การออกกำลังกายสำหรับพนักงานที่คอมพิวเตอร์ สิ่งที่ควรทำแบบฝึกหัดกับงานประจำ

2 การออกกำลังกาย

3 การออกกำลังกาย

4 การออกกำลังกาย

ตัวอย่างชุดแบบฝึกหัดเมื่อทำงานที่คอมพิวเตอร์ (วิดีโอ)

พักงานบ่อยแค่ไหน

การใช้ชีวิตอยู่ประจำไม่เอื้อต่อสุขภาพที่ดีขึ้น ทุกคนรู้ดี อย่างไรก็ตาม บ่อยครั้งที่การทำงานเกี่ยวข้องกับท่านั่งที่มีการเคลื่อนไหวตลอดเวลา ยกเว้นบางทีในเวลากลางวัน ระหว่างการนั่งนานๆ กล้ามเนื้อจะชาและเจ็บหลังและคอเมื่อยล้า แต่ถึงแม้จะอยู่ในสำนักงาน คุณสามารถหาโอกาสที่จะยืดเวลาออกไปได้อีกเล็กน้อย นั่นคือสิ่งที่ยิมนาสติกมีไว้สำหรับ

แม้ว่าคุณจะไม่ได้ทำงานในสำนักงานของคุณเองและมีคนอื่นอยู่รอบตัวคุณ แบบฝึกหัดเหล่านี้บางอย่างสามารถทำได้ค่อนข้างสุขุมโดยไม่ต้องลุกจากโต๊ะทำงาน

ยิมนาสติกคอมเพล็กซ์ในที่ทำงาน

1. หมุนและเอียงศีรษะอย่างง่าย - ไปข้างหน้าและข้างหลัง ขวาและซ้าย
2. การเคลื่อนไหวของไหล่ไปข้างหน้าและข้างหลังในขณะที่ด้านหลังของสะบักถูกนำมารวมกันให้มากที่สุด
3. การเคลื่อนไหวของไหล่ขึ้นและลง โดยขยับขึ้นในครั้งเดียว และขยับลงเป็นการเคลื่อนไหวกระตุกสั้นๆ สองครั้ง
4. ล็อกมือและหมุนข้อมือ จากนั้นยืดออกเล็กน้อยโดยหันฝ่ามือที่ประสานกันออกจากตัวแล้วดึงไปข้างหน้า
5. "การนั่งแบบแอคทีฟ" - เหยียดตรง นั่งให้หลังเท่ากัน ไหล่เหยียดตรง ดึงท้อง เกร็ง ขาอยู่เต็มเท้าบนพื้นและงอเข่าเป็นมุมเก้าสิบองศา พยายามเอื้อมศีรษะขึ้นราวกับว่ามีด้ายผูกติดอยู่และมีคนดึงมัน รู้สึกถึงการยืดของกระดูกสันหลัง อยู่ในตำแหน่งนี้สักครู่แล้วผ่อนคลายและทำซ้ำอีกครั้ง
6. เอนหลังพิงพนักเก้าอี้ เหยียดขาไปข้างหน้าให้ไกลที่สุด ขณะที่กระชับก้นอย่างเหมาะสม ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากเก้าอี้เล็กน้อย
7. วางเท้าให้ตรง เข่าเป็นมุมฉาก อีกทางหนึ่งยกขาของคุณบนนิ้วเท้าของคุณในขณะที่เกร็งน่อง
8. ทำการเคลื่อนไหวแบบหมุนด้วยเท้าของคุณ
9. ถ้าเป็นไปได้ ให้นั่งบนขอบเก้าอี้ เอนหลัง จับเก้าอี้ (ข้างที่นั่งหรือขา) ด้วยมือของคุณ แล้วเอาขาของคุณงอเข่าถึงท้องของคุณ สิ่งนี้จะกดดันหน้าท้องของคุณ
10. หากการเคลื่อนไหวที่กระฉับกระเฉงเป็นไปไม่ได้เพียงแค่นั่งตัวตรงและหายใจเข้าลึก ๆ การหายใจออกที่คมชัด - และดึงท้องเข้าสู่ตัวคุณจนสุดราวกับว่าสร้างสุญญากาศภายใน กลั้นหายใจและอย่าผ่อนคลายกล้ามเนื้อให้นานที่สุด จากนั้นหายใจเข้าและออกเล็กน้อย แบบฝึกหัดนี้จะไม่เพียง แต่เสริมกำลังกด แต่ยังนวดอวัยวะภายในปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตในนั้น
11. หากคุณมีเก้าอี้สำนักงานแบบหมุนได้ ให้จับที่ขอบโต๊ะ แล้วหมุนตัวส่วนล่างไปทางขวาและซ้าย ขณะที่ร่างกายยึดอยู่กับที่ หากคุณมีเก้าอี้ปกติ - เพียงแค่หมุนลำตัวจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง กดมือไปที่หน้าอก ปล่อยให้กระดูกเชิงกรานนิ่ง

การออกกำลังกายใด ๆ ในระหว่างวันทำงานดีกว่าการขาดงานโดยสิ้นเชิง ใช้ทุกช่วงเวลาที่สะดวกเพื่อทำแบบฝึกหัดง่ายๆ อย่างน้อยสองสามอย่าง: ลุกขึ้นแล้วเดินไปรอบๆ สำนักงานอีกครั้ง แล้วยืนที่เครื่องพิมพ์หรือสแกนเนอร์ เหยียดตัวขึ้น ยืนบนนิ้วเท้า เหยียดเข่า

ห้ามใช้ลิฟต์ในสำนักงานโดยไม่จำเป็น บันไดเป็นเครื่องออกกำลังกายที่ดีที่สุดและราคาไม่แพงสำหรับทุกคน

โดยวิธีการ เข้ารับบริการและ: สามารถทำได้ไม่เพียง แต่ที่โต๊ะ แต่ยังอยู่ในสถานที่ที่ไม่มีการใช้งานเช่นการจราจรติดขัดระบบขนส่งสาธารณะหรือคิว

อีกทางเลือกหนึ่งสำหรับการชาร์จที่มองไม่เห็นอยู่ในบทความ "" - คุณจะไม่เพียง แต่ฝึกฝนแบบฝึกหัดที่ซ่อนอยู่เท่านั้น แต่ยังเรียนรู้วิธีประดิษฐ์ด้วยตัวเอง

คอมเพล็กซ์ในภาพ (การเลือกที่สะดวก)

และนี่คือคอมเพล็กซ์อีก 3 แห่งที่จะดีทั้งในสำนักงานและที่บ้านสำหรับ "โทรทัศน์" ในตอนเย็น โดยเฉพาะสำหรับผู้หญิงโดยเฉพาะ!

ง่ายที่สุด จะใช้เวลาไม่เกิน 3 นาที แต่ถ้าทำวันละ 4-5 ครั้ง จะช่วยป้องกัน osteochondrosis ปากมดลูกได้ดีเยี่ยม

แอคทีฟมากขึ้น ขาทำงานหน้าท้อง มีการวอร์มอัพร่างกายโดยทั่วไป ตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับยิมนาสติกอุตสาหกรรม

คอมเพล็กซ์สั้น พัฒนาความยืดหยุ่นเพิ่มแอมพลิจูดของการเคลื่อนไหวของคุณ (และนี่คือเยาวชนที่รัก!) นอกจากนี้ยังมีการอุ่นเครื่องและยืดเหยียดอีกด้วย

นี่คือค่าใช้จ่ายเต็ม คุณสามารถทำได้ถ้าคุณอยู่คนเดียวในสำนักงานหรือเชื่อว่าเพื่อนร่วมงานจำเป็นต้องทำกายภาพบำบัด

คอมเพล็กซ์วิดีโอ

และนี่คือการออกกำลังกายอุ่นเครื่องที่แทบจะมองไม่เห็น ที่ทำงาน บนท้องถนน อีกครั้งที่บ้าน - ที่หน้าจอคอมพิวเตอร์หรือทีวี พูดได้คำเดียวว่าเหมาะสำหรับการแสดงทุกที่และทุกที่ คุณจะชอบพลศึกษาแบบนี้แน่นอน 🙂:

จำไว้ว่าการออกกำลังกายเล็กๆ น้อยๆ ระหว่างวันจะช่วยให้คุณไม่เพียงปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีเท่านั้น แต่ยังทำให้รูปร่างของคุณกระชับและ

กล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณจะขอบคุณสำหรับยิมนาสติกและคุณจะรู้สึกดีขึ้นมาก มีสุขภาพดีร่าเริงและสวยงาม!

เคล็ดลับเล็ก ๆ สำหรับการลดน้ำหนัก

ลดสัดส่วนลงหนึ่งในสาม - นั่นคือสิ่งที่จะช่วยสร้าง! สั้นและตรงประเด็น :)

ใส่อาหารเสริมหรือหยุด? เมื่อมีคำถามนี้ ถึงเวลาเลิกกินแน่นอน ร่างกายนี้ให้สัญญาณแก่คุณเกี่ยวกับความอิ่มตัวที่ใกล้เข้ามา มิฉะนั้น คุณจะไม่ต้องสงสัยเลย

หากคุณมักจะทานอาหารมากเกินไปในตอนเย็น ให้อาบน้ำอุ่นก่อนอาหารเย็น 5-7 นาที และคุณมีอารมณ์และทัศนคติต่ออาหารที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง ลองมัน - มันใช้งานได้

