หากผู้ชายต้องการทำให้กล้ามเนื้อน่องแข็งแรงและโดดเด่นมากขึ้น ในทางกลับกัน ผู้หญิงก็ฝันถึงเรียวขาที่เพรียวบาง น่องที่ออกเสียงเป็นปัญหาสำหรับครึ่งหนึ่งของมนุษยชาติที่สวยงาม

แต่ผู้หญิงก็จำเป็นต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้ด้วย เพราะไม่มีใครรอดพ้นจากการแตกของเอ็นและเคล็ดขัดยอกได้ ผู้หญิงที่น่ารักสามารถออกกำลังกายอะไรได้บ้างเพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับขาในขณะที่ยังคงรักษาและเพิ่มความงาม?

เพื่อช่วยคุณ - ชุดออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อน่องร่วมกับนักกายกรรมชื่อดัง Laysan Utyasheva

กล้ามเนื้อน่องมีโครงสร้างที่หนาแน่นและกะทัดรัด แม้ว่ากล้ามเนื้อนี้จะค่อนข้างเล็ก แต่ก็เป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อที่แข็งแรงที่สุด

กล้ามเนื้อลูกหนูแกสโตรนีอุสเป็นกล้ามเนื้อที่ทรงพลังและมีความสำคัญมากที่สุดของร่างกายมนุษย์ ซึ่งมีกล้ามเนื้อโซลิอุสอยู่ใต้กล้ามเนื้อ จะสร้างกล้ามเนื้อไขว้ของขาส่วนล่าง

กล้ามเนื้อ gastrocnemius ประกอบด้วยเส้นใยเนื้อสองมัด (หัวด้านข้างและตรงกลาง) ซึ่งมีต้นกำเนิดจาก epicondyles ของกระดูกโคนขาและจบลงด้วยการเปลี่ยนแปลงพร้อมกับกล้ามเนื้อ soleus ของขาส่วนล่างในเอ็นร้อยหวายทั่วไปที่ติดอยู่กับ calcaneus . ด้วยความช่วยเหลือของกล้ามเนื้อน่องบุคคลที่รักษาสมดุลในแนวตั้งของร่างกายตลอดจนความสมดุลระหว่างการเคลื่อนไหวงอขาส่วนล่างที่ข้อเข่าและงอ (adducts) เท้า

กล้ามเนื้อน่องมีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวแนวตั้งทุกประเภท (เดิน วิ่ง กระโดด นั่งยอง) ดังนั้นในกีฬาแทบทุกประเภท ตั้งแต่คาราเต้ วอลเลย์บอล และเทนนิส ไปจนถึงสเก็ตลีลา แอโรบิกและเพาะกาย ตลอดจนกิจกรรมกลางแจ้งหลายประเภท (ปีนเขา, ปีนเขา, ปีนเขา, เล่นสกี) ความสำเร็จและความสำเร็จขึ้นอยู่กับสุขภาพและความแข็งแกร่งของเธอ

การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการทำให้น่องของคุณกระชับ กล้ามเนื้อน่องมักจะได้รับความสนใจน้อยกว่ามาก แม้ว่าสภาพและรูปร่างมักจะห่างไกลจากอุดมคติ

ดังนั้นอย่าขี้เกียจที่จะใช้การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อน่อง มันเผาผลาญไขมันเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อทำให้กล้ามเนื้อโดดเด่นมากขึ้น

วิธียืด (ยืด) กล้ามเนื้อน่อง

ฉันขอแนะนำให้ลองยืดน่องต่อไปนี้ด้วยเทคนิคที่มีรายละเอียดเพื่อช่วยให้คุณเสริมสร้างน่องและน่องของคุณ นอกจากนี้ ในระหว่างการออกกำลังกาย สะโพกจะมีส่วนร่วม

ผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดยืด เมื่อกล้ามเนื้อของคุณอบอุ่นเพียงพอและพร้อมสำหรับการออกกำลังกายมิฉะนั้น กล้ามเนื้อ "เย็น" อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บ เคล็ดขัดยอก และเส้นเอ็นได้
สำหรับการเตรียมกล้ามเนื้อขั้นพื้นฐานสำหรับการทำงาน ให้ลุกขึ้นเขย่งเท้าหลาย ๆ ครั้งแล้วยืนบนนิ้วเท้าของคุณเป็นเวลา 40 วินาที จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

1. ยืดกล้ามเนื้อน่อง วางฝ่ามือพิงกำแพง
เมื่อยืดกล้ามเนื้อน่อง ให้ยืนหันหน้าเข้าหากำแพงในระยะประมาณ 1 ม. แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าซ้ายของคุณ
วางมือบนผนังหรือคว้าบาร์ที่ระดับหน้าอก

เท้าของขาซ้ายกดลงกับพื้นอย่างแน่นหนาและอยู่ใต้เข่าที่งอเล็กน้อยโดยตรง ในขณะที่ขาที่อยู่ด้านหลัง (ขวา) เหยียดไปด้านหลังและเหยียดตรงที่หัวเข่า

โดยไม่ต้องยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นและหลังตรง ให้ขยับสะโพกไปข้างหน้า (ความเจ็บปวดระหว่างการยืดไม่ควรเกิน 4-7 จุดในระดับ 10 จุด)

ทำท่านี้เป็นเวลา 10-15 วินาทีแล้วทำซ้ำโดยให้ขาขวาอยู่ข้างหน้า

• เมื่อยืดกล้ามเนื้อน่องอย่าออกแรงมากเกินไป
• หายใจได้อย่างอิสระโดยไม่ต้องกลั้นหายใจ
• อย่าพลิกไหล่ไปข้างหน้า ยืดหน้าอกให้ตรงและลดระดับหัวไหล่ลง
  อย่าเอนหรือโอบไหล่ของคุณขณะยืดกล้ามเนื้อ ยกหน้าอกขึ้น ไหล่ผ่อนคลาย และสะบักสะบักเข้าหากัน
• อย่าเหยียดแขนให้ตรงและอย่าเกร็งไหล่ มุมของการงอแขนในข้อต่อข้อศอกควรอยู่ที่ประมาณ 10 องศา

กล้ามเนื้อหลักเมื่อยืดกล้ามเนื้อน่อง

• เนื้อตัว:กล้ามเนื้อหน้าท้อง, กล้ามเนื้อส่วนโค้งงอ.
• ข้อสะโพก:กล้ามเนื้อ adductor ของต้นขา กล้ามเนื้อตะโพกกลางและเล็ก
• ข้อไหล่:กล้ามเนื้อ deltoid หน้า, กล้ามเนื้อหน้าอก, rotator cuff
• ไหล่:ด้านหน้า serratus, rhomboids, กล้ามเนื้อ trapezius ล่าง
• มือ:ไขว้
• ขา: rectus femoris, adductors ของต้นขา, กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง

2. ยืดกล้ามเนื้อน่องขณะยืน วางข้อศอกพิงกำแพง
ยืนหันหน้าเข้าหากำแพงในระยะประมาณ 1 ม. แยกความกว้างไหล่ วางแขนของคุณไว้บนผนัง
โดยไม่ต้องยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นและทำให้หลังตรง ขยับร่างกายไปข้างหน้าและยืดกล้ามเนื้อน่อง

ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10-15 วินาที

3. การยืดกล้ามเนื้อน่องด้วยยางยืด

นั่งตัวตรง. ติดเทปไว้ที่ขาตรง ยกขาตรงขึ้นแล้วดึงสายรัดเข้าหาตัว
รู้สึกถึงความตึงเครียดในกล้ามเนื้อน่องของคุณ

ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10-15 วินาทีแล้วทำซ้ำการออกกำลังกายสำหรับขาอีกข้าง

หากคุณเอื้อมมือไปหยิบถุงเท้าได้ ให้ใช้นิ้วชี้และนิ้วหัวแม่มือจับนิ้วเท้าใหญ่แล้วค่อยๆ ดึงถุงเท้าเข้าหาตัว
แต่ก่อนที่จะทำการจับเหล่านี้ คุณสามารถอุ่นน่องโดยสลับการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดสองแบบ: เหยียบตัวเอง - ถอยห่างจากคุณ

4. น่องและเอ็นร้อยหวายยืด
ยืดขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า งอเข่าโดยไม่ต้องยกส้นเท้า รู้สึกตึงเล็กน้อยที่หลังน่องของคุณ
กดค้างไว้ 10 วินาที แล้วสลับขา

5. การยืดกล้ามเนื้อน่อง

นี่เป็นวิดีโอภาษาต่างประเทศอีกอัน ภาษาอังกฤษ ... แต่ฉันคิดว่ามันชัดเจนและไม่มีการแปลวิธีทำแบบฝึกหัด :)

6. ยืดกล้ามเนื้อในท่ายืนเอียง

วางส้นเท้าขวาไว้บนแท่น ที่บ้านคุณสามารถใช้ม้านั่งหรือเก้าอี้เตี้ยได้ ถัดไป เหยียดเข่าตรง เอนไปข้างหน้าแล้วจับปลายเท้าด้วยมือขวาด้วยมือขวา ดังรูป เข่าซ้ายควรงอเล็กน้อย และหลังควรตั้งตรง

ค่อยๆ เปลี่ยนน้ำหนักตัวไปที่ขาซ้ายและวางมือซ้ายไว้บนต้นขา ดึงนิ้วเท้าขวาเข้าหาตัวจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อน่องยืดได้เพียงพอ ทำซ้ำการออกกำลังกายสำหรับขาอีกข้าง

7. วิธียืดกล้ามเนื้อน่องและโซลิอุสอย่างเหมาะสม
ทำไมความเจ็บปวดยังคงอยู่หลังจากยืดกล้ามเนื้อน่อง? กล้ามเนื้อโซลิอุสคืออะไรและจะยืดได้อย่างไร?
คำตอบสำหรับคำถามเหล่านี้จะได้รับโดย Vladimir Demchenko - นักประสาทวิทยา - vertebrologist, แพทย์เกี่ยวกับกระดูก, แพทย์บำบัดด้วยตนเอง

8. ออกกำลังกายสำหรับคนขี้เกียจ
คอมเพล็กซ์นี้สามารถทำได้แม้ในขณะนอนอยู่บนเตียง:
1. คุณนอนหงายโดยเหยียดขาไปข้างหน้า ดึงนิ้วเท้าเข้าหาคุณและอยู่ห่างจากคุณ ขาสามารถยกขึ้นเล็กน้อย
2. โดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่งให้กดขาของคุณไปที่เตียงจากนั้นผ่อนคลายขาเล็กน้อยดึงเข้าหาตัวแล้วงอเข่า
3. และนอนอีกครั้ง (คุณโชคดี) วางมือไว้ใต้ศีรษะยกขาขึ้นเล็กน้อยแล้วเหยียดเท้าออกจากคุณ (ดึงนิ้วเท้าของคุณ :) อยู่ในตำแหน่งนี้สักครู่

9. การนวดกล้ามเนื้อน่องด้วยตนเอง

การนวดตัวเองของกล้ามเนื้อบริเวณด้านหลังของขาส่วนล่าง (กล้ามเนื้อน่อง) ตามหลักการคลายกล้ามเนื้อ

การยืดกล้ามเนื้อน่อง

แม้ว่ากล้ามเนื้อน่องจะสามารถทนต่อความเครียดเป็นเวลานานและการบรรทุกหนัก และยังมีความยืดหยุ่นสูงและความสามารถในการยืดและหดตัวอย่างรวดเร็วอย่างมีนัยสำคัญและรวดเร็ว แต่ก็มีความเสี่ยงสูงและมักได้รับบาดเจ็บดังกล่าว

ความเครียดของ gastrocnemius เป็นการแตกบางส่วน (ไม่ค่อยสมบูรณ์) ของเส้นใยของกล้ามเนื้อเองหรือของเอ็นเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่หนาแน่นซึ่งเชื่อมต่อกับเอ็นร้อยหวาย

สาเหตุของความเครียดน่อง

1 ช่วงของการเคลื่อนไหวที่กำหนดนั้นมากกว่าความยืดหยุ่นโดยธรรมชาติของเอ็นหรือเส้นใยของกล้ามเนื้อ กล่าวอีกนัยหนึ่งเอ็นกล้ามเนื้อเสียหาย เนื่องจากความตึงเครียดมากเกินไปตัวอย่างเช่น เมื่อล้มลง ลงพื้นไม่สำเร็จหลังจากการกระโดดหรือผลักจากพื้น เมื่อทำแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อโดยไม่ทำให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นก่อน (วอร์มอัพ)

2 ภาระทางกายภาพที่คมชัดบนกล้ามเนื้อน่องที่อุ่นไม่ดี. ในกรณีนี้ การแตกของเส้นใยเกิดขึ้นจากการเกร็งของกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง

3 นำไปสู่การทำงานหนักเกินไปและการทำงานมากเกินไปของเส้นใยกล้ามเนื้อ

4 กระแทกหน้าแข้งแรงนำไปสู่การบาดเจ็บแบบเปิดหรือปิดของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ เอ็น เอ็น

อาการน่องตึง

เมื่อกล้ามเนื้อยืดออกเล็กน้อย อาการเดียวคือปวดเมื่อย ซึ่งเพิ่มขึ้นเล็กน้อยตามความตึงของขาส่วนล่างและดันเท้าออกจากพื้น ความรู้สึกดังกล่าวมักเกิดขึ้นกับผู้เริ่มฝึกหัดหลังจากออกกำลังกายครั้งแรก ความเจ็บปวดนี้ถือว่ามีประโยชน์ด้วยซ้ำ เนื่องจากทำให้เกิดการฉีกขาดเล็กๆ น้อยๆ ของเส้นใยกล้ามเนื้อในบริเวณเล็กๆ ของเส้นใยกล้ามเนื้อ และกล้ามเนื้อเองก็มีความยืดหยุ่นและแข็งแรงมากขึ้น

หากแพลงที่ขา (กล้ามเนื้อน่อง) รุนแรงกว่านั้น ทันทีหลังจากได้รับบาดเจ็บ จะเกิดอาการปวดเฉียบพลัน คล้ายกับการกระแทกที่ขาส่วนล่างโดยตรงและรุนแรงขึ้นเมื่อความเสียหายต่อเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อแผ่ขยายออกไป เช่น เมื่อออกกำลังกายซ้ำ . เป็นการยากสำหรับผู้ที่ได้รับบาดเจ็บจากการยืนเขย่งเท้าและงอ (ไม่งอ) เท้า

ด้วยการบาดเจ็บที่รุนแรงมากขึ้น (การแตกของเอ็น, การแตกของเอ็นหรือกล้ามเนื้ออย่างสมบูรณ์) คุณสามารถได้ยินเสียงแตกหรือคลิกลักษณะการหดตัวจะหายไปอย่างสมบูรณ์ (เป็นไปไม่ได้ที่จะยืนบนขานำเท้า)

บ่อยครั้งเมื่อเอ็นของกล้ามเนื้อน่องถูกยืดออกเนื่องจากความเสียหายภายในหลอดเลือดจะเกิดห้อเลือดบวม (บวม) ของขาส่วนล่างและข้อต่อข้อเท้า

การรักษาภาวะน่อง

คำตอบสำหรับคำถามเกี่ยวกับวิธีการรักษากล้ามเนื้อน่องที่แพลงนั้นขึ้นอยู่กับความรุนแรงของการบาดเจ็บ ด้วย "การยืดกล้ามเนื้อระดับเริ่มต้น" ก็เพียงพอแล้วที่จะไม่โหลดกล้ามเนื้อจนกว่าจะได้รับการฟื้นฟูอย่างสมบูรณ์ (จนกว่าความเจ็บปวดจะหายไป) ซึ่งใช้เวลา 3 ถึง 5 วัน จากนั้นคุณสามารถออกกำลังกายต่อโดยเริ่มจากการโหลดกล้ามเนื้อที่อุ่นเล็กน้อย

เคล็ดขัดยอกในระดับแรก (ไมโครเทียร์ของเส้นใยกล้ามเนื้อจำนวนน้อย) และระดับที่สอง (การแตกของเส้นใยกล้ามเนื้อบางส่วน) ได้รับการรักษาอย่างระมัดระวังเป็นเวลา 2-3 สัปดาห์และ 1-2 เดือน แพลงของ gastrocnemius ระดับ 3 (การแตกของกล้ามเนื้อหรือเส้นเอ็นอย่างสมบูรณ์) มักได้รับการรักษาด้วยการผ่าตัดและการฟื้นตัวเต็มที่จะใช้เวลาสามถึงหกเดือน

ทันทีหลังจากได้รับบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อน่อง นั่นคือเมื่อคุณรู้สึกเจ็บปวด จำเป็นต้องหยุดการเคลื่อนไหวใด ๆ ที่เกี่ยวข้องกับภาระที่ขาส่วนล่างและข้อเท้า เพื่อหลีกเลี่ยงอาการตกเลือดภายในและการพัฒนาของ hematomas เช่นเดียวกับยาแก้ปวดภายนอกควรใช้ความเย็น (น้ำแข็งขวดน้ำเย็นอาหารแช่แข็ง) กับบริเวณที่มีอาการปวดเป็นเวลาอย่างน้อย 20 นาที
ไม่ควรใช้น้ำแข็งกับบริเวณที่สัมผัสกับผิวหนังเพื่อหลีกเลี่ยงความเสียหาย (ผลกระทบจากอาการบวมเป็นน้ำเหลือง) เพื่อป้องกันอาการบวมและบวมของข้อต่อ ขาท่อนล่างจะต้องพันด้วยผ้าพันแผลยางยืดให้แน่น
อย่าพันผ้าพันแผลแน่นเกินไป เพราะอาจทำให้การไหลเวียนโลหิตบกพร่องและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อขาดออกซิเจน

หากอาการบ่งชี้ว่าเอ็นกล้ามเนื้อน่องแตกอย่างสมบูรณ์คุณจำเป็นต้องแก้ไขขางอที่ข้อเข่าด้วยเฝือกและไปที่ห้องฉุกเฉินทันทีซึ่งหลังจากการศึกษาหลายชุด (MRI, X-ray ) ความซับซ้อนของการบาดเจ็บจะได้รับการกำหนดและการรักษาที่เหมาะสมจะถูกกำหนด

หากมีอาการแพลงในเด็ก คุณควรปรึกษาแพทย์ทันทีเพื่อตรวจหาอาการอย่างมืออาชีพ

หากความสามารถของมอเตอร์ของข้อเท้าไม่ลดลงและอาการบ่งชี้ความรุนแรงของการบาดเจ็บโดยเฉลี่ยแล้วการแตกของกล้ามเนื้อน่องควรได้รับการปฏิบัติตามรูปแบบต่อไปนี้:

1 ภายในสองวันหลังจากได้รับบาดเจ็บจำเป็นต้องแยกความตึงเครียดในกล้ามเนื้อของขาส่วนล่าง (พักผ่อนให้สมบูรณ์) เพื่อบรรเทาอาการปวด คุณสามารถใช้ยาแก้ปวด (ยาแก้ปวด) แต่หากมีอาการบวมอย่างรุนแรงที่ข้อ แอสไพรินและไอบูโพรเฟนจะถูกห้ามใช้ เนื่องจากยาเหล่านี้ส่งผลต่อการแข็งตัวของเลือด เพื่อลดการพัฒนาของอาการบวม ควรรักษาแขนขาที่บาดเจ็บให้สูงกว่าระดับหัวใจเล็กน้อย (เช่น นอนบนโซฟา วางเท้าบนเบาะเดิมหรือบนหมอน) ทุก 4-6 ชั่วโมง ประคบเย็น 15-20 นาที สวมผ้าพันแผลยืดหยุ่นได้ตลอดทั้งวัน ในเวลากลางคืน ทาครีมหรือเจลเย็น (apizartron, voltaren emulgel, ketonal, quickgel)

2 ไม่เร็วกว่า 5-7 วันหลังจากความเจ็บปวดหายไปอย่างสมบูรณ์เพื่อฟื้นฟูความยืดหยุ่นและการทำงานของเส้นใยกล้ามเนื้อจำเป็นต้องถูวันละสองครั้งด้วยขี้ผึ้งร้อน (Ben-Gay, viprosal, capsicam) ซึ่งปรับปรุง จุลภาคในเนื้อเยื่อ คุณควรนวดกล้ามเนื้อน่องด้วยการนวดเบาๆ และการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพง่ายๆ (เช่น การหมุนเท้า)

3 เร่งกระบวนการฟื้นฟูกายภาพบำบัดอย่างมีนัยสำคัญ เช่น ไดไดนามิกบำบัด แมกนีโตเทอราพี การรักษาด้วยอัลตราซาวนด์

4 จำเป็นต้องเริ่มการฝึกและพักผ่อนหลังจากการฟื้นตัวของกล้ามเนื้ออย่างสมบูรณ์ (ไม่มีอาการปวดและรู้สึกไม่สบายกับการเคลื่อนไหวของข้อเข่าและข้อเท้าอย่างเต็มที่) คุณควรเริ่มต้นด้วยการโหลดกล้ามเนื้อที่อุ่นไว้น้อยที่สุด หากคุณรู้สึกไม่สบายหรือปวดที่ขาส่วนล่าง คุณควรหยุดออกกำลังกายทันที เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บเพิ่มเติม

ดูแลตัวเองและจำไว้ว่ากล้ามเนื้อที่ได้รับบาดเจ็บก่อนหน้านี้มีความทรงจำของตัวเอง และการละเลยมันในอนาคตจะเต็มไปด้วยผลกระทบร้ายแรง
rastyazhenie.com

ป.ล.สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าต้องขอบคุณการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำสำหรับกล้ามเนื้อน่อง ฉันไม่เพียงทำให้ขาท่อนล่างและน่องของฉันแข็งแรง แต่ยังป้องกันตะคริวที่ขาตอนกลางคืนได้อย่างสมบูรณ์!
อย่างไรก็ตาม ด้วยการออกกำลังกายแบบเดียวกัน ฉันคลายกล้ามเนื้อน่องด้วยความเหนื่อยล้าอย่างรุนแรง

การยืดขาเป็นองค์ประกอบสำคัญของการฝึกสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและนักกีฬาที่มีประสบการณ์ โดยออกกำลังกายที่บ้านและในยิม ด้วยการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อจะยืดหยุ่นมากขึ้น ดังนั้นแม้แต่คอมเพล็กซ์ที่ซับซ้อนที่สุดก็สามารถทำได้โดยไม่ทำลายเอ็นและการบาดเจ็บ

แบบฝึกหัดทั้งหมดที่ยืดกล้ามเนื้อของขาแบ่งออกเป็นสองประเภทหลัก: แบบคงที่และแบบไดนามิก

