จำนวนลูกบาศก์สูงสุดในการกด คุณสมบัติของบริเวณหน้าท้อง กล้ามเนื้อต่าง ๆ มีหน้าที่ในการกดแรงและท้องแบน

การฝึกอบรมที่นำเสนอด้านล่างทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงอย่างมหัศจรรย์ของกล้ามเนื้อหน้าท้อง ซึ่งเป็นส่วนที่ "ได้รับการส่งเสริม" มากที่สุดของร่างกายผู้ชาย และสิ่งนี้ไม่ได้ขัดแย้งกับงานในการเพิ่มการทำงานของร่างกายของคุณ หากคุณนึกภาพสักครู่ว่าโลกที่ผู้คนไม่กังวลเกี่ยวกับความงาม แต่เกี่ยวกับความสามารถของกล้ามเนื้อในการทำงาน "ที่ 100" ชาวสวรรค์แห่งนี้จะยังไม่หยุดปั๊มข่าวด้วยความคลั่งไคล้เป็นพิเศษ เนื่องจากกล้ามเนื้อหน้าท้องมีส่วนเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนเกือบทั้งหมดของคุณ

1. หน้าท้องเรคตัส

อันที่มีหกลูกบาศก์ ... แม้ว่าจะไม่ใช่หก แต่มีแปดลูกบาศก์ในนั้นนั่นคือส่วน การแบ่งเป็นลูกบาศก์ได้จากการข้ามกล้ามเนื้อด้วยสะพานเอ็นซึ่งสองแห่งตั้งอยู่เหนือสะดือส่วนที่สามอยู่ที่ระดับสะดือและอันที่สี่มีการพัฒนาไม่ดีใต้สะดือ ติดกับซี่โครงที่ด้านบนและกระดูกเชิงกรานที่ด้านล่าง rectus งอกระดูกสันหลังสร้างความดันภายในช่องท้องที่จำเป็นในการรักษาอวัยวะภายในและยังส่งผลทางอ้อมต่อท่าทาง ในระหว่างการเล่นกีฬา กล้ามเนื้อ rectus abdominis จะถ่ายเทแรงระหว่างกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง เช่นเดียวกับจากขาไปยังแขน และในทางกลับกัน

2. กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงภายนอก

มันมีต้นกำเนิดจากซี่โครงล่าง เส้นใยของมันจะถูกนำจากบนลงล่างและไปข้างหน้าและติดกับยอดอุ้งเชิงกราน กล้ามเนื้อเหล่านี้ร่วมกับ rectus abdominis งอลำตัวของคุณในระนาบทัลรวมทั้งด้านข้างนั่นคือด้านข้างและมีส่วนทำให้เกิดการหมุนของกระดูกสันหลัง ในกีฬา หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อเหล่านี้คือการต้านทานการหมุนของกระดูกสันหลังที่มากเกินไปและทำให้กระดูกสันหลังอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง

3. กล้ามเนื้อเฉียงภายในของช่องท้อง

มันมีต้นกำเนิดจากพังผืด lumbothoracic ยอดอุ้งเชิงกรานและเอ็นขาหนีบและแทรกบนสามซี่โครงล่าง เส้นใยไปจากล่างขึ้นบนและไปข้างหน้า กล้ามเนื้อเฉียงภายในของช่องท้องอยู่ใต้กล้ามเนื้อเฉียงภายนอกหน้าที่ทางกายวิภาคของพวกมันคล้ายกัน

4. เส้นสีขาวของช่องท้อง

เส้นใยเอ็นของ aponeuroses ของกล้ามเนื้อหน้าท้องพันกันด้านหน้าสร้างเส้นสีขาวของช่องท้องตรงกลางผนังหน้าท้องซึ่งติดอยู่ที่ด้านบนบนกระบวนการ xiphoid ของกระดูกอกและที่ด้านล่าง - บน อาการหัวหน่าว เส้นสีขาวของช่องท้องแบ่ง rectus abdominis ของคุณออกเป็นซีกขวาและซ้าย และน่าสนใจตรงที่ไม่มีหลอดเลือดและปลายประสาท

ออกกำลังกาย

โปรแกรมที่คุณจะเห็นต่อไปมีความพิเศษในแบบของตัวเอง อันที่จริง นี่เป็นชุดการออกกำลังกายที่ใช้พลังงานมากซึ่งจะทำให้คุณเหงื่อออกได้ทั่วถึงและโหลดกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายของคุณ แต่ที่สำคัญที่สุด การออกกำลังกายนี้ "ปรับ" ได้ง่ายสำหรับงานต่างๆ (เผาผลาญไขมันส่วนเกินหรือเพิ่มกล้ามเนื้อ?) โดยไม่ต้องเปลี่ยนการออกกำลังกายเองและลำดับ

เคล็ดลับที่มีคุณค่า

ทำแบบฝึกหัดนี้เป็นวงกลม ทำการเคลื่อนไหวทั้งหมดตามลำดับตั้งแต่ครั้งแรกจนถึงครั้งที่สิบ

1. เผาผลาญไขมันได้มากขึ้น

เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกาย # 1 ทำซ้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ใน 50 วินาที พักไม่เกิน 10 วินาทีแล้วทำแบบฝึกหัดต่อไป หลังจากที่คุณทำแบบฝึกหัดทั้งสิบแบบติดต่อกันด้วยวิธีนี้แล้ว ให้พัก 60 วินาทีแล้วทำซ้ำทั้งวงกลมหนึ่งหรือสองครั้ง

2. เพื่อสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น

ทำไม่เกิน 30 วินาทีในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง โดยใช้น้ำหนักการทำงานมากเป็นสองเท่าของรุ่นก่อนหน้า หลังจากแต่ละเซ็ต พัก 30 วินาที แล้วทำแบบฝึกหัดถัดไป หลังจากทำครบ 10 ท่าแล้ว ให้พักหนึ่งนาทีแล้วทำซ้ำทั้งวงกลมหนึ่งหรือสองครั้ง

1.

ถือดัมเบลล์ไว้ในแขนตรงทั้งสองข้างของสะโพก แยกเท้าออกจากกันเท่าความกว้างของสะโพก และงอเข่าเล็กน้อย [A] รักษาหลังส่วนล่างให้ตรง เอนไปข้างหน้าแล้วแกว่งแขนทั้งสองไปข้างหลัง [B] ตอนนี้ดันกระดูกเชิงกรานของคุณไปข้างหน้าอย่างมีพลังและยืดตัวขึ้นเพื่อให้ดัมเบลล์เพิ่มขึ้นตามความเฉื่อยจนถึงระดับไหล่ [B] ไม่จำเป็นต้องยกน้ำหนักด้วยมือของคุณทำงานจากกระดูกเชิงกราน กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นทันทีและดำเนินการต่อจนจบเซต

2.

อยู่ในท่าหงายด้วยมือของคุณบนดัมเบลล์ วางเท้าและดัมเบลล์ให้กว้างเท่าไหล่ ลำตัวและขาควรเป็นเส้นตรง [A] งอข้อศอก ลดหน้าอกให้ชิดกับพื้นมากที่สุด [B] เหยียดแขนของคุณเพียงครึ่งเดียว ยกขึ้นตรงกลางแอมพลิจูด [B] งอแขนของคุณอีกครั้งแล้วลงไป [D] กลับไปที่แขนตรงไปยังตำแหน่งเริ่มต้น คุณทำหนึ่งตัวแทน ทำต่อไปจนกว่าจะสิ้นสุดเวลาเข้าใกล้

3.

ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ถือดัมเบลล์ไว้ในมือซ้ายแล้วยกขึ้นที่ไหล่ ชี้ศอกลง [A] ให้หลังของคุณโค้งเล็กน้อย ขยับกระดูกเชิงกรานของคุณไปข้างหลังเล็กน้อย และกางเข่าของคุณ ย่อตัวลงในหมอบ [B] เหยียดขาของคุณและยกดัมเบลล์จากมือซ้ายไปทางขวาอย่างราบรื่น [B] โดยไม่หยุดหย่อนตัวเองลงในหมอบ [G] ทันที หมอบต่อไปโดยโยนดัมเบลล์จากมือข้างหนึ่งไปอีกมือหนึ่ง

4.

วางเท้าของคุณเป็นสองขั้น ใช้ดัมเบลล์ในมือซ้าย งอขาขวาที่หัวเข่า เหยียดขาซ้ายตรงแล้วเอนไปข้างหน้า โดยลดลำตัวลงประมาณ 45 องศา ลดดัมเบลลงบนแขนเหยียดตรง [A] ด้วยการเคลื่อนไหวเพียงครั้งเดียว ให้ลุกขึ้น เหยียดขาขวาให้ตรง และขยับกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า [B] และโดยไม่หยุด ให้หมุนไปทางซ้ายโดยหันนิ้วเท้าของคุณ ในเวลาเดียวกัน ยกดัมเบลล์ขึ้นที่ไหล่ของคุณ [B] หลังจากเสร็จสิ้นการเคลื่อนไหวทั้งหมดในลำดับย้อนกลับ ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ. เมื่อผ่านไปครึ่งเวลาสำหรับการเข้าใกล้ ให้เปลี่ยนขาและแขนของคุณแล้วทำซ้ำจนกว่าจะสิ้นสุดการเข้าใกล้

5.

คว้าดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างแล้ววางในแนวนอนแล้วยกขึ้นที่หน้าอกของคุณ ยืนตัวตรง แยกเท้าให้กว้างเท่าสะโพก เลื่อนดัมเบลล์ไปทางขวา [A] ตอนนี้โดยไม่หยุดการเคลื่อนไหว ยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะ [B] และลดระดับไปทางไหล่ซ้ายของคุณ [C] นี่คือการทำซ้ำหนึ่งครั้ง หมุนดัมเบลล์ทวนเข็มนาฬิกาครึ่งเวลาของเซต จากนั้นหมุนตามเข็มนาฬิกาต่อไปจนจบเซต

6.

วางเท้าแยกจากกันในระดับไหล่ ถือดัมเบลด้วยมือที่เหยียดตรงไปข้างหน้า จับด้วยมือทั้งสองข้างที่ปลาย [A] เลี้ยวซ้ายหันเท้าซ้ายไปข้างหน้า ทีนี้ งอขาของคุณแล้วก้มตัว ลดดัมเบลลงไปที่กลางขาล่างของขาซ้ายของคุณ [B] เหยียดตรงและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นทำซ้ำการเคลื่อนไหวไปอีกด้านหนึ่งแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น นี่คือการทำซ้ำหนึ่งครั้ง

7.

ถือดัมเบลล์ไว้ในมือขวาแล้วนอนหงาย งอขาขวาและเหยียดซ้าย เหยียดแขนขวาของคุณแล้วยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือคุณ [A] โดยไม่ต้องงอแขนขวาและไม่ต้องละสายตาจากดัมเบลล์ ข้ามไปทางซ้ายแล้วยืนที่ปลายแขนซ้ายก่อน จากนั้นเหยียดแขนซ้ายให้สุดแล้วยกขึ้นอีกเล็กน้อย [B] กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการเคลื่อนไหว ทำแบบนี้ไปเรื่อยๆ จนสุดทาง คุณจะเปลี่ยนมือในวงกลมถัดไป

8.

ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าสะโพก ถือดัมเบลล์ไว้ที่มือซ้ายที่ด้านข้างของสะโพก [A] รักษาลำตัวของคุณให้ตั้งตรง ก้าวถอยหลังด้วยเท้าขวาของคุณ แล้วย่อตัวลงไป อยู่ในตำแหน่งแทงส่งดัมเบลล์ใต้ฝ่าเท้าไปทางขวามือ [B] กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและพุ่งกลับด้วยเท้าซ้ายของคุณ ส่งดัมเบลกลับไปที่มือซ้ายของคุณ สลับขาและแขนต่อไปจนสุดทาง

9.

ถือดัมเบลล์สองตัวที่มีน้ำหนักต่างกัน: ดัมเบลล์ที่หนักกว่าในมือขวา และดัมเบลล์ที่เบากว่าทางด้านซ้ายของคุณ (ของหนักควรหนักเป็นสองเท่าของน้ำหนักที่เบา) ยกดัมเบลล์เบา ๆ เหนือคุณ เหยียดแขนของคุณแล้วกดมือซ้ายแนบหู จับมือขวาไว้ที่มือขวาล่างของคุณ [A] รักษาความตึงเครียดในกล้ามเนื้อหน้าท้อง ก้าวไปข้างหน้า [B] แล้วถอยหลัง ก้าวต่อไปในทิศทางต่าง ๆ โดยรักษาตำแหน่งของดัมเบลล์และแขน หลังจากเดินครบครึ่งเวลาที่กำหนดแล้ว ให้เปลี่ยนมือและดำเนินการต่อ

10.

วางเท้าขวาไว้ข้างหน้าซ้ายของคุณในระยะหนึ่งก้าว จับดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างที่ปลายเท้า วางในแนวนอนที่ระดับกระดูกเชิงกราน [A] ด้วยการเคลื่อนไหวระเบิด ให้เริ่มหันไปทางซ้ายและโดยไม่ต้องงอแขน เหวี่ยงดัมเบลไปที่ระดับหน้าอก [B] โดยไม่หยุด ให้เลี้ยวซ้ายและลดดัมเบลกลับไปที่ระดับกระดูกเชิงกราน [B] เริ่มย้ายไปอีกด้านหนึ่งทันที อธิบายวงกลมดังกล่าวด้วยดัมเบลล์ต่อไปจนกว่าจะสิ้นสุดการเข้าใกล้

สวัสดี!! ไม่สำคัญว่าคุณไม่ใช่นักเพาะกาย สิ่งที่เราจะทำในวันนี้ไม่เพียงแต่สัมผัสได้เท่านั้น แต่ยังเป็นเรื่องของความฝันของทุกคนและทุกคนอีกด้วย! และในกรณีส่วนใหญ่ ความเกียจคร้านกลายเป็นอุปสรรคต่อการบรรลุเป้าหมาย

มาเถียงกันเถอะ: แบน - สวยและเซ็กซี่สำหรับเด็กผู้หญิง, ลูกบาศก์ - กล้าหาญ, แข็งแรงสำหรับผู้ชาย คาดเดาได้ว่ามันคืออะไร? ถูกต้อง! วันนี้เราจะมาเรียนรู้ร่วมกันถึงวิธีการปั๊มกดให้เป็นก้อนในเวลาที่สั้นที่สุดโดยไม่ต้องไปที่โรงยิม

แต่ก่อนอื่น คุณควรรู้ว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องที่แข็งแรงและพัฒนาขึ้น นอกจากความสวยงามแล้ว ยังส่งผลในเชิงบวกอย่างมากต่อร่างกายของคุณ เนื่องจากตำแหน่งทางกายวิภาคของกล้ามเนื้อ rectus abdominis ซึ่งเป็นเครื่องกดจับอวัยวะภายในที่อยู่ในโพรงและยังช่วยให้เกิดท่าทางตรง

อย่างไรก็ตาม นั่นคือเหตุผลที่สำหรับการฝึกทั้งสำหรับบุรุษและสตรี การออกกำลังขั้นพื้นฐานอย่างท่าเดดลิฟต์จึงมีประโยชน์อย่างยิ่ง แต่วันนี้เราฝึกที่บ้าน ซึ่งหมายความว่าเราจะจัดการได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ แต่ใครบอกว่ามันมีประสิทธิภาพน้อยกว่า?

หากคุณไม่ขี้เกียจ ทำแบบฝึกหัดอย่างละเอียดถี่ถ้วนและถูกต้อง ฉันสัญญาว่า: ในหนึ่งสัปดาห์ของการฝึกอย่างเข้มข้น คุณจะเห็นความก้าวหน้าที่ชัดเจนในกระจก เรามาเริ่มกันเลยดีไหม

เราสู้ด้วยท้อง

โดยหลักการแล้ว ทุกคนมีแรงกดบรรเทาไม่มากก็น้อย แม้แต่คนที่ท้องผูกมากที่สุด นั่นคือโครงสร้างและรูปร่างของกล้ามเนื้อหน้าท้องแบบเร็กตัส แต่ความจริงที่ว่าไม่ใช่ทุกคนที่มีสิ่งเหล่านี้ปรากฏให้เห็น - ที่นี่ยังคงเป็นเพียงการตำหนิตัวเอง: อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพวิถีชีวิตที่อยู่ประจำและเป็นผลให้ไขมันใต้ผิวหนังซึ่งซ่อนการกระแทกทั้งหมดภายใต้ชั้นหนา

ดังนั้นสิ่งแรกที่ต้องทำเพื่อให้ได้ก้อนที่หวงแหนคือการเอากระเพาะอาหารออก และนี่คือที่ที่คุณต้องทำงานหนัก

ประการแรกคือโภชนาการที่เหมาะสม ไขมันได้รับการยกเว้นอย่างสมบูรณ์ ในบรรดาคาร์โบไฮเดรตนั้น เราเหลือแต่ซีเรียล: บัควีท ข้าว ขนมปังที่มีรำและรำข้าวโดยทั่วไป และทุกอย่างควรมีความสดใหม่ แต่โปรตีนสามารถและควรมีมากกว่านั้น: เนื้อสัตว์ปีก ปลา เนื้อลูกวัว ไข่ ฯลฯ

ประการที่สองคือคาร์ดิโอ ไม่ว่าคุณจะขี้เกียจแค่ไหน คุณจะต้องเหงื่อออกถ้าคุณต้องการจัดการกับความกลมที่มากเกินไปในช่องท้องอย่างมีประสิทธิภาพ สิ่งที่ดีที่สุดคือการวิ่งตอนเช้า อย่างน้อยก็ขี่จักรยาน ไม่มีความปรารถนาที่จะออกไปข้างนอก? ซื้อจักรยานออกกำลังกายหรือลู่วิ่ง แล้วทำคาร์ดิโอที่บ้านก็ได้ สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนั้นมีประสิทธิภาพมากที่สุด ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถกำจัดกระเพาะอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพและรวดเร็ว และ "ขจัด" บริเวณที่มีปัญหาอื่นๆ ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขาเท่านั้น และประโยชน์มากมายจากกิจกรรมดังกล่าว!

ฉันหวังว่าคุณจะเข้าใจว่าในการต่อสู้กับกระเพาะอาหารและน้ำหนักเกิน การควบคุมอาหารและคาร์ดิโอเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ แต่ธุรกิจของเราคือท้อง และวันนี้เราต้องการลูกบาศก์ ดังนั้นเรามากำหนดชุดของแบบฝึกหัดที่เราจะต้องทำอย่างน้อยวันเว้นวัน

ส่วนใหญ่เราจะทำที่บ้านบางอย่างบนแถบแนวนอน พร้อม?

เราฝึกสื่อ

ดังนั้นการออกกำลังกายอย่างแรกที่ชัดเจนและขาดไม่ได้สำหรับสื่อมวลชนคือการบิดเบี้ยว ยิ่งไปกว่านั้น เป็นการดีกว่าที่จะรวมพวกมันตั้งแต่เริ่มต้นกับการหมุนด้านข้างของร่างกาย เพราะก้อนกดนั้นเข้ากันได้ดีกับกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง

ทำโดยคำนึงถึงสมรรถภาพทางกายของคุณ ฉันแนะนำ 3 ชุด 30 reps หากเป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณ ให้ใช้น้ำหนักเพิ่มเติม: แพนเค้กจากบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์

การบิดที่ซับซ้อนกว่า แต่ยังมีประสิทธิภาพนั้นมาจากท่านั่ง ต้นฉบับก็เหมือนเดิม - นอนราบกับพื้น คราวนี้เท่านั้น งอเข่าของคุณและส่วนใหญ่คุณจะต้องแก้ไข - ในการทำเช่นนี้ย้ายไปที่เก้าอี้นวมหรือโซฟาแล้วเก็บถุงเท้าไว้ข้างใต้

จำนวนชุดและการทำซ้ำจะเท่ากัน ง่าย - เพียงแค่ใช้ตุ้มน้ำหนัก

การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับสื่อมวลชนทั้งหมดคือจักรยาน แน่นอนคุณรู้ แต่หลายคนทำผิด เพื่อให้มีประสิทธิภาพมากที่สุด ประการแรก คุณต้องขยับเท้าด้วย จำลองการปั่นจักรยาน กล่าวคือ เหยียบคันเร่ง และประการที่สอง ควบคู่ไปกับการเคลื่อนไหวของเท้า

คุณต้องยกพื้นที่คาดไหล่ด้วยความพยายามของกล้ามเนื้อหน้าท้อง มือถูกล็อคไว้ที่ด้านหลังศีรษะ แต่ในขณะเดียวกัน ในกระบวนการประหารชีวิต คุณแตะเข่าซ้ายด้วยศอกขวา เข่าขวาด้วยมือซ้าย ฯลฯ

ในการเน้นงานกดล่างคุณเพียงแค่ยกขาขึ้น แต่สูงขึ้น หากคุณทำสิ่งนี้บนพื้น ด้วยวิธีนี้: นอนราบแขนไปตามร่างกายบนพื้นยกขาตรงพยายามอย่างอเข่าเลยทำมุม 90 °อาจน้อยกว่านั้น นั่นคือแข็งแกร่งขึ้น

ยกขึ้น ต่ำลง อันที่จริง มันคือการฝึกทั้งหมด

แต่ถ้าคุณต้องการให้การออกกำลังกายได้ผลจริง วิธีที่ดีที่สุดคือทำบนแถบแนวนอน สาระสำคัญเหมือนกันไม่ว่าคุณจะวางมือบนลูกกรงหรือแขวนบนคานประตู - เรายกขาขึ้น ตามหลักการแล้วมันตรงอย่างสมบูรณ์มุมก็ตรงหรือเรายืดถุงเท้าของเราไปที่คานประตูหากการยืดช่วยให้คุณยังสามารถอยู่ที่จุดสูงสุดและคงอยู่สองสามวินาที ตัวเลือกที่ง่ายกว่าคืองอเข่า แต่แล้วพยายามยกให้สูงขึ้น - เพื่อให้หัวเข่าของคุณแตะหน้าอกส่วนล่าง

อย่างไรก็ตาม บนแถบแนวนอนนั้นมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการออกกำลังกายดังกล่าวนั่นคือการบิดเข่าสลับการยกเข่าไปทางซ้ายตรงขวาและอื่น ๆ เป็นวงกลม และถ้าอาหารของคุณอุดมไปด้วยโปรตีน และคุณไม่ได้เกียจคร้าน ฉันรับประกันว่าในไม่ช้าหน้าท้องของคุณจะกลายเป็นก้อน 6 ก้อนและสามเหลี่ยม 2 อันที่รอคอยมานาน

ที่บ้านการพับตัวเองเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการกดบนและล่าง สำหรับบางคน นี่อาจคุ้นเคยกับคำว่า "มีดพับ" ตามหลักการแล้ว ชื่อเหมาะเจาะเพราะคุณต้องพับครึ่งจริงๆ

นอนลงบนพื้น ในเวลาเดียวกัน ยกขาและลำตัวตรง เหยียดแขนขึ้น ฉันจะบอกทันทีว่าสำหรับผู้ที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้ นี่ไม่ใช่แบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุด และจะไม่สามารถดำเนินการได้อย่างแม่นยำ แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าจะละเลยได้เลย ความยากลำบากคือจุดสูงสุดในอุดมคติคือ แตะเข่าด้วยจมูก ตัวคุณเองเข้าใจว่าไม่จำเป็นต้องพัฒนาอย่างอ่อนแอ แต่มันช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังได้อย่างสมบูรณ์แบบและเสริมกำลังการกด ดังนั้นสำหรับร่างกายที่พร้อมมากขึ้น ฉันแนะนำให้ถือดัมเบลไว้ระหว่างขาของคุณ

ว่าด้วยเรื่อง "ถือ"! อีกหนึ่งการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับการกดทับ เหมาะสำหรับเด็กผู้หญิงทุกคน - ถือตรงและด้านข้าง โดยวิธีการที่ไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้นที่เกี่ยวข้อง

รับตำแหน่งเริ่มต้นราวกับว่าคุณกำลังจะทำวิดพื้น กลายเป็น? ตอนนี้อย่าเน้นที่มือนั่นคือฝ่ามือ แต่เน้นที่ข้อศอก เริ่มต้นด้วยการยืดเส้นตรง พยายามค้างไว้ 45 วินาที แล้วเพิ่มเวลา

ฉันคิดว่าคุณเองก็รู้แล้วว่าต้องทำอย่างไร แต่ในกรณีที่: นอนตะแคง โฟกัสที่มือข้างหนึ่ง หรือมากกว่าข้อศอก ตอนนี้กระชับทั้งร่างกายของคุณและยืดตัวขึ้น

ค้างไว้ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 45 วินาที จากนั้นค่อย ๆ คืบหน้า

การออกกำลังกายที่ดีที่สุด

โดยหลักการแล้ว แบบฝึกหัดเหล่านี้จะเพียงพอสำหรับคุณในการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องที่บ้านอย่างมีประสิทธิภาพ หากคุณทำทุกอย่างถูกต้อง ควบคุมอาหาร และคาร์ดิโอเผาผลาญไขมัน ในหนึ่งสัปดาห์คุณจะรู้สึกถึงผลลัพธ์ ซึ่งผมมั่นใจว่าจะสร้างแรงบันดาลใจให้คุณออกกำลังกายที่เข้มข้นยิ่งขึ้นไปอีก และถ้าเป็นเช่นนั้น อ่านบทความของเรา "" เพื่อกำจัดกระเพาะอาหารได้เร็วยิ่งขึ้น และคุณยังสามารถออกกำลังกายหน้าท้องได้ทุกวันเพราะกล้ามเนื้อเหล่านี้จะฟื้นตัวเร็วมาก

แน่นอน คุณไม่จำเป็นต้องทำทั้งหมดพร้อมกัน เลือกแบบฝึกหัด 2-3 ท่าและทำอย่างละ 3 ชุด อย่าลืมเปลี่ยนการฝึกเป็นระยะเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อชินกับการโหลด

ในที่สุดฉันจะเปิดเผยความลับเล็ก ๆ หนึ่งข้อ นักวิทยาศาสตร์ชาวอเมริกันทำการศึกษาและระบุอย่างชัดเจนว่าการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับสื่อมวลชนที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านคือจักรยาน แต่ในเวอร์ชันที่ฉันแนะนำให้คุณ - ด้วยการหมุนคาดไหล่

โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับคุณ วิดีโอได้จัดทำขึ้นซึ่งมีชุดแบบฝึกหัดเพื่อให้คุณได้การกดที่สมบูรณ์แบบด้วยตัวคุณเอง โดยธรรมชาติแล้ว ฉันไม่สามารถเลี่ยงผ่านและไม่นำเสนอให้คุณผู้อ่านที่รัก อ่าน ดู และฝึกฝน

สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือเพื่อกำจัดกระเพาะอาหาร คุณจะต้องมีเหงื่อออกมาก ดังนั้นการสำแดงความเกียจคร้านจึงไม่รวมไว้ที่นี่ และหากคุณออกกำลังกายควบคู่ไปกับการวิ่งจ๊อกกิ้ง เช่น การบิดตัว เป็นต้น ไขมันบางส่วนจะถูกแปลงเป็นก้อนเดียวกัน ทำให้มีขนาดใหญ่ขึ้นและแสดงออกมากขึ้น

เพื่อฝึกฝนเทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการออกกำลังกายและเรียนรู้ชิปบางอย่างที่จะช่วยให้คุณบรรลุ abs cubes ในเวลาอันสั้น ฉันแนะนำให้คุณทำความคุ้นเคยกับหลักสูตรวิดีโอทีละขั้นตอน " เคล็ดลับของสำนักพิมพ์ที่สมบูรณ์แบบ".

ดูแลสุขภาพ ไปเล่นกีฬา แล้วพบกันใหม่.

ก้อนบนแท่นพิมพ์ทั้งหมด - 8

เมื่อพวกเขาไม่ได้ถูกสูบฉีดมากนักพวกเขาเกือบจะมองไม่เห็นจากนั้นก็นับได้เพียง 6 คนที่มีความตึงเครียดอย่างมากและในช่วงเริ่มต้นของการฝึก - 4 เลย

ส่วนที่เหลือจะปรากฏเฉพาะเมื่อมีการกดที่สูงเกินจริงเท่านั้น

ฉันมีหน้าท้อง 8 ซอง คุณต้องปั๊มกดเหมือนกับกล้ามเนื้ออื่นๆ ด้วยน้ำหนัก 7-10 ครั้ง 2-3 เซ็ต

มักพบ 8 ลูกเต๋ากดที่ท้องแม้ว่าบางคนจะซ่อนมันไว้อย่างระมัดระวังภายใต้การกดไขมันเพียงครั้งเดียว

แบบอย่างที่ควรค่าที่สุดคือจระเข้ Gennady เพราะเขายังมีลูกบาศก์อยู่บนจมูกของเขา

หลายคนฝันว่ามีลูกบาศก์ ผู้ชายอะไร ผู้หญิงอะไร. ปัญหาเดียวคือไม่ใช่ทุกคนจะมีเวลา และที่สำคัญที่สุดคือความต้องการเล่นกีฬา ลูกบาศก์จะไม่ปรากฏขึ้น เกี่ยวกับปริมาณ - แล้ว 8 เพิ่มเติม - น้อยมาก แต่ทั้งหมดขึ้นอยู่กับโครงสร้างของร่างกายของชายหรือหญิง

การฝึกอย่างหนักและโภชนาการที่เหมาะสม - สิ่งนี้จะช่วยในการสร้างร่างกาย หน้าท้อง และลูกบาศก์ที่สวยงาม

มันเกิดขึ้นในรูปแบบต่าง ๆ ทั้งหมดขึ้นอยู่กับว่าคน ๆ หนึ่งถูกกดทับหรือไม่และหนักแค่ไหน ถ้าเราพูดถึงสรีรวิทยา คุณสามารถเพิ่ม 10 คิวบ์ 5 ในแนวตั้งสองแถว แต่บ่อยครั้งกว่านั้น ทำได้เพียงแปดเท่านั้น คนส่วนใหญ่จึงคิดว่าสามารถมีได้เพียงแปดเท่านั้น แต่นี่ไม่ถูกต้อง อาจเป็นสิบก็ได้

ควรมีแปดลูกบาศก์บนเครื่องกดพองลมอย่างเหมาะสม (สี่ด้านในแต่ละด้าน) กล้ามเนื้อหน้าท้องคือ rectus abdominis และคุณสามารถปั๊มกดได้อย่างสมบูรณ์แบบในครึ่งปี นี่คือถ้าคุณฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอและปฏิบัติตามระบบการปกครองที่เหมาะสม

กินมากแค่ไหนและปรากฏบนท้องของคุณแน่นอนถ้าคุณใส่ใจกับมัน โดยปกติสิ่งเหล่านี้คือลูกบาศก์ที่พัฒนามาอย่างดีและมองเห็นได้ด้วยตาเปล่าแปดก้อน หากคุณพยายามอย่างหนัก คุณก็จะสามารถพัฒนาอีกอันหนึ่งได้ - พูดได้ว่า ย้อนกลับ คู่ที่ห้าและจะมีสิบ ถ้าคนมีแนวโน้มที่จะเพิ่มน้ำหนักและเริ่มต้นตัวเองนี่คือรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัสขนาดใหญ่ที่มีรูปร่างกลม (ท้อง)

มีทั้งหมด 8 เอบีเอส ดูภาพที่ฉันให้ไว้ด้านล่าง แสดงให้เห็นชัดเจนว่ากดคิวบ์มีเพียง 8 เท่านั้น



หากคุณทำถูกต้องและไม่พลาดการออกกำลังกายและก้อนนั้นมองไม่เห็น drying ช่วยคุณ.

บุคคลสามารถมีจำนวนก้อนกดต่างกันได้ ผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายเพื่อกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นประจำจะมีก้อนใหญ่ก้อนหนึ่งถึงแม้ว่ามันจะมีรูปร่างกลมก็ตาม แต่เมื่อกระบวนการสูบฉีดกล้ามเนื้อเหล่านี้ดำเนินไป โครงร่างของลูกบาศก์ทั้งแปดก็ปรากฏขึ้น จัดเรียงอย่างสมมาตร สี่อันที่แต่ละด้านของช่องท้อง

กดคืออะไร? กดเป็นเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่ จำกัด และป้องกันช่องท้องของร่างกายมนุษย์

ง่ายพอที่จะมีกล้ามท้อง 6 แพ็ค แต่อีก 2 แพ็คจะต้องยุ่งยาก สิ่งสำคัญคือในระหว่างออกกำลังกายกดส่วนบนจะแกว่งก่อนเพราะมีเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมากกว่า ผ้าบางลง นี่คือสภาพเดิม

ดังนั้น ยิ่งกล้ามเนื้อบางส่วนอ่อนแอในช่วงเริ่มต้นมากเท่าไร ก็ยิ่งต้องใช้เวลาในการปั๊มขึ้นเท่านั้น

ฉันไม่เคยเห็นหน้าท้องของฉันมากกว่าแปดแพ็คแม้ว่านักกายวิภาคศาสตร์กล่าวว่าการมีอยู่ของ 10 ลูกบาศก์นั้นเป็นไปได้ในทางทฤษฎี เพื่อให้เข้าใจว่าเหตุใดจึงเป็นเช่นนั้น เราต้องจำกายวิภาคของมนุษย์ ก้อนที่เรียกว่าเป็นผลมาจากกล้ามเนื้อ rectus abdominis ที่พัฒนามาอย่างดีซึ่งไหลจากขอบล่างของซี่โครงไปยังกระดูกหัวหน่าวจากบนลงล่าง ตลอดเส้นทาง กล้ามเนื้อนี้ถูกข้ามด้วยสะพานเอ็นสามเส้น ซึ่งสร้างสี่ส่วนที่แยกได้ของกล้ามเนื้อเรคตัส ซึ่งดูเหมือนลูกบาศก์ เส้นเอ็นสองเส้นอยู่เหนือสะดือ เส้นหนึ่งอยู่ระดับประมาณ และนี่คือสิ่งที่น่าสนใจที่สุด ซึ่งบางครั้ง เส้นเอ็นอีกเส้นตัดผ่านกล้ามเนื้อเรคตัสใต้สะดือ ซึ่งมักจะแสดงออกอย่างอ่อนแอมาก ปั๊มและลูกบาศก์คู่ที่ห้า

เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องจำเป็นต้องออกกำลังกายแบบง่ายๆทุกวัน อย่างไรก็ตาม ถ้าคุณต้องการกล้ามหน้าท้องที่ดูดีและน่าภาคภูมิใจล่ะ? สำหรับสิ่งนี้ การยกร่างกายแบบง่ายๆ ไม่เพียงพออีกต่อไป คุณต้องมีความมุ่งมั่น แน่วแน่ และมีวินัยมากขึ้นเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย ในการตรวจสอบนี้เราจะดูแบบฝึกหัดหลักที่คุณจะได้ก้อนกดที่ต้องการ

กำจัดสิ่งที่ฟุ่มเฟือย

ปอนด์พิเศษสะสมค่อนข้างบ่อยในบริเวณท้อง และเพื่อให้ได้ข่าวบรรเทาทุกข์ คุณต้องกำจัดทุกสิ่งที่ไม่จำเป็นออกไป ต้องกำจัดชั้นไขมันส่วนเกินที่ทำให้เสียรูปลักษณ์ออก ชั้นไขมันไม่ควรเกินหนึ่งเซนติเมตรครึ่ง มิฉะนั้นจะมองไม่เห็นก้อนกด

วันนี้มีหลายวิธีในการลดน้ำหนัก นี่คืออาหารที่เหมาะสมและการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง ด้วยความช่วยเหลือทั้งหมดนี้คุณสามารถเตรียมผ้าใบชนิดหนึ่งที่จะดึงลูกบาศก์กดในภายหลัง

ทำความรู้จักกับกล้ามเนื้อ

หากต้องการทราบวิธีทำงานกับสื่อ คุณจะต้องทำความคุ้นเคยกับโครงสร้างของสื่อ คนส่วนใหญ่รู้จักเฉพาะกลุ่มเช่นกล้ามเนื้อบน ล่าง และด้านข้าง และสำหรับการพัฒนาความรู้ทั่วไปนั้นก็เพียงพอแล้ว อย่างไรก็ตาม เพื่อที่จะตอบคำถามเกี่ยวกับวิธีการปั๊มก้อนกดอย่างรวดเร็ว เราต้องเข้าใจว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องมีอุปกรณ์ที่ซับซ้อนกว่า ดังนั้นควรเข้าหาการก่อตัวของเอวที่สวยงามและมีลายนูนอย่างละเอียด

คำอธิบายสั้น ๆ ของกล้ามเนื้อแต่ละส่วน

มันจะมีประโยชน์ที่จะรู้ว่าการเคลื่อนไหวใดจะช่วยแสดงความโล่งใจ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องเน้น 4 กล้ามเนื้อหลักที่ช่วยให้บรรลุเป้าหมาย เหล่านี้คือกล้ามเนื้อภายในขวาง, เฉียงภายใน, ภายนอกเฉียงและกล้ามเนื้อตรง กล้ามเนื้อประเภทแรกมีหน้าที่รับผิดชอบในระนาบของช่องท้อง ตั้งอยู่ใต้กล้ามเนื้อเฉียง - ภายนอกและตามขวาง แบบฝึกหัดสำหรับกดคิวบ์ที่ต้องทำเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อนี้คือการยกขา

กล้ามเนื้อภายในเฉียงอยู่ใต้ภายนอก เป็นแบบเข็มขัดรัดหน้าท้อง จำเป็นสำหรับการเลี้ยวและดัดลำตัว เพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น จำเป็นต้องยกขา เอียงไปในทิศทางต่างๆ สลับกัน แล้วหมุน

กล้ามเนื้อเฉียงภายนอกช่วยควบคุมการบิด โค้งงอ และพับ ตั้งอยู่ตามแนวทแยงมุมสัมพันธ์กับกล้ามเนื้อเรคตัส กล่าวอีกนัยหนึ่ง กล้ามเนื้อจะวิ่งไปตามแนวกระดูกซี่โครง เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องทำการบิด หมุน และเคลื่อนไหวไม่สมมาตร

กล้ามเนื้อ rectus ช่วยควบคุมการเคลื่อนไหวของข้อต่อสะโพกและหลังส่วนล่าง มีความจำเป็นต้องยกร่างกายและขาเพื่อกดด้วยก้อน มันเป็นไปไม่ได้ที่จะบรรลุผลในหนึ่งสัปดาห์อย่างไรก็ตามด้วยการฝึกอบรมปกติการบรรเทาทุกข์จะไม่นาน ในการปั๊มกล้ามเนื้อ คุณต้องเข้าใจว่าเมื่อยกร่างกาย คุณจะพัฒนากล้ามเนื้อส่วนบนเป็นหลัก และเมื่อยกขาขึ้นคือส่วนล่าง ในการออกกำลังกล้ามเนื้อ rectus พร้อมกันนั้นจำเป็นต้องยกแขนขาและลำตัวพร้อมกัน

คุณจะพูดอะไรเกี่ยวกับชั้นเรียนในระยะเริ่มต้นได้บ้าง

หากคุณเพิ่งเริ่มทำศูนย์ฝึกอบรมโดยไม่เคยเล่นกีฬามาก่อนในวันแรกจะเป็นการดีกว่าที่จะไม่ทำซ้ำและเข้าใกล้จำนวนมากในวันแรก หน้าท้องยังมีโครงสร้างที่การทำซ้ำมากกว่า 15 ครั้งในระยะเริ่มต้นจะไม่มีประโยชน์ สิ่งสำคัญคือการสังเกตความเร็วและความเข้มสูงของการขึ้น ด้วยวิธีนี้ไม่เพียง แต่เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น แต่ยังทำให้พวกเขาเติบโตอีกด้วย ทำตามตารางเวลาต่อไปนี้: ในสูงสุด 40 วินาที คุณจะต้องทำซ้ำ 15 ครั้ง คุณต้องหายใจทางจมูกของคุณ

มาดูแบบฝึกหัดยอดนิยมที่จะช่วยให้คุณมีกล้ามท้องกันดีกว่า พวกมันจะก่อตัวไม่เต็มที่ในหนึ่งเดือน แต่สัญญาณแรกของพวกมันก็ปรากฏให้เห็นแล้ว

เราเริ่มยกร่างกาย

หนึ่งในประเภทการฝึกที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือการยกกระชับร่างกายบางส่วน ใช้ตำแหน่งหงาย ในเวลาเดียวกันขาควรงอเท้าควรวางบนพื้น จะต้องวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ หายใจเข้าไม่ลึกเกินไปและในขณะที่คุณหายใจออก ยกร่างกายขึ้นพร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ควรวางข้อศอกไว้ หลังจากหายใจเข้าอีกครั้งที่จุดสิ้นสุด ในขณะที่คุณหายใจออก ให้อยู่ในท่าเริ่มต้น เราต้องพยายามเน้นการหายใจออกให้อยู่ในตำแหน่งบนนานขึ้น แบบฝึกหัดนี้ต้องทำสามชุด ชุดละ 15 ครั้ง การฝึกประเภทนี้จะช่วยให้คุณปั๊มก้อนกดที่บ้านได้ ระหว่างพักผ่อน คุณต้องหายใจเข้าอย่างแรงที่สุดด้วยท้องของคุณ ในกรณีนี้กล้ามเนื้อจะฟื้นตัวเร็วขึ้นเท่านั้น

การออกกำลังกายควรเกี่ยวข้องกับขาด้วย

ในการออกกำลังกายครั้งที่สอง คุณต้องเหยียดขาให้ตรง ใช้ตำแหน่งเดิมที่อธิบายไว้ข้างต้น ควรวางมือตามลำตัวควรกดฝ่ามือลงกับพื้น หลังจากหายใจเข้า ให้ยกขาขึ้น ในขณะที่คุณหายใจออก ให้เหยียดแขนขาขึ้น จากนั้นหายใจตามไปด้วยซึ่งในระหว่างนั้นจำเป็นต้องเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น ในการหายใจออกครั้งต่อไป จะต้องเหยียดขาให้ชิดกับพื้นมากที่สุด การฝึกทำสามชุด ชุดละ 15 ครั้ง

เครื่องอัดต้องทำงานเหมือนปั๊ม

ศูนย์ฝึกอบรมอาจรวมถึงการดันกระดูกเชิงกรานขึ้นไป ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกันควรวางแขนตามแนวลำตัวขาควรอยู่ในตำแหน่งที่ยกขึ้น การหายใจออกที่คมชัดและเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องคุณต้องดันมือออกแล้วยกกระดูกเชิงกรานโดยยกเอวขึ้นในลักษณะราวกับว่าคุณกำลังเตรียมตัวสำหรับ "ต้นเบิร์ช" ขณะหายใจออกคุณควรอยู่ในตำแหน่งเดิม กดควรทำงานเหมือนปั๊มที่ดันอากาศออกเมื่อคุณหายใจออก ดังนั้นเสียงควรคล้ายกับการทำงานของอุปกรณ์ดังกล่าว

ครันช์ยอดนิยมและห้ามพลาด

มีแบบฝึกหัดอื่นที่ค่อนข้างเป็นที่นิยมสำหรับสื่อมวลชน สามารถรับก้อนบนท้องได้โดยการบิด เรายอมรับตำแหน่งเริ่มต้นที่อธิบายไว้ข้างต้น ควรวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ขาข้างหนึ่งต้องเหยียดตรง และอีกข้างควรยกขึ้นและงอ ขณะหายใจออก พยายามแตะเข่าซ้ายด้วยศอกขวา เมื่อหายใจออกจำเป็นต้องเปลี่ยนตำแหน่งเป็นตรงกันข้าม ในกรณีนี้คุณควรพยายามบิดไปด้านข้างให้มากที่สุด ต้องทำในลักษณะที่ข้อศอกของแขนท่อนล่างสัมผัสกับพื้น ข้อศอกบนควรแตะเข่าตรงข้าม

ท่าออกกำลังกายของสาวๆ

จะทำอย่างไรเพื่อให้ได้หน้าท้องจากสาว ๆ ที่มีลูกบาศก์? ในการทำเช่นนี้ คุณต้องทำแบบฝึกหัดด้วยซึ่งคุณสามารถบรรลุผลในเชิงบวก

บทสรุป

แบบฝึกหัดข้างต้นทั้งหมดจะช่วยให้ได้ผลลัพธ์ที่เป็นบวกหากทำเป็นประจำ เพื่อให้เอฟเฟกต์เพิ่มขึ้นหลาย ๆ ครั้งควรลองใช้ศูนย์ฝึกอบรมกับตัวแทนถ่วงน้ำหนัก สิ่งนี้ใช้ได้กับผู้ชายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผู้หญิงด้วย นอกจากนี้ ถ้าคุณต้องการมีพุงที่สวยงาม คุณต้องหาแนวทางในการรับประทานอาหารที่เหมาะสมอย่างละเอียดถี่ถ้วน หากคุณกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ผลลัพธ์เชิงบวกทั้งหมดที่ได้จากการฝึกจะหายไปอย่างรวดเร็ว

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา มีการเผยแพร่หนังสือและบทความเกี่ยวกับการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องค่อนข้างน้อย ถึงเวลาที่ฉันจะต้องมีส่วนร่วมในหัวข้อนี้ หรือมากกว่านั้น ให้วาดกฎเกณฑ์ทั่วไปที่ขนานกันและได้มาจากประสบการณ์ส่วนตัวและสาธารณะ เกี่ยวกับสิ่งที่ขัดขวางไม่ให้ทุกคนมีพุงที่เรียวและนูนขึ้น นอกจากนี้ เพื่อที่บทความจะดูไม่เหมือนการนำเสนอแบบแห้งๆ ของทฤษฎี และคุณผู้อ่านที่รักสามารถใช้ประโยชน์จากบทความนี้ได้ ในตอนท้ายฉันจะพยายามนำเสนอคำแนะนำที่นำไปใช้ได้จริง

ดังนั้น. เพื่อให้เข้าใจหัวข้อนี้ เราต้องแยกส่วนท้องของเราออกเป็นส่วนประกอบ ไม่ต้องกลัว เราจะไม่ตัดใคร แค่ดูตำรากายวิภาคศาสตร์เก่าๆ

เส้นขอบของช่องท้องถือว่ามาจากด้านบน - ขอบล่างของหน้าอก จากด้านล่างของเอ็นขาหนีบ ขอบด้านบนของหัวหน่าวและยอดอุ้งเชิงกราน อย่างไรก็ตาม ขอบเขตเหล่านี้มีเงื่อนไขและไม่สอดคล้องกับขอบเขตของช่องท้องหรือตำแหน่งของกล้ามเนื้อของผนังช่องท้อง ช่องท้องมีขนาดใหญ่กว่าขอบเขตที่ระบุมากเนื่องจากจากด้านบนถูกกำหนดโดยตำแหน่งของไดอะแฟรมซึ่งมีโดมถึงระดับที่สี่ทางด้านขวาและด้านซ้ายไปยังช่องว่างระหว่างซี่โครงที่หกและจาก ด้านล่างถูกกำหนดโดยตำแหน่งของด้านล่างของช่องอุ้งเชิงกราน กล้ามเนื้อผนังหน้าท้องบางส่วนไม่ได้เริ่มจากขอบหน้าอก แต่เริ่มจากพื้นผิวด้านหน้าและด้านข้าง จึงเข้าสู่บริเวณทรวงอกของร่างกาย

Rectus abdominis (ม. rectus abdominis)

นอกเหนือจากความจริงที่ว่ากล้ามเนื้อนี้มีพื้นที่หน้าตัดที่สำคัญนั่นคือมีแรงยกที่สำคัญมีแขนคันโยกขนาดใหญ่ที่สัมพันธ์กับแกนตามขวางของการหมุนของกระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อนี้เป็นกล้ามเนื้องอที่แข็งแรงที่สุด ในกรณีที่ร่างกายส่วนบนได้รับการแก้ไข การหดตัวของ rectus abdominis จะไม่ลดขนาดหน้าอกไปทางกระดูกเชิงกราน แต่ในทางกลับกัน ยกกระดูกเชิงกรานขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อทำแบบฝึกหัด "มุม"

เนื่องจากกล้ามเนื้อนี้ประกอบด้วยหลายส่วนที่มีการปกคลุมด้วยเส้นอิสระ มันจึงไม่สามารถหดตัวทั้งหมดในคราวเดียว แต่แยกจากกันด้วยส่วนบน กลาง หรือล่าง อย่างไรก็ตาม การหดตัวแบบแยกตัวสามารถทำได้ผ่านการฝึกอบรมอย่างเป็นระบบเท่านั้น

กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงภายนอก (m. obliquus abdominis exsternus)

กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงภายใน (m. obliquus abdominis internus)

กล้ามเนื้อหน้าท้องขวาง (m. transversus abdominis)

มัดด้านล่างของกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงและขวางภายนอกถูกแยกออกจากกันในรูปแบบของกล้ามเนื้อเล็ก ๆ ที่ยกลูกอัณฑะ (m. cremaster) ซึ่งไปพร้อมกับสายอสุจิในถุงอัณฑะ

ตอนนี้สำหรับผู้ที่สามารถอดทนจนถึงจุดนี้ได้รางวัลรออยู่ เกี่ยวกับโครงสร้างทางกายวิภาคของกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง
การยืดเส้นเอ็นของกล้ามเนื้อ (aponeurosis) ในสองในสามบนนั้นผ่านหลังกล้ามเนื้อ rectus abdominis และในส่วนที่สามที่ต่ำกว่า - ด้านหน้า
นี่คือเหตุผลหนึ่งว่าทำไมถึงฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องให้ดียิ่งขึ้น คุณก็ไม่สามารถปั๊ม "คิวบ์" ล่างของกล้ามเนื้อ rectus abdominis ได้ พวกเขาถูกปิดอย่างง่ายดายโดย aponeurosis ที่วางอยู่ของกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง

เกี่ยวกับเรื่องนี้ฉันจบเรื่องสาธารณะและเข้าสู่เรื่อง ประสบการณ์ส่วนตัว.

ในปี 2548 เพื่อนของฉันและเพื่อนนักศึกษาเขียนวิทยานิพนธ์เกี่ยวกับกล้ามเนื้อหน้าท้อง rectus ซึ่งตัวฉันเองมีส่วนร่วมโดยตรง หัวข้อหลักของงานคือ "เพื่อค้นหาเหตุผลทางวิทยาศาสตร์ที่บ่งชี้ถึงการแบ่งกล้ามเนื้อ rectus abdominis ออกเป็นกลีบบนและล่าง และการออกกำลังกายที่กำหนดเป้าหมายต่างๆ สำหรับส่วนใดส่วนหนึ่งของช่องท้องนั้นมีความสมเหตุสมผลเพียงใด" ฉันจะไม่อธิบายงานทั้งหมด ฉันจะบอกคุณว่าส่วนทดลองเป็นอย่างไรและข้อสรุปคืออะไร

เพื่อทำการทดลอง ได้เลือกแบบฝึกหัดยอดนิยมสำหรับแต่ละส่วนของ rectus abdominis หลังจากนั้นอิเล็กโทรดอิเล็กโทรไมโอกราฟก็ได้รับการแก้ไขในแต่ละส่วนของกล้ามเนื้อของกล้ามเนื้อ rectus abdominis ซึ่งบันทึกปริมาตรและความเร็วของการหดตัวของกล้ามเนื้อแต่ละส่วน
ตัวอย่างเช่น ฉันจะแสดงหนึ่งในกราฟที่แสดงปริมาณงานที่ทำโดยแต่ละส่วนของกล้ามเนื้อในการออกกำลังกาย "การยกขาขณะนอนหงาย" ดังที่คุณเห็นจากกราฟ ส่วนบนของ rectus abdominis (UU และ UD) สร้างงานจำนวนมากขึ้นมากเมื่อเทียบกับส่วนล่าง (DU และ DD) สิ่งที่สะท้อนให้เห็นในปริพันธ์ ในส่วนบนของกราฟ อินทิกรัลหมายเลข 1 - 0.16969 (UU) และอินทิกรัลหมายเลข 4 - 0.03766 (DD) จากที่จะเห็นได้ว่างานที่เกิดจากส่วนบนของกล้ามเนื้อ rectus abdominis นั้นมากกว่าการทำงานของส่วนล่างถึง 4 เท่า และนี่คือแบบฝึกหัดที่ออกแบบมาสำหรับ "การกดต่ำ"

ข้อสรุปคือ:
1) เมื่อทำแบบฝึกหัดทั้งหมดที่ออกแบบมาสำหรับทั้งช่องท้องส่วนบนและส่วนล่าง จาก 2/3 ถึง 3/4 ของงานทำโดยช่องท้องส่วนบน
2) เมื่อประมวลผลข้อมูลโดยใช้การทดสอบ T ไม่พบความแตกต่างในความแรงหรือความเร็วของการหดตัวของส่วนใดส่วนหนึ่งของกล้ามเนื้อ rectus abdominis
3) ไม่มีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในการหดตัวของกล้ามเนื้อเมื่อออกกำลังกายทั้งบริเวณช่องท้องส่วนบนและส่วนล่าง

ตั้งแต่นั้นมาเมื่อ "นักกีฬา" มาหาฉันด้วยคำถาม - แสดงการออกกำลังกายสำหรับช่องท้องส่วนล่างฉันแสดงให้พวกเขาเห็นด้วยความยินดีเพื่อไม่ให้พูดซ้ำทุกครั้งและทำลายภาพลวงตาที่ "กีฬาส่วนใหญ่ของเรา" ” สังคมดำรงอยู่ ในท้ายที่สุด หากการออกกำลังกายของเราประกอบด้วยการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องหนึ่งหรือสองครั้ง ผู้ฝึกสอนทั้งหมดจะสูญเสียวอร์ดของพวกเขาและตามนั้น รายได้ของพวกเขา ปล่อยให้เรื่องนี้ยังคงเป็นความลับเล็ก ๆ ของเรา

เอาละ อย่างที่ฉันสัญญาไว้ตอนแรก มาดูเคล็ดลับและการปฏิบัติกัน

เพื่อให้ท้องของคุณดูผอมเพรียว คุณต้องปฏิบัติตามกฎสองสามข้อ:

หนึ่ง) . ท้องที่ทอดยาวจากอาหารจำนวนมากขึ้นและลำไส้ก็เต็มไปด้วยขยะทุกประเภท เพิ่มปริมาณเอวของคุณ ดังนั้นเราจึงกินวันละ 5-6 ครั้งเป็นส่วนเล็ก ๆ ทุก 3 ชั่วโมง ฉันไม่เห็นประเด็นในการบอกเล่าถึงพื้นฐานทางโภชนาการทั้งหมด เนื่องจากคุณสามารถหาข้อมูลโดยละเอียดเพิ่มเติมได้ในเว็บไซต์นี้

2)การฝึกร่างกาย- ซึ่งสามารถแบ่งออกได้เป็น 2 ประเภท คือ แอโรบิกและแอโรบิก
แอโรบิก - งานที่เป็นวัฏจักรใดๆ (เดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน เล่นสกี ฯลฯ) ดำเนินการในระยะเวลาหนึ่ง เวลาที่เหมาะสมถือเป็นงานที่ผลิตจาก 30 นาทีขึ้นไป เนื่องจากโดยเฉลี่ยแล้ว ร่างกายจะใช้เวลาประมาณ 30 นาทีในการเปลี่ยนไปใช้แหล่งพลังงานที่มีไขมัน

งานหนึ่งของการฝึกอบรมดังกล่าวไม่ได้เป็นเพียงการสร้างพลังงานที่เก็บไว้ในฝ่ายเราตลอดหลายปีที่ผ่านมา แต่ยังเป็นการส่งเสริมการเผาผลาญขั้นพื้นฐานโดยตรงอีกด้วย สำหรับงานนี้ ประเภทการฝึกแบบเป็นช่วงๆ ก็ไม่เหมาะสมเช่นกัน

3) ความยืดหยุ่น. ในการที่จะรับน้ำหนักของกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ดีจริง ๆ คุณต้องทำงานแบบไดนามิก นั่นคือ ยืดและหดกล้ามเนื้อหน้าท้องให้มากที่สุด สำหรับผู้ที่มีความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังไม่ดี การทำหน้าท้องให้กระชับขึ้นเป็นเรื่องยากกว่ามาก มากกว่าคนที่มีคุณสมบัติตรงกันข้าม เนื่องจากหลังไม่งอ ไม่อนุญาตให้ยืดหรือย่อกล้ามเนื้อหน้าท้องให้ถึงขีดสุด บทสรุป. อุทิศส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายของคุณเสมอเพื่อการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อและแบบยืดหยุ่น โดยเฉพาะอย่างยิ่งความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง หนึ่งในแบบฝึกหัดเหล่านี้คือ "แมว"

ปัจจัยเพิ่มเติมที่อาจขัดขวางไม่ให้คุณบรรลุเป้าหมายคือ: การออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสมสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง ฉันมักจะเห็นคนในโรงยิมโม้ว่าวันนี้พวกเขาทำ 100 ท่าที่ท้อง ด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง คุณจะสัมผัสได้ถึงขีดจำกัดของความแข็งแกร่งที่ทำซ้ำครั้งที่ 20 อะไรจะอธิบายความกล้าหาญของพวกเขาได้? พวกเขาทั้งหมดทำการออกกำลังกายไม่ใช่ด้วยกล้ามเนื้อหน้าท้อง แต่กับกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่งอข้อต่อสะโพก อะไรคือความแตกต่าง? ตัวอย่างเช่น เมื่อทำแบบฝึกหัด "ยกขาตรงหรืองอในท่าห้อย" หรือการเคลื่อนไหวตรงกันข้าม เช่นเดียวกับในแบบฝึกหัด "การยกลำตัวจากท่านอนไปยังท่านั่ง" สิ่งที่จับได้ก็คือในการออกกำลังกายเหล่านี้ การทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนใหญ่จะดำเนินการในความตึงเครียดแบบสถิต และการพับของข้อต่อสะโพกจะทำโดยกล้ามเนื้อที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิง: 1) กล้ามเนื้อ iliopsoas; 2) ปรับแต่งกล้ามเนื้อ; 3) กล้ามเนื้อ - retractor ของ fascia lata; 4) กล้ามเนื้อหวีเช่นกัน; 5) กระดูกต้นขาตรง

คุณจะแก้ปัญหานี้อย่างไร?

และนี่คือวิธีแก้ปัญหาสำหรับคุณในการแยกกล้ามเนื้อหน้าท้องออกจากงานและกล้ามเนื้อภายนอก เว้นแต่ว่าคุณเป็นตัวแทนของศิลปะการต่อสู้ กรีฑา หรือฟุตบอล ที่มีบทบาทและการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อเหล่านี้ ล้ำค่า. ในการทำงานกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างมีจุดมุ่งหมาย คุณต้องกำจัดการรบกวนจากภายนอกของกล้ามเนื้อเดียวกันก่อน ในตัวอย่างของการออกกำลังกาย "บิด" นอนหงาย ขาของคุณงอที่ข้อต่อสะโพกเป็นมุม 90 องศา เพื่อลดความยาวของกล้ามเนื้อตามรายการด้านบนก่อนเวลาอันควร และกดแผ่นหลังส่วนล่างกับพื้นหรือพื้นผิวที่คุณนอน ในกรณีนี้ หน้าแข้งสามารถวางบนม้านั่งหรือยึดระหว่างคานของกำแพงสวีเดนได้ (ถ้าคุณมีอันหนึ่งอยู่ในคลังแสงของคุณ) หลังจากนั้นคุณต้องบิดส่วนหลังของลำตัวไปที่ขา โดยทั่วไปเพียงแค่ฉีกสะบักออกจากพื้นผิวที่คุณนอน โว้ว! คุณได้ทำงานแยกส่วนท้องแล้ว! คุณสามารถภาคภูมิใจในตัวเอง! ตอนนี้ลองทำสิ่งเดียวกัน 100 ครั้ง!)))

หมายเหตุเพิ่มเติม หรือหากต้องการคำเตือนเกี่ยวกับการออกกำลังกายกล้ามเนื้อสะโพก หากคุณมีกล้ามเนื้อหลังที่อ่อนแอ วงจรเรียงกระแสของกระดูกสันหลัง มีความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังส่วนเอว เนื่องจากกล้ามเนื้อ iliopsoas มีต้นกำเนิดมาจากกระดูกสันหลังส่วนเอวอย่างแม่นยำ และมีความตึงสูง เช่น ในการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการยกขาตรง มันจะดึงกระดูกสันหลังส่วนเอว ซึ่งจะเป็นการเพิ่ม lordosis เอว และสร้างความเสี่ยงที่จะเกิดไส้เลื่อน intervertebral คุณเคยมีเรื่องแบบนี้บ้างไหมที่เมื่อออกกำลังกาย "บนสื่อ" หลังของคุณเริ่มเจ็บ! นี่ไง. จึงเป็นข้อสรุปอีกอย่างหนึ่ง เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังเพื่อหลีกเลี่ยงผลกระทบดังกล่าว

ฉันหวังว่าคุณจะเข้าใจบทความของฉันและทำประโยชน์ให้ตัวเองน้อยที่สุด! ฉันขอให้คุณประสบความสำเร็จและมีสุขภาพที่ดี!

เนื้อหาเกี่ยวกับกายวิภาคศาสตร์นำมาจากตำรา: Prof. เอ็ม.เอฟ. Ivanitsky (1948) กายวิภาคของมนุษย์ (ตำราสำหรับสถาบันวัฒนธรรมทางกายภาพได้รับการอนุมัติจากกระทรวงการอุดมศึกษาของสหภาพโซเวียต)