ก่อนเริ่มชั้นเรียน คุณต้องเรียนรู้กฎเกณฑ์จำนวนหนึ่งสำหรับตัวคุณเอง สร้างแผนปฏิบัติการและกำหนดเป้าหมายบางอย่าง ลองพิจารณาคำถามหลักที่เราแต่ละคนอาจมีกัน

รูปภาพถูกลดขนาดลง คลิกเพื่อดูต้นฉบับ

สำหรับคนที่ตัดสินใจดูแลตัวเอง คำถามมักเกิดขึ้น ที่ไหนดีกว่ากัน? คุ้มไหมที่จะใช้เงินไปกับการเรียนในยิมหรือเรียนที่บ้านด้วยความสำเร็จแบบเดียวกัน? ลองพิจารณาข้อดีและข้อเสียของการออกกำลังกายที่บ้านและในโรงยิมกันดูดีกว่าและวิธีปั๊มกล้ามเนื้ออย่างถูกต้อง

เริ่มต้นด้วยการบ้าน การออกกำลังกายที่บ้านส่วนใหญ่มักเป็นการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานที่เรียบง่าย ทุกอย่างขึ้นอยู่กับความพร้อมของเครื่องจำลองและดัมเบลล์ที่แตกต่างกัน โชคไม่ดีที่ทุกคนไม่สามารถจัดยิม "ที่บ้าน" ได้ การออกกำลังกายแบบแยกส่วนที่มีประโยชน์มากมายจึงหายไปเนื่องจากขาดอุปกรณ์และพื้นที่ ข้อดีคือคุณไม่จำเป็นต้องเดินทางหรือไปที่ไหนสักแห่ง พูดคร่าวๆ ให้ตื่นมาทำทุกวัน ทุกเวลา มันสะดวกอย่างแน่นอน แต่มีปัญหาอื่น - การขาดแรงจูงใจในการเรียน โดยปกติ เมื่อเวลาผ่านไป ความสนใจจะค่อยๆ จางลง และกลายเป็นปัญหาที่แท้จริงในการบังคับตัวเองให้ศึกษา จากนั้นเครื่องจำลองก็จะยืนเฉยๆ

ข้อดีของการออกกำลังกายที่บ้าน:

เข้าถึงเครื่องจำลองได้ทุกวันและทุกเวลา
บรรยากาศที่คุ้นเคยไม่มี "คนแปลกหน้า"
เข้าถึงอาหารได้อย่างรวดเร็ว
ไม่มีใครนอกจากคุณจะทำลาย "เครื่องจำลองที่คุณชื่นชอบ"
เทรนเนอร์ว่างเสมอไม่มีคิว

ข้อเสียของการออกกำลังกายที่บ้าน:

ขาดเครื่องจำลองที่จำเป็นบ่อยครั้ง
การกำจัดการพังทลายทั้งหมดอยู่กับคุณ
การบังคับตัวเองให้เริ่มทำบางอย่างอาจเป็นเรื่องยาก (บรรยากาศที่ไม่ใช่งาน)
ไม่มีใครมาขอคำแนะนำหรือดูเทคนิค
ไม่มีใครทำประกันได้เสมอไป
ไม่จำเป็นต้องมีการสื่อสารในวงขวาของผู้คน
การเข้ายิมต้องใช้เวลามากกว่าการออกกำลังกายที่บ้าน เวลาจะถูกใช้ไปบนท้องถนน เปลี่ยนเสื้อผ้า บางครั้งรอให้เครื่องจำลองออก และสิ่งเล็กน้อยอื่นๆ นอกจากเวลาจะมีค่าใช้จ่ายทางการเงินสำหรับการสมัครสมาชิกและการเดินทางหากโรงยิมไม่ได้อยู่ใกล้บ้าน

ในความคิดของฉัน ยิมจ่ายเต็มค่าใช้จ่ายทั้งหมด ประการแรก มีคนที่ต้องมอง พูดคุยกับใคร เพื่อเรียนรู้สิ่งใหม่ ถามอะไรบางอย่าง ประการที่สอง มีคนคอยประกันอยู่เสมอ ประการที่สาม บรรยากาศและดนตรีที่เหมาะสมจะทำให้งานง่ายขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น นอกจากนี้ในโรงยิมใด ๆ จะมีเครื่องจำลองเพียงพอสำหรับกล้ามเนื้อทั้งหมดซึ่งไม่สมจริงและไม่สามารถทำได้ที่บ้าน นอกจากนี้ โรงยิมหลายแห่งมีร้านโภชนาการการกีฬาเป็นของตัวเอง และผู้ฝึกสอนจะไม่เพียงแต่บอกวิธีปั๊มกล้ามเนื้อได้อย่างถูกต้อง แต่ยังให้คำแนะนำและแนะนำอาหารเสริมที่ผ่านการทดสอบตามเวลาอีกด้วย

ข้อดีของการออกกำลังกายในโรงยิม:

เครื่องจำลองต่างๆ
มีคนคุยแล้วมีคนมาขอความช่วยเหลือ
บริษัทที่ใช่สำหรับการสื่อสารและบรรยากาศที่ดี
คนรู้จักใหม่

ข้อเสีย:

ค่าเดินทางและค่าสมัครสมาชิก
เวลาเดินทางจากบ้านไปยิมและกลับ

จะเริ่มเรียนได้อย่างไร?

บาง​คน​อาจ​กังวล​ว่า​จะ​ต้อง​ทำ​อะไร​ใน​บทเรียน​แรก? โดยหลักการแล้วครึ่งเดือนแรกจะไม่สร้างความแตกต่างมากนัก อย่างไรก็ตาม ทุกอย่างจะเจ็บปวด และร่างกายจะเริ่มชินกับความเครียดเท่านั้น แต่หลังจากผ่านไปหนึ่งเดือนของการเรียน คุณต้องตัดสินใจว่าจุดประสงค์ของชั้นเรียนคืออะไร? การคำนวณดัชนีมวลกาย (BMI) จะช่วยกำหนดทิศทางในครั้งแรก แต่ฉันคิดว่าทุกคนสามารถเข้าใจได้ด้วยตัวเองว่าเขาต้องการอะไรและทำไมเขาถึงอยากไปยิม ถึงเวลาตัดสินใจเกี่ยวกับโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับหกเดือนแรก - หนึ่งปี นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์ในการอ่านพจนานุกรมคำศัพท์เกี่ยวกับการเพาะกายเพื่อเริ่มเข้าสู่หัวข้อ

ทางเลือกของโปรแกรมการฝึกอบรม

ดังนั้นในปีแรกเราจะแยกความแตกต่างระหว่างสองโปรแกรม:

เพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยการเพิ่มน้ำหนักที่ยกขึ้น (เช่น โปรแกรมยกน้ำหนัก)
การลดน้ำหนัก คาร์ดิโอ การหายใจ (เช่น การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการเผาผลาญไขมัน)
ฉันจะบอกคุณสั้น ๆ เกี่ยวกับพวกเขา

โปรแกรมการฝึกอบรมเพื่อเพิ่มมวล (โปรแกรม Powerlifting (กำลัง - กำลัง, การยกพลังงาน - การยก)) - ประกอบด้วยการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักมาก (สูงสุดสำหรับแต่ละวิธี) และการทำซ้ำจำนวนค่อนข้างน้อยในหนึ่งวิธีจากการทำซ้ำประมาณ 8 ถึง 12 ครั้งใน หนึ่งชุด (แนวทาง) โปรแกรมดังกล่าวช่วยให้คุณได้รับมวลกล้ามเนื้อ แต่ไม่ใช่ความอดทนของกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อไม่สามารถทำงานได้ดีในสองโหมดพร้อมกัน ยกของหนักเกินไปและมีความอดทนสูงในเวลาเดียวกัน ฉันจะบอกคุณทันทีว่าทำไมคุณควรไปโปรแกรมแรกถ้าเป้าหมายของคุณคือการดูดี เพราะอย่างน้อยคุณต้องเพิ่มกล้ามเนื้อก่อน เพื่อจะได้มีบางอย่างที่จะแก้ไขและทำเป็นลายนูนได้ในภายหลัง

พื้นฐานของโปรแกรมดังกล่าวคือแบบฝึกหัดพื้นฐานสามข้อ ผู้เชี่ยวชาญบางคนเรียกพวกเขาว่า "สามทองคำ" ฉันคิดว่าแม้แต่คนที่ไม่เคยไปยิมก็เคยได้ยินเกี่ยวกับพวกเขา เหล่านี้เป็นแท่นกด deadlift และหมอบ เป็นที่พึงปรารถนาที่จะเรียนรู้แบบฝึกหัดทั้งสามนี้ทันทีเพื่อวางรากฐาน หากไม่มีการทำแบบฝึกหัดพื้นฐานเหล่านี้ ก็ไม่น่าจะมีอะไรเกิดขึ้น แน่นอนว่ามีคนที่สร้างร่างกายที่สวยงามโดยไม่มีพวกเขา แต่มีเพียงไม่กี่คนเท่านั้นที่มี "ยีนสีทอง" ตามที่ Stuart McRobert เขียนไว้ในหนังสือเกี่ยวกับการเพาะกายชื่อ Think! โดยไม่ต้องนั่งยองๆ และ Deadlift ร่างกายจะไม่รับสัญญาณการเติบโต และการพัฒนาของกล้ามเนื้อทั้งหมดจะช้ากว่ามาก ดังนั้นผมขอแนะนำว่าอย่าละเลยการออกกำลังกายเหล่านี้

นอกจากนี้การกินอย่างถูกต้องและพักผ่อนเป็นสิ่งสำคัญมาก หากไม่มีสารอาหารที่เหมาะสม กล้ามเนื้อก็ไม่มีอะไรจะเติบโต มีคำกล่าวที่ดีว่า “You are what you eat” และดังที่นักเพาะกายชื่อดังกล่าวไว้ว่า: "ถ้าคุณกินเหมือนไก่ คุณจะเป็นไก่" ฉันคิดว่ามันไม่ยากเลยที่จะสรุปให้ถูกต้อง

การฝึกหัวใจเป็นโปรแกรมที่มุ่งเสริมสร้างหัวใจ ปรับปรุงการทำงานและความทนทานของระบบทางเดินหายใจ หรือเพื่อการลดน้ำหนัก การฝึกดังกล่าวสามารถแบ่งออกเป็นสองส่วน: การฝึกความอดทนของหัวใจ การหายใจ และการลดน้ำหนัก ต่างกันที่อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายเท่านั้น ในการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย คุณสามารถใช้เครื่องคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายของเรา ง่ายมาก คุณต้องลบอายุของคุณออกจาก 220 ซึ่งจะเท่ากับอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด หลังจากนั้น คุณต้องหาตัวเลขผลลัพธ์ 60% และ 80% ดังนั้น 60% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดจะเป็นอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายสำหรับการลดน้ำหนัก และ 80% เป็นการฝึกหัวใจและการหายใจ หากคุณรู้สึกว่าหัวใจของคุณยังคงหนักเกินกว่าจะรับภาระหนักได้ อ่านเคล็ดลับชีวิตสองสามข้อเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อหัวใจ

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าร่างกายจะไม่สามารถพัฒนาความแข็งแกร่งและความอดทนควบคู่กันไปได้ เขาจะให้ความสำคัญกับสิ่งหนึ่ง

เล็กน้อยเกี่ยวกับโภชนาการ

เกี่ยวกับโภชนาการการกีฬา

หลายคนต้องการแต่กลัวที่จะลองเพาะกายโภชนาการการกีฬา เช่น โปรตีนหรืออาหารเสริม ในความเป็นจริงพวกเขากลัวเปล่า ๆ อันตรายของโภชนาการการกีฬานั้นไม่สมเหตุสมผล ปลอดภัยอย่างสมบูรณ์ไม่มีสารเคมีอย่างแน่นอน อาหารเสริมกีฬาช่วยให้ "ได้รับ" แคลอรี่ที่ขาดหายไปในรูปของโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรต โดยไม่ต้องกินไขมันส่วนเกิน นี่คือเมื่อเราพูดถึงกำไรหรือโปรตีน หลายคนนึกภาพไม่ออกว่าโภชนาการการกีฬาคืออะไร หลายคนเชื่อว่าคนที่กินอาหารเสริมจะกลายเป็นซุปเปอร์แมนทันที เนื่องจากมีส่วนประกอบที่ผิดปกติบางอย่างในโภชนาการการกีฬานี้ นี่ไม่เป็นความจริง. เมื่อร่างกายได้รับภาระมาก ร่างกายต้องการสารอาหารมากขึ้นและอาจเป็นเรื่องยากมากที่จะกินอาหารให้เพียงพอเพื่อให้ร่างกายได้รับทุกสิ่งที่ต้องการ กล่าวโดยคร่าว ๆ ว่าโปรตีนและสารเพิ่มเป็นสารอาหารเข้มข้นและไม่มีอะไรมากไปกว่านี้

โปรตีน (โปรตีน - โปรตีน) เป็นอาหารเสริมที่ประกอบด้วยโปรตีนจากพืชแห้งที่มีสารเติมแต่งต่างๆ เช่น วิตามิน โปรตีนผสมโปรตีนสูง ไม่มีคาร์โบไฮเดรตและไขมัน การเลือกโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับคุณไม่ใช่เรื่องยาก ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างโปรตีนนั้นมีเฉพาะในรสชาติเท่านั้นองค์ประกอบนั้นใกล้เคียงกัน

Gainer (เกน (ch.) - เพื่อรับ) - โดยปกติแล้วจะเป็นส่วนผสมของคาร์โบไฮเดรตสูงที่มีโปรตีนจำนวนหนึ่งซึ่งมีปริมาณไขมันต่ำมาก Gainers ซึ่งแตกต่างจากโปรตีนสามารถแตกต่างกันตามเปอร์เซ็นต์ของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่แตกต่างกัน ก็คือแต่ละคนต้องเลือกเอาเองเป็นรายบุคคล เป็นผู้ได้กำไร ที่เหมาะกับเขามากกว่า ตัวอย่างเช่น ถ้าเขาไม่มีคาร์โบไฮเดรตเพียงพอในอาหารประจำวันของเขา เขาจะได้รับอาหารเสริมที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูง และหากเขาไม่มีทั้งสองอย่างเพียงพอ เขาก็สามารถรับประทานตัวเพิ่มที่มีโปรตีนในปริมาณที่เท่ากันโดยประมาณและ คาร์โบไฮเดรต

โปรตีนและสารเพิ่มกำลังอยู่ไกลจากอาหารเสริมเพื่อการกีฬาเพียงชนิดเดียวที่มีอยู่ แต่กล่าวคือ กระดูกสันหลังของโภชนาการการกีฬา

จำนวนการออกกำลังกายต่อสัปดาห์

มันไม่สมเหตุสมผลเลยที่จะไปยิมทุกวันและออกกำลังกายให้เต็มที่ แล้วคุณควรไปยิมกี่ครั้งต่อสัปดาห์? ต้องใช้เวลาเท่าไรในการฟื้นฟู? คุณสามารถอ่านเกี่ยวกับเรื่องนี้ได้ในบทความของเราเกี่ยวกับจำนวนการออกกำลังกาย

ระยะเวลาของการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง

มากกว่านั้นไม่ได้ดีกว่าเสมอไป หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับระยะเวลาที่เหมาะสมของการออกกำลังกาย โปรดอ่านบทความเกี่ยวกับระยะเวลาในการฝึกฝน

คุณต้องการนอนมากแค่ไหน.
คำถามสำคัญคือ คุณต้องการนอนมากแค่ไหนต่อวัน? มากขึ้นอยู่กับประเภทของงาน จำนวนงานต่อสัปดาห์ ความเครียด ฯลฯ แต่เวลานอนขั้นต่ำควรอย่างน้อย 7 ชั่วโมง กล้ามเนื้อต้องได้รับเวลาเพียงพอในการฟื้นฟูและเติบโต

กล้ามเนื้อควรเจ็บหรือไม่?

บางทีบางคนอาจเคยสัมผัสมาแล้วว่าหลังจากออกกำลังกายหนักๆ ในวันรุ่งขึ้นก็ไม่มีอะไรเสียหาย และอาจทำให้คุณสงสัยว่ากล้ามเนื้อจะเจ็บหรือไม่?

อันที่จริงความคิดเห็นต่างกันและรุนแรงมาก

บางคนแย้งว่าถ้าวันรุ่งขึ้นไม่ปวดกล้ามเนื้อ แสดงว่าการฝึกไม่ได้ผล เทคนิคผิด ไม่ได้ทำให้ดีที่สุด ฯลฯ บรรดาผู้ที่อ้างว่าสิ่งนี้มีบางอย่างเช่นสโลแกน "ไม่เจ็บ - ไม่ได้รับ!" แปลคร่าวๆว่า "ไม่เจ็บ - ไม่โต!" หลายคนเชื่อว่ากล้ามเนื้อสามารถทำร้ายได้เนื่องจาก microtrauma ของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อหลังจากใช้งานหนัก บางคนโทษกรดแลคติกทั้งหมด แม้ว่าคนอื่นจะบอกว่ากล้ามเนื้อไม่สามารถทำร้ายได้เพราะกรดแลคติก เพราะกรดแลคติคเป็นเชื้อเพลิงที่เข้าถึงอย่างรวดเร็วสำหรับกล้ามเนื้อระหว่างทำงาน และกล้ามเนื้อจะเจ็บเพราะกระบวนการทางเคมีเกิดขึ้นระหว่างการทำงาน หลังจากนั้นจะมีไฮโดรเจนไอออนเหลืออยู่ ซึ่งทำให้เกิดอาการปวด

ฝ่ายตรงข้ามของความคิดเห็นทั้งหมดเหล่านี้ยืนกรานว่าความเจ็บปวดเป็นสัญญาณว่ามีบางอย่างผิดปกติที่นี่ร่างกายจึงให้สัญญาณแก่เจ้าของ พวกเขายังกล่าวอีกว่า microtraumas ของกล้ามเนื้อไม่ได้นำไปสู่สิ่งที่ดีพวกเขาเชื่อว่าอาการปวดกล้ามเนื้อผิดปกติกล้ามเนื้อควรได้รับภาระแรงกระตุ้นที่จะเติบโตและทั้งหมดนี้ควรค่อยๆเกิดขึ้นอย่างนุ่มนวล

แต่ละฝ่ายสามารถถูกหรือผิดเกี่ยวกับบางสิ่งบางอย่าง จากประสบการณ์ของฉัน ฉันสามารถพูดได้อย่างมั่นใจว่าอาการปวดกล้ามเนื้อเกิดขึ้นจากการทำงานที่ผิดปกติของกล้ามเนื้อ ฉันหมายถึงไม่เพียงแต่น้ำหนัก แต่ยังรวมถึงโหมดด้วย แอมพลิจูดใหม่ การเคลื่อนไหวใหม่ นอกจากนี้ หลังจากที่กล้ามเนื้อฟื้นตัวแล้ว ยังสามารถสังเกตเห็นความเจ็บปวดได้อีกด้วย ตัวอย่างเช่น ฉันเคยฝึกวันเว้นวัน ซึ่งค่อนข้างบ่อย กล้ามเนื้อของฉันไม่เคยเจ็บ ฉันใช้เครื่องจำลองแบบเดียวกัน แต่หลังจากที่ฉันหยุดพักเป็นเวลา 5 วัน เมื่อฉันมาที่ยิม วันรุ่งขึ้นฉันรู้สึกปวดกล้ามเนื้อนี้ และตอนนี้ การทำ deadlift, bench press และ squat สัปดาห์ละครั้งหรือน้อยกว่านั้น ฉันรู้สึกเจ็บปวดตลอดเวลา ฉันไม่สามารถพูดได้ว่านี่เป็นสิ่งที่อันตรายแน่นอนมันก่อให้เกิดประโยชน์

โรงยิมตั้งแต่แรกเห็นเป็นสถานที่สุดเจ๋งที่มีเครื่องจักรสวยงาม กระจก ผู้ฝึกสอนที่เป็นมิตร และจากการไปเยือนสถานที่แห่งนี้ คุณจะเห็นหุ่นในอุดมคติอย่างกลุ่มของ Nikita ในทันที

เครปทุระ

ความเจ็บปวดในหนูพูดง่ายๆ ก่อนหน้านี้ ฉันทำได้เพียงเล็กน้อยและสามารถกลับบ้านได้หลังจากฝึกส้นเท้า แต่มันไม่ใช่การฝึก งานจริงเริ่มต้นเมื่อฉันเริ่มออกกำลังกายกับผู้ฝึกสอน ฉันออกกำลังกายจนกล้ามเนื้อล้มเหลว ในการออกกำลังกายครั้งสุดท้าย ฉันออกจากใต้แท่นบนมือของฉัน

Krepatura ได้พบฉันในทันใด มันเกิดขึ้นที่ฉันทำการฝึกสิ้นสุดลงขาดูเหมือนจะไม่งออีกต่อไปแม้จะขึ้นบันได แต่ก็ไม่มีอาการปวดทันที ปวด 2-3 วัน แต่บางครั้งเจ็บมากจนแค่นอนเฉยๆ ไม่ได้หมายถึงงานบ้าน ล้างพื้น ฯลฯ แต่คุณต้องทำเพราะว่าทุกวันนี้ไม่มีจิตใจเพียงพอสำหรับสิ่งอื่น

สมองปิด

มีความเห็นในหมู่ผู้คนว่าการขว้างไม่ใช่คนฉลาดมาก ถ้าพูดอย่างสุภาพ มากมาย นักจิตวิทยาแนะนำให้ไปยิมสำหรับคนที่เป็นโรคซึมเศร้า ในโรงยิม สมองจะดับลง คุณไม่ต้องคิดถึงความสัมพันธ์ ปัญหาอีกต่อไป คุณแค่นับจำนวนการทำซ้ำและวิธีการ นอกจากนี้ สมองจะหยุดทำงานหลังการฝึก ในวันแรกหรือสองวัน ฉันมีอาการเหนื่อยล้าอย่างมากและความอยากอาหารอย่างที่ไม่เคยมีมาก่อน ฉันแค่อยากกินและนอน มันยากที่จะพูด ไม่พบคำที่เหมาะสม สมองเสื่อม

หลังออกกำลังกายแบบฮาร์ดคอร์ครั้งล่าสุด ร่างกายเจ็บหนักมาก 3 วัน และเพลง “ฉันเป็นกระต่ายช็อคโกแลต ฉันมันลูกครึ่งที่น่ารัก ฉันน่ารักทั้ง 100 O-O-O และสัมผัสริมฝีปากของคุณ ฉันละลายง่าย O-O-O" …

สิ่งสำคัญหลังการฝึกคือไม่ต้องให้สัมภาษณ์สาธารณะ ฉันคิดว่าบางที Klitschko อาจให้สัมภาษณ์หลังจากการฝึกฝนอย่างหนัก ฉันแตกเขา5555

ในสภาพนี้ทำอะไรก็ลำบาก ขับรถ ไปรับลูก โค้ชบอกฉันว่าฉันมี krepatura ที่แข็งแกร่งจากการออกกำลังกายที่หายาก แต่บ่อยครั้งที่ฉันไม่สามารถจ่ายได้

การฝึกอบรมเป็นสุญญากาศของเงิน

สมองของการฝึกถูกปิด พวกเขาไม่ให้งาน และพวกเขายังเอาเงินไปอีกด้วย การออกกำลังกายแต่ละครั้งมีค่าใช้จ่าย 68 UAH: 30 ยิม, 25 โค้ช, 13 โปรตีนเชคหลังออกกำลังกาย และฉันยังซื้อเสื้อผ้ากีฬา ผ้าพันแผล กระเป๋าถือ ฯลฯ

ประโยชน์ของการฝึกนั้นชัดเจน:ร่างกายอยู่ในสภาพดี หัวใจกำลังฝึก (ภาระในขอบเขตที่เหมาะสมมีประโยชน์) กำลังฝึกความอดทน แต่จะทำอย่างไรกับเครพาทูร่านี้และปิดสมองเป็นเวลา 3 วัน?

ตอนนี้ฉันตัดสินใจที่จะไปฝึกให้น้อยลง นั่นคือช่วงเวลาที่ฉันมีงานบ้านมากมาย เพื่อที่ว่าในช่วง "3 วันที่ไม่มีสมอง" นี้ ฉันจะสามารถอุทิศตัวให้กับบ้านได้ เช่น ทำความสะอาด ทำอาหาร ฯลฯ - ที่ซึ่งปัญญาไม่จำเป็นมากนัก หรือวันนี้กำลังตกบนชายหาด - ยังเป็นทางเลือก

อย่างไรก็ตาม การฝึกนั้นค่อนข้างคล้ายกับการมีเซ็กส์ที่ดี หลังจากคืนฮาร์ดคอร์มาทั้งคืนหรือหนึ่งวัน ร่างกายก็เจ็บวันเว้นวันและสมองก็ไม่ทำงาน =(

ได้ผลลัพธ์ 100% จากการอบรม

ภายใต้การดูแลของโค้ช เป็นไปไม่ได้ที่จะทำผิดพลาดและทำอะไรผิด

การปรากฏตัวของเครื่องจำลองมืออาชีพที่ให้ภาระที่จำเป็นทั้งหมด

ปรึกษาอาจารย์อย่างต่อเนื่อง รับคำแนะนำที่สำคัญ

ผู้คนในโรงยิมมีแรงจูงใจอย่างสมบูรณ์แบบเมื่อดูกล้ามเนื้อบรรเทาของผู้ที่ออกกำลังกาย คุณจะอยากเล่นกีฬามากยิ่งขึ้น

บรรยากาศพิเศษที่ไม่ได้อยู่ในสภาพแวดล้อมที่บ้าน ในฟิตเนสคลับมีประจุบวกจำนวนมากที่จะคงอยู่ได้นาน!

โอกาสพบปะแฟนกีฬา เน้นย้ำประเด็นสำคัญในด้านการฝึกให้ตัวเอง

การเปลี่ยนแปลงสภาพแวดล้อมในแต่ละวัน

เป็นไปได้ที่จะเดินเพิ่มเติม (ไปที่ฟิตเนสคลับและด้านหลัง)

เล่นกีฬากับคนอื่นสนุกกว่าทำคนเดียว

เน้นออกกำลังกายอย่างเดียวไม่น่าจะอยู่บ้าน

คุณสามารถซื้อค็อกเทลพิเศษที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ

ไม่ว่าคุณจะไปเล่นกีฬาที่ไหน สิ่งสำคัญคือความปรารถนาและความรู้พื้นฐานที่ดีในแง่ของโครงสร้างกล้ามเนื้อและเทคนิคการออกกำลังกาย ส่วนที่เหลือจะมาเอง!

ประเภทและกฎการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน

และการฝึกแบบแอโรบิกเป็นการออกกำลังกายระยะยาวในระดับปานกลางที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก ในระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ร่างกายจะใช้ออกซิเจนปริมาณมาก เผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังได้อย่างมีประสิทธิภาพ

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกรวมถึงการปั่นจักรยาน วิ่ง เหยียบ ว่ายน้ำ เต้นรำ บาสเก็ตบอล แอโรบิก และอื่นๆ ทุกคนสามารถค้นพบสิ่งที่จะเป็นประโยชน์และสนุกสนานอย่างแท้จริง

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคมีไว้เพื่ออะไร?

ด้วยวิธีการที่มีความสามารถการฝึกอบรมดังกล่าวมีผลดีต่อสถานะของสิ่งมีชีวิตทั้งหมด ด้านบวกที่คุณจะสังเกตเห็นได้จากการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นประจำ:

• กำจัดน้ำหนักส่วนเกิน
• เพิ่มความอดทนของร่างกาย
• เพิ่มความสามารถในการทำงาน
• เสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด;
• เพิ่มความมีชีวิตชีวา

ผู้ที่ออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตพวกเขาสังเกตว่าพวกเขาร่าเริงและมีความสมดุลมากขึ้น

การฝึกแอโรบิกเพื่อการเผาผลาญไขมันอย่างเข้มข้น

หลายคนใช้การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อเผาผลาญไขมัน ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับกฎเกณฑ์ที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วและไม่เป็นอันตราย

ระยะเวลา

ระยะเวลาที่เหมาะสมของการฝึกแอโรบิกคือ 30-60 นาที - คราวนี้ไม่รวมการวอร์มอัพและการผูกปม

หากคุณไม่เคยฝึกแบบนี้มาก่อนหรือทำมาเป็นเวลานาน คุณสามารถเริ่มด้วยเซสชั่นที่สั้นลงได้ เพิ่มระยะเวลาของการออกกำลังกายทีละน้อยโดยเริ่มจาก 5 นาทีและทันทีที่คุณรู้สึกว่าง่ายให้ทำ 10 นาที ดำเนินการในลักษณะนี้จนกว่าจะถึงโหลดที่เหมาะสมที่สุด

คุณไม่ควรทำให้ร่างกายทรุดโทรมและออกกำลังกายเกิน 60 นาที เนื่องจากอาจส่งผลเสียต่อสภาพร่างกายและชะลอกระบวนการเผาผลาญไขมัน

ความเข้ม

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคไม่ใช่การออกกำลังกายหนักๆ ที่ใช้ทรัพยากรทั้งหมดของร่างกาย การออกกำลังกายในระดับปานกลางเป็นสิ่งสำคัญ หลังออกกำลังกายควรรู้สึกเพลียและอิ่มใจ ไม่เหนื่อย

มีการทดสอบง่ายๆ เพื่อกำหนดความเข้มข้นที่เหมาะสมที่สุดของเซสชัน ในระหว่างการฝึกพยายามพูด - หากการหายใจเป็นพัก ๆ รบกวนสิ่งนี้แสดงว่ามีภาระสูงเกินไปคุณต้องลดระดับลง

ความถี่ในการฝึก

ความถี่ที่เหมาะสมที่สุดของคลาสคือ 3-5 การออกกำลังกายต่อสัปดาห์ ขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วย 3 เมื่อร่างกายปรับให้เข้ากับโหลด จำนวนคลาสจะเพิ่มขึ้นเป็น 5

อาหาร

กินก่อนออกกำลังกาย 1.5-2 ชั่วโมง หลังการฝึกคุณสามารถกินได้ แต่ควรเป็นอาหารที่มีโปรตีน (เช่นชีสกระท่อมไขมันต่ำ)

คุณสามารถดื่มน้ำก่อนการฝึก ระหว่าง และหลังได้ ดื่มให้มากที่สุดเท่าที่ร่างกายต้องการ

อบรมวันไหนครับ

วิธีรับผลสูงสุด

หากเป้าหมายของคุณคือการเผาผลาญไขมัน การรวมการฝึกแอโรบิกกับการฝึกความแข็งแรงจะดีกว่า คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพแบบแอโรบิก ไปที่ส่วนความแข็งแกร่ง และจบการออกกำลังกายอีกครั้งด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิก - หลังจากเพิ่มความแข็งแกร่งแล้ว ไขมันจะถูกเผาผลาญอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ในกรณีนี้ การฝึกแอโรบิกเมื่อสิ้นสุดเซสชั่นไม่ควรเกิน 30 นาที

ประเภทของการฝึกแอโรบิก

มีโปรแกรมแอโรบิกมากมาย: คุณสามารถไปยิม สมัครคลาสฟิตเนส เต้นรำ เริ่มวิ่งในสวนสาธารณะ หรือออกกำลังกายที่บ้าน

ในยิมแบบฝึกหัดเหล่านี้รวมถึง:

• ลู่วิ่ง;
• ก้าว;
• เทรนเนอร์รูปไข่;
• นักปีนเขา;
• เครื่องพาย

ตามกฎแล้วในห้องโถงจะอยู่ในโซนพิเศษ (โซนคาร์ดิโอ)

หากคุณต้องการ ทำงานเป็นกลุ่มนอกจากนี้ยังมีกิจกรรมแอโรบิกให้เลือกมากมาย:

• แอโรบิก (เต้น, แอโรบิกแบบสเต็ป, แอโรบิกในน้ำ);
• การเต้นรำ;
• ฟิตบอล

ศูนย์ออกกำลังกายแต่ละแห่งมีชุดการออกกำลังกายแบบกลุ่มของตัวเอง และไม่ได้ถูกเรียกว่าเหมือนในรายการด้านบนเสมอไป ควรถามว่าชั้นเรียนจะเข้าใจได้อย่างไรว่ามีองค์ประกอบแอโรบิก: หากการออกกำลังกายเป็นการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องและรวมถึงการออกกำลังกายที่มีการออกกำลังกายในระดับปานกลางก็เหมาะกับคุณ

สำหรับผู้ที่ชอบทำในสิ่งที่ต้องเตรียมการและแนวทางจริงจังก็มี กีฬาแอโรบิกที่นิยมมากที่สุด ได้แก่ :

• การว่ายน้ำ;
• การปั่นจักรยาน;
• เทนนิส.

หากคุณไม่พร้อมที่จะใช้เวลาบนท้องถนนเพื่อไปที่ศูนย์ออกกำลังกายหรือจุดอื่น คุณสามารถจัดชั้นเรียนที่บ้านได้ เพียงแค่หาวิดีโอเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่คุณชื่นชอบ

สำหรับการบ้านคุณจะต้องมีเสื่อ และคุณสามารถซื้อดัมเบลล์ ตุ้มน้ำหนัก เข็มขัด และอุปกรณ์กีฬาอื่นๆ ได้ตามต้องการ

อีกหนึ่งทางเลือกในการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมโดยไม่มีค่าใช้จ่ายเพิ่มเติมคือ เดินหรือวิ่งเร็วแต่แน่นอนว่ากิจกรรมดังกล่าวเหมาะสมเฉพาะในฤดูร้อนเท่านั้น และในฤดูหนาวคุณสามารถเล่นสกีหรือเล่นสเก็ตน้ำแข็งได้

ชั้นเรียนในฟิตเนสคลับหรือที่บ้าน: ข้อดีและข้อเสีย

ในการตัดสินใจเลือก คุณต้องชั่งน้ำหนักทุกแง่มุมของการฝึกอบรมประเภทต่างๆ และสถานการณ์ที่มีอยู่อย่างรอบคอบ: ความสามารถในการจูงใจตนเอง โอกาสทางการเงิน และอื่นๆ อีกมากมาย

ออกกำลังกายเป็นกลุ่มและเข้ายิม

ข้อดี:

1. ความเสี่ยงของการบาดเจ็บน้อยลงเพราะคุณอยู่ภายใต้การแนะนำของโค้ช
2. คุณได้รับแรงจูงใจพิเศษจากการดูนักกีฬาคนอื่น
3. ความน่าจะเป็นต่ำของการฝึกอบรมที่มีคุณภาพต่ำเพราะคุณจะไม่ได้รับอนุญาตให้พักผ่อนโดยไม่มีเหตุผล
4. ไม่ต้องเลือกโปรแกรมนานและซื้ออุปกรณ์เพิ่มเติม

ข้อเสีย:

1. ค่าใช้จ่ายค่อนข้างสูง
2. ไม่สามารถเลือกเวลาที่สะดวกสำหรับการเรียนได้เสมอไป
3. ต้องใช้เวลาเพื่อไปยังสถานที่

กิจกรรมที่บ้าน

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่บ้านเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการออกกำลังกายแบบกลุ่ม อย่างไรก็ตาม โครงการนี้ก็มีข้อดีและข้อเสียเช่นกัน

ข้อดี:

1. ราคาถูกกว่าไปยิมหรือฟิตเนสเซ็นเตอร์
2. คุณสามารถปรับแต่งตารางเรียนของคุณได้

ข้อเสีย:

1. คุณสามารถได้รับบาดเจ็บได้หากคุณออกกำลังกายอย่างไม่ถูกต้อง
2. การมีแรงจูงใจและเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายนั้นยากกว่าในศูนย์ออกกำลังกาย
3. เมื่อเวลาผ่านไปจะต้องซื้ออุปกรณ์กีฬาเพิ่มเติม แต่ก็ยังยากที่จะได้ความหลากหลายที่คุณสามารถหาได้ในฟิตเนสคลับ

หากคุณไม่ต้องการออกกำลังกายที่บ้าน แต่ในขณะเดียวกันการฝึกเป็นกลุ่มไม่เหมาะกับคุณและบริการของผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลมีราคาแพงเกินไปก็มีทางออก ออกกำลังกายด้วยตัวคุณเองในโรงยิม อย่างไรก็ตาม คุณต้องศึกษาเทคนิคในการออกกำลังกายแต่ละครั้งอย่างรอบคอบ มิฉะนั้น คุณอาจได้รับบาดเจ็บ

ข้อห้าม

ข้อห้ามหลักในการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ได้แก่ :

• โรคหัวใจ;
• โรคหอบหืดด้วยการโจมตีบ่อยครั้ง
• ความเจ็บป่วยทางจิตอย่างรุนแรง
• โรคเฉียบพลันใด ๆ

หากคุณมีข้อสงสัยใด ๆ โปรดปรึกษาแพทย์ของคุณ และถึงแม้จะมีสุขภาพสมบูรณ์แข็งแรง คุณก็ต้องเฝ้าสังเกตความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ: หากการฝึกทำได้ยากสำหรับคุณ คุณต้องลดภาระหรือค้นหาการออกกำลังกายอื่นๆ ที่สะดวกสบาย

หากคุณมีปัญหาสุขภาพร้ายแรง ให้ใส่ใจกับการว่ายน้ำ: นี่คือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่อ่อนโยนที่สุด ซึ่งมีความเสี่ยงที่จะทำร้ายโครงกระดูกและกล้ามเนื้อได้น้อยมาก แต่อย่าละเลยการปรึกษาเบื้องต้นกับแพทย์ของคุณ

โลกของการฝึกแอโรบิกนั้นกว้างใหญ่และน่าตื่นเต้นจนคุณแน่ใจว่าจะได้พบกับสิ่งที่ใช่สำหรับคุณ สิ่งสำคัญคือการหาสมดุลและไม่ออกกำลังกายที่เสียสุขภาพ

โพสต์อีกครั้งสำหรับผู้เริ่มต้นอย่างแท้จริง ซึ่งฉันจะพูดถึงความผิดพลาดในอดีตของฉันด้วย มันเกี่ยวกับการที่ฉันไปโรงยิมครั้งแรก

มันเกิดขึ้นในช่วงเวลาที่ยอดเยี่ยมเมื่อฉันดึงตัวเองขึ้นบนแถบแนวนอนครั้งหรือสองครั้งและตระหนักถึง "พลัง" ทั้งหมดของฉัน ฉันตระหนักว่าถึงเวลาแล้วที่จะแสดงให้โลกเห็นความแข็งแกร่งทั้งหมดของฉัน และฉันก็ไปสมัครเข้ายิม สิ่งเดียวที่ทำให้ฉันพอใจคือเขาอยู่ใกล้ ๆ และฉันยังไม่ได้จ่ายค่าเดินทางเพิ่มเติม และฉันซื้อการสมัครสมาชิกรายเดือนเท่านั้นเพราะความทรงจำนั้นแย่มากจริงๆ

ดังนั้นสั้น ๆ เกี่ยวกับห้องโถง มันยอดเยี่ยมมาก มีอุปกรณ์ออกกำลังกายมากมาย บาร์เบลล์และดัมเบลล์ทุกประเภท ทุกสิ่งที่ฉันเห็นเป็นครั้งแรกและไม่เข้าใจด้วยซ้ำว่ามันทำงานอย่างไร ตอนนี้เกี่ยวกับสิ่งที่ไม่พึงประสงค์... มีรถโค้ชสองคนที่นั่น ตามที่คาดไว้ คนเหล่านี้เบียดเสียดกันเข้าไปในรถบัสเพราะไหล่นั้นใหญ่มาก และหน้าอกที่ยื่นออกมายังช่วยให้คุณออกด้านข้างได้ เมื่อมองดูคนเหล่านี้ ฉันรู้สึกเหมือนเป็นฮอบบิทที่หิวโหย โดยธรรมชาติแล้วสิ่งนี้ทำให้ฉันท้อแท้เล็กน้อยเพราะที่นั่นฉันไม่ใช่คนที่ยิ่งใหญ่ที่สุดและทรงพลังที่สุดและแม้แต่คำแนะนำสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งก็ทำให้โกรธ เพราะโค้ชตัวจริงมักจะพบว่าคุณกำลังคดโกง ว่าคุณช้าเกินไป โดยที่คุณไม่เคารพในมุมและทั้งหมดนั้น โดยธรรมชาติ น้ำหนักที่ฉันถ่ายนั้นน้อยกว่าที่คนเหล่านี้ทำ 400 เท่า ไม่ใช่ว่ามันกระตุ้นให้ฉันเรียนอย่างเข้มข้น ตรงกันข้าม ยกเว้นความลังเลที่จะปรากฏที่นั่นอีกต่อไป มันไม่ได้ทำให้เกิดอะไรกับฉัน

แต่มันเป็นประสบการณ์ครั้งแรกที่ไม่มีมัน ตอนนี้ฉันไม่ได้ไปยิมใด ๆ ฉันทำเอง ตามที่เห็นสมควร เท่าที่เห็นสมควร ความรู้สึกที่คุณเองตัดสินใจว่าจะทำอย่างไรยังคงทำให้ตัวเองรู้สึก บางทีฉันอาจออกกำลังกายไม่เพียงพอในโรงยิมเพื่อเปรียบเทียบประสิทธิภาพของชั้นเรียนที่นั่นกับชั้นเรียนบนท้องถนนและที่บ้าน แต่ฉันแน่ใจอย่างหนึ่งว่าแรงจูงใจบนท้องถนนนั้นสูงขึ้น สิ่งเดียวที่กระตุ้นคุณในโรงยิมคือเงินที่สูญเสียไปซึ่งทุกคนกำลังพยายามออกกำลังกาย อาจจะรุนแรงเกินไป แต่นี่เป็นความคิดเห็นของฉัน แต่โดยธรรมชาติแล้ว สำหรับหลายๆ คน ยิมเป็นวิธีเดียวที่เป็นไปได้ในการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพ จากนั้นโพสต์นี้จะไม่มีประโยชน์สำหรับคุณ

เคล็ดลับ: หากคุณเป็นมือใหม่ อย่ามองหาโรงยิมที่ทุกคนจะแหย่คุณเพราะคุณไม่สามารถออกกำลังกายได้ แรงจูงใจหลักคือการสังเกตการเติบโตและความมั่นใจในตนเองซึ่งไม่สามารถเลี้ยงดูในโรงยิมได้ โรงยิมมีความจำเป็นอย่างยิ่งในการทำความคุ้นเคยกับน้ำหนักที่แตกต่างกัน แต่ไม่มากไปกว่านี้ เพื่อรักษาวิถีชีวิตและการออกกำลังกายที่ดีต่อสุขภาพ การออกกำลังกายที่บ้านนั้นค่อนข้างเหมาะสม ดี หรือบนไซต์หน้าบ้าน (ขึ้นอยู่กับความชอบส่วนตัว) ไปยิมสักสองสามคลาส ดูว่ามีอะไร นำอุปกรณ์ที่คุณต้องการและทำด้วยตัวเอง