ตารางออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้ชาย แบบฝึกหัดใดที่เพิ่มความแรงให้กับผู้ชายที่บ้าน - ศูนย์ฝึกอบรมพร้อมวิดีโอ สภาพบ้านเป็นสถานที่ที่ดีในการเริ่มต้นการออกกำลังกายของคุณ

เราหวังว่าการนั่งบนโซฟาและกินโดนัท คุณกำลังคิดว่าจะเริ่มฝึกที่บ้านที่ไหนและมองหาการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นเพื่อเริ่มต้นชีวิตใหม่ไม่ใช่หลังปีใหม่แต่ตอนนี้

แน่นอน คุณสามารถถอดโต๊ะกาแฟเพื่อเพิ่มพื้นที่ว่างได้ อย่าลืมตื่นเช้า 15 นาทีและหาเวลาออกกำลังกายสำหรับมือใหม่ก่อนทำงาน และคุณสามารถตุน barbells และ dumbbells สำหรับโฮมยิมใหม่ของคุณได้อย่างแน่นอน แต่จะทำอย่างไรต่อไป? ด้วยความช่วยเหลือของเรา ก้าวแรกสู่รูปร่างที่ดีจะไม่มั่นใจมากขึ้น ด้วยเหตุนี้ เราจึงได้เตรียมชุดออกกำลังกายสำหรับฝึกที่บ้าน

ด้านล่างนี้คือรายการที่เราได้รวบรวมแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้านพร้อมกับข้อมูลเกี่ยวกับวิธีการทำอย่างถูกต้องและสิ่งที่ทำให้มีประโยชน์ อ่านและรวมเข้าด้วยกันเพื่อสร้างโปรแกรมการออกกำลังกายส่วนบุคคลที่จะช่วยให้คุณเริ่มคลาสออกกำลังกายที่บ้านครั้งแรกได้ง่ายขึ้น ซึ่งรวมถึงแบบฝึกหัดพื้นฐานที่ทุกคนสามารถฝึกได้ แต่ก็ไม่มีประสิทธิภาพ เช่นเดียวกับการเคลื่อนไหวแยกๆ หลายๆ ท่าเพื่อให้การฝึกนั้นปลอดภัย ขอให้โชคดี.

วิดพื้น

ออกกำลังกายอย่างไร?

ในการเข้าสู่ท่าวิดพื้น ให้นอนราบกับพื้นโดยให้แขนกว้างเท่าช่วงไหล่ และหลังของคุณตั้งตรงเพื่อให้เป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้าพาดผ่านบั้นท้ายของคุณ ลดลำตัวลงจนหน้าอกของคุณอยู่ห่างจากพื้นหนึ่งนิ้ว แล้วลุกขึ้นอย่างรวดเร็ว ยืดแขนออกจนสุด ทำซ้ำ.

ทำไมต้องออกกำลังกายที่บ้าน?

วิดพื้นได้ประโยชน์สูงสุดจากกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม ทำให้ไหล่ของคุณแข็งแรงและแข็งแรงขึ้น แบบฝึกหัดนี้ทำได้ง่ายที่บ้าน มันเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับความท้าทายไหล่ใหญ่ครั้งต่อไปที่คุณจะเผชิญในระหว่างการออกกำลังกาย เช่น ท่า Incline bench press

ยืนกดดัมเบล

ยืนถือดัมเบลล์สองตัวที่ระดับไหล่จับควรอยู่ด้านบนและฝ่ามือหันไปข้างหน้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณยื่นออกไปด้านข้างและไม่ชี้ไปข้างหน้า ยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะจนแขนยืดออกจนสุด ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

เพื่ออะไร?

นี่เป็นวิธีที่ปลอดภัยกว่าในการเสริมความแข็งแกร่งให้กับไหล่ของคุณมากกว่าการกดทับศีรษะ เป้าหมายสำหรับมือใหม่ควรป้องกันไม่ให้เคล็ดขัดยอกในข้อไหล่และเพื่อป้องกันตัวเองจากอาการบาดเจ็บที่เรียกว่าโรคข้อแขนขาหมุน (rotator cuff syndrome) การข้ามชั้นเรียนในช่วงต้นของการฝึกยกน้ำหนักเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้อย่างยิ่ง

ด้วยดัมเบลล์ในแต่ละมือ ให้อยู่ในตำแหน่ง "แยกเท้ากว้างเท่าไหล่" รักษาศีรษะและหลังให้ตรง หมอบลงจนดัมเบลล์สูงจากพื้นหนึ่งนิ้ว พยายามอย่าแตะเข่ากับหน้าอกและนิ้วเท้า และอย่าเอนหลังหรือเอนไปข้างหน้าราวกับว่ากำลังตกลงมา ออกไปเหยียดขาของคุณแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

เพื่ออะไร?

Squats เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมในทุก ๆ ด้าน หนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม ดัมเบลล์ช่วยให้คุณจดจ่อกับเทคนิคและออกกำลังกายในระยะเคลื่อนไหวด้วยน้ำหนักที่เบา เมื่อคุณเรียนรู้วิธีการทำเช่นนี้ คุณสามารถก้าวไปอีกระดับได้ด้วยการนั่งยองๆ กับบาร์เบลล์ในโรงยิม

"วิถีชาวนา"

ใช้ดัมเบลล์หนักสองอันสำหรับแต่ละแขน - ประมาณครึ่งหนึ่งของน้ำหนักของคุณเอง - แล้วถือไว้ข้างลำตัว เหยียดตรง ดันไหล่ไปข้างหลังแล้วเดินไปข้างหน้าสั้นๆ ให้เร็วที่สุด

เพื่ออะไร?

ในแบบฝึกหัดง่ายๆ นี้ คุณไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับเทคนิค มันส่งผลต่อการรักษาเสถียรภาพของกล้ามเนื้อไหล่ เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อ trapezius ส่วนบนและกล้ามเนื้อ deltoid หน้า นอกจากนี้ ท่าออกกำลังกายนี้ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงในการยึดเกาะ ซึ่งจะมีประโยชน์ในการออกกำลังกายครั้งต่อไปที่ต้องแบกรับน้ำหนักมาก

Mahi ดัมเบลล์ไปด้านข้าง

ในการฝึกยืนนี้ ให้ถือดัมเบลล์เบาๆ ในแต่ละมือ ค่อยๆ ยกดัมเบลล์ขึ้น กางแขนออกไปด้านข้าง จนกระทั่งถึงระดับไหล่—ไม่สูงเกินไป—และต้านทานความอยากหลอกตัวเองด้วยการแกว่งน้ำหนัก หยุด แล้วค่อยๆ หงายแขนไปข้างลำตัว มันช้า - ด้วยวิธีนี้ เมื่อต้านทานแรงโน้มถ่วง คุณจะสูบฉีดกล้ามเนื้อมากกว่าปล่อยให้แรงโน้มถ่วงทำงานแทนคุณ

เพื่ออะไร?

หากคุณออกกำลังกายที่บ้าน จะแสดงให้เห็นพัฒนาการของสายคาดไหล่ได้ดีที่สุด การยกแขนไปด้านข้างทำงานโดยตรงกับกล้ามเนื้อเดลทอยด์ตรงกลาง ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อส่วนกลางของกล้ามเนื้อไหล่ทั้งสาม ช่วยพัฒนาความกว้างและความหนาแน่นของผ้าคาดหัวไหล่ ทั้งหมดนี้เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการสร้างรูปตัว V ที่คุณฝันถึง

ยกน่องด้วยดัมเบลล์

ในการออกกำลังกายแบบยืนนี้ ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างโดยให้ปลายเท้าและส้นเท้าแตะพื้น ลุกขึ้นยืนและถือตำแหน่งนี้ให้ถึงขีดจำกัด ค่อย ๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ

เพื่ออะไร?

