ท่าออกกำลังกายให้เข่าสวย วิธีทำให้เข่ากลมคมและสวยงาม: แบบฝึกหัดการลดน้ำหนักและสูตรอาหารพื้นบ้าน มาเริ่มกันที่โภชนาการ

หัวเข่าก็เหมือนกับใบหน้าที่สามารถบอกอายุและรูปร่างได้ ไม่ใช่ผู้หญิงทุกคนที่ตัดสินใจใส่กระโปรงสั้นและรองเท้า โดยเลือกที่จะซ่อนไขมันที่ห้อยอยู่เหนือเข่าไว้ใต้กางเกง อย่างไรก็ตาม ปัญหานี้แก้ไขได้ง่าย และสำหรับสิ่งนี้ ไม่จำเป็นเลยที่จะต้องเหนื่อยกับการออกกำลังกายเป็นเวลานานในโรงยิม การอุทิศเวลาเรียนเพียง 15-20 นาทีต่อวันก็เพียงพอแล้ว และในหนึ่งเดือนก็สามารถอวดกระโปรงและสบตาผู้ที่เดินผ่านไปมาได้อย่างชื่นชม

การหมุน

การออกกำลังกายครั้งแรกและง่ายที่สุดคือการหมุนเข่า ยืนตัวตรงโดยให้ส้นเท้าและเข่าชิดกัน โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยจับบริเวณหัวเข่าด้วยฝ่ามือแล้วหมุนเป็นวงกลมขนาดใหญ่ก่อนไปในทิศทางเดียวจากนั้นไปอีกทางหนึ่ง ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง

หมอบ

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับขารวมทั้งหัวเข่าคือ มีหลายวิธีในการทำแบบฝึกหัดนี้ แต่สำหรับผู้เริ่มต้นควรเริ่มต้นด้วยหมอบครึ่งตัว

หลังจากฝึกมาสองสามวัน คุณสามารถถือดัมเบลล์ไว้ในมือหรือใช้ขวดน้ำขนาด 1.5 ลิตรก็ได้

ในตอนแรก เป็นการดีกว่าที่จะฝึกโดยใช้เก้าอี้: ยืนตัวตรงโดยแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่และถือดัมเบลล์หรือขวดไว้ในอ้อมแขนของคุณ ยกมือขึ้นแล้ววางไว้ข้างหน้า เอนไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วย่อตัวลงในหมอบจนก้นแตะเก้าอี้เบาๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำ 3 ชุด 10-13 ครั้ง

งอ

ยืนใกล้กำแพงหรือส่วนรองรับอื่น ๆ แล้วยกขาขึ้นเพื่อให้ทำมุมฉากกับพื้น งอเข่า 15-25 ครั้ง ทำซ้ำการออกกำลังกายสำหรับขาอีกข้าง ตอนนี้พยายามทำในขณะที่ยืนบนนิ้วเท้าของคุณ ในกรณีนี้ขอแนะนำให้ยกขาขึ้นไม่เพียง แต่ไปข้างหน้า แต่ยังไปด้านข้างและด้านหลังด้วย

เบี่ยงเบนกลับ

คุกเข่าลงโดยให้หลังตรง เมื่อนับ "หนึ่ง" ค่อยๆ เอนตัวไปข้างหลัง รู้สึกถึงการยืดของกล้ามเนื้อเหนือเข่า เมื่อถึงจุดสุดขั้ว เมื่อไม่สามารถรักษาสมดุลได้อีกต่อไป ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น สำหรับผู้เริ่มต้น ทำซ้ำเพียง 10 ครั้ง ค่อยๆ เพิ่มจำนวนเป็น 30 และแสดงเป็นสามชุด

พลี

การออกกำลังกาย "Plie" ช่วยให้ต้นขาด้านในรับน้ำหนักได้ดี ในการแสดง คุณจะต้องยืนตัวตรง วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่ ชี้นิ้วเท้าไปด้านข้าง และวางมือบนเข็มขัด โดยไม่ต้องงอหลัง หมอบจนต้นขาขนานกับพื้น ตอนนี้เพิ่มขึ้นเล็กน้อยแล้วกลับไปที่จุดล่างอีกครั้ง ทำ 3 ชุด 15-20 ครั้ง

ดูวิดีโอสำหรับชุดออกกำลังกายที่ต้นขาด้านใน:

ออกกำลังกายบนสเต็ปแพลตฟอร์ม

ในการทำแบบฝึกหัดนี้ คุณจะต้องใช้บันไดเลื่อนหรือระดับความสูงอื่นๆ วางเท้าขวาไว้บนพื้น ฉีกส้นเท้าออกจากพื้น กางแขนออกไปตามลำตัว ในการนับ "หนึ่ง" ให้เหยียดไปข้างหน้านั่งในท่ากึ่งหมอบแล้วโอนน้ำหนักของร่างกายไปที่ขาที่เหยียดตรงขวาเช่นเดียวกับเมื่อเดินขึ้นบันได ฉีกด้านซ้ายออกจากพื้นยืดลำตัว ทำซ้ำการออกกำลังกาย 15 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง หลังจากพักผ่อนให้ทำอีก 15 ชุดอีกสองชุด

ถ้าคุณไม่ขี้เกียจและออกกำลังกายเป็นประจำ คุณก็จะไม่รู้สึกละอายกับหัวเข่า

ขาไม่ได้เป็นเพียงพาหนะเท่านั้น แต่ยังเป็นเครื่องประดับของผู้หญิงทุกคน น่าเสียดายที่ธรรมชาติไม่ได้เสมอไปและไม่ได้ทำให้ทุกคนมีขาที่ยาวและหรูหราที่สมบูรณ์แบบซึ่งเหมาะกับเจ้าของของพวกเขาอย่างสมบูรณ์ อย่างไรก็ตาม สถานการณ์สามารถเปลี่ยนแปลงได้เสมอ สิ่งที่สามารถทำได้สำหรับสิ่งนี้?

ปัญหาหัวเข่าที่อาจเกิดขึ้น

ผิวหนังที่ครอบคลุมข้อเข่านั้นค่อนข้างแห้ง แทบไม่มีต่อมไขมันเลย จึงทำให้ต้องได้รับการดูแลและให้ความชุ่มชื้นเป็นพิเศษ นอกจากนี้ไขมันใต้ผิวหนังมักเกิดขึ้นที่หัวเข่าซึ่งไม่ง่ายนักที่จะกำจัดได้ด้วยความช่วยเหลือของอาหารเท่านั้น ลักษณะที่ปรากฏของหัวเข่ายังสามารถถูกทำลายโดยริ้วรอยที่เกิดขึ้นเนื่องจากไขมันใต้ผิวหนังเมื่อภายใต้อิทธิพลของแรงโน้มถ่วงพวกเขาแขวนไว้เหนือเข่า

เข่าตลอดชีวิตของเรามักต้องแบกรับภาระมากเกินไปและหากไม่ได้รับการดูแลอย่างเหมาะสม ไม่เพียงแต่จะสูญเสียรูปลักษณ์ที่น่าดึงดูดใจไป แต่ยังได้รับโรคร้ายแรงอีกด้วย เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ จำเป็นต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับหัวเข่าของคุณ อย่าให้ขาของคุณเป็นภาระและดูแลผิวของคุณ

ท่าบริหารเข่า

หากคุณไม่พอใจกับหัวเข่า ก็ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะปรับปรุงโดยการออกกำลังกายง่ายๆ พวกเขาจะต้องทำอย่างต่อเนื่องและไม่เพียงเพื่อแก้ไขรูปร่างของหัวเข่า แต่ยังเพื่อให้ขาที่สวยงามและเรียว รักษาความงามของพวกเขาเป็นเวลานานปรับปรุงสภาพของข้อต่อหลอดเลือดและความยืดหยุ่นของผิว แบบฝึกหัดใดดีที่สุดสำหรับสิ่งนี้?

แบบฝึกหัดที่ 1. การหมุน

ขั้นแรกให้แยกเท้าออกจากกันโดยให้ความกว้างเท่าไหล่และงอเข่าเล็กน้อย วางมือบนเข่าข้างหนึ่งเบา ๆ แล้วเริ่มเคลื่อนไหวอย่างช้าๆ กับเท้าทั้งสองข้าง แล้วค่อยๆ เพิ่มแอมพลิจูด หมุน 10 รอบในทิศทางเดียวและอีกทางหนึ่ง หลังจากนั้น ทำแบบฝึกหัดเดียวกันกับเข่าอีกข้างหนึ่ง จากนั้นวางเท้าชิดกันและหมุนเข่าทั้งสองข้างพร้อมกันในทิศทางเดียวและอีกข้าง 10 ครั้ง เมื่อเสร็จแล้วให้เขย่าขาเพื่อคลายความตึงเครียด

แบบฝึกหัดที่ 2. งอ

นอนราบกับพื้น ยกขาขึ้นแล้วงอเป็นมุม 90 องศา เริ่มทำการเคลื่อนไหวที่คล้ายกับการเคลื่อนไหวเมื่อขี่จักรยาน ในเวลาเดียวกัน พยายามยืดตัวออกจากตัวเองให้มากที่สุดและดึงขาเข้าหาตัว จักรยานธรรมดาหรือจักรยานออกกำลังกายจะเป็นผู้ฝึกเข่าที่ดีเยี่ยม

แบบฝึกหัดที่ 3 หมอบ

อย่าประมาทแบบฝึกหัดนี้ มันไม่เหมือนใครสามารถปรับปรุงรูปร่างของหัวเข่าของคุณเท่านั้น แต่ยังมีผลดีต่อข้อต่อและด้วยประสิทธิภาพคงที่ทำให้ขากลมกลืนกันโดยเฉพาะในสะโพก

การออกกำลังกายเหล่านี้ทำสัปดาห์ละหลายครั้งและเป็นเวลา 10 ถึง 15 นาทีต่อวัน จะช่วยให้คุณปรับปรุงลักษณะที่ปรากฏและสภาพโดยรวมของหัวเข่าของคุณ

การดูแลความงามและการนวดเข่า

นอกจากการออกกำลังกายแล้ว หัวเข่าของคุณยังต้องการการดูแลเครื่องสำอางอย่างสม่ำเสมอ เช่นเดียวกับการนวด ซึ่งจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต สภาพผิว และช่วยขับไขมันส่วนเกินออก การเยียวยาทั่วไปส่วนใหญ่มักใช้ในการดูแลหัวเข่าคืออะไร

เพื่อผิวขาวที่หัวเข่า

เพื่อให้ผิวที่หยาบกร้านและคล้ำบนหัวเข่าจางลง คุณสามารถใช้เกลือขัดผิวได้ มันง่ายที่จะทำที่บ้าน ในการทำเช่นนี้ ให้ผสมเกลือและน้ำผึ้ง 2 ช้อนโต๊ะ เติมน้ำมันละหุ่งหนึ่งช้อนชาแล้วถูเข่าด้วยส่วนผสมนี้

Kefir ยังใช้เพื่อทำให้ผิวขาวขึ้นด้วยซึ่งหลายช้อนโต๊ะผสมกับน้ำแตงกวา 2 ช้อนชาและเติมน้ำมะนาวสองสามหยดลงในส่วนผสม องค์ประกอบที่เป็นผลลัพธ์จะถูกลูบไปที่หัวเข่าด้วยการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมเบา ๆ ในขณะเดียวกันก็นวดข้อเข่าพร้อมกัน

เพื่อให้ผิวบริเวณหัวเข่านุ่มขึ้น

Kefir ยังใช้เพื่อทำให้ผิวนุ่มที่บ้าน ด้วยเหตุนี้จึงทำการตัดแบบพิเศษ kefir สองสามช้อนโต๊ะผสมกับน้ำมันยูคาลิปตัสสองสามช้อนชาแล้วถูส่วนผสมนี้ลงในหัวเข่าหลังจากนั้นก็ห่อด้วยฟิล์มยึดหรือถุงพลาสติก ทิ้งลูกประคบไว้ 20 นาที แล้วล้างเข่าด้วยน้ำอุ่น วิธีนี้จะไม่เพียงแต่ทำให้ผิวนุ่ม แต่ยังทำให้ผิวเนียนนุ่มอีกด้วย

ให้ความชุ่มชื่นแก่ผิวบริเวณหัวเข่า

ในการทำเช่นนี้ การใช้มาสก์เพื่อเพิ่มความชุ่มชื้นตามน้ำมันพืชจะได้ผลดีที่สุด มาสก์ที่ประกอบด้วยลินสีดและน้ำมันมะกอกในสัดส่วนที่เท่ากันด้วยการเติมน้ำมะนาวครึ่งลูก ได้รับการพิสูจน์โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ส่วนผสมนี้จะต้องถูให้เข้ากันดีในหัวเข่าหลังจาก 20 นาทีแล้วล้างออกด้วยน้ำอุ่นและทาครีมเลี่ยน

เพื่อเปลี่ยนรูปร่างของหัวเข่า

เพื่อขับไขมันส่วนเกินออกไป คุณสามารถใช้ครีมสร้างแบบจำลองต่างๆ ร่วมกับการนวดตามปกติ สิ่งนี้จะช่วยไม่เพียง แต่เปลี่ยนรูปร่างของหัวเข่าเล็กน้อย แต่ยังให้ความกระชับและความยืดหยุ่นของผิว

เพื่อให้หัวเข่าของคุณมีสุขภาพที่ดีและสวยงามอยู่เสมอ จำไว้ว่า:

• เข่าที่มีรูปร่างสวยงามต้องการการไหลเวียนของเลือดตามปกติและเพื่อบรรเทาความเครียดที่ขาอย่างต่อเนื่องควรสวมรองเท้าที่สบายและมีคุณภาพสูงในขนาดที่เหมาะกับคุณอย่าสวมรองเท้าส้นสูงบ่อยเกินไปจากนั้นคุณสามารถหลีกเลี่ยงปัญหาได้ เช่นเส้นเลือดขอดและบวม;
• อาการปวดเข่าอาจเกิดจากปัญหาของหลอดเลือดและข้อต่อ ในการกำจัดเกลือ คุณสามารถกินมะนาวผสมมะนาว 1 ช้อนชา หัวกระเทียม และรากผักชีครึ่งลูก บดในเครื่องเตรียมอาหารด้วย เติมน้ำผึ้งหนึ่งช้อนชาทุกเช้าในขณะท้องว่าง
• เลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ เพราะคอเลสเตอรอล ไขมัน เกลือ และสารอันตรายอื่นๆ ส่วนเกินมักจะสะสมอยู่ทั่วร่างกาย รวมถึงบริเวณใกล้เข่า ซึ่งจะทำให้รูปร่างเปลี่ยนแปลงไป ทำให้เบลอมากขึ้น

ดังนั้นเพื่อให้มีเข่าที่สวยงามจึงจำเป็นต้องดูแลไม่เพียง แต่ให้ทั่วร่างกายด้วย: แจกจ่ายการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม กินให้ถูกต้อง และดูแลผิวให้ดี ทำเช่นนี้แล้วคุณจะชื่นชมขาของคุณเท่านั้น

ปัญหาไขมันสะสมที่ข้อเข่าค่อนข้างเฉพาะเจาะจง ไขมันสามารถปรากฏได้ทั้งเหนือข้อเข่าและจากภายใน และการขจัดรอยพับและการไหลบ่าที่เกลียดชังเหล่านี้ไม่ใช่เรื่องง่าย และพวกเขาจะช่วยคุณในเรื่องนี้

การเลือกกลยุทธ์การฝึกอบรม

วิธีการกำจัดไขมันบริเวณหัวเข่าจะขึ้นอยู่กับสาเหตุของความรำคาญเป็นหลัก ดังนั้น ในการสร้างเรียวขาที่สวยงาม คุณจะต้องนึกถึงสิ่งที่กระตุ้นการเปลี่ยนแปลงดังกล่าว นอกเหนือจากการค้นหาสาเหตุแล้ว ยังจำเป็นต้องคำนึงถึงสถานะของข้อต่อ สุขภาพ การปรากฏตัวของโรคเรื้อรังหรือการบาดเจ็บสาหัสเมื่อพัฒนาแผนปฏิบัติการ

ท่าออกกำลังกายสำหรับคนอ้วน

สำหรับผู้ที่พยายามขจัดไขมันออกจากเข่าที่หนาในขณะที่มีน้ำหนักเกิน และการสะสมรอบข้อต่อเป็นผลมาจากโรคอ้วน ควรใช้ความระมัดระวังอย่างยิ่งที่จะรับภาระหนักในข้อต่อที่อ่อนแรงและไม่ได้รับการฝึกฝนด้วยความระมัดระวังอย่างยิ่ง ในกรณีนี้ เน้นไปที่การฝึกแบบคาร์ดิโอแต่ไม่ต้องกระโดด เนื่องจากการกระทบกระเทือนที่มากเกินไปจะทำให้เกิดการกระทบกระเทือนต่อข้อต่อ

ควรจำไว้ว่ามันจะไม่ทำงานเพื่อกำจัดไขมันตรงจุด ดังนั้นการฝึกจะมุ่งไปที่การลดน้ำหนักโดยรวม

ในกรณีนี้โปรแกรมการฝึกอบรมจะถูกสร้างขึ้นอย่างไร:

ระยะเวลาในการสร้างหัวเข่าที่สวยงามจะขึ้นอยู่กับระดับความอ้วน ดังนั้นผู้ที่มีน้ำหนักเกินจะต้องอดทนและลดน้ำหนักโดยเน้นที่การฝึกอบรมไม่เพียง แต่ยังรวมถึงโภชนาการและขั้นตอนเครื่องสำอางด้วย

วีดีโอ

วิดีโอ - แบบฝึกหัดสำหรับเข่าเรียว

แบบฝึกหัดการสร้างภูมิประเทศ

แต่ปัญหาเข่าหนาไม่ได้มีแค่คนอ้วนเท่านั้นที่ต้องเผชิญ นี่เป็นพยาธิสภาพทั่วไปในหมู่อดีตนักกีฬาที่หยุดการฝึกอย่างสมบูรณ์หลังจากใช้กำลังเป็นเวลานาน การไหลเข้าเหนือเข่าเช่นเดียวกันนั้นพบได้ในผู้ที่ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

ในกรณีนี้คุณจะต้องกำจัดไขมันไม่ออก แต่ยืดผิวและเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่อ่อนแอ. ความจริงก็คือกล้ามเนื้ออ่อนแรงที่รองรับหัวเข่าไม่เพียง แต่ให้ความรู้สึกของผิวที่หย่อนคล้อย แต่ยังไม่สามารถรองรับข้อต่อได้อย่างเต็มที่ คนดูแลทั้งความงามของขาและสุขภาพของข้อเข่าด้วยการเสริมสร้างความเข้มแข็ง

แบบฝึกหัดไดนามิกและสถิตที่เหมาะสมกว่า คุณสามารถสร้างการบรรเทาขาที่สวยงามและกำจัดไขมันที่หัวเข่า

มันจะเป็นหมอบชนิดใดก็ได้การเปลี่ยนแปลงของ lunges การแกว่งขาก็ดีเช่นกัน คุณสามารถรวมแบบฝึกหัดเหล่านี้และใช้ตุ้มน้ำหนักได้

ชุดออกกำลังกายโดยประมาณ

ก่อนโหลดเข่าคุณต้องอุ่นเครื่อง กฎนี้ใช้กับข้อต่อทั้งที่ป่วยและมีสุขภาพดี หากไม่มีการวอร์มอัพ มีโอกาสสูงที่จะได้รับบาดเจ็บที่หัวเข่าที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้ ในการวอร์มอัพ คุณสามารถทำตามขั้นตอนเป็นเวลา 2 ถึง 3 นาทีโดยยกเข่าขึ้นสูง

การหมุนเป็นวงกลมในทิศทางต่างๆ ก็เหมาะสมเช่นกัน ในการทำเช่นนี้เรางอขาเล็กน้อยที่หัวเข่าซึ่งเราพักด้วยฝ่ามือ ในตำแหน่งนี้เราจะเริ่มหมุนขาออกไปด้านนอกก่อน 20 ครั้งแล้วเข้าด้านใน

ตอนนี้คุณสามารถไปยังส่วนหลักของการออกกำลังกายได้แล้ว:

หากข้อเข่าแข็งแรง อย่าลืมเพิ่มเชือกกระโดดในการออกกำลังกาย คุณต้องกระโดดทุกวันเป็นเวลาอย่างน้อย 10 นาที

เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย ให้ทำแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อเพื่อหลีกเลี่ยงการปวดกล้ามเนื้อ ในการทำเช่นนี้คุณสามารถนั่งบนพื้นถึงขาที่เหยียดตรงได้ คุณสามารถยืนขึ้น งอขาไปข้างหลังแล้วพยายามดึงไปที่ก้นด้วยมือเดียว

สิ่งสำคัญคือต้องออกกำลังกายเข่าเป็นประจำ ไม่ใช่เดือนละครั้ง และเรียว กระชับ และที่สำคัญ เข่าที่แข็งแรงจะจัดเตรียมไว้ให้คุณ

คุณต้องดูแลความแข็งแรงและสุขภาพของข้อเข่าเพื่อไม่ให้ความคล่องตัวของคุณลดลงตามอายุ เรามักใช้เข่าที่แข็งแรงโดยปกติและไม่สังเกตเห็นปัญหาที่จะเกิดขึ้นจนกว่ากิจกรรมประจำวัน เช่น การยกน้ำหนักหรือลงเขาจะกลายเป็นเรื่องเจ็บปวด ลองทำตามขั้นตอนด้านล่างเพื่อให้เข่าแข็งแรง เพื่อให้คุณเคลื่อนไหวได้นานที่สุด

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1

เรียนรู้กายวิภาคพื้นฐานของหัวเข่าหัวเข่าเป็นข้อต่อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายมนุษย์ทั้งหมด มันเกิดขึ้นจากปลายล่างของกระดูกโคนขา ปลายด้านบนของกระดูกหน้าแข้ง และสะบ้า (สะบ้า) กระดูกเหล่านี้เชื่อมต่อกันด้วยเอ็นและกระดูกอ่อน รวมทั้งวงเดือน ซึ่งทำหน้าที่เป็นแผ่นดูดซับแรงกระแทกที่รอยต่อของกระดูกโคนขาและกระดูกหน้าแข้ง

ระวังอาการบาดเจ็บที่เข่าที่พบบ่อยที่สุดหัวเข่าเป็นหนึ่งในข้อต่อที่รับน้ำหนักมากที่สุดในร่างกายมนุษย์ ดังนั้นจึงมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บต่างๆ ยิ่งคุณรู้มากเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่อาจนำไปสู่การบาดเจ็บครั้งใหม่หรือทำให้เหตุการณ์ในอดีตแย่ลงไปอีกได้ง่ายขึ้น

• iliotibial tract (ITT) เป็นแถบของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่หนาแน่นกว่าซึ่งไหลจากข้อกระดูกเชิงกรานไปจนถึงข้อเข่าที่ด้านนอกของขา PBT ช่วยรักษาความมั่นคงของเข่าระหว่างออกกำลังกาย เนื่องจากความเครียดมากเกินไป อาจทำให้เกิดการอักเสบและทำให้เกิดอาการปวดได้ (ที่เรียกว่ากลุ่มอาการ PBT) นักวิ่ง นักปีนเขา และผู้ที่เคลื่อนไหวร่างกายมักประสบกับอาการบาดเจ็บประเภทนี้
• เอ็นไขว้หน้า (ACL) มักได้รับบาดเจ็บขณะวิ่ง กระโดด หรือร่อนลงพื้นอย่างรุนแรง เส้นเอ็นอื่นๆ อาจเสียหายได้เช่นกัน
• วงเดือนทำหน้าที่เป็นโช้คอัพที่ปกป้องเข่าจากการกระแทกของกระดูก และสามารถฉีกขาดได้ง่ายเมื่อหมุน หมุน หรือเบรก

1. เรียนรู้ว่าเข่าได้รับผลกระทบจากส่วนอื่นๆ ของขาอย่างไรกล้ามเนื้อ quadriceps, hamstrings และ gluteal ทำหน้าที่เป็นตัวปรับความคงตัวของข้อเข่า จำเป็นต้องรักษากล้ามเนื้อเหล่านี้ให้อยู่ในสภาพดีเพื่อรักษาสุขภาพเข่าและป้องกันอาการบาดเจ็บ

   ตอนที่ 2

   ท่าบริหารเข่า

   1. เสริมสร้าง PBTก่อนที่คุณจะเริ่มฝึก ให้ใช้เวลายืดกล้ามเนื้อและทำให้ PBT ของคุณอุ่นขึ้น วิธีนี้จะช่วยเสริมสร้างหัวเข่าของคุณ

      • ยืน วางเท้าซ้ายไว้ข้างหน้าขวา แล้วยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ เอียงลำตัวส่วนบนไปทางซ้ายให้มากที่สุดโดยไม่งอเข่า จากนั้นสลับขาและทำแบบเดิม: วางเท้าขวาไว้ข้างหน้าซ้ายแล้วเอนไปทางขวา
      • นั่งบนพื้นแล้วเหยียดขาไปข้างหน้า ไขว้ขาข้างหนึ่งทับอีกข้างหนึ่ง ดึงเข่าให้ชิดหน้าอกมากที่สุด ค้างไว้ในท่านี้สักครู่ ทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยขาที่สอง
      • ก่อนทำแบบฝึกหัดหลัก ให้เดินด้วยความเร็วเพียงเล็กน้อยเพื่อยืดกล้ามเนื้อและทำให้ PBT อุ่นเครื่อง

   2. ทำแบบฝึกหัดการกู้คืนหลังการผ่าตัดหากคุณเคยผ่าตัดหัวเข่าหรือเปลี่ยนข้อเข่า คุณอาจต้องออกกำลังกายและยืดกล้ามเนื้อเป็นพิเศษเพื่อเพิ่มระยะการเคลื่อนไหว ถามแพทย์เมื่อคุณสามารถเริ่มยืดกล้ามเนื้อหลังการผ่าตัดได้ มักจะแนะนำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

      ฝึก quadriceps ของคุณกล้ามเนื้อเหล่านี้อยู่ที่ด้านหน้าของต้นขา quadriceps ที่แข็งแรงทำให้ขาแข็งแรงและเพิ่มความคล่องตัว ทำแบบฝึกหัดเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อเหล่านี้

      เสริมสร้างเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อที่อยู่ด้านหลังต้นขาการยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้ทุกวันและออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งจะช่วยบรรเทาอาการปวดเข่าและเพิ่มความคล่องตัว

      เสริมความแข็งแกร่งให้ต้นขาและก้นของคุณกล้ามเนื้อสะโพกและตะโพกยังมีบทบาทสำคัญและทำให้ขาเคลื่อนไหวได้ เสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้ข้อต่อหัวเข่าของคุณตึงมากเกินไป เหนือสิ่งอื่นใด การออกกำลังกายมากมายสำหรับต้นขาและก้นยังช่วยเสริมสร้างเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อ

      ลองทำแบบฝึกหัดการกู้คืนที่ปรับกล้ามเนื้อของคุณไปทั่วร่างกายหากคุณมีกล้ามเนื้อขาอ่อนแรง สิ่งนี้จะส่งผลเสียต่อสภาพหัวเข่าของคุณ

      • การออกกำลังกายโยคะนั้นมาพร้อมกับภาระที่น้อยและเพิ่มเสียงของกล้ามเนื้อขา
      • การว่ายน้ำยังเป็นวิธีที่ดีและปลอดภัยในการเสริมสร้างขาและเข่าและเพิ่มความยืดหยุ่น
      • การเดินและปั่นจักรยานช่วยให้ขาและเข่าของคุณกระชับและพร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมากขึ้น

   3. ระวังขณะกระโดดเช่น การกระโดดเชือกช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ขา แต่หากทำไม่ถูกต้อง เข่าอาจบาดเจ็บได้ หากคุณยังคงตัดสินใจทำแบบฝึกหัดดังกล่าว ให้เรียนรู้วิธีการทำอย่างถูกต้อง เมื่อเหยียบขาตรง ข้อเข่าจะอยู่ภายใต้ความกดดันสูง ซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ ให้เหยียบขาที่งอและให้หน้าแข้งอยู่ในแนวตั้ง หากคุณไม่รักษาหน้าแข้งในแนวตั้งขณะลงจอด คุณอาจได้รับบาดเจ็บ - ในสถานการณ์นี้ พยายามอย่ากระโดด

ขาสวยคือสิ่งที่ผู้หญิงทุกคนใฝ่ฝัน และด้วยเท้า เราไม่ได้หมายความถึงแค่สะโพกเท่านั้น แต่รวมถึงเข่าด้วย ซึ่งสามารถทำลายรูปลักษณ์ของขาได้ ถึงแม้ว่าขาจะเรียวและยาวก็ตาม เข่าที่หนาและหนาทำให้ผู้หญิงหลายๆ คนกังวล ทำให้ใส่กระโปรงสั้นและกางเกงขาสั้นได้ยาก จะทำอย่างไร? โชคดีที่มีการออกกำลังกายที่หลากหลายสำหรับหัวเข่าที่สวยงามที่ช่วยกำจัดส่วนเกินทั้งหมดรวมถึงวิธีการเพิ่มเติม

หลายคนเชื่อว่าไขมันที่หัวเข่าไม่ก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพ เนื่องจากอยู่ห่างจากอวัยวะสำคัญเพียงพอ และประเด็นทั้งหมดคือความรู้สึกไม่สบายทางจิตใจ นี่เป็นความจริงบางส่วน แต่เพียงบางส่วนเท่านั้น น้ำหนักแต่ละกิโลกรัมซึ่งถือว่าเกินความจำเป็นตามมาตรฐานทางการแพทย์จะเพิ่มภาระที่ข้อเข่าได้หลายครั้ง ร่วมกับไขมันเหนือเข่า อาจส่งผลอันตราย เช่น ข้ออักเสบ ข้อเสื่อม โรคข้ออักเสบ ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บขณะเคลื่อนไหว และความยากลำบากในการเคลื่อนไหวโดยทั่วไป ดังนั้นความงามคือความงาม แต่ก่อนอื่นคุณต้องดูแลสุขภาพของคุณ การกำจัดน้ำหนักส่วนเกินทั่วร่างกายเป็นสิ่งจำเป็น

ความงามของเข่าของผู้หญิงคือการผสมผสานระหว่างรูปร่างของขาและสภาพของผิวหนังสิ่งสำคัญที่คุณต้องการคือความฟิต โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การออกกำลังกายสำหรับหัวเข่าเรียว ซึ่งคุณต้องทำเป็นประจำ และจากนั้นคุณก็จะได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมเท่านั้น

พึงระลึกไว้เสมอว่าความงามของหัวเข่านั้นเป็นไปได้ก็ต่อเมื่อขาของคุณแข็งแรง ดังนั้น เลิกใส่รองเท้าคับ อึดอัด คุณภาพต่ำ จากส้นสูงมากๆ ด้วยรองเท้าที่ใส่สบายและเหมาะสม ไม่มีอะไรมาขวางทางการมีเท้าที่แข็งแรง เข่าที่สวยงาม และการเดินที่น่าดึงดูด

ผิวบริเวณหัวเข่าก็ต้องการการดูแลเช่นกัน หากไม่มีอยู่ อาจหยาบและแข็งมาก เช่น ผิวหนังของส้นเท้า หล่อลื่นหัวเข่าของคุณด้วยครีมทาตัวหรือใช้สครับต่างๆ อย่างหลังสามารถเตรียมได้ที่บ้านโดยใช้กาแฟ เกลือ น้ำผึ้ง และส่วนผสมอื่นๆ

ผ้าพันจะช่วยลดปริมาตรของข้อเข่าได้ คุณสามารถใช้ดินเครื่องสำอางร่วมกับน้ำมันหอมระเหย

มันจะค่อนข้างยากที่จะลดน้ำหนักโดยเฉพาะที่หัวเข่าเนื่องจากร่างกายมักจะลดน้ำหนักโดยรวมดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีมาตรการทั่วไป หนึ่งในนั้นคืออาหารที่สมดุลอย่างเหมาะสม เลิกทานอาหารหนัก ๆ เพราะมันไม่ได้นำสิ่งที่ดีมาให้ - เป็นอันตรายต่อสุขภาพและการคืนน้ำหนักอย่างรวดเร็วมาก

สำหรับหัวเข่าที่สวยงาม เช่นเดียวกับส่วนอื่นๆ ของร่างกาย โภชนาการที่เหมาะสมเป็นเศษส่วนเหมาะสมที่สุด กินวันละ 5-6 ครั้งในปริมาณน้อย ดื่มน้ำให้เพียงพอ พยายามเลิกอาหารจานด่วน ของหวานที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ขนมอบ เนื้อรมควัน อาหารที่มีไขมัน

จำกัด การบริโภคเกลือในอาหารเนื่องจากเก็บของเหลวในร่างกายไว้ซึ่งจะกระตุ้นการบวมของแขนขาและทำให้ปริมาณเพิ่มขึ้น

สอนตัวเองให้ทานของว่างอย่างถูกต้องและดีต่อสุขภาพ:ไข่ต้ม กล้วย โยเกิร์ต ไร้สารปรุงแต่ง ถั่วเล็กน้อย คุณจะไม่ดีขึ้นจากอาหารเหล่านี้ถ้าคุณกินอาหารเหล่านี้ในปริมาณที่พอเหมาะ

แบบฝึกหัดสำหรับเข่าหนา: คอมเพล็กซ์ที่มีประสิทธิภาพ

ในขั้นต้น หากคุณต้องการทำให้เข่าของคุณบาง คุณไม่สามารถทำได้หากไม่มีกิจกรรมเช่นการฝึกคาร์ดิโอ มีส่วนทำให้เกิดการเผาผลาญไขมันส่วนเกินทั่วร่างกายอย่างสม่ำเสมอ ทำให้ขาสวยเรียวและกระชับ ดังนั้นเข่าของคุณจะดูน่าดึงดูดยิ่งขึ้น ผู้ช่วยที่ยอดเยี่ยมของขาสวยกำลังวิ่งและกระโดดเชือก นอกจากนี้ สิ่งสำคัญคือต้องรวมศูนย์ฝึกอบรมโปรแกรมของคุณโดยมุ่งเป้าไปที่การก่อตัวของเข่าที่สวยงามและแหลมคมโดยตรง พิจารณาว่าจะใช้แบบฝึกหัดใดในกรณีนี้

แบบฝึกหัด 1

นั่งบนขอบเก้าอี้โดยให้เท้าราบกับพื้น เหยียดขาข้างหนึ่งอย่างช้าๆ ขณะชี้นิ้วเท้าไปข้างหน้า ทำซ้ำสำหรับขาแต่ละข้าง 50 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 2

ยืนขึ้น งอขาของคุณเล็กน้อยที่หัวเข่าแล้วพิงด้วยมือของคุณ ยกขาขวาของคุณบนนิ้วเท้าแล้วทำ ทำเช่นเดียวกันสำหรับด้านซ้าย

แบบฝึกหัดที่ 3

ยืนตัวตรงที่พยุง กางขาให้กว้าง แล้วงอเข่าเล็กน้อย ยกขาขวาขึ้นบนนิ้วเท้าของคุณ ทำโดย 15-20 รอบในแต่ละทิศทาง. ทำซ้ำเช่นเดียวกันสำหรับขาที่สอง

แบบฝึกหัด 4

คุณต้องยืนบนเท้าของคุณและ ภายในห้านาทีเดินเข้าที่ในขณะที่เร่งฝีเท้า

แบบฝึกหัดที่ 5

ยืนตัวตรง พักกับการสนับสนุนใด ๆ ยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นไปที่ปลายเท้า แล้วทำเช่นเดียวกันกับเท้าที่สอง ทำซ้ำทั้งหมด 15-20 ครั้ง

แบบฝึกหัด 6

ยืนตัวตรง ให้หลังตรง จับที่รองรับแล้วยกขาขวาขึ้นเพื่อให้เป็นมุมฉากกับลำตัว ดำรงตำแหน่งนี้แล้วงอเข่า 15-20 ครั้งทำเช่นเดียวกันสำหรับขาที่สอง

แบบฝึกหัด 7

นอนหงายเชื่อมต่อเท้าเข้าด้วยกัน พยายามอย่าขยับเท้า ค่อยๆ นำและกางเข่าออก ทำซ้ำ อย่างน้อย 15 ครั้ง

แบบฝึกหัด 8

ยืนตัวตรง ให้หลังตรง วางมือบนเข็มขัดแล้ววางเท้าชิดกัน รวมทั้งถุงเท้าและส้นเท้าในการทำงาน กางขาไปด้านข้างอย่างนุ่มนวล ทำซ้ำ 40-50 ครั้งถ้าเป็นไปได้ แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ด้วยเครื่องจำลองพิเศษ

แบบฝึกหัดที่ 9

ยืนขึ้น เหยียดหลังตรง วางมือตามลำตัว งอขาขวาที่หัวเข่าแล้วค่อยๆ ยกขึ้นไปที่ท้อง หากจำเป็น คุณสามารถช่วยตัวเองได้เล็กน้อยด้วยมือของคุณ สำหรับขาที่สอง ทำซ้ำเหมือนเดิม รวมที่ต้องทำ 15-20 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง.

แบบฝึกหัด 10

นอนหงายเอามือไปข้างหลังแล้วรัดไว้เหนือศีรษะ คุณยังสามารถวางไว้ตามร่างกาย งอขาแล้วกางให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ดึงเข่าเข้าออกสลับกัน ทำมัน อย่างน้อย 50 ครั้ง

คุณต้องเสริมโปรแกรมด้วยแบบฝึกหัดที่มุ่งเป้าไปที่การออกกำลังกายส่วนล่างโดยรวม เหล่านี้คือหมอบและแทงทุกประเภท ปีนขึ้นไปบนเนินเขาและอื่น ๆ หากคุณออกกำลังกายในโรงยิม คุณสามารถใช้ stepper ออกกำลังกายเข่าได้อย่างมีประสิทธิภาพ เช่นเดียวกับเครื่องจำลองที่ออกแบบมาเพื่อลดและขยายขนาดขาของคุณ

โดยทำแบบฝึกหัดเป็นประจำและรวมเข้ากับมาตรการอื่น ๆ คุณจะสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงที่ดีขึ้นในไม่ช้า คือ เข่าที่เรียวสวยและเฉียบคม ซึ่งไม่อายที่จะโชว์ด้วยการใส่กระโปรงสั้นตัวหนา

วิธีทำให้เข่าของคุณบาง: วิดีโอ