คุณต้องการที่จะแข็งแกร่ง ทรงพลัง ยืดหยุ่น และบึกบึนในสนามหรือไม่? ผู้เล่นชาวอังกฤษ Mike Brown และ Chris Robshaw ได้เปิดเผยความลับของการเตรียมพร้อมในโรงยิม

กฎข้อที่ 1 แบบฝึกหัดเก่าเทคนิคใหม่

ทำแบบฝึกหัดพื้นฐานแบบคลาสสิก แต่เจือจางด้วยแบบฝึกหัดใหม่ ผู้เล่นรักบี้ทำการฝึกความแข็งแรงแบบดั้งเดิม โดยให้ความสนใจกับการออกกำลังกายหลักเสมอ: สควอช ท่าเดดลิฟท์ แท่นกด และองค์ประกอบอื่นๆ ที่ยืมมาจากการยกน้ำหนัก การฝึกควรเจือจางด้วยการทำงานกับยาบอล (เม็ดยา) ทำแบบฝึกหัดพลัยโอเมตริก (วิธีการฝึกร่างกายที่พัฒนาความแข็งแรงในการระเบิด) เช่นกระโดดหมอบและวิดพื้นด้วยการปรบมือ

กฎข้อที่ 2 ฝากลูกหนูไว้กับนักฟุตบอล

ในการพัฒนากล้ามเนื้อแขน คุณไม่ควรทำซ้ำพันครั้งสำหรับลูกหนู การดึงขึ้นและการกดบัลลังก์ "กองทัพ" ขณะยืนหรือนั่งนั้นมีประสิทธิภาพในการพัฒนาพลังและความแข็งแกร่งของแขนมากกว่าการทำงานแบบแยกส่วน

กฎข้อที่ 3 กรุบน้อยลง แผ่นไม้มากขึ้น

มันเป็นสิ่งจำเป็นในการทำงานไม่เพียง แต่ในการกด แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อทั้งหมดของแกนกลางด้วย (กล้ามเนื้อที่รับผิดชอบในการรักษาเสถียรภาพของกระดูกเชิงกราน, สะโพกและกระดูกสันหลัง) แน่นอนว่าคุณต้องทำแบบฝึกหัดการบิดแบบมาตรฐาน แต่จะมีประสิทธิภาพมากกว่าที่จะยืนในบาร์เป็นเวลา 30 วินาทีขึ้นไป เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการพัฒนาความแข็งแรงแบบมีมิติเท่ากัน เนื่องจากทำให้เส้นเอ็นแข็งแรงขึ้น ซึ่งสามารถรับน้ำหนักได้มากกว่ากล้ามเนื้อ

กฎข้อที่ 4 ชายแท้เล่นโยคะ

การออกกำลังกายด้วยโยคะช่วยขยายช่วงการเคลื่อนไหวของผู้เล่นรักบี้และเพิ่มความยืดหยุ่น

กฎข้อที่ 5 4 วินาที สำหรับกล้ามใหญ่

ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อจำเป็นต้องสร้างความเสียหายให้กับกล้ามเนื้อในระดับไมโคร วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการทำเช่นนี้คือการเพิ่มระยะเวลาที่กล้ามเนื้ออยู่ภายใต้ความตึงเครียด เปลี่ยนจังหวะการทำงาน เมื่อทำการกดบัลลังก์ ให้ถือบาร์โดยยกแขนขึ้นไม่ใช่หนึ่งวินาที แต่เป็นสี่ครั้ง กล้ามเนื้อจะอยู่ภายใต้ภาระนานขึ้นซึ่งจะเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อและมวล

ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่ได้รับความนิยม เกมนี้ไม่โหดร้ายเลย แต่เป็นกีฬาที่ระเบิด ความร่าเริง มีเกียรติ และน่าตื่นเต้น ซึ่งเหมาะสำหรับเด็กผู้หญิงที่กล้าหาญและเด็ดเดี่ยว รักบี้สอนการทำงานเป็นทีมพัฒนาความสามารถในการเคารพซึ่งกันและกันระหว่างนักกีฬาความเข้าใจและความร่วมมือโดยที่เป็นไปไม่ได้ที่จะบรรลุความสำเร็จร่วมกัน “คุณสมบัติของรักบี้คือความสามารถในการตัดสินใจอย่างรวดเร็ว มีความคิดริเริ่ม มีปฏิสัมพันธ์กับผู้คนระหว่างการแข่งขันและหลังการแข่งขัน” Baizat Khamidova ผู้เล่นมืออาชีพของทีม Krasny Yar กล่าว

สิ่งสำคัญที่สุดคือผู้เล่นของทีมหนึ่งส่งบอลวงรีด้วยมือและเท้า นำบอลเข้าประตูของฝ่ายตรงข้าม การต่อสู้ คว้า และบล็อกที่ขัดขวางเป้าหมายของพวกเขาและมีอยู่อย่างมากมายมีส่วนทำให้เกิดอะดรีนาลีนที่พุ่งพล่าน “นี่เป็นกีฬาสากลที่คุณต้องสามารถคว้าได้เหมือนมวยปล้ำ จับลูกบอลและมือเหมือนในบาสเก็ตบอล เตะเหมือนในฟุตบอล และวิ่งอย่างนักกีฬาที่ดี สิ่งที่สำคัญที่สุดคือคนเรียนรู้ที่จะทำงานเป็นทีมความสามารถในการยืนหยัดผ่านความเจ็บปวดจนถึงที่สุดและต่อสู้เพื่อชัยชนะ” Masha Shishkina ผู้เชี่ยวชาญด้านกีฬารักบี้โค้ชของทีมสมัครเล่น Nord อธิบาย ผู้ตัดสินหญิงในรัสเซีย

ทุกคนสามารถเริ่มเล่นรักบี้ได้ ไม่มีการจำกัดเพศหรืออายุ และระดับสมรรถภาพทางกายไม่ได้มีบทบาทในระยะแรก “ใครๆ ก็สามารถหาตำแหน่งที่เหมาะสมในสนามได้ตามความสามารถของพวกเขา” Ekaterina Barabash ผู้เล่นมืออาชีพของสโมสรรักบี้ Khimki กล่าว อ้อ มีทั้งทีมหญิงล้วนและทีมผสม

ชั้นเรียนขึ้นอยู่กับดุลยพินิจของโค้ชใช้เวลาตั้งแต่หนึ่งชั่วโมงถึงสองชั่วโมงและเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ (คุณลืมความจำเป็นในการเรียนไปได้อย่างไร) การฝึกหัดช่วงแรกเป็นการฝึกสอนเบื้องต้นและรวมถึงการฝึกฝนเทคนิคที่สำคัญที่สุด เช่น "การผ่าน" ดาบ “สำหรับมือใหม่ สิ่งสำคัญคือต้องฝึกฝนเทคนิคให้ดี: ส่ง จับ จับ หลอก เตะบอล รวมไปถึงพัฒนาข้อมูลทางกายภาพของคุณ” Ekaterina กล่าว ผู้เล่นที่ไม่มีประสบการณ์ตามความสามารถและงานของโค้ชมีส่วนร่วมในกิจกรรมของกลุ่มหลักอย่างเต็มที่ สิ่งนี้ช่วยให้คุณเรียนรู้จากตัวอย่างที่ดีและไม่สูญเสียความสนใจ การฝึกอบรมยังรวมถึงการฝึกซ้อมแบบกรีฑาหรือภาคสนามหรือแบบฝึกหัดเกี่ยวกับเครื่องจำลอง การเรียนรู้และการรวบรวมแผนการยุทธวิธี “การฝึกสำหรับมือใหม่นั้นรวมถึงเกมบอลมากมาย - เทคนิคหลักจะได้เรียนรู้ในระหว่างนั้น” Masha ให้ความเห็น

“เตรียมพร้อมสำหรับความจริงที่ว่าไม่ใช่ทุกอย่างจะออกมาทันที อย่าอารมณ์เสีย การฝึกอบรมเพิ่มเติมและคำแนะนำจากผู้ที่มีประสบการณ์มากขึ้นจากทีมจะช่วยคุณปรับปรุงในแต่ละบทเรียน สิ่งสำคัญคือการก้าวแรกและมาฝึก” Ekaterina ให้คำพรากจากกัน

รักบี้เสริมสร้างระบบไหลเวียนโลหิตเพิ่มความอดทนพัฒนาความคล่องตัวและกล้ามเนื้อของร่างกาย “ทักษะความเร็วได้รับการปรับปรุงโดยไดนามิกสูง องค์ประกอบทางเทคนิคมีผลดีต่อการประสานงาน ทักษะด้านความแข็งแกร่งก็พัฒนาขึ้นเช่นกัน” Ekaterina Barabash กล่าว การออกกำลังกายที่เจรจาต่อรอง - การผสมผสานระหว่างการฝึกความแข็งแรงและการออกกำลังกายแบบแอโรบิก พวกเขามีส่วนทำให้น้ำหนักตัวลดลง, ชุดของกล้ามเนื้อ, ลักษณะที่ปรากฏของการบรรเทา "คาดเอวช่วงบนกำลังพัฒนาอย่างเห็นได้ชัด ร่างกายกระชับและแข็งแรงขึ้น" Masha กล่าว ในระหว่างเซสชั่น สิ่งสำคัญคือต้องมีสมาธิ - การบาดเจ็บส่วนใหญ่เกิดจากการไม่ตั้งใจ ในระหว่างการฝึก ไม่เพียงแต่ร่างกายเท่านั้นที่ทำงานได้ แต่ยังรวมถึงศีรษะด้วย เพราะองค์ประกอบทางยุทธวิธีก็มีความสำคัญเช่นกัน