ผู้เริ่มต้นจำนวนมากเกินไปมักจะข้ามการเดินเท้าเมื่อถึงเวลาออกกำลังกายขา รวมการออกกำลังกายนี้เข้ากับการออกกำลังกายที่บ้านของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณพัฒนาขาของคุณในลักษณะเดียวกับที่คุณทำในโรงยิม

ลูกหนูขดด้วยดัมเบลล์

ยืน ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง ให้ไหล่อยู่นิ่ง ยกแขนขึ้นโดยยกน้ำหนักขึ้นจนดัมเบลล์อยู่ที่ระดับไหล่ ตั้งสมาธิให้ข้อศอกอยู่ในตำแหน่งเดิม เฉพาะท่อนแขนเท่านั้นที่ควรขยับ บีบลูกหนูของคุณจนสุด จากนั้นค่อยๆ ลดระดับลงแล้วทำซ้ำ

เพื่ออะไร?

การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อที่คุณต้องการเห็นหน้ากระจก การรักษาไหล่ให้นิ่งจะทำให้คุณได้รับผลสูงสุดจากการเพิ่มลูกหนูทั้งหมด

ม้านั่งยกดัมเบลล์

ยืนอยู่หน้าม้านั่งพร้อมดัมเบลล์ในแต่ละมือ ปีนขึ้นไปบนมันด้วยเท้าขวาของคุณ ดันส้นเท้าของคุณให้อยู่บนม้านั่งอย่างสมบูรณ์ ลงจากมันด้วยเท้าซ้ายของคุณและทำซ้ำการออกกำลังกายที่อีกด้านหนึ่งของกระสุนปืน

เพื่ออะไร?

การกระตุ้นกล้ามเนื้อขาส่วนบนทั้งหมด (บั้นท้าย ต้นขาสี่ส่วน และเอ็นร้อยหวาย) เป็นกิจกรรมตลอดทั้งวัน โดยทำได้โดยการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว นอกจากนี้เนื่องจากภาระต่ำจึงไม่ทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่เข่าซึ่งเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่มีภาระมากขึ้น

การออกกำลังกายไม้กระดาน

อยู่ในท่าวิดพื้น แต่พิงปลายแขน ไม่ใช่มือ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณยืดหลังให้ตรงและกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและก้น ดำรงตำแหน่งโดยไม่ปล่อยให้สะโพกหย่อนคล้อย

เพื่ออะไร?

การกระทืบที่ไม่มีที่สิ้นสุดจะสร้างแรงกดดันต่อกระดูกสันหลังของคุณ และหากทำไม่ถูกต้อง กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณจะมีรูปร่างที่แปลกและยืดออกไป ท่า plank เหมาะสำหรับแกนกลางโดยไม่ทำให้เกิดอาการบาดเจ็บ การทำซิกแพคหน้าท้องจะทำให้หน้าท้องแบนราบ

นอนยกขา

นอนหงายแขนไปตามลำตัวขาเหยียดตรง ยกขาขึ้นช่วยตัวเองด้วยกล้ามเนื้อหน้าท้องจนกระทั่งขาของคุณอยู่เหนือศีรษะ รักษาลำตัวให้นิ่ง ค่อยๆ ลดขาลงกับพื้นแล้วทำซ้ำ

เพื่ออะไร?

โดยการถือลำตัวของคุณให้นิ่งและไม่ให้กระดูกเชิงกรานขยับ คุณจะเปิดใช้งาน rectus abdominis (ซิกแพคภายในของคุณ) เลือกแบบฝึกหัดนี้หลังจากหมอบทุกครั้ง

"แมลงตาย"

นอนหงายเหยียดแขนขึ้นเหนือคุณงอขาเป็นมุม 90 องศา เหยียดขาข้างหนึ่งให้ตรงจนส้นเท้าอยู่ห่างจากพื้นหนึ่งนิ้ว จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำขั้นตอนกับขาอีกข้าง

เพื่ออะไร?

การเหยียดขาของคุณให้ตรงและยกส้นเท้าให้พ้นพื้น ไม่เพียงแต่คุณจะบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น แต่ยังช่วยให้แกนกลางของคุณมั่นคงด้วย ซึ่งหมายความว่าคุณพัฒนากล้ามเนื้อที่คุณไม่เพียงแต่มองเห็นในกระจกเท่านั้น แต่ยังใช้ในสนามกีฬาอีกด้วย

“แผ่นข้าง”

นอนตะแคงซ้าย เหยียดขาตรงและพิงข้อศอก ยกลำตัวขึ้นและยกสะโพกขึ้นจนลำตัวเป็นเส้นตรง หายใจเข้าลึก ๆ ขณะดำรงตำแหน่งนี้ พลิกกลับและทำซ้ำขั้นตอนอีกด้านหนึ่ง

เพื่ออะไร?

การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมนี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหลังขนาดเล็ก นั่นคือ quadratus lumborum การเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับกระดูกสันหลังเป็นกุญแจสำคัญต่อสุขภาพกระดูกสันหลังและจะช่วยหลีกเลี่ยงอาการปวดหลังที่ขึ้นชื่อสำหรับผู้เริ่มต้น กล้ามเนื้อเฉียงเหลี่ยมเพชรพลอยจะเป็นโบนัส

นอนราบกับพื้นพร้อมดัมเบลล์ในมือของคุณ งอข้อศอกของคุณและถือน้ำหนักไว้เหนือคุณ ทำการกดบัลลังก์โดยเหยียดแขนขึ้น ยกแขนขึ้นให้สุด หยุดและค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

เพื่ออะไร?

การจำกัดช่วงการเคลื่อนไหวในแบบฝึกหัดนี้จะช่วยเสริมความแข็งแกร่งของหน้าอกและป้องกันตัวเองจากความเสี่ยงที่ไหล่จะเสียหายจากการใช้มากเกินไป พิจารณาสิ่งนี้ว่าเป็นกระดานกระโดดน้ำของคุณเพื่ออวดในยิมว่าคุณนั่งม้านั่งเก่งแค่ไหน

ส่วนขยาย Triceps

ใช้เข่าซ้ายและมือซ้ายเป็นตัวพยุงม้านั่งและเอนไปข้างหน้าจนหน้าอกขนานกับพื้น ถือดัมเบลล์ไว้ในมือขวาโดยให้ลูกหนูแนบลำตัวและข้อศอกชิดลำตัว แขนควรงอ 90 องศาเพื่อให้น้ำหนักห้อยอยู่ใต้ตัวคุณ ค่อยๆ ดันดัมเบลล์ไปด้านหลังจนแขนของคุณยืดออกจนสุด จากนั้นค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

เพื่ออะไร?

การวิดพื้นโดยใช้ขอบโซฟาแทนบาร์ทำให้เกิดความเครียดบนไหล่ที่ไม่ปลอดภัย และแบบฝึกหัดนี้มีผลเฉพาะกับ triceps ซึ่งให้การพัฒนาสูงสุด โดยไม่เพิ่มแรงกดดันต่อข้อต่อ และเนื่องจากไขว้เป็นสองในสามของแขน หมายความว่าสามารถซ่อนอาวุธไว้ในแขนเสื้อได้ในเวลาอันสั้น

วิธีการใช้คอมเพล็กซ์เพื่อเพิ่มน้ำหนักและลดน้ำหนัก?

ชุดออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้านนี้ออกแบบมาสำหรับ 2-3 เดือนแรกของการฝึกตั้งแต่เริ่มต้น ผู้ชายและผู้หญิงสามารถปฏิบัติตามได้ ความแตกต่างที่สำคัญคือ น้ำหนักการทำงาน สำหรับเด็กผู้หญิง คุณต้องใช้เวลาน้อยลง

เพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อโดยใช้แผนการฝึกนี้ คุณต้องใช้ตุ้มน้ำหนักซึ่งคุณสามารถทำซ้ำได้ไม่เกิน 10 ครั้งในวิธีเดียว

สำหรับการลดน้ำหนัก คุณต้องออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงในรูปแบบของการฝึกความอดทนมากกว่า 15 ครั้งต่อชุด โครงการ superset นั้นดีเช่นกันซึ่งคุณทำแบบฝึกหัดทีละรายการ ตัวอย่างเช่น พวกเขาวิดพื้น 10 ครั้ง และไปเขย่าดัมเบลล์ทันทีขณะยืน และทำซ้ำ 10 ครั้ง เราพักครึ่งนาทีแล้วทำซ้ำ superset อีกครั้ง มากถึง 4-5 วิธีจากนั้นจึงนำคู่ที่สอง การฝึกอบรมควรใช้เวลาไม่เกิน 1 ชั่วโมง ควรทำใน 50 นาที คุณสามารถฝึกแบบนี้ได้ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ และถ้าคุณมีความปรารถนาและความแข็งแกร่ง คุณสามารถทำได้บ่อยขึ้น

(6 การให้คะแนน เฉลี่ย: 5.00 จาก 5)

ผู้ชายอาจออกกำลังกายที่บ้านได้ค่อนข้างยาก หากโรงยิมมีอุปกรณ์พิเศษจำนวนมาก ผู้ฝึกสอนฟิตเนส และนักกีฬาที่ฝึกซ้อมมาเป็นเวลานานและใครสามารถกระตุ้นและแก้ไขได้ แสดงว่าคุณอยู่บ้านคนเดียวและบางครั้งก็ไม่ชัดเจนว่าต้องทำอะไรและไปที่ไหน เริ่มโปรแกรม

คุณสมบัติของการฝึกและโครงสร้างกล้ามเนื้อในผู้ชาย

มาพูดถึงคุณสมบัติและความแตกต่างบางอย่างระหว่างร่างกายชายและหญิงกัน มีการกล่าวอ้างที่ได้รับความนิยมสองประการ: ผู้ชายจะลดน้ำหนักได้ง่ายกว่าผู้หญิง ผู้ชายสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วกว่าผู้หญิง

ผู้ชายลดน้ำหนักได้ง่ายกว่าไหม และทำไม?

ใช่. คำสั่งนี้เป็นจริงโดยทั่วไป นี่เป็นเพราะคุณสมบัติทางชีวภาพ ในร่างกายผู้ชาย เปอร์เซ็นต์ไขมันในช่วงปกติจะต่ำกว่าของผู้หญิง ตัวอย่างเช่น คุณสามารถเปรียบเทียบ: เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายต่ำสุดในผู้ชาย ซึ่งเป็นไปได้ที่จะอยู่รอดคือประมาณ 4% ในขณะที่ในผู้หญิง ตัวเลขนี้จะอยู่ที่ประมาณ 10% ภายในร่างกายมนุษย์ ความแตกต่างนี้ค่อนข้างมาก

นอกจากนี้ ร่างกายของผู้หญิงยัง "ลับคม" เพื่อต้องการคลอดบุตรและกักเก็บสารอาหารด้วยความระมัดระวังมากขึ้น มีเหตุผลอื่นๆ อีกหลายประการ: ผู้ชายสร้างกล้ามเนื้อได้ง่ายขึ้นด้วยฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนของตัวเอง พวกเขามักจะมีแนวโน้มที่จะ "เกาะติด" อารมณ์ไม่ดีน้อยลง เป็นต้น

ผู้ชายสร้างกล้ามเนื้อง่ายกว่าไหม และเพราะเหตุใด

ใช่และไม่เพียงต้องขอบคุณฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่กล่าวถึงเท่านั้น เนื่องจากผู้ชายมักจะมีขนาดใหญ่กว่าผู้หญิง จึงมีขนาดของหัวใจ ความจุปอด ปริมาณเลือด ซึ่งทำให้พวกเขาสามารถออกกำลังกายได้เข้มข้นกว่าผู้หญิง นอกจากนี้ ฮอร์โมนเพศหญิง (เอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรน) กระตุ้นให้ร่างกายผู้หญิงได้รับไขมันและน้ำ ดังนั้นแม้อดีตนักกีฬาจะต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้ฟิต ในขณะที่ผู้ชายที่โตแล้วอาจไม่เสียหุ่นที่รับกลับมาเป็นนักเรียน วัน

สิ่งเดียวที่คุณต้องใส่ใจคือถ้าคุณต้องการบรรลุการเติบโตของกล้ามเนื้อมากเกินไปที่บ้าน คุณจะต้องซื้ออุปกรณ์หนักๆ เพราะน้ำหนักของคุณจะไม่เพียงพอ แต่เราจะพูดถึงเรื่องนี้ในภายหลัง

วิธีออกกำลังกายที่บ้าน

การฝึกอบรมที่บ้านอาจเกี่ยวข้องกับปัญหาบางประการ:

1. ขาดแรงจูงใจ. มีคนคิดเหมือนกันมากมายในยิมหรือแผนกกีฬา รักษาบรรยากาศและลัทธิกีฬาไว้ตลอดเวลา ทำให้บรรลุเป้าหมายได้ง่ายขึ้น
2. ขาดอุปกรณ์ในการฝึก มี "เครื่อง" จำนวนมากสำหรับแยกการออกกำลังกายในโรงยิม มีอุปกรณ์ยกน้ำหนักให้เลือกมากมาย ซึ่งช่วยอำนวยความสะดวกในการฝึกอย่างมาก แต่ถ้าคุณต้องการ คุณสามารถปั๊มบนแท่นปกติบนถนนได้
3. ไม่สามารถแก้ไขเทคนิคได้ ไม่มีใครสามารถแก้ไขคุณหรือใครที่คุณสามารถสอดแนมได้ คุณจะต้องเรียนรู้จากความผิดพลาด และมักจะใช้เวลานานกว่านี้

หากสิ่งนี้ไม่ได้ทำให้คุณตกใจ และคุณตั้งใจแน่วแน่ที่จะบรรลุเป้าหมายไม่ว่าจะด้วยวิธีใดก็ตาม ลองทำที่บ้าน มาดูกันว่ามีอะไรเกิดขึ้นบ้าง

แบบฝึกหัดพื้นฐานและแบบแยกคืออะไร?

สิ่งแรกที่ต้องเริ่มต้นคือการตัดสินใจว่า "ฐาน" คืออะไร แบบฝึกหัดใดที่ถือว่าแยกได้ สิ่งที่ต้องทำ ในลำดับและปริมาณเท่าใด

แบบฝึกหัดพื้นฐานรวมถึงแบบฝึกหัดทั้งหมดที่ต้องใช้กล้ามเนื้อหรือกลุ่มกล้ามเนื้อหลายส่วนร่วมกันในการเคลื่อนไหว บ่อยครั้งมีข้อต่อหลายข้อ ในทางตรงกันข้าม การออกกำลังกายแบบแยกส่วนจะแยกกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดออกจากการเคลื่อนไหว ยกเว้นการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเป็นพื้นฐานของการออกกำลังกายใดๆ ควรเน้นที่พวกเขาเพราะพวกเขาแสดงให้เห็นอย่างสมบูรณ์แบบในการพัฒนาการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและความแข็งแรง การออกกำลังกายแบบแยกส่วนเป็นสิ่งจำเป็นในการฝึกฝน บรรเทา และสร้าง "ภาพ" ที่สวยงาม

ดังนั้น การออกกำลังกายที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน ซึ่งจะทำตั้งแต่เริ่มต้นเสมอ เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายที่เน้นพลังงาน และอีกหลายตัวที่แยกออกมาเพื่อ "จบ" กล้ามเนื้อเป้าหมายและการปรับแต่ง สำหรับผู้เริ่มต้น การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเท่านั้นจึงจะเพียงพอ

แบบฝึกหัดพื้นฐาน ได้แก่ :

• แท่นกด
• deadlift
• หมอบ

นี่คือคลาสสิก คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดอื่นๆ ได้ เช่น ท่าดึง, วิดพื้น, การทำท่าแทง, ท่าบาร์เบลที่คาง, การกดขา และอื่นๆ

แบบฝึกหัดพื้นฐานจะดำเนินการสำหรับการทำซ้ำจำนวนน้อย ๆ มากถึง 10 ครั้งโดยแยกได้ประมาณ 15 ครั้ง โดยปกติต้องใช้ 3 ถึง 5 ชุดสำหรับการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง

ชุดออกกำลังกายพื้นฐานสำหรับบ้าน

ในการออกกำลังกายที่บ้านอย่างมีประสิทธิภาพ คุณควรซื้อดัมเบลล์หรือเคตเทิลเบลล์หลายคู่ที่มีน้ำหนักต่างกัน สิ่งนี้จะช่วยให้คุณเพิ่มความหลากหลายให้กับกระบวนการฝึกเพื่อไม่ให้ใช้เฉพาะการออกกำลังกายน้ำหนักตัวเท่านั้น

ชุดแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพและมีประโยชน์มากที่สุดสำหรับบ้าน:

• แท่นกดดัมเบล
• วิดพื้น
• ปอด
• deadlift กับดัมเบลล์
• ดัมเบลคางแถว
• ก้มเหนือดัมเบลแถว
• เครื่องกดดัมเบลนั่ง
• วิดพื้น
• บิดเต็ม
• จุ่ม (ถ้าเป็นไปได้)

แท่นกดดัมเบล

การออกกำลังกายสามารถใช้ออกกำลังกายแขนและหน้าอกได้อย่างมีประสิทธิภาพ

1. นั่งบนพื้นผิวแนวนอน คุณสามารถนอนราบกับพื้นได้หากไม่มีม้านั่งแบบอะนาล็อกจากโรงยิม
2. โพรเจกไทล์ควรอยู่ด้านข้างคุณ ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแล้ววางไว้ที่ด้านหน้าต้นขา
3. ช่วยดันดัมเบลล์ด้วยเท้าของคุณและนอนหงายในเวลาเดียวกัน แขนที่มีน้ำหนักควรงอที่ข้อศอกใกล้กับหน้าอกของคุณ
4. ใช้ตำแหน่งที่ถูกต้อง: การโก่งตัวที่หลังส่วนล่างส่วนที่เหลือของร่างกายถูกกดลงบนพื้นผิวของฐาน กริปปิด; แปรงไม่งอกลับ มือในบรรทัดเดียวกัน ที่มุมข้อศอก 90 องศา
5. ในขณะที่คุณหายใจออก ให้บีบดัมเบลล์ขึ้นโดยไม่กระแทกกัน ข้อศอกสามารถงอได้เล็กน้อย
6. ขณะหายใจเข้า ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอีกครั้ง ยืดกล้ามเนื้อหน้าอกให้ดี

มือที่มีดัมเบลล์สามารถจับได้โดยตรงนั่นคือเพื่อให้หลังมือมองมาที่คุณ จากนั้นหน้าอกและลูกหนูก็ทำงานได้ดีขึ้น

คุณยังสามารถถือดัมเบลล์ไว้ในกริ๊ปที่เป็นกลางโดยให้แขนขนานกัน ในกรณีนี้ ไทรเซ็ปส์จะมีภาระเพิ่มขึ้นเล็กน้อย

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์และคุณสมบัติของแบบฝึกหัด โปรดดูวิดีโอ

วิดีโอ: Dumbbell bench press

หมอบ

Squats เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ค่อนข้างมาก - gluteus, quadriceps bundles, biceps femoris มันค่อนข้างปั๊มยาก ดังนั้น squats ที่ไม่มีน้ำหนักเพิ่มเติมจะไม่ให้ผลลัพธ์ที่เป็นรูปธรรมแก่คุณ

barbell ดีที่สุด แต่ดัมเบลล์ก็ใช้ได้เช่นกัน

เทคนิค:

1. คุณต้องยืนตัวตรง หลังของคุณควรจะเท่ากัน
2. วิธีกระจายน้ำหนักขึ้นอยู่กับการตั้งค่าของขา รุ่นคลาสสิกแยกขาเท่าไหล่ หากคุณวางขากว้างส่วนด้านในของต้นขาก็ใช้งานได้ถ้ามันแคบแสดงว่าขาสี่ส่วนนั้นรับน้ำหนักได้ดี
3. ควรเน้นที่ส้นเท้า
4. เมื่อหายใจเข้าให้ลดตัวลง เข่าในกรณีนี้สามารถเกินถุงเท้าได้ แต่น้อยที่สุด หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับเข่า ท่าออกกำลังกายนี้ไม่เหมาะกับคุณ
5. ยิ่งหมอบต่ำ บั้นท้ายของคุณทำงานมากขึ้นเท่านั้น ถ้าคุณหมอบไปที่ต้นขาขนานกับพื้นหรือสูงกว่านั้น ภาระจะถูกส่งไปยังกล้ามเนื้อขาสี่ส่วน
6. ในขณะที่คุณหายใจออกให้ลุกขึ้น

วิดีโอ: Dumbbell Squats

Deadlift กับดัมเบลล์

Deadlift มีหลายรูปแบบ แต่รุ่นคลาสสิกช่วยให้กล้ามเนื้อกระชับมากขึ้น

1. จับดัมเบลล์ไว้ข้างหน้าคุณใกล้สะโพกของคุณ
2. ในแบบฝึกหัดนี้ การรักษาหลังให้ตรงและตึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง
3. ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้เริ่มเอนไปข้างหน้าและในขณะเดียวกันก็งอเข่าของคุณ ดึงกระดูกเชิงกรานของคุณกลับมา
4. เมื่อลดดัมเบลล์ลงที่บริเวณตรงกลางของขาส่วนล่าง ให้ตั้งท่าไว้สักครู่แล้วหายใจออกขณะที่คุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้โดยไม่ต้องงอขามาก รูปแบบนี้เรียกว่าเดดลิฟท์ของโรมาเนีย และเน้นที่การออกกำลังกายไม่ใช่ส่วนหลังอีกต่อไป แต่เน้นที่บั้นท้ายและเอ็นร้อยหวาย

รายละเอียดปลีกย่อยและความแตกต่างเพิ่มเติมของแบบฝึกหัดจะสะท้อนให้เห็นในวิดีโอสอน

วิดีโอ: Deadlift แบบคลาสสิกพร้อมดัมเบลล์

ดัมเบลแถวถึงคาง

นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับมัดกลางของกล้ามเนื้อเดลทอยด์

เอียงดัมเบลแถว

การออกกำลังกายนี้ใช้กล้ามเนื้อหลัง

เทคนิค:

1. ทางที่ดีควรทำการออกกำลังกายด้วยมือแต่ละข้างแยกกัน
2. เพื่อความสะดวกยิ่งขึ้น ให้ค้นหาการสนับสนุน บางครั้งการออกกำลังกายจะดำเนินการโดยเน้นที่แขนและขา บางครั้งก็ใช้เฉพาะที่แขนเท่านั้น
3. ด้วยหลังตรง ก้มตัวจนขนานกับพื้น
4. แขนที่มีดัมเบลล์ควรว่าง แต่อย่าปล่อยให้หย่อนภายใต้น้ำหนัก อาจเป็นอันตรายต่อข้อไหล่ได้
5. ในขณะที่คุณหายใจออก งอศอกไปตามร่างกาย ดึงแขนไปที่เอว
6. นำสะบักไปที่กึ่งกลางด้านหลังและค้างไว้หนึ่งหรือสองวินาทีจากนั้นลดระดับลงขณะหายใจเข้า

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยมือทั้งสองข้างในแนวลาดเอียงได้ทันทีโดยไม่มีการพยุง

เครื่องกดดัมเบลนั่ง

ท่าบริหารไหล่อีก แต่แตกต่างจากแถวคางตรงที่กดบัลลังก์ทำงานทั้งสามมัดของกล้ามเนื้อเดลทอยด์

วิดพื้น

ไม่เหมือนกับการดึงขึ้นซึ่งต้องใช้กระสุนปืนเพิ่มเติมในรูปแบบของคานขวาง การกดสามารถทำได้ทุกเมื่อโดยไม่ต้องใช้เครื่องช่วย ในขณะเดียวกันก็บริหารร่างกายส่วนบนได้อย่างสมบูรณ์แบบ

คุณสามารถแสดงได้หลายวิธีซึ่งช่วยให้คุณเปลี่ยนภาระของกล้ามเนื้อต่างๆ

เพื่อให้เข้าใจถึงความแตกต่างของวิดพื้น เราขอแนะนำให้คุณดูวิดีโอที่มี 20 เทคนิคที่แตกต่างกัน

วิดีโอ: ตัวเลือก Pushup

กรุบกรอบด้วยการยกตัว

สามารถปั๊มกดได้หลายวิธี แต่แบบฝึกหัดส่วนใหญ่จะแยกออก (เท่าที่เป็นไปได้) การบิดตัวมักจะกระทำในแอมพลิจูดที่ไม่สมบูรณ์ เมื่อคุณยกเฉพาะส่วนบนของร่างกาย แต่ถ้าคุณเพิ่มมัน คุณจะได้รับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ซับซ้อน

เทคนิค:

1. นอนหงาย ยกเว้นการโก่งตัวที่หลังส่วนล่าง
2. ขาสามารถแก้ไขได้เพื่อไม่ให้ช่วยยก การงอเข่าจะสะดวกกว่า แต่คุณสามารถปล่อยให้ยืดออกได้ตามดุลยพินิจของคุณ
3. สามารถจับมือตามร่างกาย (ตัวเลือกง่าย) บนหน้าอก (ระดับความยากปานกลาง) หลังศีรษะ (ตัวเลือกที่ยาก)
4. หายใจเข้าลึกๆ แล้วค่อยๆ ยกร่างกายด้วยหลังที่โค้งมน - ก่อนอื่นให้แยกไหล่ จากนั้นสะบักสะบัก จากนั้นให้หลังส่วนล่างแล้วนั่งลง
5. ที่จุดสุดท้ายการหายใจออกควรสูงสุดคุณควรพยายามบีบกล้ามเนื้อหน้าท้องให้มากที่สุด
6. นอนลงบนหายใจเข้าและผ่อนคลาย

อย่าทำแบบฝึกหัดนี้ในความชันเชิงลบ มันจะไม่มีประสิทธิภาพมากขึ้น แต่ความกดดันอาจเพิ่มขึ้น

ทางเลือกที่ดีคือการบิด fitball สิ่งนี้ไม่เพียงแต่บรรเทาภาระจากด้านหลัง แต่ยังช่วยให้คุณยืดกล้ามเนื้อได้ดีในระยะเชิงลบ ดังนั้นจึงเพิ่มแอมพลิจูด

Push-ups บนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ

แบบฝึกหัดนี้ที่บ้านจะทำได้ยากกว่าหากคุณไม่มีคานขวางพิเศษ แต่คุณสามารถทำได้บนลูกกรงที่ไม่สม่ำเสมอในสนาม อย่างน้อยก็นานๆ ครั้ง เพราะมันมีประสิทธิภาพอย่างมากในการสูบฉีดร่างกายส่วนบนและทำให้ไขว้เขว

การฝึกความแข็งแรงและคาร์ดิโอคืออะไร?

ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ คุณสามารถฝึกได้สองวิธี (ความแข็งแรงและคาร์ดิโอ) หรือผสมกัน

การฝึกความแข็งแกร่งใช้เพื่อสร้างมวลและเพิ่มความแข็งแรงของนักกีฬา การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเป็นพื้นฐานและดำเนินการด้วยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมาก ที่บ้านมันค่อนข้างยากที่จะฝึกความแข็งแกร่งจริงๆ ถ้าคุณไม่มีโอกาสซื้อบาร์เบลล์ ตุ้มน้ำหนัก และดัมเบลล์ น้ำหนักของคุณมักจะไม่เพียงพอสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และแม้กระทั่งการดึงและวิดพื้นด้วยน้ำหนัก

การออกกำลังกายแบบแยกส่วนจะใช้ในระดับที่น้อยกว่าในตอนท้ายและเป็น "การระเบิดครั้งสุดท้าย" ต่อกล้ามเนื้อหากไม่ได้ "ตอก" เพียงพอ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนั้นยอดเยี่ยมสำหรับการลดน้ำหนัก เพิ่มความแข็งแกร่ง และสูบฉีดกล้ามเนื้อหัวใจ คาร์ดิโอสามารถทำได้โดยไม่ต้องยกน้ำหนัก และมีตัวเลือกการออกกำลังกายมากมายที่เหมาะสำหรับใช้ในบ้าน

เราค้นพบว่าคุณสามารถออกกำลังกายที่บ้านเพื่อสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างไร ตอนนี้เรามาดูกันว่าคาร์ดิโอประกอบด้วยอะไรที่บ้าน

ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่บ้าน

การออกกำลังกายทั้งหมดดำเนินการอย่างจริงจังและเข้มข้น แต่คุณต้องแน่ใจว่าอัตราการเต้นของหัวใจของคุณไม่สูงกว่าค่าปกติที่อนุญาต คุณสามารถใช้สูตรง่ายๆ - 220 ลบอายุ นี่เป็นค่าจำกัดที่ไม่ควรเข้าใกล้ ทำงานในโซน 70-80% ของรูปนี้

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเหมาะสำหรับทำที่บ้าน:

• วิ่งเข้าที่
• เบอร์ปี้
• กระโดดหมอบ
• แจ็คกระโดด
• กระโดดเชือก
• ปีนบันได (ถ้าเป็นไปได้)
• นักปีนเขา

วิ่งอยู่กับที่

นี่เป็นตัวเลือกที่ดีในการวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกายหลัก หรือคุณสามารถใช้การวิ่งเป็นการออกกำลังกายอย่างเดียวก็ได้ มันเกือบจะได้ผลเท่ากับการวิ่งกลางแจ้ง แต่ด้วยความแตกต่างที่คุณไม่สามารถเอาชนะปรากฏการณ์ทางธรรมชาติและสิ่งกีดขวางได้ เช่น สภาพอากาศเลวร้าย ภูมิประเทศไม่เรียบ และอื่นๆ

1. ขณะวิ่งต้องรักษาร่างกายให้ตรง เมื่อคุณวิ่งไปตามถนนและต้องการเร่งความเร็ว คุณต้องเอนไปข้างหน้า ในกรณีนี้ไม่จำเป็น
2. คุณควรลงจอดที่ด้านหน้าของเท้าแล้วหมุนไปทั่วบริเวณนั้น การกระแทกพื้นด้วยส้นเท้าส่งผลเสียต่อข้อต่อ
3. นอกจากนี้คุณควรดูแลค่าเสื่อมราคา คุณต้องวิ่งในรองเท้าที่ใส่สบายหรือบนพื้นผิวที่จะลดแรงกระแทก
4. มือสามารถช่วยเคลื่อนไหวได้

คุณสามารถวิ่งได้หลายวิธี เริ่มต้นด้วยการวิ่งระดับปานกลางแบบง่ายๆ คล้ายกับการวิ่งกลางแจ้ง หน้าแข้งกลับไป

หลังจากนั้นหรือแยกกัน คุณสามารถลองใช้ตัวเลือกการวิ่งที่ใช้พลังงานมากขึ้น เมื่อคุณต้องการยกเข่าให้สูงที่สุด คุณสามารถยื่นมือออกไปและพยายามเอื้อมมือไปแตะมัน

ตรวจสอบรุ่นที่น่าสนใจของการวิ่งในสถานที่ซึ่งจำลองการวิ่ง

วิดีโอ: วิ่งเข้าที่โดยเน้นที่ผนัง

Burpee เป็นกิจกรรมออกกำลังกายที่มีประโยชน์

CrossFit ใช้แบบฝึกหัดที่ค่อนข้างซับซ้อนและหลายข้อต่อจำนวนมาก burpee เป็นหนึ่งในนั้น

คุณสามารถดำเนินการได้หลายวิธี มีตัวเลือกที่ง่ายและซับซ้อนกว่า

1. ยืนตัวตรงโดยแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ (มากขึ้นอีกนิด น้อยลงเล็กน้อย)
2. นั่งลงและวางมือบนพื้นโดยให้ฝ่ามือจับปานกลาง
3. หลังจากนั้นน้ำหนักของร่างกายจะต้องถูกถ่ายโอนไปยังมือและเด้งกลับมาวางเท้าบนนิ้วเท้า คุณควรอยู่ในท่าไม้กระดานโดยเหยียดแขนออก
4. ทำหนึ่งดันขึ้น
5. กระโดดขาของคุณไปที่มือของคุณ ถ่ายน้ำหนักของคุณกลับไปหาพวกเขาและลุกขึ้น
6. เสร็จสิ้นการออกกำลังกายด้วยการกระโดดขึ้น

นี่เป็นวิธีคลาสสิก แต่คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้โดยไม่ทำขั้นตอนใดๆ ตามที่คุณต้องการ ตัวอย่างเช่น คุณไม่สามารถวิดพื้นได้ถ้ามันยากเกินไปหรือไม่กระโดด แต่ให้จัดขาของคุณใหม่ทีละตัว

กระโดดหมอบ

อย่าทำแบบฝึกหัดนี้หรือทำอย่างระมัดระวังหากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับเข่า

1. จำเป็นต้องทำหมอบแบบคลาสสิกโดยให้หลังตรงขณะหายใจเข้า
2. วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย และพยายามนั่งให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อให้ช่วงการเคลื่อนไหวกว้างขึ้น
3. การออกกำลังกายจะดำเนินการอย่างรวดเร็ว แต่สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือต้องแน่ใจว่าหัวเข่าไม่อยู่เกินนิ้วเท้า
4. งานของคุณไม่ใช่แค่การยืนขึ้น แต่เป็นการผลักดันตัวเองด้วยแรงและออกจากพื้น เราทำกระโดดเมื่อหายใจออก คุณสามารถช่วยตัวเองด้วยการตั้งค่าแรงกระตุ้นด้วยมือของคุณ

หากคุณเพิ่มน้ำหนักในแบบฝึกหัดนี้ (ใช้ดัมเบลล์หรือเคตเทิลเบลล์) คุณก็สามารถทำให้ยากขึ้นได้

แจ็คกระโดด

การออกกำลังกายที่ค่อนข้างง่าย แต่มีประสิทธิภาพที่เรียกว่า Jumping Jack หรือการกระโดดด้วยชิงช้า

1. ยืนตัวตรง วางเท้าชิดกัน
2. กระโดดขึ้นและกางขาของคุณให้กว้างขึ้น ในเวลาเดียวกันคุณต้องยกแขนทั้งสองข้างขึ้น
3. กระโดดอีกครั้งโดยวางขาของคุณไว้ที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วคืนมือไปที่ร่างกาย

การออกกำลังกายควรทำโดยไม่หยุดชะงักอย่างเข้มข้น

เชือกกระโดดเป็นอุปกรณ์กีฬาราคาไม่แพง แต่มีประสิทธิภาพมากสำหรับบ้าน คุณสามารถกระโดดได้หลายวิธี: ไปข้างหน้า ถอยหลัง บนขาข้างหนึ่ง วิ่งเหยาะๆ และอื่นๆ แต่มีพื้นฐานที่ต้องระวัง

เทคนิค:

1. เชือกต้องเหมาะสมกับส่วนสูงของคุณ มิฉะนั้น คุณจะไม่สามารถกระโดดได้นาน คุณจะสะดุดหรือสับสน ในการพิจารณาว่าความยาวถูกต้องหรือไม่ ให้ยืนโดยให้เท้าทั้งสองข้างอยู่ตรงกลางเชือก: ที่จับควรเอื้อมถึงรักแร้ของคุณ
2. คุณควรกระโดดบนเท้าของคุณ
3. ไม่จำเป็นต้องกดมือไปที่ร่างกาย ให้ห่างออกไป 15-20 ซม. และการเคลื่อนไหวนั้นไม่ควรกระทำด้วยแปรงเท่านั้น แขนทำงานจนถึงไหล่และข้อต่อไหล่ก็มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายเช่นกัน
4. หายใจทางจมูกของคุณ หากการหายใจเริ่มออกนอกทาง คุณควรหยุดหายใจอย่างราบรื่น ฟื้นฟูการหายใจ แล้วดำเนินการต่อ คุณจะสามารถเรียนรู้วิธีหายใจอย่างถูกต้องและเพิ่มความแข็งแกร่งได้ทีละน้อย

หากต้องการกระจายการออกกำลังกายของคุณและลองทำสิ่งใหม่ๆ ให้ดูวิดีโอที่มีตัวเลือกต่างๆ สำหรับการกระโดดเชือก

วิดีโอ: ตัวเลือกการกระโดดเชือก

บันไดวิ่ง

คุณสามารถวิ่งขึ้นบันไดบนถนนได้หากคุณพบบันไดที่สะดวกสบาย หรือในช่วงนั้นหากคุณอาศัยอยู่ในอาคารอพาร์ตเมนต์

นอกจากการเผาผลาญแคลอรีจำนวนมากและช่วยให้คุณลดน้ำหนักแล้ว คาร์ดิโอนี้ยังเหมาะสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อบริเวณขาและก้นอีกด้วย

ใช้ตัวเลือกการวิ่งที่แตกต่างกัน เปลี่ยนและสลับกัน ตัวอย่างเช่น คุณสามารถเริ่มวิ่งแบบมาราธอนด้วยความเร็วเฉลี่ย โดยพยายามไม่หยุดให้นานที่สุด หลังจากนั้นคุณสามารถลองวิ่งขึ้นหรือลงเพื่อเวลาหรือระยะทาง

วิดีโอ: ตัวเลือกการออกกำลังกายบันได

"นักปีนเขา"

นี่คือการออกกำลังกายที่ดีที่จะทำที่บ้าน ไม่เพียงแต่เผาผลาญแคลอรีเท่านั้น แต่ยังบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วย

1. เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานโดยเหยียดแขนออก เท้าสามารถวางแยกความกว้างไหล่ได้
2. เริ่มสลับกันดึงขาแต่ละข้างเข้าหาตัวโดยไม่งอหลังมากเกินไป
3. กลับขาข้างหนึ่งไปยังตำแหน่งเดิมดึงอีกข้างหนึ่ง

การออกกำลังกายสามารถทำได้อย่างช้าๆ เมื่อคุณขยับขาด้วยความเร็วที่สงบ หรือในโหมดเข้มข้น ซึ่งในกรณีนี้ การออกกำลังกายจะกลายเป็นคาร์ดิโอ และคุณควรพยายามวิ่งหรือกระโดดจากเท้าหนึ่งไปอีกข้างหนึ่ง

หากควรทำการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงในการทำซ้ำจำนวนหนึ่ง มันไม่สมเหตุสมผลสำหรับคาร์ดิโอ ที่นี่คุณต้องทำงานซักพัก ต่อไป เราจะวิเคราะห์ตัวเลือกของโปรแกรมการฝึกหัวใจและบอกวิธีเลือกเวลาที่เหมาะสมและจำนวนที่คุณต้องการพักผ่อน

โปรแกรมออกกำลังกายที่บ้าน

แบ่งแผนการฝึกออกเป็นสองทางเลือก - คาร์ดิโอและความแข็งแรง ซึ่งคุณสามารถดำเนินการได้สำเร็จพร้อมๆ กัน หากงานของคุณคือการลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อ

ฝึกความแข็งแกร่งที่บ้าน

คุณต้องทำ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์

ทำชุดวอร์มอัพ 1 ชุดที่มีน้ำหนักเบาเสมอ ชุดที่มีน้ำหนักปานกลาง และหลังจากนั้นให้เริ่มใช้น้ำหนักการทำงาน ดังที่เราได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ คุณต้องทำซ้ำ 5 ถึง 8 ครั้งโดยเฉลี่ย

สำหรับการฝึกความแข็งแรงที่บ้าน คุณต้องซื้อดัมเบลล์และเคตเทิลเบลล์หลายคู่ที่มีน้ำหนักต่างกัน นี่คือชุดขั้นต่ำที่จะช่วยให้คุณใช้แบบฝึกหัดได้มากขึ้น เนื่องจากในบางกรณี การหาสิ่งทดแทนในเวอร์ชันในประเทศค่อนข้างยาก เสื้อกล้ามและคอสั้นพร้อมชุดแพนเค้ก 5, 10 กก. เหมาะมาก แต่นี่เป็นไปได้

วันที่ 1 - อก / ไหล่ / ลูกหนู

• วิดพื้นแบบคลาสสิก - 1-2 ชุด 10-12 ครั้ง
• แท่นกดดัมเบล - 8x5
• การเพาะพันธุ์ดัมเบล - 12x4
• ดึงไปที่คางด้วยกริ๊ปกว้าง - 8x4
• หยิกสำหรับลูกหนู - 15x4

วันที่ 2 - หลัง / ไขว้

• วิดพื้นด้วยด้ามจับที่แคบ - 8-10 ครั้ง 5 ชุด
• deadlift พร้อมดัมเบลล์ - 5-7x4
• ลากไปที่สายพานขณะยืนอยู่ในแนวเอียงด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับ - 8x4
• แถวที่งอด้วยมือเดียว - 6x4

วันที่ 3 - ขา / หน้าท้อง

• หมอบคลาสสิกกับดัมเบลล์ - 8-10x5
• หมอบด้วยขากว้าง - 8-10x5
• แทงด้วยดัมเบลล์ - 8–10x5
• บิดเต็ม - 15–18x5

เพื่อให้การฝึกความแข็งแรงประสบความสำเร็จ นั่นคือ ความแข็งแกร่งของคุณเติบโตอย่างต่อเนื่อง คุณต้องเพิ่มน้ำหนักของเปลือก การทำเช่นนี้ที่บ้านเป็นปัญหามาก ดังนั้น พึงระลึกไว้เสมอว่าหากเป้าหมายของคุณคือการ "เติบโต" อย่างมาก คุณต้องออกกำลังกายในโรงยิม หากคุณพอใจกับการบรรเทาและการเพิ่มกล้ามเนื้อเล็กน้อย คุณสามารถทำได้ที่บ้าน

ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่บ้าน

การฝึกคาร์ดิโอก็เพียงพอที่จะทำ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์

อย่าลืมอุ่นเครื่องตั้งแต่ 5 ถึง 7 นาทีหลังจากนั้นทำแบบฝึกหัดด้วยตนเอง

เพื่อให้คาร์ดิโอประสบความสำเร็จมากขึ้น คุณสามารถซื้อเชือกกระโดด ทำให้ขาของคุณหนักขึ้น (สำหรับวิ่ง) fitball

ตัวเลือกที่ 1

• 1 นาที - เพซฟรี
• 30 วินาที - ถอยหลัง
• 1 นาที - สลับกระโดดขาเดียว
• 20 วินาที - กระโดดไปมา
• 1 นาที - เพซฟรี
• 20 วินาที - ความเร็วสูงสุด

ทำซ้ำ 3-4 วงกลม

บันไดวิ่ง:

• วิ่ง 20 วินาที / พัก 20 วินาที

วิ่ง 3-5 รอบ

ตัวเลือก 2

• วิ่งเข้าที่ - 2–5 นาที
• Burpees - 20 วินาที / พัก 10 วินาที - 3 รอบ
• เครื่องหมายดอกจัน - 30 วินาที / พัก 15 วินาที - 5 รอบ
• Climber - 20 วินาที / พัก 10 วินาที - 4 รอบ

ทำซ้ำ 4-5 ชุด

เพิ่มจำนวนวงกลมและเปลี่ยนการออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายไม่ชินกับภาระเดิมๆ ไม่จำเป็นต้องเพิ่มเวลาออกกำลังกาย ทำงานหนักอยู่เสมอ แต่ในช่วงเวลาสั้นๆ

การออกกำลังกายที่บ้านและบรรลุผลลัพธ์ที่ดีนั้นเป็นงานที่ยาก โดยมีสิ่งรบกวนมากเกินไปและไม่ได้รับการสนับสนุนเพียงพอ อย่างไรก็ตาม วิธีนี้จะช่วยให้คุณประหยัดเวลาและเงินในการเดินทางไปยิม ซึ่งสามารถนำไปใช้ซื้ออุปกรณ์ที่เป็นประโยชน์สำหรับออกกำลังกายที่บ้านได้

3.6 จาก 5 (10 โหวต)

ไม่ช้าก็เร็วหลายคนคิดถึงความจริงที่ว่ารูปแบบทางกายภาพของพวกเขาเป็นที่ต้องการอย่างมาก ความปรารถนาของผู้ชายในการสร้างกล้ามเนื้อที่บ้านนั้นมีมากมาย แต่ทุกคนไม่ได้คิดว่ามันยากแค่ไหน บ่อยครั้งหลังจากการฝึกที่ไม่ถูกต้องครั้งแรกที่บ้าน ผู้ชายคนหนึ่งละทิ้งกีฬานี้

เพศชายไม่ต้องการไปยิมเพราะถูกล้อเลียนจาก “จ๊อค” หรือเพราะไม่มีเวลาและเงินเพียงพอ ไม่กี่คนที่รู้วิธีจัดการออกกำลังกายที่มีคุณภาพที่บ้าน โดยธรรมชาติแล้ว คุณไม่น่าจะได้รับผลลัพธ์ในเชิงบวกอย่างมาก แต่ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะจัดลำดับของคุณ

สภาพบ้านเป็นสถานที่ที่ดีในการเริ่มต้นการออกกำลังกายของคุณ

นักสู้ของกรีกโบราณเริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยการยกกระทิงตัวผู้… ยิ่งฝึกฝนมากเท่าไร มวลของสัตว์ก็ยิ่งมากขึ้นเท่านั้น เราจะไม่เอาเปรียบสัตว์ในการเริ่มฝึกคุณจะต้องมีพอร์ตโฟลิโอที่มีน้ำหนักในรูปแบบของอิฐหรือหนังสือหนาและแถบแนวนอน

เริ่มจากแบบฝึกหัดบนแถบแนวนอนกัน คุณต้องวางกระเป๋าเอกสารหนักไว้บนหลัง วางมือบนแถบแนวนอน วางฝ่ามือเข้าหาตัว (มือควรแยกกันเท่าไหล่)

พยายามดึงขึ้นเป็นจังหวะให้ได้มากที่สุด

อย่ากระตุกคมและพักยาว

ควรทำแบบฝึกหัดช้าๆ แต่ในช่วงเวลาเดียวกัน หายใจเข้าในขณะที่คุณลุกขึ้นและหายใจออกในขณะที่คุณลดตัวลง

ตอนนี้ขอทำให้งานซับซ้อนขึ้น เราคว้าแถบแนวนอนจากด้านบนแล้วฝึกต่อ

จำนวนลิฟต์ขั้นต่ำสำหรับ 1 วิธีคือ 3-4 ครั้ง ซึ่งเป็นจำนวนสูงสุดสำหรับแต่ละวิธี เมื่อคุณเรียนรู้วิธีการทำแบบฝึกหัดทั้งสองนี้โดยไม่มีปัญหาใดๆ ให้ลองเพิ่มแบบเดียวกันเข้าไป เพียงกางแขนของคุณให้กว้างขึ้นและกว้างขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

เราเปลี่ยนตำแหน่งของมืออีกครั้งโดยจับแถบแนวนอนด้วยนิ้วทั้งหมดจากด้านบน ตอนนี้เราดึงตัวเองขึ้นแล้ววางหัวของเราไว้ใต้แถบแนวนอน (และไม่ใช่คางที่อยู่เหนือมัน) อันเป็นผลมาจากการฝึกดังกล่าว คุณไม่เพียงปั๊มแขนของคุณ แต่ยังรวมถึงหลังของคุณด้วย

ผู้ชายชอบวิดพื้น สำหรับผู้ชาย การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงจะดีกว่า เพราะด้วยความช่วยเหลือของพวกเขา ผลลัพธ์จะรู้สึกได้เร็วกว่าปกติ วิดพื้นเป็นประจำเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่บ้าน ตำแหน่งเริ่มต้นบนพื้น แยกมือกว้างระดับไหล่ เพื่อประสิทธิภาพสูงสุด ให้แบกเป้หนักๆ ไว้บนหลัง แล้วพยายามกำหมัดแน่น หายใจเข้าในขณะที่คุณลดลำตัวลง หายใจออกในขณะที่คุณลุกขึ้นไปยังตำแหน่งเริ่มต้น

