วิธีการสลับแบบฝึกหัดพื้นฐานและแบบแยก แบบฝึกหัดพื้นฐานและแบบแยกสำหรับกล้ามเนื้อต่างๆ แบบฝึกหัดการแยกคืออะไร

บ่อยมากในห้องโถงคุณสามารถได้ยินชื่อ: " การออกกำลังกายแบบแยกส่วน". ปรากฎว่าไม่ใช่ทุกคนที่เกี่ยวข้องจะเข้าใจว่ามันคืออะไร

โดดเดี่ยว (การแยก) การออกกำลังกายนี่คือการออกกำลังกายที่ฝึกกล้ามเนื้อเฉพาะกลุ่ม ตัวอย่างเช่น การยกแถบสำหรับลูกหนู ฝึกลูกหนูเท่านั้น หรือยืดขาขณะนั่งบนเครื่องจำลอง กำลังดำเนินการอยู่เท่านั้น หรือเฟรนช์เพรส (การยืดแขนที่ข้อต่อศอก) รถไฟ ทั้งหมดนี้เป็นแบบฝึกหัดที่แยกออกมาต่างหาก

แบบฝึกหัดแยกยังสามารถกำหนดได้ตามหลักการที่แตกต่างกัน หากมีเพียงข้อต่อเดียวเท่านั้นที่เคลื่อนไหว เช่น เฉพาะศอก ในการยกแถบสำหรับลูกหนู นี่คือแบบฝึกหัดแยก บางครั้งเรียกว่าข้อต่อเดียว เพราะข้อหนึ่งเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหว ตัวอย่างเช่น การงอขาขณะนอนบนเครื่องจำลอง ข้อเข่าทำงาน

สำหรับผู้เริ่มต้นและสำหรับนักกีฬาขั้นสูง แบบฝึกหัดเหล่านี้ไม่ได้ผล

โดยทั่วไปมักไม่ค่อยมีประสิทธิภาพสำหรับทุกคนที่เกี่ยวข้อง แม้ว่าจะเป็นที่นิยมอย่างมากในหมู่ผู้ฝึกสอนทุกชั้น

เป็นเพียงการที่คนไม่ได้คิดว่าทำไม อะไร และวิธีที่พวกเขาทำ และพวกเขาไม่ได้ใช้งานมานานหลายปี

แบบฝึกหัดแรงกระแทกต่ำแบบแยกเดี่ยวเหล่านี้ได้รับความนิยมจากการฝึกของนักเพาะกาย ความจริงก็คือเมื่อนักเพาะกายได้รับมวลกล้ามเนื้อ พวกเขาจะฝึกด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานตามปกติ เพราะสิ่งเหล่านี้เป็นแบบฝึกหัดที่ถูกต้องเท่านั้นที่ผลลัพธ์จะเกิดขึ้น

จากนั้นรับด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและ anabolics มวลกล้ามเนื้อ (พร้อมกับไขมัน) นักเพาะกายกลายเป็นคนตัวใหญ่และอ้วน (ไม่ใช่ทั้งหมด) บางครั้งก็ไม่อ้วน และก่อนการแข่งขัน (การวางตัว) นักเพาะกายต้องดูโดยปราศจากความสมบูรณ์แม้แต่น้อย

จากนั้นนักเพาะกายก็เริ่ม "ลดไขมัน" และคุณคิดว่าพวกเขาทำหรือไม่? พวกเขาใช้ยาขับปัสสาวะและเทคนิคอื่นๆ เพื่อกำจัดไขมัน และแน่นอนทำแอโรบิกมากมาย โดยทั่วไปแล้ว พวกเขากำลังดิ้นรนกับชั้นไขมันอย่างแข็งขัน แต่ถ้าคุณทำเพียงแอโรบิก ปริมาตรของกล้ามเนื้อจะลดลงทันที

กล้ามเนื้อต้องได้รับการฝึกฝนอย่างต่อเนื่อง และพวกเขาเริ่มสนับสนุนกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายแบบแยกส่วน

นั่นคือพวกเขาออกกำลังกาย "ด้วยความโล่งใจ"

ทำไมพวกเขาไม่ทำแบบฝึกหัดหนักที่มีประสิทธิภาพแบบเดียวกัน?

ใช่ง่ายมาก เพราะในช่วงที่ร่างกายขาดน้ำอย่างรุนแรงและการรับประทานอาหารที่เข้มงวดที่สุด ร่างกายของนักเพาะกายจะอ่อนแอมากจนไม่สามารถออกกำลังกายหนักๆ ขั้นพื้นฐานได้ นอกจากนี้ ก่อนการแข่งขันที่รุนแรง พวกเขายังต้องหยุดใช้อะนาโบลิกเพื่อผ่านการควบคุมยาสลบ

หากไม่มีอะนาโบลิกและเทียบกับพื้นหลังของการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ความแข็งแรงจะลดลงอย่างมาก และต้องรักษาปริมาตรของกล้ามเนื้อไว้ ดังนั้นพวกร่างใหญ่จึงเกิดความคิดที่จะสนับสนุนกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายแบบเบา ๆ - โดดเดี่ยว กล้ามเนื้อก็หลั่งไหลออกมาและใช้พลังงานน้อยลงในการฝึก

เช่น หมอบหนักๆ ไม่ได้ และถึงแม้จะมีน้ำหนักเบา squats ก็ไม่ได้ช่วยอะไรเขาเลย ในระหว่างการคายน้ำ คุณต้องประหยัดพลังงาน ร่างกายอ่อนแอลง เป็นหวัดและโรคภัยไข้เจ็บอื่นๆ แน่นอน เพราะเขาลดน้ำหนักได้มากในระยะเวลาอันสั้น

และแทนที่จะนั่งยอง นักเพาะกายจะออกกำลังกายที่ใช้พลังงานน้อยกว่า โดยทำให้ขาเหยียดตรงขณะนั่ง
และนอนขดขา และก้นจะรองรับการลักพาตัวของขาในเครื่องจำลอง พวกมันเบา และไม่ต้องใช้ความแข็งแรงมากนักและกล้ามเนื้อจะรักษาปริมาตรที่ต้องการ

ในขณะที่ลัทธิกำลังทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เขากำลังทำงาน "ด้วยความโล่งใจ" เหล่านั้น. เพื่อลดไขมันในร่างกาย “เมื่อโล่งใจ” เป็นการแสดงออกในหมู่นักเพาะกาย

แต่เขาไม่ได้ขับไขมันเลยโดยการออกกำลังกายแบบแยกส่วน แต่ด้วยวิธีอื่นของเขา
เขาถูกบังคับให้ออกกำลังกายแบบแยกส่วนเพราะเขาไม่มีกำลังสำหรับการออกกำลังกายที่จริงจังกว่านี้ นี่คือที่มาของความคิดเห็น

คนลดน้ำหนักเมื่อเขาใช้พลังงานมากในการออกกำลังกาย และบอกฉันทีว่าการออกกำลังกายแบบใดที่คุณจะใช้พลังงานมากขึ้นใน squats หรือยืดขาของคุณขณะนั่ง?

แน่นอนใน squats เพราะระหว่าง squats ทั้งสะโพกและก้นและหลังทำงาน
และในการยืดขาขณะนั่งนั้นให้เฉพาะกล้ามเนื้อขาสี่ส่วนเท่านั้น และเนื่องจากไขมันไม่ละลายในบริเวณเหนือกล้ามเนื้อที่ทำงาน (ดูบทความ) แล้วคุณจะบรรเทาจากการออกกำลังกายแบบแยกส่วนได้อย่างไร?

ด้วยตัวเองการออกกำลังกายแบบแยกส่วนไม่ได้บรรเทา!

นอกจากนี้ การออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อขั้นพื้นฐานหนึ่งแบบสามารถแบ่งออกเป็นแบบฝึกหัดแยกได้หลายแบบ ตัวอย่างเช่น แท่นกด ส่วนใหญ่ทำงานและ.

ดังนั้นเพื่อที่จะฝึกกล้ามเนื้อแบบเดียวกับในแท่นกด คุณต้องทำการผสมพันธุ์ดัมเบลล์แบบนอนและกดบัลลังก์แบบฝรั่งเศส คุณเห็นไหมว่าในเวลาที่กำหนด การออกกำลังกายหนึ่งครั้งยังน้อยกว่าสองครั้ง
นั่นคือ คุณสามารถทำท่า bench press และฟิตได้ภายใน 25 นาที แทนที่จะต้องทำแบบฝึกหัด 2 ท่า และใช้เวลา 45 นาที

แต่สิ่งที่เกี่ยวกับ "เสร็จสิ้น" บางคนจะบอกฉัน? ฉันทำม้านั่งกดแล้วต้องโหลดกล้ามเนื้อให้ล้มเหลวด้วยการทำดัมเบลบินและกดบัลลังก์ฝรั่งเศส นั่นคือการทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกและ triceps หมดสิ้นลงให้มากที่สุด (นี่คือเทคนิคของนักเพาะกาย)

เนื่องจากการใช้ anabolics พวกมันจึงฟื้นตัวเร็วขึ้นห้าเท่า นักกีฬาที่ "สะอาด" ไม่จำเป็นต้อง "ทำให้กล้ามเนื้อหมดแรง" จากนั้นพลังงานจำนวนเล็กน้อยที่ยังคงอยู่ในกล้ามเนื้อจะเป็น "กระดานกระโดดน้ำ" เพื่อการฟื้นตัวที่ดีขึ้นและเป็นผลให้การออกกำลังกายเพิ่มขึ้น

คุณมีความก้าวหน้ามากตั้งแต่เริ่มทำแบบฝึกหัดการแยกตัวหรือไม่? แน่นอนคุณมีขีด จำกัด จุดตายบางอย่างที่คุณไม่ขยับ เหล่านั้น. คุณไม่สามารถยกน้ำหนักเกินได้ และทำไม? ไม่มีทรัพยากรร่างกาย? มีทรัพยากรคุณเพียงแค่ฝึกอบรมตามโปรแกรมที่ไม่ถูกต้อง นั่นคือความคืบหน้าและไม่ไป

นักกีฬาจะต้องเพิ่มผลในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง และเมื่อเกิดภาวะชะงักงัน ให้ใช้การฝึกแบบวนซ้ำ พวกของฉันกำลังก้าวหน้าอย่างต่อเนื่อง และไม่มีอะนาโบลิก แน่นอนว่าบางครั้งขีด จำกัด ก็มาถึง แต่นี่เป็นระดับของผู้เชี่ยวชาญด้านกีฬาอยู่แล้ว ยังเร็วเกินไปที่เราจะพูดถึงมัน

แต่ในบทความนี้ฉันจะไม่เปิดเผยความลับทั้งหมดของการฝึกอบรม ฉันจะทิ้งส่วนหนึ่งไว้เพื่อ

และตอนนี้ฉันต้องการพูดคุยเกี่ยวกับความเข้าใจผิดในการใช้แบบฝึกหัดแยก

มีความเห็นว่ากล้ามเนื้อใดที่คุณฝึกแล้วในที่นี้คุณเผาผลาญไขมัน

ตัวอย่างเช่น เมื่อเราฝึกสื่อ เราเผาผลาญไขมันหน้าท้อง หรือเรากางขานั่งบนเครื่องจำลองและเผาผลาญไขมันที่กางเกง นี่ไม่เป็นความจริง.

ผู้หญิงจะลดน้ำหนักส่วนเกินด้วยการยืดขาขณะนั่งหรือไม่? แน่นอนไม่ จะเป็นอย่างไรถ้าเธอหมอบด้วยบอดี้บาร์บนไหล่ของเธอ? ต้นทุนพลังงานจะสูงขึ้นมาก

แต่ผู้ชายจะปั๊มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่หรือไม่ถ้าเขายืดขาขณะนั่งบนเครื่องจำลอง? ยังไม่มี และถ้าเขาหมอบด้วยบาร์เบลล์บนไหล่ของเขา? ตอนนี้เป็นการออกกำลังกายที่จริงจัง คุณรู้สึกถึงความแตกต่างหรือไม่?

ดังนั้น เหตุใดจึงทำแบบฝึกหัดที่ได้ผลน้อยกว่า หากมีแบบฝึกหัดที่ได้ผลมากกว่า

ฉันยังต้องการชี้แจงจุดหนึ่งด้วยการออกกำลังกายแบบแยกส่วน คุณยกน้ำหนักได้สำคัญน้อยกว่าการออกกำลังกายแบบพื้นฐานมาก

ตัวอย่างเช่น ยกดัมเบลล์แบบยืน (หรือยกหน้า) ที่คุณทำกับดัมเบลล์ที่มีน้ำหนัก 10 กก. (แบบแยกส่วน) และแท่นกดแบบยืนที่มีน้ำหนัก 50 กก. (แบบพื้นฐาน)

สำหรับแต่ละมือเมื่อเพาะดัมเบลล์ไปด้านข้างมีเพียง 10 กิโลกรัมและเมื่อกดบัลลังก์ยืนที่ 25 กิโลกรัม ในกรณีใดกล้ามเนื้อจะทำงานมากขึ้น? มองเห็นได้ด้วยตาเปล่า ดังนั้นยิ่งกล้ามเนื้อยกน้ำหนักมากเท่าไหร่ก็ยิ่งมีมวลมากขึ้นเท่านั้น

และกฎนี้ใช้ได้กับแบบฝึกหัดแยกเกือบทั้งหมด ข้อยกเว้นอาจเป็นการยกแถบสำหรับลูกหนู นี่เป็นแบบฝึกหัดที่แยกออกมาต่างหาก แต่เป็นการดีที่สุด

ในบางกรณี การออกกำลังกายแบบแยกส่วนอาจทำอันตรายต่อผู้เข้ารับการฝึกอบรมได้
เช่น การฝึกไทรเซ็ปส์ หลายคนทำม้านั่งแบบฝรั่งเศสเพื่อฝึกไขว้

คำถาม! พวกเขาต้องการสร้างมวล triceps อย่างไร? ถ้าน้ำหนักบนแท่ง 30-40 กก. แต่ถ้าคุณทำแบบฝึกหัดพื้นฐานด้วยการกดบัลลังก์แคบ ๆ (หากทำแบบฝึกหัดนี้อย่างถูกต้องน้ำหนักเกือบทั้งหมดจะตกบนไขว้) น้ำหนักจะเพิ่มขึ้นเป็น 60-70 กก. ทันที

และอันตรายอยู่ที่ความจริงที่ว่าด้วยการกดของฝรั่งเศสจะได้คันโยกที่ยาวมาก (ระยะห่างจากข้อศอกถึงมือ) และมีภาระมากที่เอ็นข้อศอกซึ่งมักจะยืดจากการโอเวอร์โหลด

คันโยกที่ยาวเป็นพิเศษได้มาจากคนสูง และหลังจากการกดบัลลังก์ฝรั่งเศสอย่างดีเอ็นข้อศอกมักจะปวด

เมื่อทำแบบฝึกหัดแยกกลไกของการเคลื่อนไหวของแขนขาถูกสร้างขึ้นในลักษณะที่มีเอ็นเอ็นของข้อต่อทำงานเป็นจำนวนมาก

เป็นไปได้ไหมที่จะได้รับประโยชน์จากการฝึกแยกตัว?

แน่นอน. แบบฝึกหัดเหล่านี้ดีมากในการเสริมสร้างเอ็น ตัวอย่างเช่น ในนักฟุตบอล อาการบาดเจ็บทั่วไปคือวงเดือน เอ็นของข้อเข่าไม่สามารถต้านทานได้จากการกระแทกลูกบอลอย่างแรง

เป็นการดีมากที่จะเสริมสร้างเอ็นของข้อเข่าโดยการยืดขาขณะนั่งบนเครื่องจำลอง

เอ็นข้อศอกสามารถเสริมความแข็งแรงได้ด้วยแท่นกดแบบฝรั่งเศส เป็นต้น เฉพาะน้ำหนักของโพรเจกไทล์และจำนวนการทำซ้ำเท่านั้นที่จะต้องคำนวณไม่ใช่สำหรับการสูบฉีดกล้ามเนื้อ แต่สำหรับการเสริมสร้างเอ็น

เราแค่ต้องการการออกกำลังกายแบบแยกส่วนในสถานการณ์ที่เราต้องฝึกกล้ามเนื้อหนึ่งตัว โดยไม่มีกล้ามเนื้อติดกัน

ตัวอย่างเช่น คุณต้องออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าอกโดยไม่ต้องใช้ไขว้ หรือเจ็บ triceps แล้วเราจะทำแทน

หรือสาวอยากหุ่นดี

อย่างที่คุณทราบ สำหรับบั้นท้าย การออกกำลังกายที่ดีที่สุดคือ squats ลึก (การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน) แต่เธอมีกล้ามเนื้อต้นขาที่แข็งแรงมาก และเธอไม่ต้องการที่จะพัฒนาพวกเขาไปมากกว่านี้ หรือปวดเข่า การนั่งยองเป็นข้อห้าม

ในกรณีนี้ เป็นการดีกว่าที่จะใช้การดึงขากลับด้วยตุ้มน้ำหนัก (การออกกำลังกายแบบแยกส่วน)

เหล่านี้เป็นข้อกำหนดทั่วไป อันไหนดีกว่าและสะดวกกว่าสำหรับคุณ เลือกด้วยตัวคุณเอง คุณไม่จำเป็นต้องตอกตะปูด้วยมีดทำครัว มีค้อนสำหรับสิ่งนี้ ใช้แบบฝึกหัดตามคำแนะนำ

อันที่จริงมีกี่คนที่มีกรณีพิเศษมากมาย ตัวอย่างเช่น เรามีชายคนหนึ่งที่ฝึกลูกหนูและไขว้เท่านั้น และเขาฝึกเฉพาะไขว้กับแท่นกดฝรั่งเศสเท่านั้น
ในขณะเดียวกันก็ดูมีสีสัน และข้อศอกก็ไม่เจ็บ

วิธีการตั้งค่าเทรนเนอร์

คุณอาจเคยได้ยินคำว่า "แบบฝึกหัดพื้นฐาน" หรือ "แบบฝึกหัดการแยก" จากคนอื่น พวกเขาอาจดูเหมือนคำที่ซับซ้อนจากสภาพแวดล้อมการเพาะกาย อันที่จริง ไม่มีอะไรซับซ้อนในแนวคิดเหล่านี้ ในเอกสารนี้ เราจะให้ความรู้ทั้งหมดที่เรามีในหัวข้อนี้

การออกกำลังกายแบบผสมคือการออกกำลังกายที่เน้นกล้ามเนื้อจำนวนมากในแต่ละครั้ง ตัวอย่างที่ดีมากคือหมอบ นอกจากความจริงที่ว่าแบบฝึกหัดนี้ส่งผลกระทบอย่างแข็งขัน กล้ามเนื้อแกนกลาง(กด) มันยังทำให้เครียด ควอดริเซ็ปส์, ต้นขาด้านหลัง, คาเวียร์, ก้นและแม้กระทั่งบน หลังส่วนล่าง.

เนื่องจากการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อจำนวนมาก จึงช่วยเผาผลาญแคลอรีจำนวนมาก นอกจากนี้ยังเป็นที่น่าสังเกตว่าการใช้แบบฝึกหัดพื้นฐานสามารถลดเวลาการฝึกอบรมได้อย่างมีประสิทธิภาพ! คิดด้วยตัวเอง: ในการออกกำลังกายครั้งเดียว คุณฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อได้มากถึง 5 กลุ่ม หรือมากกว่านั้น! คุณลักษณะอื่นของแบบฝึกหัดพื้นฐานคือส่วนใหญ่เป็นการจำลองการกระทำจริงที่คุณทำในชีวิตประจำวัน และนั่นคือเหตุผลที่พวกเขายอมให้นอกจากนี้ยังพัฒนาอัตราการเกิดปฏิกิริยาและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

นี่คือตัวอย่างของแบบฝึกหัดพื้นฐาน:

มาดูกันดีกว่าว่ามีอะไรบ้าง แบบฝึกหัดการแยกตัวหรือ โดดเดี่ยวเนื่องจากมักเรียกกันว่า

แบบฝึกหัดการแยกตัวซึ่งแตกต่างจากแบบพื้นฐานมุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อแยกต่างหาก ตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบแยกตัวคือ biceps curl เนื่องจากเราทำการงอแขนที่ข้อศอกเท่านั้น เราจึงทำเฉพาะกับ ลูกหนู.

การออกกำลังกายแยกมักจะถูกกำหนดให้เป็นการบำบัดสำหรับผู้ที่ไม่สามารถทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มได้ นอกจากนี้ การออกกำลังกายแบบแยกเดี่ยวยังเป็นวิธีการรักษาที่ดีเยี่ยมสำหรับความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ (เมื่อคุณมีกล้ามเนื้อบางส่วนที่พัฒนามากกว่าแบบอื่นๆ) นอกจากนี้คุณไม่ควรแยกส่วนและสังเกตคุณสมบัติหลักของการออกกำลังกายแบบแยกส่วน - นั่นคือช่วยให้คุณเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพเนื่องจากภาระทั้งหมดไปที่กล้ามเนื้อแยก - พวกเขาได้รับความเครียดมากที่สุดและเป็นผลให้ , เพิ่มขนาด. การออกกำลังกายข้างต้น ลูกหนูขดเป็นวิธีการเพิ่มขนาดกล้ามลูกหนูที่ถูกต้อง

แบบฝึกหัดการแยกบางส่วน:

ไหนดีกว่า: การแยกหรือการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน?

โดยไม่คำนึงถึงประสบการณ์ของคุณในสภาพแวดล้อมฟิตเนส ผู้สอนหลายคนแนะนำให้คุณฝึกออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเป็นส่วนใหญ่ในการฝึก สำหรับฉนวนนั้นจะได้รับเวลาน้อยกว่ามาก แบบฝึกหัดพื้นฐานคือแบบฝึกหัดสำหรับทุกคน ด้วยเหตุนี้จึงเรียกว่าแบบฝึกหัดพื้นฐาน แบบฝึกหัดการแยกรวมอยู่ในโปรแกรมการฝึกอบรมตามความจำเป็น ขึ้นอยู่กับความต้องการ

แต่ในความคิดของฉัน คุณไม่ควรแยกแบบฝึกหัดการแยกตัวออกจากการฝึกโดยสิ้นเชิง: ดำเนินการหลังจากบล็อกของแบบฝึกหัดพื้นฐานเสร็จสิ้น

คุณอาจเคยได้ยินวลีเช่น "แบบฝึกหัดพื้นฐาน", "แบบฝึกหัดการแยก" ร้อยเปอร์เซ็นต์ที่คุณอ่านมากกว่าหนึ่งครั้งในการตอบสนองต่อคำขอเพื่อประเมินโปรแกรม ผู้เริ่มต้นตอบว่า "ลืมทุกอย่างและทำพื้นฐาน" อะไรคือความแตกต่างระหว่าง "เบส" และ "การแยก" เหตุใด "การทำเบส" เป็นคำแนะนำที่พบบ่อยที่สุด และแบบฝึกหัดใดที่เป็นพื้นฐานสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ลองคิดออก

ดังนั้นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน ตามคำนิยาม นี่คือการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม รวมถึงกล้ามเนื้อสเตบิไลเซอร์ มันหมายความว่าอะไร? การออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อคือการออกกำลังกายที่บังคับให้ร่างกายเปลี่ยนมุมในข้อต่อตั้งแต่สองข้อขึ้นไป ตัวอย่างเช่น แท่นกด เมื่อดำเนินการ มุมในข้อข้อศอกและข้อไหล่จะเปลี่ยนไป ซึ่งหมายความว่าการออกกำลังกายเป็นแบบหลายข้อต่อ การยืดขาในเครื่องจำลองเป็นการออกกำลังกายร่วมกันเพียงข้อเดียว เนื่องจากมุมจะเปลี่ยนเฉพาะที่ข้อเข่า การรวมกลุ่มของกล้ามเนื้อหลายกลุ่มหมายความว่ากลุ่มตั้งแต่สองกลุ่มขึ้นไปมีส่วนร่วมโดยตรงในการดำเนินการเคลื่อนไหว (หากคุณเปลี่ยนมุมในข้อต่อตั้งแต่สองข้อขึ้นไปจะไม่ทำงานแตกต่างกัน)

การออกกำลังกายแบบแยกส่วนเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวในข้อต่อเดียว ตามลำดับ กลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่มมีส่วนร่วมโดยตรงในการทำงาน (คนอื่นสามารถเข้าร่วมเป็นตัวควบคุมความคงตัว แต่ไม่ได้มีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหว) เพื่อให้เข้าใจว่าคุณกำลังออกกำลังกายอะไรอยู่ ให้ดูจำนวนข้อต่อที่เปลี่ยนมุมเมื่อทำ การออกกำลังกายแบบแยกตัวไม่ได้นำไปสู่การเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้ออย่างเห็นได้ชัดพวกเขามีสิทธิ์ที่จะชนะในโปรแกรมในสองกรณี - ในระยะเริ่มต้นของการฝึกหากบุคคลไม่สามารถควบคุมเทคนิคการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานได้เลย เพื่อขาดการประสานงานและ detraining ของกล้ามเนื้อสมบูรณ์หรือในช่วงเวลาของการทำงาน " เพื่อบรรเทา"

เหตุใดการออกกำลังกายหลักจึงมีความสำคัญ เพราะพวกเขาสร้างมวลและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เราไม่ได้พูดถึงการพัฒนาของกล้ามเนื้อที่ไม่เคยมีความเครียดมาก่อน (มันจะเติบโตในระดับหนึ่งจากการออกกำลังกายใด ๆ ) เรากำลังพูดถึงการสร้างมวลในบุคคลที่มีการฝึกอย่างน้อยระดับหนึ่ง หากคุณมาที่ยิมและเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบแยกส่วน (ตามที่ผู้ฝึกสอนบางคนแนะนำ) คุณจะเติบโตได้ (เพียงเพราะก่อนหน้านี้กล้ามเนื้อของคุณไม่เคยทำงานเลย) อย่างไรก็ตาม การเติบโตนี้จะถูกจำกัดอย่างมาก และหลังจากขั้นตอนเตรียมการ คุณจะต้องย้ายจากเครื่องออกกำลังกายไปเป็นแบบฝึกหัดพื้นฐานด้วยน้ำหนักอิสระ ไม่เช่นนั้นคุณอาจลืมความคืบหน้าไปได้เลย ทำไม ประการแรก เนื่องจากการมีส่วนร่วมกับกลุ่มกล้ามเนื้อจำนวนมากมีประสิทธิภาพมากกว่าในการกระตุ้นเส้นทางการควบคุมต่างๆ ที่บอกให้ร่างกายของคุณสร้างกล้ามเนื้อ ประการที่สอง เนื่องจากการเคลื่อนไหวในระหว่างการดำเนินการของฐานเกิดขึ้นในลักษณะที่คุ้นเคยและเป็นธรรมชาติสำหรับกล้ามเนื้อและข้อต่อ ตรงกันข้ามกับการออกกำลังกายแบบแยกส่วนซึ่งวิถีมักจะห่างไกลจากธรรมชาติ ประการที่สามแบบฝึกหัดเหล่านี้ยังช่วยให้คุณเสริมสร้างเอ็นเอ็นของข้อต่อหลาย ๆ อันพร้อมกันซึ่งในอนาคตจะช่วยให้คุณใช้ภาระมาก

หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มส่วนต่างๆ ของร่างกาย ก่อนอื่นคุณควรใช้แบบฝึกหัดพื้นฐานเพื่อฝึกกลุ่มนี้ ในระหว่างขั้นตอนการสร้างมวลชน แบบฝึกหัดเหล่านี้ควรประกอบขึ้นเป็นส่วนใหญ่ของโปรแกรม แบบฝึกหัดพื้นฐาน "คลาสสิก" ถือเป็นท่าหมอบ ท่านั่ง และท่าเดดลิฟท์ โดยหลักการแล้ว แบบฝึกหัดเหล่านี้ช่วยให้คุณสามารถโหลดกลุ่มกล้ามเนื้อที่จำเป็นทั้งหมดได้ อย่างไรก็ตาม สำหรับการกระจายสำเนียงที่ "ตรงเป้าหมาย" มากขึ้น ขอแนะนำให้ใช้แบบฝึกหัดอื่นๆ ที่เป็นพื้นฐานเช่นกัน (ในการเพาะกาย ตามคำจำกัดความ) ด้านล่างนี้เป็นรายการออกกำลังกายพื้นฐานสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ (ที่พิจารณาแล้ว ดีที่สุด คือ ได้ผลที่สุด ไม่รวมการออกกำลังกายในรายการนี้ ไม่ได้หมายความว่าไม่พื้นฐาน แค่อาจ ให้น้อยลง "เป็นที่ยอมรับโดยทั่วไป") .

แบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับกล้ามเนื้อไหล่ (เดลต้า):

• เครื่องกด barbell แบบยืน (แท่นกดทหาร);
• แท่นกดขณะนั่ง
• นั่งดัมเบลกด (กล้ามเนื้อเดลต้า, หน้าอกส่วนบน, ไขว้);

การออกกำลังกายหน้าอกขั้นพื้นฐาน:

• แท่นกด;
• Dumbbell bench press (กล้ามเนื้อหน้าอก, deltas หน้า, triceps);

แบบฝึกหัด triceps พื้นฐาน:

• แท่นกดด้วยการนอนราบแบบแคบ (Triceps, กล้ามเนื้อหน้าอก, เดลต้าด้านหน้า);
• วิดพื้นจากม้านั่ง;
• Push-ups บนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ (Triceps, หน้าอกส่วนบน, เดลต้าด้านหน้า);

การออกกำลังกายหลังขั้นพื้นฐาน:

• ดึงขึ้นบนคานประตู (กล้ามเนื้อหลัง, หน้าอกส่วนบน, ลูกหนูและไขว้);
• แถวยกน้ำหนักยกน้ำหนัก (กล้ามเนื้อหลัง, เดลตาหลัง, สี่เหลี่ยมคางหมู);
• Deadlift (กล้ามเนื้อหลัง, สี่เหลี่ยมคางหมู, กล้ามเนื้อก้นและขา);

การออกกำลังกายขาขั้นพื้นฐาน:

• (Quadriceps, หลังต้นขา, ก้น);
• ปอด (Quadriceps, ก้น, ด้านหลังของต้นขา);
• Deadlift บนขาตรง
• โรมาเนีย deadlift (กล้ามเนื้อของขา, หลังและก้น);

สวัสดีพี่น้อง! เราได้พูดคุยกันในบทความหนึ่งในบล็อกของฉัน และตอนนี้ เราก็มีแบบฝึกหัดแยก มีแบบฝึกหัดการแยกตัวมากกว่าแบบฝึกหัดพื้นฐานมากมาย และทำได้ง่ายกว่ามาก โดยรวมการออกกำลังกายแบ่งออกเป็นสองประเภท:

Basic (multi-joint) คือการออกกำลังกายที่มีกล้ามเนื้อมัดใหญ่ และเพื่อที่จะรวมกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในงานนั้น จำเป็นต้องมีการทำงานของข้อต่อหลายข้อ ยกตัวอย่างแท่นกดแบบคลาสสิกเพื่อเขย่าข้อต่อข้อศอกและไหล่ ของกล้ามเนื้อที่ทำงาน: กล้ามเนื้อหน้าอก, กล้ามเนื้อเดลทอยด์ (ไหล่) และกล้ามเนื้อไขว้ของไหล่ (ไทรเซ็ปส์) เป็นภาระที่ใหญ่มากสำหรับร่างกายที่จะรวมกลุ่มกล้ามเนื้อจำนวนมากในคราวเดียว ด้วยเหตุนี้ การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานจึงเป็นส่วนประกอบของโปรแกรมการฝึกตามปกติ

การออกกำลังกายแบบแยกส่วน (ข้อต่อเดียว) ซึ่งตามกฎแล้วมีเพียงข้อต่อเดียวเท่านั้น กฎทองของโปรแกรมปกติคือทำแบบฝึกหัดการแยกหลังจากออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเท่านั้น แบบฝึกหัดแยกเป็นส่วนเสริมและออกแบบมาเพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อเฉพาะ ตัวอย่างเช่น การยกบาร์เบลล์ไปที่ลูกหนูมีข้อต่อเพียงข้อเดียวและมุ่งเป้าไปที่การออกกำลังกายเฉพาะลูกหนูเท่านั้น หากแท่นกดพัฒนาไหล่และ triceps พร้อมกับหน้าอก เฉพาะลูกหนูเท่านั้นที่จะเพิ่มขึ้นเมื่อคุณยกบาร์เบลล์

แทบไม่มีใครโต้แย้งว่าการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานมีประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังกายแบบแยกส่วน โดยทั่วไป การออกกำลังกายแบบแยกตัวเป็นกลอุบายของนักเพาะกายมืออาชีพที่มากับพวกเขาเพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อที่เล็กที่สุด ให้ความสนใจกับผู้เชี่ยวชาญพวกเขาสูบฉีดกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกาย คุณสามารถเข้าใจพวกเขา พวกเขาได้รับเงิน ดังนั้นพวกเขาจึงต้องใช้เวลามากขึ้นในโรงยิมและใช้จ่ายเงินให้กับตัวเองมากขึ้น (แอนะโบลิกและโภชนาการ) ผู้เชี่ยวชาญฝึกฝนจากสามชั่วโมงต่อวัน และด้วยข้อเท็จจริงที่ว่าการฝึกของเราจะใช้เวลาไม่เกินหนึ่งชั่วโมงครึ่ง และจากแหล่งข้อมูลหลายๆ แห่ง ไม่เกินหนึ่งชั่วโมง จากนั้นออกกำลังกายแยกส่วนอย่างโง่เขลา คุณจะติดอยู่ในโรงยิมเป็นเวลาสามชั่วโมง เราต้องปรับตัวและประหยัดเวลา ที่นี่เราพบข้อดีอีกอย่างของการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน - ความเข้มข้นและประหยัดเวลา

ในบรรดา "สีเขียว" คุณสามารถได้ยินว่าการออกกำลังกายแบบแยกส่วนช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ แต่ฉันรีบทำให้คุณผิดหวังเพราะไม่เป็นเช่นนั้น การออกกำลังกายไม่ได้ช่วยบรรเทากล้ามเนื้อของคุณ กล้ามเนื้อของคุณให้สารอาหาร หากคุณทำตามความคิดเห็นนี้ คุณอาจคิดว่าผู้เชี่ยวชาญทำแบบฝึกหัดแยกเพียงข้อเดียว แต่ไม่ว่าจะเป็นเช่นไร! ผู้เชี่ยวชาญทำการแยกเพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อที่ได้รับจากการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน

• ยกแถบสำหรับลูกหนูบนม้านั่งสกอตต์
• "ค้อน" กับดัมเบลล์;
• ยกดัมเบลล์ด้วยการพลิกกลับ;
• ยกดัมเบลแบบเข้มข้น

• กดลงบนบล็อกแนวตั้ง
• สื่อฝรั่งเศส

สำหรับไหล่:

• Mahi กับดัมเบลล์;
• ยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะของคุณ

สำหรับหน้าอก:

• ลดมือบนบล็อก;
• ลดมือบนเครื่องจำลอง (ผีเสื้อ);
• เดินสายดัมเบลล์นอนอยู่บนม้านั่ง

สำหรับขา:

• การยืดขาในเครื่องจำลองการนั่ง (กล้ามเนื้อ quadriceps ทำงาน);
• การงอขาในเครื่องจำลองการนอน (ลูกหนูของต้นขา);
• ปอดกับ barbell (quadriceps, gluteus maximus);
• ยืนยกน่อง

• แรงขับของบล็อกบน (แนวตั้ง)
• ดึงแนวนอน.

คุณสามารถพูดได้ว่าฉันพิมพ์ผิดเพราะฉันไม่ได้รวม barbell curl ไว้ในรายการแบบฝึกหัดการแยก และในมือข้างหนึ่งคุณจะถูกต้อง ในทางทฤษฎี เป็นเรื่องปกติที่จะเรียกการออกกำลังกายแบบแยกส่วนซึ่งมีการทำงานร่วมกันร่วมกัน แต่ในทางปฏิบัติ การฝึกการแยกตัวและการฝึกขั้นพื้นฐานมักจะถูกแบ่งออกตามประสิทธิภาพ และ barbell curls เป็นการออกกำลังกายที่สำคัญที่สุดสำหรับการพัฒนา biceps brachii

แต่อย่างไรก็ตาม การแยกการออกกำลังกายก็มีข้อดี การแยกตัวช่วยให้คุณเสริมสร้างเอ็น ตัวอย่างเช่น การฝึกยืดขาในเครื่องจำลองการนั่งนั้นยอดเยี่ยมสำหรับการเสริมสร้างเอ็นของข้อเข่า บางครั้งอาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้เล่นฟุตบอล นอกจากนี้ การออกกำลังกายแบบแยกส่วนยังมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาขั้นสูงที่ต้องการเพิ่มจำนวนขึ้น

นักกีฬาในกีฬาพละกำลังต้องการความอดทน ซึ่งพวกเขาพยายามพัฒนาในหลายๆ ด้าน และหลายคนไม่ได้จัดการด้วยไม้กางเขนเพียงอย่างเดียวพวกเขาใช้ความช่วยเหลือจากห้องโถง ดังนั้น สำหรับนักกีฬาบางประเภท การออกกำลังกายแบบแยกส่วนจึงดีเป็นพิเศษในการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วและพักผ่อนเพียงเล็กน้อย เท่านั้นพอ แล้วเจอกัน!

สวัสดีพี่น้องชาวเหล็กทุกคน ในบทความนี้เราจะพูดถึงแบบฝึกหัดพื้นฐานและแบบฝึกหัดแยกกันคืออะไร หลายคนสนใจว่ามันคืออะไรและมีไว้เพื่ออะไร นักกีฬามือใหม่ทุกคนที่เข้ายิมเริ่มสนใจประเด็นเหล่านี้ สำหรับคนอื่น โดยทั่วไปแล้วสิ่งนี้จะเป็นเรื่องที่น่าตกใจ เพราะพวกเขาฟังดูเหมือน "คำศัพท์" ที่ชาญฉลาดในด้านเพาะกาย เราเตือนคุณว่าที่นี่ไม่มีอะไรหนักหนา ดังนั้นอย่ากังวล แต่คุณควรทำความคุ้นเคย

บ่อยครั้งทุกอย่างเริ่มต้นขึ้นเมื่อมือใหม่มาที่ยิม ซึ่งมีเครื่องจำลองใหม่ๆ มากมาย เขาจึงตกอยู่ในอาการมึนงงเพราะเขาไม่รู้ว่าต้องทำอะไรก่อน อย่างไรก็ตาม นอกเหนือจากเทคโนโลยีใหม่ ควรมีเหล็กมาตรฐาน - แพนเค้ก คอ และดัมเบลล์ พูดง่ายๆ ก็คือ พวกมันมีประสิทธิภาพมากกว่าในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแรงมากกว่าเครื่องจำลองที่เข้าใจยาก

จำเป็นต้องเข้าใจคำศัพท์เช่น: แบบฝึกหัดพื้นฐานและการแยก หลังจากนั้น คุณสามารถสร้างความสำเร็จในยิมได้ ซึ่งขึ้นอยู่กับการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อโดยตรง

ดังนั้น ผู้คนในการเพาะกายและยกกำลัง มีแบบฝึกหัดพื้นฐานและแยกสำหรับการสูบฉีดกล้ามเนื้อ:

• การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเน้นกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มมากขึ้น
• โดดเดี่ยวจะเน้นไปที่การออกกำลังกล้ามเนื้อตัวเดียวมากกว่า

แบบฝึกหัดพื้นฐาน- เป็นแบบฝึกหัดที่มีการสูบกลุ่มกล้ามเนื้อจำนวนมาก สำหรับพวกเขา นักกีฬาต้องให้ทรัพยากรทางกายภาพมากขึ้นในการทำงานกับน้ำหนัก จากที่กล่าวมา "ฐาน" เป็นพื้นฐานสำหรับการเติบโตของตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่ง มีอยู่ในโปรแกรมการฝึกอบรมเกือบทั้งหมด

นอกจากนี้ยังมีข้อยกเว้นสำหรับกฎที่นี่ การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานไม่ได้มีจุดมุ่งหมายเพื่อสูบฉีดกล้ามเนื้อมากกว่าสองกลุ่มเท่านั้น ตัวอย่างเช่น การยกบาร์เบลสำหรับลูกหนูเป็นการปั๊มแขนรุ่นคลาสสิก เมื่อดำเนินการอย่างถูกต้อง ภาระจะเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหรือข้อต่อเพียงอันเดียว พูดง่ายๆ ก็คือ ถ้าการออกกำลังกายนั้นเรียกว่าพื้นฐาน แสดงว่าได้ผลแน่นอน

แบบฝึกหัดการแยกตัวตามที่คุณได้อ่านแล้ว มีเพียงกล้ามเนื้อเดียวเท่านั้นที่เกี่ยวข้อง แบบฝึกหัดการแยกทั้งหมดเป็นทางเลือก ไม่ใช่แกนหลัก สิ่งนี้จะต้องจำไว้เสมอ ตัวอย่างเช่น หลายๆ คน ฝึกการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานก่อน แล้วจึงเปลี่ยนไปใช้การออกกำลังกายเสริมเพื่อรวมเข้าด้วยกัน เนื่องจากมัดของกล้ามเนื้อต้องได้รับการฝึกฝนเป็นอย่างดี ในตอนเริ่มต้น คุณควรทำการเคลื่อนไหวพื้นฐาน จากนั้นจึงค่อยทำแบบฝึกหัดการแยก สำหรับผู้เริ่มต้น คำแนะนำคืออันดับแรกให้เน้นความพยายามทั้งหมดบนฐานเท่านั้น ทำไมถึงเป็นอย่างนั้น? ตอนนี้เราจะอธิบายทุกอย่างให้คุณฟัง

ก่อนที่คุณจะเขียนหรือเลือกโปรแกรมการฝึกสำหรับยิม ให้เน้นที่ฐานเท่านั้น ในกรณีนี้ คุณจะชนะในแง่ของการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วเท่านั้น อีกด้านหนึ่งของเหรียญซึ่งผู้เริ่มต้นหลายคนเลือกคือทางเลือกในการฝึกแยกตัว หากคุณทำเท่านั้น ประสิทธิภาพและชุดมวลและความแข็งแกร่งที่วางแผนไว้จะลดลงอย่างมาก ทำไมฉันถึงนำหัวข้อนี้ขึ้นมา? เนื่องจากนักกีฬาสามเณรหลายคนมาที่โรงยิม เริ่มออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายแบบแยกส่วน บางครั้งพวกเขาไม่ทราบวิธีการแก้ไขปัญหานี้อย่างถูกต้อง ตัวแทนหายากไม่ต้องการเข้าใจว่ากลไกการเติบโตนี้ทำงานอย่างไร เป็นผลให้แรงงานและเหงื่อของพวกเขามีค่าเท่ากับศูนย์ใหญ่ ไม่เคยทำผิดพลาดเช่นนี้ ตอนนี้เราจะแสดงรายการแบบฝึกหัดพื้นฐานและแบบฝึกหัดแยก

ท่าออกกำลังกายพื้นฐานเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ข้างหลัง:

• Deadlift ในสไตล์คลาสสิกหรือซูโม่
• แรงขับในแนวนอน
• โน้มตัวข้ามแถว;
• เอียงแถวดัมเบล

สำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก:

• แท่นกดนอนอยู่บนม้านั่ง;
• แท่นกดดัมเบล;
• บาร์วิดพื้นแบบมีหรือไม่มีน้ำหนัก

บนไหล่:

• แท่นกดจากด้านหลังศีรษะ
• แท่นกดนั่งหรือยืนจากหน้าอก
• ดึงแถบไปที่คอ

แขน (ลูกหนู):

• ยกแท่งสำหรับลูกหนูขณะยืนด้วยเทคนิคที่สมบูรณ์แบบ
• ยกดัมเบลล์ขณะยืนบนลูกหนู
• ยกค้อนสำหรับลูกหนู

สำหรับไขว้:

• แท่นกดพร้อมที่จับแคบ
• Push-ups บนบาร์

• หมอบ;
• ปอดกับ barbell บนไหล่ (สไตล์เพาะกาย);
• กดขานั่งในเครื่องจำลอง;
• เดดลิฟท์;
• ลุกบนถุงเท้าขณะยืนอยู่ในเครื่อง

แบบฝึกหัดการแยกตัว

กล้ามเนื้อหน้าอก:

• การเดินสายไฟบนม้านั่งเอียงหรือแนวนอน
• ครอสโอเวอร์สำหรับหน้าอก

สำหรับกล้ามเนื้อเดลทอยด์:

• การเดินสายไฟประเภทต่างๆ
• ยกดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์ต่อหน้าคุณ

• หยิกเข้มข้นด้วยบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์สำหรับลูกหนู
• ดัดสลับกันด้วยมือเดียว

ไขว้:

• Triceps ขยายบนบล็อกขณะยืน
• ส่วนขยายของดัมเบลล์เอียง
• แท่นกดบาร์เบลฝรั่งเศส

• กึ่งหมอบบนเครื่อง
• ส่วนต่อขยายขานั่งบนเครื่อง
• ลุกขึ้นบนถุงเท้าขณะนั่งในเครื่องจำลองสำหรับกล้ามเนื้อโซลิอุส

จากข้อมูลข้างต้น หากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและสร้างความแข็งแรง ให้เพิ่มแบบฝึกหัดพื้นฐานลงในโปรแกรมการฝึกของคุณ ตัวอย่างเช่น หนึ่งฐานและ 2 แบบฝึกหัดแยก รูปแบบการฝึกอบรมดังกล่าวมีประสิทธิภาพและได้ผล จงฉลาดและสรุปผลอย่างชาญฉลาด

เราหวังว่าบทความของเราจะช่วยปรับเปลี่ยนแผนของคุณ ดังนั้นสนับสนุนเราและแชร์กับเพื่อนและแฟนด้านล่างในกลุ่มโซเชียล หากคุณมีคำถามใด ๆ เกี่ยวกับการรวบรวมหรือการเลือกแบบฝึกหัด อย่าลังเลที่จะถามพวกเขาในความคิดเห็นด้านล่าง

ชอบ? บอกเพื่อนของคุณ.