นอกเหนือจากการพัฒนาทักษะทางกายภาพและเชิงกลยุทธ์แล้ว รักบี้ยังเรียกร้องคุณสมบัติทางศีลธรรมของผู้เข้าร่วมด้วย: พฤติกรรมของพวกเขาในสนามต้องมีจริยธรรม และเกมต้องยุติธรรม จำเป็นต้องแสดงความเคารพไม่เพียงต่อสมาชิกในทีมของคุณเท่านั้น แต่ยังต้องแสดงความเคารพต่อทีมตรงข้ามด้วย “คุณสมบัติหลักของนักกีฬาตัวจริงคือความซื่อสัตย์สุจริตและสูงส่ง” Masha ยืนยัน

คุณสามารถเล่นรักบี้ในกางเกงขาสั้นปกติและเสื้อยืด ส่วนประกอบที่จำเป็นเพียงอย่างเดียวของอุปกรณ์สำหรับผู้เริ่มต้นหรือมือสมัครเล่นคือรองเท้าบูทที่มีหนามแหลมพลาสติก “สำหรับมือสมัครเล่น เพียงพอแล้ว แต่ในการแข่งขัน คุณต้องใช้อุปกรณ์เสริมเพิ่มเติม: ฟันยาง หมวกกันน็อคแบบนุ่ม และแผ่นรองแบบนุ่มที่หน้าอกและไหล่ที่สามารถป้องกันการบาดเจ็บได้” Ekaterina แนะนำ

เช่นเดียวกับกีฬาอื่นๆ การควบคุมอาหารของนักกีฬาส่งผลต่อประสิทธิภาพของเขา “อาหารของนักรักบี้คือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและโปรตีน ไขมันโอเมก้า-3, -6 และ -9 ผู้เชี่ยวชาญนอกจากนี้ควรบริโภควิตามินและกรดอะมิโนจำนวนมาก” มาชาแนะนำ Ekaterina กล่าวเสริมว่า: “การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายเป็นสิ่งที่ควรค่า หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันมากเกินไป เช่น อาหารจานด่วน และอย่ากินของหวานมากเกินไป กฎง่ายๆเหล่านี้จะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดี”

ออกกำลังกายที่ไหน:
โรงเรียนกีฬาโอลิมปิกสำรองหมายเลข 111, สโมสรรักบี้สลาวา, สโมสรรักบี้ MEPHI, สโมสรรักบี้ MGOU, สโมสรรักบี้

วารสารเทรนเนอร์. รักบี้อะคาเดมี่ (c).

เทคนิคทีมสมัครเล่นมือใหม่

เทคนิคนี้แบ่งออกเป็น 2 ขั้นตอนตามเงื่อนไข "เดือนแรก" และ "เดือนที่สอง"

เมื่อสิ้นเดือนแรก นักกีฬาสามารถเข้าร่วมการแข่งขันกระชับมิตรในรักบี้-7 และรักบี้-15

หลังจากเดือนที่สอง ทีมแสดงเกมรักบี้ที่จัดขึ้นและสามารถเล่นในการแข่งขันได้

เป้าหมายโค้ชและทีมในเดือนแรก

บทบัญญัติหลักของ "เดือนแรก"

บันทึก. นี่คือเป้าหมายของทีมที่เพิ่งเริ่มต้น

จากบัญชีผู้เข้ารับการอบรม 5-10 คน อายุตั้งแต่ 16 ถึง 60 ปี… มือสมัครเล่น

อาทิตย์ละครั้งคงไม่ได้เจอกัน

70% ของเวลา - วิธีการทางอ้อม เกมส์ต่างๆ.

30% ของเวลา - เข้าหาโดยตรง เริ่มสร้างทีมธรรมดา

การออกกำลังกายแบ่งออกเป็น 3 ส่วน:

วอร์มอัพ - เกมวอร์มอัพ การแข่งขันวิ่งผลัดสำหรับทักษะพื้นฐาน ฯลฯ

ส่วนเทคนิค - การพัฒนาทักษะเป้าหมาย

ส่วนเกม - เกมที่ใกล้เคียงกับรักบี้มากที่สุด

สรุปเดือนแรก:

ผู้เล่นเข้าใจรูปแบบการเล่นรักบี้อย่างสังหรณ์ใจ (ผ่านการเล่นที่ถูกต้อง)

รู้และดำเนินการทักษะพื้นฐาน (เนื่องจากส่วนทางเทคนิค)

สนุกกับการเล่นรักบี้

อันที่จริง เดือนแรกอาจเสร็จช้ากว่าใน 4 สัปดาห์ ทุกอย่างขึ้นอยู่กับทีมและผลลัพธ์ โดยปกติหลังจากเกมรักบี้จริงครั้งแรกหรือครั้งที่สอง (แทนที่จะเป็นของเล่นฝึกหัด) ผู้เล่นก็พร้อมสำหรับความจริงที่ว่าพวกเขาจำเป็นต้องฝึกตามโปรแกรมถัดไป จำนวนคนในการฝึกอบรมก็มีความสำคัญเช่นกัน

เป้าหมายของโค้ชและทีมสำหรับ "เดือนที่สอง"

บทบัญญัติหลักของ "เดือนที่สอง"

บันทึก. นี่คือเป้าหมายของทีมที่รู้แล้วว่ารักบี้คืออะไรและพร้อมลงซ้อมอย่างสม่ำเสมอ สัปดาห์ละ 1-2 ครั้งเพื่อลงเล่น

จากบัญชีผู้เข้ารับการอบรม 10-20 คน อายุตั้งแต่ 16 ถึง 60 ปี… มือสมัครเล่น

1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ + 1 ครั้ง - ด้วยตัวคุณเอง

70% ของเวลา - เข้าหาโดยตรง การสร้างทีมธรรมดา

30% ของเวลา - วิธีการทางอ้อม ของเล่น. เพื่อพักผ่อนและสำหรับน้องใหม่ที่มาถึงขั้นตอนนี้

การออกกำลังกายยังแบ่งออกเป็น 3 ส่วน:

วอร์มอัพ - แบบฝึกหัดและการแข่งขันทักษะพื้นฐาน

ส่วนทางเทคนิค -

• ทักษะส่วนบุคคล

  ทักษะกลุ่มย่อย (3v2, ruck, maul, ฯลฯ )

  ทักษะตามกลุ่ม (ต่อสู้และเป็นแฟน - แยกกัน)

ส่วนเกม - สถานการณ์ของเกมหรือรักบี้ตามกฎง่าย ๆ

สรุปเดือนที่สอง:

ผู้เล่นเข้าใจรูปแบบการเล่น

รู้และฝึกทักษะ

สามารถเล่นเกมที่จัดได้มากหรือน้อย

สนุกกับการเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันรักบี้

ความสำคัญของ "เดือนที่สอง" กำลังเปลี่ยนไป ตอนนี้ผู้เล่นกำลังเตรียมพร้อมสำหรับเกม สำหรับพวกเขาพวกเขาไปฝึกอบรม การเปลี่ยนแปลงนี้ควรจะราบรื่น ใช้เวลาพอสมควร

ผลที่ได้คือทีมที่เล่นรักบี้ได้และ "ในชั้นเรียน" เอาชนะผู้เล่นที่ฝึกซ้อมในระดับเดือนแรก

สำหรับการอ้างอิงเดือนแรกที่หินแกรนิตกินเวลาตั้งแต่เดือนกันยายนถึงมีนาคม

เดือนที่สองเริ่มในเดือนพฤษภาคม เริ่มดำเนินการอย่างมีประสิทธิภาพในเดือนตุลาคมเท่านั้น

สาเหตุมาจากความผันผวนขององค์ประกอบและการแข่งขัน

สิ่งที่ทีมที่กำลังสร้างในเดือนที่ 2 ควรจะทำได้ (ฉันเขียนพื้นฐานที่สุด, ขั้นต่ำสุด)

สามารถโจมตีจากลูกตั้งเตะได้

• จากการต่อสู้

  • ลิฟท์สายที่สาม

    วิ่งไปที่ 12, 13 หรือขอบพัดลม (พวกมันทำการติดต่อหรือหลอก)

จากทางเดิน

• วางท่า

  ในพัดลม - เหมือนกัน

รู้วิธีเล่นปูในเกม

รู้วิธีโจมตีจากกั้ง

• Skirmish - เลือก & ไป

  แฟน - เหมือนกัน

บทลงโทษ - เพื่อสัมผัสหรือทำประตู (ห้ามเล่น) สุดขั้ว - เลือกการต่อสู้

ในการป้องกัน - พื้นฐาน

• เทคนิคการจับด้านข้างที่ขาสำหรับทุกคน

  การต่อสู้สามารถครอบคลุม "ช่องแรก"

  พัดลมถูกสร้างขึ้นในแนวเส้นและเล่น "บีบ"

แง่มุมของเกมแบ็คไลน์ (11, 14, 15) - นอกจากนี้เท่าที่เป็นไปได้ แรกๆก็ไม่ค่อยสำคัญ

วิธีพาทีมไปถึงระดับนี้เป็นศิลปะที่เยี่ยมมาก โค้ชต้องเก่ง น่าเสียดายที่มันใช้เวลานานในการเขียนทุกช่วงเวลา ทีมกัปตันและผู้บริหารต้องทำงานร่วมกัน

ตัวเลือกเกม

สัมผัสรักบี้

ไม่มีการติดต่อ เมื่อสัมผัส คุณต้องหยุดและวางลูกบอลไว้ที่เท้าของคุณ ซึ่งแสดงถึงมะเร็ง

การป้องกันควรเคลื่อนห่างออกไป 2 เมตร (ราวกับเป็นมะเร็ง) หลังจากสัมผัส 6-10 (เลือกได้) ลูกบอลจะผ่าน

อนุญาตให้เตะได้หลังจากการโจมตีครั้งที่ 3

หากได้รับบัตรในขณะที่ติดต่อหรือหลังจากครึ่งวินาทีก็ไม่เป็นไร ดีด้วยซ้ำ

นี่ไม่ใช่รักบี้ 13 แม้ว่าจะคล้ายกันมากก็ตาม นี่คือการออกกำลังกายแบบง่ายที่นำไปสู่รักบี้

วัตถุประสงค์: เพื่อฝึกทักษะพื้นฐานในสถานการณ์เกมที่มีความต้านทานต่ำ

ให้ความสนใจ: วิ่งตรงเสมอแม้ว่าจะมีการสัมผัส ถือลูกบอลด้วยสองมือ; พยายามใช้เล่ห์เหลี่ยม ให้ผ่านที่ชัดเจน (ในการเล่น 10 การโจมตีติดต่อกันโดยไม่สูญเสีย); พยายามเล่นความได้เปรียบเชิงตัวเลข เรียนรู้ที่จะ "ปั๊ม" การป้องกัน - ขับลูกบอลเหมือนพัดลมจากขอบหนึ่งไปอีกขอบหนึ่งแล้วสัมผัสที่นั่น สร้างใหม่และนำลูกบอลออกอย่างรวดเร็ว

ขอแนะนำให้เลือกผู้เล่น 1-3 คนที่จะเล่นให้กับทีมที่มีลูกบอลเสมอ ซึ่งจะสร้างความเหนือชั้นเชิงตัวเลขซึ่งจะต้องสามารถรับรู้ได้

รักบี้เยาวชน

ในทุกวินาทีรถสาลี่ (หรือในทางอื่น) อนุญาตให้คว้าผู้เล่นและนำลูกบอลออกไปเช่นเดียวกับการขย้ำ บรรทัดล่างคือการแนะนำการติดต่ออีกเล็กน้อย แต่ไม่ลดเกมลงกับพื้น ทีมสามารถดันได้ไม่เกิน 5-7 เมตร

ตามทางออกของลูกบอลจากการขย้ำ ถ้าภายใน 7 วินาทีไม่มีลูกบอลออกหรือเคลื่อนที่ ลูกบอลจะไปหาผู้ที่อยู่ในแนวรับ

รักบี้มะเร็ง

รักบี้ที่ผู้เล่นลงสู่พื้นในการติดต่อทั้งหมด

เป้าหมายคือการเล่นเกมผ่าน raki

แผนการฝึกอบรม

ด้วยกิจกรรมทั้งหมดเหล่านี้ เช่น K6N หรือ Super 14 เราลืมไปหมดแล้วว่าทำไมเราถึงเริ่มบล็อกนี้ ไม่เพียงแต่จะพูดเกี่ยวกับรักบี้เท่านั้น แต่ยังรวมถึงการเรียนรู้วิธีการเล่นด้วย! ช่องของ "การฝึกรักบี้" ไม่ได้แสดงอยู่ใน Runet ดังนั้นจึงเป็นเรื่องยากสำหรับผู้เริ่มต้น มันดีที่ไหนสักแห่งในมอสโกถ้าคุณพบโค้ชที่ดีทันที แต่ถ้าคุณอาศัยอยู่ใน Murmansk, Ivanovo, Tomsk, Astrakhan, Voronezh?

สองบทเรียนแรกมีไว้สำหรับ "คนสำคัญ" ในสนามและตอนนี้เราจะพูดถึงหัวข้อที่เกี่ยวข้องกับคนรักรักบี้โดยสังเขป

การฝึกความแข็งแกร่งในรักบี้

เป้าหมายของการฝึกมือใหม่คือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนบนและกล้ามเนื้อขา แผนการฝึกอบรมต้องมี 4 ขั้นตอน:

1 เดือน - ทำงานเกี่ยวกับการควบคุมกล้ามเนื้อและความแข็งแรงโดยรวม ก่อนอื่นเทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญ! โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกายที่ซับซ้อนเช่น squats หรือ deadlifts น้ำหนักที่ใช้มีน้อยมีการออกกำลังกายเป็นจำนวนมากการทำซ้ำช้า

เดือนที่ 2 - การพัฒนาความแข็งแกร่ง นักกีฬาค่อยๆ (!) เพิ่มน้ำหนักลดจำนวนการทำซ้ำ ตัวแทนยังคงช้า

3 เดือน - การพัฒนาความแข็งแกร่งและพลังสูงสุด แนวโน้มของการเพิ่มน้ำหนักและลดจำนวนการทำซ้ำยังคงดำเนินต่อไป เซสชั่นการทำงานรวมถึงการฝึกอบรม "ระเบิด" และการทำซ้ำที่ช้ามาก

4 เดือน - เพิ่มระดับพลังงาน น้ำหนักสูงสุด "ตัวยก" ทำงาน

ตอนนี้อีกเล็กน้อย

ฉันคิดว่าคุณตระหนักถึงความแตกต่างระหว่างการฝึกเพาะกายและการฝึกนักกีฬายกน้ำหนักหรือไม่? จุดประสงค์แรกคือการสร้างมวลกล้ามเนื้อ จุดประสงค์ที่สองคือการยกน้ำหนักสูงสุด ดังนั้นอันแรกทำงานแยกส่วนที่สอง - "3x3 ยกคลาสสิก" ฉันจงใจพูดเกินจริงเพื่อให้ความแตกต่างในหลักการชัดเจน ดังนั้นนี่คือเป้าหมายของคุณในฐานะผู้เล่นรักบี้ ที่จะซ้อมรบระหว่างแนวทางเหล่านี้อย่างมีประสิทธิภาพเพื่อเพิ่มพลัง! ไม่ใช่น้ำหนักหรือมวล (แม้ว่าคุณจะอยู่ในบรรทัดแรก สิ่งนี้จะไม่ทำร้ายคุณ) แต่เป็นพลังงานที่ระเบิดได้

ในการเริ่มต้นโปรดจำไว้ว่าการฝึกความแข็งแกร่งใด ๆ นั้นดำเนินการตามข้อควรระวังเพื่อความปลอดภัยตามปกติ - การอุ่นเครื่อง (!) บังคับ, การควบคุมตนเอง, การแก้ไขแพนเค้กบนบาร์, แรงจูงใจที่เหมาะสม, "ผูกปม" หลังเลิกงาน, การรักษา "บันทึกการเดินเรือ" ฉันจะไม่พูดถึงสิ่งเหล่านี้ มาลงมือทำธุรกิจกันเถอะ

จำไว้ว่ารักบี้ต้องใช้ความแข็งแกร่ง ดังนั้นอย่าทำให้ร่างกายเสียและอบอุ่นร่างกายอย่างจริงจัง จำเป็นต้องกระจายเลือดผ่านกล้ามเนื้ออย่างทั่วถึงเป็นเวลา 20 นาทีเพื่อเปลี่ยนจังหวะการวิ่ง หากไม่มีลู่วิ่งในห้องโถงของคุณ ให้กระโดดไปที่จุดนั้น กระโดด 3 นาที เดิน 1 นาที แกว่งไกวหรือยืดกล้ามเนื้อหน้าอก กระโดดด้วยหมอบอีก 2 นาที วอร์มอัพอีกครั้ง กระโดดสูงสูงสุดอีกหนึ่งนาที เป็นต้น เชือกกระโดดเหมาะสำหรับการวอร์มอัพ

ในที่สุด คุณถึงกับหอบหายใจและไปที่ม้านั่งยิม เราจึงแนะนำให้ทำงานสัปดาห์ละ 2 ครั้ง เช่น วันอังคาร-วันศุกร์ วันหนึ่งคุณออกกำลังกายขา ครั้งที่สอง - ร่างกาย

สำหรับขา คุณเริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

กระโดดออกมา

ปอดกับดัมเบลล์

- หมอบปกติ
http://www.youtube.com/watch?v=HdDm7MBkfLQ
- หมอบด้วยบาร์เบลล์ที่หน้าอก
http://www.youtube.com/watch?v=vd_WsfebYOg
- ที่กดขา (หากอุปกรณ์ในยิมอนุญาต)

เป้าหมายของคุณคือสามชุดการทำงาน 10-12 ครั้ง ตุ้มน้ำหนักจะถูกเลือกอย่างเข้มงวดเป็นรายบุคคล ขึ้นอยู่กับการจัดเตรียมของบุคคล ลองทดลองอย่างระมัดระวัง จำ "กฎทอง" - น้อยแต่มาก! คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้เสมอ เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบาเพื่อให้เข้าถึงแก่นของการออกกำลังกาย และทำชุดวอร์มอัพสองสามชุดก่อนออกกำลังกายทุกครั้งเสมอ (60-70% ของน้ำหนักการทำงาน กล่าวคือ หากคุณกำลังจะออกกำลังกายพุ่งด้วยดัมเบลล์ 16 กก. ให้เริ่มด้วย 10) ไม่ควรพักระหว่างเซ็ต อย่าให้กล้ามเนื้อเย็นลง คุณจบเซสชั่นด้วยการทำกล้ามท้อง ยืดเส้นยืดสาย ห้อยคอ และจำไว้ว่าไม่มีใครยกเลิกการวิ่งจ๊อกกิ้งและการฝึกแอโรบิก!

ในวันที่สองเราไปต่อที่ร่างกาย:

วิดพื้น
- ดึงขึ้น
- bench press (กริปปกติ กริปกว้าง) - วันแรกกริปกริ๊ปกว้างก็ได้

- deadlift (หรือ deadlift)

- ดึงเข้าหาอกด้วยกริปกว้าง

ด้วยการดำเนินการที่ถูกต้องของการออกกำลังกายทั้งหมดในระยะแรก เราจะค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก (เท่าที่อุปกรณ์อนุญาต) ควบคุม 100% ของการออกกำลังกาย หากคุณไม่สามารถกดบัลลังก์ขนาด 12 50 กก. สามชุดได้ ครั้งต่อไปที่คุณทำ 3x10 จากนั้นจึงค่อย 55x3x10 เป็นต้น

ในเดือนที่สาม คุณจะรวมการฝึกอบรมรูปแบบใหม่ ในสัปดาห์ที่หนึ่งและสี่ - ทำซ้ำช้า ๆ ในสัปดาห์ที่สองและสาม - การฝึกระเบิด ถึงเวลานี้คุณควรทำซ้ำได้มากถึง 6-8 ครั้งต่อชุด และคุณสามารถเพิ่มแนวทางการทำงานที่สี่ได้

การทำซ้ำช้าหมายความว่าหลังจากทำครบทุกเซ็ตแล้ว คุณต้องเพิ่มน้ำหนักการวอร์มอัพและทำ 1 ครั้ง แต่โอ้ช้ามาก - หนึ่งนาทีที่นั่น หนึ่งนาทีย้อนหลัง ฉันรับประกันว่าดวงตาของคุณจะโผล่ออกมาจากหัวของคุณด้วยความกระตือรือร้น! ดังนั้นคุณต้องทำ squats, bench press, traction

การฝึกระเบิดเป็นสิ่งที่ตรงกันข้าม หลังจากทำเสร็จแล้ว ให้กดบัลลังก์สามชุด หยิบแท่งเปล่าแล้วเริ่มทำงานด้วยความเร็วสูงสุด เป้าหมายของคุณคือการสร้างแรงกระตุ้นสูงสุด ไม่จำเป็นต้องรักษาความเร็วสูงสุดตลอดเส้นทางของบาร์ ไม่เช่นนั้น ความเฉื่อยจะพัดพาคุณไป ทำซ้ำ 25-30 ครั้งน่าจะเพียงพอ

เป้าหมายการฝึกอบรม:
1. การจัดหาและบำรุงรักษาแบบกีฬา

2. การปรับปรุงทางเทคนิคของผู้เล่นและการขยายความรู้เกี่ยวกับยุทธวิธีซึ่งช่วยให้บรรลุความเป็นอัตโนมัติในเกมและเสรีภาพในการคิดทางยุทธวิธี

ควรมีการวางแผนการฝึกอบรมล่วงหน้าโดยคำนึงถึงการเพิ่มภาระงานอย่างรอบคอบ

โค้ช - ผู้เชี่ยวชาญที่คู่ควรกับตำแหน่งนี้ ต้องเข้ารับการฝึกอบรมโดยรู้ว่าต้องทำอย่างไร ก่อนการฝึก ขอแนะนำให้รวบรวมผู้เล่นและมอบหมายงานสำหรับบทเรียนนี้ ควรหลีกเลี่ยงคำอธิบายที่ยาว ในตอนแรกควรใส่ใจกับสิ่งสำคัญดีกว่ารายละเอียดจะชี้แจงในกระบวนการฝึกอบรม

การฝึกอบรมเป็นเรื่องส่วนตัวตราบเท่าที่เกี่ยวข้องกับสมรรถภาพทางกายหรือเทคนิค กลยุทธ์เท่านั้นที่เป็นช่วงเวลารวมของเกม หลังจากสิ้นสุดการแข่งขัน คุณต้องปรับปรุงคุณภาพทางกายภาพและเทคโนโลยี กระบวนการปรับปรุงเทคโนโลยีจะมีผลก็ต่อเมื่อองค์ประกอบแต่ละอย่างถูกแก้ไขแล้ว เป็นการดีที่สุดที่จะรวมเทคนิคในแบบฝึกหัดเกมด้วยการต่อต้าน

คุณสามารถใช้ประสบการณ์ของเกมกีฬาประเภทอื่นได้ แต่เราต้องไม่ลืมว่ารักบี้บังคับให้คุณทำงานควบคู่ไปกับคุณสมบัติต่างๆ เช่น ความแข็งแกร่ง ความสามารถในการผ่อนคลาย ความอดทน และความเร็ว คุณสมบัติเหล่านี้มีอยู่ในนักกีฬาและนักต่อสู้ ความสามารถในการเปลี่ยนจังหวะการวิ่งถือเป็นอาวุธหลักของนักรักบี้

ในการเตรียมตัวของนักกีฬา ไม่เพียงแต่ปริมาณงานที่ทำเท่านั้น แต่ยังสำคัญกับระยะเวลาและธรรมชาติของการพักผ่อน ระดับการฟื้นตัวของร่างกายหลังการโหลด

ความเหนื่อยล้าทางร่างกายไม่มีอะไรเทียบกับความเหนื่อยล้าทางประสาท มันเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่าผู้เล่นจะไม่สูญเสียอารมณ์ที่เพิ่มขึ้นความปรารถนาที่จะเล่น

หากมีการจำกัดความสามารถทางกายภาพ การปรับปรุงทางเทคนิคก็แทบไม่มีเลย ผู้เล่นระดับสูงไม่ควรพอใจกับเทคนิคของเขา

ความเข้มข้นของการฝึกอบรมมีการวางแผนขึ้นอยู่กับระยะเวลาการฝึกอบรม เทคนิคการทำงานต้องสลับกับการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายเพื่อบรรเทาความเหนื่อยล้าที่มากเกินไป นี่เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการเรียนรู้เทคนิคที่ถูกต้อง

โค้ชในงานของเขาควรมุ่งมั่นเพื่อความเรียบง่ายและความถูกต้องเสมอ เขาควรวางแผนงานของเขาสำหรับปีประมาณนี้

เริ่มฤดูกาล*
ในช่วงเวลานี้ผู้เล่น "เข้า" ชุดกีฬา จำเป็นต้องจัดชั้นเรียนในสภาพอากาศต่างๆ ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับผู้เล่นที่มีน้ำหนักเกินรวมถึงผู้ที่หยุดพักในชั้นเรียน ผู้เล่นจะต้องตระหนักว่าการสร้างรูปร่างเป็นเรื่องของปัจเจกบุคคล โค้ชในกรณีนี้เป็นผู้นำเท่านั้นช่วยได้

การพักผ่อนระหว่างการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ มันค่อนข้างจะเป็นการทำงานที่ต่อเนื่อง แต่ด้วยความเร็วที่ช้ากว่า ตามมาหลังจากโหลดแรงความเร็วในเกมอย่างมาก

ไม่ว่าผู้เล่นจะมีเทคนิคดีแค่ไหน เขาก็ไม่อาจรับรู้ได้อย่างเต็มที่หากเขาเหนื่อย

จำเป็นต้องเชี่ยวชาญเทคนิคควบคู่ไปกับการพัฒนาคุณสมบัติทางกายภาพพิเศษของนักรักบี้

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้สลับเทคนิคกับการวิ่งในระยะทางต่างๆ (ระหว่างการออกกำลังกาย)

สำหรับผู้เล่นที่ผ่านเข้ารอบ การสิ้นสุดฤดูกาลคือจุดเริ่มต้นของฤดูกาลหน้าแล้ว

ระยะเวลาตั้งแต่เดือนธันวาคมถึงมีนาคม
ในช่วงเวลานี้ยังคงให้ความสนใจกับการฝึกร่างกายเป็นอย่างมาก เพื่อที่จะกระจายภาระในการฝึกซ้อมได้ดียิ่งขึ้นหลังจบเกม จำเป็นต้องพิจารณาว่าการแข่งขันดำเนินไปอย่างไร ไม่ว่าจะเป็นกองหน้าที่ชนะหรือสามในสี่ หรือผู้เล่นจากทุกไลน์ที่เล่นอย่างเท่าเทียมกัน

เป็นการดีที่จะวิเคราะห์เกมที่ผ่านมาระหว่างการวอร์มอัพ

เวลาฝึกซ้อมส่วนใหญ่ในช่วงเวลานี้เป็นการฝึกยุทธวิธี

สิ้นฤดูกาล
สำหรับทีมที่ยังคงเล่นเกมอยู่เมื่อสิ้นสุดฤดูกาล มันขึ้นอยู่กับโค้ชในการกำหนดปริมาณของน้ำหนักบรรทุก ควรเน้นว่าการฝึกซ้อมไม่ควรเข้มข้นเหมือนช่วงก่อนหน้าในแง่หนึ่งเพราะในทางกลับกันจำเป็นต้องรักษาร่างกายให้ฟิตเพราะการแข่งขันในเวลานี้ยากที่สุด การรักษาความฟิตและเทคนิคการปรับปรุงเป็นสิ่งจำเป็นเสมอ การทำซ้ำของเทคนิคทางยุทธวิธีที่ศึกษาจะช่วยให้คุณพัฒนาทักษะทางยุทธวิธีของผู้เล่นรักบี้

นอกฤดูกาล
ในช่วงเวลานี้ขอแนะนำให้ลดภาระในการฝึกกายภาพทั่วไป แต่อย่ากำจัดให้หมด ในกรณีที่ทำงานหนักเกินไป คุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณ เป็นการดีที่จะเปลี่ยนไปเล่นกีฬาอื่น สำหรับนักรักบี้ กีฬาประเภทนี้คือกรีฑา (การวิ่งและกีฬาอื่นๆ สลับกับการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย) ไม่แนะนำให้หยุดเรียนโดยเด็ดขาด โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากอาหารถูกรบกวน

* ระยะเวลาที่ระบุในรอบปีถูกนำมาใช้ในการฝึกผู้เล่นรักบี้ในฝรั่งเศส