Я тренируюсь три раза в неделю и пропускаю тренировки, только если действительно сильно заболею. Даже когда я сломала мизинец на правой руке, я продолжала ходить в тренажёрный зал: подтягивалась с лямкой для штанги и делала бёрпи на одной руке (это была жесть!).

Я не профессиональный спортсмен, не готовлюсь к соревнованиям и никогда не заставляю себя идти в зал потому, что «так надо». Просто я так люблю , что с радостью прихожу на тренировки. Это не значит, что кроссфит так хорош, что обязательно заставит вас полюбить спорт. Наоборот, многих он приведёт в ужас.

Пробуйте как можно больше видов спорта, пока не найдёте свой. Не останавливайтесь - он точно существует.

Прежде чем найти кроссфит, я пробовала танцы, бег, карате, йогу, плавание, езду на велосипеде, скалолазание, силовые тренировки в тренажёрном зале. Везде было что-то привлекательное, но в итоге надоедало. Поэтому, если вы попробовали только бег или силовые тренировки и остались не в восторге, продолжайте искать.

2. Занимайтесь в хорошей компании

Начинать вместе с друзьями гораздо легче и веселее. Все неудобные моменты станут поводом для смеха, вы будете чувствовать себя увереннее и свободнее.

Мало того, что вы будете занимать друг друга между подходами, у вас появится дополнительная мотивация. Если вы договорились встретиться в спортзале, нельзя просто так взять и не пойти.

Мы сейчас с мужем регулярно ходим по вечерам. Заставляет он меня. :) Но можно сказать, что это поддержка друг друга. Вместе проще и веселее, чем одному.

Мария Шерстнёва, менеджер Лайфхакера.

Если у вас нет друзей, которые хотели бы заняться спортом, найдите тренера.

3. Найдите тренера

Если вы найдёте «своего» тренера, он будет не только следить за техникой и помогать вам добиваться своих целей, но и болтать с вами в перерывах между подходами. Дружеское общение и веселье - это огромный бонус, который заставит вас приходить на тренировки.

Кроме того, вам может быть стыдно пропускать тренировки. Даже если тренер не будет орать на вас, как капрал из американских фильмов, вы всё равно будете чувствовать некоторые обязательства.

Без тренировок как-то не так себя чувствуешь. Ну и если не приходишь один-два раза, то тебе либо тренер напомнит, либо сокомандники (я занимаюсь командным видом спорта).

Сергей Варламов, SMM-менеджер Лайфхакера.

Совет: узнайте, есть ли у тренера высшее специальное образование или он всего лишь прошёл двухнедельные курсы, какой стаж тренерской деятельности, есть ли заслуги в спорте. Вы должны знать, кому доверяете своё здоровье.

Если же вы твёрдо решили обойтись без тренера, перед походом в зал составьте программу тренировок.

4. Составьте программу тренировок

Большинство новичков просто ходят туда-сюда, иногда хватаются за снаряды, которые попались на глаза: подход тут, подход там. Начинающие бегуны не разминаются, бегут, пока могут, а потом, запыхавшиеся, с пульсом под 180, останавливаются и просто стоят, упершись руками в колени.

Любые тренировки - это новый мир со своими особенностями и правилами. Прежде чем войти в него, получите нужную информацию.

Приходите с готовой программой и базовыми знаниями о технике, на стадион или в - с представлением о и заминке. Составляя программу тренировок, обязательно учитывайте свою цель. Это поможет продержаться до первых результатов.

5. Определите свою цель

Когда вы уже нашли спорт, который вас вдохновляет, определите, чего хотите добиться. Если это силовой спорт, можете поставить себе цель по весу, например выполнить становую тягу на 100 килограммов, если кроссфит - выходы на кольцах, 10 метров ходьбы на руках, если бег - пробежать 10 километров или стометровку за 10 секунд.

Ваша цель может касаться поясов, расстояний, внешнего вида - чего угодно. Только ставьте конкретные цели.

• Плохо : «похудеть», «накачаться», «стать здоровым и сильным».
• Хорошо : «сбросить пять килограммов», «выполнить приседание со штангой в 100 килограммов», «выступить на Open».

6. Купите одежду специально для тренировок

Покупка спортивной одежды и экипировки - это не попытка заставить себя заниматься, жалея потраченных денег. Это не работает.

Спортивная одежда нужна, чтобы:

• обеспечивать комфорт на тренировках и делать их приятнее для вас;
• настраивать вас на нужный лад, даже когда вы занимаетесь дома.

Настоящее мучение - плавать без хороших очков, заниматься в мокрых от пота вещах из хлопка и постоянно поправлять неподходящий бюстгальтер. Под конец тренировки вы проклянёте самую красивую, но мешающую заниматься одежду.

Даже если вы занимаетесь дома, поможет сделать тренировки привычными. Проведите в ней несколько занятий, и вещи начнут ассоциироваться с физической активностью. Теперь, чтобы настроиться на тренировку, вам достаточно будет надеть свой спортивный наряд.

7. Продержитесь до первых результатов

Все знают, что тренировки полезны для здоровья, но это не очень-то мотивирует. Когда ты молодой и хорошо себя чувствуешь, возможные проблемы со здоровьем не особенно трогают: выносливость и здоровье сердца не выложишь в Instagram, их даже не почувствуешь толком, по крайней мере в покое.

Другое дело - внешний вид. Именно это приводит большинство людей в тренажёрные залы и на стадионы. Если вы, как почти любой человек, хотите хорошо выглядеть, продержитесь, пока не заметите первые результаты, а дальше у вас появится сильный мотиватор.

Самочувствие и настроение лучше, тонус, бодрость, мышление чётче. Геймификация: постановка цели и достижение - азарт. С сантиметром замерять бицуху - это греет. Посмотреть в зеркало и сказать себе «ух, здоровый» тоже приятно. Ну и без тренировок начинает как будто ломать.

Сергей Суягин, автор Лайфхакера.

8. Найдите идеальное время для тренировок

Организм человека подчинён биоритмам, причём у каждого они свои. Кому-то нравится заниматься по вечерам, после работы, другим больше подходят . Попробуйте и то, и другое.

Если работа не позволяет тренироваться по утрам или после обеда, попробуйте в выходной день. Возможно, субботняя тренировка станет вашей любимой.

9. Создайте ритуал сборов

Маленькие ритуалы помогают укрепить привычку. С самого первого занятия создайте свой ритуал сборов: зарядите телефон, создайте плейлист с , сложите вещи и фляжку с водой. В следующий раз, когда вам не захочется идти на тренировку, просто выполните свой ритуал сборов, и ваше настроение изменится.

10. Начните двигаться

Если после сборов вам по-прежнему не хочется идти на занятие, обещайте себе потренироваться всего 10 минут. Только 10 минут, и потом вы пойдёте домой с чувством выполненного долга, ведь короткая тренировка лучше её отсутствия.

Отправляйтесь с таким обещанием, и вы гарантированно прозанимаетесь обычные 40–60 минут. Главное - затащить себя в зал или вытащить на улицу, а затем вы попадёте в поток и тело само захочет тренироваться дальше.

Спорт вызывает зависимость, начинайте тренироваться!

Сначала ты просто ходишь на занятия для какой-то цели, а потом уже просто не можешь не тренироваться.

Во-первых, если я долго не хожу на тренировки, у меня болит спина. Ну а когда болит, пойдёшь как миленький. Во-вторых, если не занимаюсь регулярно, ко мне быстрее прилетает обострение депрессии. Поэтому, когда я благополучно выползаю в ремиссию, я так боюсь, что депрессия вернётся, что готова ходить куда угодно и зачем угодно.

Анастасия Пивоварова, автор Лайфхакера.

Когда занимаешься больше года, мотивирует фигура, а ещё мышцы подсаживаются на спорт, как на наркотик. Без упражнений ломает прямо физически.

Мария Верховцева, главный редактор Лайфхакера.

Главное - продержаться первые два-три месяца, а потом вы просто не сможете без тренировок.

исполнительный директор центра силовой кинезитерапии «Кук & Кук», автор тренировочной программы «Мама и малыш»

Нет, я не буду рассказывать вам о том, как измениться до неузнаваемости за неделю. Говорить о минимальных результатах (или их отсутствии) можно не раньше чем через месяц занятий. А вот если вы посещаете тренажерный зал несколько месяцев (а то и лет!), но не получаете желаемого эффекта, с большой долей вероятности могу предположить, что вы совершаете одну (или даже не одну) из типичных ошибок в построении тренировочного процесса. Пора сдвинуться с мертвой точки!

Ошибка № 1: вы не вылезаете из кардиозоны

Повальное увлечение кардиотренажерами мне малопонятно, учитывая, что все вокруг постоянно жалуются на нехватку времени. Ведь чтобы сжечь необходимое количество калорий и дать качественную нагрузку сердечной мышце, необходимо заниматься не менее 40 минут (в интенсивном темпе). А если дать необходимый для более быстрого эффекта уровень нагрузки, у неподготовленного человека может что-нибудь нехорошее произойти с суставами, связками и сердечно-сосудистой системой. Ни о какой проработке всех групп мышц при кардиотренинге, конечно, говорить не приходится (вот КАК вы собираетесь укрепить с помощью кардио спину, руки, пресс?).

И самое главное: с помощью аэробных упражнений вы можете сбросить вес, уменьшить объемы, но никогда не измените ФОРМУ тех участков тела, которые вас беспокоят. При этом за 40 минут силовой тренировки можно получить качественную нагрузку, более безопасную для неподготовленного человека, и, кстати, калорий сжечь больше. Если вы включите в тренировку статические или изометрические упражнения (к сожалению, у современных тренеров этот вид активности не в почете, но информацию все же найти можно), то эффективность ваших занятий еще более возрастет.

Ошибка № 2: вы слишком редко тренируетесь

Потренировались – мышцы заболели – дали себе отдохнуть 4–5 дней, иногда неделю – пришли на тренировку – и все заново. Знакомая схема? Этот порочный круг заставляет вас топтаться на месте. Давая «отдых» своему усталому организму, вы ничего хорошего не делаете: так можно ходить в тренажерный зал не один год и не втянуться в тренировочный процесс. Мышцы успевают забыть, как страшный сон, нагрузку, которую получили в прошлый раз, и каждую новую тренировку воспринимают как первую. Да, это, безусловно, стресс для организма, но совсем не тот стресс, которого мы хотим добиться, – такая «методика» скорее доведет вас до состояния отчаяния и бессилия. Запомните: оптимальный режим тренировок – три раза в неделю, через день; тренироваться менее двух раз в неделю совершенно бессмысленно! Справиться же с проблемой «болеющих» после тренировки мышц можно с помощью раздельного тренинга: нагрузили ноги в понедельник – в среду работаем над грудными мышцами и руками и т. д. А посещая зал набегами, мы просто себя обманываем.

Ошибка № 3: вы слишком часто тренируетесь

Ситуация обратная: вы тренируетесь каждый день, спуску себе не даете, но почему-то результат не радует. Усталость есть. Боль в мышцах есть. Состояние тоски и подавленности есть. А положительных изменений во внешности нет, или они такие смехотворные, что просто обидно. Дело в том, что период восстановления не менее важен для организма, чем сама тренировка. Эффект от тренировок не будет лучше, если тренироваться чаще, скорее наоборот. Когда вы тренируетесь через день, мышцы успевают подготовиться к новой нагрузке и накопить силовой потенциал. А слишком частые тренировки приводят к переутомлению, эмоциональному выгоранию и крику души «Я ненавижу этот чертов спортзал!».

Ошибка № 4: вы слишком много отдыхаете между подходами

Если речь не идет о спортивных нагрузках, то отдых между подходами/упражнениями как таковой вам вообще не требуется. Достаточно того времени, которое вам нужно на переход от одного тренажера к другому и выпитый стакан воды. Тогда вы сэкономите время (его же вечно не хватает, правда?) и «разгоните» свои обменные процессы.

Ошибка № 5: вы боитесь увеличивать веса

Где-то вы прочитали, что для сжигания жира эффективно тренироваться с малыми весами, выполняя большое количество повторений, и поняли это буквально: теперь вы тренируетесь с микроскопическими гантельками, выполняя по 50 (а то и больше!) повторений, а чуда нет. Это объяснимо: организм быстро приспосабливается к нагрузке. Поэтому необходимо его постоянно «удивлять»: это и есть тот самый положительный стресс, которого мы добиваемся! На каждом занятии нужно немного увеличивать нагрузку (увеличение тренировочных весов на 0,5 кг в неделю считается оптимальным). Кроме увеличения веса, увеличить нагрузку можно и другими способами: изменить (снизить) темп, выбрать усложненный вариант упражнения… А вот с повторениями лучше без фанатизма: 15–20 – это предельное количество в одном подходе.

И кстати, любимая девичья фобия о том, что вы превратитесь в перекачанную гориллу, если возьмете вес хоть чуть-чуть побольше, лишена оснований. Женская физиология сильно отличается от мужской: женский организм реагирует на интенсивные силовые нагрузки сжиганием жира. А чтобы стать похожей на профессиональную культуристку, необходимо тренироваться совсем с другой интенсивностью и принять очень много препаратов.

Ошибка № 6: вы постоянно делаете одни и те же упражнения

Делаете и не получаете результата, даже исправно увеличивая тренировочные веса. Пусть это самые-самые полезные, эффективные, волшебные упражнения. Увы, как вы, наверное, уже поняли, любое однообразие сводит на нет все усилия. Даже самые полезные упражнения превращаются при постоянном повторении в «жвачку» для мышц, поэтому раз в 1–2 месяца программу нужно менять. А пока занимаетесь по одной программе, можно иногда устраивать себе стресс, начиная выполнять упражнения не с начала, а с конца тренировки (разминка и завершающие разгружающие упражнения или растяжки в счет не идут).

Ошибка № 7: вы хотите тренировать свое тело локально

То есть тренируете тело строго «от сих до сих», игнорируя остальные группы мышц. Чаще всего под этим загадочным «от сих до сих» женщины имеют в виду область талии (причем только спереди и с боков!), иногда бедер. Но фокус в том, что наше тело – ЕДИНАЯ, ЦЕЛОСТНАЯ СИСТЕМА. Поэтому необходимо работать со всеми группами мышц – только в этом случае можно добиться сбалансированного физического развития, хорошего самочувствия и красивого внешнего вида. Ведь красивая фигура – это не килограммы или сантиметры сами по себе, это, в первую очередь, ПРОПОРЦИИ. Например, обладательницы узких плеч и широкого таза могут изменить силуэт, если перестанут «зацикливаться» на уменьшении объема бедер, а уделят внимание плечевому поясу и икроножным мышцам. Фигура сразу станет более сбалансированной. Кроме того, и для общего тонуса мышц, и для гармоничного внешнего вида важны глубокие мышцы, непосредственно поддерживающие позвоночник и суставы (для этих целей хорошо подходят различные статические упоры, упражнения на равновесие и т. д.). Запомните, пожалуйста, «лишних» мышц у нас нет!

И еще один важный момент: если вы со спортзалом знакомитесь впервые, не пытайтесь сделать это самостоятельно – на этот процесс могут уйти годы (в буквальном смысле!). Лучше не изобретать велосипед, а воспользоваться услугами (вы же не пытаетесь самостоятельно стричься или лечить себе зубы?). Можно взять буквально несколько индивидуальных занятий, чтобы поставить технику, а дальше пуститься в свободное плавание. Поверьте, вы таким образом сэкономите свое время, деньги и нервы.

Заниматься спортом дома - прекрасно. Вы сбережете время и деньги. Вот только немногие могут похвастаться эффективностью таких тренировок. Предлагаем правила тренировок в домашних условиях.

Правило 1: выберите удобное время

Относительно наилучшего времени тренировок существует множество мифов. Некоторые специалисты уверяют, что тренироваться надо утром, на голодный желудок, другие, наоборот, говорят, что лучше всего заниматься в 17-19 часов. На самом деле для тренировки оптимально выбрать наиболее удобное для вас время, когда вы полны сил, никуда не спешите и готовы приложить максимум усилий. Результат будет напрямую зависеть не от времени суток, а от регулярности, продолжительности и интенсивности тренировки, советует lady.mail.ru . Главное, заниматься не на полный желудок (оптимально - спустя полтора-два часа после еды), и не позднее чем за пару часов до отхода ко сну.

Правило 2: тренируйтесь не менее 45 минут

А лучше - не менее часа, особенно если ваша задача скинуть несколько лишних килограммов. В этот час обязательно входит разминка, на которую в среднем тратится 10 минут (ходьба в быстром темпе, бег, легкие аэробные упражнения, суставная гимнастика) и заминка - упражнения на растяжку (обязательно растянуть мышцы ног и спины) в течение 5-10 минут. Таким образом, на основную часть у вас остается где-то 30-40 минут. Увеличить время тренировки за счет разминки и заминки - не лучшая идея: разминка позволяет мышцам разогреться и снижает риск растянуть связки из-за резкого движения, а заминка необходима для успокоения нервной системы и улучшения эластичности ваших мышц и влияет на гибкость в целом.

Правило 3: занимайтесь 3-4 раза в неделю

Четыре тренировки в неделю, через день –- оптимальный график как для начинающих, так и для продвинутых любителей. Ваши мышцы успевают восстанавливаться между занятиями, тренировки не кажутся вам ежедневной повинностью, следовательно, меньше шансов, что вы начнете увиливать и искать повода ”забить”. Если вам кажется, что ежедневные занятия позволят вам добиться более быстрого эффекта, вы ошибаетесь: тренируясь каждый день с полной отдачей, вы уже через неделю, максимум две будете чувствовать себя как выжатый лимон.

Правило 4: чередуйте нагрузку

Совмещать две тренировки, силовую и кардио, особенно, если вы новичок, довольно трудно: после кардиоупражнений в хорошем темпе приседать с гантелями как-то не тянет. И наоборот. Еще один важный момент: если вы хотите избавиться от лишнего веса и развить общую выносливость организма, то кардиоупражнения (бег на месте, занятие на домашнем кардиотренажере) следует выполнять не менее 30 минут. Дело в том, что организм начинает расходовать жир только после 25 минут непрерывной кардионагрузки с частотой сердечного пульса 60-70 % от максимальной (максимальная ЧСС для женщин = 206 - 0.88 *возраст)- в противном случае эффект от тренировки будет общеукрепляюще-тонизирующий. Выход: два раза в неделю проводить кардиотренировки и два раза силовые. К тому же самостоятельно выстроить схему ”единой” тренировки намного проще.

Но если вы хорошо подготовлены, можете заниматься по такой схеме: сначала силовая часть, после нее кардио (например: приседания, выпады, отжимания, наклоны, пресс, а после прыжки на скакалке).

Правило 5: приобретите необходимый инвентарь

Для силовой тренировки не обойтись без гантелей. Их вес может варьироваться от 1-5 кг (в зависимости от уровня вашей подготовленности). Также можно использовать отягощенную палку (бодибар) весом 3-7 кг или мини-штангу (памп) - с ней удобно приседать и делать наклоны и тяги для спины. Для полного ”боекомплекта” можно приобрести гимнастический коврик, резиновый эспандер или ленту, а также фитбол (чтобы выполнять скручивания с минимальной нагрузкой на поясницу).

Для кардиотренировок лучше купить недорогой кардиотренажер (велотренажер, эллипсоид или беговую дорожку) - благо сейчас в магазинах можно найти компактные модели по довольно низкой цене. Такое приобретение выгодно вдвойне: во-первых, будет напоминать вам о необходимости тренировок и, во-вторых, снизит вероятность визита к вам участкового вследствие особой чувствительности соседей (вариант с прыжками через скакалку или бегом на месте).

Правило 6: составляйте основную часть силовой тренировки из 10 упражнений

Читать еще

Считается, что для наилучшего эффекта нагрузки нужно в среднем 10 упражнений на все группы мышц с акцентом на проблемную зону. Если это нижняя часть тела, то основная тренировка может быть такой: 4 упражнения на ноги и ягодицы, 3 упражнения на верхнюю часть тела, 3 - пресс и спина. Такая последовательность удобна тем, что позволяет проработать мышцы проблемных зон в начале тренировки, пока вы еще полны сил. Количество повторов зависит от вашей цели: максимальное (до выраженной усталости мышц), если вам нужно похудеть, и 10-15 если ваша цель - тонус и рельеф мышц (в последнем случае работа с отягощениями обязательна). И в том, и другом случае, оптимальное количество подходов - три или четыре.

Правило 7: используйте мебель

Стол, шкаф с полками, кресло или другой предмет, на который удобно положить ногу, пригодится для того, чтобы выполнить растяжку или опереться с целью сделать махи ногами. Стул - практически универсальный тренажер. С его помощью вы можете делать обратные отжимания (при этом работает трицепс), различные упражнения для ягодиц, а также выполнять скручивания, положив ноги на сиденье. Опираться на его спинку для выполнения упражнений имеет смысл в том случае, если ваш вес не превышает 70 кг.

Правило 8: обратите внимание на DVD-тренировки

Они позволят внести необходимое разнообразие и разучить новые упражнения. Кроме того, вам не нужно будет фантазировать, придумывая для себя тренировку, и присутствие ”виртуального тренера” заставит вас тренироваться с большей отдачей. Из популярных вариантов это, конечно же, Джиллиан Майклс - ее тренировки можно рекомендовать любителям фитнеса с любым уровнем подготовки. Из вариантов посложнее - кросс-тренинг P90X: практиковать его с нуля довольно трудно - требуется хорошая физическая подготовка. Любительницам танцев можно посоветовать Zumba, а желающим улучшить осанку - пилатес с малым оборудованием (лентой, мячом для пилатеса или кольцом).

Правило 9: тренируйтесь не только дома, но и на воздухе

Вместо того чтобы крутить педали или бегать по беговой дорожке в четырех стенах, вы можете провести тренировку на улице - на катке, например. Полтора часа на коньках равносильны тренировке в хорошем темпе на кардиотренажере. Если на улице не слишком холодно и нет наледи, можно организовать пробежку: тем более что уличные пробежки эффективнее в плане сжигания калорий - ведь наш организм тратит дополнительное количество энергии на обогрев. Также если вы тренируетесь в парке, где кислорода много, вы худеете быстрее, так как известно, что жировая ткань ”горит” от окисления кислородом.

Даже самая эффективная тренировка перестает действовать через какое-то количество времени, ведь наше тело ко всему привыкает. Поэтому время от времени следует менять программу тренировок. Любые изменения для нашего организма - это стресс, на который в данном случае тело будет реагировать более активным сжиганием калорий. Тренируйтесь так, чтобы после каждого занятия чувствовать усталость (но не сильную!). Как только вы перестаете ее чувствовать, значит, тело адаптировалось к нагрузке.

Домашние тренировки подойдут вам, если:

Вы уже имеете опыт занятий под руководством тренера. В противном случае ваши тренировки, скорее всего, будут малоэффективны. Правильная техника - залог успеха, поэтому если вы в фитнесе совсем уж новичок, обязательно позанимайтесь сначала с более опытным наставником. Только после того как вы освоите азы и научитесь чувствовать свое тело во время выполнения упражнений, можно задуматься о домашних тренировках;

В помещении, где вы планируете заниматься, достаточно пространства. Тренироваться в маленькой, заставленной мебелью душной комнатке - задача не из легких. Скорее всего, от таких занятий вы будете увиливать под любым предлогом. Также не помешает удобно расположенное зеркало, чтобы вы могли контролировать технику упражнений, и хорошая звукоизоляция (на случай нервных соседей этажом ниже);

Близкие с пониманием отнесутся к вашим тренировкам, не будут вас постоянно дергать и отвлекать - иначе долго вы не продержитесь;

У вас нет проблем с мотивацией. Чтобы тренироваться дома, нужна недюжинная сила воли. Не так-то просто заставить себя выкладываться по полной, когда за тобой не наблюдает зоркий взгляд тренера, поэтому у вас всегда будет искушение схалтурить. Зато, уж если подружитесь с домашним фитнесом, никакие препятствия вам не будут страшны.

Красивая фигура невозможна без занятий спортом. Наверняка каждый из нас в свое время пытался начать им заниматься, но не у всех это получилось, или если получилось, то ненадолго. На самом деле самое сложное – это именно начать, причем как с нуля, так и после перерыва, а после человек втягивается и продолжает заниматься. Как начать заниматься спортом? Нужно провести работу над собой, в том числе и психологическую, и точно понять, зачем вам это нужно.

Регулярная физическая активность – прекрасный способ улучшить не только фигуру, но и здоровье. Поэтому перед тем как начать заниматься спортом дома с нуля, нужно немного поговорить о пользе упражнений.

Физическая активность помогает нам худеть и поддерживать правильный вес, мышечную массу, снижает риск многочисленных заболеваний. Кроме того, доказано, что упражнения поднимают настроение, активизируют мозговую активность, благотворно влияют на сон и либидо. Также они способствуют поддержанию правильного уровня энергии. Таким образом, они помогают нам улучшить свою жизнь по всем фронтам, поправить как фигуру, так и здоровье.

Виды упражнений

Физическая активность представлена огромным количеством различных видов. Вот наиболее распространенные:

• Аэробика . Обычно такие упражнения – основа любой фитнес-программы и включают в себя периоды беспрерывного движения. Это, например, бег, плавание или танцы.
• Силовые . Повышают силу и выносливость мышц. Это, к примеру, поднятие весов, бег на короткую дистанцию, плиометрика.
• Ритмическая гимнастика. Предполагает базовые движения тела, выполняемые в среднем аэробном темпе без тренажеров. Это, например, приседания, выпады, подтягивания, отжимания.
• Высокоинтенсивная интервальная тренировка . Предполагает чередование вначале упражнений высокой интенсивности, а после – низкой или отдыха.
• Упражнения для развития устойчивости. Помогают укрепить мышцы и улучшить координацию движений. Среди них, например, пилатес и общие укрепляющие упражнения.
• Упражнения для развития гибкости . Способствуют восстановлению мышц, улучшению координации движений и предупреждению травм. К ним относится йога и различные отдельные упражнения на растяжку.

Эти группы упражнений могут выполняться как вместе, так и по отдельности.

Спорт должен приносить не только пользу, но и удовольствие, поэтому старайтесь подобрать тот его вид, который будет вам по душе. Современная спортивная индустрия предлагает массу различных программ, из которых каждый может выбрать что-то, подходящее именно ему.

С чего начать?

Важно правильно начать заниматься спортом – от старта зависит очень многое. Прежде чем приступать непосредственно к тренировкам, учтите такие вещи:

Нужно проверить здоровье

Начало занятий спортом – этап важный, и изначально нужно понимать, что он вам не навредит, а для этого необходимо исключить наличие противопоказаний, проконсультироваться со специалистом и пройти обследование.

Особенно важно это условие для тех, кто ранее никогда не занимался спортом, имеет определенные особенности здоровья или преклонный возраст. Специалист поможет вам подобрать оптимальный вариант нагрузки, который будет приносить лишь пользу.

Составление плана и постановка целей

«Хочу начать заниматься спортом – с чего начать?» — довольно популярный вопрос. Изначально важно составить план, который будет включать в себя свои цели и способы их достижения. Сначала действия должны быть максимально простыми, и по мере улучшения вашей физической подготовки вы будете их усложнять.

К примеру, если цель ваша- пробежать 5 километров, то для начала можно внести в план несколько дистанций короче. Когда вы с ними справитесь, добавляйте определенное количество метров до тех пор, пока не осилите все вожделенные 5 км. Начав с реальных, небольших и достижимых целей, вы повысите свои шансы на успех и не сдадитесь. Если же вы сразу поставите невыполнимую планку, это может отбить у вас желание заниматься спортом вообще.

Спорт должен стать вашей привычкой

Другой важный момент в том, как начать заниматься спортом с нуля – сделать тренировки частью своей жизни на постоянной основе. Они должны стать вашей привычкой – так вы сможете воспитать в себе ответственность и дисциплинированность.

Выберите время, которое вы будете посвящать спорту – утро, к примеру, или вечер после работы. Теперь вбейте себе в голову установку, что это время вы именно тренируетесь – без отговорок и лени.

Сколько нужно заниматься

Грамотная программа – вот, с чего начать заниматься спортом. Важно не нагружать себя сразу, пытаясь ставить рекорды. По мнению специалистов, человеку вполне достаточно 150 умеренных аэробных упражнений в неделю. Это время вы можете распределить по дням недели сами, как вам удобнее. К примеру, можно заниматься пять раз в неделю по 30 минут либо 35-40 минут через день.

Сначала тренировки должны быть умеренными. Увеличивайте их интенсивность постепенно, по мере того как ваша подготовка будет улучшаться. Также важно знать, что организму нужно отдыхать, и время на восстановление важно не меньше, чем сами тренировки.

Программа тренировок на неделю

Чтоб начать заниматься спортом дома, нужно определиться, что будет включать в себя ваша программа. Приведем несложный пример недельной тренировочной программы, которая не потребует дополнительного оборудования и будет рассчитана на 30-45 минут в день. Она даст примерное представление относительно начала занятий и поможет составить индивидуальную программу для себя. Программы можно менять, усложнять, варьировать. Начинаться занятие может с упражнений любого вида.

• Понедельник . 40 минут бега умеренного темпа или быстрой ходьбы.
• Вторник . Отдых.
• Среда . Активная ходьба в течение десяти минут, затем выполняется комплекс следующих упражнений (выполняйте их с перерывом в минуту между подходами, затем сделайте растяжку):

Три подхода по десять выпадов на две ноги, десять отжиманий, десять подъемов корпуса из положения лежа.

Три подхода по десять отжиманий от стула, десять воздушных приседаний и десять «разножек».

• Четверг . Отдых.
• Пятница . Получасовая езда на велосипеде либо бег трусцой в быстром темпе.
• Суббота . Отдых.
• Воскресенье . Бег или длинная прогулка на 40 минут.

Это лишь примерная простая программа, с чего начать занятия спортом дома, которую можно использовать в домашних условиях. Многое зависит от того, какой вид активности вы выбрали, и каков уровень вашей подготовки.

Как начать правильно питаться и заниматься спортом: полезные советы

Чтобы добиться своих целей, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Употребляйте большое количество жидкости в течение дня. Это важно для поддержания в организме нормального водного баланса. Когда вы занимаетесь спортом, организм активно теряет жидкость, и баланс этот нужно восполнить. Можно пить воду как до, так после и во время тренировок.
• Оптимизируйте питание. Независимо от того, хотите ли вы похудеть или нарастить мышечную массу, очень много значит питание. В нем должно быть достаточно белков, дающих энергию сложных углеводов, растительных компонентов. Старайтесь отказаться от вредных продуктов – ищите им полезную альтернативу.
• Перед тренировкой всегда нужно выполнять разминку. Она поможет значительно снизить риск возникновения травмы при занятиях, подготовит мышцы, поможет улучшить результаты, а также предупредит болевые ощущения после тренировок. В качестве разминки можно использовать быструю ходьбу, легкую пробежку, махи, выпады, наклоны и так далее.
• Заминка. После тренировок важна и заминка – она помогает организму вернуться в нормальное состояние, восстанавливает пульс и дыхание, расслабляет мышцы. Это всего лишь небольшая пауза, но она тоже очень важна. Особенности заминки будут зависеть от самой тренировки: после бега это может быть легкая ходьба, после упражнений на сопротивление – растяжка.
• Прислушивайтесь к своему телу. На начальных этапах особенно важно уметь прислушиваться в своему организму и давать ему разумные нагрузки. Если в процессе занятий вы ощутили боль или дискомфорт, остановитесь и дайте себе отдохнуть. Не надо тренироваться через боль – это может спровоцировать травму. Помните, что тренироваться больше и быстрее – не значит лучше.

Немного о мотивации

В том, как начать худеть и заниматься спортом, невероятно важна мотивация. Именно она поможет не сдаться. Изначально важно подходить к тренировкам с позитивным настроем и легкостью, получая от них удовольствие. Это поможет избавиться от тревожных мыслей, которые часто одолевают начинающих спортсменов. Любую программу можно изменить и подстроить под себя в зависимости от желаний и предпочтений.

Те, кто любит общение и кому тяжело заниматься дома, могут тренироваться в тренажерном зале, в группах по йоге, пилатесу или любому другому виду спорта. Можно также заниматься с кем-то из близких.

Что касается непосредственно мотивации, то тут нужно понимать, что вы делаете, зачем и ради чего. Красивая фигура, улучшение здоровья, упругие мышцы – держите в голове ту конечную цель, ради которой вы начали заниматься. Вспоминайте о ней, как только почувствуете, что вам тяжело побороть лень и начать заниматься спортом.

Чтобы начать заниматься дома, девушке или парню можно сделать свои тренировки более комфортными, слушая параллельно любимую музыку или просматривая интересную передачу. Если вы не знаете, как начать заниматься спортом после долгого перерыва, вспомните, какие преимущества давал вам спорт раньше и искренне захотите вернуть все это и улучшить свои результаты.

Начать непросто, а начать правильно – еще сложнее. Но это именно тот этап, который закладывает фундамент для дальнейших результатов. Сделайте правильный выбор раз, поймите, что вам это действительно нужно, и относитесь к тренировкам и похудению в целом легко и с удовольствием – тогда результаты не заставят себя ждать.