สาเหตุของการเจ็บกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย ปวดกล้ามเนื้ออย่างรุนแรงหลังการฝึก: วิธีกำจัด, วิธีกำจัด, ลดขนาดด้วยยาและการเยียวยาพื้นบ้าน? เหตุใดอาการปวดกล้ามเนื้อจึงเกิดขึ้นหลังการออกกำลังกายและนานแค่ไหน? วิธีการวางยาสลบ

1. ดื่มกาแฟสักแก้วก่อนออกกำลังกาย 30-40 นาที ช่วยเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อนักวิทยาศาสตร์การวิจัยแสดงให้เห็นว่านักกีฬาที่ไม่เลิกดื่มกาแฟสามารถฝึกได้นานขึ้นและเหนื่อยน้อยลงระหว่างการฝึก รายงานฉบับหนึ่งจากองค์การกาแฟนานาชาติ (ICO) ยังแสดงให้เห็นว่าคาเฟอีน 100-150 มก. เกี่ยวกับปริมาณกาแฟหนึ่งแก้ว สามารถลดอาการเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อได้ โดยเฉพาะระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิก .

2. หลังการฝึก ให้ดื่มน้ำเชอรี่คั้นสดหรือกินผลเบอร์รี่ 100-200 กรัม(ในกรณีที่ไม่มีของสดคุณไม่ควรละเลยของแช่แข็ง) - และกล้ามเนื้อจะเจ็บน้อยลง เชอร์รี่ถูกนำมาใช้เป็นยาพื้นบ้านเป็นยาระงับปวดและเสริมความแข็งแกร่งมานานแล้ว นี่เป็นข้อดีของสารประกอบโพลีฟีนอลและคูมารินในหลาย ๆ ด้าน ซึ่งอุดมไปด้วย: พวกมันปรับโทนร่างกายและเพิ่มความสามารถในการสร้างใหม่

3. ใช้เวลาของคุณในระหว่างการออกกำลังกาย อย่าขับรถไปเองหากโค้ชแนะนำให้คุณพักระหว่าง "เซ็ต" - อย่าย่นเวลาพัก: กล้ามเนื้อต้องการเวลานี้ในการฟื้นฟู นอกจากนี้ ทุกครั้งที่มีการทำซ้ำในเส้นใยกล้ามเนื้อ การผลิตกรดแลคติคจะเพิ่มขึ้น ซึ่งเป็น "ผลพลอยได้" ชนิดหนึ่งที่เกิดขึ้นหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก และส่งผลต่อตัวรับความเจ็บปวดของร่างกาย ยิ่งโหลดนานขึ้นและยิ่งสะสมกรดแลคติคมากเท่าไหร่ก็ยิ่งปวดกล้ามเนื้อมากขึ้นเท่านั้น และในช่วงพัก กรดแลคติกส่วนหนึ่งจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดและขับออกจากร่างกาย

4. จบการออกกำลังกายด้วยการยืดกล้ามเนื้อ- ให้เลือดไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อช่วยให้ผ่อนคลายเร็วขึ้นซึ่งจะช่วยลดอาการปวดที่ตามมา

5. หลังการฝึกอย่างแข็งขัน:ความร้อนช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อได้อย่างสมบูรณ์แบบและขจัดกรดแลคติกส่วนเกินออกจากร่างกายอย่างรวดเร็ว หากคุณรู้สึกว่าคุณทำงานหนักเกินไปในวันนี้ ให้ไปที่ห้องอบไอน้ำ: วันถัดไปความเจ็บปวดจะน้อยที่สุด

6. ฝึกโดยพัก 1-3 วันมิฉะนั้น microtrauma ที่เส้นใยกล้ามเนื้อได้รับระหว่างการฝึกแบบแอคทีฟ (โดยเฉพาะถ้าคุณชอบออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง) จะไม่มีเวลารักษา ขอแนะนำให้สลับโหลดกับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ เพื่อให้มีเวลาพักฟื้นตามปกติ

7. ดูอาหารของคุณ! ให้ร่างกายของคุณมีโปรตีนเพียงพอและคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพสิ่งแรกจำเป็นสำหรับกล้ามเนื้อเพื่อการฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว (หากเนื่องจากการออกแรงกายอย่างแรง ร่างกายสูญเสียโปรตีนมากกว่าที่ได้รับ ปวดกล้ามเนื้อ ความรู้สึกอ่อนแอและสูญเสียความแข็งแรงอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้) คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลัก: ไม่เพียงพอ - กล้ามเนื้อจะเหนื่อยอย่างรวดเร็ว

8. ดื่มน้ำขณะออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่จะไม่ต้องทนทุกข์ทรมานจากความกระหายหากคุณฝึกฝนมาเป็นเวลานานและเต็มกำลัง จากการฝึกฝนแสดงให้เห็นว่าภาวะร่างกายขาดน้ำซ้ำซาก ภาวะขาดน้ำเป็นหนึ่งในสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของความเหนื่อยล้าและการดึงความเจ็บปวดของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการเล่นกีฬา

ในแง่ของอาหารหลังการฝึกควรให้ความสนใจอย่างใกล้ชิดกับการปฏิบัติตามบรรทัดฐานของปริมาณโปรตีนและปริมาณน้ำ โปรดทราบว่าการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อต้องใช้โปรตีนประมาณ 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม โดยเฉลี่ยแล้วหลังจากการฝึกหนึ่งชั่วโมง คนเราจะสูญเสียของเหลวมากถึงสองลิตร ปริมาณน้ำที่เพียงพอ (2-3 ลิตร) ช่วยป้องกันการขาดน้ำ นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยจอร์เจียพบว่าการดื่มกาแฟหนึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกายช่วยลดความรุนแรงของอาการปวดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย นอกจากนี้เพื่อขจัดอาการปวดกล้ามเนื้อช่วย:

• น้ำเชอร์รี่ - มีสารต้านอนุมูลอิสระ anthocyanins ซึ่งช่วยลดการอักเสบในเนื้อเยื่อ
• น้ำมันปลา (ปลา) - อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเร่งการรักษา microdamage ของกล้ามเนื้อหลังการฝึกอย่างเข้มข้น
• ผักสดสีแดง สีส้ม และสีม่วง - เป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระ แร่ธาตุ ช่วยให้ร่างกายต่อต้านผลิตภัณฑ์เน่าเปื่อยที่เป็นอันตราย
• น้ำแตงโม - มีอาร์จินีนซึ่งมีส่วนช่วยให้การไหลเวียนโลหิตเป็นปกติ
• แบล็คเคอแรนท์ - เนื่องจากมีฟลาโวนอยด์อยู่ในองค์ประกอบ จึงช่วยลดความรุนแรงของสัญญาณของความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน (ออกซิเดชัน)

ร้อนหรือเย็น

นักกีฬามักใช้น้ำแข็งเพื่อบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย หลักฐานทางวิทยาศาสตร์หักล้างประสิทธิภาพของวิธีนี้ การศึกษาแบบสุ่มไม่ได้เปิดเผยผลในเชิงบวกจากการใช้ประคบน้ำแข็งอาบน้ำ จำไว้ว่าควรใช้ความร้อนเพื่อบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย ในแง่นี้มีประโยชน์:

• เซาว์น่า, อ่างอาบน้ำ. ภายใต้อิทธิพลของอุณหภูมิสูงการไหลเวียนโลหิตดีขึ้นอัตราของกระบวนการเผาผลาญเพิ่มขึ้นซึ่งมีส่วนช่วยในการกำจัดกรดแลคติคและลดอาการปวดกล้ามเนื้อ เวลาที่ใช้ในห้องอบไอน้ำไม่ควรเกิน 20 นาที หลังจากซาวน่า อาบน้ำควรดื่มน้ำหนึ่งแก้ว
• อาบน้ำอุ่น. ความเจ็บปวดที่ลดลงหลังจากการออกกำลังกายอย่างหนักเกิดขึ้นเนื่องจากการขยายตัวของหลอดเลือด, การไหลเวียนของเลือดปกติ, การผ่อนคลายของกล้ามเนื้อ คุณสามารถบรรลุผลนี้ได้หากคุณใช้เวลา 15-20 นาทีในการอาบน้ำ
• อาบน้ำเย็นและร้อน ขั้นตอนเริ่มต้นด้วยการสัมผัสกับน้ำอุ่นที่ร่างกายพอใจ จากนั้นอุณหภูมิจะค่อยๆสูงขึ้น อยู่ใต้ฝักบัวน้ำอุ่นเป็นเวลา 1-2 นาที จากนั้นน้ำเย็นก็เปิดขึ้นทันที อยู่ภายใต้มันไม่เกิน 20 วินาที หลังจากเวลาที่กำหนด น้ำร้อนจะเปิดขึ้นอีกครั้ง ทำซ้ำขั้นตอน 2-3 ครั้ง

ยา

นักวิทยาศาสตร์ชาวแคนาดาพบว่าครีมเมนทอลสำหรับอาการปวดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากกว่าการประคบน้ำแข็ง คุณสามารถลบอาการปวดกล้ามเนื้อหลังความเครียดด้วยแผ่นแปะร้อน ความร้อนแห้งช่วยลดความรุนแรงของความเจ็บปวดหลังการออกกำลังกาย รวมทั้งรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกิจกรรมต่างๆ นอกจากนี้ในการปฐมพยาบาลขอแนะนำให้ใช้ยาต่อไปนี้:

บีบอัด

คุณสามารถใช้วิธีการรักษาแบบนี้เพื่อขจัดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายโดยต้องปรึกษาแพทย์เท่านั้น ในการอักเสบเฉียบพลันไม่สามารถใช้ประคบได้ จำไว้ว่าห้ามใช้โพลีเอทิลีนกับผ้าพันแผลโดยเด็ดขาด ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ จำกัด ตัวเองให้บีบอัดกระดาษหรือผ้าฝ้าย น้ำสลัดไม่ควรกดทับเนื้อเยื่อทำให้เกิดอาการบวม อาการปวดกล้ามเนื้อหลังการฝึกจะถูกลบออก:

• ลูกประคบมันฝรั่ง ต้มหัวสองสามหัวและบดจนบด วางมวลที่เกิดขึ้นบนจุดที่เจ็บ วางกระดาษหนาหรือผ้าหลายชั้นทับมันฝรั่ง หุ้มด้วยผ้าพันคอขนสัตว์ ทิ้งประคบไว้หนึ่งชั่วโมง ทำซ้ำขั้นตอนวันละสองครั้งจนกว่าความเจ็บปวดจะบรรเทาลง
• หญ้าเจ้าชู้บีบอัด ลวกใบใหญ่ห้าใบของต้นนี้ด้วยน้ำเดือด จากนั้นนำมาประกอบกันและแก้ไขบริเวณที่ได้รับผลกระทบ ท็อปด้วยผ้านุ่มและอุ่นด้วยผ้าพันคอขนสัตว์หรือผ้าพันคอ ประคบเพื่อบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อประมาณหนึ่งชั่วโมง ทำตามขั้นตอนสามครั้งต่อวันจนกว่าความรู้สึกด้านลบจะหายไป
• น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ประคบปวดกล้ามเนื้อ ผสม 1 ช้อนโต๊ะ ล. ล. น้ำส้มสายชูกับน้ำมันสนเล็กน้อย หล่อลื่นจุดที่เจ็บด้วยส่วนผสมที่เตรียมไว้ใช้ผ้าพันแผลอุ่นที่ด้านบน ทิ้งประคบไว้ค้างคืน ดำเนินการรักษาจนกว่าสภาพของกล้ามเนื้อจะดีขึ้นซึ่งแสดงออกมาโดยไม่มีอาการปวด

สวัสดีคน! วันนี้มาพูดถึงความเจ็บปวดกัน ไม่ ไม่เกี่ยวกับจิตใจ คือเกี่ยวกับอาการปวดกล้ามเนื้อ หากคุณฝึกในยิมเพื่อคุณ อาการปวดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งที่คุ้นเคยอยู่แล้ว โดยส่วนตัวแล้วฉันเคยชินกับมันและไม่ค่อยสนใจความเจ็บปวดในกล้ามเนื้อขาหลังนั่งยองๆ อาการเจ็บหน้าอกหลังจากกดบัลลังก์ ฯลฯ แต่ฉันจำการออกกำลังกายครั้งแรกของฉันได้

ความจริงที่ว่าทุกอย่างทำร้ายฉันในเช้าวันรุ่งขึ้นไม่ได้กล่าวถึง หลังการฝึก มือของฉันก็ขี้ขลาดเหมือนคนติดเหล้า อาการปวดไม่หายไปตลอดทั้งสัปดาห์ ดูเหมือนว่าเขาจะทำเกินไปกับภาระ

แต่สถานการณ์ต่างกันและความเจ็บปวดก็มีลักษณะและเหตุผลที่แตกต่างกันออกไป บางครั้งขี้ผึ้งธรรมดาไม่ได้ช่วยด้วยวิธีมาตรฐาน บางครั้งคุณต้องการความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ อาการปวดหลังการฝึกอย่างเข้มข้นเป็นเวลา 1-3 วันนั้นค่อนข้างปกติ

แต่มีบางสถานการณ์ที่ความเจ็บปวดนี้รบกวนวิถีชีวิตปกติและไม่สามารถทนทานได้ นักกีฬาหลายคนสงสัยว่าเมื่อกล้ามเนื้อเจ็บหลังออกกำลังกายจะบรรเทาอาการปวดได้อย่างไร? ฉันจำเป็นต้องไปพบแพทย์หรือไม่? เราจะพูดถึงคำถามเหล่านี้ในบทความนี้! ดังนั้นลงไปที่ธุรกิจ ...

เริ่มต้นด้วยการพิจารณาสาเหตุของอาการปวดในกล้ามเนื้อ:

นี่ไม่ใช่เหตุผลทั้งหมด แน่นอนว่ายังมีอีกมากมาย แต่สิ่งเหล่านี้เป็นหลัก เมื่อเข้าใจแล้ว มาดูวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย

วิธีลดความเจ็บปวด

การบำบัดน้ำ การอาบน้ำแบบคอนทราสต์จะใช้เวลา 10-15 นาทีหลังการฝึกอย่างเข้มข้น ช่วยลดความเจ็บปวดและผ่อนคลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ อ่างเกลือทะเลอุ่น ๆ ตามด้วยการฉีดน้ำเย็นก็เหมาะสมเช่นกัน

อาบน้ำที่มีอุณหภูมิสลับกัน อย่าลืมเติมของเหลวที่หายไป เลือกอาบน้ำแบบไหนดีกว่ากัน

การว่ายน้ำในสระน้ำเย็นเป็นเวลา 15 นาที เป็นการรักษาอาการเจ็บกล้ามเนื้อได้อย่างดีเยี่ยม ความรู้สึกไม่สบายลดลงโดยการขยายหลอดเลือดและปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต หลายคนเลือกวิธีนี้และใช้อย่างต่อเนื่อง

นวด. เป็นการดีกว่าที่จะติดต่อนักนวดบำบัดมืออาชีพและพักผ่อนอย่างเต็มที่ หากไม่สามารถทำได้ คุณสามารถนวดเองได้ บริหารกล้ามเนื้ออย่างเบามือและราบรื่นโดยเริ่มจากปลายเท้าขยับขึ้นไม่เคลื่อนไหวกะทันหัน

คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการผลักเบาๆ และนวดกล้ามเนื้อ และจบด้วยการถู ใช้น้ำมันนวดตัวพิเศษที่ให้ความรู้สึกอบอุ่น คุณสามารถเพิ่มน้ำมันหอมระเหยลาเวนเดอร์ เปปเปอร์มินต์ หรือเสจสองสามหยด คุณยังสามารถใช้อุปกรณ์นวดพิเศษลูกกลิ้งที่ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต

อย่าหยุดถ้าการนวดทำให้เกิดอาการปวดและไม่สบายตัว เมื่อเสร็จสิ้นขั้นตอน คุณจะรู้สึกดีขึ้นมาก เพราะการนวดเป็นวิธีบรรเทาอาการปวดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดวิธีหนึ่ง

บีบอัด ใช้ประคบเย็นโดยเฉพาะถ้ามีรอยช้ำหรือบวม คุณสามารถใช้ก้อนน้ำแข็งได้ แต่ไม่เกิน 20 นาที คุณยังสามารถใช้แผ่นความร้อนหรือใช้ครีมอุ่น

กิจกรรมทั่วไป ทำการวอร์มอัพเพื่อวอร์มอัพกล้ามเนื้อยืด คุณสามารถเดินได้ตามปกติ ยิ่งคุณพัฒนากล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ ความรู้สึกของคุณก็จะกลับเป็นปกติเร็วขึ้นเท่านั้น

การดื่มมาก ช่วยขจัดผลิตภัณฑ์เผาผลาญได้อย่างรวดเร็วและลดอาการปวด คุณควรดื่มน้ำหลังออกกำลังกายหรือไม่?

ผ่อนคลาย หากคุณออกกำลังกายมากเกินไป ให้หยุดพักสักสองสามวัน ซึ่งจะช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงก่อนการฝึกครั้งต่อไป

ยา

หากความเจ็บปวดรุนแรงเกินไปและวิธีการที่ระบุไว้ไม่ช่วยคุณสามารถใช้ผลิตภัณฑ์ยาได้:

ขี้ผึ้งและครีม หมายถึงการใช้ภายนอกอย่างสมบูรณ์แบบเพื่อรับมือกับอาการปวดกล้ามเนื้อในเวลาอันสั้น พวกมันทำให้เย็นลง อุ่นขึ้น และบรรเทาความเจ็บปวด ด้วยอาการบวมน้ำจะดีกว่าถ้าใช้สารทำความเย็นและสำหรับรอยฟกช้ำและการบาดเจ็บ, ยาแก้ปวด แต่ไม่ว่าในกรณีใดให้ความอบอุ่น

ขี้ผึ้งและครีมยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของผิว เพิ่มการไหลเวียนของเลือด กำจัดผลิตภัณฑ์เมตาบอลิซึม และฟื้นฟูการเผาผลาญ ความรู้สึกไม่สบายผ่านไปอย่างรวดเร็ว วิธีการใช้งานภายนอกที่ได้รับความนิยมและมีประสิทธิภาพมากที่สุด:

• เจล Fastum
• กัปปิกาม.
• ทรอกเซวาซิน
• โดโลบีน.
• ไฟนอลกอน.
• โวลทาเรน.

แท็บเล็ต ยาแก้ปวดต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์สามารถบรรเทาอาการปวดได้อย่างรวดเร็วและถาวร แต่การใช้ไม่ควรเป็นวิธีหลักในการกำจัดความเจ็บปวดเพราะจะเป็นอันตรายต่ออวัยวะภายในและร่างกายโดยรวม นอกจากนี้ยังสามารถยับยั้งกระบวนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้อีกด้วย ยาที่ปลอดภัยที่สุดสำหรับการบรรเทาอาการปวด:

• แอสไพริน.
• นูโรเฟน.
• ไอบูโพรเฟน

หากหลังจากสามวันความเจ็บปวดในกล้ามเนื้อไม่หายไปและรุนแรงขึ้นก็จำเป็นต้องไปพบแพทย์ คุณอาจแพลงหรือบาดเจ็บเอ็นของคุณ หรือบาดเจ็บที่ข้อต่อของคุณ

การป้องกัน

หากคุณไม่ต้องการค้นหาคำตอบสำหรับคำถามเกี่ยวกับวิธีการกำจัดความเจ็บปวดหลังการฝึกอย่างต่อเนื่อง ให้พยายามป้องกัน วิธีการหลักในการป้องกัน:

1. กุญแจสู่วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและการฟื้นตัวอย่างไม่เจ็บปวดหลังออกกำลังกายคือ กินอาหารที่มีโปรตีนมากขึ้นซึ่งครอบคลุมปริมาณโปรตีนที่ใช้ไปในระหว่างการฝึก และอย่าลืมไขมันและคาร์โบไฮเดรต อัตรารายวันของพวกเขาคือ 20 และ 30% ตามลำดับ
2. อย่าลืมสังเกตอัตราการดื่มน้ำในแต่ละวันรวมทั้งเติมความสูญเสียระหว่างการฝึก ช่วยป้องกันสารพิษจากการตกตะกอนและขจัดสารพิษออกจากกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น คุณสามารถเพิ่มอิเล็กโทรไลต์ลงในน้ำเพื่อช่วยคืนความสมดุลของเกลือน้ำ
3. เมื่อทำการฝึกความแข็งแรงอย่าละเลยคาร์ดิโอ ช่วยเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อด้วยการทำให้เลือดอิ่มตัวด้วยออกซิเจนและล้างกรดแลคติก
4. ทานโปรตีนเชคหลังออกกำลังกาย รวมทั้งอาหารเสริมที่อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและกลูตามีน เกี่ยวกับสิ่งที่จะดื่มเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่ดี -
5. การใช้วิตามินที่ซับซ้อนเช่นเดียวกับการเตรียมแมกนีเซียมทำให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยสารที่มีประโยชน์เพิ่มการป้องกันของร่างกายและยังช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ แมกนีเซียมช่วยป้องกันตะคริวและปวด
6. การรับสารต้านอนุมูลอิสระ (เรตินอล, โทโคฟีรอ, ฟลาโวนอยด์) ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการเตรียมการและในผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ - เชอร์รี่, องุ่น, ผลไม้แห้ง, กะหล่ำปลีสีน้ำเงิน
7. กินอาหารที่ช่วยบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อ. ได้แก่ แตงโม ลูกเกดดำ ทับทิม แตงกวา ผักชีฝรั่ง ขิง ยาต้มจากชะเอม ลินเด็น ดอกคาโมไมล์ และกุหลาบป่ามีประโยชน์มาก
8. อย่าลืมวอร์มกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย โหลดยังต้องค่อยๆเพิ่มขึ้น ระยะเวลาของการออกกำลังกายโดยไม่หยุดพักไม่ควรเกิน 1 ชั่วโมงและควร 45 นาที เนื่องจากระดับคอร์ติซอลในเลือดเพิ่มขึ้นระหว่างการออกกำลังกายเป็นเวลานาน
9. ร่างกายต้องการเวลาพักฟื้นเพื่อทำให้กระบวนการทางสรีรวิทยาทั้งหมดเป็นปกติ ทำให้การหลั่งฮอร์โมนและการสร้างกล้ามเนื้อเป็นปกติ นอนอย่างน้อย 6-8 ชั่วโมงต่อวัน ถ้าเป็นไปได้ การงีบหลับตอนกลางวันก็ช่วยได้เช่นกัน

ใช้เคล็ดลับในการบรรเทาอาการปวดหลังการฝึกและวิธีป้องกัน จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ง่ายขึ้น แต่ถ้าปวดผิดปกติควรไปพบแพทย์ แม้ว่าคุณจะไม่อยากไปที่นั่นจริงๆ นี่เป็นเพียงสุขภาพของคุณและจะไม่มีใครดูแลมันยกเว้นคุณ

นั่นคือทั้งหมดสำหรับฉัน - มีสุขภาพดีเพื่อน ๆ ! พบกันเร็ว ๆ นี้!

ป.ล. สมัครรับข้อมูลอัปเดตบล็อก ไม่พลาดอะไร! หากคุณต้องการซื้อสินค้ากีฬา โภชนาการการกีฬา หรืออาหารเสริม คุณสามารถใช้ หน้าพิเศษนี้!

สำหรับอาการปวดกล้ามเนื้อหลังเล่นกีฬา การประคบ การนวดหรือวอร์มอัพจะช่วยได้

ผู้คนเริ่มเล่นกีฬาด้วยเหตุผลหลายประการ บางคนฝันถึงเหรียญทองโอลิมปิก และบางคนก็ต้องการมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬาประเภทใด คุณอาจคุ้นเคยกับอาการปวดกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นหลังการฝึก แต่ทำไม "ความเจ็บปวดจากการเล่นกีฬา" นี้จึงปรากฏขึ้น? และจะลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังเล่นกีฬาได้อย่างไร?

ประเภทของอาการปวดหลังออกกำลังกาย

เมื่อกล้ามเนื้อปวดเมื่อยหลังออกกำลังกาย พวกเราส่วนใหญ่ถือว่าสิ่งนี้เป็นข้อดี ดังนั้น คุณทำได้ดีแล้ว มันไม่สูญเปล่า แต่อาการปวดกล้ามเนื้อพูดถึงประโยชน์ที่ร่างกายได้รับจริง ๆ หรือเป็นสัญญาณเตือนที่แจ้งให้เราทราบถึงน้ำหนักเกินและการบาดเจ็บ? เพื่อให้เข้าใจปัญหานี้ คุณต้องค้นหาสาเหตุของความเจ็บปวด

อาการปวดกล้ามเนื้อที่เกิดจากการออกกำลังกายสามารถแบ่งออกได้เป็น 3 ประเภท คือ

• ความเจ็บปวดจากการสะสมของกรดแลคติกในช่วงเวลาที่มีภาระสูงสุด ความเจ็บปวดและความรู้สึกแสบร้อนอาจปรากฏขึ้นในกล้ามเนื้อ เนื่องจากกรดแลคติกจำนวนมากก่อตัวและสะสมในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ความเจ็บปวดดังกล่าวมีลักษณะระยะสั้นเลือดจะขับกรดแลคติกออกจากกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วและความเจ็บปวดจะหายไป ความเจ็บปวดนี้ไม่เป็นอันตราย

• ปวดกล้ามเนื้อล่าช้าอาการปวดที่เกิดขึ้นในกล้ามเนื้อ 1-2 วันหลังออกกำลังกาย เรียกอีกอย่างว่า เครพาทูร่า ก่อนหน้านี้เชื่อกันว่าอาการปวดประเภทนี้เกิดจากการสะสมของกรดแลคติกในกล้ามเนื้อ ปรากฎว่าสาเหตุของอาการปวดกล้ามเนื้อล่าช้าเกิดจากการแตกของเนื้อเยื่อขนาดเล็ก ในผู้ที่ไม่ได้เล่นกีฬาใดๆ เป็นประจำ เส้นใยกล้ามเนื้อประกอบด้วย myofibrils แบบสั้นและแบบยาว ภายใต้ภาระ myofibrils สั้นจะฉีกขาดทำให้เกิดอาการปวด ภายใต้ภาระที่เป็นระบบบางอย่าง myofibrils ทั้งหมดภายในเส้นใยกล้ามเนื้อจะมีความยาวเท่ากันและแทบไม่มีอาการปวด Krepatura สามารถปรากฏในบุคคลที่ผ่านการฝึกอบรมได้หากภาระเพิ่มขึ้น 10% หรือมากกว่า เมื่อเวลาผ่านไปคน ๆ หนึ่งจะคุ้นเคยกับระบบการปกครองแบบใหม่และทนได้โดยไม่เจ็บปวด

• ความเจ็บปวดที่เกิดจากการบาดเจ็บอีกสาเหตุของอาการปวดหลังการฝึกอาจเป็นอาการบาดเจ็บได้ทุกประเภท: เคล็ดขัดยอก, การอักเสบของถุงข้อต่อ, ความคลาดเคลื่อน, กระดูกหัก หากในระหว่างการฝึกคุณรู้สึกว่าข้อต่อมีเสียงคลิกหรือกระทืบ ให้ระวัง นี่อาจเป็นสัญญาณว่าแนวโน้มของการบาดเจ็บจะเพิ่มขึ้น

หากเป็นผลให้คุณ "ได้รับ" อาการบาดเจ็บ คุณควรขอความช่วยเหลือจากแพทย์ หากความรู้สึกไม่สบายและความเจ็บปวดเกิดจากสองสาเหตุแรก คุณไม่สามารถทำอะไรได้เลย ทุกอย่างจะหายไปเอง แต่ความเจ็บปวดไม่ใช่ความรู้สึกที่น่าพอใจที่สุด ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะบรรเทาตัวเองหลังจากออกกำลังกายและทำตามขั้นตอนเพื่อลดความเจ็บปวด

วิธีจัดการกับอาการปวดกล้ามเนื้อ?

• การพักผ่อนพยายามอย่าโหลดกล้ามเนื้อในอีก 1-2 วันข้างหน้า ปล่อยให้พวกเขาพักผ่อน การนอนหลับเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการพักผ่อนและการฟื้นตัว
• ขั้นตอนการใช้น้ำ. ปกติแล้วแนะนำให้อาบน้ำอุ่น แต่ควรอาบน้ำฝักบัว คุณยังสามารถสลับไปมาระหว่างน้ำอุ่นและน้ำเย็นได้
• นวดบรรเทาความตึงเครียดและบรรเทาอาการปวดได้เป็นอย่างดี การนวดช่วยลดการอักเสบและเพิ่มการดูดซึมออกซิเจนโดยเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ เริ่มนวดกล้ามเนื้อจากขอบเพื่อให้ผ่อนคลายเร็วขึ้น
• ประคบเย็นช่วยลดการอักเสบและปวดของกล้ามเนื้อ เป็นการดีที่สุดที่จะประคบเย็นในชั่วโมงแรกหลังการออกกำลังกาย หากคุณสงสัยว่าคุณออกกำลังกายมากเกินไป
• อบอุ่น.นอกจากการอาบน้ำร้อนหรืออาบน้ำแล้ว แผ่นความร้อนหรือครีมอุ่นก็เหมาะเช่นกัน
• อบอุ่นร่างกายและยืดเหยียดจะช่วยยืดกล้ามเนื้อและเพิ่มการไหลเวียนของเลือดซึ่งจะช่วยให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อฟื้นตัวได้เร็วที่สุด
• ดื่มน้ำให้เพียงพอ. นอกจากนี้ยังเป็นเงื่อนไขที่จำเป็นสำหรับการฝึกตามปกติ ปริมาณของเหลวที่เพียงพอจะช่วยขจัดผลิตภัณฑ์เมตาบอลิซึมได้อย่างรวดเร็ว
• ใช้ยาต้านการอักเสบหากความเจ็บปวดทำให้คุณเจ็บปวดมากเกินไป คุณสามารถดื่มยาแก้ปวดแก้อักเสบ (คีโตนัล เมลอกซิแคม ฯลฯ)

การป้องกัน

คุณสามารถเล่นกีฬาได้ แต่ในขณะเดียวกันก็อย่าทรมานตัวเองด้วยความเจ็บปวด นอกจากนี้ ตามวิทยาศาสตร์ล่าสุด ความเจ็บปวดไม่ใช่องค์ประกอบที่จำเป็นของการออกกำลังกายที่ประสบความสำเร็จ

• การวอร์มอัพควรเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกาย นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณยกน้ำหนักหรือฝึกกีฬาที่ทำให้ข้อตึงเครียดมาก
• อย่าโหลดกล้ามเนื้อกะทันหัน การเพิ่มน้ำหนักทีละน้อยจะช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและความเจ็บปวดอย่างรุนแรง
• ทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้อง หลายคนไม่ใส่ใจกับเทคนิคของการออกกำลังกายที่พวกเขาฝึกฝนและเพิ่มโอกาสในการบาดเจ็บ
• กินถูกต้อง ในช่วงที่ออกกำลังกาย ร่างกายต้องการโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน พยายามให้ร่างกายได้รับสารเหล่านี้

เข้าสู่กระบวนการฝึกอบรมอย่างรอบคอบ ดำเนินการอย่างมีประสิทธิภาพ .

ปัจจุบัน ผู้คนจำนวนมากกำลังดูรูปร่างและสภาพร่างกายโดยรวม: บางคนไปสระว่ายน้ำ บางคนไปโรงยิมหรือศูนย์ออกกำลังกาย และบางคนไปเล่นกีฬา และในกรณีใด ๆ การฝึกที่ดีมักจะมาพร้อมกับอาการปวดกล้ามเนื้อในลักษณะที่แตกต่างกัน จึงควรแบ่งดังนี้

• ความรู้สึกดึงที่ไม่พึงประสงค์ที่ จำกัด การเคลื่อนไหวและปรากฏขึ้นหลังจากการออกกำลังกายครั้งแรก
• รู้สึกอิ่มและแสดงความเหนื่อยล้าในท้องถิ่น

การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างที่คุณทราบนั้นเป็นไปไม่ได้หากไม่มีการทำลายบางส่วน: เมื่อบุคคลประสบกับภาระบางอย่างพวกเขาจะอยู่ในความตึงเครียดอย่างต่อเนื่องและการเชื่อมต่อ (เส้นใย) เก่าที่ไม่เสถียรจะถูกฉีกขาดอย่างแท้จริง กรดแลคติกที่เข้าสู่สถานที่แห่งการทำลายล้างในกรณีนี้มีบทบาทเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ: อันที่จริงเป็นผลมาจากการกระทำของกระบวนการเผาผลาญต่างๆในร่างกายช่วยเร่งกระบวนการฟื้นฟูการสร้างเนื้อเยื่อใหม่ แต่ในขณะเดียวกัน มันให้ความรู้สึกแข็งแรงและอุดตันทั่วไป เป็นเพราะกระบวนการที่มั่นคงของการบริโภควัสดุก่อสร้างและกรดและการถอนตัวของปริมาณกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้น

จำเป็นต้องแยกแยะความรู้สึกที่กล่าวถึงข้างต้นด้วยเหตุผลดังต่อไปนี้: ผู้เริ่มต้นในเกมและยิมหรือสระว่ายน้ำจะได้รับการออกกำลังกายอย่างเห็นได้ชัดด้วยความยากลำบากมากกว่าคนที่มีส่วนร่วมเป็นประจำเล็กน้อย กล้ามเนื้อของหลังคุ้นเคยกับการโหลดประเภทนี้เพราะในร่างกายประการแรกกระบวนการผลิตกรดแลคติกจำนวนหนึ่งและการถอนตัวในเวลาที่เหมาะสมซึ่งในทางกลับกันให้ความแข็งแรงเร็วขึ้นและประการที่สอง กล้ามเนื้อยังไม่หมดสิ้น

นั่นเป็นเหตุผลที่ผู้เริ่มต้นทุกคนควรออกกำลังกายในโรงยิมด้วยอุปกรณ์ที่มีน้ำหนักเบาในตอนแรก ว่ายน้ำประมาณครึ่งหนึ่งของจำนวนสูงสุด และใช้เวลาบนสนามเด็กเล่นน้อยลง หลังจากปรับกล้ามเนื้อให้เข้ากับการออกกำลังกายเป็นประจำแล้ว คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้

แต่อาการปวดกล้ามเนื้อจะยังคงปรากฏอยู่ค่อนข้างบ่อย และนี่เป็นปรากฏการณ์ปกติ สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าคุณสามารถถอดมันออกได้อย่างไรหลังจากออกกำลังกาย มีหลายวิธี ซึ่งแต่ละวิธีที่คุณต้องให้ความสำคัญ:

• การยอมรับขั้นตอนน้ำ
• เยี่ยมชมอ่างอาบน้ำ;
• นวด;
• ยืดกล้ามเนื้อ;
• การใช้ขี้ผึ้ง ครีม และวิธีการอื่นๆ

วิธีการบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อแต่ละวิธีมีข้อดีและการเลือกวิธีใดวิธีหนึ่งเป็นรายบุคคลล้วนๆ

การยอมรับขั้นตอนน้ำ

หนึ่งในวิธีการที่พบบ่อยที่สุดในบรรดานักกีฬาจำนวนมาก - นักเพาะกาย, นักฟุตบอล, ผู้เล่นบาสเก็ตบอล, นักชีววิทยา - คือการนำขั้นตอนน้ำมาใช้ อย่างไรก็ตาม ในพื้นที่นี้มีข้อพิพาทกันมาประมาณ 15 ปีแล้ว อุณหภูมิของน้ำควรจะสูงหรือต่ำเพียงใด

อย่างไรก็ตาม แนวโน้มล่าสุดในกีฬาโลกแสดงให้เห็นอย่างชัดเจนว่านักกีฬาส่วนใหญ่หันไปอาบน้ำเย็นหรือแช่ตู้เย็นเพื่อพักฟื้น

โดยวิธีการที่น้ำเย็นตามที่หัวหน้านักกายภาพบำบัดของทีมฟุตบอลชาติเวลส์ลดอาการปวดกล้ามเนื้อโดยการเร่งการไหลเวียนโลหิต: ร่างกายเข้าสู่สภาพแวดล้อมที่หนาวเย็นถูกบังคับให้ผลิตความร้อนมากขึ้นเพื่อรักษาอุณหภูมิของ 36.6 องศาที่จำเป็นสำหรับการทำงานปกติ ดังนั้นกระบวนการทั้งหมดจึงถูกเปิดใช้งานทันที

โดยเฉพาะอย่างยิ่งมันมีส่วนช่วยในการจัดหาสารที่จำเป็นทั้งหมดให้กับกล้ามเนื้อที่ได้รับผลกระทบและกลุ่มของพวกเขา

ในเวลาเดียวกัน ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลของนักบาสเกตบอล เลอบรอน เจมส์ ยอมรับในการให้สัมภาษณ์ว่าเขาบังคับให้วอร์ดของเขาอาบน้ำที่ตัดกัน ซึ่งเมื่อรวมกับน้ำเย็นจะมีส่วนช่วยกระตุ้นการฟื้นตัวของร่างกายทั้งหมด กลไก

ถ้าด้วยเหตุผลบางอย่างที่ไม่มีห้องอาบน้ำในโรงยิมหรือไม่สามารถไปเยี่ยมชมได้ คุณสามารถอาบน้ำที่บ้านได้: คุณเพียงแค่ต้องเทน้ำลงในอ่างที่มีอุณหภูมิปานกลาง แล้วใส่น้ำแข็งสองสามก้อน แล้วเริ่มดำดิ่งลงไปในน้ำอย่างราบรื่น เวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการอาบน้ำแบบคอนทราสต์คือ 8-10 นาที อาบน้ำเย็นคือ 5 นาที

ห้องอาบน้ำรัสเซียและโรมัน

วิธีนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีอ่างอาบน้ำแบบรัสเซีย (หรือโรมัน) ในเวลาเดียวกันโดยตรงในอาคารยิมหรือสนามเด็กเล่น เห็นได้ชัดว่าการเข้าชมอ่างอาบน้ำดังกล่าวเท่านั้นที่จะมีผลในห้องที่มีอุณหภูมิสูงมากจริงๆหรืออุณหภูมิและความชื้นที่สมดุลเพียงพอ

อย่างที่ทราบกันดีว่าการอาบน้ำแบบรัสเซียจะต้องรวมกับการอาบน้ำเย็นหรืออ่างอาบน้ำในช่วงเวลาสั้น ๆ ที่จริงแล้ว ประโยชน์ทั้งหมดของอุณหภูมิที่ตัดกันนั้นได้อธิบายไว้ข้างต้นแล้ว อย่างไรก็ตาม นักกีฬาสมัครเล่นส่วนใหญ่เลี่ยงการอาบน้ำแบบโรมันอย่างไม่สมควร แม้ว่าจะไม่ใช่วิธีการกู้คืนที่แย่ไปกว่านั้นก็ตาม

ความจริงก็คืออ่างโรมันแม้ว่าจะมีค่าอุณหภูมิต่ำกว่า (เมื่อเทียบกับรัสเซีย) แต่ก็ชนะเนื่องจากพารามิเตอร์ความชื้น การผสมผสานกับอุณหภูมิ 40-50 องศาทำให้ไม่สามารถอยู่ในโรงอาบน้ำได้นานกว่า 5-7 นาที: ร่างกายจะร้อนและทนไม่ได้

หลังจากเยี่ยมชมโรงอาบน้ำโรมันแล้ว แนะนำให้อาบน้ำเย็นอีกครั้ง (หรือเทน้ำเย็นหลายๆ อ่างใส่ตัวเอง)

นวด

การอุ่นเครื่องโดยทั่วไปของกล้ามเนื้อ ความโดดเด่นของบริเวณรอบๆ กล้ามเนื้อที่เสียหาย และผลกระทบต่อบางส่วนของร่างกายมนุษย์ส่งผลดีต่อการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อที่รับภาระก่อนหน้านี้และเส้นใยที่ได้รับผลกระทบ นักนวดบำบัดมืออาชีพส่วนใหญ่แนะนำให้ใช้น้ำมันหอมระเหยหลายชนิดที่ให้ความรู้สึกอบอุ่นและผ่อนคลาย (โดยเฉพาะน้ำมันมะกอก)

คำแนะนำ: เห็นได้ชัดว่าการขจัดความรู้สึกไม่สบายและบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับคุณสมบัติของนักนวดบำบัดดังนั้นควรเลือกผู้เชี่ยวชาญอย่างน้อยหนึ่งคนด้วยความรับผิดชอบเพื่อไม่ให้เกิดความเสียหายต่อกล้ามเนื้อที่ได้รับผลกระทบเพิ่มเติม

ยืดเหยียด

หลังจากการฝึกคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงอย่างหนัก อาการปวดกล้ามเนื้อก็ปรากฏขึ้นในนักกีฬาที่มีประสบการณ์ซึ่งคุ้นเคยกับเทคนิคในการออกกำลังกายทุกรูปแบบและการวอร์มอัพคุณภาพสูง วิธีสากลในการกำจัดกล้ามเนื้อที่อุดตันและเมื่อยล้าคือการยืดเหยียดอย่างอิสระ

หลังจากโหลดกล้ามเนื้อหน้าอก หลัง ขา และแขนแล้ว การยืดและดึงหลายๆ ครั้งจะเป็นเรื่องยาก และนี่เป็นเรื่องปกติ เนื่องจากหลังจากโหลดพลังงาน พวกเขาคาดหวังเพียงสิ่งเดียวเท่านั้น: การพักผ่อน

เคล็ดลับ: สิ่งสำคัญคือต้องเลือกโปรแกรม “หลังออกกำลังกาย” ที่เหมาะสม โดยหลักการแล้วไม่ควรเครียดกล้ามเนื้อโดยมีวัตถุประสงค์เพียงอย่างเดียวคือการผ่อนคลายที่จำเป็นมากดังนั้นหลังจากนั้นควรอาบน้ำที่ตัดกันทันที

หลังจากออกกำลังกายยืดเหยียดอย่างราบรื่น 10-15 นาที ความเจ็บปวดจะค่อยๆ ลดลง

การใช้ขี้ผึ้ง ครีม และผลิตภัณฑ์ที่คล้ายกัน

ตัวเลือกนี้เป็นสากลเช่นกัน แต่อาจต้องใช้เงินจำนวนหนึ่ง: ขี้ผึ้งยาทั้งหมดที่ขายในร้านขายยาและร้านฮาร์ดแวร์นั้นไม่เป็นสากลเนื่องจากลักษณะเฉพาะขององค์ประกอบขององค์ประกอบ ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องแน่ใจว่าองค์ประกอบประกอบด้วยสารเช่น:

• น้ำลาเวนเดอร์
• อนุภาคของส้ม
• สมุนไพร (สะระแหน่, ลูกเกด, ใบมะกรูด)

โดยหลักการแล้วองค์ประกอบที่ระบุไว้เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่แรงที่สุดดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีอย่างน้อยหนึ่งองค์ประกอบในองค์ประกอบของขี้ผึ้งหรือครีม

มาตรการป้องกัน

เพื่อไม่ให้อาการปวดกล้ามเนื้อรบกวนน้อยลงในอนาคต ต้องปฏิบัติตามมาตรการป้องกันบางประการ พวกเขาสามารถป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อได้หากไม่สมบูรณ์ แต่สามารถป้องกันเคล็ดขัดยอกและน้ำตาได้อย่างแน่นอน

โภชนาการที่เหมาะสมเป็นพื้นฐานสำหรับการพัฒนาของกล้ามเนื้อและเพิ่มปริมาตรโดยรวม ความคิดเห็นของนักโภชนาการเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่รับประทานต่อวันนั้นแตกต่างกันไป แต่โปรตีน 2.5-3 กรัมถือว่าเหมาะสมที่สุดสำหรับการฟื้นฟู (หากมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น - 4.5) ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม นอกจากนี้ สิ่งที่สำคัญคือ ปริมาณโปรตีนควรคงที่ (นั่นคือควรตรงกันทั้งในตอนเช้าและตอนเย็น) หากไม่มีพลังงานร่างกายจะไม่สามารถฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้ทันเวลา ดังนั้นจึงจำเป็นต้องตรวจสอบการบริโภคคาร์โบไฮเดรต (4-7 g / kg ต่อวันจำนวนที่แน่นอนขึ้นอยู่กับเป้าหมายของการออกกำลังกาย - การลดน้ำหนัก หรือน้ำหนักขึ้น)

ปริมาณน้ำที่บริโภคต่อวันมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการกำจัดสารพิษ สารอันตราย และกรดแลคติกออกจากร่างกาย คำนวณได้ง่ายด้วยสูตร:

• น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม * 0.04 = ปริมาณน้ำเป็นลิตรที่คุณต้องดื่มต่อวัน

การเคลื่อนไหวโดยทั่วไปมีผลดีต่อการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ: หากหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักเป็นเวลา 24 ชั่วโมงข้างหน้าบุคคลหนึ่งไม่ได้ใช้งานและแทบไม่เคลื่อนไหวเลย (การขับรถในรถยนต์ส่วนตัว การทำงานที่ต้องใช้เวลามากในการ ท่านั่ง) จากนั้นเขาจะรู้สึกแย่กว่าคนที่เขาเดินไปรอบ ๆ เมืองด้วยการเดินเท้าและนวดกล้ามเนื้ออย่างน้อยเล็กน้อย

จำเป็นต้องพักจากการฝึก ซึ่งเป็นพื้นฐานสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ทำให้พวกเขามีรูปร่าง ดังนั้นคุณควรนอนอย่างน้อย 7.5 ชั่วโมงต่อวัน มีหลายกรณีที่คนหนุ่มสาวที่ตัดสินใจ "ทำให้ร่างกายพองตัว" โดยเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ ออกกำลังกายมากเกินไป ส่งผลให้สุขภาพไม่ดี อาการง่วงนอนอย่างต่อเนื่อง และอาการป่วยไข้ทั่วไป ขอแนะนำว่าทุกๆ 3 เดือนของการฝึกในยิมหรือสระว่ายน้ำ ให้หยุดพักหนึ่งสัปดาห์:

1. สิ่งนี้จะส่งผลดีต่อกล้ามเนื้อในแง่ของการเจริญเติบโต: พวกเขาจะหย่านมตัวเองจากการโหลดอย่างต่อเนื่องในหนึ่งสัปดาห์ และวัฏจักรใหม่ของคลาสจะเป็นแรงผลักดันสำคัญต่อการพัฒนา
2. กรดแลคติกทั้งหมดที่สะสมในร่างกายจะถูกขับออกมาในระยะเวลาอันสั้นเนื่องจากขาดการโหลดเป็นประจำ

สิ่งสำคัญคือต้องแยกแยะระหว่างอาการปวดข้อและปวดกล้ามเนื้อ: หากวิธีการบรรเทาความรู้สึกไม่สบายข้างต้นไม่มีผลในหนึ่งสัปดาห์ คุณควรติดต่อผู้เชี่ยวชาญที่จะกำหนดลักษณะของอาการดังกล่าวอย่างแน่นอน หากไม่สามารถป้องกันการพัฒนาของอาการบาดเจ็บที่ข้อได้ทันเวลา อาจส่งผลให้กล้ามเนื้อเติบโตอย่างไม่เหมาะสมและมีลักษณะของการทำงานหนักเกินไปเรื้อรัง

ขอแนะนำให้พักฟื้นหลังการฝึกและบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อด้วยวิธีบูรณาการโดยใช้วิธีการสลับกัน ดังนั้นในวันหนึ่งคุณสามารถอาบน้ำที่ตรงกันข้าม - ไปที่สถานอาบอบนวดและในวันที่สามใช้น้ำมันหอมระเหยหรือขี้ผึ้งต่างๆ แนวทางบูรณาการเป็นสิ่งที่ดีเพราะวิธีการทั้งหมดส่งผลต่อร่างกายในทางของตัวเองซึ่งส่งผลดีต่อกระบวนการต่างๆ

วิดีโอ: วิธีกำจัดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย