การเดินเผาผลาญแคลอรีได้กี่แคลอรี การเดินเป็นวิธีกำจัดแคลอรี การบริโภคแคลอรี่เมื่อเดินในระยะทางที่กำหนด

โดยไม่ต้องสงสัย การเดินเป็นกีฬาที่เข้าถึงได้มากที่สุดสำหรับคนทุกวัย ในขณะเดียวกัน การวิจัยสมัยใหม่ได้พิสูจน์ว่าความสัมพันธ์ระหว่างการเดินกับแคลอรีที่ใช้จ่ายไปกับกิจกรรมนี้ ไม่เพียงแต่เพื่อสุขภาพโดยทั่วไปเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการลดน้ำหนักโดยเฉพาะด้วย

เดินเท่าไหร่เพื่อลดน้ำหนัก

ในการลดน้ำหนักด้วยการเดิน คุณจำเป็นต้องรู้ว่าการเดินเผาผลาญแคลอรีได้กี่แคลอรี ในกระบวนการเดินหายใจลึก ๆ ปอดได้รับการฝึกฝนกล้ามเนื้อมีความเข้มแข็งรวมถึงหัวใจ การเผาผลาญแคลอรีและการเดินไม่ได้มีความหมายเหมือนกันเสมอไป ดังนั้น คุณไม่ควรปรับให้เข้ากับผลลัพธ์ชั่วขณะ

ยิ่งเดินช้าลง แคลอรีก็ยิ่งเผาผลาญน้อยลง ตัวอย่างเช่น ที่ความเร็ว 7 กม./ชม. แคลอรี่ถูกใช้เป็นสองเท่าของความเร็ว 4 กม./ชม. แน่นอนว่าในการเดินและลดน้ำหนักนั้น คุณจะต้องเคลื่อนไหวด้วยความเร็วที่ค่อนข้างเร็ว

มีการศึกษาความสัมพันธ์ระหว่างการเดินกับแคลอรี่อย่างต่อเนื่อง ด้วยเหตุนี้ วันนี้จึงมีอุปกรณ์มากมายที่คำนวณต้นทุนด้านพลังงาน เช่น นาฬิกากีฬา เครื่องนับก้าว เป็นต้น ในเวลาเดียวกัน ในกรณีที่ไม่มีอุปกรณ์ดังกล่าว การคำนวณจำนวนแคลอรีที่เดินในแต่ละกรณีนั้นเผาผลาญได้ด้วยตนเองไม่ใช่เรื่องยาก ในการทำเช่นนี้ ใช้การเผาผลาญเทียบเท่ากับการบริโภคแคลอรี่ขณะเดิน - MET:

แคลอรี่ที่เผาผลาญ = (MET * เวลาฝึก (นาที) * น้ำหนัก (กก.) * 3.5) / 200

สำหรับการเดินด้วยความเร็ว 7 กม./ชม. MET=5. ผู้ที่มีน้ำหนักตัว 70 กก. ซึ่งใช้เวลาเดิน 40 นาทีในการเดินแบบนั้น สามารถคำนวณค่าใช้จ่ายแคลอรี่โดยใช้สูตรนี้ได้ดังนี้

(5*40*70*3.5)/200=245 (กิโลแคลอรี)

เผาผลาญแคลอรีสูงสุดขณะเดิน

เห็นได้ชัดว่าด้วยความเร็วในการเดินที่เพิ่มขึ้น MET จะเพิ่มขึ้น ซึ่งจะทำให้มีการใช้พลังงานเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ ยังมีกฎอีกหลายข้อ ซึ่งการเดินจะช่วยให้ลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ดังนั้นแคลอรีด้วยการเดินเร็วจึงเผาผลาญได้อย่างเข้มข้นยิ่งขึ้น

ในกรณีที่ไม่มีอุปกรณ์พิเศษจะสะดวกที่จะเน้นที่อัตราการเต้นของหัวใจ - ชีพจร คุณต้องเคลื่อนไหวด้วยความเร็วที่คุณหายใจไม่ออกเล็กน้อย แต่ในขณะเดียวกันก็รักษาความสามารถในการพูดอย่างชาญฉลาด ในทำนองเดียวกัน คุณสามารถควบคุมประสิทธิภาพของการเดินบนเครื่องจำลองพิเศษได้

การเดินขึ้นเครื่องบินลาดเอียงทำให้ต้นทุนพลังงานสูงขึ้น - ที่มุม 5 องศาประมาณ 50% ดังนั้น เพื่อเพิ่มการเผาผลาญแคลอรีระหว่างเดิน คุณควรสลับกับการปีนขึ้นเนิน นอกจากนี้ เพื่อเพิ่มการใช้พลังงาน ควรเปลี่ยนการเคลือบพื้นผิวขณะเดินอย่างมีประสิทธิภาพ หากต้องการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นขณะเดิน ขอแนะนำให้เคลื่อนไหวด้วยตุ้มน้ำหนัก สามารถหาซื้อได้ตามร้านขายอุปกรณ์กีฬา และยังสามารถแทนที่ด้วยกระเป๋าเป้แบบธรรมดาที่มีน้ำหนักบรรทุกได้

ทุกวันนี้ ชาวนอร์ดิกเดินด้วยไม้เท้า ซึ่งคล้ายกับการเล่นสกี กำลังได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อยๆ ในระหว่างการออกกำลังกายดังกล่าว การบริโภคแคลอรี่จะเพิ่มขึ้น 50% เนื่องจากจำนวนกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องในกระบวนการมากขึ้น การเดินแบบนอร์ดิกที่เบากว่านั้นถือได้ว่าเป็นการเดินด้วยการขยับแขน นอกจากการเผาผลาญแคลอรีแล้ว การเดินดังกล่าวยังช่วยสร้างท่าทางที่เหมาะสมอีกด้วย นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์ในระหว่างการเรียนเพื่อดึงและผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นระยะ ๆ รวมทั้งทำให้บั้นท้ายตึง ในกรณีนี้ คุณควรเหยียบเท้าทั้งหมด

ส่งเสริมการลดน้ำหนักโดยการเปลี่ยนขั้นตอนเมื่อเดิน การซ้อมรบนี้ยังมีประสิทธิภาพในการต่อสู้กับเซลลูไลท์ การบริโภคแคลอรี่และจำนวนกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการเพิ่มขึ้นเมื่อเดินถอยหลัง ในระหว่างเดิน การออกกำลังกายง่ายๆ เช่น แกว่งแขน พลิกตัว และอื่นๆ มีประโยชน์

จากนี้โดยตรงขึ้นอยู่กับประสิทธิภาพของการฝึกอบรมที่วางแผนไว้

สิ่งที่ส่งผลต่อประสิทธิภาพของการฝึกอบรม

จำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญขึ้นอยู่กับประเด็นต่อไปนี้:

• ความเป็นไปได้ของการใช้อุปกรณ์เพิ่มเติมสำหรับกิจกรรมกีฬา
• ข้อมูลมนุษย์ (น้ำหนัก อายุ การเตรียมตัวสำหรับการฝึกกีฬาปกติ);
• ก้าวของชั้นเรียนที่วางแผนไว้
• ระยะเวลา;
• ลักษณะของถนนและภูมิประเทศ (ขึ้นเนินยากเสมอ)

ในเวลาเดียวกัน โดยใช้สูตรพิเศษ คุณสามารถค้นหาจำนวนแคลอรีที่ถูกเผาผลาญเมื่อเดินเป็นเวลา 1 ชั่วโมงของการออกกำลังกายดังกล่าว

สำหรับระยะทางเดินทุกกิโลเมตร บุคคลใช้พลังงานจำนวนหนึ่ง ซึ่งวัดตามธรรมเนียมเป็นกิโลแคลอรี และจำนวนจะเท่ากับครึ่งหนึ่งของน้ำหนักในหน่วยกิโลกรัมเสมอ

ในกรณีนี้ ควรระบุน้ำหนักของจริง โดยคำนึงถึงระยะเวลาของการเดิน ในเสื้อผ้าและรองเท้า โดยมีน้ำหนักเพิ่มเติม ดังนั้น คุณต้องคำนวณอย่างถูกต้องตามสูตรต่อไปนี้:

0.5 x น้ำหนักคนเป็นกิโลกรัม x ระยะทางเป็นกิโลเมตร = แคลอรี่ที่เผาผลาญ

จำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญนั้นขึ้นอยู่กับน้ำหนักและส่วนสูงของบุคคลเสมอ คุณสมบัติของการออกกำลังกายที่วางแผนไว้ ในกรณีนี้สามารถยกตัวอย่างได้ คนที่หนัก 70 กิโลกรัม ขณะเดินด้วยความเร็ว 9 กิโลเมตรต่อชั่วโมง จะใช้ได้เพียง 450 กิโลแคลอรี

ในเวลาเดียวกัน การเดินบนเส้นทางที่ง่ายที่สุดจะช่วยให้คุณเผาผลาญพลังงานได้มากถึง 400 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมง สำหรับการปีนขึ้นและลงบันไดหนึ่งชั่วโมงคุณสามารถสูญเสีย 550-750 kcal

วิธีฝึกเดิน

คุณต้องเดินหรือเดินอย่างถูกต้องเพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกินและเผาผลาญแคลอรีอย่างแข็งขัน:

• การเดินอย่างรวดเร็วช่วยกระตุ้นการเผาผลาญแคลอรีในขณะเดียวกัน การก้าวช้าๆ จะช่วยลดจำนวนแคลอรีที่เผาผลาญไป
• ควรทำการฝึกอบรมในสวนสาธารณะหรือป่าไม้ในกรณีนี้ ความไม่สม่ำเสมอของถนนจะทำให้น้ำหนักบรรทุกเพิ่มขึ้น
• การวางแผนการฝึกอบรมจะต้องทำอย่างถูกต้องขอแนะนำให้เพิ่มระยะเวลาของชั้นเรียนทีละน้อย ในขั้นต้น คุณสามารถใช้เวลาเดินเป็นชั่วโมงอย่างช้าๆ จากนั้นคุณต้องเพิ่มความเร็วเป็นเวลา 5 - 10 นาทีขึ้นไป ตามโครงการนี้ คุณสามารถเริ่มเดินทุกชั่วโมงด้วยความเร็วที่เหมาะสม ต่อจากนี้ ขอแนะนำให้เพิ่มความเร็วและเพิ่มเวลา เนื่องจากขึ้นอยู่กับว่าชั้นเรียนที่วางแผนไว้จะประสบความสำเร็จและประสิทธิผลเพียงใด
• มันสำคัญมากที่จะต้องเดินอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงไขมันเมื่อเดินเริ่มเผาผลาญหลังจาก 40 นาทีเท่านั้น คุณต้องเข้าใจว่าร่างกายมนุษย์มีความประหยัดมากดังนั้นในขั้นต้นมันจึงใช้คาร์โบไฮเดรตที่ได้รับก่อนหน้านี้และหลังจากช่วงระยะเวลาหนึ่งเท่านั้นจึงจะสามารถใช้ไขมันได้
• แนะนำให้หยุดเดินทันทีหลังรับประทานอาหารการฝึกอบรมสามารถทำได้เพียงหนึ่งชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร นอกจากนี้ หลังการฝึก ทางที่ดีควรดื่มน้ำและปฏิเสธอาหารหรือจำกัดตัวเองให้ทานผลไม้เพียงชนิดเดียว ซึ่งเป็นผลไม้ปั่นที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

เมื่อเดินคุณต้องจำเกี่ยวกับการหายใจ: หายใจเข้า - ด้วยจมูกหายใจออก - ด้วยปากของคุณ การหายใจที่เหมาะสมเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึก การหายใจไม่ถูกต้องอาจทำให้หายใจถี่และเวียนศีรษะได้

การฝึกที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญมากแม้ในช่วงเริ่มต้นเมื่อเรายังไม่ได้พูดถึงการใช้แคลอรี่ในปริมาณที่เหมาะสม

วิธีที่ดีที่สุดในการเผาผลาญแคลอรี่ที่เหมาะสมที่สุด

สนใจจำนวนแคลอรีที่เผาผลาญเมื่อเดินเป็นเวลา 1 ชั่วโมงคุณต้องค้นหาวิธีเพิ่มปริมาณแคลอรีที่ใช้ในระหว่างการฝึก คุณต้องเข้าใจว่าบางครั้งการเดินอาจทำให้คุณเหงื่อออก แต่ด้วยเหตุนี้จึงรับประกันประสิทธิภาพพิเศษจากการออกกำลังกายตามแผน:

• การแกว่งแขนถือเป็นประโยชน์อย่างมากในการเดินแทบทุกประเภท เนื่องจากเป็นการเร่งการเผาผลาญไขมันในร่างกายเนื่องจากการรับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น
• เมื่อเดินคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักเพิ่มเพื่อเพิ่มความเข้มข้นและโหลดกล้ามเนื้อได้อย่างเหมาะสม แนะนำให้ละทิ้งตุ้มน้ำหนักที่ข้อมือและขา เนื่องจากไม่เพียงแต่จะทำให้การเดินผิดทางเท่านั้น แต่ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บอีกด้วย อย่างไรก็ตาม คุณสามารถใช้เป้หรือเสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนักได้
• คุณยังสามารถเดินด้วยไม้พิเศษ ควรสังเกตว่าการฝึกประเภทนี้เรียกว่าการเดินแบบนอร์ดิก ในขณะเดียวกัน คุณสามารถใช้กล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดของร่างกายและรับประกันว่าจะเพิ่มการบริโภคแคลอรี่

การวางแผนเส้นทางอย่างถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญมาก หากคุณหลีกเลี่ยงเส้นทางง่ายๆ และพยายามทำให้เส้นทางซับซ้อน คุณสามารถเพิ่มการบริโภคแคลอรี่ได้หลายเท่า

เมื่อทราบจำนวนแคลอรีที่เผาผลาญไปกับการเดินอย่างเหมาะสมใน 1 ชั่วโมง คุณสามารถออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพเพื่อปรับปรุงสมรรถภาพทางกายของคุณ

สารบัญ [แสดง]

สวัสดีผู้อ่านที่รักของฉัน! หลายคนไม่มีเวลาเพียงพอสำหรับการเล่นกีฬา และไม่ใช่ทุกคนที่จะสามารถวิ่งออกกำลังกายบนถนนหรือดึงเหล็กในโรงยิมได้ แต่ถ้าคุณใช้ชีวิตอยู่ประจำน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจะไม่ทำให้คุณอยู่คนเดียว อย่าเพิ่งหมดหวัง ไปเดินเล่นกันดีกว่า! กี่แคลอรี่ที่สูญเสียไปเมื่อเดิน? มาบอกกัน

ปรากฎว่าการเดินเป็นกีฬาที่ยอดเยี่ยม ใช่ การเดินเป็นกีฬา ประโยชน์ของมันเป็นพิเศษ ท้ายที่สุด เธอฝึกกล้ามเนื้อทั้งหมดเหมือนกับการวิ่ง ไม่ส่งผลเสียต่อข้อเข่า นอกจากนี้ยังช่วยปรับปรุงการทำงานของหัวใจ ทำให้เซลล์ของเราอิ่มตัวด้วยออกซิเจน ใครๆ ก็เดินได้ ทั้งอิ่มทั้งผอม ทั้งแก่ ทั้งยังหนุ่ม

หลายคนไม่แยแสกับหัวข้อการลดน้ำหนัก การต่อสู้กิโลกรัมเกลียดขณะนั่งเป็นเรื่องยากมาก ยิ่งทำให้ตัวเองออกกำลังกายยิ่งยากขึ้นไปอีก แต่การไปเดินเล่นตอนเย็นหลังเลิกงานนั้นง่ายเหมือนปอกเปลือกลูกแพร์!

แน่นอนว่าสำหรับการลดน้ำหนักนั้นไม่เพียงพอต่อการไปซื้อของ จำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญต่อชั่วโมงของการเดินขึ้นอยู่กับ:

• การมี / ไม่มีอุปกรณ์เพิ่มเติม (ไม้เท้า, ตุ้มน้ำหนัก);
• น้ำหนักของคุณ;
• อายุของคุณ;
• ระดับสมรรถภาพทางกาย
• ก้าว;
• ระยะเวลา;
• ถนน (ขึ้นเนินยาก);
• ความเข้มของการเคลื่อนไหวของมือ

เป็นที่ชัดเจนว่าถ้าคุณเดินเร็ว แคลอรี่จะถูกใช้มากกว่าการเดินช้าๆ นอกจากนี้ ชั้นเรียนทำได้ดีที่สุดในสวนสาธารณะหรือในป่า ภาระจะเพิ่มขึ้นทันทีเนื่องจากการกระแทกบนท้องถนน

เดิน 1 ชั่วโมง เผาผลาญได้ 200 กิโลแคลอรีขึ้นไป คุณสามารถคำนวณจำนวนแคลอรีที่ร่างกายจะเผาผลาญได้อย่างอิสระ

สำหรับน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัม แต่ละคนใช้เวลาเดินภายในหนึ่งชั่วโมง:

• ที่ความเร็วเฉลี่ย (4 กม. / ชม.) 3.2 กิโลแคลอรี;
• ด้วยความเร็วที่รวดเร็ว (6 กม. / ชม.) 4.5 kcal;
• เกือบวิ่ง (8 กม. / ชม.) 10 kcal;

นอกจากนี้ยังมีตารางที่สะดวกซึ่งคุณสามารถดูจำนวนเงินที่คุณจะใช้จ่ายขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวและความเร็วในการเดินของคุณ

นั่นคือด้วยน้ำหนัก 55 กก. และเดินด้วยความเร็วเฉลี่ย คุณจะสูญเสีย 202 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมง

พิจารณาทั้งหมดนี้ค่อนข้างไม่สะดวก ท้ายที่สุดคุณยังต้องประเมินความเร็วอย่างถูกต้อง ถ้ารู้ระยะทางที่วิ่งจริง ๆ ก็คำนวณความเร็วได้ไม่ยาก และถ้าไม่ใช่? นับก้าวต่อนาที? จากนี้ไปจะเหนื่อยกว่าเดินเยอะ!

ฉันแนะนำให้ใช้สร้อยข้อมือฟิตเนส คุณวางมันลงบนมือของคุณและเขาพิจารณาว่าผ่านไปเท่าไหร่แล้ว สำหรับฉันมันเป็นเครื่องนับก้าวอิเล็กทรอนิกส์ที่สะดวกและง่ายมาก

แม้ว่าจะมีแอปพลิเคชั่นมากมายบนสมาร์ทโฟน - ดาวน์โหลดฟรี ติดตั้งและใช้งาน พวกเขาเขียนว่าพวกเขาพิจารณาระยะทางที่เดินทาง ความเร็ว และจำนวนแคลอรีที่สูญเสียไป แต่สะดวกจริงหรือ? ไม่ว่าฉันจะลองโปรแกรมมากแค่ไหน พวกเขาก็ให้ข้อผิดพลาดอย่างใหญ่หลวง ฉันเดิน 10 ก้าวและเขานับ 7 หรือไม่เข้าใจเลยว่าฉันเดิน ดังนั้นคุณต้องเลือก - ทำงานหนักด้วยโปรแกรมฟรีหรือซื้ออุปกรณ์พิเศษ

ไม่จำเป็นต้องเริ่มเดินเร็ว 3 ชั่วโมงต่อวันทันที โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณอายุไม่เกิน 20 ปี และมีน้ำหนักมากกว่า 50 กก. เริ่มต้นด้วยการเดินเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงอย่างช้าๆ จากนั้นเพิ่มความเร็วเป็นเวลา 5 นาที จากนั้นเป็นเวลา 10 นาที เป็นต้น คุณจะเริ่มเดินเป็นเวลา 1 ชั่วโมงด้วยความเร็วเฉลี่ยทีละน้อย ต้องการใช้พลังงานมากขึ้น? จากนั้นเพิ่มจังหวะและเพิ่มเวลาอีกครั้ง

กฎหลักคือการเดินอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง ไขมันเมื่อเดินเริ่มเผาผลาญไม่เร็วกว่าสี่สิบนาที ร่างกายของเราประหยัดอย่างมากและใช้คาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่ก่อน

อย่าลืมว่าคุณไม่สามารถเล่นกีฬาได้ทันทีหลังรับประทานอาหาร เวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการฝึกคือหนึ่งชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร เสร็จแล้วไม่ต้องไปหาของกิน ดื่มน้ำ. คุณสามารถซื้อแอปเปิ้ลหรือสมูทตี้กล้วยได้

อย่าลืมหายใจขณะเดิน หายใจเข้าทางจมูกหายใจออกทางปาก สิ่งสำคัญคือต้องเลิกสูบบุหรี่ มันส่งผลเสียต่อการหายใจและระบบหัวใจและหลอดเลือด จะมีอาการหายใจสั้นและเวียนศีรษะ

ให้ของขวัญที่ดีกับตัวเอง ซื้อชุดกีฬาที่ดีและรองเท้าผ้าใบที่ใส่สบาย ยังดีกว่าซื้อเสื้อผ้าพิเศษที่ช่วยเผาผลาญไขมัน ตัวอย่างเช่น กางเกงสำหรับลดน้ำหนัก. พวกเขาสร้างเอฟเฟกต์ของซาวน่าและช่วยลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นหลายเท่า

มีหลายวิธีในการเพิ่มภาระ ชั้นเรียนเดินจะทำให้คุณเหงื่อออก แต่นี่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากในการกำจัดเซนติเมตรส่วนเกิน ท้องจะแบนและก้นจะกลายเป็นอาหารตา

หากต้องการบริหารร่างกายส่วนบน ให้แกว่งแขน สิ่งนี้จะเพิ่มภาระและความเร็วในการเดิน

งอข้อศอกทำมุม 90 องศาแล้วแกว่งแขนไปมาในแอมพลิจูด

เดินง่ายไม่เมื่อยเหรอ? ลองเพิ่มน้ำหนัก. สิ่งนี้จะเพิ่มความเข้มข้นและท้าทายกล้ามเนื้อของคุณ หลีกเลี่ยงการใส่ตุ้มน้ำหนักที่ข้อมือและขาของคุณ สิ่งเหล่านี้สามารถเปลี่ยนวิธีเดินของคุณ ท่าทางของคุณ และเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้

ให้ใช้กระเป๋าเป้สะพายหลังหรือเสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนักแทน หากคุณตัดสินใจที่จะพกกระเป๋าเป้ ให้เติมน้ำ ทราย หรือครอกแมวธรรมดาๆ ซึ่งจะกระจายน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอ

หากสภาพอากาศไม่อนุญาตให้คุณออกไปข้างนอก ให้ขึ้นบันไดหรือที่บ้านในสถานที่ วอร์มอัพสักหน่อยก่อน จำนวนแคลอรี่ที่ใช้ไปกับการฝึกประเภทนี้ อ่านบทความ "ตัวเลือกการออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนัก"

เป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการเพิ่มจำนวนแคลอรีที่เผาผลาญ เหมาะสำหรับทุกเพศทุกวัยและทุกระดับการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม ผลลัพธ์ที่ได้นั้นช่างเหลือเชื่อ การเดินแบบนอร์ดิกใช้กล้ามเนื้อในร่างกายถึง 90% และเผาผลาญแคลอรีมากกว่าการเดินปกติถึง 46% ไม้เท้าช่วยลดภาระที่ข้อเท้า ข้อเข่า และข้อสะโพก

ฉันเพิ่งซื้อไม้เหล่านี้เอง ฉันสังเกตเห็นว่าภาระที่ขาเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่าและกล้ามเนื้อแขนและหลังส่วนบนเชื่อมต่อกัน

สาวๆ ทำงานได้ทุกอย่าง ที่สำคัญอย่าขี้เกียจ หลังการฝึก คุณจะรู้สึกว่าวิ่งได้หลายกิโลเมตรแล้ว แม้แต่หลังของฉันที่มี osteochondrosis ก็เริ่มเจ็บน้อยลง ฉันแนะนำการเดินนี้ให้กับทุกคนจริงๆ สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับจำนวนแคลอรีที่ใช้ไปและวิธีการฝึกอย่างถูกต้อง โปรดอ่านบทความแยกต่างหากเกี่ยวกับการเดินแบบนอร์ดิกโดยใช้ไม้ค้ำยันสำหรับการลดน้ำหนัก

ถ้าเดินบนถนนไม่ได้ ให้เดินบนลู่วิ่งดีที่สุด โดยเฉลี่ยแล้ว คนที่เดินด้วยความเร็ว 4-5 กิโลเมตรต่อชั่วโมง ในการลดน้ำหนักและมีรูปร่างที่ดี คุณต้องเพิ่มฝีเท้าและเดินจาก 5.5 เป็น 6.5 กม. ต่อชั่วโมง เพิ่มความเร็ว ให้ใช้พลังงานเพิ่มขึ้นประมาณหนึ่งในสาม มันไม่คุ้มที่จะเพิ่มหัวข้อมากกว่านี้เพราะ มันจะไม่เดิน มันกำลังวิ่ง และนี่ก็เป็นอีกเรื่องหนึ่งที่ผมเขียนไว้ในบทความว่าวิ่งไปกี่แคลอรี 😉

เดินบนพื้นไม่เรียบ เช่น หญ้า ทางเดิน กรวด ทราย หรือหิมะ ตัวอย่างเช่น การเดินบนหิมะจะเพิ่มการบริโภคแคลอรีได้ 2-3 เท่า

และในครีบ การฝึกที่มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น 🙂

คุณยังสามารถเดินขึ้นบันไดหรือเพียงแค่ขึ้นเขา เดินถอยหลังก็ได้ หรือเปลี่ยนจังหวะ บางทีคุณอาจรู้วิธีอื่น ๆ บ้างไหม? อย่าลืมเขียนความคิดเห็น และสมัครสมาชิกบล็อกของฉัน ลาก่อน!

ขอแสดงความนับถือ Olga Sologub

PS: หากคุณต้องการความหลากหลายและการบริโภคแคลอรีที่เพิ่มขึ้น ฉันแนะนำให้ค้นหาว่าการปั่นจักรยานเผาผลาญแคลอรีได้กี่แคลอรี 🙂

การลดน้ำหนัก ผู้คนมักจะสนใจในจำนวนแคลอรี่ที่ใช้ไปในการเดิน เนื่องจากตามกฎแล้วการเดินด้วยตัวเองนั้น จะเป็นการเพิ่มต้นทุนด้านพลังงาน

จากมุมมองของสามัญสำนึก กิจกรรมดังกล่าวอาจดูเหมือนไม่ได้ผล แต่สำหรับผู้ที่เป็นโรคอ้วนในระดับรุนแรง การออกกำลังกายประเภทนี้อาจเป็นกิจกรรมเดียวที่ยอมรับได้

แคลอรี่ที่ใช้ขณะเดิน

การเดินจะช่วยให้ผู้ที่ไม่เหมาะที่จะวิ่งเนื่องจากเหตุผลด้านสุขภาพสามารถใช้แคลอรีจำนวนหนึ่งเกินและเหนือกว่าปกติของครัวเรือนและค่าใช้จ่ายที่เกี่ยวข้องกับการผลิต ในขณะเดียวกัน การเดินสามารถใช้ร่วมกับถนนไปทำงาน ร้านค้า ฯลฯ การเดินไม่ควรนับว่าเป็นคุณลักษณะที่ขาดไม่ได้ในการลดน้ำหนัก และยิ่งกว่านั้น เพื่อเป็นการรับประกันการลดน้ำหนักที่ขาดไม่ได้

การเดินเพื่อลดน้ำหนักควรพิจารณาร่วมกับการควบคุมอาหารเท่านั้นในขณะที่การใช้พลังงานทุกประเภท (เมแทบอลิซึมพื้นฐาน การผลิต กิจกรรมในครัวเรือน และการเดิน) ควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าแคลอรีที่บริโภคเกินกว่าที่ได้รับจากอาหาร

ในเวลาเดียวกัน โดยพิจารณาจากการลดน้ำหนักอย่างมั่นคงและยาวนาน ส่วนเกินหรือความไม่สมดุลนี้ (บางครั้งเรียกว่าการขาดแคลอรี) ไม่ควรเกิน 400 กิโลแคลอรีสำหรับผู้หญิงและ 500 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชาย (เนื่องจากมวลกล้ามเนื้อสูงขึ้น)

จากนั้น การเปลี่ยนแปลงใดๆ ในการออกกำลังกาย (รวมถึงการเดินเพิ่มเติม) จะทำให้การบริโภคอาหารเพิ่มขึ้นตามลำดับ สถานการณ์นี้มักจะรับรู้ด้วยความไม่ไว้วางใจและถึงกับถูกปฏิเสธ แต่นี่เป็นกฎแห่งสรีรวิทยาที่คุณไม่อาจโต้แย้งได้ ความไม่สมดุลมากเกินไปในไม่ช้าจะทำให้อัตราการเผาผลาญลดลง ตามด้วยอัตราการลดน้ำหนักที่ลดลง ผลที่ได้คือการเคลื่อนไหวมาก อาหารน้อย และไม่เป็นเส้นดิ่ง

อย่างไรก็ตาม การเดินจะไม่กลายเป็น "ฟุ่มเฟือย" - อาหารจำนวนมากขึ้นจะช่วยให้ได้รับสารอาหารในปริมาณที่เพียงพอ วิตามิน มาโครและธาตุขนาดเล็ก เส้นใยอาหาร ระบบเอนไซม์จะทำงานได้อย่างสมบูรณ์ คุณจะรับประกันการย่อยอาหารที่ดีเยี่ยม

ลองวิเคราะห์ว่าอันที่จริงแล้วนำไปสู่การใช้พลังงานเมื่อเดิน เมื่อคนนอนนิ่ง (แต่ตื่นพร้อม ๆ กัน) และอาหารของเมื่อวานถูกย่อยแล้ว พลังงานจะใช้เฉพาะในกระบวนการสำคัญ (การทำงานของหัวใจ ตับ ไต กล้ามเนื้อ และอวัยวะอื่น ๆ) และการบริโภค ใกล้เคียงกับระดับของอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ประมาณ 1 กิโลแคลอรี/กก./นาที (หมายความว่าทุก ๆ กิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อนาทีใช้พลังงาน 1 กิโลแคลอรี) ในเวลาเดียวกัน อัตราชีพจรและอัตราการหายใจมีน้อย เมื่อบุคคลลุกขึ้นยืน การใช้พลังงานจะเพิ่มขึ้น และจะเกิน GVD 40% - ใช้พลังงานเพิ่มเติมในการสูบฉีดเลือด รักษาร่างกายให้สมดุล ฯลฯ ซึ่งมาพร้อมกับอัตราชีพจรที่เพิ่มขึ้นประมาณ 15 ครั้ง ต่อนาที ความถี่และความลึกของการหายใจเพื่อให้ความต้องการออกซิเจนในอากาศเพิ่มขึ้น

และตอนนี้ความสนใจ - บุคคลนั้นนำขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าและโอนน้ำหนักของร่างกายไปที่มัน (ใช้ขั้นตอนแรก) ความสูงของจุดศูนย์ถ่วง (CG) ของบุคคล (อยู่ที่ระดับของกระดูกศักดิ์สิทธิ์ที่สอง) ลดลง ใครก็ตามที่ไม่ลืมเรขาคณิตของโรงเรียน จำไว้ว่าความสูงของสามเหลี่ยมหน้าจั่วจะน้อยกว่าความยาวของสะโพกเท่ากันสองอันเสมอ ในกรณีของเรา ความยาวของฐานของรูปสามเหลี่ยมคือความยาวของขั้น และความยาวของต้นขาคือความยาวของขา (ในกรณีที่ร้ายแรง ลองนึกภาพคนนั่งแยกกัน - ที่นี่ CG ต่ำที่สุด)

ในการประมาณครั้งแรก การลดระดับความร้อนจากส่วนกลางไม่จำเป็นต้องใช้พลังงาน แต่เมื่อมีคนดึงขาที่สองขึ้นในขณะนั้นความสูงของ CG เพิ่มขึ้นซึ่งต้องทำงานต่อแรงโน้มถ่วงของโลกและคุณต้องจ่ายสำหรับสิ่งนี้ - ด้วยพลังงานเช่น แคลอรี่ ด้วยระยะก้าวที่คงที่ CG จะเคลื่อนขึ้น/ลงในแต่ละรอบของการเดิน เมื่อเคลื่อนตัวลง พลังงานที่สะสมจะถูกใช้ไปอย่างไร้ประโยชน์ เมื่อเคลื่อนที่ขึ้นจะต้องใช้พลังงานจากพลังงานสำรองของร่างกาย

คุณสามารถเดินด้วยความเร็วที่แตกต่างกัน- จากขั้นเดิน 3.5-4 กม./ชม. เป็นการเดินเร็วด้วยความเร็ว 7-7.5 กม./ชม. ในขณะที่ความเร็วในการเดินเฉลี่ยถือเป็นความเร็ว 5-5.5 กม./ชม. ด้วยความเร็วที่เพิ่มขึ้นในการเดิน ความถี่ของก้าวจะเพิ่มขึ้น ดังนั้นการใช้พลังงานเป็นนาทีหรือหนึ่งชั่วโมง แต่สิ่งที่น่าสนใจคือ การใช้พลังงานต่อกิโลเมตรของทางยังคงไม่เปลี่ยนแปลงในทางปฏิบัติ. นี่ไม่ใช่ความขัดแย้ง - ตามมาจากเหตุผลข้างต้นสำหรับการใช้พลังงานเมื่อเดิน

อัตราส่วนนี้ละเมิดเฉพาะเมื่อเดินเร็วมาก แต่การเดินเร็วมาก (ที่ความเร็วมากกว่า 7-7.5 กม. / ชม.) นั้นไม่ลงตัว - การวิ่งด้วยความเร็วดังกล่าวประหยัดกว่าการเดินในแง่ของระยะทางหนึ่งกิโลเมตร (และการปั่นจักรยานนั้นประหยัดกว่า - ไม่มี CG เพิ่มขึ้นแบบวนซ้ำ คุณแค่ต้องเอาชนะแรงเสียดทานและแรงต้านของอากาศ)

เป็นเรื่องปกติที่จะกำหนดจำนวนแคลอรีที่เผาผลาญต่อชั่วโมงของการเดินตามตาราง จากที่กล่าวมาข้างต้น ไม่จำเป็นต้องมีตารางอะไรเป็นพิเศษ แค่ทราบน้ำหนักและระยะทางที่เดินทางก็เพียงพอแล้ว นอกจากนี้ ตารางจะทำให้คุณเข้าใจผิดเกี่ยวกับจำนวนแคลอรีที่คุณสนใจ ความจริงก็คือในตารางค่าใช้จ่ายด้านพลังงานจะได้รับตามผลการวัดการใช้พลังงานของผู้ที่มีน้ำหนักต่างกันที่ความเร็วในการเดินต่างกันเช่น ค่าเหล่านี้รวมถึงการแลกเปลี่ยนพื้นฐาน หลังจากเดิน 5 กม. ในหนึ่งชั่วโมง คนที่มีน้ำหนัก 60 กก. จะใช้เวลาประมาณ 210 กิโลแคลอรี ในขณะที่ 60 กิโลแคลอรีจะเป็นการเผาผลาญหลัก และค่าใช้จ่ายในการเดินเองจะอยู่ที่ 210 - 60 = 150 (กิโลแคลอรี) เมื่อ "นับ" 210 กิโลแคลอรีเป็นรางวัลสำหรับการเดินเขาจะนับการแลกเปลี่ยน 60 กิโลแคลอรีรายชั่วโมงสองครั้ง - ครั้งหนึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการแลกเปลี่ยนรายวัน 60 x 24 = 1440 กิโลแคลอรีและครั้งที่สองเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงในการเดิน

ตารางการใช้พลังงานสำหรับกิจกรรมประเภทต่างๆ จัดทำขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิงกับการช่วยลดน้ำหนัก

และตอนนี้ตัวเลขสำหรับการคำนวณนั้นง่ายมาก สำหรับระยะทางทุกกิโลเมตร บุคคลใช้พลังงานเป็นกิโลแคลอรีขณะเดิน ซึ่งเท่ากับครึ่งหนึ่งของน้ำหนักเป็นกิโลกรัม ในกรณีนี้น้ำหนักไม่ควรเป็นน้ำหนักที่วัดตอนเช้าตอนท้องว่างและไม่มีเสื้อผ้าแต่เป็นน้ำหนักจริงขณะเดินในเสื้อผ้ารองเท้าและน้ำหนักเพิ่มหากคุณตัดสินใจเดินให้หนักขึ้นหรือ เกิดขึ้น (เช่น คุณต้องแบกเป้) ดังนั้น สูตรคำนวณแคลอรีที่เผาผลาญขณะเดิน:

0.5 x น้ำหนักคน (กก.) x ระยะทาง (กม.) = Kcal ที่เผาผลาญ

ตัวอย่าง:คนที่หนัก 80 กก. เดิน 1.5 กม. ทุกเช้าถึงที่ทำงาน ใช้พลังงาน 0.5 x 80 x 1.5 = 60 (kcal)

เมื่อเดินขึ้นเนิน การใช้พลังงานจะเพิ่มขึ้นในอัตรา 0.09 kcal / kg / km สำหรับแต่ละเปอร์เซ็นต์ของความชันของการขึ้นเขา (เปอร์เซ็นต์ดังกล่าวที่คุณเห็นบนป้ายถนนก่อนปีนเขาหรือลาดชัน)

ตัวอย่าง:คนเอาชนะการเพิ่มขึ้น 12% เมื่อคำนวณแคลอรีที่เผาผลาญ แทนที่จะใช้ค่าสัมประสิทธิ์ 0.5 kcal / kg / km คุณควรใช้สัมประสิทธิ์ (0.5 + 0.09 x 12) = 1.58 (kcal / kg / km)

ระดับเมแทบอลิซึมพื้นฐานส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับอุณหภูมิและความชื้นของอากาศ ซึ่งเราไม่รวมแคลอรี่ที่ใช้ในการเดิน แน่นอนว่าปัจจัยเหล่านี้ส่งผลต่อความสบายในการเดิน

หากคุณนับก้าวด้วยเครื่องนับก้าว คุณสามารถแปลงขั้นตอนเป็นเมตรตามความยาวก้าวของคุณ หรือคำนวณต้นทุนพลังงาน 1,000 ก้าว อีกครั้งตามต้นทุนพลังงานต่อ 1 กม. ความยาวของขั้นสามารถกำหนดได้โดยการทดลอง เช่น ระยะทาง 100 ม. ทำเครื่องหมายในสนามกีฬาใดๆ หรือวงกลมทั้งหมด (400 ม.)

ระยะก้าวของคนส่วนสูงเฉลี่ยมักจะอยู่ที่ 0.6-0.8 m, ค่าที่ต่ำกว่าสำหรับการเดินช้า, ค่าที่สูงขึ้นสำหรับการเดินเร็ว คุณยังสามารถคำนวณความยาวขั้นสำหรับความสูงของคุณเป็น 41% ของความสูงของคุณ หรือจะเท่ากับ 0.7 ม. ดังนั้น สูตรสำหรับการนับแคลอรี่ตามจำนวนก้าว:

(จำนวนก้าว x ระยะก้าว (ม.)) x 0.5 x น้ำหนักคน (กก.) = แคลอรีที่เผาผลาญ

ตัวอย่าง:ผู้ชายคนหนึ่ง (80 กก.) เดิน 10,000 ก้าวด้วยเครื่องนับก้าวในหนึ่งวัน ในกิโลเมตร นี่คือ 10,000 ก้าว x 0.7 ม. = 7,000 ม. = 7 กม. จากระยะทาง 7 กม. และน้ำหนักที่ทราบ การคำนวณการบริโภคแคลอรี่: 7 กม. x 0.5 x 80 กก. \u003d 280 กิโลแคลอรี

ฉันต้องบอกว่าเครื่องนับก้าวที่มีความสามารถในการให้บริการและการบันทึกขั้นตอนที่แม่นยำจะมีความแม่นยำมากกว่าเครื่องคำนวณการบริโภคแคลอรี่ที่คำนวณการใช้พลังงานตามอัตราการเต้นของหัวใจ อัตราชีพจรจากความเร็วในการเดินขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของบุคคลเป็นอย่างมาก ซึ่งอุปกรณ์ไม่สามารถรู้ได้ แม้ว่าความแม่นยำของ pedometer จะถูกจำกัดด้วยความไม่รู้ถึงประสิทธิภาพที่แท้จริงของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการเดิน เช่น ความสามารถในการแปลงพลังงานเมตาบอลิซึม (จากอาหาร) เป็นพลังงานทางกายภาพ โดยปกติค่าสัมประสิทธิ์นี้จะไม่สูงกว่า 20-30% พลังงานที่เหลือจะถูกแปลงเป็นความร้อน - คุณจะร้อนเมื่อเดินเร็ว

ระหว่างการทำงาน เครื่องนับก้าวต้องได้รับการแก้ไขในที่ที่รับรู้การเคลื่อนไหวได้อย่างแม่นยำที่สุด กล่าวคือ นับทีละขั้น ไม่ใช่สองต่อหนึ่งหรือทีละสอง

โดยปกติ pedometer จะจับจ้องอยู่ที่เข็มขัดด้านซ้ายตรงกลางต้นขา

เคาน์เตอร์แคลอรี่ถูกสร้างขึ้นในลู่วิ่งของศูนย์ฟิตเนส ซึ่งสามารถใช้สำหรับการเดินได้ หากไม่สามารถเดินในสวนสาธารณะ เข็มขัดป่า ฯลฯ ได้ด้วยเหตุผลบางประการ ตามกฎแล้วเคาน์เตอร์เหล่านี้ต้องมีการตั้งค่าล่วงหน้า (ป้อนน้ำหนักและอายุ) และเมื่อเดินพวกเขาคำนึงถึงจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญตามกฎข้างต้น (0.5 กิโลแคลอรีต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวเมื่อเดิน 1 กม.) แต่บวกกับมูลค่าผลลัพธ์ของการแลกเปลี่ยนหลักอีกครั้ง (คำนวณด้วยน้ำหนักด้วย)

สร้อยข้อมือฟิตเนสมีเซ็นเซอร์ตรวจจับความเคลื่อนไหวในตัว - มาตรความเร่ง สมาร์ทโฟนที่ควรติดตั้งแอปพลิเคชันพิเศษจะได้รับการอ่านเซ็นเซอร์ผ่านเครือข่ายไร้สาย Bluetooth และแปลเป็นขั้นตอน จากนั้นมีการแปลงจำนวนก้าวเป็นกิโลเมตรและแคลอรี่ตามน้ำหนัก ส่วนสูง และอายุที่ผู้ใช้กำหนดเมื่อเริ่มใช้งาน เห็นได้ชัดว่าในกรณีนี้ ความแม่นยำในการประมาณแคลอรี่ที่เผาผลาญนั้นต่ำมาก

มาตรความเร่งยังสามารถสร้างขึ้นในสมาร์ทโฟนได้ แต่ที่นี่ข้อผิดพลาดนั้นยิ่งใหญ่กว่า เนื่องจากควรสวมสมาร์ทโฟนในที่ที่ตัวตรวจวัดความเร่งจะสัมผัสได้ถึงแรงสั่นสะเทือนที่เกิดจากการเดิน เช่น ในกระเป๋ากางเกง อุปกรณ์ดังกล่าวทั้งหมดได้รับการออกแบบสำหรับการเดินหรือวิ่ง และในโหมดฟิตเนส การอ่านค่าจะไม่น่าเชื่อถือยิ่งขึ้นไปอีก

ขณะนอนราบ ชีพจรของมนุษย์จะน้อยมาก และเรียกว่าชีพจรพักตามลำดับ เมื่อออกกำลังกายเพื่อตอบสนองความต้องการออกซิเจนในร่างกายที่เพิ่มขึ้น หัวใจเริ่มเต้นเร็วขึ้นและอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นในการประมาณครั้งแรกเป็นสัดส่วนกับพลังของงานที่ทำ (ในเวลาเดียวกันที่ต่ำ โหลดอัตราการเต้นของหัวใจจะถูก จำกัด โดยการเพิ่มปริมาตรของเลือดที่ขับออกจากหัวใจไปยังหลอดเลือดแดงใหญ่ในการหดตัวหนึ่งครั้งและเมื่อปริมาตรของจังหวะถึงขีด จำกัด การเพิ่มขึ้นของภาระเกิดขึ้นเนื่องจากอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นเท่านั้น) .

E \u003d 0.002 x M x T x (P - PP)

โดยที่ E - การใช้พลังงานเป็น kcal, M - น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม, T - เวลาเดินเป็นนาที, PP - ชีพจรพักและ P - ชีพจรระหว่างการเคลื่อนไหวเป็นจังหวะต่อนาที สิ่งที่น่าสนใจเกี่ยวกับสูตรนี้คือไม่รวมถึงระยะทางที่เดินทาง หรือความเร็ว และความชันของการขึ้น - ทั้งหมดนี้นำมาพิจารณาด้วยอัตราชีพจร

สามารถวัดอัตราการเต้นของหัวใจได้ด้วยการนับด้วยตนเองหรือด้วยเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจแบบอิเล็กทรอนิกส์ หลายครั้งในทิศทางของการเดินทาง แล้วหาค่าเฉลี่ย

ตัวอย่าง: คนที่มีน้ำหนัก 70 กก. เดินเป็นระยะทางที่กำหนดใน 15 นาที โดยมีชีพจร 90 ครั้ง / นาที ชีพจรพัก 65 ครั้ง / นาที การใช้พลังงาน 0.002 x 70 x 15 x (90 - 65) = 52 (kcal)

การคำนวณดังกล่าวเป็นค่าโดยประมาณเช่นกัน เนื่องจากการสูญเสียแคลอรีเมื่อเดินขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของร่างกาย (สำหรับคนที่ผ่านการฝึกมาแล้ว เมื่อเทียบกับคนที่ผ่านการฝึกน้อย การทำงานแบบเดียวกันต้องการอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นน้อยกว่า) และเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ ไม่สามารถประเมินได้ ข้อมูลบางส่วนสูญหาย

นอกจากนี้ยังมีเครื่องคิดเลขออนไลน์ที่ให้คุณคำนวณจำนวนแคลอรีที่เผาผลาญเมื่อเดินต่อชั่วโมงหรือเวลาอื่น เครื่องคำนวณแคลอรีสำหรับการเดินเหล่านี้มักต้องการการป้อนน้ำหนัก เวลาเดิน และระยะทางที่เดินทาง และสามารถอ้างอิงจากอัลกอริธึมต่างๆ เนื่องจากไม่มีวิธีเดียวในการคำนวณจำนวนแคลอรีที่เผาผลาญขณะเดินด้วยเหตุผลที่อธิบายไว้ข้างต้น

การแบกรถเข็นเด็กไปข้างหน้าหรือข้างหลังหรือเดินพร้อมกับเด็ก การเดินสุนัข การขนสินค้าขึ้นและลงจากรถ การปีนขึ้นบันได การเดินขบวน เร็ว การเดินทัพของทหาร การดูนก การแบกสัมภาระขึ้นบันได จำนวนน้ำหนักบรรทุกรวม บรรทุกน้ำหนักได้ตั้งแต่ 0.5 ถึง 7 กก. ขึ้นบันได รับน้ำหนักบันได 11 ถึง 22 กก. ขึ้นบันได รับน้ำหนักบันได 23 ถึง 33 กก. รับน้ำหนักบันได 7 ถึง 10 กก. รับน้ำหนักขึ้นบันได 34 กก. บรรทุกทารกหรือบรรทุก 7 กก. (เช่น นักการฑูต) ) บนพื้นราบหรือลงบันไดขึ้นเนินที่มีน้ำหนักมากกว่า 19 กก. ปีนเขาหรือปีนเขา เดินแบบนอร์ดิก Stepper เข็นรถเข็น กิจกรรมที่ไม่ใช่มืออาชีพ เดิน 6.6 กม. / ชม. เดินเพื่อความสุข เดินลงบันได เดินจากบ้านไปที่รถ หรือรถบัสจากรถบัสหรือรถยนต์ไปยังที่แตกต่างกัน สถานที่ จากรถยนต์และรถประจำทางไปยังที่ทำงานและด้านหลัง เดินด้วยไม้ค้ำ เดินในที่ เดิน 3 กม./ชม. ก้าวช้า บนพื้นราบและแข็ง เดิน 4 กม./ชม. บนพื้นแข็ง เดิน 4.5 กม./ ชั่วโมง , ลง เดิน 4.5 กม./ชม. ออกกำลังกายปานกลาง บนพื้นราบ เดิน 5.5 กม./ชม. ขึ้น เดิน 5.5 กม./ชม. บนพื้นแข็ง พื้นราบ เดินเพื่อออกกำลังกาย เดิน 6.4 กม./ชม. บน พื้นผิวที่เรียบและแข็ง ด้วยความเร็วที่เร็วมาก เดิน 7 กม./ชม. บนพื้นผิวที่เรียบและแข็ง ด้วยฝีเท้าที่เร็วมาก เดิน 8 กม./ชม. เดินเพื่อความสนุก พักงาน เดินไปยังอาคารหลังบ้าน และเดินกลับ เดิน น้อยกว่า 3 กม./ชม. บนถนนเรียบ เดินช้ามาก เดินไปทำงานหรือไปโรงเรียน เดินรอบบ้าน เดินตามทางเดินในสนามหญ้า เดินไปเพื่อนบ้านหรือบ้านเรือน งานสังคมสงเคราะห์

การบริโภคแคลอรี่ขณะเดิน (การคำนวณออนไลน์)

ประโยชน์ต่อสุขภาพของการเดิน

ขณะเดิน กลุ่มกล้ามเนื้อหลักจะมีส่วนเกี่ยวข้อง ดังนั้นกระบวนการนี้จึงมีผลดีต่อสุขภาพและช่วยให้มีรูปร่างที่ดี ยิ่งคุณเคลื่อนไหวเร็วเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งใช้พลังงานมากขึ้นและทำให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของการเดินด้านล่าง

การเดินป่าเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการกำจัดความคิดที่ไม่จำเป็นและปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวม หากคุณทำเป็นประจำ ให้ทำดังนี้

• เสริมสร้างสามระบบที่สำคัญ: กล้ามเนื้อ ระบบทางเดินหายใจและหัวใจและหลอดเลือด;
• เพิ่มความเร็วของการเคลื่อนไหวของเลือดผ่านเส้นเลือดซึ่งป้องกันเส้นเลือดขอดและส่งเสริมการกำจัดสารพิษ
• คุณจะสามารถอยู่ในรูปร่างที่ยอดเยี่ยมเพราะหลังจากเดินเพียงครึ่งกิโลเมตรด้วยความเร็วปานกลางให้ใช้ 100 กิโลแคลอรี
• หลีกเลี่ยงกระบวนการหยุดนิ่งในกระดูกเชิงกราน
• ขจัดโอกาสในการพัฒนาโรคทางร่างกายและโรคของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก

นอกจากนี้ การเดินยังทำให้ร่างกายมีความยืดหยุ่น เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน และรับประกันการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ

หากคุณตัดสินใจที่จะทำให้การเดินเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตของคุณ การเดินควรเป็นไปตามหลักการ 3 ประการ:

• ไม่มีอันตราย ระยะเวลาของการเดินและความเร็วของการเดินควรสอดคล้องกับรูปแบบทางกายภาพของคุณ อย่าเอาชนะตัวเอง
• ค่อยๆ. การเดินให้นานขึ้นและเร็วขึ้นควรก้าวหน้า
• เป็นประจำ. การปฏิบัติตามเป็นสิ่งจำเป็น! วิธีที่ดีที่สุดคือสร้างตารางการเดินป่าของคุณเอง

หากคุณใส่ใจในสุขภาพของคุณ ตัวอย่างเช่น เลิกใช้ระบบขนส่งสาธารณะหากที่ทำงานของคุณอยู่ใกล้บ้านคุณ สำหรับเวลานั้น แม้แต่การเดินตอนเช้าสั้นๆ ก็ช่วยให้กระปรี้กระเปร่าได้ทั้งวัน และการเดินในตอนเย็นรับประกันการนอนหลับที่ดีได้อย่างน่าเชื่อถือ

เมื่อเลือกประเภทการเดิน จำเป็นต้องคำนึงถึงสภาวะของสุขภาพและระดับสมรรถภาพทางกายด้วย นอกจากนี้ยังสามารถรวมหลายประเภทเข้าด้วยกัน

ทุกคนในโลก ยกเว้นผู้ป่วยหนัก เดินทุกวัน แม้แต่คนอยู่บ้าน ไม่เล่นกีฬา ไม่เดิน ก็ยังเดินทุกวัน เพราะเป็นวิธีการเดินทางธรรมชาติทางเดียวสำหรับผู้ที่ไม่ใช้พาหนะ แต่คนที่เดินทางด้วยรูปแบบการคมนาคมที่หลากหลายก็ต้องเดิน อย่างน้อยจากบ้านไปที่รถหรือหยุด ดังนั้นเกือบทุกคนต้องเผชิญกับการเดินทุกวัน คนส่วนใหญ่เดินได้ถึง 10 กม. ต่อวัน

การเดินเป็นสิ่งที่ดีสำหรับร่างกายมนุษย์: มันเพิ่มความอดทน, เสริมสร้างหัวใจและหลอดเลือด, ปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินหายใจ เมื่อเดินในธรรมชาติ เซลล์ทั้งหมดจะอิ่มตัวด้วยออกซิเจน อารมณ์และน้ำเสียงของบุคคลจะเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ การเดินยังช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นอีกด้วย

ประโยชน์ของการเดินเพื่อเผาผลาญแคลอรี

การเคลื่อนไหวใด ๆ รวมทั้งการเดินเป็นการใช้พลังงานหรือแคลอรี่ และการลดน้ำหนักจะเกิดขึ้นเมื่อร่างกายใช้แคลอรีมากกว่าที่ได้รับ คุณสามารถลดปริมาณแคลอรี่ได้โดยทบทวนอาหารของคุณ และเพิ่มค่าใช้จ่ายด้วยการเล่นกีฬาและการออกกำลังกายประเภทอื่นๆ การเดินเผาผลาญไขมันเนื่องจากการออกซิเจนของเซลล์เกิดขึ้นการออกซิเดชันและการสลายตัวของไขมันในเวลาเดียวกัน ทั้งหมดนี้ช่วยกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน ด้วยการควบคุมอาหารที่เหมาะสมและการเดินนานต่อเนื่องเป็นเวลาหนึ่งเดือน คุณสามารถลดน้ำหนักได้ไม่กี่ปอนด์

แน่นอน คุณสามารถเดินได้หลายวิธี ดังนั้นการบริโภคแคลอรี่อาจแตกต่างกันไปอย่างมาก การเดินสบาย ๆ เป็นประจำใช้พลังงานน้อยกว่าการเดินเร็วหรือการเดินเร็ว การเดินเร็วเผาผลาญแคลอรีมากกว่าการเดินช้าๆ หลายเท่า คุณยังเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นเมื่อเดินบนภูมิประเทศที่ขรุขระ ขึ้นเนิน หรือบันได

ในการลดน้ำหนักคุณต้องเดินให้มากที่สุด เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจน ควรเปลี่ยนการเดินทางระยะสั้นด้วยการเดิน ลงจากรถสาธารณะสองสามป้ายก่อนหน้านี้ และเดินไปตามทางที่เหลือ เดินไปที่ร้านและเยี่ยมชม ฯลฯ แคลอรี่เผาผลาญได้ดีเมื่อเดินขึ้นบันได ดังนั้นจึงแนะนำให้ทิ้งลิฟต์และบันไดเลื่อน ถ้าเป็นไปได้ คุณสามารถเดินเล่นในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ทุกวัน ดังนั้น ด้วยการเดินทุกวันเป็นเวลาอย่างน้อย 2 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ จะมีการใช้พลังงานเพิ่มขึ้น 2,000 แคลอรี ซึ่งเทียบเท่ากับไขมันใต้ผิวหนัง 200 กรัม

การเดินจะให้ผลในแง่ของการลดน้ำหนักได้ก็ต่อเมื่อคุณรับประทานอาหารที่ถูกต้องเท่านั้น นั่นคือ คุณต้องแยกของหวานและมัฟฟิน อาหารที่มีไขมันสูงออกจากอาหารของคุณ และพยายามอย่ากินมากเกินไป กล่าวอีกนัยหนึ่งการเดินจะช่วยให้ผู้ที่กินถูกต้องและชอบวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีในการลดน้ำหนัก

บ่อยครั้งที่ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักมีคำถาม: แคลอรี่ที่ใช้ไปเมื่อเดินหรือเท่าใดคุณต้องเดินเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจน

มีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่อการใช้แคลอรี่ในขณะเดิน ข้อมูลเหล่านี้รวมถึงข้อมูลส่วนบุคคลของบุคคล อายุ ระดับการเผาผลาญและสมรรถภาพทางกาย น้ำหนัก ฯลฯ ตลอดจนความสม่ำเสมอและระยะเวลาในการเดิน ความเร็วในการเดิน อุณหภูมิแวดล้อม ความลาดชัน พื้นผิว และอื่นๆ เป็นที่ชัดเจนว่ายิ่งเดินเร็วเท่าไหร่ แคลอรีก็จะยิ่งถูกเผาผลาญมากขึ้นเท่านั้น นอกจากนี้ การบริโภคแคลอรีจะเพิ่มขึ้นเมื่อเดินบนภูมิประเทศที่ขรุขระ: ผ่านป่า หญ้า ก้าวข้ามหลุม กิ่งไม้ และกระแทก การเดินกับสุนัขต้องใช้พลังงานมากกว่าการเดินธรรมดา เนื่องจากสัตว์จะดึงเจ้าของไปข้างหน้า ด้านข้าง หรือข้างหลังเป็นระยะ ต้องการวิ่งเล็กน้อยหรือเล่น ส่งผลต่อการบริโภคแคลอรี่และน้ำหนักของบุคคล ยิ่งน้ำหนักมาก ค่าพลังงานก็จะสูงขึ้น

หากเราพูดถึงตัวเลขเฉลี่ย คนๆ นั้นมักจะใช้เวลาประมาณ 200-300 กิโลแคลอรีเมื่อเดินด้วยความเร็วที่รวดเร็วเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง

ดังนั้น คนที่มีน้ำหนัก 60 กก. จะบริโภคประมาณ 200 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมงขณะเดินด้วยความเร็วเฉลี่ย (4 กม. / ชม.) และมีการใช้แคลอรีมากขึ้นในระหว่างการเดินอย่างรวดเร็วด้วยความเร็ว 6 กม. / ชม. - ประมาณ 315 กิโลแคลอรี บุคคลดังกล่าวจะต้องใช้พลังงาน 5 กิโลแคลอรีต่อนาทีเพื่อขึ้นบันได และ 3 กิโลแคลอรีต่อนาทีเพื่อลง

หากน้ำหนักของบุคคลคือ 70 กก. จากนั้นเดินสบาย ๆ หนึ่งชั่วโมงความเร็วประมาณ 3 กม. / ชม. เขาจะใช้ 192 กิโลแคลอรีด้วยความเร็วที่เพิ่มขึ้นเป็น 5 กม. / ชม. - 288 กิโลแคลอรีและถ้าเขา เร่งความเร็วได้ถึง 6 กม. / ชม. จากนั้นใช้ 336 แคลอรี่ต่อชั่วโมง และเขาจะต้องใช้พลังงานมากขึ้นเพื่อเดินขึ้นบันได: ใช้เวลาเดินขึ้น 6 กิโลแคลอรีต่อนาที และเดินลง 4 กิโลแคลอรี

มีตารางและเครื่องคิดเลขพิเศษที่จะช่วยคุณคำนวณการบริโภคแคลอรี่เมื่อเดิน โดยเฉลี่ยแล้วเชื่อกันว่าบุคคลใช้พลังงานจำนวนต่อไปนี้ต่อน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัมในหนึ่งชั่วโมง:

เมื่อเคลื่อนที่บนพื้นผิวเรียบความเร็ว 4 กม. / ชม. - 3.2 กิโลแคลอรี

ภายใต้เงื่อนไขเดียวกัน แต่ความเร็ว 6 กม. / ชม. - 4.5 กิโลแคลอรี

ด้วยความเร็วที่เพิ่มขึ้นเป็น 8 กม. / ชม. ภายใต้เงื่อนไขเดียวกัน - 10 กิโลแคลอรี

เมื่อเดินขึ้นเนินความเร็ว 2 กม. / ชม. - 6.4 กิโลแคลอรี

เดินแข่ง - 6.8 kcal;

เดินในอากาศบริสุทธิ์ด้วยความเร็วเฉลี่ย - 6.4 กิโลแคลอรี

ในการคำนวณความเร็ว คุณสามารถใช้โครงร่างแบบง่ายได้ ในการทำเช่นนี้ คุณต้องคำนวณจำนวนขั้นตอนที่บุคคลทำต่อนาที ดังนั้น 50 ก้าวต่อนาทีคือประมาณ 3 กม./ชม. 75 ขั้นคือ 4.5 กม./ชม. และ 100 ขั้นคือประมาณ 6 กม./ชม.

โหมดเดินอย่างมีประสิทธิภาพสำหรับการเผาผลาญแคลอรี่

ในการลดน้ำหนักด้วยการเดิน คุณต้องทำตามกฎง่ายๆ ดังนั้น ระยะเวลาของการเดินแต่ละครั้งควรอย่างน้อย 1 ชั่วโมง อันที่จริงในช่วง 30-40 นาทีแรกของการออกกำลังกายไม่ได้บริโภคไขมันใต้ผิวหนัง แต่เป็นคาร์โบไฮเดรตสำรองของร่างกายมนุษย์ การสะสมของไขมันจะได้รับผลกระทบหลังจากที่น้ำตาลกลูโคสในตัวเองหมดลงเท่านั้น นอกจากนี้หลังจากสิ้นสุดการเดินในระยะเวลาหนึ่งบุคคลจะรักษาระดับเมตาบอลิซึมในระดับสูง

คุณไม่ควรไปเดินทันทีหลังรับประทานอาหาร เพราะเมื่อท้องอิ่ม การเดินจะทำให้รู้สึกไม่สบายตัวและไม่สบายตัว อาจเป็นอาการจุกเสียดที่ด้านข้างและการหายใจสับสน ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะเลื่อนการเดินออกไปสักสองสามชั่วโมง หลังจากกลับมาแล้วก็เป็นไปไม่ได้ที่จะนั่งลงที่โต๊ะและเริ่มกินทันที หากมีความหิวมากก็อนุญาตให้รับประทานอาหารเบา ๆ ได้เล็กน้อย ตัวอย่างเช่น คุณสามารถกินผลไม้ (แอปเปิ้ล ลูกแพร์ กล้วย ส้ม หรืออื่นๆ) kefir โยเกิร์ตหรือผลิตภัณฑ์อื่นๆ ที่คล้ายคลึงกัน ดังนั้นการสำรองคาร์โบไฮเดรตของร่างกายจะได้รับการฟื้นฟูและความหิวโหยจะลดลง ควรรับประทานอาหารให้ครบมื้ออย่างน้อย 1.5 ชั่วโมงหลังจากสิ้นสุดการเดิน

เมื่อตัดสินใจเดินเป็นประจำเพื่อลดน้ำหนักและส่งเสริมสุขภาพ การตัดสินใจเลิกบุหรี่ก็คุ้มค่าเช่นกัน ท้ายที่สุดแล้ว นิสัยที่ไม่ดีนี้ส่งผลเสียต่อร่างกาย ลดความอดทน ส่งผลเสียต่อการทำงานของอวัยวะและระบบทั้งหมด โดยเฉพาะปอดและหัวใจ

แนะนำให้เดินประมาณ 7-10 กม. ต่อวัน การเดินมีประโยชน์ในทุกสภาพอากาศ ยกเว้นในสภาพที่เลวร้าย เช่น ฝนตกหนัก พายุเฮอริเคน และอื่นๆ การเดินทุกวันมีผลดีไม่เฉพาะกับรูปร่างที่เพรียวบางและการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันด้วย วิธีเดินที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการเดินในตอนเช้าและตอนเย็นทุกวันเป็นเวลาประมาณสองชั่วโมง นั่นคือทั้งหมด 4 ชั่วโมงต่อวัน หากยังคงกินแบบเดิมต่อไป อีก 1 เดือนน้ำหนักจะลดประมาณ 2-3 กก. ถ้านอกจากการเดินแล้ว คุณยังไดเอทและออกกำลังกายอื่นๆ ด้วย น้ำหนักตัวจะลอยไปเร็วขึ้นมาก

ไม่จำเป็นต้องพยายามเดินตลอดเวลาด้วยความเร็วที่รวดเร็ว ดังนั้นเมื่อยล้าจะเร็วขึ้น และมีแนวโน้มว่าการเดินจะสิ้นสุดเร็วกว่าที่วางแผนไว้ การเดินช้าๆ จะไม่ให้ผลลัพธ์ใดๆ ดังนั้นจึงควรเลือกความเร็วเฉลี่ยในการเดิน ขั้นตอนควรสม่ำเสมอ มือควรเคลื่อนไหวอย่างเป็นธรรมชาติ ง่าย ด้วยแอมพลิจูดเล็กน้อย

จุดสำคัญคือการเลือกรองเท้าสำหรับเดิน รองเท้าที่เบาสบายที่ทำจากวัสดุที่ไม่จำกัดการเคลื่อนไหวของอากาศคือสิ่งที่ดีที่สุด ไม่ควรถู บดขยี้หรือเก็บเกี่ยว

การหายใจที่เหมาะสมก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน เมื่อเดิน ให้หายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปาก โดยรักษาจังหวะก้าว ห้ามพูดคุย กลั้นหายใจ หรือรับประทานอาหารขณะเดิน หากระยะเวลาเดินเกินหนึ่งชั่วโมง อย่าลืมนำขวดน้ำสะอาดธรรมดาติดตัวไปด้วย โดยเฉพาะในช่วงที่อากาศร้อน ซึ่งจะช่วยป้องกันการสูญเสียของเหลวมากขึ้น คุณสามารถเพิ่มการบริโภคแคลอรี่ขณะเดินได้ด้วยการยกน้ำหนักสำหรับขาหรือแขน คุณสามารถใช้เป้สะพายหลังที่พอดีกับหลังของคุณได้อย่างสบายและไม่ขัดขวางการเคลื่อนไหว

การเดินแบบนอร์ดิกสมควรได้รับการอภิปรายแยกต่างหากเพราะถือว่ามีประสิทธิภาพมากในการต่อสู้กับน้ำหนักเกิน มีเหตุผลหลายประการสำหรับเรื่องนี้ สามเหตุผลหลักคือ

เหตุผลแรกคือการมีส่วนร่วมในการฝึกกล้ามเนื้อจำนวนมาก

เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่ายิ่งกล้ามเนื้อมีการพัฒนาในคนดีขึ้นเท่าใด แคลอรี่ก็จะถูกเผาผลาญมากขึ้นในระหว่างการออกแรงทางกายภาพ และทำให้น้ำหนักลดลงเมื่อเดิน แต่ควรระลึกไว้เสมอว่าเมื่ออายุมากขึ้นการออกกำลังกายจะลดลงจำนวนกล้ามเนื้อก็ลดลงการเผาผลาญอาหารช้าลงและไขมันในร่างกายก็เพิ่มขึ้น

เมื่อฝึกการเดินแบบนอร์ดิก กล้ามเนื้อส่วนใหญ่ของร่างกายมนุษย์มีส่วนเกี่ยวข้อง กล่าวคือ สภาพของกล้ามเนื้อจะดีขึ้น กล้ามเนื้อขนาดใหญ่เกือบทั้งหมดของร่างกายมีส่วนร่วมในการเดินแบบนอร์ดิกเนื่องจากไม่เพียงสูญเสียน้ำหนักและกล้ามเนื้อของร่างกายเพิ่มขึ้น แต่ยังท่าทางดีขึ้นเพิ่มความอดทนและเร่งการเผาผลาญ ด้วยการทำกิจกรรมประเภทนี้เป็นประจำ ร่างกายมนุษย์จะอยู่ในสภาพดี การใช้ไม้ค้ำในการเดินแบบนอร์ดิกช่วยลดความเครียดที่ข้อต่อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่หัวเข่า ซึ่งช่วยเพิ่มความสบายและลดปัญหาที่อาจเกิดขึ้น ซึ่งแตกต่างจากการวิ่งจ๊อกกิ้งและการเดินปกติ

เหตุใดการเดินแบบนอร์ดิกจึงดีกว่าในภารกิจที่ยากลำบากในการต่อสู้กับน้ำหนักเกิน ต่างจากวิ่งหรือแค่เดินอย่างไร? และอะไรทำให้พวกเขามีประสิทธิภาพมากขึ้น? เปรียบเทียบการออกกำลังกายประเภทนี้:

เดินแบบเรียบง่ายและแบบนอร์ดิกการเดินแบบนอร์ดิกใช้พลังงานมากกว่าการเดินถึง 50% นี่เป็นเพราะการมีส่วนร่วมของครึ่งบนของร่างกายในชั้นเรียน

วิ่งและเดินแบบนอร์ดิกประสิทธิภาพของการเดินแบบนอร์ดิกเป็นสองเท่าของการวิ่งปกติ ในเวลาเดียวกัน การเดินแบบนี้ไม่เป็นอันตรายต่อข้อต่อ ในขณะที่การวิ่งอาจทำให้ข้อต่อของหลังและหัวเข่าเสียหาย และยังทำให้บอบช้ำมากขึ้นอีกด้วย ดังนั้นแพทย์บางคนจึงพูดต่อต้านการวิ่งจ๊อกกิ้งเป็นประจำเนื่องจากมีการกระแทกอย่างต่อเนื่องที่ข้อต่อซึ่งนำไปสู่ปัญหาร้ายแรง การเดินแบบนอร์ดิกเหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องข้อต่อและผู้ที่เป็นโรคอ้วน การเดินประเภทนี้หนึ่งชั่วโมงจะเผาผลาญได้มากถึง 400 กิโลแคลอรี ตัวบ่งชี้ประสิทธิภาพการวิ่งนั้นเรียบง่ายกว่ามาก - เพียง 150-200 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมง

เหตุผลที่สองคือความเข้มข้นของการทำงานของกล้ามเนื้อมากขึ้น

เป็นที่ชัดเจนว่ายิ่งกล้ามเนื้อทำงานมากเท่าไหร่ก็ยิ่งใช้พลังงานมากขึ้นเท่านั้น ดังนั้น แม้แต่การเดินธรรมดาก็ช่วยปรับปรุงโทนสีร่างกาย ความอดทน และกิจกรรมได้ดี อาจเป็นการเตรียมตัวที่ดีสำหรับการเดินแบบนอร์ดิก ปัญหาที่นี่คือในการลดน้ำหนักต่อไป คุณจะต้องเพิ่มความเข้มข้นของการเดินหรือเพิ่มระยะทางในการเดินอย่างต่อเนื่อง ในขั้นตอนนี้ การเดินแบบนอร์ดิกสามารถช่วยแก้ปัญหาได้ เนื่องจากการเดินแบบนอร์ดิกมีความเข้มข้นสูงกว่าการเดินธรรมดามาก

เมื่อใช้ไม้พิเศษ การบริโภคแคลอรีเมื่อเดินจะเพิ่มขึ้น เนื่องจากมีกล้ามเนื้อมากขึ้นในกระบวนการ นอกจากนี้ กิจกรรมประเภทนี้จะเหนื่อยน้อยกว่าการวิ่งหรือเดินด้วยความเร็วที่รวดเร็ว

หากเราย้อนกลับไปที่การเปรียบเทียบการเดินปกติและการเดินแบบนอร์ดิก เป็นที่น่าสังเกตว่าช่วงที่สองจะใช้เวลาที่สั้นลงเพื่อเผาผลาญแคลอรีจำนวนเท่าเดิม ดังนั้น เนื่องจากการเพิ่มขึ้นของความเข้มข้นของการทำงานของกล้ามเนื้อ การเดินแบบนอร์ดิกจะช่วยให้คุณใช้พลังงานได้มากใน 25 นาที เช่นเดียวกับการเดินธรรมดาใน 40 นาที

เหตุผลที่สาม - ง่ายต่อการเข้าสู่กิจวัตรประจำวัน

ข้อดีของการเดินแบบนอร์ดิกคือความสามารถในการทำกิจกรรมประเภทนี้โดยไม่คำนึงถึงสภาพอากาศ ฤดูกาล อายุ และปัจจัยอื่นๆ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วที่สุดและรับประกันการถนอมรักษา คุณจะต้องเดินเป็นกิจวัตรประจำวันด้วย ในประเทศแถบสแกนดิเนเวีย ซึ่งกิจกรรมประเภทนี้ค่อนข้างเป็นที่นิยม ผู้สูงอายุมักเดินด้วยไม้: พวกเขาไปร้านค้ากับชาวนอร์ดิก เข้าร่วมกิจกรรมทางสังคม ไปเยี่ยมชม และอื่น ๆ บางครั้งผู้คนก็ปฏิเสธที่จะใช้พาหนะทุกรูปแบบเพื่อเดินและไปทำงานด้วยการเดินเท้า ในประเทศเหล่านี้ ไม้ค้ำยันแบบนอร์ดิกยังได้รับการปลดออกด้วยความสามารถในการพับ

ในประเทศของเรา หลายคนยังคงสงสัยเกี่ยวกับกิจกรรมประเภทนี้ หัวเราะและล้อเลียนผู้ที่มีส่วนร่วมในกิจกรรมนี้ อย่างไรก็ตาม สุขภาพของมนุษย์นั้นเปราะบางมาก และจำเป็นต้องได้รับการปกป้องตั้งแต่อายุยังน้อย และมีเพียงชั้นเรียนปกติเท่านั้น เช่น การเดินแบบนอร์ดิกที่สามารถช่วยได้

เพิ่มค่าใช้จ่ายแคลอรี่ด้วยการเดินแบบนอร์ดิก

มีหลายวิธีในการเพิ่มค่าใช้จ่ายแคลอรี่ระหว่างการเดินแบบนอร์ดิก:

1. เพิ่มระยะเดิน.ยิ่งมีคนตายในแต่ละครั้งหรือในหนึ่งวันมากเท่าไร เขาก็ยิ่งต้องการพลังงานมากขึ้นเท่านั้น ส่งผลให้การบริโภคแคลอรี่เพิ่มขึ้น ผู้ที่เพิ่งเริ่มหัดเดินแบบนอร์ดิกควรค่อยๆ เพิ่มระยะทางที่เดินก่อน จากนั้นจึงจะสามารถเพิ่มความเร็วและความเข้มข้นของการเดินต่อไปได้ ค่อยๆ ฝึกฝนทุกวัน คุณสามารถเพิ่มเวลาเดินหนึ่งครั้งจากครึ่งชั่วโมงเป็นหนึ่งชั่วโมง คุณสามารถจัดสรรเวลาสำหรับการเดินได้ 4-5 วันต่อสัปดาห์ ในวันที่เหลือ พักผ่อนและพักฟื้น เวลาเรียนทั้งหมดต่อสัปดาห์ควรค่อยๆ เพิ่มเป็น 7-10 ชั่วโมง

2. เพิ่มความเร็วในการเดินคุณสามารถเพิ่มปริมาณแคลอรีในขณะเดินได้โดยการเพิ่มความเข้มข้น ตัวบ่งชี้นี้เกี่ยวข้องโดยตรงกับอัตราการเต้นของหัวใจ (อัตราการเต้นของหัวใจ) สำหรับการฝึกที่เหมาะสม จำเป็นต้องคำนวณค่าสูงสุดของค่านี้ มันถูกกำหนดโดยสูตรขึ้นอยู่กับเพศและอายุ สำหรับผู้หญิง อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดคือ 226 - อายุในปี และสำหรับผู้ชาย MHR = 220 - อายุในปี

อัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมยังขึ้นอยู่กับระดับการฝึกของบุคคล:

สำหรับผู้เริ่มต้น ตัวเลขนี้ควรอยู่ที่ประมาณ 50-60% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

สำหรับการลดน้ำหนักและการเผาผลาญไขมัน ด้วยประสบการณ์และการเตรียมการที่ดี คุณสามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเป็น 60-70% ของค่าสูงสุด

สำหรับผู้ที่ได้รับการฝึกฝนมาอย่างดี - 70-80% ของ MHR กิจกรรมดังกล่าวมีผลดีต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดและเพิ่มความอดทน

เมื่อฝึกการเดินแบบนอร์ดิก ขอแนะนำให้วัดอัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น ดังนั้นบุคคลจะสามารถรักษาคุณค่าของตัวบ่งชี้นี้ในโซนที่เขาต้องการ

3. เดินบนภูมิประเทศที่ขรุขระการเดินบนพื้นที่ไม่เรียบ เนินเขา และหุบเหวนั้นมีประสิทธิภาพมากกว่า กล่าวอีกนัยหนึ่งการเดินบนกรวด ทราย หญ้า ใบไม้ที่ร่วงหล่น หิมะ การก้าวข้ามสิ่งกีดขวาง การขึ้นและลงจะเพิ่มความเข้มข้นของการทำงานของกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วยให้คุณเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้นและเพิ่มค่าใช้จ่ายแคลอรี่ ตัวอย่างเช่น เมื่อเดินบนทางลาดชัน 5% จำนวนแคลอรีที่เผาผลาญจะเพิ่มขึ้น 50% อย่างไรก็ตาม เป็นการดีกว่าสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้สูงอายุที่จะหลีกเลี่ยงการขึ้นและลงที่สูงชัน เนื่องจากมีความเสี่ยงสูงที่จะได้รับบาดเจ็บ เมื่อเดินบนหิมะ การบริโภคแคลอรี่จะเพิ่มขึ้นหลายเท่า

4. การใช้โหลดเพิ่มเติมผู้ที่มีการฝึกที่ดีในขั้นต้นหรือผู้ที่ค่อยๆ เพิ่มขึ้นก็สามารถก้าวต่อไปด้วยภาระที่เพิ่มขึ้นได้ ควรทำอย่างระมัดระวังเท่านั้นเพราะทุกกิโลกรัมมีผลกระทบต่อเรือก่อน น้ำหนักของสินค้าเพิ่มเติมที่นำมาไม่ควรเกิน 10 กิโลกรัม ในการสวมใส่คุณต้องเลือกกระเป๋าเป้สะพายหลังที่สะดวกสบายคุณสามารถใช้เสื้อกั๊กขนถ่ายพิเศษซึ่งกระจายน้ำหนักอย่างเท่าเทียมกัน เมื่อเลือกการเพิ่มการบริโภคแคลอรี่ประเภทนี้ขณะเดิน คุณควรจำไว้ว่าท่าที่ไม่สบาย การแบกแขนและขา การงอหลัง ฯลฯ อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้

5. การเคลื่อนไหวของมือการโบกแขนจะรวบรวมพลังงานและช่วยให้บุคคลนั้นก้าวไปข้างหน้าด้วยการสร้างโมเมนตัม นอกจากนี้เมื่อขยับมือจะมีการเผาผลาญแคลอรีจำนวนหนึ่งและกล้ามเนื้อของแขนขาส่วนบนจะแข็งแรงขึ้น

6. การรักษาท่าทางที่ถูกต้องเมื่อเดินคุณต้องตรวจสอบท่าทางของคุณซึ่งจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อของก้นและหลัง พวกเขาเริ่มทำงานหนักขึ้นและเป็นผลให้คนเผาผลาญพลังงานมากขึ้น

7.การทำงานของกล้ามเนื้อกดวันนี้มีความเห็นว่าการทำงานที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดของกล้ามเนื้อหน้าท้องเกิดขึ้นในท่ายืน เพื่อรักษาท่าทางและเพิ่มเสียงของการกดท้องจะต้องอยู่ในสภาวะตึงในขณะที่หายใจควรเป็นอิสระ

8. การเคลื่อนไหวที่ถูกต้องควรวางเท้าตั้งแต่ส้นเท้าจรดปลายเท้า นั่นคือการแตะพื้นครั้งแรกด้วยส้นเท้าจากนั้นส่วนโค้งของเท้าจะหมุนและแรงผลักจะเกิดขึ้นกับนิ้วเท้า ขั้นตอนดังกล่าวจะเพิ่มการบริโภคแคลอรี่ทำให้สามารถเสริมสร้างและรักษารูปร่างที่ดีของกล้ามเนื้อและเอ็นของขาและก้นเกือบทั้งหมด

9. เพิ่มความยาวของก้าววิธีที่ดีในการเพิ่มความเร็วและความเข้มข้นของการออกกำลังกายคือการเพิ่มก้าวของคุณ อย่างไรก็ตาม เพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพและประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ คุณควรเพิ่มความยาวของแต่ละขั้นตอน เมื่อเดินด้วยก้าวยาวๆ กล้ามเนื้อต้นขาทั้งภายนอกและภายในจะแข็งแรงขึ้น

10. การฝึกอบรมช่วงเวลามีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการฝึกแบบช่วงเวลาที่เรียกว่า ความหมายของพวกเขาคือการสลับโหลดสั้นแรงและอ่อนยาว ตัวอย่างเช่น ก่อนอื่น คุณต้องเดินด้วยอัตราการก้าวเฉลี่ยเป็นเวลาห้านาที จากนั้นเดินด้วยอัตราก้าวที่เร็วมากเป็นเวลา 1-2 นาที จากนั้นให้ก้าวเฉลี่ยอีกครั้งคือ 5 นาที และเร่งความเร็วอีกครั้ง การฝึกอบรมดังกล่าวมีประสิทธิภาพมากกว่าปกติมาก มันเพิ่มการบริโภคแคลอรี่อย่างมากเมื่อเดิน ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและยืดหยุ่นมากขึ้น เร่งกระบวนการเผาผลาญซึ่งยังคงอยู่ในระดับสูงเป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกาย