กินอะไรหลังออกกำลังกายและหลังจากนานแค่ไหน โปรตีนชนิดใดมีประโยชน์มากกว่าหลังการฝึก? คุณค่าของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในมื้อดึก

หลังจากออกกำลังกายในยิม ร่างกายจะใช้พลังงานจำนวนมาก ปริมาณแคลอรี่ที่สูญเสียไปขึ้นอยู่กับประเภทของกิจกรรมและน้ำหนักตัวของบุคคล นักกีฬารูปร่างปานกลางที่มีน้ำหนักตัวปกติจะสูญเสียพลังงานได้ถึง 1,000 กิโลแคลอรีในการฝึกอย่างหนัก 1 ชั่วโมง จำเป็นต้องเติมเต็มทรัพยากรที่ใช้ไปของร่างกายหรือไม่หากเป้าหมายคือการลดน้ำหนัก?

ทำไมต้องกินหลังออกกำลังกายตอนเย็น

ไม่ว่าช่วงเวลาของวันการฝึกอบรมจะเกิดขึ้น ในตอนเช้าหรือตอนเย็น หลังจากนั้น คุณต้องกินเสมอ ในกระบวนการเล่นกีฬา ร่างกายใช้โปรตีน 70% และคาร์โบไฮเดรต 30%

กินอะไรดีหลังออกกำลังกายในตอนเย็นก่อนนอน - เมนูโดยละเอียดและการคำนวณแคลอรี่สามารถพบได้ในบทความของเรา

เพื่อไม่ให้กระตุ้นการพัฒนาของโรค catabolic หลังการฝึกในตอนเย็นการสลายตัวของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันของกล้ามเนื้อ, กระดูก, หลอดเลือด, การขาดโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตจะต้องเติมเต็ม: แนะนำให้กินก่อนนอน เนื้อไม่ติดมันเล็กน้อยกับผัก

นักโภชนาการไม่แนะนำให้รับประทานอาหารตอนกลางคืน แต่สิ่งนี้ไม่ส่งผลต่อผู้ที่ออกกำลังกายในโรงยิม พวกเขามีอาหารที่แตกต่างกัน หลังอาหารเย็นแนะนำให้เข้านอนภายในครึ่งชั่วโมง

คุณค่าของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในมื้อดึก

ในระหว่างการฝึกคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงจะเกิดการแตกของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันของกล้ามเนื้อ. นักกีฬาได้รับ microtrauma หลังจากผ่านไประยะหนึ่งเนื้อเยื่อจะกลับคืนมาและเพิ่มปริมาตร ร่างกายจะแปลงเป็นนูนมากขึ้น การสร้างกล้ามเนื้อที่ประสบความสำเร็จนั้นต้องการโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต

หลังออกกำลังกายในตอนเย็น จะมี "หน้าต่างคาร์โบไฮเดรต" ที่คุณต้องกินหรือดื่มบางอย่างที่มีโปรตีน: แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำก่อนเข้านอน "หน้าต่างคาร์โบไฮเดรต" เป็นระยะเวลา 2 ชั่วโมง

แคลอรี่ทั้งหมดที่เข้าสู่ร่างกายด้วยอาหารจะใช้ในการฟื้นฟูทรัพยากรที่ใช้ไป

พวกเขาไม่ได้มีส่วนทำให้ไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้น: อาหารเย็นตอนดึกจะไม่ส่งผลเสียต่อรูปร่าง

หลังออกกำลังกายก่อนนอน ทานอะไรดี

อาหารเย็นจะถือว่าได้ผลหากรับประทานอาหารภายใน 2 ชั่วโมงหลังการฝึกเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงก่อนนอน อาหารขึ้นอยู่กับเป้าหมายของการออกกำลังกาย: การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือการลดน้ำหนัก

บันทึก!เพื่อให้การฝึกมีประสิทธิภาพโดยไม่กระทบกระเทือนสุขภาพ ก่อนเข้าเรียน 30 นาที ให้กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง: มูสลี่บาร์ ข้าวโอ๊ต โยเกิร์ต ผลไม้ ท้องไม่อิ่ม: ของว่างเบา ๆ

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงหลังออกกำลังกาย

หลังจากออกกำลังกายในตอนเย็น ไม่อยากทำอาหารและไม่รู้ว่าจะกินอะไร หลายคนทำแซนด์วิช ทั้งสำหรับการลดน้ำหนักและเพื่อเพิ่มน้ำหนักอย่ากินอาหารจานด่วนแม้ในช่วง "หน้าต่างคาร์โบไฮเดรต" ก่อนนอนไม่แนะนำให้กินพาสต้าและไส้กรอก

ผลิตภัณฑ์มีคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วซึ่งจะไม่อิ่มตัวร่างกาย อาหารจะไม่มีส่วนช่วยในกระบวนการฟื้นฟูสมดุลพลังงาน อาหารกลางวันกับเห็ด เนื้อย่าง ขนมแคลอรีสูง

เครื่องดื่มแอลกอฮอล์, กาแฟ, โกโก้, ช็อคโกแลตร้อน - ทั้งหมดนี้เป็นสิ่งต้องห้าม

ร่างกายได้รับพลังงานหลังออกกำลังกาย ยาชูกำลังเพิ่มเติมจะทำร้ายเขาเท่านั้น: พวกเขาจะเพิ่มความกดดัน, ซ้ำเติมการทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและส่งผลเสียต่อสภาพอารมณ์

อาหารเย็นมื้อดึกควรมีแคลอรีกี่แคล?

สำหรับคนแอคทีฟที่ไปยิม 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ ปกติอาหารเย็น 500 กิโลแคลอรี หากมีความปรารถนาที่จะลดน้ำหนักอัตราจะลดลงเหลือ 280-300 kcal

เมื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อปริมาณแคลอรี่ของอาหารจะเพิ่มขึ้นเป็น 800 กิโลแคลอรี:

• 50% ของแคลอรี่ในมื้อเย็นเป็นโปรตีน
• 25% - คาร์โบไฮเดรต;
• 15% - ไฟเบอร์;
• 10% - ไขมัน

ในสูตรอาหารสำหรับทำอาหารจะมีการระบุปริมาณแคลอรี่ปริมาณโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่อยู่ในนั้นเสมอ

หลังการฝึก อาหารเย็นจะเตรียมจากอาหารต่อไปนี้:

ชาที่ไม่มีน้ำตาลไม่มีแคลอรี่ 2 ช้อนชา น้ำตาลจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของเครื่องดื่มได้ถึง 5 กิโลแคลอรี น้ำผลไม้อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต แต่คุณค่าของมันสูงโดยเฉลี่ย 48 กิโลแคลอรี ผลไม้แห้งจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหารเย็น: ลูกเกด, แอปเปิ้ล, แอปริคอตแห้ง ผลิตภัณฑ์ที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต: ผลไม้แห้ง 100 กรัมมีค่าเฉลี่ยสูงถึง 250 กิโลแคลอรี 2 ชิ้น แอปริคอตแห้งมีน้ำหนัก 10 กรัมซึ่งเท่ากับ 25 กิโลแคลอรี

วิธีคำนวณแคลอรี่สำหรับมื้อดึก

สูตร Harris-Benedict ใช้ในการคำนวณแคลอรี่ Francis Benedict และ James Harris ศึกษาเมแทบอลิซึมในร่างกายมนุษย์: ผลของอัตราการเผาผลาญต่อลักษณะทางสรีรวิทยา

ผู้ชายน้ำหนัก 80 กก. สูง 190 ซม. อายุ 30 ปี ควรบริโภค 1813.26 กิโลแคลอรี/วัน การคำนวณ: 88.362 + (13.397 * น้ำหนัก) + (4.799 * สูง) - (5.677 * อายุ)

อาหารประจำวันของผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 70 กก. ส่วนสูง 160 ซม. อายุ 30 ปี มักจะมี 1013.07 กิโลแคลอรี/วัน การคำนวณ: 447.593 + (9.247 * น้ำหนัก) + (3.098 * สูง) - (4.33 * อายุ)

ตัวชี้วัดจะถูกปรับโดยดัชนีกิจกรรม:

• 1.2 - เล็ก
• 1.375 - ไลฟ์สไตล์ที่ไม่ได้ใช้งาน
• 1.55 - เข้ายิม 3 ครั้งต่อสัปดาห์
• 1.725 - ของหนัก;
• 1.9 - สำหรับคนที่กระตือรือร้นที่ออกกำลังกายทุกวัน

ปริมาณแคลอรี่ของผู้ชายที่เข้ายิม 3 ครั้งต่อสัปดาห์คือ 2906.653 กิโลแคลอรี / วัน บรรทัดฐานแคลอรี่สำหรับผู้หญิงที่มีกิจกรรมเหมือนกันคือ 1570.2585 kcal / วัน การคำนวณนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงไม่มีโรคเรื้อรัง

อาหารเย็นคือ 20% ของปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคต่อวัน. สำหรับผู้ชายคือ 581.33 kcal สำหรับผู้หญิง - 314.0517 kcal นักสรีรวิทยาปล่อยให้ช่วงข้อผิดพลาด 42.6 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชาย 40.2 กิโลแคลอรีสำหรับผู้หญิง การคำนวณเหล่านี้ใช้เพื่อรักษาน้ำหนักปกติ

สิ่งสำคัญคือต้องรู้!มีหลายสูตรสำหรับคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน ตัวบ่งชี้จะแตกต่างกันไป 10-15% ตัวเลขสุดท้ายจะกระจายตามปริมาณอาหารที่ได้รับ: อาหารเช้าคิดเป็น 25% ของแคลอรี่ต่อวัน อาหารกลางวัน - 35% อาหารเย็น 20% สำหรับของว่างยามบ่ายและอาหารเช้า 2 มื้อ ออกคนละ 10%

สูตรอาหารเย็นหลังออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

หลังจากออกกำลังกายในยิมแล้ว หลายคนไม่อยากทำอาหารเย็น พ่อครัวเสนอสูตรอาหารง่ายๆ สำหรับมื้อเย็น 500 กิโลแคลอรี

แซลมอนซอสเพสโต้

วัตถุดิบ:เนื้อ 2 ชิ้น; ½ สต. ข้าวบร็อคโคลี่ - 150 กรัม

สำหรับซอส: โหระพา 1 พวง, ชีสแข็ง - 50 กรัม, น้ำมันมะกอก - 100 กรัม, ถั่วซีดาร์ - 50 กรัม, กระเทียม 2 กลีบ, มะนาว ½ ลูก, เกลือ

วิธีทำอาหาร.ซอสปรุงล่วงหน้าและเก็บไว้ในตู้เย็น ในการทำเช่นนี้ ส่วนผสมทั้งหมดจะต้องบดในเครื่องปั่น เนื้อทอดบนกระทะย่าง ปลาร้อนพร้อมทาด้วย "เพสโต้" ข้าวล้างและต้มเป็นเวลา 20 นาที ต้มบรอกโคลีเป็นเวลา 10 นาที จาระบีกับซอส

เนื้อไก่ถั่วเขียว

วัตถุดิบ:เนื้อ 2 ชิ้น เกลือ ขิง หัวหอม 1 ช้อนชา ซีอิ๊ว. สำหรับปรุงแต่ง: ถั่วเขียว 150 กรัม, กระเทียม 1 กลีบ, น้ำมันพืช.

วิธีทำอาหาร.เนื้อหมักในเครื่องปรุงรสปิดด้วยกระดาษฟอยล์อบในเตาอบเป็นเวลา 20 นาที ถั่วต้มประมาณ 7-10 นาทีปรุงรสด้วยเกลือน้ำมัน สำหรับไก่หรือเป็นกับข้าว ซอสเพสโต้ที่เติมมะเขือเทศ ½ ลูกก็เหมาะ

สลัดเบคอน

วัตถุดิบ: 4 สิ่ง. เบคอน ผักกาดหอม 2 พวง. สำหรับซอส: น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา น้ำส้มสายชูบัลซามิก - 1 ช้อนขนม 1 ช้อนชา เมล็ดมัสตาร์ด ½ ช้อนชา ซาฮาร่า

วิธีทำอาหาร.เตรียมซอสโดยผสมส่วนผสมทั้งหมด สับสลัดปรุงรสด้วยซอส เบคอนย่างและเสิร์ฟพร้อมขนมปังรำ

สำคัญที่ต้องจำ!หลังการฝึกในตอนเย็น ก่อนเข้านอน ผลิตภัณฑ์จากแป้งไม่ได้เตรียมไว้สำหรับมื้อเย็น แต่อนุญาตให้กินพาสต้าข้าวสาลีดูรัมได้ เป็นอาหารเสริมที่เสิร์ฟอาหารทะเลซึ่งจะทำให้ร่างกายอิ่มด้วยโปรตีน

อาหารเย็นหลังออกกำลังกายเป็นส่วนสำคัญของอาหาร ไม่แนะนำให้เพิกเฉย แซนวิชและแฮมเบอร์เกอร์จะตอบสนองความหิวของคุณ แต่ร่างกายจะไม่ได้รับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสม มีการคิดและเตรียมอาหารสำหรับตอนเย็นไว้ล่วงหน้าเพื่อให้หลังจากเล่นกีฬาแล้วไม่มีสิ่งล่อใจมีอาหารจานด่วน

วิดีโอที่มีประโยชน์เกี่ยวกับสิ่งที่ควรกินหลังออกกำลังกายในตอนเย็นก่อนนอน:

เคล็ดลับเทรนเนอร์ฟิตเนส - สิ่งที่ควรกินหลังออกกำลังกายในตอนเย็นก่อนนอน:

Shutterstock.com

โภชนาการที่ไม่เหมาะสมก่อนและหลังการฝึกไม่เพียงแต่ทำให้รู้สึกไม่สบายระหว่างออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังทำให้ไม่มีประโยชน์หรือเป็นอันตรายอีกด้วย โภชนาการอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ แต่ถ้าคุณไม่ใช่นักเพาะกาย ลืมเรื่อง "การทำให้แห้ง" อย่างหนักซึ่งมีการพูดคุยกันอย่างแข็งขันในหลายฟอรัม นี่คือระบบการฝึกซ้อมที่แข่งขันได้ซึ่งไม่เกี่ยวกับโปรแกรมฟิตเนสและสุขภาพ

ก่อนออกกำลังกายควรกินอะไรและเมื่อไหร่

ในเวชศาสตร์การกีฬามีสิ่งเช่น นักโภชนาการและผู้ฝึกสอนฟิตเนสระดับนานาชาติ Olga Perevalova แนะนำ ก่อนออกกำลังกาย 1 ชั่วโมงกินขนมปังธัญพืชหรือผลไม้หรือแซนวิชชีส ดื่มน้ำผลไม้หรือชาสักแก้ว

นักโภชนาการ Olga Perevalova กล่าวว่า "แม้ว่านักกีฬาจะฝึกซ้อมตอนตี 5 เขาจะไม่มีวันเริ่มต้นวันใหม่โดยไม่มีอาหารเช้า “มิฉะนั้น บทเรียนจะไม่มีความหมาย หากคุณกำลังลดน้ำหนัก คุณต้องเข้าใจว่า พยายามเผาผลาญไขมันในขณะท้องว่างก็ไม่มีประโยชน์". ร่างกายจำเป็นต้องเริ่มต้นเหมือนรถยนต์ เช่นเดียวกับที่รถจะไม่วิ่งหากไม่มีการฉีดเชื้อเพลิง ดังนั้นกระบวนการที่จำเป็นในร่างกายมนุษย์จะไม่เริ่มต้นหากไม่มีการโหลดคาร์โบไฮเดรต

นักโภชนาการ Ekaterina Belova เสนอแนวทางที่แตกต่างออกไปเล็กน้อย โดยไม่คำนึงถึงประเภทของภาระและเป้าหมายการฝึก เธอไม่แนะนำให้รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรต (ธัญพืช ผัก ผลไม้) หนึ่งและครึ่งถึงสองชั่วโมงก่อนชั้นเรียน และโปรตีนและไขมันสองถึงสามชั่วโมง “เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกาย อาหารควรผ่านจากกระเพาะไปยังลำไส้แล้ว” Ekaterina กล่าว

ในความเห็นของเธอการเติมคาร์โบไฮเดรตนั้นสมเหตุสมผลหากคุณไม่ได้กินเป็นเวลานานหรือไม่กินเลยในตอนเช้า หากคุณกินเพียงพอในระหว่างวันและต้องแน่ใจว่าพักระหว่างมื้อไม่เกินห้าชั่วโมง จะดีกว่าที่จะไม่กินอะไรก่อนชั้นเรียนครึ่งถึงสองชั่วโมง

อีกเรื่องคือโยคะ เวลาที่ดีที่สุดในการฝึกคือตอนเช้าและอาจารย์ทุกคนแนะนำ เล่นโยคะตอนท้องว่าง. แม้แต่ประสบการณ์ฝึกหัดเล็กๆ น้อยๆ ของฉันก็ยังยืนยันว่าอาหารใดๆ สองสามชั่วโมงก่อนบทเรียนจะขัดขวางการฝึกฝนที่สะดวกสบาย อย่างไรก็ตาม Olga Perevalova แนะนำให้ทานอาหารเช้าในกรณีนี้ด้วย แต่อาหารเช้าไม่ควรแค่เบา ๆ แต่เบามาก - ชาหรือน้ำหนึ่งแก้วพร้อมน้ำมะนาวและน้ำผึ้งหนึ่งช้อน

กินระหว่างออกกำลังกายได้ไหม

ฉันจะชี้แจงทันที - รายการที่ไม่คาดคิดนี้ปรากฏที่นี่เฉพาะสำหรับผู้ที่ชอบออกกำลังกายเป็นเวลานาน เช่น สำหรับนักวิ่งระยะไกล

เมื่อฉันเข้าร่วมการแข่งขันระยะทาง 10 กม. นักวิ่งที่มีประสบการณ์มากกว่าที่ฉันรู้จักหยิบกระเป๋าใบเล็กๆ ออกมาจากกระเป๋าของพวกเขาที่อยู่ตรงกลางระยะทาง และดูดบางสิ่งที่คล้ายกับวุ้นออกจากพวกเขาอย่างรวดเร็ว " อาหารเสริมคาร์บเหมาะมากสำหรับการออกกำลังกายที่เข้มข้นเป็นเวลานาน- Ekaterina Belova กล่าว - ทรัพยากรพลังงานต้องได้รับการเติมเต็ม ผู้ที่เลือกออกกำลังกายประเภทนี้มักจะมีไขมันในร่างกายเล็กน้อยและไม่ได้รวมอยู่ในกระบวนการนี้ง่ายนัก มันง่ายกว่าที่จะเพิ่มคาร์โบไฮเดรตและไปต่อ"

โภชนาการหลังการฝึก

ทุกอย่างขึ้นอยู่กับประเภทของการโหลดของคุณ ถ้าคุณทำคาร์ดิโอ เช่น แค่วิ่ง แล้วก็ ภารกิจหลักคือการฟื้นฟูที่เก็บไกลโคเจนคาร์โบไฮเดรตสำรองที่เรียกว่า. "ระหว่างการฝึก คุณต้องกินกลูโคสในเลือดก่อน จากนั้นจึงเก็บไกลโคเจน จากนั้นเนื้อเยื่อไขมันจะเชื่อมต่อกัน" Ekaterina Belova กล่าว - หากคุณไม่คืนค่าที่เก็บไกลโคเจนทันทีหลังออกกำลังกาย สิ่งนี้จะใช้เวลานานมากในตัวเอง คุณจะชะลอการเผาผลาญของคุณและลดความแข็งแกร่งของคุณ” ดังนั้นหากคุณกำลังหิวโหยหลังจากวิ่ง อย่าคาดหวังความก้าวหน้า

Ekaterina Belova แนะนำ หลังเลิกเรียน 15 นาทีดื่มมิลค์เชค, สมูทตี้, น้ำที่มีคาร์โบไฮเดรต, กินผลไม้หรือดื่มน้ำผลไม้คั้นสด “อย่างไรก็ตาม นี่เป็นช่วงเวลาเดียวที่น้ำผลไม้คั้นสดซึ่งอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายมีประโยชน์จริงๆ” Ekaterina Belova กล่าว “ในกรณีอื่นๆ ควรใช้คาร์โบไฮเดรตช้าจะดีกว่ามาก”

หากคุณมีความสนใจในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหรือสร้างมวลกล้ามเนื้อ ในด้านโภชนาการหลังการฝึก ภารกิจที่สองของคุณคือการปฏิบัติตาม กฎหน้าต่างการเผาผลาญ. ภายในสองชั่วโมงหลังเลิกเรียน อย่าลืมกินอะไรที่มีโปรตีนสูง อาจเป็นโปรตีนเชค คอทเทจชีสหรือเนื้อไม่ติดมัน สัตว์ปีกหรือปลา

Ekaterina Belova แนะนำให้ลดช่วงเวลานี้ลง นานถึงหนึ่งชั่วโมง: “ถ้าไม่กินในชั่วโมงแรกก็เลื่อนต่อไป ขณะขับรถฝ่าการจราจรที่คับคั่งไปที่บ้าน ขณะที่กำลังตัดสินใจเรื่องครอบครัวและเตรียมอาหารเย็น สี่ชั่วโมงจะผ่านไปโดยไม่มีใครสังเกตเห็น ควรใช้คอทเทจชีสกับคุณหรือทานอาหารค่ำหลังออกกำลังกายในร้านกาแฟจะดีกว่า”

ประเด็นของกฎหน้าต่างเมตาบอลิซึมคือ ประการแรก กล้ามเนื้อจะฟื้นตัวอย่างเหมาะสม ถ้าคุณไม่ "ป้อน" พวกเขา ก็จะไม่มีผลลัพธ์แม้แต่จากการทำงานหนักที่สุด และการพักผ่อนและโภชนาการหลังการออกกำลังกาย Olga Perevalova กล่าวว่า "ถ้าคุณไม่กินอะไรเลยหลังเลิกเรียน กล้ามเนื้อจะเริ่มลีบ อ่อนแอ และไม่สบายตัว"

นอกจากนี้ โภชนาการที่เหมาะสมหลังการฝึกยังช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างเหมาะสม เริ่มต้นการเผาผลาญในวันถัดไป. Olga Perevalova กล่าวว่า "ถ้าคุณเผาผลาญพลังงาน 400 กิโลแคลอรีหรือมากกว่าต่อชั่วโมงของการออกกำลังกาย การเผาผลาญของคุณจะเพิ่มขึ้น 8-10 เปอร์เซ็นต์และกลับสู่สถานะเดิมหลังจากผ่านไปหนึ่งวัน" “และถ้าคุณกินถูกต้องตลอดเวลา คุณจะลดน้ำหนักและปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย”

และแน่นอน โภชนาการหลังการออกกำลังกายไม่รวมไขมัน ของทอด ไส้กรอก แป้งและขนมหวาน ส่งผลให้น้ำหนักเกินและเซลลูไลท์แม้ออกกำลังกายหนัก แต่โดยทั่วไปแล้ว นักโภชนาการแนะนำให้ปฏิเสธผลิตภัณฑ์เหล่านี้ ไม่เพียงแต่หลังจากออกกำลังกายแล้ว แต่โดยทั่วไปแล้ว

คุณจัดอาหารก่อนและหลังการฝึกอย่างไร?

คุณสามารถหาสูตรอาหารที่อร่อยและดีต่อสุขภาพได้จากบริการใหม่ของเรา!

หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก คุณอาจรู้ว่าอาหารที่มีแคลอรีลดลงเป็นสิ่งสำคัญในการบรรลุเป้าหมายของคุณ และสิ่งที่คุณกินหลังการฝึกจะมีบทบาทสำคัญในการลดน้ำหนัก อาหารหลังออกกำลังกายที่เหมาะสมจะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นในการฟื้นฟูในขณะที่ยังคงรักษาระดับแคลอรีโดยรวมที่คุณต้องการเพื่อลดน้ำหนัก การรวมกันของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและโปรตีนที่มีปริมาณไขมันขั้นต่ำเป็นสิ่งสำคัญที่คุณได้รับจากอาหารสัตว์ไม่ติดมัน (เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม)

ความสำคัญของโภชนาการหลังการออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนัก

การฝึกอย่างเข้มข้น ความแข็งแรง และนำไปสู่การสลายของกล้ามเนื้อและการสูญเสียไกลโคเจน การบริโภคโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตรวมกัน ภายในสี่สิบนาทีหลังการฝึกเพิ่มการฟื้นตัวของไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ระดับไกลโคเจนที่เพียงพอมีบทบาทสำคัญในการเตรียมการออกกำลังกายในอนาคต เนื่องจากกล้ามเนื้อของคุณมีอัตราการเผาผลาญสูง การรักษามวลกล้ามเนื้อจะช่วยรักษาระดับการเผาผลาญและเผาผลาญไขมัน

กินอะไรหลังจากออกกำลังกายตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนัก?

คลาสสิก อาหารเช้าของไข่และขนมปังปิ้ง- อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการหลังการฝึกในเวลาใดก็ได้ของวัน

• ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ย่อยได้เร็วและมีสารอาหารที่สำคัญหลายอย่าง เช่น วิตามินเอและสังกะสี
• และขนมปังโฮลเกรนมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน รวมทั้งไฟเบอร์และวิตามินบี

แม้ว่าไข่แดงจะมีไขมันและคอเลสเตอรอล แต่การกินไข่แดงวันละ 2 ฟองจะไม่เพิ่มคอเลสเตอรอลในเลือด หากคุณต้องการลดแคลอรี่และรับประโยชน์ทางโภชนาการของไข่แดง การบริโภคไข่ทั้งฟองกับไข่ขาวสองฟองเป็นการประนีประนอมที่สมเหตุสมผล

• เนื้อไก่ ไก่งวง เนื้อ ขนมปังโฮลเกรน และเต้าหู้เป็นอาหารว่างหลังออกกำลังกายที่ดีต่อสุขภาพ และขนมปังโฮลเกรนเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยสูงซึ่งจะช่วยให้คุณมีพลังงานได้ยาวนานขึ้น
• ผักให้วิตามินหลากหลายชนิด โดยมีปริมาณแคลอรีต่ำและมีเส้นใยแข็งสูง และ ข้าวกล้อง- แหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

อาหารที่ดีที่สุดหลังออกกำลังกายมาทั้งวันเพื่อลดน้ำหนัก

จำเป็นต้องเติมคาร์โบไฮเดรต (เชิงซ้อน) ที่เหมาะสมหลังการออกกำลังกายเพราะจะนำไปใช้เป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลักสำหรับร่างกาย อีกครั้ง, เลือกคาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยสูง (ขนมปังโฮลเกรน ข้าวกล้อง ผัก) คู่กับโปรตีน (ไข่ นม เนื้อสัตว์ พืชตระกูลถั่ว ปลา), เพื่อช่วย .

หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวหลังออกกำลังกาย และโดยทั่วไป ในระหว่างวัน หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ขนมปังขาว ขนมอบ และลูกกวาดที่มีรสหวานนั้นปราศจากไฟเบอร์และให้คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายออกมาอย่างรวดเร็ว ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นซึ่งจะทำให้คุณอิ่มอย่างรวดเร็ว แต่ทำให้คุณหิวหลังจากผ่านไปหนึ่งชั่วโมง และไม่ได้ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

ไขมันไม่ควรรวมอยู่ในมื้ออาหารหลังออกกำลังกายของคุณเพราะมันชะลอการสลายโปรตีน เพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหาร และแทนที่จะฟื้นตัว ร่างกายจะใช้ความพยายามในการย่อยไขมัน ไม่เป็นความลับที่เมื่อลดน้ำหนักไขมันควรลดลงในองค์ประกอบของอาหาร แต่ไม่รวมอย่างสมบูรณ์ ไขมันไม่อิ่มตัวที่เหมาะสมสามารถกำจัดไขมันอิสระออกจากร่างกายได้ด้วยสายโซ่ของโมเลกุล ความขัดแย้งคือไขมันช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

จดจำเมื่อลดน้ำหนักคุณต้องกลัวและแยกคาร์โบไฮเดรตธรรมดาออกและกำจัดอาหารที่ซับซ้อนออกจากอาหารในช่วงบ่าย

คุณกินอะไรหลังจากออกกำลังกายในตอนเย็นเพื่อลดน้ำหนัก?

อบรมล่าช้า ความชอบของคุณในอาหารควรเป็นโปรตีนจากสัตว์– เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม และผัก ผักเข้ากันได้ดีกับเนื้อสัตว์ไม่เป็นภาระต่อระบบย่อยอาหารย่อยง่ายโดยไม่กระตุ้นการสะสมของไขมัน นอกจากนี้ ผักยังมีแคลอรีต่ำ ส่วนใหญ่มีค่าพลังงานต่ำ ในตอนเย็นหลังออกกำลังกายไม่ควรมีผลไม้ - นี่คือน้ำตาลแม้ว่าการฝึกของคุณจะสิ้นสุดช้ามาก อย่าอดอาหารก่อนนอน,อย่าเข้านอนหิว คุณจะไม่สูญเสียไขมัน และกล้ามเนื้อของคุณจะทรมาน คุณยังต้องการโปรตีน หากคุณมีเวลาน้อยสำหรับมื้ออาหาร ให้นำโยเกิร์ตไขมันต่ำ คีเฟอร์หรือนม และคอทเทจชีสไขมันต่ำ (แต่ต้องไม่มีไขมัน)

บทสรุป

• การกินแคลอรี่มากขึ้นจะทำให้ความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณช้าลง ดังนั้น เน้นสารอาหารที่ส่งเสริมการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อและการสูญเสียไขมันไปพร้อม ๆ กัน
• กินตอนลดน้ำหนัก 21 แคลอรีต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม.
• กินบ่อยๆทุก ๆ สามชั่วโมง รักษาระดับเมตาบอลิซึมของคุณให้สูง

ข้อผิดพลาดหลักในการลดน้ำหนักคือความอดอยากซึ่งชะลอการสลายตัวของเนื้อเยื่อไขมันเพื่อให้พลังงานแก่คุณ

วิดีโอที่มีประโยชน์เกี่ยวกับโภชนาการหลังการฝึกเพื่อลดน้ำหนัก

เรากินเพื่อให้รู้สึกดี เคลื่อนไหว และมีประสิทธิผล ในการทำเช่นนี้ คุณต้องกินอาหารที่สมดุลและหลากหลาย นั่นคือ ธาตุอาหารหลัก (โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต) และสารอาหารรอง (วิตามิน แร่ธาตุ) จะต้องเข้าสู่ร่างกายทุกวัน:

• โปรตีนเป็นวัสดุก่อสร้าง
• ไขมันเป็นแหล่งเก็บพลังงานเชิงกลยุทธ์ และคาร์โบไฮเดรตเป็นกลยุทธ์ (เก็บเป็นไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและตับ)
• วิตามินและแร่ธาตุควบคุมปฏิกิริยาทางชีวเคมีในร่างกายและต้องมาพร้อมกับอาหาร

ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับอาหารหากมีคนฝึกเพราะสุขภาพที่ดีและกระบวนการฝึกอบรมขึ้นอยู่กับสิ่งนี้

กินเท่าไหร่

ปริมาณอาหารขึ้นอยู่กับคุณภาพของแต่ละบุคคล (อายุ สถานะสุขภาพ ประสบการณ์การฝึกอบรม) และเป้าหมาย เพื่อให้เข้าใจคร่าวๆ ว่าจะเคลื่อนที่ไปในทิศทางใด ให้จำความสมดุลของพลังงาน:

• หากเป้าหมายคือการลดน้ำหนัก คุณต้องใช้พลังงานมากกว่าที่มาจากอาหาร
• หากเป้าหมายคือการเพิ่มน้ำหนัก คุณต้องกินมากกว่าที่คุณจ่าย
• การรักษาน้ำหนัก - ค่าพลังงานเท่ากับค่าที่ได้รับ
• เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ - คุณต้องควบคุมอาหารโดยรวมและให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการบริโภคโปรตีน

จะเข้าใจได้อย่างไรว่าใช้พลังงานไปเท่าไรและต้องการอาหารมากแค่ไหน

มีสองวิธี:

1. วิธีการที่แน่นอน - เปรียบเทียบพลังงานที่ได้รับกับพลังงานที่ใช้ไป

ในการทำเช่นนี้ เรานับแคลอรี - หน่วยของพลังงาน ผลิตภัณฑ์แต่ละอย่างมีปริมาณแคลอรี่ที่แน่นอน และเพื่อที่จะทราบว่าได้รับพลังงานเท่าไรในแต่ละวัน คุณจำเป็นต้องติดตามอาหาร

ตัวเลือกที่ง่ายและสะดวก:

• ดาวน์โหลดแอปเช่น MyFitnessPal หรือ FatSecret
• ป้อนพารามิเตอร์ที่นั่น - น้ำหนัก อายุ การออกกำลังกาย และเป้าหมาย แอปพลิเคชันจะคำนวณปริมาณแคลอรี่รายวันโดยอิสระซึ่งจะต้องปฏิบัติตาม
• ใส่อาหารได้ตลอดทั้งวัน แอปพลิเคชันได้สร้างฐานข้อมูลพร้อมผลิตภัณฑ์ทุกประเภทแล้ว ระบบจะสรุปข้อมูล และจะเห็นได้ทันทีว่าคุณเหมาะสมกับแผนงานหรือต้องปรับเปลี่ยนบางอย่างหรือไม่

2. วิธีการที่ใช้งานง่าย

ตัวเลือกสำหรับขั้นสูง - คุณต้องฟังเสียงร่างกาย ซึ่งรู้เมื่อถึงเวลาต้องกิน (ความหิว) และปริมาณอาหารที่คุณต้องการ (ความอิ่ม) สามจุดสำคัญ:

• กินเมื่อรู้สึกชอบและอย่ากินเมื่อไม่รู้สึก
• เคี้ยวช้าๆ แล้วสัญญาณบอกความอิ่มจากท้องจะมีเวลาไปถึงสมอง คุณหยุดกินตรงเวลาและไม่กินมากเกินไป
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารมีความสมดุลในระหว่างวัน - สำหรับสิ่งนี้คุณสามารถเก็บไดอารี่อาหารไว้ได้เช่นเดียวกับวิธีแรก แต่ในรูปแบบอิสระมากขึ้น

ก่อน-หลังฝึกทานอะไรดี

เมื่อวางแผนควบคุมอาหารก่อนและหลังการฝึก คุณไม่จำเป็นต้องประดิษฐ์อะไรเลย คุณต้องเข้าใจว่าเป้าหมายหลักคือการออกกำลังกายที่เต็มเปี่ยม ในระหว่างนั้นคุณรู้สึกแข็งแรง และฟื้นฟูทรัพยากรที่ใช้ไปหลังจากสิ้นสุด

กฎทั่วไป

• กินคาร์บ

ระหว่างความแข็งแรง ความแรงของความเร็ว (การวิ่ง) การฝึกระเบิด เราใช้คาร์โบไฮเดรตที่สะสมในรูปของไกลโคเจนเป็นหลัก โดยเฉลี่ย ร่างกายจะดูดซึมและใช้คาร์โบไฮเดรตประมาณ 400 กรัมต่อวัน และด้วยความจริงที่ว่าคาร์โบไฮเดรตมีความจำเป็นไม่เพียง แต่สำหรับการเคลื่อนไหว แต่ยังสำหรับการทำงานของระบบประสาทพวกเขาจะต้องกินทุกวัน ดังนั้นคุณจะรู้สึกร่าเริงตลอดทั้งวันและในการฝึกซ้อม

แหล่งที่มาหลัก: ซีเรียล ขนมปัง พาสต้า ผลไม้

• กินไขมัน

ร่างกายเลือกไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลักระหว่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น วิ่งง่าย ซึ่งคุณสามารถพูดคุยและหายใจไม่ออก ไขมันจำเป็นสำหรับการเคลื่อนไหวและการสังเคราะห์ฮอร์โมนที่สำคัญ ตัวอย่างเช่นฮอร์โมนเพศชายโดยที่มวลกล้ามเนื้อจะไม่เติบโต

แหล่งที่มาหลัก: เนื้อสัตว์ ปลา พืชตระกูลถั่ว น้ำมัน ถั่ว

• กินกระรอก

เป็นองค์ประกอบโครงสร้างหลักของเซลล์ โปรตีนจำเป็นสำหรับการบำรุงรักษาเนื้อเยื่อของร่างกาย การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และการสร้างแอนติบอดีที่มีหน้าที่ในการรักษาภูมิคุ้มกัน ระหว่างออกกำลังกาย เส้นใยกล้ามเนื้อจะถูกทำลาย และฟื้นฟูเมื่อร่างกายได้รับโปรตีนจากอาหาร

แหล่งที่มาหลัก: เนื้อสัตว์ ปลา อาหารทะเล เต้าหู้ ถั่ว ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม

1. กินอาหารให้ครบก่อนเข้าเรียน 1.5-2 ชั่วโมงร่างกายจึงมีเวลาย่อยอาหาร และคุณจะมีพละกำลัง

• ผลไม้, กราโนล่า (คาร์โบไฮเดรต) และคอทเทจชีส (โปรตีน, ไขมัน);
• ผัก ขนมปัง (คาร์โบไฮเดรต) และไข่ (โปรตีน ไขมัน);
• ผัก ข้าว (คาร์โบไฮเดรต) และไก่งวง (โปรตีน ไขมัน)

2. หากไม่มีเวลาให้กินผลไม้ก่อนเริ่ม 30-40 นาทีคาร์โบไฮเดรตจากผลไม้จะถูกดูดซึมอย่างรวดเร็วและกำลังจะถูกฝึก

3. อย่ากินเยอะก่อนออกกำลังกายร่างกายของเราไม่สามารถย่อยอาหารและทำ squats พร้อมกันได้ มันยากเกินไป เขาจะเลือกหมอบและทุกสิ่งที่คุณกินจะม้วนอยู่ในท้อง - จะทำให้รู้สึกไม่สบาย (หนัก, คลื่นไส้)

4. อย่าอดอาหาร. คุณจะไม่มีกำลัง การฝึกจะไม่ได้ผล

5. อย่ากินทันทีหลังเลิกเรียนในช่วงเวลาของการฝึก ร่างกายจะลดกระบวนการย่อยอาหารลง เนื่องจากเป็นการใช้พลังงานเพิ่มเติม ซึ่งเป็นประโยชน์มากกว่าที่จะใช้จ่ายในการออกกำลังกาย

โดยเฉพาะอย่างยิ่งความเข้มข้นของฮอร์โมนอินซูลินซึ่งมีหน้าที่หลักในการเก็บคาร์โบไฮเดรตในรูปของไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและตับ รวมถึงการสังเคราะห์โปรตีนและไขมันจะลดลง นี่เป็นเหตุผลเพราะในการฝึกอบรมคุณต้องใช้พลังงานไม่ใช่ประหยัด

เพื่อกระตุ้นการสำรองฮอร์โมน - ตัวปฏิปักษ์ของอินซูลิน, กลูคากอน, รวมอยู่ในงาน จะเพิ่มความเข้มข้นของกลูโคสในเลือด โดยใช้ไกลโคเจนที่สะสมไว้ล่วงหน้าสำหรับการสังเคราะห์พลังงาน กระบวนการทั้งหมดใช้เวลา 20 ถึง 30 นาที และใช้เวลาเดียวกันเพื่อกลับสู่กระบวนการย่อยอาหาร ถ้ากินเร็วอาจจะท้องอืดได้

เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก อาหารมีบทบาทสำคัญที่สุด กีฬาที่เหนื่อยล้า การกินยา ชาสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเพียงส่วนเสริมของเป้าหมายของคุณ แต่จะไม่แทนที่วิธีการรับประทานอาหารที่ถูกต้อง สิ่งที่ควรเป็นโภชนาการหลังการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก? คำถามนี้ถูกถามโดยผู้เริ่มฝึกหัดหลายคนเมื่อพวกเขาออกกำลังกายในยิมเป็นเวลานานและไม่เห็นผลของความพยายาม โดยการฟังคำแนะนำที่มีค่าของนักโภชนาการและนักเพาะกาย คุณจะได้รับผลลัพธ์ที่ดี

หลังออกกำลังกายควรได้รับสารอาหารอะไรบ้าง

การออกกำลังกายช่วยให้คุณใช้พลังงานและแคลอรี่เป็นจำนวนมาก ด้วยโภชนาการที่เหมาะสม ไขมันสำรองจะถูกบริโภคด้วยความเร็วสูง หากอาหารของคุณหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักเพื่อลดน้ำหนักประกอบด้วยอาหารที่มีไขมัน น้ำหนักจะไม่ลดลง ไขมันที่บริโภคเข้าไปนั้นจะต้องถูกนำกลับมาใช้ใหม่ ด้วยเหตุนี้ คุณต้องจัดระเบียบส่วนที่ขาด: กินให้น้อยลงและใช้แคลอรีมากขึ้น ภายใต้เงื่อนไขดังกล่าว ร่างกายจะถูกบังคับให้บริโภคไขมันสำรอง

กินอย่างไรหลังออกกำลังกาย? เมื่อคุณหยุดออกกำลังกาย คุณต้องบังคับให้ร่างกายเผาผลาญไขมันส่วนเกินต่อไป แต่โปรตีนจำเป็นสำหรับการต่ออายุของกล้ามเนื้อ ดังนั้นควรรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเป็นอาหารหลังการฝึก ได้แก่ คอทเทจชีสไร้ไขมัน อกไก่ ไก่งวง ไข่ สลัดผัก ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวไม่มีไขมันส่วนเกินคาร์โบไฮเดรตที่เป็นอันตราย

กินอะไรได้บ้าง

การออกกำลังกายในโรงยิมเกี่ยวข้องกับการบริโภคไขมันจึงไม่จำเป็นต้องรีบกินหลังเลิกเรียนปล่อยให้ร่างกายใช้พลังงานจากการสะสม คุณควรกินอะไรหลังออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน? วิธีที่คุณกินหลังออกกำลังกายเกี่ยวข้องโดยตรงกับ:

• เกี่ยวกับประเภทของโหลด
• ความเข้มข้นของการออกกำลังกาย
• เวลาของวันฝึกอบรม (ตอนเย็นหรือตอนเช้า);
• ระยะเวลาเรียน;
• ลักษณะของสิ่งมีชีวิต
• เพศและอายุของบุคคล

นักเพาะกายแนะนำให้ทานอาหารตามสูตรในอุดมคติซึ่งมีส่วนผสมดังต่อไปนี้:

• น้ำตาล - 2 ช้อนโต๊ะ ล. ล.;
• กล้วย - 2 ชิ้น;
• คอทเทจชีส - 200 กรัม

อาหารหลังคาร์ดิโอ

ในตอนท้ายของการโหลดคาร์ดิโอการเผาผลาญแคลอรี่อย่างเข้มข้นจะเกิดขึ้นการเผาผลาญจะเร่งขึ้นเนื่องจากการเผาผลาญไขมันเริ่มต้นขึ้น เพื่อไม่ให้รบกวนกระบวนการนี้ จำเป็นต้องปฏิบัติตามแนวทางโภชนาการที่ถูกต้องหลังการฝึกเพื่อลดน้ำหนัก เฉพาะการออกกำลังกายที่ผสมผสานอย่างเหมาะสมกับการควบคุมอาหารเท่านั้นที่จะให้ผลลัพธ์ที่ดีในการต่อสู้กับกิโลกรัมที่เกลียด และจะส่งผลต่อการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ

หลายคนกังวลเกี่ยวกับคำถาม: เป็นไปได้ไหมที่จะกินชีสกระท่อมเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย? นักกีฬาที่มีประสบการณ์ถือว่าผลิตภัณฑ์นี้มีความสำคัญมากที่สุดในการควบคุมอาหารหลังออกกำลังกาย ลองนึกภาพว่าคุณสามารถกินอะไรหลังจากออกกำลังกายในรูปแบบของโต๊ะ:

โภชนาการหลังการฝึกความแข็งแรง

หากคุณตัดสินใจที่จะเพิ่มการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักและการฝึกความแข็งแรงให้กับอาหารของคุณ คุณจำเป็นต้องรู้ว่าเมื่อใดและอะไรที่คุณสามารถกินได้หลังจากการออกกำลังกายดังกล่าว งานของนักกีฬาที่ลดน้ำหนักคือไม่ให้พลังงานเพิ่มเติมแก่ร่างกายเพื่อให้ร่างกายใช้ไขมันในร่างกายอย่างเต็มที่ ผลิตภัณฑ์ใดบ้างที่ต้องใช้หลังจากออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักเราจะนำเสนอในรูปแบบของตาราง:

นานแค่ไหนหลังจากออกกำลังกายคุณสามารถกินเพื่อลดน้ำหนัก

ภายในครึ่งชั่วโมงหลังเลิกเรียนบนเก้าอี้โยก หน้าต่างคาร์โบไฮเดรตก็เข้ามา ซึ่งอาหารจะเข้าสู่ร่างกายเพื่อฟื้นฟูทรัพยากรที่สำคัญอย่างรวดเร็ว คุณควรกินหลังออกกำลังกายเมื่อใด นักกีฬาหลายคนที่ต้องการลดน้ำหนักเริ่มรับประทานอาหารหลังจากออกกำลังกายในโรงยิมเพื่อจะได้มีเวลาลงทุนในช่วงเวลานี้และปิดกระบวนการนี้อย่างเหมาะสม เพื่อการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ไม่ใช่การเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณต้องกินโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต อาหารเย็นมื้อต่อไปหลังออกกำลังกายจะมาในอีกไม่กี่ชั่วโมง