировок. Также не стоит забывать о предыдущих пунктах. Именно все принципы в совокупности помогут добиться эффективных результатов и побороть ряд неприятных заболеваний. Важно помнить, что нацеленность на результат не должна превратиться в соревнования с собственным телом.

Асаны для суставов

Примечательна простая йога для позвоночника и суставов тем, что благодаря своим основным принципам она ведет больного к выздоровлению путем общего расслабления и комфорта. Заболевания опорно-двигательного аппарата в той или иной мере влекут за собой появление болевых ощущений. Если боль достаточно сильная - чрезмерные физические нагрузки не просто противопоказаны, но и невыполнимы.

Асаны для позвоночника

Такие позы задействуют в работе не только мышцы спины, но и хорошо влияют на раскрытие плечевого пояса:

• Таласана («пальма»). На вдохе поднимаем руки вверх ладонями внутрь и становимся на носки. Не спеша запрокидываем голову. Всем телом неспешно тянемся наверх, пытаясь сохранить при этом равновесие. Удерживаем эту асану в течение 5 секунд и повторяем 2-3 раза.
• Шашанкасана («заяц»). Садимся на колени, делаем глубокий вдох и поднимаем руки вверх. На выдохе тянемся руками к полу, совершая наклон. Ягодицы следует не поднимать. Достигнув максимальной точки, прижимаемся лбом к коврику. Эту асану удерживаем также 5 секунд и повторяем 2-3 раза.
• Пурвоттанасана. Упираемся ладонями в пол и поднимаем бедра наверх. Тело должно принять форму дуги. Конечности удерживаем прямыми и твердо уверенно опираемся на пол ступнями и ладонями. Удерживаем положение до минуты.
• Джатхара паривартанасана («поза вращения»). Эта поза напоминает обыкновенное «скручивание». В положении лежа на спине, соединяем ноги и поднимаем их вверх. Согнув их в коленях - начинаем опускать ноги в сторону, пока не коснемся пола. Очень важно не отрывать лопатки и плечи от поверхности пола, а также не допускать напряжения в животе и шее. Положение удерживаем 40-60 секунд и повторяем 2 раза на каждую сторону.

Упражнения для коленных суставов

Вот некоторые эффективные и несложные асаны для суставов колен:

• Становимся ровно, располагая ноги на ширине плеч. Руки опускаем вдоль туловища. Наклоняемся вперед, пытаясь коснуться руками пола. Ноги должны оставаться прямыми. Если растяжка позволяет дотянуться до стоп, обхватываем лодыжки и задерживаемся в таком положении на минуту.
• Садимся и вытягиваем ноги вперед. Выпрямив осанку, начинаем медленно наклоняться вперед, не сгибая конечностей. Асана удерживается до 2 минут.
• «Поза стула». В положении стоя слегка сгибаем ноги и начинаем опускать таз назад, будто присаживаемся на стул. Спина должна оставаться максимально выпрямленной, руки вытягиваем вверх. Опускаемся как можно ниже и замираем в таком положении до 30 секунд.
• «Поза лягушки». Ложимся на живот и отводим руки назад. Колени сгибаем и обхватываем стопы руками, так чтобы носки смотрели в направлении головы. Поднимаем верхнюю часть корпуса и тянемся вперед. Руками надавливаем на ноги, прижимая их книзу. Принимаем асану на 30 секунд.

Нерациональные физические нагрузки, равно как и сидячий образ жизни, провоцируют проблемы с суставами ног. Это могут быть разрывы связок, растяжения, травмы мениска, вывихи и переломы. Благодаря своему особенному подходу, упражнения йогатерапии могут выполняться в период восстановления после таких травм. Гимнастика улучшает прилив крови к области колен, насыщая мениск, суставы и связки кислородом и другими питательными веществами.

Асаны для плеч

Йога для плечевых суставов включает в себя такие упражнения:

• В положении стоя заводим руки за плечи и соединяем их. Совершаем наклон, образуя угол 90 градусов, не отпуская рук. Задерживаемся в асане до 20 секунд. Если хватает гибкости - пробуем наклониться еще ниже.
• Становимся на четвереньки, отводя таз назад. Опираемся на ровную руку, помещенную по средней линии тела на уровне грудной клетки. Поднимаем вторую руку и тянемся верхней частью корпуса наверх. Принимаем позу на 30 секунд, после чего повторяем упражнение для другой руки.
• Садимся на колени, опуская таз на пятки. Скрещиваем в запястьях выпрямленные руки. Начинаем наклоняться к полу, слегка скручиваясь. Вытягиваем руки, коснувшись плечом пола. Задерживаемся в асане на 30 секунд.

Йога на раскрытие плечевых суставов особенно рекомендована для выполнения больными артрозом.

Ограничения

Среди таких:

• При сдавливании позвоночной артерии следует избегать асан, требующих опускание головы.
• При наличии вестибулярных нарушений занятия йогой следует проводить только в присутствии тренера или партнера.
• Повышенная подвижность позвонков. В таких случаях больного следует вводить в занятия постепенно, начиная с дыхательных практик и растяжения мышц.
• Если у больных отсутствует какая-либо физическая подготовка, начальные занятия подбираются так, чтобы они могли заниматься сидя или лежа.
• Если болят колени или была перенесена травма коленного сустава, рекомендуется сгибать ноги менее интенсивно.

Краткие выводы

Йогатерапия полезна абсолютно всем, независимо от пола, возраста и рода деятельности. Благодаря таким занятиям мужчина становится выносливее, а женщину йога способна сделать еще более привлекательной. Дополнением к традиционным асанам послужит медитация и мантра. Это поможет расслабиться и сконцентрироваться. Однако больным, которые терпят сильный дискомфорт, не стоит подавлять боль только йогой. Лучше совмещать гимнастику с правильным лечением, и тогда занятия точно не навредят.

Практика. Суставная гимнастика йоги

Ну что, хватит теории, можно и суставчики поразминать, пусть поскрипят! А то совсем засиделись.

Сейчас мы разучим специальный комплекс простых упражнений йоги. Этот комплекс способствует разработке и смазыванию основных суставов. Если есть проблемы с суставами, делайте эти упражнения регулярно, в любое удобное время по нескольку раз в день. Добавьте эти упражнения к программе вытягивания позвоночника, описанной выше, – получится прекрасная комбинация простых и очень эффективных упражнений для позвоночника и суставов.

Во второй главе книги вы найдете сокращенный вариант этой гимнастики, который используется в разминке перед выполнением основного комплекса.

Начнем гимнастику с положения стоя или сидя на стуле. Делать ее лучше босиком на коврике. Станьте (или сядьте на край стула) прямо и поставьте стопы крепко на пол.

Все упражнения делайте осознанно. Не превращайте их в простую гимнастику. Помните: то, на что вы переносите внимание, увеличивается. Когда вы осознанны, вы чувствуете тело и дыхание. Процессы в той части тела, на которую направлено внимание, ускоряются, и можно гораздо быстрее прийти к хорошему результату. Не тело командует вами, а вы с уважением контролируете процессы в теле – это йога.

Видеовариант разминки сидя на стуле смотрите и скачивайте бесплатно на сайте www.1yoga.by или www.1yoga.tv.

Итак, будем разрабатывать суставы снизу вверх.

1. Разминка пальцев ног.

Хорошо разомните пальцы правой ноги о пол. Слегка надавливайте пальцами на пол, разворачивая верхней (внешней) частью и нижней (внутренней) поочередно. Делайте также небольшие круговые движения с упором в пол. Чувствуйте каждый палец правой ноги. Продолжайте делать разминку в течение 10–15 секунд.

2. Разминка верхней части стопы.

Продолжаем разминать правую стопу. Перенесите ногу немного вперед и поставьте на пятку. Начните сжимать и разжимать верхнюю часть стопы. Несколько секунд задерживайтесь в каждом из положений (можно досчитать до 4–5 в каждом положении). Проделайте это три раза.

3. Вращение стопой.

Теперь приподнимите правую стопу на несколько сантиметров от пола. Начните круговое движение стопой. Делайте от трех до пяти медленных оборотов по часовой стрелке с максимальной амплитудой и затем столько же раз в другую сторону.

Проделайте эти три движения левой ногой.

4. Вращение в коленях – ноги вместе.

Теперь нужно встать прямо.

Поставьте ноги вместе. Слегка согните в коленях. Начните медленное (примерно 2 секунды на один оборот) круговое движение в области коленей по часовой стрелке, слегка сгибая и выпрямляя ноги. Сделайте пять движений в одну, а затем в другую сторону.

5. Вращение в коленях – ноги на ширине плеч.

Поставьте ноги на ширину плеч, стопы устойчивы. Проделайте круговое движение в коленях по направлению внутрь, слегка сгибая и выпрямляя ноги (примерно 2 секунды на один оборот). Пять раз в одну, а затем пять раз в другую сторону (по направлению наружу).

6. Вращение в тазобедренном суставе.

Сделаем вращение в тазобедренном суставе правой ноги. Для этого приподнимите согнутую в колене ногу; чем выше вы поднимете бедро, тем лучше. Если вам тяжело удерживать равновесие, можете сесть на край стула так, чтобы часть таза и бедро правой ноги немного свисали. Делая упражнение стоя, можно придерживаться одной рукой за стену.

Начните круговое движение в тазобедренном суставе, отводя бедро вверх-назад-вниз-вперед-вверх, не касаясь стопой пола, так, как будто вы хотите что-то переступить. На один круг – около 3–4 секунд. Таких кругов сделайте пять, а затем пять раз в другую сторону (вниз-вперед-вверх-назад-вниз).

7. Вращение в области таза – ноги на ширине плеч.

Пусть ноги останутся устойчивыми на ширине плеч, выпрямитесь. Помогая руками, зафиксируйте верхнюю часть туловища. Для этого вы можете поместить руки по бокам грудной клетки, большой палец под мышками, немного сожмите грудную клетку руками, зафиксировав в одном положении. Держите спину прямо! Теперь улыбнитесь и начните круговое движение в области таза, при этом сохраняйте плечевой пояс неподвижным (в движении участвует больше нижняя часть корпуса от диафрагмы). Пять движений (за 3–4 секунды один оборот) по часовой стрелке и против часовой стрелки. Как в танце живота.

8. Вращение в области таза – ноги на расстоянии метра.

Поставьте ноги на расстоянии метра друг от друга, стопы устойчивы и параллельны друг другу. Проделайте упражнение, описанное выше, только из такого исходного положения. По пять раз в одном и другом направлении. Верните стопы на ширину плеч.

9. Вращение в верхней части туловища.

Опустите верхнюю часть туловища вниз.

Расслабьте шею, плечи, позвоночник. Вся верхняя часть просто висит. Ноги устойчивые и крепкие. Совершите круговое движение в верхней части туловища 3–5 раз в одном направлении (через правую сторону назад, затем через левую сторону – вниз) и столько же в другом (через левую сторону назад, затем через правую сторону – вниз). Подключите дыхание через нос, на полоборота вдох и на оставшиеся пол-оборота – выдох. Следите, чтобы верхняя часть туловища оставалась все время расслабленной (руки остаются висеть, плечи и шея расслаблены), ноги устойчивы и неподвижны.

10. Вращение в кистях рук.

Вытяните прямые руки перед собой. Начните круговые движения кистями вовнутрь и наружу (один оборот – 2–3 секунды). Можно сделать до 10 движений в каждом направлении.

11. Вращение в локтевых суставах.

Согните руки в локтях и начните вращение вовнутрь, а затем наружу до 10 раз в каждом направлении (на один оборот – 2–3 секунды). Держите плечевые кости неподвижно. Движение только в локтевом суставе.

12. Вращение плечами.

