รูปแบบและประเภทของการออกกำลังกาย รูปแบบของการออกกำลังกาย - ไฮเปอร์มาร์เก็ตแห่งความรู้ รูปแบบหลักของการออกกำลังกาย - นามธรรม

บทนำ

บทสรุป

บทนำ

ในโลกสมัยใหม่ สุขภาพและวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับทุกคน เราแต่ละคนพยายามทำตามกฎบางอย่างที่จะช่วยรักษาสุขภาพซึ่งจะช่วยปรับปรุงชีวิตของบุคคลใดบุคคลหนึ่ง

การออกกำลังกายมีผลดีต่อร่างกายมนุษย์ มันขึ้นอยู่กับความคิดของการสำรองทางพันธุกรรมและการทำงานของระบบของร่างกายและร่างกายโดยรวมซึ่งทำให้มั่นใจเสถียรภาพของการพัฒนาทางจิตสรีรวิทยาและสังคมวัฒนธรรมและการรักษาสุขภาพของมนุษย์ภายใต้อิทธิพลของการเปลี่ยนแปลงเงื่อนไขของ สภาพแวดล้อมภายนอกและภายใน

ประเภทและรูปแบบของการออกกำลังกายอาจแตกต่างกัน

การเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายก็มีความสำคัญเช่นกัน ขึ้นอยู่กับความหนาแน่นทั่วไปและมอเตอร์ของบทเรียน

งานนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อศึกษารูปแบบการออกกำลังกาย

เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ ควรแก้ไขงานเฉพาะจำนวนหนึ่ง:

เพื่อศึกษารูปแบบการศึกษาการออกกำลังกาย

ศึกษารูปแบบการออกกำลังกายนอกหลักสูตร

โครงสร้างของงาน: งานนี้ประกอบด้วยเนื้อหา บทนำ ส่วนหลัก บทสรุป และการรับสารภาพของวรรณกรรมที่ใช้

รูปแบบของการออกกำลังกาย

ปัจจุบันมีรูปแบบการออกกำลังกายที่ตายตัวและนอกหลักสูตร รูปแบบบทเรียนรวมถึงช่วงการฝึกอบรม

การฝึกอบรมเป็นรูปแบบหลักของพลศึกษา เซสชั่นการฝึกอบรมสามารถ:

ทฤษฎี ปฏิบัติ ควบคุม;

วิชาเลือกปฏิบัติ (ทางเลือก) และทางเลือก;

ชั้นเรียนเพิ่มเติมรายบุคคลและรายบุคคล (การให้คำปรึกษา);

ศึกษาด้วยตนเองตามที่ได้รับมอบหมายและอยู่ภายใต้การดูแลของครูผู้สอน

เนื้อหาเชิงทฤษฎีให้กับนักเรียนในรูปแบบของการบรรยาย แบบฝึกหัดภาคปฏิบัติสามารถเป็นสองประเภท:

ระเบียบวิธีและการปฏิบัติ

การศึกษาและการฝึกอบรม

ภาคปฏิบัติได้รับการศึกษาในห้องเรียนในด้านต่างๆ

ชั้นเรียนเพิ่มเติมแบบรายบุคคลและแบบกลุ่มจะจัดขึ้นตามตาราง โดยนักเรียนที่ล้าหลังไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง และสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มพูนความรู้และทักษะการปฏิบัติของตนให้ลึกซึ้งยิ่งขึ้น

การศึกษาด้วยตนเองดำเนินการภายใต้การดูแลของครูและตามคำแนะนำของเขา รูปแบบการฝึกอบรมนี้สามารถทำได้ทั้งในชั่วโมงเรียนและนอกเวลาเรียน

ชั้นเรียนควบคุมจัดขึ้นเพื่อให้ข้อมูลการปฏิบัติงาน ปัจจุบัน และขั้นสุดท้ายเกี่ยวกับระดับการดูดซึมของสื่อการเรียนรู้

ชั้นเรียนควบคุมจะจัดขึ้นในช่วงไตรมาสการศึกษาหรือภาคการศึกษาหลังจากผ่านแต่ละส่วนของโปรแกรม

เมื่อสิ้นสุดภาคการศึกษาและปีการศึกษา นักศึกษาจะทำการทดสอบพลศึกษา และเมื่อสิ้นสุดหลักสูตรทั้งหมด พวกเขาจะสอบ

พิจารณาการออกกำลังกายนอกหลักสูตร

กิจกรรมนอกหลักสูตรจัดขึ้นในรูปแบบของ:

ประการแรกการออกกำลังกายและกิจกรรมสันทนาการในโหมดของวันที่เรียน (การออกกำลังกายตอนเช้า);

ประการที่สอง ชั้นเรียนในส่วนที่จัดโดยสหภาพแรงงาน สโมสรกีฬา หรือองค์กรอื่นๆ

ประการที่สาม การออกกำลังกายแบบสมัครเล่น กีฬา การท่องเที่ยว ชั้นเรียนสมัครเล่นดำเนินการโดยนักเรียนเองตามคำขอของพวกเขาโดยสอดคล้องกับความสนใจและความสามารถของแต่ละบุคคล

ในทางปฏิบัติโดยไม่คำนึงถึงประเภทของการกู้คืนยิมนาสติกที่เลือกคลาสดังกล่าวสามารถจัดเป็นรายบุคคลหรือเป็นกลุ่มโดยอิสระ (ด้วยความรู้ในเรื่องนี้หรือไม่มีความคิดที่เหมาะสมเกี่ยวกับเรื่องนี้) หรือด้วยความช่วยเหลือจากคนอื่น

นี่ไม่ได้หมายความว่ากิจกรรมสมัครเล่นไม่มีองค์กรใด ๆ พวกเขาจัดขึ้นตามเวลาที่กำหนดด้วยความพร้อมของนักเรียน (ทัศนคติอุปกรณ์ ฯลฯ ) ความตกลงร่วมกันของผู้คนในรูปแบบกลุ่มของชั้นเรียนการปฏิบัติตามกฎการปฏิบัติและความสัมพันธ์ระหว่างบุคคล ฯลฯ

ทั้งหมดนี้เป็นองค์ประกอบขององค์กร นอกจากนี้ กิจกรรมสมัครเล่นทั่วไปมีโปรแกรมของตัวเอง และนี่ก็เป็นองค์ประกอบขององค์กรด้วย

อย่างไรก็ตามในความสัมพันธ์กับชั้นเรียนสมัครเล่นที่จัดโดยผู้สอนมีอิสระมากกว่า ไม่จำกัดเพียงการเลือกประเภทของการออกกำลังกาย (แม้ว่าจะมีความแตกต่างในเรื่องนี้ด้วย) เสรีภาพแสดงออกในคำจำกัดความของสถานที่ในโหมดชีวิตทั่วไปสำหรับการประกอบอาชีพ, พื้นฐานสำหรับชั้นเรียน - เพื่อลิ้มรส, การเลือกแบบฝึกหัดเฉพาะ (“ ฉันต้องการกระโดดบนแทรมโพลีน”), ภาระและระยะเวลาของการใช้งาน ในบทเรียนเดียวและในช่วงเวลาหนึ่งของปฏิทิน ความสม่ำเสมอ ความสม่ำเสมอ และสุดท้าย - เพียงแค่ความสามารถในการหยุดพวกเขาหรือเปลี่ยนไปใช้แบบฝึกหัดอื่น เปลี่ยนสถานที่ทำงาน ฯลฯ เซสชั่นการออกกำลังกาย การออกกำลังกาย

ในยิมนาสติกมือสมัครเล่นตามกฎแล้วพวกเขาไม่ปฏิบัติตามการแบ่งส่วนที่ชัดเจนและรูปแบบการโหลดที่เข้มงวด - ที่นี่พวกเขาพึ่งพาความเป็นอยู่ที่ดีและความพึงพอใจมากกว่า

แม้ว่าจะมีทัศนคติที่สมเหตุสมผลต่อการฟื้นฟู แต่ต้องปฏิบัติตามหลักการและกฎเกณฑ์พื้นฐานทั้งหมดโดยไม่คำนึงถึงรูปแบบของการฝึกอบรมที่ใช้และไม่ว่าบุคคลนั้นจะพยายามเพื่อความสมบูรณ์แบบหรือถูกนำและชี้นำไปยังสิ่งนี้

สิ่งสำคัญคือความตระหนักในประโยชน์ของการกู้คืนและพยายามด้วยความช่วยเหลือของวิธีการและรูปแบบขององค์กรที่มีอยู่

ประการที่สี่ งานสันทนาการ วัฒนธรรมทางกายภาพ และกิจกรรมกีฬา - การแข่งขันกีฬา วันหยุดกีฬา

การแข่งขันเป็นการทดสอบอย่างจริงจังเกี่ยวกับคุณสมบัติทางกายภาพและทางอารมณ์ของบุคคล ดังนั้นรูปแบบการฝึกอบรมจึงสามารถนำมาใช้อย่างมีประสิทธิภาพเพื่อแก้ปัญหาการศึกษาทางกายและทางศีลธรรม (การพัฒนาคุณสมบัติทางกายภาพและทางอารมณ์ การก่อตัวของพฤติกรรมที่มีสติสัมปชัญญะ ฯลฯ) .

ในเวลาเดียวกัน ลักษณะเฉพาะของการแข่งขันอยู่ที่การออกแรงกายอย่างเต็มที่ และสามารถแนะนำได้เฉพาะผู้ที่มีสุขภาพร่างกายแข็งแรงพร้อมแล้วเท่านั้น เกมอิสระจำนวนมากถือได้ว่าเป็นรูปแบบหนึ่งของคลาส พวกเขามีลักษณะการแสดงมือสมัครเล่นในวงกว้างและอารมณ์ที่สดใส ในเรื่องนี้ โครงสร้างทั่วไปของบทเรียนในเกมนั้นแสดงออกได้ไม่ดี และไม่มีวิธีใดที่จะควบคุมภาระงานอย่างเคร่งครัด

ความสัมพันธ์ของกิจกรรมการศึกษาและกิจกรรมนอกหลักสูตรรูปแบบต่าง ๆ สร้างเงื่อนไขที่ช่วยให้นักเรียนสามารถใช้กิจกรรมยานยนต์ในปริมาณที่พิสูจน์ได้ทางวิทยาศาสตร์ซึ่งจำเป็นสำหรับการทำงานปกติของร่างกายของคนหนุ่มสาว

บทเรียนพลศึกษาใด ๆ ประกอบด้วยสี่ส่วน: เบื้องต้น, เตรียมความพร้อม, หลัก, ขั้นสุดท้าย

ในส่วนเบื้องต้น ครูจะสร้างสภาพแวดล้อมในการทำงาน กำหนดเป้าหมายและวัตถุประสงค์สำหรับนักเรียน และบอกว่าพวกเขาจะทำอะไรในชั้นเรียน ส่วนนี้ใช้เวลา 5 นาที

ส่วนเตรียมการของบทเรียนประกอบด้วยการอุ่นเครื่องทั่วไปและพิเศษ งานของการวอร์มอัพทั่วไปคือการกระตุ้นกล้ามเนื้อของระบบกล้ามเนื้อและโครงกระดูกและการทำงานของระบบร่างกายหลักที่เกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับการออกกำลังกายโดยเฉพาะระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจ ระยะเวลาของส่วนเตรียมการคือ 15 ถึง 30 นาที

ส่วนหลักของชั้นเรียนนั้นเรียบง่ายและซับซ้อน ความเรียบง่ายมีลักษณะเป็นกิจกรรมประเภทเดียวกัน ในส่วนที่ซับซ้อนนั้นมีการใช้แบบฝึกหัดที่ต่างกันซึ่งบางครั้งต้องการการอุ่นเครื่องเพิ่มเติมเป็นพิเศษ

ปัญหาหลักในการดำเนินการส่วนหลักที่ซับซ้อนของชั้นเรียนคือการกำหนดลำดับของการออกกำลังกายที่ต่างกัน ขอแนะนำในตอนต้นของส่วนหลักเพื่อเรียนรู้เทคนิคการออกกำลังกายที่มีความซับซ้อนในการประสานงานมากขึ้น ขอแนะนำให้วางแผนการฝึกโหลดเพื่อพัฒนาคุณภาพทางกายภาพตามลำดับต่อไปนี้: แบบฝึกหัดสำหรับความเร็วของการเคลื่อนไหวจากนั้นเพื่อความแข็งแกร่งและเมื่อสิ้นสุดเซสชั่นเพื่อความอดทน ส่วนหลักใช้เวลาเฉลี่ย 70% ของเวลาทั้งหมด

ในส่วนสุดท้ายกิจกรรมการทำงานของนักเรียนจะค่อยๆลดลงและร่างกายจะเข้าสู่สภาวะที่ค่อนข้างสงบ สิ่งนี้ทำได้โดยการวิ่งช้า การเดิน และการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย

หากจำเป็น ในส่วนสุดท้าย การวิเคราะห์งานที่ทำเสร็จแล้ว จะกำหนดงานสำหรับการฝึกตนเอง

ดังนั้นประโยชน์ของพลศึกษา โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเลือกกิจกรรมที่เหมาะสมเป็นรายบุคคล จะช่วยพัฒนาความอดทน เพิ่มความจุของปอด เสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจ และเพิ่มไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง ปริมาณคอเลสเตอรอลลดลงซึ่งช่วยป้องกันความเสี่ยงของหลอดเลือดได้อย่างมาก

ด้วยพลศึกษาปกติระบบโครงกระดูกมนุษย์มีความเข้มแข็งอย่างมีประสิทธิภาพ คนที่วัฒนธรรมทางกายภาพได้กลายเป็นส่วนสำคัญของชีวิตสามารถรับมือกับสถานการณ์ทางร่างกายอารมณ์และความเครียดได้อย่างง่ายดาย ความสามารถในการทำงานเพิ่มขึ้นอย่างมากคนสามารถกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างรวดเร็ว

ไม่จำเป็นต้องได้รับประโยชน์สูงสุดจากพลศึกษา ใช้เวลาและเงินในการเยี่ยมชมโรงยิม การเดินง่าย ๆ ที่รวมอยู่ในกิจวัตรประจำวันด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยคนจากปัญหาสุขภาพมากมาย

การวิ่งจ๊อกกิ้งอย่างเป็นระบบ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสถานการณ์ที่ตึงเครียด จะให้ผลลัพธ์ที่ดีอย่างยิ่ง ในขณะเดียวกัน สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตสภาวะทางอารมณ์ที่สูง การมองเห็นที่ดีขึ้น การได้ยินเมื่อเดินหรือวิ่ง สังเกตเห็นการปรับปรุงที่สำคัญในสภาพทั่วไปอาการปวดหัวหายไปการนอนหลับแข็งแรงขึ้นและสงบลง ของการออกกำลังกายแบบวนรอบ การปั่นจักรยานถือเป็นประเภทที่ปรับปรุงสุขภาพที่ดีเยี่ยม ซึ่งมีผลดีต่อสภาพของกล้ามเนื้อแขนและขา พัฒนาความแข็งแรง ความอดทน และความคล่องแคล่ว

บทสรุป

ดังนั้น เมื่อศึกษาวรรณคดีเกี่ยวกับปัญหาแล้ว จึงสรุปได้ว่า พลศึกษาเป็นแนวทางได้ เป้าหมายของตัวเองและงานเฉพาะจำนวนหนึ่ง ก็มีวัตถุและหัวเรื่องของงานเป็นของตัวเองด้วย

วัฒนธรรมทางกายภาพเป็นทิศทางหนึ่งมีอิทธิพลอย่างมากต่อสุขภาพของมนุษย์ ชีวิตและกิจกรรมของเขา กระตุ้นให้เขาดำเนินการและใช้มาตรการบางอย่างที่เกี่ยวข้องกับตัวเขาเองและผู้คนรอบข้าง

การศึกษาพื้นฐานของพลศึกษาเป็นสิ่งสำคัญในกระบวนการศึกษาใด ๆ และในกิจกรรมของมนุษย์

ควรจะกล่าวว่าความหนาแน่นทั่วไปและมอเตอร์ของบทเรียนมีความสำคัญ ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายทั้งหมดขึ้นอยู่กับสิ่งนี้

รายชื่อวรรณกรรมที่ใช้แล้ว

1. Antipov V.A. , Razumakhina E.G. การดำเนินการตามหน้าที่ของวัฒนธรรมทางกายภาพและการกีฬาในนโยบายเยาวชนของรัฐ / TiPFC. - 2552. - ลำดับที่ 3 - หน้า 12.

2. Barchukov I.S. วัฒนธรรมทางกายภาพและการกีฬา: วิธีการ ทฤษฎี การปฏิบัติ: ตำราเรียน. เบี้ยเลี้ยงสำหรับนักเรียน สูงกว่า หนังสือเรียน สถาบัน / I.S. บาร์ชูคอฟ, เอ.เอ. เนสเตอรอฟ; ต่ำกว่าทั้งหมด เอ็ด เอ็น.เอ็น. มาลิโคฟ. - ครั้งที่ 3 - M.: Publishing Center "Academy", 2552. - 528 น.

เยี่ยมชม N.N. หลักสูตรการบรรยายเกี่ยวกับสังคมวิทยาการกีฬา: ตำราเรียน - M: วัฒนธรรมทางกายภาพ, 2551. - 328 น.

Zheleznyak, Yu.D. พื้นฐานของกิจกรรมทางวิทยาศาสตร์และระเบียบวิธีในวัฒนธรรมทางกายภาพและการกีฬา / Yuri Dmitrievich Zheleznyak, Pavel Karpovich Petrov - มอสโก: สถาบันการศึกษา 2552 - 264 หน้า

Zholdak V.I. , Kamaletdinov V.G. บทความเกี่ยวกับสังคมวิทยาของวัฒนธรรมทางกายภาพและการกีฬา - เชเลียบินสค์: UralGAFK, 2010. - 340 p.

แท็ก: รูปแบบของการออกกำลังกายการท่องเที่ยวเชิงนามธรรม

การออกกำลังกายเป็นที่เข้าใจกันว่าเป็นการกระทำของมอเตอร์ที่สร้างขึ้นและใช้ในการพัฒนาคุณภาพทางกายภาพ ปรับปรุงสุขภาพ และปรับปรุงประสิทธิภาพของมนุษย์
คำว่า กายภาพ สะท้อนถึงธรรมชาติของงานที่ทำอยู่ (ตรงข้ามกับจิต) งานทางกายภาพปรากฏภายนอกในรูปแบบของการเคลื่อนไหวของร่างกายมนุษย์และส่วนต่าง ๆ ในอวกาศและเวลา คำว่า แบบฝึกหัด หมายถึงการทำซ้ำของการกระทำและการปรับปรุงวิธีการดำเนินการเหล่านี้

ดังนั้นการออกกำลังกายจึงถูกพิจารณาว่าเป็นการเคลื่อนไหวเฉพาะ ในทางกลับกัน เป็นกระบวนการของการทำซ้ำหลายครั้ง
ผลของการออกกำลังกายนั้นพิจารณาจากเนื้อหาภายในและภายนอกเป็นหลัก เนื้อหาภายในคือชุดของกระบวนการทางสรีรวิทยา จิตวิทยา และชีวกลศาสตร์ที่เกิดขึ้นในร่างกายมนุษย์เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ (การเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาในร่างกาย ระดับของการแสดงคุณสมบัติทางกายภาพ ฯลฯ) เนื้อหาภายนอกเป็นชุดขององค์ประกอบที่ประกอบขึ้นเป็นการออกกำลังกายนี้ ตัวอย่างเช่น การวิ่งกระโดดไกลประกอบด้วยองค์ประกอบสี่ประการ ได้แก่ การขึ้นเครื่อง การผลัก การบิน และการลงจอด
ปัจจุบันมีการออกกำลังกายหลายประเภท ตามลักษณะทางกายวิภาค การออกกำลังกายทั้งหมดจะถูกจัดกลุ่มตามผลกระทบต่อกล้ามเนื้อแขน ขา หน้าท้อง หลัง ฯลฯ ด้วยความช่วยเหลือของการจัดหมวดหมู่นี้ ชุดของการออกกำลังกายต่างๆ ถูกสร้างขึ้น (การออกกำลังกายตอนเช้า ยิมนาสติกกีฬา การวอร์มอัพ ฯลฯ)
บนพื้นฐานของเขตอำนาจทางสรีรวิทยาการออกกำลังกายของกำลังสูงสุด, ต่ำสุด, สูงและปานกลางมีความโดดเด่น สำหรับการออกกำลังกายที่มีกำลังสูงสุดที่บุคคลสามารถทำได้ไม่เกิน 20 วินาที การออกกำลังกายที่มีกำลังสูงสุดสามารถอยู่ได้ตั้งแต่ 20 วินาที นานถึง 5 นาที การออกกำลังกายที่มีกำลังสูงสามารถทำได้ในช่วง 5 ถึง 30 นาที แบบฝึกหัดที่มีความเข้มข้นปานกลางรวมถึงการออกกำลังกายที่ใช้เวลานานกว่า 30 นาที
บนพื้นฐานของการมุ่งเน้นที่เด่นในการพัฒนาคุณสมบัติทางกายภาพบางอย่าง การออกกำลังกายแบ่งออกเป็นประเภทการออกกำลังกายที่มีความเร็วความแรง (กระโดด, การขว้าง); แบบฝึกหัดความอดทน (ว่ายน้ำ, สกีวิบาก, วิ่งระยะกลางและไกล); เกี่ยวกับการประสานงานของการเคลื่อนไหว (ดำน้ำ, สเก็ตลีลา, ยิมนาสติกและกายกรรม); ความยืดหยุ่น (แบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อที่ช่วยเพิ่มความคล่องตัวในข้อต่อ); แบบฝึกหัดที่ต้องใช้การแสดงคุณภาพทางกายภาพและทักษะยนต์ที่ซับซ้อนในสภาวะที่เปลี่ยนแปลง (เกมมือถือและกีฬา การฟันดาบ การชกมวย มวยปล้ำประเภทต่างๆ)

ส่งงานที่ดีของคุณในฐานความรู้เป็นเรื่องง่าย ใช้แบบฟอร์มด้านล่าง

นักศึกษา นักศึกษาระดับบัณฑิตศึกษา นักวิทยาศาสตร์รุ่นเยาว์ที่ใช้ฐานความรู้ในการศึกษาและการทำงานจะขอบคุณอย่างยิ่ง

ยังไม่มีเวอร์ชัน HTML ของงาน
คุณสามารถดาวน์โหลดไฟล์เก็บถาวรของงานได้โดยคลิกที่ลิงค์ด้านล่าง

เอกสารที่คล้ายกัน

ศึกษางานและเนื้อหาของการฝึกแบบเป็นวงจร การออกกำลังกายในการจำลองการฝึกแบบวงกลม รูปแบบของการฝึกแบบวงกลมในบทเรียนพลศึกษา การศึกษากระบวนการปรับตัวของร่างกายให้เข้ากับการออกกำลังกายประเภทต่างๆ

ภาคเรียนที่เพิ่ม 03/03/2014


ลักษณะทางกายวิภาคและสรีรวิทยาของการพัฒนาความอดทน รูปแบบและวิธีการพัฒนาความอดทนพิเศษ (ความเร็ว, กำลัง, การประสานงาน) การออกกำลังกายที่เพิ่มความจุแบบไม่ใช้ออกซิเจนของร่างกาย วิธีการฝึกอบรมวงจร

ภาคเรียนที่เพิ่มเมื่อ 09/02/2013


การออกกำลังกายที่เหมาะสมโดยผู้ป่วย การพิสูจน์ทางคลินิกและสรีรวิทยาของการใช้การออกกำลังกายเพื่อการรักษา กลไกของการฟื้นฟูการทำงานของร่างกาย การออกกำลังกาย การเล่นกีฬา และการออกกำลังกายที่ใช้เพื่อการรักษา

ภาคเรียนที่เพิ่ม 06/10/2014


พัฒนาการทางร่างกายและลักษณะการทำงานหลายอย่างของร่างกายของหญิงตั้งครรภ์ ข้อบ่งชี้และข้อห้ามสำหรับพลศึกษา ยิมนาสติกระหว่างตั้งครรภ์: ชุดออกกำลังกายสำหรับไตรมาส ฝึกการหายใจแบบต่างๆ

บทคัดย่อ เพิ่มเมื่อ 12/18/2011


ลักษณะของความอดทนเป็นความสามารถทางกายภาพของบุคคล คำจำกัดความของแนวคิด "ความสามารถของมอเตอร์", "คุณสมบัติทางกายภาพ", "ความอดทน" ปัจจัยที่แสดงออก ตัวชี้วัด ประเภทของความอดทน การทดสอบเพื่อกำหนดระดับการพัฒนาความอดทน

ภาคเรียนที่เพิ่ม 04/06/2010


ลักษณะทางสรีรวิทยา การศึกษา และการพัฒนาคุณสมบัติทางกายภาพในเด็กวัยประถม ความสามารถในการใช้มอเตอร์ที่มีความเร็วและความโน้มเอียงทางจิตวิทยา รูปแบบเบื้องต้นและซับซ้อนของการแสดงปฏิกิริยาและความอดทน

ภาคเรียนที่เพิ่มเมื่อ 08/21/2011


แนวคิดและการจำแนกประเภทของการออกกำลังกายเป็นหนึ่งในปรากฏการณ์ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในวัฒนธรรมมวลชน ความหลากหลายและการประเมินประสิทธิภาพในทางปฏิบัติ การออกกำลังกายและการกีฬาที่ไม่ใช่แบบดั้งเดิมของตะวันออกและตะวันตก ลักษณะและบทบาทของพวกเขา

วิธีการเฉพาะหลักของพลศึกษาคือการออกกำลังกาย

การออกกำลังกาย- การกระทำดังกล่าว (และการรวมกันของพวกเขา) ซึ่งมุ่งเป้าไปที่การดำเนินงานของพลศึกษาได้รับการจัดตั้งขึ้นและจัดระเบียบตามกฎหมาย ( ทางกายภาพ- ลักษณะของงานที่ทำปรากฏภายนอกในรูปแบบของการเคลื่อนไหวของร่างกายมนุษย์และส่วนต่าง ๆ ในอวกาศและเวลา การออกกำลังกาย- ทำซ้ำการกระทำโดยมีวัตถุประสงค์เพื่อมีอิทธิพลต่อคุณสมบัติของบุคคลและปรับปรุงวิธีการดำเนินการนี้)

เนื้อหา- วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกายรูปแบบทั่วไปของการเคลื่อนไหว เป็นสาเหตุให้ คุณค่าทางสุขภาพ(การปรับตัวของร่างกาย, การปรับปรุงตัวชี้วัดสุขภาพ, การศึกษาคุณสมบัติทางกายภาพ, ซึ่งช่วยปรับปรุงการพัฒนาทางกายภาพ); บทบาททางการศึกษา(เรียนรู้ที่จะควบคุมการเคลื่อนไหว ฝึกฝนทักษะยนต์และความสามารถ); อิทธิพลต่อบุคลิกภาพ(คุณสมบัติทางศีลธรรมโดยสมัครใจ).

แบบฟอร์ม FU– ความเป็นระเบียบและความสม่ำเสมอของกระบวนการและองค์ประกอบของเนื้อหาของการออกกำลังกาย ในรูปแบบของ FU โครงสร้างภายนอกและภายในมีความโดดเด่น โครงสร้างภายใน FU เกิดจากการมีปฏิสัมพันธ์ ความสม่ำเสมอ และการเชื่อมต่อของกระบวนการต่างๆ ที่เกิดขึ้นในร่างกายระหว่างการออกกำลังกายนี้ โครงสร้างภายนอก FU เป็นรูปแบบที่มองเห็นได้ โดดเด่นด้วยอัตราส่วนของพารามิเตอร์เชิงพื้นที่ เวลา และไดนามิกของการเคลื่อนไหว

เทคนิคการออกกำลังกาย- นี่เป็นวิธีการเคลื่อนไหวด้วยความช่วยเหลือในการแก้ไขงานยนต์ เทคนิคการออกกำลังกายได้รับการปรับปรุงภายใต้อิทธิพลของการฝึกอย่างเป็นระบบ

ในเทคนิคของการออกกำลังกายนั้นพื้นฐานจะแตกต่างซึ่งกำหนดลิงค์และรายละเอียด

พื้นฐานของเทคโนโลยีองค์ประกอบหลักของการออกกำลังกายที่จำเป็นในการแก้ปัญหามอเตอร์

การเชื่อมโยงที่กำหนดของเทคโนโลยี -ส่วนที่สำคัญที่สุดและเด็ดขาดของการเคลื่อนไหวนี้ (เช่น: สำหรับการกระโดดไกลจากสถานที่ - นี่จะเป็นการผลักออกด้วยสองขา)

รายละเอียดทางเทคนิค -คุณสมบัติเล็กน้อยของการออกกำลังกายที่สามารถเปลี่ยนแปลงได้โดยไม่ละเมิดเทคนิค

ประเภทหลักของการจำแนกการออกกำลังกาย.

ในทฤษฎีและวิธีการพลศึกษา มีการสร้างการจำแนกประเภทของการออกกำลังกายขึ้น

1. บนพื้นฐานของระบบพลศึกษาที่จัดตั้งขึ้นในอดีตในอดีต สังคมได้พัฒนาในลักษณะที่การออกกำลังกายที่หลากหลายค่อยๆ สะสมในสี่กลุ่มทั่วไปเท่านั้น: ยิมนาสติก เกม กีฬา และการท่องเที่ยว การออกกำลังกายแต่ละกลุ่มเหล่านี้มีคุณสมบัติที่สำคัญของตัวเอง แต่ส่วนใหญ่มีความแตกต่างกันในด้านความสามารถในการสอน วัตถุประสงค์เฉพาะในระบบพลศึกษาตลอดจนวิธีการเรียนเฉพาะ




2. ตามลักษณะทางกายวิภาคของพวกเขาบนพื้นฐานนี้ การออกกำลังกายทั้งหมดจะถูกจัดกลุ่มตามผลกระทบต่อกล้ามเนื้อแขน ขา หน้าท้อง หลัง ฯลฯ ด้วยความช่วยเหลือของการจัดหมวดหมู่นี้ จึงมีการรวบรวมชุดการออกกำลังกายต่างๆ (ยิมนาสติกที่ถูกสุขอนามัย ยิมนาสติกกีฬา การวอร์มอัพ ฯลฯ)

3. บนพื้นฐานของการมุ่งเน้นหลักในการศึกษาคุณสมบัติทางกายภาพของแต่ละบุคคล:

ก) ประเภทของการออกกำลังกายที่เน้นความเร็ว โดดเด่นด้วยพลังของความพยายามสูงสุด (เช่น การวิ่ง การกระโดด การขว้าง ฯลฯ)

b) การออกกำลังกายที่มีลักษณะเป็นวัฏจักรเพื่อความอดทน (เช่น วิ่งระยะกลางและระยะไกล สกีวิบาก ว่ายน้ำ ฯลฯ)

c) การออกกำลังกายที่ต้องใช้การเคลื่อนไหวที่ประสานกันสูง (เช่น กายกรรมและยิมนาสติก การดำน้ำ สเก็ตลีลา ฯลฯ )

d) การออกกำลังกายที่ต้องใช้การแสดงที่ซับซ้อนของคุณภาพทางกายภาพและทักษะยนต์ในเงื่อนไขของโหมดตัวแปรของกิจกรรมมอเตอร์ การเปลี่ยนแปลงอย่างต่อเนื่องในสถานการณ์และรูปแบบของการกระทำ (เช่น เกมกีฬา มวยปล้ำ ชกมวย ฟันดาบ)

4. บนพื้นฐานของโครงสร้างทางชีวกลศาสตร์ของการเคลื่อนไหว:

ก) วัฏจักร (วิ่ง);

ข) วัฏจักร;

c) การออกกำลังกายแบบผสม

5. บนพื้นฐานของเขตอำนาจทางสรีรวิทยา:

ก) กำลังสูงสุด

b) พลังงานต่ำสุด

c) พลังงานสูง

ง) กำลังปานกลาง

6. บนพื้นฐานของความเชี่ยวชาญด้านกีฬา:

ก) การแข่งขัน;

b) การเตรียมการพิเศษ;

c) การเตรียมการทั่วไป




หน่วยงานของรัฐบาลกลางเพื่อการศึกษา

SEI HPE "มหาวิทยาลัยรัฐอัลไต"

กรมพลศึกษา

รูปแบบพื้นฐานของการออกกำลังกาย

(เรียงความ)

เสร็จสิ้น: นักเรียน

4 คอร์ส 762 กลุ่ม

Bystrova เอเอ

_____________________

ตรวจสอบแล้ว:

Gotovchikova L.V.

____________________

ระดับ______________

Barnaul - 2010

แนวคิดของความอดทนทางกายภาพ 4

เดินเพื่อสุขภาพ 11

วิ่งเพื่อสุขภาพ 13

ยิมนาสติกลีลา, แบบฝึกหัดการหายใจ 20

ข้อมูลอ้างอิง 24

การแนะนำ

ความสัมพันธ์ระหว่างสุขภาพของนักเรียนกับการออกกำลังกายเป็นตัวกำหนดการค้นหาตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุดเพื่อเพิ่มความน่าเชื่อถือทางชีวภาพ ซึ่งปัจจุบันถือได้ว่าเป็นระเบียบทางสังคมของสังคม การศึกษาพัฒนาการทางกายภาพและสภาพการทำงานของร่างกาย การระบุความสามารถสำรอง ทำให้ครูสามารถใช้วิธีการต่างๆ ของวัฒนธรรมทางกายภาพในการป้องกันโรคและการส่งเสริมสุขภาพ

ความปรารถนาของบุคคลในการปรับปรุงสภาพของเขาคือความต้องการตามธรรมชาติของเขา ด้วยเหตุนี้ ความสนใจที่เพิ่มขึ้นในสาระสำคัญของสุขภาพจึงค่อนข้างเป็นธรรมชาติ ไม่เพียงแต่สำหรับแพทย์เท่านั้น แต่สำหรับประชากรทั้งหมดด้วย ดังนั้นความจำเป็นในการกำหนดและประเมินระดับสุขภาพก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน

ปัจจุบันชีวิตและการเรียนของนักศึกษามีความเข้มข้นขึ้นทุกปี ทำให้ต้องใช้เวลาและความพยายามอย่างมีเหตุผล ภายใต้เงื่อนไขเหล่านี้ พลศึกษากลายเป็นวิธีหนึ่งในการเพิ่มสมรรถภาพทางร่างกายและจิตใจ วัฒนธรรมทางกายภาพและการกีฬาเป็นปัจจัยที่ทรงพลังที่มีอิทธิพลต่อการพัฒนาร่างกายและจิตวิญญาณของบุคคล

ควรสังเกตว่ามีนักศึกษาเพียงพอในมหาวิทยาลัยที่มีความคลาดเคลื่อนในสถานะสุขภาพ องค์กรและวิธีการของกระบวนการศึกษาในการพลศึกษาของนักเรียนดังกล่าวมีลักษณะของตนเองและสมควรได้รับความสนใจอย่างมาก นักเรียนที่เป็นโรคต่าง ๆ จะได้รับความช่วยเหลือในการพัฒนาความสามารถของมอเตอร์และสร้างทักษะยนต์ที่สำคัญและความสามารถ ซึ่งเป็นเรื่องปกติสำหรับกลุ่มพิเศษ: ความยืดหยุ่น ความว่องไว ความเร็ว ความแข็งแกร่ง และความอดทน (Ponomareva, 2001)

แนวคิดของความอดทนทางกายภาพ

ความอดทนเป็นที่เข้าใจกันว่าเป็นความสามารถของบุคคลในการทำงานที่มีความเข้มข้นที่กำหนดมาเป็นเวลานาน นี่คือความสามารถของบุคคลในการแสดงคุณสมบัติส่วนบุคคลที่ทำให้เขาสามารถต้านทานความเหนื่อยล้าในกระบวนการทำงานทางกลที่ยืดเยื้อ ความอดทนมีลักษณะเฉพาะด้วยการผสมผสานของความสามารถทางกายภาพที่รับประกันการบำรุงรักษางานในพื้นที่ที่มีการโหลดสูงสุด ต่ำสุด ใหญ่ และปานกลาง แต่ละโซนมีลักษณะที่ซับซ้อนเฉพาะของปฏิกิริยาของอวัยวะและโครงสร้างของร่างกาย

ระยะเวลาของงานเครื่องกลจนเมื่อยล้าจนหมดสามารถแบ่งออกได้เป็น 3 ระยะ ได้แก่ ความล้าระยะแรก ความล้าที่ชดเชย และความล้าที่ลดค่าชดเชย ระยะแรกมีลักษณะเป็นสัญญาณแรกของความเหนื่อยล้าซึ่งบ่งบอกถึงจุดเริ่มต้นของการพัฒนาความเหนื่อยล้า ระยะที่สองมีลักษณะเฉพาะโดยความล้าที่ลึกขึ้นเรื่อย ๆ การรักษากำลังงานที่กำหนดเนื่องจากความพยายามเพิ่มเติมและการเปลี่ยนแปลงบางส่วนในโครงสร้างทางชีวเคมีของการกระทำของมอเตอร์ (เช่น ความยาวลดลงและการเพิ่มขึ้นของขั้นตอน เมื่อวิ่ง) ระยะที่สามมีลักษณะของความเหนื่อยล้าสูง ส่งผลให้กำลังงานลดลงจนถึงจุดสิ้นสุด ระยะเวลาทำงานโดยไม่ลดกำลัง - เวลารวมของการทำงานในสองช่วงแรก - จะกำหนดลักษณะความสามารถเพียงอย่างใดอย่างหนึ่งเท่านั้น แสดงถึงคุณภาพของความอดทน และเวลารวมของการทำงานในทั้งสามขั้นตอนจะสะท้อนถึงระดับสมรรถภาพทางกายใน เขตอำนาจที่กำหนด

ในทฤษฎีและการปฏิบัติของพลศึกษา ความอดทนหลายประเภทมีความโดดเด่น ความทนทานโดยทั่วไปเป็นที่เข้าใจกันว่าเป็นผลงานระยะยาวพร้อมกิจกรรมการทำงานที่ดีที่สุดของอวัยวะและโครงสร้างที่ช่วยชีวิตหลัก โหมดการทำงานนี้มีให้โดยส่วนใหญ่โดยความสามารถในการออกกำลังกายในโซนที่มีการโหลดปานกลาง ความอดทนเป็นพิเศษหมายถึงระยะเวลาของการทำงานซึ่งพิจารณาจากการพึ่งพาธรรมชาติของความเหนื่อยล้ากับเนื้อหาของการแก้ปัญหาของงานมอเตอร์ ไม่ต้องสงสัยเลยว่าคนที่สามารถแสดงความอดทนเป็นพิเศษในกิจกรรมประเภทใดก็ได้ที่ต้องการการมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันของระบบการทำงานหลักของร่างกายมีแนวโน้มที่จะแสดงให้เห็นในกิจกรรมประเภทอื่นและในระดับที่มากขึ้น ยิ่งมีความคล้ายคลึงกันมากเท่านั้น กิจกรรม ดังนั้น บุคคลผู้แข็งแกร่งในการวิ่งที่ราบรื่นในระยะยาวนั้นแทบจะแข็งแกร่งในช่วงเวลาเดียวกันของการเล่นสกี ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ โดยที่แน่นอนว่าเขามีทักษะใกล้เคียงกันในทุกโหมดการเคลื่อนไหวเหล่านี้ แม้จะมีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในกิจกรรม แต่ความอดทนที่พัฒนาขึ้นจากการออกกำลังกายในกิจกรรมใดกิจกรรมหนึ่งก็สามารถแสดงออกในกิจกรรมอื่น ๆ ได้เช่นกัน (การถ่ายทอดความอดทน) ข้อเท็จจริงประเภทนี้ให้เหตุผลที่เชื่อได้ว่ามีปัจจัยทั่วไปบางประการของความอดทน ดังนั้น ในความหมายกว้าง การเข้าใจความอดทนทั่วไปเป็นชุดของคุณสมบัติเชิงหน้าที่ของร่างกายซึ่งประกอบขึ้นเป็นพื้นฐานที่ไม่เฉพาะเจาะจงสำหรับการแสดงความอดทนในกิจกรรมประเภทต่างๆ นอกเหนือจากความหมายที่กว้างแล้ว คำว่า "ความอดทนทั่วไป" ยังมีความหมายที่แคบ เมื่อหมายถึงความอดทน ซึ่งแสดงออกในการทำงานที่ค่อนข้างยาวนานกับการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมด ซึ่งดำเนินการในโหมดเมตาบอลิซึมแบบแอโรบิก

งานของการพัฒนาความอดทนทั่วไปเป็นหลักเพื่อให้แน่ใจว่าการพัฒนาความอดทนแอโรบิกทั่วไป เงื่อนไขสำหรับการเพิ่มความสามารถแอโรบิกตามเป้าหมายสามารถสร้างขึ้นได้ตั้งแต่วัยเด็กและคงอยู่ตลอดชีวิตและนักเรียนของกลุ่มแพทย์พิเศษจำเป็นต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับสิ่งนี้ ดังนั้นงานหลักของความอดทนโดยทั่วไปคือเพื่อให้แน่ใจว่าความสามารถในการทำงานของร่างกายเพิ่มขึ้นอย่างสม่ำเสมอซึ่งจะต้องสามารถต้านทานความเหนื่อยล้าระหว่างกิจกรรมมอเตอร์ประเภทต่างๆ ระดับประสิทธิภาพโดยรวมควรเพิ่มขึ้นเมื่อเทียบกับกิจกรรมที่หลากหลายที่เกี่ยวข้องกับการแสดงความอดทน

ความอดทนประเภทอื่นสามารถเรียกได้ว่า "เฉพาะ" ตามเงื่อนไข ตัวอย่างเช่น ความทนทานต่อความเร็วปรากฏในกิจกรรมที่ต้องการพารามิเตอร์ความเร็วของการเคลื่อนไหวเป็นพิเศษ เช่น ความเร็ว ฝีเท้า และด้วยเหตุนี้ จึงมีการดำเนินการในโหมดที่เกินขอบเขตของเมแทบอลิซึมของแอโรบิก ตัวบ่งชี้ภายนอกหลักของความทนทานต่อความเร็วคือช่วงเวลาที่สามารถรักษาความเร็วหรือก้าวของการเคลื่อนไหวที่กำหนด หรืออัตราส่วนของความเร็วที่ทำได้ในบางส่วนของระยะทาง ความทนทานต่อความเร็วในหลายกรณีนั้นสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับความทนทานต่อความแข็งแกร่ง

ความอดทนด้านความแข็งแกร่งคือความสามารถในการต้านทานความเหนื่อยล้าในการทำงานของกล้ามเนื้อด้วยช่วงเวลาของความเครียดที่เด่นชัด การพิจารณาอย่างมีเงื่อนไขว่าความอดทนจะได้รับลักษณะของพลังเมื่อระดับของความพยายามของกล้ามเนื้อซ้ำ ๆ เกินอย่างน้อยหนึ่งในสามของค่าสูงสุดแต่ละรายการ

ความอดทนเฉพาะประเภทหนึ่งยังสามารถพิจารณาความอดทนของมอเตอร์ประสานงานซึ่งแสดงออกในกิจกรรมมอเตอร์ซึ่งกำหนดความต้องการที่เพิ่มขึ้นในความสามารถในการประสานงาน

ความอดทนเป็นพิเศษถูกจัดประเภท:

1. ตามสัญญาณของการกระทำของมอเตอร์ด้วยความช่วยเหลือในการแก้ไขงานมอเตอร์เช่นความอดทนในการกระโดด

2. ตามสัญญาณของการเคลื่อนไหว เช่น ความทนทานของเกม

3. ตามสัญญาณของการมีปฏิสัมพันธ์กับคุณสมบัติทางกายภาพอื่น ๆ ที่จำเป็นสำหรับการแก้ปัญหาที่ประสบความสำเร็จของงานยนต์

สาระสำคัญของงานหลักในการพัฒนาความทนทานเฉพาะคือเพื่อให้แน่ใจว่าการพัฒนาความอดทนเฉพาะของแต่ละประเภทโดยตรงในขอบเขตที่จำเป็นสำหรับการปรับปรุงความสามารถของมอเตอร์อย่างครอบคลุม เป็นที่ชัดเจนว่าระดับความสำเร็จของการพัฒนาความอดทนเฉพาะจะแตกต่างกันสำหรับสาขาวิชาที่เชี่ยวชาญต่างกัน ดังนั้นเมื่อเชี่ยวชาญด้านกีฬาที่ต้องการความอดทนอย่างรวดเร็วการเลี้ยงดูนั้นมุ่งเป้าไปที่การบรรลุระดับสูงสุดของการพัฒนาความสามารถนี้ในขณะที่ในกรณีอื่น ๆ มีเพียงบางส่วนเท่านั้นไม่ใช่ระดับสูงสุดของการพัฒนาซึ่งก็คือ กำหนดโดยกฎหมายทั่วไปว่าด้วยการพลศึกษาแบบองค์รวมและความจำเป็นของพลศึกษาประยุกต์ การเตรียมงาน หรือกิจกรรมอื่นๆ

การศึกษาด้านความอดทนดำเนินการโดยการแก้ปัญหามอเตอร์ที่ต้องการการระดมกระบวนการทางจิตและทางชีววิทยาของร่างกาย

กลไกทางจิตสรีรวิทยาสำหรับการแสดงความอดทนประกอบด้วยการกระทำของปัจจัยที่ซับซ้อนในลักษณะดังต่อไปนี้:

โดยส่วนตัว - ด้านจิตวิทยา การกำหนดความแข็งแกร่งของแรงจูงใจและความมั่นคงของทัศนคติเพื่อให้บรรลุผลซึ่งนำไปสู่การพัฒนาความพยายามโดยสมัครใจ

พลังงานชีวภาพกำหนดโดยปริมาตรของแหล่งพลังงานเริ่มต้นของร่างกายและการทำงานของระบบที่รับประกันการแลกเปลี่ยนการผลิตและการฟื้นฟูพลังงานในกระบวนการทำงาน

สรีรวิทยาให้ความเสถียรในการทำงานซึ่งช่วยให้รักษาการทำงานของระบบการทำงานของร่างกายให้อยู่ในระดับเดียวกันในระหว่างการเปลี่ยนแปลงสภาพแวดล้อมภายในที่เกิดจากการทำงานเช่นการเพิ่มขึ้นของหนี้ออกซิเจนการเพิ่มความเข้มข้นของกรดแลคติคใน เลือด ฯลฯ .;

หน้าที่ - การสอนเพื่อให้แน่ใจว่าการกระทำที่ดีและมีเหตุผลของการกระจายแรงในกระบวนการทำงาน

หมายถึงการพัฒนาความอดทนสามารถเป็นแบบฝึกหัดที่มีคุณสมบัติดังต่อไปนี้:

1) การทำงานของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกส่วนใหญ่หรือทั้งหมด

2) การจ่ายพลังงานแอโรบิกเป็นหลักสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อ

3) ระยะเวลาการทำงานโดยรวมที่ค่อนข้างมีนัยสำคัญ

4) ความเข้มของงานปานกลาง ขนาดใหญ่ และแปรผันได้

การออกกำลังกายที่ไม่มีลักษณะเฉพาะเหล่านี้ แม้ว่าภายใต้เงื่อนไขบางประการ สามารถนำไปสู่การพัฒนาความอดทนโดยทั่วไป ไม่อนุญาตให้มีอิทธิพลต่อปัจจัยหลักอย่างมีประสิทธิผล และทำให้แน่ใจได้ถึงการถ่ายโอนไปยังประเภทของกิจกรรมการเคลื่อนไหวตามแบบฉบับของชีวิตประจำวัน

วิธีเพิ่มเติมในการพัฒนาความอดทนคือการฝึกหายใจ (Korobeinikov et al., 1989)

วิธีการพัฒนาความอดทนของนักเรียนกลุ่มแพทย์เฉพาะทาง

ความอดทนได้รับการพัฒนาโดยการออกกำลังกายแบบเป็นวัฏจักรเมื่อดำเนินการด้วยความเร็วเฉลี่ยจนกระทั่งความเหนื่อยล้าปรากฏขึ้นและดำเนินต่อไปอีกเล็กน้อยเพื่อเอาชนะความเหนื่อยล้า แล้วค่อยๆ เพิ่มปริมาณของบรรทุกโดยเพิ่มระยะทาง เช่น เมื่อวิ่ง ว่ายน้ำ เล่นสกี พายเรือ หรือเวลาทำงาน เช่น บนเครื่องจำลอง เมื่อร่างกายปรับให้เข้ากับปริมาณงานสูงสุด ให้ค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นของภาระโดยเพิ่มความเร็วของการทำงาน กฎหลักคืออย่าเปลี่ยนไปใช้โหมดการทำงานใหม่จนกว่าร่างกายจะปรับให้เข้ากับโหมดก่อนหน้า จำเป็นต้องรักษาคุณภาพของความอดทนในทุกบทเรียน ตัวอย่างเช่น ด้วยความช่วยเหลือของการวิ่ง เครื่องจำลองต่างๆ หรือคอมเพล็กซ์ยิมนาสติก แต่การใช้ยิมนาสติกลีลาต้องใช้ความระมัดระวัง เนื่องจากดนตรีที่มีพลังและกระฉับกระเฉง ซึ่งมีส่วนช่วยในการยกระดับอารมณ์ ทำให้การควบคุมตนเองลดลง

สำหรับการพัฒนาความทนทานต่อความเร็วนั้นใช้วิธีการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มความอดทนแบบแอโรบิกนั่นคือวิธีการออกกำลังกายที่มีการควบคุมอย่างเข้มงวดด้วยมาตรฐานและช่วงเวลา

เพื่อที่จะพัฒนาความทนทานต่อความเร็วและความแข็งแกร่ง มีการใช้วิธีการเชิงปฏิบัติที่เพิ่มระดับพลังงานของการจ่ายพลังงานหลักสองวิธี นั่นคือ ในสภาวะแอโรบิกและไม่ใช้ออกซิเจน การพัฒนาความอดทนด้านความแข็งแรงยังขึ้นอยู่กับการใช้วิธีการออกกำลังกายที่มุ่งเป้าไปที่การเพิ่มความอดทนแบบไม่ใช้ออกซิเจนและการต้านทานทางจิตใจต่อความเจ็บปวดที่เกี่ยวข้องกับความเข้มข้นที่สำคัญของผลิตภัณฑ์สลายตัวในกล้ามเนื้อ

ความอดทนวัดจากเวลาทำงานโดยไม่ลดความเข้มข้นลง เนื่องจากความเข้มข้นอาจแตกต่างกัน จึงมีการแนะนำความสัมพันธ์ระหว่างความเข้มข้นของงานและระยะเวลาของการดำเนินการ ระดับความอดทนประเมินโดยอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างทำงานและในช่วงพักฟื้น ความถี่ของการเคลื่อนไหวของระบบทางเดินหายใจ ปริมาณการใช้ออกซิเจนสูงสุด ลักษณะเฉพาะแบบไดนามิกเชิงพื้นที่และเชิงพื้นที่ของการเคลื่อนไหวในกระบวนการควบคุมและการฝึกแข่งขัน

วิธีทั่วไปในการพัฒนาความอดทนทั่วไปในการฝึกมวลชน ได้แก่ การวิ่งระยะไกล การเดิน สกี การขี่จักรยาน การว่ายน้ำ ยิมนาสติกลีลา และกิจกรรมแบบวนซ้ำอื่นๆ ที่มีความเข้มข้นปานกลางและแปรผัน อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้ไม่ได้ทำให้คลังแสงของวิธีการที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนาความอดทนทั่วไปหมดไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเป้าหมายคือการส่งผลกระทบที่ซับซ้อนต่อปัจจัยหลักทั้งหมด

เดินเพื่อสุขภาพ

ในเรื่องนี้การเดินเร็ว (1 ชั่วโมงต่อวัน) ก็อาจมีประสิทธิภาพมากเช่นกัน ซึ่งสอดคล้องกับการใช้พลังงาน 300-400 กิโลแคลอรี ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว การใช้พลังงานเพิ่มเติมเป็นเวลา 2 สัปดาห์ในกรณีนี้จะอย่างน้อย 3500 กิโลแคลอรีซึ่งจะทำให้สูญเสียเนื้อเยื่อไขมัน 500 กรัม เป็นผลให้เป็นเวลา 1 เดือนของการฝึกเดินเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น (โดยไม่ต้องเปลี่ยนอาหาร) น้ำหนักตัวลดลง 1 กก.

การเดินเพื่อปรับปรุงสุขภาพ (แบบเร่ง) นั้นใช้กันอย่างแพร่หลายในวัฒนธรรมทางกายภาพจำนวนมาก: ด้วยความเร็วที่เหมาะสม (สูงถึง 6.5 กม./ชม.) ความเข้มของมันสามารถเข้าถึงโซนของโหมดการฝึก (อัตราการเต้นของหัวใจ 120-130 ครั้ง/นาที) ด้วยการเดินเพื่อสันทนาการทุกวัน (แต่ละ 1 ชั่วโมง) การใช้พลังงานทั้งหมดต่อสัปดาห์จะอยู่ที่ประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี ซึ่งให้ผลการฝึกขั้นต่ำ (เกณฑ์) เพื่อชดเชยการขาดพลังงานและเพิ่มความสามารถในการทำงานของร่างกาย

ดังนั้นการวิ่งเพื่อสุขภาพจึงแพร่หลายไปทั่วโลก สิ่งนี้สำคัญมากสำหรับนักศึกษากลุ่มแพทย์พิเศษ ภาระการวิ่งจะถูกกำหนดตามความผาสุกหรือตามอัตราการเต้นของหัวใจ ด้วยความช่วยเหลือของการวิ่งอย่างสงบในระยะยาว ผลการรักษาที่จับต้องได้จะเกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว: ความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น, ประสิทธิภาพที่เพิ่มขึ้น, คุณสมบัติทางกายภาพที่สูญเสียไปได้รับการฟื้นฟูและแน่นอนความอดทนของบุคคลเพิ่มขึ้น ตัวอย่างมากมายได้พิสูจน์ให้เห็นถึงอิทธิพลของการวิ่งเพื่อสันทนาการต่อการขยายกิจกรรมสร้างสรรค์และชีวิตมนุษย์ การวิ่งดังกล่าวเป็นวิธีรักษาและเสริมสร้างสุขภาพ ฟื้นฟูความมีชีวิตชีวา เทคนิคการวิ่งที่ปรับปรุงสุขภาพนั้นโดดเด่นด้วยการเคลื่อนไหวที่คล่องตัว อัตราการก้าวเมื่อวิ่งตามอำเภอใจ

การเดินแบบเร่งรีบเป็นวิธีการรักษาสุขภาพที่เป็นอิสระสามารถแนะนำได้ก็ต่อเมื่อมีข้อห้ามในการวิ่ง (เช่น ในระยะแรกของการฟื้นฟูสมรรถภาพหลังจากหัวใจวาย) ในกรณีที่ไม่มีการเบี่ยงเบนที่ร้ายแรงในสภาวะสุขภาพ มันสามารถใช้เป็นขั้นตอนแรก (ขั้นเตรียมการ) ของการฝึกความอดทนสำหรับผู้เริ่มต้นที่มีฟังก์ชันการทำงานต่ำ ในอนาคตเมื่อความฟิตเพิ่มขึ้น การเดินเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นควรแทนที่ด้วยการฝึกวิ่ง (

Ashmarin, 2001, Matveeva, 1991)

วิ่งเพื่อสุขภาพ

เป็นการออกกำลังกายแบบวนรอบที่ง่ายและเข้าถึงได้มากที่สุด (ในข้อกำหนดทางเทคนิค) (รวมถึงการวิ่ง การเดิน ว่ายน้ำ ฯลฯ) และมีขนาดใหญ่ที่สุด ตามการประมาณการที่อนุรักษ์นิยมที่สุด คนวัยกลางคนและผู้สูงอายุมากกว่า 100 ล้านคนบนโลกของเราใช้การวิ่งเป็นการรักษาสุขภาพ

แรงกระตุ้นที่ทรงพลังที่สุดสำหรับการวิ่งคือความสุขที่แท้จริง ความรู้สึกที่ดีที่มันนำมา ในกรณีส่วนใหญ่ ผู้ที่ไม่ได้สัมผัสความรู้สึกนี้เป็นผลมาจากการฝึกที่ไม่เหมาะสม ให้หยุดออกกำลังกาย เมื่อความนิยมของการวิ่งจ็อกกิ้งพุ่งสูงสุดในช่วงกลางทศวรรษที่ 70 หลายคนพูดถึงความรู้สึกสบาย ๆ ที่พวกเขาได้รับขณะวิ่งจ๊อกกิ้ง ความรู้สึกนี้ซึ่งเรียกว่า "สูง" ของนักวิ่ง อาจสั้น แต่เกิดขึ้นได้หลายวัน ความรู้สึกดังกล่าวเป็นเรื่องปกติสำหรับนักวิ่งเท่านั้น หลายคนที่เล่นกีฬาหนักอื่นๆ เป็นประจำรายงานความรู้สึกที่คล้ายคลึงกัน พวกเขารู้สึกมีความสุขมากขึ้น สงบขึ้น พร้อมรับมือกับความท้าทายในชีวิตมากขึ้น และคิดให้ชัดเจนยิ่งขึ้น

เทคนิคการวิ่งจ๊อกกิ้งนั้นเรียบง่ายมากจนไม่ต้องการการฝึกพิเศษ และผลกระทบต่อร่างกายมนุษย์นั้นสูงมาก อย่างไรก็ตาม เมื่อประเมินประสิทธิผลของผลกระทบ ควรแยกแยะประเด็นที่สำคัญที่สุดสองประการ: เอฟเฟกต์ทั่วไปและเอฟเฟกต์พิเศษ (Nauka i Zhizn, 2001)

ผลกระทบโดยรวมของการวิ่งในร่างกายเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงในสภาวะการทำงานของระบบประสาทส่วนกลาง การชดเชยค่าใช้จ่ายด้านพลังงานที่หายไป การเปลี่ยนแปลงการทำงานในระบบไหลเวียนโลหิต และการเจ็บป่วยที่ลดลง

การฝึกวิ่งด้วยความอดทนเป็นวิธีที่ขาดไม่ได้ในการชาร์จและขจัดอารมณ์ด้านลบที่ก่อให้เกิดความเครียดทางประสาทเรื้อรัง

การวิ่งที่ปรับปรุงสุขภาพ (ในปริมาณที่เหมาะสม) ร่วมกับขั้นตอนการใช้น้ำเป็นวิธีในการต่อสู้กับโรคประสาทอ่อนและการนอนไม่หลับที่เกิดจากความตึงเครียดทางประสาทและข้อมูลที่เข้ามามากมาย ผลที่ได้คือคลายความตึงเครียดของประสาท การนอนหลับและความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น และประสิทธิภาพเพิ่มขึ้น มีประโยชน์อย่างยิ่งในแง่นี้คือการวิ่งตอนเย็น ซึ่งช่วยลดอารมณ์ด้านลบที่สะสมในระหว่างวันและ "เผาผลาญ" อะดรีนาลีนส่วนเกินที่ปล่อยออกมาจากความเครียด ดังนั้นการวิ่งจึงเป็นยากล่อมประสาทตามธรรมชาติที่ดีที่สุด - มีประสิทธิภาพมากกว่าการใช้ยา

ผลที่สงบของการวิ่งได้รับการปรับปรุงโดยการกระทำของฮอร์โมนต่อมใต้สมอง (เอ็นดอร์ฟิน) ซึ่งถูกปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดระหว่างการทำงานที่มีความอดทน ด้วยการฝึกอย่างเข้มข้น เนื้อหาในเลือดจะเพิ่มขึ้น 5 เท่าเมื่อเทียบกับระดับการพักผ่อนและคงความเข้มข้นที่เพิ่มขึ้นเป็นเวลาหลายชั่วโมง สารเอนดอร์ฟินทำให้เกิดความอิ่มเอิบใจ ความรู้สึกปีติอย่างไร้เหตุผล ความผาสุกทางร่างกายและจิตใจ ระงับความหิวและความเจ็บปวด ทำให้อารมณ์ดีขึ้น จิตแพทย์มักใช้การออกกำลังกายแบบวนซ้ำเพื่อรักษาภาวะซึมเศร้าโดยไม่คำนึงถึงสาเหตุ

เป็นผลมาจากอิทธิพลที่หลากหลายของการวิ่งต่อระบบประสาทส่วนกลาง ด้วยการออกกำลังกายระยะยาวเป็นประจำ ลักษณะบุคลิกภาพของนักวิ่งและสถานะทางจิตใจของเขาก็เปลี่ยนไปเช่นกัน นักจิตวิทยาเชื่อว่านักวิ่งเพื่อการพักผ่อนจะเข้ากับคนง่าย ติดต่อกันได้ เป็นมิตร มีความนับถือตนเองและมั่นใจในความสามารถและความสามารถของตนมากขึ้น สถานการณ์ความขัดแย้งระหว่างนักวิ่งเกิดขึ้นน้อยกว่ามากและรับรู้ได้อย่างใจเย็นมากขึ้น ความเครียดทางจิตใจไม่พัฒนาเลยหรือถูกทำให้เป็นกลางในเวลาซึ่งเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการป้องกันไม่ให้เกิดภาวะกล้ามเนื้อหัวใจตาย

อันเป็นผลมาจากการพักผ่อนที่สมบูรณ์ของระบบประสาทส่วนกลางไม่เพียง แต่ทางร่างกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงประสิทธิภาพทางจิตด้วยความสามารถในการสร้างสรรค์ของบุคคลเพิ่มขึ้น นักวิทยาศาสตร์หลายคนสังเกตเห็นการเพิ่มขึ้นของกิจกรรมสร้างสรรค์และผลการวิจัยทางวิทยาศาสตร์หลังจากเริ่มวิ่งจ๊อกกิ้ง

ผลจากการวิ่งจ๊อกกิ้ง การเปลี่ยนแปลงที่สำคัญเกิดขึ้นในองค์ประกอบทางชีวเคมีของเลือด ซึ่งส่งผลต่อความอ่อนแอของร่างกายต่อมะเร็ง

ดังนั้นการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกอันเป็นผลมาจากการวิ่งจ็อกกิ้งที่ปรับปรุงสุขภาพจะช่วยปรับปรุงสุขภาพและเพิ่มความต้านทานของร่างกายต่อการกระทำของปัจจัยแวดล้อมที่ไม่พึงประสงค์

ผลพิเศษของการฝึกวิ่งคือการเพิ่มการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดและแอโรบิกของร่างกาย ความสามารถในการทำงานที่เพิ่มขึ้นเป็นที่ประจักษ์ก่อนอื่นในการเพิ่มฟังก์ชั่นการหดตัวและ "การปั๊ม" ของหัวใจทำให้สมรรถภาพทางกายเพิ่มขึ้น

จากการใช้ echocardiography พบว่าการวิ่งจ็อกกิ้งเป็นประจำทำให้มวลของหัวใจห้องล่างซ้ายเพิ่มขึ้น (เนื่องจากผนังด้านหลังหนาขึ้นและเยื่อบุช่องท้อง) ซึ่งมาพร้อมกับการเพิ่มผลผลิตของหัวใจและความสามารถของกล้ามเนื้อหัวใจในการดูดซับ ออกซิเจน นอกจากนี้ การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ไม่ได้ส่งผลให้ขนาดของหัวใจเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ซึ่งเป็นลักษณะเฉพาะของนักกีฬา ตัวเลือกของการปรับตัวให้เข้ากับภาระการฝึกนี้เหมาะสมที่สุดจากมุมมองของความสามารถในการทำงานของร่างกายและรักษาระดับสุขภาพให้คงที่ ตรงกันข้ามกับการเพิ่มทางพยาธิวิทยาในกล้ามเนื้อหัวใจ การเพิ่มมวลของช่องซ้ายจะมาพร้อมกับการขยายตัวของลูเมนของหลอดเลือดหัวใจ การไหลเวียนของเลือดเพิ่มขึ้น และความสามารถของกล้ามเนื้อหัวใจในการดูดซับออกซิเจน เพื่อเพิ่มการหดตัวของกล้ามเนื้อหัวใจ การขยายตัวของหลอดเลือดหัวใจซึ่งช่วยเพิ่มระดับของรางวัลเป็นสิ่งสำคัญ

นักวิ่งมีการเผาผลาญไขมันที่ดีขึ้น (การเผาผลาญไขมัน) ดังนั้นการเปลี่ยนแปลงที่รุนแรงในการเผาผลาญไขมันภายใต้อิทธิพลของการฝึกความอดทนอาจเป็นจุดเปลี่ยนในการพัฒนาหลอดเลือด ในการทดลองกับสัตว์ทดลองที่มีภาวะหลอดเลือดแดงแข็ง (เกิดจากเจตนา) พบว่าการฝึกความอดทนในระยะยาวในระดับความเข้มข้นปานกลางช่วยลดความชุกของกระบวนการเส้นโลหิตตีบได้อย่างมีนัยสำคัญ

ภายใต้อิทธิพลของการฝึกความอดทน ความหนืดของเลือดจะลดลง ซึ่งอำนวยความสะดวกในการทำงานของหัวใจและลดความเสี่ยงของการเกิดลิ่มเลือดอุดตันและการพัฒนาของอาการหัวใจวาย

ด้วยการกระตุ้นการเผาผลาญไขมัน การวิ่งเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการทำให้น้ำหนักตัวเป็นปกติ ในผู้ที่วิ่งเพื่อสันทนาการเป็นประจำ น้ำหนักตัวของพวกเขาใกล้เคียงกับอุดมคติ และมีไขมันน้อยกว่าคนที่ไม่วิ่ง 1.5 เท่า

จากการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายตามขนาดยาช่วยให้คุณทำให้น้ำหนักตัวเป็นปกติ ไม่เพียงแต่การเพิ่มการใช้พลังงานเท่านั้น แต่ยังช่วยระงับความหิวได้อีกด้วย (เมื่อหลั่งสารเอนดอร์ฟินเข้าสู่กระแสเลือด) ในขณะเดียวกัน การลดน้ำหนักด้วยการเพิ่มการใช้พลังงาน (ผ่านการออกกำลังกาย) ก็มีมากขึ้นทางสรีรวิทยา หากเราพิจารณาว่าการวิ่งช้า 1 ชั่วโมงที่ความเร็ว 9-11 กม. / ชม. ใช้พลังงานมากกว่าการเดินเป็นสองเท่า (600 กับ 300 กิโลแคลอรี) เห็นได้ชัดว่าด้วยความช่วยเหลือของการฝึกวิ่ง เอฟเฟกต์ที่คล้ายกันสามารถทำได้เร็วกว่ามาก หลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อที่ทำงาน "ด้วยความเฉื่อย" จะยังคงใช้ออกซิเจนมากขึ้นเป็นเวลาหลายชั่วโมง ซึ่งจะทำให้มีการใช้พลังงานเพิ่มขึ้น ในกรณีของโรคอ้วนขั้นรุนแรง การผสมผสานที่ได้ผลมากที่สุดของทั้งสองวิธีคือการฝึกความอดทนและการจำกัดอาหาร (เนื่องจากไขมันและคาร์โบไฮเดรต)

นอกจากผลกระทบด้านสุขภาพหลักของการวิ่งที่เกี่ยวข้องกับผลกระทบต่อระบบไหลเวียนโลหิตและระบบทางเดินหายใจแล้ว ควรสังเกตผลกระทบเชิงบวกต่อการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต การทำงานของตับและทางเดินอาหาร และระบบโครงร่าง

การปรับปรุงการทำงานของตับอธิบายได้จากการใช้ออกซิเจนที่เพิ่มขึ้นโดยเนื้อเยื่อตับระหว่างการวิ่ง 2-3 ครั้ง นอกจากนี้ด้วยการหายใจลึก ๆ ขณะวิ่ง ตับจะถูกนวดด้วยไดอะแฟรมซึ่งช่วยเพิ่มการไหลออกของน้ำดีและการทำงานของท่อน้ำดีทำให้น้ำเสียงเป็นปกติ

การออกกำลังกายเป็นประจำในการวิ่งจ๊อกกิ้งมีผลดีต่อทุกส่วนของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก ป้องกันการพัฒนาของการเปลี่ยนแปลงความเสื่อมที่เกี่ยวข้องกับอายุและการไม่ออกกำลังกาย (การเคลื่อนไหวลดลง) ข้อ จำกัด ของการไหลเข้าของของเหลวร่วมในช่วง hypodynamia นำไปสู่ภาวะทุพโภชนาการของกระดูกอ่อนและการสูญเสียความยืดหยุ่นของเอ็นทำให้คุณสมบัติการเสื่อมราคาของข้อต่อลดลงและการพัฒนาของ arthrosis การออกกำลังกายแบบเป็นวัฏจักร (วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ) ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของของเหลวไปยังกระดูกอ่อนข้อและหมอนรองกระดูกสันหลัง ซึ่งเป็นการป้องกันโรคข้ออักเสบและอาการปวดตะโพกได้ดีที่สุด ผลในเชิงบวกของการวิ่งต่อการทำงานของข้อต่อเป็นไปได้เฉพาะเมื่อมีการใช้งานโหลดที่เพียงพอ (ไม่เกินความสามารถของอุปกรณ์มอเตอร์) และค่อยๆเพิ่มขึ้นในกระบวนการฝึก

ปริมาณงานที่เหมาะสมที่สุด เพื่อให้การออกกำลังกายแบบแอโรบิกได้ผลดี ต้องใช้เวลาอย่างน้อย 20-25 นาที ไม่จำเป็นเลยที่จะบีบทุกอย่างที่คุณสามารถทำได้ในสามชั่วโมง จำเป็นต้องสร้างสภาวะดังกล่าวโดยที่ร่างกายเปลี่ยนไปใช้พลังงานเนื่องจากไขมันใต้ผิวหนัง ซึ่งหมายความว่าในระหว่างการออกกำลังกาย อัตราการเต้นของหัวใจ (HR) ต้องอยู่ภายในโซนเป้าหมายที่เรียกว่า ขีดจำกัดนั้นคำนวณได้ง่ายโดยใช้สูตร: ลบอายุของคุณออกจาก 220 คูณด้วย 0.6 (ขีดจำกัดล่าง) แล้วตามด้วย 0.8 (ขีดจำกัดบน) สมมติว่าคุณอายุ 40 ปี อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายจะเป็น 108-144 bpm (220-40=180; 180*0.6=108; 180*0.8=144) นั่นคือเมื่อการออกกำลังกายแบบแอโรบิกของคุณจะเป็นประโยชน์

ชีพจรรู้สึกอยู่ที่ไหนและจะนับได้อย่างไร? เมื่อรู้สึกถึงหลอดเลือดแดงที่ด้านในของแขน ให้กดลงไปที่กระดูกที่อยู่ข้างใต้ด้วยนิ้วที่ 2, 3 และ 4 สัมผัสถึงคลื่นชีพจร นับเวลาในเข็มวินาทีนับจำนวนการกระแทกในหนึ่งนาที

ความเข้มข้นของบทเรียน หากคุณรักษาชีพจรไว้ที่ขอบล่างของโซนเป้าหมาย นี่เป็นโหลดความเข้มต่ำ หากอยู่ที่ช่วงบน จะเป็นขีดจำกัดสำหรับคุณ

สิ่งที่ยอดเยี่ยมเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกคือมีประโยชน์ภายในโซนเป้าหมายทั้งหมด ดังนั้นแม้แต่อัตราการเต้นของหัวใจที่ระดับขีดจำกัดล่างก็เป็นภาระที่เหมาะสมที่สุดที่เกือบทุกคนสามารถรับมือได้

วิธีง่ายๆ ในการตรวจสอบว่าคุณออกแรงมากเกินไปขณะวิ่งหรือไม่ คือ "การทดสอบคำพูด" ร้องเพลงหรืออ่านบทกวี ทันทีที่มีปัญหากับการออกเสียงอย่างต่อเนื่องปรากฏขึ้น - เป็นระยะ ๆ ให้ชะลอการฝึก ชีพจรและการหายใจจะเคลื่อนไปยังระดับที่สะท้อนถึงความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่ลดลงโดยอัตโนมัติ

ปัจจัยทางธรรมชาติ เช่น การแผ่รังสีแสงอาทิตย์ คุณสมบัติของอากาศและสภาพแวดล้อมทางน้ำ ยังสามารถใช้เป็นวิธีการสำคัญในการเสริมสร้างสุขภาพ การแข็งตัว และการปรับปรุงสมรรถนะของมนุษย์

ในกระบวนการพลศึกษา พลังบำบัดของธรรมชาติที่มีชื่อถูกใช้ในสองทิศทาง:

ในฐานะที่เป็นเงื่อนไขร่วมกันสำหรับการออกกำลังกายเช่นเดียวกับวิธีการชุบแข็งและการรักษาที่เป็นอิสระ

ดังที่ได้กล่าวไว้แล้วว่า เมื่อออกกำลังกายในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ ความต้านทานของร่างกายต่อผลกระทบจากสภาวะทางธรรมชาติและภูมิอากาศที่ไม่เอื้ออำนวย (อุณหภูมิสูงและต่ำ ความชื้นและการเคลื่อนที่ของอากาศ ความกดอากาศสูงและต่ำ เป็นต้น) ) นั่นคือการชุบแข็ง อันเป็นผลมาจากการชุบแข็งความต้านทานของบุคคลต่อปัจจัยสภาพอากาศเพิ่มขึ้น

ที่ไหนดีกว่าที่จะวิ่ง? แม้ว่าคุณจะสามารถวิ่งได้เกือบทุกที่ แต่พื้นผิวที่เรียบและราบเรียบนั้นดีที่สุดและปลอดภัยที่สุด ทุกอย่างลงตัว: หญ้า แอสฟัลต์ รางถ่าน สนามหญ้าเทียม "ลู่วิ่ง" ฯลฯ อย่างไรก็ตาม พื้นผิวที่นุ่มกว่าจะสร้างแรงกดบนข้อต่อของขาน้อยกว่าพื้นผิวที่แข็งกว่า การออกกำลังกายในร่มหรือกลางแจ้งให้ประโยชน์เช่นเดียวกัน

ลู่วิ่งออกกำลังกาย:

ให้คุณวิ่งบนพื้นราบได้ โอกาสที่คุณจะสะดุดน้อยลง

ปลอดภัยจากอุบัติเหตุและมลภาวะต่อสิ่งแวดล้อม

ให้คุณสามารถรับข้อมูลเกี่ยวกับความเร็ว ระยะทาง และอัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งจะช่วยคุณจัดการโปรแกรมการฝึกของคุณ

ให้คุณกำหนดระยะทาง ความเร็ว ความชันของพื้นผิวได้ตามต้องการ

วิ่งกลางแจ้ง:

ให้คุณฝึกฝนได้ฟรี

ให้โอกาสคุณฝึกฝนเมื่อคุณต้องการ

ช่วยให้คุณสูดอากาศบริสุทธิ์ได้หากคุณวิ่งในชนบท (Ashmarin, 1990, Korobeinikov, 1989)

ยิมนาสติกลีลาการออกกำลังกายการหายใจ

นอกจากนี้ยิมนาสติกลีลายังฝึกความอดทนของบุคคล ชั้นเรียนดังกล่าวมีลักษณะเฉพาะโดยวิธีการสตรีมของการออกกำลังกาย: แทบไม่มีการหยุดชะงัก ไม่มีการหยุดและหยุด ตามกฎแล้วนักเรียนใช้คอมเพล็กซ์คอมเพล็กซ์ที่พัฒนาแล้วซึ่งพัฒนาโดยผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติสูงโดยคำนึงถึงข้อกำหนดที่จำเป็นทั้งหมดสำหรับพวกเขา: การเลือกแบบฝึกหัดที่มีความสามารถ ลำดับที่สมเหตุสมผลตามระเบียบวิธี ดนตรีประกอบทางอารมณ์และจังหวะ ในบทเรียนยิมนาสติกลีลาแต่ละบทเรียน ซึ่งมีความสำคัญต่อการพัฒนาความอดทน มีส่วนเกริ่นนำ หลัก และส่วนสุดท้าย การวอร์มอัพใช้เวลา 5-10 นาที และออกแบบมาเพื่อเตรียมร่างกายสำหรับบทเรียน เพื่อฝึกฝนท่าทางที่ถูกต้อง ความงามของการเคลื่อนไหว - การออกกำลังกายแบบง่ายๆ สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม: เดินด้วยการเคลื่อนไหวของแขนและศีรษะ แทง, เอียง, หมอบ ฯลฯ ส่วนหลักมักจะใช้เวลา 20-30 นาทีและมุ่งเป้าไปที่การพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อการศึกษาคุณสมบัติทางกายภาพที่สำคัญ: ความอดทน, ความว่องไว, ความแข็งแกร่งเป็นหลัก ส่วนนี้มีลักษณะเป็นภาระสูงสุด ไม่ต้องสงสัยเลยว่าผู้เชี่ยวชาญที่ทำงานกับนักศึกษาแพทย์พิเศษให้ความสนใจเป็นพิเศษกับความจริงที่ว่าความจำเพาะของแบบฝึกหัดบางอย่างไม่เป็นอันตรายต่อนักเรียน แต่ในทางกลับกันมีส่วนช่วยในการพัฒนาคุณสมบัติทางกายภาพหลัก ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้สลับการเคลื่อนไหวในลักษณะที่การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อก่อนการออกกำลังกายแบบใช้กำลัง เพื่อให้มีการรวมแขนและไหล่, ขา, ลำตัวไว้อย่างสม่ำเสมอในการศึกษา และหลังจากนั้นจะทำการออกกำลังกายแบบวนซ้ำ เช่น วิ่ง กระโดด เต้นรำ ส่วนสุดท้ายของเซสชั่นใช้เวลาประมาณ 3-5 นาทีและมุ่งเป้าไปที่การลดภาระอย่างค่อยเป็นค่อยไปทำให้ร่างกายอยู่ในสภาวะที่ค่อนข้างสงบ ใช้แบบฝึกหัดการหายใจการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย บทเรียนจบลงด้วยการเดินอย่างเงียบ ๆ ในชั้นเรียนยิมนาสติกลีลามีการใช้แบบฝึกหัดพัฒนาการทั่วไปที่รู้จักกันดีซึ่งให้ผลที่หลากหลายต่อร่างกายของผู้ที่เกี่ยวข้องความสามัคคีของการพัฒนา

ในบรรดาวิธีการเพิ่มเติมในการให้ความรู้เกี่ยวกับความอดทนโดยทั่วไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งแอโรบิกคือโดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายที่เรียกว่าการหายใจการสร้างการหายใจอย่างมีเหตุผลระหว่างการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและการใช้ปัจจัยแวดล้อมบางอย่างในปริมาณมาก: ความอิ่มตัวของออกซิเจนในอากาศที่หายใจเข้า ปัจจัยอุณหภูมิ ที่มาจากธรรมชาติและประดิษฐ์ บทบาทของการหายใจในปอดในกิจกรรมการเคลื่อนไหวส่วนใหญ่และในการรับประกันสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญ แบบฝึกหัดเกี่ยวกับระบบทางเดินหายใจในคอมเพล็กซ์สมัยใหม่นั้นค่อนข้างหลากหลายและโดยทั่วไปแล้วจะมีการควบคุมวงจรของระบบทางเดินหายใจอย่างเหมาะสมในบางโหมด ในรูปแบบต่าง ๆ ร่วมกับการกระทำของมอเตอร์ที่ปรับปรุงและเพิ่มประสิทธิภาพกระบวนการทางเดินหายใจ ในหมู่พวกเขามีการออกกำลังกายที่รวมถึงการเปลี่ยนแปลงโดยตรงในความถี่, ความลึกและจังหวะของการหายใจ, การหายใจปกติ, การเลือกใช้การหายใจประเภทต่างๆ - ช่องปากและจมูก, หน้าอกและช่องท้อง, การซิงโครไนซ์การหายใจที่เหมาะสมกับขั้นตอนของมอเตอร์ การกระทำ (Ponomarev, 2001).

บทสรุป

การออกกำลังกายมีประโยชน์เฉพาะกับระบบการฝึกที่มีเหตุผลเท่านั้น การละเมิดปริมาณของกิจกรรมทางกายและวิธีการสามารถส่งผลเสียต่อการพัฒนาทางกายภาพ สมรรถภาพทางกาย และสุขภาพของผู้ที่เกี่ยวข้อง

ในชั้นเรียนพลศึกษา แนะนำให้สอนการวิ่ง การวิ่งเพื่อพัฒนาสุขภาพ การทำยิมนาสติกลีลาด้วยการฝึกพัฒนาการทั่วไปและการเสริมสร้างความเข้มแข็งทั่วไป แบบฝึกหัดการหายใจที่ช่วยให้ร่างกายพัฒนาอย่างกลมกลืน ทั้งหมดนี้ช่วยพัฒนาความอดทนทางร่างกายของนักเรียน ซึ่งมีผลกระทบต่อความมั่นคงทางจิตใจ

ไม่มีความสัมพันธ์เชิงเส้นตรงระหว่างระดับความฟิตและระดับสุขภาพ การเชื่อมต่อนี้สามารถแสดงเป็นแผนผังได้สามระดับ

ในระดับแรก (ต่ำ) มีผลเสียต่อสุขภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่ระดับความอดทนต่ำ

ในระดับที่สอง (ดีที่สุด, เชิงบรรทัดฐาน) - ผลกระทบเชิงบวกต่อสุขภาพ

ที่ระดับที่สาม (สูง) ของคุณสมบัติทางกายภาพซึ่งสอดคล้องกับความต้องการของกีฬาขนาดใหญ่ ทุกระบบของร่างกายจะมีความตึงเครียด ซึ่งช่วยลดความต้านทานต่อโรคเนื่องจากการทำงานของภูมิคุ้มกันของร่างกายลดลง

เพื่อให้บรรลุผลอย่างมีนัยสำคัญในการศึกษาความอดทนอย่างน้อย อย่างน้อยสองคลาสหลักต่อสัปดาห์เป็นสิ่งจำเป็น และในเงื่อนไขของปริมาณมากในแต่ละคลาส เนื่องจากความอดทน ไม่เหมือนคุณภาพอื่น ๆ เกิดขึ้นจากความเหนื่อยล้า โอกาสที่เอื้ออำนวยมากขึ้นสำหรับการพัฒนาความอดทนนั้นสร้างขึ้นด้วยการเพิ่มจำนวนเซสชันในระบอบการปกครองรายสัปดาห์ สูงสุดรายวันและซ้ำต่อวัน

พารามิเตอร์เฉพาะของโหลดในระบบของคลาสที่มุ่งให้ความรู้ความอดทนนั้นขึ้นอยู่กับสถานการณ์ที่ชัดเจนแล้ว รวมถึงระดับการพัฒนาที่ทำได้และจำเป็น อายุของผู้ที่เกี่ยวข้อง และลักษณะของกิจกรรมหลัก ที่เกี่ยวข้องกับการฝึกกายภาพที่สร้างขึ้น แนวโน้มทั่วไปของพลวัตของโหลดในกระบวนการพัฒนาความทนทานนั้นมีลักษณะโดยการเพิ่มปริมาณและความรุนแรงทีละน้อยจากนั้นจึงลดลงเนื่องจากผลกระทบที่ จำกัด ของสิ่งที่เกี่ยวข้องกับอายุ

ราวกับว่าเทียบกับพื้นหลังของแนวโน้มทั่วไปนี้ ภาระในแต่ละรอบจะแตกต่างกันไป ในช่วงอายุส่วนใหญ่ โดยปกติส่วนหนึ่งของการฝึกควรรวมภาระที่มีนัยสำคัญเพียงพอที่จะกระตุ้นการพัฒนาที่ก้าวหน้าของความอดทน (กำลังพัฒนา) อีกส่วนหนึ่ง - ภาระที่ให้การตรึงที่ไม่มีการบังคับของการจัดเรียงใหม่แบบปรับตัวที่เหนี่ยวนำ (การทำให้เสถียร การรองรับน้ำหนัก) ที่สาม - เฉพาะโหลดดังกล่าวที่นำไปสู่การฟื้นฟูความสามารถในการทำงานหลังจากโหลดที่เหน็ดเหนื่อยก่อนหน้านี้ (คลาสการกู้คืน)

ดังนั้น ในการทำให้ภาระในการพลศึกษาและพลศึกษาที่ปรับปรุงสุขภาพเป็นปกติ เราควรมุ่งเน้นที่การบรรลุคุณสมบัติทางกายภาพในระดับมาตรฐานเพื่อรักษาและปรับปรุงสุขภาพ ในกระบวนการของพลศึกษาและการพัฒนากีฬา ไม่เพียงแต่จะต้องมุ่งเน้นไปที่อายุตามปฏิทินเท่านั้น แต่ยังต้องคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของการเติบโตและการก่อตัวของร่างกายด้วย

เพื่อชดเชยการใช้พลังงานและกระตุ้นกระบวนการ anabolic และกระบวนการกู้คืน ผู้ที่เกี่ยวข้องจำเป็นต้องจัดหาพลังงานในปริมาณที่เพียงพอและปัจจัยทางโภชนาการที่ไม่สามารถทดแทนได้ (Dubrovsky, 1989)

บรรณานุกรม

1. Korobeinikov N.K. , Mikheev A.A. , Nikolenko I.G. พลศึกษา. ม., 1989.

2. Matveeva L.P. ทฤษฎีและวิธีการของวัฒนธรรมทางกายภาพ ม., 1991.

3. Dubrovsky V.I. เคลื่อนไหวเพื่อสุขภาพ วัฒนธรรมทางกายภาพและการกีฬา พ.ศ. 2532

ทางกายภาพ การออกกำลังกายปฐมนิเทศเพื่อสุขภาพซึ่งมีไว้สำหรับการใช้งานในวงกว้าง หลักพวกเขา...

1. ทางกายภาพวัฒนธรรมใน ขั้นพื้นฐานระยะเวลาการจ้างงาน

   บทคัดย่อ >> วัฒนธรรมทางกายภาพและการกีฬา

   ประชากร. หลัก แบบฟอร์ม ชั้นเรียน ทางกายภาพ การออกกำลังกายเป็นส่วนของนายพล ทางกายภาพการฝึกอบรมและอิสระ บทเรียน. ส่วน...มวล รูปร่าง ชั้นเรียน ทางกายภาพ การออกกำลังกายในชีวิตของกลุ่มคนงานต่างๆ ของเธอ ขั้นพื้นฐานการนัดหมาย...

2. เป็นอิสระ บทเรียน ทางกายภาพ การออกกำลังกาย

   บทคัดย่อ >> วัฒนธรรมและศิลปะ

   กองทุน ทางกายภาพวัฒนธรรมและยัง แบบฟอร์มเป็นอิสระ ชั้นเรียน ทางกายภาพ การออกกำลังกาย. ทิศทางเฉพาะและองค์กร แบบฟอร์มการใช้อิสระ ชั้นเรียนขึ้นอยู่กับ...

3. องค์กร ชั้นเรียน ทางกายภาพ การออกกำลังกาย, กีฬาเพื่อการศึกษาและการพัฒนาตนเอง

   การตรวจ >> วัฒนธรรมทางกายภาพและการกีฬา

   ผลการรักษากับ ชั้นเรียน ทางกายภาพ การออกกำลังกายเป็นไปได้ก็ต่อเมื่อ วิชาเอกหลักการ: สติและกิจกรรม ... การฝึกโหลดในร่างกายของนักเรียน ขั้นพื้นฐาน รูปร่างการควบคุมทางการแพทย์เป็นการตรวจร่างกาย...