ยิมนาสติกสำหรับสตรีมีครรภ์ รก 2 ไตรมาส เมื่อใดและอะไรที่สามารถออกกำลังกายได้ในระหว่างตั้งครรภ์ในตอนเช้า ข้อห้ามสำหรับการออกกำลังกายหนักๆ

เชื่อกันว่าไตรมาสที่สองของการตั้งครรภ์เป็นที่นิยมสำหรับการออกกำลังกายมากกว่าช่วงแรก ถึงเวลานี้ ภูมิหลังของฮอร์โมนของผู้หญิงก็ถูกสร้างขึ้นมาใหม่อย่างสมบูรณ์ และร่างกายก็คุ้นเคยกับตำแหน่งที่น่าสนใจ นอกจากนี้รกยังถูกสร้างขึ้นอย่างเพียงพอเพื่อปกป้องทารกในครรภ์จากอิทธิพลของปัจจัยลบ แต่ยังคงมีคุณสมบัติของการออกกำลังกายในช่วงเวลานี้ พวกเขาจะหารือเพิ่มเติม

การออกกำลังกายในไตรมาสที่ 2 ของการตั้งครรภ์มีประโยชน์อย่างไร

ในไตรมาสที่สองผู้หญิงมักจะเลิกทรมานจากพิษ มีความรู้สึกร่าเริงและมีพลังเพิ่มขึ้น ดังนั้นผู้หญิงพร้อมที่จะดูแลตัวเองโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากยิมนาสติกในเวลานี้มีประโยชน์มากมาย:

• ควบคุมน้ำหนักได้
• กำลังฝึกการหายใจที่ถูกต้อง
• ผิวหนังกำลังเตรียมการยืดกล้ามเนื้อเนื่องจากการเพิ่มขึ้นในช่องท้อง
• กล้ามเนื้อที่รับผิดชอบในกระบวนการเกิดได้รับการฝึกฝน
• การออกกำลังกายในช่วงเวลานี้จะช่วยให้ร่างกายกลับมาเป็นปกติได้อย่างรวดเร็วหลังคลอดบุตร

สำคัญ! ผลในเชิงบวกจะปรากฏขึ้นก็ต่อเมื่อคุณจัดสรรไม่เกิน 30 นาทีต่อวันสำหรับการออกกำลังกาย ชั้นเรียนจะเกิดขึ้นโดยไม่ต้องออกแรงมากเกินไปและมีการตรวจสอบสภาพของคุณอย่างต่อเนื่อง

เมื่อไหร่จะดีกว่าที่จะหยุดออกกำลังกาย?

ไม่ว่าหญิงมีครรภ์อยากจะรักษารูปร่างไว้ตลอดเวลามากแค่ไหน แต่ในบางกรณี ขอแนะนำให้ระงับพลศึกษา:

• เย็น;
• โรคเรื้อรัง
• บวมรุนแรง
• ดึงความเจ็บปวดในช่องท้องส่วนล่าง
• ความดันไม่เสถียร
• พิษ;
• อุณหภูมิที่สูงขึ้น
• ความอ่อนแอทั่วไป

ข้อห้ามยังรวมถึง:

• การคุกคามของการยุติการตั้งครรภ์
• โรคโลหิตจาง;
• กระบวนการอักเสบในร่างกาย
• พยาธิวิทยาของรก
• เพิ่มเสียงของมดลูก;
• การตั้งครรภ์หลายครั้ง
• ก่อนหน้านี้มีการคลอดก่อนกำหนดหรือการแท้งบุตร

สำคัญ! นอกจากนี้ยังไม่พึงปรารถนาสำหรับโรลเลอร์สเก็ต สเก็ตและหลังม้า

ประเภทการฝึกอบรมที่ได้รับอนุญาตและต้องห้าม

เป้าหมายหลักของการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์คือการรักษาสภาพทั่วไปของร่างกายให้เป็นปกติ สำหรับวัตถุประสงค์ดังกล่าว คลาสต่อไปนี้เหมาะที่สุด:

• โยคะ;
• ยิมนาสติก;
• การออกกำลังกาย fitball;
• แอโรบิกในน้ำ
• คาร์ดิโอและการฝึกด้วยน้ำหนักที่เบา

• ดาวน์โหลดสื่อ;
• ทรงตัวบนขาข้างหนึ่ง
• วิ่ง;
• ยกน้ำหนัก;
• เกลือกกลิ้ง;
• กระโดด.

กีฬาสำหรับสตรีมีครรภ์

ชุดออกกำลังกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์ในไตรมาสที่สองควรรวมถึงการออกกำลังกายที่มุ่งเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกรานการยืดกระดูกสันหลังและการหายใจที่เหมาะสม เราจะอธิบายไว้ด้านล่าง

ออกกำลังกายตอนเช้า

การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับหญิงตั้งครรภ์ควรเริ่มต้นด้วยการกระทำต่อไปนี้:

1. นั่งบนเตียงโดยเหยียดขาของคุณ หมุนหัวของคุณจากทางด้านข้าง หลังจากผ่านไปสองสามรอบ คุณสามารถใช้ลำตัวโดยกางแขนออกไปด้านข้าง
2. ให้อยู่ในท่าเดิม นำแขนท่อนบนเข้าหากันที่หน้าอก พักฝ่ามือบนฝ่ามือ เริ่มบีบฝ่ามือรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าอกทำงานอย่างไร
3. ย้ายไปที่พื้น นั่งบนเท้าเพื่อให้ส้นเท้าอยู่ใต้ก้นและมีช่องว่างระหว่างเข่า เอนไปข้างหน้าโดยเหยียดแขนขึ้นและหน้าผากแตะพื้น ยืดตัวตรงและหมุนลำตัวโดยปล่อยให้กระดูกเชิงกรานนิ่ง

วิดีโอ: การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับหญิงตั้งครรภ์ในไตรมาสที่สอง

แบบฝึกหัดการหายใจ

มันสำคัญมากที่จะต้องเรียนรู้วิธีการหายใจอย่างถูกต้องเพื่อให้ร่างกายของผู้หญิงและทารกในครรภ์ได้รับออกซิเจนในปริมาณที่จำเป็น การออกกำลังกายการหายใจทำได้ดีที่สุดกับ fitball ถ้าไม่คุณสามารถนั่งบนเก้าอี้หรือเก้าอี้เตี้ยได้

เข่าควรกางออกจากกันจนถึงความกว้างของกระดูกเชิงกราน หลังควรตั้งตรง วางฝ่ามือบนหน้าอกของคุณ หายใจลึก ๆ. คุณควรรู้สึกว่าหน้าอกของคุณยกขึ้นและตกลงมาใต้ฝ่ามือ หายใจแบบนี้ 1-2 นาที

วิดีโอ: แบบฝึกหัดการหายใจสำหรับหญิงตั้งครรภ์ในไตรมาสที่สอง

การออกกำลังกาย Fitball

ลูกบอลยิมนาสติกเป็นกระสุนปืนที่เหมาะสำหรับยิมนาสติกในระหว่างตั้งครรภ์ นี่คือแบบฝึกหัด fitball:

1. นั่งบนลูกบอลด้วยมือของคุณบนเอวของคุณ ขยับสะโพกไปข้างหน้าและข้างหลังโดยรักษาสมดุล
2. นั่งบน fitball ยกมือขึ้น เอนไปด้านข้างพยายามเอื้อมมือของคุณ ทำ 10 ครั้งในแต่ละด้าน
3. วาง fitball ไว้ใต้หลัง วางเท้าบนพื้น ถือดัมเบลล์น้ำหนัก 1 กิโลกรัมไว้ในมือ กางแขนขาบนของคุณไปในทิศทางต่างๆ คอไม่ต้องตึง
4. นั่งบนลูกบอลด้วยมือของคุณบนเอวของคุณ ใช้มือข้างหนึ่งพยายามเอื้อมไปที่นิ้วเท้าของขาเดียวกัน แล้วเปลี่ยนมือ

วิดีโอ: การออกกำลังกาย fitball สำหรับหญิงตั้งครรภ์ในไตรมาสที่สอง

สำคัญ! การทำแบบฝึกหัดทั้งหมดอย่างช้าๆ เป็นสิ่งสำคัญมาก เพราะในระหว่างการออกกำลังกายดังกล่าว จะทำให้เสียการทรงตัวและล้มได้ง่าย

พิลาทิส

พิลาทิสเป็นชุดของการออกกำลังกายที่มุ่งพัฒนาความยืดหยุ่นของร่างกาย นอกจากนี้ยังเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและกระดูกเชิงกรานซึ่งมีความสำคัญมากในช่วงไตรมาสที่ 2 เนื่องจากกระเพาะอาหารเริ่มมีขนาดเพิ่มขึ้นอย่างมากซึ่งจะเพิ่มภาระให้กับกระดูกสันหลังและแรงกดในบริเวณอุ้งเชิงกราน นอกจากนี้ พิลาทิสคอมเพล็กซ์ยังรวมถึงแบบฝึกหัดการหายใจที่ช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีหายใจอย่างถูกต้องระหว่างการคลอดบุตร

1. ยืนตัวตรงวางมือบนเข่า เริ่มโค้งหลังของคุณในขณะที่คุณหายใจเข้า เหมือนแมวโกรธ หายใจออกในขณะที่คุณโค้งหลังของคุณ
2. นั่งบนพื้น กางขาและแขนให้กว้างขึ้น ทำการบิดตัว
3. คุกเข่าลงหลังจากวางบางสิ่งที่อ่อนนุ่มไว้ใต้พวกเขา เข่าควรแยกกว้างเท่าสะโพก ยืดหลังให้ตรงแล้วหมุนไหล่ หายใจเข้าทางจมูกเอามือกลับแล้วทำ "กรรไกร" กับพวกเขา หลังควรงอ แช่แข็งหายใจทางปากนับถึง 5 กดควรเกร็ง ในแนวทางเดียว คุณต้องทำ 10 การเคลื่อนไหวของมือ ทำซ้ำควร 5-10 ครั้ง

วิดีโอ: พิลาทิสสำหรับหญิงตั้งครรภ์ในไตรมาสที่สอง

เธอรู้รึเปล่า?พิลาทิสเป็นชุดของการออกกำลังกายที่มีต้นกำเนิดในช่วงต้นศตวรรษที่ผ่านมาโดยนักกีฬาชาวเยอรมันชื่อโจเซฟพิลาทิสซึ่งเป็นผู้พัฒนาเทคนิคของเขา แต่ความนิยมมาที่พิลาทิสเมื่อต้นศตวรรษนี้เท่านั้น และได้ดึงดูดผู้คนกว่า 10 ล้านคนทั่วโลกแล้ว

ยิมนาสติกประจำตำแหน่ง

ยิมนาสติกประเภทนี้รวมถึงชุดของแบบฝึกหัดที่มุ่งเตรียมร่างกายผู้หญิงให้พร้อมสำหรับกระบวนการคลอด

เธอรู้รึเปล่า?ยิมนาสติกมาหาเราจากกรีกโบราณซึ่งมีต้นกำเนิดมานานก่อนยุคของเรา ชื่อของกีฬานี้มาจากภาษากรีก "γυμνάζω" ซึ่งแปลว่า "การฝึกเปล่า"

ยืดเหยียด

ตามกฎแล้วการออกกำลังกายนี้แนะนำให้ทำยิมนาสติกให้สมบูรณ์ นั่งบนเท้าโดยให้ส้นเท้าชิดกันใต้ก้นและเข่าห่างกันเล็กน้อย เอื้อมมือไปข้างหน้าโดยลดลำตัวลงช้าๆ กับพื้นแล้วแตะหน้าผาก ผ่อนคลายและอยู่ในตำแหน่งนี้สองครั้ง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ 3-5 ครั้ง

กฎการออกกำลังกายอย่างปลอดภัยระหว่างตั้งครรภ์

เนื่องจากชั้นเรียนจัดขึ้นเมื่อผู้หญิงกำลังจะมีลูก การตรวจสอบสภาพของเธอระหว่างเล่นยิมนาสติกจึงเป็นสิ่งสำคัญมาก หากหายใจถี่ปวดหัวปรากฏขึ้นเริ่มดึงช่องท้องส่วนล่างเวียนศีรษะชีพจรมากกว่า 120 ครั้ง / นาที แมลงวันปรากฏขึ้นต่อหน้าต่อตาหรือทุกอย่างบวม - คุณควรหยุดการฝึกทันที

นอกจากนี้ คุณจำเป็นต้องรู้กฎเกณฑ์บางประการ การปฏิบัติตามกฎดังกล่าวจะช่วยปกป้องชั้นเรียน:

1. ปรึกษาสูตินรีแพทย์หากคุณสามารถออกกำลังกายได้และสามารถรับน้ำหนักได้เท่าใด
2. ฝึกในห้องที่มีอากาศถ่ายเทได้ดีที่อุณหภูมิ 20°C
3. อย่าออกกำลังกายตอนท้องอิ่ม ควรรับประทานอาหารก่อนการฝึก 1-2 ชั่วโมง
4. พยายามฝึกฝนในเวลาเดียวกันทุกวัน
5. ชั้นเรียนควรใช้เวลาอย่างน้อย 10 นาทีและไม่เกินครึ่งชั่วโมง
6. กำหนดจำนวนการทำซ้ำตามความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ ดีกว่าที่จะไม่ใช้ตัวเองมากเกินไป
7. ฝึกฝนในเสื้อผ้าหลวม ๆ ที่ทำจากผ้าธรรมชาติ
8. เคลื่อนไหวอย่างราบรื่น หายใจเข้าอย่างสม่ำเสมอ
9. ในตอนท้ายของยิม คุณต้องผ่อนคลายอย่างเต็มที่
10. คุณต้องออกกำลังกายด้วยอารมณ์ที่ดีและมีสุขภาพปกติเท่านั้น มิฉะนั้นจะเป็นการดีกว่าที่จะเลื่อนออกไปเนื่องจากจะไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ตามที่ต้องการหากดำเนินการโดยใช้กำลัง
11. ถ้าพุงใหญ่อยู่แล้ว ให้พันผ้าพันแผลพิเศษ
12. อย่าออกกำลังกายขณะนอนราบ เนื่องจากอยู่ในท่านี้ ออกซิเจนจะถูกส่งไปยังทารกในครรภ์น้อยลง
13. หากหลังจากการฝึกอบรมคุณสังเกตเห็นว่าเด็กมีความกระตือรือร้นมากหรือในทางกลับกันกิจกรรมของเขาลดลงอย่างมากก็ควรเลิกเรียน

การออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์ไม่ได้เป็นเพียงคุณลักษณะของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีเท่านั้น แต่ยังเป็นข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับการพัฒนาที่สมบูรณ์และสุขภาพของทารกในครรภ์ ตลอดจนการรักษารูปร่างที่ดีของหญิงตั้งครรภ์ แม้ว่าหลายคนจะละเลยการออกกำลังกายขณะอุ้มเด็ก และ ยังกลัวว่าการออกกำลังกายจะเป็นอันตรายต่อทารก อันที่จริงคัดเลือกมาเป็นพิเศษโดยคำนึงถึงระยะเวลาของการตั้งครรภ์และสภาพของผู้หญิง การออกกำลังกาย ไม่เพียงแต่จะไม่เป็นอันตราย แต่จะได้รับประโยชน์เพราะการออกกำลังกายเอื้อต่อการคลอดบุตรง่ายและฟื้นตัวเร็ว

คุณค่าของการชาร์จสำหรับสตรีมีครรภ์

การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับสตรีมีครรภ์เสริมสร้างกล้ามเนื้อ ลดโอกาสที่น้ำหนักจะเกิน และป้องกันรอยแตกลาย นอกจากนี้ ทุกคนทราบดีว่าการใช้เทคนิคการหายใจที่ถูกต้องมีความสำคัญอย่างยิ่งในกระบวนการคลอด และการหายใจก็ได้รับการฝึกฝนอย่างสมบูรณ์ในระหว่างการใช้องค์ประกอบการชาร์จ การออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์ทำให้ผู้หญิงมีทัศนคติที่ดีและมีพลังงานเพิ่มขึ้น ซึ่งส่งผลดีต่อสภาพจิตใจและอารมณ์ของเธอ

ประโยชน์ของการวอร์มอัพสำหรับหญิงตั้งครรภ์นั้นปฏิเสธไม่ได้และได้รับการพิสูจน์ซ้ำแล้วซ้ำเล่าโดยนักวิจัยและนักปฏิบัติหลายคน สิ่งสำคัญคือการเอาชนะความเกียจคร้านและความรู้สึกกลัวในตัวเอง ซึ่งในกรณีนี้ คุณจะสังเกตเห็นผลลัพธ์ในไม่ช้า

นอกจากนี้เมื่อชาร์จการทำงานของระบบทางเดินอาหารจะทำให้ปกติอาการปวดหัวและอาการปวดหลังลดลงความรู้สึกสมดุลทั้งทางร่างกายและจิตใจ

ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ควรปรึกษาแพทย์ หากมีข้อห้ามควรหลีกเลี่ยง แต่คุณสามารถแทนที่การออกกำลังกายด้วยการไปสระว่ายน้ำ นี่เป็นวิธีที่ดีในการดูแลตัวเองและไม่เป็นอันตรายต่อทารกในครรภ์

กฎการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์

ไม่ว่าคุณจะเลือกออกกำลังกายแบบใดสำหรับสตรีมีครรภ์ คุณควรปฏิบัติตามกฎง่ายๆ เหล่านี้เสมอ:

• โหมด.ควรทำไม่เร็วกว่า 2 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหารหรือ 2 ชั่วโมงก่อนรับประทานอาหาร เป็นการดีกว่าที่จะเลือกช่วงเวลาหนึ่งสำหรับการเรียน และใช้เวลาอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงในการออกกำลังกายทุกวัน
• คาริมาต.ด้วยเหตุผลด้านความปลอดภัย ควรใช้เสื่อกันลื่นสำหรับออกกำลังกาย และห้องควรมีการระบายอากาศที่ดี
• ความเรียบเนียนไม่มีการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันระหว่างการชาร์จ คุณต้องเคลื่อนไหวอย่างราบรื่น ลุกขึ้นอย่างราบรื่น นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องเพิ่มความเข้มของการโหลดและจำนวนวิธีเมื่อทำแบบฝึกหัดอย่างราบรื่นและค่อยเป็นค่อยไป
• ความคล่องตัวการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต เพิ่มความยืดหยุ่นของเนื้อเยื่อ และปรับปรุงการนอนหลับ ดังนั้นอย่าลืมขยับตัวให้มากขึ้นตลอดช่วงตั้งครรภ์
• ความเป็นอยู่ที่ดีฟังให้ดีว่าร่างกายของคุณตอบสนองต่อการออกกำลังกายอย่างไร การเต้นของชีพจรที่เพิ่มขึ้น อาการปวดท้อง ปวดศีรษะและเวียนศีรษะเป็นสัญญาณว่าคุณควรหยุดออกกำลังกายและรายงานอาการที่เกิดขึ้นกับแพทย์ของคุณ

การเรียกเก็บเงินสำหรับสตรีมีครรภ์ไม่เหมาะอย่างแน่นอน ท้ายที่สุดเมื่อเลือกการออกกำลังกายจำเป็นต้องคำนึงถึงอายุครรภ์และการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาในร่างกายของหญิงสาวด้วย ดังนั้นแพทย์และผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายจึงแนะนำให้ใช้ชุดการออกกำลังกายที่ออกแบบมาเพื่อคำนึงถึงลักษณะของการตั้งครรภ์ในแต่ละช่วง

ท่าออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับสตรีมีครรภ์ไตรมาสที่ 1

การออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์ในไตรมาสที่ 1 นั้นใช้เทคนิคการหายใจอย่างเชี่ยวชาญและความสามารถในการผ่อนคลาย ท้องใหญ่ยังไม่ปรากฏให้เห็น ดังนั้นคุณแม่ยังสาวบางคนไม่คิดว่าตอนนี้พวกเขาจำเป็นต้องเริ่มหลีกเลี่ยงความเครียดที่ไม่จำเป็น เพราะอาจทำให้เกิดการยุติการตั้งครรภ์ได้ ดังนั้นไม่ควรให้มีการฝึกแบบเข้มข้น

เพื่อวอร์มอัพในช่วงเริ่มต้นของการชาร์จสำหรับสตรีมีครรภ์ในไตรมาสที่ 1 การออกกำลังกายเช่นการเดินข้ามการโค้งไปข้างหน้าเมื่อหายใจออก - 5-6 ครั้งร่างกายเอียงไปทางขวาและซ้ายโค้งไปข้างหลังนั้นสมบูรณ์แบบ ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดสำหรับสตรีมีครรภ์ในช่วงไตรมาสแรกโดยการหมุนเท้าเป็นวงกลมแล้วยกนิ้วเท้าขึ้น การออกกำลังกายเหล่านี้เป็นการป้องกันเส้นเลือดขอดและตะคริวที่ขา

ใช้เวลาประมาณยี่สิบนาทีในการอุทิศให้กับยิมนาสติกนี้ทุกวัน

การเรียกเก็บเงินสำหรับหญิงตั้งครรภ์ในไตรมาสที่ 2

ในช่วงเวลานี้ โอกาสในการแท้งจะลดลง ดังนั้นคุณสามารถดำเนินการโหลดที่รุนแรงมากขึ้นได้ เช่น การเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและหน้าท้อง เมื่อออกกำลังกายในเวลานี้ หญิงตั้งครรภ์จะไม่ถูกรบกวนจากพิษอีกต่อไป และเธอจะสามารถเพลิดเพลินและรับอารมณ์เชิงบวกจากพวกเขาได้

1. การออกกำลังกายครั้งแรกคือการหันศีรษะไปด้านข้างคุณสามารถแสดงได้ในขณะนั่งไขว่ห้าง เมื่ออยู่ในตำแหน่งเดียวกันคุณสามารถไปที่องค์ประกอบที่สองของการชาร์จ - หมุนร่างกายมือจะแยกออกจากกันเมื่อหมุน
2. ในการแสดงองค์ประกอบต่อไปอย่างถูกต้องคุณต้องนั่งบนส้นเท้าด้วยบั้นท้ายแล้วกางเข่าออกไปด้านข้างเล็กน้อย เหยียดแขนไปข้างหน้าแล้วก้มตัวลงในขณะที่หน้าผากสัมผัสกับพื้น
3. เพื่อให้มีผลต่อกล้ามเนื้อหน้าอก คุณสามารถประสานมือในระดับหน้าอกและพยายามประสานฝ่ามือให้มากที่สุด แบบฝึกหัดนี้จะไม่เจ็บในวันก่อนหน้า แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับสตรีและตั้งครรภ์ในระยะแรก
4. จุดจบที่ยอดเยี่ยมในการอุ่นเครื่องคือการหมุนของลำตัวเป็นสิ่งสำคัญที่กระดูกเชิงกรานจะไม่ขยับ

การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับหญิงตั้งครรภ์ในไตรมาสที่ 2 ไม่ควรเกิน 35 นาที

การชาร์จสำหรับสตรีมีครรภ์ในไตรมาสที่ 3

ในระยะนี้ของการตั้งครรภ์ ความสามารถทางกายภาพของเด็กผู้หญิงลดลง ดังนั้นจึงขอแนะนำให้ใช้การออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์ที่เล่น fitball ลูกบอลยิมนาสติกจะเป็นตัวช่วยที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายเพื่อลดความแออัดของหลอดเลือดดำ เทคนิคเหล่านี้ยังช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของข้อต่อและกระตุ้นการทำงานของลำไส้ได้ดี และที่สำคัญที่สุด การใช้งานนั้นปลอดภัยสำหรับแม่และลูก

• แบบฝึกหัดที่ 1โยกจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งอย่างนุ่มนวลขณะนั่งบนลูกบอล ในตำแหน่งเดียวกัน คุณสามารถยกน้ำหนักที่เบา เช่น ดัมเบลล์ขนาดเล็ก และงอแขนในทางกลับกัน
• แบบฝึกหัดที่ 2ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก คุณต้องนั่งไขว่ห้างบนพื้น หยิบ fitball แล้วบีบมือเป็นจังหวะ
• แบบฝึกหัดที่ 3การยืดกล้ามเนื้อหลัง นั่งบน fitball หมุนไปด้านข้าง เมื่อเลี้ยวซ้าย คุณต้องวางมือขวาไว้ด้านหลังเข่าซ้าย และในทางกลับกัน คุณควรแก้ไขตำแหน่งในแต่ละครั้งเป็นเวลาหนึ่งถึงสองนาที
• แบบฝึกหัด 4เพื่อคลายความตึงเครียดจากสายคาดไหล่ คุณต้องแยกขากว้างเท่าไหล่ งอและหมุนลูกบอลด้วยมือไปมา
• แบบฝึกหัดที่ 5ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อขา คุณต้องอยู่ในท่าหงายบน fitball กางขาออกจากกันโดยให้ความกว้างเท่าไหล่ และกลิ้งไปมาบนลูกบอล

การออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์โดยใช้ fitball ช่วยลดความดันโลหิตและทำให้เลือดไหลเวียนเป็นปกติ นอกจากนี้ ยิมบอลยังสามารถใช้ออกกำลังกายกับกลุ่มกล้ามเนื้อทุกกลุ่มได้อย่างสนุกสนาน

ออกกำลังกายอะไรได้บ้างระหว่างตั้งครรภ์

นอกจากนี้ยังมีการออกกำลังกายที่จะเป็นประโยชน์ในการดำเนินการตลอดระยะเวลาของการตั้งครรภ์:

1. การออกกำลังกาย Kegelการออกกำลังกาย Kegel สำหรับหญิงตั้งครรภ์นั้นขึ้นอยู่กับการหดตัวและการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อช่องคลอด อยู่ในท่าที่สบาย ๆ เกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อแก้ไขให้ตึงเป็นเวลา 10 วินาทีอย่าลืมหายใจอย่างสม่ำเสมอและถูกต้อง ห้าเซ็ตก็เพียงพอแล้วสำหรับการเริ่มต้น จากนั้นสามารถเพิ่มได้ถึง 10 ครั้ง อย่างน้อยวันละสองครั้ง
2. หมอบนอกจากนี้ ตลอดการตั้งครรภ์ การออกกำลังกายที่มุ่งเป้าไปที่การออกกำลังกล้ามเนื้อสะโพกและเชิงกรานนั้นมีความเกี่ยวข้อง แน่นอนว่าสิ่งสำคัญคือ squats แต่ไม่ใช่แบบธรรมดา - squats เรียบกับส้นเท้าจากพื้นจะปลอดภัยกว่าและมีประสิทธิผลมากขึ้นในขณะที่ควรพิงกำแพงและไม่ฉีกหลัง ให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้และดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งนาที
3. กระดิก.สำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป ให้ยืนหันหน้าเข้าหากำแพงในระยะหนึ่งเมตร โดยวางมือบนกำแพง โดยแยกขาของคุณออกจากกัน เริ่มเหวี่ยงสะโพกไปทางขวาและซ้าย การออกกำลังกายจะดำเนินการเป็นเวลาหนึ่งนาที
4. ผีเสื้อ.ในการยืดกล้ามเนื้อของพื้นผิวด้านในของต้นขา "ผีเสื้อ" เหมาะ - นั่งบนพื้นเชื่อมต่อฝ่าเท้าของคุณกางเข่าออกไปด้านข้างแล้วค่อยๆพยายามแตะพื้นกับพวกเขา แบบฝึกหัดนี้เป็นองค์ประกอบของยิมนาสติกประจำตำแหน่ง
5. คิตตี้.แบบฝึกหัดยิมนาสติกประจำตำแหน่งแบบคลาสสิกอีกอย่างหนึ่งเรียกว่า "คิตตี้" ชื่อพูดสำหรับตัวเองเราพรรณนาการเคลื่อนไหวของแมว - ยืนบนทั้งสี่, งอหลังของคุณในขณะที่หายใจเข้า, หายใจออก, กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นคุณต้องก้มศีรษะ ยกหลังขึ้น แล้วดึงท้องเข้าไป ท่านี้จะช่วยคลายความตึงเครียดจากกระดูกสันหลังและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง

การฝึกหายใจสำหรับสตรีมีครรภ์

ตั้งแต่วันแรกของการตั้งครรภ์ สตรีมีครรภ์ต้องเริ่มเรียนรู้วิธีหายใจอย่างถูกต้อง ดูเหมือนว่าสิ่งที่ยากเพื่อ? แต่ความสามารถของหญิงตั้งครรภ์ในการหายใจอย่างถูกต้องนั้นขึ้นอยู่กับปริมาณออกซิเจนที่เพียงพอต่อร่างกายของเด็กในระหว่างตั้งครรภ์และในเวลาที่คลอดบุตร

การฝึกหายใจสำหรับสตรีมีครรภ์ช่วยลดภาระของระบบหัวใจและหลอดเลือด ลดความเป็นพิษเมื่อเริ่มตั้งครรภ์ ช่วยผ่อนคลายและหันเหความสนใจจากอาการปวดศีรษะ

แบบฝึกหัดการหายใจ:

• เทคนิคการหายใจแบบกะบังลมและทรวงอก - มือขวาวางบนหน้าอก มือซ้ายอยู่ที่ท้อง หายใจเข้าเต็มหน้าอกและหายใจออก มือที่อยู่บนหน้าอกจะยกขึ้น มือที่ไม่ขยับบนท้อง หายใจเข้าอีกครั้งด้วยจมูกของคุณ แต่คุณต้องสูดอากาศเข้าไปในกระเพาะอาหาร ไม่ใช่เข้าไปในปอด มือที่หน้าอกยังคงนิ่งอยู่ และมือที่อยู่บนท้องก็ลอยขึ้น กลั้นหายใจให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้และหายใจออกช้าๆ
• การหายใจด้วยความล่าช้า หายใจเข้าทางจมูกและกลั้นหายใจประมาณสิบวินาที จากนั้นหายใจออกทางปากอย่างรวดเร็ว จำนวนการทำซ้ำจะต้องเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆจากห้าเป็นยี่สิบครั้ง
• หายใจถี่. การหายใจเข้าและหายใจออกอย่างรวดเร็วและคมชัดควรทำโดยเปิดปากเล็กน้อยและลิ้นยื่นออกมาเล็กน้อยในขณะที่สุนัขหายใจ ระยะเวลาของการออกกำลังกายจะค่อยๆเพิ่มขึ้นถึงหนึ่งนาที

ทำแบบฝึกหัดการหายใจทุกวันลืมความเกียจคร้าน การออกกำลังกายทุกวันจะช่วยลดความเจ็บปวดระหว่างการคลอดบุตร คลายการหดตัว และโดยทั่วไปแล้วจะส่งผลดีต่อสุขภาพของแม่และเด็ก

การชาร์จเป็นกุญแจสู่สภาพร่างกายที่ยอดเยี่ยมของหญิงตั้งครรภ์และสุขภาพของทารกในครรภ์ แนะนำให้ออกกำลังกายทุกเวลา ระดับของภาระจะถูกกำหนดเป็นรายบุคคลและขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกายของผู้หญิงตลอดจนระยะเวลาของการตั้งครรภ์

การเรียกเก็บเงินสำหรับหญิงตั้งครรภ์: ความหมาย

น่าเสียดายที่เพศที่ยุติธรรมบางคนไม่ได้เข้าใจถึงความสำคัญของการออกกำลังกายและไม่ใช่ทุกคนที่เข้าใจ บางคนไม่ต้องการออกกำลังกายในขณะที่บางคนกลัวที่จะทำอันตรายต่อทารกและไม่ทราบว่าสตรีมีครรภ์สามารถออกกำลังกายอย่างไร

เป็นที่น่าสังเกตว่าการออกกำลังกายมีผลดีต่อกล้ามเนื้อของร่างกาย ต้องขอบคุณสิ่งนี้ คุณจึงสามารถรักษารูปร่างไว้ไม่ให้น้ำหนักเกิน และป้องกันการก่อตัวของรอยแตกลาย ระหว่างการออกกำลังกายการหายใจจะถูกฝึก นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง ด้วยการหายใจที่เหมาะสม การคลอดบุตรจะง่ายขึ้น และโอกาสที่ทารกจะขาดอากาศหายใจจะลดลงเหลือศูนย์

การออกกำลังกายยังส่งผลต่อสภาพจิตใจ ผู้หญิงที่แสดงท่านี้ทุกวันจะรู้สึกมีพลังและกระปรี้กระเปร่า การชาร์จสำหรับหญิงตั้งครรภ์ให้พลังงานและอารมณ์ดีตลอดทั้งวัน

แต่ไม่ใช่ผู้หญิงทุกคนในตำแหน่งที่จะโหลดได้ การออกกำลังกายจะต้องถูกยกเลิกหากมีข้อห้าม เพื่อไม่ให้ทำร้ายตัวเองและลูกน้อยของคุณ คุณควรไปพบแพทย์และปรึกษาเรื่องนี้กับเขา

สตรีมีครรภ์ไม่ควรออกกำลังกายเมื่อใด

ผู้หญิงไม่ควรออกกำลังกายหาก:

• มีความเป็นพิษและมีอาการอาเจียน
• มีการแท้งบุตรในระหว่างตั้งครรภ์ครั้งก่อน
• มดลูกอยู่ในสภาพดี
• gestosis สังเกตได้ในช่วงครึ่งหลังของการตั้งครรภ์
• รกต่ำเกินไป
• มีโรคใด ๆ (เช่นโรคซาร์ส, โรคกระเพาะ, เบาหวาน);
• ปวดท้องเกิดขึ้น

หากการออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับหญิงตั้งครรภ์ทำให้รู้สึกไม่สบายก็ควรหยุด ดังนั้นเมื่อเลือกชุดการออกกำลังกาย สตรีมีครรภ์ไม่ควรฟังคำแนะนำของแพทย์ผู้เชี่ยวชาญและผู้สอนเท่านั้น แต่ยังต้องฟังร่างกายของเธอด้วย

หญิงตั้งครรภ์สามารถออกกำลังกายได้อย่างไร?

สตรีมีครรภ์ควรออกกำลังกาย อารมณ์ดี และอารมณ์ดี ทุกการเคลื่อนไหวต้องราบรื่น. คุณไม่สามารถเลี้ยวและเอียงกระโดดวิ่งยกน้ำหนักได้

หากมีอาการรู้สึกไม่สบายในระหว่างเล่นยิมนาสติก ก็ควรหยุด หยุดพัก จากนั้นแทนที่จะออกกำลังกาย ให้ทำแบบฝึกหัดการหายใจสักสองสามหรือวันนี้เป็นอิสระจากการเรียน ระหว่างตั้งครรภ์ ทำงานหนักเกินไปไม่ได้.

คุณไม่สามารถออกกำลังกายตั้งเป้าหมาย - ลดน้ำหนักได้ การออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์ออกแบบมาเพื่อรักษากล้ามเนื้อเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการคลอดบุตร

การเรียกเก็บเงินสำหรับหญิงตั้งครรภ์ในไตรมาสที่ 1

12 สัปดาห์แรกเป็นช่วงเวลาที่สำคัญที่สุดสำหรับสตรีมีครรภ์และทารกในครรภ์ ในเวลานี้ร่างกายของผู้หญิงได้รับการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญและวางอวัยวะสำคัญในทารกในครรภ์ การชาร์จสำหรับสตรีมีครรภ์ในระยะแรกควรมุ่งไปที่การฝึกหายใจ รักษาอารมณ์ดี ร่าเริง และผ่อนคลายร่างกาย

การออกกำลังกายตอนเช้าในไตรมาสที่ 1 ควรทำทุกวันเป็นเวลา 15-20 นาที ยิมนาสติกสามารถเริ่มต้นด้วย ข้ามขั้นตอน.

แบบฝึกหัดต่อไปคือ เอนไปข้างหน้าขณะหายใจออกและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นขณะหายใจเข้า ดังนั้นจึงแนะนำให้ทำซ้ำ 5 หรือ 6 ครั้ง

จากนั้นวางมือบนเข็มขัดคุณสามารถดำเนินการได้ โค้งถอยหลังขณะหายใจเข้า กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นคุณต้องหายใจออก

คุณสามารถเสร็จสิ้นการออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับหญิงตั้งครรภ์ในไตรมาสที่ 1 การหมุนเป็นวงกลมของเท้าและยืนบนนิ้วเท้า การออกกำลังกายนี้จะช่วยหลีกเลี่ยงอาการตะคริวที่ขาและเส้นเลือดขอด

การเรียกเก็บเงินสำหรับหญิงตั้งครรภ์ในไตรมาสที่ 2

ไตรมาสที่ 2 เป็นช่วงที่ปลอดภัยที่สุดระหว่างตั้งครรภ์ เวลานี้เอื้ออำนวยต่อการออกกำลังกาย ความน่าจะเป็นของการแท้งบุตรนั้นต่ำ ดังนั้นการออกกำลังกายง่ายๆ จะไม่เป็นอันตรายต่อทารกในครรภ์ แต่จะเป็นประโยชน์ต่อเขาและแม่เท่านั้น นอกจากนี้การชาร์จจะนำมาซึ่งอารมณ์เชิงบวกมากมาย

พิษในขณะนี้จะไม่ทรมานอีกต่อไปและผู้หญิงสามารถเพลิดเพลินกับตำแหน่งและการออกกำลังกายของเธอ ระยะเวลาการชาร์จที่แนะนำสำหรับสตรีมีครรภ์ในไตรมาสที่ 2 ไม่เกิน 30-35 นาที

คุณสามารถเริ่มชาร์จในท่านั่ง ไขว้ขาต่อหน้าคุณแล้วทำ หัวหมุนไปทางด้านขวาและด้านซ้าย จากนั้นกางแขนออกไปด้านข้าง ควรทำหลายๆ ท่าให้เนียน ร่างกายเปลี่ยนไป.

แบบฝึกหัดที่สองมีไว้สำหรับ เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก. นอกจากนี้ยังสามารถรวมอยู่ในการออกกำลังกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์ในระยะแรก ผู้หญิงที่เอามือแตะระดับหน้าอกควรพยายามปิดฝ่ามือให้มากที่สุด การทำแบบฝึกหัดนี้ คุณจะสัมผัสได้ถึงการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าอก

จากนั้นคุณสามารถนั่งบนพื้น ก้นควรสัมผัสกับส้นเท้า ขอแนะนำให้กางขาที่หัวเข่าเล็กน้อยเพื่อไม่ให้ท้องบีบ ต้องยื่นมือไปข้างหน้า ก้มลงและแตะพื้นด้วยหน้าผากของคุณ

คุณสามารถชาร์จให้เสร็จได้ การหมุนของร่างกาย. กระดูกเชิงกรานระหว่างการออกกำลังกายนี้ไม่ควรนิ่ง

การชาร์จสำหรับสตรีมีครรภ์ในไตรมาสที่ 3

ในช่วงไตรมาสที่ 3 เป็นเรื่องยากมากสำหรับผู้หญิงที่พร้อมจะออกกำลังกาย ในเวลานี้แนะนำให้ชาร์จลูกบอลพิเศษ - fitball. การออกกำลังกายเป็นเรื่องที่น่าสนใจสะดวกสบายและปลอดภัยสำหรับหญิงตั้งครรภ์ ต้องขอบคุณการชาร์จลูกบอลยิมนาสติก ความดันลดลง การทำงานของหัวใจและการไหลเวียนโลหิตเป็นปกติ ความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น อารมณ์ดีขึ้น Fitball ช่วยให้คุณออกกำลังกายสำหรับแขนและหน้าอกและก้นด้วยสะโพก

คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายประจำวันสำหรับสตรีมีครรภ์ได้ในไตรมาสที่ 3 ขณะนั่งบนลูกบอลอย่างเบามือ แกว่งไปทางด้านขวาและด้านซ้าย แล้วเอาดัมเบลเบาๆ สลับกัน งอแขนของคุณ.

ผู้หญิงในท่านั่งบนพื้นเป็นภาษาตุรกีสามารถเข้าจังหวะได้ บีบบอล. แบบฝึกหัดนี้มีผลดีต่อกล้ามเนื้อหน้าอก

เล่นยิมนาสติกต่อไปได้ เปลี่ยนในทิศทางต่างๆ นั่งบนลูกบอลคุณควรหันไปทางขวาโดยวางมือซ้ายไว้ด้านหลังขาขวา ขอแนะนำให้อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1-2 นาที ต้องดำเนินการที่คล้ายกันหลังจากเลี้ยวซ้าย การออกกำลังกายนี้ยืดกล้ามเนื้อหลัง

ต่อไปคุณสามารถ กลิ้งลูกบอลไปคนละทาง ยืนบนเท้า กางออกเท่าความกว้างไหล่ และงอหลัง fitball สามารถกลิ้งไปมาได้โดยพลิกมืออย่างนุ่มนวล แบบฝึกหัดนี้ช่วยให้คุณคลายความตึงเครียดจากข้อต่อไหล่

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดกับแบบฝึกหัดสำหรับ เสริมกำลังขา. ผู้หญิงควรนอนบนลูกบอลโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ และขี่ fitball ไปมาในท่านี้

การชาร์จสำหรับสตรีมีครรภ์ในระยะหลัง ๆ อาจทำให้เกิดเสียงมดลูกได้ คุณไม่ควรกลัวสิ่งนี้ นั่นคือสรีรวิทยา เมื่อรู้สึกเจ็บและอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น คุณต้องหยุดชาร์จทันที ควรทำแบบฝึกหัดการหายใจหลายครั้งแทนการออกกำลังกาย

การฝึกหายใจสำหรับสตรีมีครรภ์

สตรีมีครรภ์ควรทำมากกว่าการออกกำลังกาย การฝึกหายใจมีความสำคัญมาก เป็นที่ทราบกันดีว่าในระหว่างการคลอดบุตรความเจ็บปวดสามารถลดลงได้ด้วยการหายใจดังนั้นตัวแทนของเพศที่ยุติธรรมแต่ละคนควรรู้เทคนิคเฉพาะที่จะช่วยเธอในอนาคต ก่อนคลอดบุตรควรทำอย่างสม่ำเสมอเนื่องจากเป็นการผ่อนคลาย

หนึ่งในแบบฝึกหัดควรมุ่งเป้าไปที่การฝึก การหายใจแบบกะบังลม. จำเป็นต้องหายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออก โดยวางมือข้างหนึ่งไว้บนหน้าอกและอีกมือวางบนท้อง หายใจทางจมูกของคุณ มันสำคัญมากที่หน้าอกจะไม่นิ่งและท้องจะสูงขึ้นเมื่อหายใจเข้า

แบบฝึกหัดต่อไปนี้ควรมุ่งเป้าไปที่การฝึก หายใจทางหน้าอก. ก็จะเหมือนกับตอนฝึกการหายใจแบบกะบังลม ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือ ท้องต้องนิ่ง และหน้าอกควรยกขึ้นเมื่อหายใจเข้า

ในระหว่างตั้งครรภ์ เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับกระบวนการคลอดบุตร จำเป็นต้องออกกำลังกายเป็นพิเศษ นอกจากนี้ การฝึกร่างกายควรเริ่มตั้งแต่วันแรกของการตั้งครรภ์ ควรทำการออกกำลังกายทุกวันซึ่งจะช่วยให้คุณไม่เพียงรักษารูปร่างที่ดี แต่ยังปรับปรุงสมดุลทางอารมณ์อย่างมีนัยสำคัญ

หญิงตั้งครรภ์สามารถออกกำลังกายได้หรือไม่?

เป็นไปได้ไหมที่จะออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์? มันเป็นไปไม่ได้เท่านั้น แต่ยังจำเป็น: กีฬาโดยคำนึงถึงคำศัพท์ความเป็นอยู่ที่ดีชุดการออกกำลังกายที่เลือกอย่างถูกต้องตามลักษณะส่วนบุคคลของร่างกายช่วยให้คุณรักษารูปร่างบรรเทาความตึงเครียดและ ความเครียด ให้แน่ใจว่ามีการหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินและทำให้อารมณ์ของคุณดีขึ้น

สำหรับผลในเชิงบวกของการชาร์จในร่างกายของหญิงตั้งครรภ์นั้นสามารถสังเกตได้หลายประการที่นี่ เริ่มต้นด้วยในระหว่างการออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์ กล้ามเนื้อของทั้งร่างกายเข้ามาเกี่ยวข้อง ซึ่งหมายความว่าความเสี่ยงของรอยแตกลายจะลดลง นอกจากนี้ การออกกำลังกายง่ายๆ ช่วยให้คุณฝึกการหายใจ ซึ่งมีผลดีอย่างมาก ไม่เพียงต่อร่างกายของสตรีมีครรภ์เท่านั้น แต่ยังรวมถึงเด็กด้วย ดังนั้น โดยการออกกำลังกาย คุณจะไม่เพียงแต่ปรับปรุงรูปร่างของคุณ แต่ยังเติมพลังงานและอารมณ์ดีของคุณตลอดทั้งวัน

สุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของสตรีมีครรภ์มีบทบาทสำคัญมากในการออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์ ดังนั้นหากคุณหรือโรคอื่น ๆ ที่มาพร้อมกับระยะเวลาของการตั้งครรภ์ - การเรียกเก็บเงินสำหรับช่วงเวลานี้สามารถเลื่อนออกไปได้เพื่อไม่ให้เกิดอันตรายต่อตัวคุณเองและทารกในครรภ์ นอกจากนี้ ก่อนทำกิจกรรมทางกายภาพ อย่าลืมตรวจร่างกายโดยนรีแพทย์เพื่อแยกแยะพยาธิสภาพใด ๆ และตรวจดูให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายของคุณจะไม่เป็นอันตรายต่อใคร

สำหรับความซับซ้อนของการออกกำลังกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์นั้นมักจะได้รับการออกแบบโดยคำนึงถึงระยะเวลาของการตั้งครรภ์ ดังนั้นชุดแบบฝึกหัดสำหรับการออกกำลังกายรายวันจึงออกแบบมาสำหรับช่วงเวลา: ตั้งแต่ช่วงตั้งครรภ์จนถึง 16 สัปดาห์ จาก 16 สัปดาห์ถึง 24 สัปดาห์; จาก 24 สัปดาห์ถึง 32 นั่นคือก่อนคลอดบุตรทันที

เมื่อเลือกชุดแบบฝึกหัดที่สามารถพบได้บนอินเทอร์เน็ต หนังสือ และแหล่งข้อมูลอื่นๆ ให้ใส่ใจกับข้อเท็จจริงที่ว่าแบบฝึกหัดนั้นไม่จำเป็นต้องยาก มันเป็นสิ่งสำคัญที่การเคลื่อนไหวจะราบรื่นโดยไม่ต้องเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันความเครียดที่ไม่จำเป็นในช่องท้องและไม่ต้องกระโดดออกกำลังกาย

เมื่อออกกำลังกายคุณควรรู้สึกสบายและง่าย ในกรณีที่รู้สึกเจ็บปวดควรหยุดเรียนทันที เพื่อให้การออกกำลังกายไม่เพียงก่อให้เกิดประโยชน์ แต่ยังช่วยให้อารมณ์ดี - เล่นเพลงโปรดของคุณในเวลาที่สะดวกสำหรับคุณ

การเรียกเก็บเงินสำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่บ้าน:

- 1 ไตรมาส

โดยปกติในไตรมาสแรก "เสน่ห์" ที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของสถานะใหม่จะเกิดขึ้นในรูปแบบของอาการแพ้ท้อง, พิษ, ความเหนื่อยล้าอย่างต่อเนื่องและความรู้สึกอ่อนแอ, "การนอนไม่หลับ" เรื้อรัง คุณคิดว่าแบบฝึกหัดในกรณีนี้เป็นไปไม่ได้ที่จะทำหรือไม่? และคุณคิดผิดอย่างมาก: การชาร์จในไตรมาสที่ 1 ของการตั้งครรภ์ตรงกันข้ามสามารถหากไม่กำจัดก็ลดอาการไม่พึงประสงค์ของการตั้งครรภ์ได้อย่างมาก

แน่นอนในตอนแรกคุณจะต้องทำแบบฝึกหัดเอาชนะตัวเอง: ใช่ มันค่อนข้างยากที่จะทำเมื่อคุณไม่คิดอะไรนอกจากการนอนเพิ่มอีกครึ่งชั่วโมง แต่เชื่อฉันเถอะว่าในช่วงสองสามวันแรกของ "การเอาชนะ" คุณจะรู้สึกถึงผลในเชิงบวกของกีฬาอย่างแน่นอนซึ่งไม่สามารถเสริมความแข็งแกร่งให้กับคุณในความถูกต้องของเส้นทางที่เลือกและให้ความแข็งแกร่งสำหรับอนาคต

อย่างไรก็ตาม โดยไม่หยุดเรียนเมื่อเริ่มตั้งครรภ์ โปรดจำไว้ว่า: ไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์เป็นช่วงที่รับผิดชอบและค่อนข้างอันตรายในการคลอดบุตร ดังนั้นอย่ากระตือรือร้นมากเกินไป: โหลดต้องปานกลางการเคลื่อนไหวจะต้องดำเนินการอย่างราบรื่นไม่รวมภาระที่รุนแรง นอกจากนี้อย่าหันไปใช้การออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการกระโดดที่คมชัดซึ่งเป็นภาระที่สำคัญของสื่อ - ความหลงใหลในการออกกำลังกายในลักษณะนี้มีส่วนทำให้เกิดลักษณะของมดลูกและเพิ่มความเสี่ยงของการทำแท้งโดยธรรมชาติ

โปรดทราบด้วยว่าตอนนี้ฮอร์โมนรีแล็กตินซึ่งมีหน้าที่ในการทำให้เอ็นอ่อนตัวลงนั้นทำงานด้วยกำลังและหลักในร่างกายของคุณ ดังนั้นควรระมัดระวังการออกกำลังกายยืดเหยียดเพื่อไม่ให้ทำร้ายตัวเอง และอย่าลืมว่าควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกายไม่ว่าในกรณีใด ตัวอย่างเช่น สิ่งของแม้เพียงเล็กน้อย เป็นสิ่งต้องห้ามโดยเด็ดขาดในระหว่างตั้งครรภ์แฝด หากมีการคุกคามของการแท้งบุตร ในที่ที่มีอาการปวดท้องน้อย หรือมีเลือดออก หากได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคโลหิตจาง

- ไตรมาสที่ 2

ในช่วงไตรมาสที่สองความรู้สึกไม่พึงประสงค์และ "ปัญหา" ทั้งหมดยังคงอยู่ในอดีต: พื้นหลังของฮอร์โมนและอารมณ์คงที่อาการคลื่นไส้ที่ทรมานหายไปมีความแข็งแกร่งและพลังงานเพิ่มขึ้น แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณสามารถทำได้ทันทีโดยลืมข้อควรระวัง มุ่งหน้าไปออกกำลังกายที่ซับซ้อน การชาร์จยังคงเป็นวิธีที่ทำให้ฟิต เขย่าสิ่งต่างๆ ช่วยให้ร่างกายเตรียมพร้อมสำหรับการคลอดบุตร และให้อารมณ์ดีและความเป็นอยู่ที่ดี

การออกกำลังกายสามารถทำได้หลายวิธี: ใช้ fitball ใช้ม้านั่งหรือเก้าอี้ บนออตโตมัน การออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์ในช่วงไตรมาสที่ 2 จะช่วย “รักษา” น้ำหนักซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากในระหว่างตั้งครรภ์ ป้องกันการพัฒนาของอาการบวมน้ำและทำให้การนอนหลับดีขึ้น นอกจากนี้ การออกกำลังกายเป็นประจำยังเป็นหัวใจสำคัญของการไหลเวียนโลหิตที่ดี ซึ่งหมายความว่าทารกจะได้รับออกซิเจนและสารอาหารในปริมาณที่เหมาะสม อย่าลืมว่าแม้ในระยะสั้น แต่การออกกำลังกายทุกวันเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเตรียมร่างกายสำหรับการคลอดที่จะเกิดขึ้น

สำหรับคำเตือนเกี่ยวกับการเรียกเก็บเงินในไตรมาสที่สองของการตั้งครรภ์: ไม่ว่าในกรณีใดอย่าออกกำลังกายหากสุขภาพของคุณเป็นที่ต้องการอย่างมาก ข้อห้ามโดยสิ้นเชิงสำหรับผู้เชี่ยวชาญด้านกีฬาทุกประเภทเรียกรกเกาะต่ำ โรคโลหิตจาง และการคุกคามของการทำแท้ง ขอแนะนำอย่างยิ่งให้หยุดออกกำลังกายหากคุณมีอาการปวดท้องหรือหลังส่วนล่าง หากมีอาการตกขาวเป็นเลือดหรือเปื้อน หากรู้สึกเหนื่อยล้า คลื่นไส้ หายใจลำบาก หรือปวดศีรษะอย่างรุนแรง

ใช่และอีกจุดสำคัญ: แม้ว่าหน้าท้องจะไม่ใหญ่มาก แต่เป็นการดีกว่าที่จะละทิ้งการออกกำลังกายที่ทำในท่าหงายหรือบนท้อง ในกรณีแรก คุณเสี่ยงต่อการหนีบ vena cava ทำให้เกิดอาการวิงเวียนศีรษะสำหรับตัวคุณเองและภาวะขาดออกซิเจนในเด็ก ในกรณีที่สอง มีความเสี่ยงสูงต่อความผิดปกติของระบบไหลเวียนโลหิตด้วยการแท้งบุตรในภายหลัง

- ไตรมาสที่ 3

ในช่วงไตรมาสที่ 3 ผู้หญิงอาจเริ่มรู้สึกถึงความเกียจคร้านและความซุ่มซ่ามที่เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ จังหวะของชีวิตช้าลง กิจกรรมและ "ชีวิต" ทำให้เกิดความสม่ำเสมอและความช้า การออกกำลังกายเป็นเรื่องยากมากในขณะนี้ - ท้องขนาดใหญ่ทำให้ตัวเองรู้สึกมากขึ้น แต่นี่ไม่ใช่เหตุผลที่จะปฏิเสธการออกกำลังกายเป็นประจำซึ่งในทางกลับกันจะช่วยรักษาสมรรถภาพทางกายและเพิ่มความแข็งแกร่ง

แน่นอนว่าความซับซ้อนของการออกกำลังกายในการตั้งครรภ์ตอนปลายจะต้องได้รับการพิจารณาใหม่: การออกกำลังกายที่มากเกินไปและกิจกรรมที่มากเกินไปนั้นไม่เพียง แต่ยากเท่านั้น แต่ยังถูกห้ามด้วย การออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์ในช่วงไตรมาสที่ 3 เป็นการออกกำลังกายที่ต้องใช้เทคนิคการหายใจให้เชี่ยวชาญมากขึ้นเรื่อยๆ ซึ่งเป็นแบบฝึกหัดที่ออกแบบมาเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อและเอ็นสำหรับการคลอดก่อนกำหนด ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับการออกกำลังกายในช่วงเวลานี้มาจากท่านั่ง ยืนด้วยการสนับสนุน บนทั้งสี่ คงจะดีถ้าได้ฟิตบอลในเวลานี้: ด้วยลูกบอลพิเศษนี้ แม้กระทั่งตอนนี้ การออกกำลังกายจะง่ายขึ้น และในอนาคต ลูกบอลชนิดนี้จะทำงานได้ดีกว่าหนึ่งครั้ง ทั้งสำหรับผู้หญิงและสำหรับเด็ก

การออกกำลังกายเมื่อท้องโตอยู่แล้วไม่เพียงยากแต่ยังไม่ปลอดภัยด้วย ซึ่งหมายความว่าการห้ามออกกำลังกายในท่านอนหงายซึ่งเริ่มใช้ในช่วงไตรมาสที่แล้วยังคงมีความเกี่ยวข้อง อีกครั้งยังคงมีข้อห้ามในการออกกำลังกายจากท่าหงาย การห้ามใหม่ปรากฏขึ้น: ในการฝึกฝนการออกกำลังกายโดยนอนตะแคง - เพื่อไม่ให้เพิ่มแรงกดดันที่มีอยู่แล้วของมดลูกบนตับ

โปรดจำไว้ว่าในเวลานี้ แม้แต่น้ำหนักที่ไม่มีนัยสำคัญที่สุดก็ยังถูกห้ามใช้หากมีการคุกคามของการคลอดก่อนกำหนดหรือการวินิจฉัยของรกเกาะต่ำได้รับการวินิจฉัย แต่แม้ว่าจะไม่มีเงื่อนไขเหล่านี้ในระหว่างการออกกำลังกายอาการปวดท้องหรือหลังส่วนล่างก็ปรากฏขึ้นมีเลือดออกทางช่องคลอดแม้ว่าจะมีปริมาณเล็กน้อย - ติดต่อแพทย์ของคุณโดยไม่ชักช้า!

หากการตั้งครรภ์ดำเนินไปอย่างปลอดภัยผู้เชี่ยวชาญจะไม่มีการคุกคามหรือความกลัว แต่อย่าลืมการออกกำลังกายเป็นประจำ หลังออกกำลังกาย - เมื่อใดก็ได้ - ยืดกล้ามเนื้อเบาๆ เพื่อรวมผลลัพธ์และไม่ก่อให้เกิดความเครียดของกล้ามเนื้อ คุณยังสามารถทำและดื่มน้ำผลไม้เสริมแก้วหลังเลิกเรียน

และโดยสรุป เราทราบว่ากีฬาเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของหญิงตั้งครรภ์ ดังนั้นอย่าละเลยการออกกำลังกายแบบเบา ๆ แต่ในทางกลับกัน รักษาร่างกายให้แข็งแรง เพิ่มภูมิคุ้มกันผ่านการเล่นกีฬา และแค่มีสุขภาพแข็งแรง!

พิเศษสำหรับ- Ira Romaniy

คุณรู้อยู่แล้วเกี่ยวกับประโยชน์ของการออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์ และออกกำลังกายแบบไหนระหว่างตั้งครรภ์ในแต่ละไตรมาส? เพื่อให้ร่างกายของสตรีมีครรภ์อยู่ในสภาพดี จึงมีการพัฒนาคอมเพล็กซ์จำนวนหนึ่งขึ้น รวมถึงการฝึกหายใจ การออกกำลังกายในน้ำ และการฝึกพิเศษเกี่ยวกับกระดูกเชิงกราน มีประโยชน์เท่าเทียมกันคือคลาสตามวิธีการของ Alice Stockham และ Arnold Kegel

ยิมนาสติกสำหรับหญิงตั้งครรภ์ในระยะแรกในรูปภาพ

เป้าหมายของยิมนาสติกสำหรับสตรีมีครรภ์ในระยะแรกคือการเรียนรู้การหายใจและการผ่อนคลายกล้ามเนื้อโดยสมัครใจอย่างเต็มที่

แบบฝึกหัดชุดนี้ระหว่างตั้งครรภ์ประกอบด้วยแบบฝึกหัดพิเศษสำหรับฝึกการหายใจหน้าท้องและทรวงอก กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและกล้ามเนื้อหน้าท้อง แบบฝึกหัดสำหรับความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและการผ่อนคลายในท่าหงาย หลัง ในท่าข้อศอกเข่า

เมื่อทำยิมนาสติกสำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่บ้านต้องใช้ความระมัดระวังในปริมาณของการออกกำลังกายและเมื่อทำการออกกำลังกายที่เพิ่มความดันภายในช่องท้องอย่างรวดเร็ว - ยกขาตรงย้ายจากตำแหน่งนอนไปยังท่านั่งโค้งงอและงอของ ร่างกาย เพราะอาจนำไปสู่การยุติการตั้งครรภ์ได้ จำเป็นต้องมีการดูแลเป็นพิเศษในบางครั้งที่สอดคล้องกับการมีประจำเดือนที่คาดหวัง ในระหว่างยิมนาสติกที่บ้านสำหรับสตรีมีครรภ์ จำเป็นต้องแยกการออกกำลังกายที่ยากออก ลดจำนวนครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง และลดเวลาในการเรียน

1. ตำแหน่งเริ่มต้น (ip): ยืน หันลำตัวไปทางซ้ายและขวา ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง

2. ภ. : ยืน. สลับกันดึงขากลับ ยกแขนขึ้น-หายใจเข้า แขนลง-หายใจออก ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำจากคอมเพล็กซ์สำหรับหญิงตั้งครรภ์ 4-7 ครั้ง

3. I. p.: ยืน, ยกมือขึ้น - หายใจเข้า, เอียงไปข้างหน้า - หายใจออก ทำซ้ำ 3-6 ครั้ง

4. I. p. : ยืน งอมือกลับ - หายใจเข้า, มือไปข้างหน้า, เหยียดตรง - หายใจออก ทำซ้ำ 4-6 ครั้ง

5. I. p. : ยืน ร่างกายเอียงไปทางซ้ายและขวา ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง

6. I. p. : ยืน หมอบ ทำซ้ำ 5-7 ครั้ง

7. I. p. : ยืนอยู่ที่โต๊ะ (เก้าอี้) สลับกันดึงขาและแขนที่มีชื่อเดียวกันไปด้านข้าง ทำซ้ำ 4-6 ครั้ง

8. I. p. : ยืน สลับการลักพาตัวของขากลับ ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง

9. I. p. : นั่ง เอนไปข้างหน้า ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง

10. ผม. น. นอนลง. สลับการลักพาตัวของขาตรง ทำซ้ำ 4-6 ครั้ง

11. เดินเข้าที่ 20-30 วินาที

และตอนนี้ให้ความสนใจกับการเลือก "ยิมนาสติกสำหรับหญิงตั้งครรภ์ในภาพ" เพื่อจินตนาการถึงวิธีการออกกำลังกายที่ดีขึ้น:

ออกกำลังกายอะไรได้บ้างระหว่างตั้งครรภ์ตั้งแต่ 13 ถึง 16 สัปดาห์

ที่นี่คุณจะพบว่าคุณสามารถออกกำลังกายอะไรได้บ้างระหว่างตั้งครรภ์ตั้งแต่ 13 ถึง 16 สัปดาห์

1. เดินเข้าที่ 30-40 วินาที

2. I. p. : ยืน เอนไปทางขาขวาและซ้ายสลับกัน ทำซ้ำ 4-7 ครั้ง

3. I. p. : คุกเข่า การทำแบบฝึกหัดนี้จากคอมเพล็กซ์สำหรับสตรีมีครรภ์คุณต้องหมอบโดยแตะพื้นด้วยก้นระหว่างส้นเท้า ทำซ้ำ 4-6 ครั้ง

4. I. p. : ยืน อีกทางหนึ่งยกขาไปข้างหน้าแขนไปด้านข้าง ทำซ้ำ 4-6 ครั้ง

5. I. p. : นอนหงาย ทำแบบฝึกหัด "จักรยาน" ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

6. I. p. : นอนราบงอเข่า กางขาไปด้านข้างแล้วนำมารวมกัน ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง

7. I. p. : นอนราบงอเข่า ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นต่ำลง ทำซ้ำ 4-6 ครั้ง

8. I. p. : นอนตะแคง สลับการลักพาตัวของขาไปด้านข้าง ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง

9. I. p. : นั่ง งอขาของคุณให้ตรง ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง

10. I. p.: นอนหงาย นั่งลงเหยียดมือไปที่ถุงเท้านอนราบ ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง

11. เดินกึ่งหมอบ 20-30 วินาที

12. I. p. : นอนราบ อีกทางหนึ่งยกขาตรง ทำซ้ำ 4-6 ครั้ง

13. เดินเข้าที่ 20-30 วินาที

ดูวิดีโอ "ยิมนาสติกที่บ้านสำหรับหญิงตั้งครรภ์" และทำแบบฝึกหัดตามที่แสดงในวิดีโอ:

ชุดออกกำลังกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์ตั้งแต่ 17 ถึง 31 สัปดาห์

ในช่วงไตรมาสที่ 2 ของการตั้งครรภ์ จำเป็นต้องให้เลือดและออกซิเจนไปหล่อเลี้ยงทารกในครรภ์ ปรับเปลี่ยนระบบหัวใจและหลอดเลือดให้เข้ากับการออกกำลังกาย เสริมสร้างการกดหน้าท้อง และเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ช่วยรักษาและ พัฒนาความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง เพิ่มความคล่องตัวของข้อต่อกระดูกเชิงกราน เริ่มฝึกกล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อเท้าและขา

ตั้งแต่วันที่ 17 ถึงสัปดาห์ที่ 31 เมื่อทำการออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์ จะต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการฝึกหายใจหน้าอก กล้ามเนื้อหน้าท้อง พื้นอุ้งเชิงกราน และกล้ามเนื้อต้นขา เมื่อทำการออกกำลังกาย สามารถใช้ตำแหน่งเริ่มต้นทั้งหมดได้ ยกเว้นตำแหน่งที่วางอยู่บนท้อง

ชุดออกกำลังกายที่หญิงตั้งครรภ์สามารถทำได้ตั้งแต่ 17 ถึง 31 สัปดาห์:

1. เดินเข้าที่ 30-60 วินาที

2. I. p. : ยืน หันลำตัวไปด้านข้าง ทำซ้ำ 5-6 ครั้ง

3. I. p. : ยืน เอียงไปด้านข้าง ทำซ้ำ 4-6 ครั้ง

4. I. p. : ยืน เอียงไปทางขาขวาและซ้าย ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง

5. I. p.: ยืนจับมือกัน คอหมุนซ้ายขวา. ทำซ้ำ 4-8 ครั้ง

6. I. p. : ยืน ก้าวซ้าย (ขวา) หมอบลงลึก ๆ สปริงบนขาข้างหนึ่งแล้วกลับไปที่และ n. ทำซ้ำในแต่ละทิศทาง 4-6 ครั้ง

7. I. p. : ยืนวางมือบนเข็มขัดแยกความกว้างของไหล่เท้า หมอบลึก - หายใจออกกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น - หายใจเข้า ทำซ้ำ 4-6 ครั้ง

8. I. p. : ยืน ยกมือ (นับ 2 ครั้ง) และลง ทำซ้ำ 3-6 ครั้ง

9. I. p. : นอนตะแคง อีกทางหนึ่งยกขาขึ้น - หายใจเข้า, กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น - หายใจออก ทำซ้ำ 4-6 ครั้ง

10. I. p.: นอนหงาย "จักรยาน" โดยที่ขาแต่ละข้างทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลม 5-10 ครั้ง

11. I. p. : นอนราบงอเข่า หันขาไปทางซ้ายและขวา ทำซ้ำ 4-7 ครั้ง

12. I. p. : ยืนสี่ขา ยกขาขวาและแขนซ้ายขึ้น กลับไปและ น. แล้วเอาขาซ้ายและแขนขวา. ทำซ้ำ 4-6 ครั้ง

13. I. p. : นอนราบงอขา ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นต่ำลง ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง

14. I. p. : นอนราบ ยกขาขวาและซ้ายสลับกัน ทำซ้ำ 5-6 ครั้ง

15. I. p. : นั่ง ร่างกายเอียงไปข้างหน้า ทำซ้ำ 4-6 ครั้ง

16. I. p. : นั่งยกขาเหยียดแขนไปด้านข้าง ทำซ้ำ 5-7 ครั้ง

ชุดออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ตามวิธีการของ Alice Stockham

ในหนังสือ Tokology ของเธอ แพทย์และนักเขียนชาวอเมริกัน Alice Stockham ได้เสนอชุดการออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์ที่เหมาะสมสำหรับไตรมาสที่สอง

ชุดออกกำลังกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์ตามวิธีการของ Alice Stockham มีดังนี้:

1. I. p. : ยืน นับ 1-4 ขยับร่างกายทั้งหมดไปข้างหน้าให้ไกลที่สุดแล้วถอยหลังโดยไม่ต้องยกส้นเท้าและไม่งอเข่า ทำซ้ำ 4-6 ครั้ง

2. I. p. : ยืน เอียงลำตัวไปทางซ้ายและขวา อย่างอเข่าและเท้าของคุณ ทำซ้ำ 4-6 ครั้ง

3. I. p. : ยืน พักเบา ๆ ด้วยมือของคุณบนสะโพก (นิ้วไปข้างหน้า) เอนตัวไปข้างหน้าอย่างช้าๆ จากนั้นค่อย ๆ ลุกขึ้นและเอนหลังโดยให้ศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับร่างกายของคุณ ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง

4. I. p. : ยืน หายใจเข้าลึก ๆ แตะไหล่ด้วยปลายนิ้ว ค่อยๆ นำศอกมาชิดด้านหน้าหน้าอกเพื่อให้ชิดกัน ยกขึ้นให้สูงที่สุด เหวี่ยงศอกขึ้นและลง ใช้นิ้วแตะไหล่อย่างต่อเนื่อง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น - หายใจออก ทำซ้ำ 4-6 ครั้ง

5. I. p. : คุกเข่าบนหมอนกางออกกว้างเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะค่อยๆเอนหลังให้ไกลที่สุดจากนั้นไปข้างหน้าโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งหัวเข่าและเท้าของคุณ ทำซ้ำ 5-6 ครั้ง

6. I. p. : เหมือนกัน เหยียดแขนไปข้างหน้าที่ระดับไหล่ เหวี่ยงกลับไปให้ไกลที่สุด ทำซ้ำ 4-6 ครั้ง การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้อย่างรวดเร็วหรือช้า ราวกับว่ากำลังแบกน้ำหนัก

7. I. p. : นอนหงาย แกว่งเข่างอจากทางด้านข้าง ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง

8. I. p. : นอนหงาย งอและเหยียดขาขึ้นสลับกัน ทำซ้ำ 5-6 ครั้ง

9. I. p.: นอนหงาย (ดำเนินการด้วยความช่วยเหลือของนักระเบียบวิธี) งอและยืดขาเพื่อให้มีแรงต้าน ทำซ้ำ 5-6 ครั้ง

10. I. p.: นอนหงาย เอนหลังพิงข้อศอก เหวี่ยงขาโดยงอเข่าไปทางขวาและซ้าย ทำซ้ำ 5-6 ครั้ง

11. I. p. : นอนหงาย ค่อยๆ ขึ้นโดยอาศัยนิ้วเท้าและข้อศอกเท่านั้น ทำซ้ำ 4 ครั้ง

ออกกำลังกายอย่างไรในระหว่างตั้งครรภ์ตั้งแต่ 32 ถึง 40 สัปดาห์

การออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ซึ่งสามารถทำได้ในไตรมาสที่ 3 (ที่ 32-40 สัปดาห์) มีวัตถุประสงค์เพื่อกระตุ้นการหายใจ การไหลเวียนโลหิต และกระตุ้นการทำงานของลำไส้ พวกเขายังได้รับการออกแบบเพื่อลดความแออัด เพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน การเคลื่อนไหวของข้อต่อสะโพกและกระดูกสันหลัง รักษาเสียงของกล้ามเนื้อของผนังหน้าท้อง ฝึกการหายใจเป็นจังหวะ และรวมทักษะของการกระจายแรงใน การเกิดที่จะเกิดขึ้น

ภาระการออกกำลังกายโดยรวมระหว่างตั้งครรภ์ยังคงลดลงบ้างจากสัปดาห์ที่ 32 เป็น 36 ในช่วงเวลานี้ ลักษณะของภาระของกล้ามเนื้อจะเปลี่ยนไป: ควรทำแบบฝึกหัดที่แขนและผ้าคาดไหล่มากขึ้น และจำนวนที่น้อยกว่าในกล้ามเนื้อของขา จำเป็นต้อง จำกัด ช่วงการเคลื่อนไหวของส่วนล่างโดยเฉพาะอย่างยิ่งการงอในข้อต่อสะโพกการเอียงของร่างกายไปด้านข้างและหมุน

เมื่อทำแบบฝึกหัดที่บ้านสำหรับสตรีมีครรภ์ในช่วงเวลานี้ ไม่รวมการงอลำตัวไปข้างหน้าอย่างสมบูรณ์ ยิมนาสติกไม่ควรทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายในหญิงตั้งครรภ์ การออกกำลังกายแบบยืนทั้งหมดทำได้โดยใช้มือหนุนบนกระดานของผนัง เก้าอี้ หรือเตียงยิมนาสติก เน้นเป็นพิเศษในการเสริมสร้างทักษะที่จำเป็นในระหว่างการคลอดบุตร เช่น การหายใจด้วยหน้าท้องที่ตึง การเกร็งของกล้ามเนื้อ และการผ่อนคลายของผนังช่องท้อง การเสริมสร้างความยืดหยุ่นของอุ้งเชิงกรานให้แข็งแกร่งยิ่งขึ้น การเสริมความแข็งแกร่งทั่วไปและการออกกำลังกายพิเศษสลับกับการฝึกหายใจเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมดและหยุดพัก

ตั้งแต่สัปดาห์ที่ 36 จนถึงสิ้นสุดการตั้งครรภ์ สภาพทั่วไปของหญิงตั้งครรภ์จะดีขึ้นบ้าง การออกกำลังกายแบบยิมนาสติกใช้เพื่อผ่อนคลายและยืดกล้ามเนื้อของอุ้งเชิงกรานเพิ่มความคล่องตัวของข้อต่อของข้อต่อสะโพกและกระดูกสันหลังส่วนเอวเสริมสร้างกล้ามเนื้อของส่วนโค้งของเท้าในท่านั่งและนอนเริ่มต้น หญิงตั้งครรภ์เรียนรู้ที่จะรับตำแหน่งเริ่มต้นที่แตกต่างกันและย้ายจากที่หนึ่งไปยังอีกที่หนึ่งโดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากนักและใช้พลังงานสูง ทักษะการหายใจเข้าลึก ๆ ยังคงพัฒนาต่อไปพร้อมกับการผ่อนคลายกลุ่มกล้ามเนื้อที่จำเป็นสำหรับการคลอดบุตรไปพร้อม ๆ กัน

การออกกำลังกาย "ลูกตุ้ม"การออกกำลังกายนี้ช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง หลังส่วนล่าง หน้าท้องและกระดูกเชิงกราน ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนขาตรง วางเท้าของคุณบนพื้นเริ่มโยกไปมาเป็นเวลา 30 วินาที การออกกำลังกายนี้ช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเอ็นของขา ปรับสมดุลการประสานงานของการเคลื่อนไหว บรรเทาความเครียดทางอารมณ์ ทำแบบฝึกหัดเดียวกันซ้ำหลายๆ ครั้ง แต่ยืนบนเข่าแยกจากกันโดยงอแขนไปด้านหลังศีรษะ โดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งของเท้าและเข่า

วิดีโอ "ยิมนาสติกสำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่บ้าน" นี้จัดทำขึ้นเพื่อการออกกำลังกายที่แนะนำสำหรับไตรมาสสุดท้าย:

ชุดออกกำลังกายสำหรับกระดูกเชิงกรานระหว่างตั้งครรภ์

เดือนที่แปดของการตั้งครรภ์เป็นเวลาที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายที่จะช่วยควบคุมกล้ามเนื้อของฝีเย็บและหน้าท้องในระหว่างการคลอดบุตร ในระหว่างการคลอดบุตรตามธรรมชาติ ภาระที่มากที่สุดจะตกอยู่ที่กล้ามเนื้อของฝีเย็บ ซึ่งรวมถึงกล้ามเนื้อขาเข้าและภายในของช่องคลอด ตลอดจนกล้ามเนื้อของกล้ามเนื้อหูรูด ยิ่งยืดหยุ่นมากเท่าไหร่ การคลอดบุตรก็จะง่ายขึ้นและไม่เจ็บปวดมากขึ้นเท่านั้น

เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการทดสอบดังกล่าว แบบฝึกหัดต่อไปนี้มีความเหมาะสม

1. I. p. : ยืนนั่งหรือนอน บีบกล้ามเนื้ออินพุตของช่องคลอดด้วยแรง (เช่นเดียวกับการเก็บปัสสาวะ) ให้อยู่ในสถานะนี้ชั่วขณะหนึ่ง (จากสองสามวินาทีถึง 4-5 นาที) การทำแบบฝึกหัดนี้สำหรับกระดูกเชิงกรานในระหว่างตั้งครรภ์คุณควรพยายามหายใจอย่างสม่ำเสมออย่ากลั้นหายใจ

2. I. p. : ยืนนั่งหรือนอนราบ สลับกันบีบกล้ามเนื้อหูรูด (ใกล้ทวารหนัก) และปากทางช่องคลอด เกร็งและคลายกล้ามเนื้อหูรูดอย่างรวดเร็ว จากนั้นจึงคลายกล้ามเนื้อช่องคลอด

3. I. p. : ยืน นั่ง หรือนอน หายใจออก กลั้นลมหายใจ บีบกล้ามเนื้อช่องคลอดเข้า หายใจเข้าโดยไม่คลายกล้ามเนื้อ คลายกล้ามเนื้อ หายใจออก แบบฝึกหัดนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อฝึกกล้ามเนื้อและการหายใจอย่างใกล้ชิด จากนั้นคุณสามารถดำเนินการฝึกอบรมพร้อมกันได้

ดังที่คุณเห็นในภาพ "ยิมนาสติกสำหรับสตรีมีครรภ์" เป็นไปได้ที่จะทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ในท่าต่างๆ - นอน, นั่ง, ยืน:

ต้องทำอย่างน้อย 20 ครั้งต่อวัน

แบบฝึกหัดการหายใจสำหรับหญิงตั้งครรภ์: แบบฝึกหัดพร้อมวิดีโอ

1. I. p. : นอนหงายวางมือบนท้อง หายใจทางช่องท้อง. หายใจเข้าทางจมูกยกท้องขึ้นใช้มือกดเบา ๆ ให้แรงต้านเล็กน้อย ทำซ้ำการออกกำลังกายการหายใจสำหรับหญิงตั้งครรภ์ 6-8 ครั้ง

2. I. p. : นอนหงาย วางมือไว้ใต้ซี่โครง ใช้ปลายนิ้วแตะกัน การหายใจของหน้าอก หายใจเข้าทางจมูกสม่ำเสมอหายใจออกทางปาก เมื่อทำการฝึกหายใจสำหรับสตรีมีครรภ์ คุณต้องใช้นิ้วสัมผัสการเคลื่อนไหวของซี่โครง ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง

3. I. p.: นอนหงายมือข้างหนึ่งบนคอของคุณ โดยอ้าปากครึ่งหนึ่งให้หายใจตื้นและเร็ว (เหมือนกับสุนัขหายใจหลังจากวิ่งเป็นเวลานานหรือเมื่ออากาศร้อน)

4. I. p. : นอนหงาย การหายใจตามระบบโยคะ หายใจเข้ายาวๆ ทางจมูก ยกหน้าอกขึ้นก่อน จากนั้นยกท้อง จากนั้นลดหน้าอกลง ทำซ้ำ 5-6 ครั้ง

วิดีโอ "แบบฝึกหัดการหายใจสำหรับหญิงตั้งครรภ์" แสดงวิธีออกกำลังกายอย่างถูกต้อง:

ชุดออกกำลังกาย Kegel สำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่บ้าน

ย้อนกลับไปในช่วงกลางศตวรรษที่ผ่านมา ศาสตราจารย์ด้านการแพทย์ Arnold Kegel ได้พัฒนาระบบการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงในการรักษาภาวะกลั้นปัสสาวะไม่ได้ในสตรีหลังคลอดเนื่องจากความอ่อนแอของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

การออกกำลังกาย Kegel สำหรับสตรีมีครรภ์ทำที่บ้านช่วยให้คุณสามารถจัดระเบียบความสนใจของคุณได้อย่างเหมาะสมในช่วงเวลาที่พยายาม เมื่อดำเนินการแล้ว ความตึงเครียดคงที่ที่มากเกินไปจะถูกลบออกจากกล้ามเนื้อของร่างกาย ซึ่งนำไปสู่การผ่อนคลายที่ลึกยิ่งขึ้นและการทำงานที่มีประสิทธิผลในระหว่างการคลอดบุตร ในระหว่างตั้งครรภ์ แบบฝึกหัดเหล่านี้จะช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีจัดการพลังงานผ่านการตึงเครียดของกล้ามเนื้อและการผ่อนคลาย

การออกกำลังกาย Kkegel หลักสำหรับหญิงตั้งครรภ์คือความตึงเครียดตามลำดับของกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ จากนั้นจึงผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ ตำแหน่งเริ่มต้น - นั่งบนเก้าอี้แยกขากว้างและกระดูกสันหลังตั้งตรง ด้วยการหายใจช้า ๆ คุณต้องจินตนาการว่าลมหายใจนั้นมาพร้อมกับการหดตัวของกล้ามเนื้อ perineum ความตึงของกล้ามเนื้อก้นและการหดกลับของทวารหนัก ต่อไป เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง หลังส่วนล่าง และกล้ามเนื้อส่วนตรงของกระดูกสันหลัง กดคางไปที่หน้าอก กดมือ (ข้อศอก) เข้าหาร่างกายกำหมัด กลั้นหายใจให้มากที่สุด ระยะเวลาของการออกกำลังกาย Kegel สำหรับหญิงตั้งครรภ์คือ 5-7 นาที จนกระทั่งรู้สึกอุ่นขึ้นที่หน้าท้องส่วนล่าง หลังส่วนล่าง และขา จากนั้นหายใจออกอย่างราบรื่นพร้อมผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมดและรู้สึกอบอุ่นไปทั่วร่างกาย

การออกกำลังกายทางน้ำสำหรับสตรีมีครรภ์

การออกกำลังกายทางน้ำสำหรับหญิงตั้งครรภ์มีผลการรักษาที่ดี ดำเนินการที่อุณหภูมิน้ำอย่างน้อย 18 ° C

น้ำมีผลโทนิคต่อร่างกาย น้ำหนักตัวลดลง แรงสั่นสะเทือนของทารกในครรภ์ระหว่างออกกำลังกายจะถูกระงับด้วยน้ำ ปวดหลังส่วนล่างลดลง ความดันที่ข้อต่อลดลง ช่วยให้เลือดไหลเวียนไปยังหัวใจได้ง่ายขึ้น ซึ่งช่วยลดความดันโลหิต เนื่องจากการไหลออกของของเหลวในเนื้อเยื่อเข้าสู่ระบบไหลเวียนโลหิตและการขับออกทางไตทำให้อาการบวมน้ำลดลง การออกกำลังกายกลั้นหายใจสามารถทำได้ในน้ำแม้ในระหว่างการออกแรงทางกายภาพ หลังจากออกกำลังกายในน้ำ การนอนหลับเป็นปกติ

1. I. p. : ยืนอยู่ในน้ำแยกขาแขนไปข้างหน้าพร้อมกับพู่ลง กางแขนออกไปด้านข้างอย่างแหลมคม เอียงศีรษะไปข้างหลัง ค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง

2. I. p. : เหมือนกัน วางมือไว้ข้างหลังแล้วยกขึ้นอย่างรวดเร็ว ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง

3. I. p. : เหมือนกัน งอขาทั้งสองข้างอย่างแรง ดึงเข่าไปที่ท้องแล้วเหยียดตรงช้าๆ ทำซ้ำ 12-15 ครั้ง

4.I. p. : นั่งเหยียดขา ทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยเท้าของคุณ ทำซ้ำ 5-6 ครั้ง

5. I. p. : ยืนวางมือบนเข็มขัด ทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยกระดูกเชิงกรานค่อยๆเพิ่มแอมพลิจูด ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง

6. I. p. : ยืนลงมือ เอียงลำตัวไปด้านข้างกดน้ำด้วยมือ ทำซ้ำ 5-6 ครั้งในแต่ละด้าน

7. I. p. : ยืน ยกมือขึ้นด้วยฝ่ามือของคุณลง ปล่อยมือออกอย่างรวดเร็วแล้วค่อยๆ ยกขึ้นอีกครั้ง (คุณสามารถใช้ลูกยาง) ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง

8. I. p. : ยืน ทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยมือของคุณในทิศทางเดียว หลังจาก 15-20 วินาที ให้ทำซ้ำการออกกำลังกายในทิศทางอื่น ทำซ้ำ 8-10 ครั้งในแต่ละด้าน

9. I. p. : ยืน กางแขนออกไปด้านข้าง หงายฝ่ามือขึ้น ยกมือขึ้นเหนือศีรษะอย่างแรงแล้วค่อยๆ กางออก ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง

ท่าบริหารขาและก้นสำหรับสตรีมีครรภ์

1. I. p. : ยืนขาขนานกัน ลุกขึ้นยืนและลง ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

2. I. p. : ยืน ลุกขึ้นยืนและเดินไปตามเส้นจินตภาพบนนิ้วเท้าของคุณ 10 ก้าวไปตรงนั้นและถอยหลัง 10 ก้าว

3. I. p. : ยืน ยืนตัวตรงแล้ว "พลิกตัว" โดยขยับน้ำหนักของร่างกายสลับกันที่ด้านนอกและด้านในของฝ่าเท้า จากนั้นจากปลายเท้าถึงส้นเท้า สตรีมีครรภ์ต้องออกกำลังกายขานี้ซ้ำ 4-6 ครั้ง

4. I. p. : นั่งบนพื้นเหยียดขา ดึงถุงเท้าไปข้างหน้าแล้วดึงขึ้นโดยไม่ขยับส้นเท้า ทำซ้ำ 4-6 ครั้ง

5. I. p. : นั่งบนพื้น, ขางอเข่า, เท้าบนพื้น บีบและเก็บถุงเท้าไว้ใต้ตัวคุณ ขยับฝ่าเท้าของคุณไปตามพื้นเหมือนหนอนผีเสื้อ เกร็งและผ่อนคลายขาของคุณ ไปข้างหน้าก่อนแล้วค่อยกลับ ทำซ้ำ 4-5 ครั้ง

6. I. p. : นั่งบนพื้น ผ่อนคลายขา ใช้มือจับนิ้วเท้าแล้วหมุนเท้าไปทุกทิศทาง ราวกับอธิบายเป็นวงกลมตามเข็มนาฬิกา จากนั้นหันหลังแล้วเปลี่ยนขา ทำซ้ำ 4-6 ครั้ง

และโดยสรุป - วิดีโออื่น "ยิมนาสติกสำหรับหญิงตั้งครรภ์" ซึ่งจะช่วยให้คุณฝึกฝนชุดออกกำลังกายที่แนะนำได้ดีขึ้น:

บทความนี้ถูกอ่าน 33,714 ครั้ง