Опустите руки и расслабьте. Поднимите плечи вверх и отведите назад на более глубоком вдохе, при этом грудная клетка расширяется. Затем опустите вниз и вперед на выдохе – грудная клетка немного сжимается. Здесь дыхание более глубокое, а движение – более медленное, максимальный оборот плеч. Движение синхронно с дыханием. Пять оборотов в одном и затем столько же в другом направлении.

13. Упражнения для шеи.

Разделим упражнения для шеи на четыре части:

1) опустите голову вниз, прижмите подбородок к грудной клетке, вытягивая, таким образом, заднюю поверхность шеи. Можно усилить этот эффект, помогая руками. Переплетите пальцы рук в замок и обхватите ладонями затылок, слегка помогая вытягивать шею. Не нужно давить руками, самого веса рук вполне достаточно для усилия. Сохраняйте положение на 3–5 глубоких циклов дыхания через нос;

2) слегка запрокиньте голову назад и одновременно тянитесь лбом вверх, вытягивая переднюю сторону шеи. Сохраняйте положение на такое же количество циклов дыхания, как в предыдущем положении;

3) наклоните голову к правому плечу. Тянитесь ухом к плечу, сохраняя голову в одной плоскости. Вытягивается левая сторона шеи. Продолжайте дышать столько же раз, сохраняя положение. Можно усилить это положение, помогая рукой. Без лишнего усилия под весом руки можно вытянуть боковую поверхность шеи немного больше;

4) то же к левому плечу. Важно, что мы тянемся ухом к плечу!

Ну, как ощущения? Можете не отвечать, я знаю, что приятно! Если, конечно, все правильно делали, с расстановкой.

Говорите, что этого маловато будет? Давайте сначала с питанием разберемся, а там уже и вторая часть, основной комплекс упражнений! Не забывайте, что питание оказывает большое влияние на подвижность суставов, гибкость и самочувствие! Мы есть то, что едим! Не помню, кто это сказал.

Всегда заканчивайте выполнение любого комплекса небольшим расслаблением. О том, как правильно и эффективно расслабиться, читайте во второй главе книги. Отдыхайте столько, сколько необходимо, в зависимости от нагрузки.

Прежде чем перейти к основному комплексу упражнений, рассмотрим, в чем состоит дисциплина йоги.

автора Кадочников Алексей Алексеевич

Костно-суставная система Скелет (рис. 21) обеспечивает телу человека опору и сохранение формы, а также защищает внутренние органы. Он является основной силовой конструкцией тела и воспринимает все нагрузки, действующие на человека. Скелет состоит из 148 подвижных костей и,

Из книги Йога 7x7. Суперкурс для начинающих автора Левшинов Андрей Алексеевич

Из книги Йога. Большая книга лучших асан автора Липень Андрей

Из книги Успех или Позитивный образ мышления автора Богачев Филипп Олегович

Происхождение йоги Йога существует много тысяч лет. О том, когда и как она возникла, можно только догадываться. Когда мы начинаем познавать себя и окружающий мир и углубляемся в это познание, мы приходим к одним и тем же законам, по которым все работает и взаимодействует

Из книги Легкая йога для похудения. Асаны, доступные каждому автора Брахмачари Свами

Маленькие йоги: кто они? Я бесконечно благодарен всем нашим «ежатам», которые были очень мужественны и терпеливы. Они вели и чувствовали себя как настоящие йоги. Все делали с большим удовольствием и на 100 %, совсем не замечая камеру, снимавшую их.Родители говорили мне, что,

Из книги 5 минут йоги не вставая с кровати. Для каждой женщины в любом возрасте автора Брахмачари Свами

Из книги Научная йога. Демистификация автора Броуд Уильям

Из книги автора

Суставная гимнастика – профилактика заболеваний суставов О суставной гимнастике сейчас говорят много хорошего. И приравнивают ее чуть ли не к самым современным техникам фитнеса и даже профилактики заболеваний суставов. Верно ли это? И да… и нет. Верно в той части, где

Из книги автора

Основополагающие направления йоги В йоге можно выделить исторически сложившиеся пять основных направлений, которые так или иначе связаны между собой и перетекают одно в другое. Путешествие может начаться с одного из путей, но для полного расцвета нужен цельный

Из книги автора

Практика йоги при болях в спине Здесь приведены простые примеры наиболее распространенных упражнений йоги для вытягивания позвоночника.Упражнения при острых болях в спинеПри острых болях в спине (радикулит) необходимо дать покой спазмированным мышцам. Упражнение 1.

