วิดพื้นจากพื้นหรือแท่นกด วิดพื้น ทุกที่ทุกเวลา

© designer491 - stock.adobe.com

กีฬาเพาะกายและ "เหล็ก" ในยุค 60 ของศตวรรษที่ผ่านมาแตกต่างจากรุ่นปัจจุบันมาก และไม่ใช่แค่ศูนย์ฝึกอบรมที่ได้รับการปรับปรุงเท่านั้น อุตสาหกรรมเคมีและโภชนาการการกีฬาแห่งศตวรรษใหม่ได้ก้าวไปข้างหน้า นักกีฬาในปัจจุบันรู้ดีว่ากล้ามเนื้อต้องการอะไรและทำงานอย่างไร อย่างไรก็ตาม แม้แต่นักกีฬาที่ก้าวหน้าที่สุดก็ไม่สามารถพูดได้ว่ากลูตามีน ครีเอทีน และอื่นๆ คืออะไร

อุดช่องว่าง: กลูตามีนเป็นกรดอะมิโนที่พบเฉพาะในโปรตีนจากเนื้อสัตว์ มีอยู่ในผลิตภัณฑ์นมในปริมาณเล็กน้อย




© Zerbor - stock.adobe.com

มีไว้เพื่ออะไร

กลูตามีนเป็นหนึ่งในสามกรดอะมิโนจำเป็นที่ส่งผลโดยตรงต่อโครงสร้างกล้ามเนื้อ คำถามที่สมเหตุสมผลอาจเกิดขึ้น - เหตุใดจึงพิจารณาแยกจากโปรตีน ลองคิดดูตามลำดับ โปรตีนถูกแยกย่อยออกเป็นกรดอะมิโนหลายสิบชนิด รวมถึงสารประกอบหายากอย่างอาร์จินีน

ในขณะเดียวกัน กรดอะมิโนที่ประกอบเป็นโปรตีนก็มีบทบาทสำคัญในร่างกาย:

• รับผิดชอบการทำงานของต่อมไทรอยด์
• ควบคุมการทำงานของระบบทางเดินอาหาร
• การขนส่งกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
• ควบคุมการเผาผลาญ

ความอุดมสมบูรณ์ของโปรตีนในอาหารของคุณเองไม่ได้หมายความว่ามวลกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว



© nipadahong - stock.adobe.com

ผลต่อการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ

กลูตามีนมีประโยชน์อย่างไร? ต่างจากกรดอะมิโนอื่นๆ ไม่เพียงแต่ส่งผลต่อการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อการทำงานอื่นๆ ที่ส่งผลโดยตรงต่อประสิทธิภาพการกีฬาด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเขามีหน้าที่รับผิดชอบในการเปิดคลังขนส่ง เมื่ออินซูลินถูกปล่อยออกมา คาร์โบไฮเดรตที่เข้าสู่กล้ามเนื้อจะถูกเปลี่ยนเป็นไกลโคเจน แต่มีเพียงไม่กี่คนที่รู้ว่าคลังเก็บไกลโคเจนเองประกอบด้วยเซลล์โปรตีน กลูตามีนช่วยให้คุณขยายจำนวนเซลล์ขนส่งได้อย่างมาก

ในทางกลับกัน การเพิ่มจำนวนเซลล์ไกลโคเจนช่วยให้คุณสะสมไกลโคเจนได้มากขึ้น ผลลัพธ์จะเป็นดังนี้:

• พลังงานน้อยลงจะถูกเก็บไว้ในเซลล์ไขมัน
• เพิ่มความอดทน
• ปริมาณกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น
• เก็บสำรองไกลโคเจน

นอกจากนี้กลูตามีนส่งผลโดยตรงต่อการสังเคราะห์เส้นใยกล้ามเนื้อโปรตีนด้วยตัวมันเอง ดังนั้น ร่างกายจึงสามารถแปลงโปรตีนเป็นกล้ามเนื้อได้อย่างอิสระในปริมาณไม่เกิน 500 กรัมต่อเดือน ข้อเท็จจริงนี้ทำให้ความคืบหน้าของพลังงานช้าลงอย่างมาก และนั่นคือเหตุผลที่นักกีฬาหลายคนต้องการใช้อะนาโบลิกที่ได้ผลอย่างรวดเร็ว กลูตามีนแก้ปัญหานี้ได้อย่างปลอดภัยยิ่งขึ้น

การเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญของกรดอะมิโนกลูตามีนในร่างกายช่วยให้สามารถสังเคราะห์เซลล์ใหม่จำนวนมากในระหว่างการเปิดอินซูลิน ในระยะเริ่มแรก การดำเนินการนี้ไม่ได้นำไปสู่การปรับปรุงผลลัพธ์อย่างจริงจัง แต่เมื่อนักกีฬาเข้าสู่ที่ราบสูงที่มีพลัง กลูตามีนสามารถกระตุ้นให้เกิดภาวะ hyperplasia ซึ่งจะนำไปสู่การเอาชนะความซบเซาและการเติบโตต่อไป

อาหารอะไรที่มีกรดอะมิโน

ไม่ใช่ทุกคนที่ชอบใช้โภชนาการการกีฬาในศูนย์ฝึกอบรม ด้วยเหตุนี้ นักกีฬาจึงต้องทนทุกข์ทรมานจากการขาดกรดอะมิโนที่จำเป็น นอกจากนี้ BCAAs และโปรตีนไอโซเลตยังมีราคาแพงอีกด้วย ดังนั้นจึงควรให้ความสนใจกับอาหารที่มีกรดกลูตามิกในปริมาณมาก




หมายเหตุ: ตารางนี้ไม่ได้คำนึงถึงการดูดซึมของกรดกลูตามิกและคุณสมบัติอื่นๆ อีกมากมาย เนื่องจากการดูดซึมกลูตามีนที่แท้จริงจากผลิตภัณฑ์จะน้อยกว่าที่ระบุไว้ในตารางอย่างมาก

ปริมาณกลูตามีนในผลิตภัณฑ์อาหารธรรมชาติ 100 กรัม
ผลิตภัณฑ์	เปอร์เซ็นต์ของกรดอะมิโนในโปรตีน	กรดกลูตามิกทั้งหมด
	18,6%	3000 มก.
คอทเทจชีส	15%	2400 มก.
ไข่	12,8%	1800 มก.
ฮาร์ดชีส	23%	4600 มก.
เนื้อหมู	11,7%	1700 มก.
คริล	18,9%	2800 มก.
ปลากะพง	18,2%	1650 มก.
ปลาคอด	17,5%	2101 มก.
เนื้อห่าน	16,5%	2928 มก.
เนื้อไก่	16%	3000 มก.
ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง	14%	2400 มก.
ข้าวโพด	13,1%	1800 มก.
พริกหยวก	2,8%	611 มก.
ปลาคอด	10%	1650 มก.
คีเฟอร์	7,9%	2101 มก.
ชีสแปรรูป	12,8%	2928 มก.

จุดสำคัญ: เนื้อวัวมีไขมันเกือบ 20% ซึ่งต้องนำมาพิจารณาเมื่อนับและบริโภคกรดกลูตามิก

สิ่งสำคัญอีกประการหนึ่งเกี่ยวกับการรักษาความร้อน กลูตามีนพบได้ในโปรตีนที่ซับซ้อนเท่านั้น ดังนั้นด้วยการทอดที่แรงหรือปรุงอาหารนาน ๆ มันสามารถม้วนตัวเป็นสายกรดอะมิโนที่เรียบง่ายกว่าซึ่งจะไม่มีประโยชน์เท่า



ประโยชน์ของกลูตามีนในการเล่นกีฬา

ประโยชน์ของกลูตามีนในกีฬานั้นชัดเจนสำหรับนักเพาะกายทุกคน อย่างไรก็ตาม สำหรับนักกีฬาคนอื่นๆ ที่มีการควบคุมน้ำหนักอย่างเข้มงวด ประโยชน์ของมันก็ยังไม่ชัดเจน เนื่องจากการจัดเก็บไกลโคเจนที่เพิ่มขึ้นส่งผลต่อน้ำหนัก

โดยทั่วไป ไกลโคเจนมีผลต่อร่างกายของนักกีฬาดังนี้

• เพิ่มความแข็งแกร่งสูงสุด
• ลดความเหนื่อยล้าในเวลากลางวัน
• เพิ่มความอดทนของนักกีฬา
• ช่วยให้คุณเอาชนะความซบเซาของพลังงาน
• รักษากล้ามเนื้อระหว่างการอบแห้ง

หลังมีความสำคัญอย่างยิ่ง หากคุณใช้กลูตามีนโดยตรง (ในขนาดที่แนะนำ 4-10 กรัมต่อวัน) จากนั้นในระหว่างการเปิดคลังเก็บแต่ละครั้งด้วยความช่วยเหลือของอินซูลิน กรดอะมิโนจะไปที่กล้ามเนื้อโดยตรงและชดเชยผล catabolic ที่เกี่ยวข้องกับ ความจริงที่ว่าร่างกายจะพยายามกำจัดน้ำหนักส่วนเกินระหว่างการลดน้ำหนัก การบริโภคพลังงาน (กล้ามเนื้อ)

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง กลูตามีนมีประสิทธิภาพในการหมุนเวียนคาร์โบไฮเดรตและการรับประทานอาหารที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรตอย่างเข้มงวด เนื่องจากช่วยให้คุณไม่ชะลอการเผาผลาญ ทางที่ดีควรแยกกรดอะมิโนออกจากอาหารภายใน 5-12 นาทีหลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกาย นั่นคือ ก่อนที่หน้าต่างโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตจะเปิดขึ้น นอกจากนี้ แนะนำให้บริโภคอาหารที่มีกลูตามีนในเวลากลางคืนเพื่อลดผลกระทบของแคแทบอลิซึม

อันตรายที่อาจเกิดขึ้น

เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์อื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับกีฬาเกี่ยวกับธาตุเหล็ก กลูตามีนมีความเกี่ยวข้องกับตำนานต่างๆ กลูตามีนมีผลข้างเคียงหรือไม่? ด้วยความจริงที่ว่ากรดอะมิโนนี้ถูกจ่ายให้กับร่างกายในปริมาณเล็กน้อยอย่างต่อเนื่อง กลูตามีนจึงไม่ก่อให้เกิดอันตรายใดๆ ต่อร่างกาย

อันตรายเพียงอย่างเดียวจากกลูตามีนที่นักกีฬาสามารถมองเห็นได้นั้นเกี่ยวข้องกับการใช้ยาเกินขนาด หากคุณบริโภคในปริมาณมากกว่า 15 กรัมต่อปริมาณกรดอะมิโน คุณจะได้รับอาหารไม่ย่อยและท้องร่วงเฉียบพลัน ซึ่งจะสิ้นสุดลงทันทีหลังจากที่ร่างกายขับกรดอะมิโนส่วนเกินออกไป

ผลิตภัณฑ์เปลี่ยนค่า pH ของสภาพแวดล้อมในกระเพาะอาหารเล็กน้อยทำให้ลำไส้ระคายเคือง มิฉะนั้น แม้จะมีปริมาณกลูตามีนเพิ่มขึ้น แต่ก็ไม่มีผลต่อตับและไต เนื่องจากกรดจะละลายแม้ในขั้นตอนของการย่อยอาหารในกระเพาะอาหาร จากที่ที่มันเข้าสู่กระแสเลือดโดยตรง ผ่านตัวกรองของตับ




© pictoores - stock.adobe.com

อาหารเสริมกลูตามีนยอดนิยม

กลูตามีนพบได้ในอาหารเสริมกีฬาหลายชนิด แหล่งที่ถูกที่สุดคือเวย์โปรตีนซึ่งมีประมาณ 20% ของกรดอะมิโนที่จำเป็น ผู้ที่ต้องการซื้อเวย์โปรตีนที่ดีควรใส่ใจ WPC 80% แม้ว่าประโยชน์ของมันจะเกินจริงไปมาก และที่จริงแล้วมันเป็นเวย์โปรตีนทั่วไป แต่ก็ยังเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์ที่ถูกที่สุดในระดับเดียวกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณซื้อโดยตรงจากผู้ผลิต

ผู้ที่เคยชินกับการจมน้ำตายด้วยเงินดอลลาร์ควรให้ความสนใจกับ BCAAs และอาหารเสริมกลูตามีนแยกต่างหาก หลี่

BCAA ที่ดีที่สุดที่มีกลูตามีน:

1. แคปซูลจากโภชนาการที่เหมาะสม แพงที่สุดในตลาด แต่มีใบรับรองคุณภาพจำนวนมากที่สุด
   
   
2. bcaa ของบริษัท Weider อุดมไปด้วยกลูตามีนและมีโครงสร้าง 4-2-1 เทียบกับมาตรฐาน 2-1-1
   
   
3. กลูตามีนที่แยกจากโภชนาการขั้นสูงสุดเหมาะสำหรับผู้ที่เคยใช้โปรตีนถั่วเหลืองในคอมเพล็กซ์โภชนาการ

ฉันควรทานกรดอะมิโนกลูตามีนหรือไม่? ถ้าใช่เท่าไหร่และกับอะไร? มาวิเคราะห์การศึกษาจำนวนหนึ่งเพื่อตอบคำถามเหล่านี้

นักกีฬาถูกแบ่งแยกตามความเห็นเกี่ยวกับกลูตามีน บางคนพูดถึงประโยชน์ของการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ในขณะที่บางคนมองว่าไม่มีประโยชน์ มาวิเคราะห์ข้อเท็จจริงทางวิทยาศาสตร์เพื่อค้นหาว่ากลูตามีนที่แท้จริงคืออะไรและต้องทำอย่างไร

กลูตามีนคืออะไร?

กลูตามีนเป็นกรดอะมิโนที่มีมากที่สุดในร่างกายของสัตว์ สามารถพบได้ในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ พลาสมา และอาหารจากสัตว์เกือบทั้งหมด โดยเฉลี่ย กลูตามีนประกอบด้วยกรดอะมิโนทั้งหมด 5% ในเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม และไข่ ดูเหมือนจะไม่มากนัก แต่กลูตามีนมีความสำคัญต่อกระบวนการทางสรีรวิทยาหลายอย่าง

โปรดทราบว่าสิ่งสำคัญไม่ได้หมายความว่าไม่สามารถถูกแทนที่ได้ กลูตามีนเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นตามเงื่อนไข ซึ่งหมายความว่าภายใต้สภาวะปกติ ร่างกายมนุษย์สังเคราะห์กลูตามีน แต่ไม่เพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกรณีที่มีความเครียด

อ่าน:

บทบาททางชีวภาพของกลูตามีน

กลูตามีนถูกสังเคราะห์ขึ้นในร่างกายมนุษย์เมื่อกลูตาเมตของกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น (กรดกลูตามิก) ถูกแบ่งออกเป็นชิ้น ๆ ซึ่งแต่ละส่วนรวมกับโมเลกุลแอมโมเนียที่ประกอบด้วยไนโตรเจน กล่าวอีกนัยหนึ่ง กลูตามีนเป็นฟองน้ำไนโตรเจนที่ดูดซับและทำให้แอมโมเนียเป็นกลาง จากนั้นขนส่งในรูปแบบที่ไม่เป็นพิษไปยังเนื้อเยื่อ ซึ่งไนโตรเจนถูกใช้สำหรับการเจริญเติบโตของเซลล์ การสร้างใหม่ และกระบวนการทางชีวเคมีอื่นๆ ไนโตรเจนประมาณ 30-35% ที่ได้จากการสลายกรดอะมิโนจะถูกลำเลียงไปทั่วร่างกายในรูปของกลูตามีน

กลูตามีนประมาณ 70% ถูกสังเคราะห์ในกล้ามเนื้อโครงร่าง จากที่มันเคลื่อนไปยังลำไส้เล็ก ไต และเซลล์เม็ดเลือดขาว

ความเข้มข้นของการสังเคราะห์และปริมาณของกลูตามีนในร่างกายลดลงในระหว่างตั้งครรภ์ การเจ็บป่วย การรับประทานอาหาร การเจริญเติบโตและพัฒนาการ และความเครียด ในกรณีเหล่านี้ การใช้กลูตามีนเป็นอาหารเสริมมีความเหมาะสมและเป็นที่ต้องการ

ประโยชน์ของกลูตามีนต่อร่างกาย

กลูตามีนเช่นเดียวกับกรดอัลฟา-อะมิโนอื่นๆ ควบคุมการสังเคราะห์และการสลายตัวของโมเลกุลโปรตีน นอกจากนี้ยังส่งผลต่อการเผาผลาญกรดอะมิโน การก่อตัวของกลูโคส การขนส่งน้ำ และการส่งกระแสประสาท สนับสนุนการทำงานของอุปสรรคของระบบทางเดินอาหารและระบบภูมิคุ้มกัน

ไตเป็นผู้บริโภคหลักของกลูตามีน พวกเขาใช้โมเลกุลแอมโมเนียซึ่งถูกปลดปล่อยออกมาจากการสลายตัวของกลูตามีนเพื่อช่วยรักษาสมดุลกรดเบสของร่างกาย ที่ใดมีแอมโมเนีย ที่นั่นย่อมมีกลูตามีน การฝึกที่เพิ่มขึ้นและการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงทำให้เสียสมดุลของกรด-เบส และไตก็ต้องการกลูตามีนมากขึ้นในการฟื้นฟู จากการศึกษาพบว่าหลังจากรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง อาหารไขมันสูง ระดับกลูตามีนในพลาสมาและกล้ามเนื้อลดลง 25%

หากร่างกายไม่มีเวลาสังเคราะห์กลูตามีนเพียงพอ จะเกิดภาวะขาดสารอาหาร ซึ่งแสดงออกในการสูญเสียกล้ามเนื้อ สูญเสียพละกำลัง และความไวต่อการติดเชื้อเพิ่มขึ้น

เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ สิ่งสำคัญคือต้องรู้วิธีดื่มกลูตามีน

ผลของกลูตามีนต่อสมรรถภาพและความฟิต

ด้วยการคายน้ำเล็กน้อย การใช้กลูตามีนร่วมกับเครื่องดื่มอิเล็กโทรไลต์และกลูโคสจะเพิ่มประสิทธิภาพทางกายภาพ ฟื้นฟูสมดุลของน้ำและอิเล็กโทรไลต์ นอกจากนี้การบริโภคกลูตามีนยังทำให้การหลั่งฮอร์โมนการเจริญเติบโตเพิ่มขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายที่เหนื่อยล้า

การเพิ่มขึ้นของความเข้มข้นของกลูตามีนนอกเซลล์ยังกระตุ้นกลไกการส่งสัญญาณ mTOR ที่รับผิดชอบต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม กลูตามีนจะให้ประโยชน์สูงสุดภายใต้เงื่อนไขเพิ่มเติม ตัวอย่างเช่น ในที่ที่มีกรดอะมิโนอื่นๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ลิวซีน และความชุ่มชื้นของเซลล์ที่เพียงพอ

ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง นักเพาะกายกลุ่มหนึ่งใช้กลูตามีน 4 กรัมต่อวันเป็นเวลา 8 สัปดาห์ร่วมกับครีเอทีนในการโหลดและบำรุงรักษา เป็นผลให้พวกเขาได้รับมวลกล้ามเนื้อติดมันมากกว่านักกีฬาที่ทาน Creatine เท่านั้น

อ่าน:

กลูตามีนมีกี่ประเภท?

นอกจากปริมาณการใช้เมื่อเลือกอาหารเสริมกีฬาที่มีกลูตามีน ให้ความสนใจกับระบบการขนส่ง หากคุณกำลังซื้อแบบผง แคปซูล หรือยาเม็ด แอล-กลูตามีนอิสระจะทำงานได้ดีที่สุด อย่างที่กล่าวไปแล้ว โปรดจำไว้ว่า L-glutamine ไม่เสถียรและหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มสำเร็จรูปหรือแถบโปรตีนที่บรรจุอยู่

หากคุณยังคงชอบโปรตีนเชคหรือบาร์ ให้มองหากลูตามีนในองค์ประกอบในรูปของโมเลกุลเปปไทด์ มันอาจจะเรียกว่า L-alanyl-L-glutamine, glycyl-L-glutamine hydrate หรือกลูตามีนเปปไทด์ สารประกอบดังกล่าวคือกลูตามีน 65-70% นั่นคือทุกๆ 10 กรัมของกลูตามีนเปปไทด์จะมีกลูตามีน 6.5–7 กรัม พึงระลึกไว้เสมอว่าเมื่อต้องตัดสินใจว่าจะทานกลูตามีนอย่างไร

ไม่ว่าคุณจะทานกลูตามีนในรูปแบบใดก็ตาม มากถึง 90% ของขนาดยาจะถูกปิดใช้งานในระหว่างการผ่านครั้งแรก กลูตามีนเพียงส่วนเล็ก ๆ เท่านั้นที่ข้ามสิ่งกีดขวางของตับและถูกดูดซึมโดยเซลล์ ส่วนที่เหลือจะถูกกำจัดโดย enterocytes และเซลล์ภูมิคุ้มกันในลำไส้

หลีกเลี่ยงโภชนาการการกีฬาที่มี N-acetyl-L-glutamine (เพื่อไม่ให้สับสนกับ N-acetyl glucosamine) หรือ alpha-ketoisocaproyl-glutamine (หรือที่เรียกว่า aKIC-glutamine) สารประกอบเหล่านี้อาจมีความเสถียร แต่การศึกษาแนะนำว่าพวกมันเป็นระบบขนส่งสำหรับกลูตามีนที่ไม่ดีและไม่มีประโยชน์

สิ่งที่จะรวมกับกลูตามีน

ใช้กลูตามีนร่วมกับโซเดียมและอิเล็กโทรไลต์อื่นๆ การขนส่งกลูตามีนเกิดขึ้นจากกลไกที่ขึ้นกับโซเดียม ยิ่งไปกว่านั้น การรวมกันนี้จะเพิ่มปริมาตรของเซลล์ ช่วยเพิ่มการดูดซึมน้ำและแร่ธาตุ ในทางกลับกัน การให้น้ำช่วยส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อ ดังนั้นการทานกลูตามีนร่วมกับแคลเซียมจะช่วยเพิ่มความทนทานและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ในทางตรงกันข้าม การคายน้ำจะยับยั้งกลไกการส่งสัญญาณ mTOR ที่รับผิดชอบต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ

พิจารณาสารอื่นๆ ที่เหมาะกับกลูตามีน

BCAA

การรวมกันของกลูตามีนกับ BCAAs ช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและความทนทานด้วยเหตุผลสองประการ ประการแรกความเข้มข้นของสารประกอบไนโตรเจนและกลูตามีนในเลือดส่งผลโดยตรงต่อการเผาผลาญของ BCAA ประการที่สอง กลูตามีนนอกเซลล์กระตุ้นกลไกการส่งสัญญาณ mTOR เฉพาะเมื่อมีกรดอะมิโน ซึ่งส่วนใหญ่เป็นลิวซีน

ซิทรูลีน

กลูตามีนถ่ายโอนซิทรูลีนระหว่างเนื้อเยื่อ ซึ่งจำเป็นสำหรับการสังเคราะห์อาร์จินีนและไนตริกออกไซด์ การบริโภคกลูตามีนร่วมกับซิทรูลีนรวมกันจะเพิ่มความสามารถของหลังในการสังเคราะห์ไนตริกออกไซด์อันเป็นผลมาจากการที่ออกซิเจนและสารอาหารเข้าสู่กล้ามเนื้อโครงร่างมากขึ้น และสิ่งเหล่านี้เป็นข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับการฟื้นตัวและการเติบโตของกล้ามเนื้อคุณภาพสูง

อัลฟ่า-คีโตกลูตาเรต (aKG)

เช่นเดียวกับกลูตามีน อัลฟาคีโตกลูเรตเป็นผลิตภัณฑ์ที่สลายตัวของกลูตาเมต สารประกอบนี้สามารถชะลอการสลายของกลูตามีน กระตุ้นกลไกการส่งสัญญาณ mTOR และกลูตาไธโอนที่มีประสิทธิภาพโดยขึ้นอยู่กับปริมาณ

กลูโคสหรือ N-acetylglucosamine (NAG)

การขาดกลูโคสส่งผลเสียต่อการดูดซึมกลูตามีน การเจริญเติบโตและความมีชีวิตของเซลล์ การเสริม NAG เป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ฟื้นฟูการดูดซึมและการเผาผลาญของกลูตามีนซึ่งช่วยกระตุ้นการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของเซลล์

วิธีรับประทานกลูตามีน

มาเริ่มคำแนะนำกันโดยเตือนคุณว่าเมื่อรับประทานกลูตามีนจะถูกดูดซึมเพียง 30% ดังนั้นปริมาณรายวันควรสูง - อย่างน้อย 20-30 กรัม ต้องแบ่งออกเป็นส่วนเล็ก ๆ เพื่อเพิ่มและรักษาความเข้มข้นของกลูตามีนในพลาสมา ควรใช้กลูตามีนร่วมกับอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต

Push-ups เป็นแท่นกดแบบย้อนกลับ ยังเป็นการออกกำลังกายแบบหลายข้อ และนี่หมายความว่ามีกล้ามเนื้อจำนวนมากเข้ามาเกี่ยวข้อง แต่มีเพียงสอง "เดี่ยว" - หน้าอกและไขว้เช่นเดียวกับแท่นพิมพ์ โดยทางอ้อมกลุ่มด้านหน้าของเดลต้า, ปลายแขน, กล้ามเนื้อเล็ก ๆ ของมือ, กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง, หน้าท้องและกล้ามเนื้อสี่ส่วนอย่างไรก็ตาม นี่เป็นมุมมองทางกายวิภาคเพียงผิวเผินเท่านั้น และนี่คือความคิดเห็นที่เหมาะสมของนักสรีรวิทยาการกีฬา ศาสตราจารย์ด้านเวชศาสตร์การกีฬา Bob Lefavy แชมป์เพาะกายสมัครเล่นของสหรัฐฯ " อันที่จริง กล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายมีส่วนเกี่ยวข้องกับการวิดพื้น อีกสิ่งหนึ่งคือกล้ามเนื้อบางส่วนเท่านั้นที่ทำงานแบบไดนามิก ในขณะที่กล้ามเนื้ออื่นๆ มีความตึงเครียดทางสถิตเพื่อรักษาตำแหน่งของร่างกายให้ตรง อย่างไรก็ตามสิ่งที่แตกต่าง! การออกกำลังกายมีผลการเผาผลาญอย่างมาก! มันทำงานเหมือนหมอบทั่วร่างกาย!" (ข้อมูลที่นำมาจากการติดต่อ)

ฉันจะเพิ่มด้วยตัวเองฉันเริ่มทำวิดพื้นเต็มเมื่อสองวันก่อนก่อนหน้านั้นที่หัวเข่าของฉันเท่านั้น พูดตามตรงมากกว่า 10 ครั้งจนกว่าฉันจะวิดพื้น ... บนหัวเข่าของฉันฉันสามารถวิดพื้นได้ 20-25 ครั้ง

กล้ามเนื้อหน้าอกไม่เหมือนกับกล้ามเนื้ออื่นๆ Lefavi กล่าวต่อ ในกล้ามเนื้อทั้งหมด เส้นใยจะวิ่งไปในทิศทางเดียวกัน ในขณะที่ครีบอกจะพัดออกจากกระดูกไหปลาร้า ดังนั้นการออกกำลังกายใดๆ โดยไม่ได้ตั้งใจจะโหลดเพียงส่วนหนึ่งของเส้นใย - เฉพาะส่วนที่ตรงกับเวกเตอร์โหลดเท่านั้น เพิ่ม "การเบี่ยงเบน" แต่ละรายการและคุณจะเข้าใจว่าทำไมมือสมัครเล่นมักจะมีหีบสมบัติที่ไม่ธรรมดา "คลาสสิก" เช่นแท่นพิมพ์และข้อมูล "วาง" ภาระไว้ในบริเวณเดียวกันของหน้าอกโดยปล่อยให้คนอื่น ๆ ถูกลืมเลือน การออกกำลังกายด้วยบาร์เบลล์และดัมเบลล์แทบไม่มีอิสระในการซ้อมรบ แต่ด้วยการวิดพื้นมันแตกต่างกัน แค่วางมือให้แคบลงหรือกว้างขึ้นเล็กน้อย ไปข้างหน้าหรือถอยหลังเล็กน้อย ก็เพียงพอแล้ว แล้วคุณจะ "ได้" บริเวณหน้าอกที่ "หลับ" อยู่ มันสามารถโต้แย้งได้ว่าน้ำหนักตัวไม่ใช่งานที่จริงจัง ไม่ว่ามันจะเป็นอะไรพวก! คุณเสียใจเรื่องอะไร ใส่วิดพื้นที่ส่วนท้ายของคอมเพล็กซ์แล้ว "วางระเบิด" จนกว่าคุณจะทรุดตัวลงกับพื้น อย่างไรก็ตาม นี่คือเคล็ดลับอันเป็นเอกลักษณ์ของ Kevin Levrone - ที่เส้นชัย ให้วิดพื้นจนกว่าคุณจะล้ม นอกจากนี้ ตัวเขาเองมักจะฝึกเฉพาะรุ่น "ผู้หญิง" - คุกเข่า ไม่มีอำนาจอะไรมากไปกว่านี้อีกแล้ว!

วิดพื้นในวงกว้าง

ความคิดเห็นที่ควรใช้วิดพื้นก็ต่อเมื่อไม่มีบาร์เบลล์และดัมเบลล์อยู่ในมือถือว่าผิดโดยพื้นฐาน วิดพื้นเป็นแบบฝึกหัดพื้นฐานทั่วไปซึ่งนอกจากนี้ยังไม่มีข้อเสียเปรียบหลักในการสูบน้ำ อันที่จริงไม่มีใครผสมพันธุ์ขนหีบเพลงที่มีน้ำหนัก 50 กก. สำหรับแต่ละมือและบทบาทของแม่แรงนั้นหายากสำหรับเรา แต่แฮนด์สแตนด์ จำไว้ว่านี่เป็นตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติที่สุดสำหรับผู้ชาย บางครั้งการจะล้มลงกับพื้นและวิดพื้นสามสิบครั้งเพื่อความสนุกก็เป็นเรื่องที่น่าดึงดูด อีกสิ่งหนึ่งคือการเพาะกาย วิดพื้นมีหน้าที่ของตัวเอง ควรทำวิดพื้นเพื่อแก้ไขรูปร่างของกล้ามเนื้อเท่านั้น และสำหรับสิ่งนี้ ให้ถอดเสื้อของคุณออกแล้วปล่อยให้ใครซักคนดูคุณ ค้นหารูปแบบต่างๆ ของการวิดพื้นที่ตรงจุดอ่อนของคุณ การวิดพื้นเพื่อประโยชน์ของบันทึกที่โง่เขลานั้นไม่คุ้มค่า

โปรดจำไว้เสมอว่าวิดพื้นเป็นการกดแบบตั้งโต๊ะในทางกลับกัน การกดแบบเอียงโดยที่หัวขึ้นจะกระตุ้นส่วนบนของหน้าอก และหัวลงกดที่ด้านล่าง Push-ups นั้นแตกต่างกัน ตัวเลือก "หัวอยู่เหนือขา" ทั่วไป "โหลด" บริเวณส่วนล่าง แต่เมื่อเท้าอยู่บนฐานรองรับ และ "ศีรษะอยู่ใต้ขา" ส่วนบนของหน้าอกก็ทำงาน

วิดพื้นด้วยการวางมือกว้างๆ ที่บริเวณด้านนอกของหน้าอก อย่างไรก็ตาม มีการสังเกตว่าการวิดพื้นจะให้ผลดีที่สุดเมื่อมือและเท้าเว้นระยะห่างกันมากและยืนบนการพยุงสูง ด้วยเหตุนี้ ในตำแหน่งเริ่มต้น คุณอยู่ต่ำกว่าปกติและยืดหน้าอกจนเกือบถึงจุดที่เจ็บ การยืดดังกล่าวช่วยให้คุณ "ทำเครื่องหมาย" ขอบเขตด้านนอกของหน้าอกได้อย่างรวดเร็วหรืออย่างที่พวกเขาพูดว่า "ตัด" หน้าอก

วิดพื้นด้วยมือเดียว - นี่คือไม้ลอยเลย หลังจากหนึ่งเดือนของการวิดพื้น หน้าอกดูมีโครง ราวกับว่าพวกเขาถูกตีด้วยการกดขึ้นรูป

มีความเห็นว่าควร "รวบรวม" วิดพื้นและทำที่บ้าน ชอบ มันช่วยได้มากกับการฝึกขั้นพื้นฐาน ลอง! หากคุณกำลังปั๊มหน้าอกสัปดาห์ละครั้ง ให้เพิ่มการออกกำลังกายที่บ้านเพียงหนึ่งครั้งก่อนแล้วค่อยดูตัวเอง หากไม่รู้สึกว่าต้องแบกรับภาระให้เพิ่มอีกหนึ่งวินาทีแล้วเพิ่มหนึ่งในสาม ออกกำลังกายในโหมดนี้เป็นเวลา 3-4 สัปดาห์ จากนั้นกลับสู่จุดเริ่มต้น - เพื่อออกกำลังกายที่บ้านเพิ่มอีกหนึ่งครั้ง

คะแนนผลักดัน

ระดับความยาก*:

MMMMM สูงมาก
MMMM
MMM ขนาดกลาง
MM
เอ็ม โลว์
* การให้คะแนนนี้อธิบายความยากของการเคลื่อนไหว ความซับซ้อนไม่ได้มีความหมายเหมือนกันกับประสิทธิภาพ การออกกำลังกายที่ยากลำบากอาจไร้ประโยชน์และในทางกลับกัน ตัวบ่งชี้นี้มีประโยชน์สำหรับการประเมินการบังคับใช้ในระยะต่างๆ ของการเพาะกาย การออกกำลังกายที่ซับซ้อนสอดคล้องกับประสบการณ์ที่สูงขึ้น

Push-ups ที่มีแขนแคบ

ระดับความยาก: MMM
ข้อดี: คล้ายกับแท่นกดแบบกริ๊ป ท่านี้เน้นที่กล้ามเนื้อหน้าอกด้านใน

การปฏิบัติตาม: ใช้ตำแหน่งการเน้นที่แขนตรงวางแปรงเพื่อให้นิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้สัมผัสกัน (ดังในภาพ) ขั้นแรก ค่อยๆ ลดตัวลงไปที่ตำแหน่งล่างสุด แล้วดันตัวเองขึ้นด้วยความพยายามอันทรงพลัง ที่ด้านบน ให้กระชับไขว้ของคุณอย่างคงที่เพื่อนับ "หนึ่ง-สอง" แล้วลดตัวเองลงไปที่ตำแหน่งด้านล่าง เทคนิคนี้จะเพิ่มน้ำหนักบรรทุกของไขว้

วิดพื้น

ระดับความยาก: MM
ข้อดี: อย่างแรกเลย รูปแบบของการวิดพื้นนี้ช่วยกระตุ้นบริเวณหน้าอกตรงกลาง ในเวลาเดียวกันด้านบนและด้านล่างของ pectoralis major, deltas และ triceps ทำงานในระดับที่น้อยกว่า กล้ามเนื้อหลังทั้งหมดตึงเครียด

การดำเนินการ: ใช้ตำแหน่งเน้นที่แขนตรง อย่ายกศีรษะหรือก้มศีรษะลง เก็บไว้ตามแนวกระดูกสันหลังอย่างเคร่งครัด กางมือให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ขั้นแรกให้ลดตัวลงไปที่ตำแหน่งล่างสุดแล้วใช้ความพยายามอันทรงพลังบีบตัวเองให้เป็นแขนตรง ในตำแหน่งด้านบนให้กระชับกล้ามเนื้อหน้าอกด้วยค่าใช้จ่าย "หนึ่ง-สอง" จากนั้นลดตัวลงกับพื้น อย่ายืดข้อศอกของคุณจนสุด! ปล่อยให้งอเล็กน้อย กระชับหน้าท้องของคุณ อย่าปล่อยให้ท้องหย่อนคล้อย!

ดันหัวขึ้น

ระดับความยาก: M
จุดแข็ง: เมื่อร่างกายอยู่ในท่าเอียงและศีรษะของคุณอยู่เหนือเท้า การเน้นจะเปลี่ยนไปที่บริเวณหน้าอกส่วนล่าง เนื่องจากรูปแบบนี้ใช้น้ำหนักของคุณมากกว่าวิดพื้นปกติ จึงรู้สึกท้าทายน้อยลง

การปฏิบัติตาม: วางม้านั่งไว้ข้างหน้าคุณแล้ววางมือบนขอบให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย งอแขนและย่อตัวลงจนหน้าอกแตะขอบที่นั่งเบาๆ ผลักดันตัวเองอย่างมีพลัง

ดันหัวลง

ระดับความยาก: MMM
ข้อดี: ตัวเลือกนี้จะเปลี่ยนโฟกัสไปที่ส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอก การออกกำลังกายเป็นเรื่องยาก เนื่องจากแขนของที่นี่รับน้ำหนักส่วนใหญ่

การดำเนินการ: นี่เป็นการเคลื่อนไหวเดียวกับการวิดพื้นปกติ โดยมีความแตกต่างที่ถุงเท้าของคุณไม่ได้วางบนพื้น แต่อยู่บนพื้นผิวของม้านั่ง ควรวางมือไว้ด้านหน้าแนวไหล่เล็กน้อย ซึ่งจะไม่ส่งผลต่อประสิทธิภาพแต่อย่างใด แต่จะช่วยให้เกิดความสมดุลในตำแหน่งเริ่มต้น

วิดพื้นเข่า

ระดับความยาก: M
ข้อดี: ตัวเลือกนี้มีไว้สำหรับกรณีที่ไม่มีความแข็งแกร่งอยู่แล้ว และมีวิดพื้นมากกว่าหนึ่งโหลในแผน คุณสามารถใช้วิดพื้นจากหัวเข่าเพื่อให้ "บีบ" หน้าอกได้อย่างสมบูรณ์หลังจากที่คุณไปถึง "ความล้มเหลว" ในการวิดพื้นปกติ

การดำเนินการ: ใช้ตำแหน่งเน้นที่แขนตรง วางของนุ่มๆ ไว้ใต้เข่า เช่น เสื่อสำหรับออกกำลังกาย ให้หลังของคุณตรงที่สุด อย่ายกกระดูกเชิงกรานขึ้น - ลำตัวพร้อมกับสะโพกเป็นเส้นตรง

วิดพื้นด้วยการกระโดด

ระดับความยาก: MMMMM
ข้อดี: ความแตกต่างของการดันขึ้นพลัยโอเมตริก พัฒนาความแข็งแกร่งของการระเบิดและการประสานงาน

การดำเนินการ: เพื่อไม่ให้มือหรือข้อมือของคุณเจ็บ ให้ทำการเคลื่อนไหวนี้บนพื้นผิวที่นุ่มและดีดตัวได้ ในตำแหน่งเริ่มต้น วางฝ่ามือทั้งสองข้างไว้บนฐานรองรับสูง 15-20 ซม. ดันขึ้น ดันออกจากส่วนรองรับและ "ลง" บนพื้นระหว่างกัน แปรงควรมีความกว้างเท่ากับวิดพื้นทั่วไป งอข้อศอกของคุณทันทีและลดหน้าอกลงกับพื้นเบา ๆ จากตำแหน่งด้านล่าง ดันตัวเองขึ้นอย่างระเบิดแล้ว "กระโดด" กลับขึ้นไปบนที่รองรับ ความลับคือไม่แบ่งการเคลื่อนไหวออกเป็นขั้นตอนและดำเนินการในหนึ่งลมหายใจ

วิดพื้นด้วยมือเดียว

ระดับความยาก: MMMMM
ข้อดี: รูปแบบละครสัตว์นี้เหมาะสำหรับการสร้างความแข็งแกร่งของไหล่ มันทำหน้าที่เกี่ยวกับกล้ามเนื้อหน้าอกอย่างที่พวกเขาพูดจากบนลงล่าง ระหว่างทาง ไทรเซ็ปส์มีภาระหนักมาก
การดำเนินการ: ขั้นแรก ให้อยู่ในท่าเริ่มต้นตามปกติสำหรับการวิดพื้น จากนั้นขยับขาข้างหนึ่งไปด้านข้าง เลื่อนน้ำหนักตัวของคุณไปเป็นมืออีกข้างหนึ่งแล้ววางมืออีกข้างไว้ด้านหลังเข็มขัด เมื่อคุณเรียนรู้วิธีสมดุลอย่างมั่นใจ ให้เริ่มวิดพื้น พวกเขาอาจจะไม่ออกมาทันที จากนั้นเริ่มเล็ก - ลึก 10-15 ซม. ไม่ลึก ทันทีที่คุณเชี่ยวชาญ "ความลึก" นี้อย่างมั่นใจ ให้พยายามลดระดับลง - อีก 5-10 ซม.

วิดพื้นพลัยโอเมตริก

ระดับความยาก: MMM
ข้อดี: เป้าหมายของการออกกำลังกายพลัยโอเมตริกไม่มากนักในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือความทนทาน แต่เพื่อพัฒนาความแข็งแรงในการระเบิด ปฏิกิริยาที่รวดเร็วและทรงพลังจะระดมระบบประสาทและเกี่ยวข้องกับเส้นใยกล้ามเนื้อมากขึ้นในการทำงาน มันมีประโยชน์มากสำหรับนักเพาะกาย ภาระดังกล่าวช่วยกระตุ้นการปกคลุมด้วยเส้นประสาท พูดง่ายๆ โครงข่ายประสาทจะหนาขึ้นและหนาแน่นขึ้น สิ่งนี้ตอบสนองด้วยการเพิ่มมวลเมื่อทำการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานด้วยน้ำหนัก
การดำเนินการ: ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกับการวิดพื้นปกติ ย่อตัวลงอย่างรวดเร็ว จากนั้นใช้การกระตุกอันทรงพลัง ยกตัวเองขึ้นโดยให้มือของคุณหลุดจากพื้น "ที่ดิน" ในมือของคุณและทำซ้ำการเคลื่อนไหวอีกครั้ง ตัวเลือก "ขั้นสูง": ปรบมือที่ด้านบน

วิดพื้นด้วยแขนกว้าง

ระดับความยาก: MMM
ประโยชน์: กางแขนของคุณให้กว้างขึ้น เช่นเดียวกับการกดบัลลังก์แบบกริ๊ปกว้าง คุณจึงไม่ต้องแบกรับภาระจากไขว้ ในเวลาเดียวกัน หน้าอกจะยืดออกมากขึ้น และสิ่งนี้จะเปลี่ยนโฟกัสไปที่บริเวณด้านนอกของกล้ามเนื้อหน้าอก ในขณะเดียวกันก็กระตุ้นกล้ามเนื้อทั้งหมดในเวลาเดียวกัน
การดำเนินการ: หันมือออกไปด้านนอกทำมุม 45 องศาเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อที่หมุนไหล่มากเกินไปและกางออกให้กว้างที่สุด ยิ่งคุณไปต่ำเท่าไหร่ก็ยิ่งดี การเคลื่อนไหวแบบเดียวกันนี้สามารถทำได้บนส่วนรองรับ เช่นเดียวกับการคว่ำศีรษะและศีรษะลง ตัวเลือกเหล่านี้มีไว้สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ซึ่งกังวลเกี่ยวกับความแตกต่างของรูปแบบ

แท่นกดและวิดพื้น คำถามสำหรับนักเพาะกาย! และได้คำตอบที่ดีที่สุด

ตอบกลับจาก โอ้ พระเจ้า ผู้ชายอะไรอย่างนี้[คุรุ]
ไม่มีความแตกต่างพื้นฐาน ผู้เชี่ยวชาญหลายคนจัดให้มีการบรรเทาทุกข์ทางจิตใจเป็นระยะ ๆ โดยฝึกด้วยน้ำหนักของตัวเองเท่านั้น Joe Vader และ Arnie เขียนเกี่ยวกับเรื่องนี้ และข้อดีมากมายที่อธิบายไว้ในหนังสือบางเล่ม

คำตอบจาก กาเบ็น[คุรุ]
ทุกที่ทุกเวลา
Push-ups เป็นแท่นกดแบบย้อนกลับ ยังเป็นการออกกำลังกายแบบหลายข้อ และนี่หมายความว่ากล้ามเนื้อจำนวนมากมีส่วนร่วม แต่มีเพียงสอง "เดี่ยว" - ครีบอกและไขว้ เช่นเดียวกับแท่นพิมพ์ โดยทางอ้อมกลุ่มด้านหน้าของเดลต้า, ปลายแขน, กล้ามเนื้อเล็ก ๆ ของมือ, กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง, หน้าท้องและกล้ามเนื้อสี่ส่วน อย่างไรก็ตาม นี่เป็นมุมมองทางกายวิภาคเพียงผิวเผินเท่านั้น และนี่คือความคิดเห็นที่เหมาะสมของนักสรีรวิทยาการกีฬา ศาสตราจารย์ด้านเวชศาสตร์การกีฬา บ็อบ เลฟาวี แชมป์เพาะกายสมัครเล่นแห่งสหรัฐอเมริกา: “อันที่จริง กล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดของร่างกายมีส่วนในการวิดพื้น อีกสิ่งหนึ่งคือมีเพียงส่วนหนึ่งของ กล้ามเนื้อทำงานแบบไดนามิก ในขณะที่ส่วนอื่นๆ มีความตึงเครียดเพื่อรักษาตำแหน่งของร่างกายให้ตรง อย่างไรก็ตาม อะไรคือความแตกต่าง!
กล้ามเนื้อหน้าอกไม่เหมือนกับกล้ามเนื้ออื่นๆ Lefavi กล่าวต่อ ในกล้ามเนื้อทั้งหมด เส้นใยจะวิ่งไปในทิศทางเดียวกัน ในขณะที่ครีบอกจะพัดออกจากกระดูกไหปลาร้า

คำตอบจาก ผู้ใช้ถูกลบ[คุรุ]
ฉันทำได้ง่ายๆ ฉันวิดพื้น แล้วลูกสาวก็นั่งบนหลัง ลูกสาวของฉันโตขึ้น อ้วนขึ้น ภาระเพิ่มขึ้น ฉันยังดึงตัวเองขึ้น: เธอลุกขึ้นยืนและนี่คือการออกกำลังกายที่ดี สรุป ลูกของเราเป็นทุกอย่าง

คำตอบจาก ทั้งหมด[คุรุ]
ในการกดบัลลังก์ ภาระจะตกอยู่กับกล้ามเนื้อจำนวนน้อยด้วยการวิดพื้น คุณไม่สามารถทำงานด้วยน้ำหนักของคุณเองได้ทั้งหมด เพราะมีเท้ารองรับ การวิดพื้นจากพื้น คุณดันน้ำหนักด้วย พื้นที่ทั้งหมดของฝ่ามือในการกดคุณกดบาร์เบลอย่างแน่นหนาในกำปั้นของคุณ . โดยพื้นฐานแล้วความแตกต่างที่สำคัญทั้งหมด .
หากคุณต้องการวิดพื้นจากพื้นใกล้กับแท่นกด - วางตัวรองรับสูง 20-25 ซม. (หนังสือหลายเล่ม) ใต้แขนข้างหนึ่งขณะทำวิดพื้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทำวิดพื้นตรง โดยไม่ล้มแขนข้างหนึ่ง . ต้องเปลี่ยนมือ เช่น บิดมือซ้าย 10 ครั้งโดยพิงขาตั้ง มือซ้ายเปลี่ยนแล้วบิดอีก 10 ครั้ง นี่เป็นวิธีเดียว . การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากแม้ว่าจะไม่ได้ผลเท่าเครื่องกด แต่สำหรับบ้าน - อย่างที่สุด

คำตอบจาก วลาด ถึง.[คุรุ]
การออกกำลังกายที่ดีและง่าย หากคุณวางเท้าบนขาตั้งเล็ก ๆ มันจะยากขึ้น และถ้าคุณวางมือบนขาตั้งเพื่อที่คุณจะได้ลดระดับตัวเองลง มันจะยิ่งยากขึ้นไปอีก และถ้าคุณใส่ดิสก์ไว้ข้างหลังมากขึ้น ... )

คำตอบจาก ลุงมืดมน[คุรุ]
การเปรียบเทียบวิดพื้นและแท่นกดก็เหมือนการเปรียบเทียบอาการท้องผูกกับ Mercedes - ทั้งสองคัน
วิดพื้น - 70% ของน้ำหนักบรรทุก - ตัวกันโคลงของร่างกาย, เอบีเอส และ 30% แบ่ง triceps, chest, front delts และ lats
แท่นกด - 20 เปอร์เซ็นต์สำหรับหน้าท้องเฉียง, อย่างอื่น - หน้าอก, ไขว้และเดลต้า
ฉันไม่คิดว่าคนที่ฉลาดเหล่านี้ที่วิดพื้นแทนที่จะเป็นแท่นกดมีหน้าอกขนาดใหญ่ที่ดี
สำหรับการอ้างอิง กล้ามเนื้อจะปรับให้เข้ากับน้ำหนักในสัปดาห์ที่สองของการออกกำลังกาย หากมีการปรับตัวก็จะไม่เติบโต ในการกดคุณเปลี่ยนน้ำหนัก แต่ในการวิดพื้น? คุณติดสลักเกลียวในปากของคุณหรือไม่? แม้ใส่แพนเค้กไว้บนหลัง คุณจะรู้สึกกดดันมากขึ้น

คำตอบจาก Alexey Kuznetsov[คุรุ]
กล้ามเนื้อหน้าอกมี 3 มัด ทั้งหมดขึ้นอยู่กับว่าคุณกางข้อศอกอย่างไร คุณไม่สามารถกดลงไปที่ลำตัวให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ - ตามแนวคอของแถบ มิฉะนั้น Triceps และมัดด้านหน้าของไหล่จะยึดหลัก แท่นกดสามารถเปลี่ยนเป็นวิดพื้นได้ แต่ต้องยกขาบนเก้าอี้ไม่เช่นนั้น "หน้าอกห้อย" จะแกว่ง และนี่คือน้ำหนักที่แข็ง มันยากที่จะรับน้ำหนักที่คอ และยางไม่เป็นเส้นตรง เขายังทำงานบนคานหากิน

คำตอบจาก Kostya Suschevsky[ผู้เชี่ยวชาญ]
วิดพื้นสามารถแทนที่แท่นกดได้! เช่นเดียวกับการดึงขึ้น การวิ่ง และหน้าท้องบนแท่งที่ไม่เท่ากัน นี่คือชุดการออกกำลังกายที่สมบูรณ์สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมด!

คำตอบจาก Irek Mutaev[คล่องแคล่ว]
ฉันรู้จักคนที่ทำหน้าอกได้ดีเมื่อวิดพื้นและชั่งน้ำหนักได้มาก แต่มีข้อ จำกัด โดยทั่วไปแล้ว ถ้าคุณทำแค่วิดพื้น จะดีกว่ากับแพนเค้ก กล่าวคือด้วยตุ้มน้ำหนัก หากคุณเป็นนักเพาะกาย บาร์เบล + วิดพื้นในตอนท้ายจะดีกว่า ได้ผลจริง! ขอให้โชคดี.

หากเป้าหมายของคุณคือการพัฒนาความแข็งแรง เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ปรับปรุงสมรรถภาพทางกีฬาและสมรรถภาพโดยรวม การกดบัลลังก์เป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับร่างกายส่วนบนอย่างแท้จริง

แท่นกดเป็นแบบฝึกหัดที่ง่ายมาก คุณนอนอยู่บนม้านั่งในแนวนอนแล้วผลักกระสุนปืนที่สมมาตรออกจากตัวคุณ " และในกรณีใดที่เราทำสิ่งที่คล้ายกันในชีวิตประจำวัน?" - คุณถาม, - " และการเคลื่อนไหวคล้ายกับการกดบัลลังก์ในกีฬาประเภทใด?»

ใช่ เครื่องรีดแบบตั้งโต๊ะที่ดีมักจะมีขนาดค่อนข้างใหญ่และช้า โดยมีทรวงอกแบบถังและแขนคล้ายไทแรนโนซอรัส อย่างไรก็ตาม เป็นการยากที่จะหาสิ่งทดแทนที่เทียบเท่าสำหรับแบบฝึกหัดนี้ หากคุณต้องการเพิ่มความแข็งแกร่งในการผลัก คุณต้องออกกำลังกายที่เลียนแบบการเคลื่อนไหวนี้ และหากคุณสนใจที่จะพัฒนาทรวงอก เดลทอยด์ ไทรเซ็ปส์ และลัตส์ คุณจำเป็นต้องออกกำลังกายที่มีกล้ามเนื้อเหล่านี้ทั้งหมด
ลองเปรียบเทียบการกดบัลลังก์กับการออกกำลังกายร่างกายส่วนบนแบบอื่นๆ ที่ผู้ฝึกสอนหลายๆ คนพบว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุด

การออกกำลังกาย

ปัญหาของการออกกำลังกายนี้คือคุณบีบได้เท่านั้น 40% น้ำหนักตัวของคุณ ห่วยแตกเพราะใครๆ ก็ทำได้! บางคนอาจโต้แย้งว่าไม่มีใครต้องการความสามารถในการบีบน้ำหนักเกิน 40% ของน้ำหนักตัว แต่นี่เป็นเรื่องไร้สาระ
สิ่งที่หลายคนลืมไปก็คือถ้าคุณต้องผลักดันวัตถุที่มั่นคง เช่น ผู้กำกับเส้นที่น่ารังเกียจของอเมริกันฟุตบอล คุณก็จะสร้างฐานที่มั่นคงขึ้นเพื่อที่จะทำการเคลื่อนไหวนั้นร่วมกัน ความเสถียรที่เพิ่มขึ้นนี้ช่วยให้คุณพัฒนากำลังที่ทรงพลังยิ่งขึ้น นี่คือเหตุผลที่ผู้กำกับเส้นแนวรุกที่สามารถกดได้เพียง 40% ของน้ำหนักตัวของเขาจะถูกกวาดออกจากเท้าของเขา

หนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มแรงกดคือการกดบัลลังก์ แท่นกดเพิ่มความแข็งแกร่งในการกดหน้าอกแบบครอสโอเวอร์แบบยืน แต่กฎนี้ใช้ไม่ได้ผล ดังนั้น หากคุณสนใจที่จะพัฒนาความแข็งแรงของแท่นพิมพ์แบบครอสโอเวอร์ คุณจะต้องรวมแท่นกดลงในโปรแกรมการฝึกของคุณ

ดัมเบลกดนอนอยู่บนลูกบอลออกกำลังกาย. อีกหนึ่งที่ชื่นชอบของผู้ชื่นชอบการฝึกอบรมการใช้งาน หากคุณกำลังจะกดบัลลังก์ทำไมไม่ทำในขณะที่นอนอยู่บนลูกบอล? มีเหตุผลหลายประการนี้.

ลูกบอลออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟู แต่จะลดความแข็งแรงของคุณเมื่อทำการกดดัมเบลล์ขณะนอนอยู่บนลูกบอล เนื่องจากตำแหน่งของร่างกายที่ไม่มั่นคงช่วยลดการกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อในกล้ามเนื้อที่ทำงาน ม้านั่งกดบนลูกบอลอาจเป็นการทดสอบกล้ามเนื้อของ "แกนกลาง" อย่างจริงจัง แต่เข้าใจนะว่าถ้าคุณกำลังพยายามแก้ปัญหาสองปัญหาด้วยแบบฝึกหัดเดียว ( ออกกำลังทั้ง “แกนกลาง” และกล้ามเนื้อหน้าอกพร้อมกันในกรณีนี้) กล้ามเนื้อที่ทำงานมีภาระงานน้อยเกินไป

หากคุณต้องการบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ให้ใช้ลูกกลิ้งยิมนาสติก ซิทอัพบนม้านั่งเอียง หรือไม้กระดาน หากคุณต้องการ "ดัน" กล้ามเนื้อของคุณ ให้ใช้ม้านั่งที่มั่นคงเพื่อรองรับ!

และถึงแม้จะต้องใช้เวลาสักระยะในการฝึกเทคนิคการออกกำลังกาย แต่ม้านั่งที่ดีจะสามารถแสดงให้เห็นถึงผลลัพธ์ที่ดีในการกดบัลลังก์บนลูกบอลออกกำลังกาย แต่ผู้ที่ทำการกดบัลลังก์โดยเฉพาะขณะนอนอยู่บนลูกบอลจะไม่สามารถพิสูจน์ตัวเองในการกดบัลลังก์ขณะนอนอยู่บนม้านั่งได้

วิดพื้น. วิดพื้นเป็นการออกกำลังกายที่ดี แต่ปัญหาหลักคือทำง่ายเกินไป ดันขึ้นจากพื้นยกขึ้นประมาณ 60% น้ำหนักของมันซึ่งมีขนาดเล็กมาก

หลายคนวิดพื้นด้วยแอมพลิจูดที่ไม่สมบูรณ์อย่าแตะพื้นด้วยหน้าอก วิดพื้นมักใช้ "การโกง" และไม่เหมาะสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงให้สูงสุด
Bench press เพิ่มผลลัพธ์ในการวิดพื้น หากคุณสามารถกดน้ำหนักตัวหรือ 150% น้ำหนักตัว จากนั้นวิดพื้นจะกลายเป็นเรื่องง่ายอย่างเหลือเชื่อ
แต่การวิดพื้นไม่ได้เพิ่มผลลัพธ์ในการกดบัลลังก์จริงๆ มีผู้ชายที่สามารถวิดพื้นได้ 50-70 ครั้งแต่ไม่สามารถทำได้ 10 bench presss ด้วย barbell ที่มีน้ำหนักเท่ากับน้ำหนักตัวของพวกเขา ใครกันแน่ที่ต้องการฟังก์ชันแบบนี้?

การออกกำลังกายที่ดี แต่ไม่สามารถจับคู่กับประสิทธิภาพของแท่นกดได้ การวิดพื้นบนแถบที่ไม่เรียบอาจทำให้ข้อต่อไหล่เสียหายได้เนื่องจากลักษณะเฉพาะของโครงสร้างทางกายวิภาคของคุณ แท่นกดยังสามารถทำร้ายไหล่ของคุณได้ แต่ทันทีที่คุณจับบาร์เบลล์ด้วยกริ๊ปขนาดกลางหรือแคบกว่าเล็กน้อย ภาระที่ข้อต่อจะลดลงอย่างมาก
คุณสามารถย่นช่วงการเคลื่อนไหวของการจุ่มเพื่อแก้ปัญหาอาการบาดเจ็บที่ข้อต่อได้ แต่คุณจะต้องทำซ้ำบางส่วน
ในการวิดพื้นบนแถบที่ไม่เรียบนั้นเป็นการยากที่จะเพิ่มน้ำหนักในการทำงาน แน่นอนคุณสามารถแขวน 20 กก.ไปที่เข็มขัด แต่วางสาย 70 หรือ 90 กก.และคุณจะรู้สึกว่าสันดอนของคุณกำลังจะแตก
สุดท้าย คุณจะแปลกใจที่รู้ว่าเมื่อทำการวิดพื้นบนแท่งที่ไม่เรียบ กล้ามเนื้อหน้าอกจะรับน้ำหนักได้น้อยมาก คนส่วนใหญ่รู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าอกมีการทำงานเพียงเล็กน้อยในแบบฝึกหัดนี้ แม้แต่การเอียงตัวไปข้างหน้าก็ไม่ได้ช่วยในกรณีส่วนใหญ่ เพียงแต่ว่าการออกกำลังกายนี้ใช้เดลตาและไตรเซ็ปส์ในระดับที่มากกว่ากล้ามเนื้อหน้าอก

วิดพื้นที่แขนข้างเดียว. ออกกำลังกายเพื่อหนุ่ม "เท่"! การแสดงคุณจะจำภาพยนตร์เรื่อง "Rocky" ได้ทันที พวกเขายังทำงานได้ดีกับกล้ามเนื้อแกนกลาง แต่น้ำหนักบรรทุกก็น้อยเกินไปสำหรับคนแข็งแรงส่วนใหญ่ - ประมาณครึ่งหนึ่งของน้ำหนักตัว นอกจากนี้ การวิดพื้นด้วยแขนข้างเดียวไม่มีผลต่อการเพิ่มความแข็งแรงในการออกกำลังกายแบบกดอื่นๆ

แน่นอนว่าแท่นกดไม่ได้ส่งผลต่อผลลัพธ์ในการวิดพื้นที่แขนข้างหนึ่ง แต่แท่นกดช่วยเพิ่มผลลัพธ์ในการวิดพื้นปกติและสิ่งนี้มีผลดีต่อจำนวนวิดพื้นบนแขนข้างหนึ่ง
กล่าวโดยย่อ การวิดพื้นด้วยแขนข้างเดียวเป็นการแสดงให้เห็นถึงความแข็งแกร่งและความเป็นนักกีฬาที่ดี แต่ก็ไม่ได้ช่วยให้คุณแข็งแกร่งขึ้นในการออกกำลังกายแบบกดอื่นๆ

Push-ups บนวงแหวนยิมนาสติก. การออกกำลังกายอีกอย่างที่จะไม่ทำให้คุณมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ และจะไม่ทำให้คุณแข็งแรงขึ้นเมื่อกดบัลลังก์หรือท่าย่อตัว

แท่นกดในเครื่อง Smith. และแบบฝึกหัดนี้ไม่น่าจะช่วยให้คุณก้าวหน้าในการเคลื่อนไหวเร่งด่วนอื่นๆ และจะไม่มีประโยชน์ในชีวิตอย่างแน่นอน มันสามารถช่วยให้คุณเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อได้เนื่องจากช่วยให้คุณใช้ตุ้มน้ำหนักที่หนักมากได้ อย่างไรก็ตาม การเคลื่อนไหวไปตามวิถีที่กำหนดโดยเครื่องจำลองไม่ได้ช่วยในการพัฒนาการประสานงานของกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อทั่วไป
ใช้เวลาหนึ่งปีในการทำแท่นกดบนเครื่อง Smith โดยเฉพาะ และคุณอาจแข็งแกร่งขึ้นบนเครื่องอื่นๆ แต่ลองทำเครื่องตั้งโต๊ะแบบธรรมดาหลังจากนั้นและเตรียมพร้อมสำหรับความผิดหวัง อย่างไรก็ตาม ใช้เวลาหนึ่งปีในการทำแท่นพิมพ์ฟรี และคุณสามารถวางน้ำหนักเท่าเดิมหรือมากขึ้นบนเครื่อง Smith

ยืนกดกด. เป็นการยากที่จะเปรียบเทียบเครื่องกดและแท่นพิมพ์ การกดคือการกดเหนือศีรษะที่ระเบิดได้ซึ่งในทางปฏิบัติไม่ได้เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหน้าอกและในการกดบัลลังก์เวกเตอร์โหลดจะตั้งฉากกับร่างกายและกล้ามเนื้อหน้าอกกำลังทำงานอย่างแข็งขัน

ในแง่ของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณยังคงควรเลือกใช้ bench press เพราะในแบบฝึกหัดนี้ คุณสามารถใช้น้ำหนักได้มากขึ้น และกล้ามเนื้อรับน้ำหนักได้นานกว่า ( โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณพิจารณาว่ามีการใช้โมเมนตัมในการกดยืน).
ในแง่ของการพัฒนาความแข็งแกร่งนั้นทั้งหมดขึ้นอยู่กับว่าการเพิ่มความแข็งแกร่งนั้นอยู่ในระนาบของการเคลื่อนไหวหรือไม่ ( แนวนอนหรือแนวตั้ง) คุณต้องการ. ในแง่ของการปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬา เราสามารถตกลงกันได้ว่าแท่นกดมีความสำคัญมากกว่าแท่นกด แม้ว่าจะมีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ไม่เพียงพอสำหรับเรื่องนี้
จากมุมมองด้านการใช้งาน แบบฝึกหัดทั้งสองนั้นดี หากคุณเข้มแข็งในเรื่องใดเรื่องหนึ่ง ภาระใดๆ ในชีวิตปกติจะไม่ทำให้คุณลำบากมากนัก ท้ายที่สุด พวกเราส่วนใหญ่ไม่จำเป็นต้องยกศีรษะ 100 กก. หรือบีบศีรษะ 100 กก. ทุกวัน
การกดยืนต้องอาศัยการประสานงานที่ดีและท่าทางที่ดี ซึ่งคนส่วนใหญ่ขาด แต่ใครๆ ก็สามารถทำ Bench Press ได้ โดยเข้าใจประเด็นทางเทคนิคหลักของแบบฝึกหัดนี้แล้ว แท่นกดแบบยืนมีส่วนช่วยในการเพิ่มความแข็งแกร่งในการกดแบบตั้งโต๊ะและในทางกลับกัน
ดังนั้นหากคุณชอบการกด เป็นเรื่องที่ดีมาก แต่การกดบัลลังก์เป็นครั้งคราวจะไม่ทำให้คุณเจ็บปวดเช่นกัน

ในที่สุด