ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา การส่งเสริมวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี โภชนาการที่เหมาะสม และการเล่นกีฬาได้รับแรงผลักดัน ผู้คนนับล้านทั่วโลกเริ่มคิดว่าไม่เพียงแค่รูปลักษณ์ของพวกเขาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงคุณภาพของรูปลักษณ์ด้วย

ฟิตเนสประเภทต่างๆ กำลังได้รับความนิยมอย่างมาก ความหลากหลายดังกล่าวทำให้คุณสามารถลองเล่นกีฬาหลายๆ แห่งและตัดสินใจว่าคุณชอบอะไรมากที่สุด

บ่อยครั้งในขั้นตอนนี้ คำถามเกิดขึ้นเกี่ยวกับวิธีการจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรม แบบฝึกหัดใดดีที่สุดในการเลือกและจะรวมเข้าด้วยกันอย่างไร

ในบทความนี้เราจะวิเคราะห์รายละเอียดคุณสมบัติของการฝึกสำหรับเด็กผู้หญิงรวมถึงรวบรวมตัวอย่างการออกกำลังกายที่สามารถทำได้ทั้งในโรงยิมและที่บ้าน

คุณจะต้องการ:

สิ่งที่ต้องใส่ใจเป็นพิเศษ

เมื่อรวบรวมโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับเด็กผู้หญิงคุณต้องใส่ใจกับ:

1) ภาวะสุขภาพ

นี่เป็นตัวบ่งชี้ที่สำคัญที่สุดที่ช่วยในการเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับแต่ละสิ่งมีชีวิต เนื่องจากงานหลักของการฝึกคือการปรับปรุงสุขภาพ ป้องกันโรค และกล้ามเนื้อโดยรวม

ทางที่ดีควรปรึกษาแพทย์ก่อนแล้วจึงเลือกออกกำลังกายที่เหมาะสม

2) อายุ

ในบางกรณี อาจจำกัดจำนวนแบบฝึกหัดเมื่อจัดทำแผนการฝึกอบรม

3) จังหวะและตารางเวลาของชีวิต

ตัวอย่างเช่น คุณกำลังทำงาน เรียนหนังสือ และต้องการรวมการฝึกอบรมเข้ากับกิจวัตรของคุณ ตามนี้ เวลาสำหรับชั้นเรียนจะถูกเลือก (เช้า / บ่าย / เย็น) จำนวนการออกกำลังกายต่อสัปดาห์และเวลาทั้งหมดของการออกกำลังกายเอง

4) ความปรารถนาส่วนตัว

ไม่จำเป็นต้องทำร้ายตัวเองด้วยการออกกำลังกายที่ไม่นำความสุขมาสู่ตัวเอง เช่น คุณมาที่ยิม ตามกฎแล้วศูนย์ออกกำลังกายที่ทันสมัยมีพื้นที่ออกกำลังกายที่หลากหลายนอกเหนือจากตัวเครื่อง เหล่านี้เป็นคลาสกลุ่มและพิลาทิส, การเต้น, โยคะ, ศิลปะการต่อสู้, ว่ายน้ำ แต่ละคนสามารถค้นหาสิ่งที่เขาชอบ

3 ขั้นตอนหลักของการฝึก

ไม่ว่าคุณจะเลือกกิจกรรมประเภทใดสำหรับตัวคุณเอง คุณควรปฏิบัติตามขั้นตอนพื้นฐาน

วอร์มอัพก่อนซ้อม.

มันจะเตรียมกล้ามเนื้อของคุณสำหรับการออกกำลังกายที่จะเกิดขึ้นและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น

ตามกฎแล้วการวอร์มอัพจะเกิดขึ้นอย่างรวดเร็วและใช้เวลา 10-15 นาที

มันสามารถวิ่งอยู่กับที่ กระโดดเชือก เพียงแค่เคลื่อนไหวด้วยแขนและขา

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน

ขั้นตอนหลักในระหว่างที่คุณให้กล้ามเนื้อของคุณโหลด

ระยะเวลาอาจแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับเป้าหมายและวัตถุประสงค์ของคุณ (โดยปกติคือตั้งแต่ 20 นาที)

ผูกปม

ขั้นตอนนี้เรียกอีกอย่างว่าการยืดกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นจุดจบที่สำคัญสำหรับการออกกำลังกายทุกครั้ง! คอมเพล็กซ์ยืดช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและการไหลเวียนโลหิตในกล้ามเนื้อรวมทั้งเร่งการฟื้นตัว

อย่าเชื่อในตำนาน

ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจได้รับการพิสูจน์แล้วว่าหลักการฝึกของผู้หญิงนั้นไม่ได้แตกต่างจากผู้ชายโดยพื้นฐาน

ไม่ว่าคุณจะต้องการปรับปรุง "คุณภาพ" ของร่างกาย ลดน้ำหนัก หรือเพียงแค่สร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องการฝึกด้วยน้ำหนัก

มีเรื่องเล่าขานมากมายเกี่ยวกับเรื่องนี้ ซึ่งเรื่องหลักๆ ที่บอกว่าการฝึกด้วยน้ำหนักจะทำให้เด็กผู้หญิงกล้ามโตจริง ๆ แต่นี่ไม่เป็นความจริงอย่างแน่นอน

ในสิ่งมีชีวิตของผู้ชายและผู้หญิง ฮอร์โมนต่าง ๆ มีอิทธิพลเหนือซึ่งมีหน้าที่ในการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ: ในผู้หญิง - เอสโตรเจน ในผู้ชาย - ฮอร์โมนเพศชาย หลังส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในร่างกายของเพศที่แข็งแรงขึ้น ดังนั้นกล้ามเนื้อของผู้ชายในระหว่างการบรรทุกจึงถูกตั้งโปรแกรมเพื่อการเติบโต และเอสโตรเจนก็ไม่อนุญาตให้ร่างกายของผู้หญิงแกว่งไปมาอย่างมาก

ในการที่จะเป็นผู้ชายที่มีกล้ามใหญ่ได้จริง ๆ คุณต้องกินฮอร์โมนเพศชายเข้าไปด้วย ซึ่งจะทำให้กระบวนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อซึ่งมักจะเกิดขึ้นกับร่างกายของผู้ชาย

แนวทางการฝึกระดับต่างๆ

ฟิตเนสมีหลายประเภท มาดูสิ่งที่เหมาะสมกับการฝึกในระดับต่างๆ กันดีกว่า

การออกกำลังกายน้ำหนักตัว

ข้อดีของการฝึกแบบนี้คือ คุณไม่จำเป็นต้องมองหาอุปกรณ์ออกกำลังกายเพิ่มเติม เช่น ดัมเบลล์ บาร์เบลล์ ตุ้มน้ำหนัก และอื่นๆ คุณใช้น้ำหนักตัวของคุณเท่านั้น ตัวอย่างของแบบฝึกหัดดังกล่าว ได้แก่ วิดพื้น หมอบ กระโดด กระโดด ดึงอัพ

การออกกำลังกายดังกล่าวมีส่วนช่วยในการปรับปรุงโดยรวมของร่างกาย เสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระชับสัดส่วน

การฝึกน้ำหนักตัวสามารถทำได้ทุกที่ ที่บ้าน ในโรงยิม และในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ เหมาะสำหรับทุกระดับของสมรรถภาพทางกาย การควบคุมจำนวนการออกกำลังกาย วิธีการ และการทำซ้ำเป็นสิ่งสำคัญเท่านั้น

การฝึกน้ำหนัก

สิ่งเหล่านี้ช่วยให้คุณออกกำลังกล้ามเนื้อของร่างกายได้อย่างละเอียดมากขึ้นโดยใช้ตุ้มน้ำหนักแบบต่างๆ: บาร์เบลล์ เอ็กซ์แพนเดอร์ เคทเทิลเบลล์ ดัมเบลล์ อุปกรณ์ออกกำลังกาย และอื่นๆ ตัวอย่างของการออกกำลังกาย ได้แก่ แทงด้วยดัมเบลล์ กดบนม้านั่งลาดเอียงด้วยแพนเค้ก 5 กก. กดบัลลังก์จากหน้าอก

การฝึกดังกล่าวสามารถทำได้ทั้งในโรงยิมและที่บ้านและบนท้องถนน

คุณเพียงแค่ต้องมีอุปกรณ์ที่เหมาะสม

เหมาะสำหรับการฝึกทุกระดับ แต่สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามเทคนิคการออกกำลังกายและแบ่งน้ำหนัก

การฝึกอบรมการทำงาน

การออกกำลังกายได้รับการคัดเลือกในลักษณะที่มีกล้ามเนื้อจำนวนมากเข้าร่วมในคราวเดียว ตัวอย่างจะเป็น: burpees (burpees), squats กับดัมเบลล์แล้วดันขึ้นเหนือศีรษะ, ออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่แขนและขา

การฝึกประเภทนี้เหมาะสำหรับการฝึกในระดับต่างๆ แต่ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับเทคนิคการหายใจและการฝึก

นอกจากนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าชีพจรไม่สูงกว่าเกณฑ์ปกติ (เกณฑ์กำหนดสำหรับแต่ละกลุ่มอายุแยกกัน)

การฝึกตามหน้าที่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการกระจายการออกกำลังกายของคุณ เหมาะสำหรับใช้ในบ้าน ฟิตเนส และกลางแจ้ง สำหรับการออกกำลังกายบางอย่าง คุณจะต้องมีอุปกรณ์เพิ่มเติม

ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ.

ประเภทของน้ำหนักที่ดีเยี่ยมสำหรับร่างกายของคุณ ช่วยฟื้นฟูระบบหัวใจและหลอดเลือดโดยทั่วไป ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และช่วยในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน

ตัวอย่างคลาสสิกของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอคือการวิ่ง นอกจากนี้ยังรวมถึงการว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน วงรี เดินเร็ว

เหมาะสำหรับฟิตเนสทุกระดับ

สิ่งสำคัญที่สุดคือต้องใส่ใจกับข้อมูลเบื้องต้น (หากมีปัญหากับข้อต่อ) และชีพจร (ไม่ควรเกินปกติ)

คุณสามารถฝึกคาร์ดิโอในสถานที่ต่างๆ ได้ เช่น วิ่งบนถนน เครื่องวงรีในโรงยิมหรือที่บ้าน วิ่งขึ้นบันได

โหลดกล้ามได้ยังไง

มีหลายวิธีและประเภทที่คุณสามารถโหลดกล้ามเนื้อของร่างกายของเราได้

การฝึกกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม (การฝึกแบบวงกลม)

ช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างทั่วถึงทั้งร่างกาย เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ที่ต้องการกระจายการฝึกอบรม

หลักการประการหนึ่งของการสร้างการออกกำลังกายดังกล่าวคือการออกกำลังกายทั้งหมดจะดำเนินการเป็นวงกลม โดยเริ่มจากการออกกำลังกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ (หลัง, ลูกหนู, หน้าอก) และลงท้ายด้วยการออกกำลังกายที่เล็กกว่า (biceps, triceps, abs)

จำนวนการออกกำลังกายและวงกลมขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ของการฝึกอบรมและสถานะสุขภาพของบุคคล

การฝึกอบรมส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย

การฝึกอบรมประเภทนี้ไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น มุ่งเป้าไปที่มือสมัครเล่นและมืออาชีพมากกว่า

ช่วยให้คุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อที่จำเป็นในเชิงคุณภาพ

แผนการฝึกอบรมมีลักษณะดังนี้:ออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยแต่ละท่าจะทำงานในส่วนต่างๆ ของร่างกายหรือกลุ่มกล้ามเนื้อ

ตัวอย่างเช่น ในวันจันทร์ ออกกำลังกายสำหรับขาและไหล่ วันพุธ - อกและลูกหนู วันศุกร์ - หลังและไขว้

การฝึกกล้ามเนื้อคู่อริ/เสริมฤทธิ์กัน.

เหมาะสำหรับกระบวนการฝึกอบรมที่หลากหลาย

กล้ามเนื้อคู่อริทำงานตรงข้ามกัน (biceps and triceps, กล้ามเนื้อหน้าอก และ latissimus dorsi)

กล้ามเนื้อเสริมฤทธิ์ - ทำงานในทิศทางเดียว - ดึงหรือดัน (กล้ามเนื้อไขว้ / หน้าอก, กล้ามเนื้อขา / ก้น, ลูกหนู / latissimus dorsi)

การฝึกอบรมประเภทนี้พบได้บ่อยที่สุดในหมู่มือสมัครเล่นและมืออาชีพ

การฝึกซุปเปอร์เซ็ต

ช่วยออกกำลังกายกล้ามเนื้อและทำให้พวกเขาเครียด

หลักการพื้นฐานของการฝึก: ออกกำลังกายสองหรือสามครั้งโดยไม่ต้องพัก

Superseries มักใช้โดยมือสมัครเล่นและมืออาชีพ การฝึกดังกล่าวใช้เพื่อบริหารกล้ามเนื้อของ synergists และ antagonists

มาต่อกันที่รายละเอียดการจัดทำแผนการฝึกสำหรับเด็กผู้หญิงโดยเน้นที่งานหลัก เมื่อเราตัดสินใจที่จะจับรูปร่างหน้าตา ปรับปรุงสุขภาพ ทำให้ร่างกายมีลายนูนและเป็นผู้หญิงมากขึ้น เราแต่ละคนมีเป้าหมายเฉพาะ - เพื่อเพิ่มน้ำหนัก รักษาน้ำหนักที่เรามี หรือลดน้ำหนัก จากนี้ โปรแกรมการฝึกอบรมทั้งหมดจะถูกสร้างขึ้น นอกจากนี้ยังขึ้นอยู่กับระดับของสมรรถภาพทางกาย แต่สิ่งแรกก่อน

ท่าออกกำลังกายสำหรับมือใหม่ในยิม

หากคุณยังใหม่ต่อการออกกำลังกายและประสบการณ์ด้านกีฬาทั้งหมดของคุณถูกจำกัดไว้สำหรับบทเรียนพลศึกษาที่โรงเรียน คุณควรขอความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอนมืออาชีพที่จะทำการทดสอบสมรรถภาพทางกายให้กับคุณ (กำหนดระดับความฟิตของคุณ) ร่าง วางแผนการฝึกรายบุคคลและพูดคุยเกี่ยวกับเทคนิคการออกกำลังกาย

ฟิตเนสคลับที่ทันสมัยหลายแห่งให้โอกาสในการทำความคุ้นเคยกับเครื่องจำลองภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนฟรี (บริการนี้รวมอยู่ในราคาสมัครสมาชิกแล้ว)

คุณจะเห็นว่าเครื่องจำลองแต่ละเครื่องทำงานอย่างไร พวกเขาจะบอกคุณว่ากล้ามเนื้อทำงานอย่างไร โดยทั่วไปพวกเขาจะให้คำปรึกษาเต็มรูปแบบแก่คุณ หากฟิตเนสคลับไม่มีบริการฟรี ผู้ฝึกสอนที่ประจำอยู่ในโรงยิมก็สามารถเข้ามาช่วยเหลือได้

เป้าหมายหลักของการฝึกในขั้นตอนนี้คือ: การปรับปรุงโดยทั่วไปของร่างกาย การตั้งค่าเทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้อง การควบคุมการหายใจที่เหมาะสม

สิ่งที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นคือการฝึกแบบวงกลมซึ่งกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายจะได้รับภาระ

นี่คือแผนคร่าวๆ ว่าการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นในยิมจะเป็นอย่างไร (แบบฝึกหัดทั้งหมดทำทีละรายการ พักเฉพาะที่ส่วนท้ายของวงกลม 3-4 นาที เฉพาะ 1-2 วงกลม เน้นที่ตัวคุณเอง ความรู้สึก; การออกกำลังกายแต่ละครั้งสำหรับการทำซ้ำ 12-15 ครั้ง ; น้ำหนักถูกเลือกเป็นรายบุคคล):

1) วอร์มอัพ (ลู่วิ่ง 5-7 นาที) + ยิมนาสติกข้อต่อ;
2) การออกกำลังกายหลัก:

• หมอบด้วยแถบเปล่าหรือแถบร่างกาย
• hyperextension;
• ดึงส่วนบนด้านหลังศีรษะ
• เดินสายดัมเบลล์บนม้านั่งเอียงบนหน้าอก
• ดึงแนวนอนไปที่สายพาน
• ยกดัมเบลล์สำหรับลูกหนู;
• การยืดข้อศอกด้วยดัมเบลล์โดยเน้นที่ม้านั่งสำหรับไขว้
• ยกแขนไปด้านข้างด้วยดัมเบลล์ที่ยืนอยู่บนไหล่
• บิดบนพรม (กด);
• ยกขานอนราบเป็นมุมฉาก (กด)

3)

ในระยะเริ่มต้น เป็นการดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นฝึกสัปดาห์ละ 2 ครั้งโดยแบ่งเป็น 2-3 วัน

โหมดนี้เหมาะสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่ดี หลังจากการฝึกอบรม 3-4 สัปดาห์ คุณสามารถย้ายไปเรียน 3 คลาสต่อสัปดาห์โดยแบ่งเป็น 1 วัน

แบบฝึกหัดสำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้าน

ถ้าเราพูดถึงการฝึกที่บ้าน แสดงว่ามีปัญหาเล็กน้อยในการเตรียมอุปกรณ์

ในระยะเริ่มแรก คุณสามารถออกกำลังกายด้วยน้ำหนักของตัวเองได้ แต่หลังจากนั้นสักพัก จะดีกว่าถ้าซื้ออุปกรณ์ที่จำเป็น (ดัมเบล เสื่อ ตัวแผ่ แถบยางยืด แพนเค้กสองสามชิ้น) เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึก

ตัวอย่างการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้าน (การฝึกแบบเป็นวงกลม: ออกกำลังกายทีละอย่างโดยไม่ต้องพัก 1-2 วงกลม 15 ครั้ง พักหลังจากสิ้นสุดวงกลม 3-4 นาทีเท่านั้น):

1) วอร์มอัพ (วิ่งเข้าที่หรือกระโดด) + ยิมนาสติกร่วม 7-10 นาที
2) การออกกำลังกายหลัก:

• หมอบน้ำหนักตัวหรือดัมเบลล์ squats;
• วิดพื้นจากหัวเข่าด้วยมือที่กว้าง
• การดึงดัมเบลล์ไปที่เข็มขัดในความเอียงหรือแรงฉุดของน้ำหนักใด ๆ (ถุงที่มีเสื้อผ้า, กระป๋องน้ำ);
• แทงในการเคลื่อนไหวโดยมีหรือไม่มีดัมเบลล์
• วิดพื้นจากหัวเข่าด้วยมือที่แคบ
• push-ups ย้อนกลับสำหรับ triceps (เช่นจากเก้าอี้);
• ยกดัมเบลล์หรือเครื่องชั่งน้ำหนักแบบชั่วคราวอื่น ๆ สำหรับลูกหนู
• ยกดัมเบลล์หรือเครื่องชั่งน้ำหนักอื่น ๆ ไว้ข้างหน้าคุณบนไหล่ของคุณ
• บิดบนพรม (กด);
• ยกลำตัวขึ้นยกขา (กด);

3) ผูกปม (ยืด) 10-15 นาที

อย่าลืมดื่มน้ำตลอดการออกกำลังกาย

ออกกำลังกายสำหรับมือสมัครเล่นที่บ้านและในยิม

หากคุณเชี่ยวชาญการออกกำลังกายต่างๆ ได้ดีพอแล้ว ให้ออกกำลังกายอย่างถูกต้องตามหลักเทคนิค สังเกตการหายใจ และเข้าใจว่าทำไมคุณถึงทำสิ่งนี้หรือการกระทำนั้น คุณก็จัดได้ว่าเป็นผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายอย่างปลอดภัย

ในขั้นตอนนี้ ความเข้าใจในกระบวนการฝึกอบรมจะดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด คุณสามารถสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับตัวคุณเองและกำหนดปริมาณการบรรทุกได้อย่างอิสระ

ถึงเวลากำหนดเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้น:ไม่ว่าจะเป็นการรักษาน้ำหนักปัจจุบันและปรับปรุงคุณภาพร่างกาย หรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ หรือกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน

เมื่อคุณตัดสินใจเกี่ยวกับความต้องการของคุณแล้ว คุณสามารถเริ่มจัดทำแผนการฝึกอบรมได้ ในแต่ละกรณีหลักการอบรมจะแตกต่างกัน

รักษาน้ำหนักปัจจุบัน

คุณควรรักษาจำนวนแคลอรีตามปกติในอาหารของคุณผ่านโภชนาการที่เหมาะสม (ปริมาณแคลอรีที่บริโภคต่อวันประมาณ 1500) คุณสามารถคำนวณค่าที่แม่นยำยิ่งขึ้นโดยใช้สูตรพิเศษบนอินเทอร์เน็ต

ระบบการฝึกมักจะ 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์ประมาณ 1.5 ชั่วโมง ประเภทของการฝึกก็ขึ้นอยู่กับดุลยพินิจของคุณเช่นกัน: แบบวงกลม ตามกลุ่มกล้ามเนื้อ การฝึกตามหน้าที่ ส่วนใหญ่มักจะกำหนดการตั้งค่าให้กับสองประเภทสุดท้าย

ตัวอย่างการแบ่งการออกกำลังกายตามกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์

คุณต้องทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ด้วยช่วงเวลา 1 วัน ยิมออกกำลังกาย.

วันจันทร์ (ขา/ไหล่/หน้าท้อง)

1) วอร์มอัพ.
2) การออกกำลังกายหลัก:

• 1 superset (กด):

1. บิดบนเสื่อ;

• 2 ซูเปอร์ซีรีส์

1. Squats กับดัมเบลล์ที่มีขากว้าง
2. ยกดัมเบลล์ไปด้านข้างบนไหล่

• 3 ซูเปอร์ซีรีส์

1. Deadlift กับดัมเบลล์;
2. ยกดัมเบลล์ต่อหน้าคุณ

• 4 ซูเปอร์ซีรีส์

1. ผสมพันธุ์ขาในเครื่องจำลอง;
2. ย้อนกลับ "ผีเสื้อ" ไปที่เดลต้าด้านหลัง

• 5 ซูเปอร์ซีรีส์

1. ไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่น;
2. กดดัมเบลนั่ง;

3) คาร์ดิโอ (10-15 นาที)
4) ผูกปม (ยืด) 10-15 นาที

วันพุธ (อก/ไทรเซ็ปส์/หน้าท้อง)

1) วอร์มอัพ.
2) การออกกำลังกายหลัก:

• 1 superset (กด)

1. บิดบนม้านั่งลาดเอียง;
2. ยกขาห้อย;
3. บิดบนเสื่อ;

• 2 ซูเปอร์ซีรีส์

1. กดหน้าอกบนม้านั่งลาดเอียง;
2. ย้อนกลับ push-ups จากม้านั่งสำหรับ triceps;

• 3 ซูเปอร์ซีรีส์

1. เดินสายดัมเบลล์บนม้านั่งเอียง
2. ยืดข้อศอกด้วยดัมเบลล์โดยเน้นที่ม้านั่ง

• 4 ซูเปอร์ซีรีส์

1. แท่นกดในเครื่องจำลองจากหน้าอก
2. แท่นกดฝรั่งเศสสำหรับ triceps;

3) คาร์ดิโอ (10-15 นาที);
4) ผูกปม (ยืด) 10-15 นาที

วันศุกร์ (หลัง/ลูกหนู/หน้าท้อง)

1) อุ่นเครื่อง
2) การออกกำลังกายหลัก:

• 1 superset (กด)

1. บิดบนเสื่อ;
2. สลับกันยกขาเป็นมุม 45 องศา
3. เตียงเด็ก;

• 2 ซูเปอร์ซีรีส์

1. แรงผลักดันของบล็อกแนวตั้งด้านหลังศีรษะ
2. ยกดัมเบลล์สำหรับลูกหนู;

• 3 ซูเปอร์ซีรีส์

1. EZ-bar ดึงไปที่สายพาน
2. ยกแถบ EZ สำหรับลูกหนู;

• 4 ซูเปอร์ซีรีส์

1. ดึงขึ้นในกราวิตรอน;
2. ยกดัมเบลล์สำหรับลูกหนูด้วยการหงาย;

3) คาร์ดิโอ (10-15 นาที);
4) ผูกปม (ยืด) 10-15 นาที

ตัวอย่างการแบ่งการออกกำลังกายที่บ้าน

หากเราพูดถึงการจัดทำแผนการฝึกที่บ้าน แน่นอนว่ามือสมัครเล่นจำเป็นต้องมีอุปกรณ์เพิ่มเติมในคลังแสงของพวกเขา เช่น กาเบลล์เบลล์ ดัมเบลล์สองสามชุด แถบยางยืด และตุ้มน้ำหนัก

ตัวอย่างการออกกำลังกายเพื่อรักษาน้ำหนักที่บ้าน:

1) วอร์มอัพ (วิ่งเข้าที่ / 15-20 burpees / กระโดดเชือก (หรือเลียนแบบ) + ยิมนาสติกร่วม 10-12 นาที);
2) การออกกำลังกายหลัก:

• 1 superset (กด)

1. บิดบนเสื่อ;
2. ยกขาตรงนอนราบเป็นมุมฉาก
3. ยกขาตรงเป็นมุม 45 องศา

• 2 superset (ขา/ไหล่/triceps)

1. squats กับดัมเบลล์;
2. ยกดัมเบลล์ต่อหน้าคุณบนไหล่ของคุณ

• 3 superset (ขา/อก/ลูกหนู)

1. แทงด้วยดัมเบลล์
2. วิดพื้นจากหัวเข่าจากพื้นด้วยมือที่กว้าง
3. ยกดัมเบลล์สำหรับลูกหนู;

• 4 superset (หลัง/ไหล่/ไขว้)

1. ยกดัมเบลล์ไปที่เข็มขัดในแนวเอียง
2. ยกดัมเบลล์ไปด้านข้างบนไหล่
3. ดัมเบลล์ดึงด้วยมือทั้งสองข้างจากด้านหลังศีรษะถึงไขว้

• Superset 5 (ตะโพก/หลัง)

1. สะพานตะโพก;
2. ดัมเบลล์ดึงด้วยมือข้างหนึ่งจากการสนับสนุน

3) ยืดเหยียด (10-15 นาที)

ลดน้ำหนักส่วนเกิน

หากเป้าหมายของคุณคือลดน้ำหนัก กำจัดไขมันใต้ผิวหนัง กระชับกล้ามเนื้อ จากนั้นรูปแบบที่แตกต่างออกไปเล็กน้อยจะทำงานที่นี่: สร้างการขาดแคลอรีโดยการลดปริมาณอาหารในแต่ละวันและเพิ่มการออกกำลังกาย

คุณควรกินให้น้อยลง แต่เคลื่อนไหวให้มากขึ้น

นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องฝึกตลอดทั้งวันและลดโภชนาการให้เหลือน้อยที่สุด

ปริมาณแคลอรี่ของคุณไม่ควรต่ำกว่า 1200 ต่อวัน มิฉะนั้นจะเต็มไปด้วยความล้มเหลวของรอบเดือนการเสื่อมสภาพในสภาพทั่วไปของร่างกายการพัฒนาของความเหนื่อยล้าเรื้อรังและผลที่ไม่พึงประสงค์ทั้งหมด

การฝึกที่มุ่งลดน้ำหนักตัวมีหลักการคล้ายกับการฝึกเพื่อรักษาน้ำหนักในปัจจุบัน ความแตกต่างที่สำคัญคือการเพิ่มขึ้นของคาร์ดิโอ หลังออกกำลังกายหลัก ให้เพิ่มการวิ่งระยะไกล เดินเร็ว หรือวงรีประมาณ 40-50 นาที สิ่งนี้จะทำให้ไขมันสะสมที่ไม่จำเป็นเผาผลาญเพิ่มเติม

อย่าลืมตรวจสอบชีพจรของคุณ ไม่ควรเกิน 160 ครั้งต่อนาที (อัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการเผาผลาญไขมันคือ 130 ถึง 160 ครั้งต่อนาที)

หลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อของคุณ สิ่งนี้จะช่วยให้พวกเขาฟื้นตัวเร็วขึ้นสำหรับบทเรียนต่อไป รวมทั้งปรับปรุงความยืดหยุ่นและความยืดหยุ่น

สำหรับการเผาผลาญไขมัน การออกกำลังกายแบบอดอาหาร (ในชั่วโมงแรกหลังจากตื่นนอน) นั้นดี แต่ไม่เกิน 40 นาที หลังค่ำคืน ไกลโคเจนจะถูกเก็บสะสมไว้หมด ซึ่งหมายความว่าเนื้อเยื่อไขมันจะเริ่มสลายตัวในทันที ออกกำลังกายเสร็จก็ต้องทานอาหารดีๆ

เป็นการดีกว่าที่จะเลือกทานอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและโปรตีน (ข้าวโอ๊ตกับถั่ว ไก่กับบัควีท ไข่คน และตัวเลือกอื่นๆ)

ชั้นเรียนในยิมจะช่วยให้ลดน้ำหนักได้เร็วที่สุด ไม่เหมือนการออกกำลังกายที่บ้าน แต่ถ้าคุณไม่มีโอกาสฝึกในยิม การออกกำลังกายที่บ้านจะมีประโยชน์มาก

หากสภาพอากาศเอื้ออำนวยให้ออกกำลังกายนอกบ้านได้ ก็อย่าลืมใช้ประโยชน์จากโอกาสนี้!

ตัวอย่างการออกกำลังกายกลางแจ้งเพื่อลดน้ำหนัก:

1) วอร์มอัพ (วิ่งเบา + ยิมนาสติกข้อต่อ);
2) การวิ่งตามช่วงเวลา (ก้าวเฉลี่ย 2 นาที - อัตราเร่ง 1 นาที = 20 นาที);
3) แบบฝึกหัด (การฝึกแบบวงกลม): 2-3 วงกลม 15 การเคลื่อนไหว

• หมอบ;
• วิดพื้น;
• ปอด;
• เบอร์ปี;
• กระโดดไกล;
• ย้อนกลับ push-ups สำหรับ triceps;
• กดหญ้า

4) การยืดกล้ามเนื้อ (10 นาที)

ชุดมวลกล้ามเนื้อ

นี่เป็นกระบวนการที่ค่อนข้างยาวและเพียร แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะได้มวลแห้งที่สะอาด ความจริงก็คือคุณจำเป็นต้องสร้างแคลอรี่ส่วนเกินในอาหารของคุณ นั่นคือ เพิ่มปริมาณอาหารที่บริโภคผ่านคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ซีเรียล ซีเรียล) และโปรตีน (ไก่ ปลา อาหารทะเล เนื้อสัตว์ ไข่) ในการทำเช่นนี้คุณต้องรู้

เมื่อรับประทานอาหารในร่างกายมากขึ้น กล้ามเนื้อจะค่อยๆ โตขึ้น แต่ในขณะเดียวกันชั้นไขมันก็จะเพิ่มขึ้นด้วย

นี่เป็นกระบวนการปกติของอาหารดังกล่าว สิ่งสำคัญที่สุดคือต้องดูว่าคุณกินอะไรและเมื่อไหร่ การควบคุมจะช่วยให้คุณได้รูปร่างที่ต้องการเร็วขึ้นในอนาคต

พิจารณาข้อเท็จจริงสำคัญประการหนึ่งด้วยว่าสิ่งมีชีวิตทั้งหมดต่างกัน แฟนของคุณอาจเข้าสู่กระบวนการสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว ขณะที่คุณจะสังเกตเห็นว่าในกรณีของคุณ ไม่มีอะไรเปลี่ยนแปลงจริงๆ อย่ายอมแพ้และทำงานเพื่อตัวเองต่อไป สำหรับข้อมูลโดยละเอียดเพิ่มเติมในแต่ละกรณี เป็นการดีกว่าที่จะขอความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอนมืออาชีพซึ่งคุณจะหารือเกี่ยวกับข้อกังวลทั้งหมดของคุณ

เมื่อได้รับมวลกล้ามเนื้อ การฝึกจะผ่อนคลายมากขึ้น ในช่วงเวลานี้อย่าเข้าไปยุ่งเกี่ยวกับคาร์ดิโอโหลด เป็นการดีกว่าที่จะไม่รวมพวกเขาทั้งหมดเนื่องจากคุณไม่จำเป็นต้องบริโภคแคลอรี่เพิ่มเติมในขั้นตอนนี้

ระบบการฝึกอาจแตกต่างกัน: จาก 2 ถึง 4 ครั้ง

ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง การออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ จะดีกว่า (โดยปกติแล้วจะมีการแบ่งกล้ามเนื้อตามวันในสัปดาห์) จำนวนการทำซ้ำลดลงจาก 20-15 เป็น 10-12 น้ำหนักเพิ่มขึ้นเล็กน้อยและอาจเพิ่มขึ้นในช่วงระยะเวลาพะรุงพะรัง

ตัวอย่างการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลในยิม

วันที่ 1 (หน้าท้อง/ขา/ก้น).

1) อุ่นเครื่อง (10 นาที)
2) การออกกำลังกายหลัก:

• หมอบกับคอบนไหล่ (3x12);
• deadlift พร้อมบาร์ (3x12);
• แทงด้วยดัมเบลล์ (3x12);
• นั่งขดขา (3x12);
• hyperextension กับแพนเค้ก 5 กก. (3x15);
• ซูเปอร์ซีรีส์บนสื่อ (3х20):
• บิดบนเสื่อ;
• ยกขาตรงนอนราบเป็นมุมฉาก
• บิดในเครื่องจำลอง;

3) ผูกปม (ยืด) 10-15 นาที

วันที่ 2 (หน้าท้อง/หลัง/ลูกหนู)

1) อุ่นเครื่อง (10 นาที);
2) การออกกำลังกายหลัก:

• ดึงคอ EZ เข้ากับสายพาน (3x12);
• ยกแถบ EZ สำหรับลูกหนู (3x12);
• แรงผลักดันของบล็อกแนวตั้งด้านหลังศีรษะ (3x12);
• ยกดัมเบลล์นั่งบนลูกหนูด้วยความล่าช้าในตอนท้าย (3x12);
• ดัมเบลล์ดึงด้วยมือข้างหนึ่งไปที่เข็มขัด (3x12);
• ซูเปอร์ซีรีส์บนสื่อ (3х20):
• บิดในเครื่องจำลอง;
• การยกขาตรงสลับกันนอนราบเป็นมุม 45 องศา
• บิดบนเสื่อด้วยแพนเค้กดันขึ้น 5 กก.

3) ผูกปม (ยืด) 10-15 นาที

วันที่ 3 (หน้าท้อง/หน้าอก/ไหล่/ไขว้)

1) อุ่นเครื่อง (10 นาที);
2) การออกกำลังกายหลัก:

• กดหน้าอก (3x10);
• ยกดัมเบลล์ไปทางด้านข้างบนไหล่ (3x12);
• แท่นกดฝรั่งเศสสำหรับ triceps (3x12);
• เดินสายดัมเบลล์บนม้านั่งเอียง (3x10);
• ดัมเบลล์ดึงด้วยมือทั้งสองข้างจากด้านหลังศีรษะ (3x12);
• ซูเปอร์ซีรีส์บนสื่อ (3х20):
• บิดบน fitball;
• กดที่ข้อศอกในเครื่องจำลอง
• ไม้กระดาน (1 นาที);

3) ผูกปม (ยืด) 10-15 นาที

ออกกำลังกายเพิ่มน้ำหนักที่บ้าน

ถ้าเราพูดถึงการเพิ่มมวลที่บ้าน ไม่น่าจะสำเร็จ ตามกฎแล้วมีอุปกรณ์ไม่เพียงพอสำหรับการฝึกอบรมดังกล่าว

เป็นไปได้เช่นกันว่าคุณต้องการความช่วยเหลือในการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่ผิดปกติ (หนักกว่า) ในโรงยิมจะมีผู้ฝึกสอนหรือคนธรรมดาที่จะติดตามการออกกำลังกายเสมอ ให้บาร์เบลล์หรือถอดออก ตัวอย่างเช่น จากหน้าอกของคุณเมื่อไม่มีแรงเหลือเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย

ที่บ้าน คุณเพียงแค่ฟื้นตัวหลังจากออกกำลังกาย ปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสม นอนหลับสบาย จากนั้นกล้ามเนื้อของคุณจะเติบโตอย่างแน่นอน

หลังจากที่คุณได้รับกล้ามเนื้อเพียงพอแล้ว การได้รับปริมาณที่เหมาะสมอย่างเห็นได้ชัด คุณสามารถไปยังขั้นตอนต่อไป - การกำจัดไขมันใต้ผิวหนัง

ข้อมูลจากส่วนนี้จะช่วยคุณได้ การฝึกจะมีลักษณะแบบไดนามิกมากขึ้น คาร์ดิโอโหลดจะเชื่อมโยงกันอย่างแข็งขัน

เป็นไปได้ว่าในช่วงเวลานี้คุณจะต้องใช้โภชนาการการกีฬาเพิ่มเติมเพื่อไม่ให้สูญเสียกล้ามเนื้อที่หามาอย่างยากลำบากระหว่างการเผาผลาญไขมัน สำหรับข้อมูลนี้ เป็นการดีกว่าที่จะติดต่อผู้ฝึกสอนมืออาชีพที่จะเลือกผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมสำหรับคุณ โดยพิจารณาจากงานและข้อมูลเบื้องต้นของคุณ

การฝึกอบรมวิชาชีพ

หากถึงจุดหนึ่ง คุณตัดสินใจด้วยตัวเองว่าจะก้าวต่อไปในทิศทางของกีฬา (เช่น เพื่อแข่งขันในระดับสูง) คุณจำเป็นต้องเปลี่ยนวิธีการฝึกซ้อมในเชิงคุณภาพ ในสถานการณ์เช่นนี้ เราจะไม่พูดถึงการออกกำลังกายที่บ้านอีกต่อไป แต่เป็นโรงยิมหรือห้องพิเศษสำหรับพื้นที่เล่นกีฬาเท่านั้น

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด คุณต้องหาผู้ฝึกสอนที่จะทำงานร่วมกับคุณอย่างต่อเนื่อง ติดตามความคืบหน้า ติดตามโภชนาการ และให้คำแนะนำในประเด็นต่างๆ

แม้ว่าคุณจะคิดว่าคุณมีความรู้และประสบการณ์เพียงพอในด้านนี้ และคุณสามารถรับมือกับปัญหาทั้งหมดได้โดยลำพัง นี่ก็ถือเป็นความผิดพลาดครั้งใหญ่

เพียงเท่านี้เราก็จะมีสุขภาพแข็งแรง ร่างกายของเราจะกล่าวขอบคุณ คุณจะได้รับโบนัสที่ยอดเยี่ยมในรูปแบบของร่างกายที่เพรียวบางกระชับซึ่งดึงดูดความสนใจและพูดถึงความสมดุลและความกลมกลืนภายใน

สุขภาพ

หลายคนตั้งหน้าตั้งตารอที่จะไปยิม พวกเขาได้รับโอกาสในการคลายความเครียด พบปะผู้คนใหม่ๆ และมีรูปร่างที่ดี

ใครๆ ก็อยากดูดีขึ้น และ ยิมเป็นสถานที่ที่ดีในการได้สิ่งที่คุณต้องการ

อย่างไรก็ตาม ที่นี่นอกจากจะมีโอกาสมากมายแล้ว ยังมีช่องว่างขนาดใหญ่สำหรับทำผิดพลาดอีกด้วย

ดังนั้น หากคุณไม่ได้ใช้ยิมอย่างถูกต้อง คุณจะไม่บรรลุผลตามที่ต้องการ คุณจะยังคงผิดหวังและหดหู่

โภชนาการการกีฬาเป็นอันตรายต่อสุขภาพ

ผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อต้องรับประทานอาหารเสริมการกีฬา ซึ่งไม่เพียงแต่มีราคาแพงเท่านั้น แต่ยังถือว่าไม่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย

หลายคนสงสัยว่าโภชนาการการกีฬาเป็นอันตรายหรือไม่และทำไมมันถึงไม่ถูกเลย ดูวิดีโอสั้น ๆ ด้านล่างเพื่อตอบคำถามเหล่านี้

25. อย่าเริ่มฝึกในโรงยิมโดยปราศจากการวอร์มอัพกล้ามเนื้อแบบไดนามิก

ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายประเภทใดก็ตาม คุณต้องเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมสำหรับการทำงาน อุณหภูมิของกล้ามเนื้อของคุณควรสูงขึ้น และจุดเชื่อมต่อของประสาทและกล้ามเนื้อก็พร้อมสำหรับการโหลดที่จะเกิดขึ้น

การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกเป็นวิธีที่พบได้บ่อยที่สุดในการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บระหว่างการฝึกและกรีฑา การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกช่วยให้กล้ามเนื้อได้รับพลังงานได้ดีกว่าการยืดแบบคงที่

24. เมื่อออกกำลังกายในยิม อย่ายกของหนักเพียงลำพัง

เมื่อการยกของหนักอยู่ในแผนของคุณ คุณควรพิจารณาอย่างแน่นอน มีเพื่อนอยู่ข้างๆผู้ที่จะเล่นบทบาทของทั้งนักสืบสำหรับการออกกำลังกายของคุณและจะตรวจสอบความปลอดภัยของคุณ

นอกจากนี้ มันจะกระตุ้นให้คุณทำงานอย่างแข็งขัน ทำให้กระบวนการฝึกอบรมสนุกและมีประสิทธิภาพ

23. อย่าแก้ตัวให้ตัวเองถ้าคุณไม่ไปยิมในบางครั้ง

ไม่ว่าคุณจะยุ่งแค่ไหน คุณเพียงแค่ต้องจัดตารางเวลาใหม่เพื่อให้มีเวลาออกกำลังกาย ท้ายที่สุดมันเป็นสุขภาพของคุณ!

หากคุณต้องการมีสุขภาพที่ดี คุณต้องมีเวลาให้ความสำคัญกับตัวเอง แม้แต่การออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูง 10 นาทีก็ยังดีกว่าไม่ทำอะไรเลยวิธีที่มีประสิทธิภาพในการกำจัดข้อแก้ตัวคือการออกกำลังกายที่บ้าน

เติมด้วยอุปกรณ์ง่ายๆ ที่ง่ายต่อการจัดเก็บ ในกรณีนี้ คุณจะไม่มีข้อแก้ตัวใดๆ อีกต่อไป เช่น "ฉันไม่มีเวลากลับไปกลับมาในช่วงก่อนอาหารค่ำ"

22. ในการเริ่มออกกำลังกายในยิม คุณต้องมีแผนที่ชัดเจน

มาที่โรงยิมโดยไม่รู้ว่าคุณจะทำอะไรมันเสียเวลา การฝึกอบรมในกรณีนี้จะไม่เกิดผลอย่างยิ่ง ดังนั้น คิดให้รอบคอบก่อนถึงห้องโถง ตามหลักการแล้ว แผนการฝึกอบรมของคุณควรวางแผนเป็นระยะเวลานาน

วิธีหนึ่งในการกำจัดการเขียนแผนคือการทำงานร่วมกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล วิธีนี้จะช่วยให้คุณประหยัดเวลาในการคิดผ่านขั้นตอนของการฝึก โค้ชจะจัดทำแผนอย่างชัดเจนตามความต้องการและวัตถุประสงค์ของคุณ

21. กฎข้อหนึ่งของการออกกำลังกายในยิมคืออย่าไปออกกำลังกายแบบอิ่มท้อง

หากคุณวางแผนที่จะออกกำลังกายภายในหนึ่งชั่วโมงของมื้ออาหารเต็มรูปแบบ ท้องของคุณจะแจ้งให้คุณทราบ อาจเริ่มท้องอืด คลื่นไส้ ท้องร่วง หรือการผลิตก๊าซเพิ่มขึ้น

แน่นอนถ้าคุณวางแผนที่จะ "เหงื่อออก" ในห้องโถงอย่างแข็งขันคุณต้องมีพลังงานสำหรับสิ่งนี้ ให้เวลาร่างกายของคุณอย่างน้อยสองชั่วโมงในการย่อยอาหารของคุณคุณยังสามารถออกกำลังกายในขณะท้องว่างได้ เช่น ในตอนเช้าก่อนอาหารเช้า

คาร์ดิโอระดับความเข้มข้นปานกลางเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดที่จะทำในขณะท้องว่าง วิธีนี้เผาผลาญไขมันได้มากกว่า อาจเป็นเพราะเก็บไกลโคเจนต่ำมาก

20. สำหรับผู้เริ่มต้นในโรงยิม คุณต้องรู้ว่าคุณต้องรักษาเครื่องให้สะอาดหลังจากใช้งาน

วิธีที่เลวร้ายที่สุดวิธีหนึ่งในการหาเพื่อนที่ยิมคือการทิ้งรอยเหงื่อไว้บนทุกเครื่องที่คุณใช้ มารยาทในโรงยิมเป็นสิ่งที่ต้องปฏิบัติตามโดยปริยายอย่างไรก็ตาม หากคุณต้องได้รับการเตือนเกี่ยวกับสิ่งนี้ อย่างน้อยคุณก็จะได้รับสายตาที่ไม่เห็นด้วยจากภายนอก

นำผ้าเช็ดตัวมาเองหรือใช้กระดาษชำระที่ปกติมีอยู่ในห้องพักทุกห้อง

19. เพื่อการออกกำลังกายที่เหมาะสมในโรงยิม อย่ากลัวที่จะขอความช่วยเหลือ

หากคุณไม่ทราบวิธีใช้เครื่องใดเครื่องหนึ่ง อย่ากลัวที่จะถามใครสักคน ไม่น่าเป็นไปได้ที่คุณจะถูกปฏิเสธโดยปกติคนในโรงยิมมีเป้าหมายร่วมกันและยินดีที่จะช่วยเหลือซึ่งกันและกัน

18. วิธีออกกำลังกายในยิม: อย่าทำแค่คาร์ดิโอโหลด

อย่าเป็นคนที่มายิมทุกวันเพื่อใช้แต่เครื่องคาร์ดิโอแล้วจากไป ท้ายที่สุดแล้ว จะพาคุณไปไหนไม่ได้ คุณจะสูญเสียมากถ้าคุณไม่ใส่ใจกับการยกน้ำหนัก

ตามกฎแล้วผู้หญิงจะเพิกเฉยต่อคำพูดนี้เพราะพวกเขาเชื่อว่าเป็นผลมาจากพลังที่พวกเขาจะได้รับกล้ามเนื้อที่เด่นชัดเช่นในผู้ชายซึ่งในความเป็นจริงนี่ไม่ใช่กรณี มีเหตุผลมากมายที่ผู้หญิงต้องยกน้ำหนักร่วมกับผู้ชาย

หนึ่งในนั้นคือเมื่อยกน้ำหนักต่างๆ ไขมันมักใช้เป็นพลังงานหากคุณกำลังยกน้ำหนักให้เพียงพอโดยพักระหว่างเซ็ตเพียงเล็กน้อย คุณจะเผาผลาญแคลอรีได้มากเท่าที่คุณเผาผลาญระหว่างการออกกำลังกายแบบ "หัวใจ"

แน่นอนว่าคาร์ดิโอนั้นดีต่อหัวใจของคุณ แต่อย่าเพิกเฉยต่อเสียงของกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมันที่คุณได้รับจากการยกของหนัก

17. หากคุณเพิ่งเริ่มฝึกในยิม อย่ากลัวน้ำหนักที่คนอื่นยก

ในเกือบทุกโรงยิมจะมีผู้ชายที่แข็งแรงและตัวใหญ่ที่ยกของหนักมากในความคิดของคุณ แล้วมักจะโยนพวกเขาลงกับพื้นอย่างกะทันหัน สาเหตุหนึ่งที่บางคนเลิกเล่นเวทก็เพราะ พวกเขาถูกข่มขู่โดยรุ่นใหญ่เช่นนี้

อย่างไรก็ตามอย่าไปสนใจพวกเขา พวกเขาอยู่ใน "โซนของพวกเขา" และไม่ได้สังเกตคุณด้วยซ้ำ แค่เอาน้ำหนักที่เหมาะสมกับคุณและฝึกอย่างใจเย็นโดยไม่ต้องสนใจใคร

16. อย่าลืมเสื้อผ้ายิมที่เหมาะสม

เสื้อผ้าที่เลือกสรรมาอย่างเหมาะสมตลอดระยะเวลาการฝึกมีผลกระทบต่อคุณภาพการฝึกของคุณเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อความปลอดภัยด้วย สวมรองเท้ารัดรูปที่ยิมเสมอ มันจะปกป้องนิ้วของคุณระหว่างออกกำลังกาย หรือแม้แต่ช่วยไว้ได้หากจู่ๆ ของหนักตกลงมาที่เท้าของคุณ

หากคุณกำลังวางแผนวิ่งออกกำลังกาย ในกรณีนี้หากไม่มีรองเท้าที่เหมาะสมก็เป็นเรื่องยากเช่นกัน จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องนำชุดกีฬา รองเท้าคุณภาพ และผ้าเช็ดตัวติดตัวไปด้วยทุกครั้งที่ไปยิม

15. หากคุณตัดสินใจที่จะไปยิมคุณต้องจำไว้ว่าอย่าออกกำลังกายเลยดีกว่าทำผิด

หากคุณไม่แน่ใจเกี่ยวกับความถูกต้องของการทำสิ่งนี้หรือแบบฝึกหัดนั้น อย่าเริ่มทำก่อน: ก) อย่าถามผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลของคุณ b) ไม่อ่านวรรณกรรมที่เกี่ยวข้อง

การออกกำลังกายที่ไม่ถูกต้อง โดยเฉพาะถ้าเป็นการยกของหนัก อาจทำให้บาดเจ็บสาหัสได้ตัวอย่างเช่น ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำท่า lunges คือการลงน้ำหนักที่นิ้วเท้าแทนที่จะเป็นส้นเท้า สิ่งนี้ทำให้หัวเข่าตึงมากกว่าการปั๊มกล้ามเนื้อตะโพก

14. ทำชุดออกกำลังกายในโรงยิมและอย่าเปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณให้เป็นกิจวัตรเดิมๆ ซ้ำๆ ทุกวัน

ร่างกายของคุณต้องอยู่ในความตึงเครียดอย่างต่อเนื่องเพื่อปรับตัว เปลี่ยนแปลง และดีขึ้น หากคุณทำสิ่งเดียวกันทุกวัน ร่างกายจะชินกับแบบฝึกหัดเหล่านี้ แล้วกระบวนการของการปรับตัวจะหยุดลงโดยสิ้นเชิง

นี่เป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของการขาดผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมเมื่อต้องผ่านโปรแกรมการออกกำลังกาย หากคุณหยุดลดน้ำหนักและสูญเสียมวลไขมันในระหว่างการฝึก อย่างแรกเลย คุณควรตรวจสอบเนื้อหาการฝึกของคุณเสียก่อน

ทุกอย่างสามารถมาจากความจริงที่ว่าคุณจดจ่ออยู่กับแบบฝึกหัดเดียวกัน เหตุผลหลักที่ผู้คนทำแบบฝึกหัดเดียวกันคือสนุกกับสิ่งที่พวกเขาทำ

สิ่งนี้ทำให้พวกเขามีความสบายในระดับสูง อย่างไรก็ตาม, ยิมไม่ใช่ที่สำหรับมองหาความสะดวกสบายการออกกำลังกายที่สะดวกสบายจะไม่ให้ผลลัพธ์ใด ๆ ! ทำงานในสิ่งที่คุณไม่ชอบ จุดอ่อนของคุณคือเหตุผลที่คุณไม่ทำแบบฝึกหัดใหม่ กำจัดจุดอ่อนของคุณและเห็นผล!

กฎยิม

13. อย่าพึ่งเครื่องจักรมากเกินไป

เครื่องจักรทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมาก แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าควรเป็นจุดสนใจของคุณ หากคุณใช้เวลาส่วนใหญ่ไปกับการออกกำลังกายบนเครื่อง คุณก็จะไม่ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด เครื่องจำลองทำงานในช่วงของการเคลื่อนไหวที่กำหนด ดังนั้นการกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อหลักจึงไม่ทำงาน

น้ำหนักอิสระสนับสนุนให้คุณใช้น้ำหนักของคุณอย่างเต็มศักยภาพและควบคุมได้ เมื่อกล้ามเนื้อมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายมากขึ้น คุณจะได้รับความแข็งแรงและเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น พวกมันใช้งานได้หลากหลายกว่ามาก ดังนั้นจึงแนะนำให้ใช้ทุกอย่างรวมกัน

12. อย่ายกเวทที่หนักเกินไปสำหรับคุณ แต่อย่าผ่อนคลายด้วยน้ำหนักที่เบาเกินไป

บ่อยครั้งที่ผู้ชายชอบฝ่าฝืนกฎนี้เมื่อยกของหนักเกินไปและผู้หญิงที่ยกน้ำหนักเบาเกินไป มีสาเหตุหลายประการที่ไม่ควรทำ

หากคุณยกมากกว่าที่รับไหว สิ่งต่อไปนี้จะเกิดขึ้น: เพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บอย่างมากเพราะการออกกำลังกายสามารถทำได้อย่างไม่ถูกต้องตามเทคนิค นอกจากนี้ กล้ามเนื้อที่คุณคิดว่าควรทำงานในช่วงเวลานี้ไม่ได้ผลจริงๆ

ในท้ายที่สุด คุณจะไม่ได้อะไรมากไปกว่าการสาธิต "ความสามารถ" ตามปกติของคุณ ในขณะที่เสียสละรูปแบบของคุณ

มิฉะนั้น เมื่อน้ำหนักต่ำเกินไป กล้ามเนื้อจะไม่ได้รับน้ำหนักที่เหมาะสม จะไม่เติบโต และไม่เผาผลาญแคลอรี

การหาน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับคุณเป็นงานที่ยาก อย่างไรก็ตาม หลังจากค้นหาตัวเลือกที่เหมาะสมกว่าสำหรับคุณแล้ว ให้ออกกำลังกายอย่างน้อย 8 ครั้งกับมัน แล้วค่อยๆ เริ่มเพิ่มน้ำหนัก

11. อย่าทำแบบฝึกหัดความเร็ว

การออกกำลังกายด้วยความเร็วสูงจะไม่เป็นประโยชน์ต่อคุณ คนที่รีบร้อนในการออกกำลังกายนี้หรือออกกำลังกายโดยไม่ต้องผ่านคลื่นความถี่เต็มรูปแบบในกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มจะไม่บรรลุผลใด ๆ

เพื่อให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพ ให้เน้นที่การทำซ้ำ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายอย่างถูกต้องและรู้สึกว่ากล้ามเนื้อทำงานอย่างไร

ความเร็วฆ่า การออกกำลังกายอย่างช้าๆ กระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องทั้งหมด เวลาและความเร็วมักจะนำไปสู่การระเบิด ยิมไม่ใช่ที่สำหรับเขา

10. โปรแกรมยิมของคุณไม่ควรมีชุดออกกำลังกายแบบเดี่ยว

เว้นแต่จะเป็นสัปดาห์แรกของการฝึก คุณไม่ควรทำแค่ชุดเดียว ในกรณีส่วนใหญ่ นี่คือ 3-5 ชุดขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย คุณต้องท้าทายความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อเพื่อให้แข็งแรงและยืนยาว วิธีหนึ่งจะไม่รับมือกับงาน

9. อย่าออกแรงมากเกินไป ไม่ว่าคุณจะทำหน้าท้องที่ยิมหรือกล้ามเนื้ออื่นๆ

อย่าคิดว่าทุกครั้งที่คุณต้องฆ่าตัวตายในโรงยิมอย่างแท้จริงเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ใดๆ การโอเวอร์โหลดเป็นผลที่คุณได้รับเมื่อร่างกายของคุณหยุดร่วมมือกับคุณ

เป็นอาการหลายอย่างร่วมกัน เช่น เหนื่อยล้าอย่างรุนแรง ปวดเป็นเวลานาน ซึมเศร้า หงุดหงิด และอื่นๆ

ในเวลาเดียวกัน เราไม่ควรสรุปว่าไม่ควรมีความเจ็บปวดและความเหนื่อยล้า คุณต้องรู้สึกถึงขอบ เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาประเภทนี้ คุณควรนอนหลับให้เพียงพอ รับประทานอาหารให้เพียงพอ และสลับการออกกำลังกายด้วยกิจกรรมกลางแจ้ง

8. เมื่อเริ่มออกกำลังกายในยิม อย่าเน้นเฉพาะกล้ามเนื้อที่มองเห็นเท่านั้น

การมุ่งเน้นเฉพาะกล้ามเนื้อที่จะมองเห็นได้บนชายหาดถือเป็นความผิดพลาดครั้งใหญ่ กล้ามเนื้อที่มองเห็นได้ส่วนใหญ่มีความสำคัญรองและมีผลเพียงเล็กน้อยเมื่อเทียบกับส่วนอื่นๆ ของร่างกาย

ตัวอย่างเช่น ลูกหนูเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่เล็กมาก ดังนั้น หากการออกกำลังกายของคุณต้องอาศัยการสูบฉีด คุณจะไม่สามารถปรับปรุงสุขภาพได้มากนัก และร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรีได้น้อยมากระหว่างการออกกำลังกาย

อย่าลืมเกี่ยวกับกล้ามเนื้อภายในแล้วร่างกายของคุณจะขอบคุณอย่างแน่นอน

7. ถ้าอยากเห็นผลอย่าไปยิมเพื่อแชท

แน่นอนว่ายิมมีแง่มุมทางสังคมบางอย่าง มีชั้นเรียนแอโรบิก โยคะ การเต้นรำ ซึ่งในระหว่างนั้นคุณสามารถหาเวลาสำหรับการสื่อสารได้ แต่ถึงกระนั้น ถ้ามีคนหลงใหลในบางสิ่งมาก คุณไม่ควรรบกวนเขา

และโดยทั่วไป เวลาที่ดีที่สุดสำหรับการออกเดท หากคุณยังคงตัดสินใจที่จะเริ่มต้นพวกเขา คือทันทีที่มาถึงโรงยิม ก่อนชั้นเรียน หลังการฝึก หรือแม้แต่ในช่วงพักสั้นๆ เมื่อคุณต้องการดื่มน้ำ

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจ เมื่อเหมาะสมและเมื่อไม่ควรเริ่มสนทนากับใคร หากคนเพียงแค่เดินไปรอบ ๆ ห้องโถงก็ค่อนข้างเป็นไปได้ที่เขาจะไม่คัดค้านและจะสนับสนุนการสนทนาที่ง่าย

ถ้าคนใส่หูฟังหรือแค่รู้สึกว่าเขายุ่งมาก คุณก็ยังไม่ควรติดต่อเขา เป็นเรื่องปกติที่ถ้ารักษาแง่มุมทางสังคมในยิมให้น้อยที่สุด สิ่งนี้จะช่วยให้คุณมีสมาธิกับงานที่ทำอยู่มากขึ้น

6. ค้นหาโรงยิมใหม่

คำแนะนำเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงแผนการฝึกอบรมเป็นระยะๆ ไปแล้ว แต่ก็สำคัญเช่นกัน ถ้าคุณมีโอกาส เปลี่ยนสถานที่ฝึกหาโรงยิมดีๆ ใหม่ๆ เพื่อให้คุณมีแผนสำรองไว้เสมอในกรณีที่คุณเบื่อ

คุณยังสามารถลองออกกำลังกายกลางแจ้งได้อีกด้วย

5. ในโปรแกรมการออกกำลังกายในยิมคุณควรให้ความสำคัญกับขามากขึ้น

ขาของเรามีกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดและทรงพลังที่สุด หากขาของคุณแข็งแรงและแข็งแรง เป็นไปได้มากว่าทั้งร่างกายของคุณจะ "ทำตามตัวอย่างของพวกเขา" มีการออกกำลังกายขามากมายที่เกี่ยวข้องกับร่างกายส่วนบนเช่นกัน

ด้วยความช่วยเหลือของขาคนสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากรวมถึงสร้างความแข็งแกร่งจำนวนมาก

เริ่มต้นที่ยิม

4) อย่าเพิ่งยกน้ำหนัก

การยกน้ำหนักในที่สุดจะให้ประโยชน์ด้านความงามทั้งหมดที่คุณฝันถึง แต่อย่าลืมหัวใจและปอดของคุณ แม้ว่าคุณจะเป็นนักเพาะกาย คุณควรให้คาร์ดิโอโหลดเป็นประจำเพื่อช่วยให้หัวใจและปอดของคุณทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

คาร์ดิโอโหลด เหนือสิ่งอื่นใด เผาผลาญแคลอรีอย่างแข็งขัน อย่างไรก็ตาม พลังงานส่วนใหญ่ยังคงเก็บไกลโคเจน

3. อย่าละเลยการยืดเหยียดแบบคงที่

หลังออกกำลังกาย เมื่อกล้ามเนื้อของคุณอุ่นขึ้น ก็ถึงเวลายืดเหยียดแบบคงที่ สามารถเพิ่ม "ช่วงการเคลื่อนไหว" ความคล่องตัวได้อย่างมาก และยังช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวอีกด้วย

แน่นอนว่ามันแตกต่างจากการวอร์มอัพแบบไดนามิกที่คุณควรทำก่อนเริ่มออกกำลังกาย การยืดเหยียดแต่ละครั้งควรทำอย่างน้อย 30 วินาทีเมื่ออายุมากขึ้น กล้ามเนื้อของเราจะแข็งขึ้นและไวต่ออิทธิพลจากภายนอกน้อยลง ดังนั้นระยะเวลาของการออกกำลังกายจึงควรเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

การยืดเหยียดประเภทนี้ช่วยผ่อนคลายร่างกายและป้องกันอาการปวดหลังที่รุนแรงได้

2. อย่าออกกำลังกายโดยไม่ใช้น้ำ

น้ำมีผลอย่างไม่น่าเชื่อต่อร่างกายและสุขภาพของเราโดยทั่วไป ร่างกายต้องการน้ำเพื่อให้ทำงานได้อย่างเหมาะสม โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างการออกกำลังกายที่เข้มข้น

วิธีที่ง่ายที่สุดในการพกขวดน้ำติดตัวไปในชั้นเรียนเสมอ คุณสามารถเพิ่มน้ำมะนาวเล็กน้อยลงไปได้

1. อย่าออกจากร่างกายของคุณโดยไม่ได้ "เติมน้ำมัน" หลังจากออกกำลังกายอย่างเข้มข้น

หลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก กล้ามเนื้อของคุณจะอยู่ในสถานะ catabolic ซึ่งหมายความว่าร่างกายเริ่มสลายเนื้อเยื่อของตัวเองเพื่อรับพลังงาน หากคุณไม่อยากสูญเสียเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อล่ะก็ ภายในครึ่งชั่วโมงหลังการฝึกอย่าลืมกินโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต

นมช็อคโกแลตมีอัตราส่วนที่เหมาะสมของสององค์ประกอบนี้สำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ คุณสามารถใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรตีน แต่ไม่ควรมีน้ำตาล แน่นอนว่าวิธีที่ดีที่สุดในการเติมเชื้อเพลิงคืออาหาร