พักระหว่างการออกกำลังกายและผลที่ตามมาจากการพักระหว่างชั้นเรียนนาน ใช้เวลานานแค่ไหนในการฟื้นฟูระหว่างการออกกำลังกาย

นักกีฬาหลายคนเป็นคนบ้างาน พวกเขาสามารถฝึกอย่างต่อเนื่องเป็นเวลาหลายเดือนหรือหลายปี แต่ร่างกายมนุษย์ไม่ได้ออกแบบมาสำหรับการบรรทุกดังกล่าว ทุก ๆ สองสามเดือนคุณต้องหยุดพักสั้น ๆ ฟื้นฟูความแข็งแกร่งทางร่างกายและจิตใจ นักกีฬาปฏิเสธที่จะพักผ่อนจากการฝึกอย่างไร้ประโยชน์ แต่เรามั่นใจว่าจำเป็นอย่างยิ่ง

การฝึกอบรมเป็นประจำช่วยให้เราก้าวหน้าและบรรลุเป้าหมายได้ แต่ถ้าเราทำงานหนักเกินไป เราสามารถถูกฝึกมากเกินไป เข้าสู่สถานะที่ราบสูงที่เรียกว่า เมื่อความคืบหน้าหยุดลงและการฝึกไม่ได้ให้ผลลัพธ์ใดๆ เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ บางครั้งคุณต้องหยุดพักในการออกกำลังกาย

สำหรับผู้ที่ชอบออกกำลังกายเป็นประจำ (นักกีฬาสมัครเล่น) เราแนะนำให้หยุดพักทุก 2 เดือนทุกสัปดาห์จากการออกกำลังกายใดๆ แน่นอน หลายอย่างขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของน้ำหนักบรรทุก - แม้การฝึกมากเกินไปเป็นเวลาหนึ่งเดือน คุณก็ฝึกหนักเกินไปได้ ดังนั้น เราแนะนำให้ออกกำลังกายมากกว่าสามครั้งต่อสัปดาห์ รวมทั้งติดตามการนอนหลับของคุณ - เพื่อไม่ให้สั้นกว่า 8 ชั่วโมงและอาหารของคุณ - คุณควรได้รับโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันที่ดีต่อสุขภาพเพียงพอ

สำหรับนักกีฬาระดับมืออาชีพ พวกเขาสามารถพักผ่อนได้น้อยลงมาก เนื่องจากพวกเขาใช้การสนับสนุนทางเภสัชวิทยาและทุกอย่างเป็นไปตามโภชนาการของพวกเขา ผู้เชี่ยวชาญหลายคนไม่ได้พักผ่อนเลยเมื่อเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน แต่แน่นอนว่าพวกเขาทุกคนได้พักผ่อนอย่างเต็มที่หลังจากจบฤดูกาลการแข่งขัน และโดยปกติแล้วพวกเขาจะพักนานกว่าหนึ่งสัปดาห์มาก

นักกีฬาหลายคนหมายถึงการพักผ่อนด้วยการกินอาหารที่ชอบและนอนบนโซฟา เราไม่ต้อนรับการหยุดพักระหว่างการออกกำลังกาย หากคุณนอนอยู่บนเตียงตลอดทั้งสัปดาห์และกินอะไรก็ได้ตามต้องการ คุณก็จะทำลายผลลัพธ์ของการออกกำลังกายไปเป็นเวลาหนึ่งเดือน

​

เราขอแนะนำวันหยุดพักผ่อน มันคืออะไร? นี่คือเวลาที่คุณไม่ได้ฝึกในยิม แต่ยุ่งอยู่กับสิ่งอื่น ๆ ที่ไม่เพิ่มความเครียดให้กับร่างกายอยู่ตลอดเวลา งานบ้านดังกล่าวอาจเป็นเกมกีฬา คาร์ดิโอความเข้มข้นต่ำ การเดิน การทำความสะอาดบ้าน หรือแม้แต่การทำงานกับอุปกรณ์ที่มีน้ำหนักเบา การพักผ่อนที่กระฉับกระเฉงช่วยให้คุณฟื้นฟูความแข็งแรงได้อย่างรวดเร็ว เนื่องจากขับเลือดผ่านเนื้อเยื่อที่เสียหายได้ดีกว่า และรักษาอัตราการเผาผลาญให้อยู่ในระดับสูง ในช่วงพักระหว่างการออกกำลังกายในการเพาะกาย การออกกำลังกายควรทำทุกวัน

นอกจากนี้เรายังแนะนำให้เพิ่มการนวด อาบน้ำเกลือ อาบน้ำแบบตัดกัน ทริปว่ายน้ำในสระว่ายน้ำ และการยืดกล้ามเนื้อไปจนถึงกิจกรรมสันทนาการที่กระฉับกระเฉง กิจกรรมดังกล่าวเหมาะสำหรับการช่วยฟื้นฟูและปรับปรุงอารมณ์ นอกจากนี้ ในระหว่างพักระหว่างการออกกำลังกาย คุณสามารถใช้สารฟื้นฟูบางชนิดได้ ซึ่งอาจเป็นวิตามินเชิงซ้อนทั่วไปหรือสารดัดแปลงจากร้านขายยา เมื่อทานยาดังกล่าวคุณต้องอ่านคำแนะนำในการใช้งานอย่างละเอียดและปรึกษาแพทย์ของคุณ