เริ่มวิดพื้นด้วย 5-7 ครั้งในชุดเดียว หากหลังของคุณเริ่มหัก ให้นอนหงายโดยวางมือไว้ใต้คาง แบ่งภาระทางจิตใจเช่นในกรณีแรก

มาต่อกันที่วิธีปั๊มกดที่บ้านสำหรับผู้ชายกันดีกว่า

การปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นงานที่ค่อนข้างยาก แต่มาเริ่มกันด้วยแบบฝึกหัดที่ง่ายและเป็นที่รู้จักที่สุดสำหรับการฝึกที่บ้าน

เราวางขาไว้ใต้เก้าอี้ / โซฟา / เตียงงอเข่า (90 องศา) ในท่านั่ง เราลดส่วนบนของร่างกายลงไปที่พื้นจากนั้นเราก็ทำการยกลำตัวอย่างราบรื่นสลับกันเลี้ยวซ้ายและขวา

ด้านหลังหากต้องการคุณสามารถแขวนกระเป๋าเป้สะพายหลังไว้ได้ เมื่อทำการออกกำลังกาย ให้ใช้เวลา พยายามลดระดับตัวเองให้ราบเรียบขึ้นโดยไม่ "ล้ม" ลงบนพื้น เริ่มด้วย 5-6 ชุดเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อของคุณเจ็บในวันถัดไป เป็นการดีกว่าที่จะใช้เวลาหนึ่งสัปดาห์ในการอุ่นเครื่อง จากนั้นคุณสามารถทำซ้ำได้ 100-200 ครั้งในแต่ละครั้ง

ในการปั๊มหลัง คุณต้องเปลี่ยนตำแหน่งเริ่มต้น (คว่ำหน้าท้อง) ขาอยู่ใต้เก้าอี้หรือโซฟา วางมือไว้ด้านหลังศีรษะแล้วเริ่มโค้งหลังให้มากที่สุด อันเป็นผลมาจากการยกและลดระดับร่างกายส่วนบนคุณจะรู้สึกโล่งใจเล็กน้อยที่ด้านหลัง เราเริ่มการออกกำลังกายด้วยการทำซ้ำ 5-7 ครั้งต่อวิธี

เราจบการออกกำลังกายของผู้ชายด้วย squats

เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ คุณสามารถเพิ่มมวลของเป้สะพายหลังบนหลังของคุณได้อย่างมาก เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ คุณสามารถถือของเล็กๆ น้อยๆ ในมือได้ (มวลของมันไม่ควรเกินน้ำหนักของเป้สะพายหลังที่ด้านหลังของคุณ) ตำแหน่งเริ่มต้น - แยกขาออกจากกันความกว้างไหล่แขนเหยียดไปข้างหน้า เราทำหมอบ "ชาย" อย่างช้าๆเป็นจังหวะพร้อมการถ่วงน้ำหนัก

มีสองวิธีในการหมอบ: หมอบปกติและหมอบลึก สำหรับผู้ชายหมอบปกติ คุณควรจินตนาการว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ที่อยู่ข้างหลังคุณ (ดึงส่วนล่างของคุณไปด้านหลังเล็กน้อย) ดังนั้นคุณจะปั๊มกล้ามเนื้อตะโพก สำหรับหมอบลึก ก้นควรแตะน่อง ตลอดการออกกำลังกาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรงที่สุด ในการเริ่มต้น คุณสามารถทำ 10 squats ปกติและลึกเท่ากัน

หลังการฝึกอย่าลืมพักผ่อน แต่อย่าผล็อยหลับไป หลังจากผ่านไปหนึ่งชั่วโมงคุณสามารถกินได้โดยชอบอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน ผลิตภัณฑ์เหล่านี้รวมถึง: เนื้อสัตว์ ถั่วเหลือง เมล็ดฟักทอง นมผง ถั่ว ชีส ถั่วลันเตา ปลาทูน่า ถั่ว คอทเทจชีส ฯลฯ พวกเขายังมีประโยชน์สำหรับร่างกายของผู้ชายทั้งหมด

อย่าพยายามบรรลุผลลัพธ์ที่เป็นรูปธรรมในระยะเวลาสั้น ๆ เป็นการดีกว่าที่จะฝึกฝน 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ทำให้เป็นพิธีกรรมเช่นเดียวกับการล้างหน้าในตอนเช้า แบบฝึกหัดชุดนี้ใช้เวลาไม่นาน คุณสามารถทำได้ตลอดเวลาในบ้านหรือบนถนน แบบฝึกหัดเหล่านี้จะปั๊มกล้ามเนื้อหลักและทำให้รูปร่างของคุณตึง

(10 คะแนนเฉลี่ย: 5,00 จาก 5)

การไม่สามารถไปยิมเป็นประจำไม่ควรเป็นอุปสรรคต่อร่างกายที่แข็งแรงและสวยงาม คุณสามารถและต้องทำด้วยตัวเอง แน่นอนว่าโปรแกรมออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้ชายนั้นแตกต่างจากโปรแกรมในยิม

ลักษณะเฉพาะของการฝึกอบรมอิสระ

เมื่อตัดสินใจเริ่มออกกำลังกายแล้ว อย่าลืมว่าแม้ว่าคุณจะไม่ได้อยู่ในโรงยิมภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอน แต่ก็ไม่ได้ยกเลิกกฎของกระบวนการฝึก

กล่าวคือ:

1. ก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง อย่าลืมวอร์มอัพให้ดี
2. วางแผนบทเรียนและทำตามนั้น
3. เลือกโหลดของคุณ อย่าหักโหมจนเกินไป แต่ในขณะเดียวกัน ถ้าคุณรู้สึกว่าคุณทำได้มากกว่านี้ ก็จงทำ
4. เน้นที่คุณภาพของแบบฝึกหัด แล้วค่อยๆ เพิ่มปริมาณ

การออกกำลังกาย "ที่บ้าน" มีข้อเสียอยู่บ้างและที่สำคัญคือการขาดเครื่องจำลอง แต่ปัญหานี้แก้ไขได้ไม่ยาก ถ้าเป็นไปได้ ให้ซื้อบาร์เบลล์และดัมเบลล์แบบพับได้ ควรใช้แบบพับได้เพราะจะเปลี่ยนน้ำหนักได้ง่าย และคุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์จำนวนมากที่บ้าน และหากไม่สามารถซื้อได้ ตัวแทนการถ่วงน้ำหนักสามารถทำได้อย่างอิสระ

ตัวอย่างเช่นแอนะล็อก "พื้นบ้าน" ของดัมเบลล์คือขวดพลาสติกที่มีทราย และแน่นอนว่าไม่มีน้ำหนักของกล้ามเนื้อที่หายากด้วย barbell หรือดัมเบลล์อย่างกะทันหันที่สามารถแทนที่การออกกำลังกายที่มีคุณภาพปกติได้ พิจารณาตัวเลือกสองสามอย่างสำหรับสิ่งที่พวกเขาสามารถเป็นได้

โปรแกรมออกกำลังกายที่บ้าน

เมื่อจัดตารางการออกกำลังกาย อย่าลืมพิจารณาช่วงพักฟื้นและพัก ตัวเลือกมาตรฐานจะโหลดสามครั้งต่อสัปดาห์ เช่น วันอังคาร-พฤหัสบดี-วันเสาร์

ทุกวันคุณต้องอุทิศให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อแยกจากกัน แต่ไม่ว่าคุณจะฝึกส่วนใดของร่างกาย ให้วอร์มร่างกายเต็มที่เสมอ ตั้งแต่คอจนถึงข้อเท้า ทำซ้ำการวอร์มอัพแต่ละครั้ง 8-10 ครั้ง

ขอแนะนำให้ทำการอุ่นเครื่องเช่นนี้:

• - เอียงไปมาและไปด้านข้าง
• ไหล่ - หมุนและกระตุกด้วยแขนตรงไปมา
• ร่างกาย - หันไปด้านข้างเอียงไปมา
• กระดูกเชิงกราน - หมุนเป็นวงกลมในทิศทางต่างๆ
• เข่า - หมอบ;
• ข้อเท้า - หมุนเป็นวงกลม

อ่านบทความบล็อกอื่นๆ