โปรตีนเชคหลังออกกำลังกาย เลือกเครื่องดื่มอะไรดี? โปรตีนเชคก่อนออกกำลังกาย

นักกีฬาทุกคนสามารถทำค็อกเทลโปรตีนสำหรับตัวเองได้ ในการทำเช่นนี้ คุณต้องมีความปรารถนาและส่วนผสมที่เหมาะสม โภชนาการที่เหมาะสมและสมดุลเป็นกุญแจสำคัญสำหรับผู้ที่มีส่วนร่วมในการเพาะกาย เพื่อให้ผลสัมฤทธิ์ในเรื่องนี้สูงเพียงพอ ร่างกายควรได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมทุกวัน อกไก่ย่างหรือเนื้อแดงฉ่ำเป็นสิ่งแรกที่นึกถึง แต่อาหารจานนี้ต้องใช้เวลาในการปรุงอาหาร ซึ่งมักจะไม่เกิดขึ้น และกระบวนการย่อยเนื้อสัตว์นั้นใช้พลังงานจากร่างกายเป็นจำนวนมาก และอาหารกลางวันมื้อใหญ่เช่นนี้ไม่สามารถใช้ร่วมกับการไปยิมได้ ในทางกลับกัน คุณสามารถเปลี่ยนอาหารประเภทเนื้อสัตว์ด้วยวิธีการรักษาที่มีประสิทธิภาพเท่าเทียมกัน

โปรตีนหลายชนิดซึ่งเป็นผงเข้มข้นเป็นทางเลือกที่ดี ด้วยเหตุนี้ แต่ละสปีชีส์จึงมีหน้าที่เฉพาะของตนเอง: การฟื้นฟูกล้ามเนื้อ การเพิ่มน้ำหนักตัว โปรตีนเข้มข้นแทบจะไม่สามารถอวดถึงการย่อยอาหารที่ดีโดยอวัยวะย่อยอาหาร พวกเขาบังคับนักเพาะกายให้ทำหน้าเหมือนปวดฟันอย่างแท้จริง ปัจจุบันตลาดสมัยใหม่เปิดโอกาสให้เลือกโปรตีนที่อร่อยและหลากหลายที่สุด อย่างไรก็ตามเรื่องนี้ ขั้นตอนปกติสำหรับการใช้ผงดังกล่าว ซึ่งเจือจางในน้ำ ให้ผลบวกเพียงเล็กน้อย เทียบไม่ได้กับอาหารธรรมชาติ ในบทความนี้ เราให้โอกาสคุณในการเลือกโปรตีนเชคสดจากธรรมชาติที่เป็นที่ต้องการมากที่สุดตัวหนึ่งที่เหมาะกับคุณที่สุด และคุณสามารถเตรียมเองได้ที่บ้าน อันดับแรก เรามาพูดถึงช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุดของวันในการดื่มค็อกเทลโฮมเมดกันก่อนดีกว่า ไม่ต้องสงสัยเลยว่านี่คือช่วงเช้า!

ในช่วงเวลาดังกล่าว ระดับไกลโคเจนในตับจะลดลง เนื่องจากร่างกายไม่ได้รับอาหารใดๆ ตลอดทั้งคืน โดยหลักการแล้ว พลังงานที่ใช้ไประหว่างการนอนหลับนั้นไม่มีนัยสำคัญ ไม่มีอะไรผิดปกติกับสิ่งนั้น ในทางกลับกัน การขาดไกลโคเจนรวมกับกิจกรรมที่มีพลังหลังจากที่คนตื่นขึ้นสามารถกระตุ้นการปลดปล่อยฮอร์โมน catabolic ที่กัดกร่อนกล้ามเนื้อได้ คุณสามารถดื่มโปรตีนเชคหลังจากตื่นนอน ซึ่งก่อนหน้านี้คุณเติมฟรุกโตส ซึ่งพบได้ในผลไม้หลายชนิด โดยเฉพาะอย่างยิ่งในน้ำผึ้ง กลูโคสเมื่อเทียบกับฟรุกโตสจะถูกบริโภคทันทีหลังจากที่เข้าสู่กล้ามเนื้อและฟรุกโตสจะถูกแปลงเป็นไกลโคเจนหลังจากที่เข้าสู่ตับ

ก่อนออกไปอบรมคุณต้องชาร์จร่างกายด้วยสารอาหารที่กระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและช่วยให้มีพลังงาน ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องมีโปรตีนช้า (20 กรัม) และคาร์โบไฮเดรต (40 กรัม) อาหารธรรมดาในสถานการณ์เช่นนี้จะไม่ได้ผล ประการแรก การฝึกให้อิ่มท้องไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุด และประการที่สอง การดูดซึมอาหารธรรมดาเป็นกระบวนการที่ยาวนาน ในกรณีนี้ ควรใช้โปรตีนเชคจากเวย์โปรตีน หยุดทางเลือกของคุณอีกครั้งเกี่ยวกับฟรุกโตสเมื่อคุณเลือกคาร์โบไฮเดรต ฟรุกโตสจะค่อยๆ ปลดปล่อยพลังงานและไม่กระตุ้นการขับถ่าย ซึ่งเราไม่มีความจำเป็นอย่างยิ่งในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย เนื่องจากจะช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างมากและป้องกันการเผาผลาญไขมัน

หลังออกกำลังกายเสร็จคุณต้องทำสองภารกิจให้สำเร็จ - ฟื้นฟูไกลโคเจนและจัดหาโปรตีนให้กล้ามเนื้อของคุณมากขึ้น และโปรตีนเชคของเราจะช่วยเราในเรื่องนี้ ทางเลือกที่ประสบความสำเร็จมากที่สุดคือเวย์โปรตีน (40 กรัม) แต่เมื่อไม่นานมานี้เป็นที่ทราบกันดีว่าควรเพิ่มเคซีนในโปรตีนนี้เพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตได้ดีขึ้นมาก จำเป็นต้องมีคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วปริมาณขั้นต่ำคือ 60 กรัม (ขนมปัง, ช็อคโกแลต, ขนมหวาน)

นักเพาะกายจำเป็นต้องรับประทานอาหารทุกๆ สองถึงสามชั่วโมง ซึ่งไม่เสมอไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกำลังทำงานและไม่ได้ไปเที่ยวพักผ่อน แต่โปรตีนเชคที่ทำไว้ล่วงหน้า

ที่มีน้ำผึ้งและผลไม้จะช่วยในสถานการณ์นี้ได้อย่างง่ายดาย ดังนั้นคุณสามารถทำให้ขั้นตอนการทำให้ชุ่มด้วยโปรตีนเบื้องต้นเป็นเรื่องที่น่ายินดี คุณสามารถใช้เวย์โปรตีน เคซีน หรือส่วนผสมทั้งสองอย่างก็ได้

ในช่วงเวลากลางคืน จำเป็นต้องเตรียมกล้ามเนื้อของคุณ เนื่องจากในระหว่างการนอนหลับ กล้ามเนื้อของคุณจะหมดไป คุณไม่จำเป็นต้องทานอาหารธรรมดาให้อิ่มท้อง เพราะในระหว่างการนอนหลับ อาหารจะไม่ย่อยอาหารหนัก ที่นี่คุณจะได้ใช้โปรตีนเชคด้วย เคซีนที่เล่นได้ยาวนานเป็นองค์ประกอบหลักของค็อกเทล คุณสามารถทานคาร์โบไฮเดรตได้ แต่ในปริมาณน้อยเท่านั้น ระหว่างการนอนหลับ กล้ามเนื้อไม่ต้องการพลังงาน และคาร์โบไฮเดรตส่วนเกินจะถูกแปรรูปเป็นไขมัน

โดยธรรมชาติแล้วคุณจะใช้เวลาในการเตรียมค็อกเทลมากกว่าการละลายผง แต่ผลลัพธ์ก็คุ้มค่า

1. โกโก้ร้อนก่อนนอน:

• เวย์โปรตีนช็อคโกแลตหนึ่งช้อน;
• ชีสไขมันต่ำแบบโฮมเมดครึ่งถ้วย
• โกโก้สำเร็จรูปหนึ่งซอง
• วิธีทำอาหาร:
• อุ่นนมให้ดี แต่อย่าปล่อยให้เดือด เทลงในเครื่องปั่น แล้วใส่โปรตีน ชีส และโกโก้ลงไป ตีส่วนผสมจนเนียน
• เชคดังกล่าวจะมีไฟเบอร์ 0 กรัม ไขมัน 1 กรัม โปรตีน 44 กรัม คาร์โบไฮเดรต 20 กรัม 275 แคลอรี

2. โฮมเมดวานิลลาโปรตีนเชคหลังออกกำลังกาย:

• เคซีนรสวานิลลาหนึ่งช้อน;
• นมวานิลลาครึ่งถ้วย
• วิธีทำอาหาร:
• ในชามแยกผสมโยเกิร์ตและโปรตีนจนเนียน เทนมลงในแก้วขนาดใหญ่แล้วเทมวลของโปรตีนและโยเกิร์ตลงไปแล้วคลุกเคล้าด้วยช้อนเบา ๆ
• องค์ประกอบของเชคนี้: ไฟเบอร์ 0 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 61 กรัม, ไขมัน 1 กรัม, โปรตีน 48 กรัม และ 443 แคลอรี

3. เขย่า "รสพีช" ซึ่งถ่ายในตอนเช้าก่อนการฝึก:

• เวย์โปรตีนวานิลลาหนึ่งช้อน;
• ข้าวโอ๊ตหนึ่งซอง;
• น้ำหนึ่งถ้วย
• ลูกพีชกระป๋องครึ่งกระป๋องไม่มีน้ำเชื่อม
• วิธีทำอาหาร:
• ผสมส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่นจนเนียน
• องค์ประกอบของเชคนี้: ไฟเบอร์ 2 กรัม, ไขมัน 2 กรัม, โปรตีน 24 กรัม และ 306 แคลอรี

4. ค็อกเทล Orange Freshness ในตอนเช้าก่อนการฝึก

• น้ำส้มคั้นสดหนึ่งถ้วย
• โยเกิร์ตปราศจากไขมันวานิลลาครึ่งถ้วย
• เวย์โปรตีนรสวานิลลาหนึ่งช้อน
• วิธีทำอาหาร:
• ผสมส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่น
• องค์ประกอบของค็อกเทลนี้: ไฟเบอร์ 2 กรัม, ไขมัน 1 กรัม คาร์โบไฮเดรต 43 กรัม โปรตีน 27 กรัม และ 208 แคลอรี

5. เขย่า "ช็อกโกแลตกับถั่ว -1" ก่อนการฝึก

• นมพร่องมันเนยหนึ่งถ้วย
• ช็อกโกแลตแท่งครึ่งแท่ง;
• อัลมอนด์ขูดครึ่งถ้วย
• วิธีทำอาหาร:
• ผสมโปรตีนและนมในเครื่องปั่น หลังจากนั้นให้เทช็อกโกแลตแท่งที่มีรายละเอียดและอัลมอนด์ขูดไว้ด้านบน มีค็อกเทลเด่นกว่าด้วยช้อน
• องค์ประกอบของผลิตภัณฑ์นี้:
• ไฟเบอร์ 8 กรัม ไขมัน 17 กรัม โปรตีน 39 กรัม คาร์โบไฮเดรต 41 กรัม และแคลอรี่ 457 แคลอรี่

6. ค็อกเทล "ช็อกโกแลตกับถั่ว -2" ทานหลังการฝึก

• เคซีนรสวานิลลาหนึ่งช้อน;
• น้ำมะนาวหนึ่งถ้วย
• เวย์โปรตีนหนึ่งช้อน
• วิธีทำอาหาร:
• ผสมส่วนผสมทั้งหมดกับน้ำมะนาวในภาชนะที่ปิดสนิท
• โปรดทราบว่าไม่ควรใช้น้ำมะนาวกับสารให้ความหวาน (asparkam) แต่ควรใช้น้ำตาล
• องค์ประกอบของเชคนี้: ไฟเบอร์ 0 กรัม, ไขมัน 1 กรัม, โปรตีน 43 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 65 กรัม และ 445 แคลอรี

7. มอคค่าค็อกเทล ก่อนออกกำลังกายตอนเช้าหรือตอนบ่าย

• น้ำผึ้งสองช้อนโต๊ะ
• เวย์โปรตีนรสช็อกโกแลต 1 สกู๊ป
• กาแฟร้อนหนึ่งแก้ว
• วิธีทำอาหาร:
• ผสมทุกอย่างในเครื่องปั่น
• วัตถุดิบ.
• องค์ประกอบของค็อกเทลนี้: ไฟเบอร์ 0 กรัม, ไขมัน 0 กรัม โปรตีน 20 กรัม คาร์โบไฮเดรต 36 กรัม และ 215 แคลอรี

8. กล้วยโปรตีนเชค ซึ่งทานก่อนออกกำลังกายในตอนบ่ายหรือตอนเช้า

• นมพร่องมันเนยหนึ่งถ้วย
• กล้วยขนาดกลางหนึ่งลูก
• เวย์โปรตีนรสช็อกโกแลตหนึ่งช้อน
• เนยถั่วหนึ่งช้อนโต๊ะ
• วิธีทำอาหาร:
• ผสมส่วนผสมให้เข้ากันในเครื่องปั่น
• องค์ประกอบของเชคนี้: ไฟเบอร์ 2 กรัม, ไขมัน 16 กรัม, โปรตีน 37 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 46 กรัม และ 461 แคลอรี

9. ค็อกเทลเพื่อพลังงานไดเอท

• ข้าวโอ๊ตสามในสี่ถ้วยแช่น้ำไว้ล่วงหน้า
• เวย์โปรตีนรสช็อกโกแลตสองช้อน
• โยเกิร์ตวานิลลาปราศจากไขมันสองช้อนโต๊ะ
• เนยถั่วสองช้อนชา
• วิธีทำอาหาร:
• ผสมส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่น
• เชคนี้ประกอบด้วย: ไฟเบอร์จำนวนกรัม, ไขมัน 4 กรัม, โปรตีน 12 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 29 กรัมและ 220 แคลอรี

10. สตรอเบอรี่โปรตีนเชค

• เวย์โปรตีนสองช้อนโต๊ะ;
• นม 1% หนึ่งถ้วย;
• สตรอเบอร์รี่แช่แข็งหนึ่งถ้วย
• เนยถั่วสองช้อนชา
• ก้อนน้ำแข็งละเอียดหกก้อน
• วิธีทำอาหาร:
• ผสมส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่น
• เชคประกอบด้วย: ไฟเบอร์ 3 กรัม, ไขมัน 5 กรัม, โปรตีน 11 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 26 กรัม และ 186 แคลอรี

11. ค็อกเทลส้มและกล้วย

• น้ำส้มแช่แข็งเข้มข้น 250 มิลลิลิตร
• โยเกิร์ตไขมันต่ำวานิลลาครึ่งถ้วย
• กล้วยขนาดกลางหนึ่งลูก
• ก้อนน้ำแข็งรายละเอียดหกก้อน;
• นมหนึ่งเปอร์เซ็นต์ครึ่งถ้วย
• วิธีทำอาหาร:
• ผสมส่วนผสมทั้งหมดให้เข้ากันในเครื่องปั่น
• เชคนี้ประกอบด้วย: ไฟเบอร์ 2 กรัม, ไขมัน 2 กรัม, โปรตีน 8 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 33 กรัม และ 171 แคลอรี

12. ค็อกเทล "เบอร์รี่"

• ข้าวโอ๊ตแช่สามในสี่ถ้วยในนมพร่องมันเนย
• สามในสี่ของนมพร่องมันเนย;
• สามในสี่ของถ้วยผสมบลูเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ และราสเบอร์รี่แช่แข็ง
• เวย์โปรตีนสองช้อนโต๊ะ;
• ก้อนน้ำแข็งบดสามก้อน
• วิธีทำอาหาร:
• ผสมส่วนผสมทั้งหมดให้เข้ากันในเครื่องปั่น
• เชคนี้ประกอบด้วย: ไฟเบอร์ 4 กรัม, ไขมัน 1 กรัม, โปรตีน 7 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 27 กรัม และ 144 แคลอรี

13. โปรตีนเชค "ฤดูร้อน" ทำที่บ้าน

• สองในสามของสตรอเบอร์รี่แช่แข็งหนึ่งถ้วย
• เวย์โปรตีนวานิลลาสองช้อน;
• โยเกิร์ตวานิลลาไร้ไขมัน 120 กรัม
• กล้วยขนาดกลางหนึ่งลูก
• สามในสี่ของนม 1% หนึ่งถ้วย;
• ลูกจันทน์เทศครึ่งถ้วยหั่นลูกเต๋าเล็กๆ
• น้ำแข็งบดสามก้อน
• วิธีทำอาหาร:
• ผสมส่วนผสมทั้งหมด
• เชคนี้ประกอบด้วย: ไฟเบอร์ 4 กรัม, ไขมัน 2 กรัม, โปรตีน 9 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 39 กรัม และ 199 แคลอรี

คุณยังสามารถใช้สูตรค็อกเทลของคนดังที่มีความก้าวหน้าอย่างมากในด้านเพาะกาย

14. โปรตีนเชคของ Arnold Schwarzenegger

• ไอศครีมครึ่งถ้วย;
• นมสองแก้ว
• นมผงพร่องมันเนยครึ่งถ้วย;
• ไข่สดหนึ่งฟอง
• วิธีทำอาหาร:
• ผสมส่วนผสมทั้งหมดจนเนียนในเครื่องปั่น

15. George Zangas ค็อกเทล

ผลไม้สดหรือผลเบอร์รี่;
น้ำผลไม้หรือนม 300-350 กรัม
ไข่สดสามฟอง
ยีสต์เบียร์สองช้อนชา
ผงโปรตีนสองช้อนโต๊ะ
สี่ก้อนน้ำแข็ง
วิธีทำอาหาร:
ในการเริ่มต้น ให้ตีผลไม้ด้วยน้ำผลไม้หรือนมในเครื่องปั่น จากนั้นใส่ส่วนผสมที่เหลือทั้งหมดแล้วผสมจนเป็นเนื้อเดียวกัน

16. ค็อกเทลสตีฟ รีฟส์

ไข่สดสามฟอง
นมแห้งสองช้อนโต๊ะ
น้ำส้มคั้นสด 400 กรัม
กล้วยหนึ่งลูก
เจลาตินหนึ่งช้อนโต๊ะ;
น้ำผึ้งหนึ่งช้อนโต๊ะ
วิธีทำอาหาร:
ผสมส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่น

17. ค็อกเทล วาเลนติน ดิกุล

ชีสกระท่อม 100 กรัม
บดสามช้อนชา
ช็อคโกแลต
น้ำผึ้งสองช้อนชา
ครีมเปรี้ยว 150 กรัม
วิธีทำอาหาร:
เทครีมเปรี้ยวลงในเครื่องปั่น ตามด้วยคอทเทจชีส ช็อคโกแลตและน้ำผึ้ง ตีจนเนียน
แน่นอนว่าการเขย่าแบบผงจะให้ผลลัพธ์มากกว่า แต่เพื่อหลีกเลี่ยงอันตรายต่อสุขภาพของคุณ คุณไม่ควรใส่ใจกับสิ่งเหล่านี้

18. วิปปิ้งค็อกเทลแชมป์เปี้ยนที่ดื่มได้ทุกเวลายกเว้นการออกกำลังกายอย่างหนัก

โยเกิร์ต 450 กรัม
7 เม็ดแทนน้ำตาล (โดยเฉพาะ Sladis);
น้ำตาลวานิลลาเล็กน้อย
ชีสกระท่อมปราศจากไขมัน 200 กรัม
วิธีทำอาหาร:
เทคอทเทจชีส โยเกิร์ต น้ำตาลที่ละลายในน้ำและวานิลลินลงในเครื่องปั่น
ผสมและบริโภค 20 นาทีก่อนการฝึก
ค็อกเทลดังกล่าวประกอบด้วย: ซูโครส 8 กรัม, ไขมัน 1.5 กรัม, โปรตีน 21.3 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 17 กรัมและ 167 แคลอรี

อย่าซื้อค็อกเทลพิเศษจากผู้ผลิตที่ไม่รู้จักและผู้ที่ขายจากใต้ "เคาน์เตอร์" ยาดังกล่าวอาจมีสารอะนาโบลิกและสารเสพติด การเยียวยาที่น่าสงสัยเหล่านี้อาจเป็นจุดเริ่มต้นของปัญหาสุขภาพและปัญหาก่อนที่จะมีการแข่งขันควบคุมยาสลบ พวกเขายังสามารถเปลี่ยนเป็นโปรตีนส่วนเกินในอาหาร กรดยูริกเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์ที่เป็นส่วนประกอบของการเผาผลาญโปรตีน และหากใช้โปรตีนในทางที่ผิด ก็เป็นไปได้ที่จะทำให้เกิดโรคเกาต์และโรคนิ่วในไต ระวังและระวังด้วยโปรตีนเชค

ผู้ที่มีเป้าหมายเพื่อความสำเร็จด้านกีฬาอย่างจริงจังทราบดีว่าเป็นไปไม่ได้หากไม่มีโภชนาการพิเศษ รวมถึงไม่มีอาหารเสริมโปรตีนพิเศษ -. นำมาเป็นค็อกเทลสูตรพิเศษ อย่างไรก็ตาม นักกีฬาหลายคนมักมีความคิดเสมอว่าเมื่อใดควรดื่มโปรตีนก่อนหรือหลังการฝึก แม้ว่าเวลาที่เข้ารับการรักษาตามผู้เชี่ยวชาญอาจมีความสำคัญพื้นฐาน

คุณควรดื่มโปรตีนเมื่อใด - ก่อนหรือหลังออกกำลังกาย?

ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการการกีฬาไม่แนะนำให้เลือกตัวเลือกใดตัวเลือกหนึ่ง แต่ควรรับประทานโปรตีนทั้งก่อนและหลังการฝึก ตัวอย่างเช่น Muscle & Fitness สิ่งพิมพ์ต่างประเทศที่เชื่อถือได้แนะนำให้ดื่มค็อกเทลครึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย อาหารเสริมถูกดูดซึมได้อย่างรวดเร็วทำให้ร่างกายมีพลังงานที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกาย ในกรณีนี้โปรตีนจะเข้าสู่กระแสเลือดและจะถูกส่งไปยังกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตาม มีสาเหตุหลายประการในการรับประทานโปรตีนอีกครั้ง

ทำไมต้องดื่มโปรตีนหลังออกกำลังกาย?

ภายใต้อิทธิพลของการออกแรงทางกายภาพ กล้ามเนื้ออาจเสียหายได้ และในขณะนี้ พวกมันไม่เพียงแต่ต้องการการบำรุงที่ดีเท่านั้น แต่ยังสามารถดูดซับสารอาหารได้อย่างเต็มที่อีกด้วย ควรรับประทานโปรตีนทันทีหลังจากนั้นเพราะในเวลานี้จะมีการสร้าง "หน้าต่างโปรตีน" ขึ้น และโปรตีนทั้งหมดที่เข้าสู่ร่างกายจะถูกนำมาใช้เพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อและเพิ่มมวล นอกจากนี้ การดื่มโปรตีนเชคจะช่วยหลีกเลี่ยงอาการปวดกล้ามเนื้อที่จะเกิดขึ้นในวันรุ่งขึ้นอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้

ดื่มโปรตีนเท่าไหร่หลังออกกำลังกาย?

จากการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ บรรทัดฐานประจำวันของโปรตีนสำหรับบุคคลจะอยู่ที่ประมาณ 1.5-1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม สำหรับนักกีฬา ตัวเลขนี้ควรสูงกว่าเล็กน้อย แต่ไม่เกิน 4 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม

ค็อกเทลโปรตีน (โปรตีน) ได้กลายเป็นที่นิยมไม่เฉพาะในหมู่นักกีฬาเท่านั้น หลายคนที่มีความคิดที่ห่างไกลเกี่ยวกับโภชนาการการกีฬาเลือกที่จะบรรลุผลอย่างรวดเร็วหลังจากการฝึกความแข็งแกร่งในโรงยิม จากบทความ คุณจะได้เรียนรู้ว่าโปรตีนเชคมีประโยชน์อย่างไรหลังจากออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก วิธีบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการอย่างรวดเร็วและใช้อย่างถูกต้อง

คุณสมบัติของโปรตีนเชคสำหรับการลดน้ำหนัก

ในบรรดาผู้ที่ไปยิมเพื่อลดน้ำหนัก เชื่อกันอย่างกว้างขวางว่าโปรตีนเชคไม่เพียงมีส่วนช่วยในการบรรเทาอาการที่น่าดึงดูดใจเท่านั้น แต่ยังช่วยลดน้ำหนักอีกด้วย อันที่จริงนี่เป็นความจริง แต่ถ้าการฝึกอบรมเป็นประจำและโภชนาการไม่เพียง แต่ถูกต้อง แต่ยังเป็นเศษส่วนด้วย ในเวลาเดียวกัน โปรตีนเชคจะไม่เป็นองค์ประกอบหลักในกระบวนการลดน้ำหนัก แต่จะช่วยให้ร่างกายมีสัดส่วนที่พอดีโดยเร็วที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ร่วมกับส่วนที่เหลือ

ทานโปรตีนเชคหลังออกกำลังกายและลดน้ำหนัก

น่าเสียดายที่การดื่มโปรตีนเชคไม่เพียงพอคุณจะต้องใช้ความพยายามและทำให้ร่างกายคุ้นเคยกับการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารพิเศษ บทบาทสนับสนุนจะเห็นได้ชัดเจนหากคุณปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางอย่าง เช่น คุณต้องเปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ การเปลี่ยนแปลงต่อไปนี้จะตามมา:

1. เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตมีขนาดเล็กลงหลายเท่า ร่างกายจึงมองหาวิธีอื่นในการรับพลังงาน
2. ต้องใช้ความพยายามอย่างมากในการประมวลผลโปรตีน แต่ไขมันจะง่ายกว่า
3. การเผาผลาญไขมันเริ่มต้นขึ้น
4. ในระหว่างการฝึก พลังงานถูกใช้อย่างเข้มข้นมากขึ้นและสูญเสียมากขึ้น
5. เร่งกระบวนการเผาผลาญไขมัน
6. ปอนด์พิเศษหายไป

บทบาทของโปรตีนเชคในกระบวนการนี้คือการจัดหาโปรตีนที่จำเป็นให้กับร่างกาย ซึ่งยากที่จะได้รับจากอาหารธรรมดาในปริมาณที่เหมาะสม เมื่อใช้แล้วจะเกิดความอิ่มเอิบอิ่มนานเพราะโปรตีนจะสลายตัวเป็นเวลานาน ด้วยการฝึกอบรมเป็นประจำ โปรตีนจำเป็นมากขึ้นหลายเท่า

องค์ประกอบของโปรตีนเชคสำหรับการลดน้ำหนัก

โปรตีนค็อกเทล (โปรตีน) เป็นโปรตีนสกัดจากถั่วเหลือง โปรตีนจากไข่ เวย์ ในรูปของผงที่ต้องเจือจางด้วยของเหลว ในความเป็นจริง คุณสามารถจินตนาการได้ในรูปแบบของเนื้อไก่สีขาวธรรมดา คอทเทจชีส แต่อยู่ในสภาพที่เป็นผง ด้วยรูปแบบนี้ทำให้ร่างกายสามารถดูดซึมได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

โปรตีนเชคสามารถเตรียมได้จากผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ - ขึ้นอยู่กับชีสกระท่อม, นม

เพื่อให้ผงโปรตีนสามารถดื่มได้จึงอุดมไปด้วยสารปรุงแต่งรส โปรตีนเชคดังกล่าวไม่สามารถเรียกว่า "บริสุทธิ์" ได้ แต่ผู้ที่เรียกมันว่า "เคมี" นั้นเข้าใจผิด

วิธีดื่มโปรตีนเชคเพื่อลดน้ำหนักหลังออกกำลังกาย?

ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ จะดีกว่าที่จะดื่มโปรตีนก่อนหรือหลังออกกำลังกายเสร็จ ภายใน 15 - 20 นาทีหลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกาย หน้าต่าง anabolic จะเปิดขึ้นในร่างกาย โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตจะถูกบริโภคอย่างแข็งขัน สิ่งที่คุณกินในช่วงเวลานี้จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและฟื้นฟูทันที ในเวลานี้โปรตีนจะมีประโยชน์มากที่สุดไม่ใช่แคลอรี่เดียวที่จะเข้าสู่ไขมันในร่างกาย

เมื่อดื่มโปรตีนเชค อย่าลืมกฎที่ว่าร่างกายไม่สามารถดูดซับโปรตีนได้มากกว่า 40 กรัมในแต่ละครั้ง ดังนั้นให้แบ่งการรับสัญญาณออกเป็นหลายขั้นตอน

นอกจากช่วงหลังการฝึกแล้ว โปรตีนจะดื่มก่อนนอน 2 ชั่วโมงเพื่อสนองความรู้สึกหิว

อันตรายของโปรตีนเชค

โปรตีนเชคอาจเป็นอันตรายได้ เมื่อใช้คุณควรทราบว่า:

1. มันหนักตับเพราะองค์ประกอบไม่มีกรดอะมิโนที่จะนำไปสู่การขับถ่าย
2. มีข้อห้ามสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตส
3. นี้อาจส่งผลเสียต่อการทำงานของไต พวกเขาสามารถสะสมแคลเซียมซึ่งจะนำไปสู่โรคและนิ่วในพวกเขา
4. หากคุณไม่ใช่นักกีฬามืออาชีพ หากไม่ได้รับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ อย่าดื่มค็อกเทลมากกว่า 1 แก้วต่อวัน

การเตรียมโปรตีนเชคสำหรับการลดน้ำหนัก

ผงโปรตีนเชคสลิมมิ่ง

วานิลลาไดเอทโปรตีนเชค

สำหรับการปรุงอาหารคุณจะต้อง:

1. ผงโปรตีน - 2 ช้อนโต๊ะ ล. ล.;
2. นม ไขมัน 0% - ½ st.;
3. น้ำ - 100 กรัม
4. วานิลลา - 1 ช้อนชา

การทำค็อกเทลนั้นง่ายมาก - ผสมส่วนผสมในเครื่องปั่น

ช็อกโกแลตโปรตีนเชคเพื่อหุ่นสวย

ในการทำค็อกเทลช็อกโกแลตคุณต้องเพิ่มโกโก้ธรรมดาลงไป:

1. ผงโปรตีน - 2 ช้อนโต๊ะ ล. ล.;
2. โกโก้ - 1 ช้อนโต๊ะ ล. ล.;
3. นมพร่องมันเนย - 1 ช้อนโต๊ะ ล.

หากต้องการคุณสามารถเพิ่มผลเบอร์รี่ลงในค็อกเทลได้ จากนั้นตีให้เข้ากันก่อน เพิ่มโกโก้และโปรตีน จากนั้นนมและผสมกับเครื่องปั่น

โปรตีนเชคจากธรรมชาติสำหรับการลดน้ำหนัก

สำหรับการปรุงอาหารที่บ้าน ใช้เครื่องปั่นและ:

1. คอทเทจชีส - 50 กรัม
2. นม - 200 มล.;
3. น้ำผึ้ง - 1 ช้อนโต๊ะ ล. ล.;
4. กล้วย - 1 ชิ้น;
5. โปรตีนไข่ไก่ต้ม - 1 ชิ้น;
6. น้ำมันมะกอก -1 ช้อนชา

ผสมส่วนผสมทั้งหมด โปรดทราบว่าควรใช้ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำ

เมื่อเลือกโปรตีนเชคสำหรับการลดน้ำหนัก จำไว้ว่านี่เป็นวิธีเสริม มุ่งเน้นไปที่วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและการออกกำลังกายเป็นประจำ

การฝึกความแข็งแรงเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอเพื่อให้ได้กล้ามเนื้อที่ใหญ่โตและกำจัดไขมันใต้ผิวหนัง คุณต้องเปลี่ยนอาหารและกินโปรตีนให้ได้มากที่สุด เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด เรายังแนะนำให้ใช้โปรตีนเชค ซึ่งจะไม่เพียงเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่ยังทำให้คุณพอใจด้วยรสชาติ

ทำไมคุณถึงต้องการโปรตีนเชค? มันจะช่วยคุณได้ในทุกสถานการณ์ - หากคุณไม่มีเวลากินเต็มที่หรือถ้าอาหารของคุณมีโปรตีนไม่เพียงพอ เครื่องดื่มหนึ่งรายการมีโปรตีนจำนวนมากซึ่งเริ่มถูกดูดซึมเกือบจะในทันที

บางคนโต้แย้งว่าโปรตีนเชคอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ อันที่จริง นี่ไม่ใช่กรณี เนื่องจากเครื่องดื่มเป็นอาหารเสริมจากอาหารปกติ จึงทำขึ้นจากส่วนผสมจากธรรมชาติ ซื้อผงโปรตีนคุณภาพจากร้านค้าที่เชื่อถือได้เท่านั้น

วิธีการคำนวณการให้บริการของโปรตีน?ทุกอย่างง่ายมาก - สำหรับน้ำหนัก 1 กก. คุณต้องกินโปรตีน 2 กรัมต่อวัน นั่นคือ ถ้าน้ำหนักของคุณอยู่ที่ 70 กก. คุณต้องกินโปรตีนประมาณ 140 กรัมต่อวัน สำหรับโปรตีนที่จำหน่ายในร้านขายอุปกรณ์กีฬา มีข้อมูลที่จำเป็นทั้งหมดเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนใน 1 สกู๊ป ให้ดำเนินการจากข้อมูลนี้เมื่อคำนวณ

เมื่อใดควรดื่มโปรตีนเชค?

ทุกอย่างขึ้นอยู่กับชนิดของโปรตีนที่คุณจะกิน เวย์ทำหน้าที่เร็วมากและเริ่มทำงานในไม่กี่นาที และเคซีนก็ให้โปรตีนแก่ร่างกายเป็นเวลาหลายชั่วโมง

สำหรับชุดกล้ามเนื้อที่เร็วที่สุด - เราขอแนะนำให้คุณดื่มค็อกเทล 1 ส่วนก่อนการฝึก 10-15 นาทีและทันทีหลังการฝึกสิ่งสำคัญคือหลังจากเล่นกีฬา "หน้าต่างโปรตีน-คาร์โบไฮเดรต" จะเปิดขึ้นในร่างกายของเราและทุกสิ่งที่คุณกินในช่วงเวลานี้ (30-40 นาที) จะเข้าสู่มวลกล้ามเนื้อ

หากคุณซื้อโปรตีนเคซีน ให้ทานก่อนนอนในขณะที่คุณนอนหลับ ร่างกายของคุณจะอุดมไปด้วยโปรตีน ซึ่งสะดวกมาก นั่นคือในระหว่างวันคุณสามารถใช้เชคตามเวย์โปรตีนและในตอนเย็นตามเคซีน

ฉันสามารถดื่มค็อกเทลในวันหยุดจากการฝึกซ้อมได้หรือไม่?แนะนำให้ทำเช่นนี้ทันทีที่ตื่นนอนและในตอนเย็นก่อนเข้านอน ในทั้งสองกรณี คุณต้องใช้เคซีน

เป็นไปได้ไหมที่จะเปลี่ยนอาหารเป็นเครื่องดื่ม?บางครั้ง - ใช่ แต่พยายามทำเช่นนี้ไม่เกิน 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณสามารถดื่มค็อกเทลแทนของว่างได้ อย่าละเลยอาหารมื้อหลัก

กฎหลักคือ อย่ากินโปรตีนมากกว่าที่ระบุไว้ข้างต้น หากคุณดื่มค็อกเทลในปริมาณมาก คุณจะก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงเท่านั้น เนื่องจากส่วนเกินจะสะสมอยู่ในไต

ข้อห้าม

แม้ว่าโปรตีนสมัยใหม่จะอุดมไปด้วยสารอาหาร แต่ก็ไม่สามารถรับประทานได้ในบางกรณี แพทย์ไม่แนะนำให้ทานโปรตีนเชคสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานหรือโรคอ้วน โรคไตเรื้อรัง หรือโรคกระเพาะปัสสาวะ

ควรดื่มโปรตีนเชคทุกวัน และในวันที่ออกกำลังกาย ควรดื่มก่อนหรือหลังออกกำลังกายด้วย ในการเตรียมเครื่องดื่ม คุณต้องเจือจางผงในน้ำหรือของเหลวอื่นๆ แล้วดื่มทันที

การใช้โปรตีนเชคโดยนักกีฬามีส่วนช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ไม่ควรควบคุมไม่ได้

มีกฎเกณฑ์หลายประการสำหรับการเสริมนี้ ซึ่งเราจะพูดถึงในเนื้อหาของเราในวันนี้

โปรตีนเชคมีไว้เพื่ออะไร?

โปรตีนเชค - คอมเพล็กซ์ของสารอาหารแคลอรี่ต่ำซึ่งเป็นส่วนผสมหลักคือส่วนผสมของโปรตีน นักกีฬามักใช้เป็นอาหารเสริมเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหาร

ประโยชน์

โปรตีนเชคมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ:

• ร่างกายดูดซึมได้ง่ายเนื่องจากมีแคลอรี่ต่ำ
• เป็นแหล่งโปรตีนเพิ่มเติม
• ส่งผลดีต่อการเผาผลาญและความเร็ว
• ส่งผลต่อการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อซึ่งนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของมวลและการเพิ่มปริมาตรของกล้ามเนื้อ
• มีส่วนช่วยในการลดไขมันในร่างกายและทำให้น้ำหนักลดลง
• สนองความรู้สึกหิว

เธอรู้รึเปล่า? ความพยายามครั้งแรกในการประดิษฐ์โภชนาการการกีฬาเกิดขึ้นโดยชาวกรีกโบราณซึ่งบริโภคอาหารบางชนิดเช่นตับวัวเพื่อความอดทนที่มากขึ้น

อันตราย

ส่วนผสมของโปรตีนได้รับการทดสอบซ้ำแล้วซ้ำอีก แต่ยังไม่ได้รับการพิสูจน์ว่ามีผลเสียต่อร่างกาย ส่วนใหญ่ผลข้างเคียงบางอย่างจากการใช้งานนั้นเกี่ยวข้องกับการแพ้ส่วนประกอบแต่ละอย่าง

สำหรับข้อห้ามมีดังนี้:

• ด้วยการแพ้แลคโตสคุณไม่สามารถใช้โปรตีนนมได้
• ในกรณีของไตเรื้อรัง, ตับหรือเอนไซม์ไม่เพียงพอและโรคของระบบทางเดินอาหาร, มันคุ้มค่าที่จะละเว้นจากการใช้อาหารเสริม;
• ในช่วงที่มึนเมารุนแรงคุณควรหยุดใช้ชั่วคราว
• โปรตีนจากถั่วเหลืองประกอบด้วยไฟโตเอสโตรเจน ซึ่งบางส่วนมีผลคล้ายกับเอสโตรเจน ดังนั้น ด้วยความไม่สมดุลของฮอร์โมน สารผสมที่มีส่วนผสมนี้จึงควรได้รับการปฏิบัติด้วยความระมัดระวัง

สำคัญ! อย่าลืมใส่ใจกับปริมาณและวันหมดอายุ - หากมาตรฐานเหล่านี้ถูกละเมิด อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้!

เมื่อไรจะดื่ม

ไม่มีเวลาที่แน่นอนสำหรับการดื่มโปรตีนเชค ในการพิจารณาว่าควรดื่มโปรตีนเมื่อใด คุณควรพิจารณารูปแบบการใช้ชีวิต ปริมาณการฝึก และการออกกำลังกาย ผู้ที่เกี่ยวข้องกับกีฬามักจะบริโภคในตอนเช้า ระหว่างวัน ในตอนเย็น และก่อนและหลังการฝึก

ในตอนเช้าหลังจากตื่นนอน

ทันทีหลังการนอนหลับ ควรใช้โปรตีนอย่างรวดเร็ว ซึ่งรวมถึงเวย์และโปรตีนจากไข่ ความต้องการนี้เกี่ยวข้องกับการผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอลและทำให้ปริมาณเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อลดลง

ระหว่างวัน

นักเพาะกายที่ทำงานเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อควรดื่มโปรตีนเชคที่ซับซ้อน แทนที่จะกินหรือขาดสารอาหารที่ดี จำเป็นต้องใช้ (โปรตีนช้า) และค็อกเทลที่ซับซ้อน

ก่อนออกกำลังกาย

ขั้นตอนสำคัญในการเพาะกายอย่างหนึ่งคือการเสริมโปรตีนก่อนการฝึก ประมาณครึ่งชั่วโมงก่อนการเล่นกีฬาคุณควรดื่มโปรตีนอย่างรวดเร็วและอนุญาตให้รวมกับกำไรได้ แต่โปรตีนที่ซับซ้อนเมา 2 ชั่วโมงก่อนเรียน

หลังออกกำลังกาย

ขอแนะนำให้ดื่มโปรตีนเชคและ BCAA หรือเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ทันทีหลังการออกกำลังกาย อาหารเสริมเหล่านี้จะช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูพลังงานสำรองและเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อ อนุญาตให้รับประทานอาหารได้ไม่เกินหนึ่งชั่วโมงต่อมา

เธอรู้รึเปล่า? ร่างกายมนุษย์ได้รับการออกแบบในลักษณะที่ไม่ทราบวิธีการสะสมโปรตีน

ก่อนนอน

ปริมาณโปรตีนก่อนนอนเหมาะสำหรับคนออกกำลังกาย ความต้องการสารอาหารของกล้ามเนื้อมีอยู่ในเวลากลางคืน แต่การกินก่อนนอนจะเป็นอันตรายต่อสุขภาพเท่านั้น ขอแนะนำให้ดื่มโปรตีนเชคกับเคซีนในองค์ประกอบ

วิธีทานโปรตีนเชค

การบริโภคอาหารเสริมที่ไม่ถูกต้องอาจเต็มไปด้วยผลที่น่าเศร้า ดังนั้นคุณจำเป็นต้องรู้วิธีดื่มโปรตีนเชคอย่างถูกต้อง

สำคัญ! ด้วยการบริโภคโปรตีนมากเกินไป การทำงานของไตและตับอาจลดลง

ก่อนใช้โปรตีน คุณต้องกำหนดปริมาณและความถี่ของการบริโภคโปรตีนแต่ละรายการ

ปริมาณส่วนบุคคลคำนวณตามสูตร:

• บุคคลที่ไม่เล่นกีฬา: น้ำหนัก (กก.) x 1.5–2;
• นักเพาะกาย: น้ำหนัก (กก.) x 2.5.

ผลลัพธ์ที่ได้บ่งชี้ถึงปริมาณโปรตีนที่ต้องการในหน่วยกรัม ซึ่งรวมถึงแหล่งอาหารและอาหารเสริม ในเวลาเดียวกัน 50-75% ของสารอาหารรองควรมาจากอาหารและส่วนที่เหลืออาจเป็นโภชนาการการกีฬา

วิดีโอ: โปรตีนเชคเพื่อเพิ่มน้ำหนัก ในการคำนวณความถี่ในการรับประทานอาหารเสริม ให้แบ่งปริมาณรายวันของคุณออกเป็นส่วนเท่าๆ กัน โดยไม่เกิน 30 กรัม ร่างกายจะไม่สามารถดูดซับโปรตีนได้มากขึ้นในคราวเดียว

โปรตีนเชคเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มโปรตีนพิเศษให้กับอาหารของคุณ ภายใต้กฎการรับเข้าเรียน พวกเขาจะเป็นประโยชน์ต่อร่างกายและช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการเล่นกีฬาเท่านั้น