ผสมพันธุ์มือนอนอยู่บนม้านั่ง เพาะพันธุ์ดัมเบลล์ไว้ด้านข้างนอนบนม้านั่งในแนวนอน เดินสายดัมเบลนอนอยู่บนม้านั่งลาดเอียงขึ้น

มีแบบฝึกหัดมากมายสำหรับฝึกกล้ามเนื้อเดลทอยด์ หนึ่งในนั้นคือการเพาะพันธุ์ดัมเบลล์ขณะยืนหรือเดินสายไฟ ในทางเทคนิค นี่เป็นการเคลื่อนไหวที่เรียบง่าย แต่มักทำอย่างไม่ถูกต้อง เป็นผลให้บุคคลไม่เพียง แต่ไม่ได้รับผลลัพธ์ที่ต้องการ แต่ยังสามารถทำร้ายไหล่ได้อีกด้วย

งานกล้าม

ในแบบฝึกหัดนี้ กล้ามเนื้อไหล่จะทำงานแยกกัน ภาระหลักตกอยู่ที่มัดตรงกลางหรือด้านข้างของเดลทอยด์ เดลต้ามีขนาดเล็กและบาดเจ็บได้ง่าย ดังนั้นเมื่อทำการออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือต้องเลือกน้ำหนักอย่างระมัดระวัง โดยไม่ต้องรีบร้อน การดำเนินการเคลื่อนไหวที่ถูกต้องก็เป็นข้อกำหนดเบื้องต้นเช่นกัน

หากคุณยกดัมเบลล์ขณะยืนหรือนั่งโดยละเมิดเทคนิค คุณจะรับน้ำหนักกล้ามเนื้อที่ไม่ตรงเป้าหมาย และเพิ่มความเสี่ยงต่อน้ำตาและเคล็ดขัดยอก

จุดอ่อนไหล่

ใครก็ตามที่ได้รับบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อเดลทอยด์อย่างน้อยหนึ่งครั้งในชีวิตรู้ดีว่าทำไมสิ่งนี้ถึงเกิดขึ้นได้ นอกจากนี้ยังมีบางครั้งที่บุคคลอุ่นเครื่องเพียงพอเข้าหาน้ำหนักการทำงานอย่างราบรื่น (เช่นในการกดบัลลังก์) และในระหว่างการทำซ้ำครั้งหนึ่งฉันรู้สึกเจ็บปวด

เดลทอยด์ตั้งอยู่ได้ไม่ดีนัก เมื่อเคลื่อนไหว เอ็นจะถูกับกระดูก ค่อยๆ ลบพื้นผิวของพวกมัน สิ่งนี้นำไปสู่การอักเสบของเยื่อหุ้มเซลล์ น้ำตาเกิดขึ้นเนื่องจากเทคนิคที่ไม่เหมาะสม การวอร์มอัพที่ไม่ดี และการละเมิดอื่นๆ แต่การอักเสบเกิดจากลักษณะดังกล่าวของไหล่

การผสมพันธุ์ดัมเบลล์ขณะยืนยังเป็นองค์ประกอบที่ค่อนข้างกระทบกระเทือนจิตใจในการทำงานกับไหล่ ดังนั้นเทคโนโลยีจึงอยู่ในระดับแนวหน้า

อีกสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เดลทอยด์ได้รับบาดเจ็บบ่อยที่สุดคือความแออัด

เมื่อออกกำลังกายในห้องโถง เดลตาจะทำงานในระหว่างการกดบาร์เบลและดัมเบลทั้งหมด ผสมพันธุ์ในทุกมุม ดังนั้นเมื่อคุณปั๊มหน้าอก ไหล่ของคุณก็จะทำงาน คุณแกว่ง triceps ด้วยฐาน - มันทำงานเหมือนกัน คุณวิดพื้นบนแถบที่ไม่เท่ากันหรือดึงตัวเองขึ้น - จากนั้นไหล่จะเปิดขึ้น แน่นอนในกรณีแรกมากขึ้น เมื่อดึงขึ้นจะมีส่วนเกี่ยวข้องกับมัดเดลทอยด์ด้านหลัง ไม่ว่าในกรณีใด การยื่นมือออกไปในวันดังกล่าวไม่ใช่ความคิดที่ดีที่สุด

กฎการฝึกอบรมเดลต้า

เพื่อให้ไหล่ให้บริการเราได้นานและดีขึ้นคุณต้องปฏิบัติตามคำแนะนำบางประการเมื่อคุณทำท่าผสมพันธุ์แขนด้วยดัมเบลล์ขณะยืน (ไม่ควรทำขณะนั่งเพราะขาในตำแหน่งนี้จะรบกวน ดัมเบลล์ที่จะนำมารวมกันอย่างถูกต้อง):

• ปริมาณโหลด หากคุณมีแท่นกด สายไฟ และแท่นกดอื่นๆ ในปัจจุบัน คุณจะไม่สามารถฝึกเดลทอยด์ด้านหน้าและตรงกลางได้
• ถ้าวันนี้คุณออกกำลังกายบนหลังของคุณ ฝึกคานหน้าและคานกลางถ้าคุณต้องการทำกล้ามเนื้อเดลทอยด์ในวันนี้

การออกกำลังกายไหล่ที่ดีที่สุดคือวันขา ในวันนี้ ขาทำงานล้วนๆ และคุณสามารถให้ภาระที่ซับซ้อนกับไหล่ของคุณได้ เริ่มจากแท่นกดนั่งและลงท้ายด้วยการเพาะพันธุ์ดัมเบลล์แบบยืน

เทคนิคการเจือจาง

เริ่มต้นด้วย จำไว้ว่าการยกดัมเบลล์ผ่านด้านข้าง (การเดินสาย) มีวัตถุประสงค์เพื่อเสริมความแข็งแกร่งและฝึกมัดเดลทอยด์ด้านข้าง (ตรงกลาง) หากคุณทำแบบฝึกหัดนี้ไม่ถูกต้อง โหลดไปที่คานหน้า และถ้ามันผิดทั้งหมดก็ไปทางด้านหลัง (คุณต้องลองทำเช่นนี้)

หากดำเนินการอย่างไม่ถูกต้อง การเพาะพันธุ์ดัมเบลล์ไปด้านข้างขณะยืนจะกระจายน้ำหนักที่ส่วนบนของกล้ามเนื้อ trapezius ซึ่งไม่ดี การผสมพันธุ์ดัมเบลล์ที่ด้านข้างเป็นแบบฝึกหัดแยกสำหรับกลุ่มเดลต้าด้านข้างและไม่มีอะไรอื่น

ก่อนการฝึกคุณต้องอุ่นข้อต่อไหล่ให้ทั่ว

เทคนิคการออกกำลังกายมีดังนี้:

1. เลือกสถานที่หน้ากระจก คุณจะต้องยืนหันหน้าเข้าหากระจก รับน้ำหนักเล็กน้อย - 3-4 กก. ตอนนี้เราจะเรียนรู้วิธีการทำดัมเบลล์ชิงช้าขณะยืน อย่างไรก็ตาม ชื่อที่ถูกต้องของการออกกำลังกายคือการเพาะพันธุ์ดัมเบลล์ผ่านด้านที่ยืน แต่มักถูกเรียกว่าทั้งการเดินสายและการชิงช้า และอื่นๆ อีกมากมาย
2. ยืดไหล่ให้ตรง แยกเท้าให้กว้างเท่าสะโพก มองตรงไปที่ใบหน้าของคุณในกระจก งอข้อศอกเล็กน้อย (มุมยังคงเท่าเดิมตลอดการออกกำลังกาย) และลดระดับลงไปที่ด้านข้างของร่างกาย มือจะยื่นไปข้างหน้าเล็กน้อยเนื่องจากข้อศอกของคุณงอ
3. ควรใช้ดัมเบลล์เพื่อให้ฝ่ามือหันไปทางร่างกาย นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
4. ตอนนี้ความสนใจ: เราเริ่มการลักพาตัวเพื่อให้ข้อศอกหันขึ้นและลง เรายกมือขึ้นขนานกับพื้น บางคนเรียกการออกกำลังกายนี้ว่า "เหยือก" เพราะการเคลื่อนไหวก็เหมือนการเทน้ำออกจากเหยือก ถ้าข้อศอกของคุณไม่ชี้ขึ้น คุณจะไม่หันแขนเพื่อให้น้ำไหลออกจากเหยือก ลองนึกภาพดัมเบลล์เป็นเหยือก
5. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1-2 วินาทีแล้วลดแขนลง

ทำซ้ำการลักพาตัวด้วยน้ำหนักเบา 10-15 ครั้งเพื่ออุ่นเครื่อง จากนั้นทำงานกับตุ้มน้ำหนักที่เหมาะสม

เราทำการลักพาตัวแขนโดยไม่กระตุก เฉพาะด้วยความพยายามของเดลทอยด์ โดยไม่เปลี่ยนมุมงอที่ข้อศอก เราหยุดเมื่อมือถึงเส้นขนานกับพื้น

ใช้ดัมเบลตัวเดียว

Mahi dumbbells ไปด้านข้างขณะยืนสามารถทำได้ด้วยดัมเบลหนึ่งอัน เมื่อตัวที่สองยุ่งหรือมีดัมเบลล์เพียงตัวเดียวที่มีน้ำหนักนั้นในโรงยิม ตัวเลือกแขนเดียวจะช่วยคุณได้มาก เราขอแนะนำให้คุณใช้มืออีกข้างช่วยพยุงเพื่อขจัดการสั่นสะเทือนของร่างกายที่ไม่จำเป็น

การยกดัมเบลล์ด้านข้างด้วยมือเดียวรวมถึงการผสมพันธุ์นั้นสะดวกกว่าเมื่อยืนไม่นั่ง

คุณสมบัติการออกกำลังกาย

ต่อไปนี้คือสิ่งที่ควรคำนึงถึงเมื่อรวมแบบฝึกหัดนี้ไว้ในโปรแกรมการฝึกของคุณ:

• การยกดัมเบลล์ไปด้านข้าง (การเดินสาย) ทำได้ด้วยตุ้มน้ำหนักที่เลือกเป็นรายบุคคลอย่างแม่นยำ หากน้ำหนักน้อยคุณจะไม่ได้รับผล หากมีขนาดใหญ่ เทคนิคจะเสียหาย คุณจะงอแขนที่ข้อศอกมากขึ้นเพื่อให้ออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น
• หากคุณยกแขนด้วยดัมเบลล์ที่สูงกว่าขนานกับพื้น กล้ามเนื้อ trapezius จะรวมอยู่ในงานด้วย ทำเช่นนี้หากคุณวางแผนที่จะฝึกราวสำหรับออกกำลังกาย
• หากคุณเหวี่ยงแขนโดยเอาศอกลง โหลดจะถูกกระจายระหว่างมัดด้านหน้าและตรงกลางของเดลทอยด์ เป็นผลให้คุณจะไม่ปั๊มอย่างใดอย่างหนึ่งหรือครั้งที่สอง
• หากคุณเหวี่ยงแขนด้วยการโกง เช่น จากการกระโดด ก็ไม่มีความหมายเช่นกัน ทำลายเส้นเอ็นของคุณเร็วขึ้น
• การยกแขนขึ้นเมื่อหายใจออกและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นเมื่อหายใจเข้า
• ในการทำซ้ำครั้งล่าสุด คุณสามารถค้างอยู่ที่จุดสูงสุดเป็นเวลา 5-10 วินาที สิ่งนี้จะทำให้ไหล่ของคุณแข็งแรง
• เพื่อตรวจสอบเทคนิคของการออกกำลังกาย ให้ทำหนึ่งวิธีโดยยืนข้างกระจก สังเกตว่าคุณกำลังงอนหรือไม่. หลังส่วนล่างโค้งอย่างเหมาะสมหรือไม่?
• เพื่อประสิทธิภาพที่มากขึ้น อย่าผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่จุดล่างสุดแล้วลดดัมเบลล์ลงไปที่สะโพก เก็บไว้ในระยะหนึ่งเพื่อไม่ให้เดลทอยด์พักระหว่างการออกกำลังกาย
• ไม่มีมือในระหว่างการลักพาตัว มือได้รับการแก้ไข เฉพาะไหล่เท่านั้นที่ทำงาน มืออยู่ต่ำกว่าข้อศอกเล็กน้อย ตำแหน่งนี้จะช่วยให้คุณสามารถ "เทน้ำออกจากเหยือก" ที่ด้านบนได้

ข้อผิดพลาดพื้นฐาน

ทันทีที่คนไม่แกว่งแขนขึ้นลง! บางครั้งก็ดูไร้สาระและตลกมาก

บ่อยครั้ง มือใหม่ทำมือเจือจาง ก้มศอกลง โดยไม่รู้ว่ากำลังสูบฉีดอยู่เลย

การเพาะพันธุ์ดัมเบลล์ขณะยืนด้วยแขนตรงก็เป็นข้อผิดพลาดร้ายแรงเช่นกัน ข้อศอกด้วยเทคนิคนี้อยู่ภายใต้ความเครียดที่ไม่จำเป็น มันไม่ควรทำแบบนั้น ในตำแหน่งนี้ เป็นการยากที่จะควบคุมการเคลื่อนไหวของไหล่ที่ถูกต้อง

การยกดัมเบลล์ไปด้านข้างที่มีน้ำหนักมากเป็นเรื่องปกติในโรงยิมทุกแห่ง ผู้เริ่มต้นต้องการแสดงด้านที่ดีที่สุดซึ่งเป็นผลมาจากการที่พวกเขาทำลายเทคนิคและทำให้แย่ลง

ดังนั้น หากคุณรู้สึกว่ามีบางอย่างผิดปกติและการกางแขนออกกลายเป็นการเคลื่อนไหวร่างกายที่แปลกประหลาด ซึ่งคุณรู้สึกได้ทุกอย่างยกเว้นเดลตา อย่าลังเลที่จะขอคำแนะนำจากผู้ฝึกสอนหรือเพื่อนที่มีประสบการณ์มากกว่า ท้ายที่สุด คุณมาที่ห้องโถงเพื่อความแข็งแรงและสุขภาพ ไม่ใช่เพื่อที่จะเป็นเหมือนไก่ตัวน้อยที่อยากจะโบยบินและกระพือปีก

หรือดัมเบลล์ มีแบบฝึกหัดอีกมากมายที่ช่วยให้คุณโหลดกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ และตอนนี้เราจะพูดถึงหนึ่งในนั้น หากคุณต้องการทราบข้อมูลจากบทความจะช่วยคุณได้

การเพาะพันธุ์ดัมเบลล์นอนราบเป็นอีกทางเลือกหนึ่งของการจำลอง ซึ่งนักกีฬาเรียกกันว่า "ผีเสื้อ" ยิ่งกว่านั้น ทางเลือกนี้มีประสิทธิภาพและมีประโยชน์มากกว่ามาก เนื่องจากวิถีการเคลื่อนไหวที่เพิ่มขึ้น - ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงควรเพาะพันธุ์แขนด้วยดัมเบลล์มากกว่า ไม่ใช่ในเครื่องจำลอง

การเพาะพันธุ์ดัมเบลล์โกหก

กล้ามเนื้อทำงาน

ส่วนสำคัญของงานนั้นดำเนินการโดยขนาดใหญ่ (อย่างแรกคือบริเวณใกล้กับขอบด้านใน) และกล้ามเนื้อหน้าอกขนาดเล็ก

ส่วนหน้าของเดลทอยด์ (ระหว่างการลดมือ) ทำหน้าที่เป็นกล้ามเนื้อผู้ช่วย กล้ามเนื้อเซราตัสส่วนหน้า (ส่วนหนึ่งช่วยในการขยับสะบักไหล่ออกจากกัน) และข้อมือโรเตอร์รับภาระเล็กน้อย

ใคร เมื่อใด และทำไม ควรทำการเพาะพันธุ์ดัมเบล lying

นักกีฬาหลายคนลืมเรื่องการเพาะพันธุ์ดัมเบลล์ที่วางอยู่บนม้านั่งอย่างไม่เป็นธรรม โดยเลือกที่จะทำการเคลื่อนไหวแบบเดียวกันในเครื่องจำลองทุกปี สิ่งนี้จะลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกายลงอย่างมาก เนื่องจากแอมพลิจูดและวิถีโคจร "ปิด" ส่วนหนึ่งของกล้ามเนื้อและวิถีโคจรที่จำกัดไว้อย่างชัดเจน และลดภาระ

ถึงผู้ซึ่ง?

แม้ว่าการออกกำลังกายจะไม่ใช่พื้นฐาน (เนื่องจากการเคลื่อนไหวทำได้เพียงข้อเดียว - ไหล่ - ข้อต่อ) การนำไปใช้ก็มีความเกี่ยวข้องกับผู้เริ่มต้นเช่นกัน มันไปโดยไม่บอกว่านักกีฬาที่มีมวลกล้ามเนื้อมากควรใช้มันในโปรแกรมของพวกเขา

เมื่อไร?

ในวันที่ศึกษากล้ามเนื้อหน้าอกหลังจากวอร์มอัพและ - แน่ใจ! - การยืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน การเดินสายไฟนั้นมีความเกี่ยวข้องทั้งในช่วงระยะเวลาการจัดหา (เพื่อยืดเส้นใย "อุดตัน" ด้วยการกด) และในช่วง "การทำให้แห้ง" อย่างไรก็ตาม หากการออกกำลังกายสามารถละเลยได้เมื่อทำงานเป็นหมู่ เมื่อทำงานกับการบรรเทาทุกข์ การใช้งานนั้นก็จำเป็นอย่างยิ่งหากคุณต้องการบรรลุผลลัพธ์คุณภาพสูงอย่างรวดเร็ว

เพื่ออะไร?

การออกกำลังกายเป็นประจำดึงหน้าอกได้อย่างสมบูรณ์แบบแยกกล้ามเนื้อด้านขวาและซ้ายแสดง "แถบ" ของเส้นใยและเน้นรูปร่างที่ถูกต้อง เป็นไปไม่ได้ที่จะจินตนาการหากไม่มีแบบฝึกหัดนี้

เทคนิคการออกกำลังกายครั้งนี้

1. เรานอนลงบนม้านั่งแนวนอน เราเอาดัมเบลล์แล้วบีบมัน ฝ่ามือควรหันเข้าหากัน และแขนควรตั้งฉากกับลำตัว ข้อศอกงอเล็กน้อย
2. ขณะหายใจเข้า เรากลั้นหายใจและกางแขนออกอย่างนุ่มนวล โดยเคลื่อนที่ในแนวดิ่งอย่างเคร่งครัด เราเคลื่อนที่ต่อไปจนกว่าดัมเบลล์จะอยู่ที่ระดับไหล่หรือต่ำกว่าเล็กน้อย - ขึ้นอยู่กับร่างกายของแต่ละคน
3. ที่จุดด้านล่างเราพยายามเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกให้มากที่สุดและประสานมือของเราเข้าด้วยกันอย่างราบรื่น (อีกครั้งในระนาบแนวตั้งอย่างเคร่งครัด) ให้ดัมเบลล์กลับสู่ตำแหน่งเดิม เมื่อส่วนการเคลื่อนไหวที่ยากที่สุดเสร็จสิ้น ให้หายใจออก
4. เราทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ

1. น้ำหนักการทำงาน เนื่องจากการออกกำลังกายเป็นฉนวน และมักใช้ในระหว่างการ "ทำให้แห้ง" การใช้ค่าเฉลี่ยและน้ำหนักต่ำสุดจึงมีความเกี่ยวข้องมากกว่า การทำงานกับดัมเบลล์หนักๆ ไม่เพียงแต่ไม่ได้เพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บอีกด้วย - มันง่ายมากที่จะทำให้ไหล่หลุดหรือเกร็งของกล้ามเนื้อหน้าอก
2. จำนวนการทำซ้ำ เนื่องจากการออกกำลังกายไม่ได้มุ่งเป้าไปที่การสร้างมวลกล้ามเนื้อ แต่เพื่อดึงเส้นใยกล้ามเนื้อและยืดออก การทำซ้ำหลายๆ ครั้งจึงมีประสิทธิภาพ ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือ 10-15 ครั้งใน 3-5 วิธี
3. ข้อศอก ข้อต่อข้อศอกจะต้องนิ่งตลอดการเคลื่อนไหว - นี่เป็นความแตกต่างที่ค่อนข้างสำคัญที่ควรให้ความสนใจ การงอแขนจะทำให้ยกดัมเบลล์ขึ้นเป็นแท่นกด
4. ความเร็วในการดำเนินการ อย่าลืมกางแขนออกอย่างราบรื่น - การเคลื่อนไหวที่เฉียบแหลมและรวดเร็วอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ นอกจากนี้อย่าเริ่มลดขนาดมือเร็วเกินไป
5. ล่าช้าที่ด้านล่าง หากต้องการเพิ่มการยืดของเส้นใยกล้ามเนื้อ ให้ใช้ความเร็วชัตเตอร์สั้นที่จุดด้านล่าง คุณสามารถลดสะบักโดยเฉพาะได้
6. ลมหายใจ. การกลั้นหายใจเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกาย อย่าลืมสิ่งนี้โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อใช้น้ำหนักมากเพราะวิธีนี้จะช่วยรองรับกระดูกสันหลัง
7. หรือคุณสามารถทำแบบฝึกหัดบนม้านั่งเอียงได้ วิธีนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ "ล้าหลัง" ในการพัฒนาส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอก ความลาดเอียงของม้านั่งควรสัมพันธ์กับพื้นประมาณ 30-45 องศา

กล้ามเนื้ออะไรทำงานในการออกกำลังกายดัมเบลพันธุ์

» หน้าอกใหญ่
» ส่วนครีบอก

กลุ่มเพิ่มเติม:

» ชุดเดลต้าด้านหน้าและด้านหลัง
» แขนลูกหนู
» ไหล่ไขว้
» กล้ามเนื้อต้นแขน

กลุ่มของความคงตัว:

» กล้ามเนื้อตะโพก
» ส่วนหลังและส่วนท้อง
» กล้ามขา

ความซับซ้อน: ปานกลาง

ประเภทโหลด: ฉนวน

เป้าหมายของการฝึก:

» ปั๊ม เสริมสร้างและยืดกล้ามเนื้อหน้าอก
» จัดท่าที่ถูกต้อง

สถานที่ในศูนย์ฝึกอบรม: โหลดการสิ้นสุด

วิธีทำดัมเบลลอนขณะนอนบนม้านั่ง

ม้านั่งแนวนอนในการเคลื่อนไหว

มุมกระจายในการเคลื่อนไหว:

การทำดัมเบลที่วางด้านข้างอย่างเหมาะสมขณะนอนบนม้านั่งถือเป็นการออกกำลังกายเสริมที่มีประสิทธิภาพซึ่งมีจุดมุ่งหมายเพื่อปรับปรุงลักษณะความแข็งแรงของส่วนกล้ามเนื้อหน้าอก การเปลี่ยนแปลงของความโน้มเอียงของม้านั่งช่วยให้คุณเปลี่ยนการเน้นหนักในกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะและพัฒนาส่วนอย่างสม่ำเสมอ

เทคนิค

การเลือกน้ำหนัก เพื่อให้เลย์เอาต์ดัมเบลล์นอนมีประสิทธิภาพสูงสุดและปั๊มกล้ามเนื้อของส่วนหน้าอกให้มากที่สุด สิ่งสำคัญคือไม่ควรเน้นที่มวลการทำงานมากนัก แต่ให้เน้นที่เทคนิคการดำเนินการ มวลถูกเลือกในลักษณะที่จะทำซ้ำส่วนขยาย 12-15 ครั้งในแนวนอนหรือเป็นมุม

มุมม้านั่ง. การเพาะพันธุ์ดัมเบลล์สามารถทำได้ในรูปแบบดังกล่าว ขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องการโหลดส่วนใดเพิ่มเติม:

» ตำแหน่งแนวนอนของม้านั่งมุ่งเน้นไปที่ส่วนตรงกลางของกล้ามเนื้อหน้าอก
» ยิ่งส่วนหัวยกสูงเท่าใด ระดับการรับน้ำหนักที่หน้าอกส่วนบนก็จะยิ่งสูงขึ้น
» หากขาสูงกว่าศีรษะ ส่วนล่างของหน้าอกจะถูกปั๊ม

โดยการสลับมุมเอียงที่แตกต่างกัน คุณสามารถกระจายน้ำหนักรวมของกล้ามเนื้อมัดทั้งหมดได้อย่างเหมาะสม โดยปกติแล้ว อย่างแรกคือการวอร์มอัพบนม้านั่ง และหลังจากนั้นพวกเขาก็เริ่มทำงาน ขั้นแรกให้ออกกำลังกายจากตำแหน่งแนวนอน จากนั้นจึงผสมพันธุ์ดัมเบลล์บนม้านั่งลาดเอียง ในกรณีที่ทำการปรับเปลี่ยนทั้งสามในการออกกำลังกายครั้งเดียว ขอแนะนำให้ลดจำนวนวิธีลง

จุดรองรับ: เพื่อให้รองรับได้ดีและเน้นรับน้ำหนักที่ส่วนหน้าอกเท่านั้น ส่วนหลังของศีรษะ หัวไหล่ หลังส่วนล่าง กระดูกเชิงกราน และส้นเท้าควรสัมผัสกับพื้นผิวของม้านั่งเสมอ

ตำแหน่งหัวหน้า. วางศีรษะของคุณไว้กับม้านั่ง เงยหน้าขึ้นมอง อย่าหัน งอหรือเอียงศีรษะไปข้างหลัง

ตำแหน่งข้อศอก. การผสมพันธุ์ในมุมหรือจากตำแหน่งแนวนอนทำได้โดยใช้ข้อศอกอ่อน ขณะลดดัมเบลล์ ข้อต่อข้อศอกจะพุ่งไปที่พื้น การงอข้อศอกที่จุดสูงสุดจะกระจายน้ำหนักจากบริเวณหน้าอกไปยังส่วนอื่นๆ ของกล้ามเนื้อ และการกางแขนโดยให้ดัมเบลล์นอนราบจะไม่ได้ผลตามที่ต้องการ การออกกำลังกายด้วยแขนตรงจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ข้อศอก

หลังและหน้าอก. ที่หลังส่วนล่าง รักษาการโก่งตัวตามธรรมชาติ อย่าพยายามเอนหลังบนม้านั่งหรือทำสะพานจนสุด กระดูกสันหลังงอหรือโค้งมากเกินไปเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ ซึ่งจะช่วยลดภาระบนหน้าอก ควรกดสะบักไหล่กับม้านั่ง ควรยืดหน้าอกให้ตรง

ตำแหน่งหยุด เพื่อการรองรับและความมั่นคงของร่างกายที่ดีขึ้น ให้วางเท้าบนพื้น กางเข่าให้กว้าง อีกวิธีหนึ่ง เมื่อทำดัมเบลล์แถวบนม้านั่งลาดเอียง คุณสามารถขยับเท้าไปที่ม้านั่งได้ ดังนั้นการโก่งตัวเสริมที่ด้านหลังจึงถูกกำจัดซึ่งจะเปลี่ยนการเน้นของการบรรทุกจากส่วนหน้าอก

ตำแหน่งดัมเบล. เปลือกหุ้มควรขนานกันซึ่งช่วยให้คุณบรรจุมัดกล้ามเนื้อสมมาตรได้อย่างสม่ำเสมอ แอมพลิจูดของการเดินสายขึ้นอยู่กับระดับของข้อต่อศอกที่ลดลง พยายามอย่าลดดัมเบลล์ใต้ไหล่ของคุณ ในกรณีนี้ การเดินสายดัมเบลล์บนม้านั่งลาดเอียงจะทำให้ไหล่รับน้ำหนักได้มากที่สุด ไม่ใช่ส่วนหน้าอก

การแยกตัว. การเพาะพันธุ์ดัมเบลล์บนม้านั่งในแนวนอนนั้นเกี่ยวข้องกับข้อไหล่เท่านั้นซึ่งช่วยให้คุณมีสมาธิกับกล้ามเนื้อหน้าอก

แอมพลิจูดบนและล่างการตรึงมือไว้ที่จุดล่างและบนจะทำให้คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกและทำให้หดตัวได้มากที่สุด

ลำดับของการออกกำลังกาย

1. เลือกการวอร์มอัพและน้ำหนักการทำงานของคุณ
2. ถือดัมเบลล์อุ่นเครื่องแล้วนั่งบนม้านั่ง
3. ลดหลังของคุณเพื่อไม่ให้หัวของคุณไปเกินขอบม้านั่ง
4. ใช้ดัมเบลล์แบบคลาสสิก: หันฝ่ามือเข้าหากัน
5. ยกเปลือกหอยขึ้นเหนือศีรษะตั้งฉากกับพื้น
6. ควรวางแปรงไว้เหนือข้อต่อไหล่อย่างชัดเจน
7. ยืดข้อศอกของคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงความตึงเครียดสูงสุดในกล้ามเนื้อหน้าอก
8. หายใจออกในขณะที่คุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
9. ออกกำลังกายอย่างช้าๆและราบรื่นดูลมหายใจของคุณ

ความผิดพลาด

» ขาดการอุ่นเครื่อง การรับน้ำหนักมากเกินไปโดยไม่ได้วอร์มอัพอย่างเหมาะสมจะทำให้เส้นเอ็นและเอ็นฉีกขาด
»งอหรืองอแขนมากเกินไปที่ข้อศอก
» รับน้ำหนักการทำงานที่เบากว่า กฎหลักคือเทคนิคที่เหมาะสม นอกจากนี้การเพาะพันธุ์ดัมเบลล์บนม้านั่งแนวนอนที่มีน้ำหนักมากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากการบรรทุก
»โค้งหลัง.
» ตำแหน่งดัมเบลล์ต่ำเกินไป
» การเพาะพันธุ์ดัมเบลล์บนม้านั่งเร็วเกินไปนั้นเต็มไปด้วยอาการบาดเจ็บที่แขนและกระดูกสันหลัง
" หายใจ. การกลั้นหายใจทำให้กล้ามเนื้อที่ทรงตัวซึ่งยึดตำแหน่งไว้มากเกินไปและให้ความมั่นคง

โค้งคำนับผู้อ่านที่รัก! วันนี้ (แต่เช่นเคย)บทความทางเทคนิคที่ดีรอเราอยู่และจะทุ่มเทให้กับการฝึกนอนดัมเบลล์ หลังจากอ่าน คุณจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับข้อดี เทคนิคการดำเนินการ อันตรายที่มันเต็มไปด้วย และสิ่งที่น่าสนใจอีกมากมาย

ดังนั้นผมขอให้ทุกคนนั่งลงตามตั๋วที่ซื้อเราเริ่ม

นอนดัมเบลกระจาย อะไร ทำไม และทำไม?

ไม่เป็นความลับที่การออกกำลังกายที่ขั้วที่สุดสำหรับผู้ชายในโรงยิมทุกแห่งคือ อาจกล่าวได้ว่ามันถูกเขียนไว้ใน DNA (เรา) ของพวกเขา เราเอื้อมมือไปหาเขาในทุกวิถีทางและพยายามหาจุดยืนในโอกาสแรกที่สะดวกและทำการยกและลดการเคลื่อนไหวด้วยบาร์เบลล์ โอเค ไม่ได้ห้าม แต่เป็นคนติดนิสัย ทำอะไรมากกว่านั้น 21 วันนั้นกลายเป็นนิสัยสำหรับเขา และเริ่มดำเนินการตามขั้นตอนโดยอัตโนมัติ กล่าวอีกนัยหนึ่งเมื่อลองกดบัลลังก์ครั้งหนึ่ง เขาไม่สามารถออกจากม้านั่งและฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกของเขาอย่างต่อเนื่องด้วยการออกกำลังกายแบบเดียวกัน และมันไม่ดีอีกต่อไป

เลย์เอาต์ดัมเบลล์นอนเป็นลำแสงในอาณาจักรมืด :) สำหรับหน้าอกและความหลากหลายที่พวกเขาขาดไปมาก ที่จริงเรามาเริ่มกันตามปกติ - กับส่วนทฤษฎี

Atlas กายวิภาค

แถวดัมเบลล์เป็นแบบฝึกหัดแยกที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าอก (หน้าอก) และพัฒนาความกว้าง ช่วยให้นักเพาะกายสร้างรูปร่างหน้าอกที่น่าประทับใจยิ่งขึ้น และเพิ่มความจุปอด

กล้ามเนื้อหลักที่มีส่วนร่วมในการทำงานคือ:

• กล้ามเนื้อเป้าหมาย - หน้าอกใหญ่;
• synergists - หน้าอก, deltoid หน้า, ลูกหนู (หัวสั้น);
• ความคงตัว - ลูกหนู, brachialis, ไขว้, งอข้อมือ

ในเวอร์ชันรูปภาพ แผนที่กายวิภาคจะมีลักษณะดังนี้:

ตอนนี้เรามาดูประโยชน์ที่นักกีฬาจะได้รับจากการออกกำลังกายแบบกดดัมเบล ได้แก่…

ข้อดี

ลำดับที่ 1 เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลายมัดพร้อมกัน

แบบฝึกหัดนี้ช่วยให้คุณเสริมสร้างชั้นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ - ร่างกายส่วนบน: หน้าอก, เดลตา, ลูกหนูและไขว้

ลำดับที่ 2 ดีกว่าวิดพื้น

แถวดัมเบลล์ลาดเอียงสามารถสร้างกิจกรรมของกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกได้มากกว่าการวิดพื้นแบบคลาสสิกจากพื้น (ข้อมูลจากการศึกษาทางวิทยาศาสตร์โดย American Council on Exercise for 2012 ปี).

หมายเลข 3 ท่าที่ถูกต้องและการยืดกล้ามเนื้อที่ดี

การเพาะพันธุ์ดัมเบลล์มีผลดีต่อการสร้างท่าทางที่ถูกต้อง เนื่องจากการเคลื่อนไหวยืดออก (ที่ด้านล่างของช่วงของการเคลื่อนไหว)มีการกำจัด "แคลมป์" ในกระดูกสันหลัง อีกทั้งการหดตัวของกล้ามเนื้อ (“กับดัก” ในชั้นเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน)จำกัดศักยภาพการเติบโตของพวกเขา การยืดกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมีพื้นที่มากขึ้นในการเติมกล้ามเนื้อ

ลำดับที่ 4 ใช้งานง่าย

ออกกำลังกายที่บ้านได้ง่ายๆ โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ สิ่งที่คุณต้องมีคือพื้นผิวแนวนอนที่ระดับความสูงจากพื้นและดัมเบลล์ (สามารถเปลี่ยนเป็นขวดน้ำได้).

ลำดับที่ 5 กล้ามโตเร็วขึ้น

ในการศึกษาหนึ่งพบว่ากล้ามเนื้อที่อยู่ในสภาวะยืดตัวภายใต้ภาระจะเติบโตเร็วขึ้น (กว่าที่เธอไม่อยู่).

ปัญหาที่ใหญ่ที่สุดที่นักกีฬามือใหม่ (และไม่เพียงเท่านั้น) ต้องเผชิญคือพวกเขาไม่รู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าอก ตัวอย่างเช่น คุณมักจะได้ยินว่าตัวบ่งชี้ (ตุ้มน้ำหนักทำงาน) ในการกดแบบตั้งโต๊ะกำลังเติบโต แต่หน้าอกไม่ตอบสนองต่อการเติบโตในทางใดทางหนึ่ง และไม่รู้สึกเลยในวันรุ่งขึ้นหลังการฝึก บ่อยครั้งสิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากการสื่อสารที่ไม่ดี (ไม่เพียงพอ) ระหว่างระบบประสาทส่วนกลางกับหน้าอก ด้วยเหตุนี้จึงใช้กล้ามเนื้อที่ไม่ถูกต้องในระหว่างการออกกำลังกายและเปิดเผยอย่างเต็มที่ (ในกรณีนี้คือกล้ามเนื้อหน้าอก)ศักยภาพจะไม่เกิดขึ้น

การเพาะพันธุ์ดัมเบลล์นั้นโดดเดี่ยว (ต่างจากแท่นกดที่ไหล่และไขว้รวมอยู่ในงานด้วย)การออกกำลังกายหน้าอก การทำเช่นนี้คุณจะค่อย ๆ ปั๊มการเชื่อมต่อนี้และ "สอน" หน้าอกของคุณให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ตอนนี้เรามาดูเทคนิคการออกกำลังกายทีละขั้นตอนกัน

เทคนิคการดำเนินการ

ขั้นตอนที่ 1.

ถือดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักที่เหมาะสมไว้ในมือแล้วนั่งบนม้านั่งในแนวนอนแล้วนอนราบแล้วโยนเข่าลงบนหน้าอก (หรือเพียงแค่ขอให้พันธมิตรให้บริการจากด้านบน). ตำแหน่งเริ่มต้น - ดัมเบลล์พร้อมด้ามจับที่เป็นกลาง (ฝ่ามือหันเข้าหากัน)อยู่ที่ด้านบนโดยงอแขนเล็กน้อยขาวางอยู่บนพื้นอย่างมั่นคงมีการโก่งตัวที่หลังส่วนล่าง

ขั้นตอนที่ 2.

ค่อยๆ (ขณะหายใจเข้า) กางดัมเบลล์ไปทางด้านข้าง (รู้สึกยืดที่ด้านล่าง)ในส่วนโค้งกว้าง บรรยายรูปครึ่งวงกลมในอากาศ ทันทีที่ดัมเบลล์ถึงระดับหน้าอก (หรือต่ำกว่าเล็กน้อย) ให้บีบหน้าอกนำมือของคุณกลับไปตามเส้นทางเดียวกันแล้วหายใจออก

ขั้นตอนที่ #3

กดค้างไว้สักครู่ที่ด้านบน (ไม่อนุญาตให้ดัมเบลล์สัมผัส)และค่อย ๆ ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่กำหนด

ในเวอร์ชันรูปภาพ ความอัปยศทั้งหมดนี้มีลักษณะดังนี้:

• การออกกำลังกายควรทำอย่างช้าๆโดยเน้นที่การยืดและหดตัวของกล้ามเนื้อหน้าอก
• อย่าอ้อยอิ่งอยู่ด้านบนเป็นเวลานาน
• พยายามอย่าแตะดัมเบลล์ที่ด้านบนของการออกกำลังกาย
• ใช้การเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบลด (กระจาย) ดัมเบลล์ลงในตำแหน่งที่สบายและยืดหน้าอกเล็กน้อย
• อย่าให้ดัมเบลล์เข้าใกล้ร่างกายมากเกินไป ใช้การเคลื่อนไหวครึ่งวงกลมที่กว้าง

รูปแบบต่างๆ

มีเลย์เอาต์ดัมเบลล์แบบนอนหลากหลายรูปแบบโดยเฉพาะเช่น:

• เป็นมุม (ลงขึ้น, 1, 2 ) . ในกรณีที่สองหน้าอกส่วนบน "โหลด" ได้ดีกว่าในกรณีแรกน้ำหนักจะถูกบีบออกและส่วนตรงกลางและส่วนล่างจะโหลดได้ดีกว่า
• ในเครื่องจำลองบล็อก ( 3 ) .

จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณไม่ทำตามเทคนิคการดำเนินการ

การออกกำลังกายใด ๆ หากไม่ปฏิบัติตามเทคนิคที่ถูกต้องจะกลายเป็นบาดแผลและนี่คือรายการของรูปแบบการสำแดงที่พบบ่อยที่สุด

ลำดับที่ 1 เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

เอ็นฉีกขาดและความเสียหายต่อเอ็นของกระเป๋าสะพายไหล่ อาจทำให้คุณเคลื่อนไหวไม่สะดวก ดังนั้นอย่าเริ่มทำงานด้วยตุ้มน้ำหนักขนาดใหญ่และไม่มีการอุ่นเครื่องอย่างละเอียด

ลำดับที่ 2 เทคนิคที่ไม่เหมาะสม

นักเพาะกายบางคนไม่ดูข้อศอกและหย่อนข้อศอกลงไปมากเกินไป ทั้งหมดนี้สร้างภาระเชิงลบให้กับข้อต่อไหล่และถึงแม้จะอยู่ในระดับปานกลาง (และยิ่งใหญ่กว่านั้น)น้ำหนักอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บ

หมายเลข 3 รีบเร่ง

การรีบวางดัมเบลล์อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บสาหัสรวมถึงกระดูกสันหลัง - เมื่อหลังส่วนล่างงอและดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักมากอยู่ในมือ

ลำดับที่ 4 ไม่ล็อกศอก

ตลอดการเคลื่อนไหว ข้อศอกควรอยู่ในตำแหน่งล็อกเอาต์ (ปิดกั้น) มิฉะนั้น การหายไปของมันจะสร้างความเสียหายอย่างร้ายแรงต่อข้อมือ rotator ของไหล่

บันทึก:

มุมของม้านั่งกำหนดวิถีการเคลื่อนที่ของดัมเบลล์ ทันทีที่หลังลงไป (เทียบกับมาตรฐาน ที่ 45 องศา ตำแหน่งของเครื่องจำลอง รูปที่ 1)และมุมเอียงเพิ่มขึ้น จุดเน้นของน้ำหนักจะค่อยๆ เลื่อนไปตามกล้ามเนื้อหน้าอก Pecs ด้านบนจะทำงานได้ดีที่สุดเมื่อมุมของม้านั่งเป็น 30-45 องศาจากพื้น

โดยสรุปแล้วการต่อสู้เล็ก ๆ น้อย ๆ หรือการเปรียบเทียบการกดบัลลังก์และการเพาะพันธุ์ดัมเบลล์

บ่อยครั้งมากจากผู้เริ่มต้น (และไม่เพียงเท่านั้น) คุณจะได้ยิน: “แบบฝึกหัดไหนดีกว่า อันดับหนึ่งหรือสอง” ตอนนี้เราจะพยายามหา

barbell press เป็นการออกกำลังกายเพาะกายที่ได้รับความนิยมอย่างไม่น่าเชื่อ ในการเชื่อมต่อกับความนิยมในโรงยิม การหาม้านั่งและบาร์ที่ว่างเปล่านั้นอาจเป็นเรื่องยาก ชั้นกล้ามเนื้อทั้งหมดของกล้ามเนื้อหน้าอกทำงานในแท่นกด แต่ส่วนล่างและตรงกลางของกล้ามเนื้อหน้าอกจะรับน้ำหนักมากที่สุด อย่างไรก็ตาม ไม่ว่าคุณจะเคยได้ยินอะไรเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานนี้ การกดบัลลังก์ไม่ใช่ท่าบริหารหน้าอกที่ดีที่สุด มันเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการเพิ่มความแข็งแรง แต่ในแง่ของการพัฒนาพื้นผิวของกล้ามเนื้อหน้าอกและดึงดูดจำนวนเส้นใยสูงสุดมีการออกกำลังกายที่ดีกว่าโดยเฉพาะอย่างยิ่งรูปแบบดัมเบลล์

การผสมพันธุ์ช่วยให้แยกเต้านมได้ดีขึ้นมาก (เพราะร่วมงานเพียงข้อเดียว ต่างจากแท่นกดหลายตัว)และทำส่วนบนให้ดีขึ้น เลย์เอาต์ดัมเบลล์พัฒนาความกว้างของหน้าอกได้อย่างสมบูรณ์แบบและสร้างรูปลักษณ์ที่สมมาตรยิ่งขึ้น

ในเรื่องนี้ เราสามารถสรุปได้ว่า หากคุณต้องการทำให้กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้นและรับน้ำหนักมากขึ้น การกดบัลลังก์เป็นทางออกที่ดีที่สุดในสถานการณ์นี้ ในทางกลับกันการเพาะพันธุ์ดัมเบลล์ยืดหน้าอกได้อย่างสมบูรณ์แบบพัฒนาความกว้าง "เติมช่องว่าง" เพื่อสร้างหน้าอกที่น่าดึงดูดยิ่งขึ้น ดังนั้นคุณไม่ควรรีบเร่งและมองหาสิ่งที่ดีที่สุด เพียงแค่รวมการออกกำลังกายทั้งสองนี้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อที่กลมกลืนกันมากขึ้น

บางทีนั่นคือทั้งหมด - สิ่งที่กล่าวไว้พิจารณาก็ยังคงสรุปและดูกัน :)

Afterword

บันทึกทางเทคนิคอีกหนึ่งฉบับมีมากขึ้นในวันนี้วิหารแพนธีออนได้รับการเติมเต็มด้วยบทความในหัวข้อ "การจัดวางดัมเบลล์" ตอนนี้คุณมีเครื่องมืออีกหนึ่งอย่างสำหรับการสร้างเต้านมที่มีรูปทรงอยู่ในมือแล้ว ยังคงเป็นเรื่องเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่จะนำความรู้ที่ได้ไปปฏิบัติมา ดังนั้นเราทุกคนจึงรวมตัวกันในห้องโถงและนำไปปฏิบัติ!

ลาก่อนทุกคนแล้วพบกันใหม่!

ป.ล.เรายื่นมือออกไป ถามคำถามที่ใช้งานได้จริง และเพียงแค่ยกเลิกการสมัครรับความคิดเห็นในแบบฟอร์มด้านล่าง

ป.ล.โครงการช่วยหรือไม่? จากนั้นปล่อยให้ลิงก์ไปที่สถานะเครือข่ายโซเชียลของคุณ - plus 100 ชี้ไปที่กรรมรับประกัน

ด้วยความเคารพและขอบคุณ Dmitry Protasov.

วิดีโอการเพาะพันธุ์ดัมเบลล์สำหรับเด็กผู้หญิง

การวิเคราะห์การออกกำลังกาย

การเดินสายดัมเบลที่วางอยู่บนม้านั่งในแนวนอนจะกระจายน้ำหนักให้ทั่วพื้นผิวด้านนอกทั้งหมดของกล้ามเนื้อหน้าอก นอกจากนี้การรวมกลุ่มด้านหน้าของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ยังมีส่วนร่วมในขั้นตอนการทำงาน ในการออกกำลังกาย ข้อไหล่ข้างหนึ่งทำงาน ซึ่งหมายความว่าเราจำแนกการเพาะพันธุ์ดัมเบลล์แบบนอนราบเป็นการออกกำลังกายแบบแยกส่วน

การเตรียมตัวออกกำลังกาย

ตามกฎแล้วการลดดัมเบลล์นอนลงหลังจากการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานนั่นคือควรเป็นจุดสิ้นสุดของการออกกำลังกาย ดังนั้นจึงถือว่ากล้ามเนื้ออุ่นขึ้นแล้วและมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บน้อยที่สุด ในกรณีอื่นๆ ทั้งหมด คุณควรยืดกล้ามเนื้อหน้าอก ยืดกล้ามเนื้อ และเริ่มเซ็ตด้วยน้ำหนักขั้นต่ำเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้กล้ามเนื้อฉีกขาด

ความผิดพลาดแบบเดิมๆ

การวางดัมเบลล์บนม้านั่งเป็นการออกกำลังกายที่ใกล้เคียงกับการฝึกความแข็งแรง ซึ่งต้องใช้เทคนิคที่ชัดเจนเป็นพิเศษ เพื่อให้บรรลุระดับนี้ คุณจำเป็นต้องรู้ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดและหลีกเลี่ยง:

ปริมาณโหลดที่มีประสิทธิภาพ

มีแนวคิดมากมายสำหรับการใช้ดัมเบลล์ฟลายขณะนอนบนม้านั่ง ผู้เชี่ยวชาญทำเป็นหลัก แต่ไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น สำหรับผู้เริ่มต้น ควรรวมการออกกำลังกายนี้กับแท่นกดและวิดพื้นบนแท่งที่ไม่เท่ากัน การเดินสายเสร็จสิ้นหลังจากการฝึกความแข็งแรงหลักแล้วสามารถสลับกับแท่งได้ เป็นการดีที่สุดที่จะทำแบบฝึกหัด 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ จำนวนวิธีอาจแตกต่างกันตั้งแต่ 3 ถึง 5 การทำซ้ำ 8-12

ควรจำไว้ว่าถึงแม้จะมีความซับซ้อน แต่เลย์เอาต์ของดัมเบลล์ที่วางอยู่บนม้านั่งในแนวนอนนั้นเป็นแบบฝึกหัดเพิ่มเติมที่นำไปสู่ ​​​​แต่ไม่สามารถแทนที่แท่นกดบนม้านั่งแนวนอนและในมุมได้อย่างเต็มที่