ประโยชน์และโทษของจักรยานออกกำลังกาย จักรยานออกกำลังกายให้อะไร: มันฝึกกล้ามเนื้อเท่าไหร่ เผาผลาญได้กี่แคลอรี? ประโยชน์ของจักรยานออกกำลังกาย: กล้ามเนื้ออะไรทำงานและทำอย่างไรให้ถูกต้อง จักรยานออกกำลังกายเขย่าขา

ทุกคนรู้ดีว่าการปั่นจักรยานนั้นสนุกและคุ้มค่าเพียงใด มันทำให้ร่างกายแข็งแรงและช่วยเผาผลาญแคลอรีส่วนเกิน แต่มีทางเลือกอื่นสำหรับจักรยาน ที่บ้านหรือในโรงยิม นี่คือจักรยานออกกำลังกาย ประโยชน์และอันตรายที่จะกล่าวถึงด้านล่าง ชั้นเรียนบนนั้นเลียนแบบการขี่จักรยานธรรมดา แต่มีความแตกต่าง ดังนั้นความเสี่ยงของการบาดเจ็บจึงน้อยมาก ในขณะที่นักปั่นจักรยานต้องเผชิญกับการบาดเจ็บค่อนข้างบ่อย นอกจากนี้ยังมีความแตกต่างบางประการในวิธีการและจักรยานออกกำลังกายและจักรยานทั่วไป จักรยานไม่เสถียรและเคลื่อนที่ได้สัมพันธ์กับพื้นที่ ในขณะที่จักรยานออกกำลังกายแบบอยู่กับที่จะยืนอย่างมั่นคงบนพื้น จักรยานออกกำลังกายสามารถใช้ได้ในโหมดต่างๆ โดยปกติ เครื่องจำลองจะติดตั้งจอแสดงผลซึ่งคุณสามารถดูข้อมูลเกี่ยวกับความเร็ว ระยะทางที่ครอบคลุม แคลอรีที่เผาผลาญ และอื่นๆ

จักรยานออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้ออะไร? เหล่านี้คือกล้ามเนื้อของก้น, กล้ามเนื้อของต้นขาด้านใน, น่อง, ด้านหลังของต้นขา (ลูกหนู), กล้ามเนื้อสี่ส่วน (ด้านหน้าของต้นขา) กล้ามเนื้อทั้งหมดนี้ทำงานในลักษณะที่ซับซ้อนทำให้สามารถหมุนขาได้ในกระบวนการบิดชิ้นส่วน

จักรยานออกกำลังกายจะไม่เปิดโอกาสให้คุณสร้างกล้ามเนื้อที่เทอะทะ เพราะมันขัดแย้งกับสิ่งนี้ แต่คุณสามารถกระชับกล้ามเนื้อของก้นและขา ทำให้พวกเขาสวยงาม ยืดหยุ่น และนูน กำจัดชั้นไขมัน ความเข้มข้นของน้ำหนักที่จักรยานออกกำลังกายมอบให้นั้นเทียบได้กับการวิ่ง

กล้ามเนื้ออื่น ๆ ทำงานอย่างไรเมื่อขี่จักรยานออกกำลังกาย? กล้ามเนื้อของแท่นกดและหลังส่วนล่างจะรวมอยู่ในงานด้วย กล้ามเนื้อหน้าท้องมีหน้าที่ในการให้บริการระบบทางเดินหายใจและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างให้การงอสะโพกและรองรับกระดูกสันหลัง

หลายคำถามเกี่ยวกับกล้ามเนื้อที่ปั๊มจักรยานออกกำลังกายถามเกี่ยวกับกล้ามเนื้อแขนและไหล่ ซึ่งแตกต่างจากการขี่จักรยานทั่วไปตรงที่พวกมันไม่เกี่ยวข้อง ดังนั้นคุณจึงไม่จำเป็นต้องหมุนแฮนด์มือจับและพยายามรักษาสมดุลบนทางลาดชัน

จักรยานออกกำลังกายกับการเผาผลาญแคลอรี่

ด้วยสิ่งที่กล้ามเนื้อแกว่งบนจักรยานออกกำลังกายทุกอย่างชัดเจน การเผาผลาญแคลอรี่เป็นอย่างไร? หากคุณต้องการลดน้ำหนัก จักรยานออกกำลังกายจะช่วยให้คุณกำจัดกิโลแคลอรีได้อย่างมีประสิทธิภาพและรวดเร็ว ในแง่นี้ถือว่ามีประสิทธิภาพมากกว่า เช่น สเต็ปหรือเครื่องกรรเชียงบก ในหลาย ๆ ด้าน จำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญในจักรยานออกกำลังกายนั้นขึ้นอยู่กับความเร็วและความเข้มข้นของการถีบ ตัวอย่างเช่น คนที่มีน้ำหนักประมาณ 85 กก. ครึ่งชั่วโมงการขับรถด้วยความเร็วเฉลี่ยจะเผาผลาญ 310 กิโลแคลอรี, และอย่างเร่งรีบ - เกี่ยวกับ 460 กิโลแคลอรี.

หากคุณวางแผนที่จะใช้เครื่องลดน้ำหนัก ให้กำหนดความเร็วที่เหมาะสมสำหรับตัวคุณเอง หากคุณชอบความเร็วเฉลี่ย คุณจำเป็นต้องฝึกฝนอย่างน้อยห้าชั่วโมงต่อสัปดาห์ และถ้าความเร็วมากก็เพียงพอที่จะทำสามชั่วโมงในเจ็ดวัน

ดังนั้นหนึ่งชั่วโมงที่มีภาระเบา ๆ จะถูกเผาไหม้ ประมาณ 300-500 แคลอรี. ที่ความเข้มข้นสูง จำนวนแคลอรีที่เผาผลาญต่อชั่วโมงสามารถเข้าถึง 1200 ซึ่งหมายความว่าจักรยานออกกำลังกายซึ่งข้อดีที่ปฏิเสธไม่ได้สำหรับการลดน้ำหนักสามารถเป็นผู้ช่วยที่ดีในการค้นหาความสามัคคีที่ต้องการ

ต้องเอา!

ประโยชน์ของการออกกำลังกายด้วยจักรยานออกกำลังกาย

จักรยานออกกำลังกายที่ฝึกมาแล้วก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายเช่นกัน ประโยชน์ของมันอยู่ในพื้นที่ต่อไปนี้:

• บทเรียน ฝึกระบบทางเดินหายใจ, เพิ่มความจุปอดและปรับปรุงกระบวนการหายใจเอง นอกจากนี้ ออกซิเจนที่เข้าสู่ร่างกายระหว่างการหายใจยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญ
• ออกกำลังกาย เสริมสร้างหัวใจและหลอดเลือด,ป้องกันความดันโลหิตสูงและหัวใจวาย,รักษาระบบหัวใจและหลอดเลือดให้อยู่ในสภาพดี ประโยชน์ของจักรยานออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงและผู้ชายจึงสูงมาก
• นอกจากนี้ ในการตอบคำถามว่าจักรยานออกกำลังกายมีประโยชน์อย่างไร ควรสังเกตด้วย ออกฤทธิ์ต่อหลอดเลือด. เครื่องจำลองไม่ได้ใส่ภาระมากเกินไปและไม่ทำลายพวกเขา แต่ในทางกลับกันทำให้เคลื่อนที่ได้และมีแนวโน้มที่จะบาดเจ็บน้อยลง
• ออกกำลังกายเป็นประจำด้วยจักรยานออกกำลังกาย เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน. นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้อยู่อาศัยในมหานครที่มักประสบกับวิถีชีวิตที่ไม่ได้ใช้งาน
• นอกจากนี้ เครื่องจำลองจักรยาน ประโยชน์ที่เห็นได้ชัดก็ช่วยได้ ทำให้ระบบประสาทสงบลง,ป้องกันการระคายเคืองและความเครียด การขนถ่ายในลักษณะนี้ช่วยบรรเทาความเครียดที่สะสมไว้ ช่วยให้คุณปลดปล่อยพลังงานด้านลบและเติมพลังบวก

ประโยชน์เพิ่มเติมของจักรยานออกกำลังกายสำหรับผู้ชายคือการป้องกันต่อมลูกหมากอักเสบ ประโยชน์ของจักรยานออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงไม่ได้จำกัดอยู่แค่การลดน้ำหนัก มันมีผลดีต่อร่างกายทั้งหมด

จักรยานออกกำลังกายสามารถเป็นอันตรายต่อใครได้บ้าง?

จักรยานออกกำลังกายที่มีประโยชน์สำหรับผู้หญิงและผู้ชายคืออะไร คุณรู้อยู่แล้ว แต่ให้พิจารณาถึงอันตรายที่อาจเกิดขึ้นจากกิจกรรมดังกล่าว มันสามารถแสดงออกได้หากคุณเพิกเฉยต่อข้อห้ามในชั้นเรียน ระหว่างซ้อม สิ่งสำคัญในการดูแลสุขภาพของคุณคือ. คุณควรหยุดออกกำลังกายหากคุณมีอาการหายใจลำบาก เจ็บหน้าอก หายใจลำบาก อาการวิงเวียนศีรษะหรืออ่อนแรงอย่างรุนแรง

นอกจากนี้ ผลที่ตามมาสำหรับร่างกายอาจเป็นลบได้ หากคุณเลือกโปรแกรมการฝึกที่ไม่ถูกต้องหรือเกินน้ำหนักที่อนุญาต ในกรณีนี้ ชั้นเรียนอาจนำไปสู่การกำเริบของโรคที่มีอยู่และภาวะแทรกซ้อนเพิ่มเติม ถ้าคุณฝึกหนักเกินไปจากนั้นคุณจะได้รับความอ่อนล้าทางศีลธรรมหรือทางร่างกายซึ่งจะนำไปสู่อาการเสียอารมณ์ไม่ดีรวมถึงการบาดเจ็บที่อาจเกี่ยวข้องกับข้อต่อหรือเอ็น

โปรดทราบว่าจักรยานออกกำลังกายไม่ควรเป็นทางเลือกแทนการออกกำลังกายในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ ดังนั้น ถ้าเป็นไปได้ ให้ลองขี่จักรยานธรรมดาหรือวิ่งบนถนน ถ้าคุณทำตามกฎและข้อควรระวังทั้งหมด คำถามเกี่ยวกับสิ่งที่จักรยานออกกำลังกายให้ไว้จะมีคำตอบในเชิงบวกเท่านั้น ได้แก่ การลดน้ำหนัก การเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และการปรับปรุงสุขภาพโดยทั่วไป

มีการแสดงชั้นเรียนให้ใครบ้าง?

เครื่องจำลองการปั่นจักรยานซึ่งฝึกกล้ามเนื้อตามที่คุณรู้อยู่แล้ว มีประโยชน์สำหรับทุกคนที่ต้องการลดน้ำหนัก กระชับกล้ามเนื้อ และปรับสภาพร่างกาย หากไม่มีข้อห้าม คุณจะได้รับประโยชน์จากกิจกรรมดังกล่าวเท่านั้น ผู้ที่ไม่ทราบวิธีขี่มอเตอร์ไซค์ธรรมดาสามารถแทนที่ด้วยรุ่นเทรนเนอร์และได้รับประโยชน์ไม่น้อยจากมัน

ข้อห้ามในการปั่นจักรยาน

อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถทำจักรยานออกกำลังกายได้ ควรพิจารณาว่าควรงดการฝึกในกรณีใด สำหรับคลาสที่มีอุปกรณ์ เช่น จักรยานออกกำลังกาย ข้อห้ามจะเป็นดังนี้:

• โรคหัวใจ;
• หัวใจล้มเหลว;
• อิศวร;
• ความดันโลหิตสูง
• โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ;
• โรคหอบหืด

อย่างไรก็ตาม ด้วยโรคเหล่านี้ บางครั้งจักรยานออกกำลังกายสามารถรวมอยู่ในโปรแกรมการบำบัดด้วยการออกกำลังกายได้ แต่มีเพียงแพทย์เท่านั้นที่สามารถระบุความเหมาะสมของสิ่งนี้ได้

หลายคนสงสัยว่าเป็นไปได้ไหมที่จะออกกำลังกายด้วยจักรยานออกกำลังกาย มีเส้นเลือดขอด. ถ้ามันเด่นชัดมากก็ควรงดการฝึก หากเส้นเลือดขอดเพิ่งเริ่มต้น การตุ้มน้ำหนักที่ขาก็มีประโยชน์ แต่ก็ยังควรปรึกษาแพทย์

ต้องใช้ความระมัดระวังในกรณีที่เกิดปัญหากับ ระบบกล้ามเนื้อและกระดูกเช่น arthrosis, ไส้เลื่อน intervertebral, osteochondrosis ที่ซับซ้อน คุณไม่ควรมีส่วนร่วมในช่วงที่โรคเรื้อรังกำเริบ เป็นหวัด ไข้หวัดใหญ่ และอื่นๆ แม้แต่อาการหวัดเล็กน้อยก็ยังเป็นข้อห้ามในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

จักรยานออกกำลังกายกับการตั้งครรภ์

ผู้หญิงมักสงสัยว่าสตรีมีครรภ์สามารถออกกำลังกายด้วยจักรยานออกกำลังกายได้หรือไม่ คำตอบมักเป็นเชิงลบ สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ ดีกว่าที่จะละเว้นจากการทำ. หลังคลอดบุตรก็ควรอดทนเป็นเวลาหลายเดือนโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีการผ่าตัดคลอด ในช่วงมีประจำเดือนคุณสามารถทำได้ แต่ถ้าการฝึกอบรมไม่ก่อให้เกิดการเสื่อมสภาพ

ดังนั้นจักรยานออกกำลังกายจึงเป็นตัวช่วยที่ดีในการลดน้ำหนักและเสริมสร้างร่างกาย คุณสามารถปั่นได้ทั้งที่บ้านและในยิม พร้อมฟังเพลงโปรดของคุณ พิจารณาข้อห้ามและข้อควรระวังทั้งหมด พัฒนาโปรแกรมการฝึกอบรมที่เหมาะสมสำหรับตัวคุณเอง จากนั้นผลลัพธ์จะน่าทึ่ง

มีความเห็นว่าเพื่อให้ร่างกายของคุณมีรูปร่างที่ดี คุณต้องออกกำลังกายในโรงยิม แต่ผลลัพธ์เดียวกันสามารถทำได้ที่บ้านอย่างที่พวกเขาพูดกันว่าจะมีความปรารถนา นอกจากนี้ วันนี้ตลาดเต็มไปด้วยวิธีการทางเทคนิคใหม่ ๆ การใช้วิธีนี้จะทำให้การฝึกอบรมมีประสิทธิภาพมากที่สุด วิธีการดังกล่าวได้แก่ จักรยานออกกำลังกายซึ่งความนิยมไม่ต้องการข้อพิสูจน์

วิธีออกกำลังกายบนเครื่องจำลองนี้เพื่อลดน้ำหนัก? ก่อนเรียนต้องมีการเตรียมตัวอะไรบ้าง? เลือกโปรแกรมไหนดีเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด? คำตอบสำหรับคำถามเหล่านี้และคำถามอื่นๆ จะกล่าวถึงในเนื้อหาของเรา

หากในขั้นต้นมีเพียงมืออาชีพในโลกของกีฬาเท่านั้นที่สามารถใช้เครื่องมืออย่างจักรยานออกกำลังกายได้ ในยุค 90 พวกเขาก็พร้อมใช้งานสำหรับมวลชน แต่ทุกคนไม่สามารถซื้อเครื่องจำลองดังกล่าวได้ แต่วันนี้มีให้สำหรับทุกคน ในการขายฟรีมีจักรยานออกกำลังกายสำหรับบ้านและในฟิตเนสคลับเกือบทุกแห่งมีจำหน่าย คุณเพียงแค่ต้องซื้อการสมัครสมาชิก

นี่คือเครื่องจำลองคาร์ดิโอด้วยความช่วยเหลือซึ่งเป็นไปได้ที่จะทำการฝึกแบบแอโรบิกในโหมดเข้มข้นเพื่อเพิ่มความอดทน ออกกำลังกล้ามเนื้อหัวใจในทิศทางของการเสริมสร้างความเข้มแข็งและยังมีจุดมุ่งหมายเพื่อ:

• ลดน้ำหนัก;
• ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต
• การพัฒนาและเสริมสร้างกล้ามเนื้อขา
• การพัฒนาหัวใจ
• ทำให้รูปร่างพอดีและเพรียวบาง
• การพัฒนาระบบทางเดินหายใจ

ผลลัพธ์ของการออกกำลังกายด้วยจักรยานออกกำลังกายแสดงให้เห็นถึงความคาดหวัง เนื่องจากอุปกรณ์นี้ไม่เพียงช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้อย่างมีประสิทธิภาพเท่านั้น แต่ยังช่วยแก้ปัญหาไขมันสะสมที่เปลี่ยนให้เป็นพลังงานได้อีกด้วย สิ่งสำคัญคือในระหว่างชั้นเรียนดังกล่าวแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะได้รับบาดเจ็บ นอกจากนี้การฝึกอบรมดังกล่าวยังไม่มีข้อห้ามสำหรับผู้ที่ประสบปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อและกระดูกสันหลัง

หากเราเปรียบเทียบชั้นเรียนในสถานีจักรยานกับการฝึกบนลู่วิ่งในแง่ของจำนวนแคลอรีที่บริโภค ตัวบ่งชี้นี้แทบไม่มีความแตกต่างระหว่างการออกกำลังกายเหล่านี้ จากผลการศึกษาพบว่าประมาณ 500 กิโลแคลอรีถูกเผาในหนึ่งชั่วโมงของชั้นเรียนดังกล่าว ส่งผลให้ผู้ที่ออกกำลังกายโดยใช้อุปกรณ์นี้เป็นประจำจะพัฒนาน่องนูน เอว สะโพก และก้นจะบางลง

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของการฝึกจักรยานออกกำลังกายที่บ้าน:

• โอกาสในการฝึกฝนได้ตลอดเวลาโดยไม่คำนึงถึงสภาพอากาศ
• ไม่จำเป็นต้องใช้รองเท้า หมวกนิรภัย หรืออุปกรณ์อื่นๆ เพื่อความสะดวกและปลอดภัย
• ไม่มีความเสี่ยงที่จะได้รับ;
• ความกะทัดรัดของเครื่องจำลอง
• ควบคุมสภาพร่างกายและประสิทธิภาพของการฝึก

ในรุ่นทันสมัย ​​อุปกรณ์คอมพิวเตอร์มีให้ ซึ่งทำให้สามารถตรวจสอบตัวบ่งชี้ได้ เช่น แคลอรี่ที่เผาผลาญ ชีพจร ระยะทางที่เดินทาง และอื่นๆ นอกจากนี้ ในเรื่องของการกระจายโหลดที่มีความสามารถ ความสามารถในการเลือกโหมดความเข้มจะช่วยได้ อุปกรณ์ได้รับการออกแบบมาเพื่อให้ทุกคนสามารถบรรลุผลได้ แม้ว่าการฝึกกีฬาของพวกเขาจะอยู่ในระดับต่ำสุดก็ตาม

กฎหลักของชั้นเรียน

เมื่อมองแวบแรก เห็นได้ชัดว่าเพื่อลดน้ำหนักและมีรูปร่างที่สวยงามและเพรียวบาง แค่เหยียบก็เพียงพอแล้ว อย่างไรก็ตาม ประโยชน์สูงสุดจากชั้นเรียนจะเกิดขึ้นได้ด้วยวิธีการที่มีความสามารถและจริงจัง ไม่ใช่ด้วยภาระงานที่เข้มข้นอย่างไม่เป็นระบบ

ประสิทธิภาพของคลาสขึ้นอยู่กับพารามิเตอร์:

• การปฏิบัติตามเทคโนโลยีตำแหน่งของร่างกาย
• ขีด จำกัด โหลดที่เหมาะสม
• ตัวชี้วัดการตรวจสอบ
• อุปกรณ์;
• การปฏิบัติตามกฎพื้นฐานของการออกกำลังกาย

พารามิเตอร์แต่ละตัวต้องได้รับการพิจารณาในรายละเอียดเพิ่มเติม

เทคนิค

ข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับประสิทธิภาพของการฝึกอบรมคือการปฏิบัติตามเทคนิค มือใหม่ส่วนใหญ่มักทำผิดพลาดหลายอย่างเมื่อออกกำลังกายบนจักรยานออกกำลังกาย รวมถึงตำแหน่งหลังที่ไม่ถูกต้อง กล่าวคือ การโก่งตัวที่หลังส่วนล่าง เป็นสิ่งสำคัญที่ด้านหลังจะต้องผ่อนคลายในท่าที่เป็นธรรมชาติบางทีอาจมีไหล่ที่โค้งมนเล็กน้อย

นอกจากนี้ยังจำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่าน้ำหนักหลักจะไม่ถูกถ่ายโอนไปยังมือ พวกเขาจะต้องผ่อนคลาย ตำแหน่งของเท้าขนานกับพื้น และเพื่อกระจายน้ำหนักของกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอ ทิศทางของหัวเข่าควรเข้าด้านในหรือไปข้างหน้าเล็กน้อย ต้องปรับความสูงของที่นั่ง! ตำแหน่งของศีรษะจะคล้ายกับตำแหน่งเมื่อขี่จักรยานทั่วไป - ตรงและไปข้างหน้า

โหลด

ในกระบวนการฝึกคุณต้องพึ่งพาความรู้สึกตรวจสอบชีพจร สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าสำหรับร่างกาย การออกกำลังกายเหล่านี้จะมีประโยชน์มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ โดยที่ความสามารถของมันสอดคล้องกับช่วงของการโหลด เพื่อลดน้ำหนัก ขอแนะนำให้ใช้โหมดความเข้มปานกลางเมื่อไม่ต้องใช้ความพยายามพิเศษในการเหยียบ เมื่อโหลดเพิ่มขึ้น เวลาเรียนควรลดลง เพื่อให้กระบวนการเผาผลาญไขมันเริ่มต้นขึ้น ระยะเวลาขั้นต่ำของการฝึกควรเป็นครึ่งชั่วโมง

สำหรับพัลส์นั้น ความถี่ของมันคือตัวบ่งชี้ที่สำคัญ ก่อนอื่นคำนวณขีด จำกัด สูงสุดของอัตราการเต้นของหัวใจจากนั้นกำหนดโซนที่เหมาะสมที่สุดซึ่งช่วยให้คุณออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพที่สุดด้วยอุปกรณ์นี้สำหรับการลดน้ำหนักและสร้างรูปร่างที่เพรียวบาง อัตราการเต้นของหัวใจระหว่างการวอร์มอัพคือ 60% ของขีด จำกัด บน ระหว่างการฝึก - 65-75%

ตัวชี้วัด: การสังเกต การควบคุม การประเมินผล

ขอแนะนำให้เก็บบันทึกกิจกรรมซึ่งจะมีข้อมูลโดยละเอียดเกี่ยวกับตัวบ่งชี้: ระยะทาง "การเดินทาง" อัตราการเต้นของหัวใจและอื่น ๆ ด้วยข้อมูลนี้ คุณสามารถบรรลุประสิทธิภาพสูงสุดจากการฝึกอบรม คุณต้องตรวจสอบไม่เพียง แต่ตัวชี้วัดแคลอรี่ที่เผาผลาญน้ำหนัก แต่ยังรวมถึงความรู้สึกของคุณด้วย ดังนั้น ผลลัพธ์ของชั้นเรียนจะถูกนำเสนอด้วยสายตาในวารสารเพื่อการประเมินในภายหลัง

เสื้อผ้า

มีข้อกำหนดง่ายๆ หลายประการสำหรับเสื้อผ้าสำหรับชั้นเรียน: ไม่ควรขัดขวางการเคลื่อนไหว ทำให้สวมใส่ได้ง่ายขึ้น กางเกงปั่นจักรยานขาสั้นและเสื้อกล้ามเป็นคำตอบที่สมบูรณ์แบบ คุณสามารถใช้ถุงมือพิเศษเพื่อให้สัมผัสกับพวงมาลัยได้ดีขึ้น สำหรับรองเท้าควรใช้รุ่นพื้นแข็งซึ่งให้การยึดกับคันเหยียบได้ดีกว่า อาจเป็นรองเท้าผ้าใบ รองเท้าผ้าใบ แต่ไม่แนะนำให้ฝึกในภาษาเช็กหรือรองเท้าแตะ

กฎ

แม้ว่าที่จริงแล้วเกือบทุกคนรู้เกี่ยวกับกฎเหล่านี้ แต่หลายคนก็เพิกเฉย:

• การหายใจทางจมูกสม่ำเสมอ
• การวอร์มอัพบังคับ: การออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อ, เอ็น, ข้อต่ออุ่นขึ้น;
• ในตอนท้ายของการฝึก "ผูกปม" - แบบฝึกหัดสำหรับการเปลี่ยนหัวใจอย่างค่อยเป็นค่อยไปเป็นความถี่ปกติของการหดตัว
• คุณไม่สามารถมีส่วนร่วมในความอ่อนแออาการป่วยไข้สุขภาพไม่ดี

ระยะเวลาและน้ำหนักควรเหมาะสมที่สุดสำหรับความสามารถทางกายภาพและเป้าหมายของผู้ออกกำลังกาย สำหรับการลดน้ำหนัก ระยะเวลาขั้นต่ำของการออกกำลังกายควรอยู่ที่ 40 นาที ดนตรีใช้ให้กำลังใจได้ระหว่างเรียน

ขั้นเตรียมการ

เมื่อเลือกเวลาสำหรับการฝึก ไบโอริทึมของร่างกายควรเป็นแนวทางหลัก: สำหรับผู้ที่ชอบตื่นเช้า-เช้า สำหรับ "นกฮูก" - บ่าย เย็น สิ่งสำคัญคือช่วงเวลาระหว่างการฝึกและเวลาก่อน / หลังการนอนหลับอย่างน้อยสองชั่วโมง

นอกจากนี้ยังอนุญาตให้รับประทานอาหารก่อนเรียนอย่างน้อย 1.5 ชั่วโมงและการใช้เครื่องดื่มยาเสพติดการสูบบุหรี่ - 1 ชั่วโมงก่อน เพื่อขจัดความรู้สึกกระหาย หากมี ในระหว่างการฝึก คุณควรบ้วนปากด้วยน้ำหรือจิบเล็กน้อย

โปรแกรมวอร์มอัพควรรวมถึงการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่จะมีส่วนร่วมในการฝึก เหล่านี้สามารถเอียง squats เช่นเดียวกับการออกกำลังกายเพื่ออุ่นข้อต่อและกล้ามเนื้อของผ้าคาดไหล่ เนื่องจากหัวเข่ารับภาระหลักจึงแนะนำให้นวดและถูข้อต่อ นอกจากนี้อย่าลืมเกี่ยวกับการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อของขา

โปรแกรมปั่นจักรยาน

ความสม่ำเสมอเป็นเงื่อนไขที่สำคัญที่สุดสำหรับประสิทธิภาพของคลาส ในระยะเริ่มแรก การฝึกสามารถทำได้ตามกำหนดการ: การฝึกสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง (ขั้นต่ำ) 20 นาที ในอนาคตควรค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาเป็น 45 นาที แล้วเพิ่มเป็นหนึ่งชั่วโมง

สำหรับการบรรทุก คุณต้องเลือกหนึ่งในสองประเภทที่มีอยู่: สม่ำเสมอและตามช่วงเวลา ในกรณีแรก การออกกำลังกายทั้งหมดจะดำเนินการในจังหวะเดียวกัน ในครั้งที่สอง ก้าวที่เข้มข้นสลับกับระดับปานกลาง/สงบ จากประสบการณ์แสดงให้เห็นว่าประเภทการโหลดตามช่วงเวลานั้นมีประสิทธิภาพมากที่สุดในแง่ของการรักษาเสถียรภาพของน้ำหนักและการปรับรูปร่างของร่างกาย นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณบรรลุผลลัพธ์ที่เด่นชัดในเวลาน้อยที่สุดของการฝึก

โปรแกรมการฝึกอบรมตามช่วงเวลา:

1. การอุ่นเครื่อง - การถีบถีบอย่างสงบพร้อมการอุ่นเครื่องพร้อมกัน - 5-10 นาที
2. การเร่งความเร็ว 30 วินาที - ที่ความเร็วเฉลี่ยพร้อมการควบคุมการหายใจ
3. โหลดสูงสุด 30 วินาที - ด้วยความเร็วที่เข้มข้นที่สุด
4. การเปลี่ยนจังหวะที่สงบหลายครั้งด้วยจังหวะที่รวดเร็ว
5. "ผูกปม" 10-15 นาที

ข้อห้าม

ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายด้วยจักรยานออกกำลังกาย แม้แต่คนที่มั่นใจในสุขภาพก็ควรปรึกษาแพทย์ ในระหว่างการฝึกครั้งแรกจำเป็นต้องตรวจสอบความรู้สึกอย่างเคร่งครัด ในกรณีที่มีอาการวิงเวียนศีรษะ ปวดในหัวใจ หายใจถี่ คลื่นไส้ และความรู้สึกไม่สบายอื่นๆ ควรหยุดเรียน

นอกจากนี้การฝึกอบรมดังกล่าวมีข้อห้ามหากบุคคลประสบ:

• หัวใจและหลอดเลือดไม่เพียงพอ;
• โรคหอบหืด;
• ความดันโลหิตสูงระยะ II และ III;
• โรคมะเร็ง
• อิศวร;
• โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ pectoris, โรคขาดเลือด;
• เบาหวานในระยะเฉียบพลัน;
• thrombophlebitis

นอกจากนี้ไม่แนะนำให้ฝึกในช่วงที่เป็นหวัดด้วยโรคติดเชื้อความอ่อนแอหรือปวดในกระดูกสันหลังข้อต่อ หากก่อนหน้านี้ไม่ได้รับบาดเจ็บจนหายขาด รวมถึงรอยฟกช้ำและเคล็ดขัดยอก ควรใช้สารยึดติด - ผ้าพันแผลและเทปพิเศษ

กล้ามเนื้อน่องมักจะได้รับความเครียดอย่างมากในชีวิตประจำวัน และไม่น่าแปลกใจเพราะเป็น หนึ่งในกล้ามเนื้อที่ใช้มากที่สุดในร่างกายมนุษย์และด้วยการพักผ่อนอย่างกระฉับกระเฉง น่องที่ได้รับการฝึกฝนจึงมีความจำเป็นอย่างยิ่ง และรูปลักษณ์ที่กลมกลืนกันของขาไม่เคยยืนอยู่ด้านหลังสำหรับผู้ชายหรือเด็กผู้หญิง

ต้องทำอะไรเพื่อให้บรรลุความสามัคคีนี้? คำตอบนั้นสมเหตุสมผล - ออกกำลังกายน่องเป็นประจำ อย่างไรก็ตาม มีค่อนข้างมาก: เท่าที่คุณมีจินตนาการเพียงพอ ถ้าคุณไม่ต้องการ "ประดิษฐ์วงล้อ" เราจะวิเคราะห์แบบฝึกหัดที่พบบ่อยที่สุดและในขณะเดียวกันก็จำว่ากล้ามเนื้อส่วนใดที่อยู่ด้านหลังของขาส่วนล่าง

โครงสร้างของกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์

กล้ามเนื้อ triceps ของขาส่วนล่างประกอบด้วยสองหัวของ gastrocnemius ผิวเผินและหนึ่งหัวของ soleus

หัวมีต้นกำเนิดมาจากกระดูกโคนขาด้านข้างและจากส่วนบนของกระดูกหน้าแข้งตามลำดับ

จากบนลงล่าง การรวมกลุ่มของกล้ามเนื้อเป็นเส้นเอ็นเดียวซึ่งติดกับส้นเท้า ไทรเซ็ปส์โค้งมนใต้ผิวหนังได้ดี

มันทำให้ร่างกายมั่นคงระหว่างการเคลื่อนไหวและให้การยืดข้อเท้า

ในทางปฏิบัติไม่มีข้อห้ามในการออกกำลังกายกล้ามเนื้อน่อง ยกเว้นสำหรับความรู้สึกไม่สบายและความเจ็บปวดในกล้ามเนื้อเดียวกัน แต่แม้ในกรณีเช่นนี้ คุณสามารถปั๊มคาเวียร์ได้ แต่ต้องระมัดระวังและอยู่ภายใต้น้ำหนักของคุณเองเท่านั้น

วิธีสร้างน่องโดยใช้สภาพแวดล้อมของคุณเอง

การออกกำลังกายนั้นง่าย ไม่ต้องใช้อุปกรณ์กีฬาพิเศษ สิ่งที่คุณต้องมีคือความปรารถนาและความเพียร เงื่อนไขหลักคือคุณควรรู้สึกถึงภาระของกล้ามเนื้อบริเวณหลังของขา

นอกเหนือจากรายการด้านล่าง คุณสามารถทำแบบฝึกหัดขาอื่นๆ ในบทความ "วิธีสร้างขาที่บ้าน" ได้

หลักการทั่วไป

ตามข้อกำหนดพื้นฐาน คุณสามารถปั๊มน่องของคุณได้อย่างรวดเร็วทั้งที่บ้านและในโรงยิม

วิธีการปั๊มน่องอย่างมีประสิทธิภาพที่บ้าน?

มาวิเคราะห์แบบฝึกหัด "ที่บ้าน" กัน ซึ่งไม่ต้องการอะไรนอกจากความกระตือรือร้น โดยพื้นฐานแล้วนี่คือคำแนะนำในการปั๊มน่องของขาของหญิงสาว

"บนถุงเท้า": เดิน วิ่ง กระโดดเชือก ปีนด้วยเท้าหรือวิ่งขึ้นบันไดด้วยนิ้วเท้า และงอเข่าตามปกติเมื่อเดิน วิ่ง และกระโดด

"นักปีนเขา":ยืนบนบาร์ สลับขาไปที่ท้อง ดีดตัวจากพื้นแล้วลดระดับลง งอข้อเท้าให้มากที่สุด แบบฝึกหัดนี้จะไม่เพียงแต่ปั๊มกล้ามเนื้อน่อง แต่ยังเสริมสร้างการกด, หลังส่วนบนและผ้าคาดเอว

"สปริง":ยืนบนพื้น ยกนิ้วเท้าขึ้นจนถึงระดับสูงสุด และลดตัวลงโดยไม่แตะพื้นด้วยส้นเท้าของคุณ

การทำเช่นนี้คุณจะปั๊มกล้ามเนื้อโซลิอุสได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น แต่สำหรับผลลัพธ์ที่ต้องการ คุณจะต้องแบกรับภาระที่หัวเข่า

หากคุณกำลังทำแบบฝึกหัดนี้ในขั้นตอนเดียว ให้ยืนบนขอบ ขึ้นและลงให้มากที่สุด จนกว่าคุณจะรู้สึกยืดกล้ามเนื้อน่อง

สามารถ "สปริง" โดยไม่ต้องแตะส้นเท้าและในกึ่งหมอบลึกแยกขาออกจากกัน ในเวลาเดียวกันให้กระชับก้นและร่างกล้ามเนื้อต้นขา

"กระโดด" ออกจากหมอบ plieนอกจากนี้ยังช่วยปั๊มพื้นผิวด้านหลังของขาส่วนล่างได้อย่างมีประสิทธิภาพ: กระโดดออกจากตำแหน่งหมอบให้สูงที่สุด น้ำหนักการออกกำลังกาย แต่ไม่ควรทำแบบฝึกหัดนี้กับเด็กเพราะอาจพลาดได้

ทำครึ่งสะพาน:นอนราบกับพื้นเฉพาะส่วนหลังของศีรษะ หัวไหล่ และเท้า (ขางอที่ข้อเข่า กระดูกเชิงกรานถูกยกขึ้น) คลายข้อเท้าออกจนสุด ทำให้การออกกำลังกายหนักขึ้นโดยวางน้ำหนักไว้ที่บริเวณอุ้งเชิงกรานใต้ช่องท้อง ทำแบบฝึกหัดที่ขาข้างหนึ่งแล้วอีกข้างหนึ่ง ระหว่างทางคุณจะได้ฝึกบั้นท้าย

ออกกำลังกายน่องในยิม

หากคุณไปที่โรงยิมเป็นประจำ อย่าลืมรวมการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อน่องในศูนย์ฝึก คุณสามารถทำได้โดยใช้แบบฝึกหัดประเภทต่างๆ ที่ระบุไว้ แต่การฝึกบนเครื่องจำลองจะมีประสิทธิภาพมากกว่า เนื่องจากคุณสามารถปั๊มน่องของขาผู้ชายได้โดยใช้น้ำหนักมากเท่านั้น

เหมาะสำหรับฝึกกล้ามเนื้อน่อง เครื่องกดขามีความเหมาะสมคาเวียร์สามารถสูบได้สองวิธี:

• ทำการกดบัลลังก์งอและคลายขาที่หัวเข่าแล้วบีบถุงเท้าด้วยแท่น
• เหยียดขาของคุณและบีบข้อเท้าด้วยถุงเท้าโดยไม่ต้องงอเข่า

เพื่อการศึกษากล้ามเนื้อโซลิอุสอย่างมีประสิทธิภาพ ยกเท้าขึ้นขณะนั่งในเครื่องจำลองน่องคุกเข่าลงบนคันโยกเบาะ

ในเครื่องจำลองสำหรับน่องในท่ายืนลดคันโยกลงบนไหล่ของคุณงอและคลายขาของคุณที่ข้อเท้า

น้ำหนักเยอะก็ปลอดภัย ปีนเท้าด้วยเครื่อง Smith.

ข้อผิดพลาดทั่วไป

แบบฝึกหัดสำหรับฝึกน่องไม่ต้องใช้เทคนิคพิเศษใครก็ทำได้ แต่บางคนไม่ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการด้วยเหตุผลดังต่อไปนี้:

• ลำดับการพัฒนากล้ามเนื้อด้านหลังของขาไม่ถูกต้อง
• ก้าวเร็วและทำซ้ำมากเกินไป
• บ่อย (มากกว่า 3 ครั้งต่อสัปดาห์) การออกกำลังกายน่อง;
• น้ำหนักไม่เพียงพอสำหรับการพัฒนาทางกายภาพ

คุณจะได้เรียนรู้วิธีการทำแบบฝึกหัดน่องอย่างเต็มรูปแบบโดยใช้เนื้อหาจากวิดีโอสอน ในวิดีโอ ผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์จะอธิบายเทคนิคการดำเนินการ มุ่งเน้นไปที่ข้อผิดพลาดที่อาจเกิดขึ้น ชี้แจงลำดับการฝึกกล้ามเนื้อน่องเพื่อการพัฒนาที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น

การออกกำลังกายที่หลากหลายสำหรับกล้ามเนื้อน่องช่วยให้คุณฝึกได้ทั้งที่บ้านและออกกำลังกายในยิมได้อย่างมีประสิทธิภาพ กล้ามเนื้อไขว้ของขาในชีวิตประจำวันรับน้ำหนักมากที่สุดเมื่อเทียบกับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ

และการพัฒนากล้ามเนื้อน่องก็เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้ขาดูสปอร์ตที่กลมกลืนกัน การออกกำลังกายน่องจะต้องรวมอยู่ในศูนย์ฝึกอบรม

คุณออกกำลังกายน่องหรือไม่? ถ้าเป็นเช่นนั้นคุณชอบอันไหนมากที่สุด? บอกเราเกี่ยวกับการออกกำลังกายน่องของคุณในความคิดเห็น

ออกกำลังด้วยจักรยานออกกำลังกายต้องเป็นช่วงระยะเวลาสั้น ๆ นั่นคือมีความเร็วสูงและมีความต้านทานสูง ทำไมถึงเป็นอย่างนั้น? ให้นักวิ่งเป็นตัวอย่าง นักวิ่งที่วิ่งแข่ง 5-10 กม. มีกล้ามเนื้อแห้งและไม่สวย ซึ่งเป็นเพราะว่าเส้นใยกล้ามเนื้อเติบโตช้า แต่นักวิ่งระยะสั้นมีกล้ามเนื้อที่ใหญ่และบวมมากที่สุด เนื่องจากในระหว่างการวิ่งระยะสั้น เส้นใยกล้ามเนื้อเร็วจะพัฒนาขึ้น ซึ่งมีหน้าที่เกี่ยวกับความเร็ว ความแข็งแรง และปริมาตรของกล้ามเนื้อ

การฝึกอบรมสัญญาว่าจะเป็นนรก สำหรับผู้เริ่มต้น เป็นการดีกว่าที่จะไม่คิดถึงเรื่องนี้ ระยะเวลาของมันคือ 24 นาที

โหลดถูกกำหนดไว้สำหรับเครื่องจำลอง สำหรับอันที่สั้น ระดับสูงสุดคือ 25

โปรแกรมการฝึกยกขาบนจักรยานออกกำลังกาย

1. อย่าลืมวอร์มอัพ 2 นาทีด้วยความเร็วสูงสุด 25 กม. / ชม.
2. การอุ่นเครื่องครั้งที่สองใช้เวลา 2 นาทีโดยเพิ่มความเร็วจาก 20 กม./ชม. เป็น 25 กม./ชม. ความต้านทาน - 10%
3. ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นเหนือที่นั่ง 30 วินาทีที่ความเร็ว 20-23 กม. / ชม. ความต้านทาน - 20%
4. นั่งบนเบาะของจักรยานออกกำลังกายทำงาน 2 นาทีที่ความเร็ว 22 กม. / ชม. ความต้านทาน - 11%
5. ยกกระดูกเชิงกรานของคุณออกจากที่นั่งทำงานเป็นเวลา 30 วินาทีที่ความเร็ว 23-25 ​​​​กม. / ชม. ความต้านทาน -20%
6. นั่งบนเบาะของจักรยานออกกำลังกาย 2 นาทีที่ความเร็ว 23-25 ​​​​กม. / ชม. ความต้านทาน - 11%
7. ยกกระดูกเชิงกรานออกจากที่นั่ง 30 วินาทีที่ความเร็ว 25-27 กม. / ชม. ความต้านทาน -20%
8. นั่งบนเบาะของจักรยานออกกำลังกาย 2 นาทีที่ความเร็ว 23-25 ​​​​กม. / ชม. ความต้านทาน - 12%
9. ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากที่นั่ง 30 วินาทีที่ 27 กม./ชม. ความต้านทาน -21%
10. นั่งบนเบาะของจักรยานออกกำลังกาย 2 นาทีที่ความเร็ว 25 กม. / ชม. ความต้านทาน - 12%
11. ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากที่นั่ง 30 วินาทีที่ 20 กม./ชม. ความต้านทาน -25%
12. นั่งบนเบาะของจักรยานออกกำลังกาย 2 นาทีที่ความเร็ว 20-25 กม. / ชม. ความต้านทาน - 13%
13. ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากเบาะนั่ง 30 วินาที ที่ 22 กม./ชม. ต้านทาน -20%
14. นั่งบนเบาะของจักรยานออกกำลังกาย 2 นาทีที่ความเร็ว 25 กม. / ชม. ความต้านทาน - 14%
15. นั่งบนจักรยานนิ่ง 2 นาทีที่ความเร็ว 25 กม. / ชม. ความต้านทาน - 10%
16. คูลดาวน์: 2 นาทีที่ 25 กม./ชม. เมื่อสิ้นสุดเวลาให้ช้าลงจนกว่าคุณจะหยุดโดยสมบูรณ์

ด้วยการออกกำลังกายเช่นนี้ คุณต้องรับประทานอาหารที่สมดุลและพักผ่อนให้เพียงพอ ออกกำลังกายเพียง 3 ครั้งต่อสัปดาห์และหยุดพัก 1 วัน เพื่อการฟื้นตัวที่ดีขึ้น ชุดของมวลกล้ามเนื้อที่ขาและการเอาชนะการออกแรงทางกายภาพ ใช้: BCAA, omega-3, riboxin, วิตามิน B, C, E.

มีคำตอบไม่มากนักสำหรับคำถามเกี่ยวกับวิธีการปั๊มขาของคุณบนจักรยานออกกำลังกาย หรือมากกว่าเขาอยู่คนเดียว และฟังดูอาจจะค่อนข้างไม่คาดคิด: คุณต้องเหยียบ หากไม่มีสิ่งนี้อนิจจาไม่มีอะไร ยิ่งคุณทุ่มเทให้กับการฝึกอบรมมากเท่าไร ผลลัพธ์ก็จะยิ่งเร็วขึ้นเท่านั้น และคุณจะเสริมความแข็งแกร่งไม่เพียง แต่ขา แต่ยังรวมถึงระบบหัวใจและระบบทางเดินหายใจ

จริง ณ จุดนี้ควรทำการจองหนึ่งครั้ง หากคุณต้องการมุ่งเน้นไปที่การสร้างมวลกล้ามเนื้อ จักรยานออกกำลังกายไม่ใช่อุปกรณ์กีฬาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับสิ่งนี้ หมอบยกน้ำหนักเหมาะสมกว่ามากที่นี่ ทั้งหมดเกิดจากการที่เมื่อคุณเหยียบ คุณใช้แคลอรี่เป็นจำนวนมากและทำให้ร่างกายแห้ง และสิ่งนี้จะขัดขวางการเพิ่มมวล

แต่ถ้าคุณต้องการทำให้ขาของคุณแข็งแรงและเรียวขึ้น จักรยานออกกำลังกายก็เหมาะสำหรับจุดประสงค์นี้ นอกจากนี้ยังเป็นหนึ่งในอุปกรณ์กีฬาที่ดีที่สุดในการเติมเต็มความปรารถนาดังกล่าว ดังนั้น หากคุณตั้งเป้าหมายในการเสริมความแข็งแกร่งให้กับขา คลาสบนจักรยานออกกำลังกายก็รอคุณอยู่ ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขา คุณจะบรรลุเป้าหมายโดยไม่มีอันตรายต่อกระดูกสันหลังอย่างแน่นอน อย่างที่อาจเกิดขึ้นได้ในกรณีของการวิ่ง

วิธีปั๊มขาของคุณบนจักรยานออกกำลังกาย: ออกกำลังกายแบบไหนดีที่สุด?

หากคุณต้องการทราบเคล็ดลับบางประการต่อไปนี้จะช่วยคุณ:

• เริ่มต้นด้วยการปรับความสูงของอานเพื่อให้เมื่อคุณนั่งตัวตรง เท้าของคุณตั้งฉากกับหน้าแข้งของคุณอยู่บนแป้นเหยียบในตำแหน่งด้านล่างอย่างแน่นหนา อย่าให้ร่างกายของคุณตกไปในทิศทางใดทิศทางหนึ่งระหว่างการเคลื่อนไหว


• อย่าออกกำลังกายน้อยกว่าครึ่งชั่วโมง ผลกระทบที่แท้จริงจะสังเกตเห็นได้เฉพาะกับระยะเวลาดังกล่าวเท่านั้น นั่นคือเหตุผลสำคัญที่ต้องรักษาความเร็วเพื่อไม่ให้ไอน้ำหมดภายในสิบนาทีแรก


• การฝึกควรดำเนินการไม่ช้ากว่าสองชั่วโมงหลังการนอนหลับหากคุณออกกำลังกายในตอนเช้า และควรคงเวลาเดิมหลังจากออกกำลังกายตอนเย็นจนกว่าคุณจะเข้านอน


• อย่าหลงไปกับน้ำในระหว่างเรียน


• หายใจให้ทันกับการเคลื่อนไหว


• เลือกจังหวะของคุณตามอัตราการเต้นของหัวใจ วิธีนี้จะช่วยให้คุณระบุการโหลดได้แม่นยำยิ่งขึ้น และเพิ่มเมื่อฟอร์มของคุณดีขึ้น

หากคุณต้องการมุ่งเน้นไปที่การปรับปรุงสมรรถนะด้านความแข็งแกร่ง คุณควรให้ความสำคัญกับการฝึกที่มีภาระมาก คุณยังสามารถใช้ตุ้มน้ำหนักเพิ่มเติมได้อีกด้วย

อย่างไรก็ตามระวังหัวเข่าของคุณ! ความเครียดที่มากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพข้อเข่าของคุณ!

ไม่แน่ใจว่าคุณสามารถสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับตัวคุณเองได้หรือไม่? ถ้าอย่างนั้น เล่นอย่างปลอดภัยและติดต่อผู้สอนมืออาชีพเพื่อจัดทำแผนการสอนเป็นรายบุคคลสำหรับคุณ