การออกกำลังกายแบบสถิตเหมาะสำหรับนักกีฬามือใหม่ สาระสำคัญของพวกเขาอยู่ในการยืดกล้ามเนื้อทีละน้อย การออกกำลังกายจะดำเนินการในตำแหน่งเดียวเป็นเวลานาน ไม่มีการเคลื่อนไหวที่กระฉับกระเฉงดังนั้นกล้ามเนื้อจึงไม่หดตัว

การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกต้องใช้ทักษะและประสบการณ์บางอย่าง เป็นการเคลื่อนไหวที่กระฉับกระเฉง เช่น การแกว่งขา การยืดกล้ามเนื้อประเภทนี้ควรใช้โดยนักกีฬาที่มีประสบการณ์และมีความยืดหยุ่นสูง ไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นเนื่องจากอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้

การยืดแบบแอคทีฟและพาสซีฟนั้นแตกต่างกัน แอคทีฟนั้นทำด้วยตัวเอง เฉื่อย - ด้วยการมีส่วนร่วมของพันธมิตร ในการยืดแบบพิเศษ การยืดแบบขีปนาวุธสามารถแยกแยะได้ การออกกำลังกายที่ซับซ้อนเช่นนี้ขึ้นอยู่กับการเคลื่อนไหวกระตุกและสปริง

กฎการยืดกล้ามเนื้อ

เมื่อยืดขาที่บ้านคุณต้องปฏิบัติตามกฎ:

1. เริ่มยืดกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายแบบคงที่ที่ง่ายที่สุดโดยมีระยะเวลาน้อยที่สุด
2. วอร์มอัพกล้ามเนื้อให้ดีก่อนทำการวอร์มอัพประกอบด้วยการออกกำลังกายที่กระฉับกระเฉง
3. หากปวดกล้ามเนื้อระหว่างการฝึก ให้หยุดยืดกล้ามเนื้อทันที
4. หลังจาก 2-3 ครั้ง ให้เพิ่มระยะเวลาของการออกกำลังกาย
5. ก่อนทำแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนกว่านี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายพร้อมสำหรับความเครียด
6. ยืดตัวสม่ำเสมอ หากมีการหยุดพักในชั้นเรียน ขอแนะนำให้เริ่มการฝึกต่อด้วยแบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุด
7. ตรวจสอบการหายใจของคุณขณะยืดกล้ามเนื้อ มันควรจะลึกและสม่ำเสมอ

เป็นไปได้ไหมที่จะยืดกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว

การยืดขาที่บ้านสามารถทำได้เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อทั่วไปหรือในกระบวนการควบคุมเส้นใหญ่ตามยาวหรือตามขวาง การยืดกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วนั้นเป็นไปไม่ได้โดยไม่คำนึงถึงเป้าหมายสูงสุด ผู้เชี่ยวชาญเตือนถึงอันตรายจากการยืดเหยียดแบบเร่งรัด

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์อย่างรวดเร็ว หลายคนจึงตัดสินใจเริ่มต้นทันทีด้วยการออกกำลังกายที่กระฉับกระเฉงและซับซ้อน กล้ามเนื้อที่ไม่ได้เตรียมพร้อมสำหรับการรับน้ำหนักดังกล่าวจะไม่เพียงแต่จะไม่ยืดหยุ่นเท่านั้น แต่ยังได้รับความเสียหายอย่างร้ายแรงอีกด้วยดังนั้นจึงจำเป็นต้องอดทนและพยายามให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นโดยไม่ได้รับบาดเจ็บ

ใช้เวลาอย่างน้อย 6 เดือนในการฝึกฝนเส้นใหญ่ตามยาวหรือตามขวางด้วยการฝึกปกติ หากทำการยืดกล้ามเนื้อร่วมกับการออกกำลังกายอื่น ๆ ก็ไม่จำเป็นต้องปล่อยให้มันทำจนกว่าคอมเพล็กซ์จะสิ้นสุดลง

วิธีวอร์มขาก่อนยืดเหยียด

หากต้องการยืดกล้ามเนื้อที่บ้าน คุณต้องวอร์มขาก่อนเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อและข้อต่อ

แบบฝึกหัดหลักสำหรับการวอร์มอัพเบื้องต้นคือ:

หลังจากทำการวอร์มอัพแล้วจำเป็นต้องหายใจออก ในการทำเช่นนี้ คุณสามารถเดินตรงจุดหรือทำแบบฝึกหัดการหายใจ

แบบฝึกหัดสำหรับผู้เริ่มต้น

คุณต้องเริ่มยืดขาด้วยการออกกำลังกายแบบคงที่

ที่ง่ายที่สุดและเข้าถึงได้มากที่สุดมีดังต่อไปนี้:

ยืดเหยียดเพื่อลดน้ำหนัก

การยืดกล้ามเนื้อที่บ้านจะช่วยลดน้ำหนักที่ขาได้

ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

ก่อนทำแบบฝึกหัดยืดเหยียดเพื่อลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องจำการวอร์มอัพเบื้องต้น

การยืดกล้ามเนื้อเส้นใหญ่

หากต้องการเรียนรู้วิธีทำเส้นใหญ่ตามยาวหรือตามขวาง คุณต้องทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้ทุกวัน:

การจะนั่งบนเส้นใหญ่สำหรับมือใหม่นั้นต้องฝึกกันยาวๆ ควรยืดเหยียดเป็นเวลา 4-6 เดือน เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อและข้อต่อ ค่อยๆ คุณต้องเพิ่มระยะเวลาของการออกกำลังกายแต่ละครั้งโดยเฉลี่ย 5 วินาที

ท่าออกกำลังกายยืดหลัง (กระดูกสันหลัง)

การออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อหลังจะช่วยคลายความตึงเครียด กำจัดความเจ็บปวดและข้อบกพร่องของกระดูกสันหลัง รวมทั้งปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต

การยืดหลังสำหรับผู้เริ่มต้นแสดงโดยชุดของแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

การยืดกล้ามเนื้อหลังการฝึกสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย

หลังออกกำลังกายที่บ้าน การยืดขาเป็นสิ่งสำคัญสำหรับกล้ามเนื้อที่เหนื่อยล้าในการฟื้นตัวและพักผ่อนให้เร็วขึ้น รวมทั้งควบคุมการไหลเวียนของเลือด การยืดกล้ามเนื้อยังช่วยรวมผลของการออกกำลังกายที่ประกอบเป็นคอมเพล็กซ์

คุณสมบัติของการยืดกล้ามเนื้อหลังการฝึก:

• ระยะเวลาขั้นต่ำคือ 5 นาที ระยะเวลาที่เหมาะสมของการยืดกล้ามเนื้อดังกล่าวคือ 12-15 นาที
• ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายหลังออกกำลังกายคือการออกกำลังกายแบบคงที่
• ตัวเลือกการยืดกล้ามเนื้อกับคู่นอนไม่เหมาะสำหรับการทำหลังออกกำลังกาย เนื่องจากจะเพิ่มแรงกดบนเอ็น
• การควบคุมการหายใจระหว่างการออกกำลังกายทั้งชุดเป็นสิ่งสำคัญมาก การหายใจลึกและสม่ำเสมอช่วยให้ผ่อนคลายและฟื้นตัวเร็วขึ้น

ตัวเลือกการออกกำลังกาย:

วิธียืดกล้ามเนื้อขณะเล่นโยคะ

การยืดกล้ามเนื้อด้วยองค์ประกอบของโยคะจะช่วยให้ได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็ว โยคะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและข้อต่อ รวมทั้งเสริมสร้างและยืดหยุ่นได้โดยไม่มีการบาดเจ็บหรือความเสียหาย ดังนั้นการออกกำลังกายยืดขาจึงมักประกอบด้วยองค์ประกอบของโยคะ

ชุดออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อพร้อมองค์ประกอบโยคะ:

1. พวกเขานั่งบนพื้นงอขาขวาใต้พวกเขา ขาซ้ายถูกดึงกลับโดยให้ตรง เอียงลำตัวไปข้างหน้าวางข้อศอกบนพื้น รักษาตำแหน่งไว้ 25-30 วินาที จากนั้นเปลี่ยนขา
2. พวกเขาหมอบลงวางขาไว้ที่ระดับไหล่ เอนไปข้างหน้าเหยียดแขนไปข้างหน้าคุณ พวกเขาวางฝ่ามือบนพื้นแล้วก้มหน้าลง ระยะเวลาของการออกกำลังกายสามารถเปลี่ยนแปลงได้ตั้งแต่ 30 ถึง 50 วินาที ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับพัฒนาการทางร่างกาย
3. นอนหงาย งอเข่าถึงระดับหน้าอก ด้วยแขนตรงพวกเขาจับเท้าโดยยึดตำแหน่งไว้ 20-30 วินาที
4. ไขว้ขาของคุณในท่านั่ง มือหดเล็กน้อยแตะพื้นด้วยนิ้ว เอนไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อรักษาสมดุล อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 40-50 วินาที
5. ในท่านั่ง กางขาโดยให้เข่าทั้งสองข้างแนบเท้า จับเท้าของคุณด้วยมือของคุณทำให้งอไปข้างหน้า ในเวลาเดียวกัน ให้กดข้อศอกลงบนเข่าแล้วกดลงไปที่พื้น แก้ไขตำแหน่งเป็นเวลา 20-30 วินาที
6. ในท่านั่งให้งอขาขวาที่หัวเข่าเหยียดซ้ายไปข้างหน้า พวกเขาเอื้อมมือออกไปที่ขาที่เหยียดออกไปพยายามจับเท้าด้วยฝ่ามือ แก้ไขตำแหน่งเป็นเวลา 20-30 วินาที
7. พวกเขานั่งลงบนเข่าซ้ายงอขาอีกข้างหนึ่ง พวกเขาพิงขาขวาเหยียดหลังซ้าย แก้ไขตำแหน่งสุดท้ายเป็นเวลา 20 วินาทีหลังจากนั้นจะเปลี่ยนขา

องค์ประกอบของโยคะไม่เพียงแต่มีผลดีต่อกล้ามเนื้อของขาเท่านั้น ช่วยให้คุณคลายเครียดและเมื่อยล้าที่บ้านขณะเหยียดขา

ไม่ว่าจะทำที่บ้านหรือที่ยิม มีกฎความปลอดภัยพื้นฐานที่ควรคำนึงถึง การละเมิดเทคนิคการยืดกล้ามเนื้ออาจทำให้บาดเจ็บสาหัสที่กล้ามเนื้อ ซึ่งทำให้ไม่สามารถออกกำลังกายได้ในทุกระดับของความซับซ้อน

วิดีโอยืดขา

การยืดกล้ามเนื้อที่บ้าน:

การยืดกล้ามเนื้อสำหรับผู้เริ่มต้น:

ยืดเหยียดหลังวอร์มอัพ คุณจึงสามารถยืดเส้นยืดสายได้ลึกขึ้นโดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อและเอ็นบาดเจ็บ

วอร์มอัพก่อนยืดกล้ามเนื้อ

เมื่อคุณยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะอุ่นขึ้นแล้วและไม่จำเป็นต้องวอร์มอัพเพิ่มเติม หากคุณตัดสินใจที่จะจัดบทเรียนยืดเหยียดแยกกัน ให้ทำแบบฝึกหัดสองสามข้อก่อน:

1. การวอร์มอัพข้อต่อ: บิดข้อต่อ เอียงและหมุนลำตัว
2. คาร์ดิโอ 5-7 นาที: วิ่งหรือกระโดดแจ็ค, นักปีนเขา, วิ่งในที่ที่มีเข่าสูง, .

หลังจากที่คุณอุ่นเครื่องเล็กน้อยแล้ว คุณสามารถเริ่มยืดกล้ามเนื้อได้

ยืดแค่ไหนและเท่าไหร่

ด้วยความช่วยเหลือของแบบฝึกหัดเหล่านี้ คุณสามารถจัดบทเรียนการยืดกล้ามเนื้อแบบอิสระและยืดกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายได้ดี อย่างไรก็ตาม จะใช้เวลาประมาณ 60-90 นาที เพื่อการยืดเส้นยืดสายอย่างรวดเร็ว ให้เลือกการออกกำลังกายหนึ่งหรือสองท่าสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย

ในการยืดกล้ามเนื้อให้ดี ให้อยู่ในท่าแต่ละท่าเป็นเวลา 30 วินาทีถึงสองนาที คุณสามารถอยู่นิ่งหรือเด้งเบา ๆ การเคลื่อนไหวกะทันหันเต็มไปด้วยอาการบาดเจ็บ ดังนั้นปล่อยให้พวกเขาเล่นกีฬาอื่น

เราจะให้แบบฝึกหัดสำหรับการยืดกล้ามเนื้อจากบนลงล่าง: คอ, ไหล่และแขน, หน้าอกและหลัง, หน้าท้อง, ก้น, สะโพก, หน้าแข้ง

แบบฝึกหัดยืดคอ

เอียงศีรษะไปข้างหลังยืดคอด้านหน้า จากตำแหน่งนี้ เอียงศีรษะไปทางซ้าย เพื่อให้ได้ผลดียิ่งขึ้น ให้วางมือซ้ายไว้ทางด้านขวาของศีรษะ แต่อย่ากดแรงๆ

วางมือขวาไว้ที่ด้านซ้ายของศีรษะ เอียงศีรษะไปข้างหน้าและด้านข้างเพิ่มแรงกดด้วยมือ

ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

วางมือข้างหนึ่งไว้ด้านหลังศีรษะและอีกข้างหนึ่งบนคาง ลดศีรษะลงทำให้คางสองชั้น ในเวลาเดียวกันคอยังคงตรงส่วนหลังของศีรษะก็พุ่งขึ้น คุณควรสัมผัสมันที่ด้านหลังคอของคุณ โดยเฉพาะที่ฐานของกะโหลกศีรษะของคุณ

แบบฝึกหัดยืดไหล่

4.ยืดไหล่ด้านหน้า

วางมือไว้ข้างหลัง คว้าข้อมือด้วยมืออีกข้างหนึ่ง งอข้อศอกแล้วยกข้อมือให้สูงขึ้น ดันหน้าอกของคุณไปข้างหน้าและรู้สึกถึงการยืดที่ด้านหน้าไหล่ของคุณ

5. ยืดช่วงกลางไหล่

จับข้อศอกอีกข้างด้วยมือของคุณ กดไหล่เข้าหาตัวแล้วดึงลง ทำซ้ำด้วยมืออีกข้างหนึ่ง

6. ยืดหลังไหล่

จับมือขวาโดยให้ซ้ายอยู่เหนือข้อศอก กดไปที่ลำตัวแล้วเหยียดตรง ลดไหล่ขวาลง ใช้มือซ้ายดึงมือขวาขึ้นแล้วยกขึ้นโดยใช้ข้อศอก รู้สึกถึงความตึงเครียดที่ด้านหลัง

ทำซ้ำด้วยมืออีกข้างหนึ่ง

7. การยืดกล้ามเนื้อ Triceps

ไปที่กำแพง ยกศอกซ้ายขึ้น วางปลายแขนไว้ด้านหลัง ลดสะบักซ้ายของคุณลง ในการตรวจสอบว่ามันตกลงมาจริงๆ และจะไม่ยกขึ้นระหว่างการยืดเหยียด ให้วางมือขวาไว้ใต้รักแร้ซ้าย

ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

8. ลูกหนูยืด

จับที่จับประตู ชั้นวาง หรืออุปกรณ์รองรับอื่นๆ แล้วหันหลังให้ หันแขนของคุณโดยให้ข้อศอกของคุณขึ้นแล้วขยับร่างกายไปข้างหน้าเล็กน้อย

ทำซ้ำด้วยมืออีกข้างหนึ่ง

ท่านี้ช่วยให้คุณยืดกล้ามเนื้อไขว้ของแขนข้างหนึ่งและด้านหน้าไหล่ของอีกข้างได้พร้อมกัน นำมือข้างหนึ่งไปข้างหลังจากด้านบนเพื่อให้ข้อศอกมองขึ้น และมือที่สองจากด้านล่าง - ข้อศอกมองไปที่พื้น พยายามผูกข้อมือไว้ที่ระดับสะบัก

เปลี่ยนมือ.

10. การยืดเหยียดข้อมือ

นั่งบนเข่าวางมือไว้ข้างหน้าเพื่อให้หลังมือแตะพื้นและนิ้วของคุณชี้เข้าหากัน ค่อยๆ ถ่ายน้ำหนักไปที่มือ โดยเหยียดแขนท่อนล่าง พยายามกำหมัดให้แน่นเพื่อเพิ่มเอฟเฟกต์

แบบฝึกหัดยืดหน้าอก

11. ยืดอกตรงประตู

มาที่ประตู พิงวงกบด้วยข้อศอกแล้วดันหน้าอกไปข้างหน้า กล้ามเนื้อหน้าอก

วางมือบนกำแพง ลดไหล่ลงแล้วหมุนไปในทิศทางตรงกันข้าม ทำซ้ำด้วยมืออีกข้างหนึ่ง

ท่าออกกำลังกายยืดหลัง

ยืนข้างแร็ค เครื่องจำลอง หรืออุปกรณ์รองรับอื่นๆ แล้วหันไหล่ซ้ายเข้าหาแร็ค ยกท่าทางขึ้นเหนือศีรษะด้วยมือขวา เอียงกระดูกเชิงกรานไปทางขวาและลง เหยียดร่างกายด้านขวาทั้งหมด

ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

14. การยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

นั่งบนพื้น ขยับขาขวาไปข้างหน้า ขาซ้ายไปข้างหลัง งอเข่าทำมุม 90 องศาหรือมากกว่านั้นเล็กน้อย วางมือขวาบนพื้น ยกมือซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ ดึงขาซ้ายลงและกลับ เอียงลำตัวไปข้างหน้าแล้วบิดไปทางขาขวา

เปลี่ยนขา.

นั่งบนพื้น งอเข่าแล้ววางเท้าบนพื้น จับหน้าแข้งด้วยมือจากด้านในวางข้อมือบนเท้า เอนไปข้างหน้าให้ต่ำที่สุด

นั่งบนพื้นโดยให้ก้นแตะส้นเท้า โน้มตัวไปข้างหน้า นอนหงายท้องและเหยียดแขนออก

ขึ้นสี่ขา จากนั้นเอียงกระดูกเชิงกรานไปด้านหลังและขึ้นเพื่อให้ร่างกายของคุณดูเหมือนเป็นมุม ควรยืดแขนและหลังเป็นเส้นเดียว เข่าสามารถงอได้ และส้นเท้าสามารถฉีกออกจากพื้นได้ สิ่งสำคัญคือด้านหลังยังคงตรงโดยไม่ต้องปัดเศษที่หลังส่วนล่าง

หยิบแถบแนวนอนที่ต่ำแล้วแขวนอย่างอิสระ ผ่อนคลายร่างกาย เท้าต้องอยู่บนพื้น ผ่อนคลายพวกเขางอเข่าเล็กน้อย

นอนหงายบนพื้น แขนเหยียดตรง เหยียดขาตรง ยกขาขึ้นแล้วโยนเหนือศีรษะ วางมือโดยวางศอกบนพื้น มือพยุง อย่าพิงคอ ศูนย์กลางคือไหล่

แบบฝึกหัดยืดกล้ามเนื้อสำหรับสื่อมวลชน

คุกเข่า ดันหน้าอกขึ้น ยืดกระดูกสันหลัง จากนั้นเอนหลังด้วยมือบนส้นเท้า พยายามงอหน้าอก อย่าโยนหัวของคุณกลับมองขึ้น

นอนราบกับพื้นวางมือไว้ใต้ไหล่ ดันตัวเองขึ้นกระดูกเชิงกรานยกขาอยู่บนพื้น ลดไหล่ของคุณงอบริเวณทรวงอก

ยืนตัวตรงโดยให้เท้าชิดกัน ยกแขนขึ้นและประสานฝ่ามือเหนือศีรษะ งอบริเวณทรวงอกและเอียงลำตัวไปด้านหลัง ขันให้แน่นเพื่อขจัดการโก่งตัวที่แข็งแรงที่หลังส่วนล่าง

ยืนตัวตรง ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ ประสานนิ้วและหงายฝ่ามือขึ้น ยืดตัวและเอนไปข้างหนึ่งก่อนแล้วจึงเอนไปอีกข้างหนึ่ง

นอนหงายบนพื้น กางแขนออกไปด้านข้าง ฝ่ามือลง ขยับกระดูกเชิงกรานไปทางซ้าย ยกขาซ้ายของคุณ งอเข่า นำมันมาไว้ด้านหลังขาขวาแล้วพยายามวางเข่าลงบนพื้น หันศีรษะไปทางซ้ายและผ่อนคลาย

ทำซ้ำการออกกำลังกายในอีกด้านหนึ่ง

แบบฝึกหัดยืดก้น

25. นอนหงาย

นอนหงายบนพื้นยกขาของคุณงอเข่า วางข้อเท้าของเท้าซ้ายไว้ที่หัวเข่าขวา กดเข่าขวาที่เท้าซ้ายให้ลึกขึ้น ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

ขึ้นทั้งสี่วางข้อเท้าขวาไว้ที่หัวเข่าซ้าย ดันกระดูกเชิงกรานของคุณกลับเพื่อให้ยืดได้ลึกขึ้น ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

27. นั่งยืดเหยียด

นั่งบนพื้นเหยียดขาไปข้างหน้าเหยียดหลังให้ตรง งอเข่าข้างหนึ่งจับหน้าแข้งด้วยมือแล้วกดไปที่หน้าอก ขาท่อนล่างควรขนานกับพื้น ท่อนแขนวางอยู่ด้านบนแล้วกดไปที่หน้าอก แปรงอันหนึ่งคลุมอีกอันหนึ่ง

ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

นั่งบนพื้น งอขาข้างหนึ่งที่หัวเข่าเป็นมุมฉากแล้วก้าวไปข้างหน้า เอนหลังอีกข้างแล้วเหยียดตรง คุณสามารถเอนไปข้างหน้าและวางแขนท่อนล่างบนพื้น

หากคุณพบว่าการทำท่านี้บนพื้นทำได้ยาก ให้ลองวางเท้าบนแท่นยก

ท่าออกกำลังกายยืดต้นขาด้านหน้า

ท่าออกกำลังกายยืดน่อง

48. ยืดตัวชิดกำแพง

วางเท้าขวาแนบกับผนัง ก้าวเท้าซ้ายไปหนึ่งก้าวครึ่งหลัง เท้ากดลงกับพื้นอย่างแน่นหนา ขาซ้ายตั้งตรง พยายามใช้เข่าขวาแตะกำแพงในขณะที่กล้ามเนื้อขาซ้ายจะยืดออก

เปลี่ยนขา.

ยืนชิดผนัง. วางนิ้วเท้าขวาไว้บนผนัง ก้าวเท้าซ้ายไปครึ่งหลัง งอขาซ้ายที่หัวเข่าเพื่อเพิ่มการยืด เปลี่ยนขาและทำซ้ำ

นั่งบนพื้นเหยียดขาตรงไปข้างหน้าคุณ วางเท้าข้างหนึ่งบนต้นขาของอีกข้างหนึ่ง จับมืออีกข้างหนึ่งจับเท้าแล้วดึงถุงเท้า

เปลี่ยนขา.

การยืดขาเป็นการยืดและยืดแขนขาด้วยความช่วยเหลือที่ทำให้ได้ระดับความยืดหยุ่น ความแข็งแรง และโทนสีของกล้ามเนื้อตามที่ต้องการ

การยืดขาคืออะไร เมื่อไหร่ และทำอย่างไรให้ถูกต้อง

มีคอมเพล็กซ์พิเศษมากมายที่มุ่งสอนเทคนิคการยืดกล้ามเนื้อที่ถูกต้องและปลอดภัย ซึ่งช่วยให้บุคคลสามารถปรับปรุงการเคลื่อนไหวโดยรวมของร่างกายและบรรลุความยืดหยุ่นที่ต้องการ การออกกำลังกายดังกล่าวเหมาะสำหรับทุกคน โดยไม่คำนึงถึงอายุ น้ำหนัก เพศ และระดับความฟิต

ควรยืดขาหลังจากที่กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นเท่านั้น ซึ่งจะช่วยให้วิ่ง การกระโดด และการเคลื่อนไหวอื่นๆ บุคคลที่มีการยืดกล้ามเนื้อที่ดีจะมีการเคลื่อนไหวข้อต่อที่ดี การประสานงานที่ดีเยี่ยม ความอดทน พลังงาน และการไหลเวียนโลหิตที่รวดเร็ว

ก่อนที่คุณจะเริ่มเหยียดขา คุณต้องเรียนรู้เคล็ดลับสองสามข้อเกี่ยวกับวิธีการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง:

1. ไม่ว่าในกรณีใดจะมีอาการปวดกล้ามเนื้อเพียงรู้สึกแสบร้อนเล็กน้อย
2. คุณควรเริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัดที่ง่ายและสะดวกที่สุดเสมอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น
3. เราต้องไม่ลืมเรื่องความปลอดภัย
4. ในกรณีที่มีอาการปวดควรปรึกษาแพทย์

ประเภทและกฎพื้นฐานสำหรับการยืดขา

การเหยียดขาที่พบบ่อยที่สุดสำหรับกิจกรรมกีฬาทุกประเภท ได้แก่

• คล่องแคล่ว - เกี่ยวข้องกับการใช้ความพยายามของตนเองในการยืดขา
• เรื่อย ๆ - การยืดกล้ามเนื้อซึ่งพันธมิตรช่วยในการแสดง
• ไดนามิก - ยืดกล้ามเนื้อจนรู้สึกตึงในกล้ามเนื้อ
• ballistic - การยืดกล้ามเนื้อตามการกระตุกและการออกกำลังกายแบบสปริง
• คงที่ - การยืดประเภทที่พบบ่อยที่สุดโดยพิจารณาจากข้อเท็จจริงที่ว่าบุคคลยังคงอยู่ในตำแหน่งเดียวเป็นเวลา 20-60 วินาที สายพันธุ์นี้ได้รับการอนุมัติเป็นพิเศษจากแพทย์

โดยไม่คำนึงถึงระดับของสมรรถภาพทางกาย มันคุ้มค่าที่จะปฏิบัติตามกฎบางประการสำหรับการยืดขา:

1. ก่อนเริ่มออกกำลังกาย อย่าลืมวอร์มอัพอย่างน้อย 5 นาที
2. การเคลื่อนไหวควรทำอย่างช้าๆ ราบรื่นและแม่นยำ ไม่มีการเคลื่อนไหวกะทันหัน ไม่เช่นนั้นจะเต็มไปด้วยผลร้าย
3. กล้ามเนื้อที่จำเป็นจะต้องผ่อนคลายและไม่ควรเครียดไม่ว่าในกรณีใด
4. การหายใจสม่ำเสมอ: หายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปาก
5. คุณไม่สามารถเกร็งกล้ามเนื้อหลังและกระดูกสันหลังได้
6. เมื่อถึงตำแหน่งเหยียดขา จำเป็นต้องอยู่ในท่านี้เป็นเวลา 20-60 วินาที ขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกาย
7. เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี คุณต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

ออกกำลังกายยืดขาที่บ้าน

ท่าออกกำลังกายเพื่อยืดขาที่บ้านไม่เพียงแต่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มความยืดหยุ่นและกระชับกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์สำหรับผู้ที่มีไลฟ์สไตล์อยู่ประจำหรือยืน

จำเป็นต้องเรียนรู้ข้อเท็จจริงที่ว่าการยืดกล้ามเนื้อสามารถเริ่มได้หลังจากทำให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นเท่านั้น หากไม่มีสิ่งนี้ กล้ามเนื้อจะไม่เพียงไม่ยืดออก แต่ยังมีโอกาสบาดเจ็บสูงอีกด้วย หากออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อในตอนเช้าหลังจากตื่นนอน การอาบน้ำอุ่นจะทำให้อุณหภูมิของร่างกายสูงขึ้นตามต้องการจะเป็นประโยชน์ วิธีนี้ไม่ได้ผลเท่าคาร์ดิโอ แต่ก็ยังมีที่ที่ต้องไป ด้วยการฝึกปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอและปฏิบัติตามกฎเหล่านี้ การบรรลุผลลัพธ์ที่เป็นรูปธรรมในเวลาอันสั้นจึงเป็นเรื่องที่ทำได้จริง

ชุดออกกำลังกายยืดขา - photo

เราขอเสนอชุดยืดเหยียดขาอีกชุดหนึ่งในภาพ

ท่าออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อขาและเท้า

คอมเพล็กซ์สำหรับต้นขาและขาท่อนล่าง

ท่าออกกำลังกายบริเวณสะโพก

การยืดกล้ามเนื้อเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกาย นักกีฬาที่มีประสบการณ์เข้าใจถึงความสำคัญของการยืดกล้ามเนื้อและไม่เคยเริ่มออกกำลังกายที่ยากลำบากโดยไม่ต้องยืดกล้ามเนื้อก่อน การออกกำลังกายเพื่อยืดขาและหลังกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตปรับปรุงรางวัลเนื้อเยื่อ (โภชนาการ) ทำให้กล้ามเนื้อและเอ็นยืดหยุ่นและแข็งแรง พวกเขาสามารถทำได้ในโรงยิมกับผู้ฝึกสอนหรือที่บ้าน

ข้อดี

การยืดกล้ามเนื้อมีประโยชน์ในทุกช่วงวัย ในทางปฏิบัติไม่มีข้อจำกัดด้านสุขภาพสำหรับกีฬาชนิดนี้ (ยกเว้นสภาวะที่รุนแรงโดยเฉพาะอย่างยิ่ง) ในบางโรคและหลังได้รับบาดเจ็บการยืดกล้ามเนื้อจะใช้ในมาตรการฟื้นฟูที่ซับซ้อน การยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายมีความสำคัญเท่าเทียมกันทั้งสำหรับผู้เริ่มต้นและมืออาชีพ

• ผ่อนคลายและบรรเทาความเหนื่อยล้าหลังการฝึก
• ปรับปรุงความเป็นอยู่โดยรวมปรับปรุงอารมณ์เนื่องจากการผลิตเอ็นดอร์ฟิน - ฮอร์โมนแห่งความสุข
• ปรับปรุงการประสานงานของการเคลื่อนไหว
• เพิ่มความคล่องตัวร่วมกัน
• ฝึกความยืดหยุ่นของร่างกาย
• ให้การเคลื่อนไหวที่คล่องตัว
• การฝึกกีฬา เต้นรำ หรือว่ายน้ำนั้นง่ายกว่ามาก
• ความเสี่ยงของการบาดเจ็บระหว่างเรียนจะลดลง
• ทำให้พอดี;
• เป็นที่น่าอัศจรรย์ - มันสวยงาม

ข้อเสีย

ด้วยวิธีที่ไม่ถูกต้องในการยืดกล้ามเนื้อ มีความเสี่ยงที่จะเกิดความเสียหายต่อข้อต่อ เคล็ดขัดยอก การแตกของเอ็นและกล้ามเนื้อ

ตัวอย่างเช่นคุณไม่สามารถเริ่มทำเส้นใหญ่และแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนอื่น ๆ ได้ทันที เนื้อเยื่อยังไม่ยืดหยุ่นเพียงพอและยืดหยุ่นได้ คุณอาจได้รับบาดเจ็บ

เป็นที่พึงปรารถนาที่บทเรียนแรกสำหรับผู้เริ่มต้นจะดำเนินการภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอน การดำเนินการที่ถูกต้องเป็นอันดับแรกในการบรรลุผลในเชิงบวก ไม่ใช่จำนวนการทำซ้ำ

กฎการยืดกล้ามเนื้อ

การเริ่มออกกำลังกายโดยไม่เตรียมตัวเป็นอันตรายต่อสุขภาพ เพื่อไม่ให้ทำร้ายร่างกายของคุณ คุณต้องปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

• สิ่งแรกคือการวอร์มร่างกาย วิธีที่ดีที่สุดในการวอร์มร่างกายทั้งหมดคือการฝึกคาร์ดิโอ (อาจเป็นการกระโดดเชือก วิ่ง จักรยานออกกำลังกาย);
• ในระหว่างการยืดกล้ามเนื้อไม่ควรกระตุกการเคลื่อนไหวควรช้าและสม่ำเสมอกล้ามเนื้อในเวลานี้ผ่อนคลาย
• ในตำแหน่งเดียวแนะนำให้รออย่างน้อย 30 วินาที
• แรงดึงควรเพิ่มขึ้นทีละน้อย
• การเปลี่ยนจากง่ายไปซับซ้อนควรค่อยเป็นค่อยไปโดยไม่ต้อง "กระโดด" กะทันหัน
• ในระหว่างบทเรียนไม่ควรรู้สึกเจ็บปวดหากปรากฏขึ้นคุณต้องลดภาระ
• การหายใจควรจะสม่ำเสมอคุณไม่สามารถถือมันหายใจเข้าและในระหว่างการยืด - หายใจออก;
• คอมเพล็กซ์การยืดกล้ามเนื้อนั้นไม่เพียง แต่ทำก่อนการฝึก แต่ยังรวมถึงเมื่อเสร็จสิ้นด้วย
• ความสม่ำเสมอของชั้นเรียนเป็นกุญแจสำคัญในการฝึกอบรมที่ประสบความสำเร็จและปลอดภัย

ชนิด

การยืดกล้ามเนื้อสามารถทำได้สองวิธี:

คลาสไดนามิกมีข้อห้ามสำหรับผู้เริ่มต้น

ซับซ้อน

การฝึกขาจะกระชับก้นทำให้สะโพกและขาท่อนล่างยืดหยุ่นได้ สำหรับผู้เริ่มต้นจะเลือกแบบฝึกหัดที่ง่ายและปลอดภัยที่สุดซึ่งสะดวกที่จะทำที่บ้าน

№1

เรานั่งบนพื้นงอขาซ้ายที่หัวเข่าแล้วกดเท้าใต้ก้นเหยียดขาขวาแล้วนำไปด้านข้างให้มากที่สุด เรายืดหลัง เราเอนตัวไปทางขาขวาทั้งตัวแล้วพยายามจับส้นเท้า เรายืดอย่างน้อย 30 วินาที เราทำซ้ำกับขาอีกข้าง

№2

แบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อก่อนหน้ารุ่นที่ซับซ้อนกว่าเล็กน้อย เรานั่งบนพื้นกางขาของเราไปด้านข้างให้มากที่สุดถุงเท้า "มอง" ขึ้นหลังตรง เราเอนตัวไปที่ขาขวาทั้งตัว พยายามเอื้อมถึงส้นเท้าแล้วยืดออก โดยค้างอยู่ในท่าที่ไม่เจ็บปวดอย่างสุดขีดเป็นเวลา 30 วินาที เราไม่งอหลัง จากนั้นเราก็งอขาซ้ายไปข้างหน้า

№3

แบบฝึกหัดอื่นในคอมเพล็กซ์นี้ ในตำแหน่งเดียวกัน ให้ขยับขาตรงเข้าหากัน เราตรวจสอบให้แน่ใจว่าด้านหลังตรง เรางอหน้าอกของเราไปที่หัวเข่า มือพยายามหาถุงเท้าหรือส้นเท้า เรา "แขวน" ในตำแหน่งต่ำสุดที่เป็นไปได้เป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นคุณสามารถแกว่งไปข้างหน้าและข้างหลังเล็กน้อย

№4

เราลุกขึ้น เราวางขาขวาไว้ข้างหน้าเรางอเข่าเราเอาขาซ้ายไปวางไว้ที่ปลายเท้า เข่าของขาซ้ายวางอยู่บนพื้น คุณสามารถวางมือบนเข่าขวาหรือพิงกับพื้น เราค่อยๆ โน้มตัวไปข้างหน้า เมื่อมีความไวในกล้ามเนื้อต้นขา ให้แช่แข็งเป็นเวลา 30 วินาที หลังจากเวลาหายใจออก เรายืดตัวให้ต่ำลงอีกและหยุดอีกครั้ง เราทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง

№5

ในตำแหน่งเดียวกันให้เหยียดขาขวา น้ำหนักถูกกระจายไปที่หัวเข่าซ้ายอย่างสมบูรณ์ หลังเหยียดตรงวางมือบนพื้น เราเอียงร่างกายลงไปที่ความสูงสูงสุดที่เป็นไปได้ ตรึงในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที เราลงไปหายใจออก เราเปลี่ยนขา

№6

นั่งบนพื้น ขางอที่หัวเข่า เราวางต้นขาด้านนอกกับพื้น (ในรูปของผีเสื้อ) เท้าถูกกดเข้าหากัน หลังตรง. มือวางอยู่บนข้อเท้า ข้อศอกวางอยู่บนเข่าด้านในของขา ข้อศอกกดที่หัวเข่าในเวลานี้ลำตัวเอนลง ที่ขอบของความเจ็บปวดเราหยุดอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที ไปกันเลยที่ต่ำกว่า เราออกกำลังกายซ้ำหลายครั้ง ความโน้มเอียงดังกล่าวมีประสิทธิภาพในการยืดกล้ามเนื้อต้นขาและเอ็นขาหนีบ

№7

ตำแหน่งด้านหลัง. ยกขาขวาขึ้น ขาซ้ายงอเล็กน้อย มือจับขาขวาที่ส่วนบนที่สามของขาส่วนล่าง หายใจออกและพยายามลดขาของคุณให้ต่ำที่สุด ขาเหยียดตรง ถึงจุดที่พอทนได้ ให้หยุดค้างไว้ 30 วินาที เราไม่เกร็งกล้ามเนื้อควรผ่อนคลาย เราทำซ้ำกับขาอีกข้าง

№8

เพื่อที่จะนั่งบนเส้นใหญ่ตามขวางเราทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้ มาพูดกันตรงๆ เรากางขาไปด้านข้างแต่ละครั้งห่างกันไปเรื่อยๆ จนกว่าเราจะรู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อบริเวณผิวด้านในของต้นขา เอนไปข้างหน้าให้หลังของคุณตรง เราพยายามเอื้อมมือแตะพื้น เราแช่แข็งในตำแหน่งสูงสุดเป็นเวลา 30 วินาที