สัปดาห์ใดของการตั้งครรภ์ที่จะทำ kegel วิดีโอการสอนโดยละเอียดเกี่ยวกับยิมนาสติกที่ใกล้ชิดสำหรับสตรีมีครรภ์ Kegel ออกกำลังกายเพื่ออะไร?

สวัสดีผู้อ่านของฉัน! หลายท่านทราบจากประสบการณ์ว่าในระหว่างตั้งครรภ์ ทารกกดทับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอย่างไร ทำให้เกิดการปัสสาวะอย่างต่อเนื่อง แต่สภาพของกล้ามเนื้อเหล่านี้มีความสำคัญมากสำหรับผู้หญิง ความอ่อนแอของพวกเขานำไปสู่ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่และปัญหาทางเพศ โชคดีที่พบวิธีแก้ปัญหา การออกกำลังกาย Kegel เป็นประจำสำหรับหญิงตั้งครรภ์จะช่วยหลีกเลี่ยงปัญหาสุขภาพมากมาย มาพูดถึงวิธีการทำอย่างถูกต้องที่บ้านกัน

คิดค้นโดย Arnold Kegel ในช่วงกลางศตวรรษที่ผ่านมา แบบฝึกหัดยังคงไม่สูญเสียความเกี่ยวข้อง พวกเขามักจะแนะนำโดยนรีแพทย์ให้กับผู้ป่วย พวกเขาช่วยไม่เพียง แต่ผู้หญิงหลายพันคน แต่ยังรวมถึงผู้ชายในการปรับปรุงคุณภาพชีวิตด้วย

สาระสำคัญของการออกกำลังกายคือการหดตัวและผ่อนคลายของกล้ามเนื้อ perineum อย่างสม่ำเสมอ

ไม่แน่ใจว่าจะหาได้อย่างไร ลองหยุดเจ็ทขณะปัสสาวะ ถ้ามันออกมาไม่ดี แสดงว่ากล้ามเนื้อไม่ฟิตและคุณมีอะไรต้องแก้ไข เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับสตรีมีครรภ์ที่จะต้องดูแลสุขภาพของตนเอง เนื่องจากการคลอดบุตรกำลังจะมาถึง และนี่เป็นกระบวนการที่ค่อนข้างยากสำหรับร่างกาย

ประโยชน์สำหรับสตรีมีครรภ์จากการฝึกกล้ามเนื้อของช่องคลอด:

• กำจัดความเจ็บปวดและความรู้สึกไม่สบายในระหว่างการคลอดบุตร
• ลดความเสี่ยงของการแตกในช่องคลอดระหว่างการคลอดบุตร ลดความเจ็บปวด;
• เพิ่มการควบคุมการถ่ายปัสสาวะ (ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญทั้งในระยะหลังคลอดและระหว่างตั้งครรภ์);
• เพิ่มกิจกรรมทางเพศ ปรับปรุงชีวิตทางเพศ
• ปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีและปกติของอารมณ์

กุญแจสู่ความสำเร็จของการออกกำลังกาย Kegel คือความสม่ำเสมอ การฝึกทุกวันเป็นเวลา 5 นาที ดีกว่า 20-30 ครั้งต่อสัปดาห์ ทำทุกอย่างให้ถูกต้อง คุณจะรู้สึกได้ถึงผลลัพธ์ภายในสองสามสัปดาห์

คุณสมบัติในระยะต่าง ๆ ของการตั้งครรภ์

ในช่วง 40 สัปดาห์ของการตั้งครรภ์ กล้ามเนื้อจะค่อนข้างยืดออกและผ่อนคลาย ในไตรมาสที่ต่างกัน คำแนะนำสำหรับการออกกำลังกายสำหรับฝีเย็บจะแตกต่างกัน

1 ไตรมาส.ความเสี่ยงสำหรับเด็กในช่วงเวลานี้สูง นานถึง 12 สัปดาห์ การแท้งบุตรเกิดขึ้นเองจำนวนมากที่สุด การยึดติดของตัวอ่อนกับมดลูกยังคงอ่อนแอ ดังนั้นแม้การกดเพียงเล็กน้อยก็สามารถทำให้เกิดการทำแท้งได้ ความรู้สึกไม่สบายในระหว่างการฝึกกล้ามเนื้อใกล้ชิดเป็นสัญญาณให้หยุดออกกำลังกาย อาจเป็นความอ่อนแอดึงความรู้สึกในช่องท้องส่วนล่างหายใจเร็ว

2 ไตรมาสช่วงเวลาที่เหมาะสมสำหรับการเรียนและไตรมาสที่สงบที่สุดของการตั้งครรภ์ สำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่ ข้อห้ามในการออกกำลังกายจะถูกลบออกในขั้นตอนนี้

ไตรมาสที่ 3น้ำหนักของตัวอ่อนในครรภ์นั้นค่อนข้างใหญ่อยู่แล้ว มันยากขึ้นเรื่อยๆ ที่จะมีส่วนร่วม การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญมาก นี่เป็นการเตรียมตัวที่ดีสำหรับการเกิดที่จะเกิดขึ้น

หลังจาก 16-18 สัปดาห์ ปฏิเสธที่จะออกกำลังกายโดยนอนราบ ดังนั้นคุณบีบ vena cava ที่ด้อยกว่า นั่งในท่าขณะออกกำลังกาย

ศูนย์ฝึกอบรมหลัก

หากคุณเป็นมือใหม่ ควรเริ่มออกกำลังกายจากท่านอนหงาย เมื่อคุณเชี่ยวชาญเทคนิคการประหารชีวิต คุณสามารถฝึกนั่งหรือยืนได้ ล้างกระเพาะปัสสาวะก่อนเริ่มออกกำลังกาย และถ้าคุณกำลังออกกำลังกายโดยนอนราบก็ไม่ควรกินเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง มิฉะนั้นเมื่อนอนราบจะทำให้ลำไส้มีภาระมาก

การเก็บรักษา. นอนหงายขางอเข่าแล้วกางออกจากกัน เกร็งกล้ามเนื้อช่องคลอด. หลังจากนับถึง 10 ให้ผ่อนคลาย ค่อยๆเพิ่มจำนวนการทำซ้ำได้ถึง 30 ครั้ง

คลื่น. ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกัน ต้องวางขาไว้บนขอบเตียงหรือฟิตบอลเท่านั้น ค่อยๆ บีบกล้ามเนื้อของช่องคลอดก่อนแล้วจึงค่อยออกทวารหนัก การพักผ่อนจะกลับกัน

ลิฟต์. อยู่ในท่าที่สบายสำหรับคุณ บีบกล้ามเนื้อใกล้ชิดเป็นเวลา 3 วินาที ต่อไปโดยไม่ต้องผ่อนคลายบีบให้หนักขึ้นอีก 3 ครั้ง ในการเริ่มต้น เป็นเรื่องปกติที่จะกด 1-2 ครั้ง จากนั้นค่อยๆ คุณจะสามารถหยุดได้ 5-6 ครั้ง ขอแนะนำให้ทำในระยะสุดท้ายของการตั้งครรภ์

การหดตัวเป็นจังหวะ. ภายใน 10 วินาที ให้บีบและคลายกล้ามเนื้อของฝีเย็บอย่างรวดเร็ว ทำ 3 ชุด ต่อมาคุณสามารถเกร็งกล้ามเนื้อได้อย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 1 นาที

ดันกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแบบฝึกหัดนี้คล้ายกับกระบวนการผลักระหว่างการคลอดบุตร โดยธรรมชาติแล้วจะช่วยอำนวยความสะดวกในขั้นตอนนี้ในอนาคต กลั้นหายใจแล้วดันเล็กน้อย ราวกับผลักกล้ามเนื้อออก จากนั้นให้หายใจเข้าและหยุดพัก ในขั้นต้น คุณสามารถทำซ้ำได้ 10 ครั้ง

การฝึกเอ็นร้อยหวายคุณจะต้องมีคู่นั่งข้างหลังคุณในเก้าอี้ ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ เอนมือลงบนขาของคู่นอนช้าๆ เอนหลัง พยายามให้หลังตรงและไม่ฉีกเท้าออกจากพื้น ดังนั้นเส้นเอ็นจะค่อยๆยืดออก การออกกำลังกายมีประโยชน์ในการคลอดบุตร

หากคุณพบว่าการทำแบบฝึกหัดตามคำอธิบายเป็นเรื่องยาก ให้ใช้วิดีโอสอน ที่นี่ทุกอย่างชัดเจนและชัดเจนยิ่งขึ้น

หลักการทั่วไป

หากคุณไม่เคยออกกำลังกายกล้ามเนื้อใกล้ชิดก่อนตั้งครรภ์ ให้เริ่มด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ การโหลดกล้ามเนื้อของกระดูกเชิงกรานขนาดเล็กอย่างรวดเร็วเป็นอันตรายต่อสุขภาพ

ในระยะเริ่มแรก ผู้หญิงจำนวนมากมีปัญหาในการระบุกล้ามเนื้อ "เหล่านั้น" พยายามดึงช่องคลอดและทวารหนักเข้าด้านในและแก้ไขตำแหน่งนี้ เกิดขึ้น? เยี่ยมมาก ตอนนี้คุณรู้วิธีกระชับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแล้ว

มีเวลาซ้อมเท่าไหร่

การออกกำลังกายเบื้องต้นครั้งแรกอาจสั้น - การทดลองใช้กล้ามเนื้อหดตัว 3-5 ครั้งก็เพียงพอแล้ว จากนั้นคุณสามารถทำซ้ำได้ 20-30 ครั้งต่อวัน ใช้เวลาไม่นาน แต่กล้ามเนื้อจะกระชับและเตรียมพร้อมสำหรับการรับน้ำหนักที่มากขึ้น

หลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์ เมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นเล็กน้อย ให้เพิ่มความเข้มข้นของการฝึก ตามหลักการแล้ว คุณควรค่อยๆ เพิ่มเวลาของบทเรียนเป็น 5-10 นาทีทุกวัน อย่างไรก็ตาม หากคุณมีเวลาและโอกาสในการบีบกล้ามเนื้อในระหว่างวัน ให้ทำ "มินิออกกำลังกาย" 2-3 ครั้งต่อวัน ความคิดเห็นเกี่ยวกับแผนภูมินี้เป็นบวก หญิงตั้งครรภ์สังเกตเห็นการเสริมสร้างอุ้งเชิงกรานอย่างค่อยเป็นค่อยไป

ในเรื่องของการฝึกกล้ามเนื้ออย่างใกล้ชิดคุณไม่ควรหักโหมจนเกินไป ความตึงเครียดที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการกระตุกและการโก่งตัวของก้นกบ ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องฝึกกล้ามเนื้อภายในเท่านั้น แต่ยังต้องเสริมสร้างขาและก้นด้วย และหลังคลอดคุณต้องเชื่อมต่อกล้ามเนื้อกดและหลังส่วนล่าง

การหายใจที่เหมาะสม

สำหรับการออกกำลังกายใด ๆ สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบการหายใจโดยเริ่มจากการกระทำ ข้อผิดพลาดหลักในระหว่างการฝึกกล้ามเนื้อใกล้ชิดคือการหายใจไม่ลึกตื้น ๆ ปอดไม่ได้ใช้อย่างเต็มประสิทธิภาพ การสูดดมหรือหายใจออกจะล่าช้าอย่างต่อเนื่อง ซึ่งค่อนข้างจะลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกายลงบ้าง รู้สึกเหนื่อยล้าเร็วขึ้น นอกจากนี้การหายใจที่ไม่เหมาะสมยังเป็นอันตรายต่อร่างกาย - การไหลเวียนโลหิต, การทำงานของหัวใจและปอดถูกรบกวน

การหายใจถือว่าถูกต้อง ซึ่งในระหว่างความตึงเครียดของกล้ามเนื้อสูงสุด การหายใจเข้าเกิดขึ้น และการหายใจออกในระหว่างการผ่อนคลาย

จังหวะก็มีความสำคัญเช่นกัน - หลังจากหายใจเข้ายาว ๆ จะหยุดพักสั้น ๆ หลังจากนั้นหายใจออกสั้น ๆ การหายใจด้วยวิธีนี้ทำให้ร่างกายมีพละกำลัง บรรเทาความเหนื่อยล้า และเพิ่มประสิทธิภาพ

หากต้องการเรียนรู้ประเภทที่ถูกต้อง ให้นอนหงายโดยงอเข่าและวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ หายใจเข้าด้วยความช่วยเหลือของไดอะแฟรมราวกับว่า "พอง" ท้องด้วยอากาศอย่างสงบและค่อยๆ การหายใจออกควรเร็วขึ้น ทำซ้ำ 5-10 ครั้งเพื่อความปลอดภัย เยี่ยมมาก ตอนนี้การฝึกจะมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น!

ข้อห้ามและคำเตือน

ได้รับการอนุมัติจากสูตินรีแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ภายใต้เงื่อนไขบางประการ การฝึกอบรมเป็นสิ่งต้องห้ามอย่างสมบูรณ์ มันเกิดขึ้นที่อนุญาตให้ดำเนินการเฉพาะองค์ประกอบบางอย่างเท่านั้น นอกจากนี้ยังเป็นไปไม่ได้ที่จะฝึกซ้อมกับลูกบอลในช่วงเวลานี้

เป็นการดีกว่าที่จะปฏิเสธการออกกำลังกายในกรณี:

• การคุกคามของการทำแท้งที่เกิดขึ้นเอง
• เลือดออกในมดลูก;
• ภาวะครรภ์เป็นพิษของความรุนแรงใด ๆ
• พิษรุนแรง
• โรคไข้

หากการออกกำลังกายมีข้อห้ามสำหรับคุณ - ไม่ต้องกังวล ยังคงศึกษาหัวข้อนี้ คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายได้ในช่วงหลังคลอด สิ่งนี้มีส่วนช่วยในการฟื้นฟูสุขภาพอย่างรวดเร็วการเริ่มต้นชีวิตทางเพศที่ประสบความสำเร็จอีกครั้ง

กล่าวโดยย่อ การออกกำลังกายของ Kegel สามารถทำได้ทั้งก่อน ระหว่าง และหลังการตั้งครรภ์ วิธีนี้ใช้ได้กับผู้หญิงทุกคน คุณสามารถฝึกฝนได้ในทุกสภาพแวดล้อม - ที่บ้าน ที่ทำงาน หรือในสายงาน จะใช้เวลาไม่นาน เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำจนเป็นนิสัย มันจะง่ายขึ้นมาก คุณยังสามารถใช้หลังจากตั้งครรภ์ หรือซื้อ ให้สุขภาพของคุณเพียงไม่กี่นาทีต่อวันและผลลัพธ์จะทำให้คุณประหลาดใจ

ตอนนี้คุณรู้วิธีฝึกกล้ามเนื้ออย่างใกล้ชิดขณะอุ้มเด็กแล้ว เขียนความคิดเห็นหากคุณได้ลองใช้วิธี Kegel หรือเพิ่งจะเริ่มออกกำลังกาย ดูแลตัวเองอย่าขี้เกียจออกกำลังกายทุกวัน แบ่งปันบทความกับเพื่อนของคุณหากคุณพบว่าน่าสนใจ และ . สุขภาพดีและโชคดีกับทุกคน!

” №3/2008 04.08.12

ตอนนี้ การออกกำลังกาย Kegelรวมอยู่ในคอมเพล็กซ์เตรียมการคลอดบุตรทั้งหมด ท้ายที่สุดแล้วกล้ามเนื้อยืดหยุ่นของช่องคลอดไม่เพียง แต่อำนวยความสะดวกในการคลอดบุตร แต่ยังทำหน้าที่ป้องกันโรคทางนรีเวชและโรคริดสีดวงทวาร คุณสามารถฝึกกล้ามเนื้อส่วนตัวได้

กล้ามระหว่างตั้งครรภ์

ในระหว่างตั้งครรภ์ร่างกายจะได้รับภาระสองเท่า ดังนั้นกล้ามเนื้อจึงต้องการความช่วยเหลือจากคุณ

อย่าขี้เกียจทำทุกวัน ยิมนาสติกสำหรับหญิงตั้งครรภ์และไปเดินเล่น แม้ในขณะที่ทำกิจกรรมประจำวันของคุณ ให้ยืดกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการคลอดบุตร ตัวอย่างเช่น การดูทีวีหรืออ่านหนังสือขณะนั่งเป็นภาษาตุรกี (นั่งไขว่ห้างต่อหน้าคุณ) หรือส้นเท้าจะเป็นประโยชน์ ทันทีที่คุณรู้สึกไม่สบาย ให้เปลี่ยนตำแหน่งของร่างกาย

โภชนาการระหว่างตั้งครรภ์ยังส่งผลต่อความยืดหยุ่นของเนื้อเยื่อ หลังจากเดือนที่ 7 พยายามจำกัดปริมาณเกลือของคุณ มันเก็บของเหลวและคุณไม่จำเป็นต้องมีส่วนเกินในตอนนี้ สามสัปดาห์ก่อนคลอด ให้เปลี่ยนเป็นอาหารประเภทผักและผลไม้ อาหารที่มีโปรตีนและแคลเซียมยังคงถูกห้าม แต่ชาจากใบราสเบอร์รี่ ยาต้มของเมล็ดแฟลกซ์เป็นตัวช่วยที่ดีเยี่ยมระหว่างการฝึกกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายของ Kegel

นวดระหว่างตั้งครรภ์

คุณสามารถเริ่มเตรียมกล้ามเนื้อฝีเย็บสำหรับการคลอดบุตรได้ตลอดเวลา ถ้าท้องยังเล็ก อาทิตย์ละครั้งก็พอ ค่อยๆ เพิ่มความถี่ในการออกกำลังกายของคุณ ตั้งแต่ประมาณสัปดาห์ที่ 38 แนะนำให้นวดทุกวัน

ควรทำตามขั้นตอนในตอนเย็นหลังอาบน้ำ นวดด้วยนิ้วหัวแม่มือของคุณ

1. ล้างมือให้สะอาดและหล่อลื่นบริเวณฝีเย็บด้วยน้ำมัน ใช้น้ำมันมะกอก อัลมอนด์ จมูกข้าวสาลี หรือน้ำมันดาวเรือง พวกมันถูกดูดซึมได้อย่างรวดเร็วและไม่ระคายเคืองต่อเยื่อเมือก ในตอนแรกกล้ามเนื้อจะเกร็งเล็กน้อย แต่หลังจากผ่านไปสองสามช่วง พวกเขาจะ "เรียนรู้" ที่จะผ่อนคลาย
2. สอดนิ้วเข้าไปในช่องคลอด 2-3 ซม. แล้วกดเบา ๆ ด้วยการเคลื่อนไหวคล้ายคลื่นที่ผนังด้านหลังของช่องคลอด (ใกล้กับลำไส้มากที่สุด) จนกว่าคุณจะรู้สึกตึงและรู้สึกเสียวซ่า ผู้หญิงคนหนึ่งมีความรู้สึกแบบเดียวกันเมื่อศีรษะของทารกเคลื่อนผ่านช่องคลอด
3. กดนิ้วของคุณสักครู่ - ปล่อย ทำซ้ำหลังจากไม่กี่วินาที ทำ 5-7 ครั้ง หาเวลาให้กับกล้ามเนื้อหูรูดและช่องคลอดด้วย

Kegel ออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์

• แบบฝึกหัด "ผู้รักษาประตู"แยกขาออกจากกัน นั่งลงเล็กน้อย วางฝ่ามือลงบนเข่า ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ดึงหน้าท้องส่วนล่างและกระชับกล้ามเนื้อ Kegel (ช่องคลอดและทวารหนัก) ให้ผ่อนคลายในขณะที่คุณหายใจออก กล้ามเนื้อใกล้ชิดนั้นเชื่อมต่อกับกรามล่าง อย่าเครียดระหว่างออกกำลังกาย
• ออกกำลังกาย "งู"นอนหงายเหยียดแขนไปตามลำตัวงอเข่า ขณะหายใจเข้า ยกก้นขึ้นจากพื้น กระชับกล้ามเนื้อ Kegel กลั้นหายใจ ในขณะที่คุณหายใจออกให้ผ่อนคลายกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น การออกกำลังกายยังช่วยผ่อนคลายกระดูกสันหลังได้อย่างสมบูรณ์แบบ
• ออกกำลังกาย "ระบำหน้าท้อง".ตำแหน่งเริ่มต้น: เท้าแยกความกว้างไหล่, มือที่เอว, งอเข่า ทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยสะโพกของคุณ โดยเริ่มจากทิศทางหนึ่งแล้วไปอีกทางหนึ่ง ด้วยระยะเวลาอันสั้น คุณสามารถเคลื่อนไหวอย่างกระตือรือร้นมากขึ้น รวมการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อใกล้ชิดในการออกกำลังกายประจำวันของคุณ ดังนั้นคุณจึงพร้อมอย่างสมบูรณ์แบบสำหรับการคลอดที่จะเกิดขึ้น
• การออกกำลังกาย "ผีเสื้อ"นั่งบนพื้นงอเข่าของคุณ ต่อเท้า ดึงไปที่เป้า ยกเข่าขึ้นจากพื้นแล้วเหวี่ยงขึ้นและลง รู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านในของคุณ ในตำแหน่งเริ่มต้นคุณสามารถนั่งได้ ไม่รบกวนการอ่านหรือดูทีวี
• ยกออกกำลังกาย.นั่งบนเก้าอี้ผ่อนคลายขณะหายใจเข้า ดึงกล้ามเนื้อ Kegel ของคุณราวกับว่าลิฟต์ได้เริ่มขึ้นแล้ว ลองนึกภาพว่าเขาหยุดที่แต่ละชั้นแล้วบีบกล้ามเนื้อของคุณ เมื่อหายใจออก - โคตร แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา

ศาสตราจารย์ชาวอเมริกัน Arnold Kegel มีชื่อเสียงไปไกลกว่าพรมแดนของประเทศของเขา ในช่วงกลางศตวรรษที่ผ่านมา เขาได้พัฒนาชุดออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง ต้องขอบคุณการออกกำลังกายเหล่านี้ ทำให้สามารถแก้ปัญหาต่างๆ ของผู้หญิงทั่วไปที่เกิดขึ้นระหว่างตั้งครรภ์และการคลอดบุตรได้

• ปัญหาที่พบบ่อยที่สุดสำหรับหญิงตั้งครรภ์ในขณะนั้นคือการควบคุมกระบวนการถ่ายปัสสาวะไม่เพียงพอ (ในรูปแบบที่รุนแรง - ขาดการควบคุม) ผู้หญิงหลายคนต้องทนทุกข์ทรมานจากภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ ปัญหามักจะได้รับการแก้ไขโดยการผ่าตัดโดยไม่มีการรับประกันความสำเร็จและมีความเสี่ยงสูง

ภายหลังการคลอดบุตร เนื้อเยื่อที่เกิดการแตกร้าวอันเนื่องมาจากการที่เด็กผ่านทางช่องคลอดเกิดขึ้นเป็นลำดับแรกในแง่ของความถี่ของการโทร นอกจากนี้ผู้ป่วยยังบ่นถึงความเจ็บปวดระหว่างการคลอดบุตรเกี่ยวกับความยาวของกระบวนการทั้งหมด

Kegel พบสาเหตุของความผิดปกติประเภทนี้และศึกษาอย่างละเอียดเพื่อพัฒนาชุดการออกกำลังกายที่สามารถกำจัดได้

Kegel ค้นพบว่ากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของหญิงตั้งครรภ์เข้าสู่สภาวะผ่อนคลาย ก่อนตั้งครรภ์ กล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกรานก็ไม่ต่างกันในด้านความฉลาดในระหว่างตั้งครรภ์จะอ่อนแอลงมากขึ้น ทารกในครรภ์เติบโตพร้อมกับมัน - มดลูกส่งผลให้การควบคุมการถ่ายปัสสาวะอ่อนแอลง หลังจากที่ทารกคลอดออกมา อาการต่างๆ อาจยังคงอยู่เมื่อกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานยืดออกระหว่างการคลอดบุตรถึงระดับสูงสุด ผ้าไม่คืนสภาพเดิม

ออกกำลังกาย Kegel อย่างไร?

ก่อนอื่น ให้พิจารณาว่าคุณต้องฝึกกล้ามเนื้อส่วนใด การทำเช่นนี้ในห้องน้ำพยายามชะลอกระบวนการถ่ายปัสสาวะ กล้ามเนื้อที่ตึงเครียดนั้นเป็นเป้าหมายของการออกกำลังกายของเรา

ออกกำลังกายครั้งแรก. ทำได้ทั้งยืน นอน นั่ง เริ่มการควบคุมมันนอนลง วางหมอนบางแบนไว้ใต้ศีรษะและหลังของคุณ แขนเหยียดไปตามลำตัว จำเป็นต้องเกร็งกล้ามเนื้อที่ช่วยชะลอการปัสสาวะ กดค้างไว้ 10 วินาที ผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณ ทำซ้ำ 8 ครั้ง เพิ่มจำนวนการทำซ้ำทุกวัน การออกกำลังกายสามารถทำได้ 20 หรือมากกว่าครั้งต่อวัน เกร็งกล้ามเนื้อภายในร่างกายไม่ใช่กล้ามเนื้อบั้นท้าย หน้าท้อง ต้นขา นี่เป็นแบบฝึกหัดพื้นฐาน ที่เหลือทั้งหมดเป็นรูปแบบต่างๆ

แบบฝึกหัดที่สอง. มีวัตถุประสงค์เพื่อควบคุมความตึงเครียดของกล้ามเนื้อใกล้ชิด ก่อนอื่นคุณต้องเกร็งกล้ามเนื้อเล็กน้อยโดยแก้ไขตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3-5 วินาที จากนั้นเพิ่มการหดตัว ให้กล้ามเนื้ออยู่ในตำแหน่งตึงอีกครั้ง เพิ่มความตึงเครียด อยู่ในตำแหน่งนี้ เมื่อถึงขีดจำกัดแล้ว ให้ออกกำลังกายซ้ำในลำดับที่กลับกัน ค่อยๆ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

แบบฝึกหัดที่สาม. เกร็งและคลายกล้ามเนื้อเป็นระยะ เช่นเดียวกับในการออกกำลังกายครั้งที่สอง เพียงแค่ทำให้เร็วขึ้น

แบบฝึกหัดที่สี่. จำเป็นต้องผ่อนคลายและเกร็งกล้ามเนื้อขาเข้าของช่องคลอดและทวารหนัก ก้าวอย่างรวดเร็ว พยายามที่จะบรรลุรูปร่างหน้าตาของ "คลื่น"

• แบบฝึกหัดนี้เรียนรู้ได้ง่ายและใช้เวลาไม่นาน พยายามทำบ่อยๆ ลองรวมแบบฝึกหัดที่สี่กับแบบฝึกหัดการหายใจ บรรลุเป้าหมาย Kegel ออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์คุณจะได้เตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการทำงานในช่วงคลอด

หากคุณมีลูกอยู่แล้ว ให้ออกกำลังกายเพื่อฟื้นฟูเสียงของกล้ามเนื้อช่องคลอด เช่น ก่อนคลอด หรือแม้แต่เพิ่มระดับ กล้ามเนื้อช่องคลอดที่แข็งแรงและแข็งแรงนั้นมีความสำคัญไม่เพียงแต่สำหรับการคลอดบุตรเท่านั้น แต่ยังทำให้ชีวิตเพศของคุณสดใสขึ้นอีกด้วย หากคุณกำลังตั้งครรภ์ ให้พูดคุยกับสูตินรีแพทย์เพื่อดูว่าคุณสามารถออกกำลังกาย Kegel ขณะตั้งครรภ์ได้หรือไม่ เป็นไปได้ว่าแพทย์จะพบข้อห้าม (ตำแหน่งของทารกในครรภ์ต่ำ, เสียงของมดลูก) ในกรณีนี้ ชั้นเรียนตามวิธี Kegel จะต้องเลื่อนออกไปจนกว่าจะมีการคลอดบุตร

Kegel ออกกำลังกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์

หลายคนอาจเคยได้ยินมากกว่าหนึ่งครั้งเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์สำหรับหญิงตั้งครรภ์เช่นการออกกำลังกายของ Kegel แบบฝึกหัด Kegel สำหรับหญิงตั้งครรภ์ได้แสดงให้เห็นมากกว่าหนึ่งครั้งว่าพวกเขามีประสิทธิภาพเพียงใด นั่นคือเหตุผลที่พวกเขาเป็นที่นิยมในทุกประเทศ

แบบฝึกหัดเหล่านี้ได้รับการพัฒนาโดย Arnold Kegel สูติแพทย์-นรีแพทย์จากอเมริกา ผู้พัฒนาชุดออกกำลังกายสองชุด ในบทความนี้เราจะพิจารณาเฉพาะแบบฝึกหัดที่พัฒนาขึ้นสำหรับสตรีมีครรภ์โดยเฉพาะและมีวัตถุประสงค์เพื่อเตรียมการคลอดบุตรเท่านั้น ด้วยการฝึก คุณสามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อที่ช่วยอำนวยความสะดวกและมีส่วนทำให้เด็กเคลื่อนตัวผ่านช่องคลอดและผ่อนคลายและป้องกันกล้ามเนื้อที่ขัดขวางกระบวนการนี้

สตรีมีครรภ์ทุกคนต้องการการออกกำลังกายเหล่านี้ ประเด็นคือในระหว่างตั้งครรภ์กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจะอ่อนลง นี่เป็นเพราะการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญกำลังเกิดขึ้นภายใน การเปลี่ยนแปลงดังกล่าวรวมถึงการเติบโตของมดลูกเนื่องจากการยืดเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อทำให้ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อลดลงอย่างมาก สิ่งนี้สังเกตได้ชัดเจนมากในระหว่างการคลอดบุตรและหลังจากนั้น และถ้าก่อนตั้งครรภ์ กล้ามเนื้อเหล่านี้ไม่แข็งแรงมาก สภาพของพวกเขาก็จะยิ่งตกต่ำลงอีก อย่าสิ้นหวัง ผู้หญิงหลายล้านกังวลเกี่ยวกับปัญหาดังกล่าวและมีการคิดค้นวิธีแก้ปัญหา การใช้การฝึกอบรมอย่างต่อเนื่องคุณไม่เพียง แต่รับประกันการคลอดบุตรได้ง่ายเท่านั้น แต่ยังสร้างชีวิตที่ใกล้ชิดอีกด้วย
แบบฝึกหัด Kegel อะไรที่ใช้ในการคลอดบุตร

สาระสำคัญของการออกกำลังกาย Kegel นั้นเรียบง่าย ทุกอย่างในที่นี้ประกอบด้วยการผ่อนคลายและความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ด้วยเหตุนี้พวกเขาจึงถูกสูบขึ้น คุณเพียงแค่ต้องเริ่มต้นด้วยการเกร็งกล้ามเนื้อหลายครั้ง คุณควรให้ความสนใจกับความจริงที่ว่าเฉพาะกล้ามเนื้อภายใน perineum ระหว่างทวารหนักและช่องคลอดเท่านั้นที่ควรมีส่วนร่วมในกระบวนการนี้ แต่กล้ามเนื้อหน้าท้องต้นขาและก้นไม่จำเป็นต้องมีส่วนร่วม

คุณสามารถตรวจสอบความผ่อนคลายของกล้ามเนื้อหรือในทางกลับกันได้ เมื่อคุณเข้าห้องน้ำขณะปัสสาวะ คุณต้องหยุดการไหลของปัสสาวะ ถ้ามันไม่ทำงานแสดงว่ามีงานต้องทำ การออกกำลังกาย Kegel สำหรับสตรีมีครรภ์ควรทำควบคู่ไปกับคนอื่น ๆ ซึ่งอธิบายไว้ด้านล่าง

โดยทั่วไปความหมายอยู่ในการผ่อนคลายและความตึงเครียดของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอย่างเหมาะสม แบบฝึกหัดทั้งหมดมีพื้นฐานมาจากบทเรียนนี้ที่หลากหลาย ขั้นแรก นอนราบดีกว่าแล้วค่อยเปลี่ยนเป็นโหมดนั่งหรือยืน
แบบฝึกหัด Kegel ที่แตกต่างกันสำหรับหญิงตั้งครรภ์

การเก็บรักษา

คุณต้องนอนหงายและรับตำแหน่งคลอดบุตร เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้ลดแขนไปตามลำตัว งอขาที่หัวเข่าแล้วกางออกจากกัน ใต้หลังและศีรษะคุณต้องวางหมอนบาง ๆ ผ่อนคลาย หลังจากนั้นคุณจะต้องกระชับกล้ามเนื้อใน perineum ราวกับว่าพยายามหยุดกระบวนการถ่ายปัสสาวะและทำให้กล้ามเนื้ออยู่ในสถานะนี้เป็นเวลาห้าถึงสิบวินาที หลังจากนั้นคุณควรผ่อนคลาย พักเล็กน้อย และทำซ้ำทุกอย่างอีกครั้ง คุณต้องเริ่มต้นด้วยแปดวิธีโดยนำจำนวนคลาสที่ดำเนินการในแต่ละครั้งเป็นยี่สิบถึงสามสิบ

แบบฝึกหัด Kegel ดั้งเดิมเหล่านี้สำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่มีจินตนาการของคุณต้องการสมาธิ คุณต้องจินตนาการว่าช่องคลอดของคุณเป็นลิฟต์ธรรมดา โดยทั่วไปนี่คือสิ่งที่มันเป็น ท้ายที่สุดแล้ว อุโมงค์ประกอบด้วยวงแหวนที่ติดกันและประกอบเป็นท่อของช่องคลอด ขึ้นลิฟต์นี้ ขณะเอ้อระเหยสักสองสามวินาทีบนแต่ละชั้นวงแหวน จำเป็นต้องขันแหวนให้แน่นที่ด้านล่างสุดซึ่งจะเป็นชั้นแรก คุณควรเพิ่มแรงดันโดยไม่ปล่อยและในขณะเดียวกันก็ขึ้นไปที่ชั้นสอง แล้วบีบแรงขึ้นขึ้นไปที่ชั้นสาม จนกระทั่งถึงชั้นสุดท้าย นี่คือสถานที่ที่จะอยู่อีกต่อไป ลงไปทีละชั้น อ้อยอิ่งอยู่ในแต่ละระดับจนผ่อนคลายเต็มที่ แบบฝึกหัดนี้มีประสิทธิภาพและมีประโยชน์มาก

ออกกำลังกายด้วยคลื่น

สาระสำคัญของแบบฝึกหัดนี้คือคุณต้องเครียดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ใกล้ชิด แต่ในลำดับที่เฉพาะเจาะจงเท่านั้น อันดับแรกควรเป็นกล้ามเนื้อของช่องคลอดและทวารหนัก ทำให้เหมือนคลื่น และคลายกล้ามเนื้อไปในทิศทางตรงกันข้าม กล่าวคือ จากหลังไปหน้า

เรายื่นอุ้งเชิงกราน

คุณควรอยู่ในท่าแรกเกิดในท่านั่งและผ่อนคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานให้มากที่สุด จากนั้นคุณต้องกลั้นหายใจและกดเบา ๆ และเบา ๆ เช่นเดียวกับการถ่ายอุจจาระ ในเวลาเดียวกัน พยายามยื่นกล้ามเนื้อของช่องคลอดออกไปด้านนอก

คุณต้องวางมือบนฝีเย็บเพื่อให้รู้สึกว่าความพยายามของคุณมีประสิทธิภาพเพียงใด หลังจากนั้นคุณควรหายใจเข้า เกร็งกล้ามเนื้อ และหลังจากพักช่วงสั้นๆ ให้ทำแบบเดิมอีกครั้ง แบบฝึกหัดนี้มีความสำคัญมากในกระบวนการปล่อยตัวอ่อนในครรภ์ มันสามารถสอนวิธีผลักอย่างถูกต้อง ในขณะที่ช่วยให้เศษอาหารหลุดออกไป การฝึกต้องทำกับกระเพาะปัสสาวะที่ว่างเปล่าอยู่แล้วเท่านั้น

ฝึกเอ็นร้อยหวาย

คุณต้องยืนตัวตรงและกางขาไปด้านข้างเล็กน้อยเพื่อให้สบายที่สุด ควรอยู่ระหว่างขาของคุณประมาณสองฟุต หลังจากนั้นคุณจะต้องหมอบลง ในเวลาเดียวกัน ให้สังเกตเงื่อนไขเฉพาะ: คุณไม่สามารถถอดส้นเท้าออกจากพื้น ให้หลังตรง ถ่ายน้ำหนักทั้งหมดไปที่ส้นเท้าของคุณเมื่อลงจอด

ในเวลานี้คงจะดีถ้าสามีของคุณประกันตัว ตัวอย่างเช่น คุณสามารถใช้ตำแหน่งที่สะดวกสบายสำหรับกรณีนี้: เขาควรนั่งบนเก้าอี้ และคุณหันหลังให้เขา ยืนหว่างขาของเขา และควรจับเข่าที่งอของสามีของคุณ ราวกับว่าอยู่หลังราวจับและในขณะเดียวกันก็พิงหลังของคุณเพื่อไม่ให้งอ คุณยังสามารถยืนพิงกำแพงได้ในขณะที่เลื่อนลงมาตรงๆ ในกรณีนี้ คุณต้องให้การสนับสนุนมือทั้งสองข้างแก่ตัวคุณเอง

ต้องนั่งลง หากเท้าของคุณหันเข้าด้านในในกรณีนี้ หรือถ้าคุณไม่สามารถนั่งได้เลยโดยไม่ต้องยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น คุณสามารถสรุปได้ว่าเอ็นร้อยหวายของคุณยืดได้ไม่ดีหรือสั้นเกินไป ดังนั้นรถไฟ ในตอนแรกคุณสามารถกางขาของคุณในตำแหน่งเริ่มต้นให้กว้างที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้หรือก่อนที่จะทำการฝึกดังกล่าวให้สวมรองเท้าที่มีส้นเท้าเล็ก ๆ จนกว่าความต้องการจะหมดไป

ควรทำแบบฝึกหัด Kegel สำหรับหญิงตั้งครรภ์เพื่อจัดแนวช่องคลอดและฝึกข้อต่อในกรณีที่เกิดท่านั่งยอง เพื่อให้บรรลุผลสูงสุดและเตรียมพร้อมสำหรับการคลอดบุตรได้หลากหลายที่สุด คุณต้องทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ทั้งหมดในตำแหน่งที่เกิดที่หลากหลาย ทั้งสี่ นั่ง, นอน, นั่งยองๆ.
การออกกำลังกาย Kegel สำหรับหญิงตั้งครรภ์: เคล็ดลับ

เงื่อนไขหลักสำหรับการฝึกอบรมที่ประสบความสำเร็จคือความสม่ำเสมอ ในกรณีนี้ คุณจะรู้สึกได้ถึงผลลัพธ์อย่างแน่นอนหลังจากฝึกฝนทุกวันเป็นเวลาสองสัปดาห์ คุณจะสังเกตได้ว่าหากคุณปฏิบัติตามเงื่อนไขนี้ ในไม่ช้ากล้ามเนื้อของคุณที่ระดับการสะท้อนกลับโดยปราศจากการควบคุมอย่างมีสติ จะทำแบบฝึกหัด kegel เหล่านี้เองสำหรับสตรีมีครรภ์

คุณต้องเริ่มฝึกตั้งแต่ระยะแรกๆ ของการตั้งครรภ์ ในขณะที่ออกกำลังกายแบบ Kegel 20-30 ครั้งต่อวันสำหรับสตรีมีครรภ์ ไม่ต้องกลัวความล้มเหลวและความล้มเหลวซึ่งในตอนแรกหลีกเลี่ยงไม่ได้ ถึงแม้จะไม่จำเป็นจะต้องใจร้อนจนเกินไปก็ตาม หากคุณเริ่มออกกำลังกายเหล่านี้ด้วยกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่อ่อนแอ ความพยายาม ภาระ และความสม่ำเสมอของการออกกำลังกายควรค่อยๆ เพิ่มขึ้น

ต้องจำไว้ว่าเป้าหมายของคุณคือการเรียนรู้ที่จะรู้สึกถึงกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและควบคุมการทำงานของมัน ในกรณีนี้ เป็นไปไม่ได้ที่จะสร้างแรงดันไฟฟ้าขนาดใหญ่
การออกกำลังกาย Kegel ทำอะไรระหว่างตั้งครรภ์:
กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น
เรียนรู้ที่จะควบคุมกล้ามเนื้ออย่างถูกต้อง
เรียนรู้วิธีการใช้ทรัพยากรทั้งหมดอย่างมีประสิทธิภาพระหว่างแรงงาน
ช่วยให้ไม่ปวดเมื่อย
ช่วยป้องกันเนื้อเยื่อฉีกขาด
ช่วยให้คลอดบุตรได้ง่ายและรวดเร็ว
ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายเหล่านี้คุณสามารถหลีกเลี่ยงความรู้สึกเจ็บปวดและอึดอัดมากมายเมื่ออุ้มเด็ก
การใช้แบบฝึกหัดเหล่านี้ทำให้คุณสามารถฟื้นฟูร่างกายได้อย่างรวดเร็วในช่วงหลังคลอด
สามารถปรับปรุงสมรรถภาพและสุขภาพร่างกาย
ควบคุมการถ่ายปัสสาวะ
คุณภาพชีวิตทางเพศดีขึ้น
สุขภาพของผู้หญิงดีขึ้น
กิจกรรมทางเพศของผู้หญิงยืดเยื้อ
กระตุ้นการผลิตฮอร์โมนเพศในผู้หญิง
หน้าตา อารมณ์ ความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น
การออกกำลังกาย Kegel สำหรับหญิงตั้งครรภ์: ข้อห้ามและคำเตือน

ข้อได้เปรียบที่ใหญ่ที่สุดของแบบฝึกหัดเหล่านี้เรียกได้ว่ามีประสิทธิภาพ วิธีนี้ฟรีและใช้ได้กับผู้หญิงทุกคน ทุกเวลาที่สะดวกสำหรับเธอและในเกือบทุกที่ การออกกำลังกายหลายๆ อย่างข้างต้นสามารถทำได้ขณะขับรถกลับบ้านหรือยืนเข้าแถว

แต่เราต้องคำนึงถึงความจริงที่ว่าการออกกำลังกายดังกล่าวไม่เป็นที่ยอมรับสำหรับผู้หญิงทุกคน ดังนั้นก่อนที่จะดำเนินการดำเนินการจำเป็นต้องปรึกษากับนรีแพทย์ของคุณ หากมีการคุกคามของการแท้งบุตรหรือภาวะแทรกซ้อนอื่น ๆ คุณต้องหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายดังกล่าว แต่อย่าสิ้นหวัง หลังคลอดคุณสามารถเริ่มทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ได้

แต่ถ้าไม่มีข้อห้ามทุกอย่างก็เป็นจริง จากสัปดาห์ที่สิบหกถึงสิบแปดคุณต้องละทิ้งตำแหน่งคว่ำ การออกกำลังกาย Kegel ควรทำในขณะนั่งเท่านั้นและดีกว่าในท่ายืนเพื่อไม่ให้กดเส้นเลือดตีบล่าง อีกสิ่งหนึ่ง: หากคุณรู้สึกเจ็บปวดระหว่างการออกกำลังกายหรือรู้สึกไม่สบายใดๆ คุณควรหยุดออกกำลังกายและปรึกษาแพทย์ของคุณ

บางทีนี่อาจเป็นทั้งหมดที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายของ Kegel สำหรับสตรีมีครรภ์ มีความสุข!

การเตรียมตัวสำหรับการคลอดบุตรจำเป็นต้องรวมถึง การเตรียมกล้ามเนื้อของช่องคลอด. ที่หัวของทารกผ่านไปทุกอย่างควรจะแข็งแรงและในขณะเดียวกันก็ยืดหยุ่นได้ เพื่อให้เนื้อเยื่อของ perineum ไม่ได้รับผลกระทบในระหว่างการคลอดบุตรพวกเขาจะต้องสามารถผ่อนคลายระหว่างการคลอดบุตรได้ พักผ่อนที่ไหนและที่ไหนมีกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน - การออกกำลังกาย Kegel จะช่วยคิดออก
การออกกำลังกายแบบเดียวกันนี้จะช่วยในการรับมือกับโรคริดสีดวงทวารและภาวะกลั้นปัสสาวะไม่ได้ - เพื่อนร่วมทางบ่อยของการตั้งครรภ์ตอนปลาย การฝึกกล้ามเนื้ออย่างใกล้ชิดซึ่งเรียกอีกอย่างว่าการออกกำลังกายของ Kegel นั้นทำได้ง่าย ที่บ้านและที่อื่น ๆเพราะมันเป็นสิ่งที่คนอื่นมองไม่เห็นโดยสิ้นเชิง

การตั้งครรภ์ การคลอดบุตร และอวัยวะอุ้งเชิงกราน

เมื่อสิ้นสุดการตั้งครรภ์กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน เจอความกดดันมากมายจากมดลูกหนัก ภายใต้อิทธิพลของฮอร์โมน พวกมันเริ่มยืดและอาจสูญเสียความยืดหยุ่น คุณแม่ยังสาวที่มีสมรรถภาพทางกายที่ดีบางครั้งไม่รู้สึกถึงการเปลี่ยนแปลงใดๆ แต่ถ้าผู้หญิงมีอาการอ่อนแรงก่อนตั้งครรภ์ ดำเนินชีวิตอยู่ประจำ หรือในทางกลับกัน เธอเครียดเกินไป มีน้ำหนักมาก เธอสามารถ รู้สึกถึงความอ่อนแอของอุ้งเชิงกรานกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ รู้สึกยื่นออกมาเล็กน้อย หรือรู้สึกอ่อนแรงในบริเวณอวัยวะเพศ ช่องคลอดและฝีเย็บ สูญเสียความยืดหยุ่นซึ่งทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายสำหรับสตรีมีครรภ์ และอาจนำไปสู่น้ำตาและความผิดปกติในระหว่างการคลอดบุตร เช่นเดียวกับในเดือนแรกหลังจากนั้น
เพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่อ่อนแอและในขณะเดียวกันก็ผ่อนคลายเพิ่มออกซิเจนและเตรียมพร้อมสำหรับการรับภาระหนัก - การออกกำลังกายที่ง่ายและมีประสิทธิภาพของ Dr. Kegel จะช่วยได้

ดร.เคเกลคือใคร

Arnold Kegel เป็นแพทย์ชาวอเมริกันและศาสตราจารย์ด้านนรีเวชวิทยา ผู้พัฒนาแบบฝึกหัดต่างๆ เพื่อช่วยให้ผู้ป่วยรับมือกับภาวะกลั้นปัสสาวะไม่ได้ จากการสังเกตของ A. Kegel ในผู้ป่วยตั้งครรภ์ที่ออกกำลังกายในการคลอดบุตร พักน้อยลงและในช่วงหลังคลอดเป็นอย่างมาก เนื้อเยื่อฝีเย็บฟื้นตัวเร็วขึ้นดังนั้น Kegel จึงเริ่มกำหนดแบบฝึกหัดป้องกันให้กับผู้ป่วยทุกคน ประสบการณ์นี้แพร่กระจายไปยังคลินิกอื่น ๆ ในไม่ช้าและในไม่ช้าการออกกำลังกายของ Kegel ก็กลายเป็นวิธีป้องกันโรคที่มีชื่อเสียงสำหรับผู้หญิง ความเรียบง่ายและการเข้าถึงได้ของแบบฝึกหัด Kegel ได้เพิ่มความนิยมให้กับวิธีการนี้ เนื่องจากการใช้งานไม่จำเป็นต้องมีการเตรียมการและเงื่อนไขพิเศษใดๆ

ข้อห้าม

ด้วยการคุกคามที่มีอยู่ของการแท้งบุตรในช่วงเวลาหลังการผ่าตัดที่มีความเป็นพิษรุนแรงภาวะครรภ์เป็นพิษหรือมีเลือดออกในมดลูกการออกกำลังกายของ Kegel จึงมีข้อห้าม นอกจากนี้ ในช่วงครึ่งหลังของการตั้งครรภ์ ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายขณะนอนหงาย เพื่อหลีกเลี่ยงแรงกดดันต่อ Vena Cava ที่ด้อยกว่า

ลองทำแบบฝึกหัดกัน

สิ่งแรกที่ต้องทำคือเข้าใจ ฝึกกล้ามเนื้อตัวไหน. วิธีที่ง่ายที่สุดในการตรวจหาสิ่งเหล่านี้คือการปัสสาวะตามปกติ พยายามหยุดกระบวนการก่อนที่จะสิ้นสุดและรู้สึกว่าคุณใช้กล้ามเนื้ออะไร กล้ามเนื้อที่คุณหยุดปัสสาวะจะได้รับการฝึก ผ่อนคลายและกระชับหลาย ๆ ครั้งโดยไม่ต้องบีบก้นและต้นขา รู้สึกถึงกล้ามเนื้อเหล่านั้นและจดจำความรู้สึก ตอนนี้คุณสามารถเริ่มการฝึกอบรม
เหมาะสำหรับออกกำลังกาย ตำแหน่งใดก็ได้. หากทำทุกอย่างถูกต้อง คนอื่นจะไม่สังเกตเห็นอะไรเลย สะดวกสบายในการออกกำลังกายทุกครั้ง จำสิ่งนี้ไว้. ตัวอย่างเช่น บนบันไดเลื่อน ในลิฟต์ หรือรอการขนส่ง รวมถึงการนั่งในรถ และแน่นอน ที่บ้าน ในวันที่ออกกำลังกายดีต้องออกกำลังกายประมาณ 100 ครั้ง. มี แบบฝึกหัดสามแบบที่แตกต่างกัน. ขั้นแรก ทำซ้ำแต่ละอย่าง 5-7 ครั้ง ในที่สุดก็ได้ตัวเลขเป็น 30-35 ดังนั้นการทำแบบฝึกหัดสามครั้ง 35 ครั้งเราจึงได้ 100 ที่ต้องการ
แบบฝึกหัด 1 . สำหรับการออกกำลังกายครั้งแรก ให้เลือกท่าที่สบายในการนอนหรือยืน เพื่อไม่ให้ใครมาขวาง และคุณสามารถผ่อนคลายได้ แต่ในขณะเดียวกัน ให้ใส่ใจกับร่างกายของคุณ
เกร็งกล้ามเนื้อ perineum สักสองสามวินาทีราวกับว่าปัสสาวะ แล้ว ผ่อนคลายเบาๆ. ทำซ้ำ 5-7 ครั้ง
แบบฝึกหัดที่ 2 . แบบฝึกหัดนี้เรียกว่า "ยก" เพลาลิฟต์เป็นตัวแทนของช่องคลอด บนบูธ - นั่นคือแรงดันไฟฟ้า - ค่อยๆเพิ่มขึ้นจากชั้นล่างขึ้นไปบนสุด ที่ชั้นบนคุณควรอ้อยอิ่งเล็กน้อยแล้วลงไปอย่างราบรื่นผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมด
แบบฝึกหัดที่ 3 . ที่นี่เพื่อเพิ่มความตึงเครียดของกล้ามเนื้อของ perineum ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อของทวารหนักจะถูกเพิ่มเข้าไป ด้วยความเร็วที่รวดเร็ว ให้ตึงอันแรกแล้วตามด้วยอันที่สอง จากนั้นในจังหวะถอยหลังให้ผ่อนคลาย ปรากฎว่ามีการเคลื่อนไหวคล้ายคลื่น

รู้อะไรให้ผ่อนคลาย

การออกกำลังกายเราเรียนรู้ไม่เพียง แต่จะทำให้เครียด แต่ยังช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการคลอดบุตรด้วย ภายในเวลาที่กำหนด ผ่อนคลายฝีเย็บอย่าหนีบ, อย่าใช้กล้ามเนื้อมากเกินไปในระหว่างการเดินของทารกผ่านทางช่องคลอด - กุญแจสู่การแก้ปัญหาการคลอดบุตรที่ประสบความสำเร็จ การทำแบบฝึกหัด Kegel ทำให้เข้าใจได้ง่ายว่ากล้ามเนื้อใดที่เราทำงานกับทารกในระหว่างการคลอดบุตร ดังนั้นการออกกำลังกายเหล่านี้จึงเป็นการป้องกันฝีเย็บที่ดีระหว่างการคลอดบุตร ปล่อยวาง เปิดใจ เรียนรู้ล่วงหน้าเพื่อคลายกล้ามเนื้อ มีนิสัยที่มั่นคง ในการคลอดบุตรคุณจะสามารถจำได้เกี่ยวกับมัน. ทุกสิ่งที่ไม่กลายเป็นนิสัยจะถูกลืม
การออกกำลังกาย Kegel ก็เช่นกัน การทำงานของกล้ามเนื้อส่วนลึกอุ้งเชิงกรานช่วยป้องกันการอุดตันของหลอดเลือดดำในกระดูกเชิงกรานและไต ดังนั้นพวกเขาจึงสามารถใช้ได้ไม่เพียง แต่กับผู้หญิงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผู้ชายด้วย

คุณสมบัติเพิ่มเติม - นั่งยอง

การออกกำลังกาย Kegel ส่งเสริมการพัฒนากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน แต่ที่นี่เช่นเดียวกับในกิจกรรมใด ๆ สิ่งสำคัญคืออย่าหักโหมจนเกินไป จำไว้ว่าทำไมเราต้องออกกำลังกาย Kegel ก่อนคลอด - ถึง เรียนรู้ที่จะผ่อนคลาย.
เป็นที่เชื่อกันว่าการฝึกกล้ามเนื้อของช่องคลอดและฝีเย็บมากเกินไปโดยมีความอ่อนแอของกล้ามเนื้อตะโพกสามารถนำไปสู่การกระตุกและการเบี่ยงเบนของก้นกบจากตำแหน่งปกติ กล่าวอีกนัยหนึ่ง กล้ามเนื้อหดเกร็งอย่างมากทำให้เกิดความตึงเครียดมากขึ้นในบริเวณนี้ แต่โชคดีที่ป้องกันน้ำตาและเสริมสร้างอุ้งเชิงกรานควบคู่ไปกับการออกกำลังกายของ Kegel มีการกระทำง่ายๆอีกอย่างหนึ่งคือ ช่วยผ่อนคลายอุ้งเชิงกราน.
ในสมัยก่อน เมื่อการใช้ชีวิตอยู่ประจำไม่ธรรมดา วิถีชีวิตของผู้หญิงมีส่วนในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเตรียมพร้อมสำหรับกระบวนการที่ใกล้ชิดทั้งหมด การเคลื่อนไหวตามธรรมชาติ (เดิน นั่งยองๆ)ในปริมาณที่เพียงพอ - กุญแจสู่การพัฒนาอย่างกลมกลืนและกล้ามเนื้อที่แข็งแรง งานบ้านทั้งหมดที่ไม่มีเก้าอี้เกี่ยวข้องกับการเดินและการนั่งยองเป็นครั้งคราว ยิ่งไปกว่านั้น ห้องส้วมที่ไม่มีส้วมยังบ่งบอกถึงตำแหน่งนั่งยอง ดังนั้นการนั่งยองๆ ลึกๆ จึงเป็นการออกกำลังกายที่ควบคู่ไปกับความตึงเครียดของกล้ามเนื้อบางส่วน ซึ่งจะช่วยยืดและผ่อนคลายกล้ามเนื้ออื่นๆ ที่จำเป็น ตัวอย่างเช่น กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการคลอดบุตร เช่นเดียวกับการทำงานปกติและปริมาณเลือดของอวัยวะอุ้งเชิงกราน
หมอบเป็นการออกกำลังกายตามธรรมชาติสำหรับร่างกายมากกว่าพลเมืองที่มีอารยะ ซึ่งเคยชินกับการนั่งยองๆ ไม่ลึกไปกว่าเก้าอี้ อาจคิด
ดังนั้นโปรแกรมของเราพร้อมกับแบบฝึกหัด Kegel จึงขอเชิญคุณทำสควอชแบบลึก ตัวอย่างเช่น การนั่งยองโดยจับที่หัวเตียงหรือนั่งยองๆ กับคู่นอนเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการคลอดบุตร ในการทำหมอบ ให้จับมือกับคู่หูหรือจับที่หัวเตียงแล้วหมอบด้วยหลังตรงโดยไม่ต้องยกส้นเท้าขึ้น เข่าในหมอบลึกไม่เกินแนวถุงเท้า คุณสามารถนั่งลงและแกว่งเล็กน้อย ลุกขึ้นในลักษณะเดียวกันจับมือกับคู่หูหรือหลังหัวเตียงโดยให้หลังตรง
ด้วยการผสมผสานท่านั่งยองๆ เข้ากับชีวิตของคุณ คุณจะเสริมผลของการออกกำลังกาย Kegel อย่างกลมกลืนและเตรียมกล้ามเนื้อของคุณสำหรับการคลอดบุตร

Kegel แบบฝึกหัดและการแต่งงาน

การเกิดของเด็กในชีวิตครอบครัวไม่ใช่แค่งานบ้านที่น่ารื่นรมย์ การเปลี่ยนแปลงตามปกติ แต่ยังสำคัญอีกด้วย การเปลี่ยนแปลงในชีวิตสมรส. ไม่เพียงแต่การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนและการจ้างงานที่เพิ่มขึ้นกับเด็กเท่านั้นที่จะสามารถทำลายความสามัคคีในความสัมพันธ์ระหว่างสามีและภรรยาได้ บางครั้งสาเหตุของการสูญเสียความปรารถนาและโดยทั่วไปความรู้สึกใด ๆ ก็อ่อนลงและยืดเยื้อ กล้ามเนื้อใกล้ชิดหลังคลอด. และหากมีการเพิ่มความเจ็บปวดในสถานที่ของตะเข็บที่เป็นไปได้สถานการณ์ก็ค่อนข้างน่าเศร้า แต่การออกกำลังกาย Kegel ก็จะช่วยได้เช่นกัน
เป็นการฝึกฝนการฝึกกล้ามเนื้ออย่างใกล้ชิดโดยการบีบและผ่อนคลายสามารถ ฟื้นฟูความยืดหยุ่นของช่องคลอด, ขนาดปกติและปฏิกิริยาที่ดี. ความไวเพิ่มขึ้นและคลองช่องคลอดแคบลงเนื่องจากการฝึกกล้ามเนื้อ ส่งคืนความรู้สึกที่อาจลดลงจากการยืดอย่างมีนัยสำคัญหลังคลอด กล้ามเนื้อที่มีน้ำเสียงที่ดีจะช่วยยืดระยะเวลาของกิจกรรมทางเพศในชีวิตของผู้หญิงคนหนึ่ง ช่วยลดการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับอายุ

Kegel ออกกำลังกายเพื่ออะไร?

ก่อนคลอด:

• เพื่อป้องกันน้ำตาฝีเย็บระหว่างคลอด
• เพื่อเรียนรู้การควบคุมกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการคลอดบุตร
• เป็นการป้องกันการยืดตัวและความหย่อนยานของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
• เพื่อป้องกันการอุดตันของหลอดเลือดดำ
• เพื่อการควบคุมปัสสาวะที่เชื่อถือได้

• เพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อของช่องคลอด
• สำหรับการรักษาริดสีดวงทวารหลังคลอดที่เป็นไปได้
• สำหรับการรักษาภาวะกลั้นปัสสาวะไม่ได้
• ให้กลับมามีชีวิตทางเพศอย่างปกติสุข
• เพื่อฟื้นฟูช่องคลอด

• สำหรับการนวดเชิงลึกของอวัยวะอุ้งเชิงกราน
• เพื่อป้องกันการอุดตันของหลอดเลือดดำและปรับปรุงการทำงานของไต
• เพื่อปรับปรุงคุณภาพชีวิตทางเพศ