วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ mesomorph โปรแกรมการฝึกอบรมโภชนาการ Mesomorph โปรแกรมการฝึกแยกส่วนมาตรฐานสำหรับ mesomorph

เมื่อมองแวบแรก การเลือกโปรแกรมการฝึกสำหรับ mesomorph นั้นไม่ใช่เรื่องยาก ผู้ชายที่โชคดีเหล่านี้ที่มีไหล่กว้างและกล้ามเนื้อที่เติบโตโดยไม่มีปัญหาดูเหมือนจะถูกสร้างขึ้นเพื่อสร้างความประทับใจให้คนรอบข้างด้วยรูปร่างที่แข็งแรง! แต่ทุกอย่างไม่ราบรื่นนัก Mesomorphs ยังมีหลุมพรางในการฝึกของตัวเอง เมื่อบินเข้าไปแล้ว คุณสามารถหลงทางอย่างจริงจังและติดอยู่ที่ใดที่หนึ่งในช่วงเริ่มต้นของการเพาะกาย เรามาลองกำหนดกับดักที่วางไว้ระหว่างทางกันล่วงหน้าและกำหนดเส้นทางที่ถูกต้องกัน - ตรงไปยังร่างกายที่แข็งแรง

Arnold Schwarzenegger เป็นตัวอย่างที่ชัดเจนที่สุดของความสามารถของ mesomorph

สามประเภทร่างกาย

แม้จะมีการเรียกร้องของฟิตเนสและนักเพาะกายเพื่อสร้างร่างกายของตัวเอง แต่เราแต่ละคนมีคุณสมบัติทางสรีรวิทยาบางอย่างที่ไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ด้วยความขยันหมั่นเพียร พวกเขาเป็นผู้กำหนดว่าบุคคลนั้นอยู่ในกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งตามประเภทของร่างกายหรือไม่: ectomorphs, mesomorphs และ endomorphs

ectomorphs สูงและเรียว (asthenics)- คนเหล่านี้เป็นคนที่มีร่างกาย "ชนชั้นสูง" พวกเขามีข้อมือและข้อเท้าบาง กระดูกเบา แขนขายาว เอวเรียว และมีไขมันในร่างกายน้อยที่สุดใต้ผิวหนัง ectomorph มีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการเพิ่มน้ำหนักส่วนเกิน แต่มันยากสำหรับเขาที่จะพยายามสร้างกล้ามเนื้อที่เหมาะสม

Asthenic สามารถละเลยการโหลดคาร์ดิโอเป็นเวลานาน แต่เขาทำไม่ได้หากไม่มีการฝึกความแข็งแกร่ง

ectomorph สามารถทำให้ตัวเองมีรูปร่างที่น่าอิจฉาได้จะมีความปรารถนา

Endomorph (hypersthenic) เป็นอีกรูปแบบหนึ่งเขามีแขนขาสั้น สะโพกกว้าง และร่างกายที่ใหญ่โตพร้อมที่จะเติบโตเป็นลูกกลิ้งและพับ ทันทีที่เจ้าของหย่อนตัวลงบ้าง อย่างไรก็ตาม กล้ามเนื้อในเอนโดมอร์ฟยังปรากฏค่อนข้างง่าย สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าจะไม่จมอยู่ใต้ชั้นไขมัน

Hypersthenic เช่นอากาศต้องการการฝึกแบบคาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญแคลอรีส่วนเกิน และหลังจากนั้น - ความแข็งแรง สำหรับการเติบโตของมวล

กีฬาที่มีความแข็งแกร่งนั้นยอดเยี่ยมสำหรับเอนโดมอร์ฟ

ถ้าธรรมชาติมีสิ่งที่ชอบก็ไม่ต้องสงสัย mesomorphs ไหล่กว้างและหน้าอกกว้าง (normostenics). สร้างขึ้นตามสัดส่วนมีกระดูกขนาดใหญ่และโครงกระดูกที่แข็งแรง แต่ในขณะเดียวกันก็มีเอวที่เพรียวบาง mesomorphs ได้รับการเผาผลาญที่ยอดเยี่ยมนอกจากนี้ยังช่วยให้พวกเขาสูญเสียไขมันส่วนเกินและสร้างกล้ามเนื้อในเวลาที่สั้นที่สุด

สิ่งสำคัญสำหรับ mesomorph คือโปรแกรมการฝึกเพื่อบรรเทาทุกข์เนื่องจากคนประเภทนี้มีปัญหาเนื่องจากความหนาแน่นของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น โดยทั่วไป การเข้าชมโรงยิม 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้วสำหรับอาการปกติ เพื่อให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นทีละน้อยแต่สม่ำเสมอ

Mesomorphs มีเวลาที่ง่ายที่สุด

จะเพิ่มมวลของนอร์มอสธีนิกได้อย่างไร?

• การฝึกมีโซมอร์ฟควรรวมกำลังและคาร์ดิโอเข้าด้วยกันอย่างเท่าเทียมกัน สุดท้ายแต่ไม่ท้ายสุด ลู่วิ่งก็สมบูรณ์แบบ
• นอกจากนี้ตัวแทนของสายพันธุ์นี้ควรเดิมพันการออกกำลังกายที่เพิ่มความอดทนซึ่งมักจะขาด และสำหรับการออกกำลังกายแบบแยกส่วนซึ่งช่วยให้คุณออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งหรือหลายกลุ่มในลักษณะที่กำหนดเป้าหมาย - ซึ่งจะทำให้สามารถสร้างการบรรเทาที่ต้องการได้
• พยายามหลีกเลี่ยงความซ้ำซากจำเจ มีโซมอร์ฟที่เคลื่อนไหวแบบเดิมอย่างดื้อรั้นเสี่ยงต่อการมีรูปร่างที่ดีอย่างรวดเร็ว สูญเสียความสามารถในการก้าวหน้าและติดอยู่กับมันเป็นเวลานาน
• ใช้การแบ่งสามวันอย่างจริงจัง โดยเสนอให้แบ่งโปรแกรมการฝึกอบรมโดยรวมออกเป็นส่วนๆ - ในกรณีนี้คือสาม - และแต่ละส่วนจะจัดสรรวันในสัปดาห์แยกกัน
• ทำ supersessions หรือ supersets 1-2 ครั้งต่อเดือน งานของคุณคือทำสองชุดติดต่อกันโดยไม่หยุดชะงักที่กล้ามเนื้อที่อยู่ใกล้เคียง แต่ทำหน้าที่ต่างกัน (เช่น ลูกหนูและไขว้ กล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อหลัง สะโพก และกล้ามเนื้อสี่ส่วน) สิ่งนี้จะเพิ่มความเข้มข้นของการฝึก เผาผลาญเนื้อเยื่อไขมันมากขึ้น และเพิ่มความอดทน

โดยการเปลี่ยนภาระ คุณจะบรรลุเป้าหมายเร็วขึ้น

• ในโปรแกรมการฝึกอบรมมวลสำหรับ mesomorph ควรมีการรวม "ปิรามิด" เป็นครั้งคราว ความหมายคือค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักของโพรเจกไทล์ในแต่ละวิธี และลดจำนวนการทำซ้ำด้วย หรือในทางกลับกัน - เพิ่มจำนวนการทำซ้ำด้วยการลดน้ำหนัก
• ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับน้ำหนัก: อย่าให้ถึงขีดสูงสุด คุณควรทำ 8-12 ครั้งโดยใช้บาร์เบลล์และไม่ออกแรงมากเกินไป
• ทำ 3-6 ชุดสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งโดยแบ่งเป็น 1.5-2 นาทีระหว่างชุด

ความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้น

Mesomorphs เผชิญกับอันตรายหลักสามประการ

ได้รับบาดเจ็บ

กล้ามเนื้อแน่นและมีความยืดหยุ่นน้อยกว่าเมื่อเทียบกับประเภทอื่น ๆ มักก่อให้เกิดความเสียหายทุกประเภทในนอร์โมสธีนิก เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหา ก้าวไปข้างหน้าโดยไม่กระตุก: ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักของกระสุนปืน จำนวนครั้ง ความถี่ในการเยี่ยมชมโรงยิม

Mesomorph ควรระวังการบรรทุก

การฝึกมากเกินไปหรือน้อยเกินไป

นี่เป็นหนึ่งในข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดในการสร้างการออกกำลังกายสำหรับผู้ชายที่มีรูปร่างคล้ายคลึงกันซึ่งต้องการเห็นกล้ามเนื้อที่สง่างามในกระจกโดยเร็วที่สุด ลักษณะการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วของ normosthenics ทำให้นักกีฬามือใหม่หลายคนสูญเสียศีรษะและเพิกเฉยต่อสัญญาณของร่างกายที่อยู่ในขีด จำกัด ของความสามารถ ดังนั้นการ "หมดไฟ" หยุดความก้าวหน้าและการปรากฏตัวของโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ อย่าลืมให้เวลาร่างกายในการฟื้นฟู นอนหลับอย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อคืน และช้าลงเมื่อคุณแสดงสัญญาณของความเหนื่อยล้า

ความเกียจคร้าน

อีกด้านหนึ่งของเหรียญ: เมื่อเขาเห็นว่าการเติบโตของมวลนั้นง่ายกว่าสำหรับ ecto- และเอนโดมอร์ฟเพื่อน Mesomorph ก็เริ่มขี้เกียจ ข้ามชั้นเรียนและหยุดไล่ตามผลลัพธ์ ดังนั้นเขาจึงเสียรูปร่างอย่างรวดเร็ว

วิดีโอ: โปรแกรมการฝึกอบรม

ข้อดีและนาทีของร่างกาย mesomorph และตัวเลือกในการสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมจากช่องทางชั้นนำ "Egor Van Damme Cherkasov":

คุณสมบัติอาหาร

การฝึกอบรม Mesomorph และโภชนาการมีความเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิด

• หากคุณต้องการเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อให้คงที่ คุณต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหาร - แน่นอนว่าต้องแลกกับอาหารเพื่อสุขภาพ โดยเฉลี่ยแล้ว คนปกติจะเพิ่ม 500 กิโลแคลอรีให้กับการบริโภคประจำวันตามปกติของเขาเพียงพอ
• คาร์โบไฮเดรตควรมีประมาณ 45% ของอาหารทั้งหมดและโปรตีน - 30-35% โดยวิธีการที่การรวมกันของผลิตภัณฑ์ในสัดส่วนดังกล่าวช่วยให้ normothenic สามารถปิดหน้าต่างหลังการฝึกอบรมได้ประโยชน์สูงสุด
• รับสารอาหารที่เหลือ 20-25% จากไขมันที่ดีต่อสุขภาพ: น้ำมันพืชคุณภาพสูง ปลา และถั่ว

กฎทั่วไปสำหรับนักกีฬาทุกคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ - กินส่วนเล็ก ๆ 4-5 ครั้งต่อวัน - ใช้กับ mesomorphs

วิดีโอ: โภชนาการการกีฬาสำหรับ mesomorph

คำแนะนำเชิงปฏิบัติเกี่ยวกับการวางแผนการรับประทานอาหารจาก Denis Semenikhin and the Sports, Fitness, Weight Loss! channel:

Mesomorph เป็นหนึ่งในสามประเภทของร่างกายมนุษย์ที่พบมากที่สุด ลักษณะสำคัญของ mesomorphs คือความรักที่จริงใจต่อการออกกำลังกายและร่างกายที่แข็งแรงจากธรรมชาติ เป็นที่เชื่อกันว่ามีเพียง 10-15% ของคนทั้งหมดที่เป็น mesomorphs แต่นักกีฬามืออาชีพและนางแบบฟิตเนสส่วนใหญ่มี somatotype ดังกล่าว

บ่อยครั้งที่ mesomorphs มีระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนเพิ่มขึ้นและการเผาผลาญค่อนข้างเร็วเมื่อเทียบกับพื้นหลังของความอยากอาหารที่ดี - สิ่งนี้ทำให้พวกเขาได้รับได้อย่างง่ายดาย อย่างไรก็ตาม ปัญหาหลักของการเผาผลาญแบบนักกีฬาคือ mesomorphs มักจะมองข้ามไป และมักจะสูญเสียรูปร่างไปตามอายุ

ร่างกายมีโซมอร์ฟแข็งแรง

ควรสังเกตแยกต่างหากว่าในรูปแบบที่บริสุทธิ์ประเภทของร่างกายนั้นค่อนข้างหายาก - คนจริงมักเป็นส่วนผสมของ somatotypes ที่แตกต่างกัน มีโซมอร์ฟสำหรับเล่นกีฬาที่ไม่ได้รับแคลอรีเพียงพออาจจำแนกตัวเองผิดและกินขนมมากเกินไปและ

เป็นสิ่งสำคัญเช่นกันที่ร่างกายที่แข็งแรงไม่แสดงออก - เพื่อเปิดเผยองค์ประกอบ mesomorphic นักกีฬาจะต้องออกกำลังกายอย่างหนักเป็นเวลาหลายเดือน (หรือหลายปี) และอาหารที่เหมาะสม หากคุณมีข้อสงสัยเกี่ยวกับ somatotype ของคุณ ให้มองที่พ่อแม่ของคุณให้ละเอียด เนื่องจากประเภทร่างกายมักได้รับการถ่ายทอดมา (1) .

Mesomorph: ลักษณะสำคัญ

คุณควรกินอาหารอะไรเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและรักษาระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนให้สูง? .

โปรแกรมการฝึกมีโซมอร์ฟ

เนื่องจากลักษณะเฉพาะของการเผาผลาญอาหารและสำหรับกีฬา mesomorph การฝึกทางกายภาพใด ๆ จะมีประสิทธิภาพ ตัวแทนของโซมาโตไทป์นี้มักจะไม่มีปัญหากับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือการออกกำลังกายเพื่อบรรเทาทุกข์หรือการสร้างสื่อที่สมบูรณ์แบบ กฎหลักของการฝึก mesomorph คือความแปรปรวนคงที่

เนื่องจาก mesomorphs เพศผู้มีลักษณะเฉพาะด้วยระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่เพิ่มขึ้น พฤติกรรมของพวกมันจึงมีความกระหายอะดรีนาลีนและมีแนวโน้มที่จะมีจิตวิญญาณแห่งการแข่งขันมากขึ้น ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไม mesomorph จึงดูน่าสนใจมากกว่าปกติที่ทำในโรงยิมอย่างยอดเยี่ยม การแยกตัว.

กลยุทธ์การฝึก Mesomorph

ต้องจำไว้ว่า mesomorph เป็นนักวิ่งมากกว่านักวิ่งมาราธอน ประเภทร่างกายที่แข็งแรงเหมาะที่สุดสำหรับการออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงและระยะสั้นโดยมีไกลโคเจน () เป็นเชื้อเพลิงหลัก มากกว่าการออกกำลังกายระยะยาว ระยะกลาง และความเร็วต่ำที่บังคับให้ร่างกายใช้ไขมันสำรอง

คุณสมบัติอีกประการของการเลือกกลยุทธ์การฝึกทางกายภาพที่เหมาะสมสำหรับ mesomorph คือการปรับตัวของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วอย่างมากกับความเครียด การไปถึงที่ราบสูงและหยุดอยู่ในระหว่างดำเนินการ นั่นคือเหตุผลที่พวกเขาได้รับคำแนะนำให้เปลี่ยนอย่างสม่ำเสมอและเปลี่ยนแปลงไม่เพียงแค่การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงโปรแกรมการฝึกเองหรือแม้แต่ประเภทของกิจกรรมกีฬาด้วย

***

Mesomorph เป็นประเภทร่างกายนักกีฬาคลาสสิกที่มีข้อกำหนดเบื้องต้นทางพันธุกรรมที่ดีที่สุดสำหรับชุดมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วโดยไม่ต้องเพิ่มไขมันในร่างกายอย่างมีนัยสำคัญ การฝึกที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับ mesomorphs คือการวิ่งระยะสั้นที่มีความเข้มสูง "ระเบิด" กีฬาที่ใช้แข่งขัน และกิจกรรมกลางแจ้งอื่นๆ

แหล่งข้อมูลทางวิทยาศาสตร์:

1. การสร้างแบบจำลองหลายระดับของส่วนประกอบ somatotype: พี่น้องชาวโปรตุเกสศึกษาเกี่ยวกับการเติบโต ความฟิต ไลฟ์สไตล์และสุขภาพ
2. ระดับโซมาโตไทป์และฮอร์โมนความเครียดในนักฟุตบอลรุ่นเยาว์

โปรแกรมการฝึกมีโซมอร์ฟออกแบบมาสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์และมีประสบการณ์การฝึกอย่างน้อย 1 ปี ใช้ได้ทั้งเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและลดน้ำหนัก ความสำเร็จของเป้าหมายเฉพาะเกิดขึ้นส่วนใหญ่เนื่องจากการปรับอาหารของนักเพาะกายไม่ใช่ ข้อมูลเพิ่มเติมหรืออธิบายไว้ในบทความที่เกี่ยวข้องของส่วน ""

mesomorphs ที่มีพรสวรรค์ทางพันธุกรรมนั้นมีความโน้มเอียงในอุดมคติในการเล่นกีฬา ประเภทของร่างกาย mesomorphic นั้นเข้ากันได้ดีกับการฝึกเพาะกาย พวกเขามีร่างกายที่แข็งแรงซึ่งตอบสนองต่อการฝึกความแข็งแรงได้ดี นอกจากนี้ยังสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงได้อย่างรวดเร็ว แต่ยังเผาผลาญไขมันส่วนเกินในร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ

การฝึกมีโซมอร์ฟมักจะนำไปสู่ชุดของมวลกล้ามเนื้อที่น่าประทับใจ โดยมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายค่อนข้างต่ำ เนื่องจากการตอบสนองทางเมตาบอลิซึมที่ดีของร่างกายต่อการโหลดและการปรับตัวซึ่งแสดงออกในการเติบโตอย่างรวดเร็วของความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ หลายคนเชื่อดังต่อไปนี้ ตัวแทนของประเภทร่างกายมีโซมอร์ฟจะเหมาะกับโปรแกรมการฝึกใดๆ และไม่จำเป็นต้องมีโปรแกรมการฝึกอบรมพิเศษสำหรับมีโซมอร์ฟ ส่วนหนึ่งก็คือ อย่างไรก็ตาม การฝึกมีโซมอร์ฟมีคุณสมบัติบางอย่าง และคุณสมบัติเหล่านี้มีส่วนช่วยในการบรรลุเป้าหมายอย่างรวดเร็วอย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด

คุณสมบัติของการฝึก mesomorph

ก่อนดำเนินการทบทวน โปรแกรมการฝึกมีโซมอร์ฟมาดูคุณสมบัติหลักของการฝึกนอร์มอสเทนิก ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น ร่างกายประเภทนี้ตอบสนองได้ดีต่อการฝึกความแข็งแรง พวกเขายังก้าวหน้าค่อนข้างเร็วในแง่ของการเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ ด้วยเหตุนี้ การออกกำลังกายแบบมีโซมอร์ฟจึงสามารถทำได้และควรมีขนาดใหญ่กว่าการออกกำลังกายแบบ ectomorph

สิ่งนี้แสดงออกในทางปฏิบัติอย่างไร? ซึ่งแตกต่างจากที่ควรประกอบด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเพียงอย่างเดียวโปรแกรมการฝึก mesomorph ยังรวมถึงการออกกำลังกายแบบแยกส่วนเพื่อมุ่งออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมาย

เหนือสิ่งอื่นใด mesomorphs ก้าวหน้าโดยทำซ้ำ 3-4 ชุด 8-12 ครั้งในแบบฝึกหัด จำนวนการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดต่อการออกกำลังกายคือ 6-7 พักระหว่างเซตประมาณ 2 นาที ระยะเวลาของการออกกำลังกายคือ 60-90 นาที รวมถึงการวอร์มอัพและคูลดาวน์

ปริมาณการฝึกอบรมที่เพิ่มขึ้นสำหรับ mesomorph ช่วยให้ก้าวหน้าเร็วขึ้นและชัดเจนยิ่งขึ้น อย่างไรก็ตาม ร่างกายจะฟื้นตัวหลังจากออกกำลังกายนานขึ้น ดังนั้นโปรแกรมการฝึกอบรม 3 ครั้งต่อสัปดาห์ () โดยมีช่วงเวลาระหว่างการออกกำลังกายหนึ่งวัน (และสองวันในวันหยุดสุดสัปดาห์) จึงเป็นทางออกที่ดีสำหรับ mesomorphs

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับเมโสมอพเฮาส์

วันจันทร์ (หลัง+ไหล่)

1. ดึงขึ้นด้วยน้ำหนัก 3-4x8-12
2. Deadlift (ในหนึ่งสัปดาห์) 3-4x8-12
3. ยกน้ำหนัก / ดัมเบลไปที่เข็มขัดในแนวเอียงพร้อมด้ามจับแบบย้อนกลับ 3x8-12
4. บาร์เบล/ดัมเบล กด ยืน 3x8-12
5. บาร์เบล/ดัมเบล แถวถึงคาง 3x8-12
6. Mahi ดัมเบลล์ไปด้านข้าง 3x8-12

วันพุธ (หน้าอก+ลูกหนู+ไขว้)

1. แท่นกด 3-4x8-12
2. Incline Dumbbell กด 3x8-12
3. ผสมพันธุ์กับดัมเบลล์บนม้านั่งเอียง 3x8-12
4. ยกแท่งสำหรับลูกหนู 3x8-12
5. ท่าบริหารลูกหนู 3x8-12
6. Close Grip Bench กด 3x8-12
7. ยืนกดฝรั่งเศส 3x8-12

วันศุกร์ (QUADRICEPS + เอ็นร้อยหวาย + น่อง + หน้าท้อง)

1. หมอบบาร์เบล 4x8-12
2. Deadlift กับ barbell-dumbbells 3x8-12
3. กดขาในเครื่องจำลอง 3x8-12
4. ขึ้นบนถุงเท้ายืน 3x12-20
5. ขึ้นบนถุงเท้านั่ง 3x12-20
6. ยกขาห้อย/กระทืบ 3-4 ล้มเหลว

เจ้าของประเภทร่างกาย mesomorphic สามารถเรียกได้ว่าโชคดี somatotype อยู่ระหว่างประเภทที่รุนแรง - และและเป็นค่าเฉลี่ยสีทองของคุณภาพและลักษณะเฉพาะ mesomorph สามารถทำได้ง่าย ๆ แต่ภายใต้เงื่อนไขบางประการ มันง่ายที่จะอ้วน แต่ก็สูญเสียง่ายกว่า

เพื่อลดไขมันใต้ผิวหนังระหว่างการทำงานที่มีความอดทน (เมื่อลดน้ำหนักและ) คุณสามารถบริโภคกรดอะมิโน และหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตและไขมันอย่างง่ายในอาหารเสริม

การฝึกมีโซมอร์ฟ

• เนื่องจาก mesomorphs เพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ง่าย การฝึกสามารถทำได้ในโหมดการเติบโตของกล้ามเนื้อ 8 ถึง 12 ซ้ำ.
• หากเป้าหมายของการฝึกคือการบรรเทา การลดมวลไขมัน คุณสามารถทำงานในโหมดความอดทน มากกว่า 12 ซ้ำ.

ในทั้งสองกรณี mesomorph ไม่จำเป็นต้องใช้ความพยายามและเวลามากนักเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี

โปรแกรม Mesomorph หนึ่งสัปดาห์

วันที่ 1 (ขา ไหล่)

วันที่ 2 (หลัง, หน้าอก)

วันที่ 3 (ลูกหนู, ไขว้)

1. การขยายแขนจากท่อนล่างเนื่องจากส่วนหัว

ผู้หญิงมีโซมอร์ฟมักจะโชคดีกว่าผู้หญิงที่มีร่างกายแบบอื่น มันง่ายกว่ามากสำหรับพวกเขาที่จะได้รับมวลกล้ามเนื้อผลลัพธ์ในไม่ช้า อย่างไรก็ตาม แม้จะมีพรสวรรค์เช่นนั้น แต่ mesomorphs ก็ยังต้องติดตามการรับประทานอาหารและเลือกโปรแกรมการฝึกที่เหมาะสม เราได้ครอบคลุมการออกกำลังกายสำหรับ ectomorphs เพศหญิงและสำหรับ endomorphs เพศหญิงแล้ว วันนี้เราจะมาพูดถึงคุณสมบัติของการฝึกและโภชนาการสำหรับผู้หญิงที่มีร่างกายมีโซมอร์ฟิค

Mesomorph เป็นประเภทร่างกายที่พบบ่อยที่สุด ลักษณะเฉพาะ: ความสูงเฉลี่ย, ความกว้างเฉลี่ยของไหล่และเชิงกราน, ความกว้างของหลัง, เอวและหน้าอกมีความสัมพันธ์กันอย่างเหมาะสม, แขนขามีความยาวเล็กน้อย ช่วยให้ผู้ที่มีร่างกายประเภทนี้สามารถออกกำลังกายที่ซับซ้อนและสร้างมวลกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว นั่นคือเหตุผลที่นักเพาะกายหญิงส่วนใหญ่เป็น mesomorphs

นอกจากนี้คนเหล่านี้ยังมีการสังเคราะห์โปรตีนที่สมดุลและการสลายตัวของสารตั้งต้นของพลังงาน ซึ่งเป็นคุณลักษณะเชิงบวกสำหรับการเล่นกีฬา ความสมดุลที่เหมาะสมยังสังเกตได้ระหว่างความรุนแรงของกล้ามเนื้อและความหนาของไขมันใต้ผิวหนัง ตัวแทนทั่วไปของ mesomorph คือ Hercules: เขามีไหล่ที่ทรงพลัง, หน้าอก, กล้ามเนื้อแขนและสะโพกที่ชัดเจน

คุณสมบัติทางโภชนาการของผู้หญิง mesomorph:

• ควบคุมปริมาณแคลอรี่ของอาหาร มีความจำเป็นต้องคำนวณอัตราการบริโภคแคลอรี่รายวันและไม่เกินกว่านั้น
• บริโภคไขมันสัตว์ให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ ไขมันพืชไม่ควรเกิน 20%
• 45% ของอาหารทั้งหมดควรเป็นคาร์โบไฮเดรต
• รวมอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนในอาหารของคุณ ต้องมีอย่างน้อย 35% อาจเป็นเนื้อสัตว์ปีก ไข่ ปลา;
• เพลิดเพลินกับมื้ออาหารของคุณด้วยการเคี้ยวอาหารให้ละเอียด
• อย่ากินมากเกินไปและอย่าลืมส่วนพิเศษและอาหารเย็นตอนดึก
• เพื่อหลีกเลี่ยงความรู้สึกหิว ให้กินบ่อย ๆ แต่ในปริมาณน้อย
• กำจัดแอลกอฮอล์ออกจากอาหาร
• ใช้เวลากลางแจ้งให้มากที่สุด เล่นเกมกลางแจ้ง ว่ายน้ำ
• สำหรับน้ำหนัก 1 กิโลกรัมควรมีโปรตีน 2.5 กรัมต่อวัน
• ลองกระจายเมนูของคุณ

คุณสมบัติของการฝึกสตรีประเภท mesomorphic

เพื่อเร่งการเผาผลาญคุณจำเป็นต้องออกกำลังกายแบบแอโรบิกบ่อยๆ ในหนึ่งสัปดาห์คุณต้องอุทิศ 3-4 วันในการฝึกอบรมดังกล่าว ระยะเวลา - 15-20 นาที ทางที่ดีควรทานในตอนเช้าเพื่อเร่งการเผาผลาญ

ก่อนอื่น คุณต้องทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ ในการทำเช่นนี้ คุณต้องเลือก 4-6 แบบฝึกหัดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มและออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ

เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายในครั้งแรก ให้ทำแบบฝึกหัดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด การออกกำลังกายแบบแยกส่วนจะเริ่มดำเนินการ 1-2 เดือนหลังจากเริ่มเรียน สลับกันระหว่างการออกกำลังกายแบบเข้มข้น (3-4 สัปดาห์) และการออกกำลังกายแบบเบา (1-2 สัปดาห์)

ระยะเวลาการฝึกอบรมสำหรับผู้หญิง mesomorph ไม่เกิน 2 ชั่วโมง จำนวนวิธีต่อกลุ่มกล้ามเนื้อคือ 8-10 คุณควรเปลี่ยนการออกกำลังกายทุกสัปดาห์ ด้วยเหตุนี้ ร่างกายของคุณจะไม่ชินกับภาระเดิมๆ ซึ่งจะทำให้การฝึกมีประสิทธิภาพ เพื่อให้การออกกำลังกายของคุณเข้มข้นขึ้น ให้ทำแบบฝึกหัดที่แตกต่างกันสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มในแต่ละครั้ง ทางเลือกอื่น: trisets, supersets ฯลฯ

ควรมีอย่างน้อย 48 ชั่วโมงระหว่างการออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนและฟื้นตัว เมแทบอลิซึมในผู้หญิงประเภท mesomorphic นั้นช้าดังนั้นการนอนหลับ 6-7 ชั่วโมงก็เพียงพอแล้ว

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้หญิงมีโซมอร์ฟ

การออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง mesomorph เพื่อลดน้ำหนัก.

แบบฝึกหัดสำหรับผู้หญิง mesomorph เพื่อปรับปรุงท่าทางและความยืดหยุ่น