วิธีการเปลี่ยน kettlebell ที่บ้าน อะไรสามารถแทนที่ barbell squats และควรทำเมื่อไร? ดัมเบลล์หนักจากถัง

การฝึกด้วยน้ำหนักช่วยให้คุณผ่อนคลาย มีความคืบหน้าในการฝึกอย่างต่อเนื่อง และปรับปรุงสภาพของมวลกล้ามเนื้อ แต่ถ้าคลังแสงของยิมที่บ้านของคุณ จำกัด ดัมเบลล์เพียงคู่เดียว (ซึ่งสมมติว่าคุณ "โตแล้ว") คุณไม่ควรนับประสิทธิภาพพิเศษของชั้นเรียน

อะไรสามารถทดแทนตุ้มน้ำหนักได้?

*ขวดพลาสติก. “นี่เป็นวิธีที่ค่อนข้างเก่าในการเปลี่ยนตุ้มน้ำหนัก: ก่อนที่ร้านขายอุปกรณ์กีฬาจะขายภาชนะพลาสติกสำหรับทรายหรือน้ำที่สามารถใช้แทนดัมเบลล์ได้” กล่าว Evgeny Lobanov ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลของโรงยิมอเล็กซ์ฟิตเนส"โคโลเมนสกอย". “ตอนนี้คุณสามารถหาขวดที่มีหูจับในร้านค้าได้ แต่ขวดธรรมดาก็มีด้วยความจุตั้งแต่ครึ่งลิตรถึงห้าขวด”

วิธีเติม "เชลล์" ขึ้นอยู่กับความชอบและระดับการฝึกของคุณ “ความหนาแน่นของทรายสูงกว่าความหนาแน่นของน้ำ ดังนั้นกระสอบทรายจะหนักกว่า และถ้าทรายเปียกก็จะยิ่งหนักขึ้น” ยูจีนกล่าวเสริม

ขวดสามารถใช้แทนดัมเบลล์ ลูกยา (หากใช้ในการออกกำลังกายเพื่อถ่วงน้ำหนัก ไม่ใช่เพื่อการรองรับที่ไม่มั่นคง) และกระสอบทราย crossfit ยอดนิยม ("กระสอบทราย") - เพียงแค่ใส่ขวดเต็มสองสามขวดในกระเป๋าเป้หรือกระเป๋าที่มีที่จับที่สะดวกสบาย

แบบฝึกหัดอะไรให้เลือก:“ถ้าคุณมีขวดที่มีหูจับ คุณก็สามารถทำแบบฝึกหัดใดๆ ก็ตามที่ใช้ดัมเบลล์ เช่น ปอด ท่าเดดลิฟท์ และอื่นๆ” Evgeny Lobanov อธิบาย - หากคุณใช้ขวดธรรมดาโดยไม่มีที่จับ คลังแสงของแบบฝึกหัดจะเล็กลง แต่พวกเขาจะใช้งานได้ดีกว่า ตัวอย่างเช่น แทงด้วยขวดที่วางแขนตรงเหนือศีรษะหรือแทง (โยนขึ้น) กับสองขวด

* เฟอร์นิเจอร์เบา โต๊ะและเก้าอี้ขนาดเล็กสามารถทำหน้าที่เป็นตุ้มน้ำหนักได้ดีเยี่ยม - ส่วนใหญ่ในการออกกำลังกายเพื่อการใช้งานจริง

แบบฝึกหัดอะไรให้เลือก:"มันสามารถเป็นหมอบ (ใช้เก้าอี้ใต้ที่นั่งแล้วหันกลับมาหาคุณ) พุ่ง, เอียง, ดึงตัวเลือก" Evgeny ให้ความเห็น

แบบฝึกหัดเหล่านี้บางส่วนสามารถพบได้

* โช้คอัพ. ผู้เชี่ยวชาญของเราอธิบายว่า "พวกมันสร้างแรงต้านเพิ่มเติม ซึ่งจะเพิ่มน้ำหนักให้กับกล้ามเนื้อ เช่นเดียวกับการใช้ตุ้มน้ำหนัก - ตอนนี้มีตัวเลือกมากมายสำหรับโช้คอัพ แต่ที่นิยมมากที่สุดอยู่ในรูปแบบของวงแหวนที่มีความยาวและริบบิ้นต่างกัน พวกเขาช่วยให้คุณออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม โดยไม่ใช้พื้นที่ และถูกใช้โดยผู้ฝึกสอนพร้อมกับเครื่องจำลอง ดัมเบลล์และบาร์เบลล์”

“แหวนโช้คอัพเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกายบนพื้นที่หลากหลาย สิ่งเหล่านี้อาจเป็นการลักพาตัวและการขยายด้วยขาข้างหนึ่งอยู่ในท่าคุกเข่าเมื่อแหวนโช้คอัพอยู่ที่สะโพก - Evgeny Lobanov กล่าว - และถ้าคุณซ่อมโช้คอัพที่ขาส่วนล่างและเท้าคุณสามารถทำแบบฝึกหัด "เตะลา" (ยกขางอ) หากคุณวางเท้าบนพื้นให้กว้างกว่าไหล่ เมื่อทำสะพานตะโพก โช้คอัพจะโหลดบั้นท้ายเพิ่มเติม

ทดลองและค้นหารุ่นน้ำหนักของคุณ - วิธีนี้จะทำให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น

คุณวางแผนที่จะฝึกที่บ้าน แต่เข้าใจว่า barbell ไม่เหมาะกับสภาพของคุณหรือไม่? คุณกำลังมองหาสิ่งที่จะแทนที่หรือไม่? เรามีข่าวดีมาบอก!

จุดศูนย์ถ่วงไม่คงที่

คุณไม่ควรเปรียบเทียบน้ำหนักของกระสอบทรายกับน้ำหนักของเหล็ก ถุงบรรจุทรายซึ่งเคลื่อนที่ตลอดเวลาในระหว่างการฝึก ทำให้กระสุนปืนอึดอัดและไม่เสถียร ซึ่งในทางกลับกัน บังคับให้คุณใช้ทรัพยากรเพิ่มเติมในการทรงตัวของร่างกาย น้ำหนักการทำงานของกระสอบทรายมักจะต่ำกว่าน้ำหนักใช้งานของคาน การปรากฏตัวของจุดศูนย์ถ่วงที่ลอยอยู่นั้นจำเป็นต้องควบคุมตำแหน่งของร่างกายในเกือบทุกการเคลื่อนไหว ดังนั้น - ดีขึ้นและปรับให้เข้ากับชีวิตประจำวันได้มากขึ้น ดังนั้นกระสอบทรายจึงไม่ได้เป็นเพียงทางเลือกแทนดัมเบลที่บ้านแต่ยังมีอย่างอื่นอีก!

แท่งที่เข้าถึงได้มากขึ้น

แม้จะมีศักยภาพมหาศาลและประสิทธิภาพที่สำคัญ แต่กระสอบทรายก็เป็นหนึ่งในอุปกรณ์ที่มีราคาเหมาะสมที่สุดสำหรับการฝึกประเภทต่างๆ ตอนนี้คุณสามารถซื้อกระสอบทรายแบรนด์คุณภาพสูงได้อย่างน้อย 2-3 เท่าในราคาถูกกว่าบาร์เบลล์ตัวเดียวกัน หรือยิ่งไปกว่านั้น สถานีจำลองที่ซับซ้อนบางแห่ง หากคุณต้องการ คุณสามารถหาวิดีโอสอนการทำกระสอบทรายด้วยมือของคุณเองได้มากมาย แต่ควรใช้แรงไปกับการฝึกด้วยอุปกรณ์ระดับมืออาชีพสำเร็จรูปจะดีกว่า

อุปกรณ์ที่เหมาะสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน

แม้แต่กระสอบทรายที่เติมจนเต็มก็สามารถถอดออกได้อย่างง่ายดายเพื่อไม่ให้รบกวน หากคุณตีบางสิ่งกับพวกเขาในระหว่างการฝึก สิ่งนี้จะไม่นำไปสู่ ชนหนักหรือได้รับบาดเจ็บ เพราะเต็มไปด้วยทรายจึงค่อนข้างนุ่ม แม้แต่การวางมันลงบนขาของคุณจะไม่ทำร้ายคุณ ไม่ต้องพูดถึงความจริงที่ว่ากระสุนปืนไม่สั่นหรือส่งเสียงกริ่ง กระสอบทรายเป็นทางเลือกที่กะทัดรัดและปลอดภัยสำหรับการเปลี่ยนบาร์เบลล์ที่บ้าน และคุณไม่มีโอกาสมากที่จะทำเอะอะกับมัน (ยกเว้นบางทีคุณอาจถอนหายใจจากการออกกำลังกายอย่างหนัก)

แข็งแรงทนทาน

ถุงทรายทำจากผ้าสำหรับงานหนักพิเศษ รับน้ำหนักได้มากและทนต่อการเสียดสี เนื้อผ้ามีการเคลือบกันน้ำและทนต่อสภาพอากาศได้ดี ในกระสอบทราย CANPOWER สำหรับโครงหลักของกระเป๋า เราได้เลือกสลิงที่ใช้ในการผลิตเข็มขัดนิรภัยในรถยนต์ เมื่อเย็บโพรเจกไทล์จะใช้เกลียวเสริมที่แข็งแรงและชุดตลับลูกปืนแต่ละอันจะถูกเย็บเป็นเส้นหลายครั้ง กระสอบทรายเป็นทางเลือกที่คุ้มค่าสำหรับบาร์เบลล์ที่จะให้บริการคุณไปอีกนานแสนนาน!

ตอนนี้คุณรู้วิธีเปลี่ยน barbell ที่บ้านแล้ว ยังคงต้องตัดสินใจเกี่ยวกับขนาดและคุณสามารถเริ่มการฝึกได้

• วิธีการปั๊มขึ้น?
• สิ่งที่ต้องทำเพื่อลดน้ำหนัก?
• วิธีสร้างรูปร่างที่น่าดึงดูดและเพรียวบาง?

ทำงานหนักและเพียรพยายามเป็นพิเศษ! อนิจจาไม่มีวิธีอื่นในการทำเช่นนี้

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานนั้นได้ผล โดยจะมีข้อต่อและกลุ่มกล้ามเนื้อหลายส่วน หนึ่งในนั้น แม้ว่าบางคนจะละเลย แต่ในแง่ของประสิทธิภาพถือว่าดีที่สุดไม่เฉพาะสำหรับการสูบฉีดขาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงลำตัวทั้งหมดด้วย

หมอบเป็นการออกกำลังกายสากลที่จำเป็นสำหรับผู้ชายและผู้หญิงอย่างเท่าเทียมกัน

มีระบบการฝึกอบรมทั้งหมดขึ้นอยู่กับหมอบ และแน่นอน พวกมันทำงาน ด้วยการออกกำลังกายนี้ คุณสามารถกระจายการเผาผลาญ เร่งการเผาผลาญในร่างกาย มันใช้งานได้หลากหลายและเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการลดน้ำหนักและเพิ่มกล้ามเนื้อ

ข้อดีของ barbell squats คือ:

• รวมกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ - สะโพก ก้น แขน กล้ามเนื้อหลังใหญ่
• มีความเก่งกาจแตกต่างกันเหมาะสำหรับทั้งการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและการอบแห้ง
• การเคลื่อนไหวถูกต้องทางสรีรวิทยาดังนั้นระบบประสาทจึงส่งแรงกระตุ้นอันทรงพลัง
• มันมีผลดีต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มความลึกของการหายใจ
• ยกระดับการเผาผลาญให้สูงขึ้น

อย่างไรก็ตาม มีบางสถานการณ์ที่บางคนถามคำถาม:

• สิ่งที่สามารถแทนที่ barbell squats?
• มีแบบฝึกหัดทางเลือกที่มีประสิทธิภาพเช่นเดียวกันหรือไม่?
• หรือชุดออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูง?

ก่อนตอบคำถามเหล่านี้ เรามาดูเหตุผลที่พวกเขาถามคำถาม - แทนที่ squats ด้วยอะไร?

• ไม่มีสิทธิ์เข้าใช้ห้องออกกำลังกาย
• ไม่มีอุปกรณ์สำหรับการฝึกคุณภาพสูงและเหมาะสม - ไม่มีบาร์เบลล์ แร็คพาวเวอร์ แร็คนิรภัย ฯลฯ
• การปรากฏตัวของการบาดเจ็บบางอย่างกำหนดข้อ จำกัด
• ขาดประสบการณ์การฝึกอบรม
• การจำกัดอายุ
• พยาธิสภาพ - ความรู้สึกไม่สบายที่หลังส่วนล่างและส่วนอื่น ๆ ของกระดูกสันหลัง ความรู้สึกไม่สบายและความเจ็บปวดอื่น ๆ
• ต้องพักกายและใจจากการออกกำลังกาย

จากสิ่งนี้ สิ่งที่สามารถแทนที่ squats? อนิจจาไม่มีทางเลือกอื่นสำหรับหมอบ อย่ายกยอตัวเองด้วยภาพลวงตาว่าการเลือกชุดออกกำลังกายที่เหมาะสมสามารถเทียบได้กับหมอบ

แน่นอนว่าจะมีความรู้สึกและความคืบหน้าจากแบบฝึกหัดอื่น ๆ แต่ก็ไม่ถูกต้องทั้งหมดที่จะวางไว้ในระดับเดียวกันกับ squats ทุกประการ

ดังนั้นเมื่อถามถึงการเปลี่ยน barbell squats คำตอบคือ - หมอบกับวัตถุอื่นที่คล้ายกับบาร์เบลล์ แต่คุณต้องมองหาทางเลือกอื่น ซึ่งโชคดีที่เพียงพอสำหรับการฝึกต่อไป

เหตุใดจึงมีคำถามเกี่ยวกับการแทนที่ squats ด้วยการออกกำลังกายแบบอื่น?

หลังจากวิเคราะห์คำถามนี้แล้ว คุณสามารถเข้าสู่สถิติบางอย่างได้ สาเหตุหลักของการเปลี่ยนการออกกำลังกายคือปัญหาสุขภาพ ยิ่งไปกว่านั้น ในกรณีส่วนใหญ่ เกิดขึ้นเนื่องจากการฝึกฝนอย่างหนัก และโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเทคนิคการดำเนินการถูกละเมิด

อาการบาดเจ็บที่พบบ่อยที่สุดคือหลังส่วนล่าง ข้อไหล่และข้อศอก และหัวเข่า การบาดเจ็บที่เกิดขึ้นส่วนใหญ่เป็นความผิดของผู้ฝึกงาน

• ทำไมสิ่งนี้ถึงเกิดขึ้น? มันเกี่ยวกับธรรมชาติสะสมของการบาดเจ็บ

อนิจจาหลายคนฝึกตามหลักการของ "การบรรทุกแบบก้าวหน้า" ซึ่งหมายความว่าทุกการออกกำลังกายที่พวกเขาพยายามยกน้ำหนักมากขึ้น ในเวลาเดียวกัน ไม่มีวัน "ขนถ่าย" ใด ๆ สำหรับการทำงานกับตุ้มน้ำหนักขนาดเล็กและขนาดกลาง

ข้อต่อและเอ็นของเราไม่มีความแข็งแรงของไททาเนียมและภายใต้อิทธิพลของความเครียดคงที่จะเริ่มอักเสบ เป็นผลให้ข้อต่อและกล้ามเนื้อไม่สามารถรับน้ำหนักและเริ่ม "แตก"

นอกจากนี้ หลายคนไม่ได้คิดถึงเรื่องโภชนาการที่เหมาะสม การวอร์มอัพ คูลดาวน์ การฝึกอบรมทางเทคนิค และเรื่องอื่นๆ ที่เกี่ยวข้อง กล้ามเนื้อและข้อต่อของเราไม่ได้ออกแบบมาสำหรับการรับน้ำหนักมาก และหากใช้อย่างต่อเนื่องจนถึงระดับสูงสุดที่เป็นไปได้ แสดงว่ากล้ามเนื้อเหล่านั้นเริ่มล้มเหลว

แบบฝึกหัดใดที่สามารถแทนที่ squats ได้?

เมื่อประสบปัญหาบางอย่าง ผู้คนเริ่มมองหาทางเลือกอื่น ลองคิดดูว่าการออกกำลังกายแบบใดที่สามารถแทนที่ squats ด้วย barbell เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการจากการฝึก

ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น ไม่มีการออกกำลังกายใดที่สามารถแทนที่ squats ได้อย่างเต็มที่ นั่นเป็นเหตุผลที่ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด จำเป็นต้องเลือกแบบฝึกหัดทั้งหมดทุกอย่างขึ้นอยู่กับเป้าหมายและวัตถุประสงค์ตลอดจนสภาพและสุขภาพของนักกีฬา

คุณต้องการปรับปรุงรูปร่างและสุขภาพของคุณ และในขณะเดียวกันก็ไม่เป็นอันตรายต่อกระดูกสันหลังและข้อต่อของคุณหรือไม่?รับเอกสารความรู้ด้านฟิตเนสของฉันฟรีที่โรงยิมหรือที่บ้าน และเรียนรู้วิธีฝึกอย่างถูกวิธี!

เหมาะสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและแฟนฟิตเนส "ขั้นสูง" 🙂

การออกกำลังกายหมอบ barbell ทางเลือก:

1. . เนื่องจากตำแหน่งที่แตกต่างกันของแถบการเน้นของการโหลดบน quadriceps จึงเปลี่ยนไปและแรงกดจะถูกลบออกจากหลังส่วนล่างโดยขยับไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องมากขึ้น มิฉะนั้นจะไม่เหมาะกับนักกีฬาที่ได้รับบาดเจ็บ คุณสามารถใช้แพนเค้กหรือเคทเทิลเบลล์แทนบาร์เบลล์ได้
2. หมอบกับดัมเบลล์มีหลายรูปแบบและถูกประเมินต่ำไปเล็กน้อยในสภาพแวดล้อมกีฬา ท้ายที่สุดแล้ว ทุกคนเคยชินกับการนั่งยองๆ กับบาร์เบลล์ อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายนี้สามารถบริหารกล้ามเนื้อขาสี่ส่วนและก้นได้ดี
3. หมอบด้วยน้ำหนักบนเข็มขัดน้ำหนักถูกแขวนไว้บนเข็มขัดพิเศษซึ่งใช้สำหรับวิดพื้นและดึง อาจเป็นแพนเค้กนักกีฬาหรือดัมเบลล์หรือเคตเทิลเบลล์ก็ได้ น้ำหนักอยู่ด้านหน้า ดังนั้นโหลดทั้งหมดจากด้านหลังจึงถูกถอดออกและขาทำงานในระดับที่มากขึ้น
4. ปอดทำได้หรือ. ตัวเลือกที่สองนั้นดีกว่าเพราะไม่ต้องแบกรับภาระจากหัวเข่า อย่างไรก็ตาม แม้จะมีความซับซ้อนของการออกกำลังกาย แต่ก็ไม่สามารถใช้เป็นหลักได้ แต่สำหรับส่วนเสริม - ถูกต้อง
5. . แน่นอน การออกกำลังกายนี้ไม่ได้ปั๊มขาได้ดีนัก แต่มันดึงดูดพวกเขา โดยเฉพาะอย่างยิ่ง แถวพับขาแบบคลาสสิกเพื่อลดแรงกระแทกที่หัวเข่า ท่า Deadlift แบบต่างๆ จะทำงานได้ดีที่ด้านหลังของต้นขาและก้น การเคลื่อนไหวค่อนข้างคล้ายกับ squats นอกจากนี้ยังเป็นการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อขั้นพื้นฐานที่โหลดร่างกายทั้งหมด
6. Deadlift โดยใช้แถบกับดักอุปกรณ์เสริมนี้เพิ่งปรากฏในกีฬา แต่งานหลักคือการกระจายน้ำหนัก เนื่องจาก deadlift ในแง่ของชีวกลศาสตร์ของการเคลื่อนไหวจึงคล้ายกับ squats แบบคลาสสิกที่มี barbell บนไหล่ อย่างไรก็ตาม มีข้อเสียคือ ไม่ใช่ทุกห้องโถงจะมีอุปกรณ์นี้
7. . แม้ว่าการออกกำลังกายจะทำได้ยาก แต่ก็ไม่ได้สร้างภาระในแนวตั้งที่ด้านหลัง แม้ว่าคุณจะทำงานกับตุ้มน้ำหนัก ออกกำลังกายถึงแม้จะยากแต่ส่งผลดีต่อพัฒนาการของสะโพก แต่หากไม่ต้องเครียดหลัง การนั่งยองๆ ขาเดียวก็ทำให้เข่าของคุณเครียดได้ ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะดำเนินการรุ่นไลท์ ตัวอย่างเช่นด้วยการสนับสนุน
8. . พวกเขาช่วยให้คุณออกกำลังกาย quadriceps ที่มีคุณภาพสูงในขณะที่เอาภาระในแนวแกนออกจากด้านหลัง เพราะคุณไม่จำเป็นต้องแบกน้ำหนักไว้บนบ่ามากนัก วิถีการเคลื่อนที่ที่เกิดขึ้นนั้นปลอดภัยและแยกส่วนหลังออกจากงาน
9. กดขา.ทางเลือกที่ดีสำหรับหมอบเพราะการวางตำแหน่งที่แตกต่างกันของขา จึงช่วยให้โฟกัสไปที่กล้ามเนื้อขาสี่ส่วนและบั้นท้ายได้ มันรับภาระจากด้านหลังและค่อนข้างอ่อนโยนต่อหัวเข่า อะนาล็อกที่ดีของ squats ที่มีรูปแบบต่างๆ
10. เทรนเนอร์ซึ่งรวมถึงการขยายการงอและการผสมพันธุ์ของขาตลอดจนความคล้ายคลึงกัน ช่วยแยกเส้นใยกล้ามเนื้อของขาออกจากกัน

รายการนี้ค่อนข้างละเอียดถี่ถ้วนกว่าการแทนที่ squats สำหรับเด็กผู้หญิงและผู้ชายในสถานการณ์ต่างๆ การผสมผสานของแบบฝึกหัดเหล่านี้จะช่วยให้คุณออกกำลังกายขาได้ดีโดยไม่ต้องใช้บาร์เบลล์หมอบแบบคลาสสิก

เป็นการดีกว่าที่จะรับคำแนะนำของผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ซึ่งจะช่วยให้คุณจัดโปรแกรมการฝึกอบรมได้อย่างถูกต้อง และในกรณีที่มีปัญหาด้านสุขภาพ แพทย์ด้านการกีฬาจะเป็นผู้ช่วยที่ดีที่สุด

จะเปลี่ยน squats ได้อย่างไรถ้าเข่าของคุณเจ็บ?

หนึ่งในอาการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาที่พบบ่อยที่สุดคืออาการบาดเจ็บที่หัวเข่า นักกีฬาทุกคนต้องประสบปัญหานี้อย่างแน่นอน ตั้งแต่นักวิ่งไปจนถึงนักเพาะกาย

ทุกวัน ข้อเข่าของเราประสบกับความเครียดเมื่อเดิน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่มีน้ำหนักเกิน ด้วยการออกกำลังกายที่ขาที่ไม่ถูกต้องแต่ละครั้งหัวเข่าจะรับแรงกระแทกทั้งหมด และสิ่งนี้ไม่ได้เพิ่ม “สุขภาพ” ให้กับพวกเขาแต่อย่างใด

แต่ , เมื่อมีปัญหาคำถามเกิดขึ้นจะแทนที่ squats ด้วย barbell ได้อย่างไรถ้าเข่าเจ็บ? อนิจจา รายการแบบฝึกหัดจะพอประมาณและมีข้อจำกัด

มาเผชิญหน้ากัน - หัวเข่าเป็นหนึ่งในข้อต่อที่จำเป็นต้องมีส่วนร่วมในการทำงานเมื่อปั๊มขา ดังนั้นจึงไม่มีการออกกำลังกายขาที่ข้อเข่าไม่ได้มีส่วนร่วม

ในกรณีที่เกิดความเสียหาย ทางออกที่ดีที่สุดสำหรับข้อต่อและเอ็นคือการพักผ่อน หากคุณกำลังมองหาการออกกำลังกายทางเลือกสำหรับอาการบาดเจ็บที่เข่า เราขอแนะนำให้คุณติดต่อผู้เชี่ยวชาญที่มีความสามารถ หลังจากประเมินสภาพแล้วคุณสามารถเริ่มฝึกได้ เนื่องจากหัวเข่านั้นฟื้นฟูได้ยากมาก แต่ความเสียหายนั้นง่าย

แบบฝึกหัดที่ต้องการ:

• หมอบด้วยบาร์เบลที่หน้าอก / ด้วยน้ำหนักบนสายพาน
• แฮ็คหมอบ;
• กดขา;
• ผสมพันธุ์ขาไปด้านข้างในเครื่องจำลอง
• เดดลิฟท์

ในขณะเดียวกัน น้ำหนักก็ลดลงอย่างมาก เทคนิคการดำเนินการควรไม่มีที่ติและควบคุมได้ และจำนวนการทำซ้ำไม่ควรเกิน 15-20 แต่ในบางสถานการณ์ เป็นการดีกว่าที่จะละทิ้งภาระและเข้ารับการบำบัดรักษา

ดังนั้นด้วยข้อเข่าเสื่อมอาการบาดเจ็บต่างๆและปัญหาอื่น ๆ คุณไม่ควรปรึกษากับโค้ชอย่าดูบนอินเทอร์เน็ตเพื่อค้นหาโปรแกรมพิเศษ แต่ไปหาหมอกีฬา!

จะเปลี่ยน squats ด้วย barbell ได้อย่างไรถ้าปวดหลัง?

ด้วยอาการบาดเจ็บและอาการบาดเจ็บที่หลังคุณสามารถฝึกขาได้ แต่ต้องทำอย่างระมัดระวังและชาญฉลาด ทุกอย่างจะขึ้นอยู่กับระดับการบาดเจ็บของนักกีฬา:

• หากหลังส่วนล่างของคุณเจ็บก็ควรเลิกใช้ deadlifts
• ไม่ว่าในกรณีใดคุณควรเลือกการออกกำลังกายแบบอื่น คอมเพล็กซ์การทำงานควรประกอบด้วยแบบฝึกหัดที่ไม่ให้ภาระตามแนวแกนบนกระดูกสันหลัง
• ด้วยอาการบาดเจ็บที่หลัง การออกกำลังกายจึงง่ายกว่ามาก ท้ายที่สุดแล้ว quadriceps และ biceps ของต้นขายังคงใช้งานได้อย่างเต็มที่และสามารถโหลดได้มากที่สุด ก็เพียงพอที่จะเอาภาระตามแนวแกนบนกระดูกสันหลังออก ภายใต้เงื่อนไขดังกล่าว คุณสามารถโหลดขาได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ป้องกันอาการบาดเจ็บที่เข่าและหลังได้อย่างไร?

การตัดสินใจที่ถูกต้องและถูกต้องที่สุดคือการเริ่มต้นสร้างการฝึกอบรมอย่างมีประสิทธิภาพ หลายคนไม่ต้องการติดต่อผู้เชี่ยวชาญที่มีความสามารถ เข้าใจเทคนิคการทำแบบฝึกหัด ทำงานบนหลักการ "ยิ่งดี" และทั้งหมดนี้นำไปสู่ผลลัพธ์ที่หายนะอย่างมาก

มาวิเคราะห์ประเด็นหลักที่จะช่วยหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่ไม่พึงประสงค์และรักษาประสิทธิภาพของข้อต่อ:

เทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้อง

บ่อยครั้งในโรงยิม คุณจะเห็นได้ว่าบางคนทำงานอย่างไรโดยมีน้ำหนักมาก แต่ในขณะเดียวกัน เทคนิคของพวกเขาที่พูดง่ายๆ ก็คือ "ง่อย":

• ใน deadlift หลังส่วนล่างงอในหมอบเข่าเข้าหรือออก - ทั้งหมดนี้สร้างภาระมหาศาลให้กับข้อต่อและกระดูกสันหลัง
• และถ้าคุณยังทำงานที่มีน้ำหนักมากอยู่ ภาระไม่ได้เพิ่มขึ้นที่กล้ามเนื้อ แต่อยู่ที่เอ็นและข้อต่อ นี่เต็มไปด้วยบาดแผล
• ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องฝึกฝนเทคนิคโดยทำงานกับน้ำหนักสูงสุด 50% ของค่าสูงสุด แม้จะดูเหมือนยกได้มากกว่าแต่ก็ไม่ควรทำจนกว่าจะมีเทคนิคดีๆ

จัดทำแผนการฝึกอบรมอย่างถูกต้องและมีความสามารถ

หลายคนพยายามยกน้ำหนักให้มากขึ้นในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ทุกครั้งที่พยายามสร้างสถิติ แต่คุณคิดว่าเอ็นและข้อต่อไม่มีเวลาพักฟื้นหรือไม่? พวกเขาต้องการพักผ่อนด้วย!

และสำหรับสิ่งนี้ จำเป็นต้องยกเว้นการฝึกอบรมทั้งหมด หรือแนะนำการกำหนดช่วงเวลา เช่น สร้างสัปดาห์ขนถ่าย ซึ่งหมายความว่าบางครั้งคุณจำเป็นต้องทำงานโดยใช้น้ำหนักที่เบาในปริมาณที่มากขึ้น ซึ่งจะช่วยลดปริมาณการฝึก

โภชนาการที่เหมาะสม

คาร์โบไฮเดรตและโปรตีน - หล่อเลี้ยงกล้ามเนื้อของเรา แต่ไม่เหมาะสำหรับข้อต่อและเอ็น และพวกมันยังต้องการวัสดุฟื้นฟูในรูปแบบของคอลลาเจนและไขมันที่ "แข็งแรง"

สำหรับการป้องกัน คุณสามารถใช้อาหารเสริมที่มีกลูโคซามีนและคอนโดรอิตินได้ ท้ายที่สุดแล้วการป้องกันจะง่ายกว่าการรักษาในภายหลัง

สิ่งที่สำคัญที่สุดคือน้ำหนักไม่ใช่รูปร่าง ใช่ มันถูกสร้างมาเพื่อให้จับกระชับมือ แต่ถึงกระนั้นหากพวกเขาไม่อยู่ในมือก็ไม่ยากที่จะหาน้ำหนักทดแทนที่เพียงพอสำหรับพวกเขา

วิธีเปลี่ยนดัมเบลล์

ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าดัมเบลล์สามารถแทนที่ด้วยหนังสือธรรมดาได้อย่างง่ายดาย เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ก็เพียงพอที่จะรับเล่มที่หนักกว่าและคุณสามารถเริ่มเรียนได้อย่างปลอดภัย ยิ่งกว่านั้นการหาหนังสือหนักในเกือบทุกบ้านจะไม่ใช่เรื่องยาก เนื่องจากคนส่วนใหญ่ยังไม่ได้เปลี่ยนไปใช้โหมดการอ่านแบบอิเล็กทรอนิกส์และมักจะเก็บพจนานุกรมเล่มหนาไว้หลายเล่มไว้ที่บ้าน

เมื่อเลือกหนังสือเพื่อปั๊มกล้ามเนื้อ ให้ระมัดระวัง ท้ายที่สุดแล้วมีความเสี่ยงที่สิ่งพิมพ์นั้นมีค่าอยู่เสมอ และในกรณีนี้ เป็นการดีกว่าที่จะไม่ทดลอง พยายามมองหาสิ่งที่พบได้ทั่วไปมากกว่านี้

ความจริงเป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การพิจารณา เครื่องมือนี้ไม่เป็นสากลเพราะ ไม่สะดวกอย่างยิ่งที่จะถือหนังสือไว้ระหว่างการฝึก หรือแม้แต่ในมือของคุณหลายๆ เล่ม และในขณะเดียวกันก็พยายามทำ squats, bends, turns, etc. ดังนั้น เราต้องหยุดที่ตัวเลือกเล็กๆ และมีประโยชน์ไม่มากนัก

หรือเปลี่ยนดัมเบลล์เป็นขวดพลาสติกธรรมดาก็ได้ และจะดีกว่าการยืมหนังสือ ประการแรก พวกเขามีรูปร่างที่สบายกว่าและใกล้กับดัมเบลล์มากกว่า ประการที่สอง การปรับน้ำหนักในตัวมันง่ายกว่า

ในการเปลี่ยนขวดพลาสติกให้เป็นดัมเบลล์ ให้เติมน้ำหรือทรายลงในขวด ขึ้นอยู่กับน้ำหนักที่คุณต้องการสำหรับการฝึก ดังนั้นสำหรับผู้เริ่มต้น ภาชนะบรรจุขนาดครึ่งลิตรหรือหนึ่งลิตรจึงเหมาะสม สำหรับผู้ที่ฝึกคลาสในยิมมาเป็นเวลานาน ให้เลือกขวดขนาด 1.5-2 ลิตรจะดีกว่า

คุณสามารถใช้ดัมเบลล์ธรรมดาเป็นดัมเบลล์ได้ แต่ที่นี่คุณควรเตรียมพร้อมสำหรับความจริงที่ว่าพวกเขาสามารถพังทลายฝุ่นและโดยทั่วไปไม่พอดีกับมือของคุณโดยเฉพาะ หากไม่มีตัวเลือกใดๆ เลย คุณสามารถแบ่งอิฐออกเป็นครึ่งๆ ได้ อย่างน้อยก็จะสะดวกกว่าที่จะถือ

โปรดจำไว้ว่าอิฐเป็นวัสดุที่ค่อนข้างสกปรกง่าย ดังนั้น ก่อนเริ่มออกกำลังกาย แนะนำให้ห่อด้วยกระดาษแก้วหรือผ้าขี้ริ้ว มิฉะนั้น คุณจะเสี่ยงต่อการทำให้พื้นและตัวคุณเองสกปรกหลังการฝึก

สิ่งที่ต้องพิจารณา

หากไม่สามารถทำได้ ให้ลองค้นหาสถานที่ที่คุณสามารถเช่าอุปกรณ์ได้ ทางเลือกสุดท้ายคือ คุณสามารถซื้อสินค้าคงคลังที่ใช้แล้วได้ โดยมีค่าใช้จ่ายน้อยกว่าของใหม่มาก