แบบฝึกหัดสำหรับด้านนอกของต้นขา ท่าออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาด้านนอกอย่างมีประสิทธิภาพ วิธีปั๊มส่วนนอกขึ้น

อย่างที่คุณทราบ หนึ่งในบริเวณที่มีปัญหามากที่สุดของร่างกายผู้หญิง ซึ่งมีแนวโน้มที่จะมีไขมันในร่างกายมากที่สุดคือต้นขาด้านนอก แต่มันเป็นไปไม่ได้ที่จะจินตนาการถึงรูปร่างในอุดมคติที่ผู้หญิงทุกคนใฝ่ฝันโดยไม่มียางยืดที่ก้น

คุณสามารถทำให้สะโพกของคุณมีรูปร่างตามที่ต้องการได้ด้วยการออกกำลังกายพิเศษที่ช่วยให้คุณกำจัด "หู" ที่เกลียดที่อยู่ด้านข้างได้อย่างง่ายดาย

ต้นขาตั้งอยู่ระหว่างหัวเข่ากับข้อต่อสะโพก ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของรยางค์ล่างของร่างกายมนุษย์

ส่วนด้านนอกประกอบด้วยกล้ามเนื้อซึ่งมีหน้าที่เพื่อให้แน่ใจว่าการทำงานของขาไปข้างหลังและไปด้านข้าง คุณสามารถเห็นพวกมันเป็นทรงกลมที่น่าดึงดูดที่ด้านข้างของสะโพก

เริ่มค้นหาและทำแบบฝึกหัด จำเป็นต้องค้นหาพื้นฐานของการฝึกที่ประสบความสำเร็จ

ประสิทธิผลของการฝึกอบรมมีดังนี้:

• ความสม่ำเสมอ;
• ปฐมนิเทศ;
• ใส่ใจในรายละเอียด;
• โหลดเพิ่มขึ้นทีละน้อย

สิ่งแรกที่ต้องจำคือความสม่ำเสมอ - เธอเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการแสดง

ตามหลักการแล้วคุณควรฝึกฝนทุกวัน แต่ถ้าเป็นไปไม่ได้ คุณสามารถเผื่อเวลาไว้ 3 วันต่อสัปดาห์สำหรับสิ่งนี้ ในกรณีนี้จำเป็นต้องเข้าใจว่าผลลัพธ์จะรอนานขึ้น

ในระหว่างการฝึกอย่าลืมให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการทำงานของกล้ามเนื้อเหล่านั้นที่ต้องทำให้รัดกุม

ที่นี่คุณเพียงแค่ต้องฟังความรู้สึกของคุณเอง: หากคุณรู้สึกว่าภาระถูกมุ่งไปยังพื้นที่ที่ต้องการมากขึ้นแสดงว่าคุณกำลังไปในทิศทางที่ถูกต้อง

เมื่อออกกำลังกายที่ส่วนนอกของต้นขา กล้ามเนื้อด้านข้างของขาจะถูกเกร็งมากที่สุด

สำคัญที่ต้องจำ!เป็นสิ่งเล็กๆ น้อยๆ ที่มักจะสร้างความแตกต่าง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหมอบอยู่ในระดับต่ำเพียงพอ เท้าไม่หลุดออกจากพื้น รักษามุมหลังเท้าอย่างถูกต้อง และยกขาให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ในระหว่างการสวิง ดังนั้นจึงเป็นไปได้ที่จะส่งผลต่อความเร็วในการบรรลุผลสุดท้าย

เมื่อเวลาผ่านไป ทีละขั้น พยายามเพิ่มภาระอีกครั้ง ความรู้สึกส่วนตัวจะกลายเป็นผู้ช่วยหลักที่นี่: หากคุณรู้สึกว่าคุณต้องการความพยายามน้อยกว่าเดิมในการออกกำลังกายให้ยกบาร์ขึ้น ตัวอย่างเช่น การแกว่ง 10 ครั้งอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ควรพัฒนาเป็น 15 ครั้งเมื่อเวลาผ่านไป และต่อมาเป็น 20 ครั้ง

ท่าออกกำลังกายต้นขาด้านนอกที่บ้าน

การออกกำลังกายที่ต้นขาด้านนอกสามารถทำได้ที่บ้านและที่ทำงานหากมีพื้นที่และเวลาที่จำเป็นจึงเป็นความรอดที่แท้จริงสำหรับผู้หญิงที่ไม่มีโอกาสไปยิม คุณจะต้องใช้ดัมเบลล์ เสื่อ และทัศนคติที่ดี

แบบฝึกหัดที่ 1. ชิงช้าขา

สำหรับการออกกำลังกายครั้งแรก คุณต้องยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ และเหยียดแขนไปข้างหน้า. เท้าควรขนานกัน

เมื่อทำการแกว่งขา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่งอเข่า

งอขาขวาที่หัวเข่าแล้วเหวี่ยงไปด้านข้าง พยายามเอื้อมถึงข้อศอก การแกว่งครั้งต่อไปจะทำในลักษณะเดียวกันโดยใช้ขาตรงเท่านั้น คุณควรเริ่มต้นด้วย 10 วิธีสำหรับแต่ละแขนขา

แบบฝึกหัดที่ 2. ยกขา

การออกกำลังกายต้นขาด้านนอกประเภทต่อไปนี้จะต้องมีตำแหน่งเริ่มต้นที่คล้ายคลึงกันในกรณีก่อนหน้านี้ ควรวางเท้าขวาบนนิ้วเท้าหันไปทางขวาแล้วยกกลับให้สูงที่สุด

นำขาขึ้นสู่จุดสูงสุดแล้ววางกลับ สำหรับการเริ่มต้น 15 วิธีสำหรับแต่ละแขนขาจะเพียงพอแล้วจำนวนของพวกเขาควรเพิ่มขึ้น

แบบฝึกหัดที่ 3 หมอบ

ชุดออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านนอกจะไม่สมบูรณ์หากไม่มีหมอบ กฎหลักคืออย่ายืนบนเท้าของคุณ พยายามหมอบให้ต่ำที่สุดโดยให้หลังตรงโดยให้แขนงอไปข้างหน้า

สำหรับผู้เริ่มต้น 10 squats ก็เพียงพอแล้ว ข้อได้เปรียบหลักของการออกกำลังกายประเภทนี้คือไม่เพียงแต่มีประโยชน์สำหรับผิวด้านนอกของต้นขาเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์ต่อร่างกายโดยรวมอีกด้วย

แบบฝึกหัดที่ 4. ปอด

ผู้นำในการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพคือปอด ก้าวไปข้างหน้าอย่างกว้าง ๆ ก่อนด้วยเท้าขวาแล้วตามด้วยเท้าซ้ายให้แขนขนานกับลำตัว สำหรับตุ้มน้ำหนัก ให้ใช้ดัมเบลล์

อย่าลืมวางแขนขาที่ไม่ได้ใช้ให้ตรง คุณควรเริ่มต้นด้วยการแทง 10 ครั้งบนขาแต่ละข้างเป็นเวลา 3 เซ็ต

ปอดไม่เพียงแต่ด้านข้างเท่านั้นคุณสามารถดำเนินการเหล่านี้ไปข้างหน้าสลับกับเท้าแต่ละข้าง ในเวลาเดียวกัน คุณต้องเปิดเผยขาของคุณให้ไกลที่สุด ดัมเบลล์จะกลายเป็นผู้ช่วยที่ซื่อสัตย์ที่นี่ซึ่งจะเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกอบรมเท่านั้น

ให้ความสนใจกับท่าทางของคุณ - หลังของคุณควรตรงอย่างสมบูรณ์หายใจเข้าในแต่ละขั้นตอน อย่าพยายามพุ่งกระทันหันจะดีกว่าถ้าชอบการเคลื่อนไหวที่ราบรื่น สำหรับจำนวน lunges ผู้เชี่ยวชาญยังแนะนำให้ทำ 3 ชุด 10 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 5. ยกเข่า

สำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป คุณต้องคุกเข่า เพื่อประสิทธิภาพสูงสุด ให้ยกน้ำหนักหลักบนมือแล้วเหยียดหลังให้ตรงเข่าขึ้นทำมุม90º

ทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง กล้ามเนื้อจะต้องอยู่ในความตึงเครียดอย่างต่อเนื่องผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์แนะนำให้เริ่มต้นด้วยการยกเข่าแต่ละข้าง 20 ครั้งโดยมีเงื่อนไขว่าจะมีภาระเพิ่มขึ้น

แบบฝึกหัด 6

การยกขานั้นค่อนข้างมีประสิทธิภาพเมื่อทำไปด้านข้าง ในการทำเช่นนี้คุณต้องนอนบนเสื่อหันข้างแล้วยกแขนขาที่อยู่ด้านบนให้สูงที่สุด

จากนั้นคุณควรหันไปอีกด้านหนึ่งแล้วทำแบบเดียวกันกับขาตรงข้าม คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการแกว่ง 10 ครั้งด้วยขาแต่ละข้าง

แบบฝึกหัดที่ 7 จับขาที่ยกขึ้น

คุณสามารถออกกำลังกายให้เสร็จและคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อได้ด้วยการพลิกตัวไปบนหลังแล้วยกแขนขาขึ้นในแนวตั้งฉากกับพื้น

ออกกำลังกายต้นขาด้านนอกที่โรงยิม

ผู้หญิงบางคนชอบไปยิมมากกว่าออกกำลังกายที่บ้าน โดยพิจารณาว่ามีประสิทธิภาพมากกว่าและให้ผลลัพธ์ที่รวดเร็ว

นอกจากน้ำหนักของเครื่องจำลองแล้ว การออกกำลังกายที่ส่วนนอกของต้นขาบน fitball ยังเป็นที่นิยมอีกด้วย

ชุดออกกำลังกาย fitball

ในโรงยิม นอกจาก fitball แล้ว ยังมีแนวโน้มที่จะพบอุปกรณ์อื่นๆ อีกมากมายที่จะช่วยให้คุณกระชับกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอก มันเป็นเรื่องของเทรนเนอร์

หนึ่งในประสิทธิภาพสูงสุดในแง่ของการบรรทุกบนพื้นผิวด้านนอกคือเครื่องจำลองที่ออกแบบมาเพื่อลดและขยายพันธุ์ขา

ออกกำลังกายบนเครื่องจำลอง 1. การลดและขยายพันธุ์ขา

บันทึก!การใช้เครื่องจำลองนี้อย่างไม่เหมาะสมอาจทำให้ผลลัพธ์เป็นศูนย์ อย่างแรกเลย ปรับมัน ดูแลมวลของน้ำหนักการทำงานและความกว้างของเบาะนั่ง

เมื่อออกกำลังกายที่ต้นขาด้านนอก ให้หลังตรงและขาของคุณอยู่ในมุมที่เหมาะสมหายใจออกและค่อยๆ นำขาทั้งสองข้างเข้าหากันจนลูกกลิ้งสัมผัสกัน จากนั้นค่อยๆ กางขาออกช้าๆ

ออกกำลังกายบนเครื่องจำลอง 2 ลดและขยายพันธุ์ขาขณะยืน

ศูนย์ออกกำลังกายหลายแห่งมีเครื่องออกกำลังกายที่ช่วยให้คุณออกกำลังกายแบบเดียวกันในท่ายืนได้

เป็นที่น่าสังเกตว่าข้อดีของหน่วยนี้เมื่อเทียบกับหน่วยก่อนหน้าคือไม่เพียงส่งผลกระทบต่อพื้นที่ที่ต้องการในลักษณะที่จำเป็นเท่านั้น แต่ยังช่วยเร่งการไหลเวียนของเลือดและทำให้กล้ามเนื้ออิ่มตัวด้วยออกซิเจน

ในการซ่อมขาในเครื่องจำลองดังกล่าว จะมีการจัดเตรียมที่พักเท้าพิเศษไว้ คุณต้องจับราวจับด้วยมือของคุณ ไกลออกไป ขยับขาไปด้านข้าง

ออกกำลังกายบนเครื่องจำลอง 3. Stepper

สำคัญที่ต้องจำ!นอกจากอุปกรณ์เฉพาะทางแล้ว ในโรงยิมยังมีเครื่องจำลองอเนกประสงค์มากมายที่ช่วยให้คุณรักษาพื้นผิวด้านนอกของต้นขาได้อย่างน่าดึงดูด หนึ่งในนั้นคือสเต็ปเปอร์

มันกระชับขา ก้น และต้นขาได้อย่างสมบูรณ์แบบ อย่างไรก็ตาม ควรรักษาด้วยความระมัดระวังและไม่หักโหมจนเกินไปมิฉะนั้นคุณจะได้รับการรับประกันการแพลงของเอ็นเข่า อุปกรณ์ออกกำลังกายประเภทนี้ยังรวมถึงลู่วิ่งและจักรยานออกกำลังกาย

ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกาย เราขอแนะนำให้คุณอ่านคำแนะนำของผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ ซึ่งการออกกำลังกายของคุณจะสามารถให้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพและรวดเร็วที่สุดแก่คุณได้

เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกอบรม คุณควรปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้:

• รวมการออกกำลังกายเป็นประจำกับอาหารที่สมดุล- เพื่อให้สะโพกของคุณดูสวยขึ้นในเวลาอันสั้น
• อย่าละเลยการยืดเหยียดเพราะเป็นเธอเองที่จะช่วยคลายความตึงเครียดจากกล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกฝนและกำจัดความเจ็บปวดในอนาคต คุณสามารถหลีกเลี่ยงความเจ็บปวดได้ด้วยการอาบน้ำด้วยเกลือทะเล
• การนวดและห่อตัวทุกชนิดควรเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณ. ครีมที่มีผลเย็นหรือในทางกลับกันทำให้อุ่นฟิล์มยึดและแปรงที่มีขนแปรงหยาบจะช่วยได้ ควรนวดจากล่างขึ้นบน ทำซ้ำการไหลของน้ำเหลือง ถ้วยนวดไม่มีประสิทธิภาพในการรักษาผิวและกล้ามเนื้อ ในการใช้งาน คุณจะต้องใช้ครีมหรือน้ำมันเพื่อหล่อลื่นพื้นผิวเพื่อรับการบำบัด
• ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายที่ต้นขาด้านนอกขึ้นอยู่กับอารมณ์ภายในโดยตรง. อุปสรรคสำคัญบนหนทางสู่ความสวยมักเป็นความเกียจคร้านเบื้องต้น ดังนั้นเรื่องวินัยในตนเองจึงสำคัญกว่าที่เคย พยายามจัดตารางการฝึกให้ชัดเจนการเบี่ยงเบนที่ควรถูกมองว่าเป็นจุดอ่อนส่วนบุคคล โดยธรรมชาติแล้ว ปัจจัยชี้ขาดที่นี่คือแรงจูงใจ การกำหนดที่ถูกต้องซึ่งสามารถทำให้คุณมีอารมณ์ที่เหมาะสมและแก้ปัญหาทั้งหมดด้วยความมีวินัยในตนเอง ทางนี้, กำหนดเป้าหมายที่ชัดเจนสำหรับตัวคุณเองที่คุณต้องบรรลุในทุกวิถีทางและชั้นเรียนจะนำมาซึ่งความสุขและความพึงพอใจเท่านั้น

การทำให้ก้นดูสมบูรณ์แบบนั้นยาก แต่ค่อนข้างสมจริง แม้ว่าคุณจะไม่เคยออกกำลังกาย แต่มีความปรารถนาอย่างแรงกล้า

การออกกำลังกายเป็นประจำที่ออกแบบมาเพื่อขัดผิวด้านนอก รวมกับอาหารที่สมดุลและการดูแลผิว จะช่วยให้คุณบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการในอนาคตอันใกล้และจะไม่กลายเป็นเจ้าของ "หู" ที่เกลียดชัง

วิดีโอแนะนำการออกกำลังกายที่ต้นขาด้านนอก

ในคลิปวิดีโอนี้ ผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์จะให้คำแนะนำที่จะช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีการออกกำลังกายบริเวณต้นขาด้านนอกในโรงยิมอย่างเหมาะสม:

ชุดออกกำลังกายที่จะช่วยกำจัดหูที่สะโพกที่บ้านแสดงในคลิปวิดีโอนี้:

ในบทความนี้ คุณจะพบคำตอบสำหรับคำถาม: “จะปั๊มส่วนนอกของกล้ามเนื้อหน้าอกได้อย่างไร” จะมีการฝึกสอน แบบฝึกหัดและวิธีการที่กล้ามเนื้อส่วนนอกจะตอบสนองได้ดีที่สุด

แบบฝึกหัดสำหรับหน้าอกภายนอก

1. ออกกำลังกายที่บ้าน - วิดพื้นบนสเตปป์, อิฐ, เก้าอี้, หนังสือ สิ่งสำคัญที่สุดคือเมื่อออกกำลังกาย คุณต้องลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ดังนั้นการยืดกล้ามเนื้อหน้าอก พวกมันจึงสูบฉีดขึ้นด้วยสิ่งนี้ เมื่อทำวิดพื้นประเภทนี้ ระวังตัว คุณสามารถดึงกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณได้ง่ายหรืออาจเกิดการอักเสบได้เนื่องจากการฝึกซ้อมในลักษณะนี้บ่อยครั้ง ระวังไหล่ของคุณด้วย พวกเขาจะเสี่ยงจากภาระนี้เช่นกัน
2. การออกกำลังกายสำหรับโรงยิม:

1. การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกในสนามกีฬา:

• • วิดพื้นบนแท่งเหล็กที่ไม่เรียบพร้อมที่จับที่กว้าง เพื่อที่จะปั๊มหน้าอกด้านนอก เข่าต้องงอและอยู่ใกล้กับลำตัว
  • ดึงแขนโดยแยกความกว้างไหล่หรือกว้างขึ้นเล็กน้อย ข้อศอกควรไปข้างหน้า การออกกำลังกายไม่นิยมสูบฉีดส่วนนอกของหน้าอก

ออกกำลังกายในโรงยิมสำหรับส่วนนอกของกล้ามเนื้อหน้าอก

	3 ชุด 12-15 ครั้ง
	ออกกำลังกายได้ดีมากยืดและออกกล้ามเนื้อหน้าอกทั้งหมด

เคล็ดลับสำหรับการสูบฉีดส่วนนอกของกล้ามเนื้อหน้าอกให้ดีขึ้น

1. ก่อนออกกำลังกายแต่ละครั้ง ให้ยืดกล้ามเนื้อหลักบริเวณหน้าอกให้ดี โดยเน้นที่ส่วนนอก
2. ทำแบบฝึกหัดในแอมพลิจูดบางส่วนโดยเฉพาะกับโหลดแยกที่ส่วนนอก
3. จำนวนการทำซ้ำเพื่อการสูบน้ำที่ดีที่สุดควรอยู่ในช่วง 15-20 ครั้ง

ป.ล. อย่าฝึกส่วนนอกของหน้าอกมากกว่าสัปดาห์ละครั้ง ความปรารถนาที่จะสร้างกล้ามเนื้ออาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้ มีโอกาสสูงที่กล้ามเนื้อที่ทำงานและเดลตาอาจเกิดการอักเสบได้

ไม่น่าแปลกใจที่มักจะมีไขมันสะสมอยู่ที่ต้นขา การออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านนอกจะช่วยจัดการกับปัญหานี้ได้ คุณสามารถออกกำลังกายที่บ้านหรือที่โรงยิม ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ ผลจะมาใน 4-5 สัปดาห์

คอมเพล็กซ์พื้นฐาน

จะปั๊มสะโพกและกำจัด "หู" ได้อย่างไร? คุณต้องเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน พวกเขาจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อต้นขาและก้นและทำให้ร่างกายแข็งแรงและมีรูปร่างที่สวยงาม ควรทำแบบฝึกหัดพื้นฐานในตอนเช้า การออกกำลังกายควรรวมถึง:

1. 1. ยกและลักพาตัวสะโพก
2. 2. แกว่งขาของคุณ
3. 3. ยกขา
4. 4. การเคลื่อนไหวของสะโพก
5. 5. การยืดขา

ในการทำแบบฝึกหัดที่ 1 คุณต้องนอนตะแคง งอแขนของคุณไว้ใต้ข้อศอกแล้วพิง ยื่นมืออีกข้างไปข้างหน้า งอเข่าของคุณในมุมฉาก ในขณะที่คุณหายใจออก ยกขาของคุณให้สูงที่สุด ลองกดค้างไว้ 2 วินาที ลดระดับลงเมื่อคุณหายใจเข้าและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น แบบฝึกหัดนี้ซับซ้อนกว่านั้นคือการเอาขาทำงานกลับคืนมา การเคลื่อนไหวนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อฝึกต้นขาด้านนอก

เมื่อยกและดึงสะโพก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่และเชิงกรานอยู่ในแนวเดียวกัน

ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับการออกกำลังกายหมายเลข 2 - นอนหงาย วางมือของคุณไว้ใต้ก้นของคุณ ขณะหายใจออก ให้ยกขาข้างหนึ่งขึ้นแล้วลดระดับลงขณะหายใจเข้า หากต้องการออกกำลังกายที่ต้นขาด้านหน้า ขาทำงานต้องอยู่ในแนวราบ เมื่อเวลาผ่านไป การชิงช้าอาจทำได้ยากขึ้น ในขณะที่เพิ่มแอมพลิจูด เมื่อทำการชิงช้าอย่าพยายามช่วยตัวเองด้วยการโก่งตัวในบริเวณทรวงอก

แบบฝึกหัดที่ 3: นอนตะแคงและพิงข้อศอก ยกขาทำงานขึ้นแล้วโอบรอบข้อเท้า ขณะหายใจออก ยกขาอีกข้างขึ้น พื้นผิวด้านนอกของต้นขาจะทำงานได้หากคุณดึงตัวเองขณะยกขา

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับบริหารกล้ามเนื้อต้นขาคือการยกสะโพกขณะนอนหงาย กางแขนไปตามลำตัว กางขาให้กว้างที่สุดแล้วงอเข่าเล็กน้อย พยายามยกขาขึ้นและยกสะโพกขึ้นจากพื้นพร้อมๆ กัน ควรดึงนิ้วเท้าขึ้น เพื่อหลีกเลี่ยงความเครียดที่ไม่จำเป็นในบริเวณเอว พยายามอย่าเกร็งกล้ามเนื้อหลังและคอ

หากต้องการทำแบบฝึกหัดที่ 4 ให้อยู่ในท่าเดิม ไขว้ขาที่ข้อเท้าแล้วงอเข่าเล็กน้อย ในขณะที่คุณหายใจออก ยกสะโพกขึ้นจากพื้น

การออกกำลังกายหมายเลข 5 ดำเนินการในท่าหงาย กางขาให้กว้างที่สุด ใช้ข้อเท้าของคุณแล้วพยายามลดขาลงกับพื้น อย่ากระตุกและเคลื่อนไหวกะทันหัน มิฉะนั้น คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อได้

การออกกำลังกายนี้ควรทำ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ทำซ้ำการออกกำลังกายแต่ละครั้ง 20-25 ครั้ง

วิธีกำจัดไขมัน?

การกำจัดไขมันส่วนเกินออกจากต้นขาด้านนอกจะช่วยยกขาขึ้นจากตำแหน่งสี่ขา พยายามยกแขนขาส่วนล่างเป็นมุมฉากให้สูงที่สุด ทันทีที่คุณรู้สึกแสบร้อนเล็กน้อยในกล้ามเนื้อ ให้ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่ จากนั้นคุณสามารถออกกำลังกายต่อได้ จำนวนการทำซ้ำควรเป็น 25-30 ครั้งสำหรับต้นขาแต่ละข้าง

นอนตะแคงและวางข้อศอกบนพื้น ในขณะที่คุณยกขาขึ้น พยายามทำให้กล้ามเนื้อตึง พลิกไปอีกด้านหนึ่งแล้วทำซ้ำการเคลื่อนไหวกับขาอีกข้าง ในระหว่างการออกกำลังกายนี้ ไม่เพียงแต่จะบริหารกล้ามเนื้อต้นขาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงด้วย

ตำแหน่งเริ่มต้นยืน โยนสะโพกข้างหนึ่งไปข้างหน้า ทำหมอบและพยายามลงไปให้ลึกที่สุดเพื่อให้เข่าแตะพื้น

ต้นขาด้านนอกและด้านในออกกำลังกายได้ดีระหว่างนั่งยองๆ จากท่ายืน หายใจเข้า หมอบลงจนต้นขาอยู่ในแนวเดียวกับพื้น เท้าระหว่างหมอบควรกว้างเท่าไหล่โดยแยกนิ้วเท้าออกเล็กน้อย ถ้ามันง่ายเกินไป คุณสามารถถือดัมเบลล์ขนาดเล็กไว้ในมือได้

หมอบด้วยการลักพาตัวจะช่วยกำจัดเซนติเมตรส่วนเกินที่สะโพก ในการทำเช่นนี้ที่ด้านล่างของหมอบกับดัมเบลล์ให้ถ่ายน้ำหนักไปที่ขาข้างหนึ่งแล้วพาอีกข้างหนึ่งไปด้านข้างในขณะที่คุณยก พยายามออกกำลังกายอย่างช้าๆและไม่เหวี่ยง

กล้ามเนื้อด้านข้างของต้นขาทำงานได้ดีและเผาผลาญไขมันเมื่อวิ่งเข้าที่ เวลาวิ่งอย่าเคาะเท้าแรงๆ ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งเป็นเวลา 2-3 นาที

นอนราบกับพื้นและพิงข้อศอกของคุณ งอขาท่อนบนของคุณแล้ววางลงบนพื้นตรงหน้าคุณ อีกอันต้องอยู่ตรง ยกขาท่อนล่างของคุณให้สูงที่สุด ที่จุดสูงสุด ให้ตรึงตำแหน่งไว้หลายวินาที หากการออกกำลังกายนั้นยากในตอนแรกก็สามารถทำได้โดยงอขาบนเป็นมุมกว้าง

ซ้อมบอล

หาก "หู" เล็ก ๆ ปรากฏที่สะโพกคุณก็ไม่ควรอารมณ์เสีย กล้ามเนื้อของขานั้นอ่อนนุ่มที่สุด และด้วยการฝึกฝนเป็นประจำ คุณทั้งคู่สามารถฟื้นฟูขาของคุณให้กลับมาสวยดังเดิมและสูญเสียเซนติเมตรส่วนเกินในเส้นรอบวง คุณสามารถออกกำลังกายที่ศูนย์ออกกำลังกายหรือที่บ้าน วันนี้คลาส fitball เป็นที่นิยม

ยืนโดยให้หลังของคุณไปที่ fitball แล้วเหยียดแขนไปข้างหน้า ยกเท้าของขาทำงานขึ้นเหนือพื้นที่ความสูง 15-20 ซม. จากนั้นค่อยๆงอเข่าอีกข้างหนึ่งและหมอบจนก้นสัมผัสลูกบอล เพื่อป้องกันไม่ให้ fitball ลื่นไถลตามน้ำหนักตัว คุณสามารถวางไว้ที่มุมห้องได้

ทำแบบฝึกหัดควร 7-10 ครั้งในแต่ละขา เมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถเพิ่มจำนวนการทำซ้ำได้ หากต้องการทำ squats ให้ซับซ้อน คุณสามารถยกแขนขาขึ้นสูง 20-30 ซม. หรือใช้ fitball ที่เล็กกว่า คุณสามารถใช้ดัมเบลล์ในการชั่งน้ำหนักได้ เป้าหมายสูงสุดคือการทำ squats ลึก ๆ โดยไม่มีลูกบอลที่ขาข้างเดียว

ตีกลับลูกบอลกับผนัง คุณสามารถสัมผัส fitball ได้เพียง 2 จุดเท่านั้น: หลังและก้น เหยียดขาของคุณ จากตำแหน่งนี้ ยกสะโพกขึ้นจนลำตัวเป็นเส้นตรง การออกกำลังกายนี้ควรทำด้วยหน้าท้องและขาเกร็ง ลำต้นควรโค้งที่ข้อสะโพก ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3-5 วินาที จากนั้นคุณสามารถออกกำลังกายต่อได้ ในตอนแรก ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง เมื่อเวลาผ่านไป จำนวนสามารถเพิ่มเป็น 20 ได้ การออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพก หน้าท้อง และหลังได้อย่างสมบูรณ์แบบ

การออกกำลังกายครั้งต่อไปจะเผาผลาญเซลล์ไขมันได้ดีและเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาด้านนอก นอนตะแคงพิงข้อศอก วางเท้าของคุณบนลูกบอล ในขณะที่คุณหายใจเข้า ยกสะโพกขึ้นจากพื้นแล้วพยายามเหยียดร่างกายให้เป็นเส้นตรง ถ้ายากก็หยิบลูกเล็กได้

นอนบนท้องของคุณ fitball ควรอยู่ที่ระดับสะโพก รักษาสมดุลด้วยมือของคุณ ยกแขนขาของคุณทีละตัว ขาสามารถตรงหรืองอเป็นมุมฉาก ทำซ้ำ 15-20 ครั้งที่ขาแต่ละข้าง

ชั้นเรียนในห้องโถง

คุณยังสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาด้านนอกในโรงยิมได้อีกด้วย การออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือการลดและขยายพันธุ์ของขา

ข้อดีของการฝึกคือ: กระชับกล้ามเนื้อ adductor, เสริมความแข็งแกร่งของต้นขาด้านในและด้านนอก, ปรับปรุงท่าทาง, ลดการบาดเจ็บที่เกี่ยวข้องกับความอ่อนแอในกล้ามเนื้อของรยางค์ล่าง

แม้จะมีความเรียบง่ายของตัวจำลอง แต่หลายคนก็ทำแบบฝึกหัดอย่างไม่ถูกต้องดังนั้นผลลัพธ์ยังคงเป็นศูนย์ เพื่อให้ผลลัพธ์ของการฝึกอบรมทำให้คุณพอใจคุณต้องปฏิบัติตามกฎ

ขั้นแรก ตั้งค่าเครื่องให้มีน้ำหนักใช้งานและปรับความกว้างของอาน เมื่อนำขาเข้าหากันและแยกออกจากกัน หลังควรเรียบเสมอกัน จับราวจับด้วยมือของคุณ งอขาของคุณในมุมฉาก

ในขณะที่คุณหายใจออก ค่อยๆ ดึงสะโพกเข้าหากัน เมื่อลูกกลิ้งสัมผัสกัน ให้ค้างท่าไว้ 1-2 วินาที แล้วดำเนินการผสมพันธุ์

การเคลื่อนไหวควรราบรื่นโดยไม่กระตุกกะทันหัน รักษาช่องว่างเล็ก ๆ ระหว่างการเพาะพันธุ์และการนำแขนขามารวมกัน อย่าเคลื่อนไหวโดยไม่จำเป็นและอย่าโค้งหลังของคุณ ในกรณีนี้ ภาระจะกระจายไป หากการออกกำลังกายเป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณ คุณสามารถเพิ่มความกว้างของการยืดขาได้

มีเครื่องจำลอง 2 ประเภทเมื่อคุณต้องการฝึก:

1. 1. อยู่ในท่านั่ง
2. 2. อยู่ในท่ายืน

การออกกำลังกายแบบยืนมีข้อดีแตกต่างจากการนั่ง มันไม่เพียงแต่ทำงานออกจากกล้ามเนื้อด้านนอกของต้นขาเท่านั้น แต่ยังช่วยเร่งการไหลเวียนโลหิตในบริเวณนี้รวมทั้งเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้วยออกซิเจน

ขาในเครื่องจำลองการยืนวางอยู่บนที่พักเท้าแบบพิเศษ เมื่อทำแบบฝึกหัดด้วยมือ คุณควรจับราวจับที่อยู่ข้างหน้าคุณ ยกแขนขาส่วนล่างไปด้านข้างพร้อมกัน

เครื่องจำลองสเต็ปมีประสิทธิภาพไม่น้อย มันฝึกกล้ามเนื้อต้นขา ขา และก้นได้อย่างสมบูรณ์แบบ ด้วยการพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคุณสามารถเพิ่มความต้านทานของคันเหยียบได้ อย่าหักโหมจนเกินไปในเครื่องจำลองเพราะคุณสามารถยืดเอ็นเข่าได้

เครื่องจำลองสากลในโรงยิมคือลู่วิ่ง เธอฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด

เพื่อบริหารกล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกาย ควรออกกำลังกายด้วยจักรยานออกกำลังกาย

คุณสามารถปรับระดับความยากบนเครื่องจำลองเหล่านี้ได้ด้วยตัวเอง ในกรณีที่มีการบาดเจ็บของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก การฝึกโดยไม่มีผู้ฝึกสอนจะเป็นไปไม่ได้

ยักษ์เยอรมันซึ่งตั้งรกรากอยู่ในสหรัฐอเมริกา หยุดพักงานอาชีพ แต่เขายังคงฝึกซ้อมและเตรียมพร้อมสำหรับการออกจากโพเดียมอย่างดัง!

เป้าหมาย: ลูกหนู

เริ่ม: ยืนตัวตรง ดึงท้องเข้า วางเท้าให้กว้างเท่าสะโพก งอเข่าเล็กน้อย จับบาร์ด้วยแขนตรงที่สะโพกของคุณ ด้ามจับตั้งตรงที่ความกว้างไหล่ หายใจเข้าลึก ๆ และกลั้นหายใจ

ประสิทธิภาพ: ให้ข้อศอกอยู่นิ่ง งอแขนและค่อยๆ ยกบาร์ขึ้นช้าๆ

หยุดชั่วคราวที่ด้านบนเพื่อยืดความตึงของกล้ามเนื้อไบเซ็ปสูงสุดก่อนที่จะลดบาร์กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

หมายเหตุ: ใช้แท่งตรง มันโหลดมัดภายในที่สำคัญที่สุดของลูกหนู คอโค้งสบายกว่า แต่ส่งความเครียดไปยังคานด้านนอก ใช้หากข้อมือของคุณได้รับบาดเจ็บ

ที่มา: http://bodybuilding.k21vek.com/biceps/biceps1.htm

ปั๊มลูกหนู

ปั๊มลูกหนูไม่ยาก! ตามกฎแล้วมันเป็นลูกหนูตัวใหญ่ที่เกี่ยวข้องกับการเพาะกาย แต่ถ้าคุณยังคิดว่าเป็นกรณีนี้มันจะไม่ทำร้ายคุณที่จะอ่านบทความเกี่ยวกับ วิธีปั๊มแขนของคุณ. เนื้อหานี้จะสรุปทันทีว่าคุณพร้อมสำหรับมันแล้ว แต่ก็ยังควรสังเกตอีกครั้งว่ากลุ่มกล้ามเนื้อเล็ก ๆ ควรแยกจากกันและหลังจากที่คุณสูบกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่แล้ว

ในการปั๊มลูกหนูคุณต้องเข้าใจก่อนว่ามันคืออะไร ลูกหนูประกอบด้วยสองมัด: ภายในและภายนอกกล้ามเนื้อเรเดียลแยกลูกหนูออกจากไขว้

เนื่องจากลักษณะเฉพาะของการฝึกกล้ามเนื้อเรเดียลนั้นเกี่ยวข้องกับการฝึกร่วมกับลูกหนู ดังนั้นการสูบฉีดจึงจะได้รับการพิจารณาในบทความนี้

ควรสังเกตว่า อาวุธ, โดยทั่วไป, ดีกว่าทั้งหมด ร็อคกันโดยจัดสรรเซสชั่นการฝึกอบรมแยกต่างหากสำหรับพวกเขา

ปั๊มลูกหนูขึ้นเป็นเรื่องง่าย!

การปั๊มลูกหนูขึ้นหมายถึงการเพิ่มมวล คุณต้องรู้กฎทองของการเพาะกายอยู่แล้ว: "กล้ามเนื้อสองมัดมีมากกว่าหนึ่งกล้ามเนื้อเสมอ"! ดังนั้นคุณต้องปั๊มทุกอย่างทั้งมัดและกล้ามเนื้อเรเดียลด้วย

แตกต่างจากการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ การปั๊มลูกหนูไม่สามารถแบ่งออกได้เป็นการฝึกมวล รูปร่าง และความแข็งแรง

ประการแรก มันไม่สมเหตุสมผลเลยที่จะสูบฉีดความแข็งแกร่งของลูกหนู เนื่องจากคุณสนใจในปริมาตรของมัน และเส้นใยของกล้ามเนื้อที่ช้านั้นรับผิดชอบต่อปริมาตรของกล้ามเนื้อ ในขณะที่กล้ามเนื้อที่เร็วนั้นมีหน้าที่ในความแข็งแรง

แน่นอนว่าคุณสามารถเน้นการฝึกมวลและรูปร่างของลูกหนูซึ่งอาจเป็นไปได้ แต่สิ่งนี้จะมีเงื่อนไขมาก ปั๊มลูกหนูไม่เหมือนกับการปั๊มขา

ความสนใจ!

โดยการฝึกลูกหนู คุณจะไม่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยรวม คุณฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายเพียงกลุ่มเดียว ดังนั้นคุณจะรวมการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและการสร้างกล้ามเนื้อ วิธีนี้ทำได้ดีที่สุดโดยสลับการออกกำลังกายในการออกกำลังกายต่างๆ

ในการทำเช่นนี้ คุณต้องแบ่งโปรแกรมการฝึกลูกหนูออกเป็นสัปดาห์ไม่ใช่หนึ่งสัปดาห์ แต่แบ่งเป็นเดือนและออกกำลังกายสลับกันทุกสัปดาห์

ตามอัตภาพ การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับการฝึกลูกหนูคือการงอแขนด้วยบาร์เบล มันเน้นที่มัดด้านในของลูกหนู ลำแสงด้านในแข็งแรงและยาวขึ้น

ดังนั้นเพื่อที่จะปั๊มลูกหนูคุณต้องฝึกมันก่อน เนื่องจากลำแสงมีความยาว แอมพลิจูดของการเคลื่อนที่จึงควรยาวกว่าเมื่อสูบลำแสงภายนอก

ด้วยเหตุนี้ Larry Scott จึงได้คิดค้นม้านั่งที่มีชื่อเสียงซึ่งคุณสามารถปั๊มลูกหนูของคุณโดยเน้น

อีกวิธีหนึ่งสำหรับการปั๊มลำแสงภายในคือการดึงข้อศอกไปข้างหน้าในระหว่างการดัดด้วยบาร์เบล ซึ่งจะทำให้คุณสามารถปั๊มลูกหนูได้เร็วยิ่งขึ้น ข้อศอกควรกดเข้ากับร่างกายและค่อยๆงอและคลายแขน มันคือการออกกำลังกายนี้ที่จะให้มวลของลูกหนู

ลูกหนูเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ง่ายที่สุด แต่ในขณะเดียวกันก็มีปัญหามากที่สุด ตามกฎแล้วปัญหาคือหนึ่ง - การแข่งขันเพื่อน้ำหนัก ลูกหนูอ่อนแอ ดังนั้นหากคุณออกกำลังกายด้วยเทคนิคที่ไม่ดี คุณจะแกว่งไหล่ หลัง ขา หรืออะไรก็ได้ยกเว้นลูกหนู

ในทางกลับกัน เป็นไปไม่ได้ที่จะสูบเฉพาะลำแสงด้านในเท่านั้น มีการกล่าวไว้ข้างต้นแล้วว่ามัดชั้นในของลูกหนูนั้นแข็งแรงกว่าซึ่งหมายความว่ามัดชั้นนอกนั้นอ่อนแอกว่า

ในทางกลับกัน นี่หมายความว่าลำแสงด้านนอกต้องมีการศึกษาที่เน้นเสียง การฝึกลำแสงภายนอกจริงเป็นส่วนสำคัญของการฝึกลูกหนู

ดังนั้นเพื่อที่จะปั๊มลูกหนูเท่า ๆ กันอย่าละเลยการศึกษาลำแสงด้านนอกที่เน้นเสียง

ลำแสงด้านนอกสั้นกว่าลำแสงใน ดังนั้นจึงต้องฝึกในแอมพลิจูดที่สั้น และมันยังอ่อนกว่าด้วย ดังนั้นน้ำหนักควรน้อยกว่านั้นอีก เพื่อให้คุณสามารถโฟกัสโหลดไปที่ลำแสงด้านนอกได้

ความยาวของแอมพลิจูดนั้นปรับได้ง่ายมาก หากต้องการเพิ่ม คุณต้องยกมือไปข้างหน้าและลดระดับลง ดึงกลับ

ดังนั้น ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายแบบไหนเพื่อปั๊มมัดกล้ามลูกหนูด้านนอก คุณต้องนำสะบักไหล่เข้าหากันและเก็บข้อศอกไว้ด้านหลัง

เป็นไปได้ที่จะปั๊มลูกหนูโดยการฝึกมัดเท่านั้น แต่จะมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการปั๊มกล้ามเนื้อในแนวรัศมี กล้ามเนื้อนี้มีหน้าที่รับผิดชอบความหนาของแขน แยกลูกหนูและไขว้ มันดันหัวของลูกหนูขึ้นทำให้สูงขึ้น

คุณต้องการจุดสูงสุดที่สวยงามของลูกหนูหรือไม่? ทำค้อน! ไม่มีคุณสมบัติพิเศษใด ๆ ในการฝึกกล้ามเนื้อเรเดียล ยกเว้นคุณสมบัติที่มีอยู่ในการฝึกลูกหนู จำเป็นต้องออกกำลังกายด้วยเทคนิคที่สมบูรณ์แบบ

อย่าแกว่งน้ำหนักอย่าขว้างดัมเบลล์ลืมเรื่องการโกงเพียงแค่ฝึกกล้ามเนื้อของคุณ

บางทีเคล็ดลับหลักของการฝึกแขนซึ่งช่วยให้คุณปั๊มลูกหนูขึ้นคือสิ่งที่ได้กล่าวไปแล้วในตอนต้นของบทความ ทำโปรแกรมการฝึกลูกหนูล่วงหน้าเป็นเวลาหนึ่งเดือน

ตัวอย่างเช่น คุณสามารถทำ barbell curls ยืนได้ 5 ชุดในสัปดาห์แรก สูบฉีดลำแสงภายในอันทรงพลัง สัปดาห์หน้า ทำค้อนและดัดผมบาร์เบลด้วยกริ๊ปกว้าง สัปดาห์ที่สามและอีกครั้งเน้นที่คานด้านใน - ม้านั่งสกอตต์และงอแขนด้วยดัมเบลล์ขณะยืน

สัปดาห์ที่ 4 ของ Reverse Curl และ Seated Dumbbell Curl

นอกจากนี้ อย่าลืมว่าการปั๊มลูกหนูด้วยการรวมการฝึกกับการฝึกไขว้นั้นง่ายกว่าการปั๊มกล้ามเนื้อกลุ่มอื่นๆ ลูกหนูและไขว้เป็นกล้ามเนื้อปฏิปักษ์ ดังนั้นเมื่อคุณทำลูกหนู ไขว้ของคุณจะพัก

ยิ่งกว่านั้นเขาพักผ่อนได้ดีขึ้นมากเพราะ มีเลือดไหลเวียนไปที่มือ ในทางกลับกัน โดยทั่วไปคุณขับเลือด และด้วยสารอาหารที่ส่งไปในมือของคุณ ซึ่งช่วยให้ร่างกายสามารถฟื้นฟูได้ง่ายและดีขึ้น

ปั๊มกล้ามเนื้อ

ที่มา: http://Fit4Power.ru/shema/nakaceatibiceps

แบบฝึกหัดลูกหนูที่ดีที่สุด - คำอธิบายคำแนะนำและบทวิจารณ์:

ลูกหนูขนาดใหญ่และนูนดึงดูดความสนใจของทุกคนรอบตัว ดังนั้นทั้งผู้หญิงและผู้ชายจึงพยายามหาการออกกำลังกายลูกหนูที่ดีที่สุดที่จะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งของตัวเองและพยายามอย่างเต็มที่ในการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อโดยที่แขนควร "อยู่ในปีก" เสมอ

สามารถรับลูกหนูที่งดงามได้ไม่เพียงผ่านการฝึกอบรมปกติ แต่ยังได้รับสารอาหารที่เหมาะสม ในการทำเช่นนี้ อาหารประจำวันจะต้องมีโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสม นอกจากนี้ ไม่ควรลืมเกี่ยวกับน้ำ ซึ่งคุณต้องดื่มประมาณ 2.0-2.5 ลิตรตลอดทั้งวัน

กล้ามลูกหนู

ก่อนที่จะหาการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับลูกหนู คุณควรเข้าใจว่ากล้ามเนื้อนี้คืออะไร ลูกหนูประกอบด้วยกล้ามเนื้อไม่ใหญ่เกินไปสามมัดซึ่งแต่ละส่วนมีความสำคัญมาก:

1. หัวยาวหรือหัวนอก
2. หัวสั้นหรือด้านใน
3. กล้ามไหล่.

ความสนใจหลักมักจะจ่ายให้กับศีรษะซึ่งมักเรียกกันว่าลูกหนูเพราะอยู่ด้านนอกและมองเห็นได้ชัดเจนกว่าผู้อื่น กล้ามเนื้อไหล่ถือก่อนหน้านี้จากด้านล่างจึงให้ปริมาตร

แม้แต่การออกกำลังกายลูกหนูที่ดีที่สุดก็อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพและความสมบูรณ์ของบุคคลได้ ไม่ว่าการออกกำลังกายจะเกิดขึ้นที่ใด เพื่อป้องกันตัวเองจากปัญหาดังกล่าว คุณต้องฟังคำแนะนำจากนักกีฬา โค้ช และแพทย์มืออาชีพ ในหมู่พวกเขา:

1. เมื่อทำแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับปริมาตรของลูกหนู เฉพาะส่วนปลายแขนเท่านั้นที่ควรขยับ ควรให้ร่างกายไม่เคลื่อนไหวและไม่รวมอยู่ในงานเพราะความตึงเครียดทั้งหมดควรไปที่ลูกหนู
2. ในระหว่างการฝึก คุณต้องควบคุมทุกการเคลื่อนไหว หลีกเลี่ยงการกระตุกหรือโยกตัวไปในทิศทางต่างๆ การเคลื่อนไหวทั้งหมดควรทำอย่างช้าๆเพราะในกรณีนี้กล้ามเนื้อที่จำเป็นจะได้รับภาระเพียงพอ
3. หากคุณต้องการเพิ่มกล้ามลูกหนู คุณควรทำ 3 เซ็ต โดยแต่ละครั้งจะมีการทำซ้ำ 10-12 ครั้งโดยมีน้ำหนักสูงสุด และเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ คุณจะต้องทำซ้ำอย่างน้อย 5 ชุด จาก 25 ครั้ง โดยใช้น้ำหนักเฉลี่ย
4. อัตราการเติบโตของลูกหนูเป็นรายบุคคลเพราะพารามิเตอร์นี้ขึ้นอยู่กับความบกพร่องทางพันธุกรรมโดยตรง
5. เพื่อหลีกเลี่ยงความคุ้นเคยกับกล้ามเนื้อเนื่องจากผลลัพธ์ที่ลดลงจึงจำเป็นต้องใช้การออกกำลังกายที่แตกต่างกัน

แบบฝึกหัดพื้นฐาน

คุณจะพบการออกกำลังกายลูกหนูที่ดีที่สุดสำหรับตัวคุณเอง แต่อย่างที่กล่าวไว้ข้างต้น ไม่ควรทำเพียงตลอดเวลา เนื่องจากกล้ามเนื้อจะคุ้นเคยและจะไม่เพิ่มปริมาตรอีกต่อไปและแข็งแรงขึ้น ดังนั้นไม่ว่าในกรณีใด แบบฝึกหัดต้องทำในเชิงซ้อน

ด้านล่างนี้คือแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับลูกหนูด้านนอก รวมถึงส่วนอื่นๆ ของกล้ามเนื้อ พวกเขาพัฒนากล้ามเนื้องอทั้งหมดซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากไม่เพียงสำหรับผู้ชายตามที่ผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่เชื่อ แต่สำหรับผู้หญิงด้วย

ยกบาร์เบลแบบยืน

ตามที่นักกีฬานี่เป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างง่ายและมีประสิทธิภาพสำหรับลูกหนู มักใช้สำหรับการเพิ่มน้ำหนัก มันเกี่ยวหัวยาวได้ดีทีเดียว

ข้อเสียของการออกกำลังกายนี้คือภาระสูงที่ข้อมือและเอ็นใกล้กับกระดูกรัศมี เหตุผลก็คือว่าที่จุดสูงสุดของการเคลื่อนไหว มือจะกว้างกว่าข้อศอกเล็กน้อย ดังนั้นจึงรับน้ำหนักได้มากกว่า

คุณสามารถลดความเสี่ยงได้โดยใช้คอโค้ง แต่หัวทั้งสองจะได้รับน้ำหนักเท่ากัน

เทคนิคการดำเนินการนั้นง่าย:

1. จับบาร์โดยจับจากด้านล่างและยืนตัวตรง คุณต้องดันถุงเท้าไปด้านข้างเล็กน้อยและเตรียมพร้อมสำหรับการแสดง
2. หายใจเข้าลึก ๆ คุณควรงอแขนแล้วยกบาร์เบลไปที่หน้าอก
3. ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ลดแขนพร้อมกับบาร์เบลล์ไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ยกดัมเบล

การออกกำลังกายลูกหนูที่มีประสิทธิภาพอีกอย่างหนึ่ง ซึ่งเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน มันแตกต่างจากก่อนหน้านี้ในการควบคุมการหมุนของข้อมือที่มากขึ้นเท่านั้นรวมถึงการเพิ่มภาระที่ปลายแขน นักกีฬาที่มีประสบการณ์กล่าวว่า เป็นการยากสำหรับผู้เริ่มต้นในตอนแรกที่จะหาตำแหน่งที่เหมาะสมที่มีส่วนช่วยในการหดตัวของเส้นใยได้ดีขึ้น ประสบการณ์จะมาพร้อมกับการฝึกฝนอย่างต่อเนื่อง

การยกดัมเบลล์ควรทำดังนี้:

1. ถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้างแล้วเหยียดตรงไปตามร่างกายคุณต้องหายใจเข้าและยกแขนทั้งสองขึ้นพร้อมกันจนแขนท่อนล่างขนานกับพื้น
2. เมื่อหายใจออกมือจะลดลง แต่ในขณะเดียวกันไม่ควรผ่อนคลายกล้ามเนื้อเนื่องจากต้องตึงในระหว่างการออกกำลังกายทั้งหมด

ค้อน

ตามที่นักกีฬากล่าวว่าการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพไม่น้อยนี้เน้นที่กล้ามเนื้อ brachioradialis นอกจากนี้ยังช่วยให้ลูกหนูและแขนท่อนบนมีความโล่งอกและปริมาตรที่ดี ในการแสดงคุณจะต้องใช้ดัมเบลล์เท่านั้น

เทคนิค:

1. เมื่อยืนหรือนั่งโดยให้หลังตรงแล้วควรหันฝ่ามือไปทางลำตัว
2. ต้องยกมือกับดัมเบลล์สลับกันโดยไม่หันและไม่ยกข้อศอกไปข้างหน้า

แบบฝึกหัดการแยกตัว

ในบรรดาไอโซเลเตอร์ยังมีแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับลูกหนูที่บ้าน งานหลักของพวกเขาคือการปรับแต่งคานแต่ละอันรวมถึงการบรรเทาและเพิ่มมวล การออกกำลังกายดังกล่าวควรทำหลังจากการออกกำลังกายลูกหนูหลักสิ้นสุดลง แต่ใช้น้ำหนักน้อยกว่าที่นี่แล้ว

ยกบาร์เบลถอยหลัง

แนะนำให้นักกีฬาทำแบบฝึกหัดดังกล่าวในกรณีที่จำเป็นต้องปรับแต่งกล้ามเนื้อ brachioradialis การยกบาร์ด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับช่วยเพิ่มปริมาตรของปลายแขนและศีรษะของลูกหนู

ในแง่ของประสิทธิภาพการออกกำลังกายดังกล่าวคล้ายกับการยกบาร์เบลตามปกติ แต่ในกรณีนี้การยึดเกาะจะดำเนินการจากด้านบนและเมื่อยกกระสุนปืนขึ้นจำเป็นต้องจัดมือในแนวเดียวกับปลายแขน .

สกอตต์ม้านั่งออกกำลังกาย

วันนี้หลายคนกำลังมองหาแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับลูกหนู "พีค" เป็นม้านั่งของสกอตต์ที่จะช่วยในกรณีดังกล่าวได้อย่างสมบูรณ์แบบ การออกกำลังกายจะแยกศีรษะของลูกหนูออก ในขณะที่แทบไม่รวมกล้ามเนื้อส่วนที่เหลือทั้งหมด

ดำเนินการโดยใช้อุปกรณ์พิเศษที่ไม่สามารถแทนที่ด้วยของใช้ในครัวเรือนได้

ทำแบบฝึกหัดทีละขั้นตอน:

1. ก่อนอื่น คุณต้องตั้งค่ามุมบนม้านั่งประมาณ 70-80 องศา
2. ยกบาร์เบลขึ้นและหายใจเข้าลึก ๆ คุณต้องค่อยๆ ยกกระสุนขึ้นโดยกดค้างไว้สองสามวินาทีที่จุดสูงสุด
3. เมื่อหายใจออกควรลดแถบลงจนกว่าแขนจะยืดออกจนสุด

จำเป็นต้องทำการยกด้วยแอมพลิจูดเต็มที่ ลดระดับบาร์ลงจนสุด มิฉะนั้นส่วนล่างของลูกหนูจะไม่สามารถรับน้ำหนักสูงสุดสำหรับการออกกำลังกายได้

ยกดัมเบลแบบเข้มข้นด้วยการหงาย

เพื่อเพิ่มความกว้างของลูกหนูและปรับปรุงการแยกเส้นใยการยกดัมเบลล์แบบเข้มข้นนั้นเหมาะอย่างยิ่งซึ่งในทางกลับกันก็เป็นสิ่งทดแทนที่ดีสำหรับการออกกำลังกายครั้งก่อน

การยกดัมเบลล์ด้วยการหงายจะดำเนินการดังนี้:

1. การนั่งบนม้านั่งและขาแยกจากกันเป็นมุมฉาก คุณต้องถือดัมเบลล์ไว้ในมือข้างหนึ่ง ลดระดับลง แล้วเอียงตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย
2. ขณะหายใจเข้า คุณควรค่อยๆ ยกดัมเบลล์ขึ้น โดยหันฝ่ามือออกด้านนอกเพื่อเกร็งมัดกล้ามเนื้อให้มากที่สุด
3. เมื่อหายใจออกควรวางมือกลับสู่ตำแหน่งเดิม

หลังจากทำซ้ำจำนวนหนึ่งแล้วคุณต้องเปลี่ยนดัมเบลล์เป็นอีกมือหนึ่งทันทีและทำการเคลื่อนไหวแบบเดียวกัน

หงุดหงิดอีกแล้วกับการลองกางเกงยีนส์ทรงสกินนี่? มันเกิดขึ้นที่ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมสามารถมองเห็นได้บนตาชั่งและในกระจก - สะโพกที่ใหญ่เกินไป "หู" ความหย่อนยานไขมัน

หนึ่งอาหารจะไม่ช่วยให้ร่างกายที่นี่ คุณต้องกระชับกล้ามเนื้อและเร่งการเผาผลาญของคุณ โดยทั่วไปแล้ว คุณจะต้องออกกำลังกายโดยเฉพาะ รวมถึงการออกกำลังกายสำหรับผิวด้านนอกของต้นขาในโปรแกรมของคุณ

คุณคิดว่าพื้นผิวด้านข้างจะบางลงจากการเคลื่อนไหวพิเศษบางอย่าง การออกกำลังกายที่ส่วนนอกของต้นขาและมีเพียงพวกเขาเท่านั้นที่เป็นแนวคิด "พื้นบ้าน" คุณจะไม่พบพื้นผิวด้านนอกนี้ในคู่มือการออกกำลังกายใดๆ โดยปกติแล้ว กล้ามเนื้อต้นขาจะแบ่งออกเป็นกล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้า ตรงกลาง และด้านหลัง น่าแปลกที่เราสนใจส่วน "ด้านหน้า": มันทำงานร่วมกับเทนเซอร์เล็ก ๆ ของ Fascia lata เมื่อคุณออกกำลังกายที่ด้านนอกของต้นขา

ไขมันสะสมที่ด้านข้างของขาหรือที่เรียกว่า "หู" ปกคลุมส่วนหนึ่งของกล้ามเนื้อควอดริเซ็พและกล้ามเนื้อซาร์โทเรียส และบ่อยครั้ง - และเป็นส่วนหนึ่งของกล้ามเนื้อตะโพกในตำแหน่งที่ยึดติดกับสะโพกและเป็นส่วนหนึ่งของกล้ามเนื้องอสะโพก จะโบกอะไร โดยปกติการมองหาการออกกำลังกายจากหูเป็นงานที่ค่อนข้างไม่เห็นคุณค่า สิ่งที่คุณพบไม่น่าจะปรับปรุงรูปลักษณ์โดยรวมอย่างจริงจัง ในการลดน้ำหนักที่สะโพกอย่างมีประสิทธิภาพ คุณต้องลดเปอร์เซ็นต์ของไขมันทั้งหมดในร่างกายและกระชับกล้ามเนื้อขาทั้งหมด

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการถอดหูที่สะโพกคือการผสมผสานระหว่างความแข็งแรง การกระโดด และการเคลื่อนไหวแอโรบิก การออกกำลังกายเพียง 7 ครั้ง ในขณะที่การออกกำลังกายขาของคุณจะพอดีใน 20-30 นาทีด้วยการวอร์มอัพและการผูกปม แต่สามารถเห็นผลลัพธ์ที่มองเห็นได้หลังจาก 4-6 สัปดาห์

เจ็ดแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดจาก "หู" ที่สะโพก

เมื่อไหร่ควรฝึก: ไม่สำคัญ - ในตอนเช้าหรือตอนเย็นสิ่งสำคัญคืออย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร คุณสามารถรวมการเคลื่อนไหวเหล่านี้ไว้ในแผนความแข็งแกร่งของคุณโดยทำตอนเริ่มออกกำลังกาย อย่าออกกำลังกายที่ต้นขาด้านนอกเป็นชุดในวันคาร์ดิโอ เพราะส่วนมากจะเน้นที่ขามากจนไม่สามารถวิ่งหรือเดินได้เต็มที่

อุปกรณ์: ตัวจับเวลา (โทรศัพท์น่าจะมีติดตัว) เชือกกระโดด ดัมเบล 2 อัน น้ำหนัก 5-10 กก. (หากต้องการเบากว่าทำแบบไม่มีน้ำหนักเลยดีกว่า) แผ่นยางสำหรับกระโดด รองเท้าผ้าใบ .

วิธีการทำ: ทำแบบฝึกหัดทีละอย่าง เราตั้งเวลาเพื่อให้การโทรครั้งแรกดังขึ้นหลังจาก 40 วินาที วินาทีหลังจาก 20 วินาที เราทำแบบฝึกหัดแรกเป็นเวลา 40 วินาทีแล้ว "ตามข้อความ" เมื่อสิ้นสุดวงกลม พัก 60 วินาที ทำซ้ำ 4-5 ครั้ง วอร์มอัพด้วยการกระโดดเชือก 5 นาที ในขั้นสุดท้ายเราทำ "มุม", "เรือ", "แมว" จาก bodyflex เป็นไปได้ด้วยการหายใจ

แบบฝึกหัด 1. หมอบคลาสสิก

เวลา: 40 วินาที

เหตุผล: กระชับกล้ามเนื้อขาทั้งหมด, เผาผลาญแคลอรีส่วนเกิน, อุ่นเทนเซอร์ของ Fascia lata, ป้องกันการบาดเจ็บ

เรายืนในตำแหน่งขาที่ความกว้างของกระดูกเชิงกรานถุงเท้าจะหย่าร้างโดยธรรมชาติ ดัมเบลล์อยู่ในมือตามร่างกาย เราย่อตัวให้ขนานกับสะโพกกับพื้นเหมือนกับว่าเรานั่งบนเก้าอี้ตัวเตี้ย เราลุกขึ้นหายใจออก

แบบฝึกหัดที่ 2: Plyometric Squat

เวลา: 20 วินาที

ทำไม: เผาผลาญไขมัน

เราขว้างดัมเบลล์เราทำเช่นเดียวกันเมื่อถึงจุด "สะโพกขนานกับพื้น" เรากระโดดขึ้นอย่างรวดเร็วแล้วลงที่หน้าเท้าเบา ๆ เราไม่ได้งอเข่าจนสุด และเราไม่พยายามทำ "ท่านักเล่นสกี" (เท้าเทียมเทียม)

แบบฝึกหัดที่ 3

เวลา: 40 วินาที

เหตุผล: เสริมสร้างกล้ามเนื้อขาทั้งหมด พร้อมฝึกเทนเซอร์พังผืดลาตาแบบแยกส่วน

เราทำหมอบดัมเบลล์ในมือของเราที่จุดล่างสุดเราถ่ายน้ำหนักไปที่ขาซ้ายแล้วลุกขึ้นเอาต้นขาขวาไปทางขวาและขึ้นอย่างชัดเจน ลองนึกภาพว่าคุณต้องยกขาขึ้นกำแพงอย่าแกว่งไปมา ทำซ้ำสลับขา

แบบฝึกหัดที่ 4 เตะข้าง

เวลา: 20 วินาที

ทำไม: เผาผลาญไขมัน

คุณดูนักสู้หรือไม่? ใช่ แค่นั้นแหละ – สลับการเตะอย่างรวดเร็วไปด้านข้าง ตีด้วยส้นเท้า ไม่ใช่เท้า ก่อนอื่นเราขยับร่างกายไปทางซ้ายเล็กน้อยถ่ายน้ำหนักไปที่เท้าซ้ายดึงกดฉีกขาขวาพาไปทางขวานำส้นเท้าไปที่ก้นงอเข่าจากนั้น - ดัน -ตีส้นเท้าไปด้านข้าง เราทำซ้ำ

แบบฝึกหัดที่ 5. ตะกั่วด้านข้าง

เวลา: 40 วินาที

ทำไม: คุณต้องการออกกำลังกายด้านนอกของต้นขา?

เรานอนราบกับพื้นทางด้านขวาวางมือซ้ายด้วยดัมเบลล์ตามร่างกายแล้วค่อย ๆ ถอดออกแล้วยกต้นขาขึ้น

แบบฝึกหัดที่ 6: วิ่งเข่าสูง

เวลา: 20 วินาที

ทำไม: เผาผลาญไขมัน

เราลุกขึ้นจัดวิ่งระยะสั้น ๆ พยายามทำทุกอย่างเบา ๆ อย่าเหยียบเท้า

แบบฝึกหัด 7

เวลา: 40 วินาที

เหตุผล: เพิ่มค่าใช้จ่ายแคลอรี่สูงสุด

เรากระโดดตามความสะดวกของเราสิ่งสำคัญคือไม่งอเข่าอย่างเต็มที่อย่าลืมหายใจและอย่ากระโดดด้วยเท้าแบน

หลังจากทำแบบฝึกหัดทั้งเจ็ดเสร็จแล้ว ให้หยุดพักหนึ่งนาทีแล้วเริ่มใหม่อีกครั้งจากครั้งแรก โดยรวมแล้วคุณควรได้รับ 4-5 แนวทาง

สรุป

น่าประหลาดใจ? คุณต้องอ่านเว็บไซต์อื่นเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่ง่ายกว่าสำหรับต้นขาด้านนอก ทำไมทำให้มันยากจัง? ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสที่หัวรุนแรงที่สุดจะรู้จักแค่สควอชที่มีน้ำหนักตัว 50% ว่าเป็นการออกกำลังกายที่ต้นขาด้านนอก

ปัญหาคือ 80% ของผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่มีการฝึกกายวิภาคและสรีรวิทยาจะบังคับให้ลูกค้าเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนซึ่งเผาผลาญแคลอรีจำนวนมากและบริหารขาโดยรวม และที่ปรึกษาทางอินเทอร์เน็ตจะแนะนำการลักพาตัวขาข้างเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับด้านนอกของต้นขา

ความจริงก็คือไขมันสะสมและความหย่อนคล้อยเป็นผลมาจากการขาดน้ำเสียงไม่เพียง แต่ใน quadriceps (นี่เป็นเพียงของหายาก) แต่ยังอยู่ในกล้ามเนื้อของก้น, การยืดสะโพกและกล้ามเนื้ออื่น ๆ ดังนั้นการออกกำลังกายจากหูจะใช้ได้ก็ต่อเมื่อเกี่ยวข้องกับ "ก้น" ทั้งหมดเท่านั้น

การลักพาตัวสะโพกที่โด่งดังเป็นยาครอบจักรวาลสำหรับไขมันที่ใช้งานได้หากบุคคลรับประทานอาหารแคลอรีต่ำอย่างเข้มงวด มิเช่นนั้นจะช่วยให้คุณสามารถเผาผลาญแคลอรีได้น้อยเกินไป

ยังไงก็ตาม แม้แต่การออกกำลังกายที่หนักหน่วงจริงๆ ก็ไม่ได้ให้สิทธิ์คุณในการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหารในบางครั้ง ระหว่างออกกำลังกายตามแผนของเราก็กินตามปกติ ใครไม่รู้ - นี่คือค่าเฉลี่ย 1,600-2,000 กิโลแคลอรี ขึ้นอยู่กับส่วนสูง อายุ และน้ำหนัก