โภชนาการสำหรับการลดน้ำหนักระหว่างการฝึกสำหรับเด็กผู้หญิง - เมนูที่เหมาะสมสำหรับกีฬา โภชนาการที่เหมาะสมขณะออกกำลังกาย

เมื่อพูดถึงการออกกำลังกาย โภชนาการเป็นองค์ประกอบสำคัญในความสำเร็จและผลลัพธ์ของคุณ เกือบ 70% ของความสำเร็จในการมีรูปร่างที่ดีอยู่ที่โภชนาการด้านฟิตเนส พลังงานที่เราใช้ในระหว่างวันเข้าสู่ร่างกายด้วยอาหาร เป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่กินมากเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนการฝึก และไม่ต้องหิว เพราะคุณจะรู้สึกไม่สบาย ผลก็คือ คุณอาจจะวอร์มร่างกายได้ไม่ดีและไม่ได้วอร์มกล้ามเนื้อให้เพียงพอสำหรับการออกกำลังกายที่ดี ค้นหาวิธีการกินก่อนและหลังการออกกำลังกาย

• ไม่สำคัญว่าคุณจะลดน้ำหนักหรือเสริมสร้างและกระตุ้นกล้ามเนื้อ - โภชนาการสำหรับการออกกำลังกายหมายถึงการมีน้ำ 1.5-2 ลิตรในอาหารของคุณต่อวัน ไม่ว่าในกรณีใดคุณไม่ควรดื่มจากก๊อกคุณสามารถป่วยได้ ในระหว่างกิจกรรมกีฬา ให้ดื่มน้ำ 0.5-1 ลิตร ขึ้นอยู่กับน้ำหนักและความเข้มข้นของคุณ สม่ำเสมอตลอดการออกกำลังกาย ของเหลวมีประโยชน์สำหรับการดูดซึมสารอาหารทั้งหมด การขาดน้ำเป็นสิ่งที่ไม่ดี เพราะในเวลานี้กระบวนการเผาผลาญจะช้าลงและไขมันจะถูกเผาผลาญช้าลง
• ก่อนออกกำลังกาย 2-3 ชั่วโมง เมนูฟิตเนสประกอบด้วย 300-400 แคลอรี และรวมถึงโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต คุณสามารถหุงข้าวหรือพาสต้าดูรัมกับเนื้อไก่ สลัดผักสด และชาเขียว กำจัดกะหล่ำปลีและพืชตระกูลถั่ว - อาจทำให้ท้องอืด
• ก่อนเข้าเรียน 1-2 ชั่วโมง เมนูสำหรับลดน้ำหนักหรือสร้างกล้ามเนื้อไม่ควรให้แคลลอรี่มากมาย อาหารดังกล่าวควรเบาและโปร่งสบาย เป็นที่พึงประสงค์ไม่เกิน 15-200 กิโลแคลอรีเพื่อไม่ให้ปวดท้อง ขนมปังข้าวสาลีสองสามอันและนม 100-200 มล. ก็ใช้ได้ดี อาหารที่สมดุลด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตจะช่วยป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อ และคุณจะไม่รู้สึกหิวตลอดการออกกำลังกาย
• หลังจากทำแบบฝึกหัดทั้งหมดเสร็จแล้ว ในช่วง 20-30 นาทีแรก "หน้าต่างคาร์โบไฮเดรต" จะก่อตัวขึ้นในร่างกาย ในเวลานี้ คุณต้องกินอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต กำจัดชา ขนมหวาน กาแฟ โกโก้ และไขมัน เนื่องจากผลิตภัณฑ์และส่วนประกอบที่ระบุไว้จะป้องกันไม่ให้โปรตีนถูกดูดซึมเพื่อฟื้นฟูเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ อนุญาตให้รับประทานอาหารต่อไปนี้ในช่วง 20-30 นาที (โดยคำนึงถึงความรุนแรงของข้อพิพาท): เครื่องดื่มโปรตีน (โปรตีน), kefir, บาร์ให้พลังงาน, โยเกิร์ต ฯลฯ คุณสามารถดื่มน้ำผลไม้เช่นแครนเบอร์รี่โดยไม่ต้อง น้ำตาล.
• 1 ชั่วโมงหลังออกกำลังกายแนะนำให้กินโปรตีนคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน การรวมกันของส่วนประกอบนี้จะช่วยให้คุณกระจายการเผาผลาญของคุณและเรียนรู้ทุกอย่าง ด้วยเมนูนี้กล้ามเนื้อจะฟื้นตัวได้ดีไม่เจ็บปวด

เมนูสำหรับคนรักฟิตเนส

อาหาร 5 มื้อต่อวันจะช่วยให้คุณหุ่นเพรียวได้ สำหรับสาวๆ เมนู 1,500-1600 แคลอรี่ต่อวันก็เหมาะ อาหารทำขึ้นเป็นเวลา 7 วันเป็นค่าประมาณและคุณสามารถเปลี่ยนได้ตามลักษณะรสนิยมของคุณ

วันจันทร์

• อาหารเช้า - ข้าวโอ๊ต, ส้มโอ
• อาหารเช้ามื้อที่สอง - สลัดผลไม้กับโยเกิร์ต
• อาหารกลางวัน - ข้าวกับเนื้อไก่
• สแน็ค - น้ำผลไม้ผัก
• อาหารเย็น - ปลานึ่ง สลัดผักสด ผลไม้ 1 ผล (แอปเปิ้ลหรือส้ม)

วันอังคาร

• อาหารเช้า - ข้าวโอ๊ต ไข่ขาวสองสามฟอง น้ำผลไม้ที่คุณเลือก
• อาหารเช้ามื้อที่สอง - ชีสกระท่อมปราศจากไขมันและครีมเปรี้ยวไขมันต่ำกล้วย
• อาหารกลางวัน - โจ๊กบัควีทกับเนื้อไม่ติดมัน
• สแน็ค - มันฝรั่งอบกับโยเกิร์ต
• อาหารเย็น - ข้าวโพดต้มโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับไก่

วันพุธ

• อาหารเช้า - ข้าวโอ๊ตกับผลไม้และน้ำผลไม้
• พรุ่งนี้หมายเลข 2 - ชีสกระท่อมปราศจากไขมันพร้อมน้ำแครอท
• อาหารกลางวัน - ไก่กับพาสต้าดูรัมและชาเขียว
• สแน็ค - โยเกิร์ตและผลไม้ 1 ชิ้น
• อาหารเย็นสำหรับคนรักฟิตเนสมีดังนี้ ปลาต้มกับถั่วและสลัดผัก

วันพฤหัสบดี

• อาหารเช้า - ไข่กวนและมูสลี่ในนมคุณสามารถเพิ่มผลไม้ได้
• พรุ่งนี้หมายเลข 2 - บัควีทกับผัก
• อาหารกลางวัน - มันฝรั่งอบกับสลัดผัก
• สแน็ค - คอทเทจชีสพร้อมครีมเปรี้ยวไขมันต่ำและผลไม้
• อาหารเย็นสำหรับผู้หญิงที่เกี่ยวข้องกับกีฬาคือ: ขนมปัง pita กับไก่, ผัก

วันศุกร์

• อาหารเช้า - ทำไข่ 2-3 ฟองสำหรับตัวคุณเองด้วยผักใบเขียวและนมไขมัน 0.5-1%
• พรุ่งนี้หมายเลข 2 - บี้กล้วยเป็นชีสกระท่อมแล้วกินสาว ๆ
• อาหารกลางวัน - ข้าวกับปลานึ่งและผัก
• สแน็ค - โยเกิร์ตกับแอปเปิ้ล
• อาหารเย็น - ไก่กับสลัดและข้าวโพดสักคำก็ใช้ได้

วันเสาร์

• อาหารเช้า - ข้าวโอ๊ตกับผลไม้และแก้ว kefir
• พรุ่งนี้หมายเลข 2 - ลิ้มรสข้าวต้มกับลูกพีช
• อาหารกลางวัน - บัควีทกับเนื้อไม่ติดมันหรือปลา
• สแน็ค - มันฝรั่งอบโยเกิร์ตพีชหรือเพื่อลิ้มรส
• อาหารเย็น - สลัดผักกับเนื้อไขมันต่ำ

วันอาทิตย์

• อาหารเช้า - ไข่เจียวสมุนไพร นมไขมันต่ำหนึ่งแก้ว
• พรุ่งนี้หมายเลข 2 - ชีสกระท่อมไขมันต่ำพร้อมครีมเปรี้ยว 5-10% และผลไม้
• อาหารกลางวัน - ปลาต้มกับพาสต้าดูรัม, สลัด
• สแน็ค - แอปเปิ้ลหรือส้มโอ
• อาหารเย็น - สลัดกุ้ง ผัก ไก่ ชาเขียว

กำจัดอาหารที่มีไขมันไม่ดีต่อสุขภาพและคาร์โบไฮเดรต "อย่างง่าย"

• ขจัดการบริโภคน้ำมันที่สูง: ทานตะวัน, มะกอก, ลินสีด - รู้มาตรการ
• คุณไม่ควรรับประทานผลิตภัณฑ์แป้งหลากหลายชนิดที่มีคาร์โบไฮเดรต "เร็ว" เช่น ขนมปังขาว ขนมปัง ขนมอบและเค้ก
• อย่าดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
• ใส่เครื่องดื่มนมที่มีไขมันสูง: ชีส, เนยที่มีไขมัน, คอทเทจชีสที่มีไขมัน, นมไขมันเต็ม, นมข้น, น้ำมัน
• คุณไม่ควรกินอาหารทอดและรมควัน - ตัวเลือกการทำอาหาร เลือกอย่างอื่น
• มันคุ้มค่าที่จะเอาอาหารที่มีน้ำตาลมาก: แยม, น้ำตาล, น้ำผึ้ง, น้ำมะนาวหวาน, ขนมหวาน, ช็อคโกแลต

กินให้ถูกแล้วหุ่นเป๊ะปัง!

นักเคลื่อนไหวด้านฟิตเนส Yulia Fedosova อธิบายว่าเหตุใดคุณจึงไม่สามารถอดอาหารขณะออกกำลังกายได้ และทำอาหารให้เหมาะสมสำหรับวันนั้น

นี่เป็นแนวทางที่ถูกต้องบางส่วน แต่เพียงผิวเผินเกินไป อันที่จริงแล้ว เป็นไปไม่ได้เลยที่จะแยกคาร์โบไฮเดรตและไขมันออกทั้งหมดและนั่งบนโปรตีนเพียงอย่างเดียว ซึ่งเต็มไปด้วยปัญหาใหญ่และอันตรายในอนาคต เมื่อคุณอยู่ใน "กีฬา" (อย่างที่เรียกกันตอนนี้ว่าเป็นแฟชั่น) และคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนคือเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณ! สารอาหารทั้ง 3 อย่างจะต้องได้รับในปริมาณที่เพียงพอซึ่งเป็นพื้นฐานของโภชนาการของเรา ไม่ควรละเว้นส่วนประกอบใด ๆ เหล่านี้เนื่องจาก:

แหล่งพลังงานสำหรับกล้ามเนื้อ สมอง และอวัยวะภายในทั้งหมด ด้วยการขาดพวกมัน จึงไม่มีคำถามเกี่ยวกับการเติบโตของกล้ามเนื้อ! ไม่ นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณจะดื่มขนมอบและเค้กด้วยจิตสำนึกที่ดีได้ (ใช่ ทิ้งเมล็ดงาดำไว้ก่อน)

คาร์โบไฮเดรตควรทราบดังต่อไปนี้: แบ่งออกเป็น "ช้า" (เรียกอีกอย่างว่าซับซ้อน) และ "เร็ว" (ง่าย) หลักการของการกระทำมีอยู่แล้วในชื่อ: คาร์โบไฮเดรต "เร็ว" (พบในขนมอบขนมและความสนใจผลไม้) ให้ความแข็งแกร่งและพลังงานแก่เราซึ่งหายไปอย่างรวดเร็วและยังมีส่วนช่วยในการสะสมของ "ส่วนเกิน" ในไขมัน คาร์โบไฮเดรต "ช้า" (สามารถพบได้ในข้าวโอ๊ต บัควีทและซีเรียลอื่น ๆ แป้งธัญพืชไม่ขัดสี ฟักทอง กะหล่ำปลีและผัก) ในทางตรงกันข้ามค่อยๆ อิ่มตัวร่างกายด้วยพลังงานตลอดทั้งวัน และตอนนี้ความสนใจข่าวดี: คุณสามารถทานคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายก่อนและหลังการฝึกเพราะจะทำให้กล้ามเนื้ออิ่มตัวด้วยกลูโคสอย่างรวดเร็วซึ่งจะช่วยเร่งกระบวนการกู้คืน เป็นการดีที่สุดที่จะได้รับคาร์โบไฮเดรตจากผลไม้และเช่นขนมปังที่ไม่มีไส้ (นั่นคือมีปริมาณไขมันขั้นต่ำ) บรรทัดฐานที่แนะนำสำหรับการออกกำลังกาย: คาร์โบไฮเดรต 5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม (ส่วนแบ่งในเมนูประจำวันคือ 40-60%)

โปรตีน (หรือที่เรียกว่าโปรตีน)

วัสดุก่อสร้างสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ หากไม่มีพวกมัน ไม่มีทางที่จะเพิ่มมวลได้ (รวมถึงการไม่ปั๊มตูดบราซิลด้วย) สำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณต้องกินโปรตีน 2 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม (ส่วนแบ่งในเมนูคือ 20-30%) คุณสามารถรับโปรตีนจากเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนมและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ภายในครึ่งชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย ร่างกายของเราต้องการโปรตีนเป็นพิเศษ เนื่องจากหน้าต่างที่เรียกว่าโปรตีน-คาร์โบไฮเดรตเปิดออก เมื่อโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่รับประทานเข้าไปจะช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อและมีส่วนช่วยในการเจริญเติบโต

มีสองประเภท: อิ่มตัวและไม่อิ่มตัว พบความอิ่มตัวในผลิตภัณฑ์จากสัตว์: นม ไข่ เนื้อสัตว์ ไม่อิ่มตัว (โอเมก้า-3, โอเมก้า-6) - ในปลาและผลิตภัณฑ์จากพืช (ถั่ว, น้ำมัน) ไขมันอิ่มตัวควรกินให้น้อยลงแต่ไม่กำจัดออก สิ่งสำคัญคือต้องรักษาสมดุลระหว่างโอเมก้า 3 (น้ำมันปลา น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์) และโอเมก้า 6 (ดอกทานตะวัน น้ำมันข้าวโพด เมล็ดพืช และถั่ว) ความสมดุลที่เหมาะสมของปริมาณไขมันโอเมก้า 3 ถึงโอเมก้า 6 คือ 1:5

จุดสำคัญ: หลังการฝึก คุณควรจำกัดการบริโภคไขมัน เนื่องจากจะขัดขวางการดูดซึมโปรตีน

เล่นกีฬาอย่างแข็งขันอย่าลืมกินไม่เพียง แต่อย่างถูกต้อง แต่ยังบ่อย (ทุก 2-3 ชั่วโมง) ดื่มน้ำปริมาณมากและนอนหลับให้เพียงพอ ให้ความสนใจกับองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์ ผู้ผลิตพยายามหลอกลวงเราด้วยการวางวลีเช่น "เป็นธรรมชาติและมีสุขภาพดี 100%" ไว้บนฉลาก! โปรดจำไว้ว่ายิ่งองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์สั้นลงเท่าไรก็ยิ่งดีเท่านั้น สีย้อม สารกันบูด สารต้านอนุมูลอิสระ สารเพิ่มความคงตัว และสารเพิ่มความข้น อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้อย่างแท้จริง ดังนั้นอย่าขี้เกียจและค้นหาตารางบนอินเทอร์เน็ตด้วยอาหารเสริม E และผลกระทบต่อร่างกายของเรา คุณจะประหลาดใจกับสิ่งที่ผู้ผลิต "ป้อน" เรา

บนเส้นทางสู่โภชนาการที่เหมาะสมและวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี ไม่ว่าจะยากและเศร้าแค่ไหน คุณจะต้องเลิกใช้ไส้กรอก ไส้กรอก เนื้อรมควัน โซดา หมากฝรั่ง ซอสและมันฝรั่งทอด! อย่าซื้อซีเรียลสำเร็จรูป ซีเรียลสำหรับอาหารเช้า โยเกิร์ตรสหวาน และน้ำผลไม้บรรจุหีบห่อ (ซึ่งมีน้ำตาลอยู่มาก แต่ก็ไม่ได้มีประโยชน์อะไรอีกต่อไปแล้ว) กำจัดอาหารที่มีน้ำมันปาล์มและน้ำมันเรพซีด แป้งดัดแปร และน้ำเชื่อมข้าวโพดออกจากอาหารของคุณ

ปฏิบัติตามกฎเหล่านี้และคุณจะสามารถ "สร้าง" กล้ามเนื้อและร่างกายในฝันของคุณได้!

และตอนนี้จากทฤษฎีสู่การปฏิบัติ: วิธีการใช้ความรู้นี้ทุกวัน

อาหารเช้า:ตอนเช้าควรเริ่มต้นด้วยคาร์โบไฮเดรตช้า (ให้พลังงานแก่ร่างกายสำหรับวัน) และโปรตีน (ต้องเติมพลังให้กล้ามเนื้อหลังการนอนหลับ) ตัวเลือกที่ดี: ข้าวโอ๊ตกับน้ำและนมและเวย์โปรตีนตระหนี่ ฉันยังแนะนำให้ดื่มน้ำมันลินสีดหนึ่งช้อนในตอนเช้า
อาหารกลางวัน: ไข่ขาว 4 ฟองและไข่แดง 2 ฟอง พร้อมขนมปังโฮลเกรนแผ่นหนึ่ง
อาหารเย็น:อกไก่อบ บัควีท ผัก (ทางเลือก: ปลาและข้าว)
อาหารก่อนออกกำลังกาย:หม้อตุ๋นชีสกระท่อมโฮมเมดกับกล้วย
ทันทีหลังการฝึก:โปรตีน / เกนเนอร์หรืออาหารมื้อใหญ่
ก่อนนอน: โหลดร่างกายด้วยโปรตีนที่จะเติมพลังงานให้กล้ามเนื้อตลอดทั้งคืน เรานำมาจากคอทเทจชีสหรือโปรตีน (เช่นโปรตีน "ช้า" เรียกว่าเคซีน)

ข้อควรจำ: โภชนาการควรมีความหลากหลายมากที่สุดเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหาร วิตามิน และธาตุที่จำเป็นทั้งหมด!

ใครๆ ก็อยากมีหุ่นที่สวยเพื่อความสุขในตัวเองและเป็นที่อิจฉาของคนอื่น เมื่อเริ่มต้นฤดูใบไม้ผลิ ผู้หญิงและผู้ชายส่วนใหญ่ที่ยืนอยู่หน้ากระจกจะประเมินรูปร่างของพวกเขาอย่างมีวิจารณญาณ

และคนที่ไม่พอใจที่สุดก็วิ่งไปเล่นกีฬาทันที แล้วปรากฏตัวต่อหน้าทุกคนด้วยรูปร่างที่สมบูรณ์แบบ อย่างไรก็ตาม ไม่เสมอไปที่การจะออกกำลังกายในยิมให้เหนื่อย ทำให้คุณบรรลุเป้าหมาย

เหตุผลอยู่ในแนวทางที่ผิดต่อปัญหา ร่างกายที่สวยงามไม่ได้เป็นเพียงการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงโภชนาการที่เหมาะสมเมื่อเล่นกีฬาด้วย

10 หลักการพื้นฐานของการกิน

ผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพ

กิจกรรมกีฬาต้องการความสนใจเพิ่มขึ้นในการเตรียมเมนูประจำวันของคุณ รวมไว้ในอาหารของคุณ:

• ผักและผลไม้หลากหลายชนิด
• ซีเรียล: ข้าวกล้อง บัควีทและข้าวโอ๊ต
• พืชตระกูลถั่ว: ถั่ว, ถั่ว, ถั่ว, ถั่ว;
• พาสต้า;
• น้ำมันพืช: เมล็ดแฟลกซ์, มะพร้าว, มะกอก;
• ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง
• ถั่วทุกชนิด

หลังจากเหน็ดเหนื่อยจากการออกกำลังกาย การใช้โปรตีนเชคถั่วเหลืองก็มีประโยชน์ สามารถเตรียมได้ด้วยมือ

วัตถุดิบ:

• นมถั่วเหลือง - 200 มล.;
• ถั่วเหลืองกับถั่วงอก - 100 กรัม
• ½กล้วยสุก
• ผลเบอร์รี่ 100 กรัม (สตรอเบอร์รี่, ราสเบอร์รี่, บลูเบอร์รี่สมบูรณ์แบบ)

รวมส่วนประกอบทั้งหมดและตีด้วยเครื่องปั่นหรือเครื่องผสม ค็อกเทลพร้อมแล้ว ดื่มเพื่อสุขภาพและรับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสม ซึ่งจำเป็นต่อการฟื้นตัวของร่างกายหลังเล่นกีฬา

การออกกำลังกายอย่างกะทันหันและการเปลี่ยนแปลงของอาหารตามปกติมักสร้างความเครียดให้กับร่างกาย คุณควรเปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณอย่างราบรื่นและอย่าใช้ร่างกายมากเกินไปจนเกินขอบเขตที่อนุญาต คุณควรระมัดระวังเกี่ยวกับสุขภาพของคุณถ้าคุณมีโรคใดๆ ดังนั้นอย่าลืมปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะเปลี่ยนชีวิตคุณอย่างสิ้นเชิง

