วิธีปั๊มกล้ามเนื้อแขนตั้งแต่เริ่มต้น กล้ามเนื้อ Triceps ของไหล่ Barbell Biceps Curls

มือเป็นส่วนของร่างกายที่ดึงดูดความสนใจตั้งแต่แรก แม้ว่าจะเป็นเพียงส่วนเล็ก ๆ ของร่างกายมนุษย์ทั้งหมด แต่ก็ไม่มีทางหนีจากความปรารถนาทั่วไปในการปั๊ม "ธนาคาร" สำหรับผู้ชายส่วนใหญ่ที่มายิม การเพิ่มปริมาณแขน ทำให้พวกเขานูนเป็นหลัก และบางครั้งเป้าหมายเดียวของการฝึก

หากไม่มีโปรแกรมการฝึกอบรมที่เหมาะสม จะไม่สามารถบรรลุศักยภาพสูงสุดได้ อันดับแรก มาดูลักษณะทางกายวิภาคของกล้ามเนื้อมือ แล้วไปต่อกันที่หัวข้อวิธีปั๊มกล้ามลูกหนูและไขว้ขนาดใหญ่โดยใช้ชุดออกกำลังกายที่ได้ผลที่สุด

ทุกคนรู้ว่า "ลูกหนู" และ "ไขว้" คืออะไร อย่างไรก็ตาม เพื่อให้มีการเติบโตสูงสุด สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่ากล้ามเนื้อเหล่านี้ทำงานอย่างไร

ลูกหนู

ลูกหนู brachii

• เส้นเอ็นเชื่อมต่อกล้ามเนื้อของลูกหนูกับกระดูกแขน
• กล้ามเนื้อลูกหนูของไหล่ประกอบด้วยสองหัว: ยาวและสั้น
• หัวยาวอยู่ด้านนอกของแขนและประกอบขึ้นเป็นลูกหนู brachii ส่วนใหญ่
• หัวสั้นอยู่ด้านในของแขน
• สร้างขนาดโดยรวมของสิ่งที่เรียกว่าลูกหนู การออกกำลังกายส่วนใหญ่มุ่งเป้าไปที่การทำให้กล้ามเนื้อโตมากเกินไป

กล้ามไหล่

• มันอยู่ลึกกว่าลูกหนูของไหล่
• กล้ามเนื้อนี้ไม่เล่นแขนใหญ่ในการเคลื่อนไหวเชิงหน้าที่ ช่วยให้ลูกหนู brachii งอแขนที่ข้อต่อข้อศอก
• แม้ว่า brachialis จะไม่ใช่ส่วนสำคัญของแขน แต่ก็ยังมีความสำคัญในการปรับสมดุลขนาดกล้ามเนื้อ การเพิ่มการออกกำลังกายที่มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อนี้ในโปรแกรมการฝึกแขนของคุณ คุณสามารถเพิ่มปริมาณแขนของคุณได้มากขึ้น ทำให้ได้ภาพที่กลมกลืนและกลมกลืนกันมากขึ้น แขนของคุณจะดูแข็งแรงราวกับของนักเพาะกายมืออาชีพ

Triceps brachii

• ประกอบด้วยสองส่วนหรือส่วนหัวที่สร้างรูปเกือกม้าที่มีชื่อเสียงและประกอบเป็นส่วนหลังของแขนทั้งหมด
• กล้ามเนื้อสำคัญสำหรับการรักษาข้อไหล่ให้มั่นคง
• ไขว้กันเป็นหนึ่งในสามของขนาดแขนทั้งหมด หากคุณต้องการเพิ่มแขนให้ใหญ่ขึ้น คุณควรให้ความสนใจกับการออกกำลังกายที่ทำให้ไขว้เขวสูงสุด
• Undertraining ของ triceps สามารถนำไปสู่การ overtraining ของกล้ามเนื้ออื่น ๆ ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงของความเครียดของกล้ามเนื้อและน้ำตา การฝึกไทรเซ็ปส์ที่มีความถี่และน้ำหนักเท่ากันเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับไบเซ็ปส์

ท่อนแขน

• ประกอบด้วยกล้ามเนื้อมัดเล็กหลายส่วน ได้แก่
• Flexor carpi ulnaris (ข้อมือด้านนอก)
• กล้ามเนื้อปาลมาร์ยาว (ไม่ใช่ทุกคนที่มี ถ้าใช่ จะอยู่ตรงกลางข้อมือ)
• Flexor carpi radialis (ส่วนตรงกลางของข้อมือ)
• Pronator roundus (ด้านในข้อมือ)
• และกล้ามเนื้อเล็กลงอีกเล็กน้อย
• ปลายแขนมีความสำคัญต่อการงอข้อมือและข้อศอก
• นอกจากนี้ ปลายแขนยังทำให้รูปลักษณ์ของแขนสมดุลอีกด้วย ลูกหนูและไขว้ที่ใหญ่และพองด้วยปลายแขนที่ด้อยพัฒนา ไม่เพียงแต่ดูไม่สวยงาม แต่ยังเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บอีกด้วย

ปฏิสัมพันธ์ของกล้ามเนื้อมือ

ดูเหมือนว่าการหยิบขวดน้ำหรือขว้างบาสเก็ตบอลเป็นการกระทำที่ค่อนข้างง่าย แต่การเคลื่อนไหวแต่ละครั้งต้องใช้การกระทำและปฏิกิริยาที่ซับซ้อนจากกล้ามเนื้อของมือ ในการเคลื่อนไหวอย่างถูกต้อง กล้ามเนื้อต้องทำงานร่วมกันอย่างกลมกลืน

เมื่อคุณผลักบางสิ่ง triceps ควรเกร็งในขณะที่ลูกหนูควรผ่อนคลาย เมื่อคุณดึง สถานการณ์จะกลับกัน เมื่อลูกหนูทำงาน ไขว้จะผ่อนคลายและในทางกลับกัน

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจหลักการเหล่านี้ก่อนเริ่มออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการทำงานของกล้ามเนื้อในแต่ละการเคลื่อนไหว นำความตึงเครียดทั้งหมดไปยังกล้ามเนื้อที่ใช้งาน เพื่อให้คุณสามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อมากเกินไป ซึ่งนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อ

หลักการพื้นฐานเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อแขน

มีหลายทฤษฎีและเทคนิคในการทำให้แขนของคุณใหญ่ขึ้นโดยใช้กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และเส้นเอ็น

หลักการฝึกซ้อมหลักสองประการคือทำซ้ำสูงที่ความเข้มข้นต่ำและการทำซ้ำต่ำที่ความเข้มข้นสูง อันไหนที่ถูก? จริงๆแล้วทั้งสองอย่าง เพื่อให้บรรลุการเติบโตสูงสุด คุณต้องมุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนในระหว่างการฝึก โดยอุทิศเวลาทั้งวันให้กับกล้ามเนื้อของมือ

มาดูกันดีกว่าว่าควรสังเกตจุดไหนระหว่างฝึก

สิ่งสำคัญที่ต้องจำระหว่างการออกกำลังกายแขนที่ดีที่สุด

แนวทาง

• 4 ถึง 6
• จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน American Journal of Sports Medicine เพื่อให้ได้กล้ามเนื้อที่โตมากเกินไป คุณต้องทำซ้ำ 40 ถึง 60 ครั้งต่อกล้ามเนื้อในการออกกำลังกายครั้งเดียว
• 4-6 ชุดช่วยให้คุณทำซ้ำได้ 40-60 ครั้งที่จำเป็นสำหรับการเติบโต

แผนตัวแทน

• 6 ถึง 10
• ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น การทำซ้ำ 40-60 ครั้งสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มจะช่วยกระตุ้นกระบวนการเติบโตได้อย่างเต็มที่ คุณสามารถบรรลุค่าเหล่านี้ได้โดยทำซ้ำ 5 ถึง 10 ครั้งในแต่ละวิธี
• ตัวอย่างเช่น 4 ชุด 5 reps ที่มีน้ำหนักมากตามด้วย 4 ชุด 10 reps ที่มีน้ำหนักเบาจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย 60 reps

• 75 ถึง 85 เปอร์เซ็นต์ของตัวแทนของคุณสูงสุดหรือ 1RM (น้ำหนักสูงสุดที่คุณสามารถยกได้ในการทำซ้ำหนึ่งครั้ง)
• สิ่งนี้อาจขัดกับสิ่งที่คุณได้รับการสอน แต่การใช้น้ำหนักที่มากขึ้นแสดงให้เห็นว่าทำให้เกิดกล้ามเนื้อมากเกินไปในระหว่างการฝึกแขน
• เพื่อไม่ให้สูญเสียแรงจูงใจและรักษาความสนใจในการฝึกอบรม ความหลากหลายเป็นสิ่งสำคัญ วิธีนี้จะทำให้คุณสามารถเลิกโปรแกรมการฝึกได้: วันหนึ่งต้องฝึกแบบเข้มข้น อีกวันเป็นการฝึกความเข้มข้นต่ำ และอื่นๆ วิธีนี้จะช่วยให้คุณไม่เลิกฝึกและยกมือขึ้น

ทางเลือกของการออกกำลังกายมือและ

เมื่อพูดถึงการเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ การเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญมาก ไม่จำเป็นต้องประดิษฐ์สิ่งที่เหนือจินตนาการ แบบฝึกหัดลูกหนูและไขว้แบบคลาสสิกจำนวนมากนั้นยอดเยี่ยมสำหรับการจำลองการเติบโตของกล้ามเนื้อ ต่อไปเราจะวิเคราะห์รายละเอียดเพิ่มเติม

• สิ่งสำคัญคือต้องเปลี่ยนโปรแกรมการฝึกของคุณทุกๆ 6-10 สัปดาห์ ขึ้นอยู่กับระดับของคุณ สิ่งนี้จะช่วยหลีกเลี่ยงที่ราบสูงในการฝึกและลดความเบื่อหน่าย

ความถี่ในการฝึก

• จากการศึกษาใน American Journal of Sports Medicine ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดสามารถได้รับโดยการออกกำลังกายส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายทุกๆ 5-7 วัน
• สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือ การออกกำลังกายแบบผสมหลายอย่าง เช่น วิดพื้นและเดดลิฟท์ เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในคราวเดียว ดังนั้นจึงไม่มีประโยชน์ที่จะมีวันออกแขน 2 วันหรือมากกว่าต่อสัปดาห์ คุณจะได้รับผลลัพธ์แม้ว่าโปรแกรมการฝึกของคุณจะมีวันสำหรับแขนโดยเฉพาะทุกๆ สองสัปดาห์

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในอ้อมแขน

การออกกำลังกายแขนไม่เหมือนกันทั้งหมด บางส่วนเกี่ยวข้องเฉพาะบางส่วนของมือ ในขณะที่ส่วนอื่นๆ อาจดูน่าทึ่ง แต่อันที่จริงไม่ได้ก่อให้เกิดประโยชน์ใดๆ เลย

เราได้รวบรวมแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการสูบฉีดแขนที่ใหญ่โตและมีกล้ามเนื้อ

แบบฝึกหัดทั้งหมดด้านล่างใช้น้ำหนักอิสระ นี่เป็นเพราะการฝึกด้วยน้ำหนักฟรี คุณจะมีพื้นที่มากขึ้นสำหรับการเคลื่อนไหว สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม เครื่องจำลองไม่เหมาะสมอย่างยิ่ง

รายชื่อแบบฝึกหัด bicep ที่ดีที่สุด

Barbell Biceps Curls

• จับบาร์ด้วยมือจับแบบย้อนกลับบนแขนที่เหยียดออก กล้ามเนื้อแกนกลางควรอยู่ในความตึงเครียด และหลังควรตั้งตรง

ลูกหนูหยิกกับ EZ Bar

• จับด้วยแถบ EZ ที่มีด้ามจับแบบย้อนกลับบนแขนที่เหยียดออก กล้ามเนื้อแกนกลางควรอยู่ในความตึงเครียด และหลังควรตั้งตรง
• รักษาต้นแขนให้นิ่งงอข้อศอก ตั้งข้อมือให้ตรงขณะทำเช่นนี้
• งอแขนของคุณจนอยู่ชิดไหล่ของคุณมากที่สุด
• หยุดสั้น ๆ ที่ด้านบน
• ลดแขนของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆและราบรื่น

สลับลูกหนูหยิกกับดัมเบลล์

• ใช้ดัมเบลล์คู่หนึ่งจับด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับ ยืนตรง กล้ามเนื้อแกนกลางเกร็ง
• ฝ่ามือควรหันไปข้างหน้า
• รักษาต้นแขนให้นิ่งงอข้อศอก ให้ข้อมือตรงขณะทำเช่นนี้
• เน้นที่ความตึงเครียดในลูกหนู หยุดชั่วครู่ที่จุดสูงสุด
• ลดแขนของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆและราบรื่น

ลูกหนูหยิกด้วยค้อนดัมเบลล์

• ใช้ดัมเบลล์ในมือของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแกนของคุณแน่นและหลังของคุณตรง
• ฝ่ามือหันไปทางร่างกาย
• งอข้อศอกโดยให้ไหล่อยู่นิ่ง การเคลื่อนไหวก็เหมือนกับการทำงานด้วยค้อน
• ลดแขนของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆและราบรื่น

ดึงขึ้นบนแถบแนวนอน

• จับที่แถบแนวนอนด้วยกริปแบบย้อนกลับ ให้มือของคุณห่างกันประมาณช่วงไหล่
• ในระหว่างการออกกำลังกาย ให้กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณตึง และแขนของคุณงอที่ข้อศอกเล็กน้อย
• ดึงตัวเองขึ้นจนคางของคุณอยู่ในระดับเดียวกับแถบแนวนอน
• ลดตัวลงอย่างช้าๆแล้วทำซ้ำอีกครั้ง

รายชื่อแบบฝึกหัด triceps ที่ดีที่สุด

แท่นกดแบบกริ๊ปปิด

• นอนบนม้านั่ง คว้าบาร์เบล ฝ่ามือยาวถึงไหล่แล้ว ดันแท่งตรงขึ้นเหนือหน้าอกของคุณ
• ค่อยๆลดแถบไปที่หน้าอกของคุณ พยายามรู้สึกถึงความตึงเครียดในไขว้
• งอข้อศอกของคุณ ยกบาร์ไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ

ดัมเบลกดจากด้านหลังศีรษะ

• การออกกำลังกายสามารถทำได้ทั้งยืนและนั่ง ถือดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างแล้วยกขึ้นเหนือศีรษะ

• ข้อศอกควรเงยหน้าขึ้นและการเคลื่อนไหวควรมาจากปลายแขน ข้อศอกเคลื่อนไหวน้อยที่สุด
• ลดดัมเบลลงด้านหลังศีรษะของคุณ หยุด จากนั้นค่อยๆ ยกดัมเบลไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

แท่นกดฝรั่งเศส

• จับแถบ EZ ด้วยกริ๊ปตรง นั่งบนม้านั่งเรียบๆ แล้วค่อยๆ นอนหงาย
• ถือบาร์ไว้ด้านหลังศีรษะของคุณ
• ตลอดการออกกำลังกาย ข้อศอกจะชี้ขึ้น
• ลดแถบลงบนใบหน้าของคุณอย่างช้าๆและราบรื่น หยุด จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

การขยายแขนท่อนบนสำหรับ triceps

• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าที่จับของครอสโอเวอร์อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องที่ด้านบน
• จับที่จับ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าส่วนบนของมืออยู่ด้านข้างของร่างกายตลอดการออกกำลังกาย
• ดึงสายเคเบิลลงโดยให้ความสนใจกับความตึงเครียดในไขว้
• หยุดที่จุดต่ำสุด จากนั้นค่อยๆ ลดมือของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

Push-ups บนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ

• จับบาร์ให้แน่นในตำแหน่งเหนือศีรษะ เหยียดแขนออกจนสุด โดยรักษากล้ามเนื้อแกนกลางให้ตึง
• งอข้อศอกและค่อยๆ ลดตัวลง
• เริ่มจากบาร์กลับขึ้นไป ดูท่าทางและเทคนิคการออกกำลังกายของคุณ
• นอกจากนี้ การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้โดยเริ่มจากม้านั่งด้านหลังคุณ

รายการออกกำลังกายปลายแขนที่ดีที่สุด

ย้อนกลับหยิก

• ยืนตัวตรง จับแถบ EZ ด้วยกริปแบบถอยหลัง
• งอข้อศอกแล้วยกบาร์ขึ้นโดยไม่ขยับไหล่
• หยุดที่ด้านบน จากนั้นค่อยๆ ลดแขนของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

โปรแกรมออกกำลังกาย

แท่นกดแบบกดปิด:

• 3-4 ชุด 4-6 ครั้ง

ยกน้ำหนักหยิก:

• 2 ชุดอุ่นเครื่อง 10-12 ครั้ง
• 3-4 ชุดทำงาน 4-8 ครั้ง

วิดพื้น (ตัวเลือก: คุณสามารถแขวนตุ้มน้ำหนักไว้บนเข็มขัดได้)

• 3-4 ชุด 4-8 ครั้ง

หยิกสำหรับลูกหนูด้วยดัมเบลล์ "ค้อน":

• 3-4 ชุด 4-8 ครั้ง

สลับลูกหนูหยิกกับดัมเบลล์:

• 2-3 ชุด 6-8 ครั้ง

การทำแบบฝึกหัดข้างต้นเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอ จำเป็นต้องหักโหมตัวเองอย่างต่อเนื่องเพิ่มภาระจำนวนวิธีน้ำหนักที่ใช้ การทำแบบฝึกหัดเดียวกันโดยไม่มีการเปลี่ยนแปลงจะนำไปสู่ที่ราบสูงเมื่อการเติบโตของทั้งความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อหยุดลง

• พยายามเพิ่มน้ำหนักการทำงาน 0.5-2 กิโลกรัมทุกการออกกำลังกาย ในขณะเดียวกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเทคนิคการดำเนินการใกล้เคียงกับอุดมคติ

• เมื่อทำชุดที่มีความเข้มสูง ให้ลดเวลาพักระหว่างชุดดังกล่าว สิ่งนี้จะบังคับให้ร่างกายใช้พลังงานที่ได้รับอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นรวมทั้งเพิ่มความอดทน

• รวมการทำงานที่ล้มเหลวในการออกกำลังกายของคุณ ขอแนะนำให้ทิ้งแนวทางสู่ความล้มเหลวเมื่อสิ้นสุดการฝึก เพียงแค่ทำซ้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในชุดสุดท้ายโดยไม่ทำลายเทคนิค

• อย่าลืมเปลี่ยนโปรแกรมการฝึกของคุณหลังจาก 6-10 สัปดาห์ด้วยการออกกำลังกายแบบต่างๆ ภาระที่สูงขึ้น และการทำซ้ำมากขึ้น
• เน้นไปที่กล้ามเนื้อที่คุณกำลังทำงานอยู่ ทบทวนส่วนกายวิภาคศาสตร์เพื่อทำความเข้าใจว่ากล้ามเนื้อนี้ทำงานอย่างไร ซึ่งจะช่วยให้คุณเห็นภาพผลกระทบของความเครียดที่มีต่อกล้ามเนื้อ ความเข้าใจนี้จะเพิ่มความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและยั่วยวน

กล้ามเนื้อป้อแป้ไม่สวยเลย คุณสามารถกระชับกล้ามเนื้อแขนได้ในเวลาที่สั้นที่สุดหากคุณออกกำลังกายแบบเข้มข้นเป็นประจำ กล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มต้องการความเข้มข้นและการออกกำลังกายเป็นรายบุคคล ผลลัพธ์จะชัดเจนหลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์ของการเรียนที่ซับซ้อน

เป็นไปไม่ได้ที่จะใช้เวลาและไม่ดู (อย่างน้อยครึ่งหนึ่ง) ว่า Borisov ถ่ายทอดความรู้เกี่ยวกับการสูบกรงเล็บขนาดใหญ่เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงครึ่ง ข้อผิดพลาด ชีวกลศาสตร์ และคำแนะนำสำหรับการสูบน้ำไตรเซ็ปและลูกหนู การสาธิตเกิดขึ้นใน ludus การฝึกอบรมของ Kyiv gladiators สมัยใหม่ - hydropark

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/709fa743df4dd5339d9a64f0b077f0f3.jpg​

ป.ล.: ฉันไม่รู้จักผู้อุปถัมภ์อินเทอร์เน็ตใด ๆ ยกเว้นเดนิสที่ดูเหมือนแกนนิคัส ​

​
ระหว่างการออกกำลังกายที่แขน (ลูกหนูหรือไขว้) kachenka จำเป็นต้องแก้ไขสองงาน:

1. แยกกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ ออกจากงานให้มากที่สุดเพื่อไม่ให้ขโมยของ (เพราะเหตุนี้ กล้ามเนื้อที่ผ่านการฝึกมักจะล้าหลัง) ตัวอย่างเช่นคนฝึก triceps ด้วยการกดบัลลังก์และวิดพื้นและมีเพียงหน้าอกเท่านั้นที่เติบโต สถานการณ์คลาสสิก
2. จะได้เรียนรู้ ส่งผลต่อส่วนที่จำเป็นของกล้ามเนื้อ (มัด). ตัวอย่างเช่น ไทรเซ็ปส์ด้านนอกของมัดมักจะได้รับการพัฒนาและส่วนด้านในไม่ได้พัฒนา สถานการณ์คล้ายกับลูกหนู

คำตอบของทั้งสองคำถามนี้ อยู่ในขอบเขตของเทคโนโลยีเป็นเธอที่รักที่เราจะศึกษาส่วนใหญ่ของบทเรียนนี้ ในที่สุดเราจะพูดถึงความแตกต่างของการรวบรวมโปรแกรมการฝึกอบรมเพื่อที่จะสูบฉีดแขนของเราให้มากที่สุด

ไทรเซ็ปส์

ในการปั๊มแขน เราจะเริ่มต้นด้วย triceps เพราะมันสำคัญกว่าลูกหนูในแง่ของขนาดและจำนวนมัด (หัว) ดังนั้น...
Triceps - กล้ามเนื้อ "เกือกม้า" ประกอบด้วยสามหัว
ทั้งสามหัวแคบลงและผ่านเข้าไปในเอ็นทั่วไปซึ่งติดอยู่ในบริเวณข้อศอกดังนั้น ในแบบฝึกหัดใด ๆ ที่เกี่ยวข้องกับ triceps ALL HEADS จะทำงานพร้อมกัน! แต่ระดับของงานนี้จะขึ้นอยู่กับกลไกของการฝึก เนื่องจากขอบอีกด้านของหัวทั้งสามแต่ละข้างติดอยู่ที่ต่างกัน ดังนั้น Triceps:

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/b51f8b26f1c9c1a7c3f9427c0d2094ee.jpg ​

หัวด้านข้าง
(ภายนอก)
หัวยาว(หัวด้านใน) ยึดติดกับด้านหลังของสะบัก จึงต้องดึงแขนกลับเพื่อเปิดใช้งานเต็มที่ คุณคงเคยเห็นบ่อยๆ แล้วว่าคนที่พยายามจะยกแขนพยายามออกกำลังกายแบบเดียวกัน
หัวตรงกลาง(หัวกลางหรือท่อนเล็ก) ตั้งอยู่ใกล้ข้อศอกและทำงานส่วนใหญ่ในระหว่างการต่อด้วยแสง มันตั้งอยู่ระหว่างหัวชั้นนอก (ส่วนใหญ่) และหัวชั้นใน (ด้วยเหตุนี้ชื่อ - ตรงกลางหรือตรงกลาง) กว้างและสั้นมาก จึงมีเส้นเอ็นที่ยาวกว่า ซึ่งเรามองว่าเป็นโพรงในรูปตัว U ของไขว้

Triceps "มัด"(รวมบันเดิลทั้งหมด) จะสั้นหรือยาวก็ได้ เหล่านี้เป็นพันธุกรรม หากมัดดังกล่าวสั้น ไทรเซ็ปส์ก็จะยาวขึ้นและใหญ่ขึ้น หากเอ็นยาว ไทรเซ็ปส์จะสั้นและแหลม

Mesomorphs และ endomorphs มีแนวโน้มที่จะมี triceps ที่ยาวและมีขนาดใหญ่ ในขณะที่ ectomorphs มีแนวโน้มที่จะมี SHORT และ peaked tricepsในกรณีแรก มวลจะเติบโตเร็วขึ้น และในกรณีที่สอง กล้ามเนื้อดูสวยงามขึ้น

ความลับ:ด้วยน้ำหนักที่เบา (น้ำหนัก) งานส่วนใหญ่ทำโดยหัวตรงกลาง (ตรงกลาง) และในระดับเล็กน้อยโดยหัวภายนอก (หัวด้านข้าง) เพราะตำแหน่งของหัวตรงกลางนั้นสะดวกที่สุด - อยู่ใกล้ที่สุด ข้อต่อข้อศอก ในสถานการณ์เช่นนี้ หัวใน (ยาว) แทบไม่ทำงาน หากคุณกำลังพยายามจะยกแขนขึ้นที่บ้าน คุณจะต้องคิดถึงรายละเอียดปลีกย่อยเหล่านี้ด้วยเพื่อไม่ให้ทำงานพิเศษ
แต่ยิ่งคุณใช้น้ำหนักมากในการออกกำลังกายเมื่อคุณพยายามปั๊มแขนที่บ้านและในโรงยิม ยิ่งถูกบังคับให้เปิดเครื่อง นอกจากที่ศีรษะตรงกลางแล้ว REST: ภายนอกและภายในยาว (ภายใน) ).
ตกลง. ฉันจะทำซ้ำอีกครั้ง: ในระหว่างการขยายแขน TRICEPS HEADS ทั้งหมดทำงานพร้อมกัน! หากคุณเห็นคนๆ หนึ่งมีไขว้ "พีค" ที่ฉ่ำมาก แสดงว่านี่เป็นข้อดีของพ่อแม่ของเขาเป็นส่วนใหญ่ ไม่ใช่โปรแกรมเฉพาะทาง แต่นี่คือวิธีการปั๊มแขนของคุณที่บ้านหรือในโรงยิมเพื่อไม่ให้เกิดข้อผิดพลาด? ในการทำเช่นนี้ สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจความแตกต่างบางประการ

ระดับความง่ายรวมถึงหัวไขว้ในการทำงาน:

• หัวกลาง (ตรงกลาง)ขโมยของได้เกือบทั้งหมด โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการเคลื่อนไหวที่คล่องตัว
• ภายนอก (ด้านข้าง) หัวช่วยเฉลี่ยถ้าโหลดเพิ่มขึ้น
• ภายใน (ยาว)หัวเปิดอย่างไม่เต็มใจและสุดท้ายหากโหลดมีขนาดใหญ่และคุณขยับมืออย่างถูกต้อง (เพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ด้านล่าง)

"ถอนมือขวา" หมายความว่าอย่างไร? ความจริงก็คือว่าหัวที่ยาวติดอยู่กับสะบักต่างกัน (กับสะบัก) กว่าอีกสองหัว ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีคุณสมบัติหลายอย่างในการทำงาน ความล้มเหลวในการทำเช่นนี้นำไปสู่ความล้าหลังของไขว้ส่วนนี้ คุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อของมือด้วยดัมเบลล์และบาร์เบลล์ ดังนั้น...
ความลับ! วิธีเปิด LONG HEAD YOU NEED:

• ดึงแขนกลับหรือขึ้น (เหนือศีรษะ). แบบฝึกหัด: เครื่องกดเหนือศีรษะของฝรั่งเศส หนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อแขน
• ในระหว่างการขยาย ประกบข้อไหล่การออกกำลังกาย: ตัวอย่างเช่น barbell ม้านั่งฝรั่งเศสกดจากด้านหลังศีรษะไม่ใช่จากจมูก ไหล่ของเราอยู่ภายใต้แรงกดดัน
• กดข้อศอกเข้าหาตัว- ย้ายภาระบนหัวยาวโดยกางศอกไปด้านข้างเพื่อเลื่อนโหลดที่หัวด้านนอก
• การหงายมือ- เลื่อนภาระบนศีรษะยาวของไขว้และการออกเสียงของมือจะเปลี่ยนภาระที่ศีรษะด้านนอก

ระหว่างการออกกำลังกายแบบแยกส่วนสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อกด (Triceps, Chest, Deltas, Quadriceps) อย่าอ่าน!เหล่านั้น. คุณไม่สามารถกระตุกและกระตุกเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้ออื่น ๆ โยนน้ำหนักได้ หากคุณช่วยทั้งร่างกายของคุณเมื่อคุณพยายามสูบฉีดกล้ามเนื้อแขน ภาระจะเปลี่ยนไปและแขนบางส่วนได้พัก
ทำไม เพราะงานเกิดขึ้นในข้อต่อเดียวในช่วงพัก กระตุกในสถานการณ์เช่นนี้ได้รับบาดเจ็บ 100% ไม่ช้าก็เร็ว นี่คือเหตุผลว่าทำไมจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะทำแบบฝึกหัดการแยกตัวหลังจากออกกำลังกายแบบพื้นฐาน (คุณอุ่นขึ้นและข้อต่อของคุณพร้อมที่จะทำงานโดยไม่ได้รับบาดเจ็บ) โดยทั่วไปแล้ว ฉันจะบอกคุณว่า 50% ของอาการบาดเจ็บที่ฉันมักจะเห็นเป็นเครื่องกดแบบฝรั่งเศสที่มีน้ำหนักมาก! เหล่านั้น. การออกกำลังกาย triceps ใด ๆ ที่ทำงานในข้อต่อเดียว (ข้อศอก) นั้นอันตรายมาก แม้ว่าจะช่วยปั๊มมือของคุณได้อย่างรวดเร็ว
คำแนะนำ:โหลด triceps ได้ดีด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน (อย่างแรกคือกด close-grip และ bar ขนาน) และหลังจากนั้นคุณสามารถทำแบบฝึกหัดแยกได้เพราะ triceps ของคุณจะเหนื่อยและคุณจะมีน้ำหนักที่เบากว่าและทำให้บาดแผลน้อยลง เสร็จสิ้นการออกกำลังกาย หากคุณต้องการยกแขนขึ้นอย่างรวดเร็ว ก่อนอื่นคุณต้องใช้เทคนิคการออกกำลังกายอย่างรอบคอบ
แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการฝึก TRICEPS:

• Close grip bench press (คว่ำลงยิ่งดี)
• Push-ups บนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ
• แท่นกดฝรั่งเศส (คว่ำ)
• แท่นยืนกดฝรั่งเศส (หลังศีรษะ)
• ส่วนขยายบนบล็อกแนวตั้ง

ลูกหนู

ลูกหนูประกอบด้วยสองหัว (BI คือสอง = ลูกหนู):

1. ยาว(เอ็นยาว แต่กล้ามเนื้อเล็ก): นั่งด้านนอกของแขน

สั้น(เอ็นสั้น แต่กล้ามเนื้อใหญ่): นั่งด้านในแขน​

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/96b41365ce6e9b1035dcfdcae53c7735.jpg
มัดทั้งสองนั้นเชื่อมต่อกัน (เรื่องไร้สาระเช่นเดียวกับไขว้) เข้ากับเอ็นลูกหนูหนึ่งเส้นใกล้กับข้อต่อข้อศอก แต่เนื่องจากเอ็นนี้ติดอยู่ด้านในเล็กน้อย (ที่ด้านข้างของปลายแขน) ลูกหนูจึงไม่เพียงงอแขนเท่านั้น แต่ยังหันฝ่ามือไปทางนิ้วหัวแม่มือ (หงาย)​

โดยปกติคนส่วนใหญ่ไม่มีปัญหาในการพัฒนาหัวลูกหนูสั้น (ด้านใน) มันเติบโตจากการโค้งงอเกือบทุกชนิด ปัญหามักจะอยู่ในการพัฒนาของหัวนอก (ยาว) ของลูกหนู ทำไม
หัวที่ยาวตามหลักกายวิภาคติดอยู่กับข้อไหล่ในส่วนบน สิ่งนี้จะยืดกลไกและทำให้มันใช้งานได้ เป็นไปไม่ได้เสมอไปที่จะยกมือขึ้นอย่างรวดเร็วเพราะหลายคนไม่เข้าใจความแตกต่างของเทคนิคในทันทีดังนั้นอ่านอย่างระมัดระวัง

วิธีเปิด LONG BICEPS HEAD:

• ยังไง ข้อศอกอยู่ด้านหลังลำแสงภายนอกของลูกหนูจะทำงานมากขึ้น
• ยิ่งยกข้อศอกไปข้างหน้ามากเท่าไรก็ยิ่งทำให้มัดลูกหนูด้านในทำงานได้มากเท่านั้น (ตัวอย่าง: Scott Bench Curls)
• ยังไง จับแล้ว, ยิ่งคานภายนอกของลูกหนูทำงานมากขึ้น (ไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุดเพราะด้วยการยึดเกาะนี้ คุณจะต้องพยายามยกข้อศอกไปข้างหน้าแล้วเปิดลำแสงภายใน)
• ยิ่งกริปกว้างขึ้น ลำแสงด้านในก็จะยิ่งทำงานมากขึ้น

Brachialis (กล้ามเนื้อไหล่)
กล้ามเนื้อที่สำคัญมากซึ่งอยู่ใต้ลูกหนูและทำหน้าที่งอส่วนใหญ่ (60-70%) ใช่ ... ใช่ ... เธอเป็นคนที่อนุญาตให้คุณรับน้ำหนักมากในการงอขณะยืนและไม่ใช่ลูกหนูเลย นอกจากนี้ หลายคนกำลังพยายามสร้างอาวุธในหนึ่งสัปดาห์ คุณต้องเข้าใจว่ามีหลายประเด็นที่ต้องเข้าใจ ประเด็นคืออะไร?
สิ่งที่สำคัญที่สุดคือ brachialis ติดอยู่กับกระดูกโดยตรง (ไม่ใช่ด้านข้างเหมือนลูกหนู) ดังนั้นจึงไม่มีส่วนร่วมในการพลิกมือ (ในการหงาย) ดังนั้นจึงเน้นงานโดยตรงตามเวกเตอร์งอ ในข้อต่อข้อศอก ดังนั้นความแข็งแรงและขนาด (ที่หลายคนลืมไป) ฉันมักจะแนะนำการยกกระชับมือแบบย้อนกลับหรือการทำลอนผมด้วยค้อนเป็นการออกกำลังกายครั้งที่สอง เพราะเป็นการเน้นย้ำพัฒนาการของแขนขาและช่วยให้คุณยกแขนขึ้นในหนึ่งสัปดาห์
แบบฝึกหัดลูกหนูที่ดีที่สุด:

• Barbell curl สำหรับลูกหนู
• หยิกค้อน
• ยกดัมเบลล์นอนบนม้านั่งแนวนอนหรือเอียง
• ยกดัมเบลด้วยการหงาย

ท่อนแขน

แท้จริงก่อนการถ่ายทำพล็อตฉันไปที่กำแพง VKontakte เพื่อค้นหาว่าคำถามอื่น ๆ เกี่ยวกับคุณคืออะไร ปรากฎว่าไม่ได้ไร้ประโยชน์ หลายคนมีความกังวลเกี่ยวกับปัญหาการฝึกแขนท่อนบน หลายปีที่ผ่านมา ฉันได้พัฒนาสูตรที่ชัดเจนสำหรับการพึ่งพาระดับความฟิตโดยทั่วไป และการพัฒนาของปลายแขนและการปั๊มแขนต่อสัปดาห์ มันฟังดูเหมือน:
ยิ่งระดับความฟิตของร่างกายต่ำลงเท่าใด เขาก็ยิ่งกังวลเรื่องการฝึกแขนท่อนปลายและกล้ามเนื้อเล็กๆ อื่นๆ มากขึ้นเท่านั้น
เข้าใจนะ ถ้าคุณไม่ได้เล่นมวยปล้ำแขน และเป้าหมายของคุณคือขนาดกล้ามเนื้อล้วนๆ (รวมถึงแขนท่อนล่างด้วย) งั้น คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายเป็นพิเศษสำหรับแขนท่อนล่าง! มันเหมือนกับในจักรยานที่มีชื่อเสียงเรื่องล้อของรถจี๊ปที่คุณพยายามจะ "เกาะ" บนคอซแซค จะไม่มีการเติบโตในกลุ่มเล็ก ๆ จนกว่าคุณจะเติบโตในกลุ่มใหญ่ ลองนึกถึงการเพิ่มกำลังในกลุ่มใหญ่ แล้วคนตัวเล็กจะไม่มีที่ไปในที่สุดและพวกเขาจะเติบโตด้วยตัวเอง
ในระหว่างการดัดแขนด้วยน้ำหนัก (โดยเฉพาะการยกบาร์เบล) ปลายแขนจะทำงานอย่างกระตือรือร้น ในระหว่างการยกน้ำหนักแบบปกติ ด้านในของปลายแขนจะทำงาน และในระหว่างการยกกริ๊ปแบบย้อนกลับ แขนด้านนอกจะทำงาน นักเพาะกายมืออาชีพส่วนใหญ่ไม่เคยฝึกท่อนแขนโดยเฉพาะ
ความลับ:อย่างไรก็ตาม หากข้อมือของคุณอุดตันก่อนที่ลูกหนูของคุณในบาร์เบลล์จะม้วนงอและจำกัดความสำเร็จของคุณ คุณควรเปลี่ยนไปใช้บาร์งอหรือออกกำลังกายด้วยกริ๊ปแบบขนาน
แต่ถ้าคุณยังคงกังวลเกี่ยวกับวิธีฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเล็กๆ นี้ แบบฝึกหัดหลักสำหรับกลุ่มนี้คือ:

• barbell curls
• barbell ย้อนกลับ curl
• pronation และ supination
• บีบเครื่องขยายและความสุขอื่น ๆ

การฝึกมือ.
ทีนี้มาพูดถึงการฝึกมือที่เหมาะสมกันก่อน เช่น เกี่ยวกับวิธีการจัดระเบียบการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ
อะไรป้องกัน (ข้อผิดพลาดอะไรในการฝึก) การเติบโตของมือ?

โง่ พยายามพัฒนาแขนแยกจากการพัฒนาส่วนที่เหลือของกล้ามเนื้ออาร์เรย์. บ่อยครั้งที่การแกว่งใหม่มักใช้ค้อนทุบกล้ามเนื้อ "โอ้อวด" เช่นลูกหนูหรือหน้าอกโดยลืมเรื่องหลังและขา จดจำ : กล้ามโตจริง ๆ ก็มีได้เฉพาะตัวที่ใหญ่จริง ๆ เท่านั้น. ในหลายโปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น มักไม่มีท่าออกกำลังกายแขนเลย เพราะมันไม่ได้ให้น้ำหนักมาก ต่างจากท่ากดบัลลังก์ ท่าเดดลิฟต์ และสควอช ยิ่งไปกว่านั้น เมื่อคุณจริงจังกับการกดบัลลังก์และท่าเดดลิฟท์ แขนของคุณจะใหญ่ขึ้นอย่างมาก แม้ว่าคุณจะไม่ได้ฝึกมันก็ตาม

ขาด ความสามารถในการรู้สึกหดตัวของกล้ามเนื้อลูกหนูและ triceps เหล่านั้น. ดูเหมือนว่าคนกำลังออกกำลังกายลูกหนูและข้อมือหรือหลังของเขาอุดตัน มีการรักษาอย่างไร? คุณต้องเรียนรู้วิธีปิดกล้ามเนื้อรอง "สวดมนต์ข้ามคืน" น่าจะช่วยคุณได้ นอกจากนี้ คุณต้องปฏิบัติตามเทคนิคที่ถูกต้องและทำงานตั้งแต่เริ่มต้นโดยใช้ตุ้มน้ำหนักที่น้อยมาก
มากเกินไป ทำงานหนักบนลูกหนูที่มือใหม่ กล้ามเนื้อมัดเล็ก (เช่น ลูกหนู) ออกกำลังกายมากเกินไปได้ง่ายมาก สิ่งที่เกิดขึ้นรอบ ๆ อย่างต่อเนื่อง ไม่แนะนำให้ทำมากกว่า 8 วิธีการทำงานของลูกหนู ข้อยกเว้นสำหรับผู้มีประสบการณ์หรือใช้สเตียรอยด์ จำเป็นต้องเพิ่มจำนวนวิธีการทำงานอย่างระมัดระวังและไม่เร็วกว่าสองสามปีหลังจากเริ่มเรียน มิเช่นนั้นคุณจะ "ปลด" ลูกหนูและจะไม่คิดว่าจะแข็งแกร่งขึ้นและใหญ่ขึ้นได้อย่างไร แต่เกี่ยวกับวิธีที่จะไม่ตายในการออกกำลังกายครั้งต่อไป (มันจะพัฒนาการปรับตัวที่ยั่งยืนแทนความแข็งแกร่ง) หรือที่แย่ไปกว่านั้นคือ คุณจะขับมือของคุณให้อยู่ในสถานะ "ที่ราบสูง" ที่มั่นคงเมื่อการเติบโตทั้งหมดหยุดลง
ขาดความก้าวหน้าของภาระเมื่อทำงานกับลูกหนูและไขว้. กล้ามเนื้อมือทำตามกฎเดียวกันกับส่วนที่เหลือ เพื่อที่จะเติบโต พวกเขาต้องการการเพิ่มภาระ หากไม่เป็นเช่นนั้นแสดงว่าไม่มีการเติบโตของกล้ามเนื้อ ปัญหาคือการออกกำลังกายแบบใช้มือส่วนใหญ่นั้นแยกจากกันและความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่องนั้นยากและอันตรายทางกายวิภาค ออก? สร้างฐาน! แทนที่จะใช้การกดแบบฝรั่งเศสที่อันตราย ให้ทำท่า bench presses แบบ close-grip และ parallel bar หลายๆ ท่า ฝึกหลังด้วยการดึงแบบจริงจัง (ซึ่งจะช่วยกระตุ้นลูกหนูด้วย) ใช้ท่าออกกำลังกายที่ "แข็งแรง" ที่สุดสำหรับฝึกลูกหนู ( ยกบาร์เบลขณะยืน "ค้อน" งอ) และพยายามติดตามและดำเนินการโหลด อาร์โนลด์มีกลโกงที่น่ากลัว แต่บาร์เบลม้วนผมด้วยน้ำหนัก 120 กก. สิ่งนี้อธิบายความแปลกประหลาดในครั้งนั้นขนาดของลูกหนูของเขา

วิธีการเขียนมือในโปรแกรมการฝึกอบรม?
มีตัวเลือกสำหรับการจัดการนี้มากกว่าในจีนสำหรับข้าว แต่ละวิธีมีข้อดีและข้อเสีย แผนแบ่งยอดนิยม:
หลัง + ลูกหนู ......... หน้าอก (หรือเดลต้า) + Tricepsประโยชน์: คุณโหลดกลุ่มการกดหรือกดทั้งหมดพร้อมกันในหนึ่งวันและในวันอื่น ๆ ทั้งหมดจะพักอย่างสมบูรณ์และเติบโต ข้อเสีย: หลังจากฝึก "พี่ใหญ่" แล้ว เจ้าตัวเล็กก็เหนื่อยเกินกว่าจะแบกรับภาระหนักๆ ได้ หลังจากที่บาร์เบลล์เข้าแถวและดึงขึ้น คุณจะไม่สามารถรับน้ำหนักหนักตามปกติสำหรับลูกหนูได้

หลัง+ไขว้...หน้าอก+ลูกหนูนี่คือจุดที่ทุกอย่างเปลี่ยนไปสำหรับเรา ข้อดี: เจ้าตัวเล็กไม่สนใจว่า "พี่ใหญ่" จากอีกครอบครัวหนึ่งฝึกฝนอย่างไร เขาจึงสดชื่นและสามารถทำงานหนักได้ ข้อเสีย: วันเต็มน้อยลงสำหรับกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งเพื่อพักผ่อน สมมติว่าคุณฝึกลูกหนูด้วยหน้าอกวันนี้ และพรุ่งนี้คุณจะไปฝึกหลัง ในระหว่างการออกกำลังกายที่ภาระจะตกบนลูกหนูบางส่วนอีกครั้ง (เช่น แทนที่จะพัก จะทำงานอีกครั้งในวันถัดไป) อย่างไรก็ตาม ฉันชอบวิธีนี้ (วิธีที่สองของการรวม) มากกว่าวิธีแรกมาก

ลูกหนู+ไทรเซ็ป....จากมุมมองของฉัน วิธีที่ดีที่สุดในการฝึกฝนแขนของคุณอย่างเหมาะสม ข้อเสีย: คุณจะต้องมีวันพิเศษ (การฝึกอบรม) อีกวันเพื่อทำงานในมือของคุณเช่นนี้ ข้อดี ชัดเจน ลูกหนูสดและไขว้สดสามารถทำงานได้อย่างแข็งขัน

เทคนิคการฝึกอะไรที่สามารถใช้ในการฝึกแขนได้?
มีเทคนิคหรือหลักการมากมาย และสามารถรวมเข้ากับการฝึกอบรมด้วยตนเองได้อย่างง่ายดาย แต่มันก็คุ้มค่าที่จะจดจำว่ากล้ามเนื้อมือมีขนาดเล็กและมันง่ายมากที่จะฆ่าพวกมันด้วยการบรรทุกจำนวนมาก ใช่ การลดน้ำหนัก การทำซ้ำแบบบังคับและแบบลบ เซ็ตยักษ์... ทั้งหมดนี้เหมาะสำหรับการโหลด... แต่ยังสามารถฆ่าลูกหนูของคุณได้ในเดือนหน้า ดังนั้นเราจะใช้หลักการเดียวเท่านั้น - ซูเปอร์ซีรีส์. และไม่ใช่ในรุ่นตามที่ลุงโจแนะนำ แต่ในรุ่นที่ผมแนะนำเพราะราคาถูกกว่า

ชุดสุดยอดคือเมื่อคุณทำการออกกำลังกายสองครั้งติดต่อกัน (โดยไม่พัก) กับกล้ามเนื้อตรงข้าม (คู่อริ) ตัวอย่างเช่น: ชุดของ barbell curls สำหรับ biceps ตามด้วยชุดของส่วนขยายสำหรับ triceps ทันที นี่เป็นวิธีคลาสสิกจากลุงโจ สำหรับผู้เริ่มต้น อาจเป็นเรื่องยากและต้องใช้แรงมาก ดังนั้นเราจะผ่อนคลาย!
กล่าวอีกนัยหนึ่ง เราสลับกันระหว่างการทำงานของลูกหนูกับการทำงานของไขว้ โดยพักระหว่างเซตตามปกติ (เช่น ไม่ใช่ทันที)

คุณสามารถเปลี่ยนงานได้สองวิธี:

1. ชุดออกกำลังกายสำรอง(ชุดสำหรับลูกหนู...พัก 45-60 วินาที...ชุดสำหรับไขว้...)
2. สลับการออกกำลังกาย(ท่าบริหารลูกหนู 4 ชุด...ท่าบริหารกล้าม 4 ชุด...)

ทำไมมันถึงทำงานได้ดี?

ความจริงก็คือเราฆ่านกสองตัวด้วยหินก้อนเดียวด้วยแผนดังกล่าว เราพักหลังจากเกร็งลูกหนูอีกหน่อยมากกว่าปกติและด้วยเหตุนี้จึงฟื้นฟูความแข็งแกร่งมากกว่าปกติในอีกด้านหนึ่ง และเราไม่คูลดาวน์ในช่วงเวลานี้ (เพราะเราค่อย ๆ โน้มน้าวเขาระหว่างการฝึกของศัตรู) ในทางกลับกัน เหล่านั้น. และกล้ามเนื้อของเราจะแข็งแรงขึ้นและ ภาระงานมีมาก. ปกติเราต้องพักผ่อนให้มากขึ้นเพื่อลดปริมาณงานในการฝึกเพื่อแสดงความเข้มแข็ง
นอกจากนี้, โดยการฝึก triceps คุณจะฟื้นฟูลูกหนูอย่างแข็งขัน. เพราะเขาได้รับเลือดและ "นวด" อย่างแข็งขันเหมือนศัตรูระหว่างทำงาน ผลที่ได้คือ ลูกหนูไม่เพียงแต่ฟื้นตัว แต่ยังฟื้นตัวได้ดีกว่าและเร็วกว่าการนั่งเฉยๆ ตลอดเวลา (พักผ่อนอย่างเฉยเมย)
จุดสุดท้ายที่สำคัญ: สูบน้ำ. ซึ่งมีการเติบโตอย่างต่อเนื่องและไม่ให้กล้ามเนื้อของคุณเย็นลง การสูบน้ำมีคุณสมบัติที่มีประโยชน์มากมาย: มันส่งเสริมเช่นการพัฒนาของเส้นใยกล้ามเนื้อช้า (ฉันจะเล่าเรื่องนี้ต่อไป) นอกจากนี้ยังส่งเสริมการส่งสารอาหารและกระตุ้นปัจจัยการเจริญเติบโตปรับปรุงเส้นเลือดฝอยและลักษณะของ กล้าม และอีกมากมาย . . .

หากคุณออกกำลังกายสองครั้งติดต่อกันสำหรับกล้ามเนื้อคู่อริแล้วจะฝึกอะไรก่อน: ลูกหนูหรือไขว้?
บ่อยครั้งที่ปรมาจารย์หลายคนให้คำตอบที่ชัดเจนในเรื่องนี้ นี่ไม่เป็นความจริง. ในการเพาะกายไม่มี 100% เสมอไปและในทุกแผน มาอธิบายด้วยตัวอย่างของเรา
โดยปกติ คุณต้องเริ่มต้นด้วยลูกหนูแล้วทำไขว้. ความจริงก็คือถ้าคุณเปลี่ยนลำดับนี้และทำ triceps ก่อน ความตึงเครียดที่เหลือจะจำกัดคุณในการหดตัวสูงสุดของลูกหนูหลังจากนั้น นี่คือทฤษฎี ในทางปฏิบัติ เป็นไปได้ว่า "ข้อจำกัด" ของการทำงานของลูกหนูจะเป็นสิ่งที่คุณต้องการอย่างแท้จริงเพื่อให้กล้ามเนื้อเกิดความเครียดใหม่ (ที่ไม่คุ้นเคย) สำหรับการเติบโตในภายหลัง สรุป: ผู้เริ่มต้นทำ Biceps จากนั้น Triceps และผู้ที่มีประสบการณ์จะพิจารณาสถานการณ์

ลำดับการออกกำลังกาย

ฉันได้พูดเกี่ยวกับเรื่องนี้หลายครั้งแล้ว มีแม้กระทั่งการเปิดตัววิดีโอในหัวข้อนี้ ในระยะสั้น เรามักเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่หนักกว่า (พื้นฐาน) และจบลงด้วยการออกกำลังกายที่เบากว่า
สำหรับ triceps แบบฝึกหัดพื้นฐานหลักคือ:

• กดกริปแคบ
• บาร์

ส่วนน้อย:

• แท่นกดฝรั่งเศส
• ยืนกดฝรั่งเศส
• ส่วนขยายที่บล็อกแนวตั้ง

สำหรับลูกหนู หลัก "เงื่อนไขพื้นฐาน" คือ:

• ยกบาร์สำหรับลูกหนูขณะยืน
• ยกแถบสำหรับลูกหนูด้วยการยึดแบบย้อนกลับ
• "ค้อน" ดัดดัมเบล

ส่วนน้อย:

• ยกดัมเบลล์ให้ลูกหนูนั่งหรือนอน
• Larry Scott bench
• ลิฟต์เข้มข้น

โปรแกรมที่มีประสิทธิภาพถูกวาดดังนี้: ​

3 ฐานสำหรับลูกหนู 3-4 x 6-12
4 ฐานสำหรับ triceps 3-4 x 6-12

หรือระดับสูง:

1 ฐานสำหรับลูกหนู 2 ขนาด + 3-4 x 6-12
2 ฐานสำหรับไขว้ 2 ขนาด + 3-4 x 6-12
3 พื้นฐาน (หรือ isol.) สำหรับลูกหนู 3-4 x 6-12
4 พื้นฐาน (หรือ isol.) สำหรับ triceps 3-4 x 6-12
5 แยกสำหรับลูกหนู 3-4 x 6-12
6 แยกบนไขว้ 3-4 x 6-12

ตัวอย่างเฉพาะ:
ยกแท่งสำหรับลูกหนูขณะยืน 2 ขนาด + 3-4 x 6-12
แท่นกดพร้อมด้ามจับแคบ 2 ขนาด + 3-4 x 6-12
"ค้อน" กับดัมเบลล์ยืน 3-4 x 6-12
dips (triceps) 3-4 x 6-12

หรือสำหรับผู้มีประสบการณ์
ยกแท่งสำหรับลูกหนูขณะยืน 2 ขนาด + 3-4 x 6-12
แท่นกดพร้อมด้ามจับแคบ 2 ขนาด + 3-4 x 6-12
ยกบาร์ด้วยด้ามจับถอยหลัง 3-4 x 6-12
กดฝรั่งเศสจากด้านหลังศีรษะขณะยืน 3-4 x 6-12
ยกดัมเบลล์สำหรับลูกหนูนอน-นั่ง (ข้อศอกกลับ) 3-4 x 6-12
ส่วนต่อขยายที่บล็อกแนวตั้ง 3-4 x 6-12

ฉันจะพูดถึงตัวอย่างเวิร์กโฟลว์ที่เหลือในรายชื่อส่งเมลสำหรับสมาชิก Underground นะเพื่อนๆ พูดได้เลยว่าเจอกันออนแอร์

แม้จะออกกำลังกายหนักหน่วง แต่ขนาดแขนของคุณยังเท่าเดิมหรือไม่? เรารู้วิธีแก้ไข! กฎ 12 ข้อ 12 ขั้นตอน 12 สัปดาห์

เป็นไปได้ไหมที่จะปั๊มมือที่บ้านถึงขีด จำกัด ? แน่นอน. ในบทความนี้ คุณจะได้พบกับเคล็ดลับสำคัญในการเพิ่มขนาดแขน ตลอดจนเรียนรู้โครงสร้างของการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพซึ่งทำได้ง่ายๆ ที่บ้าน ท้ายที่สุดแล้ว ผู้ชายสามารถสร้างสรรค์ได้หากต้องการ การฝึกอบรมของเราจะมีคุณภาพและไม่มีอุปกรณ์ราคาแพง เพื่อพิสูจน์ว่านี่คือเคล็ดลับที่เป็นมิตร 12 ข้อในการยกแขนของคุณ

มือของคุณไม่เหมือนกับส่วนอื่นของร่างกายที่แสดงงานทั้งหมดที่คุณทำในการฝึก เมื่อเห็นลูกหนูและไขว้ที่พัฒนาแล้ว คนอื่นๆ จะต้องแน่ใจว่ากล้ามเนื้อส่วนที่เหลือของคุณพองตัวด้วย ทำตามคำแนะนำที่นำเสนอในเวลาเพียง 12 สัปดาห์ คุณจะเปลี่ยนกล้ามเนื้อแขนของคุณอย่างมาก

1. ปล่อยให้มือของคุณพักผ่อน

การทำงานด้วยมือของคุณอย่างต่อเนื่องไม่ได้ให้โอกาสพวกเขาเติบโต กล้ามเนื้อของมือมีขนาดเล็กและทำงานหนักเกินไป ให้ส่วนที่เหลือกับมือของคุณเพื่อให้คุณสามารถทำงานหนักขึ้นในภายหลัง

ข่าวดีก็คือมือที่แข็งแรงและสวยงามสร้างได้ไม่ยากอย่างที่คิด ความจริงก็คือว่าเกือบทุกการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบนต้องมีส่วนร่วมของมือ และถ้าคุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกายอย่างเข้มข้นแขนก็จะถูกฝึกไปพร้อมกัน ดังนั้น เราขอแนะนำให้คุณออกกำลังกายเพียงสัปดาห์ละครั้งสำหรับแขนโดยเฉพาะ และหากต้องการ ให้รวมกับการออกกำลังกายที่ไหล่หรือหน้าอก

อย่ากดดันตัวเองให้ล้มเหลวระหว่างออกกำลังกาย แค่รู้สึกดี!

2. ติดตามการออกกำลังกายแขนต่อไป

หลังจากหยุดพักสองสัปดาห์ ให้ทำแบบฝึกหัดความแข็งแรงของแขนดังต่อไปนี้ คุณจะปั๊มแขนที่บ้านสัปดาห์ละครั้งเป็นเวลา 6 สัปดาห์ หลังจากนี้ต้องพักอีก 7-10 วันจากนั้นคุณต้องทำซ้ำรอบด้วยน้ำหนักที่มากขึ้น บางทีเราจะสามารถท้าทายคุณ "อ่อนแอ" ได้หรือไม่?

ท่าออกกำลังกายยกแขนด้วยดัมเบล

ความสนใจ:ทำแบบฝึกหัดครึ่งแอมพลิจูดจากด้านล่างถึงตรงกลางของการเคลื่อนไหว

เพิ่มวันหลังหนึ่งวันและวันขา การฝึกหน้าอกและไหล่สามารถใช้ร่วมกับแขนได้

3. ฝึกความแข็งแกร่ง

ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีความคล่องแคล่วสูงเมื่อเล่น Dumbbell French Bench Press ตามด้วย Seated Curls และ Down Pulldowns ลองเพิ่มน้ำหนัก 5% ในแต่ละสัปดาห์เมื่อทำ bicep curls

แท่นกดฝรั่งเศสพร้อมดัมเบลล์

Victor Chentsov อธิบายรายละเอียดเกี่ยวกับเทคนิคของการออกกำลังกายแต่ละครั้งและโครงสร้างของการออกกำลังกายในวิดีโอต่อไปนี้

4. ดึงขึ้น

โดยทั่วไป โปรแกรมการฝึกลูกหนูจะรวมถึงการดัดผมแขน ด้วยเหตุผลบางอย่างไม่มีใครทำ pull-ups เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายที่มีประโยชน์สำหรับหลังเท่านั้น อันที่จริง การดึงขึ้นด้วยมือจับในระยะใกล้เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับลูกหนู ซึ่งจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง หากคุณสามารถดึงอัพปกติได้มากกว่า 10 ครั้ง ให้ลองใช้การดึงแบบถ่วงน้ำหนัก

กริปอัพแบบแคบ

ยิ่งคุณแข็งแกร่งมากเท่าไหร่ คุณก็จะได้รับมวลมากขึ้นเท่านั้น แน่นอนว่าคุณพูดถูก

5. ยืดเหยียด

การยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังแขนจะช่วยให้คุณฟื้นตัวได้ มีหลักฐานว่าการยืดกล้ามเนื้อทำให้พังผืดยาวขึ้นด้วย สามารถจินตนาการได้ว่าเป็นถุงเท้าสีขาวคลุมกล้ามเนื้อ ซึ่งสามารถจำกัดการเจริญเติบโตได้ ยิ่งคุณเปิดมันมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งมีโอกาสมากขึ้นที่จะเพิ่มปริมาณของมือของคุณ

โยคะช่วงสั้นๆ เป็นไปไม่ได้ที่จะยืดพังผืดได้ แต่การยืดกล้ามเนื้อด้วยน้ำหนัก 45-60 วินาทีจะช่วยได้ คุณสามารถดูแนวคิดดีๆ เกี่ยวกับการออกกำลังกายยืดแขนได้ในวิดีโอหน้า

6. เขย่าท่อนแขนของคุณ

บ่อยครั้งที่ความพร้อมของการออกกำลังกายปลายแขนเป็นปัญหาเมื่อต้องยกแขนใหญ่ที่บ้าน หากแขนท่อนล่างของคุณยังอ่อนอยู่ มันจะยากสำหรับคุณที่จะยกน้ำหนักที่ต้องการ เนื่องจากมีอุปกรณ์ที่มีตุ้มน้ำหนักอิสระไม่มากนัก เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้ใช้ดัมเบลล์แบบพับได้ สิ่งนี้มีประโยชน์อย่างยิ่ง เนื่องจากการออกกำลังกายการหมุนข้อมือด้วยดัมเบลล์แบบกึ่งถอดประกอบจะช่วยให้คุณเพิ่มความแข็งแรงในการยึดเกาะได้อย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ยังสะดวกในการผสมผสานกับการเคลื่อนไหวแบบคลาสสิก

งอข้อมือด้วยดัมเบลล์ หงายฝ่ามือขึ้น

งอข้อมือโดยให้ pronation อยู่ในท่าหงาย

หากคุณไม่มีอุปกรณ์ดังกล่าว คุณสามารถใช้น้ำหนักของคุณเองได้ คุณยังสามารถรวบรวมการออกกำลังกายที่มีคุณภาพสำหรับท่อนแขนได้อย่างง่ายดายจากแหล่งข้อมูลที่มีอยู่ที่บ้าน

7. ฝึกขา

การฝึกขาทำให้ร่างกายอยู่ในโหมด anabolic ที่มีฮอร์โมนการเจริญเติบโตมากเกินไป ซึ่งหมายความว่ากลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ จะได้รับส่วนแบ่งด้วยเช่นกัน ผูกมิตรกับหมอบและหมอบ อย่าลืมพักผ่อนสักหนึ่งวันหลังจากฝึกขาของคุณเพื่อพักฟื้นเต็มที่ ตัวอย่างของการออกกำลังกายสำหรับสภาพบ้านดูด้านล่าง

การออกกำลังกายขาที่มีประสิทธิภาพที่บ้าน

* — บริการอยู่ระหว่างการทดสอบเบต้า

ปรับระดับน้ำหนักและระดับความยากของการออกกำลังกายตามข้อมูลทางกายภาพในปัจจุบันของคุณ สามารถเปลี่ยนน้ำหนักด้วยทรายหรือน้ำได้

8. ใช้อาหารเสริมกีฬา

คอมเพล็กซ์เพิ่มเติม - วิทยาศาสตร์ทั้งหมด! แต่เพื่อให้กระชับ ในสถานการณ์ของเรา เราต้องได้รับคำแนะนำจากหลักการต่อไปนี้ ใช้คาเฟอีนก่อนออกกำลังกายเพราะจะทำให้คุณมีสมาธิมากขึ้น ในระหว่างการออกกำลังกาย เป็นการดีที่สุดที่จะบริโภค BCAA เพื่อให้ความเข้มข้นสูง เพื่อเติมเต็มร่างกายด้วยสารที่จำเป็นหลังการฝึกอย่าลืมโปรตีนแห้งด้วยครีเอทีน

ชุดสร้างมวลพื้นฐาน

เร่งความเร็ว

ฐาน

เร่งความเร็ว

MAXLER | เวย์โปรตีนอัลตร้าฟิลเตรชั่น ?

1 เสิร์ฟ

เพื่อตอบสนองความต้องการของนักกีฬาในปัจจุบัน เราได้รวม MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein ไว้ในกลุ่มผลิตภัณฑ์ของเราเพื่อช่วยรักษาปริมาณโปรตีนที่เพียงพอในร่างกาย

MAXLER | Creatine Caps 1000 ?

สามารถเติมโปรตีนได้ 5-6 แคปซูล

Creatine Monohydrate MAXLER® Creatine Caps 1000 จากแบรนด์เยอรมัน MAXLER เป็นครีเอทีนโมโนไฮเดรตจากธรรมชาติ 100% ที่มีอยู่ในรูปแบบธรรมชาติฟรี

MAXLER | วิตามิน?

วันละ 3 เม็ด

บริษัท เยอรมันซึ่งเป็นที่รู้จักในตลาดโภชนาการการกีฬาโลกมาหลายปี ได้เปิดตัวคอมเพล็กซ์วิตามินและแร่ธาตุที่สมดุลในแพ็คเกจเดียว - Maxler USA Vitamen

Dymatize | อีลิทฟิวชั่น 7?

หนึ่งช้อนตักควรละลายในน้ำดื่ม นม หรือน้ำผลไม้ 150-200 มล.
ผสมให้ละเอียด

การผสมผสานโปรตีน Dymatize Elite Fusion 7 เป็นการพัฒนาที่ไม่เหมือนใครจากแบรนด์ยอดนิยมที่ได้รับการออกแบบมาเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการออกแรงอย่างหนักในระยะเวลาอันสั้น และสร้างมวลกล้ามเนื้อที่มีคุณภาพ

Dymatize | ซุปเปอร์แมส เกนเนอร์ ?

ละลายสองช้อนตวงในน้ำ 450-500 มล. แล้วผสมให้เข้ากัน
เครื่องปั่น

Dymatize Super MASS Gainer เป็นชุดสร้างกล้ามเนื้ออันทรงพลังที่มีโปรตีนบริสุทธิ์ กรดอะมิโนอิสระ และเอ็นไซม์ ผู้ได้รับหลายองค์ประกอบที่ยอดเยี่ยมจากแบรนด์ที่มีชื่อเสียงระดับโลกซึ่งเปรียบเทียบราคาในเกณฑ์ดี

Dymatize | BCAA คอมเพล็กซ์ 5050 ?

1 เสิร์ฟ

ผสมผลิตภัณฑ์หนึ่งช้อนตวงในน้ำ 150-200 มล. หรือเครื่องดื่มที่
เพิ่มเติมตามความชอบของคุณ

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE เป็นครีเอทีนโมโนไฮเดรตบริสุทธิ์สูง ออกแบบมาเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดในระหว่างการออกกำลังกายที่เข้มข้น

ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอย่างชาญฉลาดและผลจะไม่นาน อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารเสริมกีฬาในส่วนที่เหมาะสมในเว็บไซต์ของเรา

9. กินให้อิ่มและอิ่ม

คุณไม่ใช่สาวในวัยแรกรุ่น ดังนั้นมื้ออาหารของคุณจึงควรหนัก การเพิ่มขนาดแขนจะไม่มีประโยชน์หากน้ำหนักโดยรวมของคุณไม่เปลี่ยนแปลง ตามกฎ สำหรับทุกเซนติเมตรส่วนเกินบนแขนของคุณ คุณจะต้องได้รับมวลกล้ามเนื้อ 2 กก.กินโปรตีน 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ คาร์โบไฮเดรต 3-4 กรัม และไขมัน 0.5 กรัม ปฏิบัติตามอาหารนี้เป็นเวลา 5 วัน จากนั้นจึงเปลี่ยนเป็นเวลา 2 วัน โดยลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงเหลือ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ และเพิ่มปริมาณไขมันที่รับประทานเข้าไปเป็นสองเท่า

เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่เกิดการดื้อต่ออินซูลินและทำให้ร่างกายของคุณเครียด ผู้ที่มีความทนทานต่อคาร์โบไฮเดรตต่ำ (คุณก็รู้ ถ้าสิ่งนี้ใช้ได้กับคุณ) สามารถรับประทานอาหารที่ต่ำ 5 วันและสูง 2 วันได้ ในขณะเดียวกันก็รักษาปริมาณโปรตีนสูงไว้ ในแง่ของของเหลว คุณควรดื่มน้ำ 1 ลิตรต่อน้ำหนักตัว 20 กก. ต่อวัน ดังนั้นนักกีฬา 80 กก. จะต้องการน้ำประมาณ 5 ลิตรต่อวัน หากการฝึกเกิดขึ้นในที่ร้อนและชื้น ให้ดื่มน้ำมาก ๆ ระหว่างการฝึก เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับหลักการของโภชนาการหมู่ ศึกษาสถานที่ และทำการทดลองของคุณเอง

10. นึกภาพ

คุณต้องการเป้าหมาย อย่าเพิ่งพูดว่า "ฉันต้องการสร้างอาวุธขนาดใหญ่ที่บ้าน" มีความคิดที่ชัดเจนว่าคุณต้องการปั๊มแขนของคุณอย่างไรใน 3 เดือนนับจากนี้และในหนึ่งปี

แม้ว่าคุณจะไปได้เพียงครึ่งทาง แต่ก็ยังประสบความสำเร็จอย่างมาก อย่าวัดมือทุกวันไม่เช่นนั้นคุณและทุกคนรอบตัวคุณจะคลั่งไคล้ มุ่งเน้นไปที่น้ำหนักที่คุณใช้และโภชนาการของคุณ

11. ใจเย็นๆ

ความสำเร็จของคุณจะขึ้นอยู่กับการกู้คืนของคุณเป็นส่วนใหญ่ สิ่งแรกที่ต้องแน่ใจว่าคือการนอนหลับที่เพียงพอ แปดชั่วโมงต่อคืนเป็นสิ่งจำเป็นและการงีบหลับตอนบ่ายก็ดีกว่า ถ้าไปฟิตเนสไม่ได้ก็อย่าคิดมาก การคิดถึงมือของคุณตลอด 24 ชั่วโมง 7 วันต่อสัปดาห์ มีแต่จะเผาผลาญคุณจากภายในและขัดขวางความก้าวหน้าของคุณ

ช่วยตัวเองในการฟื้นฟู: อาจเป็นการนวด การอบไอน้ำ ซาวน่า เดินเล่นกับหญิงสาวในอากาศบริสุทธิ์ และการแฮงเอาท์ที่สนุกสนานกับกลุ่มเพื่อนที่มีความคิดเหมือนๆ กัน

12. ใช้แบบฝึกหัดมีมิติเท่ากัน

คอมเพล็กซ์ Isometric เป็นระบบการออกกำลังกายพิเศษที่ช่วยให้คุณเสริมความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรง และปรับปรุงสมรรถภาพทางกีฬาโดยไม่ต้องเหนื่อยกับการฝึกฝนในโรงยิมเป็นเวลาหลายชั่วโมง ประสิทธิภาพและความพร้อมใช้งานสำหรับทุกคนได้รับการพิสูจน์แล้วตามเวลา เช่นเดียวกับการใช้กันอย่างแพร่หลายในโยคะ การเพาะกาย ฟิตเนส โปรแกรมการฟื้นฟู ศิลปะการต่อสู้ และการฝึกความแข็งแรง

การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันแบบคลาสสิกสำหรับแขนคือการเหยียดแขนไปข้างหน้าในตำแหน่งต่างๆ ดังรูปด้านล่าง

จุดประสงค์ของการฝึกนี้คือการใช้ความพยายามสูงสุดในการถือหรือต่อต้านวัตถุใด ๆ ในช่วงเวลาสั้น ๆ - 6-12 วินาที ต่างจากโหลดแบบไดนามิกที่ทำซ้ำหลายครั้ง เมื่อทำซ้ำคอมเพล็กซ์คงที่ ปริมาณไม่สำคัญ แต่ระยะเวลาของการถือร่างกายในตำแหน่งที่แน่นอนและความรู้สึกของร่างกาย

ตอนนี้คุณรู้แล้ว 12 วิธีในการปั๊ม "ธนาคาร" ที่น่าประทับใจที่บ้าน! ตอนนี้มีเพียงคุณเท่านั้นที่ตัดสินใจเลือกวิธีปั๊มแขนที่บ้านสำหรับผู้ชาย ด้วยเหตุนี้คุณจึงมีวิธีการออกกำลังกายที่บ้านอย่างจริงจังโดยมีประโยชน์และเปลี่ยนแปลงร่างกายของคุณใน 12 สัปดาห์ เวลาผ่านไปแล้ว!

ผู้ชายคนไหนที่ไม่ฝันถึงไขว้ใหญ่และลูกหนูที่แกะสลัก?

ต้องการดูฟิตและมีรูปร่างที่ดีเพื่อโดดเด่นจากฝูงชนหรือไม่? อ่านต่อไปและคุณจะได้เรียนรู้วิธีการปั๊มแขนที่บ้าน

ฉันเป็นนักเพาะกายที่มีประสบการณ์และฉันต้องการจะบอกว่าการออกกำลังกายแขนเป็นสิ่งที่ฉันโปรดปราน

หากคุณไม่มีเวลาเพียงพอหรือต้องการไปยิม - อย่าท้อแท้ คุณสามารถปั๊มมือของคุณที่บ้าน

จากประสบการณ์ของผม การฝึกแยกแขนเป็นวิธีที่ดีในการสร้างกล้ามเนื้อ มีเพียงคุณเท่านั้นที่ต้องวางแผนการรับประทานอาหารอย่างถูกต้อง มันต้องมีโปรตีน คาร์โบไฮเดรตและไขมันเพียงพอเพื่อให้มวลกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายเติบโต และด้วยกล้ามเนื้อของมือ

ปัจจุบัน คุณจะพบการออกกำลังกายที่หลากหลายสำหรับแขนที่บ้านเพื่อสร้างลูกหนูและไขว้ แต่ฉันต้องการจะบอกคุณเกี่ยวกับวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด ขอบคุณพวกเขาฉันสามารถโม้ของการบรรเทามือของฉัน!

ก่อนอื่น คุณจะต้องมีอุปกรณ์กีฬา สิ่งเหล่านี้จะเป็นเครื่องจำลองพื้นฐานที่ธรรมดาที่สุด ไม่มีอะไรเหนือธรรมชาติ

• ชุดดัมเบล
• แถบโค้ง
• แถบดึงขึ้น
• ม้านั่งปรับระดับได้

โชคดีที่สินค้าคงคลังและเครื่องจำลองสามารถซื้อได้ในร้านค้าออนไลน์พร้อมบริการจัดส่งถึงบ้าน คุณสามารถหาสิ่งที่คุ้มค่าได้ในราคาต่ำ

การฝึกมือต้องใช้เวลาและความขยัน

ท่าออกกำลังกายบริหารกล้ามแขนง่ายๆ ใครๆ ก็อยากมีกล้ามเนื้อโล่งอกสวยๆ ทำเองได้ที่บ้าน สิ่งสำคัญในเรื่องนี้คือต้องอดทนและลืมความเกียจคร้าน ความเป็นระบบเป็นสิ่งสำคัญมาก: การออกกำลังกายของคุณควรสม่ำเสมอ คุณไม่ควรละเลย

หากคุณผอมตามรัฐธรรมนูญ คุณควรออกกำลังกาย 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ และทานอาหารให้หนัก

เตรียมพร้อมที่ผลลัพธ์จะไม่ปรากฏเร็วเท่าที่คุณต้องการ เวลา 2 สัปดาห์สั้นเกินไป ย้ำนะครับว่าต้องใจเย็นๆ

แต่ถ้าคุณแน่วแน่และสม่ำเสมอ ความพยายามของคุณจะไม่สูญเปล่า คุณจะภูมิใจในมือของคุณ!

เขย่าแขนสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง

คุณไม่ควรหยุดที่ 1-2 แบบฝึกหัดง่ายๆสำหรับลูกหนูและคิดว่านี่จะเพียงพอ ฉันแนะนำให้คุณออกกำลังกาย 3-4 ท่าสำหรับลูกหนูและไขว้

คุณต้องบังคับกล้ามเนื้อให้ทำงานเต็มกำลัง

ฉันไม่เคยเบื่อที่จะพูดซ้ำ ๆ ว่าถ้าคุณไม่รู้สึกปวดกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายการฝึกดังกล่าวจะไม่ได้ผล

คุณรู้วิธีออกกำลังกายที่ดีที่สุดหรือไม่? ตอนนี้ฉันจะเปิดเผยความลับของฉันกับคุณ วันหนึ่งฉันออกกำลังกายสำหรับลูกหนูและกล้ามเนื้อหน้าอก และต่อไปฉันออกกำลังกายสำหรับไขว้และหลัง

อย่าแปลกใจด้านล่างฉันจะอธิบายว่าคุณจะทำอะไรและอย่างไร

หากคุณมีมวลกล้ามเนื้ออ่อนแอ คุณจะต้องใช้เวลา 6-8 สัปดาห์เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เด่นชัดไม่มากก็น้อย

อย่าลืมเกี่ยวกับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ : ร่างกายของคุณต้องพัฒนาตามสัดส่วน มิฉะนั้นคุณจะดูเหมือนกะลาสี Popeye

ออกกำลังกายมือที่บ้าน

ผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่ทำผิดพลาดทั่วไปและโง่มาก - พวกเขาปั๊มลูกหนูของพวกเขาทุกวัน

ไม่น่าแปลกใจเลยที่การฝึกอบรมดังกล่าวไม่ได้ให้ผลลัพธ์ใดๆ แก่พวกเขา นักเพาะกายที่โชคร้ายจะรู้สึกหงุดหงิด หมดไฟเร็ว และค่อยๆ ลดกิจกรรมทางกายลงจนหมด

อย่าลืมสิ่งสำคัญอย่างหนึ่ง: เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโต พวกมันต้องการการพักผ่อน

ฉันประกาศอย่างกล้าหาญกับคุณว่าทั้งแบบฝึกหัดแยกและแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนให้ผลลัพธ์ที่ดี

ในกระบวนการฝึก ฉันให้ความสนใจกับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งกลุ่มใหญ่และกลุ่มเล็ก

เช่น อย่างที่บอกไปก่อนหน้านี้ว่า ฉันทำงานลูกหนูและหน้าอกในวันหนึ่งและไขว้และกลับต่อไป

แน่นอนว่าทุกคนแตกต่างกัน แต่ฉันพูดถึงประสบการณ์ของฉันเกี่ยวกับสิ่งที่ช่วยฉันได้

ชุดออกกำลังกายสำหรับมือที่บ้าน

การออกกำลังกายลูกหนู

ดึงขึ้นบนแถบแนวนอน 4 ชุด 10-12 ครั้ง
ฉนวนงอแขนบนบล็อก 4 ชุด 10-12 ครั้ง
ยืน bicep curl 4 ชุด 10-12 ครั้ง
นั่งดัมเบลเคิร์ล 4 ชุด 10-12 ครั้ง

ท่าออกกำลังกาย Triceps

วิดีโอ: ชุดออกกำลังกายสำหรับมือที่บ้าน

ผลลัพธ์ในการปั้มแขนที่บ้าน

ไม่จำเป็นต้องไปที่โรงยิมเพื่อให้แขนปั๊มนูนขึ้น หากคุณมีชุดสารถ่วงน้ำหนักมาตรฐาน คุณสามารถแกว่งแขนที่บ้านได้

สิ่งที่คุณต้องมีคือดัมเบลล์ บาร์เบลล์ และบาร์แบบดึงขึ้น แบบฝึกหัดแขนนั้นง่ายมากและทำง่าย! ใส่เพลงโปรดของคุณเป็นพื้นหลังแล้วไปกันเลย!