Из книги автора

Суставная гимнастика Перейдем к сокращенному варианту суставной гимнастики (полный вариант с подробным описанием в первой главе). Исходное положение – стопы устойчивы, параллельны друг другу и на ширине плеч.Все упражнения делайте осознанно, в своем темпе. Некоторые

Помимо лекарственных средств и физиотерапии при заболеваниях суставов ног рекомендуется лечебная физкультура. В качестве нее используются не только традиционные комплексы упражнений, но и лечебная йога.

Доказано, что йога при артрите или коксартрозе улучшает состояние коленных и тазобедренных суставов за счет обеспечения достаточной двигательной активности.

Подобные восточные упражнения обеспечивают организму необходимую нагрузку, щадяще воздействуя на все части тела.

Что дает йога при артрите

Йога при болезнях суставов:

• Развивает гибкость рук и ног, коленных и иных суставов;
• Укрепляет мышцы рук и ног;
• Обеспечивает раскрытие тазобедренных суставов;
• Ускоряет обменные процессы;
• Предотвращает развитие осложнений в коленных, тазобедренных при артрите или коксартрозе;
• Не допускает развиваться неврологическим нарушениям.

Лечебная йога помогает избавиться от многих проблем, связанных со здоровьем, улучшает общее состояние пациента, избавляет от болевых ощущений в коленных, тазобедренных суставах при артрозе или коксартрозе.

Иногда упражнения восточной гимнастики устраняют причину развития заболевания суставов ног или рук. В частности, йога помогает уменьшить вес, что благоприятно влияет на состояние нижних и верхних конечностей.

При ревматоидном артрите укрепляются связки, суставные ткани перестают разрушаться. Организм приобретает сбалансированность, мышцы ног и рук становятся укрепленными, это в свою очередь способствует уменьшению нагрузки на коленных и иных суставах.

Важно понимать, что восточная лечебная , несмотря на высокую эффективность, дает положительные результаты только при длительном и регулярном выполнении необходимых упражнений.

Первое улучшение будет заметно через три-четыре недели занятий. Через восемь месяцев выполнения йоги симптомы заболевания ног и рук значительно ослабляются и улучшается общее состояние.

Правила выполнения упражнений

Чтобы занятия были эффективными и привели к оздоровлению, заниматься стоит у опытного тренера по йоге. Лучше всего посещать групповые занятия, а не заниматься в домашних условиях. Это способствует особой дисциплине и регулярности выполнения упражнений.

Если же решено делать лечебные упражнения дома самостоятельно, нужно обязательно проконсультироваться с лечащим врачом. Выполнять упражнения следует регулярно, без пропусков, не менее четырех раз на протяжении недели.

Для получения лучшего эффекта, упражнения рекомендуется делать после принятия ванны или теплого душа. Если ощущаются боли в коленных или тазобедренных суставах при артрите или коксартрозе, от упражнений нужно отказаться. Важно не делать резкие движения ног или рук, следить за собственным дыханием. Важно максимально прислушиваться к своему телу.

На занятия нужно приходить обязательно в удобной и свободной одежде из легких дышащих натуральных материалов. Чтобы позы было выполнять комфортно, следует снимать все ремни и ювелирные украшения с тела. Идеальным временем для лечебной йоги являются утренние часы, перед завтраком.

Не нужно делать большое количество упражнений. Если нет сил доделать до конца весь комплекс, нужно остановиться, а не делать упражнения через силу.

Как известно, лечебная йога улучшает обмен веществ. Поэтому рекомендуется в сутки выпивать не менее трех литров жидкости. Это позволит вместе с водой вывести из организма вредные токсины и накопившиеся шлаки.

Виды йоги при заболевании суставов

Существует большое количество техник восточной гимнастики, которые эффективны при тех или иных видах заболевания суставов.