อร่อยแค่ไหนก็ต้องกินอีกหลายๆครั้ง นี่ไม่ใช่มื้อสุดท้ายของชีวิตคุณ! เตือนตัวเองถึงสิ่งนี้เมื่อคุณรู้สึกว่าคุณหยุดไม่ได้และกลืนน้ำลายทีละชิ้นอย่างหงุดหงิด

ดูเหมือนว่างานจะเรียบง่าย - อยู่ประจำ และมีอาชีพดังกล่าวมากมาย อย่างไรก็ตาม พอร์ทัลลดน้ำหนัก “เราลดน้ำหนักโดยไม่มีปัญหา” เชื่อว่าเป็นผู้ที่ใช้คอมพิวเตอร์เกือบทั้งวันหรือนั่งทำงานเล็กๆ ที่มีแนวโน้มเกิดปัญหาต่างๆ มากกว่าคนอื่นๆ วันนี้เราขอเสนอว่าต้องออกกำลังกายอะไรบ้างระหว่างทำงานประจำ

งานประจำ: ผลเสีย

ผู้หญิงหรือผู้ชายนั่งเฉยๆ ไม่มีภาระในร่างกายและสิ่งนี้นำไปสู่ผลที่ไม่พึงประสงค์:

• การละเมิดท่าทาง;
• มองเห็นภาพซ้อน;
• น้ำหนักเกิน

ลองนึกภาพ: ทั้งหมดนี้เป็นผลมาจากการใช้ชีวิตอยู่ประจำ.

ท่านั่งเป็นเวลาหลายชั่วโมงยังส่งผลให้ปริมาณเลือดไปเลี้ยงสมองแย่ลง ดังนั้นคุณจึงอาจปวดหัวได้ หรือเหนื่อยเร็วมาก

หมายเหตุเล็กน้อย คุณสังเกตไหมว่าถ้าคุณนั่งทำงานบางอย่างเป็นเวลานานๆ แทนที่จะก้าวไปข้างหน้า มันจะทำได้แค่ชะงัก แต่มันก็คุ้มค่าที่จะทำท่าทางง่ายๆ สองสามอย่าง: ปิดคอมพิวเตอร์ ออกกำลังกาย แม้แต่ท่าง่ายๆ หรือเพียงแค่ออกไปเดินเล่น - และความคิดที่ยอดเยี่ยมก็มาถึง โอเค ถ้าไม่เก่งก็สดและอย่างที่พวกเขาพูดกัน ทำงานไม่ไปไหน และท่านั่งก็เจ็บมาก ชั่งน้ำหนักสองตาชั่ง - สุขภาพและการทำงาน - และตัดสินใจด้วยตัวเองว่าอะไรสำคัญกว่ากัน

งานที่น่าเบื่อหน่ายอยู่ประจำนำไปสู่ปัญหาอื่น ๆ อะไรอีก? หน่วยความจำเสื่อมลงไม่ว่าคุณจะกลืนแครอทไปมากแค่ไหน ความดันยังขาด นั่นคือเหตุผลที่ตามสถิติพนักงานสำนักงานและที่บ้านจำนวนมากมีความผิดปกติในการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจและหลอดเลือด

และสิ่งที่ไม่พึงประสงค์ที่สุดสำหรับสาวๆ หลายคน: น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจะค่อยเป็นค่อยไปและยากที่จะย้อนกลับ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่ออกกำลังกายในระหว่างการทำงานอยู่ประจำที่นานและน่าเบื่อ สิ่งที่น่ารำคาญที่สุดคือกิโลกรัมดูเหมือนจะสะสมจนมองไม่เห็น ด้านที่กำลังเติบโตท้อง แล้ววันหนึ่งคุณเปลื้องผ้า มองตัวเองในกระจก - และตกใจ และคนของคุณตำหนิคุณด้วยเค้กที่คุณไม่ได้กิน เห็นด้วยภาพไม่เป็นที่พอใจ?

และตอนนี้พอร์ทัลไซต์จะบอกโดยตรงเกี่ยวกับการออกกำลังกายสำหรับการทำงานประจำสำหรับผู้หญิง

งานประจำมักเกิดขึ้นที่ โอเค ไม่เสมอไป แต่ส่วนใหญ่แน่นอน ดังนั้นทั้งผู้หญิงและผู้ชายควรเข้าใจว่าคุณต้องนั่งในสถานที่ทำงานที่มีการจัดการอย่างเหมาะสม

หากในสำนักงานทุกอย่างเรียบร้อยดีสำหรับผู้ที่ทำงานจากที่บ้านที่ทำงานอาจเป็นเก้าอี้นวมหรือโซฟา และไม่ใช่คอมพิวเตอร์ แต่เป็นแล็ปท็อปซึ่งหากต้องการคุณสามารถนำติดตัวไปอย่างน้อยก็เข้านอน มันไม่ถูกต้อง

