แถวหน้าอกดัมเบลแนวตั้ง แถวยกน้ำหนัก จุดทางเทคนิคหลักที่คุณควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับ

ท่า barbell ที่เอียงไปทางหน้าอกเป็นท่าออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อออกกำลังส่วนหลังของสันดอนสามเหลี่ยมปากแม่น้ำและ latissimus dorsi

กลุ่มกล้ามเนื้อทำงานหลัก:เดลต้าด้านหลัง

กลุ่มกล้ามเนื้อเสริม: latissimus dorsi, trapezius, ลูกหนู

ยกบาร์เบลขึ้นไปที่หน้าอก - เทคนิคการประหารชีวิต

1. ยืนตัวตรง จับบาร์พร้อมที่จับไหล่กว้าง ฝ่ามือหันเข้าด้านใน

2. งอเข่าเล็กน้อยแล้วก้มตัว โดยให้ส่วนโค้งเล็กน้อยที่หลังส่วนล่างของคุณ จับบาร์บนแขนที่กางออกตั้งฉากกับพื้น เมื่อลำตัวของคุณขนานกับพื้น กางศอกออกไปด้านข้างโดยสัมพันธ์กับร่างกาย เคล็ดลับ: ลำตัวและแขนของคุณควรคล้ายกับตัวอักษร "T" ตอนนี้คุณพร้อมที่จะเริ่มออกกำลังกายแล้ว

3. ในขณะที่คุณหายใจออก ให้แขนตั้งฉากกับลำตัว ดึงแถบไปที่หน้าอกส่วนบน บีบสันหลังของคุณ เมื่อทำอย่างถูกต้อง แบบฝึกหัดนี้ควรคล้ายกับการกดบัลลังก์คว่ำ

4. หลีกเลี่ยงไม่ให้ลูกหนูของคุณดึงแถบเข้าหาหน้าอกของคุณ มุ่งเน้นไปที่การทำงานของเดลต้าด้านหลัง มือใช้เป็นตะขอเพื่อยึดบาร์เท่านั้น

5. ขณะหายใจเข้า ค่อยๆ นำน้ำหนักกลับสู่ตำแหน่งเดิม

ไหล่กว้างของกล้ามเนื้อไม่ได้เป็นของขวัญจากธรรมชาติ แต่เป็นผลมาจากการทำงานที่มีความสามารถในการพัฒนากล้ามเนื้อเดลทอยด์ กล้ามเนื้อเหล่านี้ประกอบด้วยสามมัดและปิดข้อต่อไหล่เหมือนพอลดรอน เดลตากลุ่มหน้ามีส่วนเกี่ยวข้องในแบบฝึกหัดการกดบัลลังก์หลายครั้ง ท่ากลางจะโหลดเมื่อยกแขนไปด้านข้าง แต่ทุกอย่างกลับไม่ง่ายนัก ด้านหลังของไหล่ภายใต้สภาวะปกติรับน้ำหนักขั้นต่ำ ในการฝึกมัดเดลต้าด้านหลัง การออกกำลังกาย เช่น การยกหรือดึงบาร์เบลไปที่หน้าอก จะดำเนินการในขณะที่ยืนตัวตรง

กล้ามเนื้อทำงาน

เมื่อดึงบาร์ไปที่หน้าอกในตำแหน่งเอียง เดลต้าด้านหลังจะช่วยยกข้อศอกขึ้น กล้ามเนื้อเหล่านี้มีภาระหลักเมื่อออกกำลังกายอย่างถูกต้อง นอกจากนี้ กล้ามเนื้อ latissimus dorsi และ trapezius ยังรวมอยู่ในงานด้วย

การยกดัมเบลล์ไปที่หน้าอกนั้นค่อนข้างยากกว่าบาร์เบลล์เพราะคุณต้องทำให้ตำแหน่งของเปลือกหอยคงที่ อย่างไรก็ตาม ด้วยความช่วยเหลือของบาร์เบลล์ คุณสามารถทำงานกับน้ำหนักที่มีนัยสำคัญมากขึ้นได้

แบบฝึกหัดนี้ค่อนข้างคล้ายกับการดึงเข็มขัด อย่างไรก็ตาม ในกรณีหลัง เป็นแบบโซโลที่กว้างที่สุด และเดลตาทำงานตามหลักการเพิ่มเติม

ร่วมกับการออกกำลังกายสำหรับเดลต้าด้านหน้าและตรงกลาง การดึงหรือยกน้ำหนักไปที่หน้าอกช่วยให้คุณสร้างไหล่โค้งมนที่สวยงามได้ และในทางกลับกันก็ทำให้คาดเอวใหญ่ขึ้นและโดดเด่นขึ้น

ข้อห้ามในการออกกำลังกายคืออาการบาดเจ็บที่ข้อไหล่ กล้ามเนื้อหลังอ่อนแรง ข้อต่อสะโพกมีความยืดหยุ่นต่ำ ในการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง คุณจะต้องให้หลังตรงขณะยืนในท่าเอียง

เทคนิคการดำเนินการ

ตัวอย่างเช่น ลองออกกำลังกายด้วยบาร์เบลล์ แถวดัมเบลล์ดำเนินการในลักษณะเดียวกัน

1. ยืนตัวตรง แยกเท้าเท่าไหล่ เท้าขนานกัน งอเข่าแล้วจับบาร์ด้วยด้ามจับที่กว้างและตรง ยกบาร์เบลขึ้นและล็อคให้อยู่ในท่ายืน ยันเท่าที่ความยืดหยุ่นของคุณอนุญาต ยิ่งตำแหน่งของร่างกายใกล้กับแนวนอนมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดี แต่เทคนิคนี้ยังคงเป็นหลัก ในส่วนหลังส่วนล่างต้องคงการโก่งตัวตามธรรมชาติ ลดความเอียงหากคุณรู้สึกไม่สบายบริเวณเอว
2. ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ดึงบาร์เบลล์ขึ้นในแนวตั้ง กางศอกไปด้านข้าง ยกแถบไปที่ระดับหน้าอก
3. ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ค่อยๆ ลดระดับโพรเจกไทล์ไปที่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำการเคลื่อนไหวตามจำนวนที่กำหนด

พยายามจดจ่อกับการทำงานของกล้ามเนื้อเดลทอยด์เมื่อออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือต้องปิดลูกหนูให้มากที่สุดและไม่ยกน้ำหนักเนื่องจากมือ ลองนึกภาพว่าแขนเริ่มจากข้อศอก มันคือข้อศอกที่คุณยกขึ้น ต้องขอบคุณการที่คุณจับบาร์ด้วยกริปที่กว้าง การทำเช่นนี้จึงไม่ใช่เรื่องยาก

ยกน้ำหนักไปที่หน้าอกในแนวเอียง 8-12 ครั้งใน 2-3 ชุด แบบฝึกหัดนี้สามารถทำให้สามเหลี่ยมปากแม่น้ำเล็ก ๆ เบื่อหน่ายได้ดี รวมการยกหน้าอกแบบกริปกว้างกับการยกด้านข้างของดัมเบล การยกขึ้นเหนือศีรษะ การยกด้านหน้า และการออกกำลังกายอื่นๆ เพื่อการพัฒนาไหล่ที่ครอบคลุม

ความผิดพลาด

แม้ว่าที่จริงแล้วการออกกำลังกายจะดูค่อนข้างง่ายในแวบแรก แต่นักกีฬาบางคนก็ไม่ได้ออกกำลังกายอย่างถูกต้อง ต่อไปนี้เป็นข้อผิดพลาดหลักที่ไม่เพียงทำให้การออกกำลังกายไม่ได้ผล แต่ยังก่อให้เกิดการบาดเจ็บอีกด้วย

• สิ่งแรกที่ต้องจำและควบคุมอยู่เสมอคือสภาพหลัง ความจริงก็คือว่าหากคุณก้มหลัง กระดูกสันหลังของคุณต้องรับน้ำหนักมหาศาล มันได้รับผลกระทบไม่เพียง แต่จากน้ำหนักของร่างกาย แต่ยังรวมถึงน้ำหนักของ barbell หรือดัมเบลล์ด้วย แต่กล้ามเนื้อหลังในตำแหน่งนี้ถูกยืดออกและไม่รองรับ
• อย่ามองลงไปที่พื้น ตั้งเป้าให้มองตรงไปข้างหน้าหรือเฉียงไปทางพื้น มิฉะนั้น คุณจะถูกล่อลวงให้ปัดหลังอีกครั้ง
• ยืนตัวเอียง ทรงตัวโดยการงอเข่า
• อย่ายกศอกเข้าหาตัว ถือบาร์เบลไว้ด้วยกริ๊ปที่กว้าง กระสุนปืนถูกยกขึ้นในแนวตั้ง สิ่งสำคัญคือต้องดึงน้ำหนักไปที่หน้าอก ไม่ใช่ที่หน้าท้องส่วนล่าง มิฉะนั้นด้านหลังจะทำงานเป็นหลักไม่ใช่ไหล่

โดยทำตามคำแนะนำเหล่านี้และควบคุมเทคนิคการออกกำลังกาย คุณจะได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมโดยไม่มีผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์ต่อร่างกาย การฝึกกล้ามเนื้อเดลทอยด์ทำให้ไหล่ดูใหญ่โตและโค้งมน และรูปร่างก็แข็งแรง

หากคุณไปที่โรงยิมทั่วไป คุณจะเห็นจำนวนข้อผิดพลาดที่ผู้คนทำ แม้แต่ในการออกกำลังกายง่ายๆ ในทางเทคนิค เช่น แถวดัมเบลล์ และไม่จำเป็นต้องพูดถึงบัลลังก์กดหรือหมอบเลย

ในความเป็นจริง นักกีฬาส่วนใหญ่จะได้กำไรมากขึ้นหากพวกเขาเพิ่งเรียนรู้วิธีออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน จากข้อมูลข้างต้น ฉันต้องการแสดงความคิดเห็นหลักของฉันเกี่ยวกับวิธีการเพาะกายและการฝึกความแข็งแรงโดยทั่วไป:

• การออกกำลังกายควรทำด้วยเทคนิคไร้ที่ติและออกกำลังกล้ามเนื้อเป้าหมายอย่างชัดเจน
• การออกกำลังกายอย่างถูกต้องโดยมีน้ำหนักน้อยนั้นดีกว่าการออกกำลังกายที่ไม่ถูกต้องโดยมีน้ำหนักมาก
• หากคุณปฏิบัติตามโปรแกรมการฝึกเดิมอย่างต่อเนื่อง จะไม่มีความคืบหน้าในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ปรับปรุงประสิทธิภาพหรือความสวยงาม

แต่กลับไปงอแถวดัมเบล ฉันไม่ค่อยเห็นมันทำถูกต้อง น่าเสียดายที่ฉันมักจะเห็นการผสมผสานที่แปลกประหลาดของส่วนขยายของ triceps และ biceps curl ที่มีความเข้มข้นซึ่งทำโดยใช้โมเมนตัม

กล้ามเนื้อทำงานในแถวดัมเบลล์ด้วยมือเดียว: 1 - กล้ามเนื้อ latissimus dorsi; 2 - รอบใหญ่; 3 - สี่เหลี่ยมคางหมู; 4 - เดลทอยด์

เมื่อทำการออกกำลังกายใด ๆ คุณจำเป็นต้องรู้ว่ากลุ่มกล้ามเนื้อใดที่เกี่ยวข้องและทำงานอย่างไร

ถูกต้อง แถวดัมเบลล์เป็นหนึ่งในเครื่องมือร่างกายส่วนบนที่ดีที่สุดในคลังแสงการฝึกซ้อมของคุณ

กล้ามเนื้ออะไรทำงานในแบบฝึกหัดนี้? โดยหลักแล้วสิ่งเหล่านี้คือกล้ามเนื้อ latissimus dorsi และกล้ามเนื้อหลังรวมถึงแกนกลาง

แถวดัมเบลล์แขนเดียวเหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลังเนื่องจากกล้ามเนื้อ latissimus dorsi ซึ่งเกี่ยวข้องกับทรวงอก เอว และกระดูกสันหลังศักดิ์สิทธิ์ เช่นเดียวกับข้อต่อ sacroiliac นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อของหลังส่วนบนและกลางหลัง (ซึ่งทำได้ยากด้วยท่าเดดลิฟท์หรือหมอบ) และยังช่วยเพิ่มความคล่องตัวของหัวไหล่อีกด้วย

แถวดัมเบลล์ที่โค้งงอยังประกอบกับรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน ทราพีเซียมส่วนล่าง และกล้ามเนื้อส่วนโค้งงอของกระดูกสันหลัง และต้องการการทรงตัวที่ดีของข้อมือโรเตอร์ ซึ่งหมายความว่าหากคุณออกกำลังกายอย่างถูกต้อง คุณจะรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อที่อยู่ระหว่างและใต้สะบัก

เทคนิคก้มทับแถวและข้อผิดพลาดทั่วไป

หากคุณถามคนหลายสิบคนในโรงยิมที่พวกเขารู้สึกตึงเครียดเมื่อก้มตัวอยู่เหนือแถวดัมเบลล์ พวกเขาจะชี้ไปที่ข้อศอก ลูกหนู ข้อมือ ไหล่ คอ บั้นท้าย และส่วนอื่นๆ ของร่างกาย แต่ไม่ใช่กล้ามเนื้อ

บางทีอาจเป็นเพราะตำแหน่งที่ไม่ถูกต้องของร่างกายที่ผู้คนเริ่มบ่นเรื่องอาการปวดหลังในภายหลัง พวกเขาผิดพลาดรอบทรวงอกหรือกระดูกสันหลังส่วนเอว เอียงศีรษะต่ำเกินไปหรือเอนหลังมากเกินไป กางศอกออกไปด้านข้าง หันข้อมือ หมุนลำตัว หรือเหวี่ยงดัมเบล

นี่คือวิดีโอที่แสดงวิธีการเล่นดัมเบลแขนเดียวอย่างถูกต้องขณะยืนในท่างอ:

ตำแหน่งของกระดูกสันหลังส่งผลต่อการเคลื่อนไหวไหล่ เนื่องจาก lats ขยับสะบักไหล่ การดึงจะทำงานก็ต่อเมื่อส่วนหลังส่วนบนไม่โค้งมน

การปัดเศษของด้านหลังจำกัดความคล่องตัวของสะบัก และไม่รวมถึงความเป็นไปได้ในการใช้ latissimus dorsi

นี่คือวิดีโอที่แสดงให้เห็นว่าแถวดัมเบลล์แขนเดียวที่มีหลังโค้งมนเป็นอย่างไร:

หลายคนดึงดัมเบลให้สูงเกินไป ซึ่งดูเหมือนจะเป็นความคิดที่ดีสำหรับพวกเขาเมื่อต้องต้านแรงโน้มถ่วง แต่ในกรณีนี้ ให้ดูที่ตำแหน่งของร่างกาย: กล้ามเนื้อ latissimus dorsi อยู่ใต้ไหล่ และส่วนบนของกล้ามเนื้อ trapezius และกล้ามเนื้อที่ยกกระดูกสะบักอยู่เหนือมัน

ซึ่งหมายความว่าแถวดัมเบลล์แขนเดียวจะมีส่วนร่วมกับ trapezius ด้านบนและสะบัก levator มากกว่า lats และ rhomboids

หัวไหล่ควรเกร็งและกดไปทางด้านหลัง และยกดัมเบลให้อยู่ในระดับต้นขาส่วนบน

หลายคนในขณะที่ทำดัมเบลล์แถวขณะยืนบนทางลาดก็หันลำตัวไปด้านข้างและคลายขาที่หัวเข่า การออกกำลังกายเริ่มมีลักษณะเหมือนการกดขาด้วยน้ำหนักในมือข้างเดียว

ร่างกายจะต้องไม่เคลื่อนไหวอย่างแน่นอน และการเคลื่อนไหวต้องมาจากแขนและไหล่เท่านั้น

นี่คือวิดีโอที่แสดงให้เห็นว่าแถวดัมเบลล์ที่โค้งงอเป็นอย่างไรโดยเน้นที่ม้านั่งที่มีลำตัวบิด:

latissimus dorsi ทำหน้าที่เป็นกล้ามเนื้อยืดของกระดูกสันหลังและมีหน้าที่ในการยึดสะบักไหล่ ดังนั้นตำแหน่งหลังตรงจะช่วยให้พวกเขามีส่วนร่วมมากขึ้น

หลายคนแทนที่จะเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ให้เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ซึ่งทำให้ดึงกระดูกเชิงกรานไปข้างหลังโดยไม่ตั้งใจและทำให้กระดูกสันหลังงอ ทำแบบนี้ไม่คุ้ม

และในที่สุดข้อผิดพลาดสุดท้ายเกี่ยวข้องกับการรวมหัวไหล่ที่ไม่สมบูรณ์ในการทำงานซึ่งนำไปสู่การลดลงของภาระในกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนและสี่เหลี่ยมคางหมู

นี่คือสิ่งที่ดูเหมือนในทางปฏิบัติ:

ตำแหน่งด้านหลังถูกต้องที่นี่ แต่หัวไหล่ไม่ตึงพอที่จะทำงาน คล้ายกับการยกดัมเบลล์สำหรับลูกหนูที่มีการยืดแขนไม่เต็มที่ แน่นอนว่ากล้ามเนื้อยังคงทำงานอยู่ แต่ก็ห่างไกลจากอุดมคติ

สาเหตุอาจอยู่ที่การขยับไม่ได้ของด้านหน้าของไหล่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกระดูกไหปลาร้าของกระดูกไหปลาร้าเมเจอร์และหน้าอกรอง เช่นเดียวกับในจุดอ่อนของรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน บ่อยครั้งที่การยืดออกเล็กน้อยสามารถปรับปรุงตำแหน่งและเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวได้

นี่คือตัวอย่างวิธีการทำ myofascial release ด้วยตัวเอง:

Bent Over Dumbbell Row Variations

เมื่อคุณเชี่ยวชาญเทคนิคของการเอียงดัมเบลแบบคลาสสิกบนม้านั่งแล้ว คุณก็สามารถเปลี่ยนไปใช้รูปแบบต่างๆ ได้ การมุ่งเน้นที่การออกกำลังกายเพียงครั้งเดียวจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บซ้ำๆ (คิดว่าเป็นนักวิ่งระยะไกลและอาการบาดเจ็บที่สะโพก) หรืออย่างน้อยก็ราบเรียบ

การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในตำแหน่งของร่างกายหรือการยึดเกาะ คุณจะยังคงกระตุ้นการเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่และกระตุ้นให้พวกเขาปรับตัวได้

ต่อไปนี้คือรูปแบบต่างๆ ของแถวดัมเบลล์มือเดียวกับเข็มขัด:

การถือดัมเบลล์ไว้ที่จุดต่างๆ บนด้ามจับจะทำให้กล้ามเนื้อปลายแขนทำงานแตกต่างกัน ซึ่งส่งผลต่อความสามารถในการควบคุมน้ำหนัก

การเปลี่ยนตำแหน่งของขาและสะโพกจะช่วยรองรับฐานต่างๆ รวมทั้งเปลี่ยนตำแหน่งของกระดูกเชิงกรานและกระดูกสันหลัง ซึ่งส่งผลต่อความสามารถของกล้ามเนื้อในการดึงการเคลื่อนไหว การปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยสามารถนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมได้

บทสรุป

ครั้งหนึ่งฉันเคยคิดว่าถ้าฉันยกดัมเบลล์ 60 กก. แม้จะผิดวิธีโดยสิ้นเชิง ฉันก็จะแข็งแรงขึ้น สร้างมวลกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว และหลังก็จะกว้างและเป็นรูปตัววี

ไหล่ที่แข็งแรงของกล้ามเนื้อไม่ใช่ของกำนัลจากธรรมชาติ แต่เป็นผลมาจากการทำงานหนักในการพัฒนาเดลตา กล้ามเนื้อนี้ประกอบด้วยสามมัดเช่นสายสะพายไหล่ซึ่งครอบคลุมข้อต่อไหล่ ลำแสงด้านหน้าใช้งานได้ดีที่สุด มันเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายแบบกดมากที่สุด ลำแสงตรงกลางทำงานเมื่อยกหรือกางแขนไปด้านข้าง เมื่อใช้แบ็คบีม ทุกอย่างจะซับซ้อนขึ้นเล็กน้อย ในการฝึกปกติ เรารับภาระขั้นต่ำ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการฝึกที่ตรงเป้าหมาย และสามารถทำได้ในตำแหน่งเอียงไปข้างหน้าเมื่อใช้น้ำหนักอิสระเท่านั้น

พิจารณาวิธีหนึ่งในการฝึกส่วนหลังของเดลต้า - การดันบาร์ไปที่หน้าอกในแนวลาดเอียง เมื่อมองแวบแรกอาจดูเหมือนว่างานหลักจะทำโดยด้านหลัง แต่ไม่เป็นเช่นนั้น ด้วยการออกกำลังกายที่ถูกต้องและการยึดเกาะที่กว้าง โหลดหลักตกลงบนสันดอนด้านหลังอย่างแม่นยำ และรวมรูปสี่เหลี่ยมคางหมูและ latissimus dorsi ด้วย

แถวบาร์เบลล์กริ๊ปกว้างนั้นคล้ายกับแถวเข็มขัดมาก แต่จุดประสงค์แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง ในกรณีแรกเดลต้าได้รับการฝึกฝนในครั้งที่สองคือกล้ามเนื้อหลัง ในชุดออกกำลังกายสำหรับสันดอนตรงกลางและด้านหน้า การลากไปที่หน้าอกจะช่วยให้คุณสร้างไหล่ที่โค้งมนและสวยงามได้

แถวยกน้ำหนักก้มลง: เทคนิค

พิจารณาหลักการของการทำงานกับ barbell กับเปลือกอื่น ๆ ทุกอย่างจะคล้ายคลึงกัน:

1. อยู่ในตำแหน่งที่เท่ากันโดยให้ขาของคุณขนานกับความกว้างของไหล่ งอขาของคุณแล้วจับคอให้กว้างเข้าท่าที่มั่นคง ทำมุมเอียงให้มากที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ ยิ่งในแนวนอนมากเท่าไหร่ นั่นคือ ใกล้กับขนานกับพื้นร่างกายจะตั้งอยู่ประสิทธิภาพที่ดีขึ้น
2. รักษาความโค้งตามธรรมชาติในบริเวณเอว หากคุณเริ่มรู้สึกไม่สบายให้ลดความลาดชันทันที
3. หายใจเข้าและดึงบาร์เบลล์ในแนวตั้งจนถึงระดับหน้าอก ข้อศอกกางออกด้านข้างพยายามใช้คานหลังเท่านั้น หากคุณดูกรณีนี้กลับหัว - มันจะคล้ายกับแท่นกด
4. ที่จุดสูงสุดค้างไว้ 1 วินาทีเพื่อให้กล้ามเนื้อรับน้ำหนักคงที่ จากนั้นลดระดับกระสุนลงอย่างช้าๆ ขณะหายใจออก

พยายามตั้งสมาธิให้มากที่สุดเมื่อทำแบบฝึกหัดกับเดลตาด้านหลัง จำเป็นต้องแยกลูกหนูออกและไม่ดึงเนื่องจากความตึงเครียด ลองนึกภาพว่าจากข้อศอกของคุณ คุณมีเชือกที่มีขอเกี่ยวติดอยู่กับบาร์ และคุณเพียงแค่กางข้อศอกของคุณไปด้านข้างและขึ้นไป ใช้กริปกว้างเพื่อให้ง่ายขึ้น

ข้อผิดพลาดทั่วไปในการพายอก

บาร์เบลล์แถวถึงหน้าอกเป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างง่าย แต่นักกีฬามักจะทำพลาดได้ โดยเฉพาะสำหรับมือใหม่ เราแสดงรายการปัญหาที่สามารถลดประสิทธิภาพของไม้เรียวที่หน้าอกและกระตุ้นการบาดเจ็บ:

• ก่อนอื่นคุณต้องควบคุมตำแหน่งด้านหลังอย่างเคร่งครัด หากปรากฎว่าอยู่ในตำแหน่งเอียงหลังของคุณ ภาระของกระดูกสันหลังจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก นอกจากน้ำหนักของร่างกายคุณแล้ว น้ำหนักของแท่งยังส่งผลต่อน้ำหนักอีกด้วย ซึ่งจะเป็นการเพิ่มภาระให้กับกระดูกสันหลังแต่เพิ่มขึ้นอย่างทวีคูณ ดังนั้นเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บคุณต้องทำให้หลังของคุณตรงและกล้ามเนื้อของกดและหลังอยู่ในความตึงเครียดตลอดเวลาของการดำเนินการ
• มองไปข้างหน้าเสมอไม่ต้องก้มหน้า ดังนั้นคุณจึงขจัดความปรารถนาที่จะปัดหลังของคุณ
• วางข้อศอกไว้ข้างลำตัว อย่ากดลงไปที่ลำตัว มิฉะนั้น จากการออกกำลังกายที่สันดอนด้านหลัง มันจะกลายเป็นการสูบฉีดของกล้ามเนื้อหลัง ใช้มือจับที่กว้าง ดึงศอกออกไปด้านข้าง ยกบาร์เบลเข้าหาหน้าอก

รูปแบบการดำเนินการ

มีตัวเลือกที่คล้ายกันหลายประการในการสังเกตแถว barbell ถึงหน้าอกในแนวลาดเอียง:

• โน้มตัวเหนือแถวดัมเบลล์
• ทีบาร์ดึงไปที่หน้าอก;
• แรงขับจากบล็อกล่างพร้อมที่จับกว้าง

ในอีกด้านหนึ่ง การยกดัมเบลล์จะยากขึ้นเล็กน้อย เนื่องจากคุณต้องรวมกล้ามเนื้อที่ควบคุมความคงตัวไว้ด้วยในการทำงาน ในทางกลับกัน น้ำหนักจะน้อยกว่าการใช้บาร์เบลล์อย่างมาก ซึ่งจะช่วยลดภาระของข้อต่อและทำให้การออกกำลังกายปลอดภัยยิ่งขึ้น

นอกจากตัวเลือกที่พิจารณาแล้ว เดลต้าด้านหลังสามารถฝึกได้ด้วยความช่วยเหลือ

ใคร เมื่อไร เท่าไหร่

สำหรับผู้ที่: การออกกำลังกายเป็นเรื่องง่าย ดังนั้นใครก็ตามที่ไม่มีปัญหาเกี่ยวกับเอวก็สามารถออกกำลังกายได้

เมื่อ: ทำแถวก้มตัวเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายเดลท์ของคุณ

เท่าไหร่: 3-4 ชุด ชุดละ 8-12 ครั้ง

มวลให้คุณและโล่งใจ!

ดัมเบลล์แถวถึงหน้าอกเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ยอดเยี่ยมสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อของไหล่ ลูกหนู และหน้าอก แบบฝึกหัดนี้ทำได้ง่ายมาก หลังจากฝึกมา 1 เดือน คุณจะรู้สึกได้ถึงผลลัพธ์ที่ดี - คลายกล้ามเนื้อ

ถือดัมเบลล์ไว้ในมือ (คุณสามารถใช้น้ำหนักอื่นได้ เช่น คอจากบาร์เบลล์) ลดระดับลง งอข้อศอกเล็กน้อย จากนั้นค่อยๆ ดึงดัมเบลล์ขึ้นมาที่หน้าอกขณะหายใจออก หลังจากยกดัมเบลล์ขึ้นให้สูงที่สุดแล้ว ค่อยๆ ลดดัมเบลล์ลงสู่ตำแหน่งเดิมขณะหายใจเข้า

ในขณะที่กล้ามเนื้อของคุณเกร็ง แบบฝึกหัดนี้เป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการสร้างมวลกล้ามเนื้อในแขนของคุณ

ขั้นตอนที่ 1(ตำแหน่งเริ่มต้น). ถือดัมเบลล์ไว้ในมือข้างหนึ่ง อีกมือหนึ่งวางบนม้านั่ง วางขาที่งอของคุณบนม้านั่งแล้วขันให้แน่นในตำแหน่งที่ตายตัว หากมือซ้ายอยู่บนม้านั่ง ก็ควรวางเท้าซ้ายไว้บนม้านั่งด้วย เหยียดขาอีกข้างบนพื้น ให้หลังของคุณตรงตลอดการออกกำลังกาย

ขั้นตอนที่ 2. ดึงดัมเบลล์ไปที่หน้าอกของคุณให้มากที่สุด เมื่อถึงจุดหยุดแล้วค่อยๆ ลดดัมเบลล์ลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ก้มตัวเหนือดัมเบลแถว

ขั้นตอนที่ 1: ให้หลังตรง ลดดัมเบลล์ลงบนแขนเหยียดตรงต่อหน้าคุณ

ขั้นตอนที่ 2: งอแขน ดึงดัมเบลล์ทั้งสองขึ้นไปที่หน้าอก เครียดหลังของคุณในขณะที่ทำเช่นนี้ หยุดที่ด้านบนแล้วลดดัมเบลล์ไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

คำแนะนำ. อย่าโค้งหลังส่วนบนของคุณ ให้หลังตรงและคอของคุณผ่อนคลาย ไหล่ถูกวางกลับ แถวดัมเบลล์ทำกับพื้นผิวด้านข้างของหน้าอก ดูความแม่นยำของวิถีการเคลื่อนที่

กลุ่มกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง: หลัง, ไหล่, ลูกหนู, กล้ามเนื้อหน้าท้อง

เอียงและดึงดัมเบลล์ไปที่หน้าอกบนขาข้างหนึ่ง

ขั้นตอนที่ 1: ยืนถือดัมเบลล์ ฝ่ามือหันเข้าหากัน ยกขาข้างหนึ่งกลับขณะเอนไปข้างหน้าพร้อมกัน ตั้งหลังให้ตรงโดยลดดัมเบลล์ลงกับพื้นให้ต่ำที่สุด

ขั้นตอนที่ 2: ดึงดัมเบลล์เข้าหาหน้าอกของคุณโดยรักษาสมดุล ลดดัมเบลล์แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง: เอ็นร้อยหวาย ก้น หลังส่วนบน กล้ามเนื้อยืด กล้ามเนื้อเดลทอยด์ และทั่วร่างกาย