1. Йога при помощи стула идеально подойдет для тех, у кого ноги не выдерживают находиться длительное время в стоячем положении при артрите или коксартрозе.
2. Водная йога эффективна при болезнях коленных суставов, коксартрозе тазобедренного сустава и иных заболеваниях. Обычно такая восточная гимнастика проводится на базе бассейнов.
3. Вини-йога подойдет абсолютно любому пациенту за счет высокой адаптивности.
4. Для более активных пациентов рекомендуется мобильная анусара-йога.
5. Йога Айенгара позволяет выбирать более комфортные для организма позы с использованием опоры.

Позы восточной гимнастики, которые удерживаются на протяжении некоторого времени, также именуют как асаны.

При болевых ощущения в коленных суставах ног рекомендуется выполнять следующие асаны:

• Тадасану или позу горы;
• Чандрасану или позу полумесяца;
• Триконасану или поза пятиконечной звезды;
• Вирабхадрасану 1 и 2 или позу воина;
• Сету бандхасану или позу моста;
• Уттхита триконасану или позу треугольника растянутой формы;
• Уткатасану или позу стула.

1. Утката конасану или позу богини на корточках;
2. Вьяграсану или позу тигра;
3. Баддха конасану или позу сапожника.

Перед началом занятий нужно как следует изучить технику, особенности дыхания и тонкости выполнения той или иной позы. Только после этого получится безболезненно выполнить все асаны. Несмотря на то, что на первый взгляд такие упражнения просты, их лечебные особенности проверены многими веками.

Сантуланасана является тренировочным элементом, который относится к оздоровительной йоге. Такой элемент позволяет восстанавливать и качественно развивать боковые спинные мышцы, прорабатывать внутренние органы и большие суставы.

Таким образом, йога для позвоночника и суставов улучшает состояние плечевого пояса, нижних конечностей, верхних конечностей и тазовой области.

Особенности и лечебное воздействие

Специальные позы за счет участия опорных рук укрепляют лучезапястные, локтевые и плечевые суставы, развивают чувство равновесия. Помимо этого улучшается снабжение кровью боков, поэтому такой способ помогает избавиться от лишнего количества жировых отложений.

При помощи выраженного вытягивающего воздействия во время выполнения этих элементов лечебной йоги имеется возможность поработать с теми участками на теле, до которых не всегда получается добраться во время выполнения иных поз.

Методика имеет такие оздоровительные особенности, как:

• Нормализация кровоснабжения коленных, тазобедренных суставов при коксартрозе или артрите, а также боковой поверхности тела;
• Укрепление спинных, ножных, тазобедренных мышц;
• Развитие чувства равновесия;
• Укрепление лучезапястных, локтевых, плечевых суставов опорных рук.

Как выполняется

Если йога при ревматоидном артрите выполняется отдельно, то упражнения нужно начинать делать с участием левой опорной руки. Связано эта особенность с тем, что при вытягивающем воздействии корпус будет находиться физиологически естественно по отношению к расположению желудочно-кишечного тракта и его строению.

Левая опорная рука ставится на пол. Важно проследить, чтобы средний палец руки был направлен строго вперед по направлению от корпуса тела. Остальные пальцы слегка раскрываются в ладони.

1. Ладонь нужно расположить таким образом. чтобы она находилась как можно ближе к телу, по сравнению с плечевым суставом левой руки или в перпендикулярном положении к плечу.
2. Далее нужно слегка подняться вверх. Левая опорная нога устанавливается на одной линии с опорной левой рукой. Носок опорной левой ноги натягивается на себя как можно сильнее.
3. Правая нога располагается над верхней и упирается как на ступеньку к своду нижней стопы левой ноги. Важно следить за максимальным выпрямлением ног.
4. Таз выталкивается наверх, при этом нижняя боковая поверхность максимально сжимается, а верхняя боковая поверхность корпуса тела растягивается.
5. Правая рука ставится на область плеча и как можно сильнее раскрывают грудную клетку.
6. Далее верхняя рука вытягивается и заводится за голову, при этом пальцы распрямляются и тянутся как можно дальше. Важно, чтобы в этот момент ладонь располагалась в параллельном положении относительно пола.
7. Во время выполнения поз взгляд должен быть направлен в пол перед собой или слегка в сторону. Когда получится овладеть техникой выполнения лечебной йоги и обрести четкий контроль над координацией, взгляд можно направлять по направлению к верхней руке.
8. В полученной позе нужно задержаться на несколько циклов дыхания, после чего следует аккуратно вернуться в исходную позицию.
9. После этого сантуланасана повторяется с правой опорной рукой в противоположную сторону.

Правила выполнения поз

Во время выполнения упражнений необходимо следить, чтобы корпус, нижние и верхние конечности, область таза и голова всегда находились только в одной плоскости и не уходили вперед или назад.

При лечении заболеваний позвоночника и суставов йога используется очень широко — как в качестве самостоятельного метода для восстановления функций опорно-двигательного аппарата, так и в комплексной терапии.

По своей сути йога - это не только гимнастика, а целая культура, включающая в себя методы управления духовной, психической и физической составляющей человеческой жизни вообще, и здоровья в частности. И каждое из этих направлений йоги успешно используется в лечении широкого спектра заболеваний.

Чем йога полезна для общего состояния здоровья

Прочная и неразрывная взаимосвязь между здоровьем отдельных структур тела и всего организма уже давно подтверждена многократными исследованиями. Ценность этого заключения состоит в том, что для эффективного лечения какого-либо заболевания очень важно уделять внимание здоровью в целом. Такой подход позволяет воздействовать одновременно на причины болезни, его симптомы и последствия.

С этой точки зрения йогу можно с полным правом отнести к уникальным методам оздоровления - с ее помощью становится возможным нормализовать не только физическое самочувствие и искоренить источник проблем со здоровьем, но также оказать положительное воздействие на психическое состояние человека и восстановить его душевное равновесие.

Такие эффекты обеспечивает множеством особенностей йоги:

• разнообразие школ, которые специализируются на повышении гибкости, выносливости тела, или имеют узкую направленность на лечение болезней;
• большое количество асан (поз и упражнений), которое исчисляется тысячами, и возможность регулирования степени нагрузки при их выполнении;
• разнообразие практик, включающих в себя кроме физических упражнений медиативные и дыхательные техники.

Гармонизация тела, мыслей и духа - именно к этой цели ведут занятий йогой. Но ее терапевтическая ценность становится особенно очевидной при болезнях позвоночника и суставов.

Польза йоги при заболеваниях опорно-двигательного аппарата

Практически все заболевания позвоночника и суставов сопровождаются более или менее выраженной болью. Именно это вызывает у больного страх, что при увеличении физических нагрузок будет возрастать и интенсивность боли.

Но этим и уникальна йога с ее принципами «Ненасилие, осознанность и умеренность». Это значит, что самими правилами йоготерапии предусмотрено, что любое упражнение в начале его «освоения» должно приносить только комфорт и расслабление.

Благодаря этому для занятий йогой практически нет возрастных ограничений, что особенно важно для людей преклонного возраста - естественная изношенность суставов и приобретенные в процессе жизни заболевания часто делают лечебную физкультуру недоступной.

При правильном и регулярном выполнении комплекса йоги повышается подвижность суставов, и укрепляются , поддерживающие позвоночный столб. Кроме того, эти упражнения стимулируют кровообращение в зонах повышенной уязвимости, в хрящевых тканях. Именно они, не получая достаточного питания, истончаются и перестают выполнять свои функции, что становится началом развития артроза, остеохондроза.

Но у йоги есть еще одно, безусловно полезное качество, которое не связано с физическими упражнениями. Это возможность восстанавливать внутреннее равновесие с помощью медитативных техник.

На первый взгляд это направление йоги может выглядеть не очень важным. Но его значимость становится очевидной для каждого человека, страдающего не только от заболеваний суставов и позвоночника, но и от их осложнений - нарушения сна и перепадов настроения, вызванных болью, ощущения собственной неполноценности, обусловленного ограничениями двигательной активности и пр. Медитативные практики, направленные на устранение нервного напряжения, позволяют нормализовать психологическое состояние человека, учат его управлять болью и другими симптомами, что обеспечивает снижение медикаментозной нагрузки на организм и повышает качество жизни человека в целом.

В каких случаях показана йога?

Уникальность йоги заключается в ее универсальности. Этот метод оздоровления может применяться практически при любых заболеваниях и состояниях - даже в тех случаях, когда традиционные комплексы лечебной физкультуры противопоказаны.

При заболеваниях опорно-двигательного аппарата занятия йогой требуются в следующих случаях:

• мышечное напряжение, обусловленное сдавливанием нервных корешков в позвоночнике;
• боли в спине при остеохондрозе в любом из отделов позвоночника;
• заболевания, вызванные или сопровождающиеся ослабеванием мышечного корсета спины (сколиоз, патологический лордоз и кифоз);
• профилактика искривления позвоночника и его заболеваний при наличии предрасполагающих факторов (юношеская сутулость, чрезмерные физические нагрузки, перенесенные травмы спины, малоподвижный образ жизни и пр.);
• посттравматические последствия в виде снижения гибкости, ограничения подвижности, боли в суставах при движениях и пр.;
• восстановительный период после перенесенных травм, хирургического вмешательства на суставах и позвоночнике (в том числе, после эндопротезирования);
• возрастные изменения в суставах, ограничивающие подвижность и социальную активность человека.

В каких случаях йога противопоказана?

Как уже упоминалось, противопоказаний к йоге практически нет. Главное, о чем нужно помнить - не пытайтесь освоить даже самые простые асаны самостоятельно, особенно если присутствуют тяжелые заболевания суставов и позвоночника. Целью занятий йогой должно быть последовательное повышение гибкости, выносливости, мышечной силы, без какого-либо насилия над организмом.

Общими требованиями к йоготерапии, которые позволяют исключить различные осложнения, являются следующие:

Что касается болевых ощущений, они могут присутствовать и даже считаются нормальными, но лишь в том случае, если не выходят за рамки болевого синдрома, характерного для какого-либо заболевания. Так, если при остеохондрозе вы испытываете тянущие боли в спине при любых физических нагрузках, то они допустимы и при занятиях йогой.

Если интенсивность боли повышается во время выполнения асан или же изменяется ее характер - сообщите об этом своему инструктору, который скорректирует комплекс упражнений.

Комплекс упражнений

Как уже упоминалось, комплекс упражнений (асан), продолжительность и периодичность их выполнения должна подбираться инструктором йоги. Особенно важно это условие при тяжелых заболеваниях позвоночника и суставов, при которых любые физические упражнения невозможны с точки зрения правильного их исполнения или же причиняют человеку сильную боль.

Существует несколько базовых асан, которые могут быть показаны большинству людей, страдающих от болезней опорно-двигательного аппарата.

йогатерапия позвоночника

Если вы решили заняться йогой для спины и позвоночника, следует выполнять такие упражнения:

Йога для суставов ног

1. Исходное положение - сидя на полу, прижавшись спиной к стене, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на ширине плеч. Медленно колени наклоняются внутрь и вниз, по направлению к полу, а стопы в это же время «разъезжаются» по сторонам». Угол наклона, при котором возникает ощущение натяжения мышц в бедрах и/или дискомфорта в коленях, считается крайней точкой, после чего колени и стопы возвращаются в исходное положение. После этого проводится разведение коленей по сторонам в той же технике. Повторить каждый цикл по 3-5 раз.
2. Сядьте на полу в позу «лотоса» или максимально близкую к ней. Ваша задача - приблизить стопы так, чтобы они оказались прижатыми друг к другу, а колени были раздвинуты по сторонам. Удерживая стопы ладонями, плавными пружинящими движениями опускайте колени как можно ближе к полу (помните, что не должно возникать болевых или граничащих с ними ощущений - только приятное натяжение мышц).