วิดีโอ: พักเพาะกาย - จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณเลิกโยก

​

เราถามตัวเองว่าช่วงพักที่เหมาะสมที่สุดระหว่างชุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อคืออะไร? นอกจากนี้ หัวข้อนี้เพิ่งเผยแพร่โดย Brad Schoenefeld นักวิทยาศาสตร์ด้านฟิตเนสชื่อดัง นักแปลแปลเนื้อหาของผู้เชี่ยวชาญเป็นคนแรก

ในคู่มือการฝึกความแข็งแกร่ง เชื่อกันว่าเพื่อการเติบโตสูงสุด ความแข็งแกร่งจำเป็น ช่วงพักยาว (3 นาที)ระหว่างเซตและสำหรับ เพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อระหว่างเซตแนะนำให้พักประมาณ 1 นาที.

แนวคิดนี้อิงจากข้อเท็จจริงที่ว่าความเครียดจากการเผาผลาญที่สูงขึ้นซึ่งเกี่ยวข้องกับเวลาพักระหว่างเซ็ตที่จำกัด จะช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อในระดับที่สูงขึ้น ผู้เชี่ยวชาญบางคนให้ความสำคัญกับการเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วหลังการออกกำลังกายในฮอร์โมน anabolic เป็นตัวขับเคลื่อนหลักของกระบวนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

อย่างไรก็ตาม จนถึงขณะนี้ ยังไม่มีการวิจัยกับนักกีฬาที่มีประสบการณ์เพื่อสนับสนุนคำแนะนำที่เป็นที่ยอมรับโดยทั่วไปให้พักระหว่างชุด 3 นาทีเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและ 1 นาทีสำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไป

ในปี 2014 กับเพื่อนร่วมงานของฉัน Menno Hanselmans เราได้นำเสนอบทวิจารณ์ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Sport Medicine หลังจากทบทวนวรรณกรรมอย่างละเอียดถี่ถ้วนแล้ว เราพบว่ามีหลักฐานเพียงเล็กน้อยที่บ่งชี้ว่าช่วงเวลาพักระหว่างเซ็ตที่สั้นลงจะส่งผลดีต่อการเจริญเติบโตมากเกินไป

อย่างที่ฉันพูดในบล็อกของฉัน จากข้อมูลที่มีอยู่วันนี้ คุณสามารถเลือกช่วงเวลาพักได้เองโดยไม่ต้องเสียสละการเติบโตของกล้ามเนื้อหากในแนวทางถัดไปพวกเขาสามารถทำซ้ำความพยายามที่จำเป็นได้

การศึกษาช่วงเวลาสำหรับปริมาตรของกล้ามเนื้อและการเติบโตของความแข็งแรง

กลุ่มชายหนุ่ม 21 คนถูกสุ่มแบ่งออกเป็น 2 กลุ่มย่อย: กลุ่มหนึ่งพักระหว่างเซต 1 นาทีและอีก 3 นาที

องค์ประกอบอื่น ๆ ทั้งหมดของโปรแกรมการฝึกอบรมยังคงไม่เปลี่ยนแปลง อาสาสมัครได้รับการฝึกฝนในรูปแบบการเพาะกายมาตรฐาน โดยทำแบบฝึกหัด 7 ท่า และออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อหลักๆ ทั้งหมดของส่วนบนและส่วนล่างของร่างกาย

ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะทำการฝึกซ้ำ 3 ชุด 8-12 ครั้ง ในขณะที่การฝึกนั้นเกิดขึ้น 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 8 สัปดาห์

เราทดสอบผู้เข้าร่วมก่อนและหลังการศึกษาทันที Bench press บนม้านั่งในแนวนอนและ squats ถูกใช้เป็นแบบทดสอบเพื่อกำหนดการเติบโตของตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่ง (ตัวชี้วัดถูกกำหนดตามการเติบโตของ 1RM) ด้วยความช่วยเหลือของอัลตราซาวนด์สองมิติ (อัลตราซาวนด์) ได้มีการประเมินตัวบ่งชี้เฉพาะของยั่วยวนของข้อศอกงอ triceps brachii และ quadriceps femoris

ผลการทดลอง

เมื่อวิเคราะห์การเปลี่ยนแปลงตามการทดสอบ 1RM กลุ่มที่วางตัวนานขึ้นทั้งในแท่นกดและหมอบจะมีกำลังสูงสุดเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

อย่างไรก็ตาม ค่อนข้างไม่คาดคิด: ในกลุ่มเดียวกัน ปริมาณกล้ามเนื้อก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน.

แม้ว่าเราจะไม่สามารถแน่ใจได้ว่าผลลัพธ์เหล่านี้เกิดจากอะไร สามารถสันนิษฐานได้ว่าพวกเขาเกี่ยวข้องกับการลดลงของภาระการฝึกทั้งหมดในกลุ่มที่สอง (ที่พักผ่อนน้อย) เนื่องจากการลดน้ำหนักที่อาสาสมัครสามารถยกได้หลังจากพักสั้น ๆ เมื่อเทียบกับการพักระยะยาว

มีความสัมพันธ์กันระหว่างปริมาณการฝึกและการโตมากเกินไป ซึ่งปริมาณที่สูงสัมพันธ์กับการเติบโตของกล้ามเนื้อที่มากขึ้น ช่วงเวลาพักสั้นมากระหว่างเซตอาจส่งผลเสียต่อการเจริญเติบโตมากเกินไปโดยการลดปริมาณน้ำหนักที่คุณสามารถใช้ในชุดต่อๆ ไป

ซึ่งหมายความว่าหากมีผลเสริมฤทธิ์กันในการเพิ่มขึ้นของความเครียดจากการเผาผลาญ ก็จะถูกบดบังด้วยปริมาณงานโดยรวมที่ลดลง

ข้อสรุป

ดูเหมือนชัดเจนว่าช่วงเวลาพัก 1 นาทีระหว่างเซ็ตมีผลเสียต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม หากพัก 1 นาทีระหว่างเซตน้อยเกินไป คุณควรพักระหว่างเซตนานแค่ไหนหากเป้าหมายของคุณคือการเติบโตของกล้ามเนื้อสูงสุด จากการทดลองครั้งก่อนของเรากับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ การพักระหว่างเซต 2 นาทีน่าจะเพียงพอสำหรับการฟื้นตัวโดยไม่ส่งผลเสียต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ

เป็นที่น่าสังเกตว่าผลลัพธ์ของการศึกษาในปัจจุบันจำเป็นต้องเข้าใจในบริบทที่ถูกต้อง เนื่องจากเราตรวจสอบผลของการพัก 2 รูปแบบ (1 นาทีกับ 3 นาที) ต่อการปรับตัวของกล้ามเนื้อเท่านั้น อย่างไรก็ตาม ข้อมูลนี้ไม่ควรใช้เป็นสีดำหรือสีขาว ไม่มีเหตุผลใดที่คุณไม่สามารถรวมช่วงเวลาพักที่แตกต่างกันเพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตมากเกินไปได้

กลยุทธ์ที่ได้ผลคือการพักผ่อนให้นานขึ้นระหว่างการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ เช่น สควอท ท่ากด และท่าเดดลิฟท์ การออกกำลังกายเหล่านี้ทำให้เกิดความเครียดจากการเผาผลาญสูงมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อทำในช่วงซ้ำปานกลาง (8-15) ดังนั้นเพื่อให้พลังงานกลับคืนมาอย่างเต็มที่ก่อนเซ็ตต่อไปจึงจำเป็นต้องพักผ่อนให้นานขึ้น สิ่งนี้จะช่วยให้คุณรักษาปริมาณการฝึกตลอดการออกกำลังกายของคุณ.

ในทางกลับกัน การออกกำลังกายแบบข้อต่อเดียวจะทำให้การเผาผลาญน้อยลง ดังนั้นคุณจึงสามารถฟื้นตัวได้เร็วขึ้นจากเซตหนึ่งไปอีกเซ็ต ด้วยเหตุผลนี้ การออกกำลังกาย เช่น การยืดกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์หรือการยืดขาสามารถทำได้มากที่สุดโดยมีช่วงพักระหว่างเซ็ตที่สั้นลง

ในสถานการณ์สมมตินี้ เป็นการดีที่สุดที่จะออกจากการออกกำลังกายโดยมีช่วงเวลาพักสั้น ๆ เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย เพื่อให้แน่ใจว่าจะไม่รบกวนการฟื้นตัวและไม่ส่งผลต่อสมรรถภาพทางกายระหว่างการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อ

คำสุดท้าย: หัวข้อนี้ยังอยู่ระหว่างการศึกษา และการศึกษาแต่ละครั้งเป็นเพียงส่วนหนึ่งของปริศนา ระหว่างที่ทำการทดลองมากขึ้น ฉันหวังว่าในไม่ช้าเราจะมีความคิดที่ดีขึ้นเกี่ยวกับวิธีปรับโปรแกรมการฝึกในลักษณะที่จะบรรลุการเติบโตของกล้ามเนื้อมากที่สุด ติดตามข่าวสาร

เจ้าแห่งเว็บไซต์และผู้ฝึกสอนฟิตเนส | เพิ่มเติม >>

ประเภท. พ.ศ. 2527 อบรมตั้งแต่ปี พ.ศ. 2542 อบรมตั้งแต่ปี พ.ศ. 2550 CCM ในด้าน powerlifting แชมป์ของรัสเซียและทางใต้ของรัสเซียตาม AWPC แชมป์แห่งดินแดนครัสโนดาร์ตาม IPF ประเภทที่ 1 ในการยกน้ำหนัก ผู้ชนะ 2 สมัยของการแข่งขันชิงแชมป์ Krasnodar Territory ใน t / a ผู้เขียนกว่า 700 บทความเกี่ยวกับฟิตเนสและนักกีฬาสมัครเล่น ผู้เขียนและผู้เขียนร่วม 5 เล่ม

คุณจำเป็นต้องหยุดพักบ้างหรือไม่?

จะเข้าใจได้อย่างไร: เมื่อไหร่และบ่อยแค่ไหน?

ควรหยุดพักนานแค่ไหน?

ฉันควรหยุดออกกำลังกายอย่างสมบูรณ์หรือไม่?

ข้อสรุป

ยังไงก็สั่งได้นะคะ

การพักผ่อนในการเพาะกายมีความสำคัญมาก แน่นอนว่าไม่สำคัญเท่ากับการฝึก แต่หากไม่มีการพักผ่อนที่ดี ก็จะมีปัญหาอย่างมากในการบรรลุผลที่ดี

ร่างกายหลังการฝึกควรได้รับการฟื้นฟูอย่างเต็มที่พักผ่อน สิ่งที่สำคัญที่สุดคือนอน! หากคุณมีส่วนร่วมในการเพาะกาย คุณควรพยายามนอนหลับให้เพียงพอ เพราะในความฝัน พลังงานที่ใช้ไปจะถูกเติมเต็ม และกระบวนการทางชีวเคมีเกิดขึ้นเพื่อฟื้นฟูเซลล์ในร่างกาย

ดังนั้นการนอนหลับจึงควรให้ความสำคัญพอๆ กับโภชนาการที่เหมาะสม หากคุณยังไม่สามารถแต่งงาน มีลูก และคุณมีเวลาว่างมากพอ ให้ขอบคุณช่วงเวลานี้ พยายามอย่างเต็มที่ในการฝึกฝนและนอนหลับให้เพียงพอ สำหรับผู้ที่ติดอยู่ในเครือข่ายของชีวิตครอบครัวแล้ว ฉันสามารถแนะนำให้คุณเข้านอนเร็วเท่านั้น อย่าดูทีวี เล่นเน็ตให้น้อยลง และอย่าสื่อสารกับภรรยา! ทำไมคุณถึงต้องการความเครียดเป็นพิเศษ? คุณรู้ไหมว่าสถานการณ์ที่ตึงเครียดส่งผลเสียต่อการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างมาก! นักเพาะกายต้องใจเย็นเหมือนงูเหลือม เขาควรฉีกและโยนในห้องโถงเท่านั้น

คุณไปยิมบ่อยแค่ไหน?

ทีนี้มาพูดถึงการฝึกอบรมกันสักหน่อย การออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 ครั้งได้กลายเป็นแฟชั่นไปแล้ว นี่คือวิธีที่ผู้ชื่นชอบการเพาะกายจำนวนมากฝึกฝน ซึ่งออกกำลังกายโดยไม่จำเป็นมากมาย ตีโปรตีนในถัง แล้วสงสัยว่าทำไมถึงไม่มีอะไรเพิ่มขึ้น และข้อสรุปเดียวที่เข้ามาในจิตใจที่สดใสของพวกเขาคือพวกเขาต้องฝึกฝนให้บ่อยขึ้น! และควรทำทุกวันดีกว่าแล้วจะมีความคืบหน้า

ที่จริงแล้ว แม้การฝึกที่เข้มข้นที่สุดและโภชนาการที่เหมาะสมจะไม่ช่วยให้คุณเพิ่มกล้ามเนื้อได้หากคุณละเลยการพักผ่อนและพักฟื้น เลิกออกกำลังกายที่ไม่จำเป็นอย่าทำแบบฝึกหัดแยกเนื่องจากคุณจะปั๊มลูกหนูและไขว้ของคุณอย่างต่อเนื่องมือของคุณจะเลิกจากสิ่งนี้อีกต่อไป

เพื่อให้ได้มวลที่เหมาะสมก็เพียงพอที่จะทำเพียงสัปดาห์ละครั้งและทำเฉพาะแบบฝึกหัดพื้นฐานการกดบัลลังก์ squats และ deadlift คุณออกกำลังกายเพียงสัปดาห์ละครั้ง เพิ่มน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายแต่ละครั้ง พักผ่อนให้เต็มที่และยาวนาน และเริ่มเติบโตในอัตราที่ไม่เคยมีมาก่อน แน่นอน ทั้งหมดนี้ฟังดูไร้สาระนิดหน่อย แต่มันเป็นเรื่องจริง

ครั้งหนึ่งฉันออกกำลังกายตามแผนนี้ ฉันมีเวลาว่างน้อยมาก และเนื่องจากงานประจำ ฉันจึงไปยิมสัปดาห์ละครั้งและออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว - หมอบ แต่น่าแปลกที่น้ำหนักของฉันเพิ่มขึ้นจาก 80 กก. ในเวลาไม่กี่เดือน มากถึง 105 และฉันดูค่อนข้างแข็งแรง คนที่ฉันออกกำลังกายด้วยไม่เชื่อฉันว่าฉันไม่แกว่งที่อื่นยกเว้นในโรงยิมนี้ พวกเขาแค่สงสัยว่าทำไมพวกเขาถึงไม่เติบโต ท้ายที่สุด เกือบทุกคนอาจกล่าวได้ว่า อาศัยอยู่ในห้องโถงนี้ และนอนในอ้อมกอดพร้อมบาร์เบลล์ และฉันเป็นแฮ็ค ฉันมาสัปดาห์ละครั้ง ออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว และมวลของฉันก็เพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ต่อหน้าต่อตาฉัน แล้วความยุติธรรมอยู่ที่ไหนล่ะ?

ดังนั้น ไม่สำคัญเลยว่าคุณต้องใช้ความพยายามมากแค่ไหนในโรงยิม หากคุณไม่ให้เวลาร่างกายเพียงพอในการพักผ่อนและฟื้นฟู คุณก็ไม่ต้องคิดเกี่ยวกับการเติบโตของกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อจะโตขึ้นเมื่อร่างกายได้พักผ่อน และด้วยเหตุนี้จึงต้องมีช่วงเวลานานระหว่างการออกกำลังกายที่เข้มข้น ดังนั้นอย่ามาที่โรงยิมถ้าคุณรู้สึกว่าคุณยังไม่ได้ย้ายจากครั้งที่แล้วอย่าโหลดตัวเองใหม่ ให้เวลาร่างกายฟื้นตัว

ใช้เวลานานแค่ไหนในการกู้คืน?

หากคุณใช้ชีวิตอย่างสงบสุข คุณไม่มีปัญหาเรื่องสุขภาพ ครอบครัว และการเงิน คุณนอนหลับสบาย จากนั้นคุณสามารถฟื้นตัวเต็มที่หลังออกกำลังกายได้เร็วขึ้นมาก แต่ถึงแม้จะเป็นสถานการณ์ที่เหลือเชื่อ หากคุณออกกำลังกายขั้นพื้นฐานอย่างหนัก คุณจะต้องใช้เวลาประมาณ 4 วันจึงจะฟื้นตัวเต็มที่ เราจะพูดอะไรเกี่ยวกับคนที่ทำงานสามงาน นอนไม่พอ และแม้แต่ที่บ้านก็เอาแต่กังวลใจกับภรรยาที่ตีโพยตีพายและลูกๆ ที่เอาแต่ใจ :) สำหรับผู้ชายที่สิ้นหวัง การพักระหว่างการออกกำลังกายควรยาวมากที่ อย่างน้อยหนึ่งสัปดาห์หรือมากกว่านั้น

ไม่จำเป็นต้องเลียนแบบดารานักเพาะกาย สร้างตัวเองให้เป็นซูเปอร์แมนและพยายามทำแบบเดียวกับที่พวกเขาทำ ความแตกต่างระหว่างมืออาชีพและมือสมัครเล่นธรรมดานั้นยิ่งใหญ่มาก ดังนั้นวิธีการจึงควรแตกต่างอย่างสิ้นเชิง! การเพาะกายเป็นกีฬาทางปัญญาไม่ใช่การแกว่งเหล็กอย่างโง่เขลาและหากคุณใช้ไม่เพียง แต่ร่างกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงศีรษะในกิจกรรมนี้ด้วยคุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการได้เร็วและง่ายขึ้น ...

เรายังคงตอบคำถามยอดนิยมเกี่ยวกับการฝึกความแข็งแกร่ง คราวนี้เราจะพูดถึงการพักผ่อนและการวอร์มอัพ พิจารณาข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดของนักเพาะกายมือใหม่ และวิเคราะห์รายละเอียดเกี่ยวกับสิ่งที่อันตราย เช่น การฝึกหนักเกินไป ผลที่ตามมาคืออะไร และวิธีหลีกเลี่ยง

มีเวลาพักระหว่างการออกกำลังกายนานแค่ไหน?

ขึ้นอยู่กับลักษณะการฝึกของคุณ พยายามอย่าฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันบ่อยๆ พักระยะยาวเพื่อฝึกกล้ามเนื้อ พยายามพักระหว่างการออกกำลังกาย 2-4 วัน ดูว่าช่วงนี้คุณฟื้นตัวได้ดีแค่ไหน ตัวอย่างเช่น โปรแกรมของคุณอาจถูกสร้างขึ้นดังนี้:

วันจันทร์: การออกกำลังกายหน้าอก ไขว้ และไหล่
วันพุธ : ออกกำลังกายขา
วันศุกร์ : ทำงานบนหลังและลูกหนู

คุณควรพักร่างกายเป็นเวลา 48 ถึง 72 ชั่วโมงและหยุดพักยาว เช่น 4-5 วันระหว่างการฝึกกล้ามเนื้อบางกลุ่ม หลังจากทำงานกับกล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่งแล้ว ให้ไปยังอีกกลุ่มหนึ่ง เป็นต้น แน่นอน หากคุณแทบไม่เหนื่อยหลังการฝึก คุณใช้พลังงานเพียงเล็กน้อย ร่างกายของคุณจะฟื้นตัวเร็วขึ้นมาก ถ้าคุณใช้ยาสเตียรอยด์ คุณก็ไม่ต้องกังวลเรื่องการฟื้นตัว

วิธีที่ดีที่สุดในการอุ่นเครื่องคืออะไร?

หลายคนวอร์มร่างกายด้วยการวิ่งรอบยิมหรือใช้ลู่วิ่งประมาณ 10-15 นาที จริงอยู่ การวิ่งคนเดียวไม่เพียงพอสำหรับการวอร์มอัพอย่างมีประสิทธิภาพ เพราะไม่ได้กำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณวางแผนจะออกกำลังกายในโรงยิม (สิ่งนี้ใช้ได้กับสควอชด้วย) บางคนเริ่มยืดกล้ามเนื้อระหว่างการวอร์มอัพ โดยเชื่อว่าวิธีนี้จะช่วยให้พวกเขาเข้าสู่โหมดการทำงานได้ แต่นี่ไม่ใช่กรณี การยืดกล้ามเนื้อเป็นการออกกำลังกายที่อาจเป็นอันตรายได้ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย เนื่องจากเป็นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อและคุณฝึกในสภาวะที่ผ่อนคลายจริงๆ ในกระบวนการฝึก กล้ามเนื้อจะไม่พร้อมสำหรับการรับน้ำหนักที่ร้ายแรง และในทางกลับกัน ก็เต็มไปด้วยผลกระทบร้ายแรง จนถึงการบาดเจ็บ

เกี่ยวกับการวอร์มอัพ ฉันยึดถือความเห็นของนักเพาะกายส่วนใหญ่ พวกเขาแนะนำให้ทำการวอร์มอัพโดยทั่วไปในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายและก่อนการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ทำชุดของน้ำหนักเบาหนึ่งชุดเพื่อเข้าสู่โหมดการทำงาน ซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้น ส่งเสริมการไหลเวียนของเลือดไปยังส่วนต่างๆ ที่จำเป็นของร่างกายที่เชื่อมต่อกับที่ทำงานเมื่อคุณออกกำลังกายหลัก วิธีที่ดีที่สุดในการคูลดาวน์หลังออกกำลังกายหรือออกกำลังกายทั้งหมดคือการยืดกล้ามเนื้อกลุ่มที่คุณได้สูบไปแล้วในวันนี้เล็กน้อย หากคุณเป็นเอนโดมอร์ฟหรือมีโซมอร์ฟ คุณสามารถใช้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบสั้นๆ ได้ที่นี่ แต่ต้องจำไว้ว่าไม่ควรรวมการฝึกอย่างเข้มข้นสำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือด (การฝึกแบบคาร์ดิโอ) ก่อนการออกกำลังกายหลักด้วยธาตุเหล็ก พวกเขาจะถูกประหารชีวิตหลังจากนั้นเท่านั้น

ข้อผิดพลาดในการเพาะกายที่พบบ่อยที่สุด

ด้านล่างนี้ฉันจะแสดงรายการข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดในหมู่นักเพาะกายมือใหม่:

• ด้วยความทะเยอทะยานเกินไป พวกเขาเริ่มต้นด้วยขนาดที่พวกเขาไม่สามารถจ่ายได้จริงๆ

• มุ่งเน้นไปที่สิ่งที่คนรอบข้างยกขึ้นในโรงยิมแล้วพยายามจับคู่หรือเหนือกว่าความสำเร็จเหล่านั้น

• อย่าสนใจเทคนิคการออกกำลังกาย

• พยายามฝึกตามโปรแกรมของนักกีฬามืออาชีพซึ่งมักจะตีพิมพ์ในนิตยสารกีฬาเกี่ยวกับการเพาะกาย

• เชื่อว่ายิ่งพวกเขาใช้เวลาในโรงยิมมากเท่าไหร่ ผลลัพธ์ของพวกเขาก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น

ทั้งหมดที่ฉันได้ระบุไว้ข้างต้นไม่น่าจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อที่สวยงาม แต่พวกเขาจะให้โอกาสที่ดีในการไปโรงพยาบาลอย่างแน่นอน โรงยิมเป็นสถานที่ที่จริงจัง เรียนรู้ที่จะควบคุมอัตตา ความทะเยอทะยาน อย่าพยายามยกน้ำหนักก้อนโตบนบาร์เบลล์ เรียนรู้ที่จะพัฒนาการออกกำลังกายอย่างเป็นระบบและจงใจ เรียนรู้ที่จะมุ่งเน้นเฉพาะตัวเองเท่านั้น อย่าฟุ้งซ่านจากคนรอบข้าง . มีทางยาวที่จะสร้างและปรับปรุงกล้ามเนื้อและมวลกล้ามเนื้อ องค์ประกอบที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งสำหรับความก้าวหน้าคือการฝึกปฏิบัติทางเทคนิคที่ถูกต้อง อย่าไล่ตามน้ำหนักที่มาก พวกมันจะไม่ให้เทคนิคที่คุณต้องการ นอกจากนี้การฝึก "ลื่น" จะไม่ให้ผลตามที่ต้องการและในกระบวนการอาจนำไปสู่การบาดเจ็บ แพลงหรือแตกหัก และสิ่งเหล่านี้จะทำให้คุณลืมการฝึกในโรงยิมเป็นเวลานานอย่างแน่นอน

อย่าลืมว่านักเพาะกายมืออาชีพส่วนใหญ่มักใช้ฮอร์โมนหรือสเตียรอยด์อยู่ตลอดเวลา ซึ่งช่วยให้พวกเขาฟื้นตัวเร็วขึ้นหลังจากการฝึกความแข็งแรงอย่างจริงจัง ยกน้ำหนักมากโดยไม่ทำลายสุขภาพอย่างร้ายแรง เมื่อคุณเห็นใครบางคนในโรงยิมยกน้ำหนัก อย่าลอกเลียนคนนั้น อย่าให้อัตตาของคุณครอบงำตัวคุณ

overtraining คืออะไรและจะหลีกเลี่ยง overtraining ได้อย่างไร?

น่าเสียดายที่การฝึกซ้อมเกินกำลังเป็นเรื่องธรรมดามากในหมู่นักกีฬา เนื่องจากหลายคนเชื่อว่ายิ่งฝึกฝนนานเท่าไหร่ พวกเขาจะได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นเร็วขึ้นเท่านั้น การฝึกโดยไม่พักฟื้นอย่างเหมาะสมที่ความเข้มข้นสูงมากอาจนำไปสู่การฝึกหนักเกินไป

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากพันธุกรรมของคุณ คุณต้องค่อยๆ ยกน้ำหนักขึ้นในแบบฝึกหัดด้วยน้ำหนักเพิ่มเติม หรือเพิ่มความเข้มข้นของการฝึก ความจริงก็คือการเพิ่มน้ำหนักในการทำงานสำหรับหลาย ๆ คนเกิดขึ้นในคลื่นอย่างไม่มีระบบโดยไม่ได้ตั้งใจ หลายคนใช้เวลาพักผ่อนไม่เพียงพอระหว่างการออกกำลังกาย กุญแจสำคัญในการฝึกโดยไม่ต้องฝึกหนักเกินไปคือการหาสมดุลที่เหมาะสมระหว่างการเพิ่มน้ำหนักในการทำงาน ความเข้มข้นของการฝึก และเวลาพักฟื้นหลังจากนั้น

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการฝึกมากเกินไปส่งผลเสียต่อการผลิตและระดับฮอร์โมน เนื่องจากฮอร์โมนมีบทบาทสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ ผลกระทบดังกล่าวจะส่งผลเสียต่อร่างกาย

การฝึกหนักเกินไปทำให้:

• ลดระดับฮอร์โมนเพศชาย (ฮอร์โมนเพศชายหลัก, แอนโดรเจน);

• ลดระดับของ thyroxine (รูปแบบหลักของฮอร์โมนไทรอยด์ของต่อมไทรอยด์มีคุณสมบัติในการเผาผลาญไขมันอย่างแรง);

• การเพิ่มขึ้นของระดับคอร์ติซอล (ฮอร์โมน catabolic หลักการเพิ่มระดับของฮอร์โมนนี้นำไปสู่การทำลายกล้ามเนื้อเป็นกรดอะมิโน)

การเพิ่มขึ้นของคอร์ติซอลและฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่ลดลงเป็นสารพิษที่ทำให้ร่างกายเปลี่ยนกล้ามเนื้อเป็นพลังงาน โดยธรรมชาติแล้วสิ่งนี้จะนำไปสู่การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ หนึ่งในผลร้ายแรงหลักของการฝึกร่างกายมากเกินไปคือภูมิคุ้มกันลดลง ร่างกายไม่สามารถต้านทานการติดเชื้อไวรัสได้ ทำให้คุณเสี่ยงต่อโรคมากขึ้น ซึ่งหมายความว่าหากคุณอยู่ในสภาวะฝึกหัดเป็นระยะหรือตลอดเวลา ก็มีโอกาสสูงที่จะเป็นหวัดหรือติดเชื้อไวรัสได้บ่อยขึ้น

นี่คืออาการที่พบบ่อยที่สุดของการฝึกหนักเกินไป:

• microtrauma ของกล้ามเนื้อ;

• ระดับไกลโคเจนลดลงเรื้อรัง

• การสะสมของ "กรดแลคติก" มากเกินไป

• krepatura สุดขีด (ปวดกล้ามเนื้อหลังการฝึกที่เกิดจากการสะสมของสารพิษในนั้น - กรดแลคติค);

• เส้นเอ็นและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันเสียหาย

การจดจำสัญญาณของการฝึกซ้อมมากเกินไปนั้นค่อนข้างง่าย หากคุณอยู่ในความกลมกลืนกับร่างกายของคุณ คุณจะรู้สึกถึงมันในช่วงเริ่มต้นของ "โรคการกีฬา" นี้ หากคุณหมดความสนใจในการออกกำลังกาย หมดแรงอย่างรวดเร็ว นอนไม่หลับ มีไข้เป็นพักๆ และปวดกล้ามเนื้อเป็นครั้งคราว อาจต้องใช้เวลาหนึ่งสัปดาห์หรือมากกว่านั้นในการฟื้นฟูจากการฝึกมากเกินไป

หากคุณมีอาการตั้งแต่ 2 อาการขึ้นไปพร้อมกัน แนะนำให้ฟังตัวเองและดำเนินการก่อนที่จะสายเกินไป อีกวิธีหนึ่งที่ค่อนข้างง่ายในการระบุการฝึกเกินกำลังคือเก็บบันทึกการฝึกอบรมและติดตามความคืบหน้าของคุณ ติดตามว่าการแสดงของคุณเพิ่มขึ้นหรือลดลงอย่างไรเมื่อเทียบกับเซสชันที่ผ่านมา และให้ความสนใจกับการเปลี่ยนแปลงในความรู้สึกของคุณตั้งแต่การออกกำลังกายครั้งล่าสุด

การควบคุมอาหารมีบทบาทอย่างมากในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ และการรับประทานอาหารที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายมากเกินไปแม้เพียงเล็กน้อย นอกจากนี้ยังช่วยควบคุมระดับฮอร์โมนในร่างกาย ให้พลังงาน และช่วยสร้างสารสำคัญอื่นๆ ที่ใช้ในการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่

• พยายามอย่าข้ามมื้อเช้า นี่เป็นหนึ่งในมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน การงดอาหารเช้ามีผล catabolic ที่มีประสิทธิภาพและส่งเสริมการสูญเสียกล้ามเนื้อ

• พยายามเติมสารที่ใช้แล้วหลังการฝึก พยายามกินภายในหนึ่งชั่วโมงหลังจากเสร็จสิ้นการฝึก

• พิจารณาข้อดีและข้อเสียของการใช้โภชนาการการกีฬาและสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อส่งเสริมร่างกายของคุณ ตัวอย่างเช่น สารต้านอนุมูลอิสระช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระป้องกันริ้วรอย

• กินทุกๆ 2-3 ชั่วโมง พยายามให้ร่างกายของคุณอยู่ในสถานะ anabolic อย่างต่อเนื่อง นี่เป็นหนึ่งในกุญแจสำคัญในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ อย่าปล่อยให้ตัวเองหิว หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว คุณจะต้องให้อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการแก่ร่างกายบ่อยๆ อย่าให้ร่างกายของคุณเริ่มกระบวนการ catabolic และ "กิน" กล้ามเนื้อระหว่างความหิว

• ทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อให้ไกลโคเจนสะสมอยู่ในระดับที่เหมาะสมและป้องกันกระบวนการสลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

การพักผ่อนและการฟื้นตัวเป็นสิ่งสำคัญมาก การนอนหลับอย่างมีสุขภาพ 7-8 ชั่วโมงต่อวันเป็นหนึ่งในวิธีฟื้นฟูร่างกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด

ยังมีต่อ…

จัดทำขึ้นตามวัสดุจากโครงการ Flexdem โดยเฉพาะสำหรับเว็บไซต์

การโฆษณา: ทั้งนักกีฬาและนักกีฬา ทั้งในฤดูหนาวและในฤดูร้อน คุณต้องแต่งกายให้เหมาะสมในการฝึกซ้อม ใครๆ ก็ชอบชุดกีฬา เพราะใส่สบายและดีสำหรับทุกคน และเมื่อคุณซื้อเพียงครั้งเดียว คุณจะไม่พบสิ่งที่ดีกว่านี้อีกแล้ว ท้ายที่สุด เสื้อวอร์มให้ความเบาและความสบาย หากไม่มีชุดวอร์มสำหรับนักกีฬา กีฬาก็ไม่ใช่กีฬา

ผู้สนับสนุนเพจ: