อะไรจะดีไปกว่าการดื่มหลังออกกำลังกาย โปรตีนเชค: วิธีทำสูตรโฮมเมดแสนอร่อย

ประสิทธิผลของการเสริมกีฬาส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับวิธีการที่ถูกต้อง อาหารเสริมแต่ละตัวมีองค์ประกอบหลักการทำงานอัตราการดูดซึมและปริมาณของตัวเองและทั้งหมดนี้จะต้องนำมาพิจารณา นอกจากนี้ยังใช้กับโปรตีนผสม

โปรตีนเป็นองค์ประกอบสำคัญของโภชนาการการกีฬา เกิดจากโปรตีนร่วมกับคาร์โบไฮเดรตที่มีความซับซ้อนต่างกันซึ่งกระบวนการสร้างมวลกล้ามเนื้อเกิดขึ้น การได้รับโปรตีนในปริมาณที่ต้องการจากอาหารนั้นค่อนข้างยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาที่มีพลังงานสูง ซึ่งความต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นหลายครั้ง เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนมเป็นแหล่งโปรตีนที่อุดมไปด้วย แต่คุณจะต้องกินในปริมาณที่กระเพาะอาหารไม่สามารถย่อยได้ ในด้านโภชนาการการกีฬา สิ่งสำคัญคือต้องได้รับโปรตีนก่อนเพิ่มพลังงาน และในขณะเดียวกันก็ไม่รู้สึกหนักท้อง ดังนั้นโปรตีนจึงแพร่หลายในการเพาะกาย

องค์ประกอบของโปรตีนประกอบด้วยโปรตีนบริสุทธิ์จากพืชหรือสัตว์ ซึ่งไม่แตกต่างจากโปรตีนในอาหาร โปรตีนดังกล่าวถูกดูดซึมได้ดีกว่าและไม่ให้คาร์โบไฮเดรตและไขมันเพิ่มเติมแก่ร่างกาย

ควรเขย่าโปรตีนทุกวันในปริมาณที่เท่ากัน ร่างกายต้องการโปรตีนเมื่อต้องการ ดังนั้นสิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอตลอดทั้งวัน ในการทำเช่นนี้ การแบ่งปริมาณโปรตีนในแต่ละวันออกเป็น 2-3 ปริมาณก็เพียงพอแล้ว

หากเกินมาตรฐานนี้ ประการแรก ไตและตับจะมีภาระมาก และประการที่สอง โปรตีนที่เหลือจะไม่ถูกดูดซึมและขับออกจากร่างกาย และคุณจะไม่ได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม

ปริมาณโปรตีนในแต่ละวันจะคำนวณเป็นรายบุคคล ขึ้นอยู่กับน้ำหนัก ความเข้มข้นของการออกกำลังกาย และปริมาณโปรตีนที่ได้รับจากอาหารธรรมดา

ในเวลาเดียวกัน ส่วนแบ่งของโปรตีน (⅔) ของสิงโตจะต้องได้มาจากผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ จากความต้องการโปรตีนทั้งหมดของร่างกาย คุณต้องลบปริมาณที่มาพร้อมกับอาหาร และเติมส่วนที่เหลือด้วยการเขย่าโปรตีน เป็นสิ่งสำคัญที่โปรตีนเป็นเพียงสารเติมแต่งในอาหารหลัก

เมื่อไหร่และอย่างไร?

ในตอนเช้าความเข้มข้นของไกลโคเจนในร่างกายลดลงซึ่งอาจนำไปสู่การทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ในการคืนสภาพโปรตีนเชคกับฟรุกโตสเมาในตอนเช้านั้นสมบูรณ์แบบ

	ก่อนการฝึก ร่างกายต้องการแหล่งพลังงานและวัสดุสำหรับการฟื้นฟูและสร้างกล้ามเนื้อ นั่นคือ คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่ช้า ในกรณีนี้ โปรตีนเชคหรือส่วนผสมของโปรตีนกับเกนเนอร์เป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ เนื่องจากคุณต้องทำให้ร่างกายอิ่มตัวก่อนชั้นเรียนหนึ่งชั่วโมง และผลิตภัณฑ์จะไม่ถูกย่อยในช่วงเวลานี้อย่างแน่นอน
	หลังเลิกเรียนก็จำเป็นต้องเติมหน้าต่างโปรตีนคาร์โบไฮเดรตด้วย นอกจากนี้หลังจากออกกำลังกายอย่างหนักจะรู้สึกหิวมากซึ่งสามารถพอใจกับค็อกเทลโปรตีนหรือโปรตีนคาร์โบไฮเดรต

หากเกิดขึ้นที่ค็อกเทลตกในเวลาต่อมา (คุณดื่มก่อนนอนเพื่อเติมพลังงานให้กับกล้ามเนื้อหรือดื่มหลังจากออกกำลังกายช่วงดึก) จะเป็นการดีกว่าที่จะเตรียมจากโปรตีนเคซีนซึ่งถูกดูดซึมอย่างช้าๆและ จะ "ทำงาน" ตลอดทั้งคืน

หากเป้าหมายของการทานโปรตีนไม่ใช่การเพิ่มน้ำหนัก แต่เพื่อลดน้ำหนัก คุณควรลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและไขมัน แต่ไม่ลดปริมาณโปรตีนในอาหาร: อย่างน้อย 1.5 กรัมต่อน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัม เมื่อลดน้ำหนักคุณควรเปลี่ยนอาหารเย็นด้วยโปรตีนเชคกับผลไม้จากนั้นกระเพาะอาหารจะย่อยสารที่ป้อนได้ง่าย

โปรตีนเชคครอบครองตำแหน่งสำคัญในช่องโภชนาการการกีฬา เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมเมื่อทำงานกับร่างกายของคุณ คุณต้องฟังคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ ในบทความนี้ คุณจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับเวลาที่ควรดื่มโปรตีนเชค ก่อนหรือหลังการออกกำลังกาย ผู้สนใจยินดีใช้สูตรท้ายบทความ

โปรตีนเชคก่อนออกกำลังกาย

ประโยชน์ที่ปฏิเสธไม่ได้ของโปรตีนก่อนออกกำลังกาย

เมื่อพิจารณาว่าอาหารของคุณต้องการโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ เราขอแนะนำให้คุณเลือกรับประทานอาหารเสริมสำหรับการเล่นกีฬาก่อนออกกำลังกายด้วยการเพิ่ม BCAAs ผลิตภัณฑ์อยู่ในรูปแบบที่เหมาะสมที่สุดและถูกดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว ดังนั้นในช่วงเวลาของการเริ่มต้นของการโหลด เปอร์เซ็นต์ของกรดอะมิโนในเลือดจะน่าประทับใจ รู้ว่าสารอาหารที่ได้รับทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกายมีบทบาทสำคัญในการสร้างร่างกายในอุดมคติและปรับปรุงประสิทธิภาพอย่างต่อเนื่อง การเพิกเฉยการบริโภคโปรตีนก่อนออกกำลังกาย คุณจะลดศักยภาพในการเพิ่มแอแนบอลิซึม เพิ่มมวลกล้ามเนื้อและลดแคแทบอลิซึม (การสลายตัวของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย)

การเผาผลาญไขมันและโภชนาการของกล้ามเนื้อ

ผลประโยชน์ของการบริโภคโปรตีน และโดยเฉพาะ BCAAs นั้นได้รับการปรับปรุงอย่างมากในระบบการปกครองอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ระบบโภชนาการดังกล่าวสร้างระดับไกลโคเจนในร่างกายในระดับต่ำ และทำให้เกิดการออกซิเดชันของเนื้อเยื่อไขมันหรือการเผาผลาญไขมันเพิ่มขึ้น กระบวนการนี้อำนวยความสะดวกโดยการฝึกด้วยน้ำหนักเมตาบอลิซึมหรือการฝึกแบบช่วงเวลา ประโยชน์ของการบริโภคโปรตีนก่อนการฝึกก็อยู่ที่การบำรุงอย่างเข้มข้นของกล้ามเนื้อที่ทำงานอย่างแข็งขัน ลักษณะเฉพาะของ BCAAs คือกรดอะมิโนไม่ได้ถูกประมวลผลโดยตับของมนุษย์ แต่จะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดและส่งตรงไปยังเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

ตัวเลือกการเขย่าโปรตีนอื่น ๆ

โปรตีนหลังออกกำลังกาย

ผู้เชี่ยวชาญจำนวนมากแนะนำให้ดื่มโปรตีนเชคสดที่มีโปรตีนเร็วและอาหารเสริม BCAA ทันทีหลังออกกำลังกาย ด้วยเหตุนี้เครื่องดื่มที่ทรงพลังอย่างน่าประหลาดใจส่วนหนึ่งก็เหมาะสมเช่นกัน - สารเพิ่มซึ่งทำหน้าที่เป็นซัพพลายเออร์ของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่มีคุณค่า วัตถุประสงค์ของโภชนาการดังกล่าวคือเพื่อเพิ่มอัตราการผลิตโปรตีนในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ กระบวนการนี้สามารถเร่งได้อย่างน้อยสามครั้งเมื่อเทียบกับสถานการณ์การยกเว้นสารอาหารที่เหมาะสมหลังการฝึก การให้โปรตีนหลังออกกำลังกายมีแนวโน้มที่จะเพิ่มการผลิตอินซูลินฮอร์โมนอะนาโบลิก และยังช่วยฟื้นฟูเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้อย่างครอบคลุม

โปรตีนในเวลากลางคืน

หากคุณต้องการดูแลกล้ามเนื้อโดยไม่หยุดชะงัก คุณต้องคำนึงถึงข้อเท็จจริงด้วยว่ากล้ามเนื้อต้องการสารอาหารแม้ในระหว่างการนอนหลับตอนกลางคืน จริงอยู่ในเวลากลางคืนร่างกายไม่สามารถย่อยอาหารแข็งได้ ด้วยเหตุผลนี้ เราจึงแนะนำให้เลือกโปรตีนเชคจากเคซีน - มื้ออาหารดังกล่าวในตอนเย็นจะช่วยให้การดูดซึมและการบำรุงกล้ามเนื้อของคุณเป็นไปอย่างล่าช้าที่สุดในขณะที่คุณพักผ่อน ไม่ว่าในกรณีใดอย่าใช้คาร์โบไฮเดรตในตอนเย็นเพราะในเวลากลางคืนพวกมันจะกลายเป็นไขมันในร่างกายที่ไม่ต้องการ

ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจเกี่ยวกับโปรตีนและการฝึก

ที่จริงแล้ว ผู้เชี่ยวชาญไม่เห็นด้วยกับเวลาที่ควรจะดื่มโปรตีนเชคก่อนหรือหลังการออกกำลังกาย: เป็นการดีกว่าที่จะรับสารอาหารเพื่อการกีฬาที่เหมาะสมอย่างเป็นระบบ รวมถึงในตอนเย็นก่อนเข้านอน การกระจายการเสิร์ฟโปรตีนจะดำเนินการตามเป้าหมายของบุคคลใดบุคคลหนึ่ง สภาพร่างกาย ประเภทและตารางเวลาของการออกกำลังกาย

การทำงานประจำวันในโรงยิมหรือที่บ้านจะประสบความสำเร็จหากคุณใส่โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนในร่างกาย แต่เราขอเตือนว่าอย่าเติมอาหารให้เต็มท้องก่อนการฝึก เพราะจะรบกวนการออกกำลังกายที่เหมาะสม เป็นการดีที่สุดที่จะบริโภคโปรตีนเชคที่ดีซึ่งเตรียมจากเวย์โปรตีนครึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย เมื่อเพิ่มคาร์โบไฮเดรตให้เลือกฟรุกโตสซึ่งไม่รวมการสร้างสาเหตุของการหลั่งอินซูลินและอย่างที่ทราบฮอร์โมนนี้ป้องกันการเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพเนื่องจากจะช่วยลดเปอร์เซ็นต์ของน้ำตาลในเลือด

โปรตีนเชคโฮมเมด

สินค้า:

• เบส - kefir หรือนมธรรมชาติ (ครึ่งลิตร);
• ส่วนประกอบโปรตีน - ผงโปรตีน (50 กรัม), ชีสกระท่อมปราศจากไขมัน (100 กรัม), ไข่ - (1 ชิ้น);
• ส่วนประกอบไขมัน - น้ำมันมะกอก (2 ช้อนเล็ก);
• ส่วนผสมคาร์โบไฮเดรต - ตัวเลือกของแยม, น้ำเชื่อมผลไม้, น้ำผึ้งธรรมชาติ, น้ำตาล (มากถึง 15 กรัมเนื่องจากการเติมส่วนผสมหวาน 20 กรัมที่ผลลัพธ์จะทำให้ได้โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตผสมกัน);
• ส่วนผสมวิตามิน - ผลไม้, ผลเบอร์รี่ที่ชื่นชอบหรือกล้วยครึ่งลูก (ตามรสนิยมของคุณ)

ขั้นแรกให้ตีนม (kefir) ด้วยเครื่องผสมที่มีผงโปรตีนครึ่งหนึ่ง จากนั้นผสมมวลที่เกิดขึ้นกับคอทเทจชีสอย่างเข้มข้นแล้วใส่ผงที่เหลือ และในตอนท้ายให้เติมผลไม้หรือเบอร์รี่เสริมด้วยเนย คุณสามารถเตรียมค็อกเทลได้หลายรูปแบบตามความต้องการของคุณ ในกรณีนี้เวย์โปรตีน, ซีเรียล, ผลไม้ต่างๆ, ผลเบอร์รี่, เจลาติน, ไข่ดิบ, น้ำผลไม้, น้ำแข็ง, ไอศครีม, โกโก้, ชีสและผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ที่ส่งผลดีต่อรูปร่าง

ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำให้บริโภคโปรตีนเชคโฮมเมดหรือซื้อตามร้านก่อนออกกำลังกายครึ่งชั่วโมง แต่ในขณะเดียวกัน อย่าละเลยการเติมพลังดังกล่าวครึ่งชั่วโมงหลังออกกำลังกาย นอกจากนี้อย่าลืมว่าควรพิจารณาปริมาณโปรตีนและสารอื่น ๆ ที่สนับสนุนมวลกล้ามเนื้ออย่างเคร่งครัดเป็นรายบุคคล

โปรตีนเป็นโปรตีนที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อ ขายในรูปแบบแห้งในร้านโภชนาการการกีฬาแบบพิเศษ อย่างไรก็ตาม นักกีฬาหลายคนทั้งมือใหม่และมืออาชีพ ชอบเตรียมโปรตีนเชคของตัวเอง

มีเครื่องดื่มยอดนิยมที่คุณสามารถทำเองได้ ในบทความนี้ คุณจะได้เรียนรู้วิธีทำโปรตีนเชคที่บ้าน

ประโยชน์ของโปรตีนเชคโฮมเมด

โปรตีนเชคซึ่งทำที่บ้านนั้นมีข้อดีเหนือกว่าแบบที่ซื้อจากร้านค้า:

• ไม่มีสารเคมีเจือปน จึงเป็นผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ 100%
• รสชาติสามารถเปลี่ยนแปลงได้ตามดุลยพินิจของคุณ ในการทำเช่นนี้ คุณต้องเพิ่มหรือแยกผลิตภัณฑ์บางอย่างออกจากองค์ประกอบ อย่างไรก็ตามประสิทธิภาพของมันจะไม่ประสบ
• มีราคาที่สมเหตุสมผลเมื่อเทียบกับสินค้าในร้าน
• ดีต่อร่างกาย หากคุณใช้โปรตีนเชคที่ทำขึ้นเองที่บ้านอย่างถูกต้อง คุณสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและลดน้ำหนักได้

10 สุดยอดสูตรโปรตีนเชคโฮมเมด

มีสูตรมากมายสำหรับวิธีทำโปรตีนเชคโดยไม่ต้องออกจากบ้าน ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการการกีฬาได้ระบุ 10 สูตรที่ดีที่สุดจากพวกเขา ซึ่งจะได้รับด้านล่าง

เพื่อเตรียมเครื่องดื่มนี้ คุณจะต้อง:

• ลูกพีชขนาดเล็ก - 4 ชิ้น;
• วานิลลาผสมโปรตีนสูง - 1 ช้อนโต๊ะ;
• นมที่มีเศษไขมันเป็นศูนย์ - 1 แก้ว;
• ข้าวโอ๊ตทันที - 1 ถ้วย

มันง่ายมากที่จะเตรียมเครื่องดื่มนี้ที่บ้าน คุณต้องปอกลูกพีชแล้วหั่นเป็นชิ้น หากคุณไม่พบผลไม้สดคุณสามารถแทนที่ด้วยผลไม้กระป๋องในปริมาณครึ่งขวด อุ่นนมโดยไม่ต้องต้ม ผสมผลิตภัณฑ์ทั้งหมดในเครื่องปั่นเพื่อให้ได้ส่วนผสมที่เป็นเนื้อเดียวกัน เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ควรดื่มค็อกเทลนี้ก่อนและหลังการฝึก หากเป้าหมายคือการลดน้ำหนัก แนะนำให้เปลี่ยนอาหารเย็นด้วย ปริมาณแคลอรี่ของเครื่องดื่มคือ 306 กิโลแคลอรี

เพื่อเตรียมค็อกเทลตามสูตรนี้ ใช้:

• กล้วย - 1 ชิ้น;
• นมที่มีเศษไขมันเป็นศูนย์ - 200 มล.
• น้ำมันมะพร้าว - 1 ช้อนโต๊ะ

โปรตีนเชคตามสูตรนี้ควรเตรียมแบบนี้ อุ่นนม แต่อย่าต้ม หลังจากนั้นให้ผสมผลิตภัณฑ์ทั้งหมดลงในเครื่องปั่นเพื่อทำเครื่องดื่มเข้มข้น ปริมาณแคลอรี่ของค็อกเทลนี้คือ 461 กิโลแคลอรี ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้ใช้ในการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม มันส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณจึงสามารถใช้ได้ทั้งก่อนและหลังการฝึก

ในการเตรียมเครื่องดื่มตามสูตรนี้ที่บ้าน คุณต้องใช้ผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้:

• อัลมอนด์สับ - 0.5 ถ้วย;
• เวย์โปรตีนรสช็อกโกแลต - 1 ที่;
• ช็อคโกแลต - 0.5 กระเบื้อง;
• นมที่ไม่มีไขมัน - 200 มล.

แนะนำให้เตรียมโปรตีนเชคเช่นนี้ ขูดช็อกโกแลตบนเครื่องขูดหยาบและอุ่นนมเล็กน้อย จากนั้นตีผลิตภัณฑ์ทั้งหมดในเครื่องปั่นเพื่อให้มวลเป็นเนื้อเดียวกัน ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปคือ 457 กิโลแคลอรี ดังนั้นจึงควรใช้ก่อนและหลังการฝึกเพื่อเพิ่มกล้าม ไม่แนะนำให้ใช้ค็อกเทลเพื่อลดน้ำหนักเพราะ มันส่งเสริมการเพิ่มน้ำหนัก

4. วานิลลาค็อกเทล

คุณสามารถทำโปรตีนเชคที่บ้านด้วยผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้:

• โปรตีนเคซีนที่มีรสวานิลลา - 1 ที่;
• เวย์โปรตีนรสวานิลลา - 1 มื้อ
• โยเกิร์ตธรรมชาติไม่มีสารกันบูดและสีย้อม -150 มล.
• นมที่ไม่มีไขมันในองค์ประกอบ - 100 มล.

การเตรียมเครื่องดื่มที่บ้านตามสูตรนี้ง่ายมาก ในการทำเช่นนี้ คุณต้องอุ่นนมโดยไม่ต้องต้มให้เดือด แล้วผสมกับส่วนประกอบอื่นๆ หลังจากนั้นผลิตภัณฑ์ทั้งหมดจะต้องอยู่ในเครื่องปั่นและเปิดเครื่องสักสองสามนาทีเพื่อให้มวลเป็นเนื้อเดียวกัน เครื่องดื่มสามารถใช้สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการลดน้ำหนัก ในกรณีที่สอง พวกเขาจำเป็นต้องเปลี่ยนอาหารเย็นและดื่มหลังจากออกกำลังกาย หากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณต้องดื่มค็อกเทลก่อนและหลังการฝึก

ในการเตรียมเครื่องดื่มที่บ้าน คุณจะต้องมีผลิตภัณฑ์ดังต่อไปนี้:

• ผงโกโก้สำเร็จรูป - 3 ช้อนโต๊ะ;
• เวย์โปรตีนรสช็อกโกแลต - 1 ที่;
• นมที่ไม่มีไขมันในองค์ประกอบ - 2 ถ้วย;
• คอทเทจชีสที่มีเศษไขมันเป็นศูนย์ - 1/2 ถ้วย

วิธีการเตรียมโปรตีนเชคด้วยมือของคุณเอง? อุ่นนม แต่อย่าต้ม หลังจากนั้นเทลงในเครื่องปั่นและเพิ่มส่วนผสมที่เหลือที่นั่น เปิดเครื่องสักครู่เพื่อให้มวลทั้งหมดเป็นเนื้อเดียวกัน ค็อกเทลนี้เป็นหนึ่งในแคลอรี่ต่ำ มันมีพลังงานเพียง 275 กิโลแคลอรีดังนั้นเครื่องดื่มจึงไม่ช่วยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น จึงสามารถดื่มเพื่อลดน้ำหนักได้ นอกจากนี้ยังสามารถใช้สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อคุณต้องดื่มก่อนและหลังการฝึก

6. โปรตีนเชค

คุณสามารถเตรียมค็อกเทลตามสูตรนี้โดยใช้ผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้:

• ไข่ขาว - 10 ชิ้น.;
• น้ำ - 3/4 ของโปรตีน
• เกลือพริกไทย - เพื่อลิ้มรส

อุ่นน้ำเล็กน้อย หลังจากนั้นผสมกับโปรตีน เกลือ พริกไทย และใส่ส่วนผสมลงในแก๊ส ต้มด้วยไฟอ่อน คนตลอดเวลาจนไข่ขาวเริ่มแข็งตัว หลังจากนั้นกรองเครื่องดื่ม ค็อกเทลดังกล่าวไม่ได้ช่วยเพิ่มน้ำหนัก ดังนั้นคุณสามารถใช้เพื่อลดน้ำหนักได้ นอกจากนี้ยังสามารถดื่มเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ หากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณควรดื่มเครื่องดื่มก่อนและหลังการฝึก

ในกรณีนี้ คุณจะต้องมีผลิตภัณฑ์ดังต่อไปนี้:

• ไอศครีม - 1/2 ถ้วย;
• นมที่มีเศษไขมันเป็นศูนย์ - 2 ถ้วย;
• นมผง - 1/2 ถ้วย;
• โปรตีนไก่ - 1 ชิ้น

คุณสามารถทำค็อกเทลที่บ้านแบบนี้ อุ่นนมและเทลงในเครื่องปั่น ใส่ส่วนผสมที่เหลือลงไปแล้วตีให้เข้ากัน เนื่องจากมีแคลอรีสูง เครื่องดื่มดังกล่าวมีส่วนช่วยในการเพิ่มน้ำหนัก จึงไม่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก แต่สามารถดื่มเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้ เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อขอแนะนำให้ใช้ก่อนและหลังการฝึก

เพื่อเตรียมเครื่องดื่มนี้ ใช้:

• ยีสต์ของผู้ผลิตเบียร์ - 2 ช้อนชา;
• น้ำผลไม้รสเปรี้ยวใด ๆ - 200 มล.;
• ผงโปรตีน - 2-3 ช้อน;
• ไข่ไก่ - 2 ชิ้น

ใส่ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดลงในเครื่องปั่นและตีให้เข้ากัน เครื่องดื่มดังกล่าวเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการลดน้ำหนักและการเติบโตของกล้ามเนื้อ

คุณจะต้องใช้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้:

• น้ำส้ม - 2 ถ้วย;
• นมแห้ง - 2 ช้อนโต๊ะ;
• ไข่ไก่ - 2 ชิ้น;
• น้ำผึ้ง - 1 ช้อนโต๊ะ;
• เจลาติน - 1 ช้อนโต๊ะ;
• กล้วย - 1 ชิ้น

ทำงานผลิตภัณฑ์ทั้งหมดในเครื่องปั่นจนได้มวลที่เป็นเนื้อเดียวกัน ดื่มเครื่องดื่มที่ได้ควรเป็นเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและสำหรับการลดน้ำหนัก

เพื่อเตรียมใช้:

• คอทเทจชีส - 100 กรัม
• ครีม - 150 กรัม
• น้ำผึ้ง - 2 ช้อนชา;
• ช็อคโกแลตสับ - 3 ช้อนชา

รวมผลิตภัณฑ์ทั้งหมดและใส่ในเครื่องปั่น เปิดเครื่องสักครู่เพื่อให้ส่วนผสมเข้ากันอย่างทั่วถึง ควรดื่มเครื่องดื่มก่อนและหลังการฝึกเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ สำหรับการลดน้ำหนัก คุณไม่ควรดื่มเพราะมีแคลอรี่สูง

เครื่องดื่มโปรตีนทำเองเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับคู่หูที่ซื้อตามร้าน ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขาคุณสามารถบรรลุร่างที่ต้องการได้อย่างรวดเร็ว

การออกกำลังกายไม่เพียงส่งผลดีต่อรูปร่างเท่านั้น แต่ยังเป็นส่วนสำคัญของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีอีกด้วย ช่วยปกป้องหัวใจและปอด ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือด ให้ร่างกายแข็งแรง ทนทาน และยืดหยุ่น

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเป็นประจำช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก และนี่คือจุดสำคัญในการป้องกันโรคกระดูกพรุน

อย่างไรก็ตาม เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย ร่างกายต้องการ ในช่วงพักฟื้น ควรดูแลให้ร่างกายได้รับพลังงานอย่างเพียงพอ

เมนูประจำวันของเราประกอบด้วยธาตุอาหารหลักที่สำคัญสามประการ ได้แก่ ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีน ซึ่งทั้งหมดนี้ให้พลังงานแก่ร่างกาย คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานโดยตรงที่สุด นั่นคือเหตุผลที่นักกีฬาพยายามกินอาหารที่มีธาตุอาหารหลักนี้ก่อนการแข่งขัน ซึ่งจะทำให้ร่างกายได้รับเชื้อเพลิงที่จำเป็นสำหรับการออกแรงอย่างหนัก

เมื่อเรากินคาร์โบไฮเดรต ร่างกายของเราจะเก็บมันไว้ในกล้ามเนื้อเป็นไกลโคเจน จากนั้นจะนำไปใช้เป็นพลังงานตลอดทั้งวัน ในระหว่างเรียน องค์ประกอบนี้จะถูกทำลาย ซึ่งใช้เวลาประมาณหนึ่งชั่วโมงครึ่ง

ในช่วง 90 นาทีแรกของการออกกำลังกาย ไขมันในร่างกายจะเพิ่มขึ้น 25 เปอร์เซ็นต์ ดังนั้นจึงเป็นการดีที่จะลดการใช้ธาตุอาหารหลักนี้ให้เหลือน้อยที่สุด แม้ว่าเมล็ดแฟลกซ์หรือน้ำมันมะกอกสักสองสามช้อนโต๊ะ อะโวคาโดหรือถั่วก็มักจะดีต่อร่างกาย

เมื่อคุณเล่นกีฬา เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้รับความเสียหายเล็กน้อย โปรตีนในอาหารช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวหลังจากออกกำลังกายและเริ่มสร้างกล้ามเนื้อใหม่ ให้กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนจากพืชหรือสัตว์เป็นประจำ

และตอนนี้เรามาดูอาหาร 8 ชนิดที่จะช่วยให้คุณมีแรงก่อนออกกำลังกายและวิธีฟื้นฟูหลังออกกำลังกายกัน เริ่มจากเครื่องดื่มและเครื่องดื่มเพื่อการฟื้นฟูที่ได้รับความนิยมมากที่สุด จากนั้นเราจะบอกคุณว่าอาหารชนิดใดช่วยให้คุณฟื้นตัวจากการออกแรงทางกายภาพ

1. สมูทตี้สีเขียว

ในองค์ประกอบของมัน ส่วนผสมสามารถเป็นอะไรก็ได้: กีวี, กล้วย, ลูกแพร์, ผักชีฝรั่ง, มิ้นต์, สับปะรด, ผักสีเขียวต่างๆ, ผักขม ฯลฯ

ผู้ชื่นชอบสมูทตี้บางคนถึงกับใส่ตำแยและแดนดิไลออนป่าเข้าไปด้วย

สมูทตี้เป็นเครื่องดื่มก่อนและหลังออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบ มันเต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน กรดอะมิโน วิตามิน และแร่ธาตุ ร่างกายดูดซึมได้ง่ายและไม่ทำให้เกิดความหนักหน่วง

กรีนสมูทตี้ สูตรฟื้นฟูหลังออกกำลังกาย

เพื่อเตรียมเครื่องดื่มที่ยอดเยี่ยมนี้ คุณจะต้องมีส่วนผสมดังต่อไปนี้:

กะหล่ำปลีสีเขียว

ผักชีฝรั่ง;

อะโวคาโดครึ่งลูก;

1 ลูกพีช;

อินทผลัมหนึ่งในสี่ถ้วย;

บลูเบอร์รี่สดหรือแช่แข็งครึ่งแก้ว (สามารถแทนที่ด้วยผลเบอร์รี่อื่น ๆ ได้);

เกสรผึ้งบางชนิด

ต้องหั่นส่วนผสมทั้งหมดใส่เครื่องปั่นแล้วบดให้ละเอียด แนะนำให้บริโภคทันทีหลังจากเตรียม

ค็อกเทลเพื่อสุขภาพนี้สามารถมีได้หลายรูปแบบ ขึ้นอยู่กับจินตนาการของคุณ ทดลองผสมผักใบเขียวหรือผลไม้ในสัดส่วนต่างๆ

2. โปรตีนเชค

หลังการฝึกคุณต้องเติมสมดุลของกรดอะมิโนพืชเพื่อซ่อมแซมเนื้อเยื่อ

โปรตีนเชคเป็นแหล่งโปรตีนที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดหลังการออกกำลังกายได้อีกด้วย

ไม่แนะนำให้ดื่มเวย์ (นม) สำเร็จรูปหรือผงโปรตีนถั่วเหลืองแปรรูป พวกมันยากที่ร่างกายจะย่อยได้ เมื่อเวลาผ่านไป คนที่กินอาหารเหล่านี้มักจะดูแก่กว่าวัย

สูตรโปรตีนเชค

สูตรที่ง่ายที่สุด:

นมต้มหรือพาสเจอร์ไรส์ - 250 มล.

คอทเทจชีส - 100 กรัม

ใส่ทุกอย่างลงในเครื่องปั่นและผสม

โปรตีนเชคกับไข่นกกระทา

เพื่อเตรียมความพร้อมคุณต้องซื้อ:

คอทเทจชีส 150 กรัม;

ข้าวโอ๊ต - 50 กรัม;

วอลนัทหนึ่งกำมือหรือถั่วอื่นๆ

ไข่นกกระทา - 7 ชิ้น;

ผลเบอร์รี่หนึ่งกำมือ;

น้ำผึ้งบ้าง.

ผสมส่วนประกอบทั้งหมดให้ละเอียดในเครื่องปั่น

3. กะทิ

กะทิเป็นอีกวิธีที่ดีในการเติมพลังงานที่คุณสูญเสียไปจากการขับเหงื่อระหว่างออกกำลังกาย เครื่องดื่มนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณกำลังออกกำลังกายในห้องร้อน (ภูมิอากาศ)

กะทิสามารถดื่มระหว่างออกกำลังกายและหลังออกกำลังกายได้

4. อะโวคาโด

หากคุณเป็นคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ การรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายสักสองสามชั่วโมงจะช่วยให้ร่างกายของคุณผลิตไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งทำหน้าที่เป็นการเพิ่มพลังงานในการพร่องคาร์โบไฮเดรต

5. ถั่วและเมล็ดพืช

ถั่วและเมล็ดพืชในมื้อกลางวันจะให้พลังงานแก่คุณสำหรับการออกกำลังกายในตอนเย็น เนื่องจากมีธาตุอาหารหลักทั้งหมด ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน และถั่วและเมล็ดพืชเล็กน้อยระหว่างออกกำลังกายจะช่วยให้มีพลังงานเพิ่มขึ้นตลอดทั้งวัน

เป็นการดีอย่างยิ่งที่จะบริโภควอลนัทหลังออกกำลังกาย พวกเขาจะไม่เพียงบรรเทาความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ แต่ยังช่วยให้ระบบประสาทสงบลง (และนี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากการฝึกอบรมเกิดขึ้นในตอนเย็น) หากคุณใช้วอลนัทร่วมกับน้ำผึ้ง คุณจะฟื้นตัวเร็วขึ้นจากอาการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา

6. กล้วย.

ทำไมต้องกินกล้วยหลังออกกำลังกาย? กล้วยเป็นผลไม้ที่สมบูรณ์แบบที่สุดชนิดหนึ่งสำหรับการบริโภคก่อนและหลังการออกกำลังกาย เนื่องจากเต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน แร่ธาตุ (โพแทสเซียมและไฟเบอร์) ชิมแปนซี ญาติทางสายเลือดที่ใกล้ชิดของเรา กินกล้วยเป็นพวง และเต็มไปด้วยพลังงานอยู่เสมอ

7. ข้าวโอ๊ต

ซีเรียลนี้ครึ่งชาม 1.5-2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายจะช่วยให้คุณมีพลังงานที่คุณต้องการสำหรับการออกกำลังกายที่เข้มข้น

สูตรข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตกับวอลนัท

เทน้ำหรือนม 2 ถ้วยลงในชาม ต้ม. เทข้าวโอ๊ตบดประมาณครึ่งถ้วย เพิ่มน้ำตาลเล็กน้อย เกลือเพื่อลิ้มรส และเมล็ดวอลนัทถ้วยที่สาม ปรุงอาหารกวนเป็นเวลา 15 นาที

ข้าวโอ๊ตกับอบเชยและกล้วย

ในกระทะผสมข้าวโอ๊ตหนึ่งแก้วกับน้ำหนึ่งแก้ว ใส่น้ำตาลและเกลืออย่างละ 1 ช้อนชา กล้วยสับ ลูกเกด 1 กำมือ และอบเชย 1 หยิบมือ นำไปต้มและลดความร้อนให้ต่ำ ปรุงอาหารจนของเหลวทั้งหมดถูกดูดซึมโดยคนบ่อยๆ จากนั้นเติมนมเย็นครึ่งแก้วแล้วผสม

8. ผัก.

ผักและครีมหลังออกกำลังกายจะช่วยให้คุณเติมเต็มคลังเก็บไกลโคเจนในขณะที่ให้โปรตีนจากพืชจำนวนเล็กน้อยแก่ร่างกายเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อและไขมันเพื่อเป็นพลังงาน

โดยธรรมชาติแล้ว อย่างแรกเลยคือพักผ่อนและทำให้กล้ามเนื้อได้พักผ่อน ในช่วงพักระหว่างการเล่นกีฬา ร่างกายต้องการสารอาหาร วิตามิน และธาตุอาหารที่ช่วยฟื้นฟูเส้นใยกล้ามเนื้อที่เสียหายและเติมพลังงานสำรอง

คุณจะพบทุกสิ่งที่จำเป็นสำหรับการกู้คืนโดยสมบูรณ์ในผลิตภัณฑ์ที่ระบุไว้ในบทความนี้

โภชนาการการกีฬาใดๆ ได้รับการออกแบบเพื่อให้ได้ผลลัพธ์เร็วขึ้น ต้องการลดน้ำหนักหรือสร้างกล้ามเนื้อ? โปรตีนเชคที่มีประโยชน์จะช่วยได้ - พวกมันมีโปรตีนแปรรูปพิเศษซึ่งร่างกายดูดซึมได้ดีที่สุด ค็อกเทลดังกล่าวจะไม่เพียงแต่ช่วยเสริมอาหารของคุณเท่านั้น แต่ยังสามารถทดแทนอาหารและมื้ออาหารได้อีกด้วย และประสิทธิภาพจะขึ้นอยู่กับเวลาที่แน่นอน

ความต้องการคืออะไร?

องค์ประกอบที่สำคัญที่สุดในอาหารของนักกีฬาหรือผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำคือโปรตีน จำเป็นสำหรับการเพิ่มน้ำหนักและการลดน้ำหนัก เพื่อลดปริมาณแคลอรี่ของอาหาร คุณต้องลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและไขมัน แต่ในทางกลับกัน ให้พึ่งพาโปรตีน และในทางกลับกัน หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ โปรตีนในโปรตีนจะเป็นวัสดุก่อสร้างหลักสำหรับพวกเขา

ปริมาณของ "วัสดุก่อสร้าง" ที่เราต้องการนั้นหาได้ยากจากอาหาร คุณจะต้องกินเนื้อสัตว์และปลาจำนวนมาก ไข่ไก่และพืชตระกูลถั่ว ดื่มนมและโยเกิร์ตเป็นลิตร ซึ่งจะทำให้ระบบย่อยอาหารเครียดมาก นอกจากนี้ โปรแกรมการฝึกอบรมจำนวนมากยังแนะนำให้โหลดโปรตีนก่อนออกกำลังกาย และถ้าคุณกินสเต็กเนื้อชิ้นโตๆ ก่อนเข้าเรียน เราจะพูดถึงการแสดงแบบไหนดี?

องค์ประกอบของโปรตีนเชคประกอบด้วยทั้งโปรตีนจากสัตว์และพืช ซึ่งผ่านการกลั่นและแปรรูปเป็นพิเศษ ซึ่งดัดแปลงเพื่อให้ร่างกายดูดซึมได้ง่าย อย่าลืมปฏิบัติตามปริมาณที่ระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์อย่างเคร่งครัด - มันถูกทาสีสำหรับเพศต่าง ๆ สำหรับน้ำหนักและร่างกายที่แตกต่างกันเพื่อวัตถุประสงค์ที่แตกต่างกัน ไม่แนะนำให้รับประทานเกินขนาด เนื่องจากร่างกายสามารถดูดซึมโปรตีนได้ในปริมาณที่กำหนดในแต่ละครั้งเท่านั้น ส่วนที่เหลือจะเสียและขับออกจากร่างกาย

จะเอาเมื่อไหร่?

มีหลายวิธีในการบริโภคโปรตีน แต่ละรายการได้รับการออกแบบมาเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เฉพาะเจาะจง ดังนั้นจึงควรมองหาสิ่งที่เหมาะกับคุณ

ก่อนออกกำลังกาย
การดื่มโปรตีนเชคก่อนออกกำลังกาย คุณจะให้พลังงานสูงสุดแก่กล้ามเนื้อของคุณ ดังที่คุณทราบ ในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนักในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ การสลายของกรดอะมิโนที่จำเป็นจะเกิดขึ้น ใช่ การแสดงของคุณจะเหมือนเดิม แต่จะส่งผลต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อหรือไม่? ไม่แน่นอน เนื่องจากจะมีผล catabolic และการสูญเสียพลังงานเนื่องจากการดึงออกจากกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ หากคุณดื่มโปรตีนเชคในตอนเช้าในขณะท้องว่างและออกไปทำงาน คุณจะรู้สึกถึงการเผาผลาญไขมันด้วยเช่นกัน ผลการศึกษาที่ยืนยันเรื่องนี้ได้รับการตีพิมพ์ในวารสารทางการแพทย์ "Medicine and Science in Sports": พิสูจน์แล้วว่าการทานโปรตีนก่อนออกกำลังกายช่วยเพิ่มกระบวนการเผาผลาญไขมันในร่างกายได้ทั้งวันหลังจากนั้น!

หลังออกกำลังกาย
เป็นเวลานานแล้วที่แผนการดื่มค็อกเทลโดยเฉพาะนี้ถือเป็นรูปแบบที่แท้จริงเพียงอย่างเดียว ยังไงอีก? แท้จริงแล้ว ระหว่างการออกกำลังกาย ไกลโคเจนจะออกจากกล้ามเนื้อ หลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกาย "หน้าต่างคาร์โบไฮเดรต" จะเปิดขึ้น และค็อกเทลภายใน 30 นาทีจะสามารถปิดมันได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด ป้องกันการสลายของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ดังนั้นหลังจากออกกำลังกาย ไม่ควรดื่มโปรตีนล้วนๆ แต่ควรดื่มค็อกเทลโปรตีน-คาร์โบไฮเดรต (เพิ่ม) เพื่อให้กล้ามเนื้อทั้งพลังงานและวัสดุก่อสร้าง ดังนั้นการฟื้นตัวของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะถูกเร่งและการผลิตอินซูลินฮอร์โมน anabolic ก็จะเพิ่มขึ้นเช่นกัน แต่ถ้าเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก ขอแนะนำว่าอย่าใช้สารเพิ่มน้ำหนัก แต่ให้โปรตีนเชคบริสุทธิ์และอย่าผสมกับนม แต่ผสมกับน้ำ

แทนที่จะกิน
โปรตีนเชคสามารถช่วยชีวิตได้อย่างแท้จริงหากคุณพลาดอาหารด้วยเหตุผลบางประการ และเพื่อให้สอดคล้องกับอาหารที่มีความสามารถและเพื่อให้ได้มวลจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะข้ามมื้ออาหาร ดังนั้นค็อกเทลโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากปรุงด้วยนมหรือคีเฟอร์สามารถทดแทนผลิตภัณฑ์และอาหารอื่น ๆ ได้อย่างสมบูรณ์ ทางเลือกที่ดีสำหรับการลดน้ำหนักคือการแทนที่อาหารเย็นด้วยโปรตีนเชค ไม่จำเป็นต้องทานก่อนนอน 2-3 ชั่วโมง เพราะจะทำให้อิ่มได้ การดื่มค็อกเทล 40-60 นาทีก่อนนอนก็เพียงพอแล้ว ความรู้สึกอิ่มสบายท้อง ไม่หนักท้อง บำรุงกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมัน นี่คือผลลัพธ์ที่คุณจะได้รับในที่สุด