พัฒนากล้ามเนื้อเท้า. ยกด้านข้างในตำแหน่งคว่ำ แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการบ้าน

การฝึกขาจริงค่อนข้างเหนื่อยและเจ็บปวด ดังนั้นการแก้ปัญหาของวิธีการปั๊มขาจะต้องใช้เวลานานและขยันขันแข็ง เวลาและความเข้มข้นของชั้นเรียนจะขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของร่างกาย

การออกกำลังกายขาที่สมบูรณ์ควรมีการออกกำลังกายที่หลากหลายเพื่อให้กล้ามเนื้อทั้งหมดสูบฉีดอย่างเท่าเทียมกัน ผู้ฝึกสอนที่มีคุณสมบัติเหมาะสมจะเลือกการออกกำลังกายขาที่มีประสิทธิภาพในโรงยิมตามระดับสมรรถภาพทางกายของคุณ นอกจากนี้ จะช่วยกำหนดระยะเวลาและความถี่ในการฝึกที่เหมาะสมที่สุด และอธิบายวิธีออกกำลังกายทั้งชุดอย่างเหมาะสม

สำคัญ! ก่อนเริ่มการฝึกที่เข้มข้น ตรวจร่างกายและปรึกษาแพทย์

คุณสมบัติของขาปั๊มเพื่อมวล

ขาระหว่างการฝึกรับภาระอย่างมาก ดังนั้นสถานที่ที่เหมาะสมในคอมเพล็กซ์ของการออกกำลังกายจึงควรถูกครอบครองโดยปั๊มขาขึ้นสู่มวล โปรแกรมถูกออกแบบมาเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยเร็วที่สุด มักจะประกอบด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและการแยกตัวสำหรับขาที่มีน้ำหนักเช่นเดียวกับการใช้เครื่องจำลองพิเศษ

กฎสำหรับการฝึกน้ำหนักที่ขาอย่างมีประสิทธิภาพ:

• ฝึก 4 วันต่อสัปดาห์ พักผ่อน 3 วัน
• การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรอุ่นเครื่องก่อน
• ระหว่างการออกกำลังกายและเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายควรทำการยืดกล้ามเนื้อขา
• โหลดแอโรบิกควรน้อยที่สุด
• การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรทำอย่างช้าๆ โดยรู้สึกว่ากล้ามเนื้อที่ออกกำลังนั้นเกร็งอย่างไร
• พักระหว่างการออกกำลังกายไม่ควรเกิน 3 นาทีระหว่างชุด 2 นาที;
• การฝึกมวลควรสั้นที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายเป็นเวลานานในระหว่างการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
• นอนหลับอย่างน้อย 8 ชั่วโมง

จะเป็นประโยชน์สำหรับคุณในการเรียนรู้เกี่ยวกับเว็บไซต์ของเรา

สำคัญ! เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด นอกเหนือจากการฝึกอย่างหนัก จำเป็นต้องปฏิบัติตามอาหารที่เหมาะสมที่ส่งเสริมการเพิ่มกล้ามเนื้อ ข้อกำหนดเบื้องต้นคือมื้ออาหารก่อนการฝึกและหลังเสร็จสิ้นการฝึก

แบบฝึกหัดนี้แยกออกซึ่งบ่งบอกถึงการโฟกัสที่แคบ ช่วยให้คุณออกกำลังส่วนหลังของต้นขาได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยอ้อมเกี่ยวข้องกับน่อง กล้ามเนื้อนี้เรียกว่า biceps femoris

ขาในยิม

การออกกำลังกายขาที่ดีที่สุดในยิมจะทำให้ผู้ชายมีขาเรียวขึ้นได้อย่างรวดเร็ว และทำให้สัดส่วนของร่างกายดีขึ้นด้วย

เมื่อทำการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน กลุ่มกล้ามเนื้อของขาเกือบทั้งหมดมีส่วนเกี่ยวข้องกับระดับหนึ่งหรืออีกระดับหนึ่ง พวกมันใช้พลังงานมาก ช่วยให้คุณลดน้ำหนัก เสริมสร้างและสร้างมวลกล้ามเนื้อ รวมทั้งแข็งแรงขึ้นและยืดหยุ่นมากขึ้น อย่าบรรทุกดัมเบลล์และบาร์เบลล์หนักเกินไป เรียนรู้วิธีการทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้องก่อน การละเมิดเทคนิคการประหารชีวิตอาจนำไปสู่การบาดเจ็บที่ข้อต่อหรือกระดูกสันหลัง

การออกกำลังกายขาขั้นพื้นฐานในโรงยิม:

• หมอบ;
• ปอด;
• กดขา;
• เดดลิฟท์

ในกรณีของการแยกการออกกำลังกาย ภาระมีวัตถุประสงค์เพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อขาบางส่วน ร่วมกับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน จะช่วยให้คุณมีรูปร่างและบรรเทากล้ามเนื้อแต่ละมัด

สำคัญ! การออกกำลังกายแบบแยกส่วนช่วยยืดกล้ามเนื้อขาอย่างมีประสิทธิภาพ วอร์มร่างกายให้ทั่ว และเตรียมพร้อมสำหรับการรับน้ำหนักมาก

ชุดออกกำลังกายแยกกล้ามเนื้อขา:

• การขยาย / งอขา;
• adduction / ลักพาตัวขา;
• ขึ้นถุงเท้า;
• แกว่งขาของคุณ

หมอบ

แม้จะออกกำลังกายได้ง่าย แต่ squats ก็สามารถบรรลุผลลัพธ์ที่น่าประทับใจได้ ขอแนะนำให้รวมสควอชด้วยน้ำหนักของคุณเอง ดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์ รวมทั้งในเครื่องจำลองพิเศษ (เครื่องแฮ็ก) ในการออกกำลังกายของคุณ

หมอบยกน้ำหนักมุ่งเป้าไปที่ ในเวลาเดียวกันกล้ามเนื้อหลังและกดก็รับภาระคงที่เช่นกัน สิ่งสำคัญคือการเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมและทำความคุ้นเคยกับเทคนิคการดำเนินการอย่างรอบคอบ

อนุญาตให้ถือ barbell ระหว่าง squats บนไหล่หรือด้านหน้าของคุณที่หน้าอก คุณสามารถใช้ดัมเบลล์แทนบาร์เบลล์ได้ พวกเขาถูกจับมือที่ด้านข้างตามลำตัว เมื่อทำ squats ในท่าแคบ ขาจะอยู่ห่างจากกันประมาณช่วงไหล่ หมอบขากว้างทำงานกล้ามเนื้อขาด้านในอย่างเข้มข้นมากขึ้น

ในระหว่างการหมอบหลังจะเหยียดตรงหันไปข้างหน้า เพื่อไม่ให้ส้นเท้าฉีกขาดจากพื้น อนุญาตให้เอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย งอเข่าไม่ควรยื่นเกินนิ้วเท้า โดยไม่หยุดที่จุดต่ำสุด ด้วยการเคลื่อนไหวที่สปริงตัว พวกมันจะกลับสู่ตำแหน่งเดิม

Hack squats เน้นที่ขาสี่ส่วนเป็นหลัก จำเป็นต้องมีการฝึกอบรมในระดับที่ค่อนข้างสูงสำหรับการฝึกบนเครื่องจำลองนี้

หลังจากปรับเครื่องจำลองให้เข้ากับพารามิเตอร์ของคุณแล้ว ให้กดหลังของคุณกับแท่นเคลื่อนย้ายได้ พักไหล่ของคุณบนหมอนพิเศษ เท้าชิดกัน หรือแยกความกว้างระดับไหล่ นั่งลงโดยไม่ต้องถอดส้นเท้าออกจากแท่น เส้นของสะโพกในข้อเข่าที่งอควรขนานกับพื้นผิวของแท่นสำหรับเท้า

วางไหล่ไว้บนหมอนแล้วเหยียดตรงที่ข้อเข่าและสะโพก หลังถูกรักษาให้ตรงไหล่ไม่โค้งมนหน้าอกควรยืดให้ตรง

ปอด

เมื่อทำการแทงด้วยเท้าไปข้างหน้า ข้างหลัง หรือด้านข้าง กล้ามเนื้อของบั้นท้ายจะรับน้ำหนักเป็นส่วนใหญ่ สำหรับการชั่งน้ำหนักจะสะดวกกว่าในการใช้ดัมเบลล์เมื่อใช้บาร์เบลล์จะรักษาสมดุลได้ยากกว่า

คุณสามารถเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายได้โดยการเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหว เมื่อต้องการทำสิ่งนี้ ให้วางขาหน้าบนแท่นสูงประมาณ 15 ซม.

เคล็ดลับ: เท้าหลังอยู่บนนิ้วเท้าเสมอ เพื่อไม่ให้บาดเจ็บที่ข้อเข่า ในระหว่างการแทง เข่าที่งอไม่ควรเกินแนวนิ้วเท้า

กดขา

ทำการกดขาบนเครื่องโกหก แยกจากกันเล็กน้อยด้วยขางอบนแท่นและกดแน่นกับด้านหลังพวกเขาบีบแพลตฟอร์มที่เคลื่อนย้ายได้โดยใช้เท้าของพวกเขาไปจนสุดลมหายใจ จากนั้นค่อยๆ ลดระดับลง งอเข่าและหายใจออก การปรับตำแหน่งของขาบนแท่นทำให้คุณสามารถกระจายน้ำหนักไปยังกล้ามเนื้อขาบางส่วนได้

Deadlift

Deadlift เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายขาที่ดีที่สุด โดยมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อทั้งสองข้างของกระดูกสันหลัง

ยืนอยู่หน้าบาร์เอียงลำตัวไปข้างหน้าขยับกระดูกเชิงกรานไปข้างหลังและโค้งหลังส่วนล่าง ขาถูกเก็บไว้ตรง พวกเขาจับบาร์เบลล์ไว้ในมือด้วยมือจับหายใจเข้าลึก ๆ แล้วขยับกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าแล้วเหยียดร่างกายให้ตรง หายใจออกอากาศ การเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ แถบจะไม่หลุดออกจากมือ

สำคัญ! หลังจากออกกำลังกายครบชุดแล้ว จำเป็นต้องฟื้นฟูความยืดหยุ่นและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อที่ทำงาน การยืดขาหลังออกกำลังกายช่วยกระตุ้นการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อและช่วยลดความรู้สึกเจ็บปวด

บ่อยครั้งที่นักกีฬาปั๊มกล้ามเนื้อขาสี่ส่วนอย่างขยันขันแข็งโดยให้ความสนใจไม่เพียงพอต่อการฝึกเอ็นร้อยหวาย แต่พวกเขาทำหน้าที่สำคัญในการงอขาที่ข้อเข่าและทำให้มั่นคง นอกจากนี้ขาที่ปั๊มขึ้นอย่างไม่สม่ำเสมอก็ดูไม่สมส่วน ชุดออกกำลังกายที่มีเป้าหมายสูงจะช่วยให้คุณปั๊มเอ็นร้อยหวายในโรงยิมได้อย่างมีประสิทธิภาพและบรรลุผลลัพธ์ที่น่าประทับใจ

หลักการฝึกลดกล้ามเนื้อขา

หลังจากมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเนื่องจากการเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อ อาจจำเป็นต้องกำจัดมวลกล้ามเนื้อส่วนเกินและเพิ่มความโล่งใจของกล้ามเนื้อขา ก่อนอื่น คุณควรลดปริมาณโปรตีนที่มาจากอาหาร อาหารควรมีแคลอรีต่ำ

เพื่อลดกล้ามเนื้อที่ขาอย่างรวดเร็ว การฝึกขาเพื่อการผ่อนคลายช่วยได้อย่างสมบูรณ์แบบ คุณลักษณะของพวกเขาคือการใช้โหลดขนาดกลางหรือเบารวมถึงการทำซ้ำจำนวนมาก การฝึกการเผาผลาญไขมันเมื่อเทียบกับการฝึกความแข็งแรงนั้นทำได้หลายวิธี

อ่านบทความเกี่ยวกับเรื่องนี้ในเว็บไซต์ของเราด้วย

คำแนะนำ! คุณสามารถเริ่มฝึกเพื่อลดกล้ามเนื้อบริเวณขาได้โดยการวิ่งจ็อกกิ้ง ปั่นจักรยาน หรือกระโดดