แคลอรี่สำหรับผู้หญิงลดน้ำหนักออนไลน์. จำนวนแคลอรี่ที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิง แคลอรี่คืออะไร

วิธีลดน้ำหนักที่ได้ผลและปลอดภัยที่สุดวิธีหนึ่งคือการนับแคลอรี หลายคนปฏิเสธเทคนิคนี้เนื่องจากความซับซ้อน อย่างไรก็ตาม ต้องขอบคุณการจำกัดปริมาณแคลอรีในอาหารของคุณที่สมเหตุสมผล ซึ่งจะทำให้อาหารของคุณสมดุลและปรับปรุงรูปร่างของคุณ

ในความเป็นจริง, ถ้าวันหนึ่งคุณเรียนรู้ที่จะนับแคลอรีและติดตามโภชนาการของคุณ คุณจะไม่เพียงแค่มีรูปร่างที่ดีเท่านั้น แต่ยังจะค่อยๆ เปลี่ยนนิสัยการกินของคุณอีกด้วย. อันที่จริง การนับแคลอรีไม่ได้กำหนดข้อจำกัดสำหรับอาหารใด ๆ แต่ถ้าคุณเริ่มนับแคลอรีของมื้ออาหารที่กิน วันหนึ่งคุณจะรู้ด้วยตัวเองว่าการกินสลัดกับเนื้อสัตว์ในชามนั้นดีกว่าเค้กชิ้นเล็กๆ ใช่ในแง่ของแคลอรี่จะใกล้เคียงกัน แต่คุณค่าทางโภชนาการของอาหารเหล่านี้แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง

ในบทความนี้เราจะตอบคำถามต่อไปนี้ ทำไมการนับแคลอรี่จึงมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก? วิธีการคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง? และเราจะพิจารณารายละเอียดเกี่ยวกับคำถามว่าจะนับปริมาณแคลอรี่ของเมนูประจำวันได้อย่างไร

หลักการลดน้ำหนักนั้นง่ายมาก: คุณต้องกินน้อยกว่าที่ร่างกายมีเวลาประมวลผลจึงเริ่มใช้ไขมันสะสมเป็นพลังงาน. ดูเหมือนว่าจะง่ายกว่า - คุณทานอาหารอย่างเข้มงวดเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ลดน้ำหนักแล้วปล่อยให้ตัวเองมีอิสระในแง่ของอาหารอีกครั้ง อย่างไรก็ตาม หลักการนี้ให้ผลในระยะสั้น น้ำหนักที่หายไปทั้งหมดจะกลับมาอย่างรวดเร็ว วิธีลดน้ำหนักที่ดีที่สุดคือการนับแคลอรี่ ทำไม

1. วิธีการนับแคลอรีเกี่ยวข้องกับโภชนาการที่เหมาะสมโดยไม่มีความเครียดและข้อจำกัดที่ร้ายแรง คุณไม่ได้ทำร้ายร่างกายด้วยการรับประทานอาหารที่เข้มงวด
2. ด้วยการนับแคลอรี่ คุณจะมีอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วน ดังนั้นวิธีการลดน้ำหนักนี้จึงไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย ต่างจากอาหารโมโนไดเอทแบบต่างๆ และความหิวโหย
3. คุณไม่สามารถแยกอาหารที่คุณโปรดปรานออกจากเมนูได้สิ่งสำคัญคือต้องพอดีกับทางเดินแคลอรี่ และดูว่ามันใช้งานได้ดีแค่ไหน! ในอีกด้านหนึ่ง เพื่อให้พอดีกับปริมาณแคลอรี่ที่กำหนด คุณจะต้องชำระอาหารที่ไม่มีประโยชน์ อาหารที่เป็นอันตรายและมีไขมัน (ซึ่งเป็นสิ่งที่ดีในตัวเอง). แต่ในทางกลับกัน คุณจะมีโอกาสได้ทานอาหารมื้อโปรดของคุณเสมอ เพียงแค่ทบทวนเมนูประจำวัน
4. การนับแคลอรี่เป็นก้าวแรกสู่การรับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ คุณจะได้เรียนรู้ที่จะตรวจสอบโภชนาการและเลือกใช้ผลิตภัณฑ์อย่างรอบคอบ
5. ด้วยการนับแคลอรี่ คุณจะบริโภคโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตเพียงพอ ซึ่งหมายความว่าการลดน้ำหนักของคุณจะดำเนินการในลักษณะที่ดีต่อสุขภาพและไม่เป็นอันตราย ทำไมมันถึงสำคัญ? ตัวอย่างเช่น จากการขาดไขมัน ปัญหาของระบบฮอร์โมนสามารถเริ่มต้นได้ จากการขาดคาร์โบไฮเดรต - การสูญเสียพลังงานและการสูญเสียความแข็งแรง และโปรตีนส่วนเกินซึ่งมักส่งเสริมในอาหารต่างๆ มักทำให้เกิดปัญหากับระบบทางเดินอาหารและไต
6. การนับแคลอรี่เป็นทางเลือกทางโภชนาการเพียงอย่างเดียวหากคุณชอบเล่นกีฬาและต้องการรักษามวลกล้ามเนื้อพร้อมทั้งป้องกันไม่ให้ร่างกายเสีย (พยุงกล้ามเนื้อ = ร่างกายกระชับคุณภาพ). อาหารแคลอรีต่ำที่แข็งและโมโนไดเอทเป็นอย่างแรกเลยคือโจมตีเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ไม่ใช่ที่ไขมัน: ในระบอบการปกครองที่มีข้อ จำกัด ที่รุนแรง ร่างกายสามารถบอกลากล้ามเนื้อได้ง่ายขึ้นเนื่องจากพวกเขาต้องการพลังงานมากขึ้น
7. กระบวนการลดน้ำหนักเช่นการนับแคลอรี่นั้นมีเสถียรภาพและเสถียรมากขึ้น - โดยไม่ต้องกระโดดอย่างเฉียบแหลมและส่งคืนกิโลกรัมที่สูญเสียไปทันที
8. ตามกฎแล้ว 2-3 เดือนหลังจากการนับแคลอรีเป็นประจำ คุณจะสร้างตัวเลือกเมนูต่างๆ ให้กับตัวเองและจะทราบคร่าวๆ ว่าคุณสามารถกินอะไรและเท่าไหร่ต่อวันเพื่อที่จะอยู่ในทางเดินแคลอรี่ของคุณ ถ้าคุณคิดว่าตอนนี้เครื่องคิดเลขจะเป็นคู่หูของคุณไปตลอดชีวิตแล้วล่ะก็ มันไม่ใช่
9. การนับแคลอรี่เป็นวิธีที่หลากหลายและสะดวกในการลดน้ำหนัก หากหลังจากหยุดพักจากการไดเอท คุณต้องเลิกทุกอย่างหรือเริ่มจากจุดเริ่มต้น จากนั้นด้วยการนับแคลอรี ก็ไม่ยากเลยที่จะควบคุม "วันตะกละ" กะทันหัน เพียงลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันลงเล็กน้อยในช่วง 2-3 วันข้างหน้า หรือออกกำลังกายแบบเน้นพลังงาน
10. ด้วยการนับแคลอรี่ มันง่ายมากที่จะเปลี่ยนไปใช้ระบบการรักษาน้ำหนักหลังจากลดน้ำหนัก สิ่งที่คุณต้องทำคือเพิ่ม +1-20% ให้กับปริมาณแคลอรี่ปัจจุบันของคุณ (ขึ้นอยู่กับการขาดดุลที่คุณเลือก)

เพื่อเริ่มควบคุมอาหารของคุณ คุณต้องทำดังต่อไปนี้:

• กำหนดจำนวนแคลอรี่ในอาหารประจำวันของคุณ
• เริ่มบันทึกอาหารที่คุณกินทุกวัน
• ดูในกระจกสำหรับการปรับปรุงรูปร่างของคุณเป็นประจำ

อัลกอริทึมการนับแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก

ขั้นตอนที่ 1: คำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณ

เราทุกคนขึ้นอยู่กับน้ำหนัก กิจกรรม และอายุ แต่ละคนต้องการอาหารในปริมาณที่แตกต่างกัน หากต้องการทราบตัวเลขที่แน่นอน คุณต้องใช้ สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์ :

• ผู้หญิง: บี.เอ็ม.อาร์. = 9.99 * น้ำหนัก (กก.) + 6.25 * ความสูง (ซม.) - 4.92 * อายุ (จำนวนปี) – 161
• ผู้ชาย: BMR = 9.99 * น้ำหนัก (กก.) + 6.25 * ความสูง (ซม.) - 4.92 * อายุ (จำนวนปี) + 5

ที่ไหน BMR - อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน)

ขั้นตอนที่ 2: กำหนดกิจกรรมประจำวัน

ตัวเลขผลลัพธ์สำหรับอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ต้องคูณด้วย ค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกาย :

• 1.2 - กิจกรรมขั้นต่ำ (ขาดการออกกำลังกาย, ทำงานประจำ, เคลื่อนไหวน้อยที่สุด)
• 1.375 - กิจกรรมเล็กน้อย (ออกกำลังกายเบาๆ หรือเดิน กิจกรรมเล็กๆ น้อยๆ ระหว่างวัน)
• 1.46 - กิจกรรมเฉลี่ย (อบรมสัปดาห์ละ 4-5 ครั้ง กิจกรรมดีๆ ระหว่างวัน)
• 1.55 - กิจกรรมที่สูงกว่าค่าเฉลี่ย (ฝึกหนักสัปดาห์ละ 5-6 ครั้ง กิจกรรมดีๆ ระหว่างวัน)
• 1.64 - กิจกรรมที่เพิ่มขึ้น (การฝึกอบรมรายวัน, กิจกรรมประจำวันสูง)
• 1.72 - กิจกรรมสูง (การออกกำลังกายแบบเข้มข้นพิเศษทุกวันและกิจกรรมประจำวันที่สูง)
• 1.9 - กิจกรรมสูงมาก (โดยปกติเราจะพูดถึงนักกีฬาในช่วงกิจกรรมการแข่งขัน)

บันทึก! เมื่อเลือกสัมประสิทธิ์ ควรเน้นที่กิจกรรมโดยรวมในระหว่างวัน ตัวอย่างเช่น หากคุณออกกำลังกายทุกวันเป็นเวลา 30-45 นาที แต่ในขณะเดียวกัน คุณมีวิถีชีวิตอยู่ประจำ คุณไม่จำเป็นต้องหาค่าสัมประสิทธิ์ที่มากกว่า 1.375 การออกกำลังกายหนึ่งครั้ง แม้เป็นการออกกำลังกายที่เข้มข้นที่สุด ก็ไม่สามารถชดเชยการขาดกิจกรรมในระหว่างวันได้

ขั้นตอนที่ 3: คำนวณผลลัพธ์สุดท้าย

ดังนั้น เมื่อคูณตัวเลขอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ด้วยค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกาย เราก็ได้ปริมาณแคลอรีของคุณ การกินภายในขอบเขตของบรรทัดฐานนี้ คุณจะไม่ลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนัก สิ่งนี้เรียกว่า ปริมาณแคลอรี่เพื่อรักษาน้ำหนัก.

BMR * อัตราส่วนกิจกรรม = ความต้องการแคลอรี่สำหรับการรักษาน้ำหนัก

หากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณต้องลบ 15-20% จากผลลัพธ์ที่ได้ (นี่คืออาหารที่มีแคลอรี่ไม่เพียงพอ) หากคุณกำลังพัฒนากล้ามเนื้อ คุณต้องเพิ่ม 15-20% (นี่จะเป็นโภชนาการที่มีแคลอรีส่วนเกิน) หากคุณอยู่ในขั้นตอนของ "การรักษาน้ำหนัก" ให้ปล่อยให้ตัวเลขผลลัพธ์ไม่เปลี่ยนแปลง

ด้วยน้ำหนักส่วนเกินเล็กน้อย เราแนะนำให้คำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันโดยขาดดุล 15% หากคุณต้องการกำจัด >10 กก. เราแนะนำให้คำนวณโดยขาดดุล 20% ด้วยน้ำหนักที่มากเกินไป หากคุณต้องการกำจัดมากกว่า 40 กก. คุณสามารถรับการขาดดุล 25-30%

ตัวอย่าง:

หญิง อายุ 30 ปี น้ำหนัก 65 กก. ส่วนสูง 165 ซม. ออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์:

• BMR = 9,99*65 + 6,25*165 — 4,92*30 – 161 = 1372
• ปริมาณแคลอรี่เพื่อรักษาน้ำหนัก\u003d 1372 * 1.375 \u003d 1886.5 kcal
• ปริมาณแคลอรี่ที่ขาดดุล\u003d 1886 - (1886 * 0.2) \u003d 1509 kcal

โดยรวมแล้วเราได้รับ 1450-1550 kcal ซึ่งเป็นบรรทัดฐานรายวันสำหรับการลดน้ำหนัก โดยเน้นที่ตัวเลขนี้ คุณต้องนับแคลอรี่ทุกวันในเมนูของคุณ

ทำไมคุณไม่สามารถไปด้านล่างทางเดินที่กำหนดไว้: ร่างกายจะชินกับอาหารจำนวนเล็กน้อย ชะลอการเผาผลาญ และถ้าคุณเริ่มกินมากขึ้นอีกนิด คุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างมาก เราแนะนำให้คุณอ่านความจริงทั้งหมดเกี่ยวกับโภชนาการ 1200 แคลอรี

เหตุใดจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะเกินทางเดินที่กำหนดไว้: คุณจะไม่ลดน้ำหนักเพราะร่างกายจะไม่มีเวลาเสียพลังงานที่ได้รับ

1. เก็บไดอารี่อาหาร ต้องมีการบันทึกตัวเลขเป็นลายลักษณ์อักษร อย่าพึ่งความจำและ อย่าพึ่งประมาณการมิฉะนั้นอาจมีความเสี่ยงที่จะกินมากเกินไปหรือแย่กว่านั้นคือกินน้อยไป

2. ความก้าวหน้าทางเทคโนโลยีทำให้เราควบคุมอาหารได้ง่ายขึ้นมาก ดาวน์โหลดแอปพลิเคชั่นมือถือเพื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ แล้วคุณจะทำให้ชีวิตของคุณง่ายขึ้นอย่างมาก การอ่านที่แนะนำ: แอพนับแคลอรี่ฟรีที่ดีที่สุด

3. อย่าวางใจในการวัดน้ำหนักของผลิตภัณฑ์ "ด้วยตา" ซื้อเครื่องชั่งในครัว. หากไม่มีมาตราส่วนในครัว การนับแคลอรี่ของคุณจะไม่ถูกต้อง ซึ่งหมายความว่าจะทำได้ยากขึ้นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ โดยวิธีการที่บ่อยครั้งมากในโปรแกรมการนับแคลอรี่จะมีการคำนวณค่าพลังงานสำหรับผลิตภัณฑ์ทั้งหมดแล้วเช่น สำหรับหนึ่งส้ม . ไม่ทราบสีส้มตามเงื่อนไขนี้มีน้ำหนักเท่าใดซึ่งคำนวณเนื้อหาแคลอรี่ไม่เป็นที่รู้จัก บางทีส้มของคุณอาจใหญ่กว่าหรือเล็กกว่าอย่างเห็นได้ชัด แน่นอน ข้อผิดพลาดมีน้อย แต่ถ้าในระหว่างวัน ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดถูกนำเข้ามาโดยประมาณและ "ด้วยตาเปล่า" รูปภาพที่เป็นรูปธรรมจะไม่ทำงาน

4. ชั่งน้ำหนักอาหารเมื่อยังไม่สุกเท่านั้น! หากจู่ๆ คุณลืมทำเช่นนี้ในระหว่างขั้นตอนการปรุงอาหาร อย่าลืมระบุปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่ทำเสร็จแล้ว ตัวอย่างเช่น ค่าพลังงานของข้าวดิบ 100 กรัมและข้าวสุก 100 กรัมไม่เท่ากัน เป็นการดีที่สุดที่จะชั่งน้ำหนักอาหารแห้งหรืออาหารดิบมากกว่าปรุงสุก. ดังนั้นข้อมูลจะมีความแม่นยำมากขึ้น

5. ชั่งอาหารที่พร้อมรับประทานหรือปรุง: เนื้อไม่มีกระดูก ผลไม้ และผักที่ไม่มีเปลือกหรือแกน คอทเทจชีสที่ไม่มีบรรจุภัณฑ์ ไก่ไม่มีผิวหนัง เป็นต้น

6. วางแผนเมนูตัวอย่างของคุณล่วงหน้าสำหรับวันพรุ่งนี้ ป้อนรายการอาหารที่เสนอเพื่อไม่ให้แปลกใจหากไม่มีผลิตภัณฑ์บางอย่าง

7. เมื่อวางแผนเมนูสำหรับปัจจุบันหรือพรุ่งนี้ ทิ้งทางเดินเล็กๆ (150-200 kcal) ไว้เสมอ เพื่อให้มีที่ว่างสำหรับการหลบหลีก. ทันใดนั้น คุณมีของว่างที่ไม่ได้วางแผนไว้หรือคุณตัดสินใจที่จะเปลี่ยนผลิตภัณฑ์หนึ่งเป็นอีกผลิตภัณฑ์หนึ่ง

8. หากคุณกำลังเตรียมอาหารที่ซับซ้อนที่ประกอบด้วยส่วนผสมหลายอย่าง (ซุป เค้ก หม้อ พิซซ่า)จะดีกว่าที่จะไม่ค้นหาเนื้อหาแคลอรี่บนอินเทอร์เน็ต ก่อนปรุงอาหาร ให้ชั่งน้ำหนักส่วนผสมแต่ละอย่าง คำนวณค่าพลังงานและสรุปตัวเลขผลลัพธ์ ดังนั้นผลลัพธ์จะแม่นยำยิ่งขึ้น

9. หลีกเลี่ยงร้านอาหารและร้านอาหาร. ในโลกสมัยใหม่ สิ่งนี้ดูยากอย่างไม่น่าเชื่อ แต่ถ้าคุณชินกับการพกอาหารไปทำงาน ไปโรงเรียน หรือแม้แต่ไปเดินเล่น คุณจะบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นมาก แม้ว่าเมนูของร้านอาหารจะแสดงจำนวนแคลอรีในจาน แต่อย่าลืมว่าตัวเลขเหล่านี้เป็นเพียงการประมาณการเท่านั้น

10. ไม่เคยถูกชี้นำโดยจำนวนแคลอรี่ที่ระบุไว้สำหรับสูตรอาหารในเว็บไซต์ต่าง ๆ หรือในกลุ่มสูตรอาหารบนเครือข่ายสังคม ประการแรกไม่มีใครรู้ว่าคอมไพเลอร์ของสูตรพิจารณาข้อมูลทั้งหมดเหล่านี้อย่างรอบคอบเพียงใด ประการที่สอง คุณอาจมีน้ำหนักที่แตกต่างกันของส่วนผสมแต่ละอย่าง ซึ่งจะเปลี่ยนปริมาณแคลอรี่โดยรวมของอาหาร

11. ถ้าวันหนึ่งคุณทำเกินขีดจำกัดแคลอรี่ที่กำหนดไว้อย่างจริงจังแล้ว ไม่ว่าในกรณีใดคุณควรจัดวันถือศีลอดหรืออดอาหารให้ตัวเองดังนั้นคุณเพียงแค่รบกวนการเผาผลาญ สังเกตทางเดินแคลอรี่ต่อไป และหากคุณรู้สึกผิดชอบชั่วดีในการ "กิน" ของเมื่อวาน จะดีกว่าที่จะอุทิศเวลา 1 ชั่วโมงในการฝึก เดิน หรือทำกิจกรรมอื่นๆ อีกทางหนึ่ง คุณสามารถลดอาหารลง 15-20% เป็นเวลาสองสามวันเพื่อชดเชยการรับประทานอาหารที่มากเกินไป จากนั้นจึงกลับไปรับประทานอาหารก่อนหน้า

12. ฝึกตัวเองให้นับแคลอรี ครั้งแรกที่คุณต้องมีวินัยในตนเองอย่างจริงจัง. แต่หลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์ คุณจะคุ้นเคยกับการป้อนผลิตภัณฑ์ที่บริโภคในไดอารี่ของคุณก่อนอาหารแต่ละมื้อ โดยปกติ 2-3 เดือนก็เพียงพอที่จะสร้างเมนูประจำวันและเรียนรู้วิธีกำหนดบรรทัดฐานอาหารของคุณโดยไม่ต้องใช้เครื่องคิดเลข

วิธีคำนวณ KBJU ของผลิตภัณฑ์อย่างถูกต้อง: ภาพรวมโดยละเอียด

ฉันสามารถหาแคลอรีและผลิตภัณฑ์ BJU ได้ที่ไหน?

• สำหรับข้อมูลทั้งหมดเกี่ยวกับแคลอรี่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน โปรดดูที่บรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์ ข้อมูลที่ถูกต้องที่สุดมีให้ที่นั่น
• หากผลิตภัณฑ์ขายโดยไม่มีบรรจุภัณฑ์หรือไม่ได้ระบุค่าพลังงานบนบรรจุภัณฑ์ ให้ดูที่เนื้อหาแคลอรี่และเนื้อหาทางโภชนาการบนอินเทอร์เน็ต ง่ายๆ เช่น ป้อนเครื่องมือค้นหา "กล้วย KBJU" และค้นหาข้อมูลทั้งหมดที่คุณต้องการ ขอแนะนำให้ดูแหล่งข้อมูลต่างๆ เพื่อรับรองความถูกต้องของข้อมูล
• หากคุณใช้เว็บไซต์หรือแอปพลิเคชันการนับแคลอรี่ในอุปกรณ์เคลื่อนที่ มักจะมีฐานข้อมูลผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปพร้อมข้อมูล KBJU ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องค้นหาข้อมูลเพิ่มเติม
• หากคุณมีจานที่ซับซ้อนที่ประกอบด้วยส่วนผสมหลายอย่าง ให้ชั่งน้ำหนักส่วนผสมแต่ละอย่าง คำนวณ KBJU สำหรับส่วนผสมแต่ละอย่างแยกกันและสรุปตัวเลข เพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ด้านล่าง

วิธีนับ KBJU อย่างถูกต้อง: ตัวอย่าง

มาดูตัวอย่างเฉพาะของวิธีการนับแคลอรี่ โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตอย่างถูกต้องสำหรับผลิตภัณฑ์แต่ละอย่างและอาหารพร้อมรับประทาน

1. นมเปรี้ยว 5%. เราดูเนื้อหาแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์บนบรรจุภัณฑ์ หากไม่อยู่ในรายการ ให้ดูในอินเทอร์เน็ต

KBJU คอทเทจชีส 5% - 100 กรัม:

• แคลอรี่: 121 กิโลแคลอรี
• โปรตีน: 17 ก
• ไขมัน: 5 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 1.8 g

ก) ตัวอย่างเช่น คุณตัดสินใจกินคอทเทจชีส 80 กรัม ในการคำนวณ KBJU 80 กรัมของชีสกระท่อม ให้คูณแต่ละตัวบ่งชี้ด้วย 0.8:

KBJU คอทเทจชีส 5% - 80 กรัม:

• แคลอรี่: 121 * 0.8 = 96.8 kcal
• โปรตีน: 17 * 0.8 = 13.6 g
• ไขมัน: 5 * 0.8 = 4 g
• คาร์โบไฮเดรต: 1.8 ก. * 0.8 = 1.44 ก.

b) หากคุณตัดสินใจที่จะกินชีสกระท่อม 225 กรัมให้คูณแต่ละตัวบ่งชี้ด้วย 2.25:

KBJU คอทเทจชีส 5% - 225 กรัม:

• แคลอรี่: 121 * 2.25 = 272.3 กิโลแคลอรี
• โปรตีน: 17 * 2.25 = 38.25 ก.
• ไขมัน: 5 * 2.25 = 11.25 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 1.8 ก. * 2.25 = 4.05 ก.

ดังนั้นเราจึงได้ KBJU เฉพาะของคอทเทจชีสขึ้นอยู่กับน้ำหนักของมัน

2. ข้าวโอ๊ตนี่เป็นอาหารเช้าที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในหมู่ผู้ที่พยายามรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ การนับแคลอรี่สำหรับข้าวโอ๊ตนั้นง่ายมากเช่นกัน โดยเปรียบเทียบกับแผนที่เสนอด้านล่าง เราจะคำนวณ KBZhU สำหรับซีเรียลและพาสต้าอื่นๆ ทั้งหมด

ก) เราชั่งน้ำหนักข้าวโอ๊ตในรูปแบบแห้ง (แห้งแน่นอนนี่เป็นสิ่งสำคัญ!) ตัวอย่างเช่น คุณได้รับ 70 กรัม เราดูข้อมูล KBJU บนแพ็คเกจหรือบนอินเทอร์เน็ตเป็นเวลา 100 กรัม:

ข้าวโอ๊ต KBJU - 100 กรัม:

• แคลอรี่: 342 กิโลแคลอรี
• โปรตีน: 12 กรัม
• ไขมัน: 6 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 60 g

เนื่องจากเราไม่ได้วางแผนที่จะกิน 100 กรัม เรากำลังนับเสิร์ฟ 70 กรัม คูณตัวบ่งชี้ทั้งหมดด้วย 0.7:

ข้าวโอ๊ต KBJU - 70 กรัม:

• แคลอรี่: 342 * 0.7 = 240 kcal
• โปรตีน: 12 * 0.7 = 8.4 g
• ไขมัน: 6 * 0.7 = 4.2 g
• คาร์โบไฮเดรต: 60 * 0.7 = 42 g

นี่คือ KBJU ที่ดีที่สุดของข้าวโอ๊ตเปล่า 70 กรัม: K-240; B-8.4; Zh-4.2; ยู-42.ไม่ว่าคุณจะเติมน้ำมากแค่ไหน ไม่ว่าโจ๊กของคุณจะเดือดแค่ไหนและน้ำหนักเท่าไหร่หลังทำอาหาร คุณก็ป้อนข้อมูลลงในไดอารี่อาหารของคุณ โดยวัตถุแห้ง. เราปฏิบัติเช่นเดียวกันกับซีเรียล พาสต้า มันฝรั่งอื่นๆ

บนอินเทอร์เน็ต คุณสามารถค้นหาแคลอรี่สำหรับข้าวโอ๊ตที่ปรุงสุกแล้ว แต่จะดีกว่าที่จะไม่เน้นตัวเลขเหล่านี้ซีเรียลดูดซับน้ำและบวม และน้ำหนักสุดท้ายอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปริมาณน้ำที่คุณเติมและระยะเวลาที่โจ๊กปรุง ดังนั้นให้ชั่งน้ำหนักแบบแห้งเท่านั้น

b) สมมติว่าคุณกำลังปรุงข้าวโอ๊ตด้วยนม เนย น้ำผึ้งและนม ในกรณีนี้ เราชั่งน้ำหนักส่วนผสมแต่ละอย่างก่อนปรุงอาหาร (ซีเรียล, เนย, น้ำผึ้ง, นม)เรานับ KBJU สำหรับแต่ละส่วนผสม สรุปและรับ KBJU ของอาหารที่ทำเสร็จแล้ว เรานับทั้งหมดนี้ก่อนปรุงอาหาร! อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับจำนวนอาหารพร้อมรับประทานเฉพาะด้านล่าง

3.อกไก่. อีกหนึ่งผลิตภัณฑ์ยอดนิยมสำหรับการลดน้ำหนักเรามาดูกันเลย

เราชั่งน้ำหนักอกไก่ในรูปแบบดิบโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากที่คุณละลายและทำให้แห้งเพื่อไม่ให้ความชื้นส่วนเกินเข้ามาในการคำนวณ (ดีถ้าคุณอยู่อย่างถูกต้องสมบูรณ์). ตัวอย่างเช่น ลองคำนวณ KBJU ของอกไก่ต่อ 120 กรัม:

อกไก่ KBJU - 100 กรัม:

• แคลอรี่: 113 kcal
• โปรตีน: 24 กรัม
• ไขมัน: 2 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 0.4 กรัม

อกไก่ KBJU - 120 กรัม:

• แคลอรี่: 113 * 1.2 = 135.6 kcal
• โปรตีน: 24 * 1.2 = 28.8 ก.
• ไขมัน: 2 * 1.2 = 2.4 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 0.4 g * 1.2 = 0.48 g

หลังจากที่เราต้มอกไก่แล้วเราจะไม่ชั่งน้ำหนักและไม่นับแคลอรี เราคำนึงถึงข้อมูลในรูปแบบดิบเท่านั้น. เครื่องเทศและเกลือไม่มีผลกับปริมาณแคลอรี่ แต่ถ้าคุณปรุงด้วยน้ำมัน อย่าลืมใส่ลงไป

วิธีนับสูตรสำเร็จรูป

ดังที่เราได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ เมื่อปรุงอาหารที่ซับซ้อน เรานับแคลอรีดังนี้:

• ชั่งแต่ละส่วนผสมเปียก/แห้ง
• เรานับ KBJU แต่ละส่วนผสมตามรูปแบบด้านบน
• เราสรุปข้อมูลและรับเนื้อหาแคลอรี่ทั้งหมดของจาน

นี่คือตัวอย่างกับจานที่ซับซ้อนที่เรากล่าวไว้ข้างต้น: ข้าวโอ๊ตกับนม น้ำผึ้ง และเนย

ส่วนผสมสำหรับโจ๊ก:

• ข้าวโอ๊ต 130 กรัม
• นม 50 มล. 3.2%
• น้ำผึ้ง 30 กรัม
• เนย 10 กรัม

เราคำนวณโดยการเปรียบเทียบกับตัวอย่างข้างต้น คูณข้อมูลด้วยน้ำหนักของผลิตภัณฑ์ จากนั้นเพิ่มแคลอรี่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรตและไขมัน

เราได้รับข้าวโอ๊ต KBZhU: K-647.6; B-17.73; Zh-17.78; U-104.23.

วิธีง่ายๆ ในการคำนวณ KBJU ของอาหารสำเร็จรูป

มีวิธีที่ง่ายและสะดวกที่สุดในการคำนวณ KBJU อาหารพร้อมทาน. ในการทำเช่นนี้ เราจะใช้เว็บไซต์ Calorizator ไปที่หน้าตัววิเคราะห์สูตรและเข้าสู่หน้าต่างที่เปิดขึ้น โดยคั่นด้วยเครื่องหมายจุลภาค ส่วนผสมทั้งหมดของเรา: ข้าวโอ๊ต 130 กรัม, นม 50 มล. 3.2%, น้ำผึ้ง 30 กรัม, เนย 10 กรัม :

เรากดวิเคราะห์และแทนที่จะนับแคลอรี่ด้วยตนเอง เราได้ตัวเลขสำเร็จรูป:

ดูเส้น ทั้งหมดและเราได้ปริมาณแคลอรี่ที่เสร็จสิ้นแล้วของอาหารที่ซับซ้อนซึ่งมีส่วนผสมหลายอย่าง

นอกจากนี้ ไม่จำเป็นต้องใส่น้ำหนักเป็นกรัม คุณสามารถใช้สัญกรณ์ดังนี้:

อย่างที่คุณเห็น คุณสามารถคัดลอกสูตรที่เสร็จแล้วและคำนวณ KBJU ด้วยวิธีนี้ แต่ระวัง!ตัวอย่างเช่น หัวหอม 2 ต้นในการทำความเข้าใจเครื่องวิเคราะห์สูตรคือ 150 กรัม แต่ในความเป็นจริงอาจเป็น 100 กรัมหรือ 200 กรัมก็ได้ ขึ้นอยู่กับขนาดเฉพาะของหัวหอม ค่าในโปรแกรมดังกล่าวถือเป็นค่าเฉลี่ย ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะชั่งน้ำหนักและป้อนผลิตภัณฑ์ในหน่วยกรัมลงในเครื่องวิเคราะห์หลังจากชั่งน้ำหนักก่อนหน้านี้

หากคุณใช้แอปนับแคลอรีในอุปกรณ์เคลื่อนที่ในลักษณะเดียวกัน เป็นการดีที่สุดที่จะชั่งน้ำหนักแทนที่จะใช้ "กล้วย 1 ลูก" หรือ "หัวหอม 1 ลูก" จากฐานอาหารสำเร็จรูปในการคำนวณของคุณ

วิธีชั่งน้ำหนักจานถ้าทำอาหารให้กับครอบครัว?

บ่อยครั้งที่เราเตรียมอาหารที่ซับซ้อนไม่ใช่สำหรับตัวเอง แต่สำหรับ ทั้งครอบครัว. ในกรณีนี้ จะนับแคลอรี่ได้อย่างไร หากคุณต้องการชั่งน้ำหนักอาหารในรูปแบบดิบ และเมื่อปรุงอาหาร น้ำหนักของอาหารจะเปลี่ยนไป มีวิธีที่ค่อนข้างง่ายในการแก้ปัญหานี้

1. เราคำนวณ KBZhU ตามรูปแบบด้านบน โดยชั่งน้ำหนักส่วนผสมในรูปแบบแห้งหรือดิบก่อนปรุงอาหาร มาดูตัวอย่างกัน ข้าวโอ๊ตกับนม น้ำผึ้ง และเนย ที่เราได้กล่าวไว้ข้างต้น เรามี KBJU ทั่วไป: เค-648; B-17.7; Zh-17.8; U-104.

2. ปรุงโจ๊กใส่ส่วนผสมทั้งหมดผสม ชั่งน้ำหนักจานที่เกิด ตัวอย่างเช่น เราได้ 600 กรัม - น้ำหนักรวมของจานในรูปแบบสำเร็จรูป

3. ตอนนี้ใส่โจ๊กบนจานของคุณแล้วชั่งน้ำหนัก ตัวอย่างเช่น ส่วนของเรากลายเป็น 350 กรัม

4. 350 กรัม คิดเป็น 58% ของปริมาณโจ๊กทั้งหมด (350 หารด้วย 600 ให้ 58%) .

5. ดังนั้นเราจึงคำนวณ KBJU ของส่วนของคุณ คูณแต่ละตัวเลขด้วย 0.58:

• แคลอรี่: 648 * 0.58 = 376 kcal
• โปรตีน: 17.8 * 0.58 = 10.2 ก.
• ไขมัน: 17.8 * 0.58 = 10.3 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 104 * 0.58 = 60.5 ก.

6. โดยรวมแล้วเราทำโจ๊กหนึ่งมื้อ: เค-376; B-10.2; Zh-10.3; ยู-60.5.

อาหารแคลอรี่ในโต๊ะ

แอปพลิเคชั่นมือถือและไซต์ที่มีไดอารี่อาหารส่วนใหญ่มีข้อมูลเกี่ยวกับค่าพลังงานของอาหารทุกประเภทในฐานข้อมูล แต่ถ้าคุณทำการคำนวณด้วยตนเองก็จะสะดวก (คลิกที่ภาพเพื่อบันทึก):

เราได้พิจารณารายละเอียดหลายกรณีแล้ว นับแคลอรี่ ทั้งสำหรับผลิตภัณฑ์เดี่ยวและสำหรับทั้งจาน คุณมีคำถามใด ๆ หรือไม่? เขียนเราจะพยายามตอบพวกเขา!

อย่าลืมอ่าน:

ข้อผิดพลาดหลักเมื่อคุณต้องการมีรูปร่างที่ดีคือการจำกัดปริมาณแคลอรี่ของอาหาร ดังนั้นคำถามเชิงตรรกะจึงเกิดขึ้น - คุณต้องได้รับแคลอรี่เท่าไหร่จึงจะเริ่มลดน้ำหนักได้?

แน่นอนว่าการนับแคลอรีไม่ใช่สิ่งที่น่ายินดีที่สุด แต่การพูดเกินจริง เพื่อที่จะเริ่มลดน้ำหนัก คุณต้องใช้พลังงานมากกว่าที่คุณได้รับ นั่นคือการสร้างการขาดดุล ดังนั้น อย่างน้อยโดยประมาณ คุณควรรู้ว่าคุณ "ใช้จ่าย" เท่าไหร่และ "ได้รับ" เท่าไหร่

มันทำให้ฉันประหลาดใจเมื่อทุกคนได้รับคำแนะนำหนึ่งข้อ - คุณต้องการ 1500 kcal หรือ 1800 ไม่มีตัวเลขสากลสำหรับทุกคน ทุกคนมีน้ำหนัก ส่วนสูง เปอร์เซ็นต์ของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อไขมันในร่างกายต่างกัน ไลฟ์สไตล์ เมตาบอลิซึมต่างกัน ดังนั้น เราต้องเข้าหาประเด็นในการกำหนดความต้องการพลังงานรายวันของเราในรูปแบบต่างๆ มีแนวคิด เมแทบอลิซึมพื้นฐานหรือ เมแทบอลิซึมพื้นฐาน. ตัวบ่งชี้นี้แสดงเป็นพลังงานที่ร่างกายของคุณใช้ในสภาวะการพักผ่อนอย่างแท้จริง ท้ายที่สุดแม้ว่าคุณจะนอนบนโซฟา แต่ร่างกายก็ทำงาน เขาหายใจกระบวนการเผาผลาญและการย่อยอาหารเกิดขึ้นในตัวเขาและแม้แต่พลังงานก็ยังใช้ไปกับการนอนหลับ โดยปกติ เราไม่สามารถคำนวณตัวเลขนี้ได้อย่างแม่นยำ แต่ถึงกระนั้น มีสูตรที่ช่วยให้คุณสามารถกำหนดค่านี้อย่างคร่าวๆ โดยคำนึงถึงอายุ ส่วนสูง น้ำหนัก และเพศของคุณ ที่พบบ่อยที่สุดคือ

สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์

สำหรับผู้หญิง:

• 655 + (9.6 * น้ำหนัก) + (1.8 * สูงเป็นซม.) - (4.7 * อายุ)

สำหรับผู้ชาย:

• 66 + (น้ำหนัก 13.7 *) + (สูง 5 * ซม.) - (6.8 * อายุ)

โดยแทนที่ข้อมูลของคุณลงในสูตรนี้ - ช่วยให้การทำงานปกติของร่างกายของคุณ

นี่คือการใช้พลังงานภายใต้สภาวะที่เหมาะสม แต่เรายังคงทำงาน ฝึกซ้อม และแสดงกิจกรรมทุกประเภท เพื่อให้เข้าใจว่าเราต้องการพลังงานเท่าใดสำหรับสิ่งนี้ เราต้องคูณตัวเลขผลลัพธ์ด้วยค่าที่สอดคล้องกัน ปัจจัยกิจกรรม:

• ระดับต่ำสุด (การใช้ชีวิตอยู่ประจำ) - 1.2
• ต่ำ (ออกกำลังกายเบา ๆ 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์) - 1.3
• ปานกลาง (การฝึกความเข้มสูง 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์) - 1.5
• สูง (คลาสความเข้มสูง 6-7 ครั้งต่อสัปดาห์) - 1.7
• สูงมาก (เรียนวันละหลายครั้ง) - 1.9

เครื่องคำนวณอัตราแคลอรี่ออนไลน์

ตัวอย่างเช่น อัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณคือ 1500 kcal และปัจจัยกิจกรรมของคุณคือ 1.5 ดังนั้นคุณใช้จ่ายประมาณ 2250 กิโลแคลอรีต่อวัน เพื่อที่จะเริ่มลดไขมัน คุณต้องสร้างการขาดดุล และที่นี่เช่นกัน สิ่งสำคัญคืออย่าหักโหมจนเกินไป ทุกคนให้คำแนะนำต่างกัน แต่ควรลดแคลอรีประมาณ 20% ในกรณีนี้ "การลดน้ำหนักแบบสายฟ้าฟาด" จะไม่เกิดขึ้น แต่คุณจะไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ และด้วยความสมดุลในอาหารที่เหมาะสม คุณจะไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

ในกรณีของเรา 20% คือ 450 kcal ซึ่งเราต้องลบออก นั่นคือ ด้วยข้อมูลดังกล่าว สำหรับการลดน้ำหนัก จำเป็นต้องให้ปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณแตกต่างกันไประหว่าง 1,500 - 1800 กิโลแคลอรีต่อวัน มีอยู่แล้ว แอปพลิเคชั่นมือถือมากมายซึ่งช่วยให้คุณนับจำนวน kcal ที่ได้รับจากอาหารได้จึงไม่น่าเบื่อ ความยากลำบากเกิดขึ้นกับคำจำกัดความของปริมาณการเสิร์ฟ สามารถทำได้ด้วยตาเปล่าหรือจะซื้อเครื่องชั่งในครัวก็ได้

เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะคุ้นเคยกับมันและจะสามารถกำหนดปริมาณแคลอรี่โดยประมาณของอาหารของคุณได้โดยไม่ต้องคำนวณ ถึงกระนั้นในระยะแรกฉันแนะนำให้คุณลองเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์เพื่อเป็นผู้นำ การนับแคลอรี่กินโดยคุณแล้วคุณจะสามารถเข้าใจตัวเลขที่แท้จริง บ่อยครั้งที่เราเองไม่ทราบว่าเรากินมากแค่ไหนและตามกฎแล้วเราไม่คำนึงถึงของว่างและเครื่องดื่มที่เป็นไปได้ทั้งหมด

ดูสิ่งนี้เป็นเวลา 1 สัปดาห์ วิเคราะห์สิ่งที่คุณกินและสิ่งที่ "มีน้ำหนักมากที่สุด" ในการบริโภคแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ บางครั้งก็เพียงพอแล้วที่จะหยุดกินคาร์โบไฮเดรตแบบง่าย ๆ ในรูปแบบของช็อคโกแลตและคุกกี้หรือแทนที่ด้วยสูตรขนม pp-dessert และสิ่งนี้จะสร้างการขาดดุลอยู่แล้ว นอกจากนี้ เรามักจะกินของหวานไม่ใช่เพราะเราหิว แต่เพราะเราเคยชินกับการ “เอาอกเอาใจ” ตัวเอง

ทำไมคุณต้องรู้ปริมาณแคลอรี่ของคุณ? แคลอรี่วัดพลังงานที่คุณได้รับจากอาหารและใช้จ่ายในระหว่างวัน ถ้าแคลอรีเข้ามามากกว่าที่คุณมีเวลาเผาผลาญ คุณก็จะน้ำหนักเพิ่มขึ้น ถ้าคุณใช้จ่ายมากกว่าที่คุณได้รับ คุณจะลดน้ำหนัก

หากคุณทราบปริมาณแคลอรีของคุณ นี่เป็นวิธีที่ง่ายและเร็วที่สุดในการลดน้ำหนัก โดยไม่ต้องงดของหวาน การอดอาหาร และการอดอาหารเลย

คุณสามารถค้นหาอัตราแคลอรี่โดยใช้สูตรต่างๆ ข้อเสียส่วนใหญ่คือไม่คำนึงถึงเปอร์เซ็นต์ของไขมันแม้ว่าจะส่งผลต่อตัวเลขสุดท้ายก็ตาม ลองนึกภาพสองสาว 60 กก. คนหนึ่งมีกล้ามเนื้อมากและมีไขมันน้อย อีกคนหนึ่งมีไขมันมากและมีกล้ามเนื้อน้อย กล้ามเนื้อเป็นเนื้อเยื่อที่ต้องการพลังงานเพื่อดำรงอยู่ แต่ไขมันแทบไม่ต้องการ ดังนั้นปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับจะแตกต่างกัน

ด้านล่างนี้เป็นเครื่องคิดเลขสองเครื่องที่คำนึงถึงอัตราส่วนของไขมันต่อกล้ามเนื้อในร่างกาย ก่อนดำเนินการคำนวณคุณจะต้อง จำนวนโดยประมาณก็เพียงพอแล้ว

สูตรอารากอน-แมคโดนัลด์

ในการใช้สูตร คุณต้องรู้เปอร์เซ็นต์ของไขมัน และใช้ค่าผลลัพธ์ในเครื่องคิดเลขด้านล่าง

ตัวเลือก 2

เหมาะสำหรับทั้งการลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อ กรอกข้อมูลในฟิลด์ เพศ อายุ เลือกระบบการวัด (ตัวชี้วัดสำหรับรัสเซียและยุโรป) กรอกข้อมูลในฟิลด์ ส่วนสูง น้ำหนัก เลือกจำนวนการออกกำลังกายต่อสัปดาห์ แต่อย่าประเมินค่ากิจกรรมของคุณสูงเกินไป หากวิถีการดำเนินชีวิตอยู่ประจำมาก แม้จะออกกำลังกายไม่กี่ครั้งต่อสัปดาห์ สำหรับบางคนก็ควรที่จะเลือกไม่ออกกำลังกาย

เลือกสูตร เหล่านี้เป็นสองที่นิยมมากที่สุด อันดับแรก ( สูตรนักกีฬาในเครื่องคิดเลข) ไม่นับเปอร์เซ็นต์ไขมันจึงเหมาะกับคนรูปร่างผอมบางมากกว่า ที่สอง ( สูตรมวลน้อยในเครื่องคิดเลข) คำนึงถึงเปอร์เซ็นต์ของไขมันและเหมาะสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน

หลังจากนั้นให้คลิกที่ปุ่มสีแดงเพื่อดูอัตราการลดน้ำหนัก

การลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย:

แคลอรี่ที่ต้องการต่อวัน: $( ccResult.safeCalories )

จำเป็น $( ccResult.safeDays ) วัน

$( -ccResult.safeWeeklyGrams )ในสัปดาห์ $( -ccResult.safeMonthlyKgs ) กก.ต่อเดือน.

แคลอรี่ซิกแซก:

การลดน้ำหนักอย่างมาก:

แคลอรี่ที่ต้องการต่อวัน: $( ccResult.extremeCalories )

จำเป็น $( ccResult.extremeDays ) วันสำหรับการลดน้ำหนักด้วย $( ccData.currentWeight ) กก. มากถึง $( ccData.goalWeight ) กก.

$( -ccResult.extremeWeeklyGrams )ในสัปดาห์ $( -ccResult.extremeMonthlyKgs ) กก.ต่อเดือน.

แคลอรี่ซิกแซก:

× คุณสามารถเลือกผลิตภัณฑ์ตามจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการ (เช่นเดียวกับโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และหน่วยขนมปัง) ในของเรา . และสามารถตรวจสอบได้ว่าคุณมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนใน .

การมีน้ำหนักเกินเป็นสาเหตุสำคัญที่น่ากังวล ปัญหานี้เป็นปัญหาสำหรับหลาย ๆ คนในปัจจุบัน หัวข้อของการลดน้ำหนักถูกกล่าวถึงโดยมีความสนใจเป็นพิเศษในแวดวงสตรี ตามกฎแล้วผู้ที่มีน้ำหนักเกินต้องทนทุกข์ทรมานจากการปรากฏตัวของคอมเพล็กซ์ไม่รู้ว่าจะให้ความสำคัญกับตัวเองอย่างไรและยอมรับความสำเร็จของตนเองอย่างเต็มที่ พวกเขาทานอาหารอย่างต่อเนื่อง จำกัด ตัวเองให้เป็นแป้งและขนมหวานทำการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารอย่างไม่รู้จบ พวกเขากำหนดบรรทัดฐานของปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันและพยายามอย่าไปเกินกว่านั้นเฟรมบางครั้งแข็งจนไม่สมจริงที่จะถือไว้เป็นเวลานาน แฟน ๆ ของอาหารต่าง ๆ มักจะถึงจุดวิกฤตซึ่งอาจทำให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพที่ไม่สามารถแก้ไขได้ ลักษณะที่น่าประทับใจโดยเฉพาะอย่างยิ่งบางอย่างกลัวที่จะยอมให้อาหารจานโปรดของพวกเขาเป็นพิเศษและปฏิเสธแม้แต่อาหารตามจำนวนที่ต้องการ

หลายคนตั้งเป้าหมายในการลดน้ำหนัก แต่ไม่ใช่ทุกคนที่บรรลุเป้าหมายที่ต้องการ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ สิ่งสำคัญคือต้องคำนวณอัตราแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันให้ถูกต้องก่อน จากนั้นจึงควบคุมอาหารของคุณอย่างเป็นระบบ ด้วยความช่วยเหลือของเครื่องคำนวณแคลอรี่พิเศษ คุณสามารถคำนวณปริมาณการบริโภครายวันออนไลน์ได้ การคำนวณไม่ใช่เรื่องยาก: คุณเพียงแค่ต้องป้อนตัวเลขที่เหมาะสมในฟิลด์ที่ระบุและรอแผนการลดน้ำหนักที่มีแนวโน้มว่าจะปรากฏขึ้น

สูตรคำนวณห้าสูตร

ไซต์นำเสนอวิธีการลดน้ำหนักที่คุณสามารถเลือกได้สำหรับสถานการณ์ของคุณ มีสูตรการคำนวณทั้งหมดห้าสูตร: Mifflin - San Geor, Harris - Benedict, Ketch - McArdle, Tom Venuto และสูตรขององค์การอนามัยโลก ทั้งหมดนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อให้บรรลุเป้าหมายเดียว - การลดน้ำหนักการลดน้ำหนักอย่างเป็นระบบ ข้อแตกต่างคือสูตรต่างๆ พิจารณาวิธีการต่างๆ ที่ส่งผลต่อร่างกาย เสนอทางเลือกในการนับแคลอรี่ต่อวัน สัปดาห์ เดือน ในแต่ละกรณี ผู้ใช้มีโอกาสตัดสินใจด้วยตนเอง คุณสามารถตกลงหรือไม่ยอมรับเงื่อนไขที่เสนอ หาข้อสรุป วิเคราะห์ข้อมูล แคลอรี่ที่เรียกว่าซิกแซกแสดงจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการที่สามารถบริโภคได้ต่อวัน

ลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย

เมื่อทำการคำนวณ ผู้ใช้จะต้องเลือกเส้นทางที่จะลงมือ: การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วหรือราบรื่น การลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยหมายความว่าอัตรารายวันไม่ควรน้อยกว่า 1200 แคลอรี่ต่อวัน นี่เป็นวิธีที่อ่อนโยนที่สุดในการทำให้ร่างกายของคุณมีรูปร่างที่ดี การลดน้ำหนักเกิดขึ้นตามธรรมชาติ กระบวนการไม่ได้มาพร้อมกับการปฏิเสธสารพัดทุกประเภท เป็นเพียงการที่คนเริ่มกินอาหารน้อยลงและในที่สุดก็ถึงผลลัพธ์ที่คาดหวัง การจำกัดเวลาสามารถยืดออกได้เป็นเดือนและหลายปี(ขึ้นอยู่กับว่าต้องลดกี่กิโลกรัม) แต่ผลมักจะมุ่งเป้าไปที่ระยะยาว

คนที่มีสติส่วนใหญ่จะเลือกตัวเลือกที่ปลอดภัย ที่นี่คุณไม่ต้องเสี่ยงต่อสุขภาพและใช้พลังงานมากมายในการต่อสู้กับร่างกายของคุณเอง การคำนวณทำในลักษณะที่บุคคลไม่มีความรู้สึกไม่สบายทางร่างกายและจิตใจ

ลดน้ำหนักแบบสุดๆ

บางครั้งคุณจำเป็นต้องลดน้ำหนักอย่างเร่งด่วน สิ่งนี้จะเกิดขึ้นเมื่อมีการวางแผนงานหรืองานสำคัญบางอย่าง ในกรณีนี้ คนๆ หนึ่งไม่มีเวลาเพียงพอในการรอ จำเป็นต้องทำการคำนวณบรรทัดฐานรายวันอย่างมีประสิทธิภาพเพื่อให้เป็นไปตามเป้าหมายที่ตั้งใจไว้อย่างเคร่งครัด ไม่สามารถออกจากเงื่อนไขได้ การคำนวณนั้นขึ้นอยู่กับความพยายามของแต่ละบุคคลอย่างแม่นยำในความสามารถในการปฏิเสธความสุขในการกิน ตัวเลือกนี้ช่วยให้คุณบริโภคได้น้อยกว่า 1,000 แคลอรีต่อวัน การคำนวณจะทำเป็นรายบุคคล ขึ้นอยู่กับตัวบ่งชี้ของกิจกรรมทั่วไปและตำแหน่งเริ่มต้น

ฉันต้องบอกว่าผลของการลดน้ำหนักดังกล่าวมีอายุสั้นมาก ความผิดพลาดของหลายๆ คนคือพวกเขากระตือรือร้นเกินไปในกระบวนการนี้ เป็นไปไม่ได้ที่จะคำนวณและทำนายผลที่ตามมาเช่นสุขภาพไม่ดีภาวะซึมเศร้า

ทำไมบางคนไม่สามารถลดน้ำหนักได้?

คนส่วนใหญ่ต้องการผลลัพธ์ที่รวดเร็วโดยใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อย พวกเขาคาดหวังการลดน้ำหนักในเช้าวันรุ่งขึ้นหลังจากตัดสินใจเรื่องสำคัญ แต่ไม่มีใครสามารถทำได้ บางคนเริ่มทรมานตัวเองอย่างไร้ประโยชน์โดยเรียกร้องตัวชี้วัดการลดน้ำหนักทันทีและรวดเร็ว บางครั้งผู้หญิงก็ตั้งมาตรฐานที่ไม่สามารถบรรลุได้สำหรับตนเองในขั้นต้นแล้วบ่นกับทุกคนและทุกคนเกี่ยวกับชะตากรรมที่ไม่เป็นธรรม มีคนปฏิเสธอาหารเป็นเวลาหลายวันติดต่อกัน ทำให้ตัวเองหิวโหย พฤติกรรมดังกล่าวไม่สามารถส่งผลเสียต่อสุขภาพได้สิ่งสำคัญคือต้องรู้วิธีปฏิบัติตนอย่างถูกต้องก่อนออกสู่ท้องถนน หลายคนยอมแพ้ก่อนที่จะเริ่มก้าวแรก นั่นคือเหตุผลที่พวกเขายังคงเป็นจุดที่พวกเขาเคยวางแผนที่จะเริ่มต้นการเคลื่อนไหวอย่างมั่นใจ

สิ่งสำคัญที่สุดคือการเรียนรู้ที่จะตั้งเป้าหมายและไปให้ถึงเป้าหมายทุกวันด้วยก้าวเล็กๆ ไม่มีใครสามารถครอบคลุมช่วงเวลาขนาดใหญ่ได้ในคราวเดียวเพื่อก้าวไปข้างหน้า คุณไม่จำเป็นต้องตำหนิตัวเองตลอดเวลาที่น้ำหนักเกิน ทบทวนอาหารของคุณ แต่อย่าทำตามขั้นตอนผื่น การรักษาความน่าดึงดูดใจของตัวเองหมายถึง อย่างแรกเลย การละทิ้งคำวิจารณ์ที่หยาบคายและทำลายล้าง ซึ่งทำให้จิตใจอ่อนล้า แต่ไม่นำไปสู่การพัฒนาตนเอง ไม่ได้ช่วยให้บุคคลทำงานด้วยตนเอง

ดังนั้นทุกคนสามารถลองคำนวณตามรูปแบบที่เสนอ คุณเพียงแค่ต้องจำไว้ว่ากระบวนการลดน้ำหนักเป็นเรื่องของแต่ละคนล้วนๆ และทุกคนดำเนินการแตกต่างกัน

ผู้ที่ใส่ใจสุขภาพหลายคนกำลังสงสัยว่าจะคำนวณแคลอรีที่ต้องบริโภคในแต่ละวันได้อย่างไร มีความเห็นว่าบรรทัดฐานของแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงอยู่ในช่วง 2,000 ถึง 2,500 กิโลแคลอรีและสำหรับผู้ชายตามลำดับก็ยิ่งมากขึ้น ซึ่งไม่เป็นความจริง เนื่องจากแต่ละคนมีความต้องการไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตต่างกัน

เพื่อตอบคำถามเกี่ยวกับวิธีการคำนวณแคลอรีเพื่อลดน้ำหนัก รักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับเดียวกันหรือเพิ่มปริมาณ ได้มีการพัฒนาสูตรพิเศษขึ้น Mifflin-St. สูตร Jeor และ Harris-Benedict ขึ้นอยู่กับลักษณะของร่างกายและไลฟ์สไตล์

วิธีการคำนวณแคลอรี่สำหรับอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน?

ควรระลึกไว้เสมอว่าเมแทบอลิซึมพื้นฐานหรือพื้นฐานคือจำนวนแคลอรีที่ร่างกายต้องการเพื่อรักษากระบวนการชีวิตในสภาวะที่พักผ่อนอย่างแท้จริง

แคลอรี่ถูกใช้ไปกับกระบวนการทางสรีรวิทยาทั้งหมด แม้ว่าร่างกายของคุณจะผ่อนคลายและไม่เคลื่อนไหวก็ตาม พลังงานถูกใช้ไปกับการทำงานของหัวใจ ปอด และอวัยวะอื่นๆ การสูบฉีดเลือด การต่ออายุเซลล์ การรักษาอุณหภูมิร่างกายให้คงที่และกระบวนการอื่นๆ

ความสนใจ!

ปัจจัยหลักที่ส่งผลต่อความต้องการพลังงานของร่างกายมนุษย์ในการรักษาสภาวะการพักผ่อน ได้แก่ อายุ เพศ ส่วนสูง น้ำหนัก และสัดส่วนของมวลกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ ปริมาณแคลอรี่พื้นฐานที่ต้องการอาจขึ้นอยู่กับสภาวะสุขภาพและระดับฮอร์โมน สูตรพิเศษได้รับการพัฒนาเพื่อคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน

สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์มีมาช้านาน โดยได้รับการพัฒนาขึ้นในปี พ.ศ. 2462 วันนี้ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าช่วยให้คุณสามารถคำนวณจำนวนแคลอรีที่คุณต้องการต่อวันสำหรับผู้ที่มีไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉง สำหรับผู้ที่ใช้ชีวิตอยู่ประจำและต้องการลดน้ำหนักไม่เหมาะ

ตามสูตรของแฮร์ริส-เบเนดิกต์ จำนวนแคลอรี่เพื่อรักษาอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) สำหรับผู้หญิงถูกกำหนดดังนี้:

BOO \u003d 655.1 + 9.6 × M + 1.85 × P-4.68 × B โดยที่ M คือน้ำหนักตัวเป็นกก. P คือส่วนสูงเป็นซม. และ B คืออายุเป็นปี

สำหรับผู้ชาย การคำนวณจะเป็นดังนี้:

BOO \u003d 66.47 + 13.75 × M + 5.0 × P-6.74 × B โดยที่ M คือน้ำหนักตัวเป็นกก. P คือส่วนสูงเป็นซม. และ B คืออายุเป็นปี

ที่ทันสมัยกว่าคือสูตร Mifflin-San Geor ใช้มาตั้งแต่ปี 2548 และได้รับการแนะนำโดย American Dietetic Association (ADA) การคำนวณดำเนินการดังนี้:

สำหรับผู้หญิง:

BOO \u003d 10 × M + 6.25 × P-5 × B-161 โดยที่ M คือน้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม P คือส่วนสูงเป็นซม. และ B คืออายุเป็นปี

สำหรับผู้ชาย:

BOO \u003d 10 × M + 6.25 × P-5 × B + 5 โดยที่ M คือน้ำหนักตัวเป็นกก. P คือส่วนสูงเป็นซม. และ B คืออายุเป็นปี

ค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกาย

ด้วยการคำนวณจำนวนแคลอรีสำหรับอัตราการเผาผลาญพื้นฐานโดยใช้สูตรใดสูตรหนึ่งข้างต้น คุณสามารถค้นหาวิธีคำนวณแคลอรีที่ต้องใช้ทุกวันเพื่อรักษาน้ำหนักตัวที่มีอยู่ให้อยู่ในระดับเดียวกัน โดยคำนึงถึงไลฟ์สไตล์และความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ในการทำเช่นนี้ ผลลัพธ์ที่ได้จะต้องคูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรมที่เหมาะสม:

• การใช้ชีวิตอยู่ประจำ - 1.2;
• กิจกรรมต่ำ (การฝึกกีฬาน้อยกว่า 3 ครั้งต่อสัปดาห์) - 1.375;
• กิจกรรมโดยเฉลี่ย (กีฬาโหลด 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์) - 1.55;
• กิจกรรมสูง (ฝึกกีฬาเกือบทุกวัน) - 1,725;
• กิจกรรมที่สูงมาก (เล่นกีฬาประจำวันและออกกำลังกายในที่ทำงานสูง) - 1.9.

โดยไม่เกินปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในอาหารประจำวัน คนๆ หนึ่งจะไม่เพิ่มน้ำหนักและจะไม่ลดน้ำหนัก

วิธีการคำนวณแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก?

คำถามหลักที่สร้างความกังวลให้กับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน: วิธีการคำนวณแคลอรี่ที่คุณสามารถบริโภคต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก? ในทางทฤษฎี เพื่อที่จะเริ่มกระบวนการเผาผลาญไขมัน คุณต้องกินแคลอรี่จากอาหารให้น้อยกว่าปริมาณที่ได้รับตามสูตรคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคต่อวัน

ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าการลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยจะเกิดขึ้นเมื่อแคลอรี่ต่อวันลดลง 20% นั่นคือผลลัพธ์ที่ได้จะต้องคูณด้วย 0.8

สำหรับการลดน้ำหนักที่เร็วขึ้น คุณสามารถลดปริมาณแคลอรี่ของคุณได้มากขึ้น แต่คุณควรทราบมาตรการเพื่อหาสมดุลที่เหมาะสมระหว่างความเร็วของการสูญเสียน้ำหนักส่วนเกินและการรักษาสุขภาพ

การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วสามารถทำได้โดยการลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันลง 40% แต่ก็ไม่ปลอดภัยเสมอไปและทำให้รู้สึกไม่สบาย ซึ่งต้องนำมาพิจารณาเมื่อตอบคำถามเกี่ยวกับวิธีการคำนวณแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก

การคำนวณปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์

ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหาร คุณควรศึกษาตารางแคลอรี่ของอาหารต่างๆ เลือกตารางที่สมบูรณ์ที่สุดและใช้อย่างต่อเนื่อง เมื่อใช้ผลิตภัณฑ์บรรจุหีบห่อ ให้ใช้ค่าบนบรรจุภัณฑ์ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ ต้องใช้เครื่องชั่งครัวอิเล็กทรอนิกส์สำหรับการนับแคลอรี่

ก่อนอื่น จำเป็นต้องเรียนรู้วิธีนับปริมาณแคลอรี่ของอาหารง่ายๆ เช่น ชา เกี๊ยว คุกกี้หรือขนมหวาน โดยปกติสำหรับผลิตภัณฑ์ดังกล่าว ปริมาณแคลอรี่จะระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์ 100 กรัม เหลือเพียงการหาจำนวนขนม เกี๊ยว หรือคุกกี้ใน 100 กรัม แล้วคำนวณอัตราการบริโภคของผลิตภัณฑ์ตามแคลอรี่รายวันของคุณ การบริโภค

หลังจากนั้น ให้ชั่งน้ำหนักแต่ละผลิตภัณฑ์แยกกัน และคำนวณปริมาณแคลอรี่ของส่วนผสมทั้งหมดที่จะใช้ในการเตรียมอาหารโดยรวม ผลรวมจะเท่ากับปริมาณแคลอรี่ของจำนวนรวมของอาหารปรุงสุก

ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของหนึ่งมื้อ คุณควรกำหนดน้ำหนักและคำนวณตามสัดส่วน

ที่มา: http://pohudanie.net/pitanie/kak-rasschitat-kalorii.php

คุณต้องการแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวันในการลดน้ำหนัก? ปัจจัยอะไรที่ต้องพิจารณา?

หนึ่งในหัวข้อที่มนุษย์กังวลคือคุณต้องการแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก? อาหารมีมากมาย แต่เมื่อเลือกตัวเลือกสำหรับตัวคุณเอง เราต้องไม่ลืมว่าร่างกายต้องได้รับพลังงานตามปริมาณที่ต้องการทุกวัน

สำหรับผู้หญิง จะมีตั้งแต่ 1,010 ถึง 1200 กิโลแคลอรี นี่คือปริมาณที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักโดยไม่ทำอันตรายต่อร่างกาย ในขณะที่รักษาน้ำหนักคุณสามารถเพิ่มตัวเลขได้เล็กน้อย - จาก 1210 เป็น 1610 kcal

สำหรับผู้ชายที่มีไลฟ์สไตล์แอคทีฟคุณต้องบริโภค 1810 ถึง 2010 kcal

แคลอรี่เป็นค่าที่ในกระบวนการแลกเปลี่ยนพลังงานจะเท่ากับปริมาณความร้อนที่ใช้เมื่อน้ำ 1 มล. ถูกทำให้ร้อน 1 องศาเซลเซียส

ในการกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการสำหรับการลดน้ำหนัก บุคคลจำเป็นต้องทำการคำนวณเป็นรายบุคคล ในการทำเช่นนี้ คุณต้องคำนวณจำนวนแคลอรีที่บริโภคต่อวัน เท่าใดร่างกายใช้ในระหว่างวัน ความแตกต่างระหว่างตัวเลขเหล่านี้จะนำไปสู่การก่อตัวของปอนด์พิเศษ

มีหลายวิธีในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ใช้การคำนวณทางคณิตศาสตร์ที่ซับซ้อนในคลินิกและศูนย์ที่เชี่ยวชาญในการลดน้ำหนัก ในการคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการที่บ้าน บุคคลต้องใช้ตัวบ่งชี้สามตัว: ส่วนสูง น้ำหนัก อายุ

ในการคำนวณ คุณต้องคูณข้อมูลเหล่านี้ด้วยปัจจัย:

• ความสูงเป็นเซนติเมตรคูณด้วย 1.8;
• น้ำหนักเป็นกิโลกรัมคูณด้วย 9.6
• อายุจะต้องคูณด้วย 4.7

แล้วบวกค่าของสองจุดแรก บวก 655 เข้ากับผลรวม ลบผลลัพธ์ที่ได้จากการคำนวณจุดที่สามออกจากมูลค่ารวม

เช่น ส่วนสูง 164 ซม. น้ำหนัก 74 กก. อายุ 33 ปี

• 164x1.8=295.2
• 74x9.6=710.4
• 295,2+710,4+655=1660,6
• 1660.6–(33x4.7)=1506 กิโลแคลอรี

ด้วยการคำนวณเหล่านี้ กิโลแคลอรีที่ต้องบริโภคในระหว่างวันจึงถูกคำนวณเพื่อรักษาน้ำหนักไว้ที่เครื่องหมายนี้

จำนวนกิโลแคลอรีที่ต้องการในแต่ละวันได้รับผลกระทบจาก:

• ตัวบ่งชี้การเผาผลาญทั่วไป
• ระดับกิจกรรมระหว่างวัน
• กระบวนการย่อยอาหาร

เมแทบอลิซึมพื้นฐานได้รับอิทธิพลจากกระบวนการของชีวิตมนุษย์ แคลอรี่ส่วนใหญ่ในระหว่างวันถูกใช้ไปกับการหายใจอย่างต่อเนื่อง กับฮอร์โมนที่ร่างกายสร้างขึ้น กับกิจกรรมของหัวใจของร่างกาย อย่างน้อย 60% ถูกใช้ไปกับสิ่งนี้ทั้งหมด

จำนวนแคลอรีที่คนเผาผลาญต่อวันขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายในร่างกาย แม้แต่ในช่วงพักก็ค่อย ๆ หมดไฟ

ตามการคำนวณบรรทัดฐานที่มีน้ำหนัก 60 กิโลกรัมจะใช้:

• ทำงานบ้าน - 120-240 kcal;
• สำหรับการนอนหลับหนึ่งชั่วโมง - 50 กิโลแคลอรี
• เดินเงียบ ๆ - 190 กิโลแคลอรี
• เล่นสกี - 420 กิโลแคลอรี;
• ด้วยการเดินเร็ว - 300 kcal;
• ด้วยการวิ่งเบา - 360 kcal;
• เล่นสเก็ตบนลานสเก็ต - 180-600 kcal;
• เมื่อว่ายน้ำ - 180-400 kcal;
• ปั่นจักรยาน - 210-440 กิโลแคลอรี

โดยการลดจำนวนแคลอรี่ที่ใช้สำหรับการลดน้ำหนัก คุณจะไม่สามารถรบกวนสมดุลของปริมาณสารอาหารรองในร่างกาย หลังจากที่ร่างกายหยุดเติบโต ทุกๆ 10 ปีข้างหน้า แคลอรีที่ร่างกายต้องการจะลดลง 2%

คนที่มีความสูงปานกลางเผาผลาญแคลอรีเพื่อรักษาอุณหภูมิร่างกายได้น้อยกว่าคนสูง ด้วยการออกกำลังกายบุคคลจะสูญเสีย kcal มากกว่า 30% เมื่อโหลดเพิ่มขึ้น เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ที่เผาผลาญจะเพิ่มขึ้น

การใช้พลังงานโดยประมาณขึ้นอยู่กับกิจกรรม:

• 20% - ในคนอยู่ประจำที่ดำเนินชีวิตที่ไม่ใช้งาน
• 30% ถูกใช้โดยประชากรที่มีการออกกำลังกายเพียงเล็กน้อย กลุ่มนี้รวมถึงเจ้าหน้าที่สาธารณสุขและครู รวมถึงแม่บ้านที่ชอบเดิน
• 40% หายไปจากผู้ที่มีกิจกรรมปานกลาง กลุ่มนี้ใช้เวลาน้อยในที่เดียว พวกเขาทำงานทางกายภาพ ซึ่งรวมถึงคนงานขนส่ง คนงานในสถานประกอบการผลิต
• 50% - ใช้จ่ายโดยผู้ที่มีการออกกำลังกายสูง เช่น ช่างก่อสร้าง ช่างโลหะ นักกีฬา

ด้วยการคำนวณจำนวนแคลอรีในแต่ละวันที่คุณต้องกิน คุณไม่ควรลืมเกี่ยวกับอัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต ที่จำเป็นต่อร่างกาย ไขมันควรเป็น 30% โปรตีน - 20% และคาร์โบไฮเดรต - 50% ต้องปฏิบัติตามเปอร์เซ็นต์ของผลิตภัณฑ์อย่างเคร่งครัด

ในการเตรียมอาหารเพื่อลดน้ำหนัก คุณต้องเลือกอาหารที่มีแคลอรีต่ำ คุณสามารถกินเม็ดมะม่วงหิมพานต์เป็นอาหารว่างได้ ร่างกายดูดซึมได้ง่ายให้ความรู้สึกอิ่ม

อาหารปรุงจากอาหารต้มหรือนึ่ง ห้ามทอด สลัดซึ่งรวมถึงผักสดจะช่วยกระจายอาหาร

ในการเตรียมสลัดสำหรับ 3 เสิร์ฟคุณต้อง:

• ต้มข้าว 190 กรัมปล่อยให้เย็น
• หั่นมะเขือเทศเป็นเส้น 100 กรัม พริกหวาน 55 กรัม
• หั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ พริกไทยร้อน 15 กรัม, แครอท 45 กรัม;
• ผักชีฝรั่งบดผักชีฝรั่ง;
• ใส่มะกอก 95 กรัม ถั่วลันเตา 45 กรัม
• เกลือเพื่อลิ้มรสผสมทุกอย่าง

สำหรับน้ำสลัดใช้น้ำมัน 15 กรัม ปริมาณแคลอรี่ของสลัดคือ 190 kcal

ปอกพริกหวาน 155 กรัมออกจากเมล็ดแล้วหั่นเป็นเส้น ผักกาดหอม 75 กรัมสามารถฉีกได้ด้วยมือของคุณ แตงกวาสด 110 กรัมหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ ต้มกุ้งปอกเปลือก 510 กรัม

ใส่พริกหวานลงในชาม ตามด้วยผักใบเขียว แตงกวา กุ้ง แต่งสลัดด้วยน้ำมะนาวและน้ำมันมะกอก ปริมาณแคลอรี่ - 75 กิโลแคลอรี

• ใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันต่ำ
• กำหนดขนาดส่วนด้วยการชั่งน้ำหนักอาหารบนมาตราส่วนในครัว
• กินอาหารเป็นส่วนเล็กๆ มันจะดีกว่าที่จะแบ่งอาหารประจำวันออกเป็น 6-7 โดส;
• กินในสภาพแวดล้อมที่เงียบสงบ เมื่อเปิดทีวี จะถูกกินมากขึ้นเรื่อยๆ
• ในเวลาว่าง ชอบเดินมากกว่าดูทีวี
• ปฏิบัติตามกิจวัตรประจำวัน เวลานอนควรอย่างน้อย 6 ชั่วโมง ก่อนนอนคุณสามารถดื่มยาต้มเพื่อลดน้ำหนัก

ด้วยการคำนวณอย่างถูกต้องว่าคุณสามารถบริโภคได้กี่แคลอรีต่อวัน และการออกแรงกายในระดับปานกลาง คุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ

ที่มา: https://PohudeemSami.ru/zdorovaya-pishha/kalorii/kalorij-nuzhno

คุณต้องกินกี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก?

นักโภชนาการคนใดจะบอกคุณว่าสำหรับการลดน้ำหนักอย่างเหมาะสม จะต้องคำนึงถึงปัจจัยหลายประการ อาหารที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดขึ้นอยู่กับการคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันหรือในแต่ละครั้งอย่างชัดเจน มีไว้เพื่ออะไรและมีผลกระทบอย่างไร? คำตอบสำหรับคำถามเหล่านี้อาจทำให้หลายคนสนใจในการลดน้ำหนัก

นางสาวแคลอรี่

แคลอรี่เป็นหน่วยความร้อนที่ไม่เป็นระบบที่ปล่อยออกมา นั่นคือพลังงานความร้อนที่จำเป็นในการให้ความร้อนน้ำ 1 กรัมต่อ 1 เคลวินที่ความดันบรรยากาศปกติ (1 ° C \u003d K - 273.15) นี่คือในแง่ของฟิสิกส์ ในทางโภชนาการหลักการเหมือนกันการกระทำต่างกัน

ปริมาณแคลอรี่คือค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์ ซึ่งแสดงให้เห็นว่าบุคคลจะได้รับพลังงานที่มีประโยชน์มากแค่ไหนหลังจากการสลายอาหารภายในร่างกายโดยสมบูรณ์ สามารถกำหนดได้โดยใช้เครื่องวัดปริมาณความร้อนซึ่งผลิตภัณฑ์ที่วิเคราะห์แล้วถูกเผาไหม้ จากนั้นจึงวัดปริมาณความร้อนที่ปล่อยสู่น้ำโดยรอบ

เพื่อค้นหาคุณค่าทางสรีรวิทยาของอาหาร บุคคลจะถูกวางไว้ในห้องพิเศษที่ปิดสนิทและกำหนดปริมาณความร้อนออก จากนั้นสิ่งนี้จะถูกแปลงเป็นแคลอรี่ ผลิตภัณฑ์มีกี่แคลอรี พวกเขาคำนวณในการผลิตและให้ข้อมูลนี้บนกระดาษห่อหุ้มโดยไม่ล้มเหลว โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตโดยประมาณมี 4 กิโลแคลอรี / ก. ไขมัน - ตั้งแต่ 4 ถึง 9 กิโลแคลอรี / ก.

ความสนใจ!

ปรากฎว่าร่างกายมนุษย์เป็นเหมือนเตาไฟที่ต้องการเชื้อเพลิงในการทำงาน ในกรณีนี้คือ อาหาร แคลอรี่ ยิ่งปริมาณแคลอรี่สูงเท่าไร ไฟก็จะยิ่งสว่างขึ้นและมีพลังมากขึ้น

ต้องคำนวณจำนวนเท่าใดในการลดน้ำหนัก และจำนวนแคลอรีต่อวันก็เพียงพอสำหรับการทำงานปกติของร่างกาย ต้องคำนวณเป็นรายบุคคล

มีสูตร เทคนิค และเครื่องคำนวณคอมพิวเตอร์มากมายสำหรับสิ่งนี้

ควรบริโภคกี่แคลอรี่ต่อวัน?

ในหลายแหล่งสำหรับผู้หญิงที่มีกิจกรรมโดยเฉลี่ย ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันคือ 2,000-2500 กิโลแคลอรี สำหรับผู้ชาย ตามลำดับ มากกว่า ตัวเลขนี้เป็นจริงเพียงบางส่วนเท่านั้น เนื่องจากต้องทำการคำนวณเป็นรายบุคคลสำหรับแต่ละรายการ เมื่อคำนวณจะพิจารณาปัจจัยหลายประการ ได้แก่ :

• การเจริญเติบโต;
• อายุ;
• การออกกำลังกาย.

สำหรับการคำนวณนั้น จะใช้สูตร Harris-Benedict ซึ่งย้อนกลับไปในปี 1919 และสูตร Mifflin-San Geor ซึ่งใช้มาตั้งแต่ปี 2005 โดยธรรมชาติแล้วสิ่งหลังนั้นแม่นยำกว่าและเป็นที่นิยม คุณสามารถคำนวณได้เองหรือใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์

การคำนวณจะทำในลำดับต่อไปนี้

• เริ่มต้นด้วยการคำนวณปริมาณแคลอรี่พื้นฐาน (OK) ที่คนต่อวันต้องการเพื่อให้แน่ใจว่ากิจกรรมที่สำคัญของร่างกายอยู่ในสภาวะพักผ่อนเต็มที่ เมื่อต้องการทำเช่นนี้น้ำหนักตัวจะถูกคูณด้วย 10 ผลคูณของความสูงเป็นเซนติเมตรคูณด้วย 6.25 จะถูกบวกเข้ากับจำนวนผลลัพธ์ 5 เท่าของอายุจะถูกลบออกจากตัวเลขที่ได้รับและ 161 จะถูกลบ ดูเหมือนว่านี้: น้ำหนัก * 10 + สูง * 6.25 - อายุ * 5 - 161 = ตกลง นี่สำหรับผู้หญิง สำหรับผู้ชาย แทนที่จะเป็น -161 ให้แทนที่ด้วย +5
• ค้นหาจำนวนแคลอรีที่คุณต้องการเพื่อดำเนินชีวิตตามปกติ เมื่อต้องการทำเช่นนี้ จำนวนเงินหลักจะถูกคูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรม มันจะแตกต่างกันสำหรับทุกคน ดังนั้นการนำวิถีชีวิตอยู่ประจำและไม่เกี่ยวข้องกับกีฬาควรคูณด้วย 1.2; เข้ายิม 1 หรือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ตกลง * 1.375; มีส่วนร่วมในกีฬา 3-5 ครั้ง - คูณ 1.55; คนที่ไปยิมทุกวัน - 1,725; นักกีฬาต้องคูณ 1.9

ตัวเลขที่สองแสดงจำนวนแคลอรีที่ร่างกายต้องการเพื่อให้ฟิตและรักษาน้ำหนักให้ปกติ

วิธีลดน้ำหนักด้วยการนับแคลอรี่ทุกวัน?

เมื่อทราบจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการต่อวัน คุณสามารถคำนวณอัตราการลดน้ำหนักแบบง่ายๆ ได้โดยการคำนวณแบบง่ายๆ สิ่งสำคัญคือต้องรู้หลักการ: จำนวนแคลอรี่ที่บริโภคควรต่ำกว่าอัตราการช่วยชีวิตที่ต้องการ แต่ต้องลดอย่างระมัดระวัง

เพื่อการลดน้ำหนักที่ปลอดภัยและสะดวกสบาย ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวันจะลดลง 20%ในการคำนวณก็เพียงพอที่จะคูณอัตรารายวันด้วย 0.8 การลดลงดังกล่าวจะปลอดภัยต่อสุขภาพและมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก แม้จะไม่ได้ปรึกษานักโภชนาการก็ตาม

ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักเร็วขึ้นสามารถลดปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการได้ 40% แต่นี่เป็นจำนวนสูงสุดที่คุณสามารถตัดสินใจได้โดยไม่ต้องมีการดูแลจากแพทย์อย่างต่อเนื่อง ความอดอยากและการขาดสารอาหารส่งผลเสียต่อสุขภาพ สภาพของผิวหนัง เล็บและผม นอกจากนี้ การลดน้ำหนักอย่างฉับพลันอาจนำไปสู่ปัญหากับอวัยวะภายใน โดยเฉพาะการละเลย

ไม่ว่าคนๆ หนึ่งจะลองทานอาหารกี่มื้อ สิ่งที่ดีที่สุดคือรถไฟเหาะหรือซิกแซก

ความหมายของเทคนิคนี้ง่ายมาก: เป็นเวลาหลายวันที่คนรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำจากนั้นรับประทานอาหารที่ครบถ้วนตามเกณฑ์ปกติเป็นเวลา 1-2 วันหลังจากนั้นแคลอรีจะลดลงอีกครั้ง

ในระบบดังกล่าว คุณสามารถ "นั่ง" เป็นระยะเวลานานพอสมควร ร่างกายไม่มีเวลาปรับให้เข้ากับค่าแคลอรี่ต่ำ ดังนั้นกระบวนการเผาผลาญจึงไม่ช้าลง แต่ทำงานอย่างต่อเนื่อง

ควรระลึกไว้เสมอว่าด้วยอายุและการลดน้ำหนัก บรรทัดฐานจะต้องลดลง ดังนั้นเราต้องไม่ลืมที่จะคำนวณใหม่เป็นระยะและควบคุมโภชนาการตามนั้น

ที่มา: http://KakSbrositVes.ru/sovety/skolko-nuzhno-kalorij-chtoby-xudet.html

วิธีการคำนวณจำนวนแคลอรีต่อวันอย่างถูกต้องและควรบริโภคแคลอรีเท่าไรเพื่อลดน้ำหนัก

หลายคนรู้ว่าศัตรูหลักของการลดน้ำหนักคือแคลอรี่ส่วนเกิน และเพื่อให้ได้น้ำหนักในอุดมคติของคุณ คุณต้องคำนวณจำนวน kcal ในแต่ละผลิตภัณฑ์ให้ถูกต้อง เพื่อไม่ให้เกินค่าปกติรายวันของคุณ

ดังนั้นจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องกินต่อวันเพื่อลดน้ำหนักและวิธีคำนวณตัวบ่งชี้ที่ต้องการโดยเฉพาะสำหรับตัวคุณเองและในขณะเดียวกันก็ไม่มีปัญหาสุขภาพเพิ่มเติม คุณจะพบข้อมูลทั้งหมดนี้ด้านล่าง

ถึง บรรลุผลลัพธ์ที่ชัดเจนในการลดน้ำหนักของคุณจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินในแต่ละวันต้องได้รับการตรวจสอบอย่างรอบคอบ จำนวนที่ต้องการจะแตกต่างกันเล็กน้อยสำหรับผู้ชายและผู้หญิง:

• ผู้หญิง - จาก 1,000 ถึง 1200 k ต่อวัน (สำหรับการลดน้ำหนักที่ช้าสุขภาพดีและมีประสิทธิภาพ) เพื่อรักษาน้ำหนักปกติจะต้องบริโภค 1200 ถึง 1600 แคลอรี่ต่อวัน
• ผู้ชาย - พวกเขาต้องการ 1800 ถึง 2000 แคลอรี่ต่อวัน แต่ในการลดน้ำหนักในขณะที่บริโภคในปริมาณนี้ คุณต้องมีไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉง

อะไรเป็นตัวกำหนดความต้องการแคลอรี่จำนวนหนึ่ง?

เพื่อที่จะกำหนดสิ่งที่ ระหว่างวันกินเท่าไหร่ kcal คุณต้องเข้าใจว่าไม่เพียงแต่จำนวนของพวกเขามีบทบาทที่นี่ แต่ยังรวมถึงปัจจัยอื่นๆ ด้วย

แคลอรี่คืออะไร? มัน หน่วยกระบวนการแลกเปลี่ยนพลังงานซึ่งเท่ากับปริมาณความร้อนที่ต้องการให้ความร้อนกับของเหลว 1 มล. ต่อ 1 องศา

ปัจจุบันมีหลายวิธีในการลดน้ำหนัก ในร้านขายยาคุณสามารถซื้อผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้ได้:

• ยาลดน้ำหนัก;
• เข็มขัด;
• แพทช์

สิ่งเหล่านี้ไม่ถูก แต่จริงๆ แล้ว กำจัดปอนด์พิเศษเป็นไปได้เฉพาะเมื่อกำหนดความแตกต่างระหว่างแคลอรี่ที่บุคคลบริโภคและเผาผลาญ บรรทัดฐานรายวันสำหรับแต่ละรายการขึ้นอยู่กับสิ่งนี้

ปัจจัยต่อไปนี้มีอิทธิพลต่ออัตราส่วนบุคคล:

• การย่อยของผลิตภัณฑ์
• ตัวชี้วัดการเผาผลาญ
• กิจกรรมของมนุษย์ทุกวัน

ตัวชี้วัดการเผาผลาญขึ้นอยู่กับลักษณะของกิจกรรมที่สำคัญของร่างกายมนุษย์ แคลอรี่ที่บริโภคมากกว่า 60 เปอร์เซ็นต์ถูกใช้ไปในเรื่องต่อไปนี้:

• การผลิตฮอร์โมน
• ลมหายใจ;
• กิจกรรมการเต้นของหัวใจ

ให้พลังงานประมาณ 20 แคลอรีต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม. หลังจากช่วงระยะเวลา 20 ปีของการเติบโต ทุกๆ สิบปีต่อจากนี้ ปริมาณที่บุคคลต้องการจะลดลง 2 เปอร์เซ็นต์

สำคัญต่อการก่อตัว จำนวนแคลอรีที่ต้องการในระหว่างวันรัฐธรรมนูญของร่างกายก็เล่นด้วย ตัวอย่างเช่น คนตัวสูงสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าเพราะพื้นที่ผิวกายของพวกเขาใหญ่กว่าคนทั่วไป ดังนั้น เพื่อรักษาอุณหภูมิร่างกายให้เป็นปกติ พวกเขาต้องการแคลอรีมากขึ้น

การคำนวณแคลอรี่

เพื่อวัตถุประสงค์ในการคำนวณ ปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการในแต่ละวัน คุณควรคูณอัตราการเผาผลาญทั้งหมดด้วยเปอร์เซ็นต์ของกิจกรรมของคุณ:

• 20 เปอร์เซ็นต์ - ขาดกิจกรรม (พนักงานออฟฟิศและผู้ที่มีวิถีชีวิตอยู่ประจำ);
• 30 เปอร์เซ็นต์ - ออกกำลังกายเบาๆ (คนงานที่ใช้เครื่องยนต์ เช่น พนักงานขายหรือครู ทำความสะอาด ทำอาหาร เดินเป็นประจำ)
• 40 เปอร์เซ็นต์ - ปริมาณงานปานกลาง (ผู้ที่มีงานหนัก - คนงานในโรงงาน, โรงงาน, คนงานขนส่ง);
• 50 เปอร์เซ็นต์ - โหลดเพิ่มขึ้น (ชั้นเรียนปกติ, การฝึกอบรมรายวัน, งานก่อสร้าง ฯลฯ )

รายวัน สำหรับการใช้งานปกติร่างกายของเราต้องการแคลอรีพลังงานจำนวนหนึ่ง ซึ่งรวมกันเป็นตัวชี้วัดการเผาผลาญ การออกกำลังกาย การดูดซึมและการดูดซึมอาหาร

วิธีการคำนวณความต้องการแคลอรี่ของแต่ละบุคคลในการลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง?

เพื่อให้ไม่มีปัญหาสุขภาพและค่อยๆ มีความก้าวหน้าอย่างมากในการลดน้ำหนักคุณจำเป็นต้องทราบจำนวนแคลอรีในแต่ละวันที่คุณบริโภคพร้อมกับอาหาร ควรจำไว้ว่าไขมัน 1 กิโลกรัมมี 9000 กิโลแคลอรี ดังนั้น ในการลดน้ำหนักให้ได้ 10 กก. ขึ้นไป คนๆ หนึ่งจำเป็นต้องเผาผลาญพลังงานประมาณ 90,000 กิโลแคลอรี

หากคุณได้รับปอนด์พิเศษในระหว่างปีแล้ว แคลอรี่ส่วนเกินควรหารด้วยจำนวนวันในหนึ่งปีตามลำดับด้วย 365 วัน เราทำการคำนวณเราคำนวณว่าในระหว่างปีเราบริโภค 247 แคลอรีสูงกว่าปกติ และในการลดน้ำหนักให้ได้น้ำหนักที่ยอมรับได้ คุณต้องลดจำนวนแคลอรีที่บริโภคลง 247 และคุณจะกลับมาเป็นปกติอย่างรวดเร็ว

ตัวอย่างการคำนวณตามอายุและน้ำหนัก

ตัวอย่างแรก ลองมาดูผู้หญิงอายุ 45 ปีที่หนัก 57.5 กก. แต่ ตัวบ่งชี้การเผาผลาญทั่วไปจะมีตัวเลข 1150 แคลอรี ตอนนี้คุณต้องคำนวณการออกกำลังกาย หากผู้หญิงเป็นผู้จัดการ ดูแลบ้านและออกกำลังกายวันละ 45 นาที น้ำหนักตัวของเธอจะอยู่ที่ 35 เปอร์เซ็นต์ ตัวชี้วัดเพิ่มเติมมีดังนี้:

• แคลอรี่การออกกำลังกาย - 402 (1150 ครั้ง 35 เปอร์เซ็นต์);
• สำหรับการดูดซึมและการดูดซึม - 155 (ร้อยละ 10 คูณด้วย 1150 บวก 402)
• จำนวนที่ต้องการในแต่ละวัน (รวม 1150, 402, 155) คือ 1707

ในกรณีนี้ ต้องแก้ไขตามวัยเมื่ออายุ 45 ปี คิดเป็น 4 เปอร์เซ็นต์ เป็นผลให้เราได้รับ 1630 แคลอรี่ นี่เป็นตัวบ่งชี้สูงสุดในการรักษาและควบคุมน้ำหนักที่มีอยู่ โดยคำนึงถึงอายุ น้ำหนัก และการออกกำลังกาย

และตอนนี้เรามาคำนวณจำนวน kcal เผื่อต้องการลดน้ำหนักกัน ตัวอย่างเช่น ถ้าผู้หญิงอายุ 40 ปี น้ำหนัก 90 กก. ตัวชี้วัดจะเป็นดังนี้:

• เมแทบอลิซึมทั่วไป - 1800 kcal;
• การออกกำลังกาย - 630 kcal;
• การดูดซึม - 243 กิโลแคลอรี

ปรับตามอายุ นั่นคือ 2,566 แคลอรีต่อวัน ถึง คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 10 กก. ในหนึ่งปี, คนจะต้องบริโภค 2319 แคลอรี ทุกวัน. และเพื่อลดขั้นตอนการลดน้ำหนักและคำนวณระยะเวลาที่คุณสามารถลดน้ำหนักได้ ให้แบ่งปริมาณแคลอรีส่วนเกินตามจำนวนแคลอรีที่คุณประหยัดได้

เป็นที่น่าสังเกตว่าวิถีชีวิตเฉพาะมีผลต่อการบริโภคแคลอรี่ เรายกตัวอย่างจำนวนหนึ่งโดยคำนึงถึงน้ำหนัก 60 กิโลกรัมต่อชั่วโมงของเวลา:

• นอนพักผ่อน - 65 kcal / ชั่วโมง
• การอ่าน - 90 kcal / ชั่วโมง;
• การบ้าน - จาก 120 ถึง 240 kcal;
• เดิน - 190 กิโลแคลอรี;
• รองเท้าสเก็ต - 600 กิโลแคลอรี;
• เดินเร็ว - 300 กิโลแคลอรี;
• วิ่งจ๊อกกิ้งง่าย - 360 kcal;
• นอนหลับ - 50 กิโลแคลอรี / ชั่วโมง
• ว่ายน้ำ - มากถึง 400 kcal;
• การปั่นจักรยาน - สูงถึง 440 kcal

ปัจจุบันสูตรนี้ เมื่อเทียบกับที่อื่นถือว่าแม่นยำที่สุดอย่างหนึ่ง. เพื่อให้บรรลุความสำเร็จอย่างมีนัยสำคัญในแง่ของการลดน้ำหนัก นักโภชนาการไม่แนะนำให้ลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของอาหารลงน้อยกว่า 80 เปอร์เซ็นต์ ปริมาณแคลอรี่จะลดลงได้อีกหากสังเกตความสมดุลของสารอาหารที่เข้าสู่ร่างกาย

จะลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่บริโภคโดยไม่อดอาหารได้อย่างไร?

แคลอรี่เป็นตัววัดพลังงาน โดยที่ ต้องกินเยอะๆ ถึงจะอ้วนกว่าที่คุณมีเวลาในการดำเนินการ และหากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก คุณต้องใช้มันให้น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการ

แต่บางครั้งก็หดตัว ปราศจาก การแยกความแตกต่างของผลิตภัณฑ์ให้เป็นอันตรายและมีประโยชน์ไม่ใช่วิธีลดน้ำหนักที่เชื่อถือได้เสมอไป แต่แม้ว่าหลายคนจะใช้วิธีนี้ แต่คนอื่นๆ ยังคงหิวโหยและเลิกรับประทานอาหารในที่สุด

นั่นคือเหตุผลที่ต้อง รักษาภาวะขาดแคลอรีเป็นเวลานานและไม่รู้สึกหิว คุณต้องปรับเปลี่ยนอาหารหลายอย่าง คำแนะนำเพียงไม่กี่ข้อจะช่วยให้คุณกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้จริง:

• กินอาหารที่มีโปรตีนเป็นหลัก ซึ่งจะช่วยลดความอยากอาหาร ความอิ่มได้กว่า 60 เปอร์เซ็นต์ และเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่เผาผลาญ
• กำจัดน้ำผลไม้และน้ำอัดลมที่มีน้ำตาลออกจากอาหารของคุณ ส่งผลเสียต่อโภชนาการและกระบวนการลดน้ำหนัก
• ดื่มน้ำมากขึ้นเพื่อเร่งกระบวนการลดน้ำหนัก
• สังเกตมาตรการยกน้ำหนักและออกกำลังกาย
• ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภค โดยเฉพาะของหวานและอาหารแปรรูป

อย่างที่คุณเห็น รักษาสมดุลในแผน ปริมาณแคลอรี่รายวันของอาหาร- มันสำคัญมาก. ในเวลาเดียวกัน ไม่จำเป็นต้องปฏิบัติตามการควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดและทำให้ตัวเองหิวโหย แค่คิดเรื่องอาหารให้ถูกต้องเพื่อรักษาน้ำหนักที่เหมาะสมหรือลดน้ำหนักก็เพียงพอแล้ว

ก่อนเริ่มลดน้ำหนัก อย่าลืมไปพบนักโภชนาการเพื่อให้ผู้เชี่ยวชาญสามารถช่วยคุณสร้างอาหารแต่ละอย่างและสร้างเมนูได้