ยืดหลังและกระดูกสันหลังที่บ้าน ชุดออกกำลังกายที่ไม่มีอุปกรณ์พิเศษ แรงฉุดหลังแบบพาสซีฟ

กระดูกสันหลังเป็นโครงของร่างกายมนุษย์ ซึ่งเป็นโครงสร้างที่ซับซ้อนที่สร้างขึ้นโดยธรรมชาติเพื่อให้แน่ใจว่ากิจกรรมที่สำคัญของร่างกาย แต่แกนที่แข็งแกร่งเช่นนี้ก็อาจล้มเหลวได้ ดังนั้นในช่วงหลายปีที่ผ่านมามีอาการกระทืบ, กัด, ปวดหลังส่วนล่าง, คอหรือหน้าอกตลอดจนข้อ จำกัด ในการเคลื่อนไหว อาการเหล่านี้เป็นอาการที่พบบ่อยที่สุดของปัญหาหลัง เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดขึ้นหรืออย่างน้อยก็ป้องกันระยะเรื้อรังของโรค คุณต้องออกกำลังกายเพื่อยืดกระดูกสันหลัง

ประโยชน์ด้านสุขภาพของการยืดกระดูกสันหลัง - ทำไมคุณควรยืดกระดูกสันหลังของคุณ?

การออกกำลังกายยืดกระดูกสันหลังให้:

• ความยืดหยุ่นและอิสระในการเคลื่อนไหวในทุกช่วงวัย
• การป้องกันโรค
• ไม่มีอาการปวดหรือลดอาการปวด

กระดูกสันหลังดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้เป็นโครงสร้างที่ซับซ้อน ประกอบด้วยกระดูก - กระดูกสันหลัง ตัวดูดซับกระดูกอ่อน - แผ่น intervertebral และรัดตัวของกล้ามเนื้อที่โค้งงอและคลายหลัง กล้ามเนื้อเหล่านี้มีความตึงเครียดอย่างต่อเนื่อง งานประจำและการใช้ชีวิตอยู่ประจำช่วยเพิ่มภาระให้กับพวกเขา

การพักผ่อนมีความสำคัญต่อกล้ามเนื้อหลัง แต่แม้ในเวลากลางคืนกระดูกสันหลังของเราไม่สามารถผ่อนคลายได้ตลอดเวลา ดังนั้นท่าทางที่ไม่สบายหรือหมอนที่ไม่เหมาะสมทำให้เขางออันเป็นผลมาจากการที่กล้ามเนื้อต้องทำงานในเวลากลางคืน หลังจากคืนนั้นคน ๆ หนึ่งจะถูกทรมานด้วยอาการปวดหลังหรือคอ กล้ามเนื้อที่แข็งจะไม่ยอมให้คุณเคลื่อนไหวอย่างอิสระ ทำงาน และใช้ชีวิตอย่างเต็มที่

ข้อห้ามในการยืดกระดูกสันหลัง - อย่าลืมปรึกษาแพทย์!

กิจกรรมทั้งหมดมีข้อห้ามและการยืดกล้ามเนื้อก็ไม่มีข้อยกเว้น

• เป็นไปไม่ได้อย่างเด็ดขาดที่จะยืดกล้ามเนื้อด้วยโรคกระดูกพรุน ข้ออักเสบ และโรคกระดูกพรุน
• ไม่แนะนำสำหรับโรคหัวใจ หลอดเลือด และความดันโลหิตสูง
• ข้อห้ามที่ชัดเจนคือการเกิดลิ่มเลือด
• ยาเตือนหมายถึงการยืดกล้ามเนื้อระหว่างตั้งครรภ์และมีประจำเดือน คุณต้องฟังความรู้สึกของคุณและปรึกษาแพทย์
• โรคไวรัส หวัดและไข้ทำหน้าที่เป็นข้อจำกัด
• ปฏิบัติตามกฎทั่วไปของการออกกำลังกายกายภาพบำบัด - อย่าออกแรงมากเกินไปด้วยการบิดและยืดกล้ามเนื้อ นอกจากนี้อย่าออกกำลังกายในช่วงที่อ่อนแอ

แบบฝึกหัดง่ายๆสำหรับการยืดกระดูกสันหลังที่บ้าน - วิธียืดกระดูกสันหลังอย่างถูกต้อง?

ก่อนที่คุณจะเริ่มทำแบบฝึกหัด คุณต้องจำกฎสองสามข้อ:

• คุณต้องเริ่มออกกำลังกายทั้งหมดด้วยแอมพลิจูดเล็กน้อยเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บ
• คุณต้องยืดกล้ามเนื้ออย่างนุ่มนวลเพื่อหลีกเลี่ยงการกระทืบ
• ควรทำแบบฝึกหัดในตอนเย็นและทำซ้ำทุกวัน
• ระหว่างออกกำลังกาย ให้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณให้มากที่สุด
• หายใจเข้าอย่างสม่ำเสมอและลึก

การออกกำลังกายโยคะตอบสนองทุกเงื่อนไขสำหรับการยืดหลัง

ดังนั้น หากคุณชื่นชอบหรือเคยชื่นชอบการออกกำลังกายประเภทนี้ แบบฝึกหัดต่อไปนี้ทั้งหมดจะเป็นที่คุ้นเคยสำหรับคุณ

1. การยืดทรวงอก
ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ คุณต้องก้มศีรษะลงและงอบริเวณทรวงอกโดยให้หลังส่วนล่างตรง ยืดตัวราวกับว่าคุณกำลังถูกดึงด้วยด้ายที่มองไม่เห็นด้วยสะบัก มันสำคัญมากที่จะทำให้กล้ามเนื้อหลังผ่อนคลาย ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10-15 วินาที

2. ไปข้างหน้าโค้ง
จากท่ายืน แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ โน้มตัวไปข้างหน้า ใช้ฝ่ามือแตะพื้น ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังและขาทั้งหมด นอกจากนี้ ทางลาดสามารถโหลดสปริงได้

3. เอียง 1
ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกับในแบบฝึกหัดก่อนหน้า เมื่อเอียง คุณต้องใช้หน้าผากแตะขาและจับขาส่วนล่างด้วยมือ แน่นอนว่าไม่ใช่ทุกคนที่จะประสบความสำเร็จในครั้งแรก แต่หลังจากนั้นไม่นาน เมื่อมีการพัฒนาความยืดหยุ่นเพียงพอ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ให้เสร็จได้อย่างง่ายดาย

4. เอียง2
ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า จำเป็นต้องทำการโค้งไปข้างหน้าโดยแตะหัวเข่าของขาที่สัมผัสกับหน้าผาก ดำรงตำแหน่งร่างกายเป็นเวลา 30 วินาที อย่าลืมหายใจเข้าอย่างสม่ำเสมอและลึก ๆ และผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณ

5. สุนัขหันหน้าลง
จากท่ายืน แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ คุณต้องเอียงฝ่ามือลงบนพื้น จากนั้นถอยหลัง ให้ตั้งระยะห่างระหว่างเท้ากับมือไว้ที่ 120 ซม. ดังนั้น ร่างกายของคุณควรแทนตัวอักษร "L" ขนาดใหญ่หนึ่งตัว ยืดกระดูกก้นกบขึ้น อย่าก้มศีรษะและอย่างอที่คอ จะสะดวกกว่าในการกางนิ้วของมือเพื่อเน้นที่มากขึ้นและให้เท้าขนานกัน

6. ปราสาทด้านหลัง
การนั่งหรือยืน คุณต้องวางมือไว้ด้านหลัง โดยมือหนึ่งจากด้านบนผ่านศีรษะ และมือที่สองจากด้านล่างแล้วปิดลงในล็อค

7. สวดมนต์ตั๊กแตนตำข้าวลับหลัง
ในการทำแบบฝึกหัดนี้ คุณต้องเอามือไปข้างหลังแล้วพับให้อยู่ในท่าอธิษฐานเพื่อให้ฝ่ามือตกลงบนกระดูกสันหลังของทรวงอก ดึงข้อศอกของคุณกลับมาเพื่อให้หน้าอกของคุณเคลื่อนไปข้างหน้า ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 วินาที

8. ดึงขึ้น
ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ จำเป็นต้องยกมือขึ้นโดยไม่ใช้นิ้วเท้า

9. แมว
นั่งคุกเข่า ลดกระดูกเชิงกรานบนส้นเท้า แล้วก้มตัว เอื้อมมือไปแตะพื้นข้างหน้าคุณ สิ่งสำคัญคือต้องผ่อนคลายหลังและงอตัวให้มากที่สุด โดยพยายามมองให้โค้งมน

10. แบบฝึกหัดความยืดหยุ่นของโรงเรียน
ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งบนพื้นด้วยขาตรง ในการทำแบบฝึกหัดนี้ คุณต้องโน้มตัวไปข้างหน้า จับปูนด้วยฝ่ามือ แล้วแตะหัวเข่าด้วยหน้าผาก ดำรงตำแหน่งร่างกายเป็นเวลา 15-20 วินาที

11. การแขวนบนแถบแนวนอนหรือแถบผนังก็เป็นการออกกำลังกายยืดกระดูกสันหลังที่มีประสิทธิภาพเช่นกัน

12. หมาหงายหน้า
ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนคว่ำแขนงอข้อศอกวางไว้ที่ระดับหน้าอก ให้เหยียดแขนให้ตรงและเหยียดคางขึ้น อย่าลืมผ่อนคลายกล้ามเนื้อขณะทำเช่นนี้

13. จิบ
ไม่น่าแปลกใจที่สัตว์ทุกชนิดเช่นเด็ก ๆ จะยืดตัวหลังจากนอนหลับ การสะท้อนกลับที่มีอยู่ในธรรมชาตินี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อไม่เฉพาะส่วนหลังเท่านั้น แต่ยังรวมถึงทั้งร่างกายด้วย ตื่นเช้า ยืดเส้นยืดสายในตอนเช้าตามที่ควร

14. บิดลำตัวไปทางขวาและซ้าย

15. ดีต่อสุขภาพกระดูกสันหลังมากมันเอาภาระออกจากกล้ามเนื้อ "ทำงาน" หลักของร่างกายมนุษย์และให้การทำงานของกล้ามเนื้อ "นอนหลับ" ที่มีภาระคงที่
คนโบราณเชื่อว่ากระดูกสันหลังเป็นที่เก็บพลังงานของมนุษย์ และนี่เป็นความจริงบางส่วน อันที่จริงในกระดูกสันหลังนั้นไม่ได้เป็นเพียงเส้นประสาทไขสันหลังเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเซลล์ประสาทและหลอดเลือดที่สำคัญอีกมากมาย
ดังนั้นสุขภาพของกระดูกสันหลังจึงเป็นสุขภาพของสิ่งมีชีวิตทั้งหมด

ดูแลหลังของคุณ แล้วความเบาและความคล่องตัวจะไม่ทิ้งคุณไป!

คำแนะนำ

ยอมรับไอพี ยืนแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ในขณะที่คุณหายใจเข้า ยกแขนขึ้น เอื้อมมือออกไป ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ก้มตัวแล้วพยายามเอื้อมมือแตะพื้น เวลาเอียงตัว ให้ตรง มองตรงไปข้างหน้า ดึงแขนไปข้างหน้า ฝ่ามือขนานกัน หากคุณใช้มือแตะพื้นไม่ได้ ให้งอเข่าเล็กน้อย ก้มศีรษะลงและผ่อนคลาย หายใจเข้าและออกเงียบ ๆ 2-3 ครั้ง จากนั้นปัดหลังและ “กระดูกสันหลังโดยกระดูก” เหยียดตรงขึ้นอย่างราบรื่น ยืดไหล่ของคุณและออกกำลังกายซ้ำอีกสองครั้ง

ไอพี - ยืนเอามือคาดเข็มขัด ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยกมือขวาขึ้นแล้วเอนไปทางซ้าย เหยียดแขนขึ้นโดยรู้สึกว่าแขนข้างนั้นยืดออกอย่างไร กล้ามเนื้อเนื้อตัว ทำ 2-3 รอบการหายใจ กลับไปที่ไอพี และเอนไปทางขวามือซ้ายขึ้น แค่สามซ้ำ

นั่งบนพื้น. ขาชิดหลังตรง ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยกแขนขึ้นแล้วเอื้อมมือออกไป ในขณะที่คุณหายใจออก เอนไปข้างหน้า พยายามแตะหัวเข่าด้วยหน้าผาก และเอื้อมมือแตะเท้า ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 8 วินาที จากนั้นค่อยๆ ยืดตัวขึ้น ทำซ้ำ 2-4 ครั้ง

นอนหงายและงอเข่า ดึงสะโพกของคุณเข้าหาท้องของคุณ จับสะโพกด้วยมือแล้วดึงเข้าหาตัว รู้สึกถึงการยืดที่หลังส่วนล่างของคุณ เหยียดขาของคุณยกมือขึ้นแล้วประสานฝ่ามือ นอนบนพื้นเป็นเวลาสองนาทีในท่าที่ยืดออก กดหลังส่วนล่างลงกับพื้น ทำแบบฝึกหัดสามครั้ง

ไอพี - นอนหงายแขนไปด้านข้าง งอขาขวาที่หัวเข่าแล้วดึงเข่าไปทางซ้าย อย่ายกไหล่ขึ้นจากพื้น ดึงเข่าของคุณไปที่พื้น หันหัวของคุณไปทางขวา อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาแปดวินาทีแล้วกลับไปที่ IP ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้งอขาซ้ายที่หัวเข่าแล้วดึงเข่าไปทางขวา หันศีรษะไปทางซ้าย ยืดตัวเป็นเวลาแปดวินาที

สิ้นสุดการออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายห้านาที นอนหงายหลับตาและจดจ่อกับความรู้สึกในร่างกายของคุณ ส่งคลื่นแห่งการผ่อนคลายทางจิตใจไปยังส่วนของร่างกายที่ตึงเครียดมากเกินไป พยายามทำให้กล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์

การยืดกล้ามเนื้อเป็นองค์ประกอบสำคัญอย่างหนึ่งในการรักษาสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของร่างกาย ทุกคนรู้เรื่องนี้ดีและหลายคนก็ฝึกยืดเหยียดกล้ามเนื้อเพื่อให้เกิดความผ่อนคลายของกล้ามเนื้อ

อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกคนที่รู้วิธียืดกล้ามเนื้ออย่างถูกต้อง คนจำนวนมาก ทำ . เขาทำมันกระตุกจนถึงจุดที่เจ็บปวดและเชื่ออย่างจริงใจว่าด้วยวิธีนี้พวกเขาบรรลุเป้าหมายได้เร็วขึ้น อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายแบบยืดเหยียดที่ไม่ถูกต้องสามารถนำไปสู่ผลลัพธ์ที่เลวร้ายได้

การยืดกล้ามเนื้ออย่างถูกต้องหมายความว่าอย่างไร

การยืดกล้ามเนื้อที่เหมาะสมนั้นทำได้ง่าย สิ่งนี้ต้องการอิสระ สมาธิ และความพยายามบางอย่าง การออกกำลังกายที่เหมาะสมจะดำเนินการด้วยการผ่อนคลายร่างกายโดยทั่วไป ในกรณีนี้ ความสนใจจะเน้นที่กล้ามเนื้อที่ยืดออก หากทำทุกอย่างอย่างสม่ำเสมอและถูกต้อง ด้วยวิธีการใหม่แต่ละครั้ง การออกกำลังกายจะง่ายขึ้นและกล้ามเนื้อที่หนีบจะค่อยๆ คลายออก

ขั้นตอนการยืดกล้ามเนื้อทั้งหมดสามารถแบ่งออกเป็นหลายขั้นตอนตามเงื่อนไข ขั้นแรกให้ทำกล้ามเนื้อเบา ก็เพียงพอแล้วที่จะใช้เวลา 10-15 วินาทีกับมัน ทุกอย่างควรจะราบรื่นที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และไม่ว่าในกรณีใดจะมีกระตุก การออกกำลังกายจะดำเนินการจนกว่าจะรู้สึกตึงเครียด ในสภาวะนี้ คุณควรพยายามผ่อนคลายจนกว่าความตึงเครียดจะบรรเทาลง หากช่วงของการเคลื่อนไหวมีขนาดใหญ่เกินไป และคุณไม่สามารถผ่อนคลายได้ ให้ลดระดับลงเป็นสภาวะที่ความตึงเครียดจะนำมาซึ่งความพึงพอใจ การยืดกล้ามเนื้อดังกล่าวเป็นการเตรียมพร้อมสำหรับกล้ามเนื้อที่จะมีระยะต่อไป

หลังจากถึงตำแหน่งที่สบายแล้ว ซึ่งไม่ทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายอีกต่อไป คุณสามารถไปยังขั้นตอนถัดไป ซึ่งการยืดจะค่อยๆ เพิ่มขึ้นจนกระทั่งเกิดความตึงเครียด ทันทีที่เห็นได้ชัดเจน คุณควรแก้ไขตำแหน่งอีกครั้งเป็นเวลา 10-15 วินาที และอีกครั้ง จำเป็นที่ความตึงเครียดจะค่อยๆ หายไป หากสิ่งนี้ไม่เกิดขึ้นก็เหมือนกับ

กระดูกสันหลังเป็นกระดูกสันหลังของร่างกายทั้งหมดของเรา ไม่เพียงแต่การประสานงานและท่าทางที่สวยงามเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการเคลื่อนไหวของพลาสติก ความสามารถในการเคลื่อนไหวอย่างอิสระ และสุขภาพของอวัยวะภายในขึ้นอยู่กับสุขภาพของเขาด้วย การออกกำลังกายเพื่อยืดกระดูกสันหลังและหลังจะช่วยปรับปรุงสภาพของโครงกล้ามเนื้อของกระดูกสันหลัง

เพื่อให้สามารถหมุนร่างกายได้อย่างอิสระในทิศทางต่างๆ แผ่นดิสก์ระหว่างกระดูกสันหลังจะต้องยืดหยุ่น เป็นเพราะการเคลื่อนไหวเกือบทั้งหมดของร่างกาย ในเด็กความเป็นพลาสติกของพวกเขาสูงขึ้นเนื่องจากความจริงที่ว่าในวัยเด็กช่องว่างระหว่างกระดูกสันหลังนั้นครอบครองเกือบ 50% ของความยาวของสันเขาทั้งหมดในขณะที่การสุกทีละน้อยจะลดลงและดังนั้นความยืดหยุ่นในอดีตของหลังคือ สูญหาย.

คุณสามารถทดสอบความเป็นพลาสติกของหมอนรองกระดูกสันหลังได้แม้ที่บ้าน แค่ยืนบนพื้นราบโดยแยกเท้าออกจากกันเท่าช่วงไหล่แล้วพยายามแตะหน้าอกด้วยคางของคุณ หากคุณได้ยินเสียงกระทืบ ก็ถึงเวลายืดหลังของคุณ ความลาดชันก็เป็นการทดสอบที่ยอดเยี่ยมเช่นกัน ในสภาวะปกติบุคคลควรเอนไปข้างหน้าเพื่อสัมผัสนิ้วเท้าอย่างอิสระและไปทางด้านข้าง - หน้าแข้ง

อะไรมีส่วนช่วยในการพัฒนาความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง?

โดยทั่วไปแล้ว ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำหรือเพียงแค่ดำเนินชีวิตแบบแอคทีฟจะมีแผ่นหลังที่ยืดหยุ่นและยืดหยุ่นได้ดี และพวกเขาไม่กังวลว่าจะปรับปรุงสภาพของเธออย่างไร แต่ที่เหลือควรรู้วิธีพัฒนากระดูกสันหลังให้มีความยืดหยุ่นและบำรุงรักษาอย่างเหมาะสม

• การยืดกล้ามเนื้อทำได้โดยกีฬาทั่วไปเท่านั้น อาจเป็นแนวทางกับผู้ฝึกสอนหรือออกกำลังกายวันละ 15 นาที สิ่งที่สำคัญในเรื่องนี้คือความพากเพียร
• ในที่ทำงานหรือที่บ้าน การอยู่ในท่าเดียวเป็นเวลานานๆ เป็นอันตรายต่อกระดูกสันหลังมาก ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องลุกขึ้นบ่อยขึ้นและออกกำลังกายเบา ๆ ยืดและหมุนไปในทิศทางที่ต่างกัน ออกแบบมาเพื่อสิ่งนี้
• คุณควรปกป้องหลังของคุณจากการบรรทุกหนัก อย่ายกของหนัก หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวกะทันหัน กระจายน้ำหนักให้เท่ากันทั้งสองมือ ฯลฯ
• การสวมเสื้อแจ๊กเก็ตหนักๆ หรือเสื้อผ้ารัดรูปอย่างต่อเนื่องส่งผลเสียต่อความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง ฯลฯ

ควรจำไว้ว่าการพัฒนาความยืดหยุ่นของหลังเริ่มต้นด้วยโภชนาการที่เหมาะสม จำเป็นต้องเสริมสร้างอาหารด้วยอาหารที่มีวิตามิน B, D และแคลเซียม มีประโยชน์มากในการกินเนยแข็ง ถั่ว อาหารทะเล ตับ และเยลลี่ แต่จะดีกว่าถ้าลดการบริโภคเกลือ สิ่งสำคัญคือต้องดื่มน้ำให้เพียงพอ

โหลดเพื่อปรับปรุงความยืดหยุ่นของหลัง

การยืดกระดูกสันหลังเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีไลฟ์สไตล์การอยู่ประจำที่เป็นหลัก เมื่อเวลาผ่านไป การออกกำลังกายเป็นประจำจะยากขึ้นเรื่อยๆ สำหรับพวกเขา และการแบกรับภาระเล็กๆ น้อยๆ ก็ยาก เพื่อฟื้นความยืดหยุ่น คุณต้องยืดหลังให้ดีและเริ่มต้นอย่างสม่ำเสมอ

สำหรับผู้เริ่มต้นในเรื่องนี้ การออกกำลังกายบนคานประตูนั้นสมบูรณ์แบบ ก็เพียงพอที่จะแขวนไว้พยายามผ่อนคลายร่างกายทั้งหมด สิ่งนี้จะลดภาระของกระดูกสันหลังและจะง่ายกว่าในการคืนค่าพลาสติกที่หายไปของแผ่นดิสก์ intervertebral สิ่งสำคัญคือการแขวนอย่างอิสระโดยไม่ต้องรัดร่างกายเพื่อให้รู้สึกว่ากระดูกสันหลังทั้งหมดถูกยืดออกไปอย่างไร

ควรทำอย่างต่อเนื่อง และหลังจากนั้น คุณสามารถเพิ่มการออกกำลังกายอื่นๆ เพื่อยืดหลังได้ ขอแนะนำให้ทำยิมนาสติกพิเศษเช่นเพื่อดำเนินการและเพิ่มภาระในรูปแบบของ:

• การว่ายน้ำในสระช่วยในการพัฒนาความยืดหยุ่นและลดภาระของกล้ามเนื้อหลัง
• เดินในสวนสาธารณะ - เพื่อผ่อนคลายและเสริมสร้างร่างกาย
• ชั้นเรียน - เพื่อพัฒนาความยืดหยุ่นและขจัดความผิดปกติของกระดูกสันหลัง
• - เพื่อปรับปรุงท่าทางและการฟื้นตัวจากการบาดเจ็บ

การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะทำให้คุณใกล้ชิดกับผลลัพธ์มากขึ้น และถ้าคุณทำเป็นประจำหลังจากนั้นสองสามสัปดาห์คุณจะรู้สึกดีขึ้นและกระดูกสันหลังจะมีความยืดหยุ่นมากขึ้น

แบบฝึกหัดยอดนิยม

ยิมนาสติกสำหรับหลังมีประโยชน์แม้หลังจากการฝึกความแข็งแกร่ง มันช่วยให้ผ่อนคลายได้ดีและรวมผลลัพธ์ ต่อไปนี้คือแบบฝึกหัดยอดนิยมบางส่วนที่แนะนำให้ยืดกระดูกสันหลัง

• ท่าแมว. คุณควรคุกเข่าวางฝ่ามือบนพื้น เมื่อหายใจออกกระดูกสันหลังจะลุกขึ้นและเหยียดศีรษะจะก้มลง ในการดลใจกลับก้มศีรษะขึ้น คุณต้องทำ 10-15 วิธี ในระหว่างการโค้งกลับ สิ่งสำคัญคือต้องเฝ้าสังเกตการหายใจของคุณ และยกศีรษะขึ้นขณะหายใจเข้าเท่านั้น ดังนั้นการยืดหลังส่วนบนและหลังส่วนล่างอย่างอ่อนโยนความเจ็บปวดที่คอจะหายไป
  
• ท่าสุนัข. ตำแหน่งนี้ถูกนำมาใช้เช่นเดียวกับก่อนหน้านี้บนพื้นผิวเรียบโดยวางเท้าและฝ่ามือลงบนพื้น มีความจำเป็นต้องยกกระดูกเชิงกรานเหยียดขาและหลังให้ตรง คางถูกดึงไปทางหน้าอก หลังจากนั้นไม่กี่นาที คุณควรกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
  
• ท่างูเห่า คุณต้องนั่งสบายบนพื้นนอนหงาย ข้อศอกควรงอเล็กน้อยและวางฝ่ามือไว้ที่ระดับรักแร้ โดยเน้นที่หน้าอกคุณควรลุกขึ้นเล็กน้อย ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถค่อยๆ ยืดส่วนหน้าของหลังได้
  
• การเอนไปข้างหน้ายังช่วยยืดหลังจากคอถึงกระดูกก้นกบอีกด้วย นอกจากนี้ยังเกี่ยวข้องกับบริเวณสะโพก การออกกำลังกายนั้นไม่ยาก เพียงพยายามใช้ปลายนิ้วแตะเท้าของคุณเป็นเวลา 30 วินาที
  

คุณสามารถดูวิธีการปฏิบัติได้อย่างถูกต้องโดยดูจากภาพถ่าย และคุณสามารถเพิ่มแบบฝึกหัดอื่นๆ ได้โดยศึกษาวิดีโอแนะนำ แม้แต่หมอบปกติก็ช่วยเสริมความแข็งแกร่งของคอร์เซ็ตหลัง

จะเพิ่มผลของการฝึกได้อย่างไร?

คุณสามารถใช้มันเพื่อให้การออกกำลังกายเพื่อปรับปรุงความยืดหยุ่นของหลังมีประสิทธิภาพมากขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องเลือกโพรเจกไทล์ที่เหมาะสมที่สุดสำหรับสิ่งนี้ เช่น ลูกกลิ้ง มีคำแนะนำเพิ่มเติมอีกสองสามข้อที่จะช่วยให้ทั้งชายและหญิงปรับปรุงผลของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

• คุณต้องใส่เสื้อผ้าที่ใส่สบายเท่านั้นเพื่อให้ผิวหนังหายใจได้และไม่จำกัดการเคลื่อนไหว ตัวอย่างเช่นใน.
• ควรทิ้งรองเท้าอย่างสมบูรณ์เพื่อให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้นระหว่างออกกำลังกาย
• เป็นการดีกว่าที่จะออกกำลังกายเพื่อยืดหลังหรือบนเตียงพิเศษ
• บทเรียนควรเริ่มต้นด้วยการทำให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้น แม้แต่การวอร์มอัพเพียงเล็กน้อยก็จะช่วยเตรียมการได้ดีและทำให้ขนย้ายของได้ง่ายขึ้น มันสามารถกระโดดเข้าที่ หมุนตัว ย่อตัว หรือทำท่าอื่นๆ
• เมื่อใช้เปลหามหลัง ควรหลีกเลี่ยงการกระตุกหรือเคลื่อนไหวกะทันหัน และควรเพิ่มจำนวนการทำซ้ำทีละน้อย
• คุณต้องทำอย่างน้อย 4 ครั้งต่อสัปดาห์ ในขณะที่บทเรียนควรใช้เวลา 15-20 นาที สิ่งนี้จะช่วยให้คุณบรรลุผลลัพธ์ที่ดีโดยไม่ต้องลงทุนเวลาอย่างจริงจัง

การออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่นของหลังนั้นเป็นสากลและมักจะแนะนำสำหรับทุกคน อย่างไรก็ตาม ก่อนเริ่ม ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญหากมีอาการปวดข้อ พยาธิสภาพของหัวใจ หรืออาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังก่อนหน้านี้ การออกกำลังกายที่เหลือเพื่อปรับปรุงความยืดหยุ่นสามารถรวมไว้ในการออกกำลังกายตอนเช้าได้

ด้วยไลฟ์สไตล์แบบพาสซีฟ จำเป็นต้องจัดสรรเวลาในการเล่นยิมนาสติกแบบพิเศษที่ช่วยให้คุณยืดกล้ามเนื้อหลังได้

การออกกำลังกายเพื่อป้องกันไส้เลื่อน intervertebral และ osteochondrosis

คนส่วนใหญ่ในโลกปัจจุบันใช้เวลาส่วนใหญ่ในท่านั่งการขาดการออกกำลังกายและการนั่งเป็นเวลานานเป็นเวลานานในท่านั่งที่ไม่ถูกต้องตามหลักกายวิภาคทำให้เกิดการแพร่กระจายของโรคของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก

ด้วยวิถีชีวิตแบบพาสซีฟควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการใช้ยิมนาสติกพิเศษ จำเป็นต้องจัดสรรเวลาให้เหมาะสม ไม่เช่นนั้นผลที่ตามมาของการขาดกิจกรรมทางกายเพียงเล็กน้อยก็อาจร้ายแรงมากการออกกำลังกายที่ช่วยให้คุณยืดกล้ามเนื้อหลังเป็นการออกกำลังกายที่มีประโยชน์ประเภทหนึ่งซึ่งมีผลในการรักษาและป้องกัน

ทำไมการยืดกล้ามเนื้อจึงจำเป็น?

การขาดการออกกำลังกายนำไปสู่การพัฒนาของโรคต่างๆ สาเหตุของการพัฒนาของ osteochondrosis ไม่เป็นที่รู้จักในการแพทย์แผนปัจจุบัน แต่เป็นที่ทราบแน่ชัดว่าในผู้ที่มีวิถีชีวิตที่กระตือรือร้นและมีส่วนร่วมในการพละโรคจะพัฒนาน้อยลงมาก

ความเฉื่อยของกล้ามเนื้อหลังมักจะนำไปสู่หมอนรองกระดูกเคลื่อนซึ่งเป็นสาเหตุหลักในการพัฒนาซึ่งเป็นภาวะทุพโภชนาการของเนื้อเยื่อของแผ่นดิสก์ สิ่งนี้นำไปสู่การเสื่อมสภาพของแผ่นดิสก์ซึ่งในตอนแรกจะสูญเสียความยืดหยุ่นและจากนั้นก็เริ่มพังทลาย ส่งผลให้ไส้เลื่อนเกิดขึ้น

หมอนรองกระดูกสันหลังได้รับสารอาหารที่ไม่ได้มาจากเลือด แต่มาจากเนื้อเยื่อรอบข้าง เนื่องจากหมอนรองกระดูกไม่มีเส้นเลือดของตัวเอง วิธีพิเศษในการป้อนแผ่นดิสก์ intervertebral ทำให้พวกเขาเสี่ยง สำหรับการใช้งานของการแพร่กระจายระหว่างหมอนรองกระดูกสันหลังและเนื้อเยื่อรอบข้าง จำเป็นต้องมีการโหลดทางกายภาพที่กระตุ้นกระบวนการนี้ นอกจากนี้ โภชนาการที่สมดุลเหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ ซึ่งจะช่วยให้มั่นใจได้ว่าสารอาหารที่จำเป็นจะถูกส่งไปยังเนื้อเยื่อรอบ ๆ หมอนรองกระดูกสันหลัง

นั่นคือเหตุผลที่การออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการป้องกันโรคไส้เลื่อน intervertebral, osteochondrosis และโรคอื่น ๆ ที่ด้านหลัง

ยิมนาสติกจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัวและเอ็น การยืดหลังจะช่วยคลายความตึงเครียดและลดความเจ็บปวด

ชุดออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ

แบบฝึกหัดต่อไปนี้ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพ:

บิดตัวลง

ยืนตัวตรงโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก ร่วมกับการหายใจเข้าลึก ๆ คุณต้องยืดตัว และในขณะที่คุณหายใจออก ให้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังและคอ และลดกระดูกสันหลังลง จำเป็นต้องเคลื่อนไหวอย่างราบรื่นอย่างช้าๆ ทางที่ดีควรลดกระดูกแต่ละข้อลง ในกรณีนี้ไม่ควรมีความตึงเครียดในกล้ามเนื้อ

เมื่อร่างกายทั้งหมดถูกลดระดับลง กล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายส่วนบนควรผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ ไม่จำเป็นต้องเอื้อมมือลงร่างกายควรลดน้ำหนักของตัวเองอย่างราบรื่น ในความลาดชันคุณต้องยืนหายใจเข้า - ออก 3-4 รอบ จากนั้นพวกเขาก็กลับไปที่ตำแหน่งเดิมโดยยืดกระดูกสันหลังด้วยหลังที่กลม

โค้งหลังตรง

ขณะหายใจออก คุณต้องเอียงลำตัวไปข้างหน้า โดยให้หลังตั้งตรง

ในตำแหน่งเริ่มต้นเดียวกันขณะหายใจเข้าจำเป็นต้องยืดส่วนบนของศีรษะอีกครั้ง

ใช้ฝ่ามือของคุณพักกับขาของคุณประมาณตรงกลางของขาส่วนล่างและดันมือออกจากขาแล้วดึงหน้าอกขึ้น คุณต้องพยายามนำสะบักเข้าหากันแล้วนำไปที่กระดูกเชิงกราน ในกรณีนี้ สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าหลังส่วนล่างไม่กดทับมากเกินไป กระดูกสันหลังในบริเวณ sacrum และหลังส่วนล่างควรยืดออกอย่างแรงขึ้นเมื่อหายใจออกแต่ละครั้ง ก้นกบต้องเอื้อมมือขึ้นไป ในตำแหน่งนี้ คุณต้องยืนเป็นเวลา 5-10 วินาที

แร็คพับ

จากตำแหน่งเดิม หายใจเข้าลึกๆ พยายามยืดหน้าอกขึ้น พร้อมกับการหายใจออกพวกเขาวางมือลงบนหน้าแข้งด้านหลังและดึงร่างกายไปที่ขาด้วยความพยายามของมือ ควรยืดกระดูกสันหลังให้มากที่สุดและควรยืดส่วนท้องทั้งหมดให้ตรง ควรผ่อนคลายกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายส่วนบน ยกเว้นกล้ามเนื้อแขน ส่วนหัวต้องเอื้อมถึงพื้น หากขาด้านหลังตึงมากเกินไปก็เพียงพอที่จะงอเข่าเล็กน้อย ต้องดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 5-10 วินาที การทำแบบฝึกหัดนี้จะช่วยคืนตำแหน่งที่ถูกต้องของหมอนรองกระดูกสันหลังหากมีการเคลื่อนย้าย

สุนัขหันหน้าลง

การเข้าสู่ตำแหน่งนี้อย่างถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญมาก เนื่องจากตำแหน่งค่อนข้างซับซ้อน จากตำแหน่งก่อนหน้านี้ วางฝ่ามือลงบนพื้น งอเข่าและวางขากลับทีละข้าง ระหว่างเท้ากับฝ่ามือ ระยะห่างควรประมาณ 120-130 ซม. วางเท้าแยกส่วนสะโพกเท่า และฝ่ามือแยกไหล่กว้าง ก้นกบต้องเอื้อมถึงหน้าอก - ไปที่ขา ห้ามยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น การออกกำลังกายนี้ช่วยให้คุณคลายความเหนื่อยล้าจากกล้ามเนื้อหลัง ควรใช้หมอนที่แข็งหรืออะไรทำนองนี้หนุนศีรษะเพื่อไม่ให้ห้อยลงมาหากมักมีอาการปวดหัวและ/หรือความดันโลหิตสูง

ท่าทางที่สวยงาม

ยืนตรงฝ่ามือประสานกันด้านหลังเพื่อให้นิ้วชี้ลงไปทางเอว ต้องจับนิ้วและยกมือขึ้นจนกว่าแปรงจะอยู่ที่ระดับสะบัก จำเป็นต้องเปิดหน้าอกโดยกดฝ่ามือเข้าหากัน ในการดลใจ ขาจะกระโดดได้ประมาณ 1 เมตร จากนั้นศีรษะจะเอียงไปทางเข่าทั้งสองข้างอย่างราบรื่น

การออกกำลังกาย "ท่าของเด็ก"

การคุกเข่าจำเป็นต้องลดกระดูกเชิงกรานบนส้นเท้าและท้องและหน้าอกที่สะโพกอย่างราบรื่น มือต้องเหยียดไปข้างหน้าพยายามเหยียดข้อศอกให้ตรงที่สุดหน้าผากต้องนอนราบกับพื้นในขณะที่คอกลมเล็กน้อย

การทำแบบฝึกหัดนี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อหลัง บรรเทาความตึงเครียด และลดความเครียด คุณสามารถอยู่ในตำแหน่งนี้ได้นานเท่าที่คุณต้องการ

นั่งฉุด

นั่งบนพื้นคุณต้องเหยียดหลังและเหยียดขาไปข้างหน้าดึงเท้าเข้าหาตัวคุณ ต้องยกมือขึ้นและเมื่อคุณหายใจออกให้เริ่มเอื้อมมือและศีรษะและส้นเท้าไปข้างหน้า ในตำแหน่งที่ถูกต้อง สะโพกควรพักกับพื้น เข่าควรตั้งตรง ก้นหลังและศีรษะเป็นเส้นตรง คุณต้องดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30-60 วินาที

นั่งพับเพียบ

ในตำแหน่งเดียวกันพวกเขาหายใจเข้าลึก ๆ ขณะเหยียดศีรษะขึ้นและในขณะที่หายใจออก พวกเขาจะลดตัวลงไปที่เท้าโดยให้หลังตรง เป็นการดีที่สุดที่จะดำรงตำแหน่งประมาณหนึ่งนาที

แมว

การออกกำลังกายที่ง่ายและมีประสิทธิภาพช่วยให้คุณยืดกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว ในท่าเริ่มต้น คุณต้องขึ้นทั้งสี่ โดยให้หลังตรง เข่าแยกความกว้างสะโพก และข้อศอกแยกความกว้างไหล่ คุณต้องขยับกระดูกสันหลังควบคู่ไปกับการหายใจเข้า เริ่มจากก้นกบ กระดูกสันหลังเริ่มกลม โดยลดกระดูกเชิงกรานและไหล่ลง

ในตำแหน่งที่ถูกต้องควรสังเกตแม้กระทั่งความตึงของผิวหนังที่ด้านหลังในการหายใจครั้งต่อไปหลังจะยืดตรงและงอเล็กน้อยในขณะที่คางและก้นกบควรยืดขึ้น

บริเวณทรวงอกควรหย่อนคล้อยมากที่สุด

นอนยืด

คุณต้องนอนหงายตรงงอขาขวาที่หัวเข่าดึงมือไปที่หน้าอก ควรผ่อนคลายไหล่และหลังศีรษะไม่สามารถดึงขึ้นได้ จับฝ่ามือส่วนล่างหรือเท้าต้องดึงขาขึ้นขณะหายใจออก กระดูกเชิงกรานควรอยู่ในตำแหน่งระดับ และต้นขาซ้ายควรเอื้อมลงมา หลังจากถือขาขวาในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที คุณสามารถทำเช่นเดียวกันกับขาซ้ายได้

กฎความปลอดภัย:

• ทำแบบฝึกหัดใด ๆ ที่ช่วยให้คุณยืดกล้ามเนื้อหลังได้ จำเป็นด้วยความระมัดระวัง มันสำคัญมากที่จะต้องฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอและไม่ควรออกแรงมากเกินไปในทันที - ภาระควรเพิ่มขึ้นทีละน้อยเมื่อออกกำลังกายกระดูกสันหลังไม่ควรแตก หากเป็นเช่นนี้จะเป็นการดีกว่าที่จะปฏิเสธการศึกษาอิสระที่บ้านและดำเนินการที่ซับซ้อนของการออกกำลังกายเพื่อการรักษาและการป้องกันในอนาคตภายใต้การดูแลของแพทย์เท่านั้น
• จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวกะทันหันหรือทำบางสิ่งด้วยความเจ็บปวดนอกจากนี้อย่าออกกำลังกายในช่วงที่อาการกำเริบของโรคของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก หากโรคอยู่ในระยะเฉียบพลัน การฝึกจะทำให้อาการของผู้ป่วยแย่ลงเท่านั้น
• จะดีกว่าที่จะฝึกทุกวันในตอนเย็นแอมพลิจูดของการเคลื่อนไหวในระยะเริ่มต้นอาจน้อยที่สุด เมื่อทำการออกกำลังกายใด ๆ จำเป็นต้องผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อให้สามารถยืดกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น

  วันนี้ หนึ่งในข้อร้องเรียนที่พบบ่อยที่สุดเมื่อติดต่อแพทย์เกี่ยวกับศัลยกรรมกระดูกคืออาการปวดหลัง ในเวลาเดียวกันการกำจัดความรู้สึกเจ็บปวดด้วยความช่วยเหลือของยาไม่ใช่การตัดสินใจที่ถูกต้องเสมอไป ผู้ป่วยแต่ละรายไม่เพียงต้องการผลกระทบในระยะสั้นเท่านั้น แต่ยังต้องการการฟื้นตัวเต็มที่และความสามารถในการทำงานที่สูงอีกด้วย การผ่อนคลายหลังโดยการยืดกล้ามเนื้อไม่ได้เป็นเพียงการป้องกันโรคของกระดูกสันหลังเท่านั้น แต่ยังเป็นข้อบ่งชี้ในการลดหรือบรรเทาอาการปวด

  สาระสำคัญของการออกกำลังกายยืดหลังและประโยชน์ของยิมนาสติก

  แนะนำให้ยืดหลังและกระดูกสันหลังไม่เฉพาะผู้ป่วยเท่านั้น แต่สำหรับคนที่มีสุขภาพแข็งแรงด้วย ในช่วงชีวิตของเรา ระบบกล้ามเนื้อและกระดูกมักเผชิญกับความเครียดทางร่างกาย เช่น การยกน้ำหนัก (รวมถึงน้ำหนักที่มากเกินไปของเราเอง) ท่าทางที่ไม่ดี การอยู่ในโรงยิมเป็นเวลานาน หรือในทางกลับกัน การทำงานอยู่ประจำที่มากเกินไป ทั้งหมดนี้สร้างภาระให้กับระบบกล้ามเนื้อและกระดูกอย่างสม่ำเสมอ และเมื่อเวลาผ่านไป หมอนรองกระดูกสันหลังจะถูกกดทับมากเกินไป

  เป็นไปได้ที่จะผ่อนคลายหลังของคุณด้วยการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อที่ได้รับการคัดเลือกและดำเนินการอย่างถูกต้อง การออกกำลังกายเท่านั้นที่ส่งผลต่อสุขภาพของกระดูกสันหลังแม้ในช่วงกลางคืนนอนหลับพักผ่อน กลับอาจไม่ได้ผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ด้วยการเลือกที่นอนและหมอนที่ผิด

  การออกกำลังกายที่ดำเนินการอย่างเหมาะสมมีส่วนช่วยในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการเสริมความแข็งแรงของเอ็นหลังโดยรักษาตำแหน่งที่ถูกต้องทางสรีรวิทยาของกระดูกสันหลังเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในเนื้อเยื่อของหมอนรองกระดูกสันหลังและปรับปรุงการจัดหาสารอาหารให้กับพวกเขา นอกจากนี้ อาการปวดหลัง การยืดกล้ามเนื้อจะช่วยคลายความตึงเครียด เพิ่มความคล่องตัวของข้อต่อ และคืนการทำงานปกติให้กับกระดูกสันหลัง

  การยืดหลังเป็นการออกกำลังกายสำหรับส่วนต่างๆ ของกระดูกสันหลัง มีการจำแนกประเภทของการฝึกอบรม:

  1. คล่องแคล่ว. ผู้ป่วยเองมีส่วนช่วยในการยืดหลัง
  2. แบบพาสซีฟ คนอื่นช่วยยืดกล้ามเนื้อ - โค้ชคู่หู
  3. พลวัต. การออกกำลังกายจะดำเนินการจนกว่าจะเกิดความตึงเครียดในกล้ามเนื้อเล็กน้อย ตามด้วยการเปลี่ยนตำแหน่ง
  4. ขีปนาวุธ รวมถึงการออกกำลังกายด้วยน้ำหนัก การกระตุก และกิจกรรม "สปริง"
  5. คงที่. การยืดกล้ามเนื้อในระหว่างที่บุคคลอยู่ในตำแหน่งที่แน่นอนในบางครั้ง ปลอดภัยและแนะนำโดยแพทย์ออร์โธปิดิกส์

  นอกจากการยืดหลังแล้ว ยังมีการออกกำลังกายเพื่อยืด (ดึง) กระดูกสันหลังส่วนใหญ่แล้ว ขั้นตอนนี้เป็นวิธีการบำบัด ซึ่งออกแบบมาเพื่อขยายช่องว่างระหว่างกระดูกสันหลังและบรรเทาอาการปวดในโรคต่างๆ ของกระดูกสันหลัง

  มีตัวเลือกการดึง:

  • แนวตั้งและแนวนอน: ขึ้นอยู่กับตำแหน่งของร่างกายและวิธีการดึงกระดูกสันหลังที่ใช้
  • แห้งและใต้น้ำ ในน้ำแรงโน้มถ่วงจะสังเกตเห็นได้น้อยลงเนื่องจากกล้ามเนื้อลดลงขั้นตอนจึงอ่อนโยนกว่า แนะนำให้ใช้แรงฉุดใต้น้ำโดยเฉพาะสำหรับอาการปวดอย่างรุนแรง
  • เครื่องกลและฮาร์ดแวร์: แรงฉุดภายใต้การกระทำของน้ำหนักของตัวเอง เช่นเดียวกับการใช้ทรัพยากรเพิ่มเติม อุปกรณ์พิเศษ และโหลด ขั้นตอนดำเนินการในโรงพยาบาล

  ผลกระทบที่ยิ่งใหญ่ที่สุดเกิดขึ้นจากขั้นตอนการดึงกระดูกสันหลังในอ่างอาบน้ำและสระน้ำด้วยน้ำอุ่น การรักษาความผิดปกติของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกใต้น้ำให้ผลลัพธ์ที่สำคัญและได้รับการฝึกฝนในรัสเซียมานานกว่า 50 ปี

  ข้อจำกัดและผลข้างเคียงที่เป็นไปได้

  มีข้อห้ามทั้งทั่วไปและเฉพาะสำหรับการยืดหลังและการดึงกระดูกสันหลัง

  ข้อห้ามทั่วไป:

  1. โรคของระบบไหลเวียนโลหิต (เช่นความดันโลหิตสูง, ปวดหัวใจ, การแข็งตัวของเลือดเพิ่มขึ้น) อาชีพสามารถกระตุ้นการทำให้รุนแรงขึ้นและอาการกำเริบของโรค การเพิ่มภาระในระบบหัวใจและหลอดเลือดจะนำไปสู่การพัฒนาของภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ ข้อห้ามก็คือการมีเครื่องกระตุ้นหัวใจด้วย
  2. อาการบาดเจ็บ กระดูกหัก รอยโรคของกระดูก
  3. การตั้งครรภ์ การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อจะสร้างแรงกดดันต่อทารกในครรภ์มากขึ้น
  4. เนื้องอกวิทยา
  5. โรคลมบ้าหมู
  6. โรคผิวหนัง.
  7. โรคเรื้อรังในช่วงที่กำเริบ
  8. อุณหภูมิร่างกายเพิ่มขึ้น
  9. การติดเชื้อ.
  10. ผิดปกติทางจิต.
  11. วัยเด็กและวัยชรา

  ข้อห้ามในการออกกำลังกายเพื่อยืดกระดูกสันหลัง - แกลเลอรี่ภาพ

  ในระหว่างตั้งครรภ์ คุณสามารถออกกำลังกายพิเศษได้เท่านั้น ผื่นที่ผิวหนัง - ข้อห้ามในการเรียน ในช่วงที่วุ่นวาย คลาสต้องถูกยกเลิก การทำกายภาพบำบัดเพื่อยืดกล้ามเนื้อหลังอาจทำให้อิเล็กโทรดของเครื่องกระตุ้นหัวใจแตกหักได้ ความดันโลหิตสูงต้องแก้ไขด้วยการสั่งยาก่อนเริ่มเรียน กระดูกหักไม่รวมความเป็นไปได้ในการทำคอมเพล็กซ์บำบัดด้วยการออกกำลังกายสำหรับกระดูกสันหลัง

  หากเทคโนโลยีถูกละเมิดไม่มีข้อ จำกัด ไม่มีข้อบ่งชี้สำหรับขั้นตอนการดึงกระดูกสันหลังผลข้างเคียงและภาวะแทรกซ้อนอาจเกิดขึ้น:

  1. เพิ่มความรู้สึกเจ็บปวด
  2. การบาดเจ็บของหมอนรองกระดูกสันหลัง.
  3. อาการกระตุกเนื่องจากการมีอยู่ของบริเวณที่เกิดพังผืด (เนื้อเยื่อแผลเป็น) ในกล้ามเนื้อ

  คำแนะนำและข้อห้ามของการออกกำลังกายบำบัดเพื่อการยืดและความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง

  การแสดงยิมนาสติกเพื่อยืดหลังนั้นระบุไว้ในการรักษา osteochondrosis ในระยะแรกของโรค การออกกำลังกายซ้ำๆ เป็นประจำจะช่วยลดแรงกดบนหมอนรองกระดูกสันหลัง หลอดเลือด และปลายประสาท ช่วยลดความเจ็บปวดและทำให้การหายใจเป็นปกติ เป็นแบบฝึกหัดกายภาพบำบัดที่เป็นพื้นฐานในการป้องกันการเกิด osteochondrosis รวมถึงการป้องกันไม่ให้เกิดไส้เลื่อนและการกำเริบของโรค

  จำเป็นต้องแยกความแตกต่างระหว่างข้อบ่งชี้สำหรับการออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อ ความยืดหยุ่นของหลัง และการยืดกระดูกสันหลัง ด้วย osteochondrosis ห้ามดึงเนื่องจากโรคนี้เป็นความเสื่อม - dystrophic และการฉุดของกระดูกสันหลังจะช่วยบรรเทาได้ในระยะสั้นเท่านั้น ในขณะเดียวกัน ความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนที่เกิดจากการทำหัตถการนั้นสูงเกินควร การลากสามารถนำไปสู่ไส้เลื่อนได้ แรงฉุดถูกระบุในสถานการณ์ที่จำเป็นต้องคืนกระดูกสันหลังไปยังที่ของพวกเขา ซึ่งรวมถึงระยะเริ่มต้นของโรคที่เกี่ยวข้องกับความไม่แน่นอนของกระดูกสันหลังเป็นหลักรวมถึงโรคข้ออักเสบ

  ข้อห้ามในการยืดหลังคือระยะหลังของโรคกระดูกสันหลัง:

  • osteochondrosis;
  • ข้ออักเสบ
  • ความโค้งของกระดูกสันหลัง (scoliosis);

  ข้อห้ามในการดึง (ฉุด) ของกระดูกสันหลังคือ:

  1. Osteochondrosis ที่มีความผิดปกติของระบบประสาท, พยาธิวิทยาของสมอง
  2. ปวดเนื่องจากเส้นประสาทถูกกดทับบริเวณเอว
  3. โรคกระดูกพรุนของกระดูกสันหลัง
  4. โรคทางระบบประสาท (ความเสียหายต่อรากและเส้นประสาท) ในระยะเฉียบพลัน
  5. พยาธิวิทยาของหัวใจและหลอดเลือด
  6. โรคและพยาธิสภาพของไขสันหลัง
  7. โรคที่เกี่ยวข้องกับความไม่แน่นอนของกระดูกสันหลังในระยะสุดท้าย
  8. บล็อกแน่นอนของกระดูกสันหลัง
  9. การแพ้เฉพาะบุคคลต่อแรงฉุดของร่างกาย

  รักษาโรคด้วยการดึงกระดูกสันหลัง

  มีการระบุการยึดเกาะสำหรับการละเมิดความคล่องตัวและความยืดหยุ่นของหลัง สถานการณ์ดังกล่าวรวมถึง:

  • การเปลี่ยนแปลงการบีบอัดในกระดูกสันหลัง
  • รอยแยกของวงแหวนเส้นใย
  • การละเมิดแคปซูลของหมอนรองกระดูกสันหลัง;
  • pseudospondylolisthesis (ความไม่แน่นอนของกระดูกสันหลัง);
  • หลัง (ปวดหลัง);
  • radiculoneuropathy (การบีบอัดเส้นประสาท);
  • ความผิดปกติของกระดูกสันหลัง
  • ราชิโอแคมซิส;
  • กลุ่มอาการหัวรุนแรงเฉียบพลัน
  • เสียรูป;
  • spondyloarthrosis (ข้อ จำกัด ของการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลัง);
  • กึ่งเฉียบพลันกลุ่มอาการขาดเลือด radicular;
  • spondylosis (การเจริญเติบโตบนกระดูกสันหลัง);
  • ความเจ็บปวดของธรรมชาติ neurogenic;
  • vertebrovisceralgia ทุติยภูมิ (กลุ่มอาการหลอดเลือดแดงกระดูกสันหลัง, โรคปากมดลูก, โรค humeroscapular, โรค costoclavicular, โรคกล้ามเนื้อ scalene, โรค Meniere, vertebrocardialgia ทุติยภูมิ ฯลฯ );
  • การเปิดตัวของ ankylosing spondylitis

  ข้อบ่งชี้สำหรับการดึงกระดูกสันหลัง - แกลเลอรี่ภาพ

  ไส้เลื่อน Intervertebral - ข้อบ่งชี้สำหรับการดึงกลับ กระดูกสันหลังคดรักษาได้สำเร็จด้วยการดึงกระดูกสันหลัง อาการปวดหลัง - ข้อบ่งชี้สำหรับการดึงกระดูกสันหลัง โรค Bechterew ส่งผลต่อข้อต่อของกระดูกสันหลัง

  การดึงกระดูกสันหลังด้วยวิธีฮาร์ดแวร์หรือที่บ้านเกิดขึ้นอย่างเคร่งครัดภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญตามที่แพทย์กำหนดและหลังจากการตรวจเบื้องต้นเท่านั้น (การทดสอบ, X-ray, MRI)

  แรงฉุดใต้น้ำ

  ขั้นตอนในอ่างวารีบำบัดมีผลสองประการ: ประการแรกกระดูกสันหลังถูกยืดออกไปพร้อมกับกระบวนการบำบัด ประการที่สอง น้ำแร่อุ่นมีผลดีต่อผู้ป่วย

  ผู้ป่วยถูกรัดด้วยเข็มขัดพิเศษกับพื้นผิวแข็ง จากนั้นผู้ป่วยจะแช่ในน้ำ ตุ้มน้ำหนักจะถูกระงับจากเข็มขัดโดยมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นทีละน้อยแล้วค่อยลดลง เนื่องจากความตึงเครียดที่หลังส่วนล่างทำให้ความโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลังลดลงเล็กน้อยซึ่งมีส่วนทำให้เกิดความหมองคล้ำหรือหายไปจากอาการปวดหัว

  ท่าออกกำลังกายยืดกระดูกสันหลังที่บ้าน

  ไม่ใช่ทุกโรคที่กำหนดให้ผู้ป่วยต้องอยู่ในโรงพยาบาลและเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาล ในกรณีของการป้องกันหรือในระยะเริ่มต้นของโรค คอมเพล็กซ์สำหรับการดึงกระดูกสันหลังและหลังสามารถทำได้ที่บ้าน โดยต้องได้รับอนุมัติจากแพทย์ล่วงหน้าและหลังจากศึกษาเทคนิคแล้ว เมื่อทำการดึงกระดูกสันหลังที่บ้าน จำเป็นต้องเตรียมการเบื้องต้นเพื่อให้ร่างกายอบอุ่นและผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลัง

  ในการอุ่นกล้ามเนื้อให้ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:

  • อาบน้ำอุ่นเป็นเวลาหนึ่งในสี่ของชั่วโมง
  • นวดหลังด้วยลูกกลิ้งหรือมือ
  • ถูด้วยผ้าขนหนูแข็ง

  วิธียืดหลังที่บ้าน:

  1. แรงฉุดแบบพาสซีฟบนโซฟาพร้อมหัวเตียงที่ยกขึ้น ทางเลือกแทนการลากในแนวนอนในโรงพยาบาล สามารถใช้เสื่อออร์โธปิดิกส์พิเศษได้
  2. ยืดในที่ห้อยและห้อยครึ่งบนแถบแนวนอน คล้ายกับการยืดในแนวตั้ง ในการหายใจออกแนะนำให้ดึงเข่าไปที่ท้องเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง อย่ากระโดดจากแถบแนวนอนหลังจากยืดออกแล้วค่อยๆลงไปที่พื้น
  3. การลากโดยใช้ผนังและพื้นผิวเรียบ (อะนาล็อกของการป้องกันโรคของ Evminov) เมื่อยึดพื้นผิวเรียบกับผนังที่ทางลาดแล้วคุณสามารถทำสิ่งที่ซับซ้อนต่อไปนี้ได้:
     

  ในขั้นต้น การออกกำลังกายจะดำเนินการให้มากที่สุด จากนั้นทำซ้ำได้มากถึง 15-20 ครั้ง

  ใช้กระดาน Evminov เพื่อเสริมความแข็งแกร่งของกระดูกสันหลัง - วิดีโอ

  เพื่อการยึดเกาะของกระดูกสันหลังที่ดีขึ้นและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ขอแนะนำให้สวมเครื่องรัดตัวหลังจากออกกำลังกายแบบดึงกล้ามเนื้อแต่ละครั้งเป็นเวลาสามชั่วโมงขึ้นไป ในระหว่างการรักษากระดูกสันหลัง (โดยปกติคือ 10-12 วัน) จำเป็นต้องไม่รวมภาระและพลศึกษา

  คอมเพล็กซ์บำบัดการออกกำลังกายสำหรับการยืดหลัง

  คอมเพล็กซ์บำบัดด้วยการออกกำลังกายมีไว้สำหรับการใช้งานเมื่อผู้ป่วยไม่รู้สึกเจ็บปวดอย่างรุนแรง จากแบบฝึกหัดที่หลากหลาย คุณควรเลือกตัวเลือกบางอย่าง การใช้งานคุณภาพสูงนั้นอยู่ในอำนาจของคุณเนื่องจากฟังก์ชันการทำงานส่วนบุคคล ก่อนทำหัตถการ คุณควรวอร์มอัพเบาๆ (นวดตัวเอง) และวอร์มกล้ามเนื้อ

  การออกกำลังกายบำบัดสำหรับเอว

  1. นอนราบกับพื้น มือ - ไปที่ไหล่ ขางอที่ข้อเข่า เราแตะข้อศอกของเข่าอีกข้างสลับกันด้วยมือซ้ายและขวาเป็นเวลา 10 วิธี
  2. ในท่าหงายเราวางข้อศอกบนพื้นยกหน้าอกค้างไว้ 5 วินาทีแล้วลดระดับลง กระดูกเชิงกรานถูกกดลงกับพื้น เราทำซ้ำ 10 ครั้ง
  3. ตำแหน่งเริ่มต้นนอนหงาย ขางอมือบนสะโพก เราเลื่อนมือไปตามสะโพกฉีกไหล่และสะบักออกจากพื้นผิว คอไม่ตึงกล้ามเนื้อหน้าท้องมีส่วนร่วม เราทำซ้ำ 8 ครั้ง
  4. เรานั่งบนพรม เอามือคาดเข็มขัด พับขาเป็นภาษาตุรกี เหยียดศีรษะของคุณขึ้นนับสี่ครั้งแล้วผ่อนคลาย 10 วิธี
  5. เรานอนคว่ำศีรษะอยู่บนแขนงอข้อศอก ยกศีรษะและแขนขึ้นเหนือพื้น กดค้างไว้ที่ด้านบน 3-5 วินาที ลดระดับลง

  การออกกำลังกายบำบัดกระดูกสันหลังส่วนคอ

  การออกกำลังกายจะดำเนินการในท่ายืนหรือนั่งบนเก้าอี้

  1. หลังตรง. กำมือไว้ในปราสาทซึ่งอยู่บนหน้าผาก เราใช้ความพยายามสิบวินาทีเอียงศีรษะไปข้างหลังยกคางขึ้น 20 วินาทีเราผ่อนคลายกล้ามเนื้อ 5 ครั้ง ไหล่ไม่ควรยกขึ้น
  2. เรายึดหัวด้วยมือปิดที่ด้านหลังศีรษะ เราหันศีรษะไปที่ไหล่ขวาแล้วกดด้วยมือยืดคอ 5 วินาที จากนั้นเปลี่ยนข้าง ทำทั้งหมด 8 ชุด
  3. ตำแหน่งเริ่มต้น: มือขวาวางบนไหล่ซ้าย, คางวางบนไหล่ขวา ด้วยความพยายามเรากดคางบนไหล่โดยการกดมือที่เราต่อต้านเป็นเวลา 10 วินาที ทำซ้ำ 4 ครั้งในแต่ละด้าน
  4. มือวางไว้ที่ด้านหลังศีรษะเราพยายามวางคางไว้ที่กระดูกอก เกร็งค้างไว้ 5-8 วินาที แล้วคลายคอ 5 ชุด

  การออกกำลังกายบำบัดกระดูกสันหลังทรวงอก

  สำหรับการรักษากระดูกสันหลังส่วนทรวงอกจะใช้ชุดออกกำลังกายต่อไปนี้:

  1. การหมุนไหล่: ไปข้างหน้า ถอยหลัง สุ่ม 10 ชุดต่อการออกกำลังกาย
  2. ตำแหน่งเริ่มต้น - นั่งบนเก้าอี้ เรานั่งลงอย่างสบาย ๆ และพักบนหลังเราเอาไหล่ของเราไปข้างหลังและผลักกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าราวกับว่า "ห้อย" ที่ด้านหลัง เรารู้สึกถึงการปลดล็อคของข้อต่อ คุณสามารถได้ยินเสียงกระทืบเล็กน้อย
  3. นั่งบนพื้น งอเข่าแล้วจับเท้าจากด้านใน เราหมุนกระดูกสันหลังและเริ่มม้วนให้เรียบโดยให้หลังของเราอยู่บนพื้น 3-5 ครั้ง
  4. นอนคว่ำหน้าพิงแขน เราพยายามลดหน้าท้องให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ ไม่ใช่โดยใช้กล้ามเนื้อ แต่ภายใต้อิทธิพลของแรงโน้มถ่วง ให้ค้างไว้ 10-30 วินาที จากนั้นเราวางมือบนข้อศอกแล้วก้มศีรษะลงบนฝ่ามือ ผ่อนคลายให้มากที่สุด เรายืดกระดูกสันหลังส่วนกลางทรวงอก 10-30 วินาทีเช่นกัน
  5. เราเอาไม้กายสิทธิ์สำหรับยิมนาสติกหรือลูกกลิ้งเล็ก ๆ วางบนพื้นแล้วเอนหลังบนไม้เพื่อให้อยู่ในระดับหัวไหล่ เรานอนราบประมาณ 5-10 วินาที จากนั้นเราจับข้อศอกและค่อยๆ ลดมือไปด้านหลังศีรษะ ยืดเหยียดในลักษณะนี้เป็นเวลา 20-30 วินาที เนื้อซี่โครงถูกกดลงบนพื้นผิว ย้ายไม้ไปที่ส่วนล่างของกระดูกสันหลังเราทำซ้ำการลักพาตัวของมือที่อยู่ด้านหลังศีรษะ หลังจากยืดบริเวณทรวงอกทั้งหมดแล้ว คุณสามารถทำซ้ำได้

  การออกกำลังกายบำบัดสำหรับหลังส่วนล่าง

  สำหรับการรักษากระดูกสันหลังส่วนล่างใช้แบบฝึกหัดต่อไปนี้:

  1. ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนบนสี่ขาไขว้กัน เรายกขาขวาที่งอขึ้นจนถึงความตึงของกล้ามเนื้อเท้ายังคงอยู่ที่เดิม พร้อมกับยกขาด้านขวาของหลังส่วนล่างขึ้น คุณต้องยกขาของคุณให้ตรงและไม่เอียงข้างจากนั้นการเปลี่ยนแปลงของ lumbosacral จะถูกยืดออก เราดำเนินการ 10-12 ครั้ง แล้วมีการเปลี่ยนแปลงของเท้า
  2. ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงายเหยียดแขนขา เรางอขาขวาแล้วดึงเข่าไปที่หน้าอกด้วยมือของเรากดตัวเองด้วยความพยายามดึงเป็นเวลา 10 วินาที หัวอยู่บนพื้นเสมอ หลังจากที่เราวางเข่าตามแนวทแยงมุมไปที่ไหล่ซ้าย ให้นับถึง 10 ทางจิตใจ ปล่อย จากนั้นเราทำซ้ำการออกกำลังกายที่คล้ายกันกับเข่าซ้ายอย่างละ 5 ชุด
  3. เกร็งยืด: นอนหงายแขนไปตามลำตัวขางอเข่า เราวางข้อเท้าของเท้าขวาไว้ที่หัวเข่าซ้ายเราวางมือไว้ใต้เข่าซ้ายแล้วพยายามดึงขาเข้าหาเรานับถึงห้าผ่อนคลาย เราทำ 5 วิธีแล้วมีการเปลี่ยนขา

  วิดีโอ: การออกกำลังกายกายภาพบำบัดสำหรับ lumbosacral osteochondrosis

  ยืดหลังตามวิธี Bubnovsky

  1. การเริ่มต้นที่ดีของการออกกำลังกายบำบัดที่ซับซ้อนสำหรับการยืดกล้ามเนื้อคือการวิดพื้นด้วยหลังตรง ตัวเลือกที่ง่ายกว่า - ด้วยการสนับสนุนที่หัวเข่าของคุณ หลังจากวิดพื้น 10 ครั้ง คุณต้องคลายความตึงเครียดเล็กน้อยจากด้านหลัง งอไปข้างหน้าและข้างหลังที่หลังส่วนล่าง โหลดโดยประมาณ - วิดพื้น 5-10 ครั้ง ตามด้วยการผ่อนคลาย
  2. นอนหงายขางอที่ข้อเข่าแขนชี้ไปตามความยาวของลำตัว เราดันกระดูกเชิงกรานขึ้นโดยรู้สึกถึงความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อบริเวณเอวเรากลับไปที่จุดเริ่มต้น วิ่ง 20 ครั้ง
  3. "กรรไกรที่ท้อง" นอนบนท้องเราถ่ายน้ำหนักไปที่มือ (ในขณะที่ฝ่ามืออยู่ที่ระดับเอวนิ้วชี้ไปที่เท้า) เรายกศีรษะและไหล่แล้วเหวี่ยงขาไขว้ มีความจำเป็นต้องรวมสะโพกไว้ในงานโดยฉีกออกจากพื้นผิว เรารู้สึกยืดหลังศีรษะเหยียดขึ้น รันไทม์จากครึ่งนาที
  4. ในท่านั่งขางอเท้าเชื่อมต่อกัน จับข้อเท้าเรากางเข่าเอียงแล้วพยายามแตะพื้นด้วยหน้าอกของเรา ค่อยๆ ทำ 15 วิธี
  5. เราบิดไปทางด้านขวาโดยรองรับข้อศอกขวา: จำเป็นต้องแตะพื้นโดยให้เข่าซ้ายอยู่ข้างหน้าเราส้นเท้าจะเงยหน้าขึ้นหลังจากนั้นขายืนอยู่ด้านหลังส้นเท้า ทำซ้ำ 10 ชุดแล้วพลิกไปด้านที่สอง
  6. นั่งเราวางขาไว้ที่ด้านข้างของตัวเอง: งอเข่า, ฐานรองรับที่ด้านในของต้นขา, เท้านอนที่ด้านข้างของร่างกาย โดยไม่ต้องยกเท้าให้นอนหงายอย่างระมัดระวังอยู่ในตำแหน่งนี้ยืดกล้ามเนื้อประมาณ 30 วินาที ทางด้านข้างเรากลับไปที่ตำแหน่งเดิมเหยียดขาให้ตรง
  7. ตำแหน่งเริ่มต้น - เรานั่งบนขาของเรางอใต้ตัวเราด้วยการหายใจออกเราเหยียดแขนไปข้างหน้าเราและก้มตัวพยายามแตะพื้นด้วยหน้าอกของเรา เรายืดตัวประมาณหนึ่งนาทีโดยไม่เคลื่อนไหวลูกตุ้มเรายืดตัวขึ้น

  วิดีโอ: แบบฝึกหัดการรักษาเพื่อยืดกระดูกสันหลังตามBubnovsky

  โยคะยืดกระดูกสันหลัง

  อาสนะจะทำบนพื้นผิวที่แข็งและไม่ลื่น ควรใช้เสื่อโยคะ ในแต่ละตำแหน่ง ท่านควรอยู่ถึงสภาวะพอเพียง โดยให้เวลาโดยประมาณดังนี้

  1. เรานั่งบนเสื่อเหยียดขา เราเอนหลังและย้ายไปอยู่ในท่ากึ่งนั่ง เรายืดหลังโดยเน้นที่ฝ่ามือเชิงกรานและข้อศอกบนพื้น กดค้างไว้ประมาณ 10-15 วินาทีแล้วเอนตัวลงกับเสื่อจนสุด
  2. นอนหงายงอเข่าให้มากที่สุดแล้วยกเท้าไปที่ก้น เราจับขาของเราไว้ที่หน้าแข้งด้วยมือของเราและในขณะที่หายใจเข้าเรานำกระดูกเชิงกรานขึ้น เรามุ่งมั่นที่จะสร้างเส้นเดียวที่วิ่งจากไหล่ถึงเข่า เราอยู่ในอาสนะเป็นเวลา 10–15 วินาทีหลังจากที่เราเคลื่อนมือใต้กระดูกเชิงกรานและจัดเรียงเท้าใหม่โดยจัดขาในข้อเข่า เราอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 วินาที สังเกตการหายใจอย่างสงบและรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อหลัง จากนั้นเท้ากลับไปที่ตำแหน่งของพวกเขาและอย่างระมัดระวัง vertebra by vertebra เราลดตัวลงบนเสื่อ
  3. เคลื่อนเข้าสู่จักระท่าสะพาน นอนหงายเราเน้นแขนและขาของเรา และในขณะที่หายใจเข้า เราจะดันร่างกายขึ้น เรากำลังพยายามจัดแขนให้ตรงข้อศอกและขาที่หัวเข่า ในกรณีที่รู้สึกไม่สบายหรือสำหรับอาสนะรุ่นที่เบากว่า อนุญาตให้ใช้ศีรษะได้ หลังจากผ่านไป 15-20 วินาที ค่อย ๆ กลับลงมาแล้วดึงเข่าไปที่หน้าอก

     "สะพาน" ที่มีชื่อเสียงเป็นอาสนะที่มีประโยชน์มากจากระบบโยคะที่เรียกว่า Ardha Chakrasana

  4. ท่าเริ่มต้นคือนั่ง ยกขาเข้าหากันและเหยียดตรง ขณะหายใจเข้า เราประสานมือเข้าด้วยกันแล้วยกขึ้น ขณะที่หายใจออกเราพยายามลดหน้าท้อง จากนั้นให้หน้าอกและศีรษะไปที่ขา จับเท้าด้วยมือของเรา การดำเนินการที่มีน้ำหนักเบา: นั่ง, เข่ากดไปที่ร่างกายทันที, มือจับเท้าและค่อยๆเหยียดขาทีละขั้น เราตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายถูกกดลงไปที่ขา ทันทีที่หน้าอกหลุดออกจากสะโพก เราจะหยุดนิ่งและอยู่ในท่านี้เป็นเวลา 15 วินาที ในบทต่อไป เราพยายามลดระดับที่ทำได้สำเร็จ
  5. ตอนแรกเรานอนหงาย เมื่อหายใจออกให้ยืนอย่างระมัดระวัง ("เบิร์ช") เราค่อยๆเหวี่ยงขาไปด้านหลังศีรษะในขณะเดียวกันก็จับมือกันล็อค ในระยะเริ่มแรก คุณสามารถลดเข่าลงบนศีรษะหรือพยุง (เก้าอี้ เก้าอี้สตูล) เราอยู่ในอาสนะเป็นเวลา 15 วินาทีแล้วบิดตัว ค่อยๆ ก้าวเท้าของเราจากศีรษะไปทางซ้าย จากนั้นเรากลับไปที่ศีรษะแล้วก้าวไปทางขวาและอีกครั้งที่ศีรษะ หลังจากการยืดกระดูกสันหลังออกไปแล้ว ก็ควรระมัดระวัง กระดูกสันหลังโดยกระดูก ลดกระดูกเชิงกรานลงไปที่พื้น แล้วตามด้วยขา

  วิดีโอ: โยคะเพื่อการดึงกระดูกสันหลัง

  ผลที่ตามมาและภาวะแทรกซ้อนของยิมนาสติก

  ภาวะแทรกซ้อนหลักหลังการฝึกกายภาพบำบัดอาจสร้างความเสียหายให้กับกล้ามเนื้อและข้อต่อ การบาดเจ็บและความเจ็บปวดที่เพิ่มขึ้น เราต้องไม่ลืมว่าในระหว่างยิมนาสติกจำเป็นต้องทำงานกับกล้ามเนื้ออย่าพยายามยืดข้อต่อซึ่งจะนำไปสู่การบาดเจ็บ คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายแบบยืดหลังบ่อยเกินไปหรือในทางกลับกันก็แทบไม่ต้องทำเลยเพียงพอทุกวันที่ซับซ้อนยาวนาน 20-30 นาที เพื่อหลีกเลี่ยงภาวะแทรกซ้อน จำเป็นต้องอุ่นเครื่องเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อทั้งก่อนและหลังพลศึกษา คุณไม่ควรเริ่มด้วยการออกกำลังกายที่ยากในทันที การโหลดแบบมีมิติเท่ากันและการยืดกล้ามเนื้อแบบพาสซีฟเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น