โปรแกรมกดสวิง 30 วัน เราปั๊มกดที่บ้าน: แบบฝึกหัดสำหรับผู้ชาย

แท่นพิมพ์ที่สวยงามและนูนเป็นความฝันของผู้ชายทุกคนที่เล่นกีฬา ในการรับลูกบาศก์กีฬา คุณต้องพยายามให้มาก แต่โดยหลักการแล้ว เป็นไปได้ ยิ่งไปกว่านั้น ไม่จำเป็นต้องไปยิม เราสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ดีได้ที่บ้าน มีแรงจูงใจที่ดีและมีเวลาว่าง รูปแบบที่ถูกต้องสำหรับการปั๊มกดสำหรับผู้ชายก็มีความสำคัญเช่นกันซึ่งเราจะพูดถึง

ก่อนที่คุณจะเข้าใจวิธีการปั๊มกดเป็นเวลาหนึ่งเดือนสำหรับผู้ชายคุณต้องเจาะลึกเกี่ยวกับกายวิภาคศาสตร์เล็กน้อยนั่นคือเพื่อศึกษาโครงสร้างของกล้ามเนื้อของผนังหน้าท้องซึ่งเป็นสื่อของเราร่วมกัน สำหรับลำตัวที่สวยงาม การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้อง 4 มัดนั้นเป็นสิ่งสำคัญ:

กล้ามตรง. มันเริ่มต้นใกล้กับกระดูกหัวหน่าวและสิ้นสุดที่ระดับของกระบวนการ xiphoid และ 5-7 ซี่โครง เธอมีหน้าที่รับผิดชอบในการงอกระดูกสันหลังในขณะที่นำกระดูกเชิงกรานเข้ามาใกล้กระดูกอก

กล้ามเนื้อเฉียงภายนอก มันเริ่มต้นจากพื้นผิวของ 5-12 ซี่โครงและสิ้นสุดใกล้กับระดับของข้อต่อหัวหน่าวและกระดูกอุ้งเชิงกราน เธอทำงานหลายอย่าง ดังนั้น ด้วยตำแหน่งแนวตั้งและเน้นที่แขนขา เธอหมุนหน้าอกแล้วเอียง และเมื่อถูกระงับและพักบนแขนขาส่วนล่าง กล้ามเนื้อนี้มีหน้าที่ในการยกกระดูกเชิงกรานขึ้น และทำการพลิกตัวลากและขาไปในทิศทางต่างๆ

กล้ามเนื้อหน้าท้องภายในเฉียง มีต้นกำเนิดมาจากยอดอุ้งเชิงกรานและสิ้นสุดที่ส่วนกระดูกอ่อนของซี่โครงล่าง หน้าที่ของมันเหมือนกับของกล้ามเนื้อเฉียงภายนอก มันช่วยเสริมและเสริมการทำงานของมัน

กล้ามเนื้อหน้าท้องขวาง เริ่มต้นที่ส่วนด้านในของ 6-12 ซี่โครงและยอดอุ้งเชิงกราน และสิ้นสุดใกล้กับเส้นสีขาวของช่องท้อง มันหดตัวบีบอัดอวัยวะภายในและปล่อยอากาศออกสู่ภายนอกนั่นคือช่วยให้เราหายใจออกโดยสมัครใจ

ความรู้ทางกายวิภาคของกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทุกคนที่ต้องการบรรลุผล พวกเขาจะช่วยคุณวางแผนการฝึกที่เหมาะสมและเลือกแบบฝึกหัดที่เหมาะสม

คุณต้องฝึกฝนนานแค่ไหนและบ่อยแค่ไหน?

คำถามสำคัญคือความถี่ในการดาวน์โหลดสื่อสำหรับผู้ชาย และความคิดเห็นเกี่ยวกับเรื่องนี้อาจแตกต่างกันอย่างมาก และแม้แต่ในหมู่ผู้เชี่ยวชาญก็ยังมีการถกเถียงกันอย่างแข็งขัน บางคนเชื่อว่าการจะปั๊มกด คุณต้องออกกำลังกายทุกวันเพื่อให้กล้ามเนื้อมีรูปร่างที่ดีตลอดเวลา

เมื่อถูกถามนักกีฬาคนอื่นๆ ว่าเป็นไปได้ไหมที่ผู้ชายจะปั๊มกดทุกวัน ให้ตอบในแง่ลบ โดยเชื่อว่าการโหลดในแต่ละวันส่งผลเสียต่อกล้ามเนื้อและทำให้หมดสิ้นลง ซึ่งทำให้ยากขึ้นมากที่จะได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ

ในทางปฏิบัติปรากฎว่าทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชายคือการสลับการกดใช้งานและออกกำลังกายแบบ "สดชื่น" ดังนั้น วันหนึ่งคุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องได้อย่างจริงจัง และอีกวันหนึ่ง - ทำแบบฝึกหัดทั่วไปสำหรับกล้ามเนื้อหรือปั๊มกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ

อันที่จริง กล้ามเนื้อหน้าท้องนั้นใช้ได้กับการออกกำลังกายทุกรูปแบบ แต่จะทำงานได้น้อยลงเล็กน้อยเมื่อใช้ผ้าคาดเอวที่รับน้ำหนักมาก ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะรวมวันที่ปั๊มกดกับการสูบแขนเข้าด้วยกันและในวันอื่นเช่นอุทิศเวลาให้กับขา หากเป้าหมายเริ่มต้นของคุณคือค้นหาการบรรเทากล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างแม่นยำ ตัวอย่างเช่น แผนการปั๊มกดสำหรับผู้ชายอาจมีลักษณะดังนี้:

วันที่ 1- ทำงานกับสื่อ

วันที่ 2- เราออกกำลังกายผ้าคาดไหล่

วันที่ 3- แกว่งหลังและแขนขาส่วนล่าง

และในวงกลม คุณสามารถรักษารูปร่างให้ดีขึ้นได้ด้วยการออกกำลังกายเหล่านี้

ไม่ว่าเราจะออกกำลังกล้ามเนื้อกี่กลุ่ม ระยะเวลาการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดคือ 1-1.5 ชั่วโมง. หากมากไปกว่านี้ ร่างกายจะเหนื่อยล้ามาก กล้ามเนื้ออาจสูญเสียพลังงาน ไม่ทนต่อการรับน้ำหนักและหมดแรง ดังนั้นการบรรเทาทุกข์อาจเป็นปัญหาได้ การฝึกระยะยาวเหมาะสำหรับผู้ชายที่ต้องการลดน้ำหนักมากกว่า แต่ที่นี่คุณต้องแก้ไขปัญหานี้อย่างระมัดระวังเพื่อให้เป็นไขมันที่เผาผลาญ ไม่ใช่มวลกล้ามเนื้อ คุณสามารถใช้โปรตีนเชคขณะทำงาน

หากออกกำลังกายน้อยกว่าหนึ่งชั่วโมง ร่างกายจะไม่อบอุ่นร่างกายถึงระดับที่ต้องการ แน่นอนว่าตอนนี้ยังมีการออกกำลังกายแบบเว้นช่วงเวลาพิเศษที่ช่วยให้กล้ามเนื้อกระชับเร็วขึ้น แต่ยังคงแนะนำให้ฝึกฝนให้นานขึ้นและวัดผลมากขึ้น เพื่อให้คุณรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น

คุณสมบัติของการออกกำลังกาย

แม้แต่แผนการแกว่งหน้าท้องที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับผู้ชายก็จะไม่ได้ผลหากออกกำลังกายอย่างไม่ถูกต้อง ดังนั้นจึงควรศึกษาคุณสมบัติและกฎเกณฑ์บางประการสำหรับการทำงานกับกล้ามเนื้อหน้าท้อง:

ดูลมหายใจของคุณ กล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางมีหน้าที่ในการหายใจลึก ๆ ดังนั้นคุณต้องใส่ใจกับเทคนิคการหายใจ หายใจเข้าและหายใจออกลึก ๆ พร้อมเกร็งไดอะแฟรมและผนังหน้าท้อง ความพยายามมักจะทำในการหายใจออกและการผ่อนคลายเมื่อหายใจเข้า

ในขั้นตอนการทำแบบฝึกหัด คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อส่วนใดกำลังทำงานอยู่ การออกกำลังกายครั้งแรกมักไม่ค่อยมีสติสัมปชัญญะและนี่เป็นเรื่องปกติเนื่องจากกล้ามเนื้อยังอ่อนแอและกระดูกของโครงกระดูกและข้อต่อมีความรับผิดชอบต่อการเคลื่อนไหวมากกว่า อย่างไรก็ตาม เมื่อเวลาผ่านไป กล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้น และคุณสามารถสัมผัสได้ถึงการทำงานของมัน หากคุณไม่รู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อ แสดงว่าคุณไม่ได้พยายามมากเกินไป หรือเลือกโหลดไม่ถูกต้อง

ควรทำแบบฝึกหัดบนสื่อให้มากที่สุด ขณะออกกำลังกายให้เกร็งร่างกาย วิธีสุดท้ายมักจะใช้ความพยายามสูงสุดเมื่อคุณแทบไม่สามารถทำได้

เพื่อให้การฝึกเข้มข้นและมีประสิทธิภาพเพียงพอ คุณต้องให้พลังงานร่างกาย ก่อนออกกำลังกาย 1-1.5 ชั่วโมง คุณต้องกินพลังงานบางอย่าง: ถั่ว กล้วย คุณสามารถดื่มชาเขียวได้ครึ่งชั่วโมงหรือหนึ่งชั่วโมง ซึ่งจะช่วยเร่งการเผาผลาญได้อย่างน่าทึ่ง หากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณสามารถเตรียมส่วนผสมด้วยเอลคาร์นิทีน พวกเขายังมีผลดีต่อการเผาผลาญปรับปรุงความอดทนและประสิทธิภาพ

แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสำหรับการปั๊มกดสำหรับผู้ชาย

โปรแกรมการออกกำลังกายหน้าท้องของผู้ชายเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่อิงตามการทำงานตามธรรมชาติของกล้ามเนื้อหน้าท้อง ดังนั้น สำหรับการปั๊มกล้ามเนื้อ rectus abdominis การออกกำลังกายจะดำเนินการที่เกี่ยวข้องกับการยกร่างกายจากตำแหน่งคว่ำ:

รุ่นคลาสสิค. นอนหงายงอขาที่หัวเข่า (ตอนแรกสามารถแก้ไขได้) วางมือไว้ด้านหลังศีรษะโดยให้ปลายนิ้วแตะใบหูเพียงเล็กน้อยเท่านั้นและอย่าดึงศีรษะไปข้างหน้า ในขณะที่คุณหายใจออกให้ขึ้นไปและในขณะที่คุณหายใจเข้าให้ลงไป จำนวนการทำซ้ำสามารถกำหนดได้ทีละรายการ แต่สิ่งสำคัญคือเมื่อดำเนินการครั้งสุดท้ายคุณจะถึงขีด จำกัด แล้ว

วิธีคลาสสิกมี แบบต่างๆ. ตัวอย่างเช่น คุณสามารถวางเท้าบนเฟอร์นิเจอร์บางชิ้นโดยให้เท้าทำมุมฉากกับกระดูกเชิงกราน ยกลำตัวขึ้นสู่เท้า ฉีกเฉพาะสะบักจากพื้น และเยือกแข็งในอากาศ สร้างมุมป้านกับพื้น

ยกร่างกายในท่าคว่ำพาดผ่านม้านั่ง นอกจากนี้ให้ยกขาขึ้นพร้อมกันเพื่อให้เคลื่อนไปทางลำตัว การออกกำลังกายช่วยปั๊มทั้งกล้ามเนื้อ rectus และตามขวาง

คุณยังสามารถออกกำลังกายได้โดยห้อยหัวลงบนแถบแนวนอนแล้วยกลำตัวไปที่ขาส่วนล่าง

สำหรับรายละเอียดเพิ่มเติม กล้ามเนื้อเฉียงแบบฝึกหัดต่อไปนี้มีประโยชน์:

• ยกลำตัวขึ้นโดยให้ไหล่ถึงเข่าซึ่งตรงกันข้าม - บิดในแนวนอน
• หันลำตัวไปด้านข้างในท่ายืน
• ดึงกระดูกเชิงกรานขึ้นในตำแหน่งห้อยบนแถบแนวนอน
• หมุนกระดูกเชิงกรานและขาไปด้านข้างซึ่งคุณต้องจับแถบแนวนอนด้วยมือของคุณดึงกระดูกเชิงกรานขึ้น เรากำลังพูดถึงกระดูกเชิงกรานบิดบนแถบแนวนอน

การออกกำลังกายที่ง่ายและมีประสิทธิภาพเพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าท้องมีรูปร่างที่ดีคือแนวนอน ไม้กระดาน. คุณต้องมีท่าทางเช่นเดียวกับการวิดพื้นให้กระชับหลังและหน้าท้องและอยู่ในตำแหน่งที่ร่างกายสร้างเป็นเส้นตรง ไม้กระดานสามารถสลับกับ วิดพื้นจากพื้น

ในตำแหน่งเดียวกัน คุณสามารถผลัดกันดึงเข่าไปที่หน้าอกเป็นเส้นตรงหรือเฉียง (ไปที่เข่าอีกข้าง) แบบฝึกหัดนี้สามารถใช้เป็น อุ่นเครื่อง.

หากคุณแยกงานพิมพ์ ให้ทำหลายๆ วิธี (3-5) และแต่ละวิธีควรทำงานให้เสร็จตามขีดจำกัดความสามารถของคุณ ตามกฎแล้วความซับซ้อนรวมถึง 5-6 แบบฝึกหัด. สิ่งสำคัญคือต้องเปลี่ยนความซับซ้อนทุกเดือนไม่เช่นนั้นกล้ามเนื้อจะสามารถปรับให้เข้ากับน้ำหนักที่เสนอและจะหยุดทำงาน

วิธีปั๊มแรงกดในหนึ่งเดือน: โปรแกรมสำหรับผู้ชาย

ตารางสำหรับผู้ชายวิธีการปั๊มกดใน 30 วันเป็นโครงร่างโดยประมาณสำหรับการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องซึ่งถือได้ว่าเป็นสากล มันจะมีลักษณะดังนี้:

โครงการนี้วิธีการปั๊มกดที่บ้านสำหรับผู้ชายจะช่วยให้กล้ามเนื้อกระชับและพบกับความโล่งใจที่สวยงาม แต่อย่าลืมว่าผลลัพธ์จะขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ ดังที่ได้กล่าวไปแล้วนี่คือเทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้องและหนักแค่ไหนที่คุณพยายามอย่างเต็มที่ นอกจากนี้ พึงระลึกไว้เสมอว่าแม้ความพยายามของไททานิคจะไม่เกิดผลหากคุณมีไขมันหน้าท้องและไม่ได้พยายามรับมือกับมัน ในกรณีนี้ คุณต้องปรับอาหาร: แยกคาร์โบไฮเดรตธรรมดาออกจากมัน จำกัดไขมันอย่างมีนัยสำคัญและบริโภคโปรตีนให้เพียงพอ - ช่วยให้กล้ามเนื้อของเราสร้างในแบบที่เราต้องการ มันจะช่วยให้คุณปรับทิศทาง โต๊ะหน้าท้องสำหรับผู้ชาย ซึ่งคุณสามารถพิมพ์ออกมาและฝึกฝนได้ตามนั้น

วีดิทัศน์เครื่องปั๊มนม 30 วัน

มีข้อเสนอมากมายบนอินเทอร์เน็ตที่จะกระตุ้นสื่อใน 8 วันหรือใน 1 สัปดาห์ ฯลฯ แต่ความน่าเชื่อถือของข้อเสนอดังกล่าวมีข้อสงสัย ท้ายที่สุด ในการผลักดันสื่อ คุณต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์ต่างๆ และใช้ความพยายามอย่างมาก การยึดมั่นอย่างเคร่งครัดในการรับประทานอาหารและการทำงานหนักในการฝึกอบรมเท่านั้นที่สามารถทำให้คนที่ฟิตและประสบความสำเร็จจากมวลที่ไม่มีรูปร่าง แน่นอนว่าต้องใช้เวลามากกว่าที่ผู้ลงโฆษณาเสนอ แต่เท่าไหร่? ผู้ฝึกสอนทุกคนจะบอกว่าเวลาขั้นต่ำในการปั๊มกดคือ 30 วัน เท่านี้คุณก็เห็นผลได้จริง ในบทความนี้เราจะพูดถึงรายละเอียดเกี่ยวกับวิธีการปั๊มกดใน 30 วัน

วิธีเริ่มฝึก

ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึก คุณต้องเข้าใจ และปฏิบัติตามเงื่อนไขบางประการในอนาคต

วิธีเริ่มการฝึก:

1. กำจัดไขมัน. คุณสามารถปั๊มกดด้วยน้ำหนักส่วนเกินได้ แต่เพื่อที่จะเห็นผลจำเป็นต้องกดไม่ซ่อนไขมันใต้ผิวหนัง นี่คือจุดที่การควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดมีประโยชน์
2. ใช้แรงดันไฟฟ้าสถิตย์ หากคุณเกร็งท้องตลอดเวลา กล้ามท้องก็จะแข็งแรงขึ้น นี่จะเป็นก้าวแรกสู่หุ่นสวย
3. การออกกำลังกายแบบกดจะปั๊มกล้ามเนื้อทั้งหมดที่ประกอบด้วย แต่ไม่สม่ำเสมอ พยายามเลือกท่าออกกำลังกายดังกล่าวเพื่อปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องทุกกลุ่มเท่าๆ กัน
4. ควรจำไว้ว่าสื่อไม่ชอบเร่งรีบ หากคุณกำลังรีบเร่งที่จะสูบลูกบาศก์อันล้ำค่าให้เร็วขึ้นหรือทำแบบฝึกหัดให้เสร็จเร็วขึ้น คุณจะถึงวาระที่จะซบเซา ยิ่งคุณทำงานกดนานเท่าไร ผลลัพธ์ก็จะยิ่งเร็วขึ้นเท่านั้น
5. แค่ฝึกนักข่าวก็ทำให้เบื่อได้เร็ว ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องกระจายกระบวนการฝึกซ้อมด้วยกีฬาบางประเภทที่กล้ามเนื้อหน้าท้องมีส่วนเกี่ยวข้องอย่างจริงจังด้วย
6. ไม้กระดานเป็นแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับสื่อมวลชน ฝึกกล้ามเนื้อเกือบทุกส่วนในร่างกาย แต่คุณควรแนะนำมันในการฝึกทีละน้อย ไม่ใช่เสียสละเทคนิคการประหารชีวิต

แรงจูงใจ

โดยปกติสาเหตุหลักของความล้มเหลวในการปั๊มกดคือการขาดแรงจูงใจ

แรงจูงใจสามารถ:

• แค่ดูดี (แม้จะฟังดูซ้ำซากแค่ไหน) แต่ละคนมีความเห็นแก่ตัวและต้องการเป็นคนที่ดีที่สุด และเทรนด์แฟชั่นสมัยใหม่กำหนดว่าเราจะต้องผอมเพรียวและสวยงาม
• สุขภาพ. ปอนด์พิเศษไม่เพียง แต่เป็นอันตรายต่อองค์ประกอบทางอารมณ์และจิตใจของบุคคล แต่ยังรวมถึงสุขภาพร่างกายด้วย ปัญหาของระบบหัวใจและหลอดเลือด เช่นเดียวกับระบบกล้ามเนื้อและกระดูก สามารถกระตุ้นให้บุคคลเริ่มต่อสู้กับไขมันในร่างกาย
• ความปรารถนาที่จะดีขึ้น คุณสามารถปรับปรุงได้ไม่เพียงแต่ทางร่างกายแต่ทางจิตใจด้วย กีฬาเชื่อมโยงกับจิตวิทยาอย่างใกล้ชิดเสมอ ไม่น่าแปลกใจที่พวกเขาพูดว่า "จิตใจที่แข็งแรงในร่างกายที่แข็งแรง"

คุณสมบัติของปั๊มกด

ลักษณะเฉพาะของการปั๊มกดคือกล้ามเนื้อหน้าท้องอยู่ใต้อีกข้างหนึ่งพันกันเล็กน้อย ดังนั้นเมื่อสูบแยกกลุ่มกล้ามเนื้อ ส่วนที่เหลือทั้งหมดก็แกว่งไปแกว่งมาในระดับที่แตกต่างกัน ดังนั้น คุณควรสร้างโปรแกรมของคุณในลักษณะที่จะโหลดกลุ่มกล้ามเนื้อที่ล้าหลังให้มากที่สุด

อีกประการหนึ่งคือ กล้ามเนื้อหน้าท้องมีไขมันต่ำ และถึงแม้จะถูกปั๊มขึ้นอย่างจริงจัง แต่ก็จะไม่โดดเด่นหากชั้นไขมันเกิน 1 เซนติเมตร และนี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับเป้าหมายของการปั๊มขึ้นรูปที่สมบูรณ์แบบใน 30 วัน

ในผู้ชาย

ปั๊มสำหรับผู้ชายและผู้หญิงแตกต่างกันเล็กน้อย นี่เป็นเพราะโครงสร้างทางกายวิภาคของร่างกาย ท้ายที่สุดแล้วกายวิภาคของชายและหญิงนั้นแตกต่างกันและสื่อในกรณีนี้ก็ไม่มีข้อยกเว้น

ในผู้ชาย มีฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนอยู่ในร่างกาย ซึ่งส่งผลต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ดังนั้นเป้าหมายหลักในผู้ชายคือการลดไขมันในร่างกายและเพิ่มความโล่งใจของกล้ามเนื้อหน้าท้อง ด้วยเหตุนี้ การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงจึงเป็นที่นิยมสำหรับผู้ชาย

ในหมู่ผู้หญิง

ดังที่ได้กล่าวไปแล้วการปั๊มสื่อในผู้ชายและผู้หญิงมีความแตกต่างกัน แต่เป้าหมายของผู้ชายและผู้หญิงต่างกัน สำหรับผู้หญิงก้อนบนสื่อไม่สำคัญนักพวกเขาสามารถเรียกได้ว่าเป็นพยาธิวิทยาจากมุมมองของกายวิภาคศาสตร์ตามธรรมชาติ

เป้าหมายของผู้หญิงหลายคนคือการได้รับและต่อสู้กับไขมันที่ด้านข้าง (เนื่องจากร่างกายของผู้หญิงมีฮอร์โมนเอสโตรเจนที่ทำงานเพื่อรวบรวมพลังงานในรูปแบบของการสะสมในด้านข้าง, หน้าท้อง, สะโพกและก้น)

การออกกำลังกายของผู้หญิงนั้นง่ายกว่า แต่ความเข้มข้นของการออกกำลังกายดังกล่าวควรมากกว่าสำหรับผู้ชาย การใช้คุณสมบัติเหล่านี้ทำให้ง่ายต่อการสร้างโปรแกรมปั๊มหน้าท้อง 30 วันสำหรับเด็กผู้หญิง

ความเข้มข้นและความถี่ของการฝึก

ความเข้มข้นของการปั๊มขึ้นอยู่กับเป้าหมายของการฝึก ดังนั้นหากเป้าหมายคือ abs คิวบ์ก็ควรฝึกด้วยตุ้มน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนักในขณะที่ความเข้มข้นของการฝึกลดลงและจำนวนการทำซ้ำขึ้นอยู่กับน้ำหนักที่ใช้

ถ้าเป้าหมายเป็นเพียงเอวที่เพรียวบางการฝึกทำได้ดีที่สุดด้วยน้ำหนักของคุณเองและในขณะเดียวกันก็มีความเข้มข้นสูงจำนวนการทำซ้ำควรมีขนาดใหญ่กว่ามาก

ความถี่ของชั้นเรียนขึ้นอยู่กับว่าเป็นรายการเดียวหรือรวมอยู่ในโปรแกรมที่หลากหลายโดยทั่วไป หากการฝึกอบรมสื่อเป็นเพียงส่วนหนึ่งของทั้งหมด ก็เพียงพอแล้วที่จะให้เวลาสองวันต่อสัปดาห์

แต่ถ้าคุณดาวน์โหลดเฉพาะสื่อ ควรทำทุกวันและหากไม่สามารถทำได้ อย่างน้อยวันเว้นวัน

ท่าออกกำลังกายที่ได้ผลที่สุด

แบบฝึกหัด Ab ที่ได้ผลเสมอ:

1. บิด- แบบฝึกหัดยอดนิยมสำหรับสื่อมวลชนและเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด มีตัวเลือกมากมายสำหรับการทำแบบฝึกหัด พวกเขาทั้งหมดปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องกลุ่มใด ๆ ได้อย่างสมบูรณ์แบบ
2. จักรยาน- การออกกำลังกายที่มุ่งเป้าไปที่ปั๊มกดล่างและจัดการกับฟังก์ชั่นนี้ "ยอดเยี่ยม" นอกจากนี้ยังช่วยปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงได้ดี ซึ่งเป็นข้อได้เปรียบที่ไม่อาจโต้แย้งได้เหนือการออกกำลังกายอื่นๆ
3. ยกขาห้อย- หนึ่งในแบบฝึกหัดที่ยากที่สุดสำหรับสื่อมวลชน และรูปแบบต่างๆ ของมันก็แค่ทำให้แท่นกดและทำให้หน้าท้องดูเหมือนอ่างล้างหน้า
4. ไม้กระดาน- แบบฝึกหัดที่ไม่เหมือนใครซึ่งแตกต่างจากแบบฝึกหัดอื่นทั้งหมด ไม่เพียงแต่ปั๊มกด แต่ยังส่งผลกระทบอย่างมากต่อกล้ามเนื้อหลัง ไหล่ และขา นอกจากนี้ยังมีตัวเลือกมากมายที่สามารถปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องทุกกลุ่ม ด้วยเหตุนี้จึงสามารถแยกเป็นโปรแกรมสำหรับปั๊มกดได้ มีตารางมากมายบนอินเทอร์เน็ตเกี่ยวกับวิธีการใช้แถบสำหรับปั๊มกดใน 30 วัน
5. เครื่องดูดฝุ่น- การออกกำลังกายสำหรับคนขี้เกียจ ทั้งหมดที่จำเป็นคือการดึงท้องของคุณให้หนักขึ้นโดยพยายามหายใจออกให้หมด การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างหน้าท้องนี้เหมาะสำหรับการเริ่มออกกำลังกายหน้าท้องของคุณ
6. ลำต้นบิด- การออกกำลังกายนั้นแข็งแกร่งเพราะต้องใช้สารถ่วงน้ำหนักเพิ่มเติม (บาร์, ดัมเบลล์, เคตเทิลเบลล์) เมื่อทำการแสดง ความจริงข้อนี้ช่วยปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างจริงจังและบรรลุก้อนที่มีชื่อเสียง

โปรแกรมสำหรับผู้ชาย 30 วัน

เรามีโปรแกรมออกกำลังกายหน้าท้องสำหรับ 30 วันสำหรับผู้ชายในตาราง

หากการฝึกไม่เกี่ยวข้องกับการปั๊มกล้ามเนื้อส่วนอื่น คุณควรใช้โปรแกรมด้วยวิธีต่างๆ ในตารางต่อไปนี้ ชุดต่างๆ จะถูกหารด้วยเวลาตลอดทั้งวัน คุณต้องทำสามชุดต่อวัน

โปรแกรมสำหรับผู้หญิง 30 วัน

เราเสนอโปรแกรมที่ดีที่สุดสำหรับการฝึกสื่อมวลชนใน 30 วันสำหรับเด็กผู้หญิงในตาราง

ตัวแปรของโปรแกรมการฝึกอบรมสื่อมวลชนใน 30 วันสำหรับผู้หญิง:

โปรแกรมการฝึกอบรม Abs ที่บ้านเป็นเวลา 30 วันโดยมีจำนวนวิธีการเพิ่มขึ้นทีละน้อย:

ช่วงเวลาออกกำลังกายที่ดีที่สุด

การเลือกเวลาที่ดีที่สุดสำหรับการฝึกนั้นค่อนข้างยากเนื่องจากลักษณะเฉพาะของร่างกาย

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ทำในตอนเช้า แต่ไม่มีใครยกเลิก "นกฮูก" คนที่ไม่ต้องการได้ยินเกี่ยวกับความร่าเริงในตอนเช้า และถ้าคุณคำนึงถึงความเป็นจริงของการจ้างงานในที่ทำงานด้วย? ท้ายที่สุดตารางงานก็แตกต่างกัน ในกรณีนี้ ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือการฝึกในเวลาว่าง ไม่ว่าจะเป็นตอนเช้าหรือตอนเย็น สิ่งสำคัญ - คุณไม่ควรทำเช่นนี้ก่อนเข้านอน มิฉะนั้น คุณจะนอนไม่หลับตลอดทั้งคืน

และแน่นอนว่าควรสังเกตให้ดีว่าไม่ควรออกกำลังกายทันทีหลังรับประทานอาหาร ทางที่ดีควรรับประทานก่อนอาหารหรือหลังอาหาร 2 ชั่วโมง เพราะคุณไม่สามารถออกกำลังกายในขณะท้องอิ่มได้

ข้อห้าม

การฝึกกล้ามท้องเป็นกระบวนการที่ซับซ้อนมากและเช่นเดียวกับการออกกำลังกายที่ซับซ้อนทั้งหมด ก็มีข้อห้าม

เมื่อไหร่จะดีกว่าที่จะไม่ดาวน์โหลดสื่อ:

1. เมื่อมีโรคร้ายแรงของอวัยวะภายในช่องท้อง ไส้เลื่อน ปัญหาในบริเวณอุ้งเชิงกราน และโรคร้ายแรงอื่นๆ
2. หลังการผ่าตัด.
3. สำหรับผู้หญิง:

• ในช่วงมีประจำเดือน
• ในช่วงหลังคลอด
• กับโรคทางนรีเวช

1. และแน่นอน คุณไม่สามารถกดปั๊มหลังรับประทานอาหารได้ มิฉะนั้น อาจเกิดผลที่ไม่พึงประสงค์ตามมา

สรุปทั้งหมดข้างต้น เราสามารถพูดได้ว่า 30 วันเป็นจริง แต่สำหรับสิ่งนี้ คุณจะต้องทำงานหนัก เสียสละนอนบนโซฟาพร้อมกับเค้กและแฮมเบอร์เกอร์

หากคุณต้องการผลลัพธ์จริงๆ ให้ปฏิบัติตามกฎเหล่านี้:

1. ปฏิเสธอาหารที่คุณโปรดปราน การรับประทานอาหารมีความสำคัญพอๆ กับการออกกำลังกายหนักๆ
2. ออกกำลังกายทุกวัน คุณจะต้องจัดสรรเวลาสำหรับการฝึกอบรม และส่วนใหญ่มักจะเป็นเวลาว่างซึ่งคนทำงานมีน้อย
3. คุณจะต้องใช้สมองและเลือกแบบฝึกหัดที่เหมาะสมสำหรับสื่อ ซึ่งจะช่วยให้คุณประสบความสำเร็จ
4. จำเป็นต้องติดตามตารางการเปลี่ยนสื่อสำหรับเด็กหญิงและชายเป็นเวลา 30 วันเพื่อดูความคืบหน้า และการจัดตารางเวลาจะช่วยเอาชนะอุปสรรคทางจิตใจในการฝึก
5. จำไว้ว่าการปั๊มกดอย่างเดียวไม่เพียงพอ การเก็บกดไว้ก็สำคัญเช่นกัน และสำหรับสิ่งนี้ คุณจะต้องตระหนักว่า คุณต้องเปลี่ยนนิสัยของคุณ ไม่ใช่เป็นเวลา 30 วัน แต่เพื่อชีวิต

วีดีโอ

จากวิดีโอนี้ คุณจะได้เรียนรู้วิธีออกกำลังกายอย่างเหมาะสมเพื่อปั๊มแรงกดใน 30 วัน

อย่างแรกเลยคุณควรสับจมูกที่ ปั๊มขึ้นสื่อมวลชนในหนึ่งเดือน - จริงๆ. นี้เป็นไปได้และทำได้ ใช่! คุณสามารถทำให้หน้าท้องของคุณดูเหมาะสม คุณต้องเข้าใจว่า 30 วันเป็นเวลาที่สั้นมากในการปั๊มขึ้น ดังนั้น คุณจะต้องเสียเหงื่อและทำงานหนัก จดจ่อกับเป้าหมายอย่างเต็มที่

ต่อปัจจัยที่มีอิทธิพลต่อความสามารถของมนุษย์ ปั๊มขึ้นกดในหนึ่งเดือนรวมถึงสิ่งต่อไปนี้:

จ) การออกกำลังกายจริงเพื่อสูบฉีดกล้ามเนื้อหน้าท้อง;

ระบบการทำงาน

ควรอ่านปัจจัยที่อธิบายข้างต้นหลายครั้ง ถอดประกอบอย่างระมัดระวังและพิจารณา โดยเชื่อมโยงเข้ากับระบบปรับระดับอินทรีย์ที่สอดคล้องกัน กดที่สวยงาม. ท้ายที่สุดทำไมหลายคนที่ต้องการมีดี กดบรรเทาเป็นเวลาหลายปีที่พวกเขาเครียด ลองออกกำลังกายหลายๆ อย่าง ซื้ออุปกรณ์ออกกำลังกายใหม่ ลูกฟิตเนส และเข็มขัดสั่นสะเทือน แต่พวกเขาไม่เหลืออะไรเลยเหรอ? ใช่ เพราะทั้งหมดนี้เป็นความพยายามที่นำออกจากบริบท ยิ่งกว่านั้น ดำเนินการอย่างผิดปกติและสุ่ม มีเพียงระบบที่สร้างมาอย่างดีและได้รับการดูแลเป็นอย่างดีซึ่งหลักการที่ชัดเจนสำหรับคุณเท่านั้นที่สามารถช่วยได้ ปั๊มขึ้นกดในหนึ่งเดือนโดยไม่ฉีกหน้าท้องและไม่หักหน้าผากจากความไร้ประโยชน์ของความพยายาม

โปรแกรมการฝึกอบรม

ถ้าคุณเข้าใจทุกอย่างและตัดสินใจได้ในที่สุด ปั๊มขึ้นอย่างรวดเร็วมาเริ่มโปรแกรมการฝึกอบรมกันเถอะ ในอีก 30 วันข้างหน้า คุณต้องเข้านอนในเวลาเดียวกัน และที่น่าแปลกใจก็คือ คุณต้องตื่นขึ้นในเวลาเดียวกันด้วย คุณต้องนอนหลับให้เต็มที่ แปด, เก้า, สิบชั่วโมงของการนอนหลับที่ดีในห้องที่มีหน้าต่างเปิดหรือในห้องที่มีอากาศถ่ายเท (ถ้าอุณหภูมิของพื้นที่ภายนอกลดลงต่ำกว่า -7 องศาเซลเซียส)

คุณต้องตื่นเช้าก่อนออกจากบ้าน 10 นาที ก่อนออกจากบ้านไปทำงานหรือเรียน แต่ 60-90 นาที จากนี้ไป เวลาเช้าจะกลายเป็นช่วงเวลาที่วุ่นวายและเป็นที่ชื่นชอบของวัน คุณต้องสามารถทำสิ่งต่อไปนี้ได้:

1. การวอร์มอัพ-ยืดกล้ามเนื้อทั่วไปคอมเพล็กซ์ Surya Namaskar และแบบฝึกหัดอื่น ๆ ที่ช่วยให้คุณยืดร่างกายได้อย่างสมบูรณ์นั้นสมบูรณ์แบบ
2. วิ่งจ๊อกกิ้งในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์คุณต้องการรองเท้าที่ดีและรายการเพลง เราไม่ได้วิ่งเพื่อความเร็ว แต่เพื่อความอดทน ดังนั้นให้ตั้งจังหวะที่สบายและหายใจอย่างเหมาะสม 20-30 นาทีก็เพียงพอแล้ว
3. หลังจากวิ่งหากมีแถบแนวนอน ให้ดึงตัวเองขึ้นหลายๆ วิธีจนกระทั่งรู้สึกแสบร้อนบริเวณไหล่และแขน หากไม่มีแถบแนวนอน เราทำวิดพื้น เราทำซ้ำให้มากที่สุดก่อนที่กล้ามเนื้อจะล้มเหลว ผู้หญิงสามารถวิดพื้นด้วยมือบนโซฟาหรือม้านั่ง
4.เมื่อเนื้อบดคุณสามารถเริ่มออกกำลังกายด้วยการกด แต่ก่อนอื่น มาทำคาถายืนยันที่มีประสิทธิภาพมากหนึ่งคาถา หลับตา กระชับท้อง และกำมือแน่น พูดกับตัวเองอย่างรวดเร็ว 3 ครั้ง:

ฉันตัดสินใจตลอดไป
ปั๊มขึ้น หน้าท้องใน 30 วัน,
ก่อนการทำงานและการต่อสู้ที่ดื้อรั้น
ฉันหวังว่าฉันจะออกกำลังกายมากขึ้น!

5. ตอนนี้เราดำเนินการออกกำลังกายเพื่อปั๊มกดอย่างกล้าหาญอันที่จริงอย่างที่ฉันพูดไปก่อนหน้านี้ อันไหนชุดของการออกกำลังกายที่คุณทำไม่มีบทบาทสำคัญ โดยธรรมชาติแล้ว ชุดของพวกเขาควรมีองค์ประกอบพื้นฐาน: การบิด การยกขา การยกลำตัว การเอียง ฯลฯ ฉันขอแนะนำสิ่งต่อไปนี้ ซึ่งสามารถใช้ได้ฟรีบน YouTube เพลงดี สาธิตชัด และจำกัดเวลา - 8 นาที

แบบฝึกหัดสำหรับสื่อมวลชนชุดนี้ต้องจัด ทุกวันเช้าและเย็น 8 นาที

6. ปัจจัยที่ส่งผลต่อความเป็นไปได้ ปั๊มขึ้นกดในหนึ่งเดือนเรายังกล่าวถึง อาหาร.ในช่วง 30 วันนี้ เราปฏิเสธทุกอย่าง ทั้งหมดที่เรียกว่า "ผลิตภัณฑ์เปล่า" ทั้งหมด อาหารและเครื่องดื่มที่ไม่เพียงแต่ไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ใดๆ ต่อร่างกาย แต่ส่วนใหญ่เป็นอันตราย เหล่านี้คือผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป มันฝรั่งทอด ขนมหวาน โซดา แอลกอฮอล์ ไส้กรอก ลูกกวาด อาหารที่มีไขมัน และอื่นๆ เป็นต้น ฉันคิดว่าในยุคของเรา ทุกคนรู้ว่าผลิตภัณฑ์ใดมีประโยชน์และไม่มีประโยชน์ เหมาะอย่างยิ่งสำหรับอาหารเช้า - ข้าวโอ๊ตกับผลไม้และไข่ต้มสำหรับมื้อกลางวัน - โจ๊กพร้อมเนื้อ / ปลาสำหรับผักมื้อเย็นที่มีเนื้อไม่ติดมัน หากคุณเป็นมังสวิรัติก็ไม่มีปัญหาเลย

วินัยเหล็ก

และที่สำคัญที่สุด - วินัยเหล็ก ท้ายที่สุด หากในช่วงเวลาของการตัดสินใจปั๊มสื่อภายใน 30 วัน ไลฟ์สไตล์ของคุณแตกต่างไปจากที่เสนอในวิธีนี้อย่างสิ้นเชิง มันจะยากมาก ยากมาก เพื่อนชวนดื่ม แชมเปี้ยนส์ลีกออกทีวีสาย บลูส์บุก - มีปัจจัยหลายร้อยอย่างที่ทำให้คุณหลงทางจากเส้นทางที่คุณเลือก! และถ้าคุณต้องการเพิ่มแรงกดในหนึ่งเดือนจริงๆ หากคุณพร้อมที่จะเสียสละทุกสิ่งที่คุณคุ้นเคย ไปให้ไกลกว่าตัวคุณเอง - เท่านั้น คุณจะประสบความสำเร็จอย่างแน่นอน ท้ายที่สุด วิธีนี้ใช้ได้กับ 100 กรณีจาก 100 กรณี โดยต้องเป็นไปตามข้อกำหนดทั้งหมด มีประสิทธิภาพ 100% ในระหว่างปีของการตรวจสอบ!

เมื่อฉันเห็นความพยายามของผู้มาเยี่ยมโรงยิมในการฝึกซ้อมของสื่อมวลชน น้ำตาของฉันก็ไหลออกมา อย่างจริงใจ. เพราะพวกเขาทำให้ทุกอย่างตึงเครียด ทั้งอัตตา สะโพก แขน คอ ท่อนซุงลึกๆ แต่ไม่ใช่กล้ามหน้าท้อง และเป็นการดีหากพวกเขาเครียดเท่านั้นและไม่ทำร้าย

ในเวลาเดียวกัน มีแบบฝึกหัดให้เลือกหลายสิบแบบสำหรับฝึกกดในมุมต่างๆ โดยใช้อุปกรณ์ช่วย บล็อก ดัมเบลล์ เครื่องจำลองต่างๆ - มันง่ายที่จะหลงทางในความอุดมสมบูรณ์และดูเหมือนว่ามันเป็น ยากที่จะสร้างรูปแบบการทำงานสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้อง สหายที่ดื้อรั้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งบางคนถึงกับจัดวันแยกกันเพื่อฝึกลูกบาศก์ที่โลภและไส้กรอกพวกมันเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงติดต่อกัน บางครั้งสัปดาห์ละหลายครั้ง แต่บ่อยครั้งก็ไม่มีประโยชน์ ทำไมถึงเป็นอย่างนั้น? ลองคิดออก

การฝึกอบรมสื่อมวลชนและการแสดงตนเป็นสองสิ่งที่แตกต่างกัน

ขั้นแรก มากำหนดเงื่อนไขและความเป็นจริงกัน

ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวคุณจะไม่เห็นหน้าท้องของคุณอย่างน้อยก็เขย่ามัน เพื่อให้ก้อนปรากฏขึ้นจำเป็นต้องลดเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายให้เหลืออย่างน้อย 10-12%:

การออกกำลังกายสร้างปริมาตรของกล้ามเนื้อ rectus abdominis และรูปร่างของมัน อีกครั้งเพียงบางส่วนเท่านั้น จำนวนลูกบาศก์ - 4.6 หรือ 8 - เป็นพันธุกรรมที่บริสุทธิ์ ตำแหน่งของพวกเขา - สมมาตรหรือไม่สมมาตร, รูปร่าง - สี่เหลี่ยม, สี่เหลี่ยม, ฯลฯ - ทั้งหมดนี้เป็นพารามิเตอร์ที่ระบุทางพันธุกรรมที่ไม่สามารถปรับเปลี่ยนได้

ยิ่งกว่านั้นแม้แต่สื่อก็ไม่รับผิดชอบต่อท้องแบน มีความเป็นไปได้ค่อนข้างมากที่จะมีหน้าท้องที่ยื่นออกมาอย่างเห็นได้ชัดโดยมีก้อนกล้ามเนื้อ rectus abdominis ที่มีภาวะ hypertrophied ยืนอยู่บนนั้น เพื่อให้ได้หน้าท้องแบนราบ คุณต้องฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง และนี่เป็นเรื่องราวที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง ซึ่งฉันได้บอกไปแล้ว:

มีวิธีการดูสื่อของคุณ ดังนั้นเราจะไม่วางสายในช่วงเวลานี้ ฉันจะทราบเพียงว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะบรรลุการเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อหน้าท้องในช่วงเวลาของการเผาผลาญไขมัน - กระบวนการที่ตรงกันข้ามอย่างสิ้นเชิง

ในบทความนี้ เราจะพูดถึงการฝึกฝนสื่อโดยเฉพาะเพื่อสร้างความประทับใจ ลึกซึ้ง และกว้างขวางโดยไม่ต้องเสียเวลากับมันมากนัก

ท่าบริหารหน้าท้องที่ได้ผลที่สุด

มีเพียงสองรูปแบบในหลายรูปแบบ:

• บิด(บนพื้นผิวเรียบใด ๆ บน fitball บนม้านั่งลาดเอียงบนเก้าอี้โรมันโดยไม่ต้องยึดขา)
• ย้อนกลับกระทืบ(บนพื้นเรียบ นอนหงาย บนเก้าอี้โรมัน บนลูกกรง หรือจากที่แขวน)

ยิ่งไปกว่านั้น สิ่งเหล่านี้ทำให้การกดทั้งหมดทำงานได้อย่างสมบูรณ์ และไม่แยกลูกบาศก์ล่างและอันบนแยกจากกัน ในทางกายวิภาค นี่คือกล้ามเนื้อเดี่ยว ลักษณะเป็นหลุมเป็นบ่อซึ่งเกิดจากการหดตัวของเส้นเอ็น ความแตกต่างระหว่างการออกกำลังกายเป็นเพียงการเน้น - ในกรณีแรกมีความตึงเครียดมากขึ้นในส่วนบนของกล้ามเนื้อ rectus ในครั้งที่สอง - ในส่วนล่าง

ชื่อของแบบฝึกหัดเผยให้เห็นสาระสำคัญ - คุณต้องบิด! ลองนึกภาพว่าในระหว่างการประหารชีวิตคุณจะม้วนตัวในขณะที่ด้านหลังควรโค้งมน ช่วงของการเคลื่อนไหวสั้น ให้ยื่นมือไปข้างหน้าในกรณีที่บิด ไม่ว่าในกรณีใดไม่ใช่หลังศีรษะเนื่องจากคนในตำแหน่งนี้เริ่มดึงศีรษะโดยสัญชาตญาณพยายามอำนวยความสะดวกในการเคลื่อนไหวซึ่งเต็มไปด้วยอาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังส่วนคอ

ในระหว่างการบิดห้อยกลับขาจะงอเข่าและยกขึ้นเพื่อให้มุมระหว่างต้นขากับหน้าท้องอยู่ที่ 90 ° จากนั้นยกขาที่งอขึ้นไปที่หน้าอกแล้วบิดอีกครั้ง

จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณยกลำตัวเท่าๆ กันด้วยส่วนหลังส่วนล่างที่โค้งงอ หรือถ้าคุณสูงเกินไป คุณเครียดไม่กด แต่ เอ็นร้อยหวาย, บางส่วน ควอดริเซ็ปส์และ กล้ามเนื้อ iliopsoas. วินาทีสุดท้ายนั้นอันตรายอย่างยิ่ง เนื่องจากกระดูกสันหลังรับน้ำหนักมากเกินไป ซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บ (ส่วนที่ยื่นออกมาและแม้กระทั่งไส้เลื่อน) ไม่ต้องพูดถึงอาการปวดกล้ามเนื้อและ "การอุดตัน" ที่หลัง (มีค่าใช้จ่าย "เดิมพัน")

การยกขาขึ้นตรงในท่าครันช์ครันช์ คุณจะเกร็งสะโพกและกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานในทำนองเดียวกัน กระดูกสันหลังรับน้ำหนักมากเกินไป และออกแรงกดตรงหน้าท้องน้อยเกินไป

ข้อผิดพลาดที่ชัดเจนและชัดเจนในการเคลื่อนไหวระหว่างการออกกำลังกายแบบกดจะแสดงในวิดีโอนี้:

ส่วนเทคนิคการทำแบบฝึกหัด แนะนำให้ดูวีดีโอนะคะ ยาโรสลาฟ บริน(9:30 น. - บิด, บิดกลับบนม้านั่ง - 18:15):

ฉันจำเป็นต้องปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงโดยเฉพาะหรือไม่?

ไม่ มันไม่จำเป็น พวกเขาทำงานได้เพียงพอในระหว่างการแสดงแบบฝึกหัดพื้นฐานเช่น squats กับ barbell บนไหล่, deadlifts และ deadlifts, กดทหารและการเคลื่อนไหวอื่น ๆ เมื่อจำเป็นต้องทำให้ร่างกายมั่นคงภายใต้อิทธิพลของน้ำหนัก ภายใต้เงื่อนไขเดียวกัน แท่นกดและส่วนยืดด้านหลังจะรับน้ำหนักได้มากอย่างเห็นได้ชัด

เงื่อนไขเดียว - พยายามอย่าใช้เข็มขัดยกน้ำหนักที่น้ำหนักที่เบาและปานกลาง เมื่อคุณยังสามารถหดและควบคุมหน้าท้องของคุณได้ เข็มขัดจะสวมก็ต่อเมื่อมีปัญหาในการควบคุมท้อง และมันก็หลุดออกมา ในกรณีของฉัน นี่คือหมอบที่มีน้ำหนักมากกว่า 120-125 กก. และท่าเดดลิฟท์ที่มีน้ำหนักมากกว่า 140 กก.

อย่าลืมหลังส่วนล่างของคุณ

เพื่อสุขภาพของกระดูกสันหลังการพัฒนารัดตัวของกล้ามเนื้อและความสมดุลที่กลมกลืนกันนอกเหนือจากการกดแล้วจำเป็นต้องฝึกกล้ามเนื้อยืดหลัง ทำได้โดยการออกกำลังกายเช่น hyperextension, « ซูเปอร์แมน" หรือ " เรือ», « สวัสดีตอนเช้า» deadlift บางส่วนและ deadlift

แบบฝึกหัดทั้งหมดนี้แสดงให้เห็นอย่างดี สตีฟ คุกในวิดีโอด้านล่าง (เริ่มตั้งแต่นาทีที่ 13 ก่อนหน้านั้น แบบฝึกหัด AB สำหรับผู้ที่บิดไม่กี่ครั้ง):

สาว ๆ จะทำอย่างไรถ้าไม่อยากทำให้เอวพัง

ห้ามฝึกการทรงตัวภายนอกด้วยการดัดด้านข้างแบบถ่วงน้ำหนัก (ดัมเบลล์ กาเบลล์เบลล์ หรือไม้บล็อก) และห้ามทำส่วนโค้งด้านข้างในม้านั่งแบบไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่น โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อใช้เภสัชวิทยาการกีฬา มิฉะนั้นจะเป็นดังนี้:

ฉันจะดาวน์โหลดสื่อได้อย่างไรและบ่อยแค่ไหน

การฝึกกล้ามหน้าท้องของฉันค่อนข้างง่ายและใช้เวลา 15 ถึง 30 นาทีต่อสัปดาห์ ฉันมักจะทำท่าครันช์ 3-4 ชุด โดยทำซ้ำ 20-25 ครั้ง และครันช์ย้อนกลับสองสามชุดหลังจากออกกำลังกายหลัก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

นอกจากนี้ ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น ฉันใช้เข็มขัดยกน้ำหนักเฉพาะกับเครื่องชั่งขนาดใหญ่ในการเคลื่อนไหวพื้นฐานเท่านั้น ก่อนหน้านั้นฉันบังคับกล้ามเนื้อแกนกลางให้ทำงานเต็มที่

สำหรับน้ำหนักของภาระในการบิดธรรมดาบนม้านั่งเอียงฉันถึง 30 กก. - ฉันถือดัมเบลล์ไว้ที่หน้าอกต่อหน้าฉัน โดยธรรมชาติวิธีแรกคือไม่มีน้ำหนักวิธีที่สองคือ 10-16 กก. วิธีที่สามและสี่ฉันรับน้ำหนัก 20 กก. นั่นคือเช่นเดียวกับในแบบฝึกหัดอื่น ๆ ฉันค่อยๆเพิ่มภาระ

นั่นคือทั้งหมด - ไม่มีการออกกำลังกายแยกต่างหากสำหรับสื่อมวลชนและแบบฝึกหัดต่างๆ มากมาย

วิธีปั๊มกดสวยๆให้สาวๆที่บ้าน

หน้าท้องของคุณยังห่างไกลจากความสมบูรณ์แบบหรือไม่? พับไขมันใน "หนอนผีเสื้อ" ที่ไม่สวย? ไม่ต้องกังวล ทุกอย่างสามารถแก้ไขได้! ทำตามคำแนะนำของเรา แล้วเอวของคุณจะลด 5 เซนติเมตรในเดือนแรก เราขอเสนอระบบปั๊มกดแบบใหม่สำหรับสาวๆ ที่บ้าน ซึ่งใน 6 ท่าออกกำลังกายจะบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องทุกกลุ่มและเผาผลาญพลังงานได้มากถึง 450 Kcal คอมเพล็กซ์ไม่มีการจำกัดอายุและเหมาะสำหรับเด็กผู้หญิงที่มีรูปร่างต่างกัน ผลลัพธ์ : หน้าท้องนูน + สายตาชื่นชมนับพัน คุณจะทำความคุ้นเคยกับกฎทอง วิธีปั๊มกด วิธีการรักษาหุ่นเพรียว กินอะไรให้ถูกต้อง และวิธีคืนหน้าท้องแบนราบหลังคลอด

2 707956

คลังภาพ: วิธีปั๊มนมให้สาวที่บ้าน

5 กฎทองของสาวๆ : เริ่มคลาสยังไงให้ได้ผล

สัปดาห์แรก: ทุบตีสื่อถึงก้อน

ตารางด้านล่างไม่ได้เป็นเพียงแบบฝึกหัดจำนวนมาก แต่เป็นคู่มือฉบับสมบูรณ์สำหรับการกดทับของหญิงสาวที่สามารถเติมพลังได้ที่บ้าน จำนวนการทำซ้ำจะถูกเลือกสำหรับระดับเริ่มต้น โดยคำนึงถึงความซับซ้อนของแบบฝึกหัด หากคุณรับมือไม่ไหวหรือดูเหมือนยากเกินไป ก็อย่าฝันว่าจะลดน้ำหนักและเพิ่มน้ำหนักต่อไปอย่างมั่นใจ

คุณต้องการผลลัพธ์ใช่ไหม ต้องการลดไขมันหน้าท้องในหนึ่งสัปดาห์? แล้วเราก็ไม่ขี้เกียจ เลี้ยงซาลาเปา และปฏิบัติตามการอบรมอย่างเคร่งครัดตามตาราง

สำคัญ!เริ่มต้นการออกกำลังกายด้วยการวอร์มร่างกายโดยทั่วไปและจบด้วยการผูกปม การละเลยการวอร์มอัพจะนำไปสู่การแตกและแพลงของเอ็นทำให้การบาดเจ็บของข้อต่อเพิ่มขึ้น กล้ามเนื้ออบอุ่น - กฎข้อที่ 1

วอร์มอัพสำหรับการออกกำลังกายบนสื่อวิดีโอ

คอมเพล็กซ์หลักสำหรับสื่อมวลชน ตารางและคำอธิบายของแบบฝึกหัดสำหรับเด็กผู้หญิง

กดบน

การออกกำลังกาย "หีบเพลง"นั่งบนตูดของคุณหลังตรงขางอเข่า วางมือไว้ข้างหน้าคุณที่ระดับหน้าอกแล้วเอียงลำตัวไปด้านหลัง 45 องศาเพื่อให้รู้สึกตึงปานกลางในการกด เราเริ่มทำงานเหมือนหีบเพลง: เราดึงขาที่หัวเข่าและลำตัวเข้าหากันแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

เคล็ดลับ: ยกขาขึ้นและออกกำลังกายเป็นจังหวะ “จะปั๊มนมให้สาวก่อนก้อนได้อย่างไร” คุณถาม ทำซ้ำ "หีบเพลง" 40-50 ครั้งสำหรับ 2-3 ชุดและการบรรเทาจะปรากฏใน 1-2 สัปดาห์

"Accordion" รุ่นน้ำหนักเบา

ยกกระชับหน้าอก.การออกกำลังกายแบบคลาสสิกสำหรับการกดบน นอนหงายและงอขาของคุณ วางมือไว้ข้างหลัง แต่อย่าจับ! ยกลำตัวของคุณขึ้น 30 องศาและกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ

เคล็ดลับ: เพื่อหลีกเลี่ยงความอยากที่จะจับศีรษะของคุณ ให้วางมือของคุณไว้ในระยะ 5 ซม.

แบบฝึกหัดที่น่าสนใจอีกอย่างหนึ่งสำหรับการกดบนโดยใช้รายการชั่วคราว คุณสามารถใช้ร่มหรือท่อจากเครื่องดูดฝุ่นแทนไม้

กดล่าง

แบบฝึกหัด "กรรไกร"กดหลังของคุณให้แน่นกับพื้นเพื่อไม่ให้ส่วนโค้งที่หลังส่วนล่างของคุณ มือไปตามร่างกาย ยกขาขึ้น 15 ซม. แล้วสลับกันทำชิงช้าโดยไม่ให้ส้นเท้าแตะพื้น

เคล็ดลับ: เมื่อคุณชินกับการแบกรับน้ำหนักแล้ว ให้ออกกำลังกายด้วยลำตัวที่ยกขึ้น จากนั้นทั้งส่วนบนและส่วนล่างของแท่นพิมพ์จะทำงาน

ยกเชิงกรานนอนหงายต่อไปและยกขาขึ้น กางแขนออกไปด้านข้างเพื่อความสมดุล ตอนนี้เหวี่ยงตูดและขาตรงขึ้นพยายามใช้ตำแหน่ง "เทียน" ก้าวอย่างรวดเร็ว

กดเฉียง

บิดด้านข้างไปที่ขาตั้งท่า: งอเข่า, ลำตัวยก, มืออยู่ด้านหลังศีรษะ ตอนนี้ใช้ขาของคุณในการออกกำลังกาย "จักรยาน" แล้วแตะเข่าตรงข้ามด้วยข้อศอกของคุณ การออกกำลังกายเป็นอย่างดีทำให้กล้ามเนื้อเฉียงแข็งแรง

ผูกปมสำหรับการออกกำลังกายบนสื่อวิดีโอ

อย่าลืมทำสิ่งที่เรียกว่าผูกปมหลังจากทำแบบฝึกหัดหลักเสร็จแล้ว ด้วยวิธีนี้คุณจะคลายความตึงเครียดในกล้ามเนื้อ ยืดตัว และชะลออัตราการเต้นของหัวใจได้อย่างราบรื่น

ในการปั๊มกดที่บ้าน 30 วันให้บีบตัวเองให้มากที่สุดแล้วทำตามจำนวนที่ระบุ ความโล่งใจจะเริ่มปรากฏขึ้นหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักในสัปดาห์ที่ 2

ดาวน์โหลดสื่อหลังคลอด

คุณแม่ คุณทำวีรกรรมและมอบลูกชายตัวน้อยให้โลก ทนความเจ็บปวดสาหัสและ 9 เดือนแห่งความทรมานและตอนนี้คุณกลัวการออกกำลังกายหน้าท้อง? คุณคือนักรบผู้ไม่ยอมแพ้ เราละทิ้งความสงสัย ตั้งเป้าหมาย และไปสู่ชัยชนะ!

คุณกลัวที่จะไปยิมแล้วทิ้งลูกไว้กับพ่อ ญาติ หรือพี่เลี้ยงไหม? และคุณไม่จำเป็นต้องทำ! ดูแลลูกน้อยของคุณที่บ้าน เปลี่ยนการออกกำลังกายให้เป็นเกมสำหรับลูกน้อยของคุณ ในวิดีโอ คุณแม่ที่มีความคิดสร้างสรรค์ได้แสดงวิธีปั๊มสื่ออย่างรวดเร็วและสนุกกับเด็ก

และนี่คือตัวอย่างอีกสองสามตัวอย่างวิธีที่คุณแม่ยังสาวฝึกฝน

เรากำจัดไขมันออกจากช่องท้อง: โภชนาการที่เหมาะสม + คาร์ดิโอ

อย่ากินของหวานอย่าดื่มโซดาอย่ากินอาหารจานด่วนลืมของหวานและอาหารที่มีไขมันตลอดไป! กลัว? ขจัดความกลัวของคุณก่อนที่คุณจะเปลี่ยนใจเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก คุณสามารถกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพระหว่างการควบคุมอาหารและโภชนาการที่เหมาะสม แต่จนถึงเวลา 12.00 น. และสัปดาห์ละครั้งเท่านั้น เลือกวันทานอาหารอิ่มท้องและดื่มด่ำกับอาหารที่คุณโปรดปราน (ในปริมาณที่พอเหมาะ!)

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับเด็กผู้หญิงเป็นอาหารประจำวันที่สมดุลสำหรับสารอาหารและวิตามิน เร่งการเผาผลาญ สลายไขมัน ขจัดสารพิษ และจัดหาองค์ประกอบไมโครและมาโครทั้งหมดให้ร่างกาย

กฎการกินเพื่อสุขภาพ:

1. หิวไม่มีหยุด! กินวันละ 5-6 ครั้งเป็นส่วนเล็ก ๆ ในช่วงเวลาหนึ่ง
2. เริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยน้ำอุ่นสักแก้วกับน้ำมะนาว หลังจากผ่านไป 15 นาที ให้กินข้าวโอ๊ตหรือโจ๊กบัควีทกับนม + น้ำผึ้งหนึ่งช้อนและผลไม้แห้งหนึ่งกำมือ ต้องมีอาหารเช้ามากมาย
3. ทำของว่างเป็นระยะ 3-4 ชั่วโมง: สลัดผัก ผลไม้ โปรตีน
4. อาหารกลางวัน - ประมาณ 350-400 กรัม ซีเรียลโฮลเกรน เนื้อต้ม ปลา สลัดผัก และขนมปังข้าวไรย์
5. ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 2 ลิตร ไม่ใช่โซดา ชา และน้ำผลไม้ แต่เป็นน้ำกรองบริสุทธิ์ เพื่อให้คุ้นเคยกับการดื่มน้ำ ก่อนอื่นให้ใส่มะนาวฝานหนึ่งชิ้นลงในถ้วย
6. ดื่มน้ำสักแก้วก่อนอาหาร แต่อย่าดื่มระหว่างมื้ออาหาร หลังจาก 20-30 นาทีเท่านั้น
7. คุณสามารถและควรกินหลังเวลา 18:00 น.! เหล่านี้เป็นผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันต่ำจากนมเปรี้ยวปลาหรือผัก มื้อสุดท้ายคือก่อนนอน 3 ชั่วโมง ต่อมาให้ดื่มน้ำกับมะนาวและน้ำผึ้งเท่านั้น

ในการขับไขมัน โภชนาการที่เหมาะสมและการฝึกอบรมสำหรับสื่อมวลชนไม่เพียงพอ ตัวเผาผลาญไขมันหลักคือการฝึกแบบคาร์ดิโอ ซึ่งร่างกายจะใช้พลังงานอย่างแข็งขันและสลายไขมันได้มากกว่า 2 เท่า การออกกำลังกายหน้าท้องโดยไม่ต้องคาร์ดิโอจะเพิ่มกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่รอยพับของหนอนผีเสื้อจะไม่หายไป คุณจะปั๊มกดไปที่ก้อน แต่อนิจจาพวกเขาจะมองไม่เห็นหลังชั้นไขมันบนท้อง

ตารางผลการฝึก

วิดีโอการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีประสิทธิภาพสำหรับเด็กผู้หญิง

คุณได้เรียนรู้วิธีปั๊มนมให้ผู้หญิงที่บ้านแล้ว พยายามและไม่ยอมแพ้ รูปร่างที่สวยงามคือเป้าหมายของเรา!