ท่าออกกำลังกายปวดหลังเพื่อรักษา. วิดีโอ: การออกกำลังกายของ Dikul เพื่อกำจัดอาการปวดหลัง หายใจเข้าลึก ๆ ขณะนอนราบ

อาการปวดหลังกลายเป็นเรื่องธรรมดาสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ บ่อยครั้งที่อาการนี้เกิดขึ้นจากการทำงานหนักเกินไปหรือความเครียดของกล้ามเนื้อ น่าเสียดายที่ไม่ใช่ทุกคนที่ให้ความสนใจเพียงพอกับความรู้สึกไม่สบายที่เกิดขึ้น การเพิกเฉยดังกล่าวมักนำไปสู่ความเจ็บป่วยที่แท้จริงของกระดูกสันหลัง และพวกเขาจัดการได้ยากกว่ามาก แต่ถ้าคุณใส่ใจกับปัญหานี้ในเวลาที่เหมาะสมโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพิจารณาว่ามียิมนาสติกพิเศษสำหรับอาการปวดหลังคุณสามารถหลีกเลี่ยงโรคร้ายแรงได้อย่างง่ายดาย

สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของอาการปวดหลังคือการไม่ออกกำลังกาย โดยพื้นฐานแล้วนี่คือการนั่งในที่ทำงาน ไม่สามารถปฏิเสธข้อกำหนดดังกล่าวได้ในระหว่างวันทำการ สำหรับคนเหล่านี้ แพทย์จะเสนอเคล็ดลับง่ายๆ ที่จะช่วยป้องกันหลังของคุณจากความรู้สึกไม่สบาย คำแนะนำของแพทย์:

สายข่าว ✆

1. หยุดพักเป็นระยะ เพื่อไม่ให้ลืมคุณสามารถตั้งปลุกได้ ทุกครึ่งชั่วโมงก็เพียงพอที่จะขัดจังหวะอย่างน้อยหนึ่งนาที ยืดตัว ก้มตัว เดินไปรอบๆ สำนักงาน
2. ยืนทำงานบ้าง. สามารถคุยโทรศัพท์ พูดคุยกับเพื่อนร่วมงาน อ่านจดหมาย
3. นั่งบนเก้าอี้เบาะหรือฟิตบอล คำแนะนำนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ทำงานที่บ้าน กระเด้งลูกบอลเป็นครั้งคราว การออกกำลังกายจะทำให้คุณมีอิริยาบถที่ดี
4. พิจารณาการสนับสนุนด้านหลัง จะเป็นหมอนพิเศษหรือแค่ผ้าขนหนูม้วนก็ได้ คุณสามารถใช้สตูลวางเท้ายกขาขึ้นได้ จำไว้ว่าจอภาพควรอยู่ที่ระดับสายตา คุณสามารถวางนิตยสารธรรมดาไว้ข้างใต้หรือใช้การยึดพิเศษ
5. พัฒนาความยืดหยุ่น อย่างน้อยวันละ 3 ครั้ง ยืด 5 นาที เอียงศีรษะ ยืดกล้ามเนื้อแขนและขา ซึ่งจะช่วยป้องกันกล้ามเนื้อกระตุก

ท่าออกกำลังกายแก้ปวดหลัง

หากบุคคลใช้เวลาทั้งวันในท่านั่งหรือยืนอย่างต่อเนื่อง กระดูกสันหลังจะมีความเครียดมาก การเคลื่อนไหวใด ๆ เพิ่มขึ้นหลายครั้ง สิ่งนี้เป็นอันตรายอย่างยิ่งหากกล้ามเนื้อที่จำเป็นต่อการรองรับกระดูกสันหลังนั้นพัฒนาได้ไม่ดี ในกรณีนี้ ภาระทั้งหมดตกอยู่ที่หมอนรองกระดูกสันหลัง สถานการณ์นี้ทำให้เกิดอาการปวดหลัง ยิมนาสติกที่มีประสิทธิภาพที่มีอาการปวดตะโพกจะช่วยกำจัดมัน

คอมเพล็กซ์ 1

แบบฝึกหัดเหล่านี้มุ่งเป้าไปที่การเสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระดูกสันหลัง ฟื้นฟูกิจกรรมการทำงาน คอมเพล็กซ์ดำเนินการที่ด้านหลัง

1. นอนบนพื้นแข็งบนหลังของคุณ ขาควรงอเล็กน้อยเมื่อทำการแสดง กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ พวกเขากลายเป็นเรื่องยากมาก คุณสามารถตรวจสอบความตึงเครียดด้วยมือของคุณโดยวางไว้บนท้องของคุณ บริเวณเอวด้วยการออกกำลังกายนี้โค้งขึ้นเล็กน้อย สิ่งสำคัญคือต้องติดตามการหายใจอย่างต่อเนื่อง ขอแนะนำให้ทำบทเรียน 10-15 ครั้ง เมื่อคุณเชี่ยวชาญแล้ว คุณสามารถไปยังส่วนถัดไปได้
2. ยกส่วนบนของคุณเล็กน้อย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณไม่ทิ้งพื้น ถือส่วนที่ยกขึ้นนิ่งๆ ประมาณ 10-15 วินาที แล้วค่อยๆ ลดตัวลงไปกองกับพื้น หลังจากหยุดพัก (5-10 วินาที) ให้ทำซ้ำ ขอแนะนำให้ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
3. งอเข่าเล็กน้อย วางมือขวาบนเข่าซ้าย พยายามงอขาซ้ายของคุณในขณะที่ออกแรงต้านสูงสุดด้วยแขนขวาของคุณ ความพยายามดังกล่าวไม่ควรเกิน 10 วินาที จากนั้นคลายกล้ามเนื้อทั้งหมดเป็นเวลา 10-15 วินาที จากนั้นทำซ้ำการออกกำลังกายอีกครั้งประมาณ 5-10 ครั้ง

คอมเพล็กซ์2

แบบฝึกหัดเหล่านี้จะเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่เป็นโรคเรื้อรังในบริเวณศักดิ์สิทธิ์และเอว คอมเพล็กซ์ดังกล่าวจะช่วยบรรเทาความทุกข์ทรมานในกรณีที่เป็นโรคเฉียบพลัน

1. ทำบนหลังของคุณ งอเข่าเล็กน้อย การออกกำลังกายเกี่ยวข้องกับการบิด ขาถูกหดไปทางด้านขวาและยืดไปที่พื้น ในเวลานี้ร่างกายส่วนบนพร้อมกับศีรษะควรหันไปทางซ้าย - ไปทางซ้าย คุณไม่สามารถอยู่ในตำแหน่งนี้ได้นานกว่า 5 วินาที จากนั้นกลับสู่สภาพเดิมอย่างระมัดระวังและราบรื่น ขอแนะนำให้ทำซ้ำการบิดนี้ในอีกทางหนึ่ง ทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้ง
2. โพสท่า - คุกเข่า โค้งหลังของคุณให้มากที่สุด ดึงหลังของคุณขึ้นเป็นเวลา 5 วินาที หลังจากนั้นค่อย ๆ ก้มลง บทเรียนควรทำ 5-10 ครั้ง หากรู้สึกไม่สบายควรหยุดออกกำลังกายนี้
3. การออกกำลังกายจะดำเนินการทั้งสี่ วางมือและศีรษะบนเก้าอี้ ค่อยๆ ยืดหลังของคุณไปทางซ้าย แล้วค่อยๆ ไปทางขวาด้วย ทำซ้ำขั้นตอน 5-10 ครั้ง หยุดทันทีหากคุณมีอาการปวด