ในแต่ละปี วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีกำลังเป็นที่นิยมมากขึ้นเรื่อยๆ โภชนาการที่เหมาะสม การเล่นกีฬา การละทิ้งนิสัยที่ไม่ดี กำลังเป็นที่นิยมในประเทศที่พัฒนาแล้วทั้งหมดของโลก บางคนเลือกทานอาหารเพื่อตัวเองเพื่อหุ่นเพรียวสวย บางคนไปออกกำลังกาย ทางเลือกที่เหมาะสมที่สุดคือการผสมผสานอาหารเพื่อสุขภาพเข้ากับการฝึกอย่างกระฉับกระเฉงในโรงยิมหรือในสนามกีฬา

หลักโภชนาการที่เหมาะสม

โภชนาการที่เหมาะสมก่อนและหลังการฝึกเป็นหนึ่งในจุดที่สำคัญที่สุดในไลฟ์สไตล์ของคุณ เห็นด้วยหลายคนมาที่โรงยิมเมื่อสังเกตเห็นว่าสถานการณ์มีความสำคัญ: ด้านข้างมีไขมันบวมพุง "เบียร์" ปรากฏขึ้นเซลลูไลท์ที่เกลียดชังได้ก่อตัวขึ้นที่ขา คนเหล่านี้หลังจากความเกียจคร้านและความเกียจคร้านมาหลายปีเริ่มฝึก จำกัด ตัวเองในด้านโภชนาการอย่างรวดเร็ว แล้วพวกเขาก็ตระหนักว่าพวกเขาไม่มีกำลังเลย นี่เป็นตรรกะ นักกีฬาคนใดจะบอกคุณว่าการขาดแคลอรีจะส่งผลเสียต่อรูปลักษณ์ของคุณเช่นเดียวกับส่วนเกิน ดังนั้นผู้เชี่ยวชาญจึงแนะนำให้เปลี่ยนไปรับประทานอาหารพิเศษ - กีฬาซึ่งคุณจะกินอาหารให้เพียงพอในขณะที่จะมีสุขภาพดีและมีคุณค่าทางโภชนาการ

โภชนาการที่เหมาะสมระหว่างการฝึกมีคุณสมบัติหลายประการ:

• ไม่มีความหิว
• คุณไม่สามารถกินมากเกินไปและรีบกิน
• คุณต้องกินในเวลาที่กำหนด
• ก่อนเริ่มเรียน คุณต้องปรึกษากับแพทย์ด้านกีฬาหรือนักโภชนาการ

จะเป็นการดีหากเมนูนี้ทำขึ้นเพื่อคุณโดยมืออาชีพ โดยจะพิจารณาถึงรูปแบบทางกายภาพของคุณ ระดับของความเครียด ตลอดจนประเภทของกีฬาที่คุณทำ

โหมด

โปรแกรมการฝึกอบรมและโภชนาการที่เหมาะสมจะเป็นสองเสาหลักในการสร้างวันของคุณ จัดตารางอาหารประจำวันของคุณเพื่อให้คุณได้รับโปรตีนเพียงพอก่อนไปยิม ส่วนควรกิน 2 ชั่วโมงก่อนการฝึก ที่ดีที่สุดคือถ้าเป็นชิ้นเนื้ออบในเตาอบหรือสเต็กปลาขนาดใหญ่ โจ๊กถั่วหรือถั่วต้มก็เหมาะสำหรับการปรุงแต่ง หากไม่สามารถรับประทานอาหารตามปกติได้เนื่องจากตารางงานไม่ปกติ คุณสามารถทานของว่างกับผลไม้หรือผลิตภัณฑ์จากนมก่อนชั้นเรียนครึ่งชั่วโมงและหลังอาหารมื้อใหญ่ที่บ้านได้

ทางเลือกที่ดีคือกินบ่อย ๆ แต่ในปริมาณน้อย เป็นการดี - 6 ครั้งต่อวันสำหรับ 200-300 กรัม ในกรณีนี้เน้นที่ผลิตภัณฑ์โปรตีน คาร์โบไฮเดรตต้องมีอยู่ในอาหารด้วย เพราะหากไม่มีพวกมัน คุณจะไม่มีพลังงานและความแข็งแรงสำหรับการออกกำลังกาย ไขมันก็เป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้เช่นกัน แต่ควรเป็นเพียงเล็กน้อยในอาหารประจำวัน สร้างเพื่อให้คุณมีเวลาไม่เพียงแค่เล่นกีฬาและทำงาน แต่ยังเพื่อการพักผ่อนอย่างคุ้มค่าอีกด้วย

บทบาทของอาหารเช้า

การปรากฏตัวของมันจำเป็นต้องให้สารอาหารที่เหมาะสม ด้วยการฝึกฝน ภารกิจของเขาจึงมีความสำคัญและมีความรับผิดชอบมากขึ้น น่าเสียดายที่หลายคนไม่กินอะไรเลยในตอนเช้า ซึ่งหมายถึงร่างกายยังไม่ตื่นหลังจากพักผ่อนมาทั้งคืน แต่นี่เป็นสิ่งที่ผิด อาหารเช้าเป็นสิ่งจำเป็น หากไม่มีอาหารเช้า คุณจะไม่สามารถเล่นกีฬาได้ เนื่องจากคุณจะรู้สึกไม่พึงพอใจ การฝึกหนึ่งชั่วโมงต่อวันบวกกับอาหารเช้าเป็นประจำเป็นการผสมผสานที่ประสบความสำเร็จมากที่สุดในแง่ของสรีรวิทยา หากคุณไม่ทานอาหารเช้าด้วยเหตุผลบางประการ ให้ค่อยๆ ทำความคุ้นเคยกับกระบวนการนี้ เชื่อฉันเถอะ ในอนาคตอันใกล้นี้ คุณจะไม่สามารถจินตนาการได้ว่าคุณเคยปฏิเสธความสุขเช่นนี้อย่างไร

การรับประทานอาหารเช้ามื้อใหญ่ คุณจึงจำกัดตัวเองไม่ให้กินมากเกินไปในมื้อกลางวันและมื้อค่ำ คนที่เคยชินกับอาหารมื้อเช้าไม่มีปัญหาเรื่องการเผาผลาญอาหาร กระฉับกระเฉงและกระฉับกระเฉงขึ้น อารมณ์ดี หากคุณตื่นนอนและไม่อยากอาหาร ให้ออกไปวิ่งและอาบน้ำที่ตัดกัน การจัดการเหล่านี้กระตุ้นการปรากฏตัวของความหิว ยอดเยี่ยมสำหรับนักกีฬาจะเป็นโจ๊ก, ไข่กวนกับผัก, ขนมปังธัญพืชกับชีสไขมันต่ำ เมื่อไม่มีเวลาคุณสามารถดื่มมิลค์เชคและทานอาหารเช้าไปทำงานได้

น้ำและไฟเบอร์มากขึ้น

รับกฎนี้กับจมูกของคุณ โภชนาการที่เหมาะสมระหว่างการฝึกเกี่ยวข้องกับการใช้ไฟเบอร์ ซึ่งช่วยให้ร่างกายชำระล้างและกำจัดสารพิษ นอกจากนี้ด้วยความช่วยเหลือคุณสามารถดูดซึมสารอาหารทั้งหมดได้ ไฟเบอร์มีมากในผัก ผลไม้ สมุนไพร เห็ด อาหารของนักกีฬาควรมีประมาณ 400 กรัมของผลิตภัณฑ์เหล่านี้ นอกจากนี้ควรให้ส่วนแบ่งของสิงโตกับผัก - มีประโยชน์มากที่สุด ข้อยกเว้นคือมันฝรั่ง การบริโภคควรจำกัดให้น้อยที่สุด ให้พึ่งพาซุปฟักทองบดและบร็อคโคลี่ แครอทผักแทน

