โภชนาการระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก กินอย่างไรให้ถูกเวลาออกกำลังกาย โภชนาการที่เหมาะสมระหว่างออกกำลังกาย ทำไมการดื่มน้ำปริมาณมากจึงสำคัญ

โภชนาการที่เหมาะสมคือหนทางสู่รูปร่างที่สวยงาม

วัสดุที่เกี่ยวข้อง:

คุณไม่รู้หรอกว่าโภชนาการที่เหมาะสมสามารถเปลี่ยนแปลงร่างกายของคุณได้มากน้อยเพียงใด หลายคนคิดว่าจะลดน้ำหนักได้ต้องกินให้น้อย แต่ที่ไหนที่จะใช้พลังงานเพื่อให้แน่ใจว่าการทำงานของร่างกายและการฝึกอบรม? ไม่หิว! รูปร่างในอุดมคติต้องการอาหารที่ดีต่อสุขภาพและเหมาะสม

หลัก 3 ประการของโภชนาการที่เหมาะสม

สิ่งที่คุณต้องมีคือความรู้เกี่ยวกับหลักการรับประทานอาหารที่สมดุล และความปรารถนาที่จะเปลี่ยนแปลงอาหารเล็กน้อยในแต่ละวันของคุณ ด้วยแผนการรับประทานอาหารที่เหมาะสมและการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ หุ่นของคุณจะต้านทานไม่ได้

หลักการแรก เป็นการใช้อาหารที่เหมาะสมเพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานตามที่ต้องการ เพื่อให้รู้สึกดีและฝึกฝนอย่างหนัก คุณต้องมีพลังอยู่เสมอ ดังนั้นปริมาณพลังงานที่เข้าสู่ร่างกายด้วยอาหารจึงต้องสอดคล้องกับปริมาณพลังงานที่ร่างกายใช้ไป หากบุคคลใช้พลังงานน้อยกว่าที่ใช้ไปเขาจะต้องลดน้ำหนัก

เราเขียนรายละเอียดเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ที่ให้พลังงานที่จำเป็นในบทความ « » .

ในการควบคุมจำนวนกิโลแคลอรีจำเป็นต้องรักษาอัตราส่วนที่ถูกต้องและที่สำคัญที่สุดคือคงที่ระหว่างองค์ประกอบหลักของโภชนาการในสัดส่วน 50-20-30 นั่นคือคุณต้องแจกจ่ายอาหารทุกวันเพื่อให้ 50% เป็น คาร์โบไฮเดรต 20 เป็นโปรตีนและ 30% - สำหรับไขมัน

หลักการที่สอง - นี่คือกฎ 25-50-25 ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักต้องปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัดเนื่องจากช่วยให้คุณสามารถควบคุมน้ำหนักตัวด้วยการควบคุมปริมาณอาหารที่บริโภคในมื้อเช้ากลางวันและเย็น ดังนั้น หลักการนี้หมายความว่า 25% ของแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันควรเป็นอาหารเช้า 50% ของแคลอรี่สำหรับมื้อกลางวัน และ 25% สำหรับอาหารค่ำ คุณต้องกินอย่างสม่ำเสมอและกระจายแคลอรีตลอดทั้งวัน ในขณะที่จำกัดตัวเองในมื้อเย็น แม้แต่ผู้ที่ไม่ต้องการลดน้ำหนักก็ค่อนข้างมีประโยชน์ที่จะเน้นที่สูตรนี้

นักโภชนาการและนักโภชนาการเชื่อว่าหากคุณบริโภคกิโลแคลอรีส่วนใหญ่ก่อนเวลา 13.00 น. ปัญหาเรื่องน้ำหนักจะน้อยลง เนื่องจากร่างกายมีการเคลื่อนไหวมากขึ้นในระหว่างวัน ซึ่งหมายความว่าจะสามารถย่อยอาหารที่คุณกินเข้าไปได้เร็วและดีขึ้น

หลักการที่สาม - อาหารเช้าสำคัญมาก! หากเป็นเรื่องดีและที่สำคัญที่สุด คือ การรับประทานอาหารเช้าอย่างถูกต้อง คุณก็จะไม่มีเวลาหิวสำหรับอาหารค่ำ และคุณจะไม่กินมากเกินไป และถ้าคุณงดอาหารเช้าเป็นประจำ กระบวนการเผาผลาญก็จะช้าลง ความต้องการพลังงานลดลงและแคลอรี่ที่กินเข้าไปนั้นไม่จำเป็น

แต่จะบังคับตัวเองได้อย่างไรถ้าคุณไม่อยากกินเลยในตอนเช้า?

ขั้นแรกให้ทานอาหารมื้อสุดท้ายของคุณ 3-4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน ระหว่างการนอนหลับ ระบบย่อยอาหารจะหยุดทำงาน ดังนั้นหลังอาหารเย็นตอนเที่ยงคืน คุณจะอิ่มท้องในตอนเช้า แน่นอนคุณจะไม่อยากกิน!

ประการที่สองมันมีประโยชน์ที่จะทำในตอนเช้า มันเกิดขึ้นว่าท้องว่าง แต่ร่างกายยังไม่ตื่น สำหรับกรณีนี้จำเป็นต้องชาร์จ

อาหารเช้าตอนเช้าควรมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โปรตีนและไขมัน ตัวอย่างเช่น ข้าวโอ๊ตต้มในน้ำ (หรือเพียงแค่ต้มด้วยน้ำเดือด) คุณสามารถเพิ่มผงโปรตีนและถั่วลิสงหนึ่งช้อนชาหรือน้ำมันพืช ผลไม้บดหรือผลเบอร์รี่ลงไป แถมขนมปังโฮลเกรนหนึ่งชิ้น กาแฟปราศจากน้ำตาลหนึ่งถ้วย และแคปซูลวิตามินรวม

พลังงานตลอดทั้งวัน

สำหรับการฝึกอบรมจำเป็นต้องใช้พลังงานซึ่งนำมาจากกลูโคส แต่กลูโคสสามารถหาได้จากคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย เช่น น้ำตาลและขนมอบ ช็อคโกแลตและโซดา หรือคุณสามารถดึงกลูโคสออกจากซีเรียล ผลไม้ ข้าว หรือพืชตระกูลถั่วได้อย่างแน่นอน ให้ความสำคัญกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในอาหารของคุณ โดยลดปริมาณน้ำตาลอย่างง่ายให้เหลือน้อยที่สุด ซึ่งจะช่วยนำพลังงานทั้งหมดไปสู่การทำงานของกล้ามเนื้อ ไม่ใช่เพื่อการสะสมของไขมันส่วนเกิน

มันจะดีกว่าที่จะกินบ่อย ๆ แต่ในส่วนเล็ก ๆ กินเป็นเศษส่วน หลีกเลี่ยงช่วงเวลาในการกินนานกว่า 3-4 ชั่วโมง แล้วคุณจะไม่รู้สึกหิวจนแทบขาดใจ กินส่วนที่น้อยกว่ามาก และพลังงานทั้งหมดของอาหารจะเข้าสู่ความต้องการของร่างกาย

หากคุณออกกำลังกายอย่างหนักก่อนอาหารเย็น - ก่อนรับประทานอาหารไม่เกินสองชั่วโมง สัดส่วนขององค์ประกอบไขมันในร่างกายจะลดลงเร็วกว่านี้ หลังจากทำงานหนักในตอนเย็น คุณคงไม่อยากทานอาหารมากเกินไป และร่างกายของคุณก็ไม่ต้องเครียดและย่อยอาหารเป็นกิโลแคลอรี

หัวใจสำคัญของการลดน้ำหนักคือการลดไขมัน ไม่ใช่แค่การลดน้ำหนัก นี่คือเหตุผลที่การออกกำลังกายก่อนอาหารเย็นร่วมกับการจำกัดอาหารเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพ

ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้เท่าไหร่ต่อวัน? การคำนวณค่าคงที่ทางสรีรวิทยา

บุคคลใช้พลังงานเมื่อเขาไม่ทำอะไรเลยเช่น ในส่วนที่เหลือ. แต่ร่างกายทำงาน! ภายในร่างกายมนุษย์มีกล้ามเนื้อประมาณ 640 ชิ้นและอวัยวะสำคัญมากกว่า 20 อวัยวะ (ไม่รวมกล้ามเนื้อ) แต่ละอวัยวะทำหน้าที่ของมัน การหายใจ การเต้นของหัวใจ การรักษาอุณหภูมิร่างกาย การไหลเวียนของเลือด การรักษาสมดุล ฯลฯ ทั้งหมดนี้ต้องการพลังงาน

พลังงานที่ได้จากอาหารถูกใช้เพื่อรักษาหน้าที่พื้นฐานของร่างกายที่จำเป็นต่อชีวิต เพื่อรักษาอุณหภูมิของร่างกาย (ความเย็นหรือความร้อน) การสังเคราะห์สารอย่างต่อเนื่อง การทำงานของระบบทางเดินหายใจและระบบประสาท เป็นต้น . ดังนั้นการเผาผลาญขั้นพื้นฐานและได้รับน้อยกว่าที่จำเป็น ร่างกายคิดว่าคุณกำลังหิวโหยและเข้าสู่โหมดการอยู่รอด ซึ่งหมายความว่าอาหารและการฝึกอบรมจะไร้ประโยชน์

• สำหรับผู้ชาย: 66 + (13.8 × น้ำหนัก (กก.)) + (5 × ความสูง (ซม.)) - (6.8 × อายุ);
• สำหรับผู้หญิง: 655 + (9.6 × น้ำหนัก (กก.)) + (1.9 × สูง (ซม.)) - (4.7 × อายุ)

เมนูโดยประมาณสำหรับมื้อเช้า กลางวัน และเย็น

อาหารเช้า

ตัวเลือกที่ 1 ไข่ต้ม 2 ฟองหรือไข่คน (2 คนขาว 1 ไข่แดง) สลัดผักสดกับแตงกวาและกะหล่ำปลี (กะหล่ำปลีขาวหรือแดง) ปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอกหนึ่งช้อน

ตัวเลือกที่ 2 ข้าวโอ๊ตไม่มีนม (100 กรัม) หรือคอทเทจชีสไขมันต่ำ (100 กรัม) โดยเติมผลไม้และกล้วยต่างๆ

อาหารเย็น

ตัวเลือกที่ 1 น้ำซุปไก่ (200 มล.), ไก่ต้มหรือนึ่ง (ไม่มีหนัง) หรือไก่งวง, กะหล่ำดอกต้มหรือสด, ขนมปังธัญพืช

ตัวเลือกที่ 2 หมูไม่ติดมัน, สตูว์ผักและถั่ว (เขียว, แดงหรือขาว) ปลาลีน.

อาหารเย็น

ตัวเลือกที่ 1 สลัดผักและผักกับมะเขือเทศแตงกวาและหัวไชเท้า ปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนเต็ม ปลาลีน.

ตัวเลือกที่ 2 ถั่วตุ๋น (คุณสามารถรวมถั่วขาว, แดงและเขียว), บรอกโคลี

11 อาหารเพื่อสุขภาพที่ควรรวมอยู่ในอาหารของคุณ

การเลือกวิธีกำจัดน้ำหนักส่วนเกินเป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การจดจำเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก กิจกรรมทุกประเภทที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (แอโรบิกและอนุพันธ์ การเต้นรำ ฯลฯ) ต่างจากยิมที่ซ้ำซากจำเจ และการออกกำลังกายนั้นสนุกกว่ามาก บวกเพิ่มเติมยินดีต้อนรับ

เคล็ดลับบางประการเกี่ยวกับอาหารที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่เกี่ยวข้องกับแอโรบิก:

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกในตอนเช้าควรดื่มน้ำเปล่าสักแก้วในขณะท้องว่าง

ความจริงก็คือในตอนเช้า ความต้องการพลังงานของร่างกายมีความสำคัญ เนื่องจากปริมาณสำรองไกลโคเจน (พลังงานสำรองที่ได้รับจากคาร์โบไฮเดรต) จะหมดลงในชั่วข้ามคืน ร่างกายไม่มีทางเลือกอื่นและจะถูกบังคับให้เผาผลาญไขมันส่วนเกิน แต่อย่าหักโหมจนเกินไป เป็นการดีที่จะทำแบบฝึกหัดในตอนเช้าตามโปรโตคอล Tabata - ใช้เวลาเพียง 4 นาทีและค่อนข้างมีประสิทธิภาพ (คุณสามารถดูคำแนะนำในวิดีโอที่ด้านล่างของหน้า)

L-carnitine เป็นสารธรรมชาติที่เกี่ยวข้องกับวิตามิน B ทำหน้าที่สำคัญหลายอย่างในร่างกายและเป็นเครื่องเผาผลาญไขมัน จะเพิ่มอัตราการดูดซึมไขมันตามร่างกาย ดังนั้น การใช้คาร์นิทีนจะช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินและได้รับพลังงานจำนวนมากที่จำเป็นสำหรับชีวิตที่กระฉับกระเฉงและเติมเต็ม หาก "แอลคาร์นิทีน" อยู่ในรูปของเหลว ควรใช้เวลาห้านาทีก่อนการโหลด หากอยู่ในรูปแบบยาเม็ด ให้ใช้เวลาครึ่งชั่วโมง ครั้งเดียว 1500 มก.

ห้ามกินหลังออกกำลังกาย

ประมาณหนึ่งชั่วโมงครึ่งหลังการฝึก คุณไม่ควรกิน แต่คุณสามารถดื่มน้ำได้มากเท่าที่ต้องการ หากคุณทำกิจกรรมแอโรบิกในตอนเย็น (เป็นข้อยกเว้น) คุณไม่ควรกินอะไรเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง

สำหรับตัวเลือกการออกกำลังกาย โปรดดูวิดีโอที่มาพร้อมกับบทความที่ด้านล่างของหน้า

พัฒนาอาหารของคุณขณะออกกำลังกาย

ทำกิจวัตรประจำวันของคุณโดยคำนึงถึงเวลาและจำนวนเซสชันการฝึกอบรมตลอดจนเวลาทำงานและเวลาพักผ่อนของคุณ

หากต้องการลดไขมัน คุณสามารถฝึกได้ทุกวันแต่ไม่เข้มข้น หรือเข้มข้นแต่ไม่เกินสัปดาห์ละสองครั้งเพราะร่างกายต้องการเวลาพักฟื้น ทางที่ดีควรลดจำนวนการฝึกความแข็งแรงลงเหลือ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ และอุทิศเวลาที่เหลือให้กับการฝึกแบบแอโรบิก

โภชนาการก่อนการฝึก

ก่อนเข้ายิมประมาณ 2-3 ชั่วโมง คุณควรทานอาหารที่มีโปรตีน ทางที่ดีควรบริโภคปลา เนื้อลูกวัว และเนื้อสัตว์ปีกเป็นแหล่งโปรตีนหลัก เนื่องจากมีไขมันน้อยกว่าเนื้อวัวและเนื้อหมู หากคุณไม่มีเวลากินตามปกติ 30-40 นาทีก่อนการฝึก คุณสามารถทานของว่างที่มีผลไม้และผลิตภัณฑ์จากนม

โภชนาการหลังการฝึก

ทันทีหลังการฝึก ร่างกายยังคงยุ่งอยู่กับการทำลายสารสำรองที่ตกค้างออกจากกล้ามเนื้อ และโภชนาการสำหรับสิ่งนี้จะเป็นภาระมากเกินไป จำเป็นต้องให้ร่างกายได้พักผ่อนและฟื้นตัว การใช้พลังงานที่เพิ่มขึ้นจะดำเนินต่อไปเป็นเวลานาน ดังนั้นไขมันจะถูกเผาผลาญไปอีกหลายชั่วโมง ดังนั้นจึงควรจัดอาหาร 1-2 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย

ร่างกายเพียงแค่ต้องการฟื้นฟูการสูญเสียและเหนือสิ่งอื่นใดเนื่องจากคาร์โบไฮเดรต แต่อย่ากินมากเกินไป! ตัวเลือกที่ดีคือข้าวหนึ่งชาม ข้าวโอ๊ต หรือที่ดีไปกว่านั้นคือ พืชตระกูลถั่ว (ถั่ว ถั่ว ถั่ว) และอาหารที่มีโปรตีนไม่ติดมัน เช่น ไก่งวง ปลา ต้มหรือนึ่ง ไก่เนื้อขาว ไขมันตัดแต่งและ ผิว, ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ (โยเกิร์ต, คอทเทจชีส, kefir, นม) คุณสามารถเพิ่มผลไม้

ดื่มน้ำและออกกำลังกาย

ในระหว่างและหลังเล่นกีฬา สิ่งสำคัญคือต้องเติมน้ำที่สูญเสียออกจากร่างกาย เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ควรใช้น้ำแร่ที่ไม่อัดลม น้ำผลไม้ธรรมชาติ หรือเครื่องดื่มวิตามินและแร่ธาตุ วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการทดแทนการสูญเสียน้ำคือการค่อยๆ ดื่มในปริมาณเล็กน้อย 25-50 มล. ระหว่างการฝึก ปริมาณของเหลวทั้งหมดที่ดื่มระหว่างออกกำลังกายสามารถมากกว่า 200-250 มล.

ทันทีหลังการฝึก จำเป็นต้องกินภายใน 20-30 นาที โภชนาการหลังการออกกำลังกายมีบทบาทสำคัญในการฟื้นฟูความแข็งแรงและพลังงาน คุณสามารถดื่มโปรตีนเชคและกินคาร์โบไฮเดรตเร็วหรือช้า ตอนนี้อนุญาตให้ใช้คาร์โบไฮเดรตแบบง่าย ขอแนะนำให้ปฏิเสธไขมันหลังจากเล่นกีฬาในชั่วโมงถัดไป

ในช่วงเวลานี้ หน้าต่างโปรตีน-คาร์โบไฮเดรตจะเปิดออก และสิ่งสำคัญคือต้องเสริมสร้างร่างกายด้วยสารอาหาร วิตามิน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตสำรองที่เพียงพอ เพื่อให้กระบวนการ anabolic ในร่างกายทำงานได้อย่างเหมาะสมสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

บทบาทของคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกาย

คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานแก่ร่างกาย ในช่วงหลังการฝึกจะเกิดการขาดคาร์โบไฮเดรตสำรองในร่างกายและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเริ่มสลายตัวภายใต้อิทธิพลของกระบวนการ catabolic แนะนำให้กินคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว จำเป็นต้องเพิ่มระดับอินซูลินสำหรับกระบวนการ anabolic และ anti-catabolic ตามปกติ

ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของกิจกรรมและน้ำหนักของคุณ บรรทัดฐานคือ 60-100 คาร์โบไฮเดรต

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต

• บัควีท
• ข้าวบาร์เลย์ไข่มุก
• ข้าวโอ๊ต
• มักกะโรนีดูรัม
• ขนมปังรำ
• กล้วย
• น้ำผลไม้สด
• น้ำผึ้ง (ปริมาณเล็กน้อย)

บทบาทของโปรตีนหลังการฝึก

โปรตีนเชคดีที่สุดสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการออกแรงทางกายภาพ เพิ่มอาหารเสริม BCAA 5-10 กรัมในมื้ออาหารหลังออกกำลังกายของคุณ BCAAs มีกรดอะมิโนจำเป็น 3 ชนิดซึ่งเป็นประโยชน์อย่างมากต่อเส้นใยกล้ามเนื้อ การสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้น 3 เท่า หากคุณทานอาหารโปรตีนเป็นครั้งแรกหลังออกกำลังกาย 20-30 นาที

อาหารที่มีโปรตีน

• เนื้อไก่
• เนื้อไก่งวง
• ไข่ขาว (ต้มหรือกวน)
• อาหารทะเล
• คอทเทจชีส 0.5% ไขมัน
• เนื้อไม่ติดมัน
• อาหารโปรตีน

ตัวเลือกเมนูหลังการฝึก

1. บัควีทกับปลา สลัดผักสด และชาเขียว
2. ข้าวกับเนื้อไก่ แตงกวา มะเขือเทศ หัวหอม ผลไม้แช่อิ่ม
3. โจ๊กข้าวบาร์เลย์กับเนื้อไม่ติดมัน หัวไชเท้า แครอท ผักหรือน้ำผลไม้
4. pilaf ผักสด เยลลี่
5. พาสต้าดูรุมไก่ แอปเปิ้ล 1 ลูก ชาเขียวมะนาว
6. คอทเทจชีส 0.5% พร้อมครีมเปรี้ยว 5%, คุกกี้ข้าวโอ๊ตบดกับนมไขมัน 0.5%

ทันทีหลังจากออกกำลังกายทั้งหมด:

• Creatine (Creatine) - สำหรับเขา เวลาที่ดีที่สุดในการดูดซึม - หลังออกกำลังกาย บรรทัดฐานคือ 3 กรัมในการกู้คืนกระบวนการทั้งหมด
• น้ำ - มากถึง 900 มล. เพื่อคืนความสมดุลในร่างกาย
• BCAA (BCAA) - ประมาณ 3-10 กรัมเพื่อป้องกันกล้ามเนื้อจากการถูกทำลาย (catabolism) และเพิ่มกระบวนการ anabolic
• กลูตามีน - ประมาณ 3-5 กรัม เกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อ แหล่งพลังงาน เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ช่วยในการฟื้นตัวจากการออกแรงทางกายภาพ

หลังจาก 20-30 นาที (เราจะแก้ไขข้อมูล)

• คาร์โบไฮเดรต - 50-90 กรัม คอมเพล็กซ์ที่ต้องการ
• โปรตีน - 20-30 กรัม จากสัตว์หรือโปรตีนเชค

เคล็ดลับเพิ่มเติม:

• นอนหลับ - งีบหลับ 1 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย เพื่อประโยชน์ของกระบวนการฟื้นฟูในร่างกายเท่านั้น
• เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายหลัก ให้ผูกปม ทำให้ร่างกายสงบ
• การนวด - ปรับปรุงกล้ามเนื้อและการไหลเวียนโลหิตทำให้อารมณ์ดีขึ้น

พักฟื้นหลังออกกำลังกาย

การฟื้นตัวมีบทบาทสำคัญในการเจริญเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อ คุณต้องพักผ่อนหลังจากออกกำลังกายครั้งต่อไป 24-48 ชั่วโมง หากคุณละเลยเวลานี้และไปออกกำลังกายเร็วขึ้นจะนำไปสู่การทำลายเส้นใยกล้ามเนื้อเพราะจะไม่มีเวลาพักฟื้นเต็มที่ หากคุณต้องการกล้ามเนื้อที่มีคุณภาพก็ควรพักผ่อนให้เพียงพอ

1. อาบน้ำเย็น. นักวิทยาศาสตร์ได้ข้อสรุปว่าการอาบน้ำเย็นและการอาบน้ำที่ตัดกันหลังจากการออกแรงทางกายภาพช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อและร่างกายจะฟื้นตัวได้ดีขึ้น เนื่องจากความแตกต่างของอุณหภูมิ หลอดเลือดจะหดตัวและขยายตัว ในขณะที่สารพิษในเนื้อเยื่อจะถูกชะล้างออกไป
2. อย่า overtrain. การมีน้ำหนักเกินอย่างต่อเนื่องในโรงยิมหรือในการออกกำลังกายอื่น ๆ บางครั้งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บและผลลัพธ์ที่ไม่ดี เนื่องจากกล้ามเนื้อไม่มีเวลาพักฟื้นและไม่สามารถคืบหน้าได้ ทำทุก 2 เดือนต่อสัปดาห์โดยมีน้ำหนัก -50% สิ่งนี้จะช่วยให้ร่างกายได้พักผ่อนและฟื้นฟูความแข็งแรงอย่างเหมาะสม หากคุณอายุมากกว่า 25 ปี และคุณจะไม่เสียสละสุขภาพเพื่อเหรียญรางวัล ให้ฝึกที่ 80-90% ของจำนวนสูงสุดของคุณ ท้ายที่สุด ร่างกายของเราก็เหมือนกับเครื่องยนต์ของรถยนต์ ถ้ามันโอเวอร์โหลดตลอดเวลา ไม่ช้าก็เร็วมันก็จะ "ร้อนเกินไป" และพังทลาย ดังนั้นควรฝึกเป็นเวลาหลายปีและไม่บีบรัดเพียงเล็กน้อยเพื่อให้กระดูก ข้อต่อ และร่างกายแข็งแรงโดยรวม

โปรแกรมสร้างกล้ามเนื้อ 3 วัน

ในการพัฒนาแผนการฝึก จำเป็นต้องแยกกลุ่มกล้ามเนื้อในวันต่างๆ และไม่จำเป็นต้องฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันสัปดาห์ละ 2 ครั้ง เพียงพอ 1 วันสำหรับการฝึกความแข็งแกร่งที่ดีและหนักแน่น

ระบบการฝึกโดยประมาณสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการรักษาความฟิต สัปดาห์ละ 3 ครั้ง

• วันที่ 1 - กล้ามเนื้อหน้าอก คาร์ดิโอโหลด (จักรยานออกกำลังกาย)
• วันที่ 2 - หลัง, ลูกหนู, ขา, หน้าท้อง, คาร์ดิโอ (จักรยานออกกำลังกาย)
• วันที่ 3 - ไหล่, ไขว้, คาร์ดิโอ (จักรยานออกกำลังกาย)

ดำเนินการ 2-3 แบบฝึกหัดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มและทำซ้ำ 8-12 ชุด 3-4 ชุด พักระหว่างเซต 2-5 นาที ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการออกกำลังกายและเป้าหมายของคุณ

ดูแลสุขภาพ ทานอาหารให้ดีหลังการฝึก แล้วรูปร่างของคุณจะสุดยอด

หากคุณได้เริ่มเล่นกีฬาอย่างจริงจังแล้ว เพื่อที่จะให้ผลลัพธ์ที่เป็นรูปธรรมและต้องการแก่คุณ คุณต้องตรวจสอบอย่างรอบคอบ อาหาร. ท้ายที่สุด หากคุณไม่ได้กินอาหารที่มีประโยชน์และ "ถูกต้อง" มากที่สุดในปริมาณมาก แม้แต่การทานอาหารที่หนักหน่วงที่สุดก็ไม่สามารถช่วยคุณค้นหารูปร่างในฝันและร่างกายที่ยืดหยุ่นได้

เริ่มต้น กำหนดเอาเอง กี่แคลอรีต่อวันคุณต้องบริโภคเพื่อผิวของคุณและในอัตราส่วนใดควรเป็นไขมันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในอาหารนี้ นอกจากนี้ คุณควรคำนึงถึงประเด็นสำคัญอื่นๆ ที่เท่าเทียมกันซึ่งคุณสามารถเรียนรู้ได้จากบทความนี้

ควรบริโภคกี่แคลต่อวัน

หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก ก็ไม่จำเป็นต้องลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของอาหารให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพื่อให้แม่นยำยิ่งขึ้น: เป็นไปไม่ได้เลยที่จะทำเช่นนี้ ข้อจำกัดด้านอาหารที่รุนแรงใดๆ และการลดแคลอรีทั้งหมดในแต่ละวัน น้อยกว่า 1200 kcalต่อวันทำให้เกิดความน่าจะเป็นของความล้มเหลวร้ายแรงในหลัก เนื่องจากโดยเฉลี่ยแล้วคือ 1200-1500 แคลอรีที่คนต้องการต่อวันเพื่อรักษา เมแทบอลิซึมพื้นฐาน. พลังงานนี้ใช้ไปกับการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด รักษาอุณหภูมิของร่างกาย และอื่นๆ

หากร่างกายได้รับแคลอรีน้อยลงก็จะ "เปิด" โหมดโดยอัตโนมัติ การประหยัดพลังงานเพราะเขาเชื่อว่า "ความหิว" มาถึงแล้ว กระบวนการทั้งหมดช้าลง และความคืบหน้าในการลดน้ำหนักของคุณช้าลง

เพราะฉะนั้น ยิ่งกินน้อย ยิ่งลดเร็ว เป็นเรื่องร้ายแรง ข้อผิดพลาดเต็มไปด้วยความผิดปกติทางเมตาบอลิซึมในอนาคต นั่นคือมันจะยิ่งยากสำหรับคุณในการลดน้ำหนัก

จำเป็นต้องกินจริงๆ แคลอรี่ที่เพียงพอต่อวัน คุณเพียงแค่ต้องนำผลิตภัณฑ์เหล่านั้นมาจากผลิตภัณฑ์ที่ "ถูกต้อง" และแจกจ่ายให้ถูกต้องตลอดทั้งวัน

คาร์โบไฮเดรตก็มีความสำคัญในการเล่นกีฬาหนักเช่นกัน เนื่องจากมันให้สิ่งจำเป็นแก่เรา พลังงาน. แต่สิ่งสำคัญคือต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีอยู่ในซีเรียล ขนมปังโฮลเกรน พาสต้า ผัก คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเหมาะสำหรับมื้อเช้า และคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายและรวดเร็วซึ่งอิ่มตัวด้วยขนมหวานขนมอบที่อุดมไปด้วยน้ำผึ้งควรได้รับการยกเว้นให้มากที่สุด

ไขมันไม่สามารถกำจัดออกจากอาหารได้อย่างสมบูรณ์ เนื่องจากมีหลายอย่าง ควบคุมกระบวนการเผาผลาญที่สำคัญในร่างกายมนุษย์ ควรให้ความสำคัญกับน้ำมันพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี, ถั่ว, ปลาแดง แต่ที่นี่คุณควรรู้ว่าเมื่อใดควรหยุด ปริมาณไขมันที่ดีต่อสุขภาพสูงสุดต่อวันโดยเฉลี่ยคือ 30-40 กรัม.

ทำไมการดื่มน้ำปริมาณมากจึงสำคัญ?

หากคุณกำลังมุ่งมั่นเพื่อรูปร่างที่กระชับ กลมกลืน เล่นกีฬาเป็นประจำ การบริโภคในปริมาณที่ต้องการเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง น้ำ(คือน้ำเปล่า ไม่ใช่กาแฟ ชา หรือน้ำผลไม้) การคายน้ำไม่เพียงแต่จะลดประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณเท่านั้น แต่ยังส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณอีกด้วย ดื่มน้ำได้ทั้งก่อนและหลังการฝึก หากคุณกระหายน้ำมากขณะออกกำลังกาย คุณควรดื่มน้ำด้วย

น้ำป้องกันการขาดน้ำของร่างกาย ช่วยเติมพลังงาน ปกป้องระบบหัวใจและหลอดเลือด ปรับปรุงการทำงานของระบบย่อยอาหาร ช่วยให้ผิวดูอ่อนกว่าวัย ชำระล้างสารพิษในร่างกาย

โดยเฉลี่ยแล้วคนต้องบริโภค น้ำ 2-3 ลิตรต่อวันแต่มีเรื่องสำคัญ กฎ: พยายามอย่าดื่มก่อนอาหารยี่สิบนาทีและหลังอาหารหนึ่งชั่วโมง

โภชนาการก่อนและหลังการฝึก

ในขณะท้องว่าง คุณสามารถฝึกได้เฉพาะตอนเช้าหลังตื่นนอน ถ้าซ้อมช่วงบ่าย ก่อนออกกำลังกายต้องกินแน่นอน อาหารการกินที่ดีที่สุด ใน 1-1.5 ชั่วโมงก่อนการฝึก เป็นการดีถ้าผลิตภัณฑ์เหล่านี้เป็นผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน - ด้วยเหตุนี้ คุณจะได้รับพลังงานในระหว่างการออกกำลังกายของคุณ

หลังออกกำลังกายที่เรียกว่า "หน้าต่างโปรตีนคาร์โบไฮเดรต". อยากสร้างมวลกล้ามเนื้อ ในเวลานี้กินอะไรก็ได้ ผลิตภัณฑ์โปรตีน(เช่น คอทเทจชีส) หรือดื่ม ควรจัดมื้ออาหารเต็มรูปแบบประมาณ 1.5 ชั่วโมงหลังสิ้นสุดการออกกำลังกาย

ตลอดเวลา ดับกระหายระหว่างออกกำลังกายเพื่อป้องกันการคายน้ำ

• ติด ห้าถึงหกมื้อต่อวันกล่าวคือกินเป็นส่วนเล็ก ๆ ทุกๆ 3 ชั่วโมงโดยประมาณ ในระหว่างวัน คุณควรทานอาหารครบสามมื้อ ได้แก่ อาหารเช้า กลางวันและเย็น และของว่าง 2-3 มื้อ (คอทเทจชีส โยเกิร์ตไขมันต่ำ คีเฟอร์ ผลไม้ ผัก)
• ส่วนควรเป็นขนาดของคุณ ปาล์ม.
• บน อาหารเช้าคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหรือการผสมผสานระหว่างคาร์โบไฮเดรตกับโปรตีนนั้นดีที่สุด

• บน อาหารเย็นไม่รวมอาหารผสม เช่น มันฝรั่งหรือพาสต้ากับเนื้อสัตว์หรือปลา มื้อนี้ควรรวมโปรตีนและผักเข้าด้วยกันเป็นส่วนประกอบที่ดีที่สุด - นี่คือองค์ประกอบที่สมดุลที่เหมาะสมที่สุดในการทำกิจกรรมตลอดทั้งวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องออกกำลังกายที่ยิมในช่วงบ่าย
• อาหารเย็นที่ดีที่สุดคือทำให้เป็นโปรตีนทั้งหมดหรือรวมโปรตีนกับผัก โภชนาการโปรตีนช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย
• ไม่ว่าในกรณีใด ไม่ต้องอดในวันฝึกซ้อมอาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้
• ลอง อย่ารีบกิน- ง่ายกว่าที่จะกินมากเกินไปหรือคว้าอาหารต้องห้ามในระหว่างการเดินทาง เสิร์ฟบนโต๊ะ ใส่จานบางส่วน อย่ากินจากจานธรรมดา - การควบคุมขนาดส่วนนั้นยากกว่า
• บริโภคให้น้อยที่สุด เกลือ.
• ในการทำอาหารอย่างมีประสิทธิภาพ คุณสามารถอ้างถึง นักโภชนาการหรือโค้ชกีฬาที่สามารถช่วยคุณคำนึงถึงระดับการออกกำลังกายของคุณ

รายการอาหารที่มีประโยชน์และต้องห้ามสำหรับนักกีฬามากที่สุด

หากคุณต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อหรือลดน้ำหนักด้วยการเล่นกีฬาและการออกกำลังกายหลายๆ อย่าง รับรองว่าคุณจะควบคุมอาหารได้อย่างแน่นอน ต้องมี:

• เมล็ดข้าวบัควีท
• ข้าวโอ๊ต (ไม่ควรทันที)
• อกไก่ต้มหรือเนื้อไม่ติดมันอื่นๆ (ไก่งวง กระต่าย เนื้อวัว)
• คอทเทจชีสที่มีไขมันไม่เกิน 5%
• คีเฟอร์ 1%
• นมที่มีไขมันไม่เกิน 2.5%
• โยเกิร์ตธรรมชาติ (คุณสามารถทำโยเกิร์ต sourdough ของคุณเองได้)
• ผักต่างๆ
• ผักใบเขียว
• ผลไม้ (ควรบริโภคในตอนเช้า)
• น้ำมันพืช
• ถั่วและเมล็ด

ในการต่อสู้กับน้ำหนักที่เกิน นักกีฬาหลายคนทุ่มเทแรงกายให้กับการฝึกและออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม การลดน้ำหนักเป็นชุดของมาตรการที่นอกเหนือไปจากการออกกำลังกายแล้ว ยังรวมถึงการควบคุมอาหารที่เหมาะสมด้วย สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตทั้งก่อนการฝึกและหลังการฝึก

ความคิดเห็นที่ว่าคุณสามารถลดน้ำหนักได้ด้วยการอดอาหารและออกกำลังกายอย่างหนักเท่านั้นเป็นสิ่งที่ผิด ในระหว่างการเล่นกีฬา ร่างกายใช้พลังงานเป็นจำนวนมาก จึงต้องเติม ในเวลาเดียวกัน ผลของการฝึกจะไม่เสียเปล่า หากคุณไปยิมด้วยท้องที่แน่น ร่างกายต้องใช้ไขมันสำรองของตัวเอง ไม่ได้มาจากอาหาร

ก่อนการฝึก แนะนำให้กินอาหารประเภทซีเรียล: บัควีทหรือข้าวโอ๊ต รวมทั้งสลัดผักสดและผลไม้สด (ยกเว้นกล้วยและองุ่น) อาหารเหล่านี้มีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่จำเป็นซึ่งดีต่อการทำงานของสมอง นอกจากนี้ร่างกายยังอุดมไปด้วยวิตามินซึ่งช่วยเพิ่มความทนทานและประสิทธิภาพ

โภชนาการหลังการฝึก

หลังจากออกแรงออกแรง ร่างกายจำเป็นต้องเติมพลังงานที่ใช้ไป สามารถทำได้อีกครั้งโดยใช้ไขมันของตัวเอง ในช่วง 1 - 2 ชั่วโมงแรกหลังการฝึกควรงดอาหาร แต่คุณไม่จำเป็นต้องจำกัดตัวเองให้อยู่กับน้ำ คุณต้องดื่มมากเท่าที่คุณต้องการ นอกจากน้ำแล้ว ยังสามารถดับกระหายได้ด้วยชาเขียวหรือเครื่องดื่มผลไม้จากธรรมชาติที่ไม่มีน้ำตาล

หลังจาก 1 - 2 ชั่วโมงคุณสามารถกินได้ กล้ามเนื้อจำเป็นต้องฟื้นฟูพลังงาน และด้วยเหตุนี้ คุณจึงต้องการโปรตีน ผลิตภัณฑ์โปรตีนจากอาหาร ได้แก่ เนื้อไก่ต้ม (ควรเป็นเต้านม) คอทเทจชีสไร้ไขมัน ไข่ขาว (ไข่ต้มหรือไข่คน) ปลาหมึกต้มหรือเนื้อปลาขาว

กีฬา ความฟิต - สำหรับหลาย ๆ คน มันไม่ใช่แค่คำพูด แต่เป็นวิถีชีวิต ไม่ต้องสงสัยเลยว่าคนเหล่านี้ตระหนักดีว่าควรรับประทานอาหารอย่างไรในระหว่างการเล่นกีฬาปกติ (แม้ว่าจะอยู่ในระดับสมัครเล่น) อย่างไรก็ตาม มีอีกประเภทหนึ่ง - นักกีฬามือใหม่ ในที่สุดบรรดาผู้ที่ตัดสินใจเอาชนะความเกียจคร้านและสมัครเข้ายิม เราจะพูดถึงวิธีการกินที่ถูกต้องเมื่อเล่นกีฬา แม้ว่าบางที "ข้อดี" จะเน้นสิ่งใหม่ ๆ ให้กับตัวเองด้วย

เราเน้นว่าเรื่องราวในเนื้อหาจะไม่เกี่ยวกับวัตถุเจือปนอาหาร (ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ฯลฯ ) ที่ขายในร้านค้าเฉพาะ ประการแรกไม่มีความแน่นอนว่าไม่มีอันตรายต่อสุขภาพอย่างแน่นอน ประการที่สอง "Culinary Eden" ยังคงเป็นแหล่งข้อมูลเกี่ยวกับ "อาหารธรรมดา" แม้ว่าจะเป็นอาหารที่อร่อยมาก รวมถึงทุกอย่างที่เกี่ยวข้องกับมัน

กิจกรรมกีฬามักจะเพิ่มกิจกรรมของกล้ามเนื้อ สำหรับการทำงานปกติของกล้ามเนื้อและผลการเล่นกีฬา (เช่น การสร้างกล้ามเนื้อบางส่วน) จำเป็นต้องมีสารอาหารโปรตีนเพิ่มเติม ท้ายที่สุดมันเป็นโปรตีนที่ "รับผิดชอบ" ในร่างกายของเราในการสร้างและฟื้นฟูเซลล์และเนื้อเยื่อของร่างกาย

อย่างไรก็ตาม อย่าลืมเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรต บางคนเข้าใจผิดคิดว่าการบริโภคของพวกเขาควรจะจำกัด พวกเขาควรจะทำให้คุณอ้วน อย่างไรก็ตาม คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลัก และพลังงานมีความจำเป็นอย่างมากต่อร่างกายในระหว่างการออกแรงอย่างหนัก ไขมันก็เป็นแหล่งพลังงานเช่นกัน พวกเขาไม่ควรลืมเช่นกัน โดยทั่วไป ร่างกายต้องการโปรตีน คาร์โบไฮเดรด และแม้แต่ไขมันในระหว่างการออกแรงทางกายภาพมากกว่าที่ไม่มีพวกมัน

จะดีกว่าเสมอที่จะพึ่งพาประสบการณ์ส่วนตัวมากกว่าเรื่องของคนอื่น (แม้ว่าจะไม่มีใครยกเลิกการเรียนรู้จากความผิดพลาดของคนอื่นก็ตาม) โชคดีที่ในกรณีนี้มีโอกาส (ประสบการณ์ส่วนตัว): ผู้เขียนข้อความไปยิมสามครั้งต่อสัปดาห์

กินอย่างไรให้ถูกเวลาออกกำลังกาย เริ่ม

หลังจากกลับจากเที่ยวพักผ่อนและมองดูรูปถ่ายของเขาที่ถ่ายที่รีสอร์ทริมทะเลด้วยสายตาสงบเสงี่ยม ผู้เขียนรู้สึกประหลาดใจที่พบว่าเขามีหน้าท้องที่ค่อนข้างสังเกตได้ชัดเจนอยู่แล้ว เรื่องนี้ทำให้ผู้เขียนเสียใจ แต่เพื่อนแท้ไม่ปล่อยให้ฉันตายเพราะความโหยหา พวกเขาสนับสนุนให้ฉันสมัครเข้ายิม ยิ่งกว่านั้นพวกเขาได้ก่อตั้งบริษัทขึ้น ยังไงก็ตาม ไปเล่นกีฬากับบริษัทดีกว่า อย่างน้อยก็กับคนสองคน และสนุกยิ่งขึ้นและมีจิตวิญญาณแห่งการแข่งขัน

มันจะดีกว่าที่จะเริ่มออกกำลังกายสัปดาห์ละสองครั้ง (นี่ไม่ใช่สิ่งประดิษฐ์ของผู้เขียน - คำแนะนำของผู้ฝึกสอน) และเมื่อคุณรู้สึกว่าคุณ "เหวี่ยง" - คุณสามารถเปลี่ยนไปใช้ความถี่สามครั้งในเจ็ดวัน มีคนมีส่วนร่วมบ่อยขึ้น แต่ถ้าคุณแค่ต้องการ "ทำให้ตัวเองอยู่ในระเบียบ" ก็เพียงพอแล้ว: ความกระตือรือร้นที่มากเกินไปอาจทำอันตรายได้

ฉันเกือบลืมไปว่าจำเป็นต้องปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเรียน ยิ่งกว่านั้นไม่ควรมีแพทย์ "มอบหมาย" ให้ไปที่ศูนย์ออกกำลังกาย ใช้เวลาของคุณอย่าเสียใจ ในท้ายที่สุด คุณจะไม่เพียงได้รับคำแนะนำเกี่ยวกับความเข้มข้นของการฝึกและภาระงาน แต่ยังได้รับภาพรวมที่สมบูรณ์ของสุขภาพของคุณอีกด้วย ครั้งสุดท้ายที่คุณตรวจร่างกายโดยไม่มีเหตุผลชัดเจนเพียงเพื่อป้องกันคือเมื่อไหร่? นั่นก็เหมือนกัน

เมื่อได้รับคำปรึกษาจากแพทย์ ในที่สุดก็ไปยิม พบกับเทรนเนอร์ ในตอนแรก เป็นการดีกว่าที่จะจ้างเขา - เขาจะแนะนำและควบคุมการดำเนินการของแบบฝึกหัดที่จำเป็น (ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ) แสดงวิธีใช้เครื่องจำลองอย่างถูกต้อง

อยากกินอะไร

พูดตามตรง ตอนแรกฉันไม่ได้รับสารอาหารที่เหมาะสม หลังจากผ่านไปสองสามช่วงแรก “ทุกอย่างเจ็บปวด” แต่แล้วร่างกายก็ปรับตัวเข้ากับจังหวะชีวิตใหม่ กล้ามเนื้อ “พัฒนา” ความเจ็บปวดก็หายไป เพื่อนและฉันจำได้ว่าเราดูเหมือนจะเคยได้ยินบางอย่างเกี่ยวกับความต้องการกินอะไรเป็นพิเศษเมื่อเล่นกีฬา จำได้ว่าเราหันไปหาโค้ชด้วยคำถาม โดยวิธีการที่เขาสามารถสอนเราเกี่ยวกับคะแนนนี้ด้วยตัวเอง ในที่สุดโภชนาการที่เหมาะสมจะช่วยเร่งผลสำเร็จตามที่ต้องการ “ลบหนึ่งร้อยคะแนน - กริฟฟินดอร์” มิเนอร์วา มักกอนนากัล อาจารย์ใหญ่ของโรงเรียนเวทมนตร์ศาสตร์ฮอกวอตส์จากเทพนิยายแฮร์รี่ พอตเตอร์ กล่าวถึงเรื่องนี้

ทันใดนั้นคำถามก็ถูกถาม ในการตอบสนอง โค้ชของเราแนะนำให้เรากินอย่างน้อย 5-6 ครั้งต่อวัน โดยระบุว่าวิธีการกินนี้เป็น "ทางสรีรวิทยามากที่สุด" ในระหว่างวันควรมีอาหารเช้า 2 มื้อ (มื้อแรกและมื้อที่สอง) อาหารกลางวัน อาหารเย็น และอาหารหลังการฝึก ในขณะเดียวกัน ไม่แนะนำให้กินก่อนการฝึกและไม่ควรกินมากเกินไปหลังจากนั้น

กินให้ถูกเวลาเล่นกีฬา อาหารเช้ามื้อแรก ซึ่งไม่ควรให้มากเกินไป โยเกิร์ต kefir หนึ่งแก้ว (ไม่จำเป็นต้องมีไขมันต่ำ) อาจเป็นคอทเทจชีสเล็กน้อย ชา กาแฟ (ไม่ใส่น้ำตาลทั้งคู่) หรือน้ำส้มคั้นสด อาหารเช้ามื้อแรกประมาณ 5% ของปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่อวันทั้งหมด แล้วอาหารเช้าที่สอง สามารถรับประทานได้ก่อนออกจากบ้านไปทำงาน หรือหากเป็นไปได้ ให้รับประทานในที่ทำงานแล้ว (ประมาณ 30% ของปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันสำหรับผู้ใหญ่) อาหารกลางวันเป็นอีก 30% ของแคลอรี่ สแน็ค - บวก 5% อาหารเย็น - 25% อีก 5% - โภชนาการหลังการฝึก คุณไม่ควรกินมากเกินไป ด้วยน้ำหนัก 70-80 กก. ปริมาณอาหารที่รับประทานไม่ควรเกิน 4 กก. ต่อวัน อย่าลืมเกี่ยวกับผักและผลไม้: 15-20% ของอาหารประจำวัน นี่คือตัวเลือกที่เหมาะ

ไม่ใช่ทุกคนและไม่สามารถทำตามอาหารที่คล้ายกันได้เสมอไป แต่แน่นอนว่าตัวเลือกนั้นเป็นไปได้! ตัวอย่างเช่น อาจมีอาหารเช้าเพียงมื้อเดียว ไม่มีอะไรเลวร้ายเกิดขึ้นกับคุณด้วยเหตุนี้ อาหารเช้าและอาหารกลางวันใน "วันกีฬาสี" ควรมีคุณค่าทางโภชนาการเพียงพอ

ควรทานอาหารว่างยามบ่ายสองหรือสามชั่วโมงหลังอาหารเย็น โดยทั่วไป ในตอนบ่าย คุณสามารถกินทีละเล็กทีละน้อยในช่วงเวลาสองชั่วโมง ในเวลาเดียวกัน อาหารควรมีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก - สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงก่อนเรียน มันคุ้มค่าที่จะสร้างตารางอาหารประจำวันเพื่อให้อาหารมื้อสุดท้ายเกิดขึ้นก่อนชั้นเรียนอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงครึ่ง ดื่มน้ำเปล่า (ไม่อัดลม) น้ำผลไม้ - จะไม่เจ็บโดยเฉพาะในชั่วโมงสุดท้ายก่อนออกกำลังกาย

คุณต้องกินให้หลากหลาย คุณไม่ควรยึดติดกับคอทเทจชีสและอกไก่ต้ม (ฉันรู้จากประสบการณ์ของตัวเองว่าในตอนแรกคุณกินมันเท่านั้น มีความสุขกับตัวเอง เนื้อต้มและนึ่งนั้นสมบูรณ์แบบพืชตระกูลถั่ว - บดเท่านั้นเช่นเดียวกับข้าวโอ๊ตกับนม ทางเลือกที่ดีคือซุปต่างๆ ไม่อ้วนเกินไป แต่ไม่อ้วนเกินไป ซุปที่เป็นกลางควรสลับกับซุปเปรี้ยวอีกครั้งสำหรับการเปลี่ยนแปลง

ถ้าเป็นไปได้ เพื่อให้เป็นไปตามตารางอาหาร ควรพกอาหารติดตัวไปด้วย (หากไม่มีร้านกาแฟทั่วไปในที่ทำงานหรือในบริเวณใกล้เคียง หรือหากต้องการประหยัดเงิน) ไม่มีอะไรต้องอาย ในท้ายที่สุด คุณกำลังพยายามที่จะปรับปรุงรูปร่างของคุณ หรือคุณไม่มีที่ไหนเลยที่จะนำเงินของคุณไปใช้และจ่ายมันให้กับโรงยิมโดยที่ไม่ต้องทำอะไรเลย? นอกจากไก่กับเนื้อแล้ว ให้กินปลาด้วย โรยหน้า - บัควีท ข้าว มันฝรั่ง แม้แต่พาสต้าสามารถรับประทานได้ (ไม่มีซอสที่มีไขมัน) ซื้อภาชนะพลาสติกที่ปิดสนิทหลายใบในร้าน - สะดวกในการนำอาหารติดตัวไปด้วย

ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวัน (และไม่เพียงแต่เมื่อเล่นกีฬา) ยังขึ้นอยู่กับสภาพอากาศที่แต่ละคนอาศัยอยู่ด้วย ในความร้อนของลำแสงลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารในขณะที่น้ำค้างแข็งไซบีเรีย - กินอาหารที่มีโปรตีนมากขึ้น แต่ในขณะเดียวกันก็ลดการบริโภคไขมัน

ระหว่างและหลังการฝึก

แน่นอน คุณไม่สามารถกินอะไรได้ในระหว่างการฝึก เห็นด้วยมันเป็นเรื่องแปลกที่จะปั๊มสมมติว่ากดด้วยอาหารที่ไม่ได้ย่อยในท้องกัดขนมปังชิ้นหนึ่งเป็นครั้งคราว ดังที่ได้กล่าวไปแล้วคุณต้อง "มัด" กับอาหารอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงครึ่งก่อนเริ่มออกกำลังกาย

แต่ในระหว่างการฝึกควรดื่มน้ำเปล่า (ควรดื่มน้ำสักแก้วก่อน) แน่นอน ไม่ใช่เป็นลิตร แต่ทีละน้อย: ไม่กี่จิบทุก 20-25 นาที อย่ากลืนน้ำทันทีควรถือไว้ในปากเล็กน้อย - ดับกระหายด้วยวิธีนี้ได้ดีกว่า โดยธรรมชาติไม่มีโซดา แม้แต่น้ำแร่ไม่ต้องพูดถึงโคล่าและน้ำมะนาวอื่นๆ อย่าดื่มน้ำเย็น หลังออกกำลังกายจะร้อนและคนมักจะจิบน้ำเย็น นี่คือสิ่งที่คุณไม่สามารถทำได้ มันจะดีกว่ามากถ้าน้ำที่อุณหภูมิห้องแม้จะอุ่นเล็กน้อย ตามกฎแล้วมีเครื่องทำความเย็นในโรงยิม - ไม่มีปัญหาในการเติมน้ำร้อนลงในแก้วน้ำเย็น

เป็นไปไม่ได้ที่จะ จำกัด ตัวเองในการใช้ของเหลวในระหว่างการเล่นกีฬา สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ความผันผวนของความดัน เพิ่มความเครียดในหัวใจ และการเริ่มต้นของกระบวนการคายน้ำ

หลังการฝึก - ไม่จำเป็น ถ้ากระหายน้ำก็ดื่ม ถ้าไม่ก็อย่าดื่ม มีความเห็นว่าไม่ควรดื่มน้ำทันทีหลังออกกำลังกาย แต่มันไม่ใช่ หากคุณดื่มน้ำครึ่งแก้วหรือแม้แต่น้ำหนึ่งแก้วก็จะไม่เลวร้ายลง

ตอนนี้เกี่ยวกับอาหาร เลิกซ้อมแล้ว หมดแรง อยากกิน ความผิดพลาดครั้งใหญ่คือการรอสองชั่วโมงหลังจากออกกำลังกาย แล้วจึงปล่อยให้ตัวเองกินของว่าง ไม่ควรทำอย่างนั้น ขอแนะนำให้ใช้เวลาไม่เกินหนึ่งชั่วโมงระหว่างการออกกำลังกายและมื้อต่อๆ ไป อีกอย่างคือไม่ควรกินให้อิ่ม จานข้าวบัควีทและดียิ่งขึ้น - ถั่วบดหรือถั่วเล็ก ๆ น้อย ๆ คอทเทจชีสกับแยมผลไม้สด - เพียงพอที่จะขจัดความหิวและเสริมสร้างความแข็งแกร่ง

กินไม่ได้

แน่นอนว่ายังมีผลิตภัณฑ์อยู่ซึ่งควรลดการใช้ในระหว่างการเล่นกีฬาให้น้อยที่สุด เหล่านี้เป็นเครื่องดื่มรสหวาน - น้ำมะนาวกาแฟและชาที่มีน้ำตาล (ควรดื่มหลังน้ำผึ้งหรือในกรณีที่รุนแรงด้วยสารให้ความหวาน) แน่นอน คุณไม่ควรพึ่งขนมอบ ขนมปังหวานและขนมปังสามารถแทนที่ด้วยขนมปังพิเศษที่ปราศจากยีสต์ ของหวานไม่ใช่แค่ช็อคโกแลต แต่ส่วนใหญ่เป็นคาราเมล เค้กต่างๆ โดยเฉพาะที่ซื้อตามร้าน ซึ่งทำมาจากอะไรก็ไม่รู้ (อย่ากินเลยจะดีกว่า) พาสต้าราคาถูก (เป็นที่ยอมรับและใช้เฉพาะพาสต้าข้าวสาลีดูรัมคุณภาพสูงเท่านั้น) เราเน้นย้ำว่า: "ลดการบริโภคให้เหลือน้อยที่สุด" - ไม่ได้หมายความว่ากำจัดให้หมด: อย่าตำหนิตัวเองที่กินขนมหนึ่งลูก

• คอทเทจชีสปราศจากไขมัน 200 กรัม, ข้าวโอ๊ตบด (3-4 ช้อนโต๊ะในรูปแบบแห้ง), แอปเปิ้ลหรือส้ม, กาแฟไม่หวานหนึ่งแก้วกับนม (แบบปกติ, ไม่ใส่นมข้นและไม่ใส่ครีม);
• สแน็ค: kefir หนึ่งแก้วหรือสองแก้วหรือคอทเทจชีส 100-150 กรัมหรือแอปเปิ้ล (ส้ม) และชีสแข็ง 50 กรัม
• เนื้อสัตว์ไขมันต่ำหรือปลาหรือสัตว์ปีก (200-250 กรัม), ซีเรียลหรือพาสต้า, ผักใบเขียว;
• ดูสิ่งที่คุณยังไม่ได้กิน - คุณสามารถมีสลัดผักได้ คุณสามารถ - ชีสกระท่อม คุณสามารถ - 1-2 ไข่ คุณสามารถถ้าคุณไม่อยากกิน kefir หนึ่งแก้วโดยทั่วไป หรือนม;
• หลังการฝึก: สลัดผักสด (กะหล่ำปลีขาว, ผักใบเขียว, แตงกวาสด) กับเนื้อสัตว์ ปลาหรือสัตว์ปีก (150-200 กรัม) หรือไข่
• ก่อนนอน - แก้ว kefir ปราศจากไขมันหรือชาเขียวพร้อมนมพร่องมันเนย

ในการรับประทานอาหารที่ถูกต้อง อย่างน้อยคุณต้องรู้คร่าวๆ ว่า "เผาผลาญ" แคลอรีได้กี่แคลอรีในระหว่างการฝึกกีฬา อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายนั้นแตกต่างกัน ด้านบนเรากำลังพูดถึงชั้นเรียนในโรงยิม (เครื่องจำลอง, ลู่วิ่ง) แต่ยิมไม่เพียงแต่เป็นกีฬาที่มีชีวิตชีวา ตารางด้านล่างจะช่วยให้คุณมีความสัมพันธ์ด้านพลังงานกับกีฬา

นอกเหนือจากโภชนาการในระหว่างการออกแรงอย่างหนัก คุณสามารถทานวิตามิน (ในฤดูหนาวและฤดูใบไม้ผลิ สิ่งนี้คุ้มค่าที่จะทำแม้ไม่มีกีฬา) มีวิตามินคอมเพล็กซ์ที่ออกแบบมาเป็นพิเศษ (ไม่ใช่อาหารเสริม!) สำหรับผู้ที่ชอบเล่นกีฬา ก่อนใช้ควรปรึกษาแพทย์ ตอนนี้คุณรู้วิธีกินอย่างถูกต้องเมื่อเล่นกีฬา ออกกำลังกาย กินให้ถูก สุขภาพดี! ท้องของผู้เขียนค่อยๆลดลงเรื่อย ๆ