คอมเพล็กซ์ 3

แบบฝึกหัดดังกล่าวเป็นยิมนาสติกในอุดมคติสำหรับโรคกระดูกสันหลังเรื้อรัง สามารถใช้ได้ทั้งในระยะเฉียบพลันของโรคและหลังจากการหายตัวไปของความเจ็บปวด คอมเพล็กซ์วัฒนธรรมทางกายภาพช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อด้านหลังและเสริมความแข็งแกร่ง

1. นั่งบนพื้น. เหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า อีกอัน - งอเข่าแล้วพักไว้เล็กน้อย พยายามโน้มตัวไปข้างหน้าโดยเล็งไปที่ขาที่เหยียดออก เป้าหมายของคุณคือการแตะนิ้วเท้าด้วยมือของคุณ เรียนซ้ำ 10 ครั้ง จากนั้นทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง
2. ตื่น. วางโต๊ะไว้ทางด้านซ้าย วางมือบนมัน วางเท้าซ้ายไปข้างหน้าและข้างหลังตามลำดับ งอเข่าเล็กน้อย ระหว่างออกกำลังกาย ค่อยๆ งอเข่าของขาซ้ายราวกับจมลงไป ในเวลานี้ร่างกายส่วนบนควรเคลื่อนไปข้างหลัง ค่อยๆยืดในตำแหน่งนี้ ทำซ้ำ 10 ครั้ง แล้วเปลี่ยนตำแหน่งของขา ทำซ้ำหลายๆ ครั้ง
3. นอนหงายกางขาเล็กน้อย ยกขาข้างหนึ่งขึ้นให้มากที่สุดและถือไว้ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5-10 วินาที จากนั้นค่อยๆ ลดระดับลงอย่างระมัดระวัง ทำซ้ำสำหรับขาอีกข้าง ขอแนะนำให้ยกขาแต่ละข้าง 5-10 ครั้ง

อาการปวดที่พบบ่อยที่สุดคืออาการปวดหลัง ความรู้สึกไม่สบายเหล่านี้จำกัดกิจกรรมประจำวันประมาณแปดเปอร์เซ็นต์ของประชากรผู้ใหญ่ในโลกของเรา

Sergey Mikhailovich Bubnovsky เป็นผู้สร้างวิธีการทางศัลยกรรมกระดูกและระบบประสาททางเลือกซึ่งพัฒนาแบบฝึกหัดพิเศษเพื่อบรรเทาอาการปวดหลัง ช่วยกำจัดโรคเรื้อรังของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกเนื่องจากการสำรองภายในของร่างกายมนุษย์

วิธีทางเลือก

S. M. Bubnovsky สามารถเรียกได้ว่าเป็นผู้บุกเบิกด้านการแพทย์ วิธีการที่เสนอโดยเขาช่วยให้ผู้ป่วยรอดพ้นจากความเจ็บปวดและความรู้สึกไม่สบายในข้อต่อและกล้ามเนื้อ ในทางกลับกันทำให้คนกลับมามีชีวิตที่สมบูรณ์โดยไม่ต้องผ่าตัดและใช้ยา

พื้นฐานของการทำงานเป็นเวลาหลายปีของศาสตราจารย์ Bubnovsky คือหลักการของการใช้การเคลื่อนไหวเป็นทางเลือกแทนการแทรกแซงของบุคคลที่สามซึ่งกระตุ้นศักยภาพภายในของร่างกาย เส้นทางนี้ช่วยให้คุณฟื้นตัวได้เองโดยส่วนใหญ่กับผู้ป่วยของคุณเอง

แรงผลักดันในการพัฒนาเทคนิคดังกล่าวคือประสบการณ์ของ Bubnovsky หลังจากได้รับบาดเจ็บสาหัสที่สุดในอุบัติเหตุครั้งนี้ แพทย์คาดการณ์ว่าเขาจะต้องพิการตลอดชีวิต อย่างไรก็ตาม ชายหนุ่มไม่ยอมแพ้ และอีกหลายปีต่อมาเขาก็ฟื้นขึ้นมาได้ด้วยตัวเอง

สาระสำคัญของวิธีการทางเลือก

เมื่อผู้ป่วยบ่นเรื่องอาการปวดหลัง แพทย์มักจะแนะนำให้หลีกเลี่ยงการออกแรงและพักผ่อน อย่างไรก็ตาม ไม่น่าจะนำพาบุคคลไปสู่การฟื้นฟู

Dr. Bubnovsky แนะนำเส้นทางที่แตกต่างออกไป พื้นฐานของการบำบัดของเขาคือการเคลื่อนไหวและการออกกำลังกายสำหรับอาการปวดหลัง โดยใช้อุปกรณ์ฝึกความแข็งแรงพิเศษ ด้วยความช่วยเหลือของอุปกรณ์ที่พัฒนาโดยศาสตราจารย์ Bubnovsky ผู้ป่วยสามารถกำจัดอาการบวมน้ำของกล้ามเนื้อซึ่งเป็นสาเหตุหลักของความเจ็บปวด นอกจากนี้ ในระหว่างชั้นเรียนเกี่ยวกับเครื่องจำลองพิเศษ ปริมาณเลือดในบริเวณที่มีปัญหาจะกลับมาเป็นปกติ

ไม่เพียงแต่สำหรับอาการปวดหลังเท่านั้น แต่ยังแนะนำให้ออกกำลังกายของ Bubnovsky อีกด้วย พวกเขายังช่วยเป็นมาตรการป้องกันสำหรับผู้ที่ไม่มีการวินิจฉัย การใช้เทคนิคนี้เป็นทางเลือกที่เหมาะสมสำหรับบุคคลใดบุคคลหนึ่ง ท้ายที่สุดสำหรับผู้ป่วยของเขา Bubnovsky เลือกคอมเพล็กซ์ส่วนบุคคลที่เหมาะสมที่สุดสำหรับพวกเขาซึ่งช่วยให้คุณรักษาโรคของข้อต่อและกระดูกสันหลัง

ความนิยมของวิธีการของแพทย์ที่มีชื่อเสียงนำไปสู่การสร้างโปรแกรมสุขภาพจำนวนมาก พวกเขาไม่ต้องการสมรรถภาพทางกายในระดับพิเศษในการแสดง ในทางตรงกันข้าม ระบบการรักษาส่วนใหญ่คำนึงถึงปัญหาของผู้สูงอายุ

คุณยังสามารถออกกำลังกายเพื่อไม่ให้หลังของคุณเจ็บตามหนังสือของอาจารย์ ผู้เขียนวาดการเคลื่อนไหวทั้งหมดในภาษาที่เข้าใจง่าย โดยชี้ให้เห็นถึงความจำเป็นในการมีวินัยในตนเองและความสม่ำเสมอในการดำเนินการ

พื้นที่สมัคร

เทคนิคการรักษาของ Bubnovsky ช่วยในเรื่อง:

โรคกระดูกพรุน;
- โรคข้ออักเสบ;
- ไส้เลื่อน intervertebral;
- โรคไขข้ออักเสบ;
- coxarthrosis;
- โรคหอบหืด;
- โรคหลอดลมอักเสบเรื้อรัง
- หวัด;
- ไมเกรน

นอกจากนี้เทคนิคของแพทย์ที่มีชื่อเสียงยังช่วยฟื้นฟูสุขภาพอย่างรวดเร็วในช่วงพักฟื้นหลังบาดแผล

รักษากระดูกสันหลัง

อาการปวดหลังทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายในชีวิตประจำวัน เพื่อขจัดปรากฏการณ์นี้ Dr. Bubnovsky ขอแนะนำชุดแบบฝึกหัดที่พัฒนาโดยเขา อาการปวดหลังมีจุดมุ่งหมายเพื่อฟื้นฟูและปรับปรุงการทำงานของกล้ามเนื้อและกระดูกของกระดูกสันหลัง

การออกกำลังกายด้วยวิธีทางเลือกช่วยขจัดความรู้สึกไม่สบายได้อย่างไร? เพื่อให้เข้าใจถึงสิ่งนี้ คุณจำเป็นต้องรู้ว่าอะไรทำให้เกิดอาการปวดหลัง
ในกรณีที่กระดูกอ่อนหรือเอ็นเกิดความเสียหาย บริเวณที่ได้รับผลกระทบจะเริ่มปกป้องกล้ามเนื้อ พวกเขากระชับขึ้นและทำให้เกิดอาการปวด เวลาผ่านไปและบุคคลนั้นฟื้น แต่ถ้ากล้ามเนื้อในบริเวณที่เป็นจุดสนใจของพยาธิวิทยาไม่เกี่ยวข้องพวกเขาก็จะลดลงและหยุดที่จะทนต่อการโหลดก่อนหน้านี้แม้ว่าจะไม่มีนัยสำคัญก็ตาม ในขณะเดียวกันก็มีความรู้สึกไม่สบายตัว

ทฤษฎีของ Dr. Bubnovsky ตั้งอยู่บนหลักการของการเสริมสร้างและผ่อนคลายกล้ามเนื้อตลอดจนการพัฒนาข้อต่อ เนื้อเยื่อที่แข็งแรงไม่เพียงแต่ปกป้องกระดูกอ่อนและกระดูกสันหลังจากความเสียหายเท่านั้น แต่ยังเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับกระดูกอีกด้วย

สำหรับอาการปวดหลัง การออกกำลังกายจะดำเนินการในลักษณะที่ซับซ้อน ในขณะเดียวกันก็ค่อนข้างเรียบง่ายและมีองค์ประกอบของโยคะ แอโรบิกและพิลาทิส เครื่องจำลองของ Bubnovsky มีความจำเป็นสำหรับผู้ที่ประสบปัญหาการทำงานของ ODA เปลือกพิเศษเหล่านี้ช่วยให้ผู้ป่วยได้ออกกำลังกายที่ต้องการ
ปวดหลัง ออกกำลังกายที่บ้าน ทำอย่างไร? ลองพิจารณารายละเอียดเพิ่มเติม

โค้งและผ่อนคลายหลัง

แบบฝึกหัดนี้เริ่มต้นจากตำแหน่งเริ่มต้นโดยยืนบนทั้งสี่ ในขณะเดียวกันคุณควรรู้สึกผ่อนคลาย ต่อไปคือลมหายใจ ในขณะเดียวกันก็โค้งหลัง จากนั้นการหายใจออกจะตามมา ด้านหลังเป็นแบบโค้ง การออกกำลังกายนี้ดำเนินการในระดับปานกลางอย่างน้อยยี่สิบครั้ง

ยืดกล้ามเนื้อ

ถ้าปวดหลังยังต้องออกกำลังกายอะไรอีก? เพื่อบรรเทาอาการไม่สบายจำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อ ผู้ป่วยเริ่มออกกำลังกายโดยยืนบนทั้งสี่หมอบบนขาซ้ายแล้วดันไปทางขวา ในตำแหน่งนี้กล้ามเนื้อจะยืดออก ควรดึงขาซ้ายไปข้างหน้าและควรลดระดับร่างกายให้ต่ำที่สุด การออกกำลังกายต้องทำยี่สิบครั้ง ถัดไปขารองรับจะเปลี่ยนไป นอกจากนี้ยังทำแบบฝึกหัดอย่างน้อย 20 ท่า

ลาด

ในการทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ ผู้ป่วยควรขึ้นทั้งสี่ เหยียดร่างกายไปข้างหน้าและไม่ใช้กล้ามเนื้อของเข็มขัด

การเคลื่อนไหวเหล่านี้ดำเนินการอย่างช้าๆ สิ่งสำคัญคือต้องรักษาสมดุลและติดตามการหายใจ

ยืดกล้ามเนื้อหลัง

แบบฝึกหัดเหล่านี้ยังต้องดำเนินการทั้งสี่ การเคลื่อนไหวครั้งแรกจะทำเมื่อหายใจออก สำหรับการดำเนินการผู้ป่วยเอียงร่างกายกับพื้นขณะงอแขน เมื่อหายใจออกร่างกายจะกลับสู่ตำแหน่งเดิม ในขณะเดียวกันแขนก็เหยียดตรงโดยเน้นที่ส้นเท้า แบบฝึกหัดนี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังได้อย่างสมบูรณ์แบบ ทำซ้ำอย่างน้อยหกครั้ง

กด

เริ่มการออกกำลังกายนี้โดยนอนหงายโดยเอามือไว้ข้างหลังศีรษะ ต่อไปเป็นการยกร่างกาย ข้อศอกควรแตะเข่าที่งอ จำนวนของการออกกำลังกายดังกล่าวจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกายของผู้ป่วย หากทำครั้งแรกความรู้สึกเจ็บปวดในกล้ามเนื้อหน้าท้องจะเป็นแนวทาง ในอนาคตขอแนะนำให้เพิ่มภาระและเพิ่มระยะเวลาของผลกระทบ

ครึ่งสะพาน

แบบฝึกหัดสำหรับอาการปวดหลังและหลังส่วนล่างเริ่มต้นจากท่านอนหงาย ผู้ป่วยควรยกกระดูกเชิงกรานให้สูงที่สุด แล้วค่อยๆ ลดระดับลง ควรยืดแขนไปตามลำตัว โปรดทราบว่าการเพิ่มขึ้นจะต้องดำเนินการกับแรงบันดาลใจอย่างน้อยสามสิบครั้ง

ยิมนาสติกดัดแปลง

Bubnovsky มีแบบฝึกหัดสำหรับอาการปวดหลัง ซึ่งออกแบบมาสำหรับผู้เพิ่งเริ่มฝึกกายภาพบำบัด การเคลื่อนไหวของยิมนาสติกแบบปรับตัวช่วยให้ผู้ป่วยยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ ในอนาคต สิ่งนี้จะช่วยให้คุณทำคอมเพล็กซ์ที่ซับซ้อนมากขึ้นได้

ก่อนเริ่มเรียน ผู้เริ่มต้นทุกคนควรอ่านคำแนะนำของ Bubnovsky แพทย์ที่มีชื่อเสียงแนะนำให้คุณออกกำลังกายในขณะท้องว่างเท่านั้น อย่างไรก็ตาม สิ่งที่ชอบที่สุดคือช่วงเช้าหรือช่วงหลังเลิกงาน

ต้องทำแบบฝึกหัดอย่างน้อยยี่สิบนาที สัญญาณของประสิทธิภาพคือการปล่อยเหงื่อ หลังจากเสร็จสิ้นการเรียน จำเป็นต้องมีขั้นตอนการใช้น้ำในรูปแบบของฝักบัวแบบคอนทราสต์ คุณยังสามารถเช็ดตัวเองด้วยผ้าเย็นเปียก

การออกกำลังกายสำหรับอาการปวดหลังและหลังส่วนล่างของคอมเพล็กซ์ปรับตัวนั้นเชื่อมโยงกันอย่างใกล้ชิด แต่ละคนเป็นส่วนเสริมซึ่งกันและกัน อย่าสิ้นหวังถ้าการออกกำลังกายไม่ได้ผลทันทีจากอาการปวดหลัง ทักษะจะดีขึ้นด้วยการฝึกฝน และหลังจากฝึกฝนยิมนาสติกแบบปรับได้แล้วผู้ป่วยจะสามารถย้ายไปยังโปรไฟล์ที่ซับซ้อนได้อย่างง่ายดาย

