การออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุด ความดันเปลี่ยนแปลงอย่างไรภายใต้ภาระ อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดคือเท่าไร

เช่นเดียวกับที่เรากำหนดวิธีการรับประทานอาหารที่เหมาะสมที่สุด เราก็สามารถกำหนดกิจกรรมการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดสำหรับบุคคลได้
หลังจากทั้งหมดข้างต้น คุณจะแทบไม่แปลกใจเลยที่ระดับการออกกำลังกายที่เหมาะสมมีดังนี้:
- สำหรับผู้หญิง เด็ก และผู้สูงอายุ - เดิน 8 กม. ทุกวัน
- สำหรับผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ - เดินหรือเขย่าเบา ๆ ทุกวัน 15 - 20 กม.

การศึกษาทั้งหมดยืนยันว่าเป็นกิจกรรมทางกายที่แม่นยำซึ่งรักษาสุขภาพให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ ตอนนี้เชื่อกันว่าภาระดังกล่าวต้องใช้สมรรถภาพทางกายในระดับสูง สำหรับบรรพบุรุษของเรามันเป็นบรรทัดฐาน
แต่จะทำอย่างไรในสภาพปัจจุบัน? พวกเราส่วนใหญ่ไม่สามารถออกกำลังกายได้สี่ชั่วโมงต่อวัน แต่มันใช้เวลานานขนาดนั้นจริงหรือ? เป็นไปได้ไหมที่จะออกกำลังกายที่จำเป็นด้วยวิธีอื่น?
คำตอบสำหรับคำถามนี้ค่อนข้างรุนแรง: คุณสามารถได้รับสิ่งที่คุณใส่เท่านั้น การปลอบใจอย่างหนึ่งคือผลตอบแทนไม่เชิงเส้น ในช่วงเริ่มต้น คุณจะเห็นประโยชน์มากมายจากการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นเพียงเล็กน้อย เมื่อระดับของการออกกำลังกายเพิ่มขึ้น ประโยชน์ก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน แต่ไม่ได้อยู่ในสัดส่วนที่เท่ากัน กฎแห่งผลตอบแทนที่ลดลงในการดำเนินการ
อาจไม่เพียงแต่ขาดกิจกรรมทางกายแต่ยังมีส่วนเกินอีกด้วย นักวิ่งระยะไกลมืออาชีพมักเป็นโรคติดต่อ นอกจากนี้ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด พวกเขายึดมั่นในการรับประทานอาหารที่บิดเบี้ยวโดยเสียสุขภาพ
ดังนั้นการประนีประนอมที่สมเหตุสมผลระหว่างความปรารถนาและความเป็นไปได้อยู่ที่ไหน

ข้อกำหนดพื้นฐานสำหรับการออกกำลังกาย
เราสามารถรวมข้อมูลบรรพชีวินวิทยาข้างต้นกับผลการวิจัยและข้อเสนอแนะจากหน่วยงานรัฐบาลต่างๆ

- ออกกำลังกายแบบแอโรบิกในระดับปานกลางหรือสูงปานกลาง - 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์
- ระยะเวลาของการออกกำลังกายคือ 20-60 นาที

นี่คือคำอธิบายสั้น ๆ ลองดูว่ามันหมายถึงอะไรในทางปฏิบัติ
วลี "การออกกำลังกายแบบแอโรบิกในระดับปานกลาง" หมายความว่าอัตราการเต้นของหัวใจไม่เกิน 40% ของค่าสูงสุด ผู้หญิง เด็ก และผู้สูงอายุควรมุ่งมั่นเพื่อสิ่งนี้

ตัวอย่างการออกกำลังกายระดับปานกลาง การเดิน ปั่นจักรยาน เล่นบาสเก็ตบอลหรือวอลเลย์บอล ว่ายน้ำ แอโรบิกในน้ำ เต้นเร็ว ผลักรถเข็นเด็ก กวาดใบไม้ที่ร่วงหล่น ตักหิมะ ล้างรถ หน้าต่างและพื้น ทำสวน กอล์ฟ และเทนนิส

"การออกกำลังกายแบบแอโรบิกในระดับปานกลางถึงสูง" เป็นการออกกำลังกายที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเป็น 85% ของค่าสูงสุด นี่คือสิ่งที่ผู้ชายที่โตแล้วควรพยายาม

ตัวอย่างของการออกกำลังกายในระดับปานกลางถึงสูง ได้แก่ วิ่งจ๊อกกิ้งหรือวิ่ง ว่ายน้ำอย่างกระฉับกระเฉง การปั่นจักรยานอย่างกระฉับกระเฉง การใช้แรงงานคน และการยกน้ำหนัก

อย่าลืมว่าเรากำลังพูดถึงการออกกำลังกายน้อยที่สุด! ไม่มีอะไรมาขวางกั้นผู้หญิงไม่ให้เล่นสควอชได้หากต้องการ และชายอายุร้อยปี (หากสุขภาพแข็งแรง) ก็สามารถจ็อกกิ้ง 15 กม. ได้
ในอเมริการ่วมสมัย มีปัญหาตรงกันข้าม สำหรับเด็กและวัยรุ่นหลายๆ คน การกดปุ่มรีโมตคอนโทรลก็ทำให้หายใจลำบากได้
คำเตือนสองสามคำต้องพูดที่นี่ ใครก็ตามที่สูบบุหรี่ มีน้ำหนักเกินมาก เกินเกณฑ์ของวัยกลางคน อยู่ภายใต้ความเครียดอย่างต่อเนื่อง มีความโน้มเอียงทางพันธุกรรมที่จะเป็นโรคหัวใจ ควรได้รับการตรวจ โรคหัวใจแม้ในขั้นสูงอาจไม่มีอาการ ดังนั้น คนในประเภทข้างต้น รวมทั้งผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำอาจมีอาการหัวใจวายเฉียบพลันได้
ตัวอย่างเช่น ฉันจะอ้างถึง Jim Fix ผู้เขียนหนังสือ All About Running และด้วยเหตุนี้จึงแนะนำแฟชั่นสำหรับการวิ่งจ๊อกกิ้ง เขาสูบบุหรี่อย่างหนักและมีน้ำหนักเกินมาก ครอบครัวของเขาไม่มีสุขภาพที่ดี พ่อของเขาเสียชีวิตด้วยอาการหัวใจวายเมื่ออายุ 43 ปี แก้ไขการเลิกสูบบุหรี่ลดน้ำหนักส่วนเกิน 20 กก. และเริ่มวิ่ง 60-70 ไมล์ต่อสัปดาห์ ทุกอย่างเรียบร้อยดีเป็นเวลาสิบห้าปี จากนั้นเมื่ออายุได้ 52 ปี เขามีอาการหัวใจวายเฉียบพลันขณะวิ่งและเสียชีวิต หลอดเลือดหัวใจอุดตันอย่างสิ้นหวัง เกือบจะแน่นอนว่าโรคนี้ไปไกลเกินกว่าที่เขาเริ่มออกกำลังกาย แต่เขาไม่ได้สงสัยในเรื่องนี้ เนื่องจากเขาไม่เคยได้รับการตรวจสอบ รูปร่างที่ดีตรงข้ามกับความเชื่อของเขาไม่สามารถหยุดการเสื่อมสภาพของหลอดเลือดแดงได้ แม่นยำยิ่งขึ้น รูปร่างเป็นเพียงหนึ่งในเงื่อนไขที่จำเป็นสำหรับสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี
แล้วการออกกำลังกายประเภทอื่นล่ะ? ยิมนาสติกลีลา การสร้างกล้ามเนื้อ การยืดกล้ามเนื้อ ฯลฯ ใช่ ทั้งหมดนี้มีประโยชน์ นอกจากนี้แต่ละคนแนะนำให้ออกกำลังกายยืด 3 ครั้งต่อสัปดาห์และสำหรับผู้สูงอายุ - การออกกำลังกายที่ช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อและพัฒนาข้อต่อ ดังนั้นคุณสามารถหยุดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและรักษาความยืดหยุ่นของข้อต่อได้

ร่างกายได้รับการฝึกฝนตามนั้นได้รับความต้านทานที่เพิ่มขึ้นต่อผลกระทบที่เป็นอันตรายของสภาพแวดล้อมภายนอกและโรคภัยไข้เจ็บสร้างความเข้มแข็งและการรักษาสุขภาพสร้างภูมิหลังที่เหมาะสมสำหรับชีวิตมนุษย์ ดังนั้นจึงเลือกวิธีการและวิธีการฝึกสุขภาพ

การปฏิบัติตามหลักการปฐมนิเทศสุขภาพจะดำเนินการโดยใช้การเลือกพารามิเตอร์โหลดอย่างมีเหตุผล ในการฝึกเพื่อพัฒนาสุขภาพเช่นเดียวกับในกีฬา ส่วนประกอบหลักต่อไปนี้ของโหลดมีความโดดเด่น ซึ่งกำหนดประสิทธิภาพ: ประเภทของโหลด ขนาดของโหลด ระยะเวลา (ปริมาตร) และความเข้ม ความถี่ของคลาส (จำนวนครั้งต่อสัปดาห์) ระยะเวลาพักระหว่างเรียน

ประเภทโหลด . การเปลี่ยนแปลงแบบปรับได้ที่เกิดขึ้นภายใต้อิทธิพลของการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับประเภทของการออกกำลังกาย โครงสร้างของการกระทำของมอเตอร์ นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าการออกกำลังกายในทิศทางต่าง ๆ ทำให้เกิดการจัดเรียงโครงสร้างและการทำงานที่คลุมเครือบางครั้งอาจตรงกันข้าม ในการฝึกสุขภาพ มีแบบฝึกหัดคัดเลือกสามประเภทหลักที่แตกต่างกันในความถี่ กำลัง และระดับเสียง:

1. การออกกำลังกายแบบแอโรบิกแบบเป็นวัฏจักรที่ส่งเสริมการพัฒนาความอดทนทั่วไป (เดิน, วิ่ง, ว่ายน้ำ, ปั่นจักรยาน) ดำเนินการอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 30 นาทีขึ้นไปด้วยกำลังปานกลาง

2. การออกกำลังกายแบบเป็นวัฏจักรของการปฐมนิเทศแอโรบิกและไม่ใช้ออกซิเจนการพัฒนาความอดทนทั่วไปและพิเศษ (ความเร็ว) (วิ่งขึ้นเนิน, การออกกำลังกายด้วยน้ำหนัก, ความต้านทาน, เครื่องจำลอง), ระยะเวลาการทำงานจาก 15 วินาทีถึง 3 นาทีโดยมีจำนวนซ้ำ 3-5 กับช่วงเวลาพักผ่อน

3. การออกกำลังกายแบบ Acyclic ที่กระตุ้นทั้งแอโรบิกและแอนแอโรบิก (กีฬาและเกมกลางแจ้ง, ยกน้ำหนัก)

แบบฝึกหัดตามวัฏจักรทั้งหมดแบ่งออกเป็นสี่โซนของระบอบการฝึกอบรมทั้งนี้ขึ้นอยู่กับธรรมชาติของการจัดหาพลังงาน:

1. โหมด Anaerobic - ความเร็วในการวิ่งอยู่เหนือระดับวิกฤต (เหนือระดับของ IPC) ไม่ใช้ในการฝึกอบรมด้านสุขภาพ

2. โหมดแอโรบิก - ไม่ใช้ออกซิเจนแบบผสม - ความเร็วระหว่างเกณฑ์การแลกเปลี่ยนแบบไม่ใช้ออกซิเจนของ ANMO และ MPC นักวิ่งที่ได้รับการฝึกฝนมาอย่างดีสามารถใช้เป็นระยะเพื่อพัฒนาพิเศษ (ความทนทานต่อความเร็ว) เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขันจำนวนมาก

3. ระบอบแอโรบิก - ความเร็วระหว่างเกณฑ์แอโรบิกและ ANPO ใช้เพื่อรักษาและพัฒนาความอดทนทั่วไป

4. โหมดการกู้คืน - ความเร็วต่ำกว่าเกณฑ์แอโรบิก ใช้เป็นวิธีการฟื้นฟูสมรรถภาพหลังการเจ็บป่วย

ความสำคัญของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกแบบวนซ้ำนั้นเน้นย้ำโดยผู้เขียนโปรแกรมสุขภาพส่วนใหญ่ ทั้งนี้เนื่องมาจากประสิทธิภาพในการป้องกันของการออกกำลังกายเพื่อความทนทานต่อหลอดเลือดและโรคหลอดเลือดหัวใจ แบบฝึกหัดเหล่านี้ยังช่วยเพิ่มความต้านทานทั่วไปของร่างกายที่ไม่เฉพาะเจาะจง ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งในบริบทของการเสื่อมสภาพอย่างต่อเนื่องของสถานการณ์ด้านสิ่งแวดล้อม ในเวลาเดียวกัน ควรสังเกตว่าประสิทธิภาพในการปรับปรุงสุขภาพของการออกกำลังกายไม่สามารถจำกัดเฉพาะการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเท่านั้น คุณสมบัติทางกายภาพทั้งหมดมีความสำคัญอย่างยิ่งในการประกันชีวิตมนุษย์ แต่การมีส่วนร่วมในการฝึกอบรมทั้งหมดขึ้นอยู่กับอายุ

เมื่ออายุมากขึ้น ปริมาตรของโหลดแรงความเร็วจะลดลง กว่าสี่สิบปี - แทบไม่รวมปริมาตรของความทนทานต่อความเร็วเลย เน้นที่การเพิ่มเปอร์เซ็นต์ของปริมาณความทนทานทั่วไปมากขึ้น

ค่าโหลด . ตามคำแนะนำของ American Institute of Sports Medicine (AISM) ปัญหาสุขภาพสามารถแก้ไขได้หากมีการใช้การเคลื่อนไหวที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ งานนี้ควรต่อเนื่องเป็นจังหวะและเน้นแอโรบิก

ตามระดับของผลกระทบต่อร่างกายในวัฒนธรรมทางกายภาพที่ปรับปรุงสุขภาพ (เช่นเดียวกับในกีฬา) ค่าภาระมีความโดดเด่น: เกณฑ์, เหมาะสม, สูงสุด, และเกินพิกัด

โหลดเกณฑ์เป็นภาระที่ให้ผลการรักษาที่จำเป็น: ชดเชยการขาดการออกกำลังกายเพิ่มการทำงานของร่างกายและลดปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด

การชดเชยสำหรับปริมาณการเคลื่อนไหวที่ขาดหายไปสามารถทำได้ด้วยปริมาณการวิ่งรายสัปดาห์ประมาณ 3 ชั่วโมง (3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 1 ชั่วโมง) การทำงานที่เพิ่มขึ้นของนักวิ่งมือใหม่นั้นสังเกตได้จากปริมาณการวิ่งช้าเท่ากับ 15 กม. ต่อสัปดาห์ การทำโปรแกรมการฝึก 12 สัปดาห์ให้สำเร็จโดยใช้การวิ่ง 5 กิโลเมตร 3 ครั้งต่อสัปดาห์ส่งผลให้ BMD เพิ่มขึ้น 14% ปริมาณการฝึกอบรมนี้ยังมีประสิทธิภาพในการป้องกันโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด ควบคู่ไปกับการเจริญเติบโตของสมรรถภาพ ความดันโลหิตลดลงอย่างเห็นได้ชัดถึงค่าปกติ การฟื้นฟูการเผาผลาญไขมันให้เป็นปกติ การผสมผสานระหว่างการฝึกกับอาหารที่สมดุลช่วยให้คุณจัดการกับน้ำหนักเกินได้สำเร็จ ดังนั้น ค่าของการโหลดขั้นต่ำซึ่งรับรองผลการรักษาคือ 15 กม. ต่อสัปดาห์หรือ 3 ครั้ง 30 นาทีในโหมดแอโรบิกโดยใช้การออกกำลังกายประเภทอื่น

ประสิทธิภาพในการปรับปรุงสุขภาพของการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับระดับของสถานะการทำงานของร่างกายที่เกี่ยวข้อง ตัวอย่างเช่น พบว่าบุคคลที่มีระดับ MIC ต่ำ (30 มล./นาที/กก.) สามารถบรรลุการเพิ่มขึ้น 30.2% หลังจากออกกำลังกายแบบแอโรบิก 8 สัปดาห์ ในผู้ที่เริ่มฝึกด้วยระดับ MIC 30 ถึง 35 มล./นาที/กก. ตัวบ่งชี้นี้เพิ่มขึ้น 13.3% ในขณะที่ผู้ที่มีระดับ MIC สูงกว่า 35 มล./นาที/กก. ไม่มีการบันทึกการเปลี่ยนแปลงที่มีนัยสำคัญ

ภาระที่เหมาะสมคือการโหลดของปริมาตรและความเข้มดังกล่าวซึ่งให้ผลการรักษาสูงสุดสำหรับบุคคลที่กำหนด โหลดที่เหมาะสมจะต้องสมดุลกัน โซนของโหลดที่เหมาะสมที่สุดถูก จำกัด จากด้านล่างตามระดับของโหลดเกณฑ์และจากด้านบน - โดยโหลดสูงสุด น้ำหนักบรรทุกที่เหมาะสมที่สุดสำหรับนักวิ่งที่ผ่านการฝึกอบรมคืออย่างน้อย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ (โดยเฉลี่ย กม. ต่อสัปดาห์) ไม่แนะนำให้เพิ่มจำนวนกิโลเมตรอีก การบังคับดังกล่าวไม่เพียงแต่ไม่ได้ช่วยเพิ่มความสามารถในการทำงานของร่างกายเท่านั้น แต่ยังสร้างความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บต่อระบบกล้ามเนื้อและกระดูกอีกด้วย นอกจากนี้ยังมีภัยคุกคามจากการทำงานหนักเกินไปโดยมีผลเสียต่อระบบภูมิคุ้มกันและระบบหัวใจและหลอดเลือดที่เกี่ยวข้อง

ความยาวสูงสุดของระยะทางการฝึกในการวิ่งเพื่อสันทนาการไม่ควรเกิน 20 กม. ภารกิจของการฝึกสุขภาพคือการปรับปรุงสุขภาพโดยการพัฒนาความอดทนและประสิทธิภาพโดยทั่วไป

โหลดความเข้ม . ความเข้มของน้ำหนักบรรทุกขึ้นอยู่กับความเร็วและระยะเวลาของการวิ่ง มันถูกกำหนดโดยอัตราการเต้นของหัวใจ (HR) หรือเป็น% ของ IPC

โหมดการฝึกเป็นศูนย์โซน - ความเร็วต่ำกว่าเกณฑ์แอโรบิก ใช้เป็นวิธีการฟื้นฟูสมรรถภาพหลังการเจ็บป่วยในนักกีฬาใช้เพื่อฟื้นฟูจากการออกแรงทางกายภาพ อัตราการเต้นของหัวใจไม่เกินจังหวะ/นาที

ค่าเกณฑ์ของความเข้มของการโหลด ซึ่งให้ผลกระทบด้านสุขภาพน้อยที่สุด ถือเป็นภาระที่ระดับ 50% ของ IPC หรือ 65% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (อายุ 190 ลบ) สอดคล้องกับอัตราการเต้นของหัวใจประมาณ 120 ครั้ง/นาที - สำหรับผู้เริ่มต้น และ 130 ครั้ง/นาที - สำหรับนักวิ่งที่ผ่านการฝึก การฝึกด้วยอัตราการเต้นของหัวใจต่ำกว่าค่าที่ระบุนั้นไม่ได้ผลสำหรับการพัฒนาความอดทนเนื่องจากปริมาณเลือดในหลอดเลือดในกรณีนี้ไม่ถึงค่าสูงสุดและหัวใจไม่ได้ใช้ความสามารถสำรองอย่างเต็มที่ สำหรับผู้ใหญ่ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย ขอแนะนำให้ออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นปานกลางหรือน้อยที่สุด (ช่วงของอัตราการเต้นของหัวใจ% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด) และระยะเวลาที่นานกว่านั้น

ค่าที่เหมาะสมของความเข้มข้นของน้ำหนักบรรทุกซึ่งอนุญาตสำหรับวัยกลางคนในกระบวนการวัฒนธรรมทางกายภาพและชั้นเรียนพัฒนาสุขภาพและให้ผลการปรับปรุงสุขภาพสูงสุดสอดคล้องกับความเข้มข้น 80% ของ IPC ในขณะที่ อัตราการเต้นของหัวใจ 150 ครั้ง/นาที

ค่าสูงสุดของความเข้มของการโหลด - อัตราการเต้นของหัวใจสูงกว่า 150 ครั้ง / นาที - หมายถึงการเปลี่ยนไปยังโซนของแหล่งพลังงานแอโรบิก - แอนแอโรบิกแบบผสม ระดับนี้สามารถทำได้โดยบุคคลที่ได้รับการฝึกอบรมมาอย่างดีเท่านั้น อัตราการเต้นของหัวใจโดยเฉลี่ย (เหมาะสมที่สุด) ที่ระบุในคำแนะนำเหล่านี้เป็นไปตามสูตร (อายุไม่เกิน 190 ปี) และมีไว้สำหรับนักวิ่งที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดี การฝึกดังกล่าวที่มีระยะเวลาขั้นต่ำสำหรับกลุ่มอายุที่ระบุจะให้ผลการรักษาสูงสุด สำหรับผู้ที่ไม่ได้เตรียมร่างกายและผู้สูงอายุ ภาระดังกล่าวอาจทำให้เกิดผลเสียได้

ความถี่ของคลาส . เมื่อสร้างโปรแกรมการฝึกอบรม จำเป็นต้องคำนึงถึงความรุนแรงและระยะเวลาของเอฟเฟกต์การติดตาม (ผลของการฝึกทางกายภาพที่ล่าช้า) เช่นเดียวกับพารามิเตอร์โหลดอื่น ๆ ความถี่ของการออกกำลังกายมีช่วงที่เหมาะสมซึ่งเกินกว่านั้นจะไม่มีผลการรักษาหรือในทางกลับกันความเสี่ยงของการฝึกเกินกำลังเพิ่มขึ้น ตัวอย่างเช่น 2 ครั้งต่อสัปดาห์อาจไม่ส่งผลดี ด้วยการฝึกครั้งเดียว การเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในร่างกายไม่ควรคาดหวังเลย เป็นไปได้ที่จะบรรลุการตอบโต้บางอย่างต่อการขาดการออกกำลังกายเช่น ระดับของการออกกำลังกายขั้นต่ำ

เพื่อให้บรรลุผลทางสรีรวิทยาที่สำคัญกับการออกกำลังกายไม่บ่อยนัก จำเป็นต้องเพิ่มภาระ ตัวอย่างเช่น เพื่อให้ได้ผลการติดตามที่ชัดเจนซึ่งแนะนำให้ทำ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ จำเป็นต้องทำการทำงานของกล้ามเนื้อ (ที่อัตราการเต้นของหัวใจ 120 ครั้ง / นาที เต้น / นาที) เป็นเวลาอย่างน้อย 90 นาที ระบบการปกครองดังกล่าวไม่สามารถทนทานได้สำหรับผู้ที่ไม่ได้รับการฝึกฝนหรือผู้สูงอายุ ชั้นเรียน 3 ครั้งถือว่ามีเหตุผลมากกว่า ระยะเวลาของการฝึกอบรมควรไม่เกิน 45 นาที นอกจากนี้ เมื่อจำนวนชั้นเรียนต่อสัปดาห์เพิ่มขึ้น ระยะเวลาของชั้นเรียนจะลดลง

การออกกำลังกายหลายหลากที่มีเหตุผลก็ขึ้นอยู่กับสถานะเริ่มต้นของร่างกายด้วย ในระดับต่ำและต่ำกว่าค่าเฉลี่ยของสภาพร่างกาย แนะนำให้ทำ 4-5 ครั้ง ให้การกระตุ้นที่เด่นชัดที่สุดในด้านต่างๆ ของสมรรถภาพทางกาย สำหรับผู้ที่มีสภาพร่างกายปานกลางและสูงกว่าค่าเฉลี่ย 3 คลาสต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว ด้วยปริมาณและความเข้มข้นของการออกกำลังกายในที่ทำงานและในชีวิตประจำวันที่น้อย โปรแกรมกีฬาและนันทนาการจึงถูกสร้างขึ้นบนหลักการของระบอบการฝึกอบรม และมีความเครียดทางร่างกายและอารมณ์สูง ซึ่งเป็นระบบการฝึกที่ประหยัด ในเวลาเดียวกัน ในตอนท้ายของวัน ควรมีการกำหนดชุดของการฝึกผ่อนคลายและการหายใจ

ช่วงเวลาพัก . ช่วงเวลาพักระหว่างเซสชันขึ้นอยู่กับขนาดของภาระการฝึก พวกเขาควรให้ความสามารถในการทำงานกลับคืนสู่ระดับเริ่มต้นหรือระยะ supercompensation การฝึกอบรมในช่วงของการฟื้นฟูไม่เพียงพอเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้สำหรับผู้ที่มีส่วนร่วมในวัฒนธรรมทางกายภาพที่ปรับปรุงสุขภาพเนื่องจากอาจทำให้การทำงานมากเกินไปและการเสื่อมสภาพของร่างกาย วิธีนี้ใช้ในกีฬา ซึ่งทำให้เกิด "การเขย่า" ของกลไกการปรับตัวและให้เอฟเฟกต์การติดตามที่เด่นชัดยิ่งขึ้น เห็นได้ชัดว่าแนวทางนี้อยู่นอกเหนือขอบเขตของปัญหาสุขภาพ ดังนั้น ในวัฒนธรรมทางกายภาพและชั้นเรียนพัฒนาสุขภาพ ยิ่งมีค่าภาระการฝึกมากเท่าใด ช่วงเวลาพักก็จะยิ่งนานขึ้นเท่านั้น ตัวอย่างเช่น การออกกำลังกาย 3 ครั้งโดยใช้น้ำหนักปานกลาง (30-60 นาที) จะใช้เวลาประมาณ 48 ชั่วโมงในการฟื้นฟู ที่โหลดต่ำ (15-30 นาที) การกู้คืนความสามารถในการทำงานจะเสร็จสิ้นภายในไม่กี่ชั่วโมง ดังนั้นการฝึกอบรมสามารถทำได้ 5-6 ครั้งต่อสัปดาห์

โหลดทางกายภาพสูงสุด

ลองแคลอรี่บน Android:

การออกกำลังกาย สิ่งสำคัญที่ต้องรู้!

การเล่นกีฬาช่วยปรับปรุงรูปร่างของเรา ลดน้ำหนักส่วนเกิน และค้นหาความสามัคคีภายใน แต่เพื่อให้บรรลุผลทั้งหมดนี้ ไม่เพียงพอที่จะทำให้ร่างกายของคุณมีกิจกรรมที่เข้มข้นและออกกำลังกายทั้งหมดอย่างขยันขันแข็ง เพื่อให้ได้ผลลัพธ์โดยไม่ทำลายสุขภาพของคุณ คุณต้องรู้ว่ากิจกรรมทางกายที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณคืออะไร

ความเข้มข้นของการออกกำลังกาย

การลดน้ำหนักส่วนใหญ่เชื่อผิดๆ ว่าหากคุณเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย กระบวนการลดน้ำหนักจะเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่าหรือสามเท่า ในกรณีส่วนใหญ่ คนเหล่านี้เชื่อว่าเมื่อโหลดเพิ่มขึ้น ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน ซึ่งนำไปสู่การเผาผลาญไขมันอย่างรวดเร็ว

คุณควรหาว่าการออกกำลังกายประเภทใด โดยรวมแล้ว ความเข้มข้นของกิจกรรมทางกายมี 4 ประเภท:

1. การออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยหรือน้อย

2. โหลดปานกลางเพื่อให้พอดี

ในระหว่างการทดลองอย่างต่อเนื่องหลายครั้ง นักวิทยาศาสตร์พบว่าการเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพเกิดขึ้นได้อย่างแม่นยำเมื่อบุคคลทำการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ ในกรณีเช่นนี้ น้ำหนักส่วนเกินจะหายไปเร็วกว่าที่พวกเขาออกกำลังกายในระดับสูง ปัจจัยสำคัญประการหนึ่งยังระบุด้วย - หลังจากการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง ความต้องการแคลอรี่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ซึ่งทำให้กระบวนการลดน้ำหนักทำได้ยากมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังลดน้ำหนัก

การออกกำลังกายแต่ละประเภทมีขีดจำกัดความเข้มข้นของตัวเอง เช่นเดียวกับตัวบ่งชี้สถานะทางกายภาพของร่างกาย เช่น อัตราการหายใจ ชีพจร และความดันในระหว่างการออกแรงทางกายภาพ เพื่อไม่ให้การออกกำลังกายทำร้ายร่างกาย คุณต้องควบคุมการหายใจ ชีพจร และความดันขณะออกกำลังกาย ด้วยความช่วยเหลือของตัวบ่งชี้เหล่านี้ คุณยังสามารถกำหนดโหลดทางกายภาพที่เหมาะสมที่สุดของคุณได้

การหายใจระหว่างออกกำลังกาย

อัตราการหายใจเพิ่มขึ้นในระหว่างการออกแรงทางกายภาพเป็นปรากฏการณ์ทางธรรมชาติโดยสิ้นเชิง ท้ายที่สุด ในระหว่างการฝึก ความต้องการออกซิเจนจะเพิ่มขึ้น เนื่องจากการเผาผลาญจะเร่งขึ้น ซึ่งจำเป็นสำหรับกล้ามเนื้อของเรา อีกอย่างคือคุณยังต้องควบคุมการหายใจ โดยพิจารณาจากความเป็นอยู่ทั่วไปในระหว่างการฝึกด้วย หากคุณกำลังออกกำลังกายภายใต้การดูแลของผู้สอนฟิตเนส อัตราการหายใจ ของคุณจะถูกตรวจสอบ หากคุณออกกำลังกายที่บ้านและทำเอง คุณจะต้องตรวจสอบอัตราการหายใจขณะออกกำลังกาย มีวิธีง่ายๆ ในการตรวจสอบการหายใจของคุณ - หยุดสักครู่แล้วดูว่าคุณสามารถพูดได้โดยไม่หอบหรือพูดติดอ่างหรือไม่ หากคุณหายใจเข้าลึกๆ และพูดไม่ถูก ถึงเวลาแล้วที่จะชะลอการออกกำลังกายหรือหยุดพัก

ชีพจรขณะออกกำลังกาย

นอกจากนี้ยังให้ความสนใจอย่างมากกับชีพจรในระหว่างการออกแรงทางกายภาพ อย่างไรก็ตาม ที่นี่แต่ละกลุ่มอายุมีขีดจำกัดในการเพิ่มชีพจรของตัวเอง ในการตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างออกกำลังกาย ก่อนอื่นคุณต้องวัดอัตราการเต้นของหัวใจก่อนเริ่มออกกำลังกาย ชีพจรระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำเพิ่มขึ้น 60-70% โดยมีลักษณะที่สนับสนุน 80% ด้วยธรรมชาติที่กำลังพัฒนามากมาย เช่นเดียวกับการออกแรงทางกายภาพที่มีความเข้มข้นสูงสุด ชีพจรสามารถเพิ่มขึ้นได้ 90-95%

ดังที่เราได้กล่าวไปแล้วควรคำนึงถึงอายุด้วย ฉันจะให้ตัวเลขเฉพาะที่จะช่วยให้คุณควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจได้อย่างถูกต้องในระหว่างการออกแรงทางกายภาพ

ไม่ใช่เรื่องแปลกที่จะมีแรงกดดันเพิ่มขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย กระบวนการนี้ค่อนข้างเป็นธรรมชาติและอธิบายได้จากข้อเท็จจริงที่ว่าในระหว่างการออกกำลังกาย เลือดจากหัวใจจะเข้าสู่หลอดเลือดแดงภายใต้ความกดดัน ซึ่งทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย โดยปกติหลังจากออกกำลังกาย ความกดดันจะกลับมาเป็นปกติอย่างรวดเร็ว ไม่มีกรอบการทำงานที่ชัดเจน เนื่องจากตัวชี้วัดความดันโลหิตของมนุษย์เป็นตัวบ่งชี้เฉพาะบุคคล คุณสามารถวัดความดันโลหิตของคุณก่อนออกกำลังกายเพื่อทราบความดันโลหิตปกติของคุณ หลังจากออกกำลังกาย และดูความดันโลหิตของคุณกลับสู่ปกติได้เร็วแค่ไหน

ชีพจรระหว่างออกกำลังกาย: สิ่งสำคัญที่ต้องรู้คืออะไร?

ผู้ป่วยที่แผนกต้อนรับมักสนใจว่าการออกกำลังกายประเภทใดที่ปลอดภัยและดีต่อหัวใจ บ่อยครั้งที่คำถามนี้เกิดขึ้นก่อนเข้ายิมครั้งแรก มีพารามิเตอร์มากมายสำหรับควบคุมโหลดสูงสุด แต่หนึ่งในข้อมูลที่สำคัญที่สุดคือพัลส์ การนับกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจ (HR)

ทำไมการควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างออกกำลังกายจึงสำคัญ? เพื่อให้เข้าใจเรื่องนี้มากขึ้น อันดับแรก ฉันจะพยายามอธิบายพื้นฐานทางสรีรวิทยาของการปรับตัวของระบบหัวใจและหลอดเลือดให้เข้ากับการออกกำลังกายด้วยวิธีที่เข้าถึงได้

ระบบหัวใจและหลอดเลือดภายใต้ภาระ

ความต้องการออกซิเจนในเนื้อเยื่อเพิ่มขึ้นเมื่อเทียบกับพื้นหลังของภาระ ภาวะขาดออกซิเจน (ขาดออกซิเจน) ทำหน้าที่เป็นสัญญาณต่อร่างกายว่าต้องการเพิ่มกิจกรรมของระบบหัวใจและหลอดเลือด งานหลักของ CCC คือการทำให้แน่ใจว่าการจัดหาออกซิเจนไปยังเนื้อเยื่อครอบคลุมค่าใช้จ่าย

หัวใจเป็นอวัยวะของกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่สูบฉีด ยิ่งเลือดสูบฉีดเลือดมากเท่าไหร่ อวัยวะและเนื้อเยื่อก็จะยิ่งได้รับออกซิเจนมากขึ้นเท่านั้น วิธีแรกในการเพิ่มการไหลเวียนของเลือดคือการเร่งการทำงานของหัวใจ ยิ่งอัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นเท่าใด เลือดก็จะยิ่งสามารถ "สูบฉีด" ได้มากเท่านั้นในช่วงระยะเวลาหนึ่ง

วิธีที่สองในการปรับให้เข้ากับภาระคือการเพิ่มปริมาตรของจังหวะ นั่นคือการปรับปรุง "คุณภาพ" ของการทำงานของหัวใจ: ยิ่งปริมาตรของห้องหัวใจถูกครอบครองโดยเลือดมากเท่าไหร่การหดตัวของกล้ามเนื้อหัวใจก็จะยิ่งสูงขึ้น ทำให้หัวใจสูบฉีดเลือดมากขึ้น ปรากฏการณ์นี้เรียกว่ากฎของแฟรงค์-สตาร์ลิ่ง

การคำนวณพัลส์สำหรับโซนโหลดที่แตกต่างกัน

เมื่ออัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย ร่างกายจะได้รับการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาต่างๆ การคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสำหรับโซนชีพจรต่างๆ ในการฝึกกีฬานั้นอิงตามคุณสมบัตินี้ แต่ละโซนสอดคล้องกับเปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจจากตัวบ่งชี้สูงสุดที่เป็นไปได้ พวกเขาจะถูกเลือกขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่ต้องการ ประเภทของโซนความเข้ม:

1. พื้นที่บำบัด. อัตราการเต้นของหัวใจ - 50-60% ของสูงสุด ใช้เพื่อเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด
2. โซนอัตราการเต้นของหัวใจสำหรับการเผาผลาญไขมัน 60-70%. การต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน
3. โซนความแรง. 70-80%. เพิ่มความต้านทานต่อการออกกำลังกายที่รุนแรง
4. โซนปรับปรุง (หนัก). 80-90%. การเพิ่มความทนทานแบบไม่ใช้ออกซิเจนคือความสามารถในการออกแรงทางกายภาพเป็นเวลานานเมื่อปริมาณการใช้ออกซิเจนของร่างกายสูงกว่าการบริโภค สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์เท่านั้น
5. เขตปรับปรุง (สูงสุด).%. การพัฒนาความเร็วในการวิ่ง

สำหรับการฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือดอย่างปลอดภัยให้ใช้โซนชีพจรหมายเลข 1

ตัวอย่างการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมสำหรับการฝึก: ผู้ป่วยอายุ 40 ปี HRmax: 220 - 40 = 180 ครั้ง / นาที โซนที่แนะนำ 1: 180*0.5 ถึง 180*0.6 อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายขณะออกกำลังกาย: 90 ถึง 108 bpm นั่นคือต้องกระจายภาระระหว่างชั้นเรียนเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจถูกเขียนออกมาในช่วงนี้

เมื่อมองแวบแรก ตัวบ่งชี้อัตราการเต้นของหัวใจในโซนชีพจรที่ 1 ดูเหมือนจะไม่เพียงพอสำหรับการฝึก แต่ก็ไม่เป็นเช่นนั้น การฝึกอบรมควรเกิดขึ้นทีละน้อย โดยอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายจะเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ ทำไม CCC ต้อง "ชินกับ" การเปลี่ยนแปลง หากบุคคลที่ไม่ได้เตรียมตัว (แม้แต่คนที่มีสุขภาพดี) ได้รับการออกกำลังกายอย่างเต็มที่ในทันที การดำเนินการนี้จะจบลงด้วยการสลายตัวของกลไกการปรับตัวของระบบหัวใจและหลอดเลือด

ขอบเขตของโซนพัลส์นั้นเบลอดังนั้นด้วยไดนามิกเชิงบวกและไม่มีข้อห้ามทำให้สามารถเปลี่ยนเป็นโซนพัลส์หมายเลข 2 ได้อย่างราบรื่น (ด้วยอัตราชีพจรสูงถึง 70% ของค่าสูงสุด) การฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือดอย่างปลอดภัยนั้น จำกัด อยู่ที่โซนอัตราการเต้นของหัวใจสองโซนแรกเนื่องจากโหลดในนั้นเป็นแบบแอโรบิก (การจัดหาออกซิเจนจะชดเชยการบริโภคอย่างสมบูรณ์) เริ่มจากโซนพัลส์ที่ 3 มีการเปลี่ยนจากโหลดแอโรบิกเป็นแอนแอโรบิก: เนื้อเยื่อเริ่มขาดออกซิเจนที่เข้ามา

ระยะเวลาของการเรียนคือ 20 ถึง 50 นาทีความถี่คือ 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ฉันแนะนำให้คุณเพิ่มบทเรียนไม่เกิน 5 นาทีทุก 2-3 สัปดาห์ จำเป็นต้องจดจ่ออยู่กับความรู้สึกของตัวเอง อิศวรระหว่างออกกำลังกายไม่ควรทำให้รู้สึกไม่สบาย ลักษณะที่ประเมินค่าสูงเกินไปของชีพจรในระหว่างการวัดและการเสื่อมสภาพในความเป็นอยู่ที่ดีบ่งชี้ว่ามีการออกแรงทางกายภาพมากเกินไป

สำหรับอัตราการวิ่งที่ปลอดภัย จะมีการระบุการออกกำลังกายในระดับปานกลาง จุดสังเกตหลักคือความสามารถในการพูดคุยขณะวิ่งจ๊อกกิ้ง หากในระหว่างการวิ่งชีพจรและอัตราการหายใจเพิ่มขึ้นเป็นค่าที่แนะนำ แต่ไม่รบกวนการสนทนาก็ถือว่าโหลดได้ปานกลาง

สำหรับการฝึกหัวใจการออกกำลังกายแบบเบาและปานกลางนั้นเหมาะสม กล่าวคือ:

ในสภาพของโรงยิมลู่วิ่งมีความเหมาะสม การคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจจะเหมือนกับโซนอัตราการเต้นของหัวใจ #1 เครื่องจำลองนี้ใช้ในโหมดเดินเร็วโดยไม่ต้องยกผ้าใบ

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่อนุญาตคืออะไร?

อัตราการเต้นของหัวใจระหว่างการออกกำลังกายเป็นสัดส่วนโดยตรงกับขนาดของโหลด ยิ่งร่างกายทำงานมากเท่าใด ความต้องการออกซิเจนของเนื้อเยื่อก็จะยิ่งสูงขึ้น และทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเร็วขึ้น

ชีพจรในคนที่ไม่ได้รับการฝึกฝนในช่วงพักอยู่ในช่วง 60 ถึง 90 ครั้ง / นาที เมื่อเทียบกับพื้นหลังของการโหลด อัตราเร่งทางสรีรวิทยาของอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 60-80% ของอัตราที่เหลือ

ความสามารถในการปรับตัวของหัวใจไม่ได้จำกัด ดังนั้นจึงมีแนวคิดเรื่อง "อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด" ซึ่งจำกัดความเข้มข้นและระยะเวลาของการออกกำลังกาย นี่คือค่าสูงสุดของอัตราการเต้นของหัวใจที่ความพยายามสูงสุดจนถึงช่วงเวลาที่เหนื่อยล้าอย่างรุนแรง คำนวณโดยสูตร 220 - อายุ ปี

นี่คือตัวอย่าง: ถ้าคนอายุ 40 ปี อัตราการเต้นของหัวใจสำหรับเขาคือสูงสุด 180 ครั้งต่อนาที เมื่อคำนวณ อาจเกิดข้อผิดพลาดต่อนาที มีสูตรคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดกว่า 40 สูตร แต่สูตรนี้ใช้สะดวกกว่า

ด้านล่างนี้คือตารางที่มีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่อนุญาตได้ขึ้นอยู่กับอายุและการออกแรงกายปานกลาง (วิ่ง เดินเร็ว)

วิธีตรวจสอบระดับความฟิตของคุณ?

เพื่อทดสอบความสามารถของคุณ มีการทดสอบพิเศษเพื่อตรวจชีพจร ซึ่งจะกำหนดระดับความฟิตของบุคคลภายใต้ภาระ ประเภทหลัก:

1. การทดสอบขั้นตอน ใช้ขั้นตอนพิเศษ ภายใน 3 นาที จะมีการทำสี่จังหวะ (ไต่ขึ้นและลงจากขั้นตามลำดับ) หลังจากผ่านไป 2 นาที ชีพจรจะถูกกำหนดและเปรียบเทียบกับตาราง
2. การทดสอบหมอบ (Martinet-Kshelevsky) วัดอัตราชีพจรเริ่มต้น ทำ 20 squats ใน 30 วินาที การประเมินจะดำเนินการตามอัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้นและความเร็วในการฟื้นตัว
3. การทดสอบ Kotov-Deshin ขึ้นอยู่กับการประเมินอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตหลังจากวิ่ง 3 นาที สำหรับผู้หญิงและเด็ก เวลาจะลดลงเหลือ 2 นาที
4. บททดสอบของรูเฟียร์ คล้ายกับการทดสอบหมอบ การประเมินจะขึ้นอยู่กับดัชนี Rufier เมื่อต้องการทำเช่นนี้ วัดชีพจรขณะนั่งก่อนโหลด ทันทีหลังจากนั้น และหลังจาก 1 นาที
5. การทดสอบของเลทูนอฟ การทดสอบข้อมูลแบบเก่าที่ใช้ในเวชศาสตร์การกีฬามาตั้งแต่ปี 2480 รวมการประเมินอัตราการเต้นของหัวใจหลังจากการโหลด 3 แบบ: สควอช วิ่งเข้าที่ วิ่งในท่าพร้อมยกสะโพก

ในการตรวจสอบสมรรถภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือดอย่างอิสระ เป็นการดีกว่าที่จะ จำกัด ตัวเองให้ทำการทดสอบด้วยหมอบ ในที่ที่มีโรคหลอดเลือดหัวใจ การทดสอบสามารถทำได้ภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญเท่านั้น

อิทธิพลของคุณสมบัติทางสรีรวิทยา

อัตราการเต้นของหัวใจในเด็กเริ่มแรกสูงกว่าผู้ใหญ่ ดังนั้น สำหรับเด็กอายุ 2 ขวบที่อยู่ในสภาวะสงบ ชีพจรที่ 115 ครั้งต่อนาทีถือเป็นบรรทัดฐานที่แน่นอน ระหว่างออกกำลังกายในเด็ก ซึ่งแตกต่างจากผู้ใหญ่ ปริมาณโรคหลอดเลือดสมอง (ปริมาณเลือดที่ขับออกจากหัวใจไปยังหลอดเลือดในการหดตัวครั้งเดียว) ชีพจรและความดันโลหิตเพิ่มขึ้นอย่างมาก เด็กที่อายุน้อยกว่า ชีพจรที่เต้นแรงก็จะยิ่งเร็วขึ้นแม้โหลดเพียงเล็กน้อย ในขณะเดียวกัน SV ก็ไม่เปลี่ยนแปลงมากนัก ใกล้เคียงกับอายุของตัวบ่งชี้อัตราการเต้นของหัวใจจะคล้ายกับผู้ใหญ่ เมื่อเวลาผ่านไป ปริมาณจังหวะจะเพิ่มขึ้น

ในวัยชราก็มีลักษณะเฉพาะของการอ่านอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างออกกำลังกาย การเสื่อมสภาพของความสามารถในการปรับตัวนั้นส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงของเส้นโลหิตตีบในเส้นเลือด เนื่องจากความยืดหยุ่นน้อยลงความต้านทานของหลอดเลือดส่วนปลายจึงเพิ่มขึ้น ผู้สูงอายุมีแนวโน้มที่จะมีทั้งความดันโลหิตซิสโตลิกและไดแอสโตลิกต่างจากคนอายุน้อยกว่า การหดตัวของหัวใจจะน้อยลงตามเวลา ดังนั้น การปรับให้เข้ากับภาระส่วนใหญ่เกิดขึ้นเนื่องจากการเพิ่มขึ้นของอัตราชีพจร ไม่ใช่ SV

มีความแตกต่างในการปรับตัวขึ้นอยู่กับเพศ ในผู้ชาย การไหลเวียนของเลือดดีขึ้นในระดับสูงโดยการเพิ่มปริมาตรของโรคหลอดเลือดสมองและในระดับที่น้อยลงโดยการเร่งอัตราการเต้นของหัวใจ ด้วยเหตุนี้ชีพจรในผู้ชายจึงน้อยกว่าผู้หญิงเล็กน้อย (โดย 6-8 ครั้ง / นาที)

บุคคลที่มีส่วนร่วมในกีฬาอย่างมืออาชีพได้พัฒนากลไกการปรับตัวอย่างมาก การพักหัวใจเต้นช้าเป็นเรื่องปกติสำหรับเขา ชีพจรสามารถต่ำกว่า 60 แต่ Iud./min. ทำไมนักกีฬาถึงรู้สึกสบายใจกับอัตราการเต้นของหัวใจเช่นนี้? เพราะในเบื้องหลังของการฝึก ปริมาณสโตรกของพวกเขาเพิ่มขึ้น หัวใจของนักกีฬาในระหว่างการออกแรงกายจะลดลงอย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าคนที่ไม่ได้รับการฝึกฝน

ความดันเปลี่ยนแปลงอย่างไรภายใต้ภาระ

พารามิเตอร์อื่นที่เปลี่ยนแปลงในการตอบสนองต่อการออกกำลังกายคือความดันโลหิต ความดันโลหิตซิสโตลิกคือความดันที่เกิดจากผนังหลอดเลือดในขณะที่หัวใจหดตัว (systole) ความดันโลหิต Diastolic เป็นตัวบ่งชี้เดียวกัน แต่ในระหว่างการคลายกล้ามเนื้อหัวใจ (diastole)

ความดันโลหิตซิสโตลิกที่เพิ่มขึ้นคือการตอบสนองของร่างกายต่อการเพิ่มขึ้นของปริมาตรของโรคหลอดเลือดสมองที่เกิดจากการออกกำลังกาย โดยปกติความดันโลหิตซิสโตลิกจะเพิ่มขึ้นในระดับปานกลางถึง 15-30% (15-30 mmHg)

ความดันโลหิต Diastolic ก็เปลี่ยนไปเช่นกัน ในคนที่มีสุขภาพดี ระหว่างการออกกำลังกายสามารถลดลง 10-15% จากเดิม (โดยเฉลี่ย 5-15 มม. ปรอท) สาเหตุนี้เกิดจากการที่ความต้านทานของหลอดเลือดส่วนปลายลดลง: หลอดเลือดจะเริ่มขยายเพื่อเพิ่มปริมาณออกซิเจนไปยังเนื้อเยื่อ แต่บ่อยครั้งขึ้นความผันผวนของความดันโลหิต diastolic นั้นไม่มีหรือไม่มีนัยสำคัญ

เหตุใดจึงสำคัญที่ต้องจำสิ่งนี้ เพื่อหลีกเลี่ยงการวินิจฉัยผิดพลาด ตัวอย่างเช่น: BP 140/85 มม. ปรอท ทันทีหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักไม่ใช่อาการของความดันโลหิตสูง ในคนที่มีสุขภาพดี ความดันโลหิตและชีพจรหลังออกกำลังกายจะกลับมาเป็นปกติอย่างรวดเร็ว โดยปกติจะใช้เวลา 2-4 นาที (ขึ้นอยู่กับความฟิต) ดังนั้นเพื่อความน่าเชื่อถือ ความดันโลหิตและชีพจรต้องได้รับการตรวจสอบอีกครั้งในช่วงพักและหลังพักผ่อน

ข้อห้ามสำหรับการฝึกคาร์ดิโอ

มีข้อห้ามบางประการสำหรับการออกกำลังกายในเขตชีพจรที่ 1 พวกเขาจะถูกกำหนดเป็นรายบุคคล ข้อจำกัดหลัก:

• โรคไฮเปอร์โทนิก อันตรายจะแสดงด้วย "การกระโดด" ที่คมชัดของความดันเลือดแดง การฝึกหัวใจด้วย GB สามารถทำได้หลังจากแก้ไขความดันโลหิตอย่างเหมาะสมเท่านั้น
• โรคหัวใจขาดเลือด (กล้ามเนื้อหัวใจตาย, โรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน) การโหลดทั้งหมดจะดำเนินการนอกช่วงเวลาเฉียบพลันและต้องได้รับอนุญาตจากแพทย์ที่เข้าร่วมเท่านั้น การฟื้นฟูสมรรถภาพทางกายในผู้ป่วยโรคหลอดเลือดหัวใจมีลักษณะเฉพาะของตัวเองและสมควรได้รับบทความแยกต่างหาก
• โรคอักเสบของหัวใจ ภายใต้การห้ามอย่างสมบูรณ์ในการโหลดด้วยเยื่อบุหัวใจอักเสบ, myocarditis การฝึกคาร์ดิโอสามารถทำได้หลังจากพักฟื้นเท่านั้น

อิศวรในระหว่างการออกแรงทางกายภาพไม่ได้เป็นเพียงการเร่งอัตราการเต้นของหัวใจอย่างไม่สมเหตุสมผล นี่คือชุดกลไกทางสรีรวิทยาแบบปรับตัวที่ซับซ้อน การควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจเป็นพื้นฐานของการฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือดที่มีความสามารถและปลอดภัย สำหรับการแก้ไขภาระและความสามารถในการประเมินผลการฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือดในเวลาที่เหมาะสม ฉันแนะนำให้จดบันทึกอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิต

LiveInternetLiveInternet

-ดนตรี

[วิดีโอนี้อยู่ในโดเมนที่ถูกบล็อก]

-หัวเรื่อง

• แบนเนอร์ หมวดหมู่ EPIGRAPH (4)
• พระคัมภีร์ออนไลน์ (47)
• เบเกอรี่ (1423)
• โดยไม่ต้องอบ (33)
• แพนเค้ก แพนเค้ก (30)
• วิดีโอ (28)
• จากต้ม แป้ง (26)
• สำหรับชา (59)
• คัพเค้ก (92)
• ครีม (68)
• อีสเตอร์ (20)
• คุกกี้ (139)
• พายปลา (12)
• พาย (133)
• พาย, ผ้าขาว, (86)
• เค้ก (41)
• พิซซ่า (12)
• ม้วน (47)
• มัฟฟิน (88)
• พัฟ (27)
• แป้ง (41)
• เค้กสปันจ์ (54)
• เค้กม้าลาย (3)
• คัสตาร์ดเค้ก แป้ง (2)
• เค้กเมล็ดงาดำ (4)
• เค้กน้ำผึ้ง (51)
• เค้กนโปเลียน (29)
• เค้กทราย (12)
• เค้กนมนก (5)
• เค้กครีมเปรี้ยว (11)
• เค้กผลไม้ - เบอร์รี่ (15)
• เค้กช็อคโกแลต (69)
• เค้ก (140)
• ตกแต่งขนมอบ (27)
• ทำอาหาร (963)
• แซนวิช (18)
• วิดีโอ (49)
• แอป. ก.ล.ต. bl, งาดำ. (สิบเอ็ด)
• โยเกิร์ต มายองเนส ซอส เครื่องเทศ (58)
• ซีเรียล (11)
• ลูกชิ้น, ลูกชิ้น, ประหลาด (85)
• ไก่ (67)
• ไก่ - ชิ้น (21)
• เนื้อสัตว์ บาร์บีคิว (45)
• เครื่องดื่ม (70)
• ผัก เครื่องเคียง ยัดไส้ (56)
• ออมเล็ต (9)
• ตับ (22)
• ปิลาฟ (9)
• ปลา (55)
• ปลา - เกลือ (32)
• เค้กปลา, tef. (19)
• สลัด (105)
• น้ำมันหมู (19)
• เคล็ดลับ (65)
• ซุป (48)
• คอทเทจชีส, ชีส (33)
• งูพิษ (16)
• สารานุกรม (25)
• การทำอาหารในเทคโนโลยี (338)
• ตะแกรงลม (2)
• วาฟเฟิลเหล็ก (20)
• แฮม (62)
• ไมโครเวฟ (18)
• เครื่องทำไอศกรีม (46)
• ผู้เล่นหลายคน (118)
• สีน้ำตาลแดง (12)
• เรือกลไฟ (9)
• เครื่องทำขนมปัง (51)
• พร้อมสำหรับฤดูหนาว (141)
• แยม, วาเรน., คอมพ์. (38)
• คาเวียร์, สลัด, lecho, (39)
• หมักดอง (57)
• จิตรกรรม (5589)
• พระคัมภีร์ พล็อต ในการวาดภาพ (สิบ)
• สปริง (66)
• น้ำตก (31)
• ขี้ผึ้ง ตุ๊กตา (9)
• ประเภท (430)
• ภาพผู้หญิงในการวาดภาพ (310)
• เด็กผู้หญิงในการวาดภาพ (199)
• การวาดภาพทิวทัศน์บาง (374)
• สัตว์นก (241)
• ล็อค (126)
• ฤดูหนาว (194)
• ฤดูหนาว-ปีใหม่ (186)
• ภาพวาดภายใน (73)
• ความงามของธรรมชาติ! (70)
• ฤดูร้อน (110)
• ยังมีชีวิตอยู่ในการวาดภาพ (204)
• ฤดูใบไม้ร่วง (212)
• ภาพเหมือนในภาพวาด (82)
• ภาพวาดรัสเซีย (300)
• สวน, ที่ดิน (ประเทศ) (726)
• ภูมิทัศน์นิทาน ในการวาดภาพ (732)
• จานพอร์ซเลน สถิติ แก้ว (165)
• ภาพยนตร์ (17)
• ภาพนิ่ง (259)
• ดอกไม้ (397)
• สุขภาพ (1244)
• น้ำ (48)
• เป้าหมาย. ปวดไซนัสอักเสบ (15)
• วิสัยทัศน์ (56)
• ฟัน เหงือก เล็บ ลิ้น (13)
• ภูมิคุ้มกัน การนอนหลับ (31)
• กาแฟ (15)
• ความงาม (60)
• ยารักษาโรค (16)
• มะนาว, น้ำผึ้ง (39)
• นวดแผนไทย (64)
• ประสาทระหว่างซี่โครง เบาหวาน (สิบ)
• สบู่โซดาเกลือ (14)
• ผัก เห็ด (59)
• อาหาร (56)
• กระดูกสันหลัง ข้อต่อ (58)
• หนาวเรา ไอ (20)
• จิตวิทยา (122)
• หัวใจ หลอดเลือด สมอง ความดันโลหิต (65)
• เคล็ดลับ (163)
• สมุนไพร เครื่องเทศ เมล็ดพืช ซีเรียล (86)
• ผลไม้, ถั่ว, เบอร์รี่ (144)
• ลดน้ำหนัก (90)
• ภายใน (601)
• ระเบียงชาน (22)
• ห้องน้ำ (20)
• ห้องนั่งเล่น (25)
• บ้าน (225)
• บ้านฮวงจุ้ย (12)
• บ้าน. สำนักงาน (12)
• ห้อง rast.-สารานุกรม. (24)
• ห้องครัว (96)
• งานรื่นเริง (12)
• ห้องนอน ทีวีอินทีเรีย (9)
• ดอกไม้ประจำบ้าน (24)
• บ้านสะอาด (105)
• ผ้าม่าน (14)
• วัฒนธรรม (3071)
• วิดีโอ (105)
• ดนตรี (349)
• เสียงเพลงจากธรรมชาติ (30)
• เพลง เอฟโชแปง (37)
• ร้อยแก้ว ต้องเดา (239)
• บทกวี (2133)
• โทรทัศน์. วิทยุโทรทัศน์ (28)
• ภาพยนตร์ (130)
• คลิปอาร์ตโลก (774)
• ตกแต่ง (63)
• ฝน (2)
• สัตว์นก (54)
• ฤดูหนาว (8)
• ภายใน (17)
• ฤดูร้อน (7)
• คน (48)
• จารึก (50)
• ปีใหม่ (100)
• ผัก ผลไม้ (20)
• ฤดูใบไม้ร่วง (9)
• อีสเตอร์ (24)
• ทิวทัศน์ใน PNG (61)
• จาน (7)
• ธรรมชาติในแอนิเมชั่น (27)
• เบ็ดเตล็ด (43)
• หัวใจ (4)
• อีโมติคอน (10)
• การขนส่ง (7)
• ดอกไม้ (128)
• เอฟเฟกต์ (65)
• คอมพิวเตอร์ของฉัน (771)
• ไมโครซอฟต์เวิร์ด (27)
• เบราว์เซอร์ (36)
• บันทึกวิดีโอ, เพลง (38)
• แป้นพิมพ์ (40)
• แล็ปท็อป (65)
• สไกป์ (16)
• บล็อกหน้าในโซเชียล เครือข่าย (16)
• ลบบัญชี (15)
• วอลล์เปเปอร์ (25)
• การสื่อสารไดอารี่ (690)
• ความคิดเห็น วันหยุด+รหัส (17)
• คอมเมนต์ปีใหม่ + รหัส (49)
• ความคิดเห็นดอกไม้ + รหัส (36)
• ความคิดเห็น +รหัส (93)
• การ์ดดนตรี (305)
• การ์ดวันหยุด (91)
• การ์ดสุขสันต์วันเกิด (89)
• การลงทะเบียนไดอารี่ (747)
• avat.+aviki สำหรับหัวเรื่อง (20)
• แบนเนอร์ ปุ่ม+บทเรียน (27)
• สมมุติ, ลิงค์ (102)
• เครื่องกำเนิดสี (11)
• เกมเสมือนจริง (52)
• ปุ่ม "ถัดไป" + รหัส (76)
• แบบแผน (223)
• รูปแบบฤดูหนาว (42)
• แบบแผนคริสต์มาส (46)
• มุม (13)
• พื้นหลัง (36)
• แบบอักษร (103)
• ผู้เล่นดนตรี (253)
• ผู้เล่น (201)
• บทเรียน (52)
• อื่นๆ (64)
• ท่องเที่ยว (916)
• อังกฤษ (64)
• เยอรมนี (81)
• ฮอลแลนด์ เนเธอร์แลนด์ (24)
• กรีซ (23)
• สเปน (34)
• อิตาลีทัสคานี (78)
• ไม่มี, เมือง, ประเทศ (304)
• รัสเซีย (69)
• สหรัฐอเมริกา (20)
• ฝรั่งเศส (189)
• สวิตเซอร์แลนด์ (31)
• ตัวแบ่ง (86)
• ปีใหม่ (10)
• ตัวคั่นด้วยรหัส (32)
• แตกต่าง (43)
• กรอบ (994)
• กรอบฉลุ (17)
• เฟรมวิดีโอ (40)
• เฟรมฤดูกาล (201)
• กรอบการทำอาหาร (32)
• เฟรมคริสต์มาส (59)
• เฟรมวันหยุด (53)
• เฟรมต่างๆ (198)
• สุขสันต์วันเกิดเฟรม (27)
• กรอบปิดทอง (138)
• กรอบดอกไม้ (170)
• กรอบรูป (48)
• เข็ม (225)
• บทเรียน (1022)
• การออกแบบสำหรับ LJ (34)
• เป็นทางการ. ไดอารี่ของคุณ (296)
• เป็นทางการ. ภาพถ่าย, รูปภาพ (116)
• สร้างวิดีโอ แสดง (28)
• บทเรียนเพื่อการเรียนรู้ (24)
• ตำราเรียน (312)
• แฟลชไดร์ฟ (276)
• ชั่วโมงปฏิทิน -ฤดูหนาว (29)
• ปีใหม่ (28)
• ดู (62)
• epigraph ผู้แจ้ง (72)
• โฟโต้ช๊อป (186)

- ค้นหาไดอารี่

-สมัครสมาชิกทางอีเมล์

-สถิติ

โหลดทางกายภาพสูงสุดสำหรับมนุษย์

กล้ามเนื้อหัวใจหดตัว และเลือดอีกส่วนหนึ่งไหลเข้าสู่หลอดเลือด นำสารอาหารและออกซิเจนไปยังอวัยวะและเนื้อเยื่อ ปริมาณเลือดที่หัวใจดันเข้าไปในหลอดเลือดในการหดตัวครั้งเดียวเรียกว่าปริมาตรซิสโตลิกหรือโรคหลอดเลือดสมอง ค่านี้เป็นตัวแปรสูง ขึ้นอยู่กับหลายสาเหตุ - ขึ้นอยู่กับตำแหน่งของร่างกาย เวลาของวัน อายุ และในขอบเขตมากในธรรมชาติของกิจกรรมที่บุคคลมีส่วนร่วม ยิ่งรับน้ำหนักมากเท่าไร ความเครียดทางร่างกายและจิตใจก็จะยิ่งแข็งแกร่งขึ้น ปริมาณโรคหลอดเลือดสมองก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น รูปด้านขวาคือแผนผังแสดงความแตกต่างของปริมาตรของจังหวะระหว่างคนที่อยู่นิ่งกับคนที่วิ่งขึ้นบันได ในกรณีที่สอง หัวใจจะขับเลือดเข้าไปในหลอดเลือดมากกว่าประมาณสามเท่าในการหดตัวครั้งเดียว - ประมาณหนึ่งแก้ว

เกี่ยวกับวิธีที่บุคคลทนต่อภาระยังสามารถตัดสินโดยตัวเลขที่แสดงลักษณะของความดันโลหิตในหลอดเลือดแดง ดังที่คุณทราบ มีความดันสูงสุด ต่ำสุด และพัลส์ (ความแตกต่างระหว่างค่าสูงสุดและค่าต่ำสุด)

หากหัวใจแข็งแรงและได้รับการฝึกฝนแล้วในกระบวนการของกิจกรรมที่มีพลังความดันโลหิตสูงสุดจะเพิ่มขึ้นการลดลงขั้นต่ำและส่งผลให้ชีพจรเพิ่มขึ้น

คุณจำเป็นต้องรู้ว่าจำนวนความดันโลหิตที่แน่นอนในตัวเองไม่ได้พูดอะไร ควรประเมินตามสถานการณ์ ตัวอย่างเช่น นักกีฬาที่ยกบาร์เบลล์หนักๆ อาจมีความดันปรอทสูงสุด 180 มิลลิเมตร ตัวบ่งชี้นี้บ่งบอกถึงปฏิกิริยาปกติของร่างกายที่แข็งแรงต่อการโหลดจำนวนมาก ในวิธีที่แตกต่างอย่างสิ้นเชิงควรประเมินสภาพของบุคคลหากความดันโลหิตของเขาถึงตัวเลขที่สูงเช่นนี้แม้ว่าจะยกน้ำหนักเล็กน้อยก็ตาม บุคคลดังกล่าวควรปรึกษาแพทย์เนื่องจากปฏิกิริยาของระบบหัวใจและหลอดเลือดของเขาไม่เพียงพอต่อภาระอย่างชัดเจน

ใน RAPID AGE ของเรา เรามักจะพบแนวคิดที่แสดงถึงความสามารถที่จำกัดของเครื่องจักร เครื่องยนต์ เราพูดถึงกำลังสูงสุด ความเร็วสูงสุด และความสามารถในการบรรทุกสูงสุด

ขีดจำกัดของระบบทางเดินหายใจและระบบหัวใจและหลอดเลือดมีอะไรบ้าง? คำถามอยู่ไกลจากความเกียจคร้าน แม้แต่กับคนที่ไม่อยากเป็นนักกีฬา นักธรณีวิทยา หรือนักประดาน้ำ

ทุกวันนี้ สถานการณ์ไม่ใช่เรื่องแปลกเมื่อไม่จำเป็นต้องมาสาย พยายามให้ทันเวลา ไม่ตามหลัง ดังนั้นในชีวิตประจำวันธรรมดาๆ มักจะต้องหันไปพึ่งทรัพยากรของร่างกาย ใช้กำลังสำรอง และจำกัดความสามารถ เกิดอะไรขึ้นถ้าพวกเขาไม่ใหญ่? ควรพัฒนาและขยาย ไม่เช่นนั้น แม้แต่ความเครียดเพียงเล็กน้อยก็อาจเต็มไปด้วยผลกระทบที่ร้ายแรงและไม่พึงประสงค์

ลองมาดูที่ "สำนักออกแบบ" ของธรรมชาติและชื่นชมการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจ

การสังเกตที่แม่นยำโดยใช้อุปกรณ์ telemetry ที่ทันสมัยแสดงให้เห็นว่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดสามารถสูงถึง 220-230 ครั้งต่อนาที ตัวเลขโดนใจ! เพื่อให้เห็นภาพได้ดีขึ้น ให้ลองนับถึงสี่ในหนึ่งวินาที สิ่งนี้สามารถทำได้ด้วยแรงกดดันจำนวนหนึ่งเท่านั้น

และหัวใจเป็นอย่างไรซึ่งมักจะต้อง "ไม่นับ" ในจังหวะนี้ แต่เพื่อดำเนินการวงจรที่ซับซ้อนของกระบวนการที่ทำให้แน่ใจได้ว่าการเติมโพรงหัวใจด้วยเลือดและการปล่อยเข้าสู่หลอดเลือด! "ปัญหาเวลา" ที่รุนแรงเป็นลักษณะของการทำงานของหัวใจในจังหวะที่ จำกัด

ขีด จำกัด อัตราการเต้นของหัวใจขึ้นอยู่กับอายุของบุคคลเป็นส่วนใหญ่ ในผู้ใหญ่ ความแตกต่างระหว่างอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักและภายใต้สภาวะที่เพิ่มสูงสุดได้คือ 150-160 ครั้ง ในทางตรงกันข้ามในเด็กอายุเจ็ดขวบเนื่องจากอัตราการเต้นของหัวใจสูงขณะพัก (90-110 ครั้ง) และค่าสูงสุดที่เป็นไปได้ค่อนข้างต่ำ ความแตกต่างไม่เกิน 100-120 ครั้ง

แพทย์ทำการทดลองที่น่าสนใจ เมื่ออายุ 36 ถึง 70 ปี เขาศึกษาด้วยตัวเองถึงอัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้นอย่างจำกัดระหว่างกิจกรรมของกล้ามเนื้อที่รุนแรง ที่ 36 อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดคือ 172 ครั้งและที่ 70 เพียง 150 ครั้ง ซึ่งบ่งชี้ว่าเมื่อร่างกายมีอายุมากขึ้น เพดานอัตราการเต้นของหัวใจจะลดลงเนื่องจากศักยภาพของกล้ามเนื้อหัวใจลดลง

อัตราการเต้นของหัวใจสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับตัวบ่งชี้ที่สำคัญอีกอย่างหนึ่งของกิจกรรมของหัวใจ เช่น ซิสโตลิกหรือช็อก ปริมาตร ค่านี้กำหนดลักษณะปริมาณเลือดที่ขับออกจากหัวใจด้วยการหดตัวแต่ละครั้ง และหากการศึกษาการเปลี่ยนแปลงสูงสุดของอัตราการเต้นของหัวใจนั้นค่อนข้างง่าย (ทุกคนสามารถสัมผัสและนับชีพจรได้) ก็ไม่สามารถพูดถึงปริมาตรซิสโตลิกได้ วิธีการที่มีอยู่สำหรับกำหนดการเปลี่ยนแปลงสูงสุดของปริมาณเลือดในมนุษย์ยังไม่เป็นที่พอใจของนักวิจัยอย่างเต็มที่ อย่างไรก็ตาม ข้อมูลสำคัญบางอย่างสามารถสร้างขึ้นได้ ส่วนที่เหลือปริมาตรซิสโตลิกคือ 60-70 มิลลิลิตรและค่าที่ จำกัด คือ 150-200 มิลลิลิตร

เลือดสักแก้วในหยดเดียว! นี้ไม่เพียงพอ ท้ายที่สุด หัวใจเมื่อมีความต้องการเพิ่มขึ้น สามารถหดตัว 3-4 ครั้งต่อวินาที จริงอยู่ในขณะเดียวกันก็พ่นเลือดในปริมาณที่น้อยลงในการหดตัวครั้งเดียว

แต่เพื่อที่จะตัดสินพลังสูงสุดของหัวใจ - ปั๊มที่น่าทึ่งและไม่มีใครเทียบ - สิ่งสำคัญคือต้องค้นหาอัตราส่วนของความถี่และแรงของการหดตัว เป็นเวลานานถือว่ามีประสิทธิภาพมากขึ้นในการเพิ่มกิจกรรมของหัวใจโดยการเพิ่มความแข็งแรงของการหดตัวมากกว่าความถี่ อย่างไรก็ตาม จากการศึกษาการทำงานของหัวใจภายใต้โหมดกิจกรรมต่างๆ พบว่าการเพิ่มปริมาตรซิสโตลิกไม่ได้เกิดขึ้นควบคู่ไปกับการเพิ่มภาระ ในทางตรงกันข้าม เมื่อรับน้ำหนักมาก ความแข็งแรงของการหดตัวของหัวใจจะลดลง "ผลงาน" หลักในการเพิ่มการส่งออกของหัวใจ (คำนี้หมายถึงปริมาณเลือดที่ขับออกมาในหนึ่งนาทีโดยโพรงแต่ละช่อง) ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจ

ธรรมชาติได้สร้างกลไกที่เชื่อถือได้ซึ่งรับประกันความพึงพอใจแม้กระทั่งความต้องการออกซิเจนที่มีนัยสำคัญ

แต่ละคนหลังจากหายใจเข้าลึก ๆ สามารถหายใจออกได้สูงสุด ปริมาณที่เรียกว่าความจุที่สำคัญของปอดมักจะถึง 3,000-4,000 ลูกบาศก์เซนติเมตรในคนที่ไม่ได้รับการฝึกฝนที่เป็นผู้ใหญ่และ 8,000-9,000 ลูกบาศก์เซนติเมตรในนักกีฬา

ตัวบ่งชี้การทำงานที่สำคัญอีกประการหนึ่ง - การช่วยหายใจในปอดสูงสุด - มีลักษณะเฉพาะโดยปริมาตรของอากาศที่ผ่านปอดต่อหน่วยเวลา ปริมาตรสูงสุดสามารถเข้าถึง 170-250 ลิตรต่อนาที ตัวเลขทั้งหมดนี้เป็นตัวบ่งชี้ถึงเพดานระบายอากาศในบุคคลที่ได้รับการฝึกอบรม แท้จริงแล้วร่างกายเผยให้เห็นความมั่งคั่งระหว่างกิจกรรมของกล้ามเนื้อ

ความถี่ที่เหมาะสมคือ 70 ครั้งต่อนาที ส่งผลให้มีการใช้ออกซิเจนสูงสุด การหายใจลึกเกินไปในกรณีเช่นนี้ไม่สามารถทำได้ เนื่องจากการใช้พลังงานและการทำงานของกล้ามเนื้อทางเดินหายใจเพิ่มขึ้นอย่างมาก

และนี่คือความประหลาดใจอีกประการหนึ่ง ซึ่งเบี่ยงเบนไปจากกฎเกณฑ์ที่ยอมรับกันโดยทั่วไป ซึ่งกำหนดโดยเงื่อนไขสำหรับการหายใจที่เพิ่มขึ้นสูงสุด คำแนะนำที่ดีเกี่ยวกับความเหมาะสมของการหายใจทางจมูกเป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้ว ข้อดีชัดเจน: อากาศที่ผ่านจมูกได้รับความอบอุ่นชุบและทำความสะอาดฝุ่น

แต่การหายใจทางจมูกมีคุณลักษณะหนึ่งซึ่งภายใต้เงื่อนไขบางประการถือได้ว่าเป็นข้อเสีย: โพรงจมูกที่แคบทำให้เกิดการต่อต้านอากาศที่หายใจเข้าอย่างเห็นได้ชัด ไม่รู้สึกถึงการพักผ่อนหรือระหว่างการทำงานปกติ อีกสิ่งหนึ่งคือเมื่อภาระมีความสำคัญมาก ภายใต้เงื่อนไขเหล่านี้ การหายใจทางปากจะมีเหตุผลมากขึ้น

นี่คือตัวเลขบางส่วนจากการทดสอบล่าสุด การช่วยหายใจในปอดสูงสุดเมื่อหายใจทางปากคือ 228 ลิตร และเมื่อหายใจทางจมูก - เพียง 85 ลิตรต่อนาที

คนขึ้นบันไดอย่างรวดเร็ว แต่ถูกบังคับให้หยุดและพักผ่อนในไม่ช้า หายใจถี่ขึ้นหายใจถี่ - โทษสำหรับการเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว เหตุผลง่าย ๆ : ในระหว่างการขึ้นอย่างรวดเร็ว อวัยวะอุปทานไม่มีเวลาส่งออกซิเจน ดังนั้นเราจึงต้องบังคับให้หยุดในระหว่างนั้น การขาดออกซิเจนถูกเติมเต็มบางส่วน ซึ่งนักวิทยาศาสตร์เรียกว่าหนี้ออกซิเจน

สามารถพัฒนาความสามารถในการทำงานโดยขาดออกซิเจนเช่นเดียวกับความสามารถในการทำงานอื่น ๆ ของร่างกาย ในผู้ที่ได้รับการฝึกฝนและแข็งแกร่ง ค่าออกซิเจนที่จำกัดอยู่ที่ 20-23 ลิตร ตามกฎแล้วคนที่ไม่ได้ไปเล่นกีฬาไม่สามารถทำงานในสภาพที่ขาดออกซิเจนจำนวนมากเช่นนี้ได้และถูกบังคับให้จบด้วยหนี้เพียง 10-15 ลิตรเท่านั้น

ครั้งหนึ่งเจ้าของสถิติโลกในการวิ่งทางไกลได้รับการตรวจสอบความอิ่มตัวของออกซิเจนในเลือดภายใต้สภาวะที่ขาดออกซิเจน ปรากฎว่าเขามีความสามารถที่น่าทึ่งในการ "อดทน" เพื่อเอาชนะปริมาณออกซิเจนที่ลดลงอย่างมีนัยสำคัญซึ่งเกินค่าปกติ 3-4 เท่า ข้อสรุปนั้นชัดเจน: ภายใต้อิทธิพลของการฝึกความอดทนของเซลล์ประสาทต่อการขาดออกซิเจนจะเพิ่มขึ้น

สูตรสำหรับการเพิ่มเพดานการทำงานของบริการจัดหาหลักของร่างกายนั้นง่ายมาก วิธีการรักษาที่ดีที่สุดและน่าเชื่อถือที่สุดคือการออกกำลังกาย ควรให้ความสำคัญกับการวิ่งในระดับปานกลาง ความเรียบง่ายและการเข้าถึงได้ทำให้เขามีชื่อเสียงไปทั่วโลก ในระยะแรกปานกลางและจากนั้นก็เร็วขึ้นเรื่อยๆ ปั่นจักรยาน เล่นสกี ว่ายน้ำ ยังช่วยขยายฟังก์ชันการทำงานของเราให้ดีอีกด้วย

"ความก้าวหน้า" ของเพดานการทำงานควรทำทีละน้อยโดยคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของแต่ละบุคคล ครูของวัฒนธรรมทางกายภาพแพทย์จะช่วยกำหนดวิธีที่สมเหตุสมผลที่สุดในการขยายขีดความสามารถในการทำงานของร่างกาย

ต้องการเครื่องป้อนหรือไม่? เรียนรู้วิธีสร้างหัวกัดป้อนด้วยมืออย่างรวดเร็วและต้นทุนต่ำ

กำลังมองหาที่ซื้อรถเข็นเด็กคุณภาพสูงสำหรับฝาแฝดหรือไม่? เรามีรถเข็นเด็กให้เลือกมากมายในราคาที่เหมาะสมที่สุด

แยกแยะระหว่างด้านนอกและด้านในของโหลด:

ด้านนอกของการโหลดรวมถึงความเข้มของการออกกำลังกายปริมาณของมัน

ความเข้มข้นของการออกกำลังกายแสดงถึงความแข็งแกร่งของผลกระทบของการออกกำลังกายโดยเฉพาะต่อร่างกายมนุษย์ หนึ่งในตัวบ่งชี้ความเข้มของโหลดคือ ความหนาแน่นของแสงชุดของการออกกำลังกาย ดังนั้น ยิ่งเวลาทำแบบฝึกหัดบางชุดน้อยลงเท่าใด ความหนาแน่นของโหลดก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น

ตัวบ่งชี้ทั่วไปของความเข้มข้นของการออกกำลังกายคือค่าใช้จ่ายด้านพลังงานสำหรับการดำเนินการต่อหน่วยเวลา (วัดเป็นแคลอรี่ต่อนาที)

ปริมาณการโหลดมุ่งมั่น ตัวชี้วัดระยะเวลาการออกกำลังกายส่วนบุคคล ชุดของแบบฝึกหัด ตลอดจนจำนวนแบบฝึกหัดทั้งหมดในบทเรียนบางส่วน ในบทเรียนทั้งหมดหรือในชุดของชั้นเรียน

ปริมาณโหลดในแบบฝึกหัดแบบวนจะถูกกำหนดเป็นหน่วยของความยาวและเวลา: ตัวอย่างเช่น ข้ามประเทศเป็นระยะทาง 10 กม. หรือว่ายน้ำเป็นเวลา 30 นาที

ในการฝึกความแข็งแรง ปริมาตรของน้ำหนักบรรทุกจะพิจารณาจากจำนวนการทำซ้ำและมวลรวมของน้ำหนักที่ยกขึ้น

ในการกระโดดขว้าง - จำนวนการทำซ้ำ

ในเกมกีฬา ศิลปะการต่อสู้ - เวลารวมของการออกกำลังกาย

ด้านภายในของโหลดถูกกำหนดโดยการเปลี่ยนแปลงการทำงานที่เกิดขึ้นในร่างกายอันเนื่องมาจากอิทธิพลของด้านนอกของโหลด (ความเข้ม ปริมาตร ฯลฯ)

ภาระที่เท่ากันในร่างกายของแต่ละคนมีผลต่างกัน ยิ่งไปกว่านั้น แม้แต่คนๆ เดียวกัน ซึ่งขึ้นอยู่กับระดับของความฟิต สภาวะทางอารมณ์ สภาพแวดล้อม (เช่น อุณหภูมิ ความชื้น และความกดอากาศ ลม) ก็จะมีปฏิกิริยาแตกต่างไปจากพารามิเตอร์โหลดภายนอกที่เหมือนกัน ในทางปฏิบัติในชีวิตประจำวัน สามารถประมาณขนาดของภาระภายในได้ ในแง่ของความเหนื่อยล้า, เช่นเดียวกับ ตามลักษณะและระยะเวลาการฟื้นตัวในช่วงเวลาพักระหว่างการออกกำลังกาย สำหรับสิ่งนี้จะใช้ตัวบ่งชี้ต่อไปนี้:

ตัวบ่งชี้อัตราการเต้นของหัวใจระหว่างออกกำลังกายและในช่วงเวลาพัก

ความรุนแรงของเหงื่อ;

สีผิว;

คุณภาพของการเคลื่อนไหว

ความสามารถในการมีสมาธิ;

ความเป็นอยู่ทั่วไปของบุคคล

สภาพจิตใจและอารมณ์ของบุคคล

เต็มใจที่จะไปต่อ

ขึ้นอยู่กับระดับของการรวมตัวของตัวบ่งชี้เหล่านี้ โหลดปานกลาง ใหญ่ และสูงสุดจะแตกต่าง

39. แนวคิดเรื่องการพักผ่อนระหว่างการออกกำลังกาย

อันเป็นผลมาจากการออกกำลังกายบุคคลเริ่มรู้สึกเหนื่อย สถานะทางสรีรวิทยานี้เรียกว่า ความเหนื่อยล้า. เป็นปฏิกิริยาป้องกันของร่างกายซึ่งเป็นสัญญาณของการเปลี่ยนแปลงการทำงานและชีวเคมีที่สำคัญที่เกิดขึ้นระหว่างการปฏิบัติงาน การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้สามารถย้อนกลับได้และได้รับการชดเชยในช่วงการกู้คืนหลังเลิกงาน

ผ่อนคลายเป็นกระบวนการฟื้นฟูร่างกายหลังออกกำลังกาย

เวลาการกู้คืนได้หลายทาง พึ่งพาเกี่ยวกับขนาดและลักษณะของการออกกำลังกายตลอดจนความฟิตของบุคคล

ช่วงเวลาพักระหว่างการโหลดทางกายภาพแต่ละครั้งหรืออนุกรมเป็นส่วนสำคัญของวิธีการออกกำลังกาย ช่วงเวลาพักผ่อนที่มีความยาวต่างกันกระตุ้นการพัฒนาความสามารถทางกายภาพที่แตกต่างกัน

ตามไดนามิกของการพักฟื้นหลังการฝึกหนัก ช่วงเวลาพักมีสี่ประเภทตามระยะเวลา:

ช่วงเวลาพักอย่างหนัก - การออกกำลังกายครั้งต่อไปจะดำเนินการในช่วงของการฟื้นตัวของการปฏิบัติงานที่ไม่เพียงพอ

ด้วยช่วงเวลาพักหลังออกกำลังกาย อัตราการเต้นของหัวใจจาก 180-200 ครั้ง / นาที ลดลงเป็น 140-120 ครั้ง / นาทีในผู้ที่ได้รับการฝึกฝนมาอย่างดีใน 45-90 วินาทีในคนที่ไม่ได้รับการฝึกฝน - ใน 60-120 วินาที ใช้เป็นหลักในการพัฒนาความอดทน

ช่วงพักค่อนข้างสมบูรณ์ - ประสิทธิภาพการทำงานกลับสู่ระดับเดิม

ระยะเวลาของช่วงพักนี้คือ 1-2 นาทีสำหรับผู้ที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดีและ 1.5-3 นาทีสำหรับผู้ที่ไม่ได้รับการฝึกฝน ใช้สำหรับการพัฒนาความเร็วและความทนทานเป็นหลัก

ช่วงพักสุดขีด - ประสิทธิภาพการทำงานสูงกว่าช่วงเริ่มต้น

ระยะเวลาของช่วงพักนี้คือ 2-3 ถึง 4-5 นาทีสำหรับผู้ที่ได้รับการฝึกฝนมาอย่างดีและ 6-8 นาทีสำหรับผู้ที่ไม่ได้รับการฝึกฝน ใช้เป็นหลักในการพัฒนาคุณภาพการประสานงาน กำลัง และความเร็ว

ช่วงเวลาพักเต็มที่ - ประสิทธิภาพการทำงานจะกลับคืนสู่สภาพเดิมในลักษณะคล้ายคลื่น

ระยะเวลาของช่วงพักนี้คือ 6-8 นาทีสำหรับผู้ที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดี และสูงสุด 20 นาทีสำหรับผู้ที่ไม่ได้รับการฝึกฝน ใช้ระหว่างชุดของการออกกำลังกายเพื่อฟื้นฟูแหล่งพลังงานของกลุ่มกล้ามเนื้อหรือระบบการทำงานที่เหนื่อยล้าที่สุด

การพักผ่อนเป็นองค์ประกอบสำคัญของวิธีการออกกำลังกายสามารถมีลักษณะที่แตกต่างกัน:

การพักผ่อนแบบพาสซีฟ - การพักผ่อนญาติขาดการออกกำลังกายในช่วงพักระหว่างการออกกำลังกาย

การพักผ่อนอย่างกระฉับกระเฉง - ประสิทธิภาพในการหยุดชั่วคราวระหว่างการออกกำลังกายแบบเดียวกันหรือแบบอื่นที่มีความเข้มลดลง

การพักผ่อนแบบผสมผสานเป็นการผสมผสานระหว่างองค์กรแบบแอคทีฟและแบบพาสซีฟในการหยุดพักเพียงครั้งเดียว

ดังนั้นสำหรับองค์กรที่มีประสิทธิภาพของกระบวนการฝึกอบรม จำเป็นต้องรวมธรรมชาติและขนาดของภาระอย่างมีเหตุผล ระยะเวลา และลักษณะของส่วนที่เหลือ

โดยทั่วไปสามารถสรุปได้ว่าบทบาทการปรับปรุงสุขภาพของวัฒนธรรมทางกายภาพนั้นเหนือสิ่งอื่นใดเพื่อให้การออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดซึ่งกระตุ้นผลการฟื้นฟูของความเหนื่อยล้า หากร่างกายสูญเสียความเหนื่อยล้า กระบวนการฟื้นตัวจะช้าลง น้ำเสียงของระบบประสาทจะลดลง และความฟิตจะลดลง

มนุษย์รู้จักความจริงที่ว่าการเคลื่อนไหวคือชีวิตตั้งแต่สมัยของอริสโตเติล เขาเป็นคนเขียนวลีนี้ซึ่งต่อมาได้กลายเป็นปีก แน่นอนว่าทุกคนเคยได้ยินเกี่ยวกับผลบวกของการออกกำลังกายต่อร่างกายมนุษย์ แต่ทุกคนรู้หรือไม่ว่ากิจกรรมทางกายให้อะไร กระบวนการใดที่กระตุ้นในร่างกายระหว่างการฝึกหรือการใช้แรงงานทางกายภาพ และภาระใดที่ถูกต้อง?

ปฏิกิริยาและการปรับตัวของร่างกายมนุษย์กับความเครียดทางร่างกาย

การออกกำลังกายทางวิทยาศาสตร์คืออะไร? แนวคิดนี้หมายถึงขนาดและความเข้มข้นของงานกล้ามเนื้อทั้งหมดที่ดำเนินการโดยบุคคลที่เกี่ยวข้องกับกิจกรรมทุกประเภท การออกกำลังกายเป็นองค์ประกอบที่สำคัญและซับซ้อนของพฤติกรรมมนุษย์ การออกกำลังกายเป็นประจำจะควบคุมระดับและธรรมชาติของการบริโภคอาหาร กิจกรรมในชีวิต รวมถึงการทำงานและการพักผ่อน เมื่อรักษาร่างกายให้อยู่ในตำแหน่งที่แน่นอนและทำงานประจำวัน กล้ามเนื้อส่วนเล็กๆ เท่านั้นที่มีส่วนเกี่ยวข้องกับเรื่องนี้ ในขณะที่ทำงานที่เข้มข้นมากขึ้น และทำวัฒนธรรมทางกายภาพและการเล่นกีฬา กล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดจะรวมกัน

การทำงานของอุปกรณ์และระบบทั้งหมดของร่างกายเชื่อมต่อถึงกันและขึ้นอยู่กับสถานะของอุปกรณ์มอเตอร์ การตอบสนองของร่างกายต่อการออกกำลังกายนั้นเหมาะสมที่สุดภายใต้สภาวะการทำงานของอุปกรณ์มอเตอร์ในระดับสูง กิจกรรมของมอเตอร์เป็นวิธีที่เป็นธรรมชาติที่สุดในการปรับปรุงการทำงานของระบบอัตโนมัติของบุคคลการเผาผลาญ

ด้วยกิจกรรมของมอเตอร์ต่ำ ความต้านทานของร่างกายต่ออิทธิพลความเครียดต่างๆ ลดลง การสำรองการทำงานของระบบต่างๆ ลดลง และความสามารถในการทำงานของร่างกายมีจำกัด ในกรณีที่ไม่มีการออกกำลังกายที่เหมาะสม การทำงานของหัวใจจะประหยัดน้อยลง ศักยภาพสำรองมีจำกัด การทำงานของต่อมไร้ท่อจะถูกยับยั้ง

ด้วยการออกกำลังกายที่ดี อวัยวะและระบบทั้งหมดทำงานอย่างประหยัด การปรับตัวของร่างกายมนุษย์ให้เข้ากับความเครียดทางร่างกายเกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว เนื่องจากปริมาณสำรองของเรามีขนาดใหญ่ และความต้านทานของอวัยวะต่อสภาวะที่ไม่เอื้ออำนวยมีสูง ยิ่งออกกำลังกายเป็นประจำ มวลกล้ามเนื้อก็จะยิ่งมากขึ้น ความสามารถในการรับออกซิเจนสูงสุดก็จะยิ่งสูงขึ้น และมวลเนื้อเยื่อไขมันก็จะยิ่งต่ำลง ยิ่งการดูดซึมออกซิเจนสูงสุดยิ่งสูง อวัยวะและเนื้อเยื่อจะได้รับอย่างเข้มข้นมากขึ้น ระดับเมตาบอลิซึมก็จะยิ่งสูงขึ้น ในทุกช่วงอายุ ระดับการรับออกซิเจนสูงสุดโดยเฉลี่ยจะสูงขึ้น 10-20% ในผู้ที่มีวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉง เมื่อเทียบกับผู้ที่ทำงานด้านจิตใจ (อยู่ประจำ) และความแตกต่างนี้ไม่ได้ขึ้นอยู่กับอายุ

ในช่วง 30-40 ปีที่ผ่านมาในประเทศที่พัฒนาแล้ว ความสามารถในการทำงานของร่างกายลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งขึ้นอยู่กับปริมาณสำรองทางสรีรวิทยา เงินสำรองทางสรีรวิทยาคือความสามารถของอวัยวะหรือระบบการทำงานของร่างกายในการเพิ่มความเข้มข้นของกิจกรรมหลายเท่าเมื่อเทียบกับสภาวะการพักผ่อนที่สัมพันธ์กัน

วิธีเลือกการออกกำลังกายและปัจจัยที่คุณต้องใส่ใจเมื่อทำการออกกำลังกาย อ่านในหัวข้อต่อไปนี้ของบทความ

ผลกระทบเชิงบวกของการออกกำลังกายอย่างเพียงพอต่อสุขภาพ

ผลกระทบของการออกกำลังกายต่อสุขภาพนั้นยากที่จะประเมินค่าสูงไป

• การทำงานที่ดีที่สุดของระบบหัวใจและหลอดเลือด, ระบบทางเดินหายใจ, การป้องกัน, การขับถ่าย, ต่อมไร้ท่อและระบบอื่น ๆ ;
• รักษากล้ามเนื้อ, เสริมสร้างกล้ามเนื้อ;
• ความคงตัวของน้ำหนักตัว
• ความคล่องตัวของข้อต่อความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของอุปกรณ์เอ็น
• สุขภาพร่างกาย จิตใจ และทางเพศ
• รักษาระดับสำรองทางสรีรวิทยาของร่างกายให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม
• เพิ่มความแข็งแรงของกระดูก
• ประสิทธิภาพทางร่างกายและจิตใจที่ดีที่สุด การประสานงานของการเคลื่อนไหว
• ระดับเมแทบอลิซึมที่เหมาะสม
• การทำงานที่ดีที่สุดของระบบสืบพันธุ์
• ความต้านทานต่อความเครียด
• แม้กระทั่งอารมณ์ดี

ผลบวกของการออกกำลังกายก็คือการป้องกัน:

• การพัฒนาหลอดเลือดความดันโลหิตสูงและภาวะแทรกซ้อน
• การละเมิดโครงสร้างและหน้าที่ของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก
• แก่ก่อนวัย
• การสะสมของไขมันส่วนเกินและการเพิ่มของน้ำหนัก
• การพัฒนาความเครียดทางอารมณ์และจิตใจเรื้อรัง
• การพัฒนาความผิดปกติทางเพศ
• การพัฒนาความเหนื่อยล้าเรื้อรัง

ภายใต้อิทธิพลของการออกกำลังกายการเชื่อมโยงทั้งหมดของระบบ hypothalamic-pituitary-adrenal จะเปิดใช้งาน การออกกำลังกายที่มีประโยชน์อย่างอื่นนั้นได้รับการคิดค้นโดยนักสรีรวิทยาชาวรัสเซียผู้ยิ่งใหญ่ I.P. ปาฟโลฟ ผู้เรียกความสุข ความสดชื่น ความมีชีวิตชีวาที่เกิดจากการเคลื่อนไหวว่า "ความเบิกบานใจ" การออกกำลังกายทุกประเภทที่เหมาะสมที่สุดสำหรับบุคคล (โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่ไม่ได้ทำงานทางกายภาพ) คือภาระที่ออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายและการบริโภคเพิ่มขึ้น เมื่อต้องการทำเช่นนี้ กล้ามเนื้อที่ใหญ่และแข็งแรงจะต้องทำงานโดยไม่ออกแรงมากเกินไป

ผลกระทบหลักของการออกกำลังกายในร่างกายคือการทำให้คนมีความร่าเริงยืดเยื้อเยาวชน

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคมีไว้เพื่ออะไร?

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเกี่ยวข้องกับการเอาชนะระยะทางไกลด้วยความเร็วที่ช้า แน่นอนว่าการเดินและวิ่งเป็นช่วงเริ่มต้นเนื่องจากการปรากฏตัวของมนุษย์กิจกรรมของกล้ามเนื้อสองประเภทหลัก ปริมาณการใช้พลังงานขึ้นอยู่กับความเร็ว น้ำหนักตัว ลักษณะพื้นผิวถนน อย่างไรก็ตาม ไม่มีความสัมพันธ์โดยตรงระหว่างการใช้พลังงานกับความเร็ว ดังนั้นที่ความเร็วน้อยกว่า 7 กม. / ชม. การวิ่งจะเหนื่อยน้อยกว่าการเดินและที่ความเร็วมากกว่า 7 กม. / ชม. ในทางกลับกันการเดินจะเหนื่อยน้อยกว่าการวิ่ง อย่างไรก็ตาม การเดินใช้เวลานานกว่าสามเท่าเพื่อให้ได้ผลแอโรบิกเช่นเดียวกับการวิ่ง วิ่งจ๊อกกิ้งที่ความเร็ว 1 กม. ใน 6 นาทีหรือน้อยกว่า ปั่นจักรยานที่ความเร็ว 25 กม./ชม. ให้ผลการฝึกที่ดี

จากการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นประจำ บุคลิกภาพของบุคคลจึงเปลี่ยนไป เห็นได้ชัดว่านี่เป็นเพราะผลของเอ็นดอร์ฟิน ความรู้สึกของความสุข ความเบิกบาน ความเป็นอยู่ที่ดีที่เกิดจากการวิ่ง การเดิน และกิจกรรมทางกายประเภทอื่นๆ สัมพันธ์กับการหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน ซึ่งมีบทบาทในการควบคุมอารมณ์ พฤติกรรม และกระบวนการบูรณาการแบบอัตโนมัติ เอ็นดอร์ฟินที่แยกได้จากไฮโปทาลามัสและต่อมใต้สมองมีผลคล้ายมอร์ฟีน: พวกมันสร้างความรู้สึกมีความสุข ความปิติยินดี ด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่เพียงพอ การหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินจะเพิ่มขึ้น บางทีการหายไปของความเจ็บปวดในกล้ามเนื้อ ข้อต่อ กระดูกหลังการฝึกซ้ำๆ อาจเกี่ยวข้องกับการหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินที่เพิ่มขึ้น เมื่อไม่มีการเคลื่อนไหวร่างกายและจิตใจหดหู่ ระดับของเอ็นดอร์ฟินจะลดลง เป็นผลมาจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นประจำ ชีวิตทางเพศของคุณก็ดีขึ้นเช่นกัน (แต่คุณไม่จำเป็นต้องทำให้ตัวเองเหนื่อยล้าเรื้อรัง) ความนับถือตนเองของแต่ละคนเพิ่มขึ้นบุคคลมีความมั่นใจในตนเองมีพลังมากขึ้น

อิทธิพลของการออกกำลังกายต่อบุคคลเกิดขึ้นในลักษณะที่ในระหว่างการออกกำลังกายร่างกายตอบสนองด้วย "ผลการฝึก" ซึ่งการเปลี่ยนแปลงต่อไปนี้เกิดขึ้น:

• กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงขึ้นและปริมาตรของหัวใจเพิ่มขึ้น
• ปริมาณเลือดทั้งหมดเพิ่มขึ้น ปริมาตรของปอดเพิ่มขึ้น
• การเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและไขมันเป็นปกติ

บรรทัดฐานของอัตราการเต้นของหัวใจกับการออกกำลังกายที่เหมาะสม

เมื่อเกิดแนวคิดว่าการออกกำลังกายมีไว้เพื่ออะไร ถึงเวลาแล้วที่จะคิดหาวิธีควบคุมร่างกายของคุณระหว่างการฝึก แต่ละคนสามารถควบคุมประสิทธิภาพของการออกกำลังกายได้ ในการทำเช่นนี้ คุณต้องเรียนรู้วิธีนับชีพจรของคุณในระหว่างการออกแรงทางกายภาพ แต่ก่อนอื่น คุณต้องเรียนรู้เกี่ยวกับบรรทัดฐานโดยเฉลี่ย

ตาราง "อัตราการเต้นของหัวใจที่อนุญาตในระหว่างการออกแรงทางกายภาพ" แสดงค่าสูงสุดที่อนุญาต ถ้าอัตราชีพจรหลังจากโหลดน้อยกว่าที่กำหนด โหลดควรเพิ่มขึ้น ถ้าสูงกว่า โหลดควรลดลง เราให้ความสนใจกับความจริงที่ว่าจากการออกกำลังกายความถี่ของบรรทัดฐานของอัตราการเต้นของชีพจรควรเพิ่มขึ้นอย่างน้อย 1.5-2 เท่า ชีพจรที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้ชายคือ (205 - 1/2 ของอายุ) x 0.8 คุณสามารถทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูงถึงตัวเลขนี้ในระหว่างการออกแรงทางกายภาพ สิ่งนี้ทำให้ได้ผลแอโรบิกที่ดี สำหรับผู้หญิง ตัวเลขนี้คือ (220 - อายุ) x 0.8 เป็นอัตราชีพจรหลังจากโหลดกำหนดความเข้ม ระยะเวลา ความเร็ว

ตาราง "อัตราการเต้นของหัวใจที่อนุญาตในระหว่างการออกแรงทางกายภาพ":

ข้อแนะนำสำหรับการออกกำลังกายอย่างเพียงพอ: วิธีการเลือกและจุดเริ่มต้น

แต่ละคนเป็นรายบุคคล ดังนั้นคำแนะนำทั้งหมดสำหรับการออกกำลังกายอย่างเพียงพอจึงขึ้นอยู่กับลักษณะของร่างกายของแต่ละคน ในวัยใดบุคคลที่เริ่มทำงานตามโปรแกรมบางอย่างควรได้รับคำแนะนำจากความรู้สึกของเขาและแน่นอนโดยอัตราการเต้นของชีพจร อนิจจาวันนี้ในประเทศของเราเช่นเดียวกับในประเทศที่พัฒนาแล้วอื่น ๆ คนส่วนใหญ่ขี้เกียจ และถ้าคุณสามารถโน้มน้าวใจคนจำนวนมากให้กินอย่างถูกต้อง หรืออย่างน้อยก็พยายามให้ได้ เป็นเรื่องยากมากที่จะโน้มน้าวให้พวกเขาเริ่มต้นชีวิตที่กระฉับกระเฉง

ที่จะเริ่มออกกำลังกายเพื่อไม่ให้เกิดการ "ตี" ที่คมชัดต่อร่างกาย? แน่นอนว่ามันยากที่จะเริ่มต้นจาก 7-8 กม. หล่าว จื๋อ ปราชญ์ชาวจีนผู้ยิ่งใหญ่ กล่าวว่า แม้การเดินทางไกลนับพันไมล์ ก็เริ่มต้นด้วยก้าวแรก คุณควรเริ่มต้นด้วย 1,000 ก้าว ควบคุมชีพจรและเพิ่ม 100 ก้าวทุกวันในช่วงสัปดาห์ที่ 1-2, ในช่วงสัปดาห์ที่ 3 และสัปดาห์ต่อๆ ไป คุณควรเพิ่ม 5-6 ก้าวต่อวันให้ถึง 10,000 ก้าว ในเวลาเดียวกันให้เริ่มปีนบันได พิจารณาเฉพาะการขึ้นเท่านั้นไม่คำนึงถึงการสืบเชื้อสาย ในวันที่ 1 - 3-4 ชั้น (หนึ่งชั้น = สองเดือนมีนาคม) ในวันถัดไป เพิ่ม 1 มีนาคมทุกวัน ถึง 10 ชั้น ควรออกกำลังกายควบคู่ไปกับการควบคุมชีพจร หากความถี่เกินที่อนุญาต ให้ลดจำนวนการเดินขบวน หากต่ำกว่าที่อนุญาต - เพิ่มขึ้น จากนั้นคุณควรเดินผ่าน 10 ชั้นทุกวันเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ แล้วค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก ขอแนะนำไม่ให้ขึ้นทันที: ในตอนแรก - ขึ้นและลง 3 ชั้น จากนั้น - 4, 5, 6, 8 และ 10 ชั้น ในสภาพอากาศเลวร้าย (ฝน น้ำค้างแข็ง หิมะ) คุณสามารถเปลี่ยนการเดินโดยการปีนเขา บันไดเพิ่มน้ำหนักปกติเป็นสองเท่า (จำนวนชั้น)

ในระหว่างวัน คุณต้องใช้เวลา 5-6 นาทีในการออกกำลังกายในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์หลายๆ ครั้ง เดินเร็ว ปีนบันได ออกกำลังกายดัมเบลล์ สควอชและกระโดด ออกกำลังข้อต่อโดยเฉพาะมือและเท้า ล้วนเพิ่มการใช้ออกซิเจน บรรเทาความเหนื่อยล้า ปรับปรุงความเป็นอยู่ทั่วไปและเพิ่มประสิทธิภาพทางเพศ สำหรับผู้ที่อยู่ประจำที่มีน้ำหนักเกิน เราขอแนะนำให้คุณเริ่มด้วยการเดิน หลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์ให้เดินขึ้นบันไดเพิ่ม

การเตรียมความพร้อมในระดับที่ดีสามารถทำได้ภายในสิ้นสัปดาห์ที่หกของการฝึกอบรม หากคุณเรียนต่อภายในสิ้นสัปดาห์ที่สิบคุณสามารถไปถึงระดับการเตรียมพร้อมที่ดีเยี่ยม ในทุกช่วงอายุ ผู้ที่มีพัฒนาการทางร่างกายไม่ดีควรเริ่มด้วยการเดิน หลังจาก 4-5 สัปดาห์ ให้เพิ่มการเดินขึ้นบันได สำหรับคนที่มีพัฒนาการทางร่างกายที่ดี แนะนำให้วิ่งและเดินขึ้นบันไดรวมกัน

อ่านบทความ 34,709 ครั้ง

การออกกำลังกายมีผลกับร่างกายมนุษย์แตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับประเภทของกิจกรรมและเป้าหมายที่ตั้งไว้ ในกรณีที่สร้างกระบวนการฝึกอย่างถูกต้องและเหมาะสม การออกกำลังกายจะส่งผลดีอย่างมากต่อร่างกาย นำไปสู่การเพิ่มคุณภาพทางกายภาพของร่างกาย เพิ่มกล้ามเนื้อ และเสริมสร้างสุขภาพ เมื่อเลือกทิศทาง คุณควรคิดถึงผลการฝึกอบรมประเภทใดที่คุณต้องการบรรลุ สิ่งสำคัญที่สุดคือการได้รับคำแนะนำจากความรู้สึกภายใน ให้ฟังตัวเอง แรงกดดันจากคนรอบข้าง สังคม แตกต่างจากแรงจูงใจภายใน เพื่อให้บรรลุผลและรวมมันเข้าด้วยกัน คุณควรแสวงหาแรงจูงใจในตัวเองเพื่อให้การออกกำลังกายเป็นไปตามที่คุณชอบ และคุณตั้งตารอการออกกำลังกายครั้งต่อไป หากไม่มีกิจกรรมทางกาย โลกก็จะสูญเสียสีสัน ไม่สดใสและกระฉับกระเฉง MedAboutMe บอกเกี่ยวกับประเภทของกิจกรรมทางกายที่มีอยู่ในโลก และยังช่วยให้คุณตัดสินใจเลือกทิศทางในการเล่นกีฬาสำหรับตัวคุณเองและลูกของคุณ ตลอดจนในระหว่างตั้งครรภ์

การออกกำลังกายเป็นชุดของการออกกำลังกายที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อรักษากล้ามเนื้อรวมทั้งบรรลุเป้าหมายในการเล่นกีฬา

มีการกล่าวกันมากมายเกี่ยวกับบทบาทของการออกกำลังกายในชีวิต และบทบาทของมันในชีวิตมนุษย์นั้นไม่อาจปฏิเสธได้ เพราะหากไม่มีกิจกรรมทางกาย ร่างกายจะสูญเสียความสามารถในการเคลื่อนไหว ทำกิจกรรมประจำวันขั้นพื้นฐาน ในการดำรงชีวิต - มันจะกลายเป็น "ผัก" การขาดกิจกรรมทางกายนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงความเสื่อมในร่างกายมนุษย์ การสูญเสียน้ำเสียง ความยืดหยุ่น และความกระชับของเนื้อเยื่อ

กิจกรรมทางกายที่เหมาะสมและเหมาะสมที่สุดจะเพิ่มความสามารถของร่างกาย พัฒนาความแข็งแกร่ง ความอดทน รักษากล้ามเนื้อ และมีผลดีต่อสุขภาพ

การพูดนอกเรื่องในอดีต

แนวคิดเกี่ยวกับบทบาทของการออกกำลังกายได้รับการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญ ในช่วงเวลาของมนุษย์ดึกดำบรรพ์ การออกกำลังกายเป็นเป้าหมายหลักอย่างหนึ่งคือการสกัดอาหาร นั่นคือความพึงพอใจของการทำงานทางสรีรวิทยาเบื้องต้น ด้วยการพัฒนาและการเปลี่ยนแปลงของอารยธรรม การเปลี่ยนแปลงของศตวรรษ วัฒนธรรมทางกายภาพได้พัฒนา และขณะนี้ได้มาถึงจุดสูงสุดของการพัฒนาในแง่ที่ยอมรับโดยทั่วไป

ในอาณาเขตของอดีตสหภาพโซเวียตประเภทการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือ: การออกกำลังกายตอนเช้า, ยิมนาสติก, สเก็ตลีลา, เล่นสกี

ตะวันตกมีอิทธิพลอย่างมากต่อการพัฒนาวัฒนธรรมทางกายภาพ ต้องขอบคุณชาวตะวันตกที่มีโรงยิมและฟิตเนสคลับปรากฏขึ้นซึ่งปัจจุบันมีให้บริการในเกือบทุกประเทศในโลก

แนวคิดของ "ความฟิต" หมายถึงการรักษาร่างกายของคุณให้ "มีรูปร่าง" ฟิตเนสคือการก่อตัวของวิถีชีวิต วัฒนธรรมของโภชนาการที่สมดุลที่เหมาะสม ทัศนคติต่อตนเอง ร่างกายและโลกรอบตัว ไม่ใช่แค่การออกกำลังกายในความหมายทั่วไปของคำ

ประเภทของการออกกำลังกาย

ในกระบวนการเปลี่ยนแปลงโลก รากฐานทางสังคม ความก้าวหน้าทางวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยี การเปลี่ยนแปลงยังส่งผลต่อวัฒนธรรมทางกายภาพอีกด้วย เมื่อทิศทางของสังคมเปลี่ยนไป แนวคิดเกี่ยวกับการออกกำลังกายและความชอบของประชากรกลุ่มต่างๆ ก็เปลี่ยนไป

ปัจจุบันการจำแนกประเภทการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับการกำหนดเป้าหมายของการกีฬาที่บุคคลกำหนดไว้สำหรับตนเอง มีการออกกำลังกายประเภทต่อไปนี้:

คาร์ดิโอโหลดเป็นชุดของการออกกำลังกายที่มุ่งเป้าไปที่การเสริมสร้างเซลล์ด้วยออกซิเจน เพิ่มระดับของสุขภาพและความอดทนของร่างกาย

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกมีอยู่ทั่วไปในชีวิตที่มักถูกมองข้าม คนไม่ได้คิดเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวที่เติมเต็มชีวิต ไปที่ร้าน ขับรถไปทำงาน และแม้กระทั่งการเคลื่อนไหวรอบๆ อพาร์ตเมนต์ ทั้งหมดนี้เป็นการออกกำลังแบบคาร์ดิโอ หากปราศจากมัน ชีวิตก็จะนิ่งและนิ่ง ฉันจำคำพูดของอริสโตเติลได้: "การเคลื่อนไหวคือชีวิต"

ดังนั้นการออกกำลังกายประเภทนี้จึงรวมถึง: การเดิน วิ่ง กีฬาฤดูหนาว (รวมถึงการเล่นสกีและสโนว์บอร์ด) ปั่นจักรยาน พายเรือ ว่ายน้ำ และกีฬาอื่น ๆ อีกมากมาย

คาร์ดิโอโหลดทำให้ชีวิตของบุคคลนั้นสมบูรณ์ หลากหลาย และเต็มไปด้วยความประทับใจและอารมณ์

ในระหว่างการออกกำลังกายประเภทนี้ การทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจของร่างกายจะถูกกระตุ้น เพื่อตอบสนองต่อการชดเชยภาระเพิ่มขึ้นในการหายใจชีพจร ความต้องการที่เพิ่มขึ้นของร่างกายสำหรับออกซิเจนนั้นอธิบายได้จากการทำงานของกล้ามเนื้อในการเคลื่อนย้ายร่างกายในอวกาศ

ระหว่างคาร์ดิโอโหลด จำเป็นต้องควบคุมการหายใจ การหายใจออกและหายใจออกกระตุกเกร็งทำให้ร่างกายทำงานผิดปกติ หายใจลำบาก เกินค่าความดันโลหิตและชีพจรที่อนุญาต ปริมาณออกซิเจนไม่เพียงพอระหว่างการออกกำลังกายมากเกินไปอาจนำไปสู่ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของภาวะแทรกซ้อนทางหัวใจและหลอดเลือด

ในสภาวะที่ขาดออกซิเจน กระบวนการของ glycolysis แบบไม่ใช้ออกซิเจนจะถูกกระตุ้น ซึ่งทำให้อาการปวดรุนแรงขึ้นในอีกไม่กี่วันข้างหน้าหลังจากเล่นกีฬา นี่เป็นเพราะการผลิตกรดแลคติกโดยเนื้อเยื่อ

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคมีประโยชน์มากมาย ประการแรกเพราะไม่มีข้อห้ามในทางปฏิบัติ บุคคลใดก็ตามโดยไม่คำนึงถึงระดับของการเตรียมพร้อม สถานะร่างกาย (การปรากฏตัวของโรคร่วม) และโดยไม่คำนึงถึงอายุ สามารถเลือกโหลดที่จะตอบสนองความต้องการของความปลอดภัย ลดความเสี่ยง และรักษากล้ามเนื้อ

ตามคำแนะนำขององค์การอนามัยโลก (WHO) เพื่อรักษาสุขภาพ บุคคลต้องเดินประมาณแปดถึงหมื่นก้าวต่อวัน ระยะทางนี้ประมาณแปดกิโลเมตรขึ้นอยู่กับความยาวของก้าว

การใช้ชีวิตอยู่ประจำที่ทันสมัย ​​- การทำงานในสำนักงานที่โต๊ะ, การเดินทางโดยการขนส่ง, การไม่มีเวลาเดิน - นำไปสู่การลดจำนวนประชากร, การปรับตัวของร่างกายให้เข้ากับการออกแรงทางกายภาพลดลง จำเป็นต้องเริ่มโหลดใด ๆ รวมถึงคาร์ดิโอด้วยการเพิ่มความเร็วในการฝึกทีละน้อย

การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน

การออกกำลังกายประเภทนี้เป็นแบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่งที่มุ่งปรับปรุงคุณภาพความแข็งแกร่งของบุคคลพัฒนาความอดทน ชั้นเรียนจะจัดขึ้นในเครื่องจำลองหรือยกน้ำหนัก (ดัมเบลล์ บาร์เบลล์) หรือไม่มีเครื่องจำลองเมื่อใช้น้ำหนักของคุณเอง

ผลของการออกกำลังกายด้วยพลังคือการเพิ่มขึ้นของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อของร่างกาย

การออกกำลังกายแบบช่วงเวลาเป็นการผสมผสานระหว่างการฝึกแบบแอโรบิกและแอนแอโรบิก โดยสลับกันไปมา

การออกกำลังกายที่เป็นพิษ

การออกกำลังกายที่ขาดออกซิเจนเหมาะสำหรับนักกีฬามืออาชีพและผู้ที่ไม่สามารถจินตนาการถึงชีวิตของตนเองโดยปราศจากการเล่นกีฬา ใช้เวลาในการฝึกซ้อมเป็นประจำ

การฝึกภาวะขาดออกซิเจนมุ่งเป้าไปที่การทำงานในสภาวะที่ขาดออกซิเจน จนถึงขีดจำกัดความสามารถของมนุษย์ และหมายถึงการออกแรงอย่างหนัก การดำเนินการอย่างเป็นระบบของชุดออกกำลังกายดังกล่าวมีจุดมุ่งหมายเพื่อลดระยะเวลาของการปรับตัวให้ชินกับสภาพแวดล้อมในระดับความสูงและเป็นมาตรฐานทองคำสำหรับนักปีนเขาตลอดจนโอกาสในการทดสอบตัวเองและร่างกายของคุณ

เป้าหมายการฝึก

แต่ละคนกำหนดเป้าหมายของการออกกำลังกายสำหรับตัวเอง ที่พบมากที่สุดคือการสร้างรูปร่าง (การลดน้ำหนักและเพิ่มกล้ามเนื้อ) ความอดทนที่เพิ่มขึ้น การรักษากล้ามเนื้อและสุขภาพ

ลดน้ำหนัก

การลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวนั้นยากมาก เพื่อให้บรรลุผล จำเป็นต้องสร้างสมดุลระหว่างการขาดแคลอรีจากอาหารและการออกกำลังกาย ในกรณีนี้ ควรเน้นทั้งการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและแบบเน้นความแข็งแกร่ง

มาตรฐานทองคำสำหรับการลดน้ำหนักคือการออกกำลังกาย "นาน" สามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายควรสอดคล้องกับระดับความพร้อมของบุคคล

การลดน้ำหนักเพียงอย่างเดียวเนื่องจากการโหลดไม่เกิดขึ้น ก่อนอื่นคุณต้องปรับอาหาร ข้อผิดพลาดในการกินและการขาดความเข้าใจว่าคุณสามารถกินก่อนและหลังการฝึกได้มากน้อยเพียงใด ปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก และปริมาณโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่ควรรับประทานเข้าไปอาจนำไปสู่ความผิดปกติของการเผาผลาญ ความสำเร็จของผลลัพธ์หรือในทางกลับกันเป็นมวลที่กำหนดไว้

ผู้ที่ไม่เคยตั้งใจไปเล่นกีฬาในชีวิตหรือผู้ที่หยุดพักระหว่างชั้นเรียนเป็นเวลานาน (มากกว่าหกเดือนหรือหนึ่งปี) ควรเข้าสู่กระบวนการฝึกอย่างราบรื่น ค่อยๆ ซ้ำแล้วซ้ำอีก เพิ่มความเข้มข้นและความเร็ว ของการฝึกอบรม

การขาดความเข้าใจในการสร้างกระบวนการฝึกอบรมสามารถนำไปสู่การบาดเจ็บของเนื้อเยื่อ การบาดเจ็บที่พบบ่อยที่สุดคือกล้ามเนื้อฉีกขาด, เส้นเอ็น, เคล็ดขัดยอก, ความคลาดเคลื่อน ส่งผลให้กีฬาต้องเลื่อนออกไปอย่างไม่มีกำหนด

ชุดของมวลกล้ามเนื้อเกิดขึ้นพร้อมกับรักษาสมดุลระหว่างการฝึกความแข็งแรงและโภชนาการที่เหมาะสม โดยมีปริมาณโปรตีนในร่างกายเพียงพอ โปรตีนที่มาพร้อมกับอาหารมีส่วนในการสร้างเซลล์กล้ามเนื้อใหม่ในร่างกาย มิฉะนั้น เมื่อโภชนาการไม่ตรงกับความต้องการของบุคคล ร่างกายจะเริ่ม "กิน" เองและมวลกล้ามเนื้อจะไม่สร้างขึ้น หรือหลังจากออกกำลังกาย 30 นาที คุณสามารถดื่ม kefir สักแก้วแล้วกินกล้วย กินโปรตีนแท่งหรือคอทเทจชีสหนึ่งห่อ นอกจากนี้ จำเป็นต้องตรวจสอบอาหารประจำวันอย่างระมัดระวัง และรักษาสมดุลของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

เพิ่มความแข็งแกร่ง

แบบฝึกหัดประเภทต่างๆ มุ่งเป้าไปที่การบรรลุเป้าหมายของคุณ การฝึกปฏิบัติหน้าที่ ครอสฟิต และศิลปะการต่อสู้กำลังได้รับความนิยมเป็นพิเศษ การทำงานบนขีดจำกัดของร่างกายเหมาะสำหรับผู้ที่มีร่างกายพร้อมอย่างดีซึ่งสุขภาพช่วยให้พวกเขามีส่วนร่วมในกิจกรรมทางกายถึงขีด จำกัด ของความสามารถของร่างกายและยังต้องการทดสอบความสามารถของร่างกายและจิตวิญญาณของพวกเขากระจาย กระบวนการฝึกอบรม

แก้ไขท่าทาง

การแก้ไขท่าทางที่ชัดเจนจากการแสดงออกนั้นมุ่งเป้าไปที่การเปลี่ยนแปลงในระบบกล้ามเนื้อและกระดูก ในสภาวะของโลกสมัยใหม่ ผู้คนมีภาระงานสูง วิถีชีวิตอยู่ประจำ ท่าทางได้รับการเปลี่ยนแปลงมากมาย ประการแรก การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้อธิบายได้จากจุดอ่อนของโครงกล้ามเนื้อที่รองรับกระดูกสันหลัง ด้วยเหตุนี้ โรคของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกอาจเกิดขึ้นได้ เช่น ความโค้งของเส้นโค้งตามธรรมชาติ การเปลี่ยนแปลงความเสื่อมในกระดูกสันหลัง และอาการอื่นๆ ที่นำไปสู่การทำงานเสื่อมค่าเสื่อมราคา และความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการบาดเจ็บที่หมอนรองกระดูกสันหลัง

ทุกคนควรรักษาระดับของกล้ามเนื้อโดยไม่มีข้อยกเว้น อย่างไรก็ตาม บุคคลจะทำเช่นนี้ได้อย่างไร โดยพิจารณาจากสุขภาพร่างกาย การปรากฏตัวของโรคทางร่างกาย อายุ และความชอบของแต่ละคน

เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ การเดิน ว่ายน้ำ และกีฬาอื่น ๆ อีกมากมายจึงเหมาะสม กรอบของกล้ามเนื้อซึ่งเกิดขึ้นจากการออกกำลังกายประเภทนี้มีส่วนช่วยในการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจของร่างกายเริ่มกระบวนการเผาผลาญอาหารช่วยปรับปรุงการทำงานของระบบประสาทรวมถึงกิจกรรมทางจิตเนื่องจากการเสริมสร้าง ของเลือดกับออกซิเจน

เป้าหมายของการออกกำลังกายนี้มักถูกเลือกโดยผู้ที่พอใจกับลักษณะร่างกายของตนเอง - น้ำหนักและพารามิเตอร์ของร่างกาย (เส้นรอบวงหน้าอก เอว สะโพก)

ผู้ที่ไม่เคยเล่นกีฬาในชีวิตหรือหยุดพักยาวควรเริ่มต้นด้วยการเพิ่มกล้ามเนื้อ

เวลาออกกำลังกาย

ควรกำหนดเวลาออกกำลังกายเป็นรายบุคคลสำหรับแต่ละคน โดยพิจารณาจากสมรรถภาพทางกาย สถานะสุขภาพ และเป้าหมาย

การออกกำลังกาย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ถือว่าเหมาะสมที่สุดสำหรับการบรรลุผล เนื่องจากการเร่งการเผาผลาญเกิดขึ้นเป็นเวลาสี่สิบแปดชั่วโมง คราวนี้ก็เพียงพอที่จะฟื้นฟูร่างกาย ร่างกายมองว่าการหยุดพักระหว่างการออกกำลังกายเป็นเวลานานถือเป็นความเครียดระหว่างการออกกำลังกาย ทำให้ผลการเล่นกีฬาล่าช้าออกไป ร่างกายถูกบังคับให้ต้องปรับตัวใหม่ทุกครั้ง ไม่เพียงแต่ทางร่างกายเท่านั้นแต่ยังรวมถึงจิตใจด้วย ด้วยเหตุนี้บุคคลอาจสูญเสียความปรารถนาที่จะมาฝึกอบรม ระบบและความสม่ำเสมอเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จในการออกกำลังกาย

การฝึกความแข็งแรงควรใช้ร่วมกับการโหลดแบบแอโรบิก (คาร์ดิโอ) การเดินทุกวันมีส่วนช่วยในการทำให้อวัยวะและระบบทั้งหมดของร่างกายเป็นปกติและรักษาสุขภาพ

การออกกำลังกายอย่างหนัก

เป้าหมายหลักของการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงและหนักคือการบรรลุผลการฝึกสูงสุดด้วยความช่วยเหลือด้านพลังงานที่สูงของร่างกายในขณะเดียวกันก็ปฏิบัติตามแนวทางที่มีความสามารถ ด้วยการออกแรงอย่างหนัก จะใช้น้ำหนักอิสระที่มีนัยสำคัญ ตลอดจนเทคนิคและความแข็งแกร่งในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ภาระประเภทนี้รวมถึงการเพาะกายซึ่งหมายถึงการสร้างร่างกายอย่างแท้จริง

แนะนำให้ผู้ที่เตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายหนักๆ ออกกำลังกาย "ใหญ่" สองครั้งและออกกำลังกาย "เล็ก" หนึ่งครั้งทุกสัปดาห์

หนึ่งในกิจกรรมการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในสังคมสมัยใหม่คือการวิ่ง นักวิ่งสามารถเห็นได้ไม่เฉพาะในระหว่างการแข่งขันกรีฑาเท่านั้น แต่ยังเห็นได้ในสวนสาธารณะ ถนนในเมือง และฟิตเนสคลับ วัฒนธรรมการวิ่งกำลังพัฒนา หลักสูตรการฝึกอบรมเฉพาะสำหรับกีฬาประเภทนี้กำลังปรากฏ รองเท้าและเสื้อผ้ากำลังได้รับการพัฒนาเพื่อการรองรับแรงกระแทกและการควบคุมอุณหภูมิที่เหมาะสมตามลำดับ

ก่อนที่คุณจะเริ่มทำงานอดิเรก คุณต้องปฏิบัติตามกฎพื้นฐานหลายประการเพื่อให้การออกกำลังกายเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บของเนื้อเยื่อ

ต่อไปนี้เป็นกฎพื้นฐานสำหรับผู้ที่วางแผนจะวิ่ง:

• ปรึกษาแพทย์

คุณต้องเริ่มต้นด้วยการปรึกษาหารือกับแพทย์ทั่วไป - ผู้ประกอบโรคศิลปะทั่วไป - เพื่อระบุโรคทางร่างกาย ซึ่งอาจทำให้รุนแรงขึ้นได้ด้วยการวิ่ง หากจำเป็น นักบำบัดโรคจะกำหนดวิธีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อรวบรวมภาพทางคลินิกที่สมบูรณ์และทำการวินิจฉัยที่ถูกต้อง และยังแนะนำคุณไปยังผู้เชี่ยวชาญเฉพาะทางอีกด้วย การปรึกษาหารือกับแพทย์ออร์โธปิดิกส์จะช่วยให้คุณประเมินสภาพของเท้า วินิจฉัยประเภทของเท้าแบน และเลือกพื้นรองเท้าที่เกี่ยวกับศัลยกรรมกระดูก การละเลยคำแนะนำนี้เมื่อมีเท้าแบนจะนำไปสู่การกระจายที่ไม่สม่ำเสมอและเพิ่มภาระในระบบกล้ามเนื้อและกระดูกซึ่งอาจนำไปสู่ความเสียหาย

• การเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกาย

น้ำหนักส่วนเกินแต่ละกิโลกรัมทำให้เกิดภาระเพิ่มเติมในอวัยวะและระบบทั้งหมดของร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระบบหัวใจและหลอดเลือดและกล้ามเนื้อ ผู้ที่มีน้ำหนักเกินควรเริ่มต้นด้วยการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกาย (การลดน้ำหนัก) ซึ่งทำได้โดยการแก้ไขโภชนาการ การให้ยา การออกกำลังกาย การเดินในเขตอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมสำหรับการเผาผลาญไขมัน ในระหว่างการวิ่ง กระบวนการแบบไม่ใช้ออกซิเจน (โดยไม่ต้องมีส่วนร่วมของออกซิเจน) จะถูกปล่อยเข้าสู่ร่างกาย ซึ่งไม่มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญมวลไขมัน

• ตั้งค่าเทคนิคการวิ่ง

การตั้งค่าเทคนิคการวิ่งเป็นขั้นตอนพื้นฐาน ในขณะที่เท้าสัมผัสกับพื้นผิวน้ำหนักทั้งหมดของร่างกายภายใต้อิทธิพลของแรงโน้มถ่วงสากลตกลงไปที่ระบบกล้ามเนื้อและกระดูก การลงจอดควรราบรื่นน้ำหนักของร่างกายต้องถูกถ่ายโอนจากส่วนหนึ่งของเท้าไปยังอีกส่วนหนึ่ง - สิ่งนี้จะกระจายโหลด "ช็อต" อย่างสม่ำเสมอ ด้วยแอมพลิจูดที่สั้นระหว่างวิ่ง กล้ามเนื้อไม่สามารถผ่อนคลายได้ เกิดภาวะขาดออกซิเจน และความเสี่ยงของเส้นเอ็น เอ็น และกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้น ขั้นตอนที่ "ยาว" นั้นเหมาะสมที่สุดสำหรับการทำงานทางสรีรวิทยาของร่างกาย การเคลื่อนไหวเป็นจังหวะของแขนที่ซุกเข้าและงอที่ข้อต่อข้อศอกช่วยเพิ่มอัตราเร่ง

• การเลือกเสื้อผ้าและรองเท้า

การเลือกเสื้อผ้าและรองเท้าที่นำเสนอในร้านค้านั้นยอดเยี่ยมมาก คุณควรอ่านคำแนะนำของผู้ผลิตอย่างรอบคอบและปรึกษากับผู้ขายในร้านค้าเพื่อเลือกเสื้อผ้าที่ใส่สบายซึ่งจะให้การควบคุมอุณหภูมิที่เพียงพอเพื่อให้ร่างกายไม่เย็นหรือร้อนเกินไป รองเท้าวิ่งก็แตกต่างกัน - ขึ้นอยู่กับสถานที่ที่มีการวางแผนกีฬา (ลู่วิ่ง, พื้นผิวไม่ปูหรือพื้นผิวพิเศษ, ยางมะตอย) แม้ว่าเทคโนโลยีจะพัฒนามาไกลแล้ว แต่ก็ไม่แนะนำให้วิ่งบนแอสฟัลต์ ไม่ว่ารองเท้าคุณภาพสูงที่มีชั้นกันกระแทกเพิ่มเติม ภาระของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกในกรณีนี้จะสูงขึ้นมาก

• ยืดเหยียด

ขณะวิ่ง กล้ามเนื้อจะทำงานจนถึงขีดจำกัดความสามารถ การทำแบบฝึกหัดยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่งจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกและกระจายน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอ เนื่องจากเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกไม่สามารถผ่อนคลายได้เต็มที่ คำแนะนำมีดังนี้: ก่อนและหลังวิ่งสิบถึงสิบห้านาทีก็เพียงพอที่จะบรรลุผลที่เป็นประโยชน์

หนึ่งในตำนานที่หยั่งรากลึกในจิตใจของผู้คนคือความเชื่อที่ว่าความเจ็บปวดระหว่างการออกกำลังกายเป็นองค์ประกอบที่สำคัญของการบรรลุผลการปฏิบัติงานด้านกีฬา อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ไม่เป็นความจริงเลย

ในระหว่างการออกแรงอย่างหนักเมื่อร่างกายทำการโหลดที่มีความเข้มสูงหายใจไม่ถูกต้องจะขาดออกซิเจนไปยังเนื้อเยื่อ (ขาดออกซิเจน) กระบวนการทางชีวเคมีของไกลโคไลซิสแบบไม่ใช้ออกซิเจนทำให้เกิดการก่อตัวของกรดแลคติก ซึ่งทำให้เกิดการระคายเคืองเนื้อเยื่อและความเจ็บปวดในอีกไม่กี่วันข้างหน้าหลังการออกกำลังกาย

อาการปวดระหว่างออกกำลังกายอาจเกิดขึ้นจากความเสียหายต่อโครงสร้างร่างกายที่ไม่สามารถกลับคืนสภาพเดิมได้ การแตกของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและเอ็นเป็นสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของอาการปวด

ออกกำลังกายมากเกินไป

การออกกำลังกายที่มากเกินไปเป็นมากกว่าการฝึก ซึ่งมีจุดมุ่งหมายเพื่อปรับปรุงสุขภาพของมนุษย์

อย่างไรก็ตาม บ่อยครั้งที่การออกกำลังกายมากเกินไปที่บุคคลมองว่าเป็นวิธีเดียวที่จะบรรลุเป้าหมาย คนที่ไม่มีความเข้าใจที่ถูกต้องเกี่ยวกับกระบวนการทางสรีรวิทยาที่เกิดขึ้นในร่างกายระหว่างการออกกำลังกายตลอดจนผู้ที่ต้องการบรรลุทุกสิ่งในคราวเดียวหันไปใช้การออกกำลังกายที่มากเกินไป สิ่งนี้จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของเนื้อเยื่อจนถึงความทุพพลภาพ

การออกกำลังกายที่มากเกินไปควรทำภายใต้คำแนะนำที่เข้มงวดของผู้สอนที่มีประสบการณ์

การออกกำลังกาย: เด็กและสตรีมีครรภ์

แม้ว่าการเลือกกิจกรรมทางกายที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคน แต่ก็มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อเด็กและสตรีมีครรภ์ สิ่งมีชีวิตที่ยังไม่ก่อตัวขึ้นได้รับอิทธิพลอย่างมากจากปัจจัยภายนอก และการขาดความเข้าใจในการเลือกภาระที่จะนำไปสู่การพัฒนาที่ไม่สม่ำเสมอของทารก

ผู้หญิงคนหนึ่งในระหว่างตั้งครรภ์ต้องเผชิญกับภาระเพิ่มเติม เนื่องจากร่างกายทั้งหมดถูกสร้างขึ้นใหม่เพื่อตอบสนองความต้องการของทารกในครรภ์ การออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์จะเพิ่มโอกาสในการมีลูกรวมทั้งฟื้นตัวอย่างรวดเร็วหลังคลอดบุตร

ข้อจำกัดในการออกกำลังกายไม่ได้จำกัดอยู่ที่อายุของบุคคล จากช่วงเวลาที่เด็กเกิดจำเป็นต้องเพิ่มกล้ามเนื้อของชายร่างเล็ก ในช่วงเดือนแรกของชีวิต การนวดและการเคลื่อนไหวของพ่อแม่ของแขนและขาของทารกถือเป็นวิธีที่ดีที่สุด ต่อมาเมื่อทารกหัดเดิน การฝึกเดินและทำกิจกรรมในสนามเด็กเล่นจะช่วยรักษาระดับกล้ามเนื้อ พัฒนามวลกล้ามเนื้อ ความแข็งแรงและความทนทาน

การออกกำลังกายของเด็กควรเพียงพอต่อความสามารถของร่างกายและให้ยาในบางช่วงเวลาเพื่อไม่ให้ระบบประสาทที่เปราะบางและไม่เสถียรของเด็กทำงานหนักเกินไป

การเดินในอากาศบริสุทธิ์ในตอนเช้าและตอนบ่ายจะเป็นประโยชน์ต่อร่างกายทั้งหมด นอกเหนือจากด้านบวกของการออกกำลังกายที่กล่าวมาข้างต้น การเดินกลางแดดจะนำไปสู่การผลิตวิตามินดี บทบาทหลักของวิตามินนี้คือเพื่อให้แน่ใจว่าการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสจากผลิตภัณฑ์อาหารเพื่อพัฒนาการปกติของทารก อวัยวะ การขาดวิตามินดีทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนในรูปแบบของโรคกระดูกอ่อน ความผิดปกติของกระดูกโครงร่างเป็นอาการทางคลินิกหลักของโรคนี้

เมื่อเลือกกิจกรรมทางกายสำหรับเด็ก ควรได้รับคำแนะนำจากความสามารถของเด็กและความชอบส่วนตัวของเขา ตลอดจนความปรารถนาของผู้ปกครองที่จะพัฒนาลูกน้อยอย่างกลมกลืน อย่างไรก็ตาม อย่าคาดหวังผลลัพธ์ที่รวดเร็ว ชายร่างเล็กเพิ่งเริ่มต้นการเดินทางของชีวิต ทุกการเคลื่อนไหวและกีฬาเป็นสิ่งใหม่สำหรับเขา

การว่ายน้ำหมายถึงกิจกรรมทางกายที่ไม่เพียงแต่ส่งผลต่อการเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังช่วยในการพัฒนาระบบทางเดินหายใจและระบบหัวใจและหลอดเลือดด้วย สิ่งสำคัญคือต้องว่ายน้ำอย่างถูกต้อง - ก้มศีรษะลงไปในน้ำหรือว่ายน้ำบนหลังของคุณ

ยิมนาสติกเหมาะสำหรับสาวน้อยเป็นหลัก ความยืดหยุ่นของการเคลื่อนไหว ความยืดหยุ่นของเนื้อเยื่อ ความยืดหยุ่น ท่าทาง และการปลดปล่อยในการเคลื่อนไหวจะส่งผลดีต่อความรู้สึกในตัวเองของเด็กผู้หญิงในปีต่อๆ ไป เมื่อเธอโตขึ้น

เด็กไปเล่นกีฬาบ่อยแค่ไหน? คำถามนี้ถูกถามโดยผู้ปกครองหลายคน การรักษาสมดุลของการออกกำลังกายสำหรับเด็กและการพัฒนาจิตใจจะนำไปสู่การพัฒนาที่สมบูรณ์และกลมกลืนของทารก

ในระหว่างตั้งครรภ์ ร่างกายของผู้หญิงจะได้รับการปรับโครงสร้างอวัยวะและระบบต่างๆ เนื่องจากการเจริญเติบโตและพัฒนาการของทารกในครรภ์ทำให้หน้าท้องมีขนาดเพิ่มขึ้น ภายใต้อิทธิพลของฮอร์โมนทำให้ต่อมน้ำนมบวมของเหลวยังคงอยู่ในร่างกาย การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้และอื่น ๆ อีกมากมายทำให้น้ำหนักตัวของหญิงตั้งครรภ์เพิ่มขึ้น

การออกกำลังกายเป็นองค์ประกอบสำคัญของหลักสูตรที่น่าพอใจ สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าไม่มีข้อห้ามในการใช้งาน การเดินป่าเป็นปริมาณที่เหมาะสมที่สุดที่ช่วยให้คุณรักษาระดับของกล้ามเนื้อและการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจในระหว่างตั้งครรภ์ เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าผู้หญิงที่อุทิศเวลาอย่างน้อยสองชั่วโมงต่อวันเพื่อเดินเล่นในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ ทนต่อช่วงตั้งครรภ์และการคลอดบุตรได้ง่ายกว่ามาก และยังฟื้นตัวเร็วขึ้นหลังคลอดบุตร กลับคืนสู่วิถีชีวิตตามปกติ

การเดินในอากาศบริสุทธิ์จะทำให้เลือดมีออกซิเจนมากขึ้นซึ่งจำเป็นต่อการพัฒนาของทารกในครรภ์ มีส่วนทำให้ความดันโลหิตเป็นปกติ และช่วยให้คุณไม่ได้รับน้ำหนักเกินในระหว่างตั้งครรภ์ เป็นผลให้ความเสี่ยงของโรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์และการพัฒนาของภาวะที่เป็นอันตรายสำหรับหญิงตั้งครรภ์และทารกในครรภ์ - preeclampsia จะลดลง

ข้อห้ามที่พบบ่อยที่สุดสำหรับการออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์คือการคุกคามของการทำแท้ง, ภาวะคอคอขาดเลือดไม่เพียงพอ

นอกเหนือจากการเดินป่าในระหว่างตั้งครรภ์ หากไม่มีข้อห้าม ผู้หญิงสามารถเข้าร่วมชั้นเรียนโยคะและพิลาทิส สระว่ายน้ำ และแอโรบิกในน้ำ

การตั้งครรภ์แต่ละครั้งมีความเฉพาะตัว ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องเข้ารับการปรึกษาหารือกับสูตินรีแพทย์ที่เข้าร่วมเป็นประจำเพื่อกำหนดกลวิธีในการจัดการการตั้งครรภ์และการเลือกประเภทการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุด

ห้ามออกกำลังกาย

หากไม่มีการออกกำลังกาย คนๆ หนึ่งอาจเสี่ยงต่อการเป็น "ผัก" ไม่สามารถตอบสนองความต้องการทางสรีรวิทยาพื้นฐานของร่างกายได้ นอกจากนี้ ความเสี่ยงในการเกิดโรคต่าง ๆ รวมถึงโรคหัวใจและหลอดเลือดและความผิดปกติของการเผาผลาญเพิ่มขึ้น

ความผิดปกติของการเผาผลาญประเภทหลักคือโรคอ้วน โรคนี้พบได้บ่อยในประเทศที่พัฒนาแล้ว ในสภาวะของโลกสมัยใหม่ คนๆ นั้นไม่จำเป็นต้องหาอาหารกินเอง อาหารอยู่ในระยะที่สามารถเดินถึงได้ ร้านอาหารและร้านอาหารอยู่ในแทบทุกย่างก้าว

วิถีชีวิตที่ผิดตลอดจนความบกพร่องทางพันธุกรรมทำให้เกิดโรคอ้วน

สำหรับปริมาณเลือดของมวลไขมันแต่ละกิโลกรัมจำเป็นต้องมีหลอดเลือดเพิ่มเติมจำนวนมากอันเป็นผลมาจากปริมาณเลือดหมุนเวียนเพิ่มขึ้นภาระในระบบหัวใจและหลอดเลือดและไตเพิ่มขึ้น ภายใต้เงื่อนไขดังกล่าว หัวใจถูกบังคับให้สูบฉีดเลือดมากขึ้น และไตกรองปัสสาวะ ทรัพยากรที่สำคัญของร่างกายจะลดลง

ภาระเพิ่มเติมตกอยู่ที่ระบบกล้ามเนื้อและกระดูก ส่วนใหญ่อยู่ที่กระดูกสันหลังและข้อเข่า พื้นหลังของฮอร์โมนเปลี่ยนไป ในผู้ชาย การสะสมของไขมันที่มากเกินไปโดยมีการกระจายตัวของไขมันในช่องท้องเป็นหลัก (โรคอ้วนในช่องท้อง) ส่งผลให้การผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนลดลงและฮอร์โมนเพศหญิง (เอสโตรเจน) ปรากฏในเพศชาย ฟังก์ชั่นการสืบพันธุ์ของร่างกายและความต้องการทางเพศประสบ ในผู้หญิง การสะสมของมวลไขมันมากเกินไปทำให้เกิดความไม่สมดุลของฮอร์โมน ซึ่งแสดงออกในกรณีที่ไม่มีการตกไข่ ดังนั้น ความพยายามที่จะตั้งครรภ์จึงไม่ประสบความสำเร็จ

ในทั้งสองเพศความเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวานเพิ่มขึ้นเนื่องจากไขมันสีน้ำตาลซึ่งอยู่ในช่องท้องในอวัยวะภายในสลายตัวเร็วขึ้นเข้าสู่ตับและพัฒนาความอดทน (ต้านทาน) ต่อกลูโคสเป็นแหล่งที่ขาดไม่ได้ ของพลังงาน

อายุของร่างกาย

ประโยชน์ของการออกกำลังกายยังปฏิเสธไม่ได้ในบริบทของการชะลอกระบวนการชรา การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและเป็นระบบทำให้เนื้อเยื่อมีความยืดหยุ่นเพิ่มขึ้น หากไม่มีการออกแรงทางกายภาพทุกอย่างจะตรงกันข้าม - ผิวหย่อนคล้อยก่อนวัยอันควร, ริ้วรอยและรอยแตกลายปรากฏขึ้น, ความหย่อนคล้อยของผิวหนัง นั่นคือเหตุผลที่คนที่เป็น “คุณ” กับกีฬาคงความอ่อนเยาว์และความงามไว้ได้ยาวนานขึ้น

การออกกำลังกาย - ความสามัคคีของร่างกาย

การออกกำลังกายมีส่วนช่วยในการพัฒนาร่างกายและจิตวิญญาณที่กลมกลืนกัน ทำให้เกิดความสมดุลและความสามัคคีระหว่างกัน

วิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงรวมอยู่ในแนวคิดของการออกกำลังกายที่เหมาะสมเมื่อมีการให้ยาและสมดุลในทางใดทางหนึ่งซึ่งสอดคล้องกับสภาวะสุขภาพของมนุษย์และคำนึงถึงความแตกต่างและลักษณะทั้งหมดของร่างกาย

การออกกำลังกายที่เหมาะสมมีจุดมุ่งหมายเพื่อให้บรรลุผลกีฬาและมาพร้อมกับอารมณ์ที่เพิ่มขึ้นเป็นพิเศษเมื่อทำกิจกรรมทางกายเมื่อการฝึกเป็นความสุข

เกณฑ์สำหรับการออกกำลังกายที่เหมาะสมคือความสอดคล้องของการใช้งานอย่างน้อยสามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์การควบคุมการหายใจระหว่างการเล่นกีฬาเพื่อให้เซลล์ของร่างกายทำงานในสภาวะที่มีออกซิเจนเพียงพอไปยังเนื้อเยื่อ

ความเครียดและการออกกำลังกาย

“อย่างที่คุณรู้ จิตใจที่แข็งแรงในร่างกายที่แข็งแรง” การออกกำลังกายเป็นวิธีหนึ่งในการจัดการกับสถานการณ์ที่ตึงเครียด ความเครียดทางประสาท ในระหว่างการเล่นกีฬา ฮอร์โมนแห่งความสุข (endorphins) จะถูกหลั่งออกมา ซึ่งช่วยเพิ่มอารมณ์ สร้างทัศนคติที่ดี การออกกำลังกายช่วยให้คุณดูสถานการณ์ที่ตึงเครียดได้ในรูปแบบใหม่ วิเคราะห์และคิดใหม่ทัศนคติของคุณที่มีต่อสถานการณ์นั้น สมองจะเปลี่ยนไปใช้กิจกรรมเคลื่อนไหวและผ่อนคลาย

ร่างกายจะประสบกับความเครียดระหว่างการออกกำลังกาย หากภาระไม่เพียงพอสำหรับสภาวะสุขภาพปัจจุบันหรือดำเนินการอย่างไม่ถูกต้อง ไม่มีความเข้าใจว่าควรทำกี่ครั้งและทำซ้ำกี่ชุดและควรใช้เครื่องจำลองแบบใด

การออกกำลังกาย: อาหารและน้ำ

โภชนาการที่สมดุลอย่างเหมาะสมคือ 70% ของความสำเร็จทั้งหมดในด้านกีฬา สารอาหารที่มาจากภายนอกอาจมีทั้งผลดีและผลเสียต่อร่างกาย ผลิตภัณฑ์ส่งผลต่อความเป็นอยู่ที่ดีสุขภาพของบุคคลและความรวดเร็วในการบรรลุเป้าหมาย

อาหารและการออกกำลังกายเชื่อมโยงกันอย่างแยกไม่ออก สารอาหารที่มากับอาหารเป็นแหล่งพลังงานอันทรงคุณค่าสำหรับชีวิตของร่างกาย สร้างโครงสร้างเซลล์ใหม่ รักษาระดับฮอร์โมน ดูดซึมวิตามินจากลำไส้ ไขมันที่อยู่บนอวัยวะภายใน (visceral fat) ช่วยให้อวัยวะทำงานเป็นปกติโดยการรักษาตำแหน่งที่ถูกต้องภายในร่างกายมนุษย์ ดังนั้นการขาดเนื้อเยื่อไขมันนำไปสู่การสืบเชื้อสายของอวัยวะภายในไปยังกระดูกเชิงกรานขนาดเล็ก - ประการแรกไตลงไปในกระดูกเชิงกรานขนาดเล็กและการทำงานของปัสสาวะถูกรบกวน

อาหารขึ้นอยู่กับประเภทของการออกกำลังกายที่บุคคลอุทิศเวลาและเป้าหมายที่ตั้งไว้ ในการกำหนดอาหารระหว่างออกกำลังกาย คุณควรปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญในสาขานี้เพื่อกำหนดปริมาณโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่ต้องการซึ่งจะถูกกลืนไปกับอาหาร

กฎพื้นฐานของโภชนาการในการเล่นกีฬามีดังนี้:

• ร่างกายต้องได้รับสารอาหารอย่างเป็นระบบในช่วงเวลาหนึ่ง

แนะนำให้ทานอาหารที่เป็นเศษส่วนบ่อยๆ ห้าถึงหกครั้งต่อวัน สิ่งนี้จะนำไปสู่การฟื้นฟูการทำงานของอวัยวะและระบบทั้งหมดของร่างกายจะไม่นำไปสู่การกินมากเกินไป ร่างกายมองว่าการหยุดพักระหว่างมื้ออาหารเป็นเวลานานเป็นความเครียด และพยายามเก็บสะสมพลังงานไว้ในรูปของไขมันในร่างกาย ในระหว่างการอดอาหารร่างกายจะสูญเสียความสามารถในการออกกำลังกาย - คนไม่มีกำลังเพียงพอและร่างกายเริ่มทำงานเพื่อการสึกหรอ การบริโภคอาหารในเวลาเดียวกันทุกวันจะนำไปสู่การผลิตน้ำย่อยในเวลาที่เหมาะสมและจากนั้นอาหารจะถูกดูดซึมได้ดีขึ้น

• อาหารแต่ละมื้อควรกลายเป็นพิธีกรรมทั้งหมด

การกินของว่าง "ระหว่างเดินทาง" ในเวลาที่ จำกัด นำไปสู่การหยุดชะงักของการทำงานของระบบทางเดินอาหาร

• โภชนาการที่เหมาะสมสามารถอร่อยและหลากหลาย

อย่างไรก็ตาม ในการเตรียมอาหาร อันดับแรก ควรให้ความสนใจกับวิธีการแปรรูปอาหาร การนึ่ง การอบ และการต้มอาหารสามารถลดจำนวนแคลอรีที่บริโภคต่อวัน รักษาสารอาหาร วิตามิน และธาตุต่างๆ

ร่างกายมนุษย์มีน้ำเจ็ดสิบห้าเปอร์เซ็นต์ น้ำเป็นแหล่งกำเนิดของชีวิต สุขภาพ เยาวชน และการดำรงอยู่ของมนุษย์

ปริมาณน้ำที่บริโภคต่อวันแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุ น้ำหนักของบุคคล ประเภทและระยะเวลาของการออกกำลังกาย โรคประจำตัว สภาพอากาศ โดยเฉลี่ยแล้ว บุคคลจำเป็นต้องดื่มน้ำประมาณหนึ่งถึงครึ่งถึงสองลิตรต่อวันในอัตราสามสิบมิลลิลิตรต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อวัน ในวันที่ฝึก จำนวนนี้สามารถเพิ่มขึ้นได้ห้าร้อยมิลลิลิตร ในเวลาเดียวกันควรให้ความสนใจกับความสมดุลของไอออนิก - เนื้อหาของเกลือโซเดียมและโพแทสเซียมในน้ำเนื่องจากในระหว่างการออกกำลังกายมีเหงื่อออกมากมายและไม่เพียง แต่น้ำเท่านั้น แต่ยังมีเกลือออกด้วยเหงื่อ

การดื่มน้ำไม่เพียงพอ เช่นเดียวกับการที่มากเกินไปนำไปสู่ความไม่สมดุลของของเหลวภายในเซลล์และนอกเซลล์ เมแทบอลิซึมช้าลงและอาการบวมน้ำปรากฏขึ้น

ดังนั้น เพื่อให้บรรลุเป้าหมายการฝึก จำเป็นต้องควบคุมปริมาณน้ำที่คุณดื่มต่อวัน และอย่าลืมว่าคนเราไม่สามารถเมาได้ในอนาคต และร่างกายจะขับน้ำส่วนเกินในปัสสาวะ