Спортпит

Как добиться пампинга. Пампинг: как правильно делать, чтобы не убить себя. Минимальный риск травматизма

Вас интересует что такое пампинг в бодибилдинге, а также зачем нужен этот вид спорта? Здесь вы найдете ответы на эти вопросы.

Итак, пампинг в бодибилдинге — это строго индивидуальное состояние организма бодибилдера, когда он чувствует, как распирает мышцы, как они наливаются кровью и уплотняются. Памп в культуризме достигается благодаря частому и однообразному (что очень важно) повторeнию одних и тех же упражнений или же движений. В настоящее время пампинг считается одним из наиболее эффективных методов «шокирования» мышц у спортсменов, которые занимаются таким видом спорта как . Временное увеличение объемов тел культуристов достигается благодаря существенному увеличению притока крови к мышцам, что приводит к небольшим отекам.

Что касается механизма действия пампинга в культуризме, то он предельно прост. Как можно большее количество крови подается к мышечным тканям за как можно более короткий временной промежуток. Назвать данную методику прокачивания мышц простой нельзя вследствие того, что в методике учтены процессы, происходящие на клеточном уровне. Кровоток вмешивается в уже действующий процесс регуляции мышц спортсмена. В процессе пампинга работа мышц начинает осуществляться по принципу насоса, потому что в результате долгого выполнения культуристом одного и того же движения кровеносное русло начинает наполняться. А когда приходит время закончить процесс выполнения данного упражнения, последние рывки делаются спортсменами с повышенной скоростью. В результате его мышцы начинают наполняться кровью, а «откат» осуществиться просто не успевает. Именно этот цикл принято называть пампингом.

Мышцы спортсменов, занимающихся культуризмом, начинают существенным образом увеличиваться за счет поступления в них глюкозы и ряда прочих веществ, которые притягивают жидкость. В результате чего происходит возрастание численности митохондрий. Также существенно возрастает количество клеточной жидкости. В этих условиях мембраны клеток становятся тоньше. Клетки начинают впитывать жидкость гораздо интенсивнее, после чего их начинает «распирать».

Люди, занимающиеся культуризмом, которые начали посещать тренажерные залы сравнительно недавно, наверняка, еще не успели увидеть результатов, а также последствий пампинга. И в этом нет абсолютно ничего страшного. На первых порах достаточно всего лишь немного понаблюдать за занимающимися бодибилдингом спортсменами, которые поднимают «железо» с большим числом повторений и большой частотой. В результате таких упражнений параметры их тела существенным образом изменяются, и это сразу заметно со стороны. Во-первых, тело таких спортсменов очень сильно покраснеет, во-вторых, их вены сильно вздуются, так что, прилив крови к мышцам можно будет заметить даже невооруженным глазом.

Разновидности пампинга

Существуют следующие разновидности пампинга в бодибилдинге:

Продуктивный пампинг в бодибилдинге;
Косметический пампинг в бодибилдинге;
Фармакологический пампинг в бодибилдинге.

Продуктивный пампинг в бодибилдинге может быть достигнут за счет обычных тренировок в спортивном зале. При этом упор необходимо делать на растяжку фасций и работу с мышечными волокнами.

Косметический пампинг в бодибилдинге применяется, главным образом, перед фотосессиями или же перед соревнованиями. Главная цель такого пампинга заключается в придании мышцам более четкого рельефа, а также объема. В среднем при помощи косметического пампинга в бодибилдинге может быть увеличен на пятнадцать-двадцать процентов.

Достичь фармакологического пампинга в бодибилдинге можно при помощи различных специальных химических препаратов, а также добавок.

Польза

Польза пампинга в бодибилдинге заключается в следующем:

Растяжение фасций;
Наполнение кровью;
Увеличение скорости транспортировки различного рода питательных веществ;
Увеличение количества капилляров;
Сокращение возможности риска получения травмы;
Увеличение числа выбрасываемых гормонов;
Проработка мышц;
Дефинация мышц;
Ускорение процесса сушки.

Растяжка фасций

Каждая из мышц человеческого организма покрыта специальной оболочкой, которая состоит из различного рода соединительных тканей, называемых фасциями. Именно фасции помогают содержать все ткани, а также органы человеческого организма в специальной герметичной оболочке, которая защищает их от различного рода вредных воздействий. В результате тренировок все мышцы тела спортсмена начинают постепенно растягиваться. Соответственно, и фасции становятся эластичнее. Однако по окончании тренировок они практически сразу же возвращаются в исходное положение. Таким образом фасции функционируют как пружина, то есть растягиваются, а затем сжимаются. Если же тренировки по бодибилдингу будут носить регулярный характер, то фасции не будут принимать свое первоначальное состояние, а замрут в растянутом виде, что активным образом поспособствует быстрому росту мышц и увеличению их объема.

Наполнение мышц кровью

Пампинг позволяет существенным образом увеличить мышечный объем, что имеет особое значение перед мероприятиями или же фотосессиями. Визуальное увеличение мышечного объема может достигать двадцати процентов. Именно этим и объясняется факт того, что некоторые бодибилдеры в реальности выглядят значительно стройнее, нежели на фотографиях.

Улучшение транспортировки к клеткам полезных веществ

В результате повышения скорости кровотока в мышцах спортсмена, который занимается бодибилдингом, существенным образом ускоряется и процесс транспортировки к клеткам различного рода питательных веществ. То есть если ранее различные минералы и витамины поступали к клеткам очень медленно, то пампинг данный процесс ускоряет.

Увеличение количества капилляров

Чем больше скорость движения крови по организму спортсмена, который занимается бодибилдингом, тем больше возрастет количество открытых капилляров, за счет которых и происходит процесс транспортировки всех необходимых питательных веществ из крови в мышцы.

Сокращение риска получения травмы

Для пампинга в бодибилдинге используются небольшие нагрузки и небольшой вес. То есть получается, что суставы спортсменов, которые занимаются бодибилдингом, активно работают в так называемом щадящем режиме. Тем самым существенным образом сокращается степень риска получения травм. В процессе занятия бодибилдингом связки, а также суставы организма спортсмена испытывают сильную нагрузку.

Для того чтобы поддерживать их в здоровом состоянии рекомендуется употреблять такие полезные биологические добавки как коллаген, глюкозамин, а также хондроитин.

Увеличение числа выбрасываемых анаболических гормонов

В результате активных занятий бодибилдингом в мышцах спортсменов начинают накапливаться молочная кислота и различные продукты распада. Это вызывает увеличение гормонов роста.

Проработка и дефинация мышц

Пампинг активным образом способствует максимальному выжиманию мышц спортсмена. Пампинг позволяет бодибилдерам прорабатывать каждое мышечное волокно.

Ускорение процесса сушки

Под ускорением процесса сушки необходимо понимать ускорение процесса избавления спортсмена от подкожного жира, что активным образом способствует процессу . Пампинг помогает бодибилдерам достигать такого эффекта за самый короткий период времени.

Вред

Помимо положительных сторон, пампинг обладает также и отрицательными свойствами, основным из которых является сжигание мышечной массы спортсмена, который занимается бодибилдингом. Особенно опасен пампинг для тех категорий спортсменов, для которых набор мышечной массы представляет сложность. То есть для тех спортсменов, для которых каждый грамм набранной мышечной массы представляет ценность. Но это, вероятно, единственный недостаток пампинга.

Основные упражнения

К основным упражнениям на пампинг для бодибилдеров можно отнести следующие:

Супер сет;
Дроп сет;
Частичные повторы;
Упражнения на предварительную усталость;
Негативы;
Упражнения на пиковые сокращения мышц;
Упражнения на сжигания мышечной массы;
Упражнения для ног;
Упражнения на трицепс;

Пампинг – накачка мышц кровью, субъективное ощущение распирания и уплотнения мышц, после выполнения упражнений. Пампинг в бодибилдинге больше всего ассоциируется с большим количеством повторений (15-25) в подходе. В таком случае, мышцы работают дольше обычного и начинают наполняться кровью и питательными веществами. Во время пампинга объем мышц увеличивается за счет увеличения притока крови и отека тканей.
Пампинг в какой-либо степени проявляется на каждой тренировке, но если вы работаете в малоповторном режиме, то он будет менее интенсивен. Однозначного мнения насчет вреда или пользы пампинга для бодибилдинга не существует. Он может быть как полезен, так и вреден в разных ситуациях.
Польза и вред пампинга
Исследования показывают, что многоповторные сеты (более 15 повторений) малоэффективны, если вы хотите максимально увеличить мышечные объемы. Большое количество повторений заставляет атлетов снижать рабочий вес, а усредненные веса гораздо слабее будут стимулировать мышечный рост, нежели большие веса, которые атлет может поднять на 8-12 раз (такое количество повторений считается самым эффективным для стимуляции роста мышечной массы). Пампинг противопоказан при силовой работе с максимальными весами, так как не дает выполнять взрывные движения, а это снизит результаты.
Пампинг в бодибилдинге считается полезным из-за усиленного кровенаполнения. С кровью к мышцам поставляется кислород и разные питательные элементы. Во время пампинга улучшается устойчивость мышечных тканей к нагрузке, и они лучше восстанавливаются. Усиления кровотока восстанавливает уровень кислотности межклеточного пространства, что также улучшает качество восстановительных процессов.
Очень полезен пампинг при тренировке мышц антагонистов. Рассмотрим, как это работает на примере бицепса и трицепса, которые являются антагонистами. При работе на бицепс, трицепс будет активно восстанавливаться из-за усиленного кровотока и получения большого количества питательных веществ. Пампинг в бодибилдинге эффективен для нижней части тела – ног. Известно, что ноги в отличии от других мышечных групп, лучше всего растут от многоповторной работы (15-30 повторений).
Выводы
Пампинг может быть как полезен, так и вреден в зависимости от ваших целей. При силовой работе он не даст вам работать с максимальными весами, но на обычных тренировках с его помощью, вы сможете достичь лучшего кровообращения, а ваши мышцы будут лучше восстанавливаться. Также пампинг очень важен для профессиональных атлетов, которые используют его на соревнованиях для улучшения визуального эффекта прорисовки мышц.
Видео о пампинге в бодибилдинге:
Пампинг тренировка спины :

Пампинг тренировка рук (бицепс + трицепс) :

– это техника накачки мышц, которая включает в себя большое количество повторений в одном сете, когда с каждым движением по всей амплитуде мы заполняем наши мышцы кровью. Применяя метод пампинга, мы снабжаем в наши мышцы большой приток крови, при этом происходит массивное поступление глюкозы и других осмотических веществ, которые в свою очередь тянут за собой воду, в результате чего, увеличивается объем мышечных клеток. Это доходит до такой степени, что они (мышцы) просто напросто не успевает откачивать кровь. В связи с этим, мышца раздувается и становится в объеме, на много больше, чем была до этого.

И еще, на пампинг отлично откликаются наши ноги, а именно квадрицепсы. Для эффективного тренинга, нужно выполнить упражнение , несколько подходов с большим количеством повторений, а затем перейти к выполнению приседаний в таком же стиле. Выполнять приседания следует с подстраховкой в страховочных стойках.

1 shares

Приветствую вас, друзья!Сегодня мы продолжим разбираться с нашими ощущениями на тренировке, на практике. Тот приём, который мы сегодня рассмотрим, отлично подходит как новичкам, так и профессиональным атлетам! Его любят как девушки, так и парни. Почувствовав его один раз, вы ни с чем не сможете его перепутать! Итак, что такое пампинг?

«Я сейчас взорвусь!» – именно такие мысли посещают меня, когда я ощущаю это на тренировке. Более приятного эффекта от тренировки и представить сложно! Интересно, что это? Тогда читайте дальше.

Пампинг – это наполнение мышц большим объёмом крови, при выполнении многократных повторений одного и того же движения. Если сказать проще, то это «закачка» мышц кровью, копируя действие насоса. Почему насоса?

Когда вы выполняете упражнение в быстром темпе и начинаете чувствовать хорошее кровенаполнение, то резко ускоряете темп! Мышца не успевает «откачивать» кровь в том же объёме. В итоге, кровь, не находя выхода, начинает питать каждую клетку мышцы, и та начинает раздуваться, твердеть и краснеть на глазах! Подход продолжается пока не наступит .

Ваша мышца словно каменная. Вам тяжело сгибать конечность, а вены раздуты, словно водопроводные шланги! Не пугайтесь! Вы достигли пампинг-эффекта.

Величайшему бодибилдеру, успешному политику и актёру Арнольду Шварценеггеру это ощущение настолько было приятно, что он сравнивал его с финальной точкой полового акта.

Почему пампинг подходит для начинающего?

Обычно новички, добившись небольших успехов, начинают воображать себя «гуру культуризма» и поднимать непосильные веса, чтобы показать какие они орлы с куриной задницей «суперпрофессиональные» атлеты другим посетителям тренажёрного зала.

Выглядит это, мягко скажем, смешно, но речь не об этом. Организм и без того испытывает сильнейший стресс в начале тренировок, т.к. ему приходится преобразовывать все системы организма для адаптации к нагрузке. А нагрузка то чрезмерная!

Восстановительные способности человека не безграничны и новичок начинает терять массу, чувствовать слабость. Короче говоря, наступает перетренированность!

Пампинг же, не позволяет работать с максимальными весами, т.к. требует достаточно быстрого темпа выполнения упражнений. Поэтому он позволяет закалить мышцы и соблюдать правильную технику на тренировке, с чем такая проблема у начинающих!

А как же главное правило: прогрессия нагрузки?

Отлично! Но как быть с прогрессией нагрузки, если веса в пампинг тренинге не могут быть такие же, как в рабочих подходах? Да и закачать мышцы кровью можно, если сделать, например, 60 повторений с лёгким весом (как при отжиманиях от пола). В этом заключается ещё одна обязательная составляющая пампинг тренировки: пампинг должен быть тяжёлым или почти силовым!

Пампинг надо использовать если не как замену, то, как дополнение силовой тренировки. Сейчас вы поймёте почему:

1) Сначала хочу отметить, что мышцам не важно, сколько вы делаете повторений 6 или 40, им важновремя нахождения под нагрузкой! Пампинг позволяет немного увеличить этот показатель. К тому же, исследования нескольких авторитетных Университетов подтвердили, что пампинг способен увеличивать объём мышцы на 20%, что несравнимо с воздействием на рост мышечной массы чисто «силового» тренинга.

2) Хочу рассказать вам о ещё одной очень важной особенности наших мышц. Каждая мышечная группа в нашем теле содержит в себе мышечные волокна, предназначенные для различной работы (на выносливость, силовую, экстремально-силовую) . Об этом я расскажу в отдельной статье, поэтому ! Этот момент надо знать, если вы хотите достичь значительных результатов!

Пампинг тренирует «выносливые» или «медленные» мышечные волокна, которые обладают отличными показателями для роста. Тренируя только «силовые» или «быстрые» мышечные волокна вы ограничиваете свои возможности в плане роста мышечной массы!

3) Пампинг нагнетает в мышцы большой объём крови , а вместе с ней множество питательных веществ и микроэлементов, которые в свою очередь омывают мышцы и способствуют эффективной работе на тренировке, а так же лучшему восстановлению после. Кровь транспортирует питательные вещества, снабжая организм всем необходимым, включая кислород.

4) Но большой объём крови в мышцах полезен не только для транспортировки питательных веществ. Кровь, таким образом, растягивает мышечную фасцию, что позволяет мышцам, расти ещё больше.

Мышечная фасция – это соединительнотканная оболочка, в которой находятся наши мышечные волокна. Другими словами, это мешок из соединительной ткани, удерживающий в себе наши мышцы.

Соответственно чем он мягче (из-за растягивания кровью, к примеру), тем мышечным волокнам проще расти.

5) Пампинг может использоваться для периодизации нагрузок, чтобы ещё сильнее усилить прогресс от тренировок, т.к. если всегда тренироваться только тяжело, то можно сильно перетренировать организм. Чередование с «лёгкими» тренировками даст ещё больший прогресс! Ведь красивое, мощное, сильное тело – это долгосрочная цель!

Я делаю таким образом. Сначала я делаю разминочный (1 или 2) подход, потом 3-4 рабочих подхода, а в конце делаю пампинг-подход (снижаю рабочий вес на 20-30% и выполняю ещё один подход в быстром темпе, до отказа)! Я заметил, что таким образом прогресс ускорился и это работает. Попробуйте и вы, ведь только по своим ощущениям вы сможете понять, что именно лучше для вас.

Запомните самое главное

Вот так, друзья. Если вы ещё не решили, стоит ли идти в тренажёрный зал или нет, то хотя бы ради этого чувства стоит попробовать.

Всего вам хорошего.

Смотрите, что я сегодня увидел! Я просто сидел и смотрел с открытым ртом! Эта штуковина называется HoverBoard! Это просто невероятно! У меня теперь мечта ещё одна, покататься на этой доске! Просто улётное видео!

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Пампинг (от английского глагола to pump — «накачивать») — метод тренировки, направленный на максимальное кровенаполнение мышц и их максимальное увеличение в объёмах в процессе тренировки. Пампинг тренировки практикуются преимущественно бодибилдерами, однако спортсмены других силовых видов спорта тоже найдут в них определенные плюсы. Какие именно, расскажем в этой статье.

Что такое пампинг

Пампинг, то есть накачивание мышц кровью, дает незабываемые ощущения — это наиболее очевидный плюс описываемой методики. Приятно смотреть на свои увеличившиеся мышцы, наблюдая эффект здесь и сейчас.

Как достичь пампинга?

Как же этого добиваются? В чем суть тренировки в стиле пампинг?

В первую очередь, в пампинговом стиле прорабатывается, как правило, не более двух мышечных групп за одну тренировку.
Упражнения выбираются изолирующие, то есть те, в которых работает одна мышечная группа. Предпочтение отдавайте тем упражнениям, в которых вы эту малую мышечную группу максимально хорошо чувствуете.
Вес подбирается таким образом, чтобы в одном подходе у вас получилось не менее 15 «чистых» повторений. «Чистота» крайне важна — техника должна быть идеальной, ощущение работы должно быть только в целевой мышечной группе! Соответственно каждое повторение выполняется подконтрольно, скорость каждого следующего повторения — чуть быстрее умеренной.
В конце каждого подхода вы должны ощущать в целевой мышце выраженное жжение. Максимальное жжение будет лимитирующим фактором на пути к выполнению следующего повторения. Чтобы выполнить это условие, избегайте в упражнении «крайней точки» — полного расслабления мышцы. Последняя должна постоянно находиться в тонусе.
В пиковом сокращении фиксировать мышцу не обязательно, хотя вполне можно, добиваясь тем самым еще большего затруднения оттока крови от работающей мышцы и, соответственно, еще большего эффекта пампа.

Польза пампинга

Смысл всех перечисленных действий в том, чтобы максимально увеличить приток к мышце крови, параллельно с этим уменьшив отток. Это приводит к возникновению кислородной задолженности и ацидозу — закислению мышечного волокна. Закисление связано с тем, что при нарушении оттока крови приток тоже замедляется, это значит, что кислород не успевает поступать к работающей мышце в должном количестве.

Для обеспечения работающего волокна энергией клетки переходят на анаэробный, то есть бескислородный путь окислительного фосфорилирования или производства энергии — АТФ. В ходе бескислородного пути производства энергии образуются побочные продукты обмена — ионы водорода. Именно они меняют среду внутри клетки. С биологической точки зрения это повреждает четвертичную структуру белка ядра клетки, что облегчает доступ к нему анаболических гормонов. Именно благодаря действию гормонов на клеточном уровне наши мышцы растут.

Правила пампинга

Дополнительное условие пампинг-тренировки — сокращенное время отдыха между подходами. Это увеличивает моторную плотность мышц и приводит к повышению энергозатрат. Этот факт будет особенно актуален для тех, кто хотел бы избавиться от избытков подкожно-жировой клетчатки. Учитывая локальный приток крови, насыщенной не только анаболическими, но и липолитическими гормонами, обладатели небольшого процента жира могут рассчитывать на локальное жиросжигание. Именно в таком виде оно возможно и научно доказано проф. Селуяновым В.Н.

Высокая интенсивность тренировки в стиле пампинг обусловливает повышенный расход энергии. Соответственно, быстро исчерпываются энергетические ресурсы клетки. В процессе систематического тренинга в описываемом стиле увеличивается способность мышечных клеток к запасанию гликогена. Ваши мышцы будут иметь большие объёмы в силу еще и этого феномена.

Напоследок рекомендация, основанная на работах уже упомянутого В.Н. Селуянова. При выполнении тренировочного плана в рамках одной тренировки нагрузка на одну и ту же мышечную группу будет чрезмерной. Закисление может быть на столько сильным, что вместо того, чтобы подстегнуть анаболические процессы в мышечном волокне, она простимулирует выраженный катаболизм, и вместо наращивания новых мышечных объёмов вы будете долго и нудно восстанавливать то, что у вас было до тренировки.

Чтобы избежать этого неприятного феномена, оптимальным вариантом построения тренировки в стиле пампинг будет чередование упражнений на анатомически разделенные друг от друга мышечные группы.

К примеру, вы прокачиваете бицепсы. Между подходами сгибаний рук вы делаете , чтобы вывести какую-то часть свободных радикалов из мышечного волокна. Конечно, при таком подходе эффекта пампинга достичь сложнее, но зато вы будете уверены, что не сработали на тренировке «в минус». Опять же, подобный подход дополнительно повысит выносливость прорабатываемых мышечных групп — это будет происходить за счет роста митохондриальной массы. А именно митохондрии ответственны за утилизацию кислорода и производство энергии мышечным волокном.

Программа пампинг тренировки

Предлагаем вашему вниманию один из вариантов пампинг-тренировки, которая поможет быстро увеличить ваши мышцы в объеме. Если приведённые в таблице упражнения вам не подходят по каким-либо причинам, подберите в разделе другую программу.

День первый
	5 сетов по 15 раз
Подтягивания на перекладине широким хватом	между сетами 5 подходов по 12-15 раз
	50 раз
Разгибания ног в тренажере сидя	6 сетов по 15-20 раз
Сведения рук в тренажере пек-дек (бабочка)	между сетами 6 подходов по 10-12 раз
Подъём на носки	50 раз
Сгибания ног в тренажере лёжа	5 сетов по 15-25 раз
Сгибания рук со штангой	между сетами 6 подходов по 12 раз
Подъём на носки	50 раз
День второй
Разводка с гантелями на грудные мышцы	5 сетов по 15 раз
Подъём на носки	между сетами 25-40 раз
Жим гантелей под углом 45 градусов	6 сетов по 15-20 раз
	между сетами 6 повторов по 12 раз
Разведение рук в кроссовере	5 сетов по 25 раз
Тяга верхнего блока к груди	между сетами 5 подходов по 12 раз
	5 сетов по 15 раз
День третий
Тяга нижнего блока к животу	5 сетов по 15 раз
Разгибания рук с канатной рукояткой из верхнего блока	между сетами 5 повторов по 10-12 раз
Тяга верхнего блока к груди	5 сетов по 20 раз
Пулловер с акцентом на грудные мышцы
Тяга штанги к поясу из глубокого наклона (в стиле Франко Коломбо)	5 сетов по 15-20 раз
	между сетами 5 повторов по 12 раз
День четвертый
Жим двух гантелей стоя	5 сетов по 15-20 раз
Сгибания рук со штангой стоя	между сетами 5 подходов по 15-20 раз
Разведение рук с гантелями через стороны	6 сетов по 15-20 раз
Французский жим стоя из-за головы	между сетами 6 подходов по 15 раз
Разведение рук с гантелями через стороны в наклоне	5 сетов по 20 раз
Сгибания рук на скамье Скотта со штангой	между сетами 5 подходов по 20 раз
Подъёмы гантелей перед собой	5 сетов по 15-20 раз
Французский жим лёжа с гантелями	5 сетов по 15 раз