นอกจากนี้ควรดื่มน้ำมาก ๆ ภายใต้อิทธิพลของมันเส้นใยในลำไส้จะพองตัวซึ่งจะช่วยกระตุ้นการย่อยอาหาร ปริมาณขั้นต่ำรายวันคือ 2 ลิตรของน้ำบริสุทธิ์ที่ไม่อัดลม แต่ยิ่งคุณออกกำลังกายมากเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งต้องเติมของเหลวมากขึ้นเพื่อเติมเต็มสารอาหารที่สูญเสียไป ตรวจสอบว่าคุณมีน้ำเพียงพอหรือไม่ ในการทำเช่นนี้ คุณต้องดูที่ปัสสาวะ: หากสีของปัสสาวะอิ่มตัว คุณต้องดื่มน้ำให้มากขึ้น

ฉันควรตัดไขมันออกหรือไม่?

โภชนาการที่เหมาะสมระหว่างการฝึกสำหรับเด็กหญิงและเด็กชายเกี่ยวข้องกับการใช้ไขมันแม้ว่าหลายคนจะปฏิเสธอย่างเด็ดขาด ข้อควรจำ: ในระหว่างการออกแรงอย่างหนัก ไขมันเป็นสิ่งจำเป็น ประกอบด้วยฮอร์โมนจำนวนมากที่มีส่วนร่วมในกระบวนการเผาผลาญไขมันรอการตัดบัญชี นอกจากนี้ การมีไขมันในอาหารยังช่วยลดการหลั่งอินซูลิน ซึ่งจะเปลี่ยนกลูโคสให้เป็นไขมันใต้ผิวหนัง ดังนั้นสะโพกของคุณจะบางและสวยงามต่อหน้าต่อตาคุณ

ร่างกายต้องการไขมันที่เหมาะสมที่เรียกว่าโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 พบได้ในปลาและอาหารทะเลในปริมาณมาก ดังนั้นอย่าลืมรวมไว้ในอาหารของคุณ คุณสามารถกินปลาอะไรก็ได้ ยกเว้นตัวเลือกของทอดและรมควัน ทางที่ดีควรนำไปต้ม อบ หรือนึ่ง ไขมันสัตว์มีประโยชน์น้อยกว่า แม้ว่าจะจำเป็นสำหรับการดูดซึมวิตามินบางชนิดก็ตาม เพื่อตอบสนองความต้องการของพวกเขาคุณสามารถกินเนยเล็กน้อยเป็นอาหารเช้า

โภชนาการก่อนการฝึก

ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว ร่างกายต้องการเชื้อเพลิงก่อนเริ่มเรียน เมนูที่ถูกต้องสำหรับเมนูดังกล่าว: สเต็กไขมันต่ำและบัควีท เนื้อสัตว์ปีกและข้าว ไข่ขาวและผัก ข้าวโอ๊ตและถั่ว อาหารเหล่านี้ได้กลายเป็นอาหารคลาสสิกสำหรับนักกีฬาไปแล้ว ในกรณีนี้ ปริมาณแคลอรี่ควรจะเพียงพอ อาหารมื้อใหญ่ เช่น ชามซุปหรือสลัดปริมาณมาก ควรรับประทานก่อนชั้นเรียน 2 ชั่วโมง อาหารมื้อเล็ก ๆ มากมาย - อนุญาตให้กินเนื้อสัตว์ครึ่งชั่วโมงก่อนการฝึก

หากคุณเล่นกีฬาเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ ก่อนไปยิม 40 นาที ให้กินผลไม้ที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ เช่น เกรปฟรุต แอปเปิ้ล ลูกพรุน แอปริคอต เชอร์รี่ ผลเบอร์รี่ที่ได้รับอนุญาต: แบล็คเคอแรนท์, แบล็กเบอร์รี่, บลูเบอร์รี่ ก็ยังดีที่มีกาแฟสักถ้วย อย่างแรกจะให้สารที่จำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ตัวที่สองจะรวบรวมไขมันเพื่อให้ร่างกายใช้เป็นเชื้อเพลิง

เมื่อกีฬามันเหวี่ยง

ก่อนและหลังการฝึก โภชนาการที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ ระหว่างการฝึก - การดื่มของเหลว ขณะอยู่ในโรงยิม ให้ดื่มให้มากที่สุด มิฉะนั้น คุณจะง่วง เฉื่อย และไม่เป็นผล อย่าเน้นความกระหาย ดื่มอย่างต่อเนื่อง เมื่อคุณต้องการกลืนของเหลวบางอย่าง ร่างกายของคุณจะขาดน้ำอยู่แล้ว และนี่เป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้ เมื่ออายุมากขึ้น ตัวรับที่รับผิดชอบต่อความต้องการของเหลวจะสูญเสียความไว ดังนั้นคุณจะไม่รู้สึกว่าต้องการน้ำในทันที สัญญาณหลักของการขาดน้ำคือ:

• ปวดศีรษะ.
• ปากแห้ง.
• ริมฝีปากแตก
• อาการวิงเวียนศีรษะ
• ความกระวนกระวายใจ

ระบบการดื่มควรมีลักษณะดังนี้: ก่อนเรียน เราดื่มน้ำหนึ่งแก้ว ในระหว่างการฝึก เราดื่มทุกๆ 15 นาที หากการออกกำลังกายหนักหน่วงและยาวนานกว่าหนึ่งชั่วโมง คุณสามารถใช้เครื่องดื่มชูกำลังจากธรรมชาติก่อนเริ่มกิจกรรมได้ 1 ชั่วโมง: ชาเขียว น้ำผลไม้สดวิตามินผัก สมูทตี้เบอร์รี่ น้ำผลไม้คั้นสด อย่าไว้ใจร้านคู่หู ชงเครื่องดื่มเอง

หลังออกกำลังกาย

แนะนำให้ทานอาหารให้แน่นในช่วง 20 นาทีแรกหลังเลิกเรียน หากคุณไม่นั่งลงที่โต๊ะเป็นเวลา 2 ชั่วโมงหลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกาย คุณจะรู้สึกไม่ค่อยเข้าใจ: การเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อจะยังคงอยู่ที่ระดับต่ำสุด นักเพาะกายเรียกช่วงเวลานี้ว่า "หน้าต่าง anabolic" สำหรับการบริโภคโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต สิ่งที่คุณกินในช่วงนี้จะช่วยเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ มีตัวเลือกเมนูมากมาย: ไข่คนกับผักและขนมปังพิต้า, ไก่งวงกับขนมปังดำ, น้ำผลไม้และชีส, สเต็กปลาและสลัด, ซีเรียลกับนม, โจ๊กถั่วและเนื้อต้ม และอื่นๆ

โภชนาการที่เหมาะสมระหว่างการฝึกมุ่งเป้าไปที่อาหารที่มีไขมันต่ำซึ่งประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตหนึ่งในสามและโปรตีนสองชนิด หากต้องการเติมอาหารให้มากขึ้น ให้ดื่มมิลค์เชค เครื่องดื่มโปรตีนจากธรรมชาติคือส่วนผสมของไข่ขาว นม คอตเทจชีส และถั่วผสมในเครื่องปั่น เพื่อความหวานคุณสามารถเพิ่มน้ำผึ้งและกล้วยหนึ่งชิ้น ค็อกเทลดังกล่าวสามารถบริโภคได้ก่อนการฝึกและระหว่างการฝึก

ห้ามอะไร?

โภชนาการที่เหมาะสมในวันฝึกมีหน้าที่เป้าหมายเดียว - เพื่อกำจัดไขมันและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ดังนั้นไขมันในอาหารจึงควรมีน้อยที่สุด หากมีจำนวนมากในอาหารพวกเขาจะชะลอการสลายตัวและการดูดซึมสารอาหารและวิตามิน อาหารที่มีโปรตีนควรเป็นอาหารที่มีไขมันน้อยที่สุด: ไม่มีขาหมูหรือไก่ ให้กินเนื้อสัตว์ปีกหรือเนื้อหน้าอกเนื้อลูกวัวแทน ระวังผลิตภัณฑ์นมด้วย ซื้อเฉพาะชีสปลอดไขมัน คอทเทจชีส โยเกิร์ต นม และคีเฟอร์ แต่ปลาที่มีน้ำมันจะมีประโยชน์ นี่เป็นข้อยกเว้นที่น่ายินดีสำหรับกฎ

โภชนาการที่เหมาะสมเมื่อออกกำลังกายในโรงยิมเป็นพื้นฐานของพื้นฐาน หากคุณละเลยเอฟเฟกต์ของคลาสนั้นแทบจะมองไม่เห็น ดังนั้นให้ปฏิบัติตามกฎพื้นฐานของการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ให้ใช้เวลานอกบ้านให้มากที่สุด เล่นกีฬา ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ ในคำเดียว นำไปสู่ ​​ทั้งหมดนี้จะช่วยให้บรรลุผลเร็วขึ้นและทำให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น

การฝึกอย่างหนักและสม่ำเสมอไม่ได้ช่วยลดน้ำหนักได้เสมอไป การรับประทานเค้กและขนมอบหลังเลิกเรียน เป็นไปไม่ได้ที่จะลดน้ำหนักส่วนเกินออกไป เนื่องจากแคลอรี่ที่บริโภคอาจมากกว่าพลังงานที่ใช้ไปหลายเท่า ดังนั้นในการลดน้ำหนักให้เริ่มกินอย่างถูกต้อง แต่เมื่อรวบรวมการควบคุมอาหาร ควรพิจารณาว่ามีอาหารที่แนะนำให้บริโภคก่อนการฝึกเป็นระยะเวลาหนึ่ง นอกจากนี้ยังมีอาหารที่ควรรับประทานทันทีหลังออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

พื้นฐานและหลักการโภชนาการที่เหมาะสม

หากคุณต้องการลดน้ำหนักตลอดไป จำไว้ว่าคุณต้องเลิกทานอาหารที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย ไม่ใช่ชั่วขณะหนึ่ง แต่ตลอดไป อาหารเป็นพื้นฐานสำหรับการทำงานปกติของทุกระบบและอวัยวะ ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกายมนุษย์ หากในระหว่างการฝึกโภชนาการเพื่อลดน้ำหนักนั้นมีเหตุผลและครอบคลุม คุณจะรักษาสุขภาพไว้ได้นานหลายปี

พื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสม:

1. ความหลากหลาย. สิ่งสำคัญคือโภชนาการระหว่างและหลังการลดน้ำหนักต้องสมดุล เพราะร่างกายต้องอิ่มตัวด้วยธาตุไมโครและมาโคร กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน แร่ธาตุ และวิตามิน วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการรับสารทั้งหมดคือการรวมซีเรียลผักผลไม้พืชตระกูลถั่วในปริมาณที่เพียงพอ
2. กำหนดการปกติ. ทุกวันคุณต้องกินในเวลาเดียวกัน เพื่อที่ว่าในระหว่างการลดน้ำหนัก ร่างกายจะชินกับการแปรรูปผลิตภัณฑ์ในบางช่วงเวลา แต่อย่าลืมว่ามื้อสุดท้ายใช้เวลา 3 ชั่วโมงก่อนนอน
3. มื้อเล็กและบ่อย. บางคนเชื่อว่าเพื่อที่จะลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นในการฝึก คุณต้องกินน้อยลง แต่นี่ไม่ใช่กรณี หากคุณต้องการลดน้ำหนักระหว่างการฝึก ให้กินรวมของว่าง มากถึง 6 ครั้งต่อวัน
4. ชิ้นเล็ก. ความจุเฉลี่ยของกระเพาะอาหารของมนุษย์คือ 250 มล. ดังนั้นเมื่อได้รับสารอาหารที่เหมาะสมคุณไม่ควรกินอาหารมากขึ้นในแต่ละครั้งเพื่อไม่ให้เกินอวัยวะในทางเดินอาหารทดสอบความทนทาน
5. ปริมาณแคลอรี่รายวัน. สำหรับการลดน้ำหนัก จำเป็นต้องให้แคลอรีที่บริโภคต่อวันน้อยกว่าที่บริโภคเข้าไป ไม่ว่าคุณจะไปออกกำลังกายในโรงยิมหรือใช้ชีวิตแบบพาสซีฟ ให้คำนึงถึงสิ่งนี้เมื่อนับแคลอรีในแต่ละวัน ไดอารี่การลดน้ำหนักที่ควรเก็บไว้ทุกวันจะช่วยควบคุมปริมาณแคลอรี่ของอาหาร
6. การปฏิเสธอาหารขยะ. กระเพาะไม่ใช่ถังขยะ คุณไม่ควรใส่อะไรลงไป มันฝรั่งทอด ซอสมะเขือเทศ ฮอทดอก มายองเนส น้ำตาล เบียร์ และอาหารที่คล้ายกันจะไม่ก่อให้เกิดอันตรายใดๆ ต่อร่างกาย อย่าลืมปฏิเสธอาหารดังกล่าวระหว่างการลดน้ำหนักหากไม่ใช่ในทันทีก็ค่อยเป็นค่อยไป
7. ผักและผลไม้มากขึ้น. อย่าลืมใส่ผักและผลไม้ในอาหารประจำวันของคุณ - นี่คือกุญแจสู่วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี อาหารผักมีข้อดีหลายประการ: มีสารที่มีประโยชน์จำนวนมาก ย่อยได้อย่างรวดเร็วและสมบูรณ์ ทำความสะอาดลำไส้ของสารพิษ เนื่องจากมีเส้นใยจำนวนมาก บรรทัดฐานรายวันของผักและผลไม้สำหรับการลดน้ำหนักคือ 750 กรัม
8. ร่างกายต้องการน้ำ. สิ่งนี้ถูกพูดถึงทุกที่ แต่ผู้คนไม่ฟังคำแนะนำของแพทย์และนักโภชนาการ เพื่อสุขภาพที่ดีและการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วในระหว่างการฝึก ให้ดื่มน้ำ 30 มล. ต่อวันต่อน้ำหนักตัว 1 กก. ชา กาแฟ นม ผลไม้แช่อิ่ม และเครื่องดื่มอื่นๆ ไม่รวมอยู่ในปริมาณของเหลวนี้ น้ำช่วยกระตุ้นการเผาผลาญปรับปรุงการเผาผลาญทำความสะอาดลำไส้ของสารพิษ

วิธีกินก่อนออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

ผู้หญิงที่เล่นกีฬาต้องการเป็นเจ้าของหุ่นเพรียวบาง แต่ถ้าคุณไม่คิดเกี่ยวกับโปรแกรมโภชนาการที่เหมาะสมก่อนและหลังการฝึก ความพยายามในการลดน้ำหนักก็อาจไร้ผลได้ง่ายๆ การควบคุมอาหารที่ถูกต้องเมื่อออกกำลังกายในยิมนั้นเกี่ยวข้องกับคำจำกัดความที่ชัดเจนของเวลาอาหารมื้อสุดท้ายเพื่อลดน้ำหนักให้เร็วขึ้น แก้ไขผลลัพธ์ได้ยาวนาน

ทำไมการกินก่อนออกกำลังกายจึงสำคัญ? ร่างกายต้องการพลังงานจำนวนหนึ่งเพื่อเผาผลาญแคลอรีจำนวนมากระหว่างการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก ในระหว่างการฝึกความแข็งแรง กล้ามเนื้อจะได้รับภาระหนัก ดังนั้น พวกเขาต้องการพลังงานเพิ่มเติม ซึ่งแหล่งหลักคือคาร์โบไฮเดรต ในกรณีที่ไม่มีพวกเขาภาระทางกายภาพหลักจะตกอยู่ที่อวัยวะภายในและเป็นการยากที่จะเผาผลาญเซลล์ไขมันในขณะท้องว่าง การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักแบบอิ่มท้องก็ไม่คุ้มเช่นกัน จำเป็นต้องกินอาหารอย่างชาญฉลาด เพราะเป้าหมายของคุณไม่ใช่เพื่อจัดการกับการสึกหรอของร่างกาย แต่เพื่อลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ

ตัวเลือกที่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักคือการกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตก่อนเรียน 2 ชั่วโมงและดื่มกาแฟสักแก้ว เพราะคาเฟอีนช่วยเผาผลาญไขมัน หลังจากโหลดคาร์โบไฮเดรตเพียงเล็กน้อย ร่างกายจะมีความแข็งแรงเพียงพอสำหรับทั้งการออกกำลังแบบเน้นความแข็งแกร่งและแบบคาร์ดิโอ และเพื่อให้ได้รับพลังงานที่ขาดหายไป เช่น เมื่อฝึกเอนโดมอร์ฟ ร่างกายจะเริ่มสลายไขมันสำรอง ปริมาณแคลอรี่ก่อนออกกำลังกายไม่ควรเกิน 300 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชายและ 200 กิโลแคลอรีสำหรับผู้หญิงเพื่อเริ่มการเผาผลาญ

อาหารก่อนออกกำลังกาย:

• โจ๊กเบา (ข้าวโอ๊ตหรือบัควีท)
• สลัดผัก.
• ผลไม้ (หลีกเลี่ยงกล้วย อินทผาลัม องุ่น)
• ขนมปังหรือขนมปังโฮลเกรน

เป็นไปได้ไหมที่จะกินระหว่างออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

หากจำเป็นต้องกินก่อนการฝึกเพื่อลดน้ำหนัก เฉพาะผู้ที่ชอบการบรรทุกน้ำหนักในระยะยาว (นักวิ่งระยะไกลหรือนักปั่นจักรยาน) เท่านั้นที่ได้รับอนุญาตให้รับประทานอาหารในระหว่างเรียน พวกเขาใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคาร์โบไฮเดรตชนิดพิเศษเพื่อเติมกำลังซึ่งขายในถุงเล็กหรือแท่งช็อคโกแลต 50 กรัม หากคุณออกกำลังกายเป็นเวลาหลายชั่วโมงเพื่อลดน้ำหนัก คุณไม่จำเป็นต้องมีพลังงานเพิ่ม เนื่องจากคุณสนใจที่จะลดน้ำหนักส่วนเกินเหล่านั้นและฟื้นฟูรูปร่างที่เพรียวบาง

โภชนาการหลังออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน

หากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและถาวร สิ่งสำคัญคือต้องรู้วิธีกินก่อน หลัง และระหว่างการฝึก หลังเลิกเรียน มีสิ่งที่เรียกว่าหน้าต่างโปรตีน-คาร์โบไฮเดรต พลังงานยังคงถูกใช้ไป

อาหารหลังการฝึกเกี่ยวข้องกับการงดอาหารเป็นเวลา 1.5 -2 ชั่วโมง เพื่อให้การสลายเนื้อเยื่อไขมันมีประสิทธิภาพมากขึ้น ผู้ที่ไม่สามารถทนต่อความรู้สึกหิวได้จะได้รับอนุญาตให้กินแอปเปิ้ลเขียวหนึ่งผลเพื่อลดความอยากอาหาร แต่ไม่มีอะไรมากไปกว่านี้ อาหารโปรดหลังออกกำลังกาย 2 ชั่วโมงคือ เนื้อไม่ติดมัน ไข่เจียว ปลา คอตเทจชีสไขมันต่ำ สำหรับเครื่องเคียง สลัดผักที่ปรุงรสด้วยน้ำมันพืชที่ไม่ผ่านการขัดสีจะมีประโยชน์

เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตได้รับการประมวลผลระหว่างการเล่นกีฬาตั้งแต่แรก หลังจากออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก จึงควรแยกคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ออกเพื่อไม่ให้โมเลกุลของสิ่งมีชีวิตที่ปล่อยออกมาในระหว่างที่มีกำลังรับน้ำหนักมากจะไม่หยุดสลายและไม่กลับมาอีก หากคุณกำลังฝึกลดน้ำหนักในตอนเย็น คุณควรทานอาหารเบาๆ ในรูปแบบของคอทเทจชีสและชา และถ้าเป็นตอนเช้า (ตี 5) ให้กินผลไม้และดื่มกาแฟ ครึ่งชั่วโมงก่อนเรียน

เมนูตัวอย่างประจำสัปดาห์

การทำเมนูลดน้ำหนักให้เหมือนกันสำหรับทุกคนไม่ใช่เรื่องง่าย เพราะคุณควรคำนึงถึงเพศ อายุ น้ำหนัก การบริโภคแคลอรี่ในแต่ละวัน จำนวนการออกกำลังกายต่อสัปดาห์เป็นรายบุคคล นอกจากนี้ยังควรคำนึงถึงความชอบในอาหารเพื่อให้อาหารมีความสมดุลและนำความสุขมาสู่บุคคล ไม่ใช่ทุกคนที่กินข้าวโอ๊ตที่เกลียดก่อนการฝึก ดังนั้นกระบวนการลดน้ำหนักจะถูกขัดจังหวะอย่างรวดเร็ว เรามีเมนูอาหารโดยประมาณเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์สำหรับการลดน้ำหนักที่เหมาะสมเมื่อลดน้ำหนัก:

วันจันทร์.

• อาหารเช้า - โจ๊กบัควีทชาเขียว
• อาหารกลางวัน - แอปเปิ้ลหนึ่งแก้วโยเกิร์ตหนึ่งแก้ว
• อาหารกลางวัน - ผักตุ๋น, เนื้อไก่นึ่ง, ผลไม้แช่อิ่มแห้ง
• อาหารเย็น - ซุปปลา ขนมปังรำ ชาสมุนไพร

วันอังคาร.

• อาหารเช้า - มูสลี่กับโยเกิร์ต กาแฟธรรมชาติ
• อาหารกลางวัน - คอทเทจชีสกับครีมเปรี้ยว (ไขมันต่ำ), น้ำซุปเบอร์รี่
• อาหารกลางวัน - ซุปผัก, น้ำผลไม้
• อาหารเย็น - ปลาย่าง สลัดผัก ชากับน้ำผึ้ง

วันพุธ.

• อาหารเช้า - แอปเปิ้ลอบ, ข้าวโอ๊ต, กาแฟธรรมชาติ
• อาหารกลางวัน - โยเกิร์ตโฮมเมดพร้อมถั่ว
• อาหารกลางวัน - Borscht, ทอดปลา, มันฝรั่งบด, น้ำผลไม้คั้นสด
• อาหารเย็น - สตูว์ผัก, สเต็ก, ชากับน้ำผึ้งหนึ่งช้อน

วันพฤหัสบดี.

• อาหารเช้า - หม้อตุ๋นชีสกระท่อมกาแฟธรรมชาติ
• อาหารกลางวัน - โปรตีน (โปรตีน) เขย่าด้วยไข่ดิบ
• อาหารกลางวัน - ไก่ทอด, โจ๊กบัควีท, ผลไม้แช่อิ่ม
• อาหารเย็น - เนื้อไก่ น้ำส้มสายชู ชา

วันศุกร์.

• อาหารเช้า - ข้าวต้มน้ำผึ้งและนม กาแฟธรรมชาติ
• อาหารกลางวัน - กล้วย โยเกิร์ตหนึ่งแก้ว
• อาหารกลางวัน - ซุปผัก, สตูว์เนื้อวัว, น้ำซุปข้นถั่ว, น้ำผลไม้คั้นสด
• อาหารเย็น - สลัดผักสด, ไก่ต้ม, ชาน้ำผึ้ง

วันเสาร์.

• อาหารเช้า - ไข่กวนกับชีส, ขนมปังปิ้ง, โกโก้
• อาหารกลางวัน - โยเกิร์ต, แยมผิวส้ม
• อาหารกลางวัน - น้ำซุปไก่กับไข่ vinaigrette ผลไม้แช่อิ่ม
• อาหารเย็น - อกไก่ต้ม มันบด ชา

วันอาทิตย์.

• อาหารเช้า - ข้าวโอ๊ตกาแฟธรรมชาติ
• อาหารกลางวัน - โยเกิร์ตสดหนึ่งแก้ว คุกกี้บิสกิต
• อาหารกลางวัน - ซุปบัควีทเนื้ออบในเตาอบพร้อมผักน้ำผลไม้
• อาหารเย็น - ข้าว, ปลาต้ม, สลัดผัก, ชากับน้ำผึ้ง

ระบบการดื่มระหว่างเรียน

เมื่อออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงภาวะขาดน้ำ ปริมาณของเหลวที่ดื่มระหว่างออกกำลังหรือออกกำลังกายแบบแอโรบิกโดยตรงนั้นขึ้นอยู่กับระยะเวลาและความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ดังนั้นแต่ละคนจึงต้องการแผนการใช้น้ำเป็นรายบุคคล ในระหว่างการเล่นกีฬา เป็นการดีกว่าที่จะจดจ่ออยู่กับความรู้สึกของตัวเองและอย่าลืมวิธีดื่มอย่างเหมาะสมระหว่างการเล่นกีฬา เพราะน้ำที่มากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อความพยายามของกล้ามเนื้อที่เต็มเปี่ยม

เป็นการดีกว่าที่จะดื่มน้ำระหว่างออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักในส่วนเล็ก ๆ ถือไว้ในปากสักครู่แล้วกระหายจะหายไปเร็วขึ้น ในการลดน้ำหนักอย่างถูกต้องในการฝึก เราใช้น้ำที่ไม่อัดลมที่อุณหภูมิห้อง อนุญาตให้ดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ในระหว่างที่มีกำลังมากเพื่อลดน้ำหนัก

วิดีโอ: โภชนาการที่เหมาะสมระหว่างการฝึกในโรงยิมสำหรับผู้หญิง

โภชนาการระหว่างการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันสำหรับผู้หญิงนั้นแตกต่างจากอาหารผู้ชายสำหรับการลดน้ำหนัก เพราะโดยเฉลี่ยแล้ว พวกเขามีน้ำหนักน้อยกว่าครึ่งหนึ่งของมนุษย์ที่เข้มแข็ง 20 กก. ความต้องการพลังงาน โปรตีน และธาตุในผู้หญิงก็ต่ำกว่าผู้ชายเช่นกัน ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมในวิดีโอ อาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักระหว่างการฝึกออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิงควรเป็นอย่างไร:

อาหารสำหรับเด็กหญิงและผู้ชายจาก Sergey Yugay

Sergey Yugay เป็นนักเพาะกายมา 23 ปีแล้ว ดังนั้นคนนี้จึงรู้ทุกอย่างเกี่ยวกับโภชนาการที่มีเหตุผลในการฝึกความแข็งแรงเพื่อลดน้ำหนัก นักเพาะกายกล่าวว่าหลักการของโภชนาการที่เหมาะสมนั้นขึ้นอยู่กับประเภทของกีฬาที่บุคคลทำ การออกกำลังกายที่เขามีต่อสัปดาห์ จำนวนน้ำหนักที่บรรทุก และแม้แต่กรุ๊ปเลือด Sergey Yugay เชื่อว่าผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักแต่ละคนควรได้รับอาหารเป็นรายบุคคล ดังนั้นจึงควรปรึกษานักโภชนาการถึงวิธีการรับประทานอาหารก่อน ระหว่าง และหลังการเล่นกีฬา

เพื่อการอบแห้งร่างกาย

การทำให้ร่างกายแห้งหมายถึงการกำจัดไขมันใต้ผิวหนังในขณะที่รักษาปริมาตรของกล้ามเนื้อ อาหารสำหรับเผาผลาญไขมันระหว่างการฝึกนั้นแตกต่างจากอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก เนื่องจากในกรณีนี้ไม่แนะนำให้จำกัดแคลอรี่ในตัวเองมากเกินไป คุณจะได้เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกินได้เมื่อทำให้ร่างกายของคุณแห้งจาก Sergey Yugay จากวิดีโอ:

เพื่อคลายกล้ามเนื้อ

โปรแกรมโภชนาการสำหรับการฝึกปรับปรุงกล้ามเนื้อบรรเทาทุกข์มีกฎสำคัญ: บริโภคโปรตีน 2 กรัม (โปรตีน) ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม อาหารที่มีโปรตีนหลัก ได้แก่ ปลาขาว เนื้อไม่ติดมัน พืชตระกูลถั่ว และซีเรียล จำเป็นต้องปฏิเสธผลิตภัณฑ์นม แต่ไม่ใช่กลูโคสเพราะเป็นพื้นฐานสำหรับการทำงานปกติของสมอง ดูในวิดีโอว่าโภชนาการแบบไหนสำหรับสาว ๆ ที่คลายกล้ามเนื้อโดยนักเพาะกายที่มีประสบการณ์ Sergey Yugay: