เป็นไปได้ไหมที่จะเผาผลาญไขมันเฉพาะที่ การลดน้ำหนักในท้องถิ่น: วิทยาศาสตร์พูดว่าอย่างไร? วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วยการเติบโตของไขมันในร่างกายน้อยที่สุดและวิธีลดน้ำหนักด้วยการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อน้อยที่สุด

หากคุณต้องการลดปริมาณไขมันในส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายคุณก็ต้องการออกกำลังกาย การเผาผลาญไขมันในท้องถิ่น. บางคนบอกว่าเป็นไปได้ บางคนก็บอกเป็นอย่างอื่น ใครถูก?

มีการกล่าวถึงการเผาผลาญไขมันในท้องถิ่นมานานแล้วในหนังสือ นิตยสาร โฆษณา และอื่นๆ ดูเหมือนว่าคนทั่วไปจะมีเหตุผลว่า "กลุ่มกล้ามเนื้อใดที่ลดน้ำหนัก"

อย่างไรก็ตาม ย้อนกลับไปในปี 1971 มีการศึกษาเกี่ยวกับนักเทนนิสที่มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย นักกีฬาแต่ละคนมีมือที่ "โดดเด่น" ซึ่งทำหน้าที่ตามลำดับเธอได้รับงานมากมายในช่วงหลายปีที่ผ่านมา คาดว่าชั้นไขมันใต้ผิวหนังที่แขนนี้จะน้อยกว่าบริเวณอื่น อย่างไรก็ตาม เมื่อทำการวัด ปรากฏว่าไม่เป็นเช่นนั้นเลย ทั้งด้านซ้ายและด้านขวา ชั้นไขมันใต้ผิวหนังเหมือนกัน

แต่มีการออกกำลังกายสำหรับสะโพกเรียวและมีหน้าท้องแบนราบ เลือกนิตยสารฟิตเนสใด ๆ คุณจะพบกับการออกกำลังกายแบบหกแพ็คและอื่น ๆ สิ่งนี้ใช้งานได้หรือไม่? เราสามารถมีอิทธิพลต่อการเผาผลาญไขมันได้หรือไม่? ตอบตอบ: คุณไม่สามารถส่งผลกระทบโดยตรงต่อบริเวณที่เผาผลาญไขมันผ่านการออกกำลังกาย

จากการศึกษาพบว่าในกล้ามเนื้อที่ผ่านการฝึก การไหลเวียนของเลือดหรือโพลีไลซิสเพิ่มขึ้น (ซึ่งหมายความว่าเซลล์ไขมันถูกใช้เป็นพลังงาน) แต่สิ่งนี้ไม่ได้เกิดขึ้นในปริมาณมากเพียงพอ

ความเป็นไปไม่ได้ของการเผาผลาญไขมันในท้องถิ่นนั้นมีเหตุผลทางสรีรวิทยาที่แท้จริง ไขมันที่พบในเซลล์ไขมันมีอยู่ในรูปแบบที่เรียกว่าไตรกลีเซอไรด์ ในทางกลับกัน เซลล์กล้ามเนื้อไม่สามารถใช้ไตรกลีเซอไรด์เป็นพลังงานโดยตรงได้ (ด้วยเหตุผลเดียวกันกับที่รถยนต์ใช้น้ำมันเบนซินแทนน้ำมันดิบ) ไขมันถูกแบ่งออกเป็นกลีเซอรอลและกรดไขมันอิสระซึ่งเข้าสู่กระแสเลือด เป็นผลให้ไขมันที่ใช้เป็นพลังงานในระหว่างการฝึกสามารถมาจากส่วนใดก็ได้ของร่างกายและไม่ใช่แค่จากส่วนที่ได้รับน้ำหนักเท่านั้น

ในความเป็นจริง การฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อในขั้นแรกจะเผาผลาญแคลอรี และประการที่สองนำไปสู่การเติบโตของกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน ซึ่งทั้งสองส่วนมีส่วนในการลดไขมัน แต่ไม่ได้นำไปสู่กระบวนการเผาผลาญไขมันโดยตรงในที่ใดที่หนึ่ง

การออกกำลังกายหลายๆ อย่างที่ผู้คนเชื่อมโยงกับการเผาผลาญไขมันเฉพาะที่นั้นไม่ได้เผาผลาญแคลอรีมากขนาดนั้น และถ้าคุณเผาผลาญแคลอรีเพียงเล็กน้อย คุณจะไม่สามารถสูญเสียไขมันจำนวนมากได้ การแสดงเป็นเวลานานในเรื่องนี้จะได้ผลมากกว่าการฝึกความแข็งแกร่งด้วยธาตุเหล็ก

การกำจัดไขมันจะเกิดขึ้นทั่วร่างกายโดยที่คุณได้สร้างการขาดแคลอรี

คุณสามารถบริหารกล้ามหน้าท้องด้วยการออกกำลังกาย แต่คุณจะไม่เห็นซิกแพ็คโดยไม่สูญเสียไขมันไปทั่วทั้งร่างกาย ซึ่งในทางกลับกันก็ช่วยให้ควบคุมอาหารได้ง่ายขึ้น

การเผาผลาญไขมันในท้องถิ่นเป็นไปได้!

สัมภาษณ์กับที่ปรึกษาทางวิทยาศาสตร์ถาวร นักวิทยาศาสตร์ดีเด่น ศาสตราจารย์ Viktor Nikolayevich Seluyanov ผู้พัฒนารายละเอียดวิธีการเผาผลาญไขมันในท้องถิ่นอย่างละเอียด

โลกเหล็ก: สวัสดี วิกเตอร์ นิโคเลวิช! คุณสามารถให้ข้อเท็จจริงอะไรบ้างที่ยืนยันความเป็นไปได้ของการเผาผลาญไขมันในท้องถิ่น

วิกเตอร์ เซลูยานอฟ: สวัสดี! อันที่จริง มีหลักฐานมากมายในการฝึกฝนวัฒนธรรมทางกายภาพและการกีฬา เรามักจะต้องทดสอบผู้เล่น ดังนั้นผู้เล่นของสาธารณรัฐคอเคเซียนจึงมีความกังวลอย่างมากเกี่ยวกับรูปร่างหน้าตาของพวกเขา และการมีสื่อบรรเทาทุกข์สำหรับพวกเขาเป็นเป้าหมายที่สำคัญมาก เป็นผลให้แม้แต่ผู้เล่นที่ขี้เกียจที่สุดในทีมก็ออกกำลังกายเพื่อกล้ามเนื้อหน้าท้องทุกครั้งที่ฝึกซ้อม ด้วยเหตุนี้ ผู้เล่นทุกคนจึงได้กำหนดคิวบ์กดไว้อย่างชัดเจน และนักเตะของสโมสรอื่นไม่มีสิ่งนี้ แต่ในขณะเดียวกันความหนาของไขมันในผิวหนังบริเวณอื่นแทบไม่ต่างจากความหนาของรอยพับของคนผิวขาว

ในตอนท้ายของยุค 50 ของศตวรรษที่ผ่านมายิมนาสติกของผู้หญิงที่เรียกว่านักกีฬา (หรือดีกว่าศิลปะ) ปรากฏในสหภาพโซเวียต แต่เดิมคิดค้นขึ้นสำหรับผู้ที่เล่นกีฬาเสร็จแล้ว ก่อนจะมาที่ประเทศแอโรบิก การฝึกยิมนาสติกนี้และควบคุมอาหารตามบัลเล่ต์ (แอปเปิ้ลสองลูกและคีเฟอร์หนึ่งแก้วต่อวัน) ให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม

และเกี่ยวกับการลดน้ำหนักในพื้นที่ คุณสามารถอ้างอิงข้อมูลของ Mokhova ได้ วิทยานิพนธ์ได้รับการปกป้องที่ศูนย์การพลศึกษาและพลศึกษาแห่งรัฐ (80) อาสาสมัครเพศหญิงแบ่งออกเป็นกลุ่มตามประเภทของการเคลื่อนไหว กลุ่มหนึ่งฝึกสกี อีกกลุ่มวิ่ง กลุ่มที่สามเล่นยิมนาสติกลีลา กลุ่มที่สี่ - ว่ายน้ำ และกลุ่มควบคุม - บางอย่างเช่นการฝึกกายภาพ หกเดือนหลังเลิกเรียน การทดสอบมานุษยวิทยาของผู้เข้าร่วมทั้งหมดในการทดลองได้ดำเนินการ ปรากฎว่าคนที่วิ่งลดไขมันส่วนใหญ่มาจากขาและคนที่ว่ายน้ำสูญเสียไขมันจากแขนเพราะการทดลองเกี่ยวข้องกับผู้หญิงที่ไม่ใช่นักกีฬาที่ไม่ทราบวิธีการใช้ขาอย่างถูกต้องในการว่ายน้ำและยังคง น้ำส่วนใหญ่เกิดจากกล้ามเนื้อของมือ ในยิมนาสติกลีลาและการเล่นสกี ไขมันก็หายไปอย่างเท่าเทียมกัน และจากนั้นก็ชัดเจนว่า ขึ้นอยู่กับประเภทของการออกกำลังกาย การกำจัดไขมันออกจากส่วนต่างๆ ของร่างกายก็ขึ้นอยู่กับเช่นกัน

ต่อมามีการออกกำลังกายรูปแบบใหม่ในประเทศ - การสร้าง (จากการสร้างรูปร่าง - การสร้างแบบอังกฤษ) และในรูปทรงพวกเขามีส่วนร่วมโดยตรงกับรูปร่างของร่างกาย ผู้ที่เกี่ยวข้องทำแบบฝึกหัดวงกลมสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดก่อน จากนั้นสำหรับพื้นที่ที่มีปัญหา นั่นคือสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่ม เพื่อให้ไขมันไปที่นั่น (และนี่คือการลดน้ำหนักในพื้นที่) วงกลมแรกทำกับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด 12 กลุ่ม และวงที่สอง สาม และสี่ - ในกลุ่มที่มีไขมันส่วนเกิน และผลก็เป็นบวก พวกเขาฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง - ไขมันออกจากหน้าท้อง, พวกเขาฝึกกล้ามเนื้อสี่ขาของต้นขา - ไขมันที่เหลืออยู่กับ quadriceps และเมื่อไขมันหายไปไม่มากก็น้อย การออกกำลังกายก็เพื่อพัฒนามวลกล้ามเนื้อ

เหตุผลทางวิทยาศาสตร์เป็นพื้นฐาน พวกเขากล่าวว่าไขมันหายไปเนื่องจากการสลายไขมันทำงานในระหว่างการฝึกอบรมที่มีความเข้มข้นต่ำ แนวคิดนี้ถูกต้อง แต่เมื่อสร้างรูปร่าง การออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งในท้องถิ่นจะดำเนินการด้วยความเร็วสูงเป็นเวลา 1-2 นาที เพื่อความเหนื่อยล้าถึงอัตราการเต้นของหัวใจมากกว่า 160 ครั้ง / นาที บางครั้งสูงถึง 200 ครั้ง / นาที ไขมันชนิดใดที่เราสามารถพูดถึงหลังจากนั้น แต่การลดน้ำหนักในท้องถิ่นกำลังเกิดขึ้น!

เจเอ็ม: สิ่งนี้สามารถอธิบายได้จากมุมมองของสรีรวิทยาคลาสสิกได้อย่างไร?

วิกเตอร์ เซลูยานอฟตอบ: เรามีระบบประสาทที่เห็นอกเห็นใจ และเมื่อเราเริ่มออกกำลังกาย ภายใต้การกระทำของสัญญาณที่ส่งผ่านเส้นประสาทที่เห็นอกเห็นใจ การกระตุ้นไม่เพียงมาที่กล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังรวมถึงไขมันที่อยู่เหนือกล้ามเนื้อด้วย สัญญาณเหล่านี้ยังมาที่ต่อมหมวกไต สู่ไขกระดูก จากนั้นอะดรีนาลีนและนอร์เอพิเนฟรินก็เริ่มหลั่งออกมา ฮอร์โมนเหล่านี้เข้าสู่กระแสเลือดทั่วไปและถูกดูดซึมโดยเนื้อเยื่อที่ทำงานอยู่ นั่นคือถ้านักกีฬาฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่ม อะดรีนาลีนก็จะหลั่งไหลออกมาที่นั่น และในกลุ่มกล้ามเนื้อและในเนื้อเยื่อไขมันที่อยู่เหนือกลุ่มกล้ามเนื้อนี้

เจเอ็ม: ภาระควรเครียดไหม?

วิกเตอร์ เซลูยานอฟ: ตามกฎแล้ว สิ่งเหล่านี้เรียกว่าการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของยิมนาสติก ซึ่งทำครั้งละ 20-30 ครั้งต่อครั้ง และทำให้เกิดกรดรุนแรง ความรู้สึกแสบร้อนซึ่งนำไปสู่ความเครียดที่เจ็บปวด

เมื่อทำการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม อะดรีนาลีนและนอเรพิเนฟรินจะกระจายไปทั่วร่างกายและมีส่วนทำให้น้ำหนักลดลงโดยรวม แต่สิ่งที่น่าสนใจที่สุดในกลไกการลดน้ำหนักในท้องถิ่นนั้นแตกต่างกัน สารสื่อประสาทถูกปล่อยออกมาจากจุดสิ้นสุดของระบบประสาทขี้สงสาร และถ้า acetylcholine ทำหน้าที่เป็นสื่อกลางในกล้ามเนื้อแล้วใน NS ที่เห็นอกเห็นใจซึ่งกระตุ้นเนื้อเยื่อไขมัน norepinephrine จะถูกปล่อยออกมาเป็นตัวกลาง

เจเอ็ม: ท่าออกกำลังกายใดมีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับการเผาผลาญไขมันเฉพาะที่?

วิกเตอร์ เซลูยานอฟ: แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดจะทำในรูปแบบสโตไดนามิกส์ เราได้พูดถึงระบบการฝึกนี้แล้วเมื่อเราอธิบายเทคนิคที่มุ่งเป้าไปที่การเกิด hyperplasia ของ myofibrils ใน OMF พวกเขาทำให้เกิดความเครียดจากความเจ็บปวดอย่างรุนแรงในขณะที่น้ำหนักของภาระนั้นไม่มีนัยสำคัญซึ่งช่วยให้คุณไม่ต้องเครียดอุปกรณ์ข้อต่อเอ็น ระบบต่อมไร้ท่อตื่นเต้นกระตุ้นระบบประสาทที่เห็นอกเห็นใจส่งสัญญาณไปยังแหล่งที่มาของความเครียด เมื่อกล้ามเนื้อตึง เลือดไหลเวียนได้ยาก และในเนื้อเยื่อไขมัน การไหลเวียนของเลือดไม่หยุด และฮอร์โมนจะหลั่งไหลเข้ามาระหว่างการออกกำลังกาย เวลาออกกำลังกายขึ้นอยู่กับความอดทนของบุคคลใดบุคคลหนึ่ง แต่ควรอยู่ภายใน 20-40 วินาที มีความจำเป็นต้องนำทางเพื่อให้รู้สึกแสบร้อนอย่างรุนแรงในแต่ละวิธีตั้งแต่ 4 ถึง 8 วินาที นี้ก็เพียงพอแล้วที่จะกระตุ้นฮอร์โมน จุดสำคัญอีกประการหนึ่ง: เมื่อออกกำลังกายในโหมดนี้เนื่องจากการกระตุ้นของฮอร์โมน การเผาผลาญจะรุนแรงขึ้น 1.5 เท่า ซึ่งกินเวลา 12-24 ชั่วโมง

เจเอ็ม: กระบวนการแยกไขมันเกิดขึ้นระหว่างทำงานหรือหลังทำเสร็จ ?

วิกเตอร์ เซลูยานอฟ: หากเรากำลังพูดถึง norepinephrine และ adrenaline การสลายไขมันจะเกิดขึ้นโดยตรงระหว่างการทำงานและในห้านาทีถัดไปหลังจากเสร็จสิ้น ฮอร์โมนเหล่านี้ยึดติดกับเยื่อหุ้มชั้นนอกได้ง่ายและไม่เข้าสู่เซลล์ บทบาทหลักของพวกเขาคือการกระตุ้นการเผาผลาญของเซลล์ ฮอร์โมนอะนาโบลิก เช่น โกรทฮอร์โมน สามารถแทรกซึมเข้าไปในเซลล์ที่ออกฤทธิ์ได้แล้ว แต่ฮอร์โมนการเจริญเติบโตมีผลยาวนานกว่ามาก จะเข้าสู่เซลล์ไขมันและคงอยู่ที่นั่นเป็นเวลาหลายวันจนกว่าจะกำจัดทิ้ง และขับไขมันออกทั้งคืนเข้าสู่กระแสเลือดทั่วไป หากคุณไม่ได้ใช้ไกลโคเจนและไขมันสำรองจนหมดเขาก็ไม่มีที่ไปเขาสามารถกลับไปที่ส่วนอื่นของร่างกายได้และหากการใช้พลังงานเกิดขึ้นระหว่างการฝึกไขมันนี้จะไปฟื้นฟูศักยภาพพลังงานของกล้ามเนื้อ และกระบวนการพลาสติก เราลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ในเวลากลางคืนระหว่างการนอนหลับ และไม่ได้อยู่ภายใต้อิทธิพลของ adrenaline และ norepinephrine แต่อยู่ภายใต้อิทธิพลของฮอร์โมนการเจริญเติบโตและฮอร์โมนเพศชาย แต่ถ้าพูดถึงผู้หญิง ผู้หญิงก็มีฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนน้อย และปัจจัยหลักที่กระตุ้นการปล่อยกรดไขมันเข้าสู่กระแสเลือดก็คือฮอร์โมนการเจริญเติบโต ในผู้ชายและผู้หญิง ฮอร์โมนนี้หลั่งออกมาในปริมาณที่เท่ากัน

เจเอ็ม: ในฟอรัมกีฬาพลังงานจำนวนหนึ่ง ในหัวข้อเกี่ยวกับการเผาผลาญไขมันในท้องถิ่น คำพูดจากหนังสือ “การฝึกเพื่อสุขภาพตามระบบ ISOTONE” มักถูกอ้างถึง: “น่าเสียดายที่การกระจายของไขมันอยู่ภายใต้การควบคุมทางพันธุกรรมที่แข็งแกร่ง ดังนั้นไขมัน "เฉพาะที่" สามารถลบออกได้เฉพาะการผ่าตัด - การดูดไขมัน และพวกเขาถามว่าศาสตราจารย์ Seluyanov พูดถึงการเผาผลาญไขมันในท้องถิ่นได้อย่างไรถ้าเขาเขียนตรงกันข้ามในหนังสือของเขา?

วิกเตอร์ เซลูยานอฟ: หนังสือเล่มนี้เขียนโดยฉันร่วมกับ Evgeny Myakinchenko และเขาเขียนส่วนที่ยกมา ในเวลานั้นเขาศึกษาแอโรบิกอย่างเข้มข้นร่วมมือกับผู้เชี่ยวชาญชาวรัสเซียและต่างประเทศเขียนหนังสือเกี่ยวกับแอโรบิก บางทีเขาอาจแทรกข้อความสำหรับแอโรบิกลงในหนังสือเกี่ยวกับระบบ ISOTON อย่างไม่รอบคอบ ฉันไม่ได้แก้ไขข้อความก่อนพิมพ์ เพราะฉันไม่สามารถยอมรับได้ว่านักเรียนของฉันซึ่งทดลองแสดงความเป็นไปได้ของการลดน้ำหนักในท้องถิ่นอาจเขียนข้อความที่ไม่ถูกต้องเช่นนั้น ความคิดเห็นของฉันเกี่ยวกับการเผาผลาญไขมันในท้องถิ่นนั้นชัดเจน นี่คือข้อเท็จจริงที่เป็นที่ยอมรับทางวิทยาศาสตร์

เจเอ็ม: คุณพูดอะไรเกี่ยวกับคำแนะนำเรื่องอาหารในช่วงกำจัดไขมันส่วนเกินได้บ้าง?

วิกเตอร์ เซลูยานอฟ: มีวันฝึกซ้อมเมื่อเราออกกำลังกายแบบสแตติกไดนามิก ปริมาณแคลอรี่ต่ำเกี่ยวข้องกับความหิว และความหิวเกี่ยวข้องกับการทำงานของสมอง เพื่อที่จะ "ปิด" สมองจากความหิว จำเป็นต้องแนะนำคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเล็กน้อยก่อนและระหว่างการฝึกตลอดจนทันทีหลังจากนั้น สามารถใช้เครื่องดื่มไอโซโทนิกได้โดยไม่ทำให้เกิดการหลั่งอินซูลิน แต่ความเข้มข้นของกลูโคสในเลือดเพิ่มขึ้นเล็กน้อยจะช่วยให้การทำงานของสมองเป็นปกติ มีผลิตภัณฑ์อื่นๆ ที่ช่วยปรับการทำงานของสมองให้เป็นปกติด้วยอาหารแคลอรีที่ลดลง ตัวอย่างเช่น ในเวลากลางคืน เราแนะนำให้ทานเนื้อไม่ติดมัน

เจเอ็ม: เพื่อเพิ่มความเข้มข้นของกรดอะมิโนในเลือดระหว่างการนอนหลับ?

วิกเตอร์ เซลูยานอฟ: ไม่เพียงแค่. นอกจากตัววัสดุก่อสร้างเองแล้ว เนื้อไม่ติดมันยังมีส่วนผสมหลายอย่างที่สามารถดูดซึมเข้าสู่สมองแทนกลูโคสได้ ตัวอย่างเช่นคีโตน

เจเอ็ม: หลังออกกำลังกายเผาผลาญไขมันควรทำอย่างไร?

วิกเตอร์ เซลูยานอฟ: หลังการฝึก อย่าลืมทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเล็กน้อยที่ไม่นำไปสู่การหลั่งอินซูลิน ตัวอย่างเช่น กินลูกอมหนึ่งลูกและดื่มเครื่องดื่มไอโซโทนิก หลักการนั้นง่ายมาก การรับประทานคาร์โบไฮเดรตหรือคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ สิ่งนี้นำไปสู่การปลดปล่อยอินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่มีหน้าที่ในการสะสมไขมัน หากคุณกระตุ้นการหลั่งอินซูลินเป็นประจำ เนื้อเยื่อไขมันก็จะชินกับสภาวะนี้ ตัวรับจะก่อตัวขึ้นเพื่อจับกับอินซูลิน และเซลล์จะเริ่มกินคาร์โบไฮเดรตเพื่อเปลี่ยนเป็นไขมัน และถ้าคุณกระตุ้นตัวรับที่จะจับกับ somatotropin และดำเนินการภายในเซลล์ เนื้อเยื่อไขมันจะถูกสร้างขึ้นตามหลักการที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง เธอจะพร้อมที่จะให้ไขมันและอินซูลินจะรับรู้ได้ไม่ดีเพราะเธอจะมีตัวรับเพียงไม่กี่ตัวที่ผูกมัดกับมัน ดังนั้นคนที่อดอาหารจะกระตุ้นการพัฒนาตัวรับที่ผูกมัดกับอินซูลินและภายใต้อิทธิพลของการออกกำลังกายแบบไอโซโทนิกของเราสิ่งที่ตรงกันข้ามก็เป็นจริง เนื้อเยื่อไขมันถูกสร้างขึ้นใหม่ หากมีคนหิวโหยหรือนั่งทานอาหารอย่างเข้มงวด ทันทีที่เขาเปลี่ยนอาหารเป็นอาหารปกติ ปริมาณไขมันในตัวเขาจะเริ่มเพิ่มขึ้นทันทีและกลับสู่ระดับเดิม หรือแม้แต่เกินกว่านั้น แต่สำหรับคนที่ฝึกฝนตามวิธีการของเราแล้วสิ่งนี้จะไม่เกิดขึ้น เรามีผู้หญิงที่ออกกำลังกายตามระบบ IZOTON ไปพักร้อนสองสามเดือนในฤดูร้อน หยุดฝึก และกลับไปยิมในฤดูใบไม้ร่วง มีรูปร่างค่อนข้างดี แม้จะขาดการออกกำลังกายและขาดงาน ของอาหารใด ๆ แน่นอนเมื่อฝึกระบบนี้ลูกค้าจะได้รับข้อมูลทางทฤษฎีเกี่ยวกับวิธีการฝึกอบรมและการรับประทานอาหารที่ถูกต้องดังนั้นในช่วงวันหยุดพวกเขาจึงประพฤติตนอย่างมีอารยธรรม โดยธรรมชาติแล้ว ในการฝึกเนื้อเยื่อไขมันดังกล่าวในตัวเอง จำเป็นต้องกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนการเจริญเติบโตเป็นประจำ นั่นคือทำแบบฝึกหัดความแข็งแกร่งในท้องถิ่นเป็นประจำก่อนการเผาไหม้เพื่อทำให้เกิดความเครียด

เจเอ็ม: มาดูคำแนะนำที่นำไปใช้ได้จริงกัน ตัวอย่างเช่น เป้าหมายคือการกำจัดไขมันบริเวณหน้าท้องให้เร็วที่สุด คุณควรออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน?

วิกเตอร์ เซลูยานอฟ: ก่อนอื่นเลย คุณต้องลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงบ่าย เพื่อสร้างเนื้อเยื่อไขมันของคุณขึ้นมาใหม่และทำให้มันไวต่ออินซูลินน้อยลง ประการที่สอง คุณต้องออกกำลังกายแบบคงที่ไดนามิกกับกล้ามเนื้อหน้าท้องทุกวันและหลายครั้งต่อวัน โดยใช้เวลา 30 ถึง 90 วินาทีในแนวทางนี้ ขึ้นอยู่กับระดับของการฝึก

เจเอ็ม: และจากการฝึกฝนบ่อยๆ ระบบต่อมไร้ท่อจะไม่โอเวอร์โหลด?

วิกเตอร์ เซลูยานอฟ: หากใช้กล้ามเนื้อเพียงตัวเดียว มันจะไม่ทำงาน ผู้ชายที่ไม่มีระบบต่อมไร้ท่อมากเกินไปสามารถทำได้มากถึง 30 วิธีต่อวัน ธรรมชาติไม่ได้ทั้งหมดในครั้งเดียว

เจเอ็ม: นั่นคือถ้าเรามักจะทำสามชุดในซีรีส์ในช่วงเวลาพัก 30 วินาทีแล้วในระหว่างวันเราสามารถแสดงได้ถึง 10 ชุดดังกล่าวโดยแจกจ่ายให้เท่ากันตลอดทั้งวัน?

วิกเตอร์ เซลูยานอฟ: ใช่ แต่ในโหมดนี้ - 10 ตอนต่อวัน - คุณสามารถทำงานได้สองสัปดาห์ เช่นเดียวกันระบบต่อมไร้ท่อจะเริ่มโอเวอร์โหลด แต่ในสองสัปดาห์นี้จะเห็นผล! อย่างไรก็ตาม 10 ตอนเป็นหลักสูตรที่ยากเกินไปเมื่อจำเป็นต้องถอดกระเพาะอาหารออกภายในสองสัปดาห์ โดยทั่วไปเราแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดหน้าท้อง 30 นาทีหลังอาหารแต่ละมื้อ

เจเอ็ม: แต่ด้วยโหมดการทำงานนี้ เป็นไปได้ที่จะชินกับการโหลดอย่างรวดเร็ว และการออกกำลังกายจะไม่ทำให้เกิดความเจ็บปวดเพียงพอสำหรับความเครียด มันอาจจะสมเหตุสมผลหลังจากที่ความเจ็บปวดระหว่างการออกกำลังกายลดลงแล้ว ให้ออกกำลังกายแบบสถิตไดนามิกก่อนออกกำลังกายแบบกด เช่น squats? จะมีอาการปวดในระหว่างการออกกำลังกายนี้

วิกเตอร์ เซลูยานอฟ: ใช่ นี่เป็นแนวทางที่ค่อนข้างมีประสิทธิภาพ สำหรับการปล่อยฮอร์โมน การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานมักจะดีกว่าเสมอ สิ่งนี้สังเกตได้เช่นเมื่อฝึกมือ เมื่อทำงานกับมือของคุณ ฮอร์โมนไม่ต้องการให้โดดเด่น - ไม่ใช่กลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่พอ ดังนั้นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ขั้นแรกคุณต้องทำวิธีหนึ่งที่ขา ฮอร์โมนจะถูกปลดปล่อยออกมา และด้วยวิธีการต่อมาในการฝึกกล้ามเนื้อ เราจะบังคับให้ฮอร์โมนถูกดูดซึมโดยกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะเหล่านี้ ยิ่งกว่านั้นการขยับขาเพียงวันละครั้งก็เพียงพอแล้ว คุณไม่จำเป็นต้องทำก่อนทุกตอน

เจเอ็ม: เราควบคุมความก้าวหน้าโดยการทดสอบสัดส่วนร่างกายได้ชัดเจนเสมอหรือไม่?

วิกเตอร์ เซลูยานอฟตอบ: โดยทั่วไปใช่ แต่มีแง่มุมหนึ่งที่ไม่ได้อธิบายไว้ในวรรณกรรม นอกจากไขมันใต้ผิวหนังและอวัยวะภายในแล้ว ยังมีไขมันระหว่างกล้ามเนื้ออีกด้วย เช่นเดียวกับไขมันเบคอน โดยเฉพาะอย่างยิ่งไขมันจำนวนมากสะสมในผู้สูงอายุและไขมันนี้จะต้องถูกกำจัดออก ผมเองต้องเผชิญกับปัญหานี้ ฉันไปมอลตาเพื่อฝึก ตอน​นั้น​ฉัน​อายุ 45 ปี และ​ไม่​ได้​ฝึก​มา​นาน. ฉันซื้อจักรยานให้ตัวเองและขี่วันละสองหรือสามครั้ง รวมทั้งบนภูเขาด้วย ฉันมีรูปร่างที่ดี แต่เมื่อฉันทำการทดสอบสัดส่วนร่างกาย 1 เดือนครึ่งต่อมา ฉันค่อนข้างงง ก่อนออกกำลังกายเส้นรอบวงต้นขาคือ 60 ซม. หลังจากเปลี่ยนเป็น 56 และแม้จะมีความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อก็เพิ่มขึ้นและการสูญเสียไขมันใต้ผิวหนังก็ไม่สามารถทำให้เส้นรอบวงต้นขาลดลงได้ และฉันรู้ว่าในกรณีนี้ มีการกำจัดไขมันในกล้ามเนื้อ น่าเสียดายที่ไม่สามารถกำหนดปริมาณไขมันในกล้ามเนื้อด้วยวิธีการทดสอบที่ทันสมัยได้ บ่อยครั้งที่อดีตนักกีฬาที่รักษาปริมาตรของกล้ามเนื้อไว้และมาที่โรงยิมรู้สึกประหลาดใจกับผลลัพธ์ที่ลดลงอย่างมาก ดูเหมือนว่ามีไขมันที่แขน (ขา) เล็กน้อย เส้นรอบวงน้อยกว่าเดิมเพียง 2-3 ซม. ทำไมไฟแสดงสถานะลดลงมาก? และเพราะว่ากล้ามเนื้อมีขนาดเล็กกว่าที่เห็น ไขมันในกล้ามเนื้อช่วยรักษารูปร่างภายนอกของกล้ามเนื้อ และเป็นไปไม่ได้ที่จะเห็นภาพจริงของจำนวนกล้ามเนื้อและไขมันเท่าใด ช่วงเวลานี้จะต้องเป็นที่รู้จักและนำมาพิจารณาในการฝึกอบรมและการทดสอบ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้หญิงและผู้สูงอายุ

มีตัวอย่างมากมายของการลดน้ำหนักในท้องถิ่น ตัวอย่างแบบคลาสสิกคือการปล่อยไขมันในร่างกายออกจากมือของผู้ที่เล่นมวยปล้ำแขนอย่างรวดเร็ว และลดชั้นไขมันที่ขาของนักปั่นจักรยาน อย่างไรก็ตาม เมื่อพูดถึงแขนของนักมวยปล้ำแขนและขาของนักปั่นจักรยาน สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าคนเหล่านี้เล่นกีฬาหนักขึ้นเป็นเวลาหลายปี ซึ่งเทียบไม่ได้กับภาระของคนทั่วไป ไขมันในร่างกายต่ำมักมาพร้อมกับปริมาณกล้ามเนื้อในท้องถิ่นที่เพิ่มขึ้น แนวคิดที่ว่าด้วยการพัฒนากล้ามเนื้อหนึ่งส่วน (หรือกลุ่มกล้ามเนื้อ) ให้มากขึ้น คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนในการลดน้ำหนักในส่วนนี้ของร่างกายที่มีมานานหลายทศวรรษ แต่สิ่งนี้จะสมจริงเพียงใด

เพื่อเริ่มต้น จำเป็นต้องปล่อยฮอร์โมนที่มีความสามารถในการสลายไขมัน (แคลอรีฟิเคเตอร์) เข้าสู่กระแสเลือด สิ่งนี้เกิดขึ้นทั้งภายใต้อิทธิพลของปัจจัยภายนอกและภายใน

กระบวนการเผาผลาญไขมันในร่างกายประกอบด้วยสามขั้นตอน:

1. สลายไขมัน (สลายไขมัน);
2. การขนส่งเซลล์ไขมันไปยังเนื้อเยื่อของร่างกายเพื่อ "เผาผลาญ" ในภายหลัง
3. ออกซิเดชัน (ที่เรียกว่า "การเผาผลาญ") ของเซลล์ไขมันในเนื้อเยื่อของร่างกาย - กล้ามเนื้อและตับ

ตามที่ผู้เชี่ยวชาญบางคนกล่าวว่าการเผาผลาญไขมันในท้องถิ่นเป็นไปได้หากมีปริมาณเลือดเพิ่มขึ้นในบริเวณที่กำหนดของร่างกายหรือกล้ามเนื้อเฉพาะ มันทำได้ภายใต้ภาระที่เครียดทำให้เกิดความรู้สึกแสบร้อนและเจ็บปวด ตัวอย่างเช่น แบบฝึกหัดสถิตไดนามิกทำซ้ำ 20-30 ครั้งในชุดเดียว

มีการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ที่น่าสนใจในหัวข้อนี้โดยนักวิทยาศาสตร์หลายคนทั่วโลก ศาสตราจารย์ชาวรัสเซีย V. Seluyanov สรุปพื้นฐานทางวิทยาศาสตร์ที่มีหลักฐานเป็นพื้นฐานสำหรับการยืนยันว่าการเผาผลาญไขมันในท้องถิ่นนั้นเป็นไปได้ค่อนข้างมาก ไม่เพียงแต่นักเพาะกายมืออาชีพเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผู้หญิงทั่วไปที่มีส่วนร่วมในการสร้างรูปร่างในโรงยิมหรือสูบฉีดกล้ามเนื้อหน้าท้องที่บ้านด้วย เขาได้ยกตัวอย่างของสิ่งที่เรียกว่าการลดไขมันเฉพาะจุด

ไขมันในร่างกายกระจายไปตามผิวหนังและใต้กล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม ไขมัน "รักแร้" นี้ถูกกำจัดออกไปเมื่อเลือดไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่งเพิ่มขึ้น ซึ่งจะช่วยเร่งกระบวนการสลายไขมัน สามารถทำได้โดยการออกกำลังกายหรืออุปกรณ์สูญญากาศพิเศษ

การศึกษาอื่น ๆ หักล้างความคิดนี้ ตัวอย่างเช่น การศึกษาในปี 2550 โดย Stallknecht B et al. ในระหว่างที่อาสาสมัครทำการยืดขาข้างหนึ่งในเครื่องจำลองด้วยความเข้มข้น 85%, 55% และ 25% ของค่าสูงสุด อันที่จริง ผู้เข้าร่วมการทดลองมีการไหลเวียนของเลือดเพิ่มขึ้นในขาทำงานระหว่างการทำงานที่มีความเข้มข้นต่ำ (หลายซ้ำ) - 25% และ 55% ซึ่งไม่เกิดขึ้นที่ความเข้มข้นสูง 85%

ผลการศึกษาพบว่าในครึ่งชั่วโมงของการทำงานของกล้ามเนื้อในท้องถิ่น ไขมันเพียง 0.6-2.1 มก. ถูกระดมมาจากเนื้อเยื่อไขมัน 100 กรัม

นั่นคือ สมมติว่าคุณสะสมไขมันหน้าท้องได้มากถึง 3 กก.: 0.6-2.1 มก. / 100 ก. * 1,000 ก. / กก. * 3 กก. \u003d 18-63 มก. ของไขมันที่คุณจะเผาผลาญใน 30 นาทีของหน้าท้อง การออกกำลังกาย. และหนึ่งมิลลิกรัม เท่ากับหนึ่งในพันของกรัม

การลดน้ำหนักในพื้นที่ไม่ใช่เรื่องง่าย ดังนั้นเราแนะนำให้คุณลดน้ำหนักก่อนแล้วค่อยออกกำลังกายในพื้นที่ที่มีปัญหา การฝึกทางกายภาพที่ดำเนินการสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 1.5 ชั่วโมงนั้นไม่ได้ผลสำหรับการลดน้ำหนักในพื้นที่เท่ากับการฝึก 15-20 นาทีทุกวัน หลังจากนั้นไม่นาน ทันทีที่ร่างกายชินกับการโหลด พวกมันจะต้องเพิ่มขึ้นเพื่อไม่ให้กระบวนการหยุดลง

อีกทางเลือกหนึ่งสำหรับการออกกำลังกายแบบสถิตไดนามิกสำหรับการเผาผลาญไขมันคือ ในขณะนั้น คุณใช้จ่ายประมาณ 5 แคลอรีต่อนาที ซึ่งในครึ่งชั่วโมงจะเผาผลาญได้ 150 แคลอรี ซึ่งเป็นไขมันประมาณ 15 กรัม อย่างไรก็ตาม ไขมันนี้จะถูกระดมมาจากส่วนต่างๆ ของร่างกาย (ตัวสร้างความร้อน) เลือกสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ - 18-63 มก. ในพื้นที่หรือ 15 กรัมจากทั้งร่างกาย

เป็นที่น่าจดจำว่ากระบวนการลดน้ำหนักและการเติบโตของกล้ามเนื้อมีการเคลื่อนไหวมากที่สุดระหว่างการนอนหลับ ดังนั้นอย่าละเลยเช่นเดียวกับที่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหรือเนื้อไม่ติดมันซึ่งจะช่วยฟื้นฟูความแข็งแรง

โครงสร้างบทความ:

เป็นไปได้ไหมที่จะกำหนดองค์ประกอบของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้ออย่างอิสระ?

การทำที่บ้านค่อนข้างยาก เนื่องจากในกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ องค์ประกอบของเนื้อเยื่ออาจแตกต่างกันไปอย่างมาก บุคคลนั้นมีเอกลักษณ์ตั้งแต่แรกเกิดและอัตราส่วนของเส้นใยที่ช้าและเร็วจะแตกต่างกัน เริ่มเล่นกีฬา เราพบประเภทที่เราสามารถบรรลุผลลัพธ์สูงสุดด้วยองค์ประกอบของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

อย่างไรก็ตาม บางคนปฏิเสธที่จะปฏิบัติตามคำแนะนำและไม่สามารถแสดงสิ่งที่ดีที่สุดได้ ตัวอย่างเช่น มีคนบอกว่าศักยภาพของเขาถูกเปิดเผย อาจจะเป็นในการยกน้ำหนัก แต่เขาตัดสินใจที่จะเริ่มเล่นสกี ในเวลาเดียวกัน มีวิธีการประมาณคร่าวๆ เกี่ยวกับอัตราส่วนของเส้นใยทั้งสองประเภทในกล้ามเนื้อของขา

และการทำเช่นนี้ค่อนข้างง่าย - กระโดดไกลจากที่หนึ่ง ตามมาตรฐานที่มีอยู่ ในกรณีนี้ เด็กชายอายุ 10 ถึง 12 ปี ควรแสดงผล 180-200 เซนติเมตร แน่นอนว่าบางคนสามารถเกินผลลัพธ์นี้ได้อย่างมาก ควรสังเกตว่าตอนนี้วิธีการสำหรับการคัดเลือกและการฝึกนักกีฬาในภายหลังนั้นด้อยกว่ามาก สิ่งที่ถูกใช้ในสมัยของสหภาพโซเวียต

ตัวอย่างเช่น นักวิ่งระยะกลางส่วนใหญ่ที่กระโดดไกล แสดงผลได้ประมาณ 300 เซนติเมตร วันนี้สูงสุด 250 เพื่อสรุปการสนทนานี้จากนั้นเพื่อกำหนดองค์ประกอบของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อของขาจำเป็นต้องกระโดดไกลจากสถานที่และเปรียบเทียบผลลัพธ์กับมาตรฐานที่มีอยู่

ยิ่งคุณแสดงคะแนนสูง เส้นใยในเนื้อเยื่อของคุณก็จะยิ่งเร็วขึ้น แต่จำเป็นต้องคำนึงถึงระดับสมรรถภาพทางกายด้วย เทคนิคที่เราได้กล่าวมาข้างต้นนี้เหมาะสำหรับนักกีฬามือใหม่ หากคุณมีความสนใจในอัตราส่วนของเส้นใยไกลโคไลติกและออกซิเดชัน คุณต้องทำการวิจัยที่เหมาะสม เนื่องจากเส้นใยที่เร็วและช้าสามารถผลิตพลังงานได้ทุกประเภท

การฝึกประเภทใดที่ส่งเสริมการตอบสนองของฮอร์โมนในร่างกายที่แข็งแกร่งขึ้น: ความแข็งแรงหรือสถิตไดนามิก?

นักวิทยาศาสตร์ยังถามคำถามนี้และทำการศึกษาพิเศษ เป็นผลให้ไม่มีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในอัตราการสังเคราะห์สารฮอร์โมนอะนาโบลิก เพื่อให้ได้รับการตอบสนองของฮอร์โมนสูงสุด นักกีฬาต้องปฏิบัติตามรายละเอียดทางเทคนิคทั้งหมดของการออกกำลังกาย อาสาสมัครทำการยืดขาในเครื่องจำลองโดยใช้โหมดกำลังและโหมดสถิตไดนามิก พวกเขาดำเนินการหนึ่งคลาสการพัฒนาและสองคลาสยาชูกำลัง

เป็นผลให้มีการบันทึกการเพิ่มขึ้นตามขวางใน quadriceps และการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อที่คล้ายคลึงกัน อย่างไรก็ตาม เมื่อทำงานในโหมดสโตไดนามิก เส้นใยออกซิเดชันจะเติบโตมากเกินไป และในโหมดพลังงาน เส้นใยไกลโคไลติก

การเพิ่มขึ้นของระดับฮอร์โมนโดยรวมมีความคล้ายคลึงกันแม้ว่า somatotropin จะถูกสังเคราะห์อย่างแข็งขันมากขึ้นเมื่อทำการออกกำลังกายในโหมดสถิต นอกจากนี้เรายังทราบด้วยว่าความเข้มข้นของครีเอทีนฟอสโฟไคเนสไม่เพิ่มขึ้นตามสูตรการฝึกนี้ นี่แสดงให้เห็นว่าเส้นใยเพิ่มขนาดตามขวางแม้ไม่มี microtraumas ที่มีอยู่ในการฝึกความแข็งแรง

เป็นไปได้ไหมที่จะเผาผลาญไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อพร้อมกับการฝึกตามธรรมชาติ?

สถานการณ์ที่คล้ายกันเป็นไปได้ แต่จำเป็นต้องเข้าหาด้วยความรับผิดชอบทั้งหมดในการปฏิบัติตามโปรแกรมโภชนาการที่เหมาะสม ประการแรก เรื่องนี้เกี่ยวข้องกับอัตราส่วนของสารอาหารหลักในอาหารของนักกีฬา ควรลดปริมาณไขมันและปริมาณคาร์โบไฮเดรตควรได้รับมวลกล้ามเนื้อ ในทางกลับกัน สารประกอบโปรตีนจะต้องมีอยู่ในปริมาณมาก

ตัวอย่างเช่น นักกีฬามีน้ำหนัก 70 กิโลกรัม และในกรณีนี้ เขาจำเป็นต้องบริโภคโปรตีน 140 กรัมต่อวัน คาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย 140 กรัม และไขมันไม่เกิน 5 กรัม และพืชธรรมชาติ

อย่างไรก็ตาม จากประสบการณ์เชิงปฏิบัติของนักเพาะกายชั้นนำ สำหรับการสูญเสียมวลไขมันอย่างมีนัยสำคัญ จะทำได้ยากหากไม่มีอีเฟดรีน ความจริงก็คือสารนี้เร่งการเผาผลาญขั้นพื้นฐานและในระหว่างที่เหลือนักกีฬาจะลดน้ำหนัก

เป็นไปได้ไหมที่จะเร่งการเผาผลาญพื้นฐานโดยไม่ต้องใช้เภสัชวิทยาการกีฬา?

เพื่อแก้ปัญหานี้ ก่อนอื่น จำเป็นต้องเลือกการผสมผสานระหว่างกำลังและคาร์ดิโอที่เหมาะสมที่สุด วิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณคือการฝึกแอโรบิก อย่างไรก็ตาม เป็นที่ทราบกันดีว่าการออกกำลังแบบคาร์ดิโอมากเกินไปสามารถนำไปสู่การทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้ เพื่อขจัดช่วงเวลาเชิงลบนี้ จำเป็นต้องหาจุดสมดุลระหว่างการฝึกทั้งสองประเภท

ในกรณีนี้ ทางเลือกที่เหมาะสมที่สุดคือการทำคาร์ดิโอในตอนเช้า และการฝึกความแข็งแกร่งในตอนเย็น สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าสมองใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานเท่านั้น ในทางกลับกันกล้ามเนื้อสามารถทำงานได้อย่างแข็งขันด้วยไขมัน

อย่างไรก็ตาม สมองไม่ต้องการคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก ตัวอย่างเช่น เมื่อปั่นจักรยาน ให้กินขนมทุกๆ 1 ชั่วโมงของการฝึกก็พอ ซึ่งจะทำให้สมองทำงานได้ตามปกติและไม่ขาดพลังงาน

วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วยการเติบโตของไขมันในร่างกายน้อยที่สุดและวิธีลดน้ำหนักด้วยการสูญเสียกล้ามเนื้อน้อยที่สุด?

ก่อนอื่น คุณต้องปฏิบัติตามโปรแกรมโภชนาการที่เหมาะสม หากคุณต้องการกำจัดไขมัน แต่ในเวลาเดียวกันไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ คุณต้องทำการฝึกความแข็งแรงของยาชูกำลังและสามารถเพิ่มปริมาตรได้ ในกรณีนี้ ไม่ควรใช้อาหารที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรต

นี่เป็นเพราะความจำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่าการทำงานปกติของสมอง แน่นอนว่าปริมาณคาร์โบไฮเดรตต้องถูกจำกัด และควรบริโภคแหล่งคาร์โบไฮเดรตก่อนเริ่มการฝึกและหลังจากเสร็จสิ้นการฝึกเท่านั้น

จำเป็นต้องใช้จำนวนการทำซ้ำสำหรับการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ ในช่วงที่มีมวลเพิ่มขึ้นหรือไม่?

นี่เป็นคำถามที่ได้รับความนิยมพอสมควร โดยได้รับแรงบันดาลใจจากคำแนะนำของสมาคมโค้ชสำหรับนักกีฬามือใหม่ คุณต้องเข้าใจว่านักวิทยาศาสตร์สามารถแสดงความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญได้ก่อน โค้ชจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมตามผลการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ การเลือกปริมาณการฝึกขึ้นอยู่กับองค์ประกอบของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

ตัวอย่างเช่น หากเส้นใยไกลโคไลติกครอบงำในตัวคุณ การเน้นควรเน้นที่การออกกำลังกายแบบสถิตไดนามิก มิเช่นนั้นให้ทำงานในโหมดพลังงานเท่านั้น ดังนั้นงานของคุณในระยะเริ่มต้นของการฝึกคือการกำหนดองค์ประกอบของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

วิธีการใช้หลักการ periodization อย่างถูกต้อง?

เริ่มจากความจริงที่ว่าในรอบการฝึกอบรมประจำปีที่จัดอย่างเหมาะสมไม่ควรให้การพักผ่อนเลย หากคุณใช้ของหนักเกินไป ร่างกายหรือระบบฮอร์โมนจะเสื่อมสภาพลงมาก ทำให้ต้องพักผ่อนเป็นเวลาสองหรือสามเดือน ตัวแทนส่วนใหญ่ของสาขาวิชากีฬาต่าง ๆ ในปัจจุบันใช้ภาระมากเกินไป

ความจริงข้อนี้นำไปสู่ความจำเป็นในการใช้เภสัชวิทยาการกีฬาประเภทที่มีประสิทธิภาพเช่น เมื่อรวบรวมแผนการฝึก คุณต้องใช้ช่วงพัฒนาการสี่สัปดาห์ และช่วงที่ห้าจะทำเฉพาะการออกกำลังกายแบบโทนิค ซึ่งจะทำให้ร่างกายได้พักผ่อนและไม่ต้องพักช่วงนอกฤดูท่องเที่ยวเป็นเวลานาน หากคุณรู้สึกว่าจะไม่สามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพในบทเรียนต่อไป ระบบฮอร์โมนของคุณจะหมดลง และคุณจำเป็นต้องพักผ่อน

supercompensation คืออะไร?

จนถึงปัจจุบันยังไม่มีการทดลองทางวิทยาศาสตร์ใดๆ ที่มีการตรวจสอบว่ามีหรือไม่มี supercompensation เราสามารถพูดได้อย่างปลอดภัยว่าเวทีดังกล่าวไม่มีอยู่จริงเนื่องจากไม่สามารถแก้ไขได้ การเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเป็นผลมาจากการถอดรหัสข้อมูลที่มีอยู่ใน RNA ที่สังเคราะห์ขึ้นภายใต้อิทธิพลของการออกกำลังกาย

บ่อยครั้ง คำว่า "การชดเชยยิ่งยวด" หมายถึงการพร่องและการเติมเต็มของคลังเก็บไกลโคเจน โปรดทราบว่าเป็นครั้งแรกที่พวกเขาเริ่มพูดถึงเรื่องนี้ในช่วงอายุ 50 ปี และหัวข้อนี้ยังคงมีการพูดคุยกันอย่างแข็งขันในวันนี้

จะเอาชนะที่ราบสูงการฝึกอบรมได้อย่างไร?

ส่วนใหญ่แล้วที่ราบสูงเป็นผลมาจากการสึกหรอของระบบฮอร์โมนที่รุนแรง สิ่งนี้เป็นไปได้เมื่อใช้ของหนักกับพื้นหลังของโปรแกรมโภชนาการคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือไม่มีคาร์โบไฮเดรต ในสาขากีฬากำลังเพื่อกำหนดสถานะร่างกายของคุณแนะนำให้ทำการสอดใส่สัปดาห์ละครั้ง หากหลังจากนั้นน้ำหนักลดลง คุณควรพิจารณาโปรแกรมโภชนาการและ

เป็นไปได้ไหมที่จะออกกำลังกายเส้นใยไกลโคไลติกและออกซิเดชันในการออกกำลังกายเดียวกัน?

หากกระบวนการฝึกอบรมถูกสร้างขึ้นอย่างถูกต้องก็เป็นไปได้ทีเดียว งานหลักของคุณในสถานการณ์นี้คือการกำจัดแลคเตทออกจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตาม ในขอบเขตที่มากขึ้น สิ่งนี้ใช้กับกีฬาแบบวนซ้ำ

คุณรู้สึกอย่างไรเกี่ยวกับ crossfit และเป็นไปได้ไหมที่จะเริ่มเล่นกีฬานี้โดยไม่ต้องฝึกทางกายภาพเบื้องต้น?

กีฬานี้ถือได้ว่าค่อนข้างไม่ดีต่อสุขภาพเนื่องจากการเป็นกรดของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ฉันไม่แนะนำให้เริ่มฝึก แต่ควรเลือกกีฬาอื่นดีกว่า อย่างไรก็ตามควรทำซ้ำอีกครั้งว่าจำเป็นต้องหลีกเลี่ยงการเป็นกรดของกล้ามเนื้ออย่างแรง โค้ชครอสฟิตชาวอเมริกันหลายคนพยายามทำให้การฝึกซ้อมแต่ละครั้งใกล้เคียงกับกระบวนการแข่งขันมากที่สุด เป็นไปไม่ได้อย่างแน่นอนที่จะทำเช่นนี้

เหตุใดโปรแกรมโภชนาการที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรตจึงเป็นอันตรายต่อร่างกาย และวิธีการใช้คาร์โบไฮเดรตอย่างเหมาะสมในช่วงระยะเวลาการทำให้แห้ง

ฉันได้กล่าวไปแล้วว่าคาร์โบไฮเดรตมีความจำเป็นต่อการทำงานของสมอง ด้วยเหตุนี้เองที่มีการเชื่อมโยงถึงอันตรายหลักของโปรแกรมโภชนาการที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรต ต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตก่อนเริ่มการฝึก ระหว่างเซสชั่น และทันทีหลังจากเสร็จสิ้นการฝึก เวลาที่เหลือคุณไม่สามารถใช้สารอาหารนี้ได้ วันนี้มักกล่าวกันว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นโทษสำหรับการเพิ่มขึ้นของมวลไขมัน อย่างไรก็ตาม ทุกอย่างขึ้นอยู่กับปริมาณสารอาหาร หากคุณกินคาร์โบไฮเดรตเพียงเล็กน้อยเพื่อให้สมองทำงาน ก็จะไม่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกิน

นักกีฬาหลายคนสงสัยว่าการทานคาร์โบไฮเดรตระหว่างการฝึกจะเพิ่มระดับอินซูลินหรือไม่ ฉันสามารถพูดได้อย่างมั่นใจว่าสิ่งนี้จะไม่เกิดขึ้น ความจริงก็คือภายใต้อิทธิพลของการออกกำลังกายการสังเคราะห์อะดรีนาลีนฮอร์โมนการเจริญเติบโต norepinephrine จะถูกเร่ง สารฮอร์โมนเหล่านี้ยับยั้งการผลิตอินซูลิน

ควรจำไว้ที่นี่ด้วยว่าการทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเล็กน้อยระหว่างการฝึกสามารถเพิ่มความเข้มข้นของงานได้อย่างมาก เนื่องจากการสะสมไกลโคเจนจะหมดช้าลง ฉันแนะนำให้ดื่มไอโซโทนิกแทน BCAA ในชั้นเรียน

โปรแกรมโภชนาการอาหารคีโตเจนิคมีประสิทธิภาพเพียงใด?

ร่างกายของคีโตนสามารถทดแทนคาร์โบไฮเดรตได้บางส่วนซึ่งเป็นแหล่งของสารอาหารในสมอง คุณต้องจำไว้ว่าในระหว่างการฝึกความแข็งแรง ร่างกายไม่ได้ใช้เนื้อเยื่อไขมันเพื่อเป็นพลังงาน ในระหว่างการออกกำลังกาย ร่างกายจะบริโภคน้ำตาลกลูโคสในเลือดก่อน จากนั้นจึงย้ายไปที่ไกลโคเจน ไม่อนุญาตให้ใช้เอมีนในระหว่างบทเรียนเพราะในกรณีนี้กล้ามเนื้อจะไม่เติบโต สำหรับการลดน้ำหนัก.

บ่อยครั้งบนเครือข่าย คุณจะพบข้อความเกี่ยวกับความสำคัญของการใช้เอมีนอิสระ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง BCAA เพื่อชดเชยค่าใช้จ่ายด้านพลังงานของร่างกาย มันผิดโดยพื้นฐานและคุณควรจำไว้ว่าจะต้องได้รับพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตเท่านั้นและต้องใช้เอมีนในการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ตอนนี้เรากำลังพูดถึงการฝึกความแข็งแกร่ง ที่นี่เราควรจำเกี่ยวกับการปรับโครงสร้างของร่างกายสำหรับโหมดการทำงานต่าง ๆ ของระบบพลังงานตั้งแต่คาร์โบไฮเดรตไปจนถึงไขมัน นี้เป็นไปได้เฉพาะในช่วงที่เหลือและมีการเผาผลาญพื้นฐานสูง

กรดอะมิโน (อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนจากสัตว์อย่างสมบูรณ์ โปรตีน 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัวขั้นต่ำ 1 กิโลกรัม ถ้าออกกำลังกาย 2 ครั้งต่อวัน จากนั้น 2-3-4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อวันร่างกายสามารถดูดซึมได้ ~ 500 เนื้อสัตว์ -600 กรัมหากนักกีฬาต้องการโปรตีนมากขึ้นก็จำเป็นต้องมีอาหารเสริม ต้องการกรดอะมิโนที่สลายตัวครึ่งหนึ่ง = โปรตีนไฮโดรไลซ์จะถูกดูดซึม 70% ไม่ใช่ 30% ตามปกติ แยกกรดอะมิโนบริสุทธิ์ได้ นอกจากนี้ ยังกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีน)

โดยบังเอิญ ฉันบังเอิญไปเจอโพสต์ที่น่าสนใจจากบล็อกของ twentysix.ru ซึ่งบอกเล่าเรื่องราวของชายคนหนึ่งที่เล่นสกีตั้งแต่อายุ 15 ปี แล้วจึงเปลี่ยนมาปั่นจักรยานเสือภูเขา อย่างไรก็ตามไม่ใช่การฝึกฝนของเขาในฐานะนักเล่นสกีที่น่าสนใจเป็นพิเศษ แต่การฝึกฝนของคนในปัจจุบันเป็นอย่างไร เพื่อไม่ให้เล่าบทความของเขาซ้ำ ซึ่งหากคุณต้องการ คุณสามารถอ่านได้ด้วยตัวเอง ฉันจะบอกคุณเท่านั้นว่าเขาเริ่มฝึกตามเทคนิคพิเศษที่พัฒนาโดยศาสตราจารย์เซลูยานอฟ นอกจากนี้ เราจะพูดถึงแนวทางการฝึกอบรมของ Seluyanov เท่านั้น ฉันกำลังเขียนเกี่ยวกับเรื่องนี้เพียงเพราะวิธีการของ Seluyanov นั้นแตกต่างจากการฝึกปั่นจักรยานและกรีฑาตามปกติ หากคุณต้องการเข้าใจอย่างถ่องแท้ว่าทฤษฎีนี้คืออะไร ฉันแนะนำให้ดูการบรรยายของ Seluyanov เกี่ยวกับสมรรถภาพทางกายและสุขภาพของมนุษย์ทั่วไป ฉันเข้าใจดีว่าไม่น่าจะมีคนต้องการดูข้อมูลที่เข้าใจยาก มีการบรรยายเกี่ยวกับการฝึกร่างกายเป็นพันๆ ครั้ง และหลายๆ ครั้งก็พูดถึงเรื่องธรรมดาๆ และแม้แต่เรื่องที่ตนเองไม่เข้าใจอะไรเลย ฉันเสนอที่จะบอกคุณสั้น ๆ เกี่ยวกับทฤษฎีของ Seluyanov ฉันจะไม่ประสบความสำเร็จด้วยวิธีอื่นใด ฉันยังจำข้อกำหนดทั้งหมดไม่ได้และฉันจะบอกคุณเฉพาะสิ่งที่สำคัญที่สุดที่ฉันสนใจ ทำให้ฉันประหลาดใจ และถ้าคุณชอบ มันก็เริ่มกับฉัน ขี่จักรยานเป็นตัวอย่างไม่ว่าจะเป็นทางถนนหรือทางสัญจร เรามาดูกันว่านักปั่นส่วนใหญ่เตรียมตัวอย่างไรสำหรับการเริ่มต้นฤดูกาลและเข้าสู่การแข่งขันโดยตรง บ่อยครั้ง โค้ชคนใดคนหนึ่งจะบอกคุณว่าก่อนที่คุณจะทำการฝึกซ้อมแบบเน้นๆ คุณต้องเพิ่มปริมาณช่วงปรีซีซั่น นั่นคือระยะทาง จะต้องเอาชนะระยะทางหนึ่งพัน สอง หรือสามกิโลเมตร ซึ่งแตกต่างกันออกไปด้วยความเร็วที่สงบ นอกจากนี้ อย่างน้อยหนึ่งการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำต่อสัปดาห์มักจะอยู่ในแผนการฝึกเสมอ แทบจะเป็นผู้ขับขี่ทุกคน ในวิธีการของเขา Seluyanov ระบุว่าการฝึกแบบเข้มข้นต่ำไม่ได้ให้ผลลัพธ์ที่ดี รถไฟอย่างน้อย 200 กม. 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์และจะไม่มีผลใดๆ แน่นอนว่าเราหมายถึงเวลาที่ใช้ในการผ่านเส้นทาง ไม่ว่าจะเป็น 50..100 กิโลเมตรขึ้นไป ทฤษฎีของ Seluyanov Seluyanov เข้าใกล้กระบวนการสร้างการฝึกอบรมผ่านโครงสร้างของอวัยวะของมนุษย์ซึ่งฉันชอบ ในร่างกายของเรามีต่อมที่เรียกว่าต่อมใต้สมองที่ผลิตฮอร์โมน หากไม่มีฮอร์โมน กล้ามเนื้อจะไม่สามารถพัฒนาได้ ตามคำกล่าวของ Seluyanov: ฮอร์โมนเป็นจุดเริ่มต้นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและความก้าวหน้าต่อไป ต่อมใต้สมองทำงานภายใต้ความเครียดที่รุนแรงเท่านั้น ความเครียดอย่างรุนแรงเกิดจากการออกกำลังกายหนักๆ เช่น ท่า bench press, squats, deadlifts, sprints และอื่นๆ การวิ่งจ๊อกกิ้งและปั่นจักรยานด้วยความเร็วที่สงบแม้จะเป็นระยะทางไกล จะไม่กระตุ้นต่อมใต้สมอง ซึ่งหมายความว่าจะไม่มีการผลิตฮอร์โมนที่จำเป็นสำหรับความก้าวหน้า

หลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก หลังจากผ่านไปประมาณหนึ่งนาที และส่วนใหญ่มักจะน้อยกว่า กรดแลคติกจะก่อตัวขึ้นในกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง กล้ามเนื้อจะกลายเป็นกรด ฉันคิดว่านักปั่นจักรยานหลายคนคุ้นเคยกับความรู้สึกนี้เมื่อหลังจากเร่งความเร็วอย่างเฉียบขาด ควอดริเซ็พเริ่ม "ไหม้" ในความเป็นจริง นี่หมายความว่าไฮโดรเจนไอออนเริ่ม "โจมตี" เซลล์กล้ามเนื้อและควรหยุดการฝึก เพราะการจะก้าวหน้าโดยใช้ความพยายามสูงสุดที่เป็นไปได้กับกล้ามเนื้อที่เป็นกรดจะไม่ทำงาน ยิ่งไปกว่านั้น คุณสามารถทำร้ายตัวเองได้เท่านั้น ปรากฎว่าเราต้องทำงานให้ล้มเหลว และทันทีที่กล้ามเนื้อเริ่มเป็นกรด ให้หยุดการฝึกอย่างเข้มข้น จากข้อมูลข้างต้น การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับนักปั่นจักรยานคือการขึ้นเขา ยิ่งไปกว่านั้น การขี่ไม่ได้อยู่ในจังหวะที่สูง แต่น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แต่ไม่ใช่เพื่อให้เข่ารับภาระมากเกินไป งานอานขึ้นเนินมีประสิทธิภาพมากกว่าการวิ่ง ทำไม - ฉันจะบอกคุณด้านล่าง Viktor Nikolaevich Seluyanov หรือที่รู้จักในบทความของเขา: The Heart is Not a Machine อีกครั้ง ฉันจะพยายามอธิบายสั้น ๆ ว่าอะไรคือความเสี่ยง ในตอนนี้ในงานนี้ ชีพจรปกติของคนที่มีสุขภาพแข็งแรงขณะพักอยู่ที่ 60-90 ครั้งต่อนาที เมื่อเราออกกำลังกายอย่างหนักและเป็นเวลานาน อัตราการเต้นของหัวใจของเราจะสูงขึ้นเพราะ กล้ามเนื้อจำนวนมากมีส่วนเกี่ยวข้องและแต่ละคนต้องการออกซิเจน ซึ่งหมายความว่าหัวใจต้องมีเวลาในการส่งออกซิเจนผ่านเลือดไปทั่วร่างกาย และเริ่มหดตัวเร็วขึ้น เมื่อชีพจรสูงขึ้นกว่า 170-180 ครั้ง/นาที หัวใจจะไม่มีเวลาเปิดเต็มที่เพราะต้องใช้เวลาในการเติมเลือดด้วย สิ่งนี้ส่งผลเสียต่อสุขภาพของเรา ฉันจะพูดมากกว่านี้มันสามารถกลายเป็นภัยคุกคามร้ายแรงต่อร่างกายของเรา แต่มีทางออก - หัวใจสามารถขยายได้ หัวใจขนาดใหญ่ไม่จำเป็นต้องหดตัว 180-200 ครั้ง/นาที เพื่อให้ออกซิเจนแก่กล้ามเนื้อ นักบิดตูร์เดอฟรองซ์ที่มีชื่อเสียงสามารถขี่จักรยานด้วยอัตราการเต้นของหัวใจ 120-150 และยังคงชนะสเตจ ปรากฎว่าหัวใจยังต้องทำงาน ดังนั้นเมื่อนั่งบนอาน เราจึงมีโอกาสน้อยที่จะผลักดันชีพจรไปยังจุดวิกฤต ในการเพิ่มหัวใจคุณต้องก่อน: ไม่ให้ชีพจรสูงมากและประการที่สอง: เพื่อให้ร่างกายมีความเครียดในระยะสั้นเช่นเดียวกัน บางทีฉันจะจบบทความนี้ ฉันหวังว่าฉันจะสนใจคุณในความปรารถนาที่จะดูการบรรยายของ Seluyanov อย่างเต็มรูปแบบ และที่สำคัญที่สุดคือการคิดและเปลี่ยนแปลงบางอย่างในการฝึกฝนของคุณ

แผนการฝึกเซลูยานอฟ หนึ่งเดือนครึ่งของการฝึกอบรมตาม Seluyanov

อีกไม่นานก็จะครบ 2 เดือนแล้วที่ฉันตัดสินใจเรียนตามระบบ Seluyanov ตามทฤษฎีของ Seluyanov เขาไม่ได้เผยแพร่ระบบการฝึกอบรมเฉพาะเจาะจงจะถูกต้องกว่า และคุณก็รู้ ถูกต้อง ผู้เข้ารับการฝึกอบรมทุกคนหรือผู้ฝึกสอนของเขาควรศึกษาทฤษฎีและเขียนแผนการฝึกด้วยตัวเขาเอง สำหรับกีฬาแต่ละประเภท แผนจะแตกต่างกันเล็กน้อย แน่นอนว่าความแตกต่างที่สำคัญคือกล้ามเนื้อเป้าหมายและลักษณะของกีฬา (ความแข็งแกร่งหรือความแข็งแกร่ง-ความอดทน) ฉันสนใจในการปั่นจักรยาน ดังนั้นในขั้นต้นจึงเน้นไปที่ความแข็งแกร่งของความอดทนและกล้ามเนื้อขา โดยเฉพาะกล้ามเนื้อขาที่สี่ขา

ในช่วงหนึ่งปีครึ่งที่ผ่านมาปริมาตรของต้นขา (ตามจริงแล้วเส้นรอบวงของมัน) ไม่ได้เปลี่ยนแปลงสำหรับฉันเหมือนกับน้ำหนัก - พวกเขายืนราวกับว่าหยั่งรากอยู่ที่จุดนั้น ความก้าวหน้าทั้งหมดที่ฉันทำกับจักรยานยนต์ในไม่กี่ปีสามารถพัฒนาได้ภายใน 2 เดือน! ในช่วง 8 สัปดาห์ที่ผ่านมา ฉันทำในรูปแบบใหม่ และเห็นผลทันที: + น้ำหนัก 1.5 กก. + ปริมาณต้นขา 1 ซม. สิ่งที่ทำไม่ได้เป็นเวลาหลายปีกลับกลายเป็นภายใน 2 เดือน

และนี่ยังห่างไกลจากจุดสิ้นสุด การเติบโต แน่นอนว่าจะช้าลง แต่ก็ยังมีเวลาสำหรับรอบพลังงาน 2 รอบก่อน Sotka ในเดือนกุมภาพันธ์และมีนาคม ซึ่งหมายความว่าขาจะเติบโตมากยิ่งขึ้น ขัดแย้งกันเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีในการขี่จักรยานคุณไม่สามารถขี่จักรยานได้เลย แต่หมอบกับบาร์เบลล์ตลอดทั้งปีและกินอย่างถูกต้องและ 2 เดือนก่อนการแข่งขันจะเริ่มวิ่งขึ้นเนิน 20-30 เมตรหรือ 100 เมตรตามแนวราบ กระโดดออกไป มันง่าย หากคุณคิดว่าการฝึกความแข็งแกร่งนั้นเหนื่อยและยาก แสดงว่าคุณกำลังทำผิด หนึ่งการออกกำลังกายไม่เกิน 40 นาทีต่อวัน (คำนึงถึงการพักผ่อนระหว่างชุด) กลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่มฝึกสัปดาห์ละครั้ง วันหนึ่งเราทำ squats ด้วย barbell อีกวันหนึ่งเราใช้แขนบนไหล่ที่สามหลังที่สี่ลูกที่ห้าและกล้ามเนื้อ adductor (แยก) การยกที่หกและอีกหนึ่งวัน - พักผ่อน ไม่ใช่เรื่องจริงที่คุณต้องทำตามที่ฉันเขียนไว้ สร้างแผนของคุณโดยไม่ละเมิดกฎ: ฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อ 1 ครั้งต่อสัปดาห์

บาร์เบล/ดัมเบลน้ำหนักสูงสุด 70% ทำงานจนล้มเหลว 5-9 ชุด คุณต้องเพิ่มแบบฝึกหัดแบบสถิตไดนามิกด้วย (แบบฝึกหัดเดียวกัน แต่ด้วยแอมพลิจูดที่ไม่สมบูรณ์กล้ามเนื้อจะตึงตลอดเวลา) น้ำหนักสูงสุด 20-30% ทำจนปวดและ 1 ครั้งต่อสัปดาห์ ขอแนะนำให้แยกแบบฝึกหัดไดนามิกและสถิตไดนามิกออกจากกัน ตัวอย่างเช่น หากคุณเล่น barbell squat แบบคลาสสิกในวันจันทร์ ท่า dynamic squat จะดีที่สุดในวันพุธ-พฤหัสบดี ไม่ใช่ในวันอังคารหรือวันอาทิตย์ เราทำงานในลักษณะพลังงานเป็นเวลาสองสัปดาห์ พักสำหรับสองคน คุณสามารถทำงานกับไมโตคอนเดรียได้ในเวลานี้

นอกเหนือจากการออกกำลังกายแบบสถิตแบบไดนามิกแล้ว ปรากฎว่าเราออกกำลังกายเพียง 2 ครั้งต่อกล้ามเนื้อต่อเดือน โดยธรรมชาติแล้ว คุณต้องกินให้ถูกต้อง ทุกคนที่น้ำหนักไม่เกินต้องการโปรตีน พวกเขายังต้องการคาร์โบไฮเดรตและไขมันในปริมาณมาก เพื่อป้องกันการสลายตัวของกรดอะมิโนเป็นกลูโคส

การออกกำลังกายแบบสถิตยศาสตร์ตาม Seluyanov คุณสมบัติของสถิตยศาสตร์

เป็นครั้งแรกที่ Seluyanov แนะนำการออกกำลังกายแบบสโตไดนามิกสำหรับการพัฒนาตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งและความสามารถแอโรบิกของร่างกาย หลักการของการฝึกคือการทำงานกับน้ำหนักเบา - ประมาณ 30-40% ของสูงสุดครั้งเดียว การออกกำลังกายแบบสเตโตไดนามิกจะดำเนินการในครึ่งแอมพลิจูดเป็นเวลา 30-40 วินาที เนื่องจากความตึงเครียดอย่างต่อเนื่องกล้ามเนื้อจึงเริ่มเผาผลาญ เป็นความรู้สึกแสบร้อนที่ยืนยันการออกกำลังกายที่ถูกต้อง หลังจากเข้าใกล้คุณต้องพัก 30 วินาทีแล้วจึงใช้แนวทางใหม่ โดยรวมแล้วแนะนำให้ทำ 3-4 วิธี ลองพิจารณาวิธีการทำงานโดยใช้ตัวอย่างของ carpal expander และเปรียบเทียบกับตัวเลือกการออกกำลังกายอื่นๆ:

• สโตไดนามิกส์คือเมื่อตัวขยายไม่ถูกบีบอัดจนสุดและคลายออก นั่นคือในแอมพลิจูดที่สั้นลง
• ไดนามิกคือเมื่อคุณทำสิ่งเดียวกันในแอมพลิจูดสูงสุด
• คงที่ - เมื่อเครื่องขยายอยู่ในสถานะบีบอัด

การออกกำลังกายแบบคงที่เรียกว่ามีมิติเท่ากัน Isometrics แตกต่างจาก statodynamics ตรงที่มันเพิ่มปริมาตรของกล้ามเนื้อและเสริมความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อ ในขณะที่การฝึกแบบสโตไดนามิกมุ่งเป้าไปที่ตัวชี้วัดความแข็งแรงเป็นหลัก

โปรแกรมการฝึกน้ำหนักเพาะกายตาม Seluyanov - จะทำอย่างไรและอย่างไร

โปรแกรมการฝึกอบรมแบ่งออกเป็น 4 วัน:

• ในวันจันทร์ นักกีฬาจำเป็นต้องออกกำลังกายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง (trapezium และ deltas) 4-9 ชุดต่อการออกกำลังกาย กลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ ได้รับการฝึกฝนด้วยความเข้มข้นน้อยกว่า - 1-2 ชุด;
• วันอังคาร - การฝึกยืดแขนและกล้ามเนื้อหน้าท้อง โหมดการฝึกอบรม - การพัฒนา - 4-9 ชุด;
• วันพฤหัสบดี - ทำงานกับกล้ามเนื้อยืดของขาและกล้ามเนื้องอของแขน 4-9 ชุด กลุ่มกล้ามเนื้อที่เหลือฝึกด้วยความเข้มข้นน้อยกว่า (1-2 ชุด)
• วันศุกร์ - ทำงานกับข้อต่องอของขา ทำ 4-9 ชุดต่อการออกกำลังกาย

หากคุณไม่แน่ใจว่าจะใช้เทคนิคทั้งหมดข้างต้นอย่างถูกต้องอย่างไร โปรดดูวิดีโอการฝึกอบรม Seluyanov เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ การฝึกแบบช่วงเวลาของ Seluyanov - หลักการหลัก วิธีการฝึกแบบช่วงเวลาของ Seluyanov ควรสร้างขึ้นตามหลักการหลักดังต่อไปนี้:

• คุณไม่จำเป็นต้องโอเวอร์โหลดร่างกายของคุณ จำเป็นต้องกระจายน้ำหนักให้ถูกต้องตามเป้าหมายของการฝึก: การเพิ่มความแข็งแกร่ง ความอดทน หรือความเร็ว จำเป็นต้องเลือกภาระในร่างกายโดยคำนึงถึงอายุของนักกีฬา ตัวอย่างเช่น จำเป็นต้องเขย่าหัวใจ (เพิ่มปริมาณการเต้น) ตั้งแต่อายุ 18 ปี จนถึงวัยนี้จำเป็นต้องมีส่วนร่วมในการพัฒนาคุณสมบัติทางสรีรวิทยา
• เป้าหมายหลักของการฝึกแบบเป็นช่วงคือเพื่อให้เกิดความสมดุลระหว่างการใช้ออกซิเจนของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อหัวใจ ต้องขอบคุณความสำเร็จของความสมดุลนี้ที่นักกีฬาจะสามารถรับน้ำหนักได้ค่อนข้างมาก
• ระยะเริ่มต้นของการฝึกแบบเป็นช่วงคือการสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อที่แข็งแรงซึ่งจะประมวลผลเซลล์ไขมันและกรดแลคติก ขั้นตอนนี้เรียกว่าการฝึกเผาผลาญไขมัน หลังจากเตรียมกล้ามเนื้อแล้ว นักกีฬาจะต้องเริ่มเพิ่มปริมาตรของจังหวะการเต้นของหัวใจ ซึ่งสามารถทำได้โดยให้ร่างกายโหลดคงที่ในระยะยาวด้วยชีพจร 100-120 ครั้ง ภาระระยะยาวมีจุดมุ่งหมายเพื่อเพิ่ม "ความยืดหยุ่น" ของหัวใจ นี่คือความจริงที่ว่าหัวใจเริ่มยืดเนื่องจากการไหลเวียนของเลือดในปริมาณมากอย่างต่อเนื่อง คุณสามารถเพิ่มปริมาตรของหัวใจได้เกือบ 2 เท่า เนื่องจากเป็นอวัยวะที่ "ห้อยอยู่" ไม่เหมือนกับระบบกล้ามเนื้อและกระดูก ด้วยวิธีการเพิ่มปริมาตรของหัวใจ แนะนำให้ใช้ anabolic steroids, amino acids and gainers พวกเขาจำเป็นต้องบริโภคในปริมาณที่น้อย พึงระลึกไว้ว่าด้วยการใช้สเตียรอยด์เป็นประจำและการขาดโปรตีนในร่างกาย อาจเริ่มเสื่อมของเส้นใยกล้ามเนื้อ
• จุดสูงสุดของการฝึกตาม Seluyanov คือความอิ่มตัวของกล้ามเนื้อรวมถึงกล้ามเนื้อโครงร่างด้วยไมโตคอนเดรีย สิ่งนี้เกิดขึ้นทั้งจากการฝึกซ้อมปกติและเนื่องจากการผลักดันแบบไดนามิก - การฝึกเพื่อความเร็ว การแข่งขัน และการแข่งขันอื่นๆ ความคิดเห็นของบล็อกขับเคลื่อนโดย DISQUS

Seluyanov - การฝึกความแข็งแกร่ง

ประการแรกตามกฎของสรีรวิทยาเพื่อฝึกเส้นใยกล้ามเนื้อไกลโคไลติกจะต้องรวมอยู่ในงาน นี่แสดงถึงข้อกำหนดสำหรับความเข้มข้นของงานทันทีซึ่งควรอยู่ที่ประมาณ 80% ของค่าสูงสุด ด้วยภาระดังกล่าว หน่วยมอเตอร์เกือบทั้งหมดจึงเปิดอยู่

ประการที่สอง มีความจำเป็นที่งานจะดำเนินต่อไปเป็นเวลาที่เพียงพอเพื่อกระตุ้นกลไกที่จะทำให้แน่ใจได้ว่ายลยั่วยวน คุณต้องการกรดเล็กน้อย, การปรากฏตัวของ creatine ฟรี, การเพิ่มความเข้มข้นของฮอร์โมน anabolic ในเลือดและเส้นใยกล้ามเนื้อ

เราแนะนำให้ทำ 10 ครั้งต่อเซ็ต และหากนักกีฬาไม่สามารถทำซ้ำได้ครบ 10 ครั้ง น้ำหนักจะลดลง แต่ความเครียดทางจิตใจยังคงเหมือนเดิม นักกีฬาต้องทำการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งให้เข้มข้นขึ้น ในกรณีนี้ เส้นใยกล้ามเนื้อทั้งหมดจะถูกคัดเลือก และระดับของการสะสมของครีเอทีนอิสระและไฮโดรเจนไอออนจะเหมาะสมที่สุดสำหรับการกระตุ้นการถอดรหัส - การอ่านข้อมูลจาก DNA ในระหว่างการออกกำลังกายดังกล่าว จะใช้ ATP และ creatine phosphate ไม่เกิน 30% ดังนั้นในช่วงพักฟื้น 2 นาที การสะสมของไฮโดรเจนไอออนและแลคเตทจะไม่เกินระดับวิกฤตที่ทำลายไมโตคอนเดรีย

การเพิ่มจำนวนวิธีนำไปสู่การสะสมของฮอร์โมนในเลือดและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้ออย่างค่อยเป็นค่อยไป ดังนั้น 10 วิธีจึงให้ความเข้มข้นของฮอร์โมนที่จำเป็นในเส้นใยกล้ามเนื้อ สำหรับผู้ที่ใจร้อน คุณสามารถออกกำลังกายได้ 20 ชุดในหนึ่งท่าสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่ม วิธีการเพิ่มเติมสามารถนำไปสู่การทำลาย ATP และครีเอทีนฟอสเฟตในเส้นใยกล้ามเนื้ออย่างสมบูรณ์ซึ่งจะทำให้กระบวนการฟื้นตัวล่าช้าไปหลายวัน จึงสามารถสรุปวิธีการได้ดังนี้ Squeeze:

• ความเข้มของโหลด - 60-80% ของสูงสุดครั้งเดียว
• ระยะเวลา - 20-30 วินาที (10 ครั้ง)
• ช่วงเวลาพัก - 60-120 s
• จำนวนวิธี - 10-20 ครั้ง
• จำนวนการออกกำลังกายต่อสัปดาห์ - 3-7

วิธีการพัฒนาความอดทนความแข็งแกร่ง

1. วิธีช่วงที่กว้างขวาง - ใช้ในกรณีที่เลือกการพัฒนาความอดทนโดยใช้กระบวนการแอโรบิกนั่นคือด้วยการมีส่วนร่วมของออกซิเจน วิธีการนี้เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายหลาย ๆ อย่างโดยมีน้ำหนักเท่ากับน้ำหนักตัวของคุณหรือ 30-40% ของน้ำหนักสูงสุด ที่นี่ควรใช้วิธีการฝึกแบบวงกลม แต่ละชุดควรทำซ้ำ 20 ถึง 40 ครั้ง พักระหว่างการออกกำลังกาย - สูงสุด 2 นาที ระหว่างวงกลม - 5 นาที จำนวนวงกลมคือ 3-5

2. วิธีช่วงเร่งรัด - ใช้ในกรณีที่เลือกการพัฒนาความอดทนโดยใช้กระบวนการที่ไม่ใช้ออกซิเจนนั่นคือโดยไม่ต้องสัมผัสกับออกซิเจน วิธีการนี้เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักสูงสุด 50-60% รูปแบบของชั้นเรียนเป็นแบบวงกลม ไม่มีการทำซ้ำจำนวนที่แน่นอน พวกเขาดำเนินการด้วยความเร็วสูงสุด "สู่ความล้มเหลว" เวลาเข้าใกล้มักจะประมาณ 30 วินาที พักระหว่างการออกกำลังกาย - 30 วินาที ระหว่างวงกลม - สูงสุด 3 นาที

การเลือกแบบฝึกหัดขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของกีฬาที่คุณทำ หากจำเป็นต้องเพิ่มความทนทานโดยรวม แบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่จะถูกเลือก เมื่อมีความจำเป็นต้องเพิ่มความอดทนในท้องถิ่น จะมีการเลือกชุดของแบบฝึกหัดแยก

สำหรับวิธีแรกกำหนดไม่เกิน 6 แบบฝึกหัดโดยใช้เวลาเป็นวงกลมประมาณ 5 นาที สำหรับวิธีที่สอง แนะนำให้ออกกำลังกายไม่เกิน 10 ครั้ง

วิดีโอการฝึกอบรม Seluyanov

การลดน้ำหนักในท้องถิ่นหรือการลดจุดไขมันเป็นปัญหาที่ถกเถียงกันมาก ยิ่งไปกว่านั้น เกือบทุกคนที่เกี่ยวข้องกับฟิตเนส เพาะกาย หรือสนามกีฬาโต้เถียงกันเกี่ยวกับเรื่องนี้ เกือบทุกคนพิจารณาว่าเป็นหน้าที่ของพวกเขาที่จะเข้าร่วมการอภิปรายเกี่ยวกับการเผาผลาญไขมันในท้องถิ่น ตั้งแต่ผู้สอนฟิตเนสที่เพิ่งจบหลักสูตรการออกกำลังกายไปจนถึงผู้ทรงคุณวุฒิด้านวิทยาศาสตร์ หัวหน้าห้องปฏิบัติการ และอาจารย์ อย่างไรก็ตาม ไม่น่าแปลกใจที่หัวข้อนี้ทำให้เกิดเสียงสะท้อนดังกล่าว ท้ายที่สุดหากมีความเป็นไปได้ของการเผาผลาญไขมันในท้องถิ่น การแยกส่วนใด ๆ ที่มุ่งเป้าไปที่การลดน้ำหนัก คาร์ดิโอทั่วไปและการรับน้ำหนัก และการทำ "ฐาน" ของการเพาะกายสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักจะสูญเสียความหมาย

ส่วนความเห็น

ผู้คนจำนวนมากที่เชี่ยวชาญเรื่อง "การฝึกที่บ้าน" ไม่ได้คิดถึงเรื่องการเผาผลาญไขมันในท้องถิ่นเลย และ "การออกกำลังกายเพื่อขาเรียว" และ "การออกกำลังกายจากกางเกงใน" ทุกวันอย่างดื้อรั้น และจากประสบการณ์ของฉันเอง ฉันสามารถพูดได้ว่าบางคนบรรลุผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนจริงๆ หากการฝึกดำเนินการนั้นใกล้เคียงกับสภาวะที่เกิดการเผาผลาญไขมันในท้องถิ่นเป็นอย่างน้อย

สรีรวิทยาการเผาผลาญไขมัน

ดังนั้นกระบวนการเผาผลาญไขมันที่เต็มเปี่ยมจึงมีลักษณะดังนี้: เป็นผลมาจากอิทธิพลของปัจจัยภายนอกและ / หรือภายใน ฮอร์โมนที่มีความสามารถในการสลายไขมันจะถูกปล่อยเข้าสู่กระแสเลือด พวกมันเคลื่อนที่ไปตามกระแสเลือดพวกมันมีปฏิสัมพันธ์กับตัวรับ lipocyte ซึ่งเป็นผลมาจากการที่กรดไขมันและกลีเซอรอลถูกปล่อยออกมาจาก lipocytes สู่กระแสเลือด ด้วยวิธีพิเศษ กรดไขมันจะถูกส่งไปยังไมโตคอนเดรีย ซึ่งจะมีการเผาผลาญไขมันที่รอคอยมานาน

การเผาผลาญไขมันในท้องถิ่น

1. เลือดไหลเวียนไปทั่วร่างกายจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะ "ลดน้ำหนัก" ที่ใดที่หนึ่ง
2. กิจกรรมของตัวรับเซลล์ที่ตอบสนองต่อฮอร์โมนที่มีความสามารถในการสลายไขมันได้น้อยกว่ามากในพื้นที่ของร่างกายที่มีจุดประสงค์ทางสรีรวิทยาเพื่อเก็บไขมันสำรอง (ก้น, หน้าท้อง) ดังนั้น พื้นที่เหล่านี้จะ "ลดน้ำหนัก" อยู่ได้ยาวนาน ดังนั้นการนวด การพัน ฯลฯ ทั้งหมดที่ออกแบบมาเพื่อกระตุ้นการเผาผลาญไขมันในบริเวณเหล่านี้จึงไม่มีประโยชน์โดยสิ้นเชิง

พิจารณามุมมองที่ตรงกันข้าม ข้อโต้แย้งแรก: แม้ว่าเลือดจะเคลื่อนที่อย่างสม่ำเสมอทั่วร่างกาย แต่ก็ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะเพิ่มปริมาตรในพื้นที่เฉพาะของร่างกาย ในการเพาะกายแม้จะมีเทคนิคดังกล่าวอยู่ก็ตามเรียกว่าการสูบน้ำ ประกอบด้วยการ "สูบฉีด" เลือดจำนวนมากเข้าสู่กล้ามเนื้อเฉพาะ ที่น่าสนใจคือนักเพาะกายใช้การปั๊มทุกที่ พวกเขาคุ้นเคยกับสรีรวิทยาของกระบวนการนี้เป็นอย่างดี แต่ในขณะเดียวกันก็อ้างว่าเลือดไหลเวียนไปทั่วร่างกายอย่างสม่ำเสมอ ดังนั้นการลดน้ำหนักในพื้นที่จึงเป็นไปไม่ได้
นอกจากนี้ความสามารถของร่างกายในการเพิ่มเครือข่ายหลอดเลือดหากจำเป็นเป็นที่รู้จักกันดี พูดง่ายๆ ก็คือ หากมีเลือดจำนวนมากอยู่ในที่เดียว เส้นเลือดใหม่จะถูกสร้างขึ้น ซึ่งออกแบบมาเพื่อทำให้การไหลเวียนของเลือดเป็นปกติ ความพยายามโดยไม่สมัครใจของร่างกายในการป้องกันการเผาผลาญไขมันในท้องถิ่นนั้นต้องการการเพิ่มภาระเพื่อรักษาความเข้มข้นของฮอร์โมนในเลือด

ข้อโต้แย้งที่สอง: หากตัวรับของเซลล์บางตัวสามารถลดความไวต่อฮอร์โมนเมื่อเวลาผ่านไป เหตุใดจึงไม่เกิดกระบวนการย้อนกลับ ค่อนข้างสมจริงว่าด้วยวิธีการที่ถูกต้อง ตัวรับของโซนร่างกายที่ออกแบบทางสรีรวิทยาสำหรับการจัดเก็บไขมันจะเพิ่มความไวต่อผลกระทบของฮอร์โมน หรือจำนวนตัวรับจะเพิ่มขึ้น
ดังนั้นเราจึงได้ยืนยันความจริงที่ว่าเป็นไปได้ที่จะเพิ่มปริมาตรของเลือดในพื้นที่เฉพาะของร่างกาย ข้อแม้เพียงอย่างเดียวคือเลือดนี้จะต้องอิ่มตัวด้วยฮอร์โมนที่มีความสามารถในการสลายไขมัน และสิ่งนี้สามารถทำได้ด้วยความช่วยเหลือของการฝึกอบรมที่เหมาะสมหรือการเตรียมทางเภสัชวิทยา

หลักฐานทางวิทยาศาสตร์

จากทฤษฎีสู่การปฏิบัติ

วิธีที่ง่ายที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่าการสังเคราะห์ฮอร์โมนอะดรีนาลีนคือการทำคาร์ดิโอช่วงเวลา (HIIT) หลังจากนั้นโดยไม่หยุดชะงักเราจะเริ่มเติมเลือดในบริเวณที่มีปัญหา ในทำนองเดียวกันเลือดจะเข้าสู่เนื้อเยื่อไขมันตามลำดับตัวรับไลโปไซต์จะตอบสนองต่อการปรากฏตัวของฮอร์โมน ระบบการฝึกสำหรับกล้ามเนื้อสปรูซคือการทำงานหนัก 30 วินาที จากนั้นพัก 30 วินาที นี่เป็นแนวทางหนึ่ง มีความจำเป็นต้องดำเนินการสามวิธีดังกล่าวแล้วขัดจังหวะ 1-5 นาทีเพื่อพักผ่อนอย่างกระฉับกระเฉง สามชุดประกอบเป็นชุด เป็นการดีที่สุดที่จะทำครบ 10 ชุดจำนวนขั้นต่ำคือ 5 ชุด หลังจากนั้นก็ถือว่าจบการอบรม ตามระบบนี้ คุณควรฝึกสัปดาห์ละสองครั้ง โดยสลับการออกกำลังกายดังกล่าวกับคาร์ดิโอเป็นประจำ ผลลัพธ์จะเห็นได้ชัดเจนหลังจากสองสัปดาห์
ฉันต้องการทราบว่าประสิทธิภาพของการฝึกอบรมได้รับการทดสอบโดยฉันเป็นการส่วนตัว ดังนั้นฉันสามารถรับรองกับคุณได้ว่านี่ไม่ใช่แค่กลอุบายทางการตลาดอื่นๆ เช่น "ซื้อโปรแกรมจาก Seluyanov" ฯลฯ แต่เป็นระบบการฝึกอบรมที่ใช้งานได้จริง ผลที่ได้คือการปรับปรุงรูปลักษณ์ของจุดที่ห้าอย่างมีนัยสำคัญ (ในสองสัปดาห์!) และเครื่องจักรที่เกือบจะหักสำหรับแท่นพิมพ์