ประเภทและการจำแนกประเภทของการออกกำลังกาย แบบฝึกหัดพื้นฐาน: เรียนรู้เทคนิคที่ถูกต้อง แบบฝึกหัดหลายข้อด้วยตัวเอง

บ่อยครั้งที่มีคำแนะนำในการรวบรวมโปรแกรมการฝึกอบรมมีการอ้างอิงถึงแบบฝึกหัดบางประเภท ตามกฎแล้วการออกกำลังกายแบ่งออกเป็นขั้นพื้นฐาน (หลายข้อต่อ) และการแยก ที่นี่คุณสามารถเพิ่มประเภทระดับกลาง - แบบฝึกหัดที่มีลักษณะในท้องถิ่น

เรามาดูกันว่าพวกเขาแตกต่างกันอย่างไร

แบบฝึกหัดพื้นฐาน (หรือหลายข้อต่อ)

นี่คือกลุ่มของการออกกำลังกายที่มีข้อต่อขนาดใหญ่มากกว่าสองข้อ ตัวอย่างคลาสสิกของการออกกำลังกายดังกล่าวคือ barbell squat ในกรณีนี้ ระหว่างการออกกำลังกาย การทำงานจะเกิดขึ้นที่ข้อเข่าและสะโพก

ดังนั้นเมื่อทำ squats ด้วย barbell กล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดของร่างกายมีส่วนร่วม - ไม่เพียง แต่ขา แต่ยังรวมถึงหลังและกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่อื่น ๆ นั่นคือเหตุผลที่แนะนำให้สร้างโปรแกรมการฝึกสำหรับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน - คุณใช้กล้ามเนื้อมากขึ้นในเวลาเดียวกัน

นอกจากนี้ การออกกำลังกายดังกล่าวยังช่วยพัฒนาระบบประสาทส่วนกลางของคุณ ให้ฮอร์โมนและเมตาบอลิซึมที่แข็งแรงขึ้น ซึ่งช่วยให้คุณเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ อันที่จริง นี่เป็นกระบวนการที่สัมพันธ์กัน: คุณสามารถรับการตอบสนองของฮอร์โมนที่ดีที่สุดได้โดยใช้น้ำหนักมากเท่านั้น และคุณสามารถใช้น้ำหนักมากในการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อที่เกี่ยวข้องกับขาและหลังเท่านั้น ซึ่งเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่แข็งแรงที่สุด

รายการแบบฝึกหัดหลายข้อ:

• หมอบ
• Deadlift
• Deadlift ขาตรง, Deadlift โรมาเนีย
• แถวยกน้ำหนัก
• แท่นกด
• ยืนกด
• ดึงขึ้น
• ก้มตัวด้วยบาร์เบลล์
• Hyperextensions

การออกกำลังกายในท้องถิ่น

แบบฝึกหัดของกลุ่ม Zhanna รวมถึงแบบฝึกหัดทั้งหมดที่ไม่ได้รวมอยู่ในกลุ่มของข้อต่อหลายข้อด้วยเหตุผลหลายประการ แต่ไม่สามารถเรียกว่าแยกได้ เราสามารถพูดได้ว่านี่คือการออกกำลังกายที่มีกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่กลุ่มเดียว (ขา หลัง)

รายชื่อแบบฝึกหัดท้องถิ่น:

• ปอด
• บล็อกดึงที่หน้าอกหรือเข็มขัด
• ดัมเบลดึงเข็มขัด
• เครื่องกดบาร์เบลแบบนั่ง (พร้อมพยุงหลัง)
• เครื่องกดดัมเบลนั่ง (พร้อมพยุงหลัง)
• อันที่จริงสิ่งนี้สามารถนำมาประกอบกับการดึงขึ้นได้

แบบฝึกหัดการแยก

กลุ่มนี้รวมถึงการออกกำลังกายซึ่งมีหน้าที่แยกกลุ่มกล้ามเนื้อ 1 กลุ่มออกจากงานให้ได้มากที่สุด บ่อยครั้งที่แบบฝึกหัดของกลุ่มนี้เป็นแบบฝึกหัดหลักซึ่งไม่ถูกต้องด้วยเหตุผลหลายประการ:

• ในแบบฝึกหัดเหล่านี้ เป็นไปไม่ได้ทางร่างกายที่จะใช้น้ำหนักมาก ซึ่งหมายความว่าการตอบสนองของฮอร์โมนจะมีน้อย
• แม้ว่าคุณจะพยายามยกน้ำหนักมาก แต่คุณจะสร้างภาระให้กับข้อต่อมากเกินไป ซึ่งไม่ได้ปรับมาสำหรับสิ่งนี้ ไม่เหมือนข้อต่อขนาดใหญ่

จุดประสงค์ของการออกกำลังกายเหล่านี้คือเพื่อให้เกิดผลในการปั๊ม, ส่งเสริมการเจริญเติบโตมากเกินไปของ sarcoplasmic, เพิ่มปริมาณเลือดไปยังกล้ามเนื้อเนื่องจากโหมดการทำงานซ้ำหลายครั้ง แบบฝึกหัดเหล่านี้ไม่ควรละทิ้ง แต่ไม่ควรวางไว้ที่แนวหน้าเช่นกัน

แต่พวกเขามีข้อดี - การใช้แบบฝึกหัดดังกล่าวเป็นการยากที่จะ overtrain

แบบฝึกหัดกลุ่มนี้รวมทุกอย่างที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อเล็กหรือแยกกลุ่มใหญ่

• ลิฟท์ต่างๆ สำหรับลูกหนูด้วยบาร์เบลล์ ดัมเบลล์หรือเครื่องจำลอง
• ส่วนขยายต่างๆสำหรับ triceps;
• ยกและแจกจ่ายดัมเบลล์บนเดลต้า (ไหล่);
• การเดินสายไฟและกดดัมเบลล์ (ครีบอก)
• การออกกำลังกายขาเครื่อง (กดขา, หมอบในเครื่อง Smith)

แน่นอน เราต้องเข้าใจก่อนว่าการแบ่งส่วนดังกล่าวถูกสร้างขึ้นเพื่อความสะดวกของผู้เข้ารับการฝึกอบรมเอง แบบฝึกหัดเหล่านี้จำนวนหนึ่งสามารถนำมาประกอบกับกลุ่มอื่นได้หากต้องการ ตัวอย่างเช่น pull-ups ไม่สามารถแข่งขันกับ squats หรือ deadlifts ได้อย่างแน่นอน แต่ก็ยังควรจัดเป็นแบบฝึกหัดพื้นฐานเนื่องจากอะนาล็อกในเครื่องจำลอง - การลาก - เป็นของกลุ่มท้องถิ่นอย่างแน่นอน

นอกจากนี้หากต้องการสามารถใช้การกดแบบหนักและการเดินสายดัมเบลล์กับกลุ่มท้องถิ่นได้ ฉันจัดพวกเขาเป็นกลุ่มแยกเพราะการใช้ตุ้มน้ำหนักจำนวนมากในกรณีนี้มันโง่ - มีที่กดบาร์เบลสำหรับสิ่งนี้

โปรแกรมการฝึกอบรมใด ๆ ส่วนใหญ่สร้างขึ้นจากแบบฝึกหัดของกลุ่มหลายข้อต่อและกลุ่มท้องถิ่น เป็นไปได้ทีเดียวที่จะรวมมันเข้าด้วยกัน - ตัวอย่างเช่นในวันที่ขา ให้นั่งหมอบเป็นการออกกำลังกายครั้งแรก และครั้งที่สอง - แทงด้วยบาร์เบลเข้าที่ หรือเมื่อฝึกหลังของคุณ ให้เริ่มต้นด้วยท่าเดดลิฟท์ ต่อด้วยท่าพูลอัพ และจบด้วยดัมเบลล์และท่าบล็อค

ในทำนองเดียวกัน เมื่อรวบรวมโปรแกรมร่างกายเต็มรูปแบบ วันหนึ่งคุณสามารถออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อที่หนักหน่วงสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่ม (เช่น ท่ายกน้ำหนัก) และอีกกลุ่มหนึ่ง - การออกกำลังกายที่ง่ายกว่า (เช่น การดึงบาร์เบลหรือดัมเบล เข็มขัด).

สิ่งสำคัญคืออย่าทำผิดพลาดทั่วไปและอย่าสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมจากการแยกแบบฝึกหัดเท่านั้นเนื่องจากจะมีเหตุผลเล็กน้อยจากสิ่งนี้

ต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการเลือกการออกกำลังกายหรือไม่? ดาวน์โหลดหนังสือ "คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับฟิตเนสและเพาะกาย"! ไม่มีสแปม ฉันส่งจดหมายเฉพาะในหัวข้อ.undefinedดาวน์โหลดหนังสือ!

ในการเพาะกายมีการออกกำลังกายหลายประเภทที่สามารถแบ่งออกเป็น:

• หลายข้อ– ทำงานกับ barbell, free weight, น้ำหนักตัวของตัวเอง;
• โดดเดี่ยว- ทำงานกับเครื่องจำลอง บล็อก เฟรม

ต่างกันตรงที่แรกคือ แบบฝึกหัดพื้นฐานเพื่อเพิ่มมวลและครั้งที่สอง - บด / ขัด แกะสลักรายละเอียดเฉพาะจากปริมาตรรวมของมวล

แบบฝึกหัดพื้นฐานแบบคลาสสิกในการยกกำลังคือ:

มีแบบฝึกหัดพื้นฐานเพิ่มเติมในการเพาะกาย รายการแบบฝึกหัดพื้นฐานทั้งหมดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อในการเพาะกายแสดงไว้ด้านล่าง

แท่นกดเป็นการออกกำลังกายแบบฟรีเวทขั้นพื้นฐาน ในการแสดง ให้นอนราบบนม้านั่ง ลดบาร์ของบาร์จนแตะหน้าอก แล้วยกขึ้นจนสุดข้อศอก ด้ามจับควรกว้างเพียงพอ มากกว่าความกว้างของไหล่ ในการเพาะกาย แท่นกดใช้เป็นแบบฝึกหัดเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอก ไขว้ และมัดเดลต้าส่วนหน้า

แท่นกดบนม้านั่งลาดเอียงช่วยให้คุณออกกำลังกายส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอก (หากทำในตำแหน่ง "ศีรษะเหนือขา") หรือส่วนล่าง (ในตำแหน่งคว่ำหน้า)

ด้วยการกดดัมเบลล์ จุดด้านล่างของการเคลื่อนไหวจะต่ำกว่าการกดบาร์เบลมาก ซึ่งช่วยให้คุณบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกได้อย่างสมบูรณ์แบบ นอกจากนี้ คุณสามารถเปลี่ยนวิถีการเคลื่อนไหว บีบดัมเบลล์คู่ขนาน นำมารวมกันที่จุดสูงสุด ซึ่งเกี่ยวข้องกับการรวมกลุ่มของกล้ามเนื้อใหม่และมีผลแตกต่างกันเล็กน้อย

เนื่องจากการผสมพันธุ์ดัมเบลล์แบบโกหกนั้นเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อเดียวกันกับการกดบัลลังก์ ภาระจึงมุ่งเน้นไปที่ขอบด้านในและตรงกลางของกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่ ในกรณีนี้หน้าอกจะมีรูปร่างนูนทำให้สามารถแยกกล้ามเนื้อได้อย่างชัดเจน เลย์เอาต์ยังทำขึ้นเพื่อปรับปรุงการบรรเทากล้ามเนื้อหน้าอกด้วยการออกกำลังกายนี้คุณสามารถปรับปรุงผลลัพธ์ในมวยปล้ำ เทนนิส มวย ยิมนาสติก กายกรรม บาสเกตบอล แบดมินตัน

การออกกำลังกายเสริมนี้มีจุดมุ่งหมายหลักในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก, latissimus dorsi และทางอ้อม triceps เสื้อสวมหัวมักจะทำเป็นการออกกำลังกายเพิ่มเติมเมื่อทำงานกับกล้ามเนื้อหน้าอก

หนึ่งในแบบฝึกหัดหลักสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง ในการแสดง คุณต้องมีแถบแนวนอนหรือคานประตู ซึ่งทำได้ง่ายแม้อยู่ที่บ้าน นี่เป็นการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุด แต่คุณค่าของมันอยู่ที่ว่ามันเป็นพื้นฐานและช่วยให้คุณใช้กลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ได้เป็นจำนวนมาก

เนื่องจากการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อน กล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดมีส่วนเกี่ยวข้องกับท่าเดดลิฟท์ ไม่ว่าจะเป็นเพื่อรักษาตำแหน่งให้คงที่หรือเพื่อยกน้ำหนัก การออกกำลังกายนี้ใช้เพื่อเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อของขา หลัง และทั่วทั้งร่างกาย

การทำแบบฝึกหัดนี้เป็นประจำ คุณสามารถพัฒนา latissimus dorsi กล้ามเนื้อกลมขนาดใหญ่ รวมทั้งมีอิทธิพลต่อส่วนอื่นๆ อีกจำนวนมาก ซึ่งจะทำให้แผ่นหลังหนาขึ้นและมองเห็นได้จริง แบบฝึกหัดนี้ใช้เป็นส่วนเสริมของท่าเดดลิฟท์หลากหลายรูปแบบเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหลังอย่างเต็มที่

แบบฝึกหัดนี้ช่วยให้คุณสร้างลำตัวรูปตัววีที่สวยงาม ในกรณีนี้มือไม่ควรถอยหลัง แต่ขยับอย่างเคร่งครัดในระนาบของร่างกาย ด้ามจับไม่ควรกว้าง เหมาะสมที่สุดเมื่อปลายแขนตั้งฉากกับคานประตู หลังควรงอและขาควรอยู่ในโฟกัส

ได้อธิบายไว้ข้างต้นแล้ว

การนั่งยองๆ กับบาร์เบลล์โดยหลักแล้วจะเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อสี่ส่วน ซินเนอร์จิสต์ (ช่วยในการเคลื่อนไหว) ในกรณีนี้คือกล้ามเนื้อตะโพก กล้ามเนื้อโซลิอุส พร้อมกับ adductors ของต้นขา กล้ามเนื้อน่องและต้นขาทำหน้าที่เป็นตัวกันโคลง เครื่องยืดหลัง กล้ามเนื้อหน้าท้อง และอื่นๆ ก็ใช้งานได้เช่นกัน

การออกกำลังกายพัฒนากล้ามเนื้อน่องอย่างสมบูรณ์แบบ ทำได้ทั้งนั่งและยืน เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ควรรวมทั้งสองตัวเลือกเข้าด้วยกัน

การทำแบบฝึกหัดนี้ต้องใช้อุปกรณ์ที่ง่ายมาก - บาร์ คุณสามารถหาได้ในเกือบทุกสนาม ไม่ต้องพูดถึงโรงยิม สำหรับการพัฒนาของ triceps และกล้ามเนื้อหน้าอก นี่อาจเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุด นอกจากนี้ยังใช้กับกล้ามเนื้อเสริมจำนวนมากที่อยู่ในผ้าคาดไหล่ Push-ups ช่วยให้คุณออกกำลังกาย triceps และหน้าอกในเชิงคุณภาพ แต่ระดับของการโหลดขึ้นอยู่กับตำแหน่งของมือ

เพื่อเพิ่มความแข็งแรงและปริมาตรของ triceps ให้ใช้ French press มันส่งผลกระทบต่อมัดทั้งหมดของ triceps โดยเฉพาะอย่างยิ่งส่วนบนและส่วนที่ยาว นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณเพิ่มระดับเสียงของมือด้วยสายตา

ในการพัฒนาส่วนบนของไขว้ และเพิ่มความแข็งแรงและปริมาตร ควรใช้แท่นกดที่มีด้ามจับแคบ ในเวลาเดียวกันแม้จะมีน้ำหนักการทำงานที่ใหญ่ที่สุดเมื่อเทียบกับแบบฝึกหัด triceps อื่น ๆ การออกกำลังกายนี้ถูกใช้เป็นกฎนอกเหนือจากการสูบน้ำ triceps เหตุผลง่าย ๆ : นอกเหนือจาก triceps แล้วมัดด้านหน้าของเดลต้าและส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอกยังทำงาน ข้อดีอีกประการของการกดกริปแบบปิดคือคุณสามารถออกแบบรูปร่างของไขว้ได้เป็นอย่างดี เมื่อกล้ามเนื้อนี้ล้มเหลวและผู้แสดงยังคงออกกำลังกายต่อไปด้วยความช่วยเหลือของกล้ามเนื้อหน้าอกและเดลทอยด์ด้านหน้า การทำซ้ำเหล่านี้จะช่วยให้การบดไขว้ของไขว้ที่ยอดเยี่ยม

ด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานนี้ คุณสามารถเพิ่มความแข็งแรงและสร้างมวลของลูกหนูได้ โหลดจะกระจายอย่างเท่าเทียมกันบนมัดของลูกหนูทั้งสองมัดกล้ามเนื้อของพื้นผิวด้านในของปลายแขนและกล้ามเนื้อไหล่

หากคุณเปลี่ยนความกว้างของกริป คุณสามารถเปลี่ยนภาระของมัดลูกหนูต่างๆ ได้ ยิ่งด้ามจับแคบ คานภายในก็ยิ่งทำงานมากขึ้น และในทางกลับกัน.

เพื่อพัฒนาลูกหนูของไหล่และปลายแขนจะใช้ดัมเบลล์ยกไปที่ลูกหนู การออกกำลังกายเกี่ยวข้องกับการหันมือออกไปด้านนอกระหว่างการยก สิ่งนี้ช่วยให้คุณบรรลุการหดตัวสูงสุดของลูกหนูและกล้ามเนื้อเสริมฤทธิ์กัน สำหรับการฝึกลูกหนู การออกกำลังกายนี้ถือว่าดีที่สุดอย่างหนึ่ง เนื่องจากการพลิกฝ่ามือขณะงอข้อศอกจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ

นักเพาะกายส่วนใหญ่ใช้แบบฝึกหัดพื้นฐานนี้เพื่อพัฒนาผ้าคาดไหล่ มันบรรจุกล้ามเนื้อเดลทอยด์ตรงกลางและด้านหน้าได้อย่างสมบูรณ์แบบรวมถึงส่วนบนของกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู

สำหรับการพัฒนา triceps และกล้ามเนื้อของสายรัดไหล่ ขอแนะนำให้ใช้ดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์กดเหนือศีรษะในท่ายืน ที่นี่ภาระหลักตกอยู่ที่กล้ามเนื้อเดลทอยด์โดยเน้นที่ส่วนหน้าและกล้ามเนื้อไขว้

ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายนี้ เดลต้าด้านหลัง กล้ามเนื้อข้อมือ rotator และกล้ามเนื้อ trapezius จะถูกสูบ การยกดัมเบลล์แบบเอียงนั้นดีที่สุดสำหรับการพัฒนารูปร่างและความหมายของกล้ามเนื้อเดลทอยด์

ท่าออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับออกกำลังกายบริเวณสันดอนกลาง ด้านบน และตรงกลางของสี่เหลี่ยมคางหมู นอกจากนี้ การดึงไปที่คางช่วยแยก trapezius ออกจาก deltas ช่วยให้คุณวาดและปรับแต่งรูปร่างของกล้ามเนื้อ trapezius ได้เช่นเดียวกับการวาดเส้นที่ชัดเจนระหว่าง deltas และ trapezoid

รอยแผลเป็นใช้ในการพัฒนากล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู การออกกำลังกายค่อนข้างง่าย: ถือน้ำหนักในแขนตรงลดระดับตามร่างกายยกไหล่ให้สูงที่สุดหลังจากนั้นไหล่ก็ถอยกลับโดยไม่งอแขนที่ข้อศอก ยักไหล่มักจะใช้กับ kettlebells, dumbbells, barbells หรือบนเครื่องจำลองพิเศษ แถบสามารถวางได้ทั้งด้านหน้าสะโพกและหลังลำตัว

แบบฝึกหัดและเทคนิคพื้นฐาน — Video

จริงๆแล้วชื่อพูดสำหรับตัวเอง เหล่านี้เป็นแบบฝึกหัดที่เกี่ยวข้องกับข้อต่อหลายส่วนและกำลังออกกำลังกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม การออกกำลังกายแบบหลายข้อถือว่าเหมาะสมที่สุดสำหรับนักกีฬาทุกระดับ

การออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อขั้นพื้นฐานเป็นประจำจะส่งผลดีอย่างรวดเร็วเพียงพอ นอกจากนี้ยังเรียกว่าพื้นฐาน นั่นคือสิ่งสำคัญสำหรับการดำเนินการ (มักจะบังคับ) การฝึกอบรมต่อไปนี้สร้างขึ้นรอบตัวพวกเขา

แบบฝึกหัดพื้นฐาน

ซึ่งรวมถึง: bench press, deadlift และ barbell squats การทำแบบฝึกหัดพื้นฐานหลายข้อนั้นไม่ได้เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อเพียงส่วนเดียว แต่รวมถึงกล้ามเนื้อหลายส่วน ด้วยเหตุนี้จึงถือว่าเป็นที่นิยมและมีประสิทธิภาพมากที่สุด การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานจะทำในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย

คุณสามารถทำแต่ละอย่างข้างต้นได้ ผลของสิ่งนี้จะสูงขึ้นเท่านั้น แต่ก็ยังแนะนำให้ทำขึ้นอยู่กับกลุ่มกล้ามเนื้อที่กำลังออกกำลังกาย
หากงานจะเกิดขึ้นที่กล้ามเนื้อหน้าอก คุณต้องเริ่มด้วยการกดบัลลังก์ หากเป้าหมายคือการทำงานกับขา - หมอบด้วยบาร์เบลล์ ในกรณีของการออกกำลังกล้ามเนื้อหลัง - deadlift จำนวนการทำซ้ำควรอยู่ในช่วงตั้งแต่ 8 ถึง 12 จำนวนวิธีตั้งแต่ 3 ถึง 4

การออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อด้วยน้ำหนักอิสระช่วยให้นักกีฬากระจายการออกกำลังกายได้ สร้างแนวทางในลักษณะที่ไม่ได้มาตรฐานด้วย การออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อด้วยน้ำหนักอิสระช่วยให้คุณเพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งของคุณได้ กล่าวคือไม่จำเป็นต้องยึดติดกับน้ำหนักใด ๆ และทำงานกับมันตลอดเวลา

คุณต้องตรวจสอบเทคนิคอย่างระมัดระวัง เนื่องจากกล้ามเนื้อและข้อต่อหลายกลุ่มทำงานพร้อมกัน ความเสี่ยงของการบาดเจ็บจึงเพิ่มขึ้นอย่างมาก
น้ำหนักการทำงานคือน้ำหนักของร่างกายคุณ ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องทำงานกับเครื่องจำลอง สิ่งที่คุณต้องมีคือแถบแนวนอน, แท่ง การดึงและวิดพื้นตามลำดับถือเป็นคลาสสิก แต่คุณสามารถใช้การออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อร่วมกับน้ำหนักของคุณเองได้ ตัวอย่างเช่น บนแถบแนวนอน ทำการยกด้วยการรัฐประหาร กล้ามเนื้อแขน หน้าท้อง และขาบางส่วนมีส่วนเกี่ยวข้องที่นี่

ชั้นเรียนที่มีน้ำหนักของตัวเองอยู่ในเกณฑ์ดีโดยมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บน้อยที่สุดซึ่งแตกต่างจากการทำงานในโรงยิมที่มีน้ำหนักมาก

ท่าออกกำลังกายหลายข้อที่บ้าน

ไม่ใช่ทุกคนที่มีโอกาสออกกำลังกายในโรงยิมหรือบนท้องถนน หลายคนทำงานด้วยตัวเองที่บ้าน การฝึกที่บ้านไม่มีอะไรซับซ้อนอย่างแน่นอน การทำรายการต่อไปนี้ก็เพียงพอแล้ว: วิดพื้นจากพื้น, หมอบ, พุ่งไปข้างหน้าหรือข้างหลัง แต่คุณสามารถเพิ่มการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อที่บ้านได้ตามดุลยพินิจของคุณ เซสชั่นทั้งหมดควรใช้เวลา 15 ถึง 25 นาที บวก 5-10 นาทีในการอุ่นเครื่อง ดังนั้นครึ่งชั่วโมงของการโหลดและคุณจะอยู่ในรูปร่าง สิ่งสำคัญคือการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ

สำหรับการเพิ่มมวลคุณภาพสูง การออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อนั้นสมบูรณ์แบบ พื้นฐานสามอย่างข้างต้นก็เพียงพอแล้ว: แท่นกด, squats พร้อม barbell และ deadlift การเพ่งความสนใจไปที่พวกมันและกำหนดน้ำหนักที่ต้องการอย่างถูกต้อง คุณสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ

เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ อย่ารวมการฝึกแอโรบิกกับการฝึกความแข็งแรง ในกรณีนี้ กล้ามเนื้อของคุณจะเล็กลง โดยเน้นที่ฐาน คุณจะได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

นอกจากนี้อย่าลืมเกี่ยวกับการอุ่นเครื่องที่ดี เพราะการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อเพื่อสร้างมวลเป็นสิ่งที่กระทบกระเทือนจิตใจมากที่สุด

แบบฝึกหัดความแข็งแกร่งทั้งหมดแบ่งออกเป็น หลายข้อและ ข้อต่อเดียว. เรากำลังพูดถึงพื้นฐานเบื้องต้นของการฝึกอบรม และถ้าไม่มีก็เหมือนกับไปโรงเรียนโดยไม่มีหนังสือ ABC โดยไม่เข้าใจความแตกต่างนี้ คุณจะสลับแบบฝึกหัดแบบสุ่ม ในขณะเดียวกัน ในความฟิต ลำดับของการออกกำลังกายบางอย่างถือเป็นพื้นฐาน มันอยู่ในเลขคณิตที่ผลรวมไม่เปลี่ยนจากการเปลี่ยนตำแหน่งของเงื่อนไข ในการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง การจัดเรียงใหม่ในสถานที่ คุณจะได้รับผลลัพธ์ที่ต่างออกไปโดยไม่คาดคิด

ประการแรก เกี่ยวกับธรรมชาติของการฝึกความแข็งแกร่ง - พวกเขาทำให้ข้อต่อหลายข้อทำงานพร้อมกันหรือเพียงข้อเดียว ตัวอย่างทั่วไปคือ barbell squats เมื่อคุณหมอบ การงอจะเกิดขึ้นที่ข้อเท้า เข่า และข้อต่อสะโพกในครั้งเดียว แต่ในการขึ้นสู่ลูกหนูมีข้อต่อเพียงข้อเดียวเท่านั้น - ข้อศอก

มาแต่โบราณ เชื่อกันว่าท่านแรกทำ แบบฝึกหัดหลายข้อ. ตรรกะในข้อนี้ชัดเจน: ยิ่งข้อต่อทำงานมาก กล้ามเนื้อก็ยิ่งทำงานมากขึ้น กล้ามเนื้อจำนวนมากต้อง "โหลด" ที่มีน้ำหนักมาก สำหรับผมหยิก 10 กก. นั้นหนักมาก และสำหรับหมอบ มันไร้สาระ ยิ่งอ้วนยิ่งเหนื่อย

สิ่งนี้ชี้ให้เห็นข้อสรุปที่ถูกต้องตามที่คาดคะเน: คุณต้องทำก่อนในขณะที่คุณ "สด" และทิ้ง “เรื่องไร้สาระ” เช่น งอแขนไว้ทีหลัง หากคุณทำตรงกันข้าม คุณจะเสียพละกำลัง และอาจไม่เพียงพอที่จะช่วยให้คุณทำท่าสควอทหนักๆ ได้ดีที่สุด

ตรรกะไร้ที่ติ? สำหรับผู้เริ่มต้นเท่านั้น! การศึกษาทางวิทยาศาสตร์เมื่อเร็ว ๆ นี้แสดงให้เห็นว่านักกีฬาฟิตเนสขั้นสูงจำเป็นต้องทำสิ่งที่ตรงกันข้าม ขั้นแรกให้ทำแบบฝึกหัดข้อเดียวแล้วทำแบบฝึกหัดหลายข้อเท่านั้น ฟังดูไม่สอดคล้องกันอย่างมีระเบียบวิธี แต่ทำงานได้อย่างไม่มีที่ติ

แบบฝึกหัดข้อเดียว

คุณเดาว่าการออกกำลังกายแบบข้อต่อเดียวใช้เพียงข้อต่อเดียว (หรือข้อต่อที่เหมือนกันสองข้อบนแขนขาที่ต่างกัน) การเคลื่อนไหวที่ดีขึ้นมากแยกกล้ามเนื้อเฉพาะที่ได้รับภาระสูงสุด

เหตุใดจึงต้องแยกออก ปรากฎว่าเมื่อความยาวของการฝึกเพิ่มขึ้น ความแตกต่างของความแข็งแรงระหว่างกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และขนาดเล็กจะเพิ่มขึ้น กล้ามเนื้อใหญ่มีความแข็งแรงเร็วกว่ากล้ามเนื้อเล็ก สิ่งเหล่านั้นก็แข็งแกร่งขึ้นเช่นกัน แต่ในแง่ที่แน่นอนแล้วพวกมันไม่สามารถไปถึงกลุ่มใหญ่ได้ ยิ่งไปกว่านั้น ความแตกต่างทำให้ตัวเองรู้สึกได้หลังจากฝึกความแข็งแกร่งเป็นเวลาหนึ่งปีครึ่ง

ความจริงก็คือการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อทั้งหมดทำได้โดยความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และขนาดเล็ก กล้ามเนื้อมัดเล็กทำหน้าที่ผู้ช่วย แต่สิ่งนี้ไม่ได้ทำให้บทบาทของพวกเขาสำคัญน้อยลง ปรากฎว่าในช่วงหลายปีที่ผ่านมา การออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อมีประสิทธิภาพน้อยลง

สมมติว่าคุณกำลังทำขากด แรงผลักดันหลักที่นี่คือ quadriceps ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่ด้านหน้าของต้นขา เธอยืดข้อเข่าและคุณดันแท่นขึ้น เอ็นร้อยหวาย (กล้ามเนื้อ) และกล้ามเนื้อตะโพก (กล่าวคือ ก้น) ช่วยเธอ เนื่องจากความแข็งแกร่งของ quadriceps และกล้ามเนื้อผู้ช่วยไม่เท่ากัน พวกเขาจะ "ออกจากเกม" ก่อนที่ quadriceps จะได้รับภาระทั้งหมด

ดูเหมือนว่าคุณสามารถบีบทุกอย่างออกจาก quadriceps ได้จนถึงการทำซ้ำครั้งสุดท้าย และจะทำอย่างไรถ้าการทำซ้ำเพิ่มเติมไม่ได้ผล? ในขณะเดียวกันภาระของ quadriceps จะไม่เพียงพออย่างชัดเจน มันน่าอายใช่มั้ย?

“กฎ” นี้ใช้กับการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อทั้งหมด รวมถึงการออกกำลังกายที่ออกแบบมาสำหรับร่างกายส่วนบน ตัวอย่างที่สำคัญคือแท่นกดแบบเอียง มักแนะนำสำหรับผู้หญิงที่มีกระดูกไหปลาร้ายื่นออกมา ความลับคือการออกกำลังกายนี้มุ่งเป้าไปที่ส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอก - มันจะหนาขึ้นและปิดบังกระดูกไหปลาร้า ปัญหาคือร่วมกับกล้ามเนื้อหน้าอกที่น้ำหนักถูกบีบขึ้น (กล้ามเนื้อของพื้นผิวด้านหลังของแขนจากไหล่ถึงข้อศอก) และเดลต้า ทั้งสองเป็นกล้ามเนื้อเล็ก ๆ ที่ล้าหลังในความแข็งแกร่งจากกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่ พวกเขายอมแพ้ก่อนหน้านี้และบังคับให้คุณเลิกออกกำลังกายแม้ว่าทรวงอกยังต้องการการทำซ้ำสองสามครั้ง

แล้วการออกกำลังกายแบบข้อต่อเดียวล่ะ? จำไว้ว่าพวกมันมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อเดียวเท่านั้น และนี่หมายความว่าโดยการออกกำลังกายข้อต่อเดียวก่อน คุณสามารถลดศักยภาพของพลังงานของกล้ามเนื้อ "หลัก" และทำให้สมดุลกับกล้ามเนื้อผู้ช่วยขนาดเล็ก เชื่อฉันเถอะว่านี่จะเป็นความก้าวหน้าที่แท้จริงในแง่ของความเข้มข้น!

นำหลักการไปปฏิบัติ

• เริ่มฝึกกล้ามเนื้อเฉพาะด้วยการออกกำลังกายแบบข้อเดียว ทำ 1-2 ชุดวอร์มอัพน้ำหนักเบาก่อน จากนั้นกำหนดน้ำหนักการทำงานของคุณ แต่เพิ่มอีก 5-8% ของภาระ - ตอนนี้คุณกำลังออกกำลังกายก่อนและคุณมีความแข็งแกร่งมากขึ้น
• สำหรับการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อครั้งต่อไป คุณต้องลดน้ำหนักน้อยกว่าปกติ อย่างไรก็ตาม หลังจากออกกำลังกายแบบข้อเดียว น้ำหนักดังกล่าวอาจดูหนักกว่าสำหรับคุณ เหตุการณ์นี้ทำให้เทคนิคนี้ขาดไม่ได้สำหรับนักกีฬาฟิตเนสที่ได้รับบาดเจ็บ ถ้าเข่าของคุณเจ็บ squats หนัก ๆ อาจเป็นอันตรายและทำให้ความเจ็บปวดรุนแรงขึ้นได้ หลังจากการต่อแบบข้อเดียว คุณจะหมอบด้วยน้ำหนักที่ปลอดภัยน้อยกว่า
• ในการออกกำลังกายแบบข้อต่อเดียว ไม่จำเป็นต้องตั้งค่าบันทึกความแข็งแกร่ง ทำซ้ำประมาณ 10-12 ครั้งต่อชุดจนรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อ
• ขั้นแรก คุณสามารถทำแบบฝึกหัดข้อเดียวทั้งหมด จากนั้นจึงทำแบบฝึกหัดหลายข้อ อย่างไรก็ตาม คุณสามารถทำอย่างอื่นได้ รวมการออกกำลังกายแบบข้อต่อเดี่ยวและแบบหลายข้อต่อเข้าเป็นชุดซูเปอร์เซ็ต ขั้นแรก ทำชุดข้อต่อเดี่ยวให้สมบูรณ์โดยไม่ต้องพัก คุณจะพักระหว่าง supersets ที่จับคู่ดังกล่าว
• คุณจะทำการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย เมื่อความเหนื่อยล้าเริ่มลดลงแล้ว เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ให้ดำเนินการภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอน มีทางออกอื่น: ทำหลายข้อต่อ

การจำแนกทางสรีรวิทยาของการออกกำลังกาย

ในกิจกรรมประจำวันของเขา - ที่บ้าน, ที่ทำงาน, ระหว่างวัฒนธรรมทางกายภาพและการกีฬา - บุคคลทำการเคลื่อนไหวที่หลากหลาย: จากมุมมองของสรีรวิทยาชุดของการเคลื่อนไหวของมอเตอร์ (การเคลื่อนไหว) เชื่อมโยงอย่างต่อเนื่องกับงานอื่น ๆ ) คือการออกกำลังกาย

ในการฝึกซ้อมกีฬาแบบแข่งขัน ชุดของการเคลื่อนไหว (การเคลื่อนไหว) มุ่งเป้าไปที่การบรรลุผลการเล่นกีฬาสูงสุด (ตัวอย่างการออกกำลังกายประเภทกีฬา: กระโดดสูง พุ่งแหลน ยิงปืน แข่งขันกีฬา วิ่ง หรือว่ายน้ำในระยะทางที่กำหนด)

การออกกำลังกายจำนวนมากรวมถึงกีฬาจำเป็นต้องมีการจำแนกประเภท การจำแนกทางสรีรวิทยารวมการออกกำลังกายที่มีลักษณะการทำงานที่คล้ายคลึงกันออกเป็นกลุ่ม ในอีกด้านหนึ่งนี่คือแบบฝึกหัดสำหรับการดำเนินการที่ประสบความสำเร็จซึ่งในระดับหนึ่งสามารถใช้วิธีการและวิธีการพลศึกษาที่คล้ายกัน (การฝึกกีฬา) ได้ ในทางกลับกันการออกกำลังกายที่เท่าเทียมกัน ใช้ในระบบพลศึกษา (การฝึกกีฬา) เพื่อเพิ่มการทำงานของอวัยวะ ระบบ และกลไกทางสรีรวิทยาเดียวกัน ดังนั้นจึงมีคุณภาพทางกายภาพที่เหมือนกัน ความอดทน เพิ่มขึ้นได้สำเร็จเมื่อใช้การออกกำลังกายที่แตกต่างกันของกลุ่มเดียวกัน: วิ่งยาว , ปั่นจักรยาน, ว่ายน้ำ, เล่นสกี.

การจำแนกทางสรีรวิทยาทั่วไปของการออกกำลังกาย

การจำแนกประเภททางสรีรวิทยาโดยทั่วไปของการออกกำลังกายสามารถทำได้บนพื้นฐานของการระบุลักษณะสำคัญสามประการของกิจกรรมของกล้ามเนื้อที่ดำเนินการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้อง:

1) ปริมาณมวลกล้ามเนื้อที่ใช้งาน;

2) ประเภทของกล้ามเนื้อหดตัว (คงที่หรือไดนามิก);

3) ความแข็งแรงหรือพลังของการหดตัว

แบบฝึกหัดระดับท้องถิ่น ระดับภูมิภาค และระดับโลก

การออกกำลังกายทั้งหมดแบ่งออกเป็นระดับท้องถิ่น ระดับภูมิภาค และระดับโลก ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับปริมาณของมวลกล้ามเนื้อที่เคลื่อนไหว

การออกกำลังกายในท้องถิ่นรวมถึงการออกกำลังกายที่มีมวลกล้ามเนื้อน้อยกว่า 1/3 ของร่างกายทั้งหมด (การยิงธนู การยิงปืน การออกกำลังกายแบบยิมนาสติกบางอย่าง)

การออกกำลังกายระดับภูมิภาครวมถึงการออกกำลังกายที่มีส่วนร่วมประมาณ 1/3 ถึง 1/4 ของมวลกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกาย (การออกกำลังกายแบบยิมนาสติกทำได้เฉพาะกล้ามเนื้อแขนและเอวของแขนขา กล้ามเนื้อลำตัว ฯลฯ) .