หลักการฝึกความแข็งแรงสำหรับผู้หญิง แบบฝึกหัดความแข็งแกร่งสำหรับผู้หญิง: การเคลื่อนไหวที่เรียบง่าย พื้นฐาน และมีประสิทธิภาพ แบบฝึกหัดเพาะกายขั้นพื้นฐานจากมืออาชีพ

แม้จะมีข้อมูลมากมายเกี่ยวกับกีฬาและฟิตเนส ความเข้าใจผิดและอคติมากมายที่เกี่ยวข้องกับการฝึกยังคงครอบงำจิตใจของคนจำนวนมาก ผู้หญิงมักมีภาพลวงตามากมายที่เกี่ยวข้องกับการฝึกความแข็งแกร่ง ผู้หญิงส่วนใหญ่ แม้แต่ผู้ที่ไปฟิตเนสคลับเป็นประจำ ไม่ค่อยปรากฏในพื้นที่ออกกำลังกาย เนื่องจากพวกเขาถือว่า "เก้าอี้โยก" เป็นอาชีพเฉพาะของผู้ชายในการสร้างกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ และในขณะเดียวกัน ยิ่งผู้หญิงอายุมากเท่าไหร่ โอกาสที่จะได้เห็นเธอในโรงยิมด้วยเครื่องยกน้ำหนักหรือเครื่องยกน้ำหนักก็จะยิ่งน้อยลงเท่านั้น แม้ว่ามันจะควรจะเป็นอย่างอื่น! อย่างน้อยก็พยายามขจัดช่องว่างในความรู้ในหัวข้อนี้อย่างน้อยบางส่วน

การฝึกความแข็งแกร่งมีผลที่น่าทึ่งต่อร่างกาย และควรรวมอยู่ในโปรแกรมการฝึกของคุณ ไม่ว่าเป้าหมายหลักของคุณคือสุขภาพ การลดน้ำหนัก หรือร่างกายที่กระชับ การฝึกความแข็งแรงช่วยเร่งการเผาผลาญ (เมแทบอลิซึม) ในขณะที่พัฒนามวลกล้ามเนื้อ และสิ่งนี้ช่วยลดน้ำหนัก การฝึกความแข็งแรงช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคเบาหวานประเภท 2 (ที่ได้มา) และการผสมผสานระหว่างการฝึกความแข็งแรงและการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพจะช่วยปรับปรุงคุณภาพชีวิตโดยรวม

คำถามของผู้หญิงล้วนๆ - เราเสริมสร้างกระดูก

แยกจากกันจำเป็นต้องอาศัยความจริงที่ว่าเป็นผลมาจากการฝึกความแข็งแรงการเพิ่มแร่ธาตุและความหนาแน่นของกระดูก นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับทั้งสองเพศ แต่สำหรับผู้หญิงก็มีความสำคัญเป็นพิเศษ

มวลกระดูกจะลดลงตามอายุทั้งในผู้ชายและผู้หญิง แต่ร่างกายของผู้หญิงจะสูญเสียความหนาแน่นของกระดูกเร็วขึ้นมากหลังวัยหมดประจำเดือน สิ่งนี้เกี่ยวข้องโดยตรงกับการลดลงของฮอร์โมนเอสโตรเจน กระดูกเป็นเนื้อเยื่อที่มีชีวิตและมีการต่ออายุและสร้างใหม่อย่างต่อเนื่องตลอดชีวิตของเรา ด้วยปริมาณฮอร์โมนเอสโตรเจนในร่างกายที่เหมาะสม ร่างกายจึงสามารถสร้างและสร้างกระดูกใหม่ให้แข็งแรงได้อย่างต่อเนื่อง หลังจากเริ่มมีวัยหมดประจำเดือน กับพื้นหลังของการลดปริมาณของฮอร์โมนเอสโตรเจน ร่างกายไม่สามารถสร้างและสร้างใหม่เหมือนเมื่อก่อน ส่งผลให้ความหนาแน่นของกระดูกลดลงและมีรูพรุนมากขึ้น สภาพการสูญเสียของกระดูกนี้เรียกว่าโรคกระดูกพรุน ส่งผลให้กระดูกเปราะบางและแตกหักได้ง่าย ดังนั้นการแตกหักจำนวนมากจึง "เกิดขึ้นอย่างไม่คาดฝัน" ในหมู่ผู้หญิงหลังจากอายุหนึ่งขวบ นอกจากนี้ ส่วนใหญ่มักเป็นกระดูกหักที่ซับซ้อนที่สะโพก (คอกระดูกต้นขา) หลัง และข้อมือ เมื่อเทียบกับภูมิหลังของโรคกระดูกพรุน กระดูกหักไม่เพียงเกิดขึ้นได้ง่ายเท่านั้น แต่ยังรักษาได้เป็นเวลานานและยากลำบากด้วยความเสี่ยงที่จะเกิดการแตกหักซ้ำอีกด้วย

มีการรักษาด้วยยาสำหรับโรคกระดูกพรุน แต่ผลลัพธ์ที่ได้นั้นขัดแย้งกันมาก - ส่วนใหญ่ไม่เห็นการปรับปรุงใด ๆ ในสภาพกระดูก แต่มีผลข้างเคียงจากการใช้ยา

การฝึกความแข็งแรงสามารถตอบโต้กระบวนการสูญเสียแร่ธาตุในกระดูกได้อย่างเพียงพอ เมื่อทำการฝึกความแข็งแรง กล้ามเนื้อและกระดูกจะทำงานต้านแรงโน้มถ่วง สิ่งนี้เป็นจริงสำหรับการออกกำลังกายประเภทแอโรบิก (การเดิน วิ่ง แอโรบิก ฯลฯ) แต่ผลของการฝึกความแข็งแกร่งนั้นแข็งแกร่งกว่ามาก นี่เป็นเพราะเหนือสิ่งอื่นใดเนื่องจากสามารถเลือกโหลดพลังงานได้ไม่เหมือนกับประเภทอื่น ๆ โดยสิ้นเชิงไม่เพียง แต่สำหรับแต่ละคนเท่านั้น แต่ยังสำหรับส่วนต่าง ๆ ของร่างกายของแต่ละคนด้วย การฝึกความแข็งแกร่งสามารถเริ่มต้นได้ตั้งแต่วัยเด็กที่อ่อนโยนที่สุด และไม่มีข้อจำกัดเรื่องอายุ คุณสามารถเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมกับวัยสำหรับทุกคน แม้กระทั่งอายุ 90 ปี ภาระกีฬาทุกประเภทไม่สามารถพูดได้เหมือนกัน

ในเวลาเดียวกัน ถ้าคุณวิ่งหรือเดิน กระดูกขาของคุณจะแข็งแรงขึ้น แต่ผลกระทบนี้จะไม่แสดงออกมาสำหรับร่างกายส่วนบน - และการฝึกความแข็งแกร่งที่นี่เป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้

กระดูกเป็นเนื้อเยื่อที่มีชีวิตซึ่งได้รับการต่ออายุอย่างต่อเนื่องตลอดชีวิต และในขณะเดียวกันก็ตอบสนองต่อความเครียดด้วยการเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก การพึ่งพาอาศัยกันในที่นี้คือโดยตรง ยิ่งกระดูกได้รับความเครียดมากเท่าไร กระดูกก็จะยิ่งแข็งแรงมากขึ้นเท่านั้น ดังนั้นจึงเป็นไปได้ที่จะส่งผลต่อการลดลงของความหนาแน่นของกระดูกที่เกี่ยวข้องกับอายุ ซึ่งจะทำให้มันช้าลงอย่างมาก

ตรงกันข้ามกับกฎตายตัวที่มีอยู่ ยิมเป็นทางเลือกที่สมบูรณ์แบบสำหรับการฝึกความแข็งแกร่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระยะเริ่มแรก การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงที่มีประสิทธิภาพจำนวนมากสามารถทำได้โดยใช้น้ำหนักตัวของคุณเองเท่านั้น คู่มือของเรามีและอธิบายรายละเอียดเกี่ยวกับการฝึกความแข็งแกร่งขั้นพื้นฐาน ซึ่งหากต้องการ สามารถแก้ไขได้โดยการเพิ่มอุปกรณ์ที่มีอยู่ เช่น ดัมเบลล์ บอดี้บาร์ ยาง ฯลฯ (ผู้เข้าร่วมสัมมนาจะได้รับคู่มือเหล่านี้ฟรี และเทคนิคการดำเนินการมีรายละเอียดมากในทางปฏิบัติ)

และอุปกรณ์ขนาดเล็กที่ง่ายที่สุดเมื่อใช้อย่างถูกต้องสามารถแทนที่โรงยิมแฟนซีได้อย่างสมบูรณ์ (เว้นแต่คุณจะเข้าร่วมการแข่งขันเพาะกาย) คุณสามารถได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมโดยใช้ดัมเบลล์ ยางรัด หรือลูกยาเพียงสองสามอัน คุณเพียงแค่ต้องรู้วิธีการใช้งาน!

จะเริ่มเมื่อไหร่?

ไม่เคยสายเกินไปที่จะเริ่มเพื่อใคร การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการฝึกความแข็งแรงช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกแม้ในผู้สูงอายุ ความสามารถของร่างกายมนุษย์ในการปรับตัวเข้ากับสภาวะใหม่นั้นน่าทึ่งมาก พวกเราส่วนใหญ่มีความสามารถมากกว่าที่เราเคยคิดไว้มาก แม้ว่าเราจะไม่มีความหนาแน่นของกระดูกเท่ากับที่เรามีในวัย 20 ปี แต่การออกกำลังกายต่อไปจะทำให้กระดูกของเรามีความหนาแน่นมากขึ้นเป็นเวลานานมาก

เกิดอะไรขึ้นถ้าฉันเติบโตกล้ามเนื้อขนาดใหญ่?

ถ้ามันง่ายขนาดนั้น นักเพาะกายหญิงเพียงไม่กี่คนคงจะมีความสุข! .. แต่ในความเป็นจริง การสูบฉีดกล้ามเนื้อมัดใหญ่สำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่ยังคงอยู่ในโลกแห่งจินตนาการ ในการสร้างกล้ามเนื้อที่เด่นชัดมากขึ้นหรือน้อยลงผู้หญิงจะต้องอยู่ในโรงยิมเป็นเวลานานฝึกฝนอย่างจริงจังหลายครั้งต่อสัปดาห์ติดตามอาหารพิเศษและส่วนใหญ่ใช้โภชนาการการกีฬาพิเศษเพิ่มเติม

การสร้างกล้ามเนื้อนั้นยากสำหรับผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย อย่างแรก ผู้ชายมีฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนมากกว่าผู้หญิง นอกจากนี้ ในตอนแรกผู้ชายมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่า ร่างกายของพวกเขามีกล้ามเนื้อมากกว่าผู้หญิง อย่างไรก็ตาม แม้แต่ผู้ชายก็พบว่าการสร้างมวลกล้ามเนื้อเป็นเรื่องยาก ในการทำเช่นนี้ พวกเขายังต้องการอาหารเฉพาะและการฝึกพิเศษที่นักเพาะกายใช้

ดังนั้นด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ (3-4 ครั้งต่อสัปดาห์โดยรวมการฝึกความแข็งแรงสองสามครั้ง) ผู้หญิงจึงไม่ควรกังวลเรื่องมวลกล้ามเนื้อมากเกินไป ด้วยโหมดนี้ มันจะพัฒนากล้ามเนื้อที่สวยงามและผ่อนคลาย หากคุณรวมเข้ากับการฝึกคาร์ดิโออย่างถูกต้อง แต่คุณต้องจำไว้เกี่ยวกับ "กับดักความอยากอาหาร" - นี่คือวิธีที่เราเรียกว่าสถานการณ์ทั่วไปในหมู่ผู้ที่เริ่มฝึกฝนอย่างหนัก

กับดักความอยากอาหาร

มวลกล้ามเนื้อมากขึ้นหมายถึงการเผาผลาญที่สูงขึ้น นี่คือเหตุผลของการบริโภคแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นหลังการฝึก ในช่วงเวลาของการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการเพิ่มกำลัง กล่าวคือ แคลอรียังคงถูกเผาผลาญแม้ในขณะพัก ยิ่งมวลกล้ามเนื้อมาก มวลไขมันก็จะยิ่งน้อยลง

มวลกล้ามเนื้อที่ได้มาในวัยรุ่นและคงอยู่ในวัยกลางคนทำให้สูญเสียความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อช้าลงในปีต่อๆ มาของชีวิตเรา

เฉพาะที่นี่เท่านั้นที่คุณต้องจำเกี่ยวกับ "กับดักความอยากอาหาร" โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เริ่มฝึกตั้งแต่อายุยังน้อย สิ่งต่อไปนี้เกิดขึ้น: หลังจากผ่านไประยะหนึ่งหลังจากเริ่มฝึกความแข็งแกร่งตามปกติ (โดยเฉลี่ย 2 ถึง 3 สัปดาห์) มีความอยากอาหารเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว นี่เป็นเหตุผลเพราะ เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเริ่มต้องการพลังงานเพิ่มเติมสำหรับการบำรุงรักษา (จำเป็นต้องฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย!)

หากในเวลาเดียวกัน คุณเริ่มเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณเมื่อเทียบกับระดับปกติของคุณ เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะได้รับสารอาหารที่เพิ่มขึ้น กล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นเล็กน้อย แต่เนื้อเยื่อไขมันที่มีอยู่จะไม่หายไปเพราะ เครื่องดื่มของเธอไม่ได้ลดลง และด้วยเหตุนี้ปริมาณทั้งหมดจะเพิ่มขึ้นบ้างโดยไม่มีอาการโล่งอก

และบ่อยครั้งที่ในสถานการณ์เช่นนี้ โภชนาการเพิ่มขึ้นมากเกินไป (ความหิวต้องการบางสิ่งบางอย่าง!) โดยให้เหตุผลว่า "ตอนนี้ฉันกำลังฝึกอยู่!" การเพิ่มการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเป็นอันตรายอย่างยิ่งและเป็นสิ่งที่คุณต้องการมากที่สุด! เป็นเพราะเหตุนี้จึงเชื่อกันอย่างกว้างขวางว่ายิมไม่ลดน้ำหนัก แต่ "แกว่ง" และเพิ่มน้ำหนัก

สิ่งที่ต้องทำ: ติดตามโภชนาการของคุณอย่างใกล้ชิดในช่วง 1-2 เดือนแรกของการฝึกเพื่อให้แน่ใจว่าปริมาณแคลอรี่ของคุณจะไม่เพิ่มขึ้น! หากคุณปล่อยให้โภชนาการอยู่ในระดับปกติ (อย่าหลงกล! :)) คุณจะสังเกตได้หลังจากผ่านไประยะหนึ่งว่าร่างกายกระชับขึ้น ชั้นไขมันลดลง และกล้ามเนื้อของคุณก็ปรากฏขึ้นเล็กน้อย ความประทับใจโดยรวมคือคุณลดน้ำหนักและดึงตัวเองขึ้น หากในขณะเดียวกันคุณตั้งใจทำงานกับกล้ามเนื้อบางกลุ่ม คุณสามารถสร้างภาพเงาที่แตกต่างกันเล็กน้อย สัดส่วนร่างกาย ซึ่งเป็นไปไม่ได้สำหรับอาหารทั่วไปและการลดน้ำหนัก เมื่อภาพเงาโดยรวมยังคงไม่เปลี่ยนแปลงแม้ว่าจะสูญเสียกิโลกรัมเป็นจำนวนมาก (ไม่ต้องกังวล เพื่อให้ได้กล้ามเนื้อที่ใหญ่มาก คุณจะต้องมีโภชนาการการกีฬาพิเศษ)

สิ่งสำคัญคือต้องพักสองสามเดือนแรกนี้ หากคุณอดทนต่อสิ่งเหล่านี้โดยไม่เพิ่มปริมาณแคลอรี คุณจะคุ้นเคยกับระบบการปกครองแบบใหม่ และคุณจะควบคุมอาหารตามปกติได้อย่างปลอดภัย

โบนัสพลัง

นอกจากการรักษาความหนาแน่นของกระดูกแล้ว การฝึกความแข็งแรงสำหรับผู้หญิงยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 และช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดอีกด้วย

การฝึกความแข็งแกร่งช่วยเพิ่มท่าทางและความรู้สึกสมดุล (สมดุล) รูปแบบที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงหลายๆ แบบเกี่ยวข้องกับกระดูกสันหลังที่เป็นกลางโดยให้ไหล่ยกขึ้นและลง และการออกกำลังกายอย่างการพายเรือต้องใช้หัวไหล่เข้าหากระดูกสันหลัง ในระหว่างการออกกำลังกาย ร่างกาย (ข้อต่อ กล้ามเนื้อ และแม้กระทั่งสมอง) พยายามรับน้ำหนักให้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง การรักษาท่าทางที่ถูกต้องในการฝึกอย่างต่อเนื่องจะค่อยๆ ดีขึ้นในชีวิตประจำวัน

การฝึกความแข็งแกร่งช่วยให้เราทนต่อความเครียดที่แทบจะหลีกเลี่ยงไม่ได้ในชีวิตได้ง่ายขึ้น ต้องขอบคุณการหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินที่ทำให้เรารู้สึกดีขึ้น

โดยทั่วไปแล้วเด็กหญิงและผู้หญิงอย่าอาย - ยกน้ำหนัก!

คาร์ดิโอโหลดเสริมด้วยการฝึกความแข็งแรงอย่างจริงจังจะนำไปสู่การลดน้ำหนักของผู้หญิงและผู้ชายที่สมบูรณ์ที่สุดแม้ที่บ้าน! การควบคุมอาหารที่เหมาะสมและการทำงานหนักจะเผาผลาญไขมันทั้งหมด ในขณะที่กล้ามเนื้อของคุณจะมีรูปร่างที่โล่งอกที่สวยงาม

ประโยชน์ของการฝึกความแข็งแกร่ง

หากคุณฝึกภายใต้การแนะนำของผู้ฝึกสอนที่มีความสามารถ การยกดัมเบลล์ ทำงานกับเครื่องจำลองและโหลดอื่นๆ จะส่งผลต่อร่างกายของบุคคลใด ๆ ในทางบวกอย่างมาก ด้วยวิธีการที่ถูกต้อง ประโยชน์ของการฝึกความแข็งแรงจะไม่มีที่สิ้นสุด มัน:

• ปรับปรุงการเผาผลาญ;
• โปรแกรมการฝึกความแข็งแรงสำหรับการลดน้ำหนักค่อยๆเผาผลาญไขมัน
• เพิ่มความแข็งแรงของกระดูก
• การรักษาข้อต่อเนื่องจากการปล่อยสารหล่อลื่นพิเศษ
• เพิ่มความยืดหยุ่นและความทนทานของร่างกาย
• เสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด;
• ลดระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวาน
• ลดโอกาสการเกิดมะเร็ง
• เพิ่มความต้านทานความเครียดและประสิทธิภาพ

สำหรับผู้หญิง

มีความเข้าใจผิดว่าการฝึกความแข็งแกร่งไม่เหมาะสำหรับเด็กผู้หญิงและผู้หญิง เพราะมันสามารถเปลี่ยนสิ่งมีชีวิตที่เปราะบางให้กลายเป็นร่างกายผู้ชายที่สูบฉีดได้ นี่ไม่เป็นความจริง. การฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้หญิงนั้นมีประโยชน์พอๆ กับความฟิต ช่วยลดน้ำหนักสร้างหุ่นเพรียวแข็งแรงและยืดหยุ่นมากขึ้น ตัวแทนหลายคนของเพศที่อ่อนแอกว่านั้นก็เติบโตขึ้นพร้อมกับกล้ามเนื้อความมั่นใจในตนเอง

สำหรับผู้ชาย

การเป็นเจ้าของร่างกายที่สวยในทุกวันนี้ไม่ได้สำคัญไปกว่าการแต่งตัวตามแฟชั่น กล้ามเนื้อหย่อนยานในผู้ชายไม่ต้อนรับในทุกช่วงอายุ หลังจากอายุ 24 ปี เพศที่แข็งแรงขึ้นจะเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อตามธรรมชาติโดยเฉลี่ย 1% ต่อปี ดังนั้นจึงแนะนำให้ฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้ชายเพื่อรักษารูปลักษณ์และสุขภาพของผู้ชาย

ความเร็วแรง

เมื่อนอกจากความแข็งแกร่งแล้ว คุณต้องพัฒนาความเร็วด้วย การฝึกความแข็งแกร่งด้วยความเร็วช่วยนักกีฬา มันเป็นสิ่งจำเป็นไม่เพียง แต่สำหรับผู้ที่เกี่ยวข้องกับกีฬาวิบาก งานความเร็วจะช่วยรักษาความสามารถด้านความเร็วของคุณไว้ ในขณะที่การทำงานแบบช้าจะทำให้พวกเขาแย่ลงหรือไม่เปลี่ยนแปลง การทำงานช้านำไปสู่การโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อ และสิ่งที่คุณทำได้ด้วยความเร็วเดียวก่อนหน้านี้ ในอนาคตจะทำได้ช้ากว่ามาก

ต่อไปนี้คือกฎหลักบางประการที่จะไม่อนุญาตให้คุณสูญเสียทักษะด้านความแข็งแกร่งและความเร็วของคุณ:

• ปริมาณงานที่ทำอย่างช้าควรให้น้อยที่สุด
• การออกกำลังกายแบบช้าๆ ควรถูกแทนที่ด้วยการออกกำลังกายที่เร็วกว่าและดำเนินการด้วยน้ำหนักที่น้อยกว่า
• คุณต้องดูช่วงเวลาพัก: หากคุณต้องการหลีกเลี่ยงกล้ามเนื้อที่มากเกินไป ให้ฝึกอย่างรวดเร็วและหนักหน่วง
• ด้วยประสิทธิภาพทางร่างกายและจิตใจที่ลดลง ยาที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ Mildronate 250mg ได้พิสูจน์ตัวเองเป็นอย่างดี ซึ่งช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญภายในเซลล์ของร่างกายในระหว่างความเครียด ปกป้องพวกเขาจากความเสียหาย การใช้ Mildronate ช่วยเอาชนะผลที่ตามมาของการทำงานหนักเกินไปทางร่างกายและจิตใจ เพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นกีฬาและการฝึกทางปัญญา และโดยทั่วไปแล้วจะปรับปรุงคุณภาพชีวิต สิ่งสำคัญคือต้องรับประทานยาคือ 10 - 14 วัน

หนังสือเวียน

วิธีที่ยอดเยี่ยมในการตัดขาดจากโลกภายนอกในโรงยิมอย่างสมบูรณ์และในขณะเดียวกันก็เผาผลาญไขมันด้วยความแข็งแรงสามเท่าจะช่วยให้การฝึกความแข็งแรงเป็นวงกลม ชื่อที่สองคือ "การเผาผลาญไขมัน" สิ่งสำคัญที่สุดคือต้องออกกำลังกล้ามเนื้อทุกกลุ่มในช่วงเวลาสั้นๆ บทเรียนดังกล่าวไม่ได้แบ่งเป็นชุด แต่มีแบบฝึกหัดสลับกัน วงกลมหนึ่งวงประกอบด้วยแบบฝึกหัด 4 ถึง 7 ประเภท คุณสามารถพักระหว่างพวกเขาได้สูงสุด 30 วินาทีหรือไม่พักเลย อนุญาตให้หยุดพักได้หลังจากสิ้นสุดวงกลมเท่านั้น

คอมเพล็กซ์แบบวงกลมของการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงมีข้อดีหลายประการ:

• ไม่มีความเบื่อหน่ายเหมือนตอนทวนซ้ำ
• การเผาผลาญแคลอรีจะแอคทีฟมากขึ้น 30%
• เมื่อใช้ร่วมกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ การออกกำลังกายแบบวงกลมจะเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังได้เร็วยิ่งขึ้นและเพิ่มพลังของกล้ามเนื้อ

กลุ่ม

ชั้นเรียนไม่ได้อยู่คนเดียว แต่ร่วมกับกลุ่มมีข้อดีหลายประการ พวกเขาสามารถเข้าถึงได้มากขึ้นและกระตุ้นการทำงานมากขึ้น การฝึกอบรมกลุ่มอาจมีทิศทางต่างกัน ในหมู่ที่นิยมมากที่สุดคือ:

• รูปร่าง. คอมเพล็กซ์นี้คล้ายกับแอโรบิกซึ่งช่วยเพิ่มความอดทน แต่ยังส่งผลต่อกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ซึ่งนำไปสู่การสร้างรูปร่าง
• สุดยอดปั้น โปรแกรมนี้ส่งเสริมการพัฒนาของกล้ามเนื้อทั้งหมดช่วยสร้างการบรรเทาตึง ขึ้นอยู่กับเทคนิค อาจคล้ายกับแอโรบิกที่ใช้ตุ้มน้ำหนัก
• ร่างกายส่วนบน. นี่คือการออกกำลังกายสำหรับผู้ที่ต้องการรวมการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบน: หน้าท้อง, ผ้าคาดไหล่, หน้าอก, หลัง เอวจะผอม กล้ามแขน หน้าอกจะสูงขึ้น เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น
• ตัวเตี้ย. การออกกำลังกายเหล่านี้ออกกำลังหน้าท้อง, หลังส่วนล่าง, ก้น, ขา
• บุ๋ม นี่คือการออกกำลังกาย 30 นาทีที่ทำให้กล้ามเนื้อบั้นท้ายยืดหยุ่นได้
• การฝึกปั๊ม การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกาย เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มแรงขับให้กับกิจกรรมประจำ

อุ่นเครื่อง

เพื่อหลีกเลี่ยงผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์ คุณต้องเตรียมตัวสำหรับบทเรียน ในการทำเช่นนี้คุณต้องอุ่นเครื่อง การอุ่นเครื่องที่เหมาะสมจะทำสิ่งต่อไปนี้:

• มันจะกระชับกล้ามเนื้อและป้องกันการแตกของเนื้อเยื่อ "เย็น"
• จะเพิ่มกิจกรรมของหัวใจและเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ ชีพจร.
• มันจะแจ้งเตือนระบบประสาทส่วนกลางและหลีกเลี่ยงความเครียดให้กับร่างกาย
• ประสิทธิภาพการเล่นกีฬาของกล้ามเนื้ออุ่นนั้นสูงกว่าในกรณีที่ไม่ได้ทำการวอร์มอัพอย่างมีนัยสำคัญ
• การทำงานร่วมกันของทุกระบบของร่างกายช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์สูงสุด

ประเภทของการฝึกความแข็งแกร่ง

การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงเป็นการเคลื่อนไหวพิเศษที่มุ่งเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ พวกเขามีความโดดเด่นด้วยประเภทของความต้านทานนั่นคือโดยวิธีการที่ใช้ความพยายามกับกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายสามารถแบ่งออกเป็นสามประเภท:

• หากไม่มีตุ้มน้ำหนัก นั่นคือ ส่วนที่เกี่ยวกับการใช้น้ำหนักของร่างกายเท่านั้น เหล่านี้รวมถึงการวิดพื้น, พูลอัพ, หมอบ ยิ่งดำเนินการอย่างถูกต้องและระมัดระวังมากเท่าใด ผลกระทบก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น
• ด้วยน้ำหนักและความต้านทานภายนอก ในการออกกำลังกายประเภทนี้นักกีฬาใช้ barbells, weights, dumbbells, องค์ประกอบของเครื่องจำลอง
• มีมิติเท่ากัน สิ่งสำคัญในแบบฝึกหัดเหล่านี้คือความตึงเครียด ไดนามิกหรือคงที่ในบางครั้ง ตัวอย่างเช่น เมื่อยกของขึ้นและรับน้ำหนักบรรทุก

อาหาร

การฝึกความแข็งแรงต้องการสารอาหารที่เหมาะสม มิฉะนั้น คุณจะได้รับผลในทางตรงกันข้าม เช่น รอยแตกลาย ผิวหนังที่หย่อนคล้อย และไขมันที่จะไม่หายไปจากที่ไหน โภชนาการมีความสำคัญอย่างยิ่งหลังการฝึกความแข็งแรง ขอแนะนำให้กินในช่วงชั่วโมงแรก การกระทำนี้ทำให้ฮอร์โมนที่ผลิตขึ้นระหว่างการออกกำลังกายเป็นกลางและทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญคือต้องรวมคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเข้าด้วยกัน ไม่รวมไขมัน เนื้อควรจะไม่ติดมัน (ไก่, เนื้อลูกวัว), ไข่ขาว, ชีส, ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ มีประโยชน์มากในการกินปลา แต่ไม่ทอด

หากคุณต้องการลดน้ำหนักหรือเปลี่ยนรูปร่าง การฝึกความแข็งแรงสำหรับผู้หญิงเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดวิธีหนึ่ง การควบคุมอาหารและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอก็มีความสำคัญเช่นกัน แต่การฝึกความแข็งแรงเพื่อการลดน้ำหนักที่จะช่วยให้คุณบรรลุผลที่พึงปรารถนาได้เร็วที่สุดคือ หากคุณไม่สามารถตัดสินใจควบคุมโปรแกรมการฝึกความแข็งแรงได้ ให้นึกถึงข้อเท็จจริงที่ว่าการออกกำลังกายดังกล่าว: - เพิ่มการเผาผลาญอาหาร กล้ามเนื้อต้องการแคลอรีจากร่างกายมากกว่าไขมัน ดังนั้นยิ่งมีแคลอรีในร่างกายของคุณมากเท่าไร แคลอรีที่เผาผลาญในระหว่างวันก็ยิ่งมากขึ้นเท่านั้น - เสริมสร้างกระดูกซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิง - ทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้นด้วยการพัฒนาความอดทนของกล้ามเนื้อ - ช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ - เพิ่มความนับถือตนเองสร้างแรงบันดาลใจความมั่นใจในตนเอง - ปรับปรุงการประสานงานและความสมดุล

อย่างไรก็ตาม เมื่อคุณตัดสินใจที่จะเริ่มการฝึกความแข็งแกร่ง คุณจะต้องเผชิญกับคำถามมากมาย:

คุณควรออกกำลังกายแบบไหน? ต้องทำกี่เซ็ตและทำซ้ำ? น้ำหนักเท่าไหร่ที่จะใช้สำหรับน้ำหนัก? ทางที่ดีควรเริ่มต้นด้วยการเลือกการออกกำลังกายแบบมาตรฐาน อุปกรณ์กีฬาที่เหมาะสม และการจัดสรรเวลาสำหรับการเรียน

หลักการพื้นฐานของการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง

ก่อนพัฒนาโปรแกรมของคุณเอง คุณต้องทำความคุ้นเคยกับหลักการพื้นฐานของการฝึกความแข็งแกร่งก่อน เมื่อทราบแล้ว คุณสามารถเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับคุณ กำหนดจำนวนเซ็ตและจำนวนครั้ง และค้นหาว่าในระหว่างการฝึกอบรมเหล่านี้ คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการได้อย่างไร ตอบ: หากต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณต้องฝึกด้วยแรงต้าน สิ่งนี้สำคัญมาก เพราะการทำแบบฝึกหัดมากขึ้นเรื่อยๆ จะเพิ่มความสามารถของร่างกายในการออกกำลังกาย กล่าวคือ เพิ่มปริมาณของบรรทุก หลีกเลี่ยงที่ราบสูง (นั่นคือ การปรับตัวของร่างกาย) พูดง่ายๆ ก็คือ คุณควรฝึกด้วยน้ำหนักที่เพียงพอเพื่อให้ครบจำนวนครั้งที่ต้องการเท่านั้น การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายที่คุณควรทำด้วยความยาก อย่างไรก็ตาม คุณควรยังมีแรงสำหรับมัน ความคืบหน้า. เพื่อหลีกเลี่ยงที่ราบสูงหรือการเสพติด คุณต้องฝึกความแข็งแกร่งด้วยความเข้มข้นที่เพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ คุณสามารถทำได้โดยการเพิ่มน้ำหนัก ทำเซ็ตและ/หรือทำซ้ำมากขึ้น เปลี่ยนการออกกำลังกาย ฯลฯ การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ควรรวมอยู่ในการออกกำลังกายมาตรฐานของคุณทั้งรายสัปดาห์หรือรายเดือนทั้งนี้ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ ความจำเพาะ หลักการนี้สะท้อนให้เห็นว่าการฝึกอบรมของคุณควรมุ่งเป้าไปที่เป้าหมายของคุณ หากความแข็งแกร่งเป็นสิ่งสำคัญที่สุดสำหรับคุณ การออกกำลังกายก็ควรตอบสนองความต้องการนั้น (เช่น คุณควรฝึกด้วยน้ำหนักที่มากขึ้น สำหรับการลดน้ำหนัก คุณควรเลือกแบบฝึกหัดต่างๆ มากมายที่มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อทุกประเภท พักผ่อนและพักฟื้น. วันพักผ่อนมีความสำคัญพอๆ กับวันฝึกซ้อม ในช่วงเวลานี้กล้ามเนื้อของคุณจะเติบโตและเปลี่ยนแปลง ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะไม่รับกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันเป็นเวลาสองวันติดต่อกัน ก่อนที่จะไปสู่การพัฒนาการฝึกความแข็งแรง ให้จำประเด็นพื้นฐานบางประการ: ก่อนทำการฝึกความแข็งแรง ให้วอร์มกล้ามเนื้อของร่างกายอย่างเหมาะสม สิ่งนี้จะทำให้พวกเขาอบอุ่นซึ่งจะป้องกันความเสียหายที่อาจเกิดขึ้น คุณสามารถวอร์มกล้ามเนื้อด้วยการเคลื่อนไหวแบบคาร์ดิโอเบาๆ หรือออกกำลังกายครั้งเดียวจากคอมเพล็กซ์หลักของคุณ จากนั้นคุณจึงจะสามารถไปยังโหลดพลังงานที่มากขึ้นได้ ยกและลดน้ำหนักอย่างช้าๆ อย่าทำการเคลื่อนไหวกระตุก ปฏิเสธที่จะเคลื่อนไหวโดยยกแขนขึ้นหากน้ำหนักเกินสำหรับคุณ ลมหายใจ. อย่ากลั้นหายใจ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าในระหว่างการเคลื่อนไหวคุณหายใจเข้าและหายใจออก อยู่ตรง. ให้ความสนใจกับท่าทางของคุณโดยใช้ความตึงเครียดในช่องท้องสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง สิ่งนี้จะช่วยให้คุณรักษาสมดุลและปกป้องกระดูกสันหลังของคุณ ในการเริ่มฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้หญิง ก่อนอื่น คุณต้องเลือกการออกกำลังกายที่กำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด หากคุณพบว่าทำเองได้ยาก คุณสามารถ: - จ้างผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล; - ใช้วิดีโอฟิตเนสสำหรับผู้หญิง - ทำงานกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลออนไลน์ ผู้เริ่มต้นสามารถเลือกการออกกำลังกายได้ 8 ถึง 10 ท่า ซึ่งควรกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ นี่คือรายการตัวอย่างของการเคลื่อนไหวดังกล่าว: หน้าอก: การออกกำลังกายบนม้านั่งสำหรับการกด บนเครื่องจำลองสำหรับหน้าอกและการกด การวิดพื้น การออกกำลังกายบนเครื่องจำลองสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกและเดลทอยด์ ด้านหลัง: ชิงช้าแขนเดียว, เครื่องคว้านแบบนั่งลง, ยืดหลัง, เครื่องยกน้ำหนักแบบนั่ง ไหล่: ลิฟท์เหนือศีรษะ, ลิฟท์ด้านข้าง, ลิฟท์ไปข้างหน้า ลูกหนู: ลูกหนูขด, ลูกหนูขดยืน, ขดสมาธิ Triceps: การยืดแขนบนบล็อก, การวิดพื้นแบบย้อนกลับ, การหมุนแบบย้อนกลับ Quadriceps: squats, lunges, การยืดขาและการทำงานของขา Hamstrings: barbell ยก lunges และออกกำลังกายบนเครื่องม้วนขา Abs: crunches, crunches with twist, crunches นั่ง, ท่าไม้กระดาน

ลำดับของการฝึกความแข็งแกร่ง

ตรวจสอบว่าคุณได้เลือกการออกกำลังกายอย่างน้อยหนึ่งรายการสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักแต่ละกลุ่ม ควรฝึกกล้ามเนื้อหลักต่อไปนี้ในร่างกายของคุณ: หน้าอก หลัง ไหล่ ลูกหนู ไขว้ กล้ามเนื้อสี่ส่วน เอ็นร้อยหวาย หัวไหล่ และหน้าท้อง ไม่ควรข้ามกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ ซึ่งอาจทำให้เกิดความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อในร่างกาย ซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้ ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่เชื่อว่าการฝึกความแข็งแรงเพื่อลดน้ำหนักควรเริ่มต้นด้วยกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ จากนั้นจึงค่อยไปออกกำลังกล้ามเนื้อที่มีขนาดเล็กลง แบบฝึกหัดที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือการเคลื่อนไหวที่มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ ดังนั้น หากคุณวางแผนที่จะฝึกกล้ามเนื้อขนาดเล็กด้วย คุณควรเลือกโปรแกรมการฝึกอย่างระมัดระวัง คุณสามารถทำแบบฝึกหัดในลำดับใดก็ได้ โดยเปลี่ยนลำดับตามที่คุณต้องการ

ควรทำแบบฝึกหัดและชุดกี่ชุด?

คุณได้เลือกแบบฝึกหัดที่เหมาะสมสำหรับตัวคุณเอง แต่คุณไม่รู้ว่าต้องทำซ้ำและเซ็ตกี่ครั้งในการออกกำลังกายของคุณ ตัวเลขนี้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ American College of Sports Medicine แนะนำให้ทำ 8-10 ครั้งเพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และ 10-15 ครั้งสำหรับความอดทนของกล้ามเนื้อ สถาบันเดียวกันแนะนำให้รวมแบบฝึกหัดทั้งหมดอย่างน้อยหนึ่งชุดในการออกกำลังกาย ทำจนหมดแรง ผู้เชี่ยวชาญหลายคนยืนกรานว่าจำเป็นต้องทำ 2 - 3 ชุด โดยทั่วไป ให้ปฏิบัติตามหลักเกณฑ์ต่อไปนี้: สำหรับการลดน้ำหนัก ให้ทำแบบฝึกหัด 10-12 ชุด 1-3 ชุด โดยใช้น้ำหนักที่คุณสามารถทำได้ตามจำนวนครั้งที่ระบุเท่านั้น สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ทำซ้ำ 3 ชุดขึ้นไปตั้งแต่ 6 ถึง 8 ครั้งจนกว่าคุณจะเหนื่อยเต็มที่ สำหรับผู้เริ่มต้น การฝึกความแข็งแรงควรเพิ่มจำนวนการออกกำลังกายทีละน้อย ถึงระดับที่แนะนำหลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์เท่านั้น สำหรับการออกกำลังกายหลายๆ ท่า คุณอาจต้องมีผู้ฝึกสอน เพื่อสุขภาพและความอดทน รวม 1 - 3 ชุด 12 - 16 ครั้งในการออกกำลังกายของคุณโดยใช้น้ำหนักที่คุณสามารถทำครบตามจำนวนที่ระบุเท่านั้น

คุณควรพักระหว่างการออกกำลังกายกับการออกกำลังกายนานแค่ไหน?

นอกจากนี้ยังขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ ความเข้มข้นสูง (ซึ่งขึ้นอยู่กับน้ำหนักของน้ำหนัก) เมื่อทำการออกกำลังกายต้องพักนานขึ้น หากคุณยกน้ำหนักจนหมดแรง คุณจะต้องใช้เวลาประมาณ 2 ถึง 5 นาทีเพื่อให้กล้ามเนื้อได้พักก่อนเริ่มเซ็ตต่อไป เมื่อใช้น้ำหนักน้อยลงและทำซ้ำมากขึ้น กล้ามเนื้อควรพักได้ตั้งแต่ 30 วินาทีถึง 1 นาที American College of Sports Medicine แนะนำให้ฝึกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ อย่างไรก็ตาม จำนวนครั้งต่อเซ็ตขึ้นอยู่กับวิธีการและเป้าหมายของการฝึกความแข็งแกร่งของคุณ ในการฟื้นฟูและสร้างกล้ามเนื้อ คุณควรพักอย่างน้อย 48 ชั่วโมงระหว่างช่วงการฝึกความแข็งแรง ยิ่งฝึกหนักเท่าไหร่ การพักผ่อนของคุณก็ควรนานขึ้นเท่านั้น

ฝึกที่ไหน?

หากคุณต้องการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง อย่าพลาดโอกาสในการออกกำลังกายในยิม ในนั้นคุณสามารถออกกำลังกายบนเครื่องจำลองและทำแบบฝึกหัดกับดัมเบลล์ ซึ่งหมายความว่าในโรงยิม คุณสามารถกระจายการฝึกความแข็งแรงมาตรฐานสำหรับผู้หญิงโดยการเพิ่มอุปกรณ์กีฬาประเภทต่างๆ เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับข้อดีและข้อเสียของเครื่องจักร ตลอดจนดัมเบลล์และบาร์เบลล์ หากคุณตัดสินใจที่จะฝึกที่บ้าน คุณควรซื้อ: Expanders อุปกรณ์กีฬาเหล่านี้มีขนาดเล็กและน้ำหนักเบาซึ่งง่ายต่อการเคลื่อนย้าย การฝึกกับพวกเขา คุณจะได้ผลลัพธ์ที่ดี ดัมเบลล์เป็นอุปกรณ์กีฬาที่มีราคาค่อนข้างถูก ซึ่งออกแบบมาเพื่อการออกกำลังกายที่หลากหลาย หาซื้อได้ตามร้านขายอุปกรณ์กีฬาทั่วไป นอกจากนี้ คุณยังสามารถหยิบบาร์เบลล์พร้อมชุดแพนเค้ก ลูกยิมนาสติก และ/หรือม้านั่งออกกำลังกายได้อีกด้วย ทุกคนสามารถแนะนำลูกบอลยิมนาสติกและม้านั่งออกกำลังกายได้ เปลือกเหล่านี้สามารถรวมอยู่ในการฝึกความแข็งแรงเพื่อลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ จะช่วยพัฒนาความสมดุล รวมทั้งพัฒนาความแข็งแรงและความอดทน เมื่อเลือกน้ำหนักสำหรับออกกำลังกาย ให้เริ่มจากจำนวนการทำซ้ำและชุดที่คุณวางแผนจะทำ ตามกฎทั่วไป ด้วยน้ำหนักที่กำหนด คุณควรทำซ้ำตามจำนวนที่ระบุเท่านั้น นี้เรียกว่าทำงานจนหมดแรง อย่างไรก็ตาม หากคุณเพิ่งเริ่มต้นหรือมีข้อกังวลด้านการแพทย์หรือสุขภาพ คุณควรหลีกเลี่ยงอาการอ่อนล้าทั้งหมดและใช้น้ำหนักที่เบากว่าซึ่งจะพาคุณไปสู่ระดับที่สูงขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป คุณรู้ได้อย่างไรว่าคุณต้องออกกำลังกายหนักแค่ไหน? นี่คือเคล็ดลับบางประการที่จะช่วยคุณตอบคำถามนี้ กล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นของบั้นท้าย ต้นขา หน้าอก และหลัง จะได้รับการฝึกฝนอย่างดีที่สุดด้วยน้ำหนักที่หนักกว่า สำหรับกล้ามเนื้อเล็ก ๆ ของไหล่ แขน หน้าท้อง และสะบัก น้ำหนักน้อยก็เพียงพอ บนเครื่อง คุณมักจะยกน้ำหนักได้มากกว่าการใช้บาร์เบลล์หรือดัมเบลล์ เป็นเรื่องที่เข้าใจได้ เพราะในเครื่องจำลอง เมื่อคุณออกกำลังกาย คุณใช้แขนหรือขาทั้งสองข้าง ในขณะที่ดัมเบลล์แต่ละแขนขาทำงานแยกจากกัน ดังนั้นในเครื่องจำลองหน้าอก คุณสามารถทำงานกับน้ำหนักได้ 15 - 20 กก. ในขณะที่คุณสามารถยกดัมเบลล์ได้ 7 - 10 กก. เท่านั้น ผู้เริ่มต้นควรเพิ่มจำนวนการออกกำลังกายก่อน ไม่ใช่ยกน้ำหนัก ในการกำหนดน้ำหนักที่คุณต้องการ คุณสามารถทำได้หลังจากออกกำลังกายไม่กี่ครั้งเท่านั้น วิธีพื้นฐานที่สุดในการค้นหาน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับคุณในการออกกำลังกายคือการใช้สัญชาตญาณ (แม้ว่าจะไม่ใช่วิทยาศาสตร์มากนัก) เริ่มการออกกำลังกายของคุณโดยใช้น้ำหนักที่เบาที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ด้วยชุดการเคลื่อนไหวที่คุณชื่นชอบ (ประมาณ 10 ถึง 16 แบบฝึกหัด) สำหรับชุดที่ 2 ให้เพิ่มน้ำหนักที่ใช้ไป 2 กิโลกรัมขึ้นไป และเพิ่มจำนวนการออกกำลังกายด้วย ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ของการฝึกความแข็งแรงของคุณ หากคุณสามารถออกกำลังกายได้ตามจำนวนที่ต้องการ ให้เพิ่มน้ำหนักในชุดที่สามด้วย โดยทั่วไป ให้ใช้น้ำหนักที่คุณสามารถทำได้สำหรับจำนวนครั้งที่ต้องการเท่านั้น คุณต้องต่อสู้เพื่อทำซ้ำแต่ละครั้งให้สำเร็จ แต่ต้องสามารถจบเซตได้

การฝึกความแข็งแกร่ง - การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนโดยใช้น้ำหนักและการต้านทาน แนะนำสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อโดยการเพิ่มน้ำหนักทีละน้อย รวมชุดแบบฝึกหัดและงานจำลอง สามารถใช้สำหรับการลดน้ำหนักได้ แม้ว่าจะมีความเสี่ยงต่อการสูบฉีดของกล้ามเนื้อ

ออกฤทธิ์ต่อร่างกาย

ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าการฝึกความแข็งแกร่งมีผลดีต่อร่างกายมากที่สุด:

• เสริมสร้างระบบโครงกระดูก
• ลดความเสี่ยงของความเสียหาย
• รักษาระดับคอเลสเตอรอลภายใต้การควบคุม
• เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
• เร่งกระบวนการเผาผลาญ
• ป้องกันการก่อตัวของไขมันใต้ผิวหนัง
• ปรับปรุงการทำงานของหัวใจ
• มีผลดีต่อการทำงานของระบบทางเดินหายใจ

แต่อย่าคิดว่าการฝึกดังกล่าวจำเป็นสำหรับการสูบฉีดกล้ามเนื้อเท่านั้น สำหรับการลดน้ำหนักก็มีความสำคัญเช่นกัน ประการแรก พวกเขาเผาผลาญแคลอรีจำนวนมาก แม้ว่าจะด้อยกว่าคาร์ดิโอโหลดก็ตาม ประการที่สอง กระบวนการเผาผลาญไขมันหลังการฝึกใช้เวลาเกือบ 24 ชั่วโมง ในเรื่องนี้พวกเขามีข้อได้เปรียบมากกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิก

กฎทองซึ่งรับประกันการลดน้ำหนักสูงสุดคือคลาสควรเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน (20 นาที) หลังจากนั้นคุณสามารถไปที่คาร์ดิโอ (อีก 40 นาที) การออกกำลังกายแบบผสมผสานดังกล่าวถือว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุด

รวมอะไรบ้าง

การฝึกความแข็งแกร่งเช่นเดียวกับการออกกำลังกายใดๆ ประกอบด้วยสามส่วน: การวอร์มอัพ การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน การผูกปม คุณไม่สามารถละเลยสิ่งเหล่านี้ได้ ไม่เช่นนั้น กล้ามเนื้อจะยืดออกและทำให้เกิดความเสียหายได้

อุปกรณ์ใดที่ใช้บ่อยที่สุด:

• ดัมเบลล์, แพมปัส, บอดี้บาร์, ตุ้มน้ำหนักและบาร์เบลล์;
• เครื่องจำลอง (Smith, Gakk);
• อุปกรณ์ชั่วคราวและไม่ใช่แบบดั้งเดิมสำหรับการรับน้ำหนักเพิ่มเติม (เช่น กระเป๋าเป้สะพายหลังหรือโซ่)

แบบฝึกหัดพื้นฐาน:

• "ผีเสื้อ" และ "ผีเสื้อย้อนกลับ";
• barbell lunges;
• นั่งนอน;
• สำหรับขา: ยืด, ดัด, ผสม, ผสมพันธุ์, ยกนิ้วเท้า;
• กดขา;
• , จากม้านั่ง, บนแท่งที่ไม่เรียบ;
• การดัดแบบเข้มข้น
• เอียงไปด้านข้าง
• การลักพาตัวดัมเบลล์ไปด้านข้าง
• ดึงขึ้น;
• ยกกระดูกเชิงกราน;
• เรียบง่าย plie โดยมี barbell อยู่ด้านหลัง
• บิดตรงและเฉียง
• เสื้อสวมหัว;
• ส่วนขยายด้านหลัง (hyperextension);
• : งอ, ยืด, ด้วยบาร์เบลล์, บนม้านั่งสกอตต์, กับดัมเบลล์, นอนลง;
• แถวดัมเบลล์บนม้านั่ง;
• แรงฉุดบนบล็อกสูง
• กดฝรั่งเศส;
• ขั้นตอนยกน้ำหนัก

ผู้หญิงที่กลัวที่จะทำงานกับตุ้มน้ำหนักเช่นตุ้มน้ำหนัก barbells เช่นเดียวกับเครื่องจำลองสามารถแนะนำทิศทางในกีฬาได้ ในขั้นต้นพวกเขามุ่งเป้าไปที่การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเท่านั้น แต่ต่อมาพวกเขาก็เสริมด้วยการออกกำลังกาย พวกเขาไม่เพียง แต่ช่วยในการลดน้ำหนัก แต่ยังช่วยให้คุณมีรูปร่างที่สวยงามและมีลายนูน

พาวเวอร์โยคะ

พัฒนาโดยผู้ฝึกโยคะชาวอเมริกัน Beryl Bender Birch เธอแนะนำให้ใช้อาสนะในห้องเรียน โดยไม่ได้มุ่งเป้าไปที่ความยืดหยุ่นของร่างกายเป็นหลัก แต่เน้นไปที่การออกกำลังกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม เธอมีคอมเพล็กซ์สองแห่ง - สำหรับผู้เริ่มต้นและขั้นสูงกว่า ทั้งสองเร่งการเผาผลาญแตกต่างกันในผลการเผาผลาญไขมัน ด้วยการโหลดปานกลางช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมาก

อาสนะสำหรับผู้เริ่มต้น:

1. นักซูโม่.
2. นักรบ.
3. ปราชญ์.
4. หกแต้ม.
5. ไม้กระดาน
6. เรือ.
7. ตั๊กแตน.

ระดับที่ยากขึ้น:

1. สามเหลี่ยม.
2. งูเห่า.
3. ราชาแห่งปลา.
4. ไม้.

ชั้นเรียนควรใช้เวลาครึ่งชั่วโมงร่วมกับการวอร์มอัพและการผูกปม มีการจัดอบรมทุกวัน ทุกเช้า เพื่อรับพลังงานบวกของดวงอาทิตย์

แอโรบิกพลัง

ตัวเลือกที่สองคือการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนสำหรับผู้หญิง การออกกำลังกายที่นี่ใช้น้ำหนักในจังหวะที่เข้มข้น แอโรบิกรูปแบบนี้ให้การเผาผลาญไขมันอย่างเข้มข้นในขณะที่ยังคงมวลกล้ามเนื้อ สร้างขึ้นโดยไม่เพิ่มเนื้อเยื่อไขมัน และช่วยให้คุณใช้แคลอรี่จำนวนมากในครั้งเดียว ตัวเลือกโปรแกรม:

• AB-Marathon - หลังและท้อง
• ABS - การออกกำลังกายแบบแอโรบิก แอนแอโรบิก และการยืดกล้ามเนื้อ
• ABT - เผาผลาญไขมันในร่างกายส่วนล่าง
• Barbell Workout - กับ barbell (ดีเท่าเทียมกันสำหรับทั้งชายและหญิง)
• Body Sculpt - พร้อมดัมเบลล์, สเต็ปแพลตฟอร์ม, บอดี้บาร์
• Circuit Training - การฝึกความแข็งแรงแบบวงกลม
• Core Barbell - พร้อมบาร์เบลล์ แท่นหลัก และโช้คอัพยาง
• Core Final Cuts เป็นแพลตฟอร์มหลัก
• Core Medical Ball - บนกระดานทรงตัวพร้อมลูกบอล
• Core Training - บนกระดานบาลานซ์
• Deadly Force - ด้วย barbell แต่ด้วยความเร็วที่เข้มข้นกว่ารุ่นก่อนหน้า
• Energy Zone - เพื่อความอดทนทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ
• ยืดหยุ่นตัว-หลัง ยืด.
• Magic Power - สำหรับการลดน้ำหนักบริเวณที่มีปัญหามากที่สุดของร่างกาย
• Power Ball - กับลูกบอล โหลดหลักไปที่กระดูกสันหลัง
• ร่างกายส่วนบน - ทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ

เลือกโปรแกรมที่จะให้การศึกษาส่วนต่างๆ ของร่างกายที่มีปัญหามากที่สุด สำหรับผู้หญิง แอโรบิกกำลังเหมาะ อย่างไรก็ตาม เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับความจริงที่ว่าคุณจะต้องทำงานเป็นกลุ่ม

คุณไม่สามารถกินระหว่างการฝึก แต่คุณสามารถดื่มน้ำปริมาณมาก (ตามคำขอของร่างกายหรือในโหมดทุก 20 นาที) หากการฝึกอบรมเกี่ยวข้องกับการแสดงหลายชุด คุณสามารถดื่มโปรตีนเชคระหว่างชุดได้

อาหารหลังการฝึกความแข็งแรง

หลังจากการฝึกความแข็งแรง คุณไม่สามารถกินเร็วกว่าหนึ่งชั่วโมงต่อมา และดีกว่า - ทน 2 ชั่วโมง

สิ่งที่ได้รับอนุญาต:

• kefir 1%, ชีสกระท่อมปราศจากไขมัน, โยเกิร์ตกรีก;
• สลัดผักกับน้ำมะนาวหรือน้ำส้มสายชู (ไม่มีมายองเนส, ครีมเปรี้ยว, เนยและน้ำสลัดแคลอรี่สูงอื่น ๆ );
• ผลไม้สด
• ผักใบเขียว;
• เบอร์รี่สด;
• ค็อกเทลเผาผลาญไขมัน

ไม่ควรมีไขมัน หากคุณต้องการทานอาหารเย็นหลังการฝึก อาหารควรอบ นึ่ง หรือต้ม ส่วนควรมีขนาดเล็ก จากโภชนาการการกีฬาเพื่อฟื้นฟูร่างกายและเพิ่มการเผาผลาญไขมันภายในหนึ่งชั่วโมง แนะนำให้ใช้ BCAAs โปรตีนเชค (คุณสมบัติการใช้งานและสูตรอาหาร) กรดอะมิโนหรือแอล-กลูตามีน

1. อาหารมีข้อห้ามเพื่อหลีกเลี่ยงการพร่องของร่างกาย
2. อัตราส่วนบีจู: 40/10/50
3. หกมื้อต่อวัน
4. ขนาดส่วน = กำปั้นของคุณ
5. อาหารเย็น - 4 ชั่วโมงก่อนนอน

เมนูตัวอย่าง 2 วัน

โปรแกรม

โปรแกรมนี้ได้รับการออกแบบโดยคำนึงถึงความเข้มข้นของการฝึกอบรมและเกี่ยวข้องกับกิจกรรมแอโรบิกและแอโรบิกที่ผสมผสานกันอย่างกลมกลืน การลดน้ำหนักในหนึ่งสัปดาห์จะสูงถึง 3 กก.

* NI - ความเข้มต่ำ SI - ความเข้มปานกลาง VI - ความเข้มสูง

ผู้หญิงควรออกกำลังกายตามโปรแกรมวิดีโอของผู้ฝึกสอนที่มีชื่อเสียง (ในการจัดอันดับพวกเขาจะได้รับจากง่ายที่สุดไปยากที่สุด):

1. เจเน็ต เจนกินส์. สูบน้ำทั่วไปของร่างกาย (Total Body Circuit)
2. มิเชล โดซัวส์. เราทำให้หุ่นเพรียว แข็งแรง เซ็กซี่ (Slim, Strong & Sexy Body Sculpting)
3. ทันย่า อันเต้. ระบบลดน้ำหนักทั้งหมดที่เรียกว่า Shakeology
4. . ไม่มีโซนปัญหาอีกต่อไป
5. คีธ ฟรีดริช. ประติมากรกล้ามเนื้อ (Total Muscle Sculpting).
6. บ็อบ ฮาร์เปอร์. ชั้นเรียนลดน้ำหนัก (Beginner's Weight Loss Transformation)

ตัวเลือกเพิ่มเติมสำหรับโปรแกรมในแง่ของการเผาผลาญและการฝึก "หนัก" แสดงไว้ในตารางด้านล่าง

การฝึกเมตาบอลิซึม (ระบุในตารางเป็น M) - จำนวนครั้งสูงสุด (15x4) โดยมีน้ำหนักการทำงานเล็กน้อย พักระหว่างเซ็ตสั้น ๆ (ไม่เกิน 1 นาที)

“ หนัก” (T) - ทำซ้ำน้อยลง (6x2), น้ำหนักการทำงานมากขึ้น, พักนานเพื่อฟื้นฟูความแข็งแกร่งระหว่างเซต (สูงสุด 3 นาที)

คอมเพล็กซ์ของการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง

เราจะพูดถึงวิธีการรวมโหลดประเภทนี้อย่างเหมาะสม

สำหรับผู้ชายในยิม

1. ยก kettlebell (น้ำหนักขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกาย) ด้วยมือเดียว 20 ครั้งต่อ 1 วิธี
2. หมอบด้วยบาร์เบลล์ที่หน้าอก 10 ครั้งใน 3 ชุด
3. แฮ็คหมอบด้วยบาร์เบลล์ด้านหลังของคุณ 12 ครั้งใน 4 ชุด
4. ดึงขึ้น จำนวนการทำซ้ำสูงสุดใน 4 ชุด
5. วิดพื้น จำนวนการทำซ้ำสูงสุดใน 3 ชุด
6. ม้านั่งของสกอตต์: นั่งยกน้ำหนักลอนผม - สำหรับลูกหนู 12 ครั้งใน 3 ชุด
7. วิดพื้นจากม้านั่งพร้อมที่จับแบบย้อนกลับ จำนวนการทำซ้ำสูงสุดใน 3 ชุด
8. ชิงช้าอย่างเข้มข้นด้วยดัมเบลล์ไปด้านข้าง 20 ครั้งใน 4 ชุด
9. กดขาในเครื่องจำลอง: การต่อขา 50 ครั้งใน 1 เซ็ต

สำหรับผู้หญิงที่บ้าน

การฝึกความแข็งแกร่งเป็นส่วนสำคัญของการฝึกกีฬาสำหรับการลดน้ำหนัก คุณสามารถเลือกได้เฉพาะการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ แต่จะไม่มีผลดังกล่าว รู้วิธีรวมพวกมันอย่างถูกต้องเพื่อให้ได้หุ่นเพรียวไม่เพียง แต่ยังช่วยให้ร่างกายโล่งอกด้วย

บทความที่เกี่ยวข้องของเราจะช่วยสร้างความซับซ้อนสำหรับการฝึกอบรมชายและหญิง - แบบฝึกหัด:

โปรแกรมการฝึกความแข็งแรงสำหรับผู้ชายจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อ เร่งการเผาผลาญ และเพิ่มปริมาณฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในร่างกายของคุณ พลังอำนาจสำหรับผู้หญิงจะเปลี่ยนร่างกาย ให้กลมกลืนและกระชับกับกล้ามเนื้อ ขา แขน หน้าท้อง และก้น

แนวคิดพื้นฐานของการฝึกความแข็งแกร่ง

การฝึกความแข็งแรงเป็นแผนการฝึกสำหรับนักกีฬาที่มีสมรรถภาพทางกายในระดับต่างๆ ซึ่งจำเป็นต้องใช้การปั่นจักรยานในกระบวนการฝึกเพื่อเอาชนะ "ที่ราบสูง" และความก้าวหน้าของการบรรทุกที่ตามมา สำหรับผู้เริ่มต้นขอแนะนำให้ใช้การฝึกแบบคลาสสิกเพื่อความแข็งแรง 5 ชุด 5 ครั้งพร้อมความก้าวหน้าของการโหลดทีละน้อย

การฝึกความแข็งแรงต้องการให้นักกีฬาปฏิบัติตามกิจวัตรประจำวันอย่างเคร่งครัด ประการแรก พักผ่อนและนอนหลับอย่างเหมาะสมอย่างน้อย 8 ชั่วโมง และโภชนาการที่เหมาะสมและสมดุลเพื่อเสริมสร้างร่างกายด้วยพลังงาน ประการที่สอง การฝึกอบรมที่ความสามารถสูงสุดของร่างกายของคุณ และในขณะเดียวกันก็ดำเนินการกระบวนการกู้คืนในระดับที่เหมาะสม

พื้นฐานของการฝึกความแข็งแกร่ง

เพื่อให้บรรลุผลสำเร็จของการฝึกและป้องกันการบาดเจ็บระหว่างการดำเนินการ เราควรปฏิบัติตามเงื่อนไขที่ยอมรับโดยทั่วไปสำหรับการฝึกความแข็งแรง

กฎการฝึกความแข็งแกร่ง:

• การวอร์มอัพอย่างละเอียดก่อนการฝึกจะช่วยเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการฝึกความแข็งแรงและป้องกันการบาดเจ็บ การฝึกความแข็งแกร่งควรทำโดยใช้บาร์เบลล์หรือดัมเบลล์
• ผูกปมเมื่อสิ้นสุดเซสชั่นการฝึกความแข็งแรง ซึ่งช่วยให้คุณคลายเส้นใยกล้ามเนื้อ ข้อต่อและเอ็น
• แนะนำให้ยืดกล้ามเนื้อไม่เฉพาะหลังเท่านั้น แต่ควรยืดระหว่างการฝึกด้วย การยืดกล้ามเนื้อในวันที่ไม่ได้ออกกำลังกายจะช่วยให้กล้ามเนื้อโตมากเกินไป เป็นการเตรียมพร้อมสำหรับการเพิ่มกำลังครั้งต่อไป
• การจัดลำดับความสำคัญของการฝึกความแข็งแรงจะช่วยให้คุณออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อที่ควรได้รับความสนใจมากขึ้น
• ทางเลือกของการออกกำลังกายเสริม การออกกำลังกายกล้ามเนื้อที่ได้รับการออกกำลังกายน้อยลงเมื่อทำการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเป็นสิ่งสำคัญมาก

โปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งขั้นพื้นฐาน

โปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งเป็นไปตามเป้าหมายหลักของการพัฒนาและความอดทน แต่เมื่อออกกำลังกายด้วยตุ้มน้ำหนัก กระบวนการสร้างกล้ามเนื้อและการบรรเทาทุกข์จะเกิดขึ้นเองตามธรรมชาติ

ขอแนะนำให้รวบรวมโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งขั้นพื้นฐานด้วยความช่วยเหลือของผู้ฝึกสอนที่มีคุณสมบัติสูง โปรแกรมพื้นฐานส่วนบุคคลที่รวบรวมโดยผู้เชี่ยวชาญจะช่วยให้คุณก้าวไปสู่ขั้นต่อไปของการฝึกอบรมด้วยภาระงานจำนวนมากในเวลาที่สั้นที่สุด

หลักการพื้นฐานสำหรับการสร้างความแข็งแรงที่ใช้ในโปรแกรมพื้นฐานคือการยกน้ำหนักสูงสุดที่อนุญาตโดยเว้นช่วงยาวระหว่างชุด

รูปแบบโปรแกรม ความถี่ของการฝึกอบรม - 2 - 3 ต่อสัปดาห์ จำนวนการออกกำลังกายทั้งหมดสำหรับรอบทั้งหมดคือ 20 ครั้ง จำนวนชุดและการทำซ้ำไม่ควรเกิน 3 ถึง 12 พักระหว่างการออกกำลังกายควรมีอย่างน้อย 2 นาที

แบบฝึกหัดพื้นฐาน - squats, bench press, pull-ups, deadlifts, ดัมเบลล์, ดึงบนบนเครื่อง Smith, ดึงไปที่เข็มขัดบนบล็อกล่าง

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานจะช่วยให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงและเตรียมพร้อมสำหรับการรับน้ำหนักที่มากขึ้น

การฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้เริ่มต้น

โปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้เริ่มต้นสร้างและเสริมสร้างพื้นฐานการทำงานของร่างกาย

หลักการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้น:

• เรียนวันเว้นวัน.
• ทำงานกับกล้ามเนื้อของร่างกายทั้งหมด
• ระดับเฉลี่ยของการออกกำลังกาย
• แบบฝึกหัดพื้นฐานโดยใช้ตัวแยกน้อยที่สุด
• ชุดแบบฝึกหัดประกอบด้วยไม่เกิน 5 ประเภท
• โหลดเพิ่มขึ้นทีละน้อยและสม่ำเสมอ
• เทคนิคการออกกำลังกายที่เหมาะสม
• วอร์มอัพและยืดเหยียด

พาวเวอร์คอมเพล็กซ์สำหรับผู้เริ่มต้น

• บิดสำหรับกด - 2 ชุด 20-35 ครั้ง
• Hyperextension - 3 ชุด 20 ครั้ง
• Squats กับ barbell บนไหล่ - 2 ชุด 25 ครั้ง
• แท่นกด - 3 ชุด 15 ครั้ง
• ถึงหน้าอก - 4 ชุด 10 - 12 ครั้ง
• Vertical Seated Press - 3 ชุด 20 ครั้ง

การออกกำลังกายที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณสร้างมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มขึ้นทีละน้อยในน้ำหนักการทำงานด้วยการทำซ้ำลดลง

โปรแกรมฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้ชาย

เหมาะสำหรับผู้ชายอายุ 20-30 ปี ที่มีพันธุกรรมและสมรรถภาพทางกายที่ดี ในโปรแกรมนี้จะใช้เฉพาะโปรแกรมที่ให้ร่างกายมีความเครียดมากที่สุดที่จำเป็นในการกระตุ้นการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

โปรแกรมการฝึกความแข็งแรงสำหรับผู้ชายมีการพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดในการออกกำลังกายแยกกัน 3 ครั้ง โดยมีความถี่ในการออกกำลังกายวันเว้นวัน

เน้นหลักอยู่ที่ภาระของกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน กล้ามเนื้อยั่วยวนระหว่างการออกกำลังกายได้รับการอำนวยความสะดวกโดยการเพิ่มความแข็งแรง

ระยะเวลาพักฟื้นระหว่างเซตไม่ควรเกินหนึ่งวินาทีครึ่ง ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง

โปรแกรมการฝึกความแข็งแรงประกอบด้วยแบบฝึกหัดซึ่งมีการดำเนินการเป็นระยะเวลาอย่างน้อย 4 เดือน

วันจันทร์.

• Squats - 6 ชุด 12 ครั้ง
• Deadlift - 5 ชุด 10 ครั้ง
• การงอและยืดขาในเครื่องจำลอง - 7 ชุด 10 ครั้ง
• บิด - 2-3 ชุดเพื่อความล้มเหลว

• Pull-ups - 5 ชุด 20 ครั้ง
• แถวยกน้ำหนักยกน้ำหนัก - 8 ชุด 10 ครั้ง
• Army bench press - 4 ชุด 12 ครั้ง
• ยกน้ำหนักแถวถึงคาง - 6 ชุด 10 ครั้ง

• แท่นกดนอนบนม้านั่งเอียง - 7 ชุด 12 ครั้ง
• วิดพื้นบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ - 6 ชุด 10 ครั้ง
• บิด - 3 ชุดล้มเหลว
• - 5 ชุด 12 ครั้ง

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้บันทึกผลลัพธ์รายวันในไดอารี่การฝึกอบรม สิ่งนี้จะช่วยให้คุณสามารถติดตามการเพิ่มน้ำหนักในการทำงานซึ่งจะเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึก

โปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้หญิง

การฝึกความแข็งแกร่งสำหรับเด็กผู้หญิงเป็นวิธีเดียวที่จะสร้างหุ่นผู้หญิงที่เพรียวบางและพอดี โปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งที่ออกแบบมาอย่างเหมาะสมสำหรับผู้หญิงจะช่วยปรับปรุงร่างกายของผู้หญิง และหากจำเป็น ช่วยสร้างร่างกายของนักเพาะกาย

เป้าหมายหลักของการฝึกสตรีมีจุดมุ่งหมายเพื่อเร่งกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย การมีอาการปวดกล้ามเนื้อบ่งบอกถึงประสิทธิภาพของการฝึกความแข็งแรง ดังนั้นความถี่ของการฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์จึงเหมาะสมที่สุดสำหรับการฟื้นฟูเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อในร่างกายของผู้หญิง

มากขึ้นอยู่กับวัฏจักรที่ถูกต้องซึ่งการใช้งานนั้นเกี่ยวข้องกับการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับเด็กผู้หญิง โปรแกรมการฝึกความแข็งแรงประกอบด้วยการโหลดที่สลับกัน

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เริ่มกระบวนการฝึกด้วยโหมดปั๊มที่ส่งเสริมการศึกษาที่สำคัญ โหมดนี้จะเตรียมการแลกเปลี่ยนพลังงานในกล้ามเนื้อและอุปกรณ์ข้อต่อ-เอ็นสำหรับโหลดพลังงานเพิ่มเติม ระยะเวลาไม่ควรเกิน 2 เดือน ขั้นต่อไปของการฝึกกึ่งกำลังแนะนำให้ดำเนินการในระบบร่างกายเต็มรูปแบบ

กฎพื้นฐานสำหรับการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้หญิง:

• จำนวนการทำซ้ำคือ 8 ถึง 20
• แบ่งการออกกำลังกายออกเป็นส่วนๆ และสลับกันออกกำลังกล้ามเนื้อ (ร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง กล้ามเนื้อหน้าอกและไหล่ ขา และกลุ่มกล้ามเนื้อเล็ก)
• ความถี่ของกระบวนการฝึกอบรมคือสองถึงสามครั้งในเจ็ดวัน
• สัปดาห์ละครั้ง การฝึกคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำ

โปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้หญิงควรดำเนินการอย่างเคร่งครัดตามแผนและค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักขึ้น

แผนการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับเด็กผู้หญิงที่มีการใช้งานอย่างต่อเนื่องสามารถเปลี่ยนไปใช้ระบบ superset ได้

โปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับการลดน้ำหนัก

โปรแกรมการฝึกความแข็งแรงสำหรับการลดน้ำหนักมีชุดของการออกกำลังกายซึ่งจะช่วยเอาชนะน้ำหนักส่วนเกินและลดปริมาตร นอกจากนี้ หากคุณมีมวลกล้ามเนื้อจำนวนมาก คุณสามารถบรรเทากล้ามเนื้อเมื่อทำการออกกำลังกายเพื่อทำให้ร่างกายแห้ง

เริ่มต้นออกกำลังกาย คุณต้องเลือกน้ำหนักการทำงานสำหรับตัวคุณเอง จัดทำโปรแกรมและซื้อการสมัครสมาชิกยิม

• หมอบด้วยบาร์เบลล์บนไหล่ 4x20
• บนม้านั่งลาดเอียง 3x20
• เดดลิฟท์ 2x10.
• แท่นกดพร้อมด้ามจับแคบ 3x25
• ก้านแทงโดยเอียงไปที่สายพาน 3x20
• ยกแถบสำหรับลูกหนู 4x15
• ยกดัมเบลล์ไปด้านข้าง 3x25

เป็นไปได้ที่จะเร่งกระบวนการลดน้ำหนักด้วยโภชนาการที่เหมาะสม อาหารของคนลดน้ำหนักควรประกอบด้วยอาหารแคลอรีต่ำ เป็นไปได้ที่จะบรรเทากล้ามเนื้อด้วยการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ

น้ำดื่มควรมีมากกว่า 2 ลิตร เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องดื่มน้ำบริสุทธิ์มากถึงหนึ่งลิตรระหว่างการฝึก โหมดนี้จะเร่งกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย และในทางกลับกัน จะช่วยลดปริมาณไขมันใต้ผิวหนังและเอาชนะน้ำหนักส่วนเกินหรือบรรเทาเส้นใยกล้ามเนื้อ

ฝึกความแข็งแกร่งที่บ้าน

บ่อยครั้งที่ผู้คนไม่สามารถไปยิมได้เนื่องจากขาดเงินทุนและยิ่งไปกว่านี้จึงใช้บริการของผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล แต่อย่าสิ้นหวังคุณสามารถเล่นกีฬาได้ภายใต้เงื่อนไขใด ๆ สิ่งสำคัญคือมีความปรารถนา มีข้อดีหลายประการในการออกกำลังกายที่บ้าน ดังนั้นจึงถึงเวลาที่จะเริ่มสร้างรูปร่างที่สวยงาม

โปรแกรมการฝึกความแข็งแรงที่บ้านได้รับการพัฒนาโดยใช้น้ำหนักของร่างกาย แนะนำให้ใช้ดัมเบลล์, กาเบลล์เบลล์, เครื่องขยาย และถ้ามี แนะนำให้ใช้บาร์เบลล์

โปรแกรมการฝึกความแข็งแรงที่บ้านให้หลักการของการฝึกแบบวงจรโดยใช้ตุ้มน้ำหนักแบบเบา ความเข้มข้นปานกลาง และพักระหว่างเซ็ตให้น้อยที่สุด แบบฝึกหัดทั้งหมดจะดำเนินการทีละชุดในชุดเดียวโดยมีระยะเวลา 3-4 รอบ

แบบฝึกหัดพื้นฐาน:

• squats ที่ไม่สมบูรณ์ด้วยการกดดัมเบล
• ดัมเบลยกมือข้างหนึ่งไปที่ท้อง
• แทงสลับที่ขาไปทางด้านหลังด้วยตุ้มน้ำหนัก
• เอียงดัมเบลล์ยกด้านข้าง
• Deadlift พร้อมดัมเบลล์ (หากไม่มีบาร์)
• ดันขึ้นจากพื้นด้วยน้ำหนักเพิ่มเติม
• ไขว้ขาด้วยน้ำหนักในท่านอนหงาย
• แบบฝึกหัดกด

โปรแกรมการฝึกความแข็งแรงที่บ้านโดยไม่ต้องใช้เครื่องจำลองที่ซับซ้อนจะช่วยให้คุณมีร่างกายที่กระชับและสวยงามอยู่เสมอ

ตัวเลือกที่เหมาะที่สุดคือ การมีบ้าน การใช้งานทำให้สามารถพัฒนากล้ามเนื้อแบบแยกส่วนและซับซ้อนได้ แต่นี่เป็นเพียงสำหรับเจ้าของที่มีความสุขของปาฏิหาริย์ที่บ้านเท่านั้น

การออกกำลังกายด้วยเครื่องจำลองกำลัง

ควรสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมเกี่ยวกับเครื่องจำลองกำลังไฟฟ้าเป็นรายบุคคลและคำนึงถึงผลลัพธ์ที่บุคคลต้องการบรรลุ เป้าหมายอาจแตกต่างกัน: ลดน้ำหนักส่วนเกิน รักษารูปร่าง หรือเพิ่มปริมาตรและความแข็งแรงของมวลกล้ามเนื้อ ระยะเวลาและความเข้มของโหลดกำลังขึ้นอยู่กับผลลัพธ์ที่ต้องการ

ชุดออกกำลังกายบนเครื่องจำลอง

• ฉันอาศัยอยู่ด้วยมือของฉัน
• หมอบถ่วงน้ำหนักบนเครื่อง Smith
• กดขา.
• ทำงานบนตัวจำลองการบล็อก
• ดึงหัว.

เหล่านี้เป็นแบบฝึกหัดที่สามารถออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดได้ ปรับจำนวนครั้งและมวลของน้ำหนักการทำงานทีละน้อยอย่างราบรื่น

หลักการฝึกความแข็งแรงของนักมวย

การควบคุมน้ำหนัก การพัฒนาคุณลักษณะด้านความเร็ว การเพิ่มพลังในการต่อย การพัฒนาความทนทานและไดนามิก ทั้งหมดนี้จะช่วยให้เกิดการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับนักมวย

โปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับนักมวยมีพื้นฐานมาจากหลักการดังต่อไปนี้:

• เวลาพักขั้นต่ำระหว่างเซตคือไม่เกิน 30 วินาที
• โหลดได้หลากหลายโดยใช้แบบฝึกหัดหลายข้อในชุดเดียว
• การใช้เทคนิคการฝึกอบรมต่างๆ อย่างครอบคลุม
• จำเป็นต้องวอร์มอัพก่อนการฝึกและคูลดาวน์ในระดับสูงสุด
• แบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อและความยืดหยุ่นหลังการออกกำลังกายแต่ละชุด
• การใช้แบบฝึกหัดความแข็งแกร่งพิเศษ
• ความสม่ำเสมอในการเปลี่ยนระบบการฝึก

สำหรับนักมวย งานหลักจะอยู่ที่กล้ามเนื้อยืดแขน เดลต้า กล้ามเนื้อหน้าท้อง ขา และหลัง ความสม่ำเสมอของการออกกำลังกายด้วยตุ้มน้ำหนักไม่เพียงมีส่วนช่วยในการพัฒนาเท่านั้น แต่ยังเพิ่มความแข็งแกร่งและความอดทนอีกด้วย

โปรแกรมการฝึกความแข็งแรงที่ออกแบบมาอย่างเหมาะสมจะใช้การสลับกันในการสูบฉีดของกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม ซึ่งจะส่งผลต่อการพัฒนาของพวกเขา มันสามารถยิงใส่, วางลูก, ฯลฯ.

ความถี่ของการฝึกความแข็งแรงด้วยน้ำหนักสูงสุดไม่ควรเกินสองครั้งต่อสัปดาห์ สำหรับนักมวย เวลาพักฟื้นหลังการฝึกประเภทนี้มีความสำคัญมาก

โปรแกรมการฝึกความแข็งแรงของ Powerlifting

การฝึกความแข็งแกร่งสำหรับ powerlifter มุ่งเป้าไปที่การเพิ่มประสิทธิภาพในแบบฝึกหัดพื้นฐานสามแบบ:

• แท่นกด;
• เดดลิฟท์;
• หมอบ

แบบฝึกหัดเริ่มต้นที่เหลือจะดำเนินการตามหลักการที่เหลือเท่านั้น แบบฝึกหัดใด ๆ ที่ดำเนินการโดย powerlifter นั้นมุ่งเป้าไปที่การพัฒนาความแข็งแกร่งเสมอ โปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับ powerlifting รวมถึงการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งและความอดทนสำหรับการต้านทานการโหลดทางสถิติในแบบฝึกหัดหลักที่ประสบความสำเร็จมากขึ้น การฝึกความแข็งแกร่งในกรณีส่วนใหญ่มีลักษณะที่แยกจากกัน ซึ่งหมายความว่าการออกกำลังกายทั้งสามจะไม่ทำในการเยี่ยมชมโรงยิมครั้งเดียว เป็นข้อยกเว้น เป็นไปได้ที่จะใช้แบบฝึกหัดสองแบบสำหรับโหลดกำลัง

กฎพื้นฐานสำหรับการทำงานของโปรแกรม:

• ความถี่ของการฝึกอบรมคือ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์
• จำนวนชุดที่มีน้ำหนักใช้งานไม่เกิน 3 ชุด
• การกำหนดระยะเวลาของโหลด
• ทำงานกับน้ำหนักสูงสุดที่อนุญาตสำหรับการยก
• การทำซ้ำสำหรับการกดบัลลังก์ไม่ควรเกิน 2 ถึง 6, squats และ deadlifts - ไม่เกิน 5 ครั้ง

งานหลักของนักกีฬาคือการเพิ่มความเข้มข้นของการฝึกทีละน้อยและการเพิ่มน้ำหนักของน้ำหนักที่ยกขึ้น

โปรแกรมตัวอย่าง

วันจันทร์: ไหล่, แท่นกด Barbell Bench Press, Barbell Shoulders Bent Over, Hyperextension ที่ไม่มีการถ่วงน้ำหนัก

วันพุธ: Deadlift, pull-up, บิดเก้าอี้โรมัน, barbell แถวที่มีขาตรง

วันศุกร์: Dips, Barbell Squat, Bench Press, No Weighted Hyperextension

อย่าลืมเกี่ยวกับกระบวนการกู้คืนมวลกล้ามเนื้อ เพื่อปรับปรุงผลลัพธ์และการกู้คืน แนะนำให้ใช้โภชนาการการกีฬา

พื้นฐานของโภชนาการสำหรับการฝึกความแข็งแรง

ประสิทธิผลของการฝึกความแข็งแรงโดยตรงไม่เพียงแต่ขึ้นอยู่กับคุณภาพและการดำเนินการออกกำลังกายที่ถูกต้อง แต่ยังขึ้นกับคุณภาพของโภชนาการของคุณด้วย

ขณะอยู่ในโหมดการฝึกนี้ คุณควรรับประทานอาหารที่เหมาะสมในปริมาณมากโดยให้สารอาหารทั้งหมดมีความสมดุลอย่างกลมกลืน เพื่อเพิ่มพลังงานและสารอาหารให้กับร่างกาย

กฎโภชนาการ

คุณต้องกินหนึ่งชั่วโมงก่อนการฝึก คุณไม่ควรออกกำลังกายในขณะท้องว่าง

หลังจากฝึกความแข็งแกร่งเป็นเวลา 40 นาที ก็ควรรับประทานอาหารที่มีโปรตีน

ความสม่ำเสมอของมื้ออาหารไม่ควรเกิน 5 ครั้งต่อวันโดยคำนึงถึงของว่างที่เบาและเสริม

สิ่งที่สำคัญมากคือการปฏิบัติตามอาหารอย่างเคร่งครัด ดังนั้นคุณจึงช่วยให้ร่างกายชินกับความมั่นคง ในขณะเดียวกันก็ปรับกระบวนการทั้งหมดในนั้น

โภชนาการการกีฬาระหว่างการฝึกความแข็งแรง

การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกีฬาชนิดพิเศษในระหว่างกระบวนการฝึกช่วยส่งเสริมการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วและช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึก

ก่อนเริ่มการฝึก ควรดื่มเวย์โปรตีนร่วมกับคาร์โบไฮเดรตช้าและครีเอทีน

หลังจากออกกำลังกายครั้งสุดท้ายเพื่อกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อแล้ว คุณควรทานกลูตามีนร่วมกับลิวซีน

หนึ่งชั่วโมงหลังการฝึก แนะนำให้บริโภคเวย์โปรตีนที่มีครีเอทีนและคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้เร็ว

เมื่อปฏิบัติตามการรับประทานอาหารเสริมสำหรับกีฬานี้ คุณจะมั่นใจได้ 100% ว่าการฝึกความแข็งแรงจะทำให้คุณได้ผลลัพธ์สูงสุดในเวลาที่สั้นที่สุด