เมนูโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับสัปดาห์ เมนูอาหารลดน้ำหนักเป็นเวลา 1 สัปดาห์. สูตรทำอาหาร

อาหารแข็งที่ออกแบบมาเพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกินเป็นอันตรายต่อร่างกายอย่างมาก การปฏิเสธผลิตภัณฑ์บางอย่างและค่าพลังงานลดลงอย่างรวดเร็วอนุญาตให้อาหาร อย่างรวดเร็ว แต่รบกวนการเผาผลาญนั่นคือเหตุผลที่หลังจากกลับมารับประทานอาหารตามปกติ น้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ปัญหาทางเดินอาหาร และความผิดปกติของระบบในร่างกาย นอกจากนี้ ยาว ภาวะทุพโภชนาการนำไปสู่การขาดธาตุและวิตามินที่สำคัญ. ในการลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง คุณต้องปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

• กินได้หลากหลายอาหารต้องมีทั้งโปรตีนและไขมันที่มีคาร์โบไฮเดรต เนื่องจากจะรักษาสมดุลของธาตุอาหารมหภาคและจุลธาตุ ในขณะเดียวกัน ค่าพลังงานรายวันของอาหารไม่ควรเกิน 1200 และ 1600 กิโลแคลอรีสำหรับผู้หญิงและผู้ชายตามลำดับ
• รักษาสัดส่วนของไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนให้ถูกต้องในขณะเดียวกันก็เพิ่มการบริโภคผัก (ทั้งสดและแปรรูปด้วยความร้อน) กลุ่มอาหารนี้ให้วิตามินและไฟเบอร์แก่ร่างกายมากมาย ซึ่งไม่เพียงแต่ทำให้ระบบย่อยอาหารเป็นปกติ แต่ยังทำความสะอาดอีกด้วย
• ลดสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วในเมนูประจำวันพวกเขาคือผู้รับประกันการเติบโตของไขมันในร่างกายและกระตุ้น น้ำตาล ของหวาน และของหวานต่างๆ จะต้องถูกแทนที่ด้วยผลไม้
• จำกัดการบริโภคไขมัน.ไม่แนะนำให้ละทิ้งอย่างสมบูรณ์เนื่องจากทั้งผักและเนยมีสารอาหารรองที่มีคุณค่ามากมาย อย่างไรก็ตาม เนื้อสัตว์ที่มีไขมันหรือไขมันทดแทนดีกว่า
• กินผลิตภัณฑ์จากนมให้เพียงพอพวกเขาอุดมไปด้วยแคลเซียมที่จำเป็นสำหรับร่างกายและมีโปรตีนจำนวนมาก แต่คุณต้องเลือก kefir และคอทเทจชีสที่มีปริมาณไขมันต่ำ
• ปฏิบัติตามกิจวัตรอาหารที่หายากและอุดมสมบูรณ์ทำให้การเผาผลาญอาหารช้าลง เพื่อเร่งการเผาผลาญและกระตุ้นกระบวนการ คุณต้องกินทุก 3-4 ชั่วโมงเป็นส่วนเล็ก ๆ สิ่งนี้จะช่วยลดปริมาณของกระเพาะอาหารและเร่งการเริ่มรู้สึกอิ่ม
• ลดปริมาณเกลือที่บริโภคในอาหารมีเพียงพอแล้วและโซเดียมคลอไรด์ที่มากเกินไปทำให้เกิดโรคต่างๆ
• ทำอาหารถูกต้องนั่นคือละทิ้งการทอดอาหารอย่างสมบูรณ์เพื่อเคี่ยวและนึ่ง
• เลิกดื่มแอลกอฮอล์.แอลกอฮอล์เป็นแหล่งของแคลอรีที่ "ว่างเปล่า" โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรวมเครื่องดื่มกับอาหารมื้อใหญ่เข้าด้วยกัน
• ดื่มน้ำปริมาณมากควรให้ความสำคัญกับน้ำบริสุทธิ์ ชาและกาแฟที่ไม่มีน้ำตาล รวมทั้งน้ำผลไม้จากธรรมชาติและผลไม้แช่อิ่มจากผลเบอร์รี่ ในกรณีหลังนี้ ควรเปลี่ยนน้ำตาลด้วยสารให้ความหวานเทียม

ต้องปฏิบัติตามหลักการเหล่านี้อย่างสม่ำเสมอ จากนั้นน้ำหนักส่วนเกินจะหายไปอย่างรวดเร็วและรับประกันว่าจะไม่ส่งคืน การ จำกัด อาหารไม่ได้หมายถึงการปฏิเสธความสุขในการกินอย่างสมบูรณ์ เมนูตัวอย่างต่อไปนี้พร้อมสูตรอาหารช่วยให้คุณทานได้มาก หลากหลายและอร่อย.

วางแผนเมนูอย่างไรให้ถูกวิธี

ก่อนอื่นต้องให้ความสนใจ อาหารแคลอรี่. บทความนี้ให้ตัวอย่างเมนูรายสัปดาห์ซึ่งค่าพลังงานรายวันไม่เกินค่าปกติที่แนะนำ เมื่อรวบรวมอาหารด้วยตัวเอง ให้ปฏิบัติตามข้อจำกัด

นอกจากนี้ คุณต้องกินอาหารประเภทต่างๆ ให้เพียงพอทุกวัน อาหารส่วนใหญ่ควรเป็นผักและผลไม้ พวกเขาให้การเติมเต็มของวิตามินและแร่ธาตุสำรองของร่างกายและอุดมไปด้วยเส้นใยซึ่งให้ความรู้สึกของความอิ่มแปล้

ใกล้ ไตรมาสแต่งหน้าเมนูสุขภาพทุกวัน กระรอก. ควรใช้ผลิตภัณฑ์จากนม เช่นเดียวกับปลาและเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน

ควรรับประทานในปริมาณที่เท่ากัน ธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว. พวกเขาอิ่มตัวร่างกายด้วยพลังงานเนื่องจากถูกดูดซึมอย่างช้าๆ นอกจากนี้, คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนไม่สะสมอยู่ใต้ผิวหนังเป็นไขมัน

จุดสุดท้ายคือ ความสำคัญของโภชนาการเศษส่วน. เมนูตัวอย่างประจำสัปดาห์ประกอบด้วย อาหาร 4 มื้ออย่างไรก็ตาม การกินแอปเปิ้ลหรือผลไม้แห้งสักกำมือหนึ่งมีประโยชน์ระหว่างกัน ซึ่งจะช่วยป้องกันความหิวและกระตุ้นการเผาผลาญอาหาร

เมนูตัวอย่าง 1 สัปดาห์พร้อมสูตรอาหาร

ด้านล่างนี้เป็นสูตรอาหารสำหรับการลดน้ำหนักที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ ในกรณีที่ไม่ได้ให้คำอธิบายที่แน่นอนของผลิตภัณฑ์สำเร็จรูป คุณต้องกินอาหารตามปริมาณที่นักโภชนาการแนะนำ สำหรับ โจ๊กเป็นกับข้าวหรือจะปรุงเอง 150 กรัมสำหรับซุป - 250 มล. สำหรับปลาและเนื้อสัตว์ - ไม่เกิน 120ผลิตภัณฑ์นมในครั้งเดียวที่คุณกินได้ 200 มล.(เช่นแก้ว kefir) เกี่ยวกับ ผัก, ใช้งานได้จริง ในปริมาณไม่จำกัด

วันจันทร์

บนปรุงไข่เจียวที่ผิดปกติด้วยผักและคอทเทจชีส:

• 2 ไข่;
• ผักโขม 50 กรัมและคอทเทจชีสไขมันต่ำ
• น้ำมันหนึ่งช้อน (ผัก)

ผสมไข่กับน้ำสองสามช้อนโต๊ะ คอทเทจชีส และผักโขมที่อุ่นในน้ำมัน นำไข่เจียวมาเตรียมไว้ใต้ฝา

สำหรับอาหารกลางวันกินน้ำซุปไก่กับผักและวุ้นเส้น

เป็นของว่างยามบ่าย kefir หนึ่งแก้วและผลไม้ไม่หวาน 1 แก้ว (เช่น กีวี) ก็ได้

รับประทานอาหารเย็นคุณสามารถอบปลาในเตาอบโดยไม่ใช้น้ำมันและเกลือ (ปรุงในกระดาษฟอยล์ด้วยการเติมสมุนไพรหอม) และสลัดกะหล่ำปลีส่วนหนึ่งกับแครอทและแอปเปิ้ล

วันอังคาร

สำหรับอาหารเช้าปรุงโจ๊กลูกเดือยในน้ำหรือนม ดื่มชาหรือกาแฟไม่หวานสักแก้ว

สำหรับอาหารกลางวันคุณสามารถทำข้าวต้มกับข้าว:

• เนื้อไม่ติดมันชิ้นหนึ่งที่มีน้ำหนักมากถึง 1 กก.
• ข้าวครึ่งแก้ว
• เครื่องเทศ (ใบกระวานและพริกไทยดำสองสามเม็ด);
• ผักชีฝรั่งและผักชีฝรั่ง
• แตงกวาสดขนาดเล็ก
• ซอสถั่วเหลืองหนึ่งช้อน

อาหารจานอร่อยนี้ควรเตรียมในวันก่อนโดยแช่ข้าวไว้ในน้ำแล้วทิ้งไว้ในตู้เย็นข้ามคืน

วันถัดไป เนื้อต้ม:

• เมื่อต้องการทำเช่นนี้ชิ้นเนื้อที่ล้างแล้วจะถูกเทลงในน้ำเย็น ต้มสองสามนาทีหลังจากเดือดหลังจากนั้นน้ำซุปที่มีไขมันจะถูกระบายออก
• เนื้อหั่นเป็นชิ้นใหญ่หลายชิ้นวางอีกครั้ง ในน้ำเกลือและเครื่องเทศเล็กน้อย
• หลังจากเดือด 50 นาที เพิ่มพวงสีเขียวและ (โดยไม่ต้องสับ) ต้มต่ออีก 10 นาทีแล้วนำเนื้อที่เสร็จแล้วออกจากน้ำซุป

ขนาน ต้มข้าวล้างในน้ำ 1 ถ้วยจนเดือด ใส่เครื่องปรุง แตงกวาสับและซีอิ๊ว, คน. หั่นเนื้อต้มหนึ่งในสามเป็นชิ้นๆ แล้วกินข้าว แล้วใส่ที่เหลือในตู้เย็น เนื้อสามารถใช้ทำแซนวิชและสลัดได้

น้ำชายามบ่ายวันนี้เป็นผลไม้และน้ำแร่

สำหรับมื้อเย็นดื่ม kefir หนึ่งแก้วและทานสลัดผัก

วันพุธ

สำหรับอาหารเช้าเตรียมแซนวิชกับเนื้อต้มเมื่อวานและแตงกวาสดหั่นเป็นแว่นชงกาแฟ

กินข้าวเที่ยงสามารถเป็นซุปกะหล่ำปลีติดมัน

สำหรับอาหารว่างยามบ่ายทำชีสเค้กลดน้ำหนัก:

เมื่อทำแป้งจากไข่ คอทเทจชีส และเซโมลินา ให้ปั้นชีสเค้กชิ้นเล็กๆ หลายชิ้นแล้วทอดในเนยจนเป็นสีเหลืองทอง คุณสามารถเพิ่มน้ำผึ้งได้หนึ่งช้อนเมื่อเสิร์ฟ

สำหรับมื้อเย็นวันนี้ - ปลาต้มและผักสด

วันพฤหัสบดี

อาหารเช้า- โจ๊กบัควีทส่วนหนึ่งในน้ำ ชาที่ใช้แทนน้ำตาลและชีสแข็ง 1 ชิ้น

เป็นมื้อเที่ยงซุปเห็ดแห้งหรือสดเหมาะ:

มีอาหารหลายอย่างที่แตกต่างกัน แต่พวกเขาทั้งหมดไม่ได้ผลตามที่เราต้องการ ผู้คนมักประสบปัญหา ไม่ว่าจะเป็นการอดอาหารเพียงเล็กน้อยจนไม่อยากนั่งเป็นเวลานาน หรือความพยายามทำให้ได้ผลน้อยที่สุด ส่งผลให้ความปรารถนาที่จะกินแบบนี้ต่อไปอีกนาน เวลาหายไป และมีการพังทลาย จะทำอย่างไร?

เป็นไปได้ไหมที่จะลดน้ำหนักด้วยโภชนาการที่เหมาะสม

หากคุณกินอย่างถูกต้องและดำเนินชีวิตอย่างมีสุขภาพ คุณไม่จำเป็นต้องคิดถึงรูปร่างของคุณ เนื่องจากอาหารดังกล่าวช่วยลดน้ำหนักส่วนเกินและรักษาสุขภาพ

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก: เมนูรายสัปดาห์, ตารางอาหารเป็นองค์ประกอบหลักในการลดน้ำหนักโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

บทความนี้จะกล่าวถึงโภชนาการที่เหมาะสม จัดทำตารางผลิตภัณฑ์ที่ส่งเสริมการลดน้ำหนัก และมีเมนูต่างๆ ที่จะช่วยให้คุณรักษาสมดุลระหว่างอาหารที่น่าพอใจและอาหารแคลอรี่ต่ำ

ในการลดน้ำหนักด้วยโภชนาการที่เหมาะสม คุณไม่จำเป็นต้องทำรุนแรงกับตัวเองและกีดกันอาหารที่คุณโปรดปรานเป็นเวลานาน คุณสามารถใช้ผลิตภัณฑ์ปกติในชุดค่าผสมที่ถูกต้องและลืมความรู้สึกหิว

เพื่อให้สารอาหารดังกล่าวนำไปสู่ผลลัพธ์ที่คาดหวังควรปฏิบัติตามกฎหลายข้อ:

• คำนวณแคลอรี่ของอาหารที่บริโภค
• ตรวจสอบองค์ประกอบของอาหาร
• เตรียมอาหารให้เหมาะสม
• ปฏิบัติตามกิจวัตรประจำวัน

ด้วยโภชนาการที่เหมาะสม บางครั้งคุณสามารถยอมให้ตัวเองทานอาหารต้องห้ามได้ในปริมาณเล็กน้อย วิธีนี้ช่วยลดความอยากทานเค้ก มันฝรั่งทอด และผลิตภัณฑ์อื่นๆ ที่คล้ายคลึงกัน เนื่องจากไม่มีการห้ามอย่างเด็ดขาด คุณเพียงแค่ต้องเข้าใจว่าอาหารขยะควรน้อยกว่าที่ดีต่อสุขภาพหลายเท่า

แต่การรับประทานอาหารดังกล่าวไม่ได้มีส่วนทำให้น้ำหนักลดลงมากเกินไป เนื่องจากปริมาณแคลอรี่ที่ลดลงมีเพียง 500 แคลอรี่ต่อวันเท่านั้น และนี่หมายความว่า น้ำหนักจะลดลงเพียง 1.5 กก. หรือ 2 กก. ต่อเดือน

แต่ถ้าคุณเพิ่มกีฬาในอาหารดังกล่าวผลลัพธ์จะเพิ่มขึ้นอย่างมาก ในกรณีนี้ คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 7-8 กก. ต่อเดือน

เป็นไปได้ไหมที่จะลดน้ำหนักในอาหารทารก

โภชนาการที่เหมาะสมยังรวมถึงอาหารสำหรับทารกด้วย ผัก เนื้อสัตว์ หรือผลไม้ต้มสุกนั้นดีมากสำหรับการลดน้ำหนัก เนื่องจากร่างกายจะดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว

ข้อดีของการรับประทานอาหารสำหรับทารกนั้นไม่เพียงแต่เพิ่มความเร็วในการลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความสะดวกในการรับประทานอาหารด้วย ท้ายที่สุด คุณไม่จำเป็นต้องปรุงอาหารดังกล่าว คุณสามารถเปิดโถและเพลิดเพลินกับรสชาติได้ทุกเวลาของวัน ถ้าคุณมีเวลามากพอในการปรุงอาหารด้วยตัวเอง คุณเพียงแค่ต้องต้มและบดอาหารที่คุณโปรดปรานให้เป็นน้ำซุปข้น

แต่มีข้อเสียสำหรับอาหารนี้เช่นกัน หนึ่งในนั้นคือไฟเบอร์จำนวนเล็กน้อย ดังนั้น หากคุณควบคุมอาหารเป็นเวลานานกว่า 1 สัปดาห์ คุณจำเป็นต้องใส่ผักใบเขียวในอาหารของคุณ ข้อเสียอีกประการหนึ่งคือการเลือกจานขั้นต่ำ ดังนั้นอาหารดังกล่าวก็จะเบื่อเร็ว ๆ นี้

ความจริงที่น่าสนใจ!อาหารสำหรับทารกได้รับการพัฒนาโดย Tracey Anderson ซึ่งเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลของ Madonna คนดังหลายคนเคยประสบกับผลกระทบของอาหารนี้แล้ว

กินอย่างไรให้ลดน้ำหนัก (พื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสม)

เป็นการดีกว่าที่จะให้ความสำคัญกับอาหารต้มที่มีไขมันต่ำ ผักและผลไม้ดิบสามารถรับประทานได้ไม่จำกัดปริมาณ เนื่องจากมีแคลอรีต่ำเกินไป

ตัวอย่างเช่น แตงกวาหรือมะเขือเทศสามารถรับประทานได้แม้ในตอนเย็นเพื่อสนองความรู้สึกหิว แต่มันจะดีกว่าที่จะไม่รวมอาหารทอดไขมันและแป้งออกจากอาหารผลิตภัณฑ์ดังกล่าวเป็นเรื่องยากสำหรับร่างกายและมีส่วนทำให้เกิดตะกรันการก่อตัวของคอเลสเตอรอลที่เป็นอันตราย

เพื่อให้เข้าใจได้ง่ายขึ้นว่าคุณจำเป็นต้องกินอาหารเพื่อลดน้ำหนักมากแค่ไหน คุณต้องนับแคลอรีทั้งหมดที่บริโภคต่อวันและลบ 30% จากจำนวนนี้ ปริมาณที่ได้คือจำนวนแคลอรี่ที่แน่นอนซึ่งจะไม่ทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายอย่างเห็นได้ชัดและจะช่วยลดน้ำหนักได้ 1-2 กิโลกรัมต่อเดือน

แผนอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก

กระบวนการลดน้ำหนักส่วนใหญ่ไม่ได้ขึ้นอยู่กับการเลือกผลิตภัณฑ์เท่านั้น แต่ยังขึ้นกับการควบคุมอาหารด้วย นอกจากอาหารเช้า อาหารกลางวัน และอาหารเย็นแบบดั้งเดิมแล้ว ยังอนุญาตให้ทานของว่างได้ แต่ควรมีแคลอรีน้อยที่สุด ผักและผลไม้ดิบดีที่สุดสำหรับสิ่งนี้

เวลาที่ดีที่สุดที่จะกินคือ:

รายการผลิตภัณฑ์เพื่อโภชนาการที่เหมาะสมและการลดน้ำหนักที่บ้าน

เพื่อให้ง่ายต่อการสำรวจสิ่งที่สามารถบริโภคด้วยโภชนาการที่เหมาะสมและสิ่งที่ไม่ใช่ได้ง่ายขึ้นมีตารางผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์ พวกเขาระบุจำนวนแคลอรี่และอัตราส่วนของสารอาหาร ตารางดังกล่าวจะช่วยคุณนำทางเมื่อเลือกผลิตภัณฑ์สำหรับอาหารมื้อหลักหรือของว่าง

กินอะไรเพื่อลดน้ำหนัก

ผักและผลไม้เกือบทั้งหมดมีปริมาณแคลอรี่ขั้นต่ำ จึงสามารถรับประทานได้อย่างปลอดภัยทุกเวลา พวกเขายังสามารถเปลี่ยนผลิตภัณฑ์ใด ๆ หรือใช้เป็นอาหารว่างได้

อาหารอะไรที่ควรเลี่ยงในการลดน้ำหนัก

สำหรับอาหารใด ๆ สิ่งสำคัญคือต้องแยกอาหารที่ไม่แข็งแรงออกซึ่งมีไขมัน น้ำตาล และคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวมากเกินไป คาร์โบไฮเดรตดังกล่าวเป็นอันตรายเพราะจะสลายตัวอย่างรวดเร็วในร่างกายซึ่งจะเป็นการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด

แต่น้ำตาลดังกล่าวก็ลดลงอย่างรวดเร็วเช่นกันดังนั้นหลังจากนั้นไม่นานคุณต้องการที่จะกินอีกครั้งซึ่งกระตุ้น zhor ในอาหารที่สมดุล น้ำตาลควรอยู่ในระดับเกือบเท่ากัน

อาหารที่อันตรายที่สุดบางส่วนที่ควรหลีกเลี่ยงเมื่อลดน้ำหนักคือ:

ไดอารี่อาหารสำหรับการลดน้ำหนัก: ทำอย่างไรให้ถูกต้อง

หากต้องการทราบจุดอ่อนของคุณ คุณสามารถเริ่มไดอารี่อาหารที่จะช่วยให้คุณควบคุมปริมาณอาหารที่กินต่อวันและปรับวิธีการลดน้ำหนักที่ถูกต้อง

มีไดอารี่อาหารหลายประเภทแต่ทั้งหมดก็สรุปเป็นหนึ่งเดียว - เพื่อให้ง่ายต่อการควบคุม:

1. ที่จะเก็บไดอารี่สามารถทำได้ในแผ่นจดบันทึกหรือทางอิเล็กทรอนิกส์
2. ควรทำการบันทึกทุกวันโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังอาหารทันที
3. ที่จำเป็นเวลาอาหาร
4. เพื่อความสะดวกคุณสามารถสร้างตารางที่จะบันทึกปริมาณอาหาร ปริมาณแคลอรี่ การปรากฏตัวของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต (ดังแสดงในตาราง)
5. ปริมาณอาหารจะดีกว่าถ้าระบุเป็นกรัมและมิลลิลิตร
6. การนับแคลอรี่และปริมาณไขมันจะช่วยทำให้โปรแกรมบางอย่าง
7. สมุดบันทึกจะต้องพกติดตัวไปด้วยเสมอ

โปรแกรมโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนัก

มีโปรแกรมอาหารมากมายสำหรับการลดน้ำหนัก ทุกอย่างขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ กีฬา ความชอบส่วนบุคคล และความสามารถในการปฏิบัติตามกฎของโปรแกรม พื้นฐานของเกือบทุกโปรแกรมคือการปฏิบัติตามการควบคุมอาหารและการควบคุมผลิตภัณฑ์ที่บริโภค

อาหารต้องปรับให้เข้ากับกิจวัตรประจำวัน. สำหรับอาหารเช้าและอาหารกลางวัน คุณสามารถทานอาหารแคลอรีสูงที่มีคาร์โบไฮเดรตเพียงพอ และสำหรับมื้อเย็นควรรับประทานอาหารที่มีโปรตีนแคลอรีต่ำ

คุณต้องคำนึงถึงการออกกำลังกายทุกวันด้วย หากมีการวางแผนการออกกำลังกายต่ำควรลดจำนวนแคลอรี และด้วยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น ปริมาณแคลอรี่ของอาหารจะเพิ่มขึ้น

บันทึก!โปรแกรมโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนักทำงานได้ดีขึ้นหลายเท่าหากคุณเล่นกีฬา หลังการฝึกควรกินอย่างน้อย 30-40 นาทีต่อมา ผลิตภัณฑ์ควรมีเส้นใยและโปรตีน

อาหารเพื่อสุขภาพ (สมดุล) สำหรับการลดน้ำหนัก

ใครก็ตามที่ต้องการลดน้ำหนักคงเคยได้ยินวลีนี้มากกว่าหนึ่งครั้ง: “เพื่อให้ผอมลง คุณต้องกินน้อยลง!”

เฉพาะที่นี่ โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักไม่ได้หมายถึงการลดปริมาณอาหารเอง แต่ลดแคลอรี่ที่บริโภคเข้าไป

ในการลดน้ำหนัก คุณต้องกินประมาณ 1500 กิโลแคลอรีต่อวัน นอกจากนี้ โภชนาการควรมีความสมดุล นั่นคือคุณต้องสังเกตสัดส่วนของโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตในอัตราส่วน 40-30-30%

Dietetics - โภชนาการที่เหมาะสม (อาหาร) สำหรับการลดน้ำหนัก: เมนูสำหรับสัปดาห์

โภชนศาสตร์เป็นศาสตร์ทั้งหมดที่ช่วยให้ผู้หญิงมีร่างกายที่แข็งแรง นักโภชนาการหลายคนแนะนำให้เรียนรู้วิธีกินอย่างถูกต้องก่อน ในการทำเช่นนี้ คุณต้องปฏิบัติตามกฎของค่าเฉลี่ยสีทอง - บริโภคสารอาหารในปริมาณที่เท่ากันเกือบเท่าๆ กัน ลดจำนวนแคลอรี่เพื่อให้เผาผลาญได้มากกว่าที่เข้าสู่ร่างกาย

ในการเริ่มต้น คุณควรลองทำเมนูสำหรับตัวเองเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ โดยนับจำนวนแคลอรี่และสารอาหารในอาหารที่บริโภคเข้าไป ตารางด้านบนและรายการเมนูโดยประมาณด้านล่างจะช่วยในเรื่องนี้ ผลิตภัณฑ์ที่สามารถแทนที่ด้วยแคลอรี่ที่เท่ากัน

เมนูโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งเดือน

สำหรับอาหารดังกล่าว คุณต้องกินอาหารที่มีโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอเป็นเวลาหนึ่งเดือน การคำนวณเป็นเรื่องง่าย: คุณต้องการโปรตีนมากเท่ากับผู้หญิงที่มีน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัม ตัวเลขนี้คูณด้วยตัวประกอบของ 3.3 คุณต้องใช้จำนวนเงินที่ได้รับ 2-3 ครั้งในระหว่างวัน

อย่าลืมกินผักและผลไม้มากขึ้น ดื่มน้ำผลไม้และชา ควรแทนที่น้ำตาลด้วยหญ้าหวานหรือผลไม้แห้งและขนมปังกับรำ ของเหลวดื่มประมาณ 2 ลิตรต่อวัน

สามมื้อต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก

ปริมาณอาหารในแต่ละวันควรแบ่งออกเป็น 3 ครั้ง เมนูด้านล่างสามารถรับประทานได้ทั้งมื้อเช้า กลางวัน และเย็นขึ้นอยู่กับว่าเตรียมเมนูสำหรับหนึ่งสัปดาห์หรือหนึ่งเดือน เลือก 2-3 จานสำหรับตัวเองซึ่งจะถูกแทนที่ทุกวันตามปริมาณแคลอรี่ของพวกเขา

อาหารเช้าเพื่อสุขภาพ (โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก)

• โจ๊ก 50 กรัม (ข้าวโอ๊ต, บัควีท, ข้าว, ข้าวบาร์เลย์, ข้าวสาลี),
• ปลาต้ม 50 กรัม
• เนื้อไก่ต้ม 50 กรัม
• สลัดผัก 150 กรัม
• สลัดผลไม้,
• รำข้าว 30 กรัม
• คอทเทจชีส 100 กรัม ไขมัน 0%

จากเครื่องดื่ม คุณสามารถเลือกน้ำผลไม้ ชา กาแฟพร้อมนมหรือผลไม้แช่อิ่ม 150 มล.

อาหารกลางวันเพื่อสุขภาพ (โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก)

อาหารเย็นเพื่อสุขภาพกับโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

อย่าลืมกินรำข้าว 30 กรัมและผักหรือผลไม้ 200 กรัม คุณสามารถดื่มโยเกิร์ตไขมันต่ำ kefir หรือชา คุณสามารถกินผักต้ม เนื้อสัตว์ปีก หรือเนื้อไม่ติดมัน - ต้มหรืออบ แต่ไม่เกิน 50 ปี

หากอาหารที่กินเป็นอาหารเช้าหรืออาหารกลางวันไม่เพียงพอ คุณสามารถกินผลไม้หรือผลไม้แห้งสำหรับมื้อกลางวันหรือน้ำชายามบ่าย และดื่มน้ำผลไม้ ชาหรือโยเกิร์ต

โภชนาการสำหรับการลดน้ำหนักและการออกกำลังกาย

หากคุณเพียงแค่กินอย่างถูกต้อง การลดน้ำหนักไม่ได้ผล และถ้าคุณยังเล่นกีฬา น้ำหนักตัวจะลดลงเร็วขึ้นมาก แต่ที่นี่คุณต้องปฏิบัติตามหลักการทางโภชนาการบางประการ

ร่างกายเก็บไขมันในกรณีที่ขาดพลังงาน นั่นเป็นเหตุผลที่ เพื่อบังคับให้เขาใช้สำรองเหล่านี้คุณไม่จำเป็นต้องกินก่อนออกกำลังกายนั่นเอง. และกินได้ประมาณ 2 ชม. เพื่อที่จะได้เรียนได้ไม่ยากก็คุ้มครับ

อาหารควรเป็นคาร์โบไฮเดรต แต่ในปริมาณน้อย ดังนั้นร่างกายจะมั่นใจได้ว่าอาหารจะเข้าสู่ร่างกายและจะไม่ทำให้คุณคลั่งไคล้ในระหว่างออกกำลังกายด้วยความรู้สึกหิว และเขาจะเอาพลังงานส่วนที่ขาดหายไปจากไขมันสำรอง

คุณสามารถกินข้าวโอ๊ตหรือโจ๊กบัควีทผักและผลไม้

สิ่งสำคัญคือต้องรู้!หากคุณรู้สึกปากแห้ง ง่วงนอน หรืออารมณ์ไม่ดี นี่อาจบ่งบอกว่าร่างกายขาดน้ำ ด้วยน้ำหนัก 70 กก. ปริมาณน้ำต่อวันคือ 2 ลิตร สำหรับน้ำหนักที่มากขึ้น ให้คำนวณปริมาณตามน้ำหนักตัว - สำหรับทุกๆ 10 กก. ที่เกินมา คุณต้องใช้น้ำ 250 มล.

โภชนาการหลังออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

หลังการฝึก คุณต้องให้เวลาร่างกายมากขึ้นในการเผาผลาญไขมันสำรอง และหลังจาก 2 ชั่วโมงคุณสามารถเริ่มอาหารมื้อแรกได้ ตอนนี้เราต้องการผลิตภัณฑ์โปรตีน: คอทเทจชีส, ไข่ขาว, เนื้อไก่ต้ม, อาหารทะเลต้ม นอกจากนี้สลัดผักที่มีน้ำมันพืชหนึ่งช้อนจะไม่ฟุ่มเฟือย

หากหลังจากออกกำลังกายแล้วรู้สึกหิวมาก คุณสามารถดื่มน้ำผลไม้ โยเกิร์ต หรือชา

เศษส่วน (ห้า) มื้อสำหรับการลดน้ำหนัก: เมนูสำหรับเดือน

ระบบนี้เกี่ยวข้องกับการกินทุกๆ 2-3 ชั่วโมง เมื่อลดน้ำหนัก บางส่วนควรมีขนาดเล็ก แต่มีแคลอรีเพียงพอสำหรับความเป็นอยู่ปกติ

อาหารควรมีคุณสมบัติที่มีประโยชน์ แม้ว่าจะเป็นอาหารว่างก็ตามหลักการพื้นฐานของอาหารนี้คือ ในระหว่างวัน คุณต้องกินอาหารจานร้อน 3 ครั้ง และทานอาหารว่างสองครั้งโดยให้อะไรเบาๆ อนุญาตให้หวานได้ 1 ครั้ง และมีเพียง 1 ชิ้นเท่านั้น

เมนูโภชนาการเศษส่วนโดยประมาณ:

1. อาหารเช้าอาจประกอบด้วยโจ๊กและผลไม้ คุณสามารถดื่มชาหรือกาแฟ
2. สำหรับอาหารกลางวันจำเป็นต้องมีซุปผักอบหรือดิบและเนื้อไม่ติดมัน (ไก่, ไก่งวง)
3. อาหารมื้อเย็นคุณสามารถต้มปลา เนื้อ หรือไข่ร่วมกับผัก
4. ของว่าง- ผลิตภัณฑ์นมหมักที่ไม่มีไขมัน (โยเกิร์ต คอทเทจชีส kefir) ผลไม้ ขนมปังธัญพืช และชา
5. ก่อนนอนหากต้องการจะดีกว่าที่จะดื่ม kefir

โภชนาการเศษส่วนสำหรับการลดน้ำหนัก รีวิวการลดน้ำหนัก

เมื่อพิจารณาจากความคิดเห็นของผู้หญิงที่ลดน้ำหนักด้วยอาหารดังกล่าว อาจเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ว่าอาหารนี้ลดน้ำหนักได้ช้า แต่ผลลัพธ์ที่ต้องการจะคงอยู่นานกว่าการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ ทุกคนสามารถใช้วิธีนี้ได้โดยไม่มีข้อจำกัดเรื่องอายุและสุขภาพ ดังนั้นเราจึงสามารถพูดได้อย่างปลอดภัยว่าระบบจ่ายไฟดังกล่าวดีกว่าระบบอื่นมาก

แยกโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนัก: เมนูสำหรับสัปดาห์

เพื่อให้อาหารดูดซึมได้ดีขึ้นโดยร่างกายจะต้องบริโภคแยกต่างหากโดยแบ่งออกเป็นโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต และนี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้น้ำย่อยที่เป็นกลางในความเป็นกรดถูกปล่อยออกมาสำหรับการย่อยคาร์โบไฮเดรต และสำหรับโปรตีน จำเป็นต้องมีสภาพแวดล้อมที่เป็นกรดมากขึ้น ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตในสภาพแวดล้อมดังกล่าวจะไม่ถูกดูดซึม

จากนี้ไป อาหาร 1 มื้อควรประกอบด้วยโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรตอย่างใดอย่างหนึ่ง แต่เนื่องจากผลิตภัณฑ์เกือบทั้งหมดมีทั้งสองอย่าง จึงมักถูกแบ่งออกเป็นกลุ่ม เมื่อรวบรวมเมนูโปรดพิจารณาความเข้ากันได้ของผลิตภัณฑ์

ตารางโภชนาการแยกสำหรับการลดน้ำหนัก

สิ่งสำคัญคือต้องรู้!อาหารที่มีโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรตมากกว่าจะไม่รวมกัน แต่สามารถบริโภคได้ง่ายด้วยไขมันและผลไม้

แยกโภชนาการลดน้ำหนัก รีวิวคนลดน้ำหนัก

ตามความคิดเห็นของอาหารประเภทนี้ เราสามารถตัดสินได้ว่าในตอนแรกมันค่อนข้างยากที่จะชินกับอาหารเช่นนี้ เนื่องจากอาหารปกติของเราอยู่ไกลจากระบบดังกล่าวมากเกินไป คุณจะต้องเรียนรู้วิธีทำอาหารใหม่และทำความคุ้นเคยกับรสชาติใหม่ๆ เด็กผู้หญิงบางคนสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์และความเครียด ซึ่งสัมพันธ์กับภาวะโภชนาการที่แยกจากกัน

อีกประเภทหนึ่งของผู้ที่สูญเสียน้ำหนักในระบบนี้อ้างว่าการเปลี่ยนกลับเป็นอาหารผสมนั้นค่อนข้างยากเนื่องจากร่างกายคุ้นเคยกับอาหารที่เบาและย่อยได้ดี หลายคนชอบที่จะอยู่ในอาหารนี้

แต่ความคิดเห็นทั้งหมดเกี่ยวกับอาหารนี้เป็นเอกฉันท์อ้างว่าระบบดังกล่าวทำงานได้อย่างไร้ที่ติและด้วยความช่วยเหลือคุณสามารถลดน้ำหนักได้ 10-25 กก. ใน 3 เดือน นี่เป็นอาหารที่ดีสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินมาก

โภชนาการที่ใช้งานง่าย รีวิวการลดน้ำหนัก

การกินโดยสัญชาตญาณเป็นการต่อต้านอาหารมากกว่า ที่นี่คุณสามารถกินอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ คุณเพียงแค่ต้องควบคุมปริมาณอาหารที่กินเพื่อไม่ให้กินมากเกินไป

ความจริงที่น่าสนใจ!การกินที่ชาญฉลาดถูกสร้างขึ้นโดย Stephen Hawkes ผู้ซึ่งประสบปัญหาน้ำหนักเกินมาเป็นเวลานาน เขาลองควบคุมอาหารหลายอย่างและได้ข้อสรุปว่าอาหารทั้งหมดให้ผลลัพธ์ในระยะสั้น

จากนั้นเขาก็เริ่มฟังความต้องการของร่างกายและกินเฉพาะอาหารที่เขาต้องการเท่านั้น สตีเฟนแย้งว่าทุกอย่างขึ้นอยู่กับปัจจัยทางจิตวิทยาเท่านั้น

สวัสดีผู้อ่านที่รัก! Lena Zhabinskaya อยู่กับคุณ

การต่อสู้ที่ยากที่สุดสำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่คือการที่มีน้ำหนักเกิน

เพราะเขาควบคุมอาหารบางครั้งเสี่ยงไม่เพียง แต่อารมณ์ของตัวเอง แต่ยังรวมถึงสุขภาพด้วย เพราะเขาใช้เวลาหลายชั่วโมงในโรงยิม เนื่องจากเขา พวกเขาจึงศึกษาวิธีการใหม่ในการลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่อง โดยไม่ได้สงสัยว่าวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดอยู่แค่เพียงปลายนิ้วสัมผัส

ประกอบด้วยในการเตรียมอาหารและการบริโภคที่เหมาะสม และในขณะเดียวกันก็รับประกันว่าจะไม่เกิดผลกระทบในระยะสั้น แต่ให้ผลลัพธ์ที่น่าทึ่งซึ่งคุณสามารถพึงพอใจได้ตลอดไป

สิ่งสำคัญคือการคิดเกี่ยวกับอาหาร เพื่อช่วยในเรื่องนี้บทความของฉันมีจุดมุ่งหมายซึ่งแนบเมนูเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์สำหรับการลดน้ำหนักด้วยสูตรอาหาร

ในตอนท้ายของการตั้งครรภ์ครั้งแรกฉันได้รับ 28 กก. ฉันกลับมาน้ำหนักก่อนหน้านี้หลังจาก 1.5 ปี

เมื่อสิ้นสุดการตั้งครรภ์ครั้งที่สอง ฉันได้รับ 20 กก. และฉันวางแผนที่จะกลับไปเป็นน้ำหนักเดิมภายในสามเดือนหลังคลอด (ภายในสิ้นเดือนสิงหาคม)

ยังไง? วันนี้ฉันจะเปิดเผยความลับข้อหนึ่งให้คุณฟัง

น้อยคนนักที่จะรู้ว่าคุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องอดอาหาร ปฏิเสธตัวเองทุกอย่าง คุณเพียงแค่ต้องกินให้ถูกต้อง

ท้ายที่สุด ร่างกายได้รับการ "ตั้งโปรแกรม" เพื่อที่ว่าในกรณีที่ขาดสารอาหาร ร่างกายจะเก็บสำรองไว้ในรูปของไขมันใต้ผิวหนัง

นั่นคือเหตุผลที่ผู้หญิงบางคนที่จำกัดตัวเองในเรื่องอาหารและต้องทนทุกข์ทรมานจากความหิวโหยตลอดเวลา ไม่เพียงแต่ไม่ลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังเพิ่มน้ำหนักอีกด้วย

ในขณะเดียวกัน นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องกินทุกอย่างในปริมาณที่มาก เพราะไม่มีใครยกเลิกหลักการกินเพื่อสุขภาพ ตามที่พวกเขา:

ดังนั้นเมื่อรวบรวมเมนูที่สมดุลแล้วจะไม่สามารถข้ามได้

• เป็นการดีกว่าที่จะปฏิเสธขนม ให้พิจารณาเวลามื้ออาหารของคุณแทน

ตามหลักการแล้ว ควรมีอาหารมากถึง 6 มื้อ และมื้ออาหารที่มีแคลอรีต่ำและอุดมด้วยสารอาหารสูงสุด

• กินช้าๆ เคี้ยวอาหารให้ละเอียด อันที่จริง ในเวลาที่รู้สึกอิ่มจะเกิดขึ้นไม่น้อยกว่าครึ่งชั่วโมงหลังจากความอิ่มตัวนั้นเอง ดังนั้นความเร่งรีบจึงเต็มไปด้วยการกินมากเกินไป
• เราต้องไม่ลืมว่าโภชนาการที่เหมาะสมยังหมายถึงระบบการดื่มที่เหมาะสมด้วย คุณต้องดื่มน้ำบริสุทธิ์มากถึง 2 ลิตรตลอดทั้งวัน
• นอกจากนี้ยังควรเตรียมรายการผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนสนับสนุนและขัดขวางการลดน้ำหนักอีกด้วย ในอดีต ได้แก่ ผักและผลไม้ ซีเรียล เครื่องเทศ น้ำมันพืช ผลิตภัณฑ์จากนม ประการที่สอง - อาหารจานด่วน, แป้ง, ไขมัน, เค็ม
• โภชนาการที่เหมาะสมยังหมายถึงการแทนที่อาหารเย็นตอนดึกด้วยแก้ว kefir หรือค็อกเทลลดความอ้วนแบบพิเศษ

เมนูสำหรับ 7 วัน

ตามหลักการที่อธิบายไว้ข้างต้น คุณสามารถสร้างเมนูของคุณเองหรือใช้เมนูที่อธิบายไว้ด้านล่างเป็นตัวอย่าง

สูตรลดน้ำหนัก

การลดน้ำหนักสามารถมีอาหารทุกชนิดในคลังแสง ทั้งหมดนี้ คุณไม่สามารถยึดติดกับโภชนาการได้เพียงลำพัง ร่วมกับสูตรอาหารที่เสนอ จะช่วยลดน้ำหนักได้อย่างสมบูรณ์แบบ

ด้านล่างนี้เป็นประโยชน์ตามคำสัญญาของนักโภชนาการสูตรอาหาร

ซุปบร็อคโคลี่

นี่เป็นตัวเลือกที่ประหยัดแคลอรีต่ำ สำหรับการปรุงอาหาร คุณจะต้อง:

• น้ำ - 0.5 ลิตร;
• หัวหอม - 1 ชิ้น;
• บรอกโคลี - 1 หัว;
• น้ำมันพืช - 20 กรัม;
• เกลือ.

การทำอาหาร:

1. สับหัวหอมอย่างประณีตแล้วทอดในน้ำมัน
2. ล้างกะหล่ำปลีสับใส่ในภาชนะพร้อมกับหัวหอมเติมน้ำแล้ววางบนไฟอ่อน
3. ผัดจนกะหล่ำปลีสุก จากนั้นให้เย็น ตีด้วยเครื่องปั่นและเสิร์ฟพร้อมขนมปังกรอบ

น้ำขิงปั่น

ด้วยเครื่องดื่มนี้ คุณไม่จำเป็นต้องทรมานตัวเองด้วยการออกกำลังกายอีกต่อไปเพื่อลดน้ำหนักส่วนเกินในช่องท้อง

ประกอบด้วย:

• กล้วย - 1 ชิ้น
• รากขิง - 1 ชิ้น
• น้ำมะม่วง - 50 กรัม
• น้ำส้ม - 50 กรัม
• น้ำ - 50 กรัม

ปอกเปลือกและบดราก ผสมส่วนผสมที่ได้กับส่วนผสมที่เหลือและตีจนเป็นสารละลาย สมูทตี้พร้อมแล้ว

ค็อกเทลเผาผลาญไขมัน

เพื่อเตรียมความพร้อมคุณจะต้อง:

• Kefir - 1 ช้อนโต๊ะ ล.
• ขิง - 0.5 ช้อนโต๊ะ ล. ล.
• อบเชย - 0.5 ช้อนโต๊ะ ล. ล.
• พริกแดงหนึ่งหยิบมือ

ผสมส่วนผสมทั้งหมด ค็อกเทลดื่ม 1 ครั้งใน 7 - 10 วัน

ซุปแครอทขิง

ส่วนประกอบ:

• หลอดไฟ - 1 ชิ้น
• น้ำมันมะกอก - 40 กรัม
• แครอท - 1 กก.
• มันฝรั่ง - 1 ชิ้น
• อกไก่ - 200 กรัม
• น้ำผึ้ง - ช้อนชา
• เกลือเครื่องเทศ - เพื่อลิ้มรส
• กระเทียมแห้ง - 1 ช้อนโต๊ะ ล. ล.
• ขิงสับ - 2 ช้อนโต๊ะ ล. ล.
• ถั่วไพน์ - 50 กรัม

การทำอาหาร:

1. ผัดหัวหอมในน้ำมัน แยกถั่วแห้งในกระทะ
2. เคี่ยวกระเทียมและขิงเป็นเวลา 2 นาที
3. ปรุงน้ำซุปจากเนื้อสัตว์และผักด้วยเครื่องเทศ
4. ผสมทุกอย่างแล้วตีด้วยเครื่องปั่นจนข้าวต้ม

สูตรทั้งหมดนี้ดี แต่เมื่อมีเวลาทำอาหารเท่านั้น หากความรู้สึกหิวจับคุณทันใดด้วยตู้เย็นว่างเปล่าครึ่งแก้ว ให้ดื่มค็อกเทลลดน้ำหนักแทนแซนด์วิชหรือช็อกโกแลตบาร์ FitoSlimBalanceซึ่งจะสนองความรู้สึกหิวทันทีและทำให้ร่างกายชุ่มชื่นด้วยวิตามิน เกลือแร่ และธาตุต่างๆ โดยไม่เป็นอันตรายต่อรูปร่าง

อย่างไรก็ตาม สะดวกในการเปลี่ยนอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง สิ่งสำคัญคือการซื้อค็อกเทลที่ได้รับการพิสูจน์แล้วในสถานที่ที่ได้รับการพิสูจน์แล้วเช่นเดียวกับฉันเพื่อไม่ให้ผิดหวังกับผลิตภัณฑ์คุณภาพต่ำ

สูตรลดน้ำหนักที่คุณชื่นชอบคืออะไร? แนะนำในความคิดเห็น! หลังจากนั้นอย่าลืมสมัครรับข้อมูลอัปเดตและแบ่งปันบทความบนโซเชียลเน็ตเวิร์กหากคุณพบว่าข้อมูลมีประโยชน์!

Lena Zhabinskaya อยู่กับคุณลาก่อน!

ความปรารถนาที่จะปรับปรุงคุณภาพชีวิตเป็นความปรารถนาปกติของบุคคลที่มีเหตุมีผล สิ่งแรกที่ต้องเริ่มต้นคืออาหารเพื่อสุขภาพโดยพิจารณาจากการกระจายแคลอรี่อย่างเหมาะสม โดยคำนึงถึงความเข้ากันได้ของผลิตภัณฑ์และความเป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อม

โภชนาการที่เหมาะสมคืออะไร

วัตถุประสงค์ของโภชนาการที่เหมาะสมคือเพื่อ:

• จัดหาสารอาหารให้ร่างกายมนุษย์เพียงพอเพื่อให้ระบบสำคัญทั้งหมดทำงานได้ตามปกติบุคคลนั้นยังคงตื่นตัวและกระฉับกระเฉง

ความสนใจ! ข้อจำกัดที่เข้มงวดใดๆ (รวมถึงความอดอยาก) นำไปสู่ความเครียด คุณสามารถจัดวันอดอาหารได้สัปดาห์ละครั้ง แต่ไม่ว่าในกรณีใดคุณจะหิว

• เมนูประจำวันนำมาซึ่งความสุขในการกินและความรู้สึกอิ่ม
• รักษาสมดุลของพลังงาน (อัตราส่วนที่ถูกต้องของแคลอรี่ที่บริโภคและใช้จ่ายเป็นสิ่งจำเป็น - ขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องการลดน้ำหนัก เพิ่มน้ำหนัก หรือปล่อยให้พารามิเตอร์น้ำหนักไม่เปลี่ยนแปลง)
• ชะลอกระบวนการชราภาพในระดับเซลล์ (โภชนาการที่ดีต่อสุขภาพแตกต่างจาก "ปกติ" ในผลิตภัณฑ์ที่ไม่เป็นพิษเป็นภัยและเป็นธรรมชาติกลายเป็นเรื่องสำคัญ - ด้วยการปฏิเสธสารทดแทนสังเคราะห์ต่างๆ)
• แก้ไขโรคบางอย่าง (เช่น การยกเว้นน้ำตาลกับโรคเบาหวาน การปฏิเสธการหมักและเนื้อรมควันเพื่อรักษาโรคกระเพาะ อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมเพื่อเสริมสร้างกระดูก ฯลฯ)

หลักการพื้นฐานของการกินเพื่อสุขภาพ

มีหลักการทั่วไปที่สนับสนุนโภชนาการที่เหมาะสม โดยไม่คำนึงถึงอายุ เพศ และประเภทของกิจกรรมของมนุษย์ หลักการแต่ละข้อเหล่านี้มีส่วนช่วยให้เกิดผลลัพธ์ในเชิงบวกขั้นสุดท้าย

ความถี่ในการรับประทานอาหาร

ทำเมนูเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์เพื่อให้ร่างกายได้รับอาหารทุกวันเป็นส่วน ๆ อย่างน้อย 3 ครั้งต่อวัน ตัวเลือก 5 วันถือว่าเหมาะสมที่สุด

ความสนใจ! ด้วยการรับประทานอาหารเข้ากระเพาะอาหารบ่อยครั้ง การย่อยอาหารจะถูกปรับให้อยู่ในโหมดประหยัด - อวัยวะทำงานโดยไม่มีความตึงเครียด จัดการกับแต่ละส่วนถัดไปของวัสดุได้อย่างง่ายดาย

ความสม่ำเสมอ

ให้ทุกรายการในเมนูของคุณขายเป็นรายชั่วโมง - ในเวลาเดียวกันทุกวัน และตลอดทั้งสัปดาห์ วิธีนี้จะช่วยปรับกระเพาะอาหารให้หลั่งเอนไซม์ย่อยอาหารได้ทันท่วงทีในปริมาณที่เหมาะสม

ความเพียงพอ

หลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป แต่ในขณะเดียวกัน อย่าอดอาหารเพื่อ "เป้าหมายที่ยิ่งใหญ่" วางแผนการรับประทานอาหารของคุณเพื่อไม่ให้คุณรู้สึกหิว เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าผู้ที่อดอาหารมักจะเริ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วหลังจากทานอาหารเพื่อลดน้ำหนักสิ้นสุดลง

ความสนใจ! ร่างกายที่อดอยากอาหารอยู่ในภาวะเครียด ดังนั้น ร่างกายจะปรับโดยอัตโนมัติเพื่อสร้างพลังงานสำรอง (และด้วยเหตุนี้จึงทำให้เกิดไขมัน)

สมดุล

ต้องมีความสามัคคีในทุกสิ่ง วางแผนการบริโภคไขมัน โปรตีน คาร์โบไฮเดรต น้ำ และเกลือทุกสัปดาห์ อย่าพยายาม "ทำตามแผน" สำหรับปริมาณอาหาร เน้นความสม่ำเสมอและอัตราส่วนที่เหมาะสมของโปรตีน / ไขมัน / คาร์โบไฮเดรต (BJU)

จำแคลอรี่ไว้เสมอ ไม่สามารถมองเห็นได้จากภายนอก แต่เมื่อเข้าสู่อาหารแต่ละผลิตภัณฑ์จะเป็นซัพพลายเออร์ของแคลอรี่จำนวนหนึ่ง ส่วนเกินของพวกเขาจะนำไปสู่การสำรองไขมันเพิ่มขึ้น ข้อเสีย - ต่อการพร่องของร่างกาย

ความสนใจ! ผู้ที่เล่นกีฬาอย่างจริงจังหรือออกกำลังกายหนักๆ ไม่ควรประเมินปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันต่ำไป

นักวิทยาศาสตร์ต้องการแคลอรี่รายวัน:

เท่านั้นที่มีประโยชน์ที่สุด

อาหารที่มีโภชนาการที่เหมาะสมควรรวมถึงผลิตภัณฑ์ที่ไม่เป็นพิษเป็นภัยเท่านั้น การรักษาความร้อนที่มากเกินไปก็เป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาเช่นกัน ยิ่งโครงสร้างใกล้เคียงกับของเดิมมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น

เขียนถึงตัวเองในที่ที่เห็นได้ชัดเจนถึงกฎพื้นฐานชุดหนึ่ง:

• ลดปริมาณอาหารทอด รมควัน ดอง
• การตั้งค่า - อาหารตุ๋นและต้มรวมทั้งนึ่ง
• กินผักและผลไม้ให้ได้มากที่สุดทุกสัปดาห์ และถ้าเป็นไปได้ในรูปแบบดิบ หลังจากการอบชุบด้วยความร้อน ผักและผลไม้จะสูญเสียสารอาหารไป

ความสนใจ! ประโยชน์ของเส้นใยพืชนั้นไม่เคยมีมาก่อนในฐานะน้ำยาทำความสะอาดลำไส้ตามธรรมชาติ ร่างกายสามารถกำจัดสารพิษและสารก่อมะเร็งซึ่งในระบบนิเวศปัจจุบันไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้

วิธีทำเมนูสุขภาพประจำสัปดาห์

เริ่มวางแผนเมนูของคุณล่วงหน้าหนึ่งสัปดาห์ คุณอาจมีอาหารจานโปรด แต่พยายามอย่าทำอาหารจานเดิมซ้ำมากกว่า 1 ครั้งใน 3 วัน คิดค้นสูตรใหม่เพื่อให้ได้ความหลากหลาย

ในการเริ่มต้น เลือกตัวอย่างจากรายการอาหารที่แนะนำสำหรับหนึ่งวัน นับแคลอรี่ หลังจากนั้นให้จดรายการอาหารตลอดทั้งสัปดาห์ (จากนั้น - เป็นเวลาหนึ่งเดือน) ต่อไปนี้คือมื้ออาหารที่บ่งบอกถึงการเริ่มวางแผนของคุณ

อาหารเช้า

นำตัวอย่างจากรายการหรือแก้ไข:

• บัควีท, ข้าวฟ่าง, ข้าว, ข้าวโอ๊ต, ข้าวสาลี, ข้าวบาร์เลย์โจ๊ก - ปรุงอาหารด้วยนมไขมันต่ำหรือน้ำปรุงรสด้วยน้ำมันพืช
• ถั่วหนึ่งกำมือ (พันธุ์ต่าง ๆ ทั้งแบบเดี่ยวและแบบผสม);
• ผลไม้อบแห้งนึ่ง (ครั้งละไม่เกิน½ชามมาตรฐาน);
• นมเปรี้ยว, kefir, เวย์กับน้ำผลไม้เบอร์รี่ - 1 ถ้วย;
• ขนมปังโฮลเกรน (110-135 กรัมต่อมื้อ);
• ชีสไขมันต่ำ 3-4 ชิ้น;
• ปลาเค็มชิ้นหนึ่ง
• สลัดผักกับสมุนไพรสด
• สลัดผลไม้;
• คอทเทจชีสกับครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ
• โยเกิร์ต;
• ไข่เจียวไก่ 3 ฟอง หรือไข่นกกระทา 5 ฟอง

ความสนใจ! อาหารควรมีรายการที่สอดคล้องกับตารางแคลอรี่และอัตราส่วนของ BJU

อาหารเช้าเพื่อสุขภาพ

• ผลไม้สด - แอปเปิ้ล, ลูกแพร์, กีวีสองสามตัว, ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว (ส้ม, ส้ม, ส้มโอ½ผล), กล้วย;
• ดาร์กช็อกโกแลต - ไม่เกิน 25 กรัม
• kefir หรือโยเกิร์ต - 1 ถ้วย;

ความสนใจ! ใส่เบอร์รี่สดบด แยมโฮมเมดหรือน้ำผึ้งหนึ่งช้อนเต็มลงใน kefir หรือโยเกิร์ต ซึ่งจะช่วยเพิ่มความหวานและกระจายความหลากหลายของอาหาร

อาหารค่ำในเมนูของคุณ

อาหารของคุณจะค่อนข้างหลากหลายหากอาหารต่อไปนี้ปรากฏในเมนูอาหารกลางวัน:

• พาสต้าจากข้าวสาลีดูรัม
• ชีสไขมันต่ำสำหรับทำพาสต้า
• พิซซ่ามังสวิรัติ
• ซุปครีมผัก (มะเขือเทศ, หัวหอม, ผัก), ปรุงรสด้วยขนมปังกรอบข้าวไรย์;
• เนื้อไม่ติดมัน (อกไก่, เนื้อไก่งวง, เนื้อลูกวัว, เนื้อไม่ติดมัน);
• ผักตุ๋น (กะหล่ำดอกและกะหล่ำปลี, แครอท, บวบ, พริกหยวก, หัวหอม, ขึ้นฉ่าย, หัวบีท);
• สตูว์เนื้อวัวเนื้อถั่วเหลืองด้วยการเติมครีมเปรี้ยวไขมันต่ำและแป้งสำหรับน้ำเกรวี่
• ปลาต้มหรืออบในเตาอบ
• ลาซานญ่าไขมันต่ำ (เช่น - เห็ด, ผักหรือผสม);
• ซุปผักกับเนื้อไม่ติดมัน (shurpa);
• พืชตระกูลถั่วตุ๋นในน้ำ (ถั่ว, ถั่ว, ถั่ว);
• สลัดผักสด
• อาหารทะเลต้ม (ปลาหมึก, กุ้ง)

น้ำชายามบ่าย

พยายามวางแผนอาหาร 5 มื้อต่อวันตลอดทั้งสัปดาห์ ของว่างยามบ่ายใช้ส่วนหนึ่งของภาระจากอาหารเย็นที่กำลังจะมาถึง ดังนั้นจึงเป็นการขนถ่ายร่างกายและลดภาระในทางเดินอาหาร

ตัวเลือกที่น่าสนใจ:

• น้ำผลไม้ธรรมชาติจากผักผลไม้หรือผลเบอร์รี่ - 1 แก้ว;
• ผลไม้แห้งนึ่งกำมือหนึ่ง
• คอทเทจชีสกับแยม;
• โยเกิร์ตหวาน
• บัควีท, ข้าวไรย์หรือขนมปังข้าว 2-3 ชิ้น;
• คอทเทจชีสไขมันต่ำพร้อมสมุนไพรสับสด
• ผลไม้บางชนิด (องุ่น, ลูกพลัม, แอปริคอต, ลูกพีช);
• ถั่วไม่สุกเกินไป

ดินเนอร์

เป็นที่พึงปรารถนาที่เมนูตอนเย็นประกอบด้วยโปรตีนจากสัตว์ให้น้อยที่สุด การตั้งค่าสำหรับอาหารเช่น:

• หม้อตุ๋นชีสกระท่อม, ชีสเค้ก;
• หม้อตุ๋นผักกับชีสไขมันต่ำในเตาอบ
• สลัดผักสามารถทำได้ด้วยการเติมอาหารทะเล
• เนื้อขาวไก่ต้มเล็กน้อยหรือปลานึ่ง
• ไข่เจียวไข่ไก่ 2 ฟองพร้อมผัก
• สมุนไพรสดสับ;
• มะกอก, มะกอก;
• ข้าวกล้องต้มหรือนึ่ง
• แพนเค้กผักบางครั้งมีเห็ด
• kefir, โยเกิร์ต - 1 แก้ว;
  ขนมปังดำสองสามชิ้น

เมนูอาทิตย์เดียวของสาวๆ

และนี่คือตัวอย่างที่ดีของอาหารประจำสัปดาห์ที่สมดุลสำหรับเด็กหญิงและหญิงสาว หมวดหมู่นี้มีความกังวลเกี่ยวกับอาหารมากที่สุดเนื่องจากมีผลโดยตรงต่อสภาพของรูปลักษณ์

เป็นผู้หญิงที่กังวลเรื่องเซลลูไลท์ (ยังไม่คุกคามผู้หญิง ผู้หญิงสูงวัยไม่สนใจอีกต่อไป และผู้ชายไม่สนใจเลย) กินอะไรทั้งสัปดาห์เพื่อรักษาทั้งสุขภาพภายในและความงามภายนอก?

ความสนใจ! เซลลูไลท์เกิดขึ้นเนื่องจากการละเมิดการเผาผลาญไขมัน กินไขมันสัตว์ให้น้อยที่สุด ดื่มน้ำบริสุทธิ์ 1.8-2.5 ลิตรต่อวัน

วันจันทร์

• โกโก้กับน้ำตาลและนม - 1 ถ้วย;
• ชีสเค้กไม่หวานหรือหม้อตุ๋นชีสกระท่อม
• ผลไม้แห้ง - 1 กำมือ

อาหารกลางวัน:

• ผลเบอร์รี่สด (150-200 กรัม) - ราสเบอร์รี่, ลูกเกด, มะยม, สตรอเบอร์รี่ ฯลฯ ขึ้นอยู่กับดุลยพินิจของคุณ
• วิปครีม 100 กรัม
• ชาดำกับน้ำผึ้ง - 1 ถ้วย

• ซุปทะเลกับผัก
• ข้าวกล้องต้ม
• ปลาชิ้นนึ่งหรืออบในกระดาษฟอยล์
• ข้าวโพดหวาน 2-4 ช้อนโต๊ะ. ล.;
• คุณสามารถดื่มไวน์แห้งได้ครึ่งแก้ว

• คุกกี้ข้าวโอ๊ตบดหรือบิสกิตรำอ่อน
• น้ำผลไม้ (ส้ม, ส้ม, กีวี, สับปะรด, ฯลฯ )

• สลัดผัก;
• เนื้อสัตว์ที่ปรุงบนตะแกรงหรือในเตาอบ (กระต่าย, ไก่งวง, ไก่);
• ชาจากใบลูกเกดกับน้ำผึ้ง

วันอังคาร

• โจ๊กนม - ข้าวฟ่างหรือข้าว
• ถ้วยกาแฟ;
• ขนมปังรำ
• ชีสไขมันต่ำ 2-4 ชิ้น

อาหารกลางวัน:

• น้ำส้ม
• แครกเกอร์หรือคุกกี้เม็ดใหญ่
• นมเปรี้ยวหรือโยเกิร์ต

• Borsch หนาในน้ำซุปเนื้อ
• ครีมเปรี้ยวสำหรับแต่งตัว 1 ช้อนชาหรือเซนต์ ช้อน;
• มันฝรั่งตุ๋นกับเนื้อ;
• ส่วนผสมผัก (ถั่วเขียวกับหัวหอมหรือมะกอกกับพริกหยวก);
• ขนมปังข้าวไรย์;
• แก้วชาใด ๆ

• ผลไม้แห้งกับถั่ว
• โกโก้กับนมไขมันต่ำ (สามารถไม่มีน้ำตาลเพราะผลไม้แห้งจะให้ความหวานเพียงพอ)

• สลัดเนื้อเบา (ผัก, เนื้อไก่ขาวต้ม, ผักใบเขียว);
• ชาเขียวกับน้ำผึ้ง

วันพุธ

• กาแฟหรือชา - 1 แก้ว;
• หม้อตุ๋นผลไม้และนมเปรี้ยว
• ขนมปังบัควีทกับแยม

อาหารกลางวัน:

• ผลไม้แห้ง
• นมเปรี้ยวหวาน

• เนื้อตุ๋นกระป๋อง
• เครื่องปรุงของผักหรือพืชตระกูลถั่ว
• สลัดผัก;
• ขนมปังข้าวไรย์;
• ชาหรือน้ำผลไม้

• น้ำมะเขือเทศ;
• 1-2 ชิ้นกรอบ;
• ชีส 3-4 ชิ้น

• ปลานึ่ง
• กะหล่ำดอกและกะหล่ำปลีตุ๋นกับมะเขือเทศ
• ข้าวกล้องหรือข้าวแดง
• ชาเมลิสสากับออริกาโน

วันพฤหัสบดี

• บัควีทต้มกับเห็ด
• ชีส 3-4 ชิ้น;
• ชากับนม
• แครกเกอร์

อาหารกลางวัน:

• โยเกิร์ตที่มีไขมันไม่เกิน 6-11%;
• ผลไม้สด (กล้วย ลูกแพร์หรือแอปเปิ้ล กีวีหรือองุ่น);
• ชาเขียว.

• ขนมปังข้าวไรย์;
• สตูว์ผัก (ถั่วเขียว, หัวบีท, มันฝรั่ง, บวบ, มะเขือเทศ, ถั่วเขียว, พริกหยวก, กะหล่ำปลี);
• ไก่งวงอบในกระดาษฟอยล์
• โกโก้กับนมไขมันต่ำและน้ำผึ้ง

• ผลไม้แช่อิ่มจากผลเบอร์รี่
• บิสกิตแสงหรือคุกกี้ข้าวโอ๊ตบด

• คอทเทจชีสไขมันต่ำพร้อมสมุนไพร
• โกโก้หรือชาหนึ่งแก้ว
• ผลไม้แห้งหนึ่งกำมือ

วันศุกร์

• ข้าวโอ๊ตกับนม
• สลัดผลไม้ (กล้วย, แอปเปิ้ล, ถั่ว, ส้มเขียวหวาน, กีวี);
• ถ้วยกาแฟ;
• กำมือของถั่ว

อาหารกลางวัน:

• ดาร์กช็อกโกแลต 20 กรัม
• ชาเขียว;
• โยเกิร์ต.

• ซุปถั่วกับเครื่องในไก่
• มันฝรั่งบด;
• เนื้อไก่หรือกระต่าย
• ผักใบเขียว, สลัดผักใด ๆ
• น้ำมะเขือเทศ.

• ชีส 2-3 ชิ้น;
• ผลไม้แช่อิ่มผลไม้แห้ง;
• แครกเกอร์กรอบ 2-3 ชิ้น

• ปลานึ่ง;
• สตูว์ผัก
• kefir หรือโยเกิร์ต
• ขนมปังดำ.

วันเสาร์

• ไข่เจียวกับเห็ด
• รำหรือขนมปังดำ
• ผักสดหั่นบาง ๆ (มะเขือเทศ, พริกหยวก);
• โกโก้กับนมหรือกาแฟกับน้ำผึ้ง

อาหารกลางวัน:

• ชีสกระท่อมหวาน
• เบอร์รี่สด;
• kefir หรือโยเกิร์ต

• ซุปปลา;
• ข้าวกล้องต้มหรือแดง
• สลัดผักสด

• บิสกิตหรือมาร์ชเมลโล่ (1 ชิ้น);
• น้ำผลไม้สด
• คุกกี้ข้าวโอ๊ต 2-3 ชิ้น

• ผักนึ่ง (บรอกโคลี, กะหล่ำดอก, แครอท, ถั่วเขียว, ฯลฯ );
• พาสต้าต้มจากแป้งดูรัม
• เนื้อไม่ติดมันหรือปลาเบา ๆ สำหรับคู่รัก;
• ชาเขียว.

วันอาทิตย์

• ข้าวโอ๊ต, ข้าวฟ่างหรือข้าวบาร์เลย์, ต้มในนมไขมันต่ำ;
• เบอร์รี่สด;
• kefir หรือโยเกิร์ต
• ถ้วยกาแฟ

อาหารกลางวัน:

• ดาร์กช็อกโกแลต 20-25 กรัม
• ชิ้นกรอบ 2 ชิ้น.;
• ขนมปังหยาบดิบ
• น้ำผลไม้.

• ซุปไก่;
• ผักตุ๋นกระเทียม
• ฮาร์ดชีส 2-3 ชิ้น;
• น้ำมะเขือเทศ.

• ถั่วหนึ่งกำมือ;
• สลัดผลไม้;
• วิปครีมกับแยมหรือน้ำเชื่อมเบอร์รี่;

• ปลาตุ๋น
• ผักสดในรูปแบบของสลัดหรือหั่นบาง ๆ ;
• ข้าวกล้องหรือพาสต้าที่ทำจากแป้งหยาบ
• ชาสมุนไพร (สะระแหน่, ออริกาโน, โหระพา)

ไม่ว่าเมนูของคุณจะวางแผนอย่างรอบคอบแค่ไหน จำมาตรการส่งเสริมสุขภาพเพิ่มเติม: นอนหลับฝันดี ออกกำลังกาย คิดบวก สำหรับระบบโภชนาการ คุณต้องตรวจสอบประสิทธิภาพ ควบคุมน้ำหนัก และสัญญาณชีพอื่นๆ ถ้าคุณรู้สึกดีขึ้น แสดงว่าคุณกำลังก้าวไปในทิศทางที่ถูกต้อง

คุณอาจสนใจ

เห็นได้ชัดว่าเมนูอาหารลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์สำหรับการลดน้ำหนักจะมีประสิทธิภาพหากได้รับการพัฒนา (รวบรวม) โดยผู้เชี่ยวชาญ - นักโภชนาการ เมื่อรวบรวมอาหารสำหรับบุคคลใดบุคคลหนึ่งแพทย์คำนึงถึงสามประเด็นหลัก:

• ปริมาณและองค์ประกอบคุณภาพของเครื่องดื่มที่บริโภค
• คุณค่าทางโภชนาการและคุณค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์
• เวลาและความถี่ของน้ำ (เครื่องดื่ม) และการรับประทานอาหาร

ได้อย่างรวดเร็วก่อนใครก็ตามที่คุ้นเคยกับอินเทอร์เน็ตสามารถรับมือกับงานใดงานหนึ่งจากสามรายการที่ระบุไว้ได้ แต่ดูเหมือนเท่านั้น เพื่อให้แผนของมาตรการลดน้ำหนักที่พัฒนาขึ้นมีประสิทธิผลมากที่สุด แพทย์ควรจัดการกับมัน

บางคนที่พยายามกำจัดน้ำหนักส่วนเกินจะต้องแน่ใจว่าการจำกัดอาหารช่วยแก้ปัญหาได้อย่างรวดเร็วและง่ายดาย นี่ไม่เป็นความจริง. ต้องคำนึงถึงปัจจัยหลายอย่าง นั่นคือ ไม่เพียงแต่คุณค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์เท่านั้นที่มีความสำคัญ แต่ยังรวมถึงความเครียดที่ร่างกายได้รับในระหว่างวันด้วย หากไม่เพียงพอ คุณจำเป็นต้องโหลดเพิ่มเติม: วิ่งจ๊อกกิ้งในสวนสาธารณะ ชั้นเรียนออกกำลังกายและอื่น ๆ พูดง่ายๆ ก็คือ การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเพียงอย่างเดียวไม่สามารถแก้ปัญหาน้ำหนักเกินได้ ดังนั้นจึงไม่คุ้มที่จะทำอาหารเป็นลัทธิ แต่ควรปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้:

• ควรรับประทานอาหารเช้า (ดีกว่าถ้าแบ่งเป็นสองมื้อ)
• อาหารเย็นควรเต็ม
• ในมื้อเย็นคุณไม่จำเป็นต้องกระตือรือร้นมากเกินไป

อย่างหลัง: ในตอนเย็นและตอนกลางคืน ร่างกายของเราต้องการการพักผ่อน ให้โอกาสเขาโดยไม่ต้องเป็นภาระแก่เขาในการย่อยอาหารที่บริโภคในมื้อเย็น

ด้านล่างนี้จะอธิบายว่าเมนูอาหารสำหรับสัปดาห์มีลักษณะอย่างไรกับสูตรลดน้ำหนัก เมื่อมองไปข้างหน้าเล็กน้อย เราทราบว่าการเตรียมการใดๆ ไม่จำเป็นต้องใช้ความพยายามมากนัก

สี่ตัวเลือกอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ:

• ปรุงข้าวโอ๊ตบดในปริมาณ 200 กรัมในนมซึ่งมีปริมาณไขมันไม่เกินครึ่งเปอร์เซ็นต์เป็นเวลา 5-10 หรือ 20-40 นาที (เกล็ดและธัญพืชตามลำดับ)
• เทนมร้อนใส่มูสลี่ในปริมาณที่ใกล้เคียงกัน จากนั้นทิ้งไว้สักสองสามนาทีเพื่อให้คนให้เข้ากัน ผลไม้เพิ่มเติมหั่นเป็นชิ้น ๆ จะไม่เป็นอันตรายต่อจาน
• ใส่ไข่ต้ม หั่นเป็น 2 ส่วน จัดใส่จาน เรายังส่งพริกหวานและแตงกวาหนึ่งอันที่นี่ บางทีตัวเลือกที่ง่ายที่สุด
• ไข่เจียว 2 ฟองคลาสสิกปรุงกับนมพร่องมันเนย

คุณสามารถจบมื้ออาหารด้วยชาหรือกาแฟ ห้ามใช้น้ำตาลโดยเด็ดขาด และควรรับประทานนม (เช่น สำหรับกาแฟ) สำหรับไข่เจียวที่มีปริมาณไขมันเป็นศูนย์

อาหารกลางวันที่จะเป็นประโยชน์:

• ต้มบัควีทในปริมาณ 100-150 กรัม นอกจากนี้เรายังเตรียมสลัดผักสดซึ่งสามารถปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอกได้
• แซลมอนนึ่งและข้าวกล้อง (ปรุงไม่เกิน 100 กรัมของผลิตภัณฑ์) แทนที่จะใช้สลัด เราตุ๋นผักบางชนิด เช่น กะหล่ำดอกหรือแครอท คุณไม่สามารถเติมน้ำมันมะกอกได้ แต่เติมด้วยน้ำมันพืช
• ซุปผัก. จัดทำขึ้นตามขั้นตอนมาตรฐาน สิ่งสำคัญคือน้ำซุปไม่ควรเป็นเนื้อสัตว์ (ไม่สามารถใช้ไก่ได้) ควรบริโภคซุปโดยไม่มากเกินไป
• เนื้อต้มแบบลีนในปริมาณ 100 กรัมและสลัด 200 กรัม ในการเตรียมอาหารอย่างหลัง คุณจะต้องมีมะเขือเทศ บวบ ใบผักกาดหอมสองสามใบ เราใช้น้ำมันมะกอกเป็นน้ำสลัด

ปิดท้ายมื้ออาหารของคุณด้วยชาสมุนไพรหรือชาผลไม้สักแก้ว การเติมน้ำตาลอย่างที่คุณทราบนั้นเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้อย่างเด็ดขาด

สี่แนวคิดอาหารค่ำ:

• เนื้อสัตว์ปีกต้ม (ไก่งวง, ไก่) และสลัดผักสดกับน้ำมัน (มะกอก)
• ไข่เจียวผักและสลัด
• หม้อตุ๋นชีสกระท่อมซึ่งควรเตรียมโดยไม่มีน้ำตาล
• เนื้อไก่อบในเตาอบและผักตุ๋น (หัวผักกาด, แครอท, หัวหอม, พาร์สนิป)

น้ำแครนเบอร์รี่หรือ kefir (ปริมาณไขมันขั้นต่ำ) เป็นเครื่องดื่มที่ดีที่สุดสำหรับมื้อเย็น

อย่างที่คุณเห็นมีมากกว่าสิบจาน ความสามารถในการรวมเข้าด้วยกันจะช่วยให้คุณไม่ต้องเสียเวลากับการคิดค้นอาหารที่เจ็บปวดสำหรับวันใดวันหนึ่งในสัปดาห์ อย่างไรก็ตาม วันหยุดสุดสัปดาห์ไม่ใช่เวลาพักผ่อน คุณควรกินในวันเสาร์และวันอาทิตย์ตามแผนสำหรับสัปดาห์ตั้งแต่วันจันทร์ถึงวันศุกร์

โปรดทราบ: ตัวเลือกอาหารที่นำเสนอควรปรึกษากับแพทย์ของคุณก่อน

มันจะไม่ง่าย

การเปลี่ยนไปใช้อาหารเพื่อสุขภาพจำเป็นต้องเกี่ยวข้องกับการระบาดของความหิวเป็นระยะ ความต้องการอาหารอย่างเฉียบพลันอาจทำให้เกิดอาการเสียได้ เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น ให้เสริมอาหารด้วยของว่าง - อาหารเช้ามื้อที่สองและของว่างยามบ่าย

แนวคิดบางประการสำหรับการเตรียมอาหารเช้ามื้อที่ 2:

• แครอทสดสองสามอัน
• ส้มโอหรือส้ม
• วอลนัท (15-20 กรัม);
• โยเกิร์ตธรรมชาติ (ปราศจากไขมัน);
• ชีสกระท่อมไขมันต่ำ

คุณสามารถรับประทานอาหารกลางวัน:

• ขนมปังธัญพืชและน้ำผัก
• แครกเกอร์และน้ำส้ม
• แอปเปิ้ลและชีสกระท่อมไขมันต่ำ
• สลัดผลไม้ (ใช้โยเกิร์ตเป็นน้ำสลัด 200 กรัม)
• เบอร์รี่ปั่น (ในเครื่องปั่น, บดนมครึ่งแก้ว, คอทเทจชีส 100 กรัม, ผลเบอร์รี่สดบางส่วน)

เครื่องดื่มที่สามารถบริโภคหลังอาหาร - ชาสมุนไพร / ผลไม้, เครื่องดื่มผลไม้, คีเฟอร์, น้ำเปล่า