หากคุณต้องทำงานประจำ ให้นำสะบักไหล่มารวมกัน ผ่อนคลายท้องและไม่โก่งไหล่ไปในทิศทางใดๆ นอกจากนี้อย่าพึ่งพิงเพราะจะทำให้ท่าทางไม่ดี และผู้หญิงเกือบทุกวินาทีมีนิสัยชอบไขว่ห้าง และนี่ก็เป็นอันตรายเช่นกันเนื่องจากการไหลเวียนของเลือดถูกรบกวน

ออกกำลังกายในที่ทำงาน

เนื่องจากครั้งแรกที่ทนทุกข์ทรมานเราจะให้ความสนใจกับการออกกำลังกายสำหรับมัน

1. นั่งบนเก้าอี้ต่อไปเหมือนที่ทำระหว่างนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ ตอนนี้ประสานมือของคุณเข้ากับล็อคที่ด้านหลังแล้วพยายามนำสะบักของคุณเข้าหากันให้มากที่สุด ยิ่งหลังตรงยิ่งจับมือกันได้ง่ายขึ้น - ใช่ ไม่ใช่ผู้หญิงทุกคนจะทำได้ หากไม่ได้ผล อย่าอารมณ์เสีย แต่หยิบดินสอขึ้นมาแล้วถือไว้ข้างหลัง
2. ทีนี้ลองวาดส่วนบนกลับกัน จับมือของคุณล็อคไว้ข้างหน้าคุณแล้วยืดไปข้างหน้าโดยไม่ต้องกดปุ่มคอมพิวเตอร์ มองกลับหัวและอย่าลืมดึงหน้าท้องของคุณ ในขณะที่คุณหายใจออก ให้เหยียดแขนไปข้างหน้าให้ไกลที่สุด
3. และตอนนี้เราจะยืดหลังส่วนล่าง แต่อย่างระมัดระวัง การออกกำลังกายหลังนี้ขณะนั่งก็ต้องใช้ตำแหน่งเก้าอี้ด้วย กางขาของคุณให้กว้างขึ้นแล้ววางมือบนสะโพก จากนั้นหันร่างกายของคุณไปในทิศทางต่าง ๆ อ้อยอิ่งเล็กน้อย

งานประจำมีผลน่าเสียดายต่อสื่อมวลชน และถ้ามันไม่เคยมีมาก่อนหน้าท้องก็จะเกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว และเมื่อคุณคิดที่จะลดน้ำหนัก คุณใฝ่ฝันที่จะถอดหน้าท้องออกก่อนใช่หรือไม่?

โดยวิธีการที่ผู้ชายสามารถพูดได้ว่านี่คือ "เบียร์" ทั้งหมด แต่ถ้าเขาใช้เวลาส่วนใหญ่ในท่านั่งเหตุผลก็คืองานประจำที่แม่นยำและเสน่ห์ทั้งหมดในรูปแบบของของว่างคงที่และคู่ ของกระป๋องเบียร์ และหากเขาไม่ออกกำลังกายด้วย ท้องก็จะเติบโตอย่างรวดเร็ว ดังนั้นจึงจำเป็นต้องทำ...

แบบฝึกหัดกด

1. นั่งลง. หลังตรง. เป็นเวลาห้าวินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเดิม ตอนแรกจะค่อนข้างเพียงพอที่จะทำซ้ำ 10 ครั้ง แบบฝึกหัดควรค่อยๆเข้มข้นขึ้นและนานขึ้น ด้วยการออกกำลังกายที่ดูเหมือนง่าย กล้ามเนื้อทั้งหมดของช่องท้องมีส่วนเกี่ยวข้อง
2. นอกจากนี้ จากท่านั่ง ให้โน้มตัวไปทั้งตัว ก่อนไปทางซ้ายจากนั้นไปทางขวา หลังตรงและต้องลดแขนลง ในขณะที่คุณหายใจออก ร่างกายของคุณจะเลื่อนลงมาทั้งหมด ไม่ใช่แค่คอเท่านั้น และเมื่อคุณหายใจเข้า คุณจะกลับสู่ตำแหน่งเดิม
3. และแบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้โดยนั่งหรือยืน เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องแบบคงที่ค้างไว้ห้าวินาทีแล้วผ่อนคลาย และค่อยๆเพิ่มความแรงขึ้น

ไม่เพียง แต่หลัง, หน้าท้อง แต่ยังรวมถึงคอด้วย

คอมเพล็กซ์สำหรับคอ

ลดคางลงไปที่หน้าอก เอียงศีรษะไปข้างหลังเบาๆ ราวกับพยายามมองย้อนกลับไป การหายใจต้องอยู่ภายใต้การควบคุม: เรางอคอ - เราหายใจเข้าและเราคลายตัว - เราหายใจออก

ต่อไปนี้คือตัวอย่างการออกกำลังกายแบบอื่นที่ผู้หญิงทุกคนสามารถทำได้เมื่อทำงานประจำที่: หันศีรษะไปด้านข้าง แก้ไขตำแหน่ง จากนั้นพลิกไปอีกด้านหนึ่ง

ลดน้ำหนัก

และตอนนี้ให้ขายืดเล็กน้อย

• เราทำปอดที่ขาแต่ละข้าง
• เราเลียนแบบ - ไม่เพียงแต่ขาทำงานแต่กล้ามเนื้อทั้งหมดเมื่อทำอย่างถูกต้อง
• เราหมอบ - หลังต้องตรงและส้นเท้าต้องไม่ขาดจากพื้น

นี่คือชุดแบบฝึกหัดโดยประมาณ อย่าลืมเกี่ยวกับสุขภาพของคุณในการแสวงหาความสำเร็จในอาชีพการงาน!

เราเสี่ยงอะไรนั่งในสำนักงาน? ดูเหมือนว่าการนั่งในสำนักงานไม่ใช่การขนถ่ายเกวียน อย่างไรก็ตาม ในระหว่างการทำงานประจำ ปัญหาเกี่ยวกับบริเวณปากมดลูกกำลังรอเราอยู่

บริเวณปากมดลูกเป็นส่วนที่เปราะบางที่สุดของกระดูกสันหลัง เนื่องจากกระดูกสันหลังส่วนคออยู่ใกล้กันมากและรัดตัวของกล้ามเนื้อค่อนข้างอ่อนแอ ดังนั้นแม้จะมีภาระเล็กน้อยที่คอ แต่ความเสี่ยงของการเคลื่อนที่ของกระดูกสันหลังเพิ่มขึ้นซึ่งนำไปสู่การกดทับของหลอดเลือดและเส้นประสาท

คนที่ทำงานประจำจำนวนมาก (ผู้จัดการ นักบัญชี ทนายความ ครู นักข่าว) ประสบปัญหาคอ เนื่องจากพวกเขาอยู่ในท่าที่ตึงเครียดเป็นเวลานานโดยก้มศีรษะลง บางที สักวันหนึ่งร่างกายจะปรับตัวเข้ากับไลฟ์สไตล์การใช้คอมพิวเตอร์ แต่จนถึงตอนนี้ การปรับตัวยังคงดำเนินไปอย่างยากลำบาก

เมื่อเวลาผ่านไปท่าทางที่เป็นลักษณะเฉพาะจะปรากฏขึ้น: ศีรษะถูกดึงเข้าไปในไหล่กล้ามเนื้อคอจะถูกบีบอัดและสั้นลง ส่งผลให้คอดูหนาขึ้นและสั้นลงและไหล่ก็ลาดเอียง การก้มตัวเกิดขึ้นพร้อมกับการเอียงศีรษะไปข้างหน้าอย่างต่อเนื่อง

ปัญหาหลักของปัญหาคอทั้งหมดคือการใช้ชีวิตอยู่ประจำและตำแหน่งที่ไม่ใช่สรีรวิทยาของร่างกายในความตึงเครียด ดังนั้นต้องปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้

การจัดสถานที่ทำงานอย่างเหมาะสมระหว่างทำงานประจำ

วิธีการจัดระเบียบสถานที่ทำงานถ้าคุณมีงานประจำ?

1) เก้าอี้เป็นองค์ประกอบหลักของสถานที่ทำงานซึ่งรับภาระหลักของร่างกาย เขาต้องรักษาท่าทางที่ถูกต้องโดยคำนึงถึงลักษณะของร่าง แต่ยังเปลี่ยนเพื่อลดความตึงเครียดทางสถิติของกล้ามเนื้อบริเวณคอไหล่และหลัง จะดีถ้าสามารถปรับระดับความสูง เบาะนั่ง และมุมหลังได้

ในการกำหนดความสูงที่ดีที่สุด ให้นั่งบนเก้าอี้แล้ววางมือบนแป้นพิมพ์: เท้าของคุณควรจะแตะพื้นจนสุด สะโพกของคุณควรจะอยู่เหนือเข่าเล็กน้อย หลังของคุณควรรู้สึกว่าได้รับการสนับสนุน และปลายแขนของคุณควรจะขนานกับ พื้น.

2) ควรวางจอภาพไว้บนโต๊ะตรงหน้าคุณที่ระดับแขน โดยให้ส่วนบนของจอภาพอยู่หรือต่ำกว่าระดับสายตา

3) การวางมือของคุณเป็นสิ่งสำคัญ ข้อศอกควรวางบนโต๊ะหรืออย่างน้อยก็วางบนที่วางแขน ซึ่งจะช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อแบบคงที่ แต่ไม่ควรลอยในอากาศ

4) บริเวณปากมดลูกคือส่วนบนของกระดูกสันหลัง จากนั้นตำแหน่งของขาควรถูกต้อง งอบ่อยขึ้น ยืดมัน ขยับเท้า วางไว้บนขั้นบันได

ท่าที่ถูกต้องเมื่อนั่ง

ทำตามท่าทางของคุณ

สถานที่ทำงานที่มีการจัดการอย่างเหมาะสมเป็นเพียงก้าวแรกสู่การป้องกันโรคที่เป็นไปได้ การทำงานที่คอมพิวเตอร์ไม่ก่อให้เกิดอันตราย คุณต้องตรวจสอบตำแหน่งของร่างกายอย่างต่อเนื่อง ท่าที่ถูกต้องช่วยคลายกล้ามเนื้อได้มากที่สุดและช่วยให้คุณทำงานเมื่อยล้าน้อยลง

ศีรษะควรอยู่ในระดับที่สัมพันธ์กับไหล่ทั้งสองข้าง เมื่อคุณมองลงมา ศีรษะของคุณไม่ควรเอียงไปข้างหน้า

หากคุณโน้มตัวอยู่ตลอดเวลาระหว่างทำงาน ภาระของกระดูกสันหลังจะเพิ่มขึ้น ส่งผลให้กล้ามเนื้อยืดออกมากเกินไป

เป็นไปได้ว่าเมื่อคุณเริ่มนั่งในท่าที่ถูกต้อง คุณจะรู้สึกปวดกล้ามเนื้อ ไม่ต้องกังวล ต้องใช้เวลาพอสมควรในการปรับให้เข้ากับภาระงานใหม่

แม้แต่ท่าที่ถูกต้องก็ไม่ช่วยอะไรถ้าคุณนั่งท่าเดียวทั้งวัน การไม่สามารถเคลื่อนไหวได้เป็นเวลานานจะทำให้กล้ามเนื้อเมื่อยล้า ลุกขึ้นเป็นครั้งคราวหรือเปลี่ยนความสูงของเก้าอี้เล็กน้อยเพื่อเปลี่ยนตำแหน่งโดยรวมของร่างกาย หยุดพัก 20 นาทีทุกๆ สองชั่วโมง ในเวลานี้ ให้เดินไปตามทางเดิน ลงและขึ้นบันไดหลายๆ ครั้ง หรือทำแบบฝึกหัดง่ายๆ

ท่าออกกำลังกายง่ายๆ สำหรับคนทำงาน

1. วางฝ่ามือบนหน้าผาก กดหน้าผากกับฝ่ามือ เกร็งกล้ามเนื้อคอ ฝ่ามือควรต้านทานแรงกดของหน้าผากเป็นเวลา 7-10 วินาที ดำเนินการ 4 ครั้ง ทำแบบฝึกหัดเดียวกันด้วยมือของคุณที่ด้านหลังศีรษะ - 4 ครั้ง
2. วางฝ่ามือซ้ายไว้ที่ขมับซ้ายแล้วกดลงบนฝ่ามือ เกร็งกล้ามเนื้อคอเป็นเวลา 10 วินาที ดำเนินการ 4 ครั้ง ทำแบบฝึกหัดซ้ำโดยกดขมับขวาบนฝ่ามือขวา
3. เอียงศีรษะไปข้างหลังเล็กน้อย เอาชนะแรงต้านของกล้ามเนื้อคอที่ตึง ค่อยๆ ลดระดับลงไปที่หลังของคุณ จบการออกกำลังกายโดยกดคางไปที่โพรงในร่างกาย ทำซ้ำ 6 ครั้ง
4. ยืนตัวตรง กางไหล่ออก หันศีรษะไปทางขวาช้าๆ 6 ครั้ง จากนั้นหันซ้าย 6 ครั้ง
5. ลดศีรษะของคุณไปที่หน้าอกของคุณ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อคอของคุณ พยายาม “ถู” กระดูกไหปลาร้าด้วยคาง ค่อยๆ เพิ่มระยะการเคลื่อนไหว ทำ 10 ครั้ง.

คอมเพล็กซ์ทั้งหมดจะใช้เวลาเพียง 10 นาที แต่คอจะรองรับศีรษะของคุณอย่างมั่นใจ: ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อจะถูกลบออกและการไหลเวียนโลหิตในบริเวณคอจะดีขึ้นเช่นเดียวกับความคล่องตัวของกระดูกสันหลังจะดีขึ้น ดูความรู้สึกของคุณ - อย่าเพิ่มความเข้มข้นของการเคลื่อนไหวเนื่องจากความตึงเครียด

ไลฟ์สไตล์ที่ใช่สำหรับคนทำงานประจำ

ปรับไลฟ์สไตล์ของคุณ

ดูที่นอนของคุณ - เตียงไม่ควรแข็งมากและไม่นุ่มมาก จะดีกว่าแน่นอนถ้าเป็นที่นอนออร์โธปิดิกส์ เพื่อสุขภาพกระดูกสันหลังนั้นสำคัญไม่เพียงแต่กับสิ่งที่คุณนอนหลับ แต่ยังรวมถึงวิธีการด้วย

การนอนคว่ำเป็นสิ่งที่แย่ที่สุด

นอนหงายก็ได้ แต่ถ้างอเข่าหรือมีลูกกลิ้งอยู่ใต้นั้น

ตำแหน่งที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการนอนหลับคือตำแหน่งของตัวอ่อนที่ด้านข้างหัวเข่าถูกดึงเข้าหาตัวเอง

การขาดกิจกรรมทางกายเป็นอันตรายพอๆ กับการมีมากเกินไป หากคุณมีวิถีชีวิตอยู่ประจำ หาเวลาออกกำลังกาย เช่น ว่ายน้ำ ไม่อนุญาตให้มีการเลี้ยวที่คมชัดส่งผลกระทบต่อกระดูกสันหลัง แต่เสริมความแข็งแกร่งของรัดตัวของกล้ามเนื้อรักษากระดูกสันหลังให้อยู่ในตำแหน่งทางสรีรวิทยาช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตทั่วกระดูกสันหลัง

พยายามกินอาหารที่มีแคลเซียมและแมกนีเซียมจำนวนมาก ธาตุเหล่านี้ช่วยเสริมสร้างเนื้อเยื่อกระดูกและช่วยในการฟื้นฟู (ปลาและอาหารทะเล ผักโขม ถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช ถั่วลันเตา ขนมปังโฮลมีล ผลิตภัณฑ์จากนม ชีส)

อย่าลืมรักษาน้ำหนักตัวให้เป็นปกติ ส่วนเกินแต่ละน้ำหนัก 500 กรัมจะเพิ่มการสึกหรอของข้อต่อและก่อให้เกิดปัญหากับกระดูกสันหลังได้รวดเร็วยิ่งขึ้น

แบบฝึกหัดสำหรับนั่งทำงานของ Dr. Shishonin A.Yu.

สาเหตุการทำงานอยู่ประจำ:

• รู้สึกไม่สบายที่หลังและปวดเอว
• ความจำและสมาธิบกพร่อง
• อาการง่วงนอน;
• อาการวิงเวียนศีรษะ
• ขาดออกซิเจนในสมอง
• เพิ่มความดันในกะโหลกศีรษะ;
• ความดันโลหิตสูง
• ไมเกรนบ่อยๆ

ยิมนาสติกชิโชนินช่วยขจัดปัญหาเหล่านี้ ผู้สมัครสาขาวิทยาศาสตร์การแพทย์ นักวิชาการ Shishonin A.Yu. เสนอการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพอย่างง่ายสำหรับกระดูกสันหลังส่วนคอ แพทย์มั่นใจว่าปัญหาหลักของสุขภาพไม่ดีของผู้ใหญ่คือความผิดปกติของระบบไหลเวียนโลหิตเนื่องจากกล้ามเนื้อคอตึง กล้ามเนื้อแข็งกดทับเส้นประสาทมีอาการปวดอย่างรุนแรง

• osteochondrosis ปากมดลูก;
• ไมเกรน, เวียนศีรษะ, ปวดหัวบ่อย;
• ดีสโทเนียพืชและหลอดเลือด;
• ความดันโลหิตสูง;
• ปัญหาเกี่ยวกับความจำและความสนใจ
• นอนไม่หลับ.

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ในช่วงพักกลางวันหรือที่โต๊ะทำงานของคุณ การออกกำลังกายยิมนาสติกแต่ละครั้งต้องทำ 5 ครั้งในทิศทางที่ต่างกัน

1. นั่งช้าๆ โดยไม่กระตุก เอียงศีรษะแล้วยืดส่วนบนของศีรษะไปทางไหล่ขวา เมื่อความตึงเครียดของกล้ามเนื้อปรากฏขึ้น ค้างไว้ 30 วินาทีแล้วกลับหัวของคุณไปที่ตำแหน่งเดิม ตอนนี้เอียงไปทางไหล่ซ้าย
2. ก้มศีรษะลงค้างไว้ 30 วินาที ค่อยๆ ยืดคอไปข้างหน้าและขึ้นเล็กน้อย ค้างไว้อีกครั้งเป็นเวลา 30 วินาที
3. หันศีรษะไปทางซ้ายจนรู้สึกเจ็บ ค้างไว้ครึ่งนาที ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
4. ตอนนี้เราทำแบบฝึกหัดเดียวกันกับครั้งที่สาม แต่เราเชื่อมต่อไหล่ วางมือขวาบนไหล่ซ้ายโดยให้ข้อศอกขนานกับพื้น อีกมือวางบนเข่าอย่างเงียบ ๆ เราแก้ไขตำแหน่งเป็นเวลาครึ่งนาทีแล้วทำซ้ำในทิศทางตรงกันข้าม
5. เราเชื่อมต่อฝ่ามือเหนือศีรษะงอข้อศอกเล็กน้อยแล้วหมุนศีรษะค้างไว้ 30 วินาที
6. วางมือทั้งสองไว้บนเข่าของคุณ ค่อยๆ ดึงคางขึ้น แล้วเอามือไปข้างหลัง ตรึงตำแหน่งไว้ 30 วินาที หลังจากทำซ้ำในทิศทางอื่นคุณต้องยืดตัวเบา ๆ - เอียงศีรษะไปทางไหล่ขวาแล้วกดเบา ๆ ที่คอด้วยมือของคุณในทิศทางตรงกันข้าม
7. การออกกำลังกายครั้งต่อไปจะทำขณะยืน ให้คางขนานกับนิ้วเท้าเหยียดคอไปข้างหน้า หันศีรษะไปทางซ้ายแล้วเหยียดไปที่ไหล่ให้มากที่สุด อ้อยอิ่งเป็นเวลา 30 วินาที ทำซ้ำกับไหล่อีกข้าง

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรงเสมอ!

จะดีกว่าถ้าคุณทำสิ่งนี้ทุกวัน

การชาร์จสำหรับคอในลักษณะการทำงานอยู่ประจำ

1. ยืนมือบนเข็มขัดลำตัวตรง หายใจเข้าลึก ๆ ดึงหัวของคุณให้ไกลที่สุด จากนั้นเรายืดกล้ามเนื้อกล่องเสียง เรากลับไปที่ตำแหน่งเดิมและหายใจออก
2. นั่งหลังตรงยกศีรษะขึ้นเราเอาดินสอเข้าปากแล้วเริ่มวาดตัวเลขตั้งแต่ 1 ถึง 10 ในอากาศ
3. เมื่อปิดปากเราเอียงศีรษะไปข้างหน้าจนคางแตะหน้าอกและหายใจออกเราเกร็งกล้ามเนื้อหลังคอ เราผ่อนคลายและหายใจเข้า เราทำซ้ำ 15 ครั้ง
4. ยืน มือบนเข็มขัด แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ หายใจเข้า - ขยับศีรษะและคอไปข้างหน้าและไปทางซ้ายเล็กน้อย เราเพ่งสายตาไปที่จุดที่อยู่ข้างหน้าบนพื้นระยะทางประมาณ 1.5 ม. หายใจออก - เรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นเราทำซ้ำการเคลื่อนไหวไปทางขวา เราทำ 15 ครั้ง
5. นั่งแยกขาเล็กน้อย แขนที่สะโพก นิ้วล็อค ฝ่ามือหงายขึ้น หายใจเข้า - ศีรษะและลำตัวหันไปทางซ้ายจากนั้นเอนศีรษะกลับพร้อม ๆ กับไหล่ขวาลดลงและด้านซ้ายขึ้นไปเล็กน้อย เรากลับไปที่ตำแหน่งเดิมและหายใจออก เหมือนกันทางด้านขวา เราทำ 15 ครั้ง
6. ยืนแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ กำหมัดครึ่งที่เอว นำมือซ้ายไปข้างหลังแล้วเหวี่ยงขึ้นไปบนแนวทแยงมุมอย่างรวดเร็ว กำหมัด จากนั้นเปิดกำปั้นมือซ้าย วางมือขวาไว้ด้านหลังศีรษะ วางฝ่ามือบนหลังศีรษะ ดันศีรษะไปทางซ้าย ตั้งคอให้ตรงแล้วดันศีรษะไปข้างหน้า กลับศีรษะของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เหยียดแขนขวาไปด้านข้าง จากนั้นงอข้อศอกแล้วปิดนิ้ว มีความจำเป็นต้องดำเนินการ 15 ครั้งในแต่ละทิศทาง
7. เราผ่อนคลายกล้ามเนื้อคอและอธิบายการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมตามเข็มนาฬิกา จากนั้นไปในทิศทางตรงกันข้าม ทำ 10 ครั้งในแต่ละทิศทาง

สรุป: การออกกำลังกายระหว่างทำงานประจำจะให้ผลลัพธ์ก็ต่อเมื่อทำเป็นประจำเท่านั้น

ขอแสดงความนับถือ Olga