1. ผู้ป่วยนั่งบนส้นเท้าของเขา เมื่อหายใจเข้าควรลุกขึ้นและกางแขนออกไปด้านข้าง ต่อไปเขาควรลดตัวลงเมื่อหายใจออกและเข้าตำแหน่งเดิม
2. ในการหายใจสะอาด วางมือบนท้องของคุณ ต่อไปหายใจออกทางฟันที่กำแน่น ในกรณีนี้ ควรได้รับเสียง "pf"
3. ท่าบริหารหน้าท้องเริ่มจากท่าหงายโดยงอเข่า การยกร่างกายควรทำขณะหายใจออก ถัดไปต้องโยนขาข้างหนึ่งไปที่หัวเข่าของอีกข้างหนึ่งแล้วเหวี่ยงเครื่องกดในแนวทแยงมุม ในขณะเดียวกันข้อศอกก็เริ่มทำงาน ด้านซ้ายควรไปถึงเข่าของขาขวาและในทางกลับกัน
4. การออกกำลังกายครั้งต่อไปสำหรับอาการปวดหลังจะต้องทำที่ด้านข้างโดยเน้นที่แขน ในตำแหน่งเริ่มต้นนี้ คุณต้องหายใจออกและยกกระดูกเชิงกรานขึ้น หลังจากนั้นด้านข้างจะเปลี่ยนไป
5. นอกจากนี้ความซับซ้อนของยิมนาสติกแบบปรับตัวยังช่วยให้กระดูกเชิงกรานหมุนได้ พวกเขาควรทำบนเข่าของคุณ
6. ผู้ป่วยต้องเอียงตัวไปข้างหน้าและข้างหลังโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งก่อนหน้า
7. ต่อไป นอนคว่ำและยกขาขึ้นจากพื้น การเคลื่อนไหวเหล่านี้สลับกับ
8. สำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป ผู้ป่วยควรนอนตะแคง ตามด้วยยกขาโดยหยุดกลางวงสวิง การเคลื่อนไหวที่คล้ายกันจะดำเนินการในอีกด้านหนึ่ง
9. นอกจากนี้ คอมเพล็กซ์ของยิมนาสติกแบบปรับตัวได้แนะนำให้วิดพื้นจากพื้น
10. เมื่อทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้ คุณต้องนั่งลงและพยายามขยับเฉพาะกล้ามเนื้อตะโพก
11. การออกกำลังกายครั้งต่อไปสำหรับอาการปวดหลังคือการแกว่งขาไปข้างหน้าและข้างหลัง พวกเขาจะดำเนินการในสี่ทั้งหมด

Kinesitherapy สำหรับ lumbalgia เฉียบพลัน

ผู้ป่วยที่ทุกข์ทรมานจากอาการปวดหลังอย่างรุนแรงซึ่งฝึกฝนตามวิธี Bubnovsky ให้กำจัดกฎตายตัวของการเดินที่เกิดจากโรคก่อน สิ่งนี้เกิดขึ้นจากการเสริมความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อรัดตัว แพทย์ที่มีชื่อเสียงได้พัฒนาแบบฝึกหัดสำหรับอาการปวดหลังเฉียบพลันซึ่งทำบนเครื่องจำลองครอสโอเวอร์

1. เคลื่อนเข่าไปทั่วห้องโดยเน้นที่มือ
2. นอนหงาย จับที่พยุงโดยเหยียดแขนขึ้น จากนั้นในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกขาของคุณไปที่ท้องของคุณ หากมีอาการปวดเล็กน้อย ไม่จำเป็นต้องหยุดออกกำลังกาย แต่ถ้ารู้สึกไม่สบายอย่างรุนแรง ชั้นเรียนจะถูกยกเลิก
3. นอนหงายมือประสานกันไว้ด้านหลังศีรษะ ขาควรงอเข่า โดยไม่ต้องยกถุงเท้าขึ้นจากพื้น คุณควรยกร่างกายส่วนบนขึ้น

แบบฝึกหัดข้างต้นควรทำซ้ำอย่างน้อยยี่สิบครั้ง หลังจากการหายไปของเอฟเฟกต์ความเจ็บปวด ผลลัพธ์จะได้รับการแก้ไขโดยการยืดบนแถบแนวนอน

หากอาการปวดรุนแรงเกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย ดร.บุบนอฟสกี แนะนำให้วางผ้าเย็นไว้ใต้หลังของคุณ นี้จะช่วยให้บางครั้งเพื่อขจัดความรู้สึกไม่สบาย

การปฏิบัติทางคลินิกของเทคนิค kinesitherapy ได้แสดงให้เห็นถึงผลยาแก้ปวดที่ดี มันแสดงออกผ่านการหดตัวและผ่อนคลายของกล้ามเนื้อ

อย่ากลัวความรู้สึกอึดอัดที่จุดเริ่มต้นของศูนย์การแพทย์ Bubnovsky ท้ายที่สุดผลการรักษาของขั้นตอนจะได้รับก็ต่อเมื่อสมองคุ้นเคยกับการหดตัวของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ การเอาชนะความเจ็บปวดจะช่วยเพิ่มความคล่องตัวของกระดูกสันหลังและสร้างคอร์เซ็ตหลังที่แข็งแรงตามธรรมชาติ

แต่ในขณะเดียวกัน ควรระลึกไว้เสมอว่าความรู้สึกไม่สบายที่แรงเกินไปทำให้ไม่สามารถใช้วิธีการบำบัดด้วยการเคลื่อนไหวร่างกายได้ ในกรณีนี้บุคคลจะต้องกำจัดความเจ็บปวดอย่างรุนแรงด้วยความช่วยเหลือของยาและจากนั้นดำเนินการออกกำลังกายบำบัด

Dr. Bubnovsky อ้างว่าแต่ละคนควรเข้าหาการปรับปรุงร่างกายของเขาอย่างครอบคลุม

ในชีวิตของเขาควรจะมีอยู่ไม่เพียง แต่การฝึกอบรมและการออกกำลังกายเท่านั้น ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายจะสูงขึ้นมากหาก:
- ทำกิจกรรมกลางแจ้ง
- นอนหลับในห้องที่มีอากาศถ่ายเท
- ออกกำลังกายตอนเช้าทุกวัน
- เดินเท้าเปล่า
- ดื่มน้ำมากถึงสามลิตรต่อวัน
- เยี่ยมชมห้องซาวน่าและอาบน้ำฝักบัวแบบตรงกันข้าม
- เลิกบุหรี่และแอลกอฮอล์
- กินอาหารเพื่อสุขภาพ

คุณต้องช่วยหลังของคุณบนเตียงด้วย ท้ายที่สุดแล้วคน ๆ หนึ่งใช้เวลาเกือบหนึ่งในสามของชีวิตในความฝัน เพื่อไม่ให้เตียงเป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับการเกิดอาการปวด จำเป็นต้องเลือกที่นอนที่เหมาะสม ควรเป็นตำแหน่งที่สบายระหว่างการนอนหลับ ไม่แนะนำให้นอนคว่ำ จากนั้นคุณต้องงอคอซึ่งจะทำให้เกิดความเครียดที่ข้อต่อมากเกินไป ทางที่ดีควรนอนตะแคงหรือนอนหงายโดยใช้หมอนหนุนร่างกาย

หลังจากนอนหลับหนึ่งคืน คุณไม่ควรลุกจากเตียงอย่างรวดเร็ว คุณต้องยืดและปล่อยให้ร่างกายตื่น การเพิ่มขึ้นดังกล่าวจะเป็นการป้องกันการบาดเจ็บที่ดี อาการปวดหลังที่เพิ่มขึ้นทำให้เกิดตำแหน่งที่ไม่ถูกต้องหลังพวงมาลัยรถ เพื่อหลีกเลี่ยงความรู้สึกไม่สบาย คุณควรจัดตำแหน่งเก้าอี้ให้เหมาะสม โดยไม่ต้องผลักเก้าอี้ไปทางด้านหลัง

คุณต้องปกป้องหลังของคุณในที่ทำงาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ใช้เวลาทั้งวันที่โต๊ะ ท่าทางที่ตึงเครียดในตำแหน่งเดียวกันจะกลายเป็นสาเหตุแรกของอาการปวดหลัง คุณต้องนั่งตัวตรง ท้ายที่สุดการก้มไปข้างหน้าจะเพิ่มแรงกดบนกระดูกสันหลัง นอกจากนี้ สิ่งสำคัญคือต้องลุกขึ้นจากโต๊ะทุก ๆ 45-50 นาทีของการทำงาน นี่จะเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับกระดูกสันหลัง

สิ่งนี้เกิดขึ้นบ่อยขึ้นในฤดูร้อน พวกเขาขุดในสวน คว้ากระเป๋าเดินทางหนักๆ อย่างกระทันหันหรืออุ้มเด็กตัวใหญ่ขึ้นจากรถแล้ว แต่นอนหลับ - และได้โปรดปวดหลังส่วนล่าง เพื่อที่คุณไม่สามารถงอได้อย่ายืดตัวขึ้นและยังไม่ชัดเจนว่าจะทำอย่างไรแม้กระทั่งงานบ้านทั่วไปในตอนนี้ อย่ารีบกลืนยาแก้ปวดแล้วทาที่หลัง การออกกำลังกายเท่านั้นที่รักษาอาการปวดหลังส่วนล่างได้จริงๆ นี่คือสิ่งแรกที่ต้องทำสำหรับอาการปวดหลังเฉียบพลัน

เพื่อที่จะฟื้นฟูสุขภาพของกระดูกสันหลังและข้อต่อ จำเป็นต้องเข้าใจไม่เพียง แต่โครงสร้างทางกายวิภาคเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสรีรวิทยาด้วย

ความสมบูรณ์ทางกายวิภาคของข้อต่อจะคงอยู่โดยการทำงานร่วมกันของกล้ามเนื้อและเอ็นรอบ ๆ ข้อต่อ ทำให้สามารถให้ของเหลวในข้อต่อได้ กฎนี้ใช้กับข้อต่อขนาดใหญ่และกระดูกสันหลัง และกระดูกสันหลังได้รับสารอาหารในลักษณะเดียวกับข้อต่อทั่วไป นั่นคือ ด้วยกล้ามเนื้อที่ทำงาน

ในทางสรีรวิทยา มันอยู่ภายในกล้ามเนื้อที่มัดของระบบประสาทและหลอดเลือดซึ่งข้อต่อได้รับการบำรุงเลี้ยง ลิงค์สุดท้ายของเส้นเลือดคือเส้นเลือดฝอยซึ่งจะทำการเผาผลาญ ข้อต่อรวมถึงกระดูกสันหลังจะได้รับสารอาหารในกรณีเดียวเท่านั้น - เมื่อกล้ามเนื้อส่งเลือดไปยังพวกเขาและไม่ใช่เมื่อคนกินยา (การฉีด, การอุดตัน, การฉีดภายในข้อ) ที่คาดว่าจะช่วยรักษาข้อต่อที่เป็นโรค อย่างแน่นอน เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมีหน้าที่ในการจัดหาเลือด!

รักษาข้อต่อและกระดูกสันหลัง ออกกำลังกายอย่างเดียว. กฎพื้นฐานของการบำบัดด้วยกายภาพบำบัดสมัยใหม่สำหรับการออกกำลังกายเพื่อบรรเทาอาการปวดคือ ทนเจ็บนิดเดียว อย่าให้ใหญ่!

1. เดินสี่ขา (ไม่มีข้อห้าม)

การออกกำลังกายที่เรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพมากในการบรรเทาอาการปวดหลังอย่างรุนแรง "ขั้นตอน" ที่ยืดสลับกันรวมถึงกล้ามเนื้อของแขนขาบนและล่างทำให้เลือดไหลเวียนจากหลังส่วนล่างซึ่ง "ติดอยู่" ไปยังกล้ามเนื้อแขนและขาซึ่งทำหน้าที่ระบายน้ำบรรเทาอาการบวมภายใน (การอักเสบ) ของกล้ามเนื้อส่วนลึกของกระดูกสันหลังจึงช่วยลดอาการปวดเฉียบพลัน .

ไอพี คุกเข่าลงมือบนพื้น ในการทำเช่นนี้คุณต้องคลานจากเตียงไปที่พื้นและเริ่มเคลื่อนที่ไปรอบ ๆ อพาร์ตเมนต์ทั้งสี่ตามหลักการ: เท้าขวา - มือซ้าย ไม่มีภาระตามแนวแกนบนกระดูกสันหลัง - เฉพาะแขนและขาเท่านั้นที่ใช้งานได้

คุณสามารถเคลื่อนไหวไปมาได้โดยสวมถุงมือและสนับเข่า (หรือพันเข่าด้วยผ้ายืด) ในเวลาเดียวกัน ให้ถอดของเล่นเด็กที่กลิ้งจากใต้เตียงออกแล้วเช็ดกระดานข้างก้น ในอนาคต คุณสามารถทำงานบ้านได้ (เช่น ปอกมันฝรั่งหรือหั่นผักสำหรับทำสลัด) คุกเข่าและนอนหงายบนออตโตมัน (ฟิตบอลเล็ก) อะไร ๆ ก็ดีกว่าการนอนคร่ำครวญและกลืนยา

2. กดที่ด้านหลัง (ไม่มีข้อห้าม)

การออกกำลังกายนี้ช่วยให้คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อของกระดูกสันหลังทั้งหมด "อย่างนุ่มนวล" โดยเฉพาะอย่างยิ่งในบริเวณเอว และการบีบอัดด้วยความเย็นจะช่วยเพิ่มจุลภาค ลดอาการบวมและการอักเสบในบริเวณที่เจ็บปวด

ไอพี นอนหงาย งอเข่า ส้นเท้าราบกับพื้น มือประสานกันไว้ด้านหลังศีรษะ ใต้หลังส่วนล่าง - ประคบเย็น ให้แช่แข็งน้ำในขวดพลาสติก (0.5 ลิตร) ในช่องแช่แข็งเพื่อให้น้ำเต็มเพียงครึ่งขวด ทุบน้ำแข็งในขวดด้วยค้อน (ควรใช้ไม้แทน) วางไว้ใต้หลังส่วนล่างแล้วเริ่มออกกำลังกาย

ขณะหายใจออก "ฮา" ให้พยายามฉีกสะบักออกจากพื้นพร้อมๆ กัน แล้วดึงเข่าที่งอลงมาที่ท้องเพื่อให้ข้อศอกแตะเข่า

หากท่าออกกำลังกายนี้ดูเหมือนทำได้ยาก ให้ลองใช้ตัวเลือกที่ง่ายกว่านี้: การยกแขนและขาสลับกัน ในเวลาเดียวกัน พยายามเอื้อมถึงเข่าซ้ายด้วยศอกขวา และในทางกลับกัน ด้วยศอกซ้าย เข่าขวา

ให้ความสนใจกับการหดตัวของช่องท้องไปทาง "กระดูกสันหลัง" สลับแบบฝึกหัดนี้ โดยดำเนินการ "ถึงความล้มเหลว" (นั่นคือ จำนวนครั้งสูงสุดที่เป็นไปได้ของ 10-50) โดยมีดังต่อไปนี้

3. ฮาล์ฟบริดจ์ (ไม่มีข้อห้าม)

ไอพี เช่นเดียวกับในครั้งก่อน มือไปตามร่างกาย ในขณะที่คุณหายใจออก "ฮา" ให้พยายามยกกระดูกเชิงกรานให้สูงที่สุด บีบก้น แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น หากน้ำแข็งที่อยู่ใต้หลังส่วนล่างละลายหมดแล้วหลังจากการออกกำลังกายครั้งก่อน คุณสามารถเอา “cryocompress” ออกแล้วทำแบบฝึกหัดทั้งสองต่อไป (2, 3) ต่อไปโดยไม่ต้องทำ

การทำซ้ำ 2-3 ครั้งแรกทำให้เกิดอาการปวดกระดูกเชิงกรานและหลังส่วนล่างค่อนข้างรุนแรง คุณไม่ต้องกลัวมัน การออกกำลังกายมีความปลอดภัยอย่างยิ่งและทำซ้ำอย่างน้อย 5-10 ครั้ง 2-3 ครั้งต่อวัน

ในวันแรก ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ซ้ำทุก 2-3 ชั่วโมงจนเหนื่อย หากความฝันล้มเหลว ให้นอนตรงที่มันพบคุณ (จิบน้ำระหว่างแบบฝึกหัดแต่ละชุด) เมื่อขจัดความเจ็บปวดเฉียบพลัน (ความสามารถในการลุกขึ้นจากพื้น) ให้ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้

4. การยืดเหยียดขณะยืน (ไม่มีข้อห้าม)

ท่านี้ยืดเส้นหลังทั้งหมดของร่างกาย บรรเทาการกดทับจากข้อต่อของรยางค์ล่างและกระดูกสันหลังส่วนเอว

ไอพี ยืนขากว้างกว่าไหล่ เราลดตัวลงโดยหันหลังตรงไปทางขวาก่อนแล้วจึงไปที่ขาซ้าย การออกกำลังกายยังดำเนินการหลายครั้งต่อวัน (และในวันต่อ ๆ ไป) แต่ทุกครั้งที่ความลาดเอียงไปที่ขา (จำเป็นต้องยืดตรงที่ข้อเข่า) จะลดลงจนกว่านิ้วจะสัมผัสนิ้วเท้า

หลังจากนั้น พยายามโน้มตัวไปข้างหน้า เอามือโอบส้นเท้า แล้วมองไปข้างหลัง

ในขั้นตอนสุดท้ายของการเคลื่อนไหว ให้พยายามนิ่งเป็นเวลา 2-5 วินาที การหายใจออกมาพร้อมกับการเคลื่อนไหวทั้งหมด คุณสามารถหายใจออกสั้น ๆ ของ Ha-a ได้หลายครั้งในกระบวนการเอียง

5. ยกเข่าบนแถบแนวนอน

การออกกำลังกายค่อนข้างยาก แต่มีประสิทธิภาพมาก เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยขาตรงสามารถพิจารณาผลกระทบ (ยาชาและการรักษา) ได้เพราะ ภายใต้อิทธิพลของน้ำหนักตัวกระดูกสันหลังทั้งหมดจะถูกยืดออกโดยเฉพาะอย่างยิ่งในบริเวณที่มีการยึดเกาะของกล้ามเนื้อ paravertebral (กระดูกสันหลังส่วนเอวและกระดูกสันหลังส่วนคอ)

ยิมนาสติกสำหรับหลังที่มีอาการปวดหลังเป็นส่วนสำคัญของการบำบัด มันถูกใช้เป็นส่วนเสริมในการรักษาด้วยยาและกายภาพบำบัด เมื่อเสร็จสิ้นการรักษาความต่อเนื่องของการออกกำลังกายเพื่อการรักษาจะช่วยรักษาสุขภาพของกระดูกสันหลัง (ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังหลังส่วนล่างช่วยขยายช่องว่างระหว่างกระดูกสันหลังทำให้กล้ามเนื้อกระดูกสันหลังแข็งแรง) แต่ผลการรักษาที่ดีสามารถทำได้ก็ต่อเมื่อเลือกแบบฝึกหัดทั้งหมดโดยคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของผู้ป่วยและเทคนิคการดำเนินการนั้นถูกต้อง

หากคนส่วนใหญ่เกิดมาพร้อมกับกระดูกสันหลังที่แข็งแรงสมบูรณ์ เมื่ออายุมากขึ้นและอยู่ภายใต้อิทธิพลของปัจจัยบางอย่าง พวกเขาอาจประสบปัญหาต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับหลังส่วนล่างและหลังโดยทั่วไป อาจเป็นโรคกระดูกพรุนหรือปวดบริเวณเอว. ประการแรกท่าตั้งตรงเป็นต้นเหตุของพยาธิสภาพส่วนใหญ่เนื่องจากเมื่อเดินจะมีการวางกระดูกสันหลังไว้เป็นจำนวนมาก ด้วยรูปแบบการใช้ชีวิตอยู่ประจำโดยเฉพาะอย่างยิ่งในคนที่ทำงานทั้งวันที่คอมพิวเตอร์ โอกาสในการพัฒนาโรคเกี่ยวกับกระดูกสันหลังจึงมีสูงมาก

การออกกำลังกายที่ไม่เพียงพอนำไปสู่ความจริงที่ว่าโครงกล้ามเนื้อหลังค่อยๆอ่อนแอลง เป็นผลให้เกิดโรคต่าง ๆ ซึ่งมาพร้อมกับความรู้สึกไม่สบายหรือปวดหลังส่วนล่าง อาการดังกล่าว จำกัด การเคลื่อนไหวของบุคคลอย่างมาก จำกัด การเคลื่อนไหวของเขา

ด้วยการออกกำลังกายแบบยิมนาสติกสำหรับหลัง คุณสามารถบรรลุผลดังต่อไปนี้:

• การเสริมสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อในบริเวณกระดูกสันหลัง
• การกำจัดหรือบรรเทาอาการปวด
• การฟื้นฟูการทำงานของอวัยวะในทางเดินอาหาร
• การไหลเวียนของเลือดดีขึ้น
• การเร่งกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย
• เพิ่มฟังก์ชั่นการป้องกัน
• การปรับปรุงอารมณ์และความมีชีวิตชีวาโดยทั่วไป
• เสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด;
• การยืดกระดูกสันหลังซึ่งทำหน้าที่ในการเสริมสร้างความเข้มแข็ง (กระดูกสันหลังจะทนต่อการรับน้ำหนักต่างๆ)
• การก่อตัวของท่าทางที่ถูกต้อง

แม้จะมีประโยชน์มหาศาลจากการออกกำลังกายที่หลัง แต่ก็แนะนำให้ทำควบคู่ไปกับการใช้ยาและการรักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี นี่เป็นวิธีเดียวที่จะบรรลุผลสูงสุดในการรักษาพยาธิสภาพโดยเฉพาะ ไม่จำเป็นต้องไปยิมทุกครั้งเพื่อออกกำลังกายบำบัด - สามารถทำได้ที่บ้าน ก่อนเริ่มการฝึกจะต้องตกลงกับแพทย์ที่เข้าร่วมชุดการฝึก

ในหมายเหตุ!ก่อนเริ่มการฝึก ผู้ป่วยจำเป็นต้องขจัดกระบวนการอักเสบและบรรเทาความเจ็บปวด หากมี ทำแบบฝึกหัดยิมนาสติกด้วยความเจ็บปวดอย่างมาก สิ่งนี้อาจไม่เพียงช่วยขจัดปัญหาหลังที่มีอยู่ แต่ยังกระตุ้นให้เกิดปัญหาใหม่อีกด้วย

จะเริ่มต้นที่ไหน

ในแต่ละกรณี คุณต้องเริ่มการฝึกบำบัดด้วยวิธีของคุณเอง ตัวอย่างเช่น หากก่อนหน้านี้คุณไม่จำเป็นต้องจัดการกับอาการบาดเจ็บที่หลัง (หมายถึงหลังส่วนล่าง) และอาการปวดเริ่มปรากฏขึ้นตามอายุ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อก้มตัว ควรเลือกการออกกำลังกายในลักษณะที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อ รัดตัว ในกรณีเช่นนี้อาการปวดจะทื่อหรือแหลมคม

ที่ การบาดเจ็บทางกลของหลังส่วนล่างซึ่งไม่ได้นำไปสู่การ จำกัด การเคลื่อนไหว การออกกำลังกายควรมีจุดมุ่งหมายเพื่อปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตในพื้นที่ที่ได้รับผลกระทบซึ่งช่วยในการฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว ในกรณีเช่นนี้ ควรงดการออกกำลังกายอย่างหนัก หากคุณมีไส้เลื่อน intervertebral คุณควรแจ้งให้แพทย์ของคุณทราบเนื่องจากการออกกำลังกายที่กำหนดอย่างไม่ถูกต้องสามารถกระตุ้นการพัฒนาของภาวะแทรกซ้อนได้

เพื่อชี้แจงสภาพของกระดูกสันหลังจำเป็นต้องทำการตรวจวินิจฉัย ในกรณีนี้การวินิจฉัยจะดำเนินการโดยนักประสาทวิทยาหรือนักบาดเจ็บ หลังจากทำตามขั้นตอนการวินิจฉัยที่เหมาะสมแล้วแพทย์จะสามารถทำการวินิจฉัยที่ถูกต้องและกำหนดวิธีการกำจัดปัญหาได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ

ในหมายเหตุ!เนื่องจากอาการปวดหลังส่วนล่างเกิดจากการกดทับของเส้นประสาทไขสันหลังที่เกิดจากความเสียหายทางกลต่อเนื้อเยื่อกระดูกอ่อน การออกกำลังกายแบบยิมนาสติก ประการแรก ควรมีจุดมุ่งหมายเพื่อป้องกันการทำลายหมอนรองกระดูกสันหลังและบรรเทาอาการปวด

ประเภทของการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายทั้งหมดสามารถทำได้ในตำแหน่งที่แตกต่างกัน (ยืนหรือนอน) เช่นเดียวกับการใช้อุปกรณ์พิเศษในรูปแบบของลูกบอลยิมนาสติกเชือกหรือเครื่องขยาย แต่ไม่ว่าการออกกำลังกายประเภทใดหรือความซับซ้อนจะเป็นอย่างไร การเคลื่อนไหวทั้งหมดควรราบรื่น และการฝึกควรช้า นี้จะหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บต่างๆ

นอนลง

เป็นที่น่าสังเกตว่าการยืดแผ่น intervertebral สามารถลดภาระได้ แต่เมื่อทำแบบฝึกหัดตามรายการด้านล่าง คุณต้องหลีกเลี่ยงการกดทับที่หลังส่วนล่าง

โต๊ะ. การออกกำลังกายสำหรับหลังส่วนล่างในท่าหงาย

การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดในบริเวณเอว เนื่องจากกระดูกสันหลังได้รับสารอาหารในปริมาณที่เพียงพอ นั่นคือด้วยความช่วยเหลือของการชาร์จดังกล่าว กระบวนการที่หยุดนิ่งสามารถถูกกำจัดได้

ยืนออกกำลังกาย

ควรสังเกตทันทีว่าแบบฝึกหัดการรักษาทั้งหมดที่ทำในท่ายืนนั้นซับซ้อนกว่าดังนั้นควรใช้ในกรณีที่ไม่มีโรคที่ขัดขวางการเคลื่อนไหว หนึ่งในแบบฝึกหัดยอดนิยมคือ "ท่านักบัลเล่ต์"ซึ่งคุณต้องรักษาสมดุลของร่างกายด้วยการยืนบนนิ้วเท้า ที่นี่คุณต้องสลับกันโดยยืนบนนิ้วเท้าและส้นเท้า การออกกำลังกายเป็นประจำไม่เพียงแต่บรรเทาความตึงเครียดจากกระดูกสันหลัง แต่ยังป้องกันเส้นเลือดขอดอีกด้วย

- เป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่ช่วยเรื่องอาการปวดหลังส่วนล่าง หลายคนพบเขาในช่วงวัยเรียนในชั้นเรียนพละ ยืนตัวตรง เอามือคาดเข็มขัด แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ในตำแหน่งนี้ ให้หมุนเชิงกรานตามเข็มนาฬิกา แล้วไปในทิศทางตรงกันข้าม ขอแนะนำให้ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 10 ครั้งในแต่ละทิศทาง การเคลื่อนไหวควรช้าและระมัดระวัง

มีการออกกำลังกายแบบอื่นสำหรับหลังส่วนล่างซึ่งทำในท่ายืน ในการทำเช่นนี้ คุณต้องพิงหลังพิงกับผนังเรียบ ไม่ควรมีแผงรอบข้าง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าส้นเท้า เชิงกราน หลังศีรษะ และสะบักไหล่แตะผนัง ในตำแหน่งนี้ท่าที่ถูกต้องจะเกิดขึ้น ยืนนิ่ง 3 นาที เพิ่มเวลา 1 นาทีทุกวัน ดังนั้นคุณต้องเดินขึ้นไป 10 นาที ความจริงก็คือท่าทางจะดีขึ้นและเป็นปกติด้วยความจำของกล้ามเนื้อ

ในหมายเหตุ!ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายบำบัดควรให้ความสนใจกับกล้ามเนื้อของสื่อมวลชน หากคุณฝึกเฉพาะแผ่นหลัง อาจส่งผลเสียต่อท่าทางของคุณ (กล้ามเนื้อหลังและกล้ามท้องเป็นปฏิปักษ์) ดังนั้นคุณต้องปั๊มหน้าท้องเพื่อให้ทรงตัว ดังนั้นด้วยกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังที่อ่อนแอคนเริ่มก้มตัวและด้วยกล้ามเนื้อหน้าท้องที่อ่อนแอด้านหลังก็เริ่มดึงร่างกายเข้าหาตัวเอง

ปวดเฉียบพลันต้องทำอย่างไร

หลายคนมีอาการปวดหลังส่วนล่างในรูปแบบของอาการปวดหลัง (อาการปวดเฉียบพลัน) แต่ทุกคนไม่ทราบว่าคุณสามารถกำจัดอาการปวดเฉียบพลันได้ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายพิเศษ ในการทำเช่นนี้คุณต้องคุกเข่า ในการทำแบบฝึกหัดนี้ ต้องใช้กระสุนปืนซึ่งใช้เก้าอี้ธรรมดา วางมือบนนั้นแล้วก้มลงและขึ้น ช่วยยืดกล้ามเนื้อซึ่งช่วยลดความตึงเครียดและความเจ็บปวด ทำแบบฝึกหัด 6-8 ครั้ง

สำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป คุณจะต้องมีเก้าอี้ด้วย พิงศีรษะและมือ แล้วค่อยๆ หันลำตัวไปทางขวาและซ้าย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณโค้งในขณะที่คุณเคลื่อนไหว หากทำอย่างถูกต้อง backbends เหล่านี้จะส่งผลดีต่อสภาพของหลังส่วนล่าง ดังนั้นหากคุณมีอาการปวดเฉียบพลันในบริเวณนี้ ให้ทำทุกวัน

หากคุณต้องการทราบรายละเอียดเพิ่มเติมว่าต้องทำอะไร รวมทั้งทำความคุ้นเคยกับการฝึกโยคะและการออกกำลังกาย คุณสามารถอ่านบทความเกี่ยวกับเรื่องนี้ได้ในพอร์ทัลของเรา

มีข้อห้ามหรือไม่

แม้จะมีคุณสมบัติที่มีประโยชน์มากมาย แต่การออกกำลังกายแบบยิมนาสติกสำหรับหลังอาจมีข้อห้ามที่ต้องนำมาพิจารณาในระหว่างการรักษา

ก่อนอื่นควรละทิ้งยิมนาสติกสำหรับหลังภายใต้เงื่อนไขต่อไปนี้:

• ระยะเวลาของการตั้งครรภ์
• การพัฒนาของโรคมะเร็ง
• วัณโรค;
• ความบกพร่องทางพันธุกรรมต่อการตกเลือด
• น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น
• การหยุดชะงักของระบบหัวใจและหลอดเลือด
• ความดันโลหิตสูง;
• การพัฒนาโรคของระบบทางเดินอาหาร (โรคกระเพาะ, แผลในกระเพาะอาหาร, ฯลฯ );
• ไตล้มเหลว;
• ความเสียหายทางกลต่อกระดูกสันหลังอันเป็นผลมาจากการบาดเจ็บ
• อาการวิงเวียนศีรษะรุนแรง
• อุณหภูมิร่างกายเพิ่มขึ้น

เป็นที่น่าสังเกตว่าปัจจัยดังกล่าวบางส่วนทำหน้าที่เป็นสาเหตุหลักของอาการปวดหลังส่วนล่าง ดังนั้นก่อนทำแบบฝึกหัดการรักษาจึงจำเป็นต้องได้รับการตรวจวินิจฉัย หลายคนมีนิสัยที่ไม่ดีที่จะหันไปพึ่งเมื่อไม่มีเรี่ยวแรงที่จะทนต่อความเจ็บปวดอีกต่อไป. สิ่งนี้ผิดเพราะการดูแลทางการแพทย์อย่างทันท่วงทีจะช่วยขจัดอาการไม่พึงประสงค์นี้ในเวลาอันสั้นที่สุด

วิดีโอ - การออกกำลังกายสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่าง

Stuart M. McGill ผู้อำนวยการห้องปฏิบัติการ Spine Biomechanics Laboratory ที่มหาวิทยาลัยวอเตอร์ลูในออนแทรีโอและเพื่อนร่วมงานได้ค้นพบการออกกำลังกายหลังที่สมบูรณ์แบบสามแบบ พวกเขารวมถึงกล้ามเนื้อของแกนกลางและให้ความมั่นคงแก่กระดูกสันหลัง แต่ในขณะเดียวกันก็ไม่ได้รับภาระมาก

เป็นที่น่าสังเกตว่าถ้าคุณต้องการแก้ปัญหาที่หลังจริงๆ คุณจำเป็นต้องพบแพทย์ที่จะทำแบบฝึกหัดเฉพาะสำหรับกรณีของคุณ แบบฝึกหัดด้านล่างนี้ไม่ใช่วิธีรักษาแบบสากล ใช้เป็นแบบฝึกหัดประจำวันเพื่อป้องกัน!

การออกกำลังกาย

แบบฝึกหัดที่ 1 "สุนัขล่าสัตว์"

• รับทั้งสี่กระดูกสันหลังอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง (ไม่มีส่วนหลัง) ฝ่ามืออยู่ใต้ไหล่โดยตรงและหัวเข่าวางบนพื้นใต้สะโพกอย่างชัดเจน
• กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ
• กางแขนข้างหนึ่งแล้วยกขึ้นจนขนานกับพื้น จากนั้นยกขาตรงข้ามที่เหยียดตรงขึ้นไปยังตำแหน่งที่จะขนานกับพื้น
• พยายามให้ศีรษะและหลังของคุณอยู่ในตำแหน่งเดียวกับที่คุณยกแขนและขาขึ้น
• ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาที (หากมีอาการปวดให้ค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น)
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการออกกำลังกายที่แขนและขาอีกข้าง

แบบฝึกหัดนี้ใช้กล้ามเนื้อหลังส่วนใหญ่ รวมทั้งเอ็นอีเรคเตอร์สปีเน่และกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนซึ่งไหลจากกระดูกสันหลังไปทางสะบัก เป็นโบนัส คุณจะได้รับการออกกำลังกายบั้นท้ายซึ่งยังมีบทบาทสำคัญในการเสริมสร้างความแข็งแกร่งของแกนกลาง

คุณสามารถทำซ้ำได้กี่ครั้งในการออกกำลังกายนี้ขึ้นอยู่กับความฟิตและปัญหา (หรือการขาดการออกกำลังกาย) ที่หลังของคุณ Braco แนะนำให้ทำ 5 reps ในแต่ละด้านโดยพัก 10 วินาทีระหว่างการสลับข้าง จากนั้นทำซ้ำ 3 ครั้งในแต่ละด้านและจบด้วยการออกกำลังกายซ้ำเพียงครั้งเดียว

แบบฝึกหัดที่ 2 ไม้กระดานข้าง

• นอนตะแคง เน้นที่ปลายแขน ศอกวางบนพื้นใต้ไหล่อย่างชัดเจน
• งอเข่าของคุณ
• ยกสะโพกขึ้นเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงถึงหัวเข่า
• ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาทีและทำซ้ำเช่นเดียวกันในอีกด้านหนึ่ง
• เวอร์ชันที่ยากขึ้น: ทำแบบเดียวกัน แค่ยืดเข่าให้ตรง

จำนวนการทำซ้ำและวิธีการจะเหมือนกับในแบบฝึกหัดแรก

แบบฝึกหัดที่ 3 ดัดแปลงบิดขึ้น

• นอนราบกับพื้น ขาข้างหนึ่งงอเข่าและวางบนพื้น ขาที่สองเหยียดตรง วางมือไว้ใต้หลังส่วนล่าง ฝ่ามือลง โดยให้มือทั้งสองอยู่ระหว่างหลังกับพื้น
• ยกศีรษะและไหล่ขึ้นเล็กน้อยเหนือพื้น (ประมาณสองสามเซนติเมตร)
• ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาทีและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างระมัดระวังโดยก้มศีรษะลงกับพื้น

จำนวนการทำซ้ำและวิธีการจะเหมือนกับในแบบฝึกหัดก่อนหน้า

สิ่งที่ไม่ควรทำ

หากคุณมีปัญหาที่หลัง ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายที่บิดและงอกระดูกสันหลังของคุณ เนื่องจากอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บและหมอนรองกระดูกเคลื่อนได้ ตัวอย่าง ได้แก่ การซิทอัพแบบดั้งเดิมและการออกกำลังกายแบบซูเปอร์แมน ซึ่งร่างกายมีส่วนโค้งเนื่องจากแขนและขาที่ยกขึ้น