วิธีทำมือให้ใหญ่โต วิธีปั๊มแขนของคุณ? คู่มือการดาวน์โหลดที่สมบูรณ์ แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในอ้อมแขน

ในยุคทองของการเพาะกาย การฝึกแขนเป็นสิ่งที่น่ายกย่อง ด้วยเหตุนี้ทั้งวันจึงถูกกันไว้เป็นพิเศษซึ่งเรียกว่า "Arm day" ใช่ พวกที่ฝึกฝนอย่างหนักในยุค 80 ของศตวรรษที่ผ่านมารู้มากเกี่ยวกับการปั๊มมือของพวกเขา ชวาร์เซเน็กเกอร์เคยกล่าวไว้ว่าการออกกำลังกายที่ดีสำหรับกล้ามเนื้อเหล่านี้ดีกว่าการมีเพศสัมพันธ์ ฉันไม่รู้อะไรเกี่ยวกับชีวิตส่วนตัวของ Arnie มากนัก แต่คุณเข้าใจสิ่งที่ฉันหมายถึง

แต่เวลาไม่หยุดนิ่งและแฟชั่นสำหรับการฝึกอบรมพร้อมกับเครื่องจำลองที่เป็นนวัตกรรมและขยะอื่น ๆ ก็เปลี่ยนไป ตอนนี้แกว่งแขนใหญ่เหมือนไปทำงานในหมวกฟาง - เท่ แต่นอกประเด็น จู่ๆ ลอนผมและท่าออกกำลังกายเจ๋งๆ อื่น ๆ ก็หมดความนิยมไปในเงามืดของการฝึกด้วยกระสอบทราย เชือก และกระดานสไลด์ ฉันจะบอกอะไรให้นะ แกว่งแขนต่อไปไม่ว่าอะไรจะเกิดขึ้น หากคุณต้องการลูกหนูและไขว้ขนาดใหญ่

การออกกำลังกายแบบแยกส่วนทำให้แขนของคุณใหญ่มาก

ฉันไม่สนว่าคนอื่นจะพูดอะไร แต่ถ้าคุณไม่แกว่งแขนอย่างถูกต้อง พวกมันจะไม่มีวันเติบโต ฉันไม่ได้บอกว่าการออกกำลังกายที่ซับซ้อน เช่น การกดบัลลังก์ การดึงและวิดพื้น จะไม่ช่วยให้คุณยกแขนขึ้น มันช่วยได้ และคุณจำเป็นต้องทำเช่นกัน

แต่กล้ามเนื้อหน้าอก หลัง และไหล่ของคุณใช้ความพยายามมากเกินไปในตัวเอง และแขนของคุณในกรณีนี้เป็นเพียงการช่วยเหลือ ดังนั้นจึงยากที่จะแกว่งอย่างเหมาะสม ในแง่ของการเพิ่มความแข็งแรง การออกกำลังกายแขนแยกมีประโยชน์มากมาย ถามผู้ชายในโรงยิมว่ากล้ามเนื้อส่วนใดสำคัญที่สุดในการกดบัลลังก์ และพวกเขามักจะตั้งชื่อว่าไขว้เขว

นั่นเป็นเหตุผลที่คุณควรรวมการเคลื่อนไหวที่การออกกำลังกายแบบหลังทำไว้ในการออกกำลังกายของคุณ รูปแบบเดียวกันนี้ใช้ได้หากคุณติดขัดและไม่สามารถปรับปรุงผลลัพธ์ในการดึงขึ้นได้ ดูแลลูกหนูแล้วคุณจะเห็นว่าสิ่งต่าง ๆ ขึ้นเนินอย่างไร!

กล้ามเนื้อของมือต้องทนทุกข์ทรมานมากที่สุดเมื่อแห้ง

จ๊อคผู้ไม่เคยมีประสบการณ์แบบคลาสสิกใช้เวลาช่วงฤดูหนาวเพื่อเพิ่มมวล และช่วงฤดูร้อนก็ร่วงโรยเกิน ในกรณีนี้ แขนและหน้าอกของคุณเป็นสองส่วนหลักที่จะลดลงพร้อมกับไขมันสำรอง สิ่งนี้เกิดขึ้นเพราะเราเป็นสิ่งมีชีวิตที่เที่ยงธรรม และเราไม่ต้องเครียดมากในชีวิตปกติ นอกจากนี้ ผู้ชายบางคนยังลดจำนวนการออกกำลังกายแยกแขนระหว่างการตัดเพื่อเพิ่มการสูญเสียไขมันให้ได้มากที่สุด นั่นคือเหตุผลที่ฉันมุ่งเน้นไปที่การปั๊มลูกหนูและไขว้เมื่อฉันลดน้ำหนัก วิธีที่ดีที่สุดในการป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อลีบคือการสูบฉีด!

มันสนุก

อย่าลืมสิ่งที่คุณมาที่ยิมเป็นอันดับแรก: การฝึกช่วยให้คุณดูดีและรู้สึกดี และในงานนี้ บางที ไม่มีอะไรสำคัญไปกว่าการชูมือของคุณ - มันเพิ่มขวัญกำลังใจและเป็นประโยชน์ต่อความสามารถพิเศษ ยิ่งคุณชอบอะไรมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งอยากทำมันมากขึ้นเท่านั้น เอ้ย ถ้าคุณเป็นแฟนตัวยงของแขน ไปปั๊มมัน! อย่าโทษฉันเลยที่หลังจากฝึกของฉันไป 6 สัปดาห์ คุณจะลืมกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ของร่างกาย ชื่นชมกับก้อนใหญ่ของคุณ

มันทำงานอย่างไร:

ทำแบบฝึกหัดในวิดีโอด้านบน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ตามแผนด้านล่าง ทำแบบฝึกหัดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง 2 ชุดและ 6-12 ครั้ง หยุด 2-3 ครั้งก่อนที่จะเหนื่อยล้า โดยปกติ ในการออกกำลังกายเป็นประจำ คุณจะเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบผสมแล้วแยกย้ายกันไป แต่ในกรณีของเรา เป้าหมายคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในแขนให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในเวลาอันสั้น ดังนั้นเราจึงลงมือทำธุรกิจทันที!

อุ่นเครื่อง:ยืดกล้ามเนื้อลูกหนูเป็นเวลา 2-3 นาทีด้วยสายรัดแล้วยืดไขว้ด้วยม้านั่ง

1. Superset ของการดึงมือจับอย่างใกล้ชิดและแท่นกดดัมเบล

ดึงขึ้นให้ได้มากที่สุด จากนั้นทำซ้ำ 6-8 ครั้งโดยทันที พักผ่อน - 1 นาที นี่คือหนึ่ง superset ทำจำนวนครั้งต่อไปนี้:

1 และ 2 สัปดาห์: 3 supersets

3 และ 4 สัปดาห์: 4 supersets

สัปดาห์ที่ 5 และ 6: 5 supersets

2. Superset of Zottman Curls และ Curls เหนือศีรษะช้า

ทำ Zottman Curl ซ้ำ 5 ครั้ง ขยายเฟสเชิงลบเป็นเวลาประมาณ 5 วินาที ทันทีหลังจากนั้น งอศีรษะ 5 ครั้ง แต่ละครั้งเป็นเวลา 5 วินาที พักผ่อน: 1 นาที นี่คือหนึ่ง superset ทำจำนวนครั้งต่อไปนี้:

1 และ 2 สัปดาห์: 3 supersets

3 และ 4 สัปดาห์: 4 supersets

สัปดาห์ที่ 5 และ 6: 5 supersets

3. Superset ของลูกหนูยืนขดและยืดไขว้ไขว้กับ EZ bar

ทำ 8 ถึง 12 reps ของ bicep curls จากนั้นทำ 8 ถึง 12 reps ของส่วนขยายคว่ำ นี่คือ 1 ซูเปอร์เซ็ต ทำจำนวนครั้งต่อไปนี้:

1 และ 2 สัปดาห์: 3 supersets

3 และ 4 สัปดาห์: 4 supersets

สัปดาห์ที่ 5 และ 6: 5 supersets

4. เชือก bicep row และ tricep extension: superset

ทำท่าเดดลิฟท์ 15-20 ครั้ง จากนั้นสลับเป็นท่ายืดและทำ 15-20 ครั้ง พัก 1 นาที นี่คือ 1 ซูเปอร์เซ็ต ทำจำนวนครั้งต่อไปนี้:

1 และ 2 สัปดาห์: 3 supersets

3 และ 4 สัปดาห์: 4 supersets

สัปดาห์ที่ 5 และ 6: 5 supersets

5. สุดยอดการเดินของชาวนาด้วยดัมเบลล์บนแขนที่เหยียดออกและออกจากไม้กระดานเป็นแขนตรง

สวมดัมเบลล์เป็นเวลา 20 วินาทีโดยใช้อุปกรณ์จับยึดแบบต่างๆ: ไปข้างหน้า ขนาน และย้อนกลับ ทันทีหลังจากนั้น ทำซ้ำให้มากที่สุดจากไม้กระดานใน 60 วินาที พักผ่อน: 1 นาที นี่คือ 1 ซูเปอร์เซ็ต ทำจำนวนครั้งต่อไปนี้:

1 และ 2 สัปดาห์: 2 supersets

3 และ 4 สัปดาห์: 3 supersets

5 และ 6 สัปดาห์: 4 supersets

6. งอตัวกดบัลลังก์และยืดแขนจากตำแหน่งคุกเข่า

ทำหลายๆ ครั้งใน 5-10 นาที พักหากจำเป็น

1 สัปดาห์: 5 นาที

2 สัปดาห์: 6 นาที

3 สัปดาห์: 7 นาที

4 สัปดาห์: 8 นาที

สัปดาห์ที่ 5: 9 นาที

ต้องการลูกหนูขนาด 45 ซม. และไม่รู้ว่าจะกลิ้งลูกบอลได้อย่างไร? จากนั้นศึกษาวิธีลับในการปั๊มมือจากนักเพาะกายมืออาชีพอย่างรอบคอบ

กายวิภาคของ Triceps




จากชื่อของกล้ามเนื้อ เป็นที่เข้าใจได้ว่า triceps ประกอบด้วยสามส่วน: ภายนอก (ด้านข้าง), ภายใน (ยาว) และตรงกลาง (ตรงกลาง) ส่วนภายในติดอยู่ที่ด้านหลังของกระดูกสะบักและเพื่อเปิดใช้งานคุณต้องเอามือกลับ ส่วนตรงกลางอยู่ใกล้กับข้อต่อข้อศอกระหว่างส่วนด้านนอกและด้านใน งานหลักของหัวกลางนั้นใช้ส่วนขยายแสง

แผนกทั้งหมดเหล่านี้ถูกรวมเข้ากับเอ็นไขว้ซึ่งอาจยาวหรือสั้น ทุกอย่างขึ้นอยู่กับพันธุกรรมของนักกีฬา เมื่อเอ็นสั้น ไทรเซ็ปส์เองจะมีขนาดใหญ่และยาวขึ้น

ส่วนตรงกลางรับน้ำหนักมากเมื่อทำการเคลื่อนไหวเบา เมื่อภาระเพิ่มขึ้นอย่างมาก หัวด้านข้างจะเข้ามาช่วยจากหัวตรงกลาง แผนกสุดท้ายที่เข้าสู่เรื่องนี้คือแผนกภายในและเป็นสิ่งสำคัญมากที่ต้องจำไว้ว่าสำหรับสิ่งนี้คุณต้องเอามือออกไปอย่างถูกต้อง

ณ จุดนี้เราควรอยู่กันอีกสักหน่อย การแนบส่วนยาวกับสะบักค่อนข้างแตกต่างจากหัวอื่น ๆ ของไขว้ซึ่งทำให้จำเป็นต้องใช้ความลับบางอย่างเมื่อทำการเคลื่อนไหว หากยังไม่เสร็จสิ้น หัวที่ยาวจะล้าหลังในการพัฒนา หากต้องการมีส่วนร่วมอย่างเต็มที่ในการทำงานของแผนกภายใน คุณต้องดำเนินการดังต่อไปนี้:

1. ยกมือขึ้นหรือลง - แท่นกดแบบฝรั่งเศสจากด้านหลังศีรษะ
2. เมื่อทำการออกกำลังกายให้ใช้ข้อต่อข้อศอก - แท่นกดแบบฝรั่งเศสในท่าคว่ำจากด้านหลังศีรษะ
3. กดข้อศอกเข้าหาตัว หากแยกออกจากกัน ความสำคัญของภาระจะเลื่อนไปที่แผนกภายนอก
4. ต้องขอบคุณการหงายมือ โหลดจะถูกเน้นในส่วนยาว และระหว่างการออกเสียง - ที่ด้านนอก

กายวิภาคของลูกหนู




กล้ามเนื้อนี้ประกอบด้วยสองส่วน: ภายนอก (ยาว) และภายใน (สั้น) พวกมันเชื่อมต่อกันในลักษณะเดียวกับ triceps - ด้วยความช่วยเหลือของเอ็นลูกหนู อย่างไรก็ตาม เส้นเอ็นนี้ติดอยู่กับโครงกระดูกที่ด้านข้างของปลายแขน ซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อไม่เพียงแต่งอมือ แต่ยังหมุนไปในทิศทางของนิ้วหัวแม่มือได้อีกด้วย นี้เรียกว่าการครอบงำ

ส่วนด้านในของกล้ามเนื้อตอบสนองได้ดีต่อการโค้งงอของแขนและปัญหาเกี่ยวกับการพัฒนาจะไม่เกิดขึ้น แต่อาจมีปัญหากับศีรษะภายนอก นี่เป็นเพราะการแนบศีรษะกับกระดูก มันถูกแนบกับข้อไหล่ในส่วนบนของมัน และเพื่อให้หัวภายนอกเข้าได้เต็มที่ คุณจะต้องขยับข้อต่อข้อศอกกลับ ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับบางประการที่จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากลูกหนูตัวนอกของคุณ:

• ยิ่งวางข้อต่อศอกที่แข็งแรงมากเท่าไหร่ก็จะยิ่งรับภาระที่ศีรษะยาวมากขึ้นเท่านั้น
• หากข้อต่อข้อศอกถูกผลักไปข้างหน้าส่วนด้านในของกล้ามเนื้อจะทำงานอย่างแข็งแกร่งยิ่งขึ้น - งอบนม้านั่งสกอตต์
• ด้วยด้ามจับที่กว้าง ส่วนด้านในจึงมีส่วนร่วมมากขึ้นและในทางกลับกัน

วิธีปั๊มมือที่ทรงพลัง?




ในการเริ่มต้น มีการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการพัฒนาลูกหนูและไขว้ การเคลื่อนไหวต่อไปนี้จะช่วยให้คุณสร้างไขว้ที่ทรงพลัง:
• การขยายแขนข้างหนึ่งในความเอียง
• กางแขนออกจากด้านหลังศีรษะ
• การขยายแขนบนบล็อกแนวตั้ง
ในการทำงานกับลูกหนูสิ่งต่อไปนี้มีประสิทธิภาพมาก:
• งอแขนบนบล็อกบน
• งอ "ค้อน" ขยาย;
• ยกแถบสำหรับลูกหนู
ฉันอยากจะพูดเพิ่มเติมเล็กน้อยเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวครั้งสุดท้าย เรียกได้ว่าไม่เหมือนใครเพราะมีหลายวิธีในการแสดง

กริ๊ปกว้าง

นี่คือการเคลื่อนไหวแบบคลาสสิก คุณต้องดันข้อศอกไปข้างหน้าและทำการออกกำลังกายภายในแอมพลิจูด ในรูปลักษณ์นี้ ส่วนภายในของกล้ามเนื้อถูกรับน้ำหนักสูงสุด ยิ่งกริปแคบลง ยิ่งเน้นที่ส่วนภายในมากเท่านั้น

ด้ามจับแคบ

ในระดับที่มากขึ้นส่วนนอกของลูกหนูมีส่วนเกี่ยวข้อง แต่เมื่อข้อต่อข้อศอกเคลื่อนไปข้างหน้าโหลดจะผ่านไปยังส่วนด้านใน นอกจากนี้แอมพลิจูดของการเคลื่อนไหวทั้งหมดเพิ่มขึ้นและหัวทั้งสองทำงานได้ดีทีเดียว ซึ่งช่วยให้คุณใช้น้ำหนักอุปกรณ์กีฬาได้มากขึ้นเนื่องจากการทำงานร่วมกันของทั้งสองแผนก

ข้อต่อข้อศอกถูกวางกลับ

ในกรณีนี้ แอมพลิจูดจะลดลง และโหลดจะถูกเน้นที่ส่วนหัวด้านนอก ซึ่งค่อนข้างยากที่จะออกกำลังกาย หากคุณยังคงใช้มือจับแบบแคบ ภาระทั้งหมดจะไปที่ส่วนนอกของกล้ามเนื้อ

ลิฟท์เข้มข้น

แบบฝึกหัดรุ่นนี้เหมาะที่สุดสำหรับการใช้ดัมเบลล์ แต่หากต้องการคุณสามารถใช้แถบได้ หากคุณมีแนวโน้มทางพันธุกรรมที่จะปั๊มยอดของลูกหนู นี่คือตัวเลือกการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับสิ่งนี้

กริปถอยหลัง

วิธีที่ดีในการทำงานได้ดีกับกล้ามเนื้อไหล่ ในขณะเดียวกัน อย่าพยายามใช้องค์ประกอบการโกง เนื่องจากการเคลื่อนไหวรูปแบบนี้ไม่มีช่องว่างกันกระแทก และคุณสามารถทำลายกล้ามเนื้อหรือเอ็นได้ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่ากล้ามเนื้อแขนเมื่อทำการม้วนงอของลูกหนูนั้นจะใช้เวลามากถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของภาระทั้งหมด ตัวเลือกที่ดีที่สุดที่นี่คือการทำค้อนโค้งด้วยดัมเบลล์ คุณสามารถใช้บาร์เบลล์ได้ แต่ไม่สะดวกนัก นอกจากนี้ รูปแบบของ biceps curl นี้ยังช่วยเสริมความแข็งแรงของปลายแขนอีกด้วย

การงอในท่านั่งที่มีแอมพลิจูดบางส่วน

การเคลื่อนไหวที่หลากหลายนี้ทำให้สามารถรักษาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อได้ตลอดการออกกำลังกาย หากคุณทำงานจนล้มเหลว คุณก็เพียงแค่ "ฆ่า" ลูกหนูของคุณ ซึ่งจะส่งผลดีต่อการเติบโตของพวกมัน การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการเพิ่มอาวุธขนาดใหญ่ในวิดีโอนี้:

การมีมือที่ใหญ่เป็นเป้าหมายของผู้ชายทุกคน แต่มันเกิดขึ้นที่มือไม่เติบโตไม่ว่าคุณจะโหลดอย่างไร จะทำอย่างไร - คืนดีกับชะตากรรมของเขาและเดินไปจนถึงสิ้นศตวรรษโบกแขนผอมบางของเขา? ใช่ไม่ว่าเราจะไปที่โรงยิมเพื่อไม่ให้ยอมแพ้ คุณจะได้ในสิ่งที่คุณต้องการ สิ่งสำคัญคือต้องรู้

ฉันอยากจะบอกทันทีว่าถ้าคุณเป็นมือใหม่ที่เพิ่งมาออกกำลังกาย คุณไม่ควรเน้นหนักไปที่การออกกำลังกายด้วยมือของคุณ ฝึกกับสามตัวใหญ่เป็นพิเศษ: , . ซึ่งรวมถึงแรงขับในแนวนอนและแนวตั้งของบล็อกด้วย จากแบบฝึกหัดเหล่านี้ ผู้เริ่มต้นจะได้รับมวลเร็วขึ้นมาก นอกจากนี้ และมือจะเพิ่มขนาด

ผู้ที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นเวลานาน แต่ความก้าวหน้าในการเติบโตของแขนนั้นไม่เป็นที่ต้องการมากนักสามารถทำตามเคล็ดลับที่ฉันจะให้ด้านล่าง ฉันแน่ใจว่าการใช้สิ่งเหล่านี้คุณสามารถหลุดพ้นจากความซบเซาและสูบแขนใหญ่ได้

กล้ามเนื้อมือ. รู้ว่าคุณกำลังฝึกอะไรอยู่

วิธีปั๊มแขนให้ใหญ่ขึ้นหากคุณไม่ทราบข้อมูลเฉพาะของกล้ามเนื้อหลักสองมัดที่เกี่ยวข้องกับการสร้างแขนขนาดใหญ่ - ลูกหนูและไขว้ แต่ละคนมีตัวบ่งชี้การฟื้นตัวและประสิทธิภาพที่แตกต่างกัน

ลูกหนู - แม้จะมีชื่อเสียงแม้ในหมู่มือสมัครเล่น แต่ก็เป็นกล้ามเนื้อที่เล็กที่สุดในแขน เนื่องจากกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ทำงานหนักขึ้นในระหว่างวัน จึงใช้เวลาในการฟื้นตัวน้อยกว่าไทรเซ็ปส์ นอกจากนี้ลูกหนูยังตามอำเภอใจกับน้ำหนักการทำงาน ใช้เวลาน้อยลง - ไม่เติบโต ไปไกลเกินไป - การเติบโตหยุดลงอีกครั้ง สำหรับการฝึกลูกหนูให้เลือกน้ำหนักที่คุณสามารถทำงานในช่วง 8 ถึง 15 ครั้ง ในรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนั้นฉันเขียนเมื่อไม่นานมานี้ ตามลิงค์ไปอ่านเลยครับ



Triceps - กล้ามเนื้อนี้เป็นความรับผิดชอบหลักในการสร้างแขนใหญ่ นี่คือกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในแขน แต่ก็เป็นกล้ามเนื้อที่อ่อนแอที่สุดเช่นกัน สำหรับหลายๆ คน ก่อนมายิม ลูกหนูอาจมีขนาดใหญ่กว่าไขว้ เพียงเพราะไม่ได้ใช้ในชีวิตประจำวัน นอกจากนี้สำหรับ triceps สิ่งอื่น ๆ ที่เท่าเทียมกันความสามารถในการทำงานกับน้ำหนักที่มากขึ้นเมื่อเปรียบเทียบกับลูกหนูนั้นเป็นลักษณะเฉพาะ

เพื่อให้คำถาม: วิธีเพิ่มอาวุธให้ใหญ่ขึ้นจะหยุดรบกวนคุณ ให้ลองแนะนำชุดการฝึกมือต่อไปนี้ในโปรแกรมของคุณ

ฝึกลูกหนูด้วยหลังและกล้ามเนื้อหน้าอกด้วยไขว้ นี่คือการผสมผสานที่คลาสสิก เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นขั้นสูงที่ยังไม่ได้ทำงาน เน้นที่มือ เมื่อฝึกที่หลัง ลูกหนูก็ทำงานทางอ้อมเช่นกัน ดังนั้นหลังจากออกกำลังหลัก คุณจบมันด้วยการออกกำลังกายหนึ่งหรือสองครั้ง

เช่นเดียวกับกลุ่มดัน - หน้าอก + ไขว้ ข้อเสียของการผสมผสานนี้คือ คุณจะไม่แข็งแรงพอที่จะทำงานบนแขนของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพ เนื่องจากลูกหนูและไขว้นั้นเหนื่อยแล้ว ที่นี่น่าเสียดายแม้ คอมเพล็กซ์ก่อนออกกำลังกายไม่มีอำนาจ



หน้าอกมีลูกหนูและหลังมีไขว้ หนึ่งในชุดการออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่คุณสามารถรวมมือได้ ไม่มีค่าลบของชุดค่าผสมก่อนหน้า แต่มีจุดลบเกี่ยวกับการกู้คืน ความจริงก็คือว่าถ้าการฝึกหน้าอกด้วยลูกหนูดำเนินไปทันทีหลังจากปั๊มหลังด้วยไขว้หลัง อาจไม่มีเวลาพักฟื้น ข้อเสียนี้ง่ายที่จะกำจัด - เพียงแค่ใส่วันระหว่างการออกกำลังกายเหล่านี้ - เท่านั้น

การออกกำลังกายลูกหนูและไขว้ในหนึ่งวัน ผู้เชี่ยวชาญหลายคนพิจารณาว่าวิธีนี้มีประสิทธิภาพมากที่สุด หากคุณต้องการยกมือใหญ่ ความคิดเห็นนี้ไม่มีมูล อันดับแรก ดูที่ Dorian Yeitz หรือ Arnold พวกเขาฝึกมือแบบนั้น ทำงาน? ไม่ต้องสงสัยเลย



ประการที่สอง ด้วยวิธีการฝึกนี้ เป็นไปได้ที่จะทำแบบฝึกหัดเพิ่มเติมสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียว นอกจากนี้ยังมีเวลาเพียงพอสำหรับการกู้คืน ข้อเสียของวิธีนี้คือคุณต้องเพิ่มวันอื่นในโปรแกรมประจำสัปดาห์ของคุณ และมีเพียงนักกีฬามืออาชีพที่รู้วิธีสร้างอาวุธขนาดใหญ่เท่านั้นที่มีโอกาสดังกล่าว

สภาหมายเลข 1 ลงทุนในทุกแนวทาง ไม่ว่าการออกกำลังกายจะเลือกทำงานแบบใดก็ตาม จำเป็นต้องมีสมาธิสูงสุดเสมอ ไม่จำเป็นต้องโบกมือเพื่ออะไร โดยไม่คำนึงถึงน้ำหนัก คุณต้องเกร็งกล้ามเนื้อให้มากที่สุด สัญญาณหลักที่บ่งบอกว่าทุกอย่างเป็นไปด้วยดีคือในขณะที่คุณพักระหว่างเซต คุณกำลังพยายามกลั้นหายใจ แขนไม่งอหลังการฝึก - หมายความว่ามันเป็นไปตามที่ควร ด้วยวิธีนี้เท่านั้นที่จะสามารถฝ่าฟันความเมื่อยล้าและทำให้มือเติบโตได้

สภาหมายเลข 2 ใช้ supersets ในการออกกำลังกายของคุณ ตัวอย่างเช่น ฉันใช้วิธียกแท่งสำหรับลูกหนู - คว้าดัมเบลล์แล้วทำมันทันที หรือมากกว่านั้น - ยกลูกหนูและทันทีโดยไม่ต้องพักบนบล็อก

Supersets สามารถมีประสิทธิภาพสูงสุด แต่อย่าไปลงน้ำกับมัน ทำแบบฝึกหัดนี้เพียงหนึ่งในสามในสไตล์นี้ ไม่เช่นนั้นคุณจะได้ผลลัพธ์ที่ตรงกันข้าม

สภาหมายเลข 3 หากไม่มีอะไรช่วยและมือยังไม่โต ก็ควรพิจารณาว่าจะทำหรือไม่ นั่นคือคุณสามารถหยุดนิ่งทำแบบฝึกหัดเดียวกันปีแล้วปีเล่า อย่าทำแบบนี้ กำจัดกิจวัตรที่น่ารำคาญนี้สำหรับทั้งคุณและมือของคุณ จำไว้ว่าไม่มีการพัฒนาในป่าพรุและการฝึกอบรมก็มีผลเช่นกัน คุณเห็นว่ากล้ามเนื้อไม่เติบโต - เปลี่ยนการออกกำลังกาย จำนวนวิธี จังหวะของการออกกำลังกาย ฯลฯ จนกว่าภาระใหม่บนแขนจะทำให้พวกเขาเติบโต



นั่นคือปัญญาทั้งหมดจริงๆ ตอนนี้คุณรู้วิธีสร้างอาวุธขนาดใหญ่แล้ว คุณเพียงแค่ต้องปฏิบัติตามคำแนะนำและหลักการที่อธิบายไว้ข้างต้น หากคุณกำลังมองหา แบบฝึกหัดมือจากนั้นไปที่ลิงก์หรือดูส่วนที่เกี่ยวข้องซึ่งมีข้อมูลที่เป็นประโยชน์มากมาย ขอบคุณสำหรับความสนใจสมัครรับจดหมายข่าวแสดงความคิดเห็นในโพสต์ - นี่จะเป็นความกตัญญูที่ดีที่สุดสำหรับฉัน

วิดีโอ: วิธีสร้างอาวุธขนาดใหญ่

กล้ามเนื้อป้อแป้ไม่สวยเลย คุณสามารถกระชับกล้ามเนื้อแขนได้ในเวลาที่สั้นที่สุดหากคุณออกกำลังกายแบบเข้มข้นเป็นประจำ กล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มต้องการความเข้มข้นและการออกกำลังกายเป็นรายบุคคล ผลลัพธ์จะชัดเจนหลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์ของการเรียนที่ซับซ้อน

หากคุณมีส่วนร่วมในการแสดงผาดโผน การเต้นโพลแดนซ์ ศิลปะการป้องกันตัวที่มีพลัง ก่อนอื่นคุณต้องควบคุมภาระหลักให้อยู่ในมือก่อน สิ่งแรกและพื้นฐานที่สุดที่คุณสามารถใช้ได้คือตัวขยายหรือลูกยางในกรณีที่รุนแรง ดำเนินการกดตามจำนวนสูงสุดที่อนุญาตโดยสลับการออกกำลังกายด้วยการอุ่นเครื่องของนิ้วมือ ยืนหันหน้าเข้าหากำแพงในระยะ 0.5-0.7 ม. วางฝ่ามือแนบกับผนัง ดันออกอย่างแรงและแรงที่สุด ลดระดับลงมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น และดันแรงผลักออกจากผนังอีกครั้ง ทำซ้ำ 50 ครั้ง สลับกับการออกกำลังกายอื่น ทำเช่นเดียวกันสำหรับแต่ละมือแยกกัน หมุนเป็นวงกลมด้วยแปรงในทิศทางต่างๆ




เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการวิดพื้นจากพื้น หากวิดพื้นบนร่างกายที่ยืดออกยาก ให้คุกเข่าและวิดพื้น 10 ครั้ง จากนั้นให้อยู่ในท่าเดิมเป็นเวลา 10 วินาที ขยับฝ่ามือทั้งสองข้างใต้หน้าอกแล้วลองวิดพื้น 5 ครั้ง แบบฝึกหัดนี้อาจใช้ไม่ได้ผลทันทีหากมืออ่อนแรงพอ วางตำแหน่งบนมือของคุณก่อนที่จะวิดพื้นให้กางฝ่ามือแล้วหมุนไปด้านข้าง ลองกระโดดในขณะที่ ลงจอดบนหมัดด้วยการกระโดดครั้งต่อไปให้ลงบนฝ่ามือแล้วสลับกัน 15 ครั้ง เหยียดมือไปข้างหน้า และมือที่สองดึงนิ้วของมือที่ยื่นออกมาเข้าหาคุณ ค้างไว้ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20 วินาที เปลี่ยนมือ. สักหน่อย สวมใส่ชั่วโมงต่อวันน้ำหนักกีฬาในมือ หลังจากหนึ่งสัปดาห์ให้เพิ่มเวลา นั่งบนพื้น งอขาของคุณไว้ใต้ตัวคุณ วางฝ่ามือไว้ข้างหน้าคุณ กางข้อมือเข้าหากัน แล้วแยกนิ้วออกจากกัน เมื่อสร้างการรองรับแล้วค่อยโอนน้ำหนักตัวไปที่มือของคุณแล้วค้างไว้ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20 วินาที เริ่มฝึกกล้ามเนื้อลูกหนูหรือแขนท่อนปลาย ดัมเบลล์จะมีประโยชน์สำหรับคุณอย่างแน่นอน - น้ำหนักที่เหมาะสมคือดัมเบล 4 ก. / 1 นั่งบนม้านั่งหรือเก้าอี้ ยกดัมเบลด้วยมือข้างหนึ่งยกและลดระดับ นำดัมเบลล์มาใกล้ตัวคุณมากที่สุด ถือดัมเบลล์ไว้ด้านบนเป็นเวลา 5 วินาทีแล้วลดระดับลง ยืนหรือนั่งแล้วทำการเคลื่อนไหว "ค้อน": งอแขนของคุณด้วยดัมเบลล์ในทิศทางของไหล่ของคุณในขณะที่คุณหายใจเข้าและลดระดับลงในขณะที่คุณหายใจออก - สลับกันหรือในเวลาเดียวกัน การหายใจสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง วิดพื้นคลาสสิก - มากที่สุด ทั่วไปและวิธีการโยกย้ายกลุ่มกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ ในท่านอนหงาย ตั้งกริ๊ปกว้าง - แขนแยกความกว้างไหล่ งอเล็กน้อย ลำตัวเท่าๆ กัน เท้าห่างกันเท่าความกว้างของสะโพก หายใจเข้าและงอข้อศอกช้าๆ โดยไม่แตะพื้น กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 15 วิดพื้น ทำการวิดพื้นแบบคลาสสิก แต่ตบมือ หลังจากปรบมือแล้ว ให้ที่ดินบนฝ่ามือที่งอเล็กน้อย การออกกำลังกายบนแถบแนวนอนให้ผลลัพธ์ที่ดีและรวดเร็ว จับบาร์ งอหลัง นำสะบักเข้าหากัน แล้วพยายามดึงตัวเองขึ้นช้าๆ คุณต้องยกคางด้วยแถบแนวนอนแล้วค่อยๆ ลดระดับตัวเองลง ลองทำ 5 pull-ups ใน 3 เซ็ต

เกือบทุกคนต้องการมีร่างกายที่สวยงามและกระชับ แต่ไม่ใช่ทุกคนที่มีเวลาไปยิมและทำงานกับเทรนเนอร์ส่วนตัวเป็นประจำ มีหลายวิธีที่คุณสามารถนำร่างกายของคุณกลับบ้านได้ คำถามที่พบบ่อยที่สุดในหมู่ผู้ที่ไม่มีโอกาสไปยิมคือวิธีสร้างกล้ามเนื้อที่บ้านอย่างรวดเร็ว?

มีหลายวิธีที่คุณสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ แต่สิ่งเหล่านี้จะได้ผลก็ต่อเมื่อคุณรับประทานอาหารพิเศษ นอนหลับและออกกำลังกาย สำหรับการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วของร่างกาย การออกกำลังกายทุกกลุ่มกล้ามเนื้อจะมีประสิทธิภาพมากกว่า แต่ภายในกรอบของบทความนี้ เราจะพิจารณาวิธีปั๊มกล้ามเนื้อแขนที่บ้าน

การวางแผนวันเป็นกุญแจสำคัญในการบรรลุผลตามที่ต้องการ

ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อแขน คุณต้องจัดทำตารางการฝึกบางอย่าง เนื่องจากอัตราการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อโดยตรงขึ้นอยู่กับการปฏิบัติตามกิจวัตรประจำวันอย่างเข้มงวด จึงจำเป็นต้องวางแผนโปรแกรม ในการทำเช่นนี้ คุณควรจัดสรรอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์สำหรับการฝึกอบรม เนื่องจากกล้ามเนื้อสูญเสียรูปร่างอย่างรวดเร็วหากไม่มีกิจกรรมทางกาย จึงจำเป็นต้องเล่นกีฬาอย่างเป็นระบบ นอกจากนี้ สำหรับความคืบหน้าอย่างต่อเนื่อง คุณควรเพิ่มภาระงานอย่างต่อเนื่อง มิฉะนั้น กล้ามเนื้อจะชินกับกิจวัตรนี้และหยุดเติบโต
มีความจำเป็นต้องกำหนดเวลาของการฝึกอบรม ไม่ควรจัดชั้นเรียนแบบลวกๆ แต่ต้องมีการวางแผน ควรทำการออกกำลังกายไปพร้อม ๆ กัน สิ่งนี้จะทำให้การจัดระเบียบวันของคุณง่ายขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องกำหนดผลลัพธ์ที่ต้องการสำหรับตัวคุณเอง จดจ่อกับการบรรลุเป้าหมาย และแม้จะขี้เกียจและอุปสรรคอื่นๆ ก็ตาม ให้ปฏิบัติตามกิจวัตรที่วางแผนไว้ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ออกกำลังกายในตอนเย็น ทางเลือกที่ดีที่สุดคือออกกำลังกายระหว่าง 16 ถึง 19 ชั่วโมง สิ่งที่สำคัญที่สุดในการบรรลุผลตามที่ต้องการคือการฝึกปฏิบัติอย่างมีความรับผิดชอบ ออกกำลังกายทุกส่วนอย่างถูกต้อง รวมทั้งสังเกตการนอนหลับและโภชนาการ

โภชนาการที่เหมาะสมคือกุญแจสู่ร่างกายที่สวยงาม

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นส่วนใหญ่ไม่เพียงมีส่วนช่วยในการสร้างร่างกายในฝันเท่านั้น แต่ยังช่วยให้มีสุขภาพที่ดีขึ้นอีกด้วย อย่างที่คุณทราบ พื้นฐานของโภชนาการคือคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน แต่มีเพียงไม่กี่คนที่รู้ว่าอาหารชนิดใดและควรบริโภคในปริมาณเท่าใดเพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตอย่างรวดเร็ว

• กระรอก

สำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณควรเพิ่มปริมาณอาหารที่กินต่อวัน แต่อาหารต้องสมดุล วัสดุก่อสร้างหลักของเส้นใยกล้ามเนื้อคือโปรตีน ดังนั้นจึงจำเป็นต้องเพิ่มอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนเป็นสองเท่าในอาหารของคุณ พบโปรตีนในปริมาณมากในอาหารต่อไปนี้:

• ปลาและอาหารทะเล
• ไข่ไก่
• พืชตระกูลถั่ว;
• เนื้อ;
• ถั่ว;
• นมและผลิตภัณฑ์จากนม
• คาร์โบไฮเดรต



สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อของมือและทั้งร่างกาย การกินคาร์โบไฮเดรตในอาหารให้เพียงพอก็สำคัญไม่แพ้กัน อย่างไรก็ตาม อาหารบางชนิดที่อุดมไปด้วยสารอาหารเหล่านี้ไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ควรเลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน พบในธัญพืชต่างๆ พาสต้าโฮลเกรน พืชตระกูลถั่ว ผักและผลไม้บางชนิด แต่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เลิกทานคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว พบได้ในปริมาณมากในผลิตภัณฑ์น้ำตาลและแป้ง เนื่องจากมีส่วนช่วยในการสะสมไขมันและสูญเสียแรงจูงใจ อย่างน้อยก็ควรลดการบริโภคลง แต่ควรปฏิเสธโดยสิ้นเชิง

เพื่อสร้างร่างกายที่กระชับ การกินไขมันในปริมาณหนึ่งก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน ควรให้ความสำคัญกับไขมันพืชเช่นเดียวกับที่มีอยู่ในปลาและอาหารทะเลบางชนิด ในขณะเดียวกันก็แนะนำให้ละทิ้งไขมันอิ่มตัวที่มาจากสัตว์

เมื่อมีคนเปลี่ยนวิถีชีวิตและเริ่มเล่นกีฬาอย่างมาก เขาต้องการวิตามินที่เพียงพอ ดังนั้นจึงแนะนำให้กินอาหารที่ "มีชีวิต" ให้มากที่สุด ในการทำเช่นนี้ ให้เพิ่มผักและผลไม้ในอาหารของคุณ ขอแนะนำให้ดื่มวิตามินเชิงซ้อนเป็นระยะ

การออกกำลังกายมือขั้นพื้นฐาน

มีแบบฝึกหัดมากมายที่มุ่งพัฒนากล้ามเนื้อมือ

แต่สำหรับการใช้งานอย่างเต็มรูปแบบ จำเป็นต้องมีวิธีการเพิ่มเติม เช่น บาร์เบลล์ คานประตู และดัมเบลล์

คุณสามารถใช้วิธีการชั่วคราวแทนได้ แต่ถ้าคุณตัดสินใจที่จะมีส่วนร่วมในการเปลี่ยนแปลงร่างกายของคุณอย่างจริงจังในกรณีนี้ขอแนะนำให้ซื้ออุปกรณ์ที่จำเป็นทั้งหมด

• แบบฝึกหัดสำหรับการพัฒนาลูกหนู

หน้าที่หลักของลูกหนูคือการงอแขน กล้ามเนื้อแต่ละส่วนในร่างกายมนุษย์ เมื่อมันหดตัว ทำหน้าที่ของมัน ลูกหนู brachii ก็ไม่มีข้อยกเว้น ดังนั้นสำหรับการพัฒนาลูกหนูจึงจำเป็นต้องออกกำลังกายเพื่องอแขน

• ยืนยกน้ำหนัก

การออกกำลังกายนี้ถือเป็นพื้นฐาน ดังนั้นจึงควรทำในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย การออกกำลังกายอย่างถูกต้องเกี่ยวข้องกับการงอแขนที่ข้อต่อข้อศอกด้วยน้ำหนักเพิ่มเติม ควรทำขณะยืนด้วยบาร์เบลล์ นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดที่ออกแบบมาเพื่อพัฒนา biceps brachii อย่างไรก็ตามต้องทำอย่างถูกต้องเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

ขอแนะนำให้เลือกน้ำหนักในลักษณะที่คุณสามารถทำซ้ำได้ 8-10 ครั้งในชุดเดียว คุณควรทำ 3-4 ชุดในการออกกำลังกายครั้งเดียว ในระหว่างการออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าเท้าวางอยู่บนพื้นอย่างมั่นคง หากคุณสังเกตเห็นว่าในระหว่างการดำเนินการ คุณกำลังสั่นไปด้านข้าง คุณต้องลดน้ำหนัก

• ดึงกลับ

แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ได้รับการฝึกฝน ยังเป็นพื้นฐาน แบบฝึกหัดนี้ไม่มีประสิทธิภาพในการพัฒนาลูกหนู
เพื่อการปฏิบัติที่เหมาะสม จำเป็นต้องจับคานขวางในขณะที่หันฝ่ามือเข้าหาตัว ระยะห่างระหว่างกันควรอยู่ที่ประมาณ 10-15 ซม. แล้วดึงตัวเองขึ้นขณะหายใจออก ในการทำแบบฝึกหัดนี้ให้สมบูรณ์ คุณต้องแตะคางด้วยแถบและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

แบบฝึกหัดนี้ควรทำในตอนท้ายของบทเรียน เนื่องจากเป็นแบบฝึกหัดเพิ่มเติมจากแบบฝึกหัดพื้นฐาน ด้วยความช่วยเหลือของมันจำเป็นต้อง "ปิด" กล้ามเนื้อให้ถึงขีด จำกัด การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานได้รับการออกแบบมาเป็นหลักเพื่อ "ปั๊ม" กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ และจำเป็นต้องมีการออกกำลังกายแบบแยกส่วนเพื่อออกกำลังส่วนที่เหลือของร่างกาย

ในการแสดง คุณต้องยืนบนพื้นแข็งด้วยดัมเบลล์ในมือทั้งสองข้าง ควรวางเท้าให้กว้างเท่าไหล่และงอเล็กน้อย (เพื่อลดภาระจากกระดูกสันหลัง) จากนั้นคุณต้องเริ่มทำการยกดัมเบลล์แบบอื่น ในกรณีนี้จำเป็นต้องบิดแขนเพื่อให้กล้ามเนื้อหดตัวมากที่สุด

ชุดควรจัดดังนี้ 4-5 ชุด 8-10 ลิฟท์กับแขนแต่ละข้าง การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ขณะนั่งบนม้านั่ง วิธีนี้จะช่วยให้คุณแยกลูกหนูออกได้ละเอียดยิ่งขึ้น

• แบบฝึกหัด Triceps

ขอบคุณกล้ามเนื้อ triceps บุคคลสร้างส่วนขยายของแขน ฟังก์ชั่นนี้เป็นหน้าที่หลักสำหรับไขว้ ในเรื่องนี้การออกกำลังกายทั้งหมดเพื่อการพัฒนามีวัตถุประสงค์เพื่อขยายแขนด้วยน้ำหนักเพิ่มเติม

• ดันขึ้นจากพื้นด้วยด้ามจับที่แคบ

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน มันถูกออกแบบให้ทำงานออก triceps เป็นทางเลือกแทนการกดบาร์เบล แต่เนื่องจากที่บ้านอาจไม่มีม้านั่ง เราจึงเน้นไปที่การวิดพื้นจากพื้น

ในการแสดงคุณต้องเน้นการนอนราบ วางขาของคุณเข้าด้วยกันแล้วมือของคุณควรอยู่ในระยะ 10-15 ซม. หลังควรเท่ากัน จากนั้นเริ่มทำการงอข้อศอกในขณะที่แตะพื้นเบา ๆ ด้วยหน้าอกของคุณ
จำเป็นต้องทำซ้ำ 4-5 ชุด 8-10 ครั้ง หากต้องการเพิ่มน้ำหนัก คุณสามารถวางเท้าบนเก้าอี้ โซฟา หรืออุปกรณ์พกพาอื่นๆ

แบบฝึกหัดพื้นฐานอีกอย่างหนึ่ง การนำไปใช้ต้องมีการเตรียมตัว จึงไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น

สิ่งสำคัญคือต้องทำอย่างถูกต้อง เป็นการดีกว่าที่จะทำซ้ำน้อยลง แต่ "สะอาด" จำเป็นต้องใช้ตำแหน่งเริ่มต้นจากนั้นลดคางกดไปที่หน้าอกงอขาที่หัวเข่าเล็กน้อยเอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มการใช้กล้ามเนื้อไขว้

แบบฝึกหัดสำหรับกล้ามเนื้อเดลทอยด์
ต้องขอบคุณกล้ามเนื้อเดลทอยด์ทำให้บุคคลสามารถยกแขนไปด้านข้างรวมทั้งหลังและขึ้นได้

• ม้านั่งกดจากด้านหลังศีรษะ

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อเดลทอยด์ อย่างไรก็ตาม ควรทำอย่างระมัดระวัง เนื่องจากแบบฝึกหัดนี้ค่อนข้างกระทบกระเทือนจิตใจ ข้อได้เปรียบของมันคือในระหว่างการดำเนินการกล้ามเนื้อ deltoid ทุกส่วนจะทำงานได้ดี

ด้วยแกนคันนี้ คุณสามารถออกกำลังเดลต้าบีมด้านหน้าได้ดี ควรทำเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย

• การออกกำลังกายเพื่อการพัฒนาของปลายแขน

แขนท่อนบนมีส่วนเกี่ยวข้องระหว่างการออกกำลังกายเกือบทั้งหมด แต่มันก็คุ้มค่าที่จะแยกกันทำงาน สำหรับสิ่งนี้การออกกำลังกายเพียงครั้งเดียวก็เพียงพอแล้ว ควรทำเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย
ในการแสดงคุณต้องเอาคอออกจากบาร์แล้ววางมือบนพื้นผิวแนวนอน จากนั้นจึงควรใช้แปรงยกคอ คุณต้องทำซ้ำ 50 ครั้ง สำหรับแบบฝึกหัดนี้ สองวิธีก็เพียงพอแล้ว