วิธีกระชับตูดที่บ้านอย่างรวดเร็ว การออกกำลังกายสำหรับก้น ขั้นตอนที่แนบมากับเครื่องขยาย ฟิตตูดที่บ้านไวๆ: ออกกำลังกาย

เพื่อปรับปรุงบริเวณก้น เสริมสร้างกล้ามเนื้อ กำจัดเซลลูไลท์ กระชับผิว คุณสามารถใช้การออกกำลังกาย กฎหลักสำหรับการออกกำลังกายคือชั้นเรียนปกติเกี่ยวกับอุปกรณ์คาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรง.

กฎพื้นฐานสำหรับการออกกำลังกายบั้นท้าย

คุณสามารถกระชับตูดของคุณที่บ้านได้อย่างรวดเร็วโดยทำตามกฎง่ายๆ สำหรับการออกกำลังกาย:

1. การปฏิบัติอย่างเป็นระบบและสม่ำเสมอ
2. ภาระงานเพิ่มขึ้นทีละน้อย
3. วิธีการที่ซับซ้อน
4. การปรับกำลัง.
5. อบรมกับเทรนเนอร์มืออาชีพ
6. ออกกำลังกายเบาๆ.
7. ออกกำลังกายตอนเช้า.
8. เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย คุณควรออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ

ภายใต้กฎข้างต้น ความน่าจะเป็นที่จะได้ผลลัพธ์ที่เป็นบวกนั้นค่อนข้างสูง

ฟิตตูดที่บ้านไวๆ: ออกกำลังกาย

กระชับตูดที่บ้านอย่างรวดเร็ว การออกกำลังกาย จะช่วยได้หากคุณทำท่าที่หลากหลาย เหล่านี้สามารถเป็นการออกกำลังกายที่มีหรือไม่มีน้ำหนักเพิ่มเติมด้วยดัมเบลล์ การออกกำลังกายที่ทำในขณะยืน นั่ง นอนราบ และบนเครื่องจำลอง

สิ่งสำคัญคือต้องรู้!กระชับก้นอย่างรวดเร็วที่บ้านคุณสามารถออกกำลังกายเป็นประจำเท่านั้น หากการฝึกอบรมไม่เป็นระบบ ก็ไม่สามารถบรรลุผลได้

หากคุณทำคาร์ดิโอ (ออกกำลังกายในเครื่องจำลอง) คุณไม่เพียงแต่จะกระชับก้นที่บ้านได้ในช่วงเวลาสั้นๆ แต่ยังกำจัดเนื้อเยื่อไขมันหลายกิโลกรัมในส่วนอื่นๆ ของร่างกายด้วย

กำลังวิ่งโหลดที่มีประสิทธิภาพพอสมควรสำหรับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานการวิ่งจ็อกกิ้งอย่างรวดเร็วทุกวันในระยะทางสั้น ๆ (วิ่ง) จะช่วยดึงการคลายกล้ามเนื้อในร่างกาย

ท่าออกกำลังกายยืน

การออกกำลังกายที่ประกอบด้วยการออกกำลังกายที่ทำขณะยืนนั้นเป็นภาระที่ดีพอที่จะสร้างกล้ามเนื้อบรรเทา รวมทั้งทำให้ขาโดยทั่วไปเอนเอียง

หากคุณทำคาร์ดิโอ คุณไม่เพียงแต่ทำให้ก้นของคุณกระชับได้เองที่บ้านในช่วงเวลาสั้นๆ เท่านั้น แต่ยังกำจัดเนื้อเยื่อไขมันหลายกิโลกรัมในส่วนอื่นๆ ของร่างกายด้วย

แบบฝึกหัดที่ 1 ชิงช้าด้านข้างในการทำแบบฝึกหัดนี้ คุณต้องแยกเท้าออกจากกันโดยให้ความกว้างเท่าไหล่ วางมือบนเข็มขัด สลับขาข้างหนึ่งไปด้านข้าง 90 องศา คุณต้องทำแบบฝึกหัด 20 ครั้งกับขาแต่ละข้าง

แบบฝึกหัดที่ 2 หมอบลึกคุณสามารถใช้ลูกบอลยางหนักเพื่อทำแบบฝึกหัดนี้ได้ คุณควรอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนแยกขากว้าง ๆ มัดมือไว้ที่หน้าอกในปราสาทหรือมีลูกบอลอยู่ในมือ

แบบฝึกหัดนี้อาจซับซ้อนได้หากหลังจากหมอบลึกแล้วกระโดดทันที นั่นคือมันไม่ง่ายที่จะลุกขึ้น แต่ยังกระโดดด้วย ดำเนินการ 30 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 3 หมอบคุณต้องยืนตัวตรง แยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่ คุณสามารถเลือกถือดัมเบลล์ไว้ในมือได้

จากนั้นคุณเพียงแค่ต้องหมอบเพื่อให้หัวเข่าและก้นอยู่ในแนวเดียวกันขาที่งอเป็นมุมฉาก หากในมือมีดัมเบลล์แขนควรงอที่ข้อศอก หมอบ 25-30 ครั้ง

ชุดออกกำลังกายในท่านอนหงาย

หากต้องการกระชับตูดที่บ้านอย่างรวดเร็วควรทำแบบฝึกหัดในท่านอนหงาย

แบบฝึกหัดที่ 1 ในการทำสะพานคุณควรวางตำแหน่งแนวนอนบนหลังของคุณงอขาของคุณที่หัวเข่าวางไว้ห่างจากก้น ถัดไป คุณต้องยกกระดูกเชิงกรานให้สูงที่สุด

คุณสามารถงอหลังได้ ทำซ้ำ 15 ครั้ง เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ควรวางน้ำหนักเพิ่มเติมบนท้องและออกกำลังกายด้วย

บันทึก!เป็นไปไม่ได้ที่จะงอหลังหากมีโรคของกระดูกสันหลัง: โรคข้ออักเสบ, โรคข้ออักเสบ, osteochondrosis และการอักเสบใด ๆ ในบริเวณเอวหรือทรวงอก

แบบฝึกหัดที่ 2 หากต้องการกระชับตูดที่บ้านอย่างรวดเร็ว การออกกำลังกายในรูปแบบของการเหวี่ยงลึกจะได้ผล ในการดำเนินการคุณต้องใช้ตำแหน่งแนวนอน

เมื่อเส้นเอ็นยืดออกเล็กน้อยและกล้ามเนื้ออุ่นขึ้น คุณสามารถแกว่งได้มากเท่าที่การยืดจะเอื้ออำนวย

แบบฝึกหัดที่ 3 ฝึกกล้ามเนื้อตะโพก.นี่เป็นแบบฝึกหัดที่ง่ายมาก สามารถทำได้ทั้งนอนหงายและนอนคว่ำ จำเป็นต้องอยู่ในตำแหน่งแนวนอนบีบบั้นท้ายแล้วค้างไว้ในสภาวะตึงเครียดเป็นเวลา 5-10 วินาที ทำซ้ำ 50-60 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 4 รับตำแหน่งนอนตะแคงควรวางมือที่ใกล้พื้นมากขึ้นบนข้อศอกหรือวางไว้ใต้ศีรษะ ต่อไปคุณต้องยกขาที่อยู่ด้านบนขึ้นเล็กน้อยแล้วค้างไว้ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10-15 วินาที การออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อตะโพกและช่วยกำจัดไขมันสะสมที่ต้นขา ทำซ้ำ 25-30 ครั้งในหลายวิธี

แบบฝึกหัดทำทั้งสี่

การออกกำลังกายทั้งหมดที่ทำในทั้งสี่มีผลดีต่อกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง, เอว, ลูกหนูต้นขา, พัฒนาความสมดุลและอุปกรณ์ขนถ่าย

ท่าบริหารก้นในท่านั่ง

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพไม่น้อยสำหรับกล้ามเนื้อตะโพกคือการออกกำลังกายในท่านั่ง

แบบฝึกหัดที่ 1 เดินบนบั้นท้ายในการทำแบบฝึกหัดนี้ คุณต้องนั่งบนพื้น เหยียดขาไปข้างหน้าตรงหน้าคุณ เหยียดแขนไปข้างหน้า แขนขาควรขนานกัน

ให้หลังตรง ตั้งคอให้ตรง เงยศีรษะขึ้นเล็กน้อย ต่อไปคุณควรค่อย ๆ ขยับเฉพาะกล้ามเนื้อตะโพก

คุณไม่สามารถงอเข่าได้ คุณต้องรักษาสมดุลด้วยมือของคุณ ก่อนอื่นคุณต้อง "ผ่าน" ไปข้างหน้าแล้วย้อนกลับด้วยวิธีเดิม

นอกจากผลในเชิงบวกต่อกล้ามเนื้อตะโพกแล้ว การออกกำลังกายนี้ยังช่วยเสริมความแข็งแกร่งของ psoas, quadriceps (quadriceps) และรักษาท่าทาง ขอแนะนำให้ทำหลายวิธีสำหรับการฝึกอบรม

แบบฝึกหัดที่ 2 จะทำขณะนั่งบนเก้าอี้อาจใช้น้ำหนักเพิ่มเติม เพื่อจุดประสงค์นี้ คุณสามารถใช้ดัมเบลล์ ขวดน้ำ ฯลฯ คุณต้องนั่งบนเก้าอี้ เหยียดหลังให้ตรง จากนั้นคุณต้องค่อยๆ ยกขาทั้งสองข้างขึ้นและถือไว้ในสถานะยกขึ้นเป็นเวลา 10-15 วินาที

ท่าบริหารบั้นท้ายด้วยดัมเบลล์

การออกกำลังกายดัมเบลล์ถือว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับบั้นท้ายแบบฝึกหัดดังกล่าวทำได้ง่ายๆ และผลลัพธ์จะมองเห็นได้ชัดเจนอย่างรวดเร็วเพียงพอ

แบบฝึกหัดที่ 1 ยืนขึ้นใช้ดัมเบลล์ในมือทั้งสองข้างถัดไปคุณต้องงอขาข้างหนึ่งที่หัวเข่าแล้วแทงมือควรขนานกับร่างกาย ต่อไปคุณควรลุกขึ้นอย่างระมัดระวัง เปลี่ยนขา และออกกำลังกายอีกครั้ง เมื่อพุ่งเข้าไป คุณสามารถอยู่ได้ชั่วขณะหนึ่ง (สูงสุด 15 วินาที) ทำซ้ำ 20 ครั้ง

เป็นไปไม่ได้ที่จะทำแบบฝึกหัดกับดัมเบลล์เพื่อเสริมความแข็งแกร่งที่บ้านอย่างรวดเร็วในที่ที่มีโรคร้ายแรงในบริเวณเอว

แบบฝึกหัดที่ 2 ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกับในการออกกำลังกายครั้งแรก แต่แทงลึกกว่าหลังจากทำการพุ่งไปข้างหน้า คุณต้องยกมือขึ้นด้วยดัมเบลล์และยืนนิ่งเป็นเวลา 15 วินาที จากนั้นค่อยๆ ลดแขนลง ลุกขึ้นจากท่าแทง ถัดไป คุณต้องเปลี่ยนขาและออกกำลังกายซ้ำทั้งหมด ทำซ้ำ 15 ครั้ง

คุณสามารถทำ squats ปกติได้ แต่ให้ถือดัมเบลล์ไว้ในมือในกรณีนี้ แขนควรงอที่ข้อศอกและชิดกับลำตัวมากที่สุด

เป็นไปไม่ได้ที่จะทำแบบฝึกหัดกับดัมเบลล์เพื่อเสริมความแข็งแกร่งที่บ้านอย่างรวดเร็วในที่ที่มีโรคร้ายแรงในบริเวณเอว นั่นคือเพื่อเสริมสร้างก้นคุณสามารถออกกำลังกายได้ยกเว้นการฝึกกับดัมเบลล์และน้ำหนักอื่น ๆ ที่ส่งผลต่อหลังส่วนล่าง

แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการกระชับตูดอย่างรวดเร็ว

ผู้ฝึกสอนและผู้สอนฟิตเนสส่วนใหญ่เชื่อว่าการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อตะโพกคือการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักเพิ่มขึ้น (ดัมเบลล์, บาร์เบลล์, ตุ้มน้ำหนัก) แต่นอกเหนือจากการออกกำลังกายเหล่านี้การวิ่ง squats การออกกำลังกายยืด "เดิน" บนบั้นท้ายถือว่าไม่มีประโยชน์น้อย

การออกกำลังกายที่ใช้เก้าอี้ก็เป็นที่รู้จักกันดีเช่นกัน คุณควรนั่งเก้าอี้แล้วนั่งนิ่งอยู่ในท่านี้ นั่นคือระหว่างที่นั่งของเก้าอี้กับก้นไม่ควรเกิน 8 ซม. คุณไม่สามารถยึดติดกับสิ่งใดได้ อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1 นาที

ผลกระทบหลังการออกกำลังกายจะสังเกตเห็นได้ชัดเจนหลังจากออกกำลังกาย 5-7 ครั้ง แต่คุณไม่ควรจำกัดตัวเองให้ออกกำลังกายเพียงเท่านี้ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด จำเป็นต้องมีแนวทางแบบองค์รวม

ออกกำลังกายบ่อยแค่ไหนถึงจะเห็นผล

เพื่อให้บรรลุผลในเชิงบวกในเวลาที่สั้นที่สุด แนะนำให้ฝึก 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ก่อนอื่นจำเป็นต้องหยุดพักเพื่อให้กล้ามเนื้อของร่างกายสามารถฟื้นตัวได้เต็มที่กรดแลคติคจะถูกกำจัดออกไปอย่างสมบูรณ์

นอกจากนี้กล้ามเนื้อจะเหนื่อยเร็วมากจากการโอเวอร์โหลดและไม่มีการเสริมกำลัง ควรเพิ่มน้ำหนักอย่างช้าๆและค่อยๆ เนื่องจากกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ระยะเวลาของการออกกำลังกายหนึ่งครั้งไม่ควรเกิน 40 นาทีนอกจากนี้ยังควรพิจารณาด้วยว่าขอบเขตนี้มีทั้งการวอร์มอัพก่อนเข้าชั้นเรียนและการยืดกล้ามเนื้อหลังจากนั้น

สิ่งสำคัญคือต้องรู้!เพื่อให้ผลลัพธ์ของการฝึกและการออกกำลังกายเป็นที่สังเกตได้ จำเป็นต้องมีวิธีการแบบบูรณาการ นอกจากการออกกำลังกายเองแล้ว จำเป็นต้องปรับอาหาร ทานอาหารที่สมดุล ใช้น้ำในปริมาณที่เหมาะสม และทำตามขั้นตอนเครื่องสำอางเพื่อดูแลผิวบริเวณต้นขา

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด คุณสามารถใช้ลูกเล่นต่างๆ ได้ อย่างสูง การนวดด้วยเข็มขัดนวดแบบพิเศษจะเป็นประโยชน์สำหรับบั้นท้ายการนวดเพียงไม่กี่นาทีต่อวันสามารถกำจัดไขมันที่ต้นขาได้ถึง 5-7 ซม.

มากเช่นกัน การใช้สครับจะได้ผล. การสครับผิวช่วยให้ฟื้นฟูตัวเองเร็วขึ้นเนื่องจากอนุภาคเคราติไนซ์ที่ลอกออก นอกจากนี้ส่วนประกอบที่เป็นของแข็งของสครับยังช่วยกระตุ้นระบบน้ำเหลืองและการไหลเวียนโลหิต

มีประโยชน์ไม่น้อยเพื่อกระชับตูดที่บ้านอย่างรวดเร็วกำลังวิ่ง, หมอบ, ยืดกล้ามเนื้อ, "เดิน" บนบั้นท้าย

เนื่องจากการกระตุ้น สารที่เป็นอันตรายจะถูกลบออกจากผิวหนัง และเนื่องจากการไหลเวียนของโลหิตที่เพิ่มขึ้นในบริเวณสครับ เซลล์เริ่มได้รับออกซิเจนมากขึ้นซึ่งถูกนำโดยเลือด ทั้งหมดนี้มีส่วนช่วยในการต่ออายุเนื้อเยื่อ

ไม่น้อยกว่า มีประโยชน์คือคำแนะนำในการใช้ปริมาณของเหลวที่ต้องการต่อวัน. ท้ายที่สุดหากร่างกายขาดน้ำ แม้จะในปริมาณที่น้อยที่สุด มันก็พยายามกักเก็บอยู่ในผิวหนัง และนี่เป็นหนึ่งในปัจจัยในการพัฒนาเซลลูไลท์

การออกกำลังกายแบบต่างๆ จะช่วยเตรียมบั้นท้ายสำหรับฤดูร้อน กระชับ ลดปริมาตร และขจัดเซลลูไลท์

การออกกำลังกายเพื่อกระชับตูดที่บ้าน:

แบบฝึกหัดต่อไปนี้จะช่วยให้คุณปั๊มตูดของคุณได้อย่างรวดเร็ว:

ผู้หญิงหลายคนบ่นว่าพวกเขาไม่พอใจกับรูปร่างของตัวเองมาก แต่ถึงแม้ว่าคุณจะอวดไม่ได้ว่าคุณมีพารามิเตอร์ในอุดมคติ แต่คุณก็ยังไม่จำเป็นต้องสิ้นหวังเพราะคุณสามารถแก้ไขร่างกายได้ด้วยตัวเอง ด้วยความพยายามบางอย่าง แม้แต่นักบวชที่หย่อนยาน หย่อนยาน และไม่มีรูปร่าง ก็สามารถแก้ไขและทำให้มีเสน่ห์ เซ็กซี่ และน่ารับประทานได้

และสำหรับสิ่งนี้คุณไม่จำเป็นต้องลองใช้ห้องโถง คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ดีโดยไม่ต้องออกจากบ้าน การกระตุ้นกล้ามเนื้ออย่างถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญมาก เพราะผู้หญิงบางคนมีการกระตุ้นกล้ามเนื้อที่ถูกต้องและผู้หญิงบางคนไม่มี ดังนั้นผู้หญิงที่ออกกำลังกายเหมือนกันทุกประการจึงสามารถให้ผลลัพธ์ที่แตกต่างกันได้

กล้ามเนื้อก้นของมนุษย์มีสามชั้น แต่ละชั้นจะต้องได้รับการฝึกฝนแยกกัน ในกรณีนี้ ผลลัพธ์จะไม่นานจริงๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อ gluteus maximus แข็งแรงและกระชับมากขึ้น คุณต้องทำแบบฝึกหัดที่เกี่ยวข้องกับการดึงขากลับ การทำแบบฝึกหัดดังกล่าวโหลดไปที่กล้ามเนื้อตะโพกขนาดเล็กและกลาง

ในผู้หญิง จุดที่มีปัญหามากที่สุดคือก้นและต้นขา เพราะไขมันมักสะสมอยู่ที่ส่วนต่างๆ เหล่านี้ของร่างกาย เพื่อให้ส่วนต่างๆ ของร่างกายเรียวขึ้น คุณต้องแสดงความเคารพอย่างสม่ำเสมอ

เพื่อความกระชับของบั้นท้าย

วิธีปั๊มตูด?

แบบฝึกหัดสำหรับพระสงฆ์

คอมเพล็กซ์นี้รวมถึงแบบฝึกหัดที่ไม่ซับซ้อนมากนัก ซึ่งคุณสามารถสร้างบั้นท้ายได้ตามต้องการ จากจุดเริ่มต้นคุณต้องยืดกล้ามเนื้อ - ดึงเอ็นร้อยหวาย จากนั้นคุณสามารถเริ่มทำแบบฝึกหัดได้

• "เหวี่ยงเท้าของคุณกลับ" การทำแบบฝึกหัดนี้จะทำให้ส่วนล่างของก้นกระชับขึ้น นั่นคือกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ของนักบวช ในการทำแบบฝึกหัดนี้อย่างถูกต้อง ให้ยืนหันหน้าเข้าหาเก้าอี้แล้วพิงด้วยมือของคุณ พยายามให้หลังของคุณตรงที่สุด

  
  ค่อยๆ ดึงขาขวากลับ ดึงต้นขาขึ้น ในกรณีนี้ ร่างกายไม่ควรเข้าไปเกี่ยวข้อง มันควรจะแบนราบ ลดขาของคุณเข้าที่ เมื่อคุณทำแบบฝึกหัดนี้ คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อของนักบวชกำลังเกร็ง เพื่อให้การออกกำลังกายนี้ได้ผล คุณไม่ควรยกขาสูงเกินไป

• "หมอบ". การนั่งยองคุณให้น้ำหนักสูงสุดที่บั้นท้าย ตั้งขาให้กว้าง ยืดหน้าอก ดึงไหล่ไปข้างหลัง เหยียดแขนไปข้างหน้า ดันกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าให้ไกลที่สุด พยายามให้หลังของคุณตรงที่สุด เมื่อนั่งยองๆ คุณต้องแน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่อยู่เกินแนวนิ้วเท้า และก้นของคุณไม่ได้อยู่ใต้เข่าของคุณ เมื่อนั่งยอง ๆ ส้นเท้าไม่ควรถูกฉีกออกจากพื้นโดยเน้นที่น้ำหนักทั้งหมด ทำสควอชช้าๆในขณะที่เกร็งบั้นท้าย ประโยชน์และเทคนิคที่เหมาะสมของ squats มีการอธิบายโดยละเอียดใน
• "ระเบิด".
  

1. พุ่งไปข้างหน้า เน้นน้ำหนักไปที่เท้าซ้าย ก้าวไปข้างหน้าหนึ่งก้าว เหยียดนิ้วเท้าให้ตรงและเปิดอก ทำหมอบและกลับสู่ตำแหน่งเดิม คุณสามารถหยิบดัมเบลล์ตัวเล็ก ๆ ขึ้นมาได้ แต่ถ้าไม่มีคุณสามารถเปลี่ยนเป็นขวดน้ำได้ แบบฝึกหัดนี้ช่วยทำให้ลามกอย่างมีประสิทธิภาพ ในขณะที่ส่วนล่างของนักบวช (กล้ามเนื้อมัดใหญ่) มีส่วนร่วมมากที่สุด
2. ถอยกลับ. ก้าวถอยหลังด้วยเท้าขวาโดยเน้นน้ำหนักไปที่เท้าซ้าย หมอบลงและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
3. ตั้งเท้าให้กว้างแล้วหันไปทางด้านข้าง วางเท้าข้างหนึ่งไว้ข้างหลังอีกข้างหนึ่งไปข้างหน้า นั่งลงช้าๆ โดยที่หัวเข่าของขาที่ปล่อยทิ้งไว้ด้านหลังไม่ควรสัมผัสกับพื้น เท้าควรอยู่บนนิ้วเท้า คุณต้องดูขาที่อยู่ข้างหน้าด้วย - เข่าของเธอไม่ควรเกินนิ้วเท้า

• "มาฮิขาไปข้างหน้า" การทำแบบฝึกหัดนี้นอกจากจะฝึกกล้ามเนื้อของพระสงฆ์แล้ว ยังฝึกกล้ามเนื้อรอบเข่าอีกด้วย วางเก้าอี้ไว้ข้างหน้าคุณ พิงเท้าข้างหนึ่งบนนั้น ยกขาอีกข้างขึ้นแล้วพยายามตั้งให้ตรง

• งอไปข้างหน้าขาเดียว ด้วยการออกกำลังกายนี้ คุณสามารถพัฒนาสมดุลที่ดีได้ น้ำหนักควรเน้นที่ขาข้างหนึ่ง (ซ้าย) ช้าๆ ยกขาขวาขึ้นพร้อมๆ กันลดร่างกายลง ค่อยๆ ลดมือลง อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาห้าถึงหกวินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ลำตัวต้องขนานกับพื้น เพื่อเพิ่มเอฟเฟกต์เพิ่มเติม คุณสามารถใช้ดัมเบลล์ขนาดเล็กในมือของคุณ

แบบฝึกหัดสำหรับนักบวชยืดหยุ่นที่สามารถทำได้ในท่าหงาย

• "ครึ่งสะพาน". การทำแบบฝึกหัดนี้จะทำให้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ของบั้นท้ายและกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายแข็งแรงขึ้นได้ นอนหงายแล้วงอขาเท้าควรอยู่บนพื้น ควรวางมือตามลำตัวหรือใต้ศีรษะ (แล้วแต่สะดวก)

  
  ยกกระดูกเชิงกรานของคุณจนด้านหน้าของต้นขาและลำตัวส่วนบนอยู่ในแนวเดียวกัน (ในขณะที่หลังส่วนล่างและหลังสามารถยกขึ้นจากพื้นได้) ควรเน้นที่ไหล่และขา เมื่อทำแบบฝึกหัดคุณต้องเกร็งกล้ามเนื้อของนักบวชให้มากที่สุด

• "บนมือและเข่า" แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้หลายวิธี

1. เหยียดขาของคุณให้ตรงที่สุดแล้วยกขึ้นให้สอดคล้องกับลำตัวของคุณ ยกขึ้นและลดระดับ ทำแบบฝึกหัดนี้ไม่เร็วมาก
2. งอขาข้างหนึ่งที่หัวเข่าแล้วนำไปด้านข้างแล้วขึ้น ความสูงที่คุณต้องยกขาขึ้นควรขนานกับพื้น ส่วนบนควรตั้งฉากกับลำตัว
3. งอขาข้างหนึ่งเพื่อให้เกิดมุมฉากระหว่างขาส่วนล่างกับต้นขา ขานี้ต้องยกขึ้นให้ถึงระดับของร่างกายและค่อยๆ ลดระดับลง เมื่อยกขาขึ้น ให้ชี้ส้นเท้าขึ้นไปที่เพดาน

เป็นไปได้ไหมที่จะหาผู้หญิงในโลกที่ไม่ฝันที่จะเดินกระโปรงสั้น? และทำให้เป็นมลทินในชุดว่ายน้ำแบบเปิดบนชายหาดเผยให้เห็นรูปร่างที่น่าดึงดูดต่อดวงตาของคุณและสัมผัสถึงความชื่นชมของผู้ชายด้วยผิวของคุณ?? เป็นไปได้มากที่สุดไม่น่าจะ แต่พวกเขาแต่ละคนเข้าใจว่าเอวบางและก้นกลมที่มีก้นยางยืดนั้นไม่ปรากฏด้วยตัวเอง

ในเรื่องนี้คำถามที่เกิดขึ้น - เป็นไปได้ไหมที่จะขจัดไขมันออกจากด้านข้างและปั๊มต้นขาด้านหลังให้ได้ปริมาตรที่ต้องการ? แน่นอน! นอกจากนี้ เป็นที่น่าสังเกตว่าการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับบั้นท้ายและต้นขาที่บ้านไม่สามารถให้ผลลัพธ์ที่เลวร้ายไปกว่าการฝึกในฟิตเนสคลับราคาแพง ท้ายที่สุดสิ่งสำคัญที่จำเป็นสำหรับสิ่งนี้ไม่ใช่ชุดของตัวจำลอง แต่เป็นความปรารถนาที่ไม่อาจต้านทานเพื่อให้บรรลุเป้าหมายรวมถึงความพยายามเล็กน้อย

ก่อนไปต่อกันที่รายการแบบฝึกหัด เรามาเรียนกายวิภาคศาสตร์สั้นๆ กันก่อน ปริมาณและความยืดหยุ่นของส่วนต่าง ๆ ของร่างกายที่กล่าวถึงนั้นเกิดจากการเสริมสร้างกล้ามเนื้อตะโพกขนาดใหญ่กลางและเล็ก (รวมถึงบริเวณโดยรอบและรวมอยู่ในองค์ประกอบของกล้ามเนื้อที่เล็กกว่าหลายสิบตัว) ด้วยการเคลื่อนไหวที่ต่ำและการบรรทุกน้ำหนักน้อย - มักจะมีลักษณะเฉพาะของการใช้ชีวิตอยู่ประจำและการทำงานอยู่ประจำ - เส้นใยกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ค่อยๆ เสื่อมสภาพ กลายเป็นเฉื่อยและลอยอยู่ในไขมัน ผลที่ได้ไม่ได้เป็นเพียงผิวที่หย่อนคล้อยและหย่อนคล้อยเท่านั้น แต่ยังมีปัญหากับอวัยวะภายในที่อยู่ใกล้กับบริเวณอุ้งเชิงกรานด้วย ลำไส้ มดลูก และรังไข่ในผู้หญิง และต่อมลูกหมากในผู้ชาย

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับบั้นท้ายและสะโพกที่บ้านสามารถขจัดปัญหาดังกล่าวได้อย่างรวดเร็ว กล่าวอีกนัยหนึ่งคือเป็นวิธีที่น่าเชื่อถือที่สุดไม่เพียง แต่ในการปรับปรุงสุขภาพ แต่ยังสร้างรูปร่างที่สวยงามอีกด้วย อย่างไรก็ตาม หลังจากอ่านวิดีโอไม่กี่รายการบน YouTube และเริ่มเล่นซ้ำแล้ว คุณไม่ควรคาดหวังผลลัพธ์ที่ดีในหนึ่งสัปดาห์ เนื่องจากไขมัน - กระบวนการนี้ไม่เร็วนักและนอกจากนี้ยังต้องมีการปฏิบัติตามความถี่และระยะเวลาของชั้นเรียนอย่างแม่นยำรวมกับโภชนาการที่เหมาะสม

Squats - ทำไมต้องเป็นอย่างนั้น?

การออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่นของสะโพกและก้นที่บ้านนั้นรวมถึงการทำสควอชหลายประเภทพร้อมกัน มันคือสิ่งที่ช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อทุกกลุ่มได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด ปั๊มขึ้น และทำให้ตูดสวยโค้งมนและน่าดึงดูด

ควบคู่ไปกับการเปลี่ยนไขมันด้วยโปรตีน ซึ่งหมายความว่าคุณจะไม่สูญเสียปริมาตรเมื่อไม่จำเป็น ในที่สุด squats สร้างท่าทางที่ถูกต้องและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังที่รองรับกระดูกสันหลัง

กฎหมอบ

การออกกำลังกายที่บ้านสำหรับบั้นท้ายและต้นขามีความสำคัญต่อการทำความเข้าใจเทคนิคการใช้งาน ท่ามกลางกฎทั่วไป อย่าลืมพูดถึง:

• การออกกำลังกายที่บั้นท้ายและสะโพกทำได้เฉพาะหลังตรงและบนพื้นผิวที่เรียบและมั่นคง
• โหลดกระจายอย่างสม่ำเสมอทั่วทั้งเท้า - โดยไม่ต้องขยับไปที่นิ้วเท้าหรือส้นเท้า
• เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อเนื่องจากชั้นไขมันคุณต้องทำให้ตึงอยู่เสมอ
• การหายใจจะต้องลึกและสม่ำเสมอ (หายใจเข้า - สูงขึ้น, หายใจออก - เมื่อนั่งยอง);
• การเคลื่อนไหวไม่ควรแหลม - มิฉะนั้นอาจเกิดความเสียหายต่อเอ็นและข้อต่อ
• ด้วยเหตุผลเดียวกัน ไม่ควรกางหรือแคบเข่าให้กว้างเกินไประหว่างนั่งยองๆ
• โหลดที่ขาทั้งสองควรเท่ากัน
• ไม่ควรฉีกส้นเท้าออกจากพื้น
• เมื่อทำแบบฝึกหัดให้กดกด - สิ่งนี้จะ "ปั๊ม" กล้ามเนื้อของเขาเพิ่มเติมและทำหน้าที่เป็นตัวป้องกันหลังทำงานหนักเกินไป
• ด้วยการเพิ่มความถี่ของชั้นเรียนเป็นรายวันจำนวนการทำซ้ำเพิ่มขึ้นจาก 15 เป็น 25 จำนวนวิธี - จาก 3 เป็น 5
• เมื่อรู้สึกว่ากล้ามเนื้อรับน้ำหนักไม่เพียงพอ คุณควรเริ่มออกกำลังกายด้วยตุ้มน้ำหนัก

แบบฝึกหัด 5 อันดับแรก

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างบั้นท้ายและสะโพกที่บ้านนั้นค่อนข้างหลากหลาย แต่ห้าข้อต่อไปนี้ถือว่าเป็นเรื่องธรรมดาที่สุดในหมู่พวกเขา

1. หมอบคลาสสิก(กลุ่มของกล้ามเนื้อขาและตะโพกทั้งหมดมีส่วนร่วม) ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนตรงอย่างอิสระ ลดแขนลง เท้าแยกจากกันเท่าความกว้างของไหล่

2. (เกี่ยวข้องกับพื้นผิวของต้นขาและ gluteus maximus) ท่าเริ่มต้นแรกเป็นท่าอิสระ เหยียดแขนลง กางขาออกจากกันโดยเอานิ้วเท้าออก เราทำซ้ำขั้นตอนของ squats รุ่นคลาสสิกและทำตามคู่กัน

ตำแหน่งเริ่มต้นที่สองเป็นท่าอิสระแม้ยืนแขนลดระดับขาและเท้าเข้าด้วยกัน เราทำซ้ำขั้นตอนของ squats รุ่นคลาสสิก รักษาสมดุล ระวังหลังแบน

3. เราฉีกกระดูกเชิงกรานออกจากพื้น(เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อขา ตะโพก และกระดูกสันหลัง) มิฉะนั้น - . ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงายแขนเหยียดไปตามร่างกายโดยให้ฝ่ามือลงขางอเท้าบนพื้น

4. (พื้นผิวด้านหน้าของต้นขา, ก้น). ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนตรงอิสระ แขนลง ขาและเท้าเชื่อมต่อกัน

5. (พื้นผิวด้านหน้าของต้นขา, ก้น). ตำแหน่งเริ่มต้น - ขาทั้งสี่วางมือบนฝ่ามือและข้อศอก

เราใช้ตุ้มน้ำหนัก

ตามที่ระบุไว้ข้างต้น ณ จุดหนึ่ง การออกกำลังกายสำหรับสะโพกและก้นที่บ้านจะหยุดส่งผลกระทบที่เป็นรูปธรรม แม้ว่ากล้ามเนื้อจะยังไม่ได้รับรูปร่างและความยืดหยุ่นตามที่คาดหวังไว้ การบรรลุเป้าหมายนี้หมายความว่าถึงเวลาแล้วที่จะไปสู่การฝึกด้วยน้ำหนัก ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายดังกล่าวนั้นสูงกว่ามาก - นอกจากนี้น้ำหนักของขา, ดัมเบลล์และบาร์เบลล์ก็ทำหน้าที่ของตัวเอง

• ตุ้มน้ำหนักขาเหมาะสำหรับการเหวี่ยงขาจากตำแหน่งเริ่มต้นใดๆ เนื่องจากจะรับน้ำหนักกลุ่มกล้ามเนื้อตะโพกและกระดูกต้นขาทั้งหมดอย่างหนัก เมื่อเลือกน้ำหนัก แนะนำให้หยุดที่ 2-4 กก. สำหรับผู้หญิง และ 4-6 กก. สำหรับผู้ชาย
• ดัมเบลล์มีความหลากหลายมากกว่าและสามารถใช้ได้ในแบบฝึกหัดทั้งหมด (ในมือ - ระหว่างหมอบ, หนีบด้วยขาที่งอ - เมื่อทำการแกว่งขึ้นจากตำแหน่งบนทั้งสี่ ฯลฯ ) น้ำหนักที่แนะนำนั้นขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวและสมรรถภาพทางกายของนักกีฬาเป็นส่วนใหญ่ ตั้งแต่ 2-5 กก. สำหรับผู้หญิงและ 4-10 กก. สำหรับผู้ชาย
• บาร์เบลล์เป็นอุปกรณ์กีฬาประเภทที่หนักที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับทั้งที่บ้านและในโรงยิม "วิดีโอฟิตเนส" จำนวนมากที่เผยแพร่บนอินเทอร์เน็ตแสดงให้เห็นอย่างชัดเจนถึงวิธีการปั๊มบั้นท้ายและต้นขาที่บ้านโดยใช้อุปกรณ์กีฬาระดับมืออาชีพชิ้นนี้

แท่งบาร์พัฒนาได้อย่างสมบูรณ์แบบไม่เพียงแค่ขาและตะโพกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังด้วย - อย่างไรก็ตาม เมื่อต้องจัดการด้วยน้ำหนักที่มาก กฎความปลอดภัยบางประการจะต้องปฏิบัติตาม:

• เมื่อนั่งยอง ๆ แถบควรยึดติดกับกล้ามเนื้อ trapezius ของไหล่อย่างแน่นหนา
• การจับคอนั้นค่อนข้างกว้าง
• หน้าอกถูกผลักไปข้างหน้าเล็กน้อย แต่ด้านหลังยังคงตรงอย่างแน่นอน
• squats ทำอย่างช้าๆโดยจำลอง "การนั่งเก้าอี้";
• เมื่องอขาให้หายใจเข้า เมื่อยืดขาให้หายใจออก
• เมื่อออกกำลังกายด้วย barbell สายตาจะมุ่งตรงไปข้างหน้า

เมื่อกล่าวถึง "การสูบฉีด" ของสะโพกและก้นโดยใช้บาร์เบลล์จำเป็นต้องสังเกตการออกกำลังกายแบบคลาสสิกเช่น (หรือตัวแปร - deadlift) ซึ่งเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุด อย่างไรก็ตามภาระประเภทนี้ควรเรียกว่าเป็นสากลมากขึ้นเนื่องจากกลุ่มกล้ามเนื้อหลักที่พัฒนาด้วยความช่วยเหลือยังคงเป็นส่วนหลัง

ความสำคัญของการอุ่นเครื่อง

ข้อมูลสำคัญประการสุดท้ายในการนำบั้นท้ายและต้นขาเข้าสู่ "สภาพการต่อสู้" ควรเรียกว่าการวอร์มอัพบังคับ อย่างแรกเลย การเริ่มต้นวอร์มอัพเป็นสิ่งจำเป็นในการวอร์มอัพและกระตุ้นกล้ามเนื้อ เช่นเดียวกับการเพิ่มการไหลเวียนโลหิต ซึ่งจะช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและเตรียมร่างกายให้พร้อมรับความเครียดที่มีนัยสำคัญมากขึ้น อาจได้แก่ เบา เด้ง หมุนคอ แขน สะโพก หันซ้ายขวาของร่างกาย งอและยืดข้อต่อทุกกลุ่ม เป็นต้น

เสร็จสิ้นในลักษณะที่คล้ายกัน - ส่วนใหญ่ประกอบด้วยการยืดกลุ่มกล้ามเนื้อที่มีความเครียดเพิ่มขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายที่ทำ งานหลักคือการบรรเทาอาการปวด ฟื้นฟูการไหลเวียนของเลือดตามปกติ และ "ขับ" กรดแลคติกส่วนเกินออกจากกล้ามเนื้อ

Shutterstock.com

บั้นท้ายประกอบด้วยกล้ามเนื้อตะโพกขนาดใหญ่ กลาง และเล็ก ซึ่งไม่เพียงแต่นั่งอย่างนุ่มนวล แต่ยังทำหน้าที่ของมอเตอร์ที่สำคัญที่สุด กล้ามเนื้อเหล่านี้มีส่วนอย่างมากในการยืดออกและหมุนสะโพกออกไปด้านนอก ช่วยเอียงลำตัวไปด้านข้าง และยังยืดร่างกายจากการเอียงไปพร้อมกับกล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นขาด้วย

ลักษณะของก้นขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ และหากรูปร่างของกระดูกเชิงกรานและตำแหน่งของกล้ามเนื้อกับกระดูกไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ โทนสีของกล้ามเนื้อ ตลอดจนปริมาณและการแปลของไขมันก็ค่อนข้างคล้อยตาม

ในการปั๊มบั้นท้ายที่บ้านไม่จำเป็นต้องงดเว้นอย่างแน่นอน การออกกำลังกายเพื่อเสริมก้นสามารถทำได้วันเว้นวัน สลับกับวิ่งหรือออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออื่นๆ บั้นท้ายมีขนาดค่อนข้างใหญ่ และการต่อสะโพกเป็นงานตามธรรมชาติของพวกมันในระหว่างวัน ดังนั้นอย่ากลัวที่จะทำแบบฝึกหัดหลาย ๆ แบบใน 2-3 ชุด - คุณไม่น่าจะออกกำลังกายหนักเกินไปของกล้ามเนื้อเหล่านี้

แต่ ควรให้ความสนใจอย่างใกล้ชิดกับเทคนิคการออกกำลังกาย. อย่าลืมติดตามตำแหน่งที่เท่ากันของหลังส่วนล่าง - กล้ามเนื้อของโซนนี้ทำหน้าที่เป็นตัวปรับความคงตัวในการออกกำลังกายสำหรับบั้นท้ายโดยให้ภาระแก่พวกเขา หากคุณงอหลังส่วนล่าง กล้ามเนื้อที่จำเป็นจะไม่ทำงาน และจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หลัง

เพื่อเพิ่มปริมาตรของบั้นท้ายโดยการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ squats, lunges และ "Deadlift" (แบบฝึกหัดที่ 4 แต่ไม่ต้องไขว้ขา) การออกกำลังกายทั้งหมดต้องทำด้วยน้ำหนักมาก

หากคุณต้องการกระชับก้น คุณไม่จำเป็นต้องสร้างมวลกล้ามเนื้อ ผมขอแนะนำให้คุณ คอมเพล็กซ์เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วย. หากคุณเพิ่งเริ่มฝึก ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง แต่หลังจากนั้นสองสามสัปดาห์ ให้เพิ่มจำนวนเป็น 25-30 ครั้ง หลังจากออกกำลังกายแบบไดนามิกแล้ว การเคลื่อนไหวที่สปริงตัวเบาและการหยุดนิ่งจะไม่รบกวน ทำ 2-3 วิธีด้วยน้ำหนักเล็กน้อย - 0.5-1 กก. ต่อครั้ง

ท่าออกกำลังกายบั้นท้าย

1. ยืนบนเข่าและปลายแขนแล้วถือดัมเบลล์ไว้ใต้เข่า ยกขาขึ้นโดยให้ดัมเบลล์หันส้นเท้าขึ้นไปที่เพดาน ด้วยความพยายามของกล้ามเนื้อกดให้อยู่ในตำแหน่งตรงของร่างกายและอย่างอหลังส่วนล่าง ทำซ้ำที่ขาอีกข้าง

2. ทำแบบฝึกหัดก่อนหน้าซ้ำโดยเหยียดขาตรงโดยไม่ต้องใช้ดัมเบล ยกขาขึ้นจนหลังตั้งตรงได้

ชุดออกกำลังกายง่ายๆ เพื่อเสริมก้นและสะโพกที่บ้านในภาพเคลื่อนไหว (gif) การออกกำลังกายไม่กระทบกระเทือนจิตใจและไม่มีอุปกรณ์กีฬาพิเศษ ดังนั้นคุณจึงไม่ต้องการความช่วยเหลือจากผู้สอนและยิมที่มีอุปกรณ์ครบครัน
ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้อย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณจะบรรลุความยืดหยุ่นและความกระชับของกล้ามเนื้อตะโพกและต้นขาได้อย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ แบบฝึกหัดชุดนี้ช่วยจัดการกับคราบที่สะโพกและก้นได้อย่างมีประสิทธิภาพ (ร่วมกับธรรมชาติ)

ระหว่างออกกำลังกายต้องใส่ใจกับจังหวะการหายใจ ในการดลใจกล้ามเนื้อจะผ่อนคลายเมื่อหายใจออกจะกระชับ - นักกีฬาทุกคนสังเกตกฎง่ายๆนี้

การออกกำลังกายในท่ายืนทำได้ดีที่สุดที่หน้ากระจกเพื่อติดตามการดำเนินการที่ถูกต้อง

ความเข้มข้นและระยะเวลาของการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของคุณ หากคุณไม่เคยเป็นเพื่อนกับกีฬามาก่อนหรือมีน้ำหนักเกิน ขั้นแรก การออกกำลังกายแต่ละครั้งสามารถทำได้ 15-20 ครั้งในวิธีเดียว เมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ควรค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักเป็น 20-30 ครั้งใน 2-3 ชุด

การใช้งานคอมเพล็กซ์นี้เป็นประจำไม่ได้รับประกันว่าคุณจะครอบครองนักบวชของเจนนิเฟอร์ โลเปซ (พันธุกรรมและการทำศัลยกรรมพลาสติกเป็นปัจจัยสำคัญ) แต่ลักษณะของต้นขาที่สวยงามและความยืดหยุ่นของก้นจะใช้เวลาไม่นาน ความจริงก็คือในชีวิตประจำวันกล้ามเนื้อตะโพกไม่ทำงานดังนั้นก้นจะหลวมและหย่อนยาน แม้จะดูเรียบง่าย แต่การออกกำลังกายเหล่านี้เพิ่มน้ำหนักให้กับบั้นท้ายและสะโพกได้อย่างเต็มที่ และสิ่งนี้ย่อมนำไปสู่การเสริมความแข็งแกร่งอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ สิ่งสำคัญคือต้องดำเนินการในเชิงคุณภาพซ้ำแล้วซ้ำอีกและสม่ำเสมอ หากวันรุ่งขึ้นหลังจากออกกำลังกายครั้งแรก คุณรู้สึกเจ็บกล้ามเนื้อ แสดงว่าคุณอยู่ในเส้นทางที่ถูกต้อง - เส้นใยกล้ามเนื้อได้รับน้ำหนักที่เพียงพอ ในอนาคตกล้ามเนื้อจะชินกับการออกกำลังกายเป็นประจำ ความเจ็บปวดจะหายไป และเนื้อจะแข็งแรงขึ้น

หนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับต้นขาคือ ซูโม่หมอบ.

squats ดังกล่าวทำให้บั้นท้ายและควอดริเซ็บรับน้ำหนักได้ดีเยี่ยม (ด้านหน้าและด้านข้างของต้นขา) ซูโม่ squats แตกต่างจาก squats แบบคลาสสิก โดยมีท่ายืนที่กว้างและเท้าหันออกด้านนอก ในกรณีนี้ ตำแหน่งของเท้าจะสลับกันเพื่อให้โหลดกระจายไปทั่วพื้นผิวของต้นขาอย่างสม่ำเสมอ คุณไม่ควรหมอบอยู่ต่ำกว่าระดับหัวเข่า เนื่องจากการทำสควอชแบบลึกอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ข้อต่อ
พยายามอย่าเอนตัวไปข้างหน้าและเอนหลังให้ตรง จินตนาการว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ เมื่อนั่งยองๆ หายใจออก ลุกขึ้นพร้อมกับการหายใจเข้า

การออกกำลังกายที่เรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพมากในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อตะโพก ตำแหน่งเริ่มต้น ยืน คุกเข่า. โดยงอขาของคุณเป็นมุม 90 องศา ยกขึ้นจนต้นขาของคุณขนานกับพื้น อย่าให้เข่าแตะพื้น หายใจออกขณะยกขาขึ้น หายใจเข้าขณะลดระดับลง ทำการฝึกหัดก่อนสำหรับพระสงฆ์ครึ่งหนึ่งจากนั้นสำหรับพระสงฆ์อีกครึ่งหนึ่ง

การออกกำลังกายอื่นสำหรับบั้นท้ายและหลังต้นขา - สมดุล. ยืนบนขาข้างหนึ่งพาอีกข้างหนึ่งไปข้างหลังให้ไกลที่สุด เงื่อนไขสำคัญคือขาควรจะตรง วางมือไว้ที่เอว แต่ถ้ามีปัญหาเรื่องการทรงตัว ให้จับพนักเก้าอี้ หายใจออกขณะยกขาขึ้น หายใจเข้าขณะลดระดับลง ทำแบบฝึกหัดแรกสำหรับขาข้างหนึ่งแล้วอีกข้างหนึ่ง

ยกก้นจากตำแหน่งคว่ำ การออกกำลังกายที่ค่อนข้างยาก แต่อย่าละเลย อาศัยสะบักและขาข้างหนึ่งยกตูดให้สูงที่สุด เป็นสิ่งสำคัญที่ขาที่สองต้องตรงและอยู่ในตำแหน่งตั้งตรง คุณต้องทำซ้ำจำนวนสูงสุดที่เป็นไปได้สำหรับแต่ละขา

สำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป คุณจะต้องใช้ลูกบอลชายหาดขนาดใหญ่ มัน ชนิดของหมอบเช่นเดียวกับคลาสสิกโหลดกล้ามเนื้อตะโพกและสะโพก แต่จากมุมที่ต่างกัน ในชีวิตประจำวันขาและก้นของเราไม่ได้รับภาระประเภทนี้ แต่เป็นการหดตัวของกล้ามเนื้อที่ไม่ได้มาตรฐานอย่างแม่นยำซึ่งช่วยเสริม "ส่วนเนื้อซี่โครง" ของขาของเราได้อย่างมีประสิทธิภาพ เช่นเดียวกับในหมอบคลาสสิก คุณต้องลดระดับตัวเองให้อยู่ในตำแหน่งที่ต้นขาขนานกับพื้น แต่หัวเข่าควรงอเป็นมุมที่มากกว่า 90 องศา หากไม่ได้รับความช่วยเหลือจากลูกบอล คุณจะเสียการทรงตัว

แบบฝึกหัดต่อไปคือ curties. กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดทำงาน รวมทั้งต้นขาและก้นด้านข้างและด้านใน ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่ จากนั้นก้าวเท้าขวาไปด้านหลังซ้ายในท่าโค้งลึก งอขาซ้ายที่หัวเข่าเพื่อให้หน้าแข้งขวาขนานกับพื้น อย่าให้เข่าแตะพื้น ให้หลังตรง

อย่างที่คุณเห็น ทุกอย่างที่แยบยล (ในกรณีของเรา มีประสิทธิภาพมากที่สุด) นั้นเรียบง่าย เพื่อที่จะเป็นเจ้าของหรือเจ้าของขาเรียวและบั้นท้ายที่ยืดหยุ่นได้ ไม่จำเป็นต้องไปฟิตเนสราคาแพง คุณยังสามารถทำงานกับร่างกายของคุณที่บ้านได้ อดทนกับคุณและสุขภาพ!