วิดพื้นเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการทำซ้ำหลายครั้ง ท่าทางกว้าง. วิดพื้นคืออะไร

วิดพื้นเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการทำให้หน้าอกและแขนของคุณมีรูปร่าง ในการทำแบบฝึกหัดนี้ คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์เพิ่มเติมใดๆ เพียงแค่มีพื้นที่ว่างเพียงเล็กน้อยเท่านั้น การวิดพื้นจากพื้นเป็นการกดบัลลังก์แบบย้อนกลับ แต่ด้วยการแก้ไขเพียงครั้งเดียว: คุณจะไม่สามารถเปลี่ยนน้ำหนักได้ตามต้องการก็ต่อเมื่อร่างกายของคุณเบาลงหรือหนักขึ้น ในความเป็นจริง ในทุกช่วงอายุ การวิดพื้นจากพื้น เช่น การดึงบนคานประตู เปิดโอกาสให้ควบคุมน้ำหนักและสภาพร่างกายของคุณได้อย่างแม่นยำ ท้ายที่สุดแล้ว น้ำหนักสามารถเปลี่ยนแปลงได้เนื่องจากโรคอ้วน และอาจเกิดจากการเติบโตของกล้ามเนื้อ

ประโยชน์ของการดันพื้น

ก่อนอื่นวิดพื้นจากพื้นเช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่น ๆ สร้างเจตจำนง - หากไม่มีอยู่คุณจะไม่สามารถฝันถึงร่างกายที่แข็งแรงและแข็งแรงได้

ประโยชน์ทางกายภาพของการวิดพื้นนั้นบ่งบอกถึงการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะบริเวณหน้าอก เนื่องจากน้ำหนักของคุณจะไม่เปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็ว น้ำหนักจึงจะคงที่ ซึ่งหมายความว่าการเติบโตของกล้ามเนื้อจะไม่ก้าวหน้าและจะหยุดเมื่อถึงจุดหนึ่ง ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อนั้นจำเป็นต้องวิดพื้นด้วยแรงต่างๆที่ด้านหลัง

นอกจากกล้ามเนื้อหน้าอกแล้ว ภาระยังอยู่บนกล้ามเนื้อเดลทอยด์และไขว้ กล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อหน้าท้องมีหน้าที่รักษาตำแหน่งตรงซึ่งหมายความว่าพวกมันจะได้รับผลกระทบเช่นกัน โดยรวมแล้ว การออกกำลังกายเพียงครั้งเดียวเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ เช่น แผ่นกด ผ้าคาดไหล่ หลัง หน้าอก และแขน

ประโยชน์ที่ปฏิเสธไม่ได้ของการวิดพื้นและการฝึกความอดทนของร่างกายและปฏิกิริยาของมัน สิ่งนี้ทำได้โดยความจำเป็นในการฝึกซ้ำบ่อยครั้งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ นอกจากนี้มือยังแข็งแรงขึ้นอย่างมากหากทำการวิดพื้นด้วยหมัด ดังนั้นในการฝึกนักกีฬาในกีฬาพลังการวิดพื้นดังกล่าวจึงเป็นสถานที่สำคัญ มือที่เสริมแรงเป็นวิธีการรักษาที่ดีที่สุดสำหรับการแตกหักและการผอมบางของกระดูก

นอกจากนี้ การวิดพื้นแบบง่ายๆ จากพื้นยังช่วยควบคุมการเผาผลาญในร่างกาย เสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด พัฒนาระบบทางเดินหายใจ และช่วยต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน

วิดพื้นจากพื้นส่งผลกระทบต่อร่างกายแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับช่วงเวลาของวัน แต่ก็มีประโยชน์เท่าเทียมกัน ดังนั้นการวิดพื้นเป็นชุดหลังจากตื่นนอนจะช่วยเพิ่มความกระชับของกล้ามเนื้อตลอดทั้งวันอย่างรวดเร็ว และก่อนเข้านอนจะช่วยให้พวกเขาผ่อนคลายได้ดี

หลักการดันขึ้น

แต่แบบฝึกหัดใด ๆ จะมีประโยชน์เฉพาะกับแนวทางที่ถูกต้องเท่านั้นซึ่งหลายคนลืมไปและโทษความเท็จของคำแนะนำไม่ใช่ตัวเอง

ในการเริ่มต้น จำไว้ว่าคุณไม่ควรพยายามในเซสชั่นเดียวหรือแม้แต่ในวิธีเดียวเพื่อไล่ตามปีที่หายไปโดยไม่ได้ทำอะไรเลย - วิธีนี้จะทำให้คุณแย่ลงและกีดกันความปรารถนาเพียงเล็กน้อยที่จะดำเนินการออกกำลังกายต่อไปใน อนาคต.

ก่อนวิดพื้น อย่าลืมวอร์มอัพเล็กน้อยเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อของคุณ เมื่อเสร็จแล้วให้เน้นการนอนราบควรจ้องมองตรงไปข้างหน้าหัวไม่ตก หลังและขาเท่ากันและเป็นเส้นเดียวในทุกแนวทาง ไม่จำเป็นต้องยึดติดกับพื้นให้แน่ใจว่าได้รักษาน้ำหนักไว้เว้นแต่คุณจะสัมผัสเพียงหน้าอกเท่านั้นผลของการออกกำลังกายก็จะยิ่งแข็งแกร่งขึ้น อย่าลืมเกี่ยวกับการหายใจ: ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดตัวลงกับพื้น ในขณะที่คุณหายใจออก ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำหลายๆ ครั้งในตอนนี้ อย่าทรมานตัวเองโดยไม่จำเป็น พักสักครู่หลังจากแต่ละชุด ในตอนแรก 2-3 วิธีก็เพียงพอแล้ว

จำไว้ว่ากล้ามเนื้อจะเติบโตเมื่อเราเอาชนะตัวเองเท่านั้น ดังนั้น ทุกครั้งที่คุณต้องวิดพื้นที่เป็นไปได้ทั้งหมด บวกอีกหนึ่งรายการ แม้ว่าดูเหมือนว่าคุณไม่สามารถทำได้ - นี่เป็นความประทับใจที่หลอกลวงและปรากฏขึ้นเพียงเพราะความไม่เชื่อภายในในความสามารถของคุณเอง

จากจุดเริ่มต้น เลือกน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตัวคุณเอง ซึ่งขึ้นอยู่กับตำแหน่งของร่างกายและมือ:

• หากต้องการกระจายน้ำหนักของกล้ามเนื้อทุกส่วนเท่าๆ กัน ให้วางมือให้กว้างเท่าไหล่
• ในการโหลดกล้ามเนื้อภายนอกของหน้าอกและเดลทอยด์ ให้วางมือให้กว้างกว่าไหล่
• สำหรับหน้าอกด้านในและไขว้ ให้วางแขนให้แคบกว่าไหล่
• สำหรับการเพิ่มน้ำหนักของกล้ามเนื้อเดลทอยด์และกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน ให้วางขาของคุณบนเนินเขาเพื่อให้อยู่เหนือระดับหน้าอก
• หากต้องการออกกำลังกายส่วนล่างของหน้าอก ให้วางเท้าบนพื้นแล้ววางมือบนเนินเขา

ข้อผิดพลาดอันดับหนึ่งที่ผู้เริ่มต้นหลายคนทำคือการไม่ออกกำลังกายอย่างพอประมาณ คุณไม่ควรขับดันตัวเองให้คลั่งไคล้กับการออกกำลังกายทุกวันเพราะจะไม่ให้ผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนอย่างแน่นอน หลังจากการโหลดอย่างไม่ยุติธรรมเส้นใยกล้ามเนื้อจะขาดและกรดแลคติคก็เกาะตัวหลังจากนั้นร่างกายจะปวดเมื่อยอย่างเห็นได้ชัดอีกหลายวัน หลังจากผ่านไป 2-3 วันเส้นใยจะกลับคืนสู่สภาพเดิมและเติบโตขึ้น ถ้าคุณไม่รอการฟื้นตัว คุณจะไม่เห็นความแตกต่างที่เป็นรูปธรรม ดังนั้นให้พักกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้สักสองสามวัน และในทางกลับกัน ให้ฝึกคนอื่นๆ เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายมีพัฒนาการที่กลมกลืนกัน

วิธีการวิดพื้นจากพื้น

นอกเหนือจากวิธีปกติในการดันขึ้นจากพื้นแล้วยังสามารถแยกแยะสิ่งต่อไปนี้ได้:

• ดันขึ้นจากหัวเข่าวิธีนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น คนอ้วน และผู้หญิง เนื่องจากรับน้ำหนักได้ไม่มากนัก ในขณะเดียวกัน กฎการดันขึ้นอื่น ๆ ทั้งหมดยังคงมีผลบังคับใช้
• Push-ups บนหมัดนอกจากการเสริมความแข็งแกร่งให้กับมือแล้ว วิธีการวิดพื้นนี้ยังช่วยลดแรงกดบนมืออีกด้วย ส่วนใหญ่มักใช้โดยนักกีฬา
• วิดพื้นที่แขนข้างเดียว. ผู้ที่ได้รับการฝึกฝนมาอย่างดีใช้วิธีนี้ ตำแหน่งของร่างกายเหมือนกับในท่าปกติ มีเพียงมือเดียวที่แผลด้านหลัง ด้วยวิธีนี้กล้ามเนื้อของผ้าคาดไหล่จะทำงานได้ดี ภาระถูกควบคุมโดยตำแหน่งของขา
• วิดพื้นพร้อมตบมือ. วิธีนี้ใช้โดยผู้ที่ได้รับการฝึกฝนเท่านั้นเนื่องจากต้องใช้ปฏิกิริยาที่รวดเร็วและช่วยในการพัฒนาความอดทนเป็นพิเศษ วิดพื้นจะดำเนินการตามปกติเฉพาะเมื่อหายใจออกในขณะที่ยกร่างกายจำเป็นต้องเหวี่ยงร่างกายออกแรงมีเวลาปรบมือแล้วคืนมือไปยังตำแหน่งเดิมในขณะที่ร่างกายอยู่ ในอากาศ. การออกกำลังกายนี้ทำได้อย่างรวดเร็ว

ควรกล่าวกันว่าวิดพื้นมักจะเข้าใจว่าเป็นการออกกำลังกายแบบผู้ชายล้วนๆ เนื่องจากเป็นการเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญ อย่างไรก็ตาม กรณีนี้ไม่เป็นเช่นนั้น และยังแนะนำให้วิดพื้นจากพื้นสำหรับผู้หญิงที่ไม่ต้องกลัวว่าจะกลายเป็นผู้ชาย เนื่องจากฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนซึ่งมีระดับในผู้หญิงต่ำนั้นมีส่วนรับผิดชอบต่อมวล ในเวลาเดียวกัน การออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยให้กล้ามเนื้อมีรูปร่างที่ดีและการผลิตเอ็นดอร์ฟินในระดับที่เหมาะสม

วิดพื้นจากพื้นเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่พบบ่อยที่สุดที่คนหนุ่มสาวจำนวนมากเริ่มสร้างมวลกล้ามเนื้อ จริงอยู่ มีเพียงไม่กี่คนที่ยังคงดำเนินการอย่างสม่ำเสมอ ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้ประโยชน์ลดลงอย่างมาก บรูซ ลีในตำนานให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการวิดพื้นจากพื้น เขาเป็นคนที่แสดงให้เห็นถึงรูปแบบที่ยากที่สุด - การออกกำลังกายด้วยมือและสองนิ้ว มีตัวเลือกการวิดพื้นจำนวนมาก ซึ่งแต่ละแบบเป็นเรื่องปกติสำหรับประเทศใดประเทศหนึ่ง ตัวอย่างเช่น ในรัสเซีย พวกเขามักจะวิดพื้นด้วยเคทเทิลเบลล์ และในสหรัฐอเมริกา การออกกำลังกายด้วย "เกลียวเหล็ก" เป็นเรื่องปกติ วิดพื้นจากพื้นให้อะไรกับร่างกายของเรา? ทำไมพวกเขาถึงมีประโยชน์?

เราจะพิจารณาถึงประโยชน์ของการวิดพื้นให้ต่ำลงเล็กน้อย แต่ก่อนอื่น เราจะให้ความสนใจกับข้อเท็จจริงที่ว่าด้วยวิธีการที่ถูกต้องเท่านั้นที่พวกมันจะมีผลตามที่ต้องการสำหรับสุขภาพร่างกาย

หลักการพื้นฐานของการวิดพื้น

1. เมื่อเริ่มออกกำลังกายครั้งแรกอย่าพยายามเอาชนะความเกียจคร้านในหนึ่งวัน สิ่งสำคัญคือความพอดี ไม่เช่นนั้นคุณจะเสี่ยงตลอดไป กีดกันตัวเองจากการวิดพื้น
2. ก่อนเริ่มวิดพื้น ให้วอร์มกล้ามเนื้อก่อน ในกรณีนี้จะไม่เกิดความเครียดในระหว่างการบรรทุกที่คมชัด การวิ่งเข้าที่ แจ็คกระโดด และการออกกำลังกายเบาๆ อื่นๆ จะช่วยเตือนกล้ามเนื้อของคุณให้รับภาระครั้งต่อไป
3. หลังจากเสร็จสิ้นการวอร์มอัพ ให้ไปที่วิดพื้นโดยตรง เน้นนอนลงมองตรงไปข้างหน้าโดยไม่ก้มศีรษะ หลังและขาควรอยู่ในแนวเส้นตรงตลอดการออกกำลังกาย คุณไม่สามารถงอหลังส่วนล่างได้ เนื่องจากอาจทำอันตรายได้ คุณไม่จำเป็นต้องกดทั้งตัวลงกับพื้น - คุณสามารถสัมผัสมันด้วยหน้าอกของคุณเท่านั้น (ซึ่งจะทำให้เอฟเฟกต์เด่นชัดขึ้น) หรืออย่างน้อยก็ลดระดับตัวเองลงอย่างน้อย 3 ซม. เหนือพื้นโดยให้ทั้งตัวอยู่ใน น้ำหนัก. ไม่ว่าในกรณีใดอย่าลืมเกี่ยวกับการหายใจ: เมื่อหายใจเข้า - ลดระดับตัวเองและหายใจออก - เข้าท่าเริ่มต้น จริงอยู่บางคนเชื่อว่าไม่จำเป็นต้องหายใจตามแผนนี้เพราะคน ๆ หนึ่งรู้สึกว่าการหายใจง่ายขึ้นเพียงใดเพื่อไม่ให้ร่างกายโหลดมากที่สุด

แน่นอน ถ้านี่เป็นครั้งแรกที่คุณทำแบบฝึกหัดนี้ คุณจะต้องทำงานหนักเพื่อเรียนรู้วิธีการทำอย่างถูกต้อง ท้ายที่สุดการดันขึ้นอย่างไม่ถูกต้องคุณจะเพิ่มความเสี่ยงในการ "สูบฉีด" กล้ามเนื้อผิดที่จำเป็น อย่างไรก็ตาม การฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้คุณบรรลุถึงความสมบูรณ์แบบของเทคนิค

ประโยชน์ของการวิดพื้นจากพื้นคืออะไร?

ประการแรกมันเป็นสิ่งที่ดีสำหรับกล้ามเนื้อ วิดพื้นไม่ไร้ประโยชน์ถือเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายที่เรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพนี้ช่วยให้คุณฝึกกล้ามเนื้อได้หลายกลุ่ม:

1. กล้ามหน้าอกใหญ่. หน้าที่หลักของพวกเขาคือการหมุนของกระดูกต้นแขนซึ่งจำเป็นสำหรับมวยปล้ำแขนการลักพาตัวของกระดูกต้นแขนและการประกบ (รับผิดชอบในการยกน้ำหนักและการขว้างปาตลอดจนยกแขนไปด้านข้าง)
2. triceps brachii หรือที่เรียกว่า triceps มีหน้าที่ในการยืดแขน หากออกกำลังกายด้วยกริ๊ปที่แคบ พวกเขาจะพัฒนาเร็วขึ้น
3. กล้ามเนื้อเดลทอยด์ (มีส่วนทำให้ไหล่มองเห็นเพิ่มขึ้น) แม้ว่าแบบฝึกหัดนี้ไม่ได้กำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อเดลทอยด์โดยเฉพาะ แต่ก็เป็นแบบฝึกหัดที่พัฒนาได้มากที่สุดด้วยการวิดพื้นจากพื้น
4. กล้ามเนื้อหน้า Serratus ตั้งอยู่ที่ซี่โครงด้านบนในบริเวณด้านข้างของหน้าอก พวกเขาพัฒนาได้ดีด้วยการวิดพื้น
5. กล้ามเนื้อลูกหนูหรือที่เรียกว่าลูกหนู แม้ว่าจะไม่พัฒนาในระหว่างการวิดพื้น แต่ความแข็งแรงโดยรวมของกล้ามเนื้อแขนก็เพิ่มขึ้น
6. กล้ามเนื้อหน้าท้อง.
7. กล้ามเนื้อตะโพก

ส่งผลให้ร่างกายกระชับและแข็งแรงขึ้น เพราะระหว่างออกกำลังกาย กล้ามเนื้อเกือบทั่วทั้งร่างกายทำงาน วิดพื้นยังช่วยเพิ่มความเร็วในการชก ซึ่งเป็นประโยชน์สำหรับนักศิลปะการต่อสู้ชาย

นอกจากการวิดพื้นมีประโยชน์อย่างมากสำหรับความงามของร่างกายแล้ว พวกเขายังมีราคาที่ไม่แพงมาก คุณสามารถทำวิดพื้นได้ที่บ้านโดยไม่ต้องใช้เครื่องช่วยใดๆ สิ่งที่คุณต้องมีคือพื้นผิวเรียบ (พื้นเพื่อพิง) และความปรารถนาอย่างแรงกล้า นอกจากนี้การวิดพื้นไม่มีข้อ จำกัด เรื่องอายุ - สามารถทำได้โดยทั้งเด็กและผู้สูงอายุ (เว้นแต่แน่นอนว่ามีโรคที่ห้ามออกกำลังกาย)

วิดพื้นเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบนของบุคคลอย่างมาก มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ชายอายุ 30 ปีขึ้นไป เนื่องจากเมื่ออายุมากขึ้น เราจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อประมาณ 2% ทุกปี ดังนั้นเมื่ออายุ 60 เราสูญเสียกล้ามเนื้อประมาณครึ่งหนึ่ง - พวกมันกลายเป็นไขมัน ในทางกลับกันโรคอ้วนนำไปสู่โรคต่าง ๆ ซึ่งในตอนแรกโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน การออกกำลังกาย (จำเป็นเป็นประจำ) ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อไม่ให้เปลี่ยนเป็นไขมันในร่างกาย วิดพื้นมีประโยชน์อย่างยิ่งถ้าคุณไม่เล่นกีฬาเลย: ตอนนี้มันง่ายกว่ามากสำหรับคุณในการทำงานประจำวันที่ต้องใช้การออกกำลังกาย คุณจะรู้สึกเหนื่อยน้อยลงและรู้สึกเหมือนเป็นคนที่มีสุขภาพดีขึ้น อยู่ในสภาพดีอยู่เสมอ

ประโยชน์ไม่เพียงแต่สำหรับร่างกายแต่สำหรับร่างกายโดยรวม

การวิดพื้นจากพื้นนอกจากจะส่งผลดีต่อร่างกายแล้ว ยังช่วยปรับปรุงสภาพร่างกายของเราอีกด้วย พวกเขามีส่วนร่วม:

• ปรับปรุงการเผาผลาญ กล่าวคือ เมตาบอลิซึมซึ่งประกอบด้วยการแปรรูปอาหารที่ได้รับสำหรับความต้องการของร่างกายและขจัดสิ่งตกค้าง เมแทบอลิซึมที่ช้าลงทำให้เกิดโรคของหัวใจและหลอดเลือด
• การพัฒนาระบบทางเดินหายใจ ช่วยให้ออกซิเจนอิ่มตัวในปอดได้ดีขึ้นและไปถึงทุกเซลล์ในร่างกาย ซึ่งไม่สามารถอยู่ได้โดยปราศจากมัน นั่นคือเหตุผลที่ว่าทำไมในกีฬาและโยคะ การหายใจอย่างถูกต้องจึงเป็นสิ่งสำคัญ
• เสริมสร้างเอ็น ข้อต่อ และกระดูก ความเฉพาะเจาะจงของการวิดพื้นสามารถบรรเทาปัญหาเช่นถุงลมนิรภัย (การอักเสบของถุงเมือกซึ่งมักพบในข้อต่อ) โรคข้ออักเสบ (คำรวมสำหรับความเสียหายร่วมกัน) และโรคอื่น ๆ วิดพื้นบรรเทาโรคของข้อต่อปรับปรุงสภาพของเอ็นของนิ้วมือ, มือ, แขนท่อนล่าง เป็นไปไม่ได้ที่จะไม่สังเกตประโยชน์ของการวิดพื้นสำหรับกระดูกสันหลัง และในทางกลับกันก็มีส่วนช่วยในท่าที่สวยงามและป้องกันโรคต่างๆของกระดูกสันหลัง หากคุณมีปัญหากับข้อต่อ ไม่ควรใช้วิธีการจัดตำแหน่งมือที่แปลกใหม่ (บนนิ้วมือ หมัด ฯลฯ) ในระหว่างการวิดพื้น ซึ่งไม่เพียงแต่จะสะดวกสำหรับคุณเท่านั้น แต่ยังปลอดภัยสำหรับข้อต่อของคุณอีกด้วย โดยการปฏิบัติตามกฎนี้ คุณสามารถวิดพื้นได้จนถึงวัยชรา
• ปรับปรุงสภาพของหลอดเลือดและระบบหัวใจและหลอดเลือดทั้งหมด นี่เป็นเพราะการออกกำลังกายเร่งการไหลเวียนโลหิตจึงล้างหลอดเลือดของ "ขยะ" ต่างๆรักษาและทำให้หัวใจมีความยืดหยุ่นมากขึ้น

ประโยชน์ของวิดพื้นสำหรับผู้หญิง

เราได้พิจารณาแล้วว่าการวิดพื้นมีประโยชน์สำหรับผู้ชายอย่างไร แต่สำหรับผู้หญิงก็มีประสิทธิภาพไม่น้อย:

• การออกกำลังกายประเภทนี้อย่างแรกเลยคือช่วยรักษาโทนสีของเต้านมซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับสตรีหลังคลอดเมื่อหน้าอกหย่อนคล้อยและสูญเสียรูปร่างที่น่าดึงดูด ด้วยการวิดพื้นที่เหมาะสมจากพื้น คุณสามารถนำมันกลับมาได้
• หน้าท้องแบนราบเป็นอีกหนึ่งข้อดีที่ไม่ต้องสงสัยของการออกกำลังกายนี้ เป็นไปไม่ได้ที่จะวิดพื้นโดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องตึง ดังนั้นหลังจากออกกำลังกายเป็นประจำ คุณจะสังเกตได้ว่าท้องของคุณกระชับและแบนราบมากขึ้น ไม่ต้องพูดถึงว่าผิวในมือของคุณจะกระชับและยืดหยุ่นอยู่เสมอ
• การออกกำลังกายซ้ำ 30 ครั้งทำให้สามารถใช้ 60 ถึง 100 กิโลแคลอรี ด้วยความเร็วดังกล่าวคุณสามารถเผาผลาญน้ำหนักได้มากเป็นพิเศษด้วยความช่วยเหลือของการวิ่งเร็วหรือกระโดดเชือกซึ่งไม่อนุญาตสำหรับทุกคน นี่เป็นการออกกำลังกายที่ง่ายและมีประสิทธิภาพเพียงอย่างเดียวที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษและสามารถทำได้เองที่บ้าน

และแน่นอน เราคำนึงถึงประโยชน์ต่อสุขภาพที่อธิบายไว้ข้างต้นด้วย

ประเภทของวิดพื้น

บางคนก็สมบูรณ์แบบสำหรับเด็กผู้หญิง บางคนก็เป็นที่ยอมรับสำหรับมนุษย์เพียงครึ่งเดียวที่แข็งแกร่งเท่านั้น พิจารณารูปแบบวิดพื้นที่ยากลำบากที่ผู้ชายทำ:

1. การวิดพื้นด้วยหมัดอาจทำให้การออกกำลังกายนี้ยุ่งยากขึ้น
2. วิดพื้นปรบมือให้โอกาสในการพัฒนาการประสานงานและความแข็งแกร่ง แต่ต้องมีการฝึกล่วงหน้าเป็นจำนวนมาก
3. ดันมือในชั้นวางโหลดเดลต้าให้มากที่สุด

แน่นอนว่าผู้หญิงส่วนใหญ่ไม่สามารถทำท่านี้ซ้ำได้ พวกเขาทำท่าที่ง่ายกว่า แต่ไม่มีวิดพื้นรุ่นที่มีประสิทธิภาพน้อยกว่าที่เรียกว่ารุ่นคลาสสิค เริ่มจาก 5-6 ครั้งจะดีกว่า เพราะคุณจะไม่สามารถทำอะไรได้อีก

หากร่างกายของคุณไม่คุ้นเคยกับการรับน้ำหนักเลย ผู้ฝึกสอนแนะนำให้เริ่มต้นด้วย:

1. ดันขึ้นจากผนัง
2. วิดพื้นโดยใช้ส่วนรองรับในรูปแบบของม้านั่งหรือขอบหน้าต่าง
3. ดันขึ้นจากหัวเข่า

เมื่อเวลาผ่านไป กล้ามเนื้อของคุณจะชินกับภาระนี้ และคุณสามารถไปยังด่านต่อไปที่ยากขึ้นได้ อย่างไรก็ตาม ก่อนที่คุณจะเริ่มวิดพื้นอย่างกระตือรือร้น ให้ใส่ใจกับข้อห้ามที่การออกกำลังกายใดๆ มี แม้แต่สิ่งที่ตรงไปตรงมาและง่ายที่สุด

ปัจจุบันความนิยมในการออกกำลังกายเพิ่มมากขึ้น ผู้คนไปยิม ปั่นจักรยาน โรลเลอร์เบลด วิ่ง กีฬาส่วนใหญ่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์บางอย่างและการเข้ายิม ซึ่งไม่สะดวกสำหรับบางคน

โชคดีที่มีแบบฝึกหัดมากมายที่สามารถทำได้เกือบทุกที่ ทั้งที่บ้าน ในที่ทำงาน บนถนน และอื่นๆ ตัวอย่างเช่นการวิดพื้นปกติจากพื้นสำหรับทุกคนในทุกช่วงอายุ

ประโยชน์ของการดันพื้น

วิดพื้นจากพื้นช่วยรักษากล้ามเนื้อหน้าอก หลัง และไขว้ให้อยู่ในสภาพดี นอกจากนี้ด้วยการออกกำลังกายจะช่วยให้รูปร่างที่ดียังคงอยู่ ผู้ที่ฝึกวิดพื้นจากพื้นจะเพิ่มโทนสีโดยรวม สร้างรูปร่างที่สวยงาม และเพิ่มความอดทน Push-ups เสริมสร้างกระดูกและเอ็นมีผลดีต่อการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด
มีคุณสมบัติที่มีประโยชน์หลายประการของ push-ups จากพื้น:
- มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น
- กล้ามเนื้อมีความเข้มแข็งได้รับการบรรเทา
- พัฒนาความเร็วของหมัด;
- เพิ่มความคล่องตัวและความอดทนของร่างกาย;
- รักษารูปร่าง;
- ปรับปรุงการเผาผลาญในร่างกาย
- เสริมสร้างหัวใจและหลอดเลือด;
- พัฒนาระบบทางเดินหายใจและอื่น ๆ อีกมากมาย

หลักการวิดพื้นจากพื้น

เพื่อให้บรรลุผลสูงสุดจากการออกกำลังกายใด ๆ คุณต้องทำอย่างถูกต้อง สำหรับการวิดพื้นจากพื้น คุณควรทราบกฎง่ายๆ หลายประการ

ประการแรก คุณไม่สามารถทำให้ร่างกายได้รับความเครียดอย่างร้ายแรงในทันที เนื่องจากอาจทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บหรือกีดกันไม่ให้คุณทำต่อไป จำเป็นต้องเพิ่มจำนวนการออกกำลังกายทีละขั้นตอนเพื่อให้กล้ามเนื้อคุ้นเคยกับระบบการฝึกบางอย่าง

ประการที่สอง ก่อนการฝึกแต่ละครั้ง ให้วอร์มอัพเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อของคุณ มิฉะนั้น วันรุ่งขึ้นพวกเขาจะป่วยหนัก ในตอนท้ายของการวอร์มอัพ ให้อยู่ในตำแหน่ง "เน้นการนอน" เพื่อให้การจ้องมองไปข้างหน้า ด้านหลังและขาตั้งตรง ในขณะที่ลดระดับลง คุณไม่จำเป็นต้องแตะพื้นด้วยหน้าอกของคุณ เป็นการดีที่สุดถ้าร่างกายยังคงน้ำหนักอยู่

ประการที่สามหายใจอย่างถูกต้อง เมื่องอแขนให้หายใจเข้าเมื่อไม่งอให้หายใจออก

ประการที่สี่ ทำซ้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในปัจจุบันโดยเร็ว โดยไม่ต้องบีบคั้นตัวเองให้มากที่สุด วันแรกของการฝึก ทำ 2-3 ชุดต่อครั้งก็พอ

ประการที่ห้า เมื่อคุณเข้าสู่จังหวะการฝึก คุณต้องเริ่มสร้างกล้ามเนื้อ ในการทำเช่นนี้ เราทำวิดพื้นสูงสุด บวกอีกหนึ่งแรง ความจริงก็คือกล้ามเนื้อจะโตขึ้นเมื่อวางของไว้ซึ่งเกิน "ขีด จำกัด ที่สบาย" เล็กน้อย

ยืดหลังแต่ละเซสชั่น ทางเลือกที่ดีที่สุดคือการแขวนบนแถบแนวนอนเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

เราแต่ละคนพยายามวิดพื้นในวัยเด็ก ส่วนใหญ่ต้องทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ที่โรงเรียน และบางคนทำด้วยตัวเอง เพราะการออกกำลังกายง่ายๆ นี้มีประโยชน์อย่างมากต่อร่างกายของเรา แต่ถ้าคุณถูกถามว่าวิดพื้นมีประโยชน์อะไรจากพื้นคำถามนี้จะตอบยาก ในชั้นเรียนพลศึกษา พวกเขาไม่ค่อยอธิบายว่าเหตุใดจึงจำเป็นและต้องทำอย่างไรให้ถูกต้อง วิดพื้นจากพื้นมีผลหลักกับกลุ่มกล้ามเนื้อสำคัญสามกลุ่ม ได้แก่ กล้ามเนื้อหน้าอก กล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ และกล้ามเนื้อเดลทอยด์ ภาระในร่างกายที่เกิดจากวิดพื้นยังขยายไปถึงกล้ามเนื้อของขา หลัง หน้าท้อง และกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครง

ตำแหน่งมือสำหรับวิดพื้น

นี่เป็นประเภทวิดพื้นแบบมาตรฐานและง่ายที่สุดโดยเว้นระยะห่างระหว่างมือโดยเฉลี่ยไหล่กว้าง

ประโยชน์ของวิดพื้น: วิธีการกดขึ้นนี้จะกระตุ้นบริเวณตรงกลางของบริเวณกล้ามเนื้อหน้าอกให้มากที่สุด และในระดับที่น้อยกว่านั้น กล้ามเนื้อหลักด้านบนและด้านล่างของหน้าอก นอกจากนี้ยังมีโหลดเฉลี่ยบนเดลต้าและไขว้ นอกจากนี้ในช่วงเวลาของการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังทั้งหมดจะมีส่วนร่วม

เทคนิค: ในตำแหน่งเริ่มต้น คุณควรยืนตัวตรง คุณไม่สามารถก้มศีรษะลงได้โดยเคร่งครัดในแนวกระดูกสันหลัง วางมือให้กว้างเท่าไหล่หรือกว้างขึ้นเล็กน้อย ขั้นตอนแรกของการออกกำลังกายนั้นช้า - งอแขนแล้วลดตัวลงไปที่ตำแหน่งด้านล่าง ในระยะที่สองด้วยความพยายามที่เฉียบแหลมและทรงพลังบีบตัวเองให้อยู่ในตำแหน่งบนด้วยแขนตรง ในตำแหน่งเริ่มต้น ให้นับหนึ่งถึงสองและพยายามกระชับกล้ามเนื้อหน้าอก จากนั้นทำซ้ำการเคลื่อนไหวและลดตัวเองลงกับพื้น โปรดทราบว่าคุณไม่จำเป็นต้องยืดข้อศอกของคุณจนสุด งอเล็กน้อย กระชับหน้าท้องและ อย่าปล่อยให้ท้องหย่อนคล้อย!

ดันหัวขึ้น

ประโยชน์ของวิดพื้น: เมื่อคุณทำแบบฝึกหัดนี้ ศีรษะของคุณจะอยู่สูงกว่าเท้ามาก ซึ่งทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในการโหลดบริเวณส่วนล่างของกล้ามเนื้อหน้าอก ในการวิดพื้นประเภทนี้ ขาจะรับน้ำหนักส่วนใหญ่ของร่างกายคุณเมื่อเทียบกับวิดพื้นปกติ ดังนั้นการออกกำลังกายดังกล่าวจึงถือว่ายากน้อยกว่าและเหมาะสำหรับระยะเริ่มต้นของการฝึก

ประสิทธิภาพ: วางมือบนระดับความสูงที่ไม่สามารถเคลื่อนย้ายได้ เช่น บนม้านั่ง วางมือให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ขั้นแรก งอแขนและลดลำตัวลงจนหน้าอกแตะกับม้านั่งเบาๆ จากนั้นบีบมืออย่างแรงและรวดเร็วเพื่อกลับสู่ตำแหน่งบนสุด

วิดพื้นด้วยแขนกว้าง

คำอธิบาย: เมื่อคุณตัดสินใจที่จะใช้รูปแบบนี้ คุณจะต้องกางมือให้กว้าง เช่นเดียวกับการกดบัลลังก์แบบกว้าง ในตำแหน่งนี้ คุณจะลดภาระบางส่วนออกจากไขว้ แต่ให้กล้ามเนื้อหน้าอกแข็งแรงขึ้น ในแบบฝึกหัดนี้ กล้ามเนื้อจะยืดออกมากขึ้นและเปลี่ยนน้ำหนักทั้งหมดไปยังส่วนนอกของกล้ามเนื้อหน้าอก

เทคนิค: ในตำแหน่งเริ่มต้น ให้หันมือออกด้านนอก (ออกด้านนอก) เป็นมุม 45 ° การหมุนมือไม่ได้ทำให้การออกกำลังกายยุ่งยาก แต่จำเป็นเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อที่หมุนไหล่รับภาระมากเกินไป สิ่งสำคัญคือต้องวางมือให้กว้างที่สุด ค้นหาตำแหน่งที่ดีที่สุดสำหรับแนวทางการทดลองใช้! ผลของการออกกำลังกายจะยิ่งลดลง แต่อย่าใช้แอมพลิจูดสูงสุดในครั้งแรกเพราะคุณสามารถยืดกล้ามเนื้อที่ยังไม่อุ่นได้!

Push-ups ที่มีแขนแคบ

คำอธิบาย: วิดพื้นรูปแบบนี้คล้ายกับแบบฝึกหัดการกดบัลลังก์แบบประชิด โดยเน้นที่ส่วนด้านในของกล้ามเนื้อหน้าอก

เทคนิค: รับตำแหน่งเริ่มต้นในรูปแบบของการเน้นที่แขนตรง ให้ความสนใจกับตำแหน่งของแปรง วางนิ้วโป้งทั้งสองมือและนิ้วชี้เข้าหากัน ดูตำแหน่งมือที่ถูกต้องในภาพ ในระยะแรก ค่อยๆ ลดตัวคุณลงไปยังตำแหน่งที่ต่ำกว่า จากนั้นด้วยแรงระเบิดที่แหลมคมจะบีบตัวคุณไปที่จุดสูงสุดทางสถิติ เมื่อคุณอยู่ในตำแหน่งบนสุด ให้กระชับไขว้ของคุณและแก้ไขชั้นวางให้นับหนึ่งถึงสอง จากนั้นทำซ้ำการเคลื่อนไหวโดยลดจุดสถิติล่าง เคล็ดลับเล็ก ๆ ดังกล่าวจะเพิ่มน้ำหนักบรรทุกของกล้ามเนื้อไขว้

วิดพื้นกลับหัว

ประโยชน์ของวิดพื้น: ในระหว่างการใช้เทคนิคนี้ ผลตอบแทนสูงสุดจากการออกกำลังกายด้วยการวิดพื้นจากพื้นจะเกิดขึ้นและเกี่ยวข้องกับบริเวณส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอก ตัวเลือกการดันขึ้นนี้ยากที่สุดเนื่องจากภาระในมือเพิ่มขึ้น พวกเขาเปลี่ยนน้ำหนักของร่างกายส่วนใหญ่

วิดพื้นเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ง่ายและมีประสิทธิภาพซึ่งคุณสามารถรักษารูปร่างให้ฟิตอยู่เสมอ บางคนมีส่วนร่วมในโปรแกรมพิเศษและติดตามผลลัพธ์ ในขณะที่บางคนทำหลายวิธีทุกวัน ทั้งคู่อ้างว่ามีการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม แล้วมันคุ้มค่าที่จะคิดหรือไม่? เรามาดูกันว่าคุณสามารถวิดพื้นได้ทุกวันหรือไม่และจะเกิดอะไรขึ้น

คุณค่าของการฝึกประจำวัน

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าการออกกำลังกายทุกวันมีประโยชน์อย่างแน่นอน แต่ทุกวันไปยิมและทำหนัก - ค่อนข้างอันตราย

หากคุณทำกิจกรรมทางกายเพื่อป้องกันภาวะเลือดชะงักงัน โรคหัวใจ และการไม่มีกิจกรรมทางกาย การทำสิ่งนี้ให้ตัวเองทุกวันเป็นเรื่องที่สมเหตุสมผล แต่ถ้าเรากำลังพูดถึงความก้าวหน้าของความแข็งแรง การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ในเรื่องนี้ ร่างกายของเราไม่ได้เร็วอย่างที่เราต้องการ

การฟื้นตัวของเส้นใยกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังจะเกิดขึ้นภายใน 48 ชั่วโมงหรือมากกว่านั้น (คุณสามารถตัดสินได้จากอาการปวดและขาดความแข็งแรงหลังการฝึก)

รูปแบบการดันขึ้น

คุณสามารถวิดพื้นได้หลายวิธีเพื่อให้แขนและหน้าอกแข็งแรงขึ้น

โครงการ 1

ทุกเช้าคุณวิดพื้น 10-30 ครั้งในตำแหน่งเดียวกัน กล่าวคือตามที่มาตรฐาน TRP แนะนำ - นั่นคือลำตัวตรงเหมือนเชือกและข้อศอกจะไม่เว้นระยะห่างเกินกว่า 45 องศาเมื่อเทียบกับร่างกาย

เพื่อให้ได้ผลสูงสุด ให้อยู่ในตำแหน่งล่างเป็นเวลาครึ่งวินาที

โครงการนี้จะช่วยให้คุณโหลดกล้ามเนื้อไขว้และกล้ามเนื้อหน้าอกอย่างสม่ำเสมอ

โครงการ 2

ทุกเช้าคุณวิดพื้น 20-40 ครั้งใน 4 รูปแบบ:

1. ข้อศอกกดไปที่ร่างกาย - 5-10 ครั้ง ที่นี่ภาระหลักไปที่ไขว้
2. ข้อศอกไปด้านข้างฝ่ามือเข้าด้านใน - จำนวนเท่ากัน หน้าอกทำงาน.
3. 5-10 ครั้งในท่าที่ระบุในรูปแบบที่ 1 โหลดสม่ำเสมอ
4. 5-10 ครั้งต่อหมัด ต้องใช้หมัดเพื่อเพิ่มระยะการเคลื่อนไหว นี้จะเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหน้าอกมากขึ้น

โครงการหมายเลข 2 จะเสริมความแข็งแกร่งของไขว้และหน้าอกของคุณจากทุกด้าน นี่เป็นตัวเลือกที่ต้องการมากที่สุดหากคุณต้องการเพิ่มภาระให้กับร่างกายขณะชาร์จ หากคุณต้องการเพียงแค่บีบออก แบบที่ 1 จะดีกว่า

ตอนนี้คุณสามารถเห็นได้ด้วยตาของคุณเองว่าด้วยการวิดพื้น คุณจะมีสุขภาพที่ดีและพร้อมสำหรับการทำงานและการป้องกันตัวได้ทุกเมื่อ

พวกเขาจะไม่เพิ่มมวลหรือความแข็งแกร่งอย่างมาก แต่เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่มีเวลาไปยิมเพื่อรักษารูปร่าง