อาหารแห้งโดยประมาณ. กินอย่างไรให้ถูกวิธีในการตากให้แห้ง

ไม่ใช่ผู้หญิงทุกคนที่ไปยิมที่จะแข่งขัน แต่ทุกคนอาจจะอยากนั่งลงและเห็นร่างกายของเธอที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันขั้นต่ำ ระยะเวลาเผาผลาญไขมันควรดำเนินการหากได้รับมวลกล้ามเนื้อบางส่วนแล้วและมีประสบการณ์ถาวรที่คำนวณได้เป็นเดือน (อย่างน้อยหกเดือน) มิฉะนั้นจะไม่มีอะไรให้ "แห้ง" สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจด้วยว่าการทำให้แห้งอย่างเหมาะสมไม่ใช่แค่การลดน้ำหนัก แต่เป็นการลดไขมันในร่างกายในขณะที่รักษามวลกล้ามเนื้อไว้สูงสุด

การอบแห้งสำหรับเด็กผู้หญิงที่บ้านและสำหรับการแข่งขันนั้นไม่แตกต่างกันมากนักเช่นเดียวกับเมนูประจำวันเนื่องจากในทั้งสองกรณีงานหลักคือการได้ตัวนูนที่สวยงาม ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือในวันสุดท้ายของการแข่งขันจะใช้อาหารที่เข้มงวดมากขึ้น: ปริมาณน้ำมี จำกัด และไม่รวมคาร์โบไฮเดรตอย่างสมบูรณ์และในวันหรือสองสามชั่วโมงก่อนเข้าสู่เวทีนักกีฬากินคาร์โบไฮเดรตและอิ่ม ร่างกายของกล้ามเนื้อ

แต่ทั้งหมดนี้เป็นเรื่องเฉพาะบุคคลและการกระทำดังกล่าวควรดำเนินการภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล หากจำเป็นต้องทำให้แห้งตลอดชีวิต ก็ไม่จำเป็นต้องใช้คาร์โบไฮเดรตและน้ำ เรามาดูกันว่าการอบแห้งร่างกายของสาวๆ ควรจะเป็นแบบไหน เราจะเขียนเมนูเป็นเวลาหนึ่งเดือนใน 7 วันแรกและระบุหลักการของการจัดการสารอาหารในขั้นตอนต่อ ๆ ไป

วิธีเริ่มเป่าแห้งสาวๆ

โดยเฉลี่ยแล้ว อาหารที่เผาผลาญไขมันจะใช้เวลาประมาณ 1 ถึง 2 เดือน ขึ้นอยู่กับชั้นไขมันที่มีอยู่ เป็นการดีกว่าที่จะตั้งเป้าหมายที่เป็นจริงและไม่คาดว่าจะแห้งในหนึ่งสัปดาห์ ทางเข้าสู่การอบแห้งควรราบรื่นและค่อยเป็นค่อยไป ดังนั้นจึงสามารถทนต่อข้อจำกัดด้านอาหารได้ง่ายกว่ามาก และผลลัพธ์ที่ได้คือรูปร่างที่ดีกว่าเมื่อคุณรีบร้อนและทำทุกอย่างด้วยความเร็วที่รวดเร็ว

โภชนาการระหว่างการอบแห้งควรเป็นเศษส่วนในส่วนเล็ก ๆ - 5-7 ครั้งต่อวันและไม่มีอะไรมากไปกว่านี้ ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตในตอนเช้าหรือก่อนการฝึก - 1-2 ชั่วโมงก่อน ทันทีหลังการฝึก แนะนำให้ดื่มเวย์โปรตีนไอโซเลท และหลังจากครึ่งชั่วโมงหรือหนึ่งชั่วโมงให้กินผักและโปรตีนอย่างเต็มที่

อย่าลืมรวมไว้ในเมนูเมื่อทำให้ร่างกายของสาว ๆ ที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนซึ่งพบใน (โดยเฉพาะปลาแซลมอนแดงปลาเทราท์ปลาแซลมอนสีชมพู) ถั่วอะโวคาโดและน้ำมันลินสีด การขาดไขมันเป็นอันตรายต่อร่างกายของผู้หญิงอย่างมากซึ่งอาจทำให้ไม่มีประจำเดือน ขนและผิวหนังเสื่อมสภาพ ดังนั้นอย่ากลัวไขมันที่เหมาะสม

สิ่งที่ควรแยกออกจากเมนูทันที:

• น้ำตาล
• เค้กและผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ใด ๆ
• ผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันสัตว์ - เนย, ครีม, นม, เนื้อสัตว์ที่มีไขมัน - หมู, เนื้อแกะ, ส่วนที่เป็นไขมันของไก่และเนื้อวัว

สามารถบริโภคได้ในปริมาณที่พอเหมาะ:

• ผลไม้ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง - ลูกแพร์ กล้วย พีช ไม่เกิน 1 ชิ้นต่อวันและเฉพาะในสัปดาห์แรกเท่านั้น ผลเบอร์รี่เปรี้ยวและผลไม้ GI ต่ำสามารถบริโภคได้ตลอดการอบแห้ง แต่ในปริมาณที่พอเหมาะ
• บางครั้งคุณสามารถกินผักประเภทแป้งได้ เช่น ข้าวโพด หัวบีต ฟักทอง มันฝรั่ง (แน่นอน ต้มหรืออบโดยไม่ใช้น้ำมัน และในสัปดาห์แรกหรือสัปดาห์ที่สองเท่านั้น)
• ไข่แดงแต่ไม่เกินวันละ 2 ฟอง

ผู้หญิงสามารถกินอะไรได้บ้างเมื่อทำให้แห้ง:

• อกไก่ต้มหรืออบ ไก่งวงไร้หนัง ไข่ขาว ปลาอะไรก็ได้ รวมทั้งแดง อาหารทะเล
• คอทเทจชีสที่ปราศจากไขมัน แต่ไม่เกินวันละครั้ง
• ผักและผักสดที่มีไฟเบอร์สูง - มะเขือเทศ, แตงกวา, พริก, ขึ้นฉ่าย, หน่อไม้ฝรั่ง, บรอกโคลี, ถั่วลันเตา, สลัดทุกชนิด, ขึ้นฉ่าย, ผักชีฝรั่ง

ผักที่ไม่มีแป้งสามารถรับประทานได้มากเท่าที่คุณต้องการ โดยจะไม่นำมาพิจารณาเมื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหาร เนื่องจากแทบไม่มีแคลอรี่อยู่ในนั้น สิ่งสำคัญคือต้องดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 2-3 ลิตร

กินคาร์โบไฮเดรทอย่างไรและเท่าไหร่

คาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งที่ยากที่สุดสำหรับสาว ๆ ที่ยึดมั่นในเมนูการทำแห้ง ส่วนเกินของพวกเขาสามารถชะลอกระบวนการเผาผลาญไขมันและการขาดของพวกเขาจะทำให้สภาพจิตใจและร่างกายแย่ลงอย่างมาก หากคุณรู้สึกเซื่องซึม เหนื่อยล้า และไม่แยแสตลอดเวลาขณะอยู่ที่บ้าน คุณก็พร้อมที่จะกินเค้กก้อนโต คุณควรเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ไม่ใช่เรื่องง่าย!)

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าข้อ จำกัด ที่ร้ายแรงรอคุณอยู่และคุณจะรู้สึกหิวเล็กน้อยเสมอ แต่ถ้าคุณรู้สึกเหมือนผักและไม่สามารถทำอะไรได้เลยนี่เป็นสิ่งที่ผิด! ดังนั้นจึงควรเน้นที่ค่าเฉลี่ยไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความรู้สึกลักษณะร่างกายหากจำเป็นให้เพิ่มหรือลดคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

ตัวอย่างเช่น ลองเอาเด็กผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 55-60 กก. และสูง 165-168 ซม. ในสัปดาห์แรกของการทำให้แห้ง เธอจะต้องได้รับคาร์โบไฮเดรต 100 กรัมทุกวัน นั่นคือ 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ทุกสัปดาห์จะลดลงในครั้งที่สองควรลดลงเหลือ 60-50 กรัมต่อวันในครั้งที่สามกินไม่เกิน 50 กรัม แต่ทำตามความรู้สึกของคุณ สัปดาห์ที่สี่ - เราลดการบริโภคถ่านหินให้เหลือน้อยที่สุดหากการลดน้ำหนักไม่ดีเราจะเปลี่ยน 50 กรัม - เป็นเวลาสองวันนั่นคือวันหนึ่งไม่มีคาร์โบไฮเดรตเลยวันที่สอง - 50 กรัมสำหรับอาหารเช้า

คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดคำนวณในรูปแบบแห้งเนื่องจากโจ๊กจะพองตัวเมื่อปรุงสุกและด้วยเหตุนี้น้ำหนักจึงเพิ่มขึ้น หาได้ที่ไหน - จากข้าวโอ๊ต, บัควีท, ข้าวฟ่าง, ขนมปังโฮลเกรน, ข้าวกล้อง

จำนวนโปรตีน

ในการทำให้แห้ง คุณต้องมีอย่างน้อย 2-2.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม นั่นคือ ผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 50-55 จะต้องอย่างน้อย 100 กรัม อย่างไรก็ตาม หากเด็กผู้หญิงมีมวลกล้ามเนื้อที่เหมาะสม และน้ำหนักของเธออยู่ที่ 60-65 กก. เนื่องจากกล้ามเนื้อ เธอจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณโปรตีนในเมนูของเธอเป็น 150-200 กรัมต่อวัน ส่วนใหญ่คุณควรบริโภคโปรตีนจากอาหารสัตว์ - เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ และโปรตีน โปรตีนจากพืชมีการบริโภคไม่เกิน 10-20%

ในช่วงสองสัปดาห์แรกของการอบแห้งปริมาณโปรตีนคือ 50-70% ไขมัน - 10-15% คาร์โบไฮเดรต - ส่วนที่เหลือในสัปดาห์ที่สามหรือสี่ของโปรตีน - 70-80% ไขมัน - 10% คาร์โบไฮเดรต - ที่เหลือในสัปดาห์ที่แล้ว โปรตีนจะลดลงเหลือสูงสุด และคาร์โบไฮเดรตให้เหลือน้อยที่สุด ไขมันยังคงอยู่ คุณสามารถกำหนดอัตราส่วนในอุดมคติได้ขึ้นอยู่กับรูปร่างและความเป็นอยู่ของคุณเอง

ภาพสาวๆ ก่อนและหลังเป่าแห้ง

ร่างกายที่น่าดึงดูดควรมีไขมันใต้ผิวหนังขั้นต่ำ โภชนาการสำหรับการทำให้ร่างกายแห้งมีบทบาทสำคัญในการบรรลุผลที่ดี ในอาหารของเด็กผู้หญิงและผู้ชาย ควรมีโปรตีนจำนวนมาก ปริมาณไขมันโดยเฉลี่ย และคาร์โบไฮเดรตขั้นต่ำเพื่อเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังสำหรับฤดูชายหาดหรือเพื่อการแข่งขัน เราจะวิเคราะห์โภชนาการสำหรับการเผาผลาญไขมันในบทความนี้เพื่อให้คุณผู้อ่านที่รักสามารถนำคำแนะนำไปใช้ในชีวิตประจำวันของคุณและเผาผลาญน้ำหนักส่วนเกินเหล่านั้นได้

การอบแห้งร่างกายทำให้กล้ามเนื้อนูนและสวยงาม ขอแนะนำให้ผู้ชายและผู้หญิงรับประทานอาหารที่เหมาะสมเป็นเวลา 1-2 เดือนเพื่อให้ได้รูปร่างที่ดี

ในการทำให้แห้ง สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามอาหารที่สมดุล การฝึกที่เหมาะสม การฟื้นตัวที่ดีหลังการฝึก แน่นอน เนื่องจากโภชนาการที่เหมาะสม คุณสามารถเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังได้ แต่ในขณะเดียวกัน กล้ามเนื้อจะไม่ยืดหยุ่นและไม่สวยงาม เราแนะนำให้ไปยิมสัปดาห์ละ 3-4 ครั้งและออกกำลังกาย จากนั้นกล้ามเนื้อของคุณจะยืดหยุ่นและมีรูปร่างที่ดี อาหารสำหรับการลดน้ำหนักและโภชนาการระหว่างการอบแห้งเป็นอาหารที่แตกต่างกัน อย่าสับสนกับแนวคิดเหล่านี้ ในการทำให้แห้ง คุณต้องมีมวลกล้ามเนื้อปกติ เพราะในระหว่างการอบแห้ง นอกจากไขมันแล้ว กล้ามเนื้อจะเผาผลาญได้เล็กน้อย นี่คือวิธีการทำงานของร่างกายของเรา

ดูวิดีโอที่เป็นประโยชน์ #1:

สูตรลดน้ำหนักใต้ผิวหนัง

ร่างกายต้องค่อยๆ ปรับให้เข้ากับปริมาณโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณ อย่าเริ่มลดคาร์โบไฮเดรตอย่างกะทันหันและทำผิดพลาดอื่นๆ ร่างกายต้องการเวลาประมาณ 2 สัปดาห์เพื่อให้ร่างกายเริ่มรับรู้รูปแบบโภชนาการใหม่ได้อย่างถูกต้อง

สเตจ 1

ระยะเวลาในการทำให้แห้งสำหรับผู้ชายและผู้หญิงประมาณ 2 เดือน (8 สัปดาห์) อาหารในเดือนแรกมีดังนี้:

• โปรตีน - 2 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม (แนะนำสัตว์)
• คาร์โบไฮเดรต - 3-4 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม (ควรช้ากว่า)
• ไขมัน - 0.5-1 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม (ควรไม่อิ่มตัว)

ในเดือนแรกร่างกายจะปรับตัวเข้ากับอาหารใหม่ ในช่วงเวลานี้ เนื่องจากปริมาณโปรตีนที่เพียงพอและปริมาณคาร์โบไฮเดรตโดยเฉลี่ย คุณอาจมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเล็กน้อย กล้ามเนื้อของคุณจะเติบโต

สเตจ 2

หลังจากเดือนแรกเหลือเวลาอีก 4 สัปดาห์ ในช่วงเวลานี้ ผู้ชายและผู้หญิงจำเป็นต้องลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและเริ่มกำจัดไขมันส่วนเกินอย่างแข็งขัน อาหารแห้งจะมีลักษณะเช่นนี้ในสัปดาห์ที่ห้าและหก:

• โปรตีน - 2 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม
• คาร์โบไฮเดรต - 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม
• ไขมัน - 0.5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม

สเตจ 3

ตอนนี้คุณกำลังเผาผลาญไขมันอย่างแข็งขันถ้าคุณไปยิม 3-4 ครั้งและกินอย่างถูกต้อง เราจะพูดถึงการฝึกอบรมด้านล่าง และตอนนี้เราจะวิเคราะห์โภชนาการการอบแห้งสัปดาห์ที่เจ็ดและแปด ปริมาณคาร์โบไฮเดรตจะน้อยที่สุดเพื่อไม่ให้มีโอกาสเกิดไขมัน

• โปรตีน - 2 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม
• คาร์โบไฮเดรต - 0.5-1 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม
• ไขมัน - 0.5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม

มาดูตัวอย่างกัน หากหลังจาก 6 สัปดาห์น้ำหนักของคุณคือ 75 กก. สัปดาห์ที่เจ็ดและแปดของ BJU จะมีลักษณะดังนี้: โปรตีน 150 กรัม, ไขมัน 37.5 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 37.5-75 กรัม

• กินโปรตีนอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวัน
• กินคาร์โบไฮเดรตในตอนเช้า.
• กินไขมันอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวัน

ติดตามความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ เพิ่มวิตามินในอาหารของคุณตลอด 8 สัปดาห์ของการอบแห้งเพราะ ร่างกายจะได้รับความเครียดจากการรับประทานอาหารดังกล่าวและคุณจำเป็นต้องจัดหาสารที่จำเป็นและมีประโยชน์ทั้งหมด

ดูวิดีโอที่เป็นประโยชน์ #2:

อาหารที่รวมอยู่ในอาหารของคุณ

มื้ออาหารที่เผาผลาญไขมันควรมีความหลากหลายและอร่อยเพื่อให้คุณมีอารมณ์และความอยากอาหาร

อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน: คอทเทจชีส ไขมัน 0-1%, เนื้อไก่, เนื้อปลา, เนื้อไม่ติดมัน, นม และ kefir 0-1% (เฉพาะในเดือนแรกของการอบแห้ง), อาหารทะเล, เนื้อไม่ติดมันและหมู, ไข่

ผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนจากพืช: พืชตระกูลถั่ว (ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา) ถั่ว เมล็ดพืช (ดอกทานตะวัน ฟักทอง) แอปริคอตแห้ง กีวี ลูกพรุน กล้วย เชอร์รี่ ข้าว หัวไชเท้า ฯลฯ

อาหารที่อุดมด้วยไขมันพืชและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ: ปลาที่มีไขมัน น้ำมันพืช (มะกอก ถั่ว ทานตะวัน) ถั่ว (อัลมอนด์ ถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์) อะโวคาโด ปลาแซลมอน วอลนัท

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีอยู่ในอาหารต่อไปนี้: ข้าว, บัควีท, ซีเรียล, ซีเรียล, พืชตระกูลถั่ว (ถั่ว, ถั่ว, ถั่ว, ถั่ว), พาสต้าดูรัม, ผลไม้ (ส้มโอ, ลูกแพร์, ส้ม, แอปเปิ้ล, ลูกพีช), ผลเบอร์รี่ (เชอร์รี่, พลัม) , ผักใบเขียว

มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะไม่รวมของทอด, เค็ม, ไขมัน, หวาน, เป็นอันตรายและไม่ดีต่อสุขภาพ

คำแนะนำพื้นฐานสำหรับหุ่นลีนที่มีปริมาณไขมันขั้นต่ำ

1. อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญมากในอาหารของคุณ หลังการนอนหลับ ร่างกายจะอ่อนเพลีย คุณต้องทาน BCAA หรือโปรตีนเชค ถ้าอย่างนั้นก็ควรกินอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต
2. จำเป็นต้องกินคาร์โบไฮเดรตในตอนเช้าเพื่อให้ร่างกายดูดซึมได้สำเร็จและกระบวนการแยกไขมันใต้ผิวหนังเป็นไปด้วยดีและคุณก็โล่งใจ
3. คุณไม่สามารถกินอาหารตอนกลางคืนได้ แม้จะทานอาหารที่มีโปรตีน ให้ทานอาหารเย็น 3-4 ชั่วโมงก่อนนอน คุณสามารถดื่มโปรตีน 1 ชั่วโมงก่อนนอนถ้าคุณต้องการกินจริงๆ
4. ผักในทุกมื้อ คุณจะมีอาหารประมาณ 4-5 มื้อ ระหว่างวัน ทุกๆ 3-4 ชั่วโมง ผักมีไฟเบอร์ และคุณต้องการมันมากในระหว่างการทำให้แห้ง
5. ดื่มน้ำวันละ 1-3 ลิตร และดื่มน้ำ 1 แก้วก่อนรับประทานอาหาร 20 นาที ไม่ควรดื่มน้ำมาก อย่าให้ร่างกายเกินกำลัง 1-3 ลิตรก็พอ
6. โปรตีนไม่ควรน้อยกว่า 2 กรัมต่อน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัม เพราะหากขาดคาร์โบไฮเดรต คุณจำเป็นต้องปกป้องกล้ามเนื้อไม่ให้เสื่อมสลาย กระรอกทำงานได้ดีกับงานนี้
7. อาหารจานด่วน มายองเนส เครื่องดื่มอัดลม ฯลฯ ควรหลีกเลี่ยงในช่วงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและโปรตีนสูง

เมนูตัวอย่างประจำวันระหว่างการอบแห้ง

เมนูสำหรับผู้ชายและผู้หญิง 1 วัน ขึ้นอยู่กับความต้องการโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันของคุณ - ปรับเมนู

• อาหารเช้า - โจ๊กข้าวโอ๊ตกับชิ้นผลไม้ เนื้อไก่ นมหนึ่งแก้ว 0-1%
• อาหารเช้ามื้อที่สอง - ถั่ว, คอทเทจชีส 0-1% พร้อมครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ, กล้วย
• อาหารกลางวัน - ข้าวต้ม ปลานึ่ง หั่นผักและสมุนไพร ดื่มชา
• สแน็ค - 1 ส้มโอ
• อาหารเย็น - เนื้อไม่ติดมันกับสลัดผักสด (แตงกวา, มะเขือเทศ, หัวหอม, สมุนไพร), ชาเขียวกับมะนาว

ข้อจำกัดของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเหมาะสำหรับชายและหญิงที่มีสุขภาพดีที่ไปยิมและไม่บ่นเกี่ยวกับสุขภาพของตนเอง อาหารดังกล่าวมีข้อห้ามสำหรับผู้ที่เป็นโรคเรื้อรังและมีปัญหาเกี่ยวกับกระเพาะอาหาร หัวใจ ฯลฯ ขอแนะนำให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญที่ดีก่อนเริ่มลดอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ดูวิดีโอที่เป็นประโยชน์ #3:

การทำให้ร่างกายแห้งสำหรับผู้ชายเป็นการเปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรต

อาหารดังกล่าวค่อนข้างมีประสิทธิภาพหากคุณต้องการให้ได้ก้อนที่สวยงามบนร่างกาย แต่การอบแห้งร่างกายสำหรับผู้ชายจะต้องดำเนินการตามกฎบางอย่างเช่นเดียวกับภายใต้การดูแลของนักโภชนาการหรือผู้ฝึกสอน

สาระสำคัญของการอบแห้งร่างกายสำหรับผู้ชายคืออะไร และแตกต่างกันอย่างไร นี่คือกระบวนการแยกไขมันใต้ผิวหนังออกจากกันเนื่องจากภาวะน้ำตาลกลูโคส ซึ่งช่วยให้คุณดึงกล้ามเนื้อ "ทำให้แห้ง" ได้

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานที่ร่างกายต้องการตลอดชีวิต หากคาร์โบไฮเดรตไม่เข้าสู่ร่างกายก็จะเริ่มใช้พลังงานจากไขมันสะสม บนร่างของมนุษย์ก้อนและกล้ามเนื้อที่สวยงามปรากฏขึ้น

หากการอบแห้งของร่างกายไม่ได้ดำเนินการอย่างถูกต้องสำหรับผู้ชายอาจเกิดภาวะแทรกซ้อนที่น่ากลัว - ketoacidosis (การสลายตัวของไขมันที่ไม่สมบูรณ์การก่อตัวของคีโตน) ดังนั้นโภชนาการที่เหมาะสมที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรตจึงมีความรับผิดชอบและจริงจังมาก ในระหว่างการทำให้แห้ง คุณต้องตรวจสอบสภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ

ก่อนทำให้ร่างกายแห้ง ผู้ชายต้องสร้างมวลกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยในเรื่องนี้

ไม่ว่าในกรณีใดคุณควรเริ่มทำให้ร่างกายแห้งหากไม่มีกีฬาและกล้ามเนื้อที่พัฒนามาอย่างดี

การอบแห้งร่างกายสำหรับผู้ชายเป็นโภชนาการการกีฬาซึ่งมีจุดประสงค์เพื่อกำจัดไขมันใต้ผิวหนัง เป้าหมายหลักของการทำให้ร่างกายแห้งสำหรับผู้ชายคือการรักษาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อแห้งโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ หลีกเลี่ยงพิษจากคีโตนและการคายน้ำ

การทำให้ร่างกายแห้งสำหรับผู้ชาย: หลักการพื้นฐาน

เมื่อทำให้ร่างกายแห้งสำหรับผู้ชาย ต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการ

• คุณต้องทานอาหารเช้าอย่างแน่นอน สิ่งนี้จะ "เร่ง" การเผาผลาญและการอบแห้งจะเกิดขึ้นอย่างถูกต้อง
• ทานอาหารบ่อยๆ. เพื่อให้ร่างกายไม่ "สะสม" ไขมันจึงต้องให้อาหารอย่างต่อเนื่องเพื่อให้รู้ว่ามีอาหารเพียงพอและไม่หิว ช่วงเวลาพักระหว่างมื้ออาหารเมื่อทำให้ร่างกายแห้งในผู้ชายควรใช้เวลา 2-3 ชั่วโมง
• คาร์โบไฮเดรดไม่เกิน 0.5-2 กรัม/กิโลกรัม ต่อวัน ควรเข้าสู่ร่างกายต่อวัน ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่อนุญาตขึ้นอยู่กับอาหารและสัปดาห์การอบแห้ง (สำหรับแต่ละสัปดาห์ อัตราที่แตกต่างกัน)
• อาหารฟาสต์ฟู้ด ผลิตภัณฑ์จากแป้ง ของหวาน จะต้องถูกแยกออกจากอาหารโดยสิ้นเชิง
• หากคุณเลือกอาหาร "การอบแห้งร่างกายสำหรับผู้ชาย" โภชนาการ เมนูควรได้รับการออกแบบในลักษณะที่ 2/3 ของอาหารประจำวันอยู่ในครึ่งแรกของวัน เมแทบอลิซึมจะทำงานมากที่สุดระหว่างเวลา 10.00 น. ถึง 15.00 น.
• อาหารมื้อสุดท้ายควรเกิดขึ้นไม่เกิน 2 ชั่วโมงก่อนนอน

การอบแห้งร่างกายสำหรับผู้ชายเป็นเวลา 4-6 สัปดาห์

ในช่วงเวลานี้ คาร์โบไฮเดรตเกือบทั้งหมด รวมทั้งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน จะถูกนำออกจากเมนูทีละน้อย เพื่อหลีกเลี่ยงภาวะแทรกซ้อนที่อาจเกิดขึ้น ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ทำให้ร่างกายแห้งหลังจากปรึกษาแพทย์และทำการตรวจร่างกายเท่านั้น

ในสัปดาห์แรก ร่างกายจะต้องปรับตัวเข้ากับอาหารใหม่ ปริมาณคาร์โบไฮเดรตจะลดลง 20-30% ของปริมาณปกติในแต่ละวัน

ค่อยๆกระชับอาหารลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต เมื่อร่างกายแห้ง 80% ของอาหารควรเป็นอาหารที่มีโปรตีน พวกเขายังลดปริมาณแคลอรี่รวมเป็น 1,300-1500 กิโลแคลอรี

การทำให้ร่างกายแห้งสำหรับผู้ชาย: โภชนาการ

รายการผลิตภัณฑ์ที่อนุญาต:

• ไข่ขาวสามารถต้มได้ในรูปของไข่เจียว
• ปลาและเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำในรูปแบบต้มหรืออบ
• ผลิตภัณฑ์นมปราศจากไขมัน (นม, คอทเทจชีส, kefir);
• อาหารทะเลที่มีปริมาณโปรตีนสูงในรูปแบบต้ม
• น้ำซุปเนื้อ (มากถึง 400 กรัมต่อวัน);
• สลัดผักสดปรุงรสด้วยน้ำมันพืช (สองสัปดาห์สุดท้ายหลังจากออกจากอาหาร - ไม่รวม);
• ชา (เขียวขิง) น้ำแร่ธรรมดา

รายการผลิตภัณฑ์ต้องห้าม:

• ขนมปัง;
• ของหวาน (ใด ๆ !);
• ผลิตภัณฑ์แป้งและหวาน
• ผลิตภัณฑ์จากผักที่มีแป้ง (มันฝรั่ง พืชตระกูลถั่ว)

อาหารเพื่อทำให้ร่างกายแห้งในผู้ชาย

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำถูกออกแบบมาสำหรับ 7-8 สัปดาห์ จากนั้นจะค่อยๆ กลับสู่สภาพปกติและโภชนาการที่เหมาะสมพร้อมเนื้อหาคาร์โบไฮเดรตเต็มรูปแบบ

สัปดาห์ที่ 1

อัตราการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่อนุญาตคือ 2g / kg ควรรับประทานอาหารมากถึง 5-6 ครั้งต่อวัน สัปดาห์นี้ นอกจากอาหารที่มีโปรตีนแล้ว ยังอนุญาตให้กินผลไม้ ผัก สมุนไพร และน้ำมันพืชที่ไม่หวานอีกด้วย

สัปดาห์ที่ 2

บรรทัดฐานของคาร์โบไฮเดรตคือ 1g / kg กิน 5-6 ครั้งต่อวัน อนุญาตซีเรียลคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ - ก่อนอาหารกลางวัน การเสิร์ฟอาหารไม่ควรเกิน 120-130 กรัม

สัปดาห์ที่ 3

บรรทัดฐานของคาร์โบไฮเดรตคือ 0.5 กรัม / กิโลกรัม กินบ่อยแต่ทีละน้อย ผลไม้และชีสควรแยกออกจากอาหาร

สัปดาห์ที่ 4

โจ๊กได้รับอนุญาตให้กินได้ไม่เกิน 6 ช้อนโต๊ะต่อวันในครึ่งแรก จากผักต้องห้าม แครอท หัวไชเท้า พืชหัวอื่นๆ

สัปดาห์นี้คุณต้องติดตามความเป็นอยู่ของคุณอย่างใกล้ชิด หากปากแห้ง อ่อนเพลีย ง่วงนอน มีกลิ่นของอะซิโตน คุณต้องกินอาหารคาร์โบไฮเดรตเล็กน้อย

สัปดาห์ที่ 5

บรรทัดฐานของคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 50-55 กรัมต่อวัน ควรแยกข้าวต้มออกจากอาหาร คุณสามารถกินผัก, สลัด, ผักใบเขียว - ใยอาหารป้องกันพิษคีโตน

สัปดาห์ที่ 6

นี่เป็นสัปดาห์ที่ยากและยากจนที่สุดในแง่ของโภชนาการในการทำให้ร่างกายแห้งในผู้ชาย สัปดาห์นี้ควรหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์นม เนื่องจากมีน้ำตาลจากนม

สัปดาห์ที่ 7

บรรทัดฐานของคาร์โบไฮเดรตคือ 0.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม อนุญาตให้กินอาหารทะเลผัก สัปดาห์นี้เป็นจุดเริ่มต้นของการออกจากอาหาร

นักกีฬาตรวจสอบร่างกายอย่างระมัดระวัง และก่อนการแข่งขัน การฝึกซ้อมจะยิ่งยากขึ้นไปอีก เพื่อให้ร่างกายดูสวยงาม คุณต้องเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนัง แต่ต้องทำในลักษณะที่กล้ามเนื้อจะไม่ "เผาผลาญ" ระหว่างการลดน้ำหนัก นี่เป็นกระบวนการที่ซับซ้อนมากซึ่งไม่เพียงแต่ต้องใช้ความอดทนและความมุ่งมั่นเท่านั้น แต่ยังต้องใช้ความรู้บางอย่างด้วย

ขจัดไขมันได้ยาก

ตอนนี้เราจะพยายามตอบคำถามว่าอะไรทำให้ร่างกายแห้ง ประกอบด้วยการทำให้ชั้นไขมันแห้งเพื่อให้ร่างกายของคุณดูโล่งอก

นี่เป็นกระบวนการที่ใช้เวลานานและจริงจัง เพราะสำหรับพวกเราหลายคน การกำจัดน้ำหนักส่วนเกินไม่ใช่เรื่องง่าย ผลลัพธ์สามารถทำได้ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายเป็นพิเศษและโภชนาการที่เหมาะสม

แต่ในเรื่องที่ยากลำบากนี้ คุณไม่ควรอดอาหารเลย! การอบแห้งร่างกายอย่างเหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญมาก โภชนาการ เมนู และการฝึกต้องถูกต้อง

สิ่งสำคัญคือต้องควบคุมอาหารเพื่อให้ร่างกายได้รับแร่ธาตุและวิตามินที่จำเป็นทั้งหมด การถือศีลอดอย่างง่ายจะทำให้หมดไปมากกว่าแค่ไขมันในร่างกาย โปรตีนที่จำเป็นสำหรับชีวิตของร่างกายจะถูกพรากไปจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อซึ่งจะทำให้มันลดลง และนักกีฬาไม่ต้องการสิ่งนี้จริง ๆ ในการแข่งขันไม่จำเป็นต้องแสดงความกลมกลืนของคุณ แต่เป็นการบรรเทาและขนาดของกล้ามเนื้อทั้งหมด

ในชีวิตปกติ (ระหว่างการแข่งขัน) นักเพาะกายอาจดูเหมือนเป็นนักกีฬาที่ "พองโต" ตัวโต บางครั้งคุณไม่สามารถมองเห็นก้อนกดและกล้ามเนื้อหลังที่ชัดเจน ความงามทั้งหมดนี้ซ่อนอยู่ภายใต้ชั้นไขมันบาง ๆ เพราะไม่จำเป็นต้องเดิน "แห้ง" ตลอดเวลา

ต่อไปนี้คือเคล็ดลับบางประการที่จะช่วยแต่งหน้าแห้งสำหรับผู้ชายและผู้หญิง:

1. คุณควรทานอาหารเช้าเสมอ เพราะในตอนเช้าร่างกายของคุณจะอ่อนแอและต้องการการเสริมกำลัง

คุณไม่ควรกินตอนกลางคืน: คุณสามารถดื่มโยเกิร์ตเล็กน้อยหรือกินผลไม้ แต่ไม่ควรทานอาหารมื้อหนักไม่ว่าในกรณีใดมิฉะนั้นร่างกายก็จะไม่ทันกับคุณ

โภชนาการระหว่างการอบแห้งไม่ทนต่อการพักระหว่างมื้ออาหารนาน ๆ กินวันละ 3-5 ครั้งทุก 4-5 ชั่วโมง

คุณไม่สามารถปล่อยให้โปรตีนในร่างกายลดลง - เพิ่มอาหารเช่นเนื้อไม่ติดมัน, ปลา, ไข่ในอาหารของคุณ

ในการทำให้แห้ง คุณจะต้องเลือกผลิตภัณฑ์อันเป็นที่รัก เช่น มายองเนส ซอสมะเขือเทศ และซอสประเภทต่างๆ นอกจากนี้คุณไม่ควรกินน้ำตาลแอลกอฮอล์มีข้อห้ามอย่างเคร่งครัด

ความแตกต่างระหว่างการอบแห้งของผู้ชายและของผู้หญิง

ควรสังเกตว่าไม่มีความแตกต่างทางเพศระหว่างนักกีฬาอาชีพในการทำแห้ง คุณสามารถแยกความแตกต่างได้เฉพาะวิธีการต่างๆ ขึ้นอยู่กับน้ำหนัก โภชนาการการอบแห้งสำหรับเด็กผู้หญิงนั้นแตกต่างกันเพียงเพราะน้ำหนักตัวน้อยกว่ามาก มีความแตกต่างทั้งในด้านระยะเวลาและความเข้มข้นของกระบวนการ

อันดับแรก นักกีฬาต้องให้ความสำคัญเป็นพิเศษกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกต่างๆ วอร์มร่างกายทุกวัน วิ่งในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ ในขณะที่ผู้ชายให้ความสำคัญกับการฝึกความแข็งแรงมากขึ้น

อาหารแห้งสำหรับเด็กผู้หญิงนั้นแตกต่างกันในด้านอาหาร: สำหรับครึ่งหนึ่งของมนุษยชาติที่สวยงามนั้นเข้มงวดและ จำกัด มากกว่า ดังนั้น นักกีฬาควรลืมของหวานทุกชนิด และพยายามแทนที่ด้วยผักและผลไม้ที่ดีต่อสุขภาพ คุณสามารถใช้น้ำผึ้ง ผลิตภัณฑ์แป้งก็มีอันตรายเช่นกัน แทนที่จะแนะนำให้ใช้ซีเรียลต่างๆ ไขมันสัตว์ต้องห้ามโดยเด็ดขาด

กินอะไรให้สาว ๆ และทำอย่างไร?

ไม่จำเป็นต้องสิ้นหวังและคิดว่าคุณจะต้องอดอาหาร มีผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์มากมายที่เหมาะสำหรับสาวๆ ในการทำให้ร่างกายแห้ง: ถั่ว นม เนื้อไม่ติดมัน ข้าว บัควีท คอทเทจชีส ผักและผลไม้

อย่างไรก็ตาม อาหารแห้งดังกล่าวสามารถรับประทานต่อเนื่องได้ไม่เกิน 5 สัปดาห์ นอกจากนี้ ควรสังเกตด้วยว่าเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพสูงสุด เด็กผู้หญิงต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการออกกำลังกาย เช่น โรลเลอร์เบลด วิ่ง ว่ายน้ำและโยคะ วิดพื้น สควอท และปั่นจักรยาน

โภชนาการสำหรับมืออาชีพชาย

มีตำนานมากมายเกี่ยวกับอาหารของนักเพาะกายตัวจริง เช่น กินอาหารได้คืนละ 8-9 ครั้ง หลายคนถึงกับตั้งนาฬิกาปลุกล่วงหน้าเพื่อตื่นมาดื่มสมูทตี้ไข่หรืออย่างอื่นเพื่อสิ่งนี้

น่าแปลกที่สิ่งนี้ช่วยให้พวกเขารักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพที่เก๋ไก๋และมีส่วนร่วมในการแข่งขันทุกประเภท ดังนั้น นักเพาะกายจึงสามารถกินแคลอรีจำนวนมากได้ในเวลาเพียงวันเดียว: จาก 6 ถึง 11,000 แคลอรี หากคนธรรมดาได้รับพลังงานจำนวนดังกล่าวเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งสัปดาห์ เขาจะได้รับสองสามกิโลกรัมอย่างแน่นอน แต่นักกีฬาเผาผลาญแคลอรีจำนวนมากในการฝึกซ้อม

นอกจากนี้ พลังงานยังจำเป็นในการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ (กระบวนการนี้เรียกอีกอย่างว่าการสร้าง) เนื่องจากการสังเคราะห์โปรตีนของตัวเองเป็นกระบวนการที่ "แพง": ไม่เพียงแต่อาหารจะต้องถูกย่อย ย่อย แต่ยังรวมถึง ต้องสร้างพันธะเปปไทด์ใหม่จำนวนมากเพื่อให้โปรตีนตกเข้าที่และกล้ามเนื้อก็เริ่มเติบโต

การทำให้ร่างกายแห้งที่บ้าน

ที่บ้านกระบวนการนี้ประกอบด้วยการเลือกเมนูที่ถูกต้องและการปฏิบัติตามการควบคุมอาหารในขณะที่ไม่มีกิจกรรมที่ทำให้เหนื่อย ด้วยเหตุผลบางอย่าง พวกเราส่วนใหญ่เชื่อว่าเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว เราต้องวิ่งอย่างทรหดทุกวัน ซึ่งตามกฎแล้วจะมาพร้อมกับคาร์ดิโอโอเวอร์โหลด

เพื่อให้ร่างกายแห้งได้อย่างถูกต้อง ต้องเลือกอาหารในลักษณะนี้: จำเป็นต้องบริโภคแคลอรี่ให้มากที่สุดเท่าที่เราจะใช้ต่อวัน ดังนั้นร่างกายของเราเองจะเริ่มเผาผลาญไขมันสำรองหากไม่มีการออกกำลังกาย สิ่งนี้จะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อเราจัดอาหารอย่างเหมาะสม

กินอะไรให้แห้งเองที่บ้าน

เมื่อพิจารณาว่าคนธรรมดาไม่บริโภคโปรตีนผสม กรดอะมิโน และผลิตภัณฑ์อื่น ๆ จากร้านขายอุปกรณ์กีฬาทุกชนิด จำเป็นต้องจัดเตรียมอาหารอย่างอิสระในระหว่างการอบแห้ง เมนูมีคำอธิบายโดยประมาณด้านล่าง:

ชาหรือกาแฟ โดยไม่ควรใส่น้ำตาลและสารให้ความหวาน คุณยังสามารถกินคุกกี้ข้าวโอ๊ตบด

สำหรับของว่างคุณสามารถเลือกข้าวโอ๊ตได้ แต่ไม่มีเนยเท่านั้น

คุณสามารถกินเนื้อไก่ที่ปรุงบนตะแกรงหรือในกระทะที่มีการเคลือบสารกันติด แต่ไม่มีน้ำมันดอกทานตะวัน

คุณสามารถกินบัควีท ข้าว หรือซีเรียลอื่นๆ (ไม่ใส่เนย)

เนื้อปลาหรือไก่ปรุงตามที่อธิบายไว้สำหรับอาหารเช้า

ขอแนะนำให้ใช้ไฟเบอร์เช่นกิน มีความจำเป็นต้องเพิ่มผักใบเขียวปรุงรสด้วยน้ำมะนาวทั้งหมด ห้ามใช้น้ำมันดอกทานตะวันหรือมายองเนส

กินไข่ต้มสองฟอง คุณไม่ควรกินมันทุกวันถ้าคุณมีระดับคอเลสเตอรอลสูง

ระหว่างมื้อกลางวันและมื้อค่ำ:

คุณสามารถกินปลาหรือเนื้อไก่ ดื่ม kefir หนึ่งแก้วหรือน้ำผลไม้ไม่หวาน (มะเขือเทศ, ผัก)

แนะนำให้ดื่มเวย์โปรตีนเชคหรือกินคอทเทจชีสที่ปราศจากไขมัน

อาหารแห้งที่นำเสนอข้างต้นจัดในลักษณะที่คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ตกในตอนเช้า และในตอนบ่าย เราไปทานอาหารที่มีโปรตีนอย่างราบรื่น

การลดน้ำหนักที่บ้านจะนำมาซึ่งผลลัพธ์ด้วยโภชนาการที่เหมาะสม แต่ถ้าคุณต้องการประสบความสำเร็จอย่างมากในเรื่องที่ยากนี้ คุณไม่ควรหยุดทำแบบฝึกหัดต่างๆ

คุณสมบัติของอาหาร

ในปัจจุบัน นักกีฬามืออาชีพที่กระฉับกระเฉงส่วนใหญ่มักจะแบ่งปีปฏิทินออกเป็นสองส่วนใหญ่ ๆ เมื่อทำให้ร่างกายแห้ง: ครั้งแรก - ช่วงเวลาที่สอง - ช่วงเวลา วิธีนี้ควรใช้โดยคำนึงถึงลักษณะส่วนบุคคลของร่างกายเพราะตามที่แสดงในทางปฏิบัติ เป็นไปไม่ได้ที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยไม่สะสมเนื้อเยื่อไขมัน

กระบวนการข้างต้นเชื่อมโยงกันอย่างใกล้ชิด และร่างกายของเราไม่สามารถฝืนธรรมชาติได้ นั่นคือ ถ้าคุณแบ่งปีของคุณออกเป็นสองช่วง และปฏิบัติตามข้อกำหนดทั้งหมดสำหรับการทำให้ร่างกายแห้งอย่างเคร่งครัด คุณสามารถบรรลุเป้าหมายได้ในเวลาอันสั้น

คุณควรพิจารณาการเตรียมอาหารและการเลือกอาหารที่เหมาะสมอย่างรอบคอบ การฝึกอบรมและโภชนาการที่เหมาะสมเป็นพิเศษสำหรับการทำให้แห้งเป็นปัจจัยบังคับสองประการในที่ที่บุคคลใดก็ตามสามารถพบร่างกายที่มีกล้ามเนื้อที่สวยงาม และในกรณีนี้ ไม่สำคัญว่าคุณจะเป็นนักกีฬามือใหม่หรือนักเพาะกายที่เชี่ยวชาญ

คาร์โบไฮเดรต "ไม่ดี"

โภชนาการการอบแห้งสำหรับผู้ชายและผู้หญิงจะมีประสิทธิภาพหากมีการจำกัดคาร์โบไฮเดรตไว้ สารเหล่านี้ (เรียกอีกอย่างว่าพอลิแซ็กคาไรด์) เป็นแหล่งแคลอรีหลักในร่างกายมนุษย์

เพื่อให้อาหารเข้าสู่ร่างกายของเราจะถูกแปลงเป็นพลังงาน อาหารนั้นจะต้องถูกดูดซึมและแปรรูปก่อน กลูโคสช่วยในเรื่องนี้ นอกจากนี้ยังมีไกลโคเจนซึ่งเป็นพลังงานสำรองที่จำเป็นสำหรับบุคคล อย่างไรก็ตามปริมาณในร่างกายไม่มากนัก ตัวอย่างเช่น ในตับของผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี ปริมาณไกลโคเจนอยู่ที่ประมาณ 100-150 กรัม และในกล้ามเนื้อจะมีความเข้มข้นน้อยมาก: ไม่เกิน 1% ของมวลกล้ามเนื้อทั้งหมด

ข้อยกเว้นอีกเล็กน้อย

เพื่อจัดระเบียบอาหารของคุณในการทำให้แห้งอย่างถูกต้อง คุณต้องลืมเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้:

อาหารรมควัน เค็มและกระป๋อง (เกลือจำนวนมากจะกักเก็บน้ำในร่างกาย ซึ่งจะนำไปสู่อาการบวมน้ำและอัตราการกำจัดไขมันลดลง)

ของหวาน (น้ำตาลจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดในทันทีและให้พลังงานจำนวนมาก ดังนั้น ร่างกายจึงไม่จำเป็นต้องดึงออกมาและเสียน้ำหนักส่วนเกินออกไป

สิ่งที่ทอดในน้ำมัน (ผลิตภัณฑ์นี้มีไขมันสูง ชอบอาหารนึ่งหรือย่าง)

ปริมาณโปรตีนที่ต้องการ

บ่อยครั้งที่ผู้คนได้เรียนรู้ว่าส่วนใหญ่กินได้เฉพาะโปรตีน ไก่ เนื้อต้ม และอาหารทะเล แต่ที่นี่คุณต้อง จำกัด ตัวเองเพราะทุกอย่างดีพอประมาณ

มีความจำเป็นต้องคำนวณปริมาณโปรตีนที่บริโภคตามอัตราส่วนต่อไปนี้: ต้องการโปรตีน 4-5 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม นี่เป็นกฎที่ดีที่จะป้องกันไม่ให้คุณกินมากเกินไป

การทำให้ร่างกายแห้งสำหรับผู้ชายที่มีการจัดการโภชนาการอย่างถูกต้องจะรวมถึงอาหารที่มีโปรตีนจำนวนมาก สำหรับนักกีฬาที่มีน้ำหนัก 80 กก. แนะนำให้ใช้ 400 กรัม เพิ่มจานผักต้มหรือผักสดและคุณจะได้รับอาหารกลางวันที่ดี

หากคุณไม่สามารถลดน้ำหนักในทันทีและทำให้ร่างกายแห้งได้ อย่ายอมแพ้ ตรวจสอบการควบคุมอาหารและการฝึก ติดต่อเทรนเนอร์ที่ฟิตเนสคลับ เขาจะให้คำปรึกษา และคุณจะมีโปรแกรมโภชนาการที่ยอดเยี่ยมสำหรับการทำให้ร่างกายของคุณแห้ง แน่นอน คุณจะต้องจ่ายเงินสำหรับงานดังกล่าว แต่คุณจะใช้จ่ายเงินนี้ให้เกิดประโยชน์สูงสุด

รักตัวเองและทำงานกับร่างกายของคุณ!

คำว่า "การทำให้แห้ง" เป็นเรื่องปกติธรรมดาในพจนานุกรมของนักกีฬามืออาชีพที่เกี่ยวข้องกับการเพาะกาย / ฟิตเนส สาระสำคัญของกระบวนการนี้คือการเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังในขณะที่รักษามวลกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วยให้คุณได้รับการบรรเทากล้ามเนื้ออย่างเด่นชัด นั่นคือจุดประสงค์ของการทำให้แห้งคือเพื่อ "วาด" กล้ามเนื้อโล่งอก ดังนั้นจึงมีการพัฒนาระบบโภชนาการและการฝึกพิเศษสำหรับนักเพาะกายในการเผาผลาญไขมัน

ตามกฎแล้วขั้นตอนนี้ของการเตรียมการจะดำเนินการหลังจากชุดของมวลกล้ามเนื้อซึ่งกระบวนการนี้มาพร้อมกับชุดของไขมันใต้ผิวหนัง หลักการสำคัญของโภชนาการของนักเพาะกายเมื่อสูญเสียไขมันคือการลดเนื้อหา ไกลโคเจน ในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและการแปล เมแทบอลิซึม ในการเผาผลาญไขมันซึ่งทำได้โดยการเปลี่ยนไปรับประทานอาหารพิเศษและโหมดชีวิตบางอย่าง (แบ่งระหว่างมื้ออาหาร, ส่วนที่เหลือ, ระยะเวลาการนอนหลับ) ในเวลาเดียวกันอาหารสำหรับการทำให้แห้งนั้นแตกต่างกันไปตามเพศและเลือกเป็นรายบุคคล

ควรสังเกตทันทีว่าโภชนาการในระหว่างการ "ทำให้แห้ง" นั้นไม่ใช่สิ่งที่คล้ายคลึงกันของอาหารลดน้ำหนัก เนื่องจากหลายคนที่ต้องการทำให้ร่างกายแห้งหมายถึงการลดน้ำหนักด้วยกระบวนการนี้ นี่เป็นโปรแกรมการทำงานที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิงในร่างกายของคุณ แม้ว่าจะมาพร้อมกับการลดน้ำหนักก็ตาม ความแตกต่างที่สำคัญคืออาหารลดน้ำหนักมุ่งเป้าไปที่การลดปริมาตรของร่างกายโดยการลดมวลกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อไขมัน และเมื่อทำให้แห้ง การลดไขมันใต้ผิวหนังในขณะที่รักษามวลกล้ามเนื้อติดมันไว้

เป็นเพราะสิ่งนี้ที่ทำให้การวาดภาพสำเร็จ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องเปลี่ยนไปใช้การทำให้ร่างกายแห้งหลังจากแก้ปัญหาน้ำหนักเกินเท่านั้น นอกจากนี้ เงื่อนไขที่สำคัญสำหรับการทำให้แห้งก็คือการมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นแล้ว เนื่องจากภารกิจหลักของการทำให้แห้งคือการร่างโครงร่างที่สูบฉีดขึ้นแล้วของกล้ามเนื้อโดยการกำจัดไขมันใต้ผิวหนัง มิฉะนั้น (ด้วยมวลกล้ามเนื้อไม่เพียงพอ) การทำให้ร่างกายแห้งอาจนำไปสู่ความอ่อนล้า / อ่อนเพลีย และแทนที่จะเป็นร่างกายที่โล่งอกที่สวยงาม คุณจะมีกล้ามเนื้อหย่อนยานและผิวหนังหย่อนคล้อย

หนึ่งในตัวชี้วัดความจำเป็นในการทำให้ร่างกายแห้งคือปริมาณไขมันในร่างกาย มีหลายวิธีในการกำหนดปริมาณไขมัน ไม่ยากและอธิบายไว้ในแหล่งข้อมูลบนเว็บต่างๆ เป็นการยากที่จะพูดถึงตัวเลขทั่วไปที่แน่นอนสำหรับบรรทัดฐานของไขมันในร่างกายเนื่องจากตัวบ่งชี้นี้ค่อนข้างเฉพาะตัว แต่มีช่วงหนึ่งซึ่งเป็นที่ยอมรับว่าเป็นบรรทัดฐาน:

• ผู้ชาย: อายุ 30 ปี - 13-18%, 30-50 ปี - 14-20%, 50 ปีขึ้นไป - 16-22%
• ผู้หญิง: อายุไม่เกิน 30 ปี - 15-20%, 30-50 ปี - 19-25%, 50 ปีขึ้นไป 20-27%

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าตัวบ่งชี้ใดที่จำเป็นในการลดปริมาณไขมัน ผู้ชายสามารถแนะนำโดย:

• 3-7% - หุ่นซุปเปอร์นักกีฬา (สำหรับนักเพาะกาย);
• 10-12% - หุ่นนักกีฬาปกติ
• 15-18% - ความฉลาดทางกีฬา

สำหรับผู้หญิง:

• 13-15% - หุ่น "นางแบบ" ที่เพรียวบาง
• 16-22% - รูปร่างเรียว "มาตรฐาน"

โดยเฉลี่ยแล้ว หากคุณไม่ใช่นักกีฬามืออาชีพ ไขมันในร่างกายไม่ควรต่ำกว่า 13-15% สำหรับผู้หญิง และ 5-9% สำหรับผู้ชาย มิฉะนั้น ฟังก์ชั่นต่างๆ อาจบกพร่อง นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับสตรีที่การขาดไขมันอาจทำให้ประจำเดือนมาไม่ปกติและการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน

อาหารสำหรับการทำให้ร่างกายแห้งขึ้นอยู่กับ:

• การขาดแคลอรี่รายวัน (อัตราส่วนของการบริโภคและการใช้พลังงานรวมถึงอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน + การออกกำลังกาย);
• รักษาอัตราการเผาผลาญสูง

มีระบบโภชนาการต่างๆ ในการทำให้ร่างกายแห้ง สำหรับผู้ที่ไม่ใช่นักกีฬามืออาชีพ ทางเลือกที่ดีที่สุดคือวิธีการลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารทีละขั้น (ทีละน้อย) การขาดแคลอรีที่แนะนำคือ 10-20% ของปริมาณที่ได้รับในแต่ละวัน ซึ่งควรทำได้โดยการกำจัดคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย (อาหารที่มีไขมันสูง) ออกจากอาหาร ดัชนีน้ำตาล ) และไขมันในระดับที่น้อยกว่า ด้วยการขาดคาร์โบไฮเดรตอย่างต่อเนื่องในอาหาร ร่างกายเริ่มค่อยๆ เปลี่ยนไปเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนัง

อัตราการลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารยังขึ้นอยู่กับอัตราการเผาผลาญไขมันที่กำหนดไว้ โดยปกติอัตราการลดน้ำหนักไม่ควรเกิน 1 กก./สัปดาห์. มิฉะนั้น อาจมีความเสี่ยงที่จะเปิดใช้กลไกป้องกันตัวเองของร่างกาย ซึ่งไขมันจะเริ่มสะสม ดังนั้นกระบวนการทำให้แห้งควรอยู่ภายใต้การควบคุมระดับไขมันและน้ำหนักตัวอย่างต่อเนื่อง เป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่ จำกัด ปริมาณแคลอรี่อย่างมาก แต่เพื่อดำเนินการลดอย่างราบรื่นเนื่องจากเป็นโภชนาการที่เหมาะสมในระหว่างการอบแห้ง - การลดปริมาณแคลอรี่ที่ราบรื่นซึ่งก่อให้เกิดการสูญเสียไขมันมากขึ้นและในสัดส่วนที่น้อยกว่ามาก กล้ามเนื้อ มวล.

อัตราส่วนสารอาหารทั้งหมดในอาหารควรมีโปรตีนประมาณ 50-60% ไขมัน 10-20% และคาร์โบไฮเดรต 30-40% สำหรับเนื้อหาเชิงปริมาณของคาร์โบไฮเดรตในอาหาร ตัวบ่งชี้นี้จะถูกกำหนดเป็นรายบุคคล ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวของนักกีฬาและระดับสมรรถภาพทางกาย กิจกรรม. จำนวนของพวกเขาอาจแตกต่างกันไปภายใน 120-200 กรัม / วัน แต่ควรลดลงเรื่อย ๆ จนถึงระดับ 1.5 กรัม / 1 กิโลกรัมของน้ำหนักตัว

ไขมันควรมีอยู่ในอาหารอย่างน้อย แต่ไม่น้อยกว่า 40 กรัมต่อวัน ปริมาณไขมันโดยประมาณในอาหารสามารถกำหนดได้โดยการคูณ 0.5 กรัมด้วยน้ำหนักตัว การตั้งค่าให้ไขมันพืชคุณภาพสูงไม่รวมไขมันสัตว์ที่เป็นของแข็ง การควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการตัดอาหาร เพราะหากในช่วงระยะเวลาหนึ่งน้ำหนักตัวหยุดลดลง คุณควรลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหาร

เมื่อทำให้แห้งและบรรเทาการรับประทานอาหาร ควรเน้นที่ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติและอาหารที่มีไขมันต่ำ ส่วนประกอบคาร์โบไฮเดรตจะแสดงด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (พาสต้าแป้งข้าวไร บัควีท ข้าวกล้อง ผักที่ไม่มีแป้ง ผลไม้รสเปรี้ยว) ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายมีพลังงาน

แนะนำให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในตอนเช้า หนึ่งในข้อผิดพลาดทั่วไปของนักกีฬาที่ไม่ใช่มืออาชีพคือการก่อตัวของอาหารที่มีการยกเว้นไขมันและคาร์โบไฮเดรตอย่างสมบูรณ์ซึ่งโดยหลักการแล้วเป็นที่ยอมรับไม่ได้และเป็นอันตรายต่อสุขภาพเนื่องจากมีความเสี่ยงสูงในการพัฒนา ketoacidosis รวมไปถึงการเพิ่มภาระให้กับไตอันเนื่องมาจากการบริโภคโปรตีนในปริมาณมาก

ส่วนประกอบโปรตีนแสดงโดยโปรตีนจากสัตว์ทั้งหมด - เนื้อไม่ติดมัน (เนื้อวัว, เนื้อไก่, ไก่งวง, เนื้อกระต่าย), ปลา, อาหารทะเล, ไข่, ผลิตภัณฑ์นม/นมไขมันต่ำ/นมเปรี้ยว (โยเกิร์ต, นม, คอทเทจชีส, kefir) ปริมาณโปรตีนในอาหารมีตั้งแต่ 1.5 ถึง 3.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว

การรักษาอัตราเมตาบอลิซึมให้สูงนั้นเกิดขึ้นจากมื้ออาหารที่เป็นเศษส่วนบ่อยๆ (5-7 ครั้งต่อวัน) และยิ่งเมแทบอลิซึมสูงเท่าไหร่ ไขมันใต้ผิวหนังก็จะยิ่งสูญเสียเร็วขึ้นเท่านั้น ยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญของพริกร้อน ชาเขียว และน้ำ

เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญ ขจัดสารพิษออกจากร่างกาย การบริโภคน้ำให้เพียงพอ (3-4 ลิตร/วัน) เป็นสิ่งสำคัญ รวมทั้งระหว่าง / หลังการฝึก ในระหว่างการอบแห้งผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายจะถูกลบออกจากอาหาร - ซอสมะเขือเทศ, มายองเนส, เนื้อรมควัน, เนื้อสัตว์ที่มีไขมันและปลา, ผลิตภัณฑ์อาหารจานด่วน (แครกเกอร์, มันฝรั่งทอด), อาหารกระป๋อง, เครื่องดื่มอัดลม, ผักดอง, หมัก, น้ำตาล, แยม, แยม, ขนมหวาน, ไอศครีม, น้ำผึ้ง, ผลไม้หวาน (กล้วย, องุ่น, ลูกพลับ, ลูกแพร์, ลูกพีช, แอปริคอต), ขนมอบ, เค้ก, ผลิตภัณฑ์แป้ง, ผลไม้แห้ง, ผักที่มีแป้ง (มันฝรั่ง, มะเขือยาว, ข้าวโพด) และเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ทั้งหมดตามที่พวกเขายับยั้ง กระบวนการเผาผลาญไขมัน

จากวิธีการแปรรูปผลิตภัณฑ์อาหาร ขอแนะนำให้ต้ม นึ่ง อบ และตุ๋น ซึ่งช่วยให้สามารถคงคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของผลิตภัณฑ์ไว้ได้ ไม่รวมการทอดโดยสิ้นเชิงเนื่องจากการใช้ไขมันจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหาร ผักใบเขียวควรบริโภคสด

สำหรับนักกีฬาขั้นสูง สามารถแนะนำวิธีการทดแทนคาร์โบไฮเดรตได้ สาระสำคัญของวิธีการนี้คือการรวมกันของวันกับอาหารที่มีส่วนประกอบคาร์โบไฮเดรตต่ำและวันที่ที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงซึ่งสลับกันตามรูปแบบต่างๆ ตัวอย่างของการสลับแบบคลาสสิก: 2 + 1 ในขณะที่ 2 วันแรกของอาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตลดลงและ 1 วัน - อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง

หรือ 3+1; 4+2 เป็นต้น อาหารดังกล่าวมีพื้นฐานอยู่บนการลดความเสี่ยงของร่างกายในการปรับตัวให้เข้ากับการลดคาร์โบไฮเดรตและค่าพลังงานของอาหาร และป้องกันการกระตุ้นกลไกการป้องกันที่ขัดขวางกระบวนการเผาผลาญไขมัน ในขณะเดียวกันในกระบวนการ เมแทบอลิซึม โปรตีนจากกล้ามเนื้ออาจเกี่ยวข้อง

ในวันที่คาร์โบไฮเดรตต่ำของวัฏจักร ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่รับประทานจะอยู่ที่ประมาณ 1.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว และโปรตีน 2.5-3.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ในขณะที่วันที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารจะเพิ่มขึ้นเป็น 4 -6 กรัม/กก. น้ำหนัก แต่ปริมาณโปรตีนลดลงเหลือ 1-1.5 กรัม/กก. บ่อยครั้งเมื่อสิ้นสุดรอบมินิ หนึ่งวันจะได้รับการฝึกฝนด้วยการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในระดับปานกลาง (2-3 กรัม) และโปรตีน - 2-2.5 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัม ที่กล่าวว่าแม้ว่าตารางการลดน้ำหนักในอาหารหมุนเวียนคาร์โบไฮเดรตจะไม่สม่ำเสมอ แต่วิธีการตัดนี้เป็นตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพและปลอดภัยพอสมควร

แม้จะมีหลักการทั่วไปของกระบวนการทำให้แห้งในร่างกายและวิธีการทั่วไป แต่ก็มีคุณลักษณะการอบแห้งหลายประการสำหรับผู้ชายและผู้หญิง อาหารสำหรับการทำให้ร่างกายแห้งสำหรับเด็กผู้หญิงนั้นขึ้นอยู่กับลักษณะของร่างกายผู้หญิง: ประการแรกในผู้หญิงการเผาผลาญพื้นฐานที่ต่ำกว่าการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตส่วนเกินเป็นไขมันในร่างกายเกิดขึ้นเร็วกว่ามากไขมันสะสมเพื่อความต้องการพลังงานมีการบริโภคมากขึ้น การกระจายตัวของกล้ามเนื้อและไขมันทั่วร่างกายอย่างไม่สมส่วน เมื่อแห้ง ไขมันจะออกจากใบหน้า แขน และหน้าอกก่อน และสุดท้ายออกจากขาและก้น

ดังนั้นการอบแห้งอาหารสำหรับเด็กผู้หญิงจึงควรมีโปรตีนน้อยกว่า เนื่องจากมวลกล้ามเนื้อในผู้หญิงนั้นต่ำกว่าผู้ชายมาก ด้วยแผนการทำให้แห้งบางอย่าง ไม่จำเป็นต้องอนุญาตให้มีข้อจำกัดที่เข้มงวด / ยกเว้นอาหารของสารอาหารใดๆ สำหรับผู้หญิง การรับประทานอาหารที่สมดุลมีความสำคัญมากกว่า เนื่องจากมีความเสี่ยงต่อการไม่สมดุลของฮอร์โมนและรอบเดือน

ผู้หญิงหลายคนลืมไปว่าอาหารบรรเทาทุกข์จะแสดงเฉพาะกับผู้หญิงที่มีกล้ามเนื้อที่พัฒนาเพียงพอและมีสุขภาพดีอย่างแน่นอน ในกลุ่มที่มีความเสี่ยงสูง ได้แก่ เด็กหญิงที่มีน้ำหนักน้อยกว่า 52 กก. โดยเฉพาะการลดน้ำหนักอย่างเข้มข้น เด็กหญิงอายุต่ำกว่า 25 ปีที่มีไขมันสำรองน้อยกว่า 13%

ดังนั้นในเมนูอาหารแห้งตัวสำหรับสาวๆ จึงต้องรวมไว้ไม่มีพลาด โอเมก้า 3 , น้ำมันมะกอก/เมล็ดแฟลกซ์สำหรับน้ำสลัด, ถั่วและปลาทุกวัน (น้ำมันปลา) ปัญหาที่สำคัญไม่แพ้กันสำหรับผู้หญิงในช่วงที่แห้งคือเซลลูไลท์ ซึ่งมักเกิดขึ้นระหว่างการลดน้ำหนักอย่างกะทันหัน เพื่อป้องกันปรากฏการณ์นี้ ขอแนะนำให้ใช้การนวดด้วยตนเอง / ฮาร์ดแวร์และการพันตัว สำหรับผู้หญิงในช่วงระยะเวลาการทำให้แห้ง การรับประทานอาหารทดแทนคาร์โบไฮเดรตจะดีกว่า ซึ่งจะทำให้คุณสามารถต่อต้านความคาดหวังเชิงลบของความหิวได้

อาหารแห้งสำหรับผู้ชายควรมุ่งเป้าไปที่การรักษามวลกล้ามเนื้อเป็นหลัก และรวมถึง: โปรตีนประมาณ 2/3 ของอาหาร คาร์โบไฮเดรต - 1/3 ไขมัน - ไม่เกิน 10% ด้วยการเผาผลาญที่สูงแต่กำเนิด คุณสามารถกินขนมในปริมาณเล็กน้อยในตอนเช้า ตามกฎแล้วอาหารกีฬาสำหรับการทำให้ร่างกายของผู้ชายแห้งนั้นเกี่ยวข้องกับการเสริมคุณค่าทางโภชนาการด้วยผลิตภัณฑ์เสริมอาหารพิเศษ: โปรตีน , กรดอะมิโน , หัวเผาไขมัน, วิตามิน , กลูตามีน .

การอบแห้งอาหารสำหรับผู้ชายเป็นอาหารที่เป็นเศษส่วน - อย่างน้อย 5-6 ครั้งต่อวัน ในส่วนที่ไม่เกิน 250 กรัม ในเวลาเดียวกัน เมนูอาหารควรถูกสร้างขึ้นเพื่อให้อาหารเช้าและอาหารกลางวันมีแคลอรีสูงที่สุด มื้อสุดท้ายควรปราศจากคาร์โบไฮเดรต และมื้อสุดท้ายควรมีคาร์โบไฮเดรตขั้นต่ำ การทำให้ร่างกายแห้งสำหรับผู้ชายมักจะใช้เวลานานกว่านั้น โดยแบ่งออกเป็นหลายขั้นตอนและใช้เวลาถึง 1.5 เดือน

ตามกฎแล้วการทำให้ร่างกายแห้งในนักกีฬามืออาชีพนั้นดำเนินการภายใต้การดูแลอย่างเข้มงวดของโค้ชผู้มีประสบการณ์ในหลายขั้นตอนโดยใช้โภชนาการการกีฬา (anabolics, ตัวเผาผลาญไขมัน) ซึ่งช่วยให้พวกเขาลดปริมาณไขมันใต้ผิวหนังให้เหลือน้อยที่สุดสูงสุด “เปิดเผย” รัดตัวของกล้ามเนื้อตามเวลาของการแข่งขัน (ปีละ 1-2 ครั้ง) เป็นไปไม่ได้ที่จะบรรลุผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกันด้วยตัวคุณเองที่บ้านโดยไม่ได้รับคำแนะนำจากผู้ฝึกสอนที่มีคุณสมบัติสูง

ดังนั้นอาหารสำหรับการทำให้ร่างกายแห้งที่บ้านจึงอาจเข้มงวดน้อยกว่า สิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้วิธีกำหนดปริมาณแคลอรี่ของอาหารแต่ละวัน โดยใช้ตารางแคลอรี่ของอาหารและระดับพลังงานที่ใช้ไป ซึ่งจะช่วยให้คุณลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารอย่างช้าๆ และควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคได้ แผนการฝึกอบรมไม่เปลี่ยนแปลงโดยพื้นฐาน แต่ความเข้มข้นลดลง ในระหว่างการทำให้แห้งที่บ้าน คุณต้องปรับสมดุลอาหารของคุณอย่างเหมาะสม เพื่อให้ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตและไขมันขั้นต่ำที่จำเป็น ป้องกันการอดอาหาร

การทำให้ร่างกายแห้งที่บ้านมักมาพร้อมกับข้อผิดพลาดด้านอาหาร ซึ่งสาเหตุหลักคือ:

• ภาวะทุพโภชนาการ/การกินมากเกินไป;
• การปฏิเสธเกลืออย่างสมบูรณ์
• การกระจายอาหารไม่สม่ำเสมอตลอดทั้งวัน (ปฏิเสธอาหารเช้า การบริโภคคาร์โบไฮเดรตในตอนบ่าย);
• การยกเว้นอย่างสมบูรณ์จากอาหารของคาร์โบไฮเดรต / ไขมัน
• ข้อ จำกัด ที่คมชัดของเนื้อหาแคลอรี่ของอาหารซึ่งละเมิดหลักการพื้นฐาน - การลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารอย่างสม่ำเสมอ
• ปริมาณของเหลวที่ไม่เพียงพอ

นอกจากนี้ เราไม่ควรลืมว่าแม้อยู่ที่บ้าน จำเป็นต้องปรับอาหารเป็นระยะ: หากน้ำหนักลดลงเร็วเกินไป - เพิ่มปริมาณแคลอรี่ หากความคืบหน้าของการลดน้ำหนักอ่อนแอ - ลดปริมาณแคลอรี่ ไม่ว่าจะใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกีฬาชนิดพิเศษเมื่อฝึกที่บ้านหรือไม่ก็ตาม ทุกคนตัดสินใจด้วยตัวเอง (โปรตีนเชค, กรดอะมิโน, ตัวเผาผลาญไขมัน) แต่แนะนำให้ใช้วิตามินและแร่ธาตุเสริมเพื่อสร้างสมดุลของสารอาหารรองในอาหาร (, มัลติแท็บ , สมบูรณ์ , Unicap ) และการเตรียมการด้วย โอเมก้า 3 .

จุดสำคัญอย่างยิ่งในขั้นตอนการทำให้ร่างกายแห้งคือการเข้าและออกจากอาหารที่ถูกต้อง เป็นการถูกต้องที่จะฝึกฝนการเตรียมร่างกายเบื้องต้นสำหรับการทำให้แห้ง รวมถึงการจำกัดอาหารแคลอรีสูงและของหวานทีละน้อย 1-2 สัปดาห์ก่อนเริ่ม การออกจากระบบการอบแห้งร่างกายควรช้าด้วยการกลับไปรับประทานอาหารที่คุณคุ้นเคย เป็นการกลับสู่อาหารปกติอย่างค่อยเป็นค่อยไปซึ่งช่วยให้คุณบันทึกผลของการทำให้ร่างกายแห้งเป็นเวลานาน

ผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการรับรอง

อาหารเพื่อทำให้ร่างกายแห้ง ได้แก่ :

• อาหารที่มีโปรตีน - เนื้อแดงไม่ติดมัน (เนื้อวัว/เนื้อลูกวัว), กระต่ายและสัตว์ปีก (ไก่, ไก่งวง), อาหารทะเล, คอตเทจชีสไขมันต่ำ, ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง, ปลา (ค็อด, ปลาเฮก, หอก, คอน, ปลาลิ้นหมา, ปลาเทราท์, ปลาแซลมอน), ไก่ ไข่ลวกชีสไขมันต่ำ kefir
• ไขมัน - น้ำมันปลา น้ำมันพืชบริสุทธิ์ วอลนัท เมล็ดแฟลกซ์
• คาร์โบไฮเดรต - ซีเรียลจากธัญพืชไม่ขัดสี (บัควีท, ข้าวบาร์เลย์ / ข้าวโอ๊ต, ข้าวกล้อง), ผัก (มะกอก, แครอท, กะหล่ำปลี, มะเขือเทศ, ผักใบเขียว, บวบ, มะเขือยาว, แตงกวา, ใบผักกาดเขียว, หัวหอม, ถั่วเขียว), ผลไม้ไม่หวาน ( ในช่วงครึ่งแรกของวัน) ขนมปังธัญพืช
• ฟรี ของเหลว - ชาเขียว น้ำซุปโรสฮิป น้ำแร่ ชาสมุนไพร

ตารางผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาต

ผลิตภัณฑ์ที่ถูกจำกัดทั้งหมดหรือบางส่วน

อาหารสำหรับการทำให้ร่างกายแห้งไม่รวม:

• ผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย (ขนมหวาน ผลไม้แห้ง น้ำตาล น้ำผึ้ง นมข้น ช็อคโกแลต แยม คุกกี้ ฮาลวา) ขนมหวาน เค้ก ขนมปังขิง ไอศกรีม
• มันฝรั่งในรูปแบบใดก็ได้ ขนมปังข้าวสาลี ขนมอบ ซีเรียลจากเมล็ดธัญพืชบด
• ผลิตภัณฑ์อาหารจานด่วน, เนื้อสัตว์ที่มีไขมัน, ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ (ไส้กรอก, เนื้อรมควัน, น้ำมันหมู, เบคอน), ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมัน / ผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยว
• ผลไม้และน้ำผลไม้หวานจากพวกเขา (แตงโม, แตงโม, องุ่น, ลูกพลับ, กล้วย, สับปะรด)
• เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและกรดคาร์บอนิก เครื่องดื่มแอลกอฮอล์

ตารางผลิตภัณฑ์ต้องห้าม

* ข้อมูลต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม

• มีประสิทธิภาพในการทำให้ร่างกายแห้งและบรรเทากล้ามเนื้อ
• ไม่ต้องใช้ทักษะการทำอาหาร

• หมายถึงอาหารที่ไม่สมบูรณ์ทางสรีรวิทยาไม่สมดุลในแง่ของสารอาหารหลักในอาหาร
• ความจำเป็นในการตรวจสอบปริมาณแคลอรี่ของอาหารและเนื้อหาของ BJU อย่างต่อเนื่อง
• การปรากฏตัวของข้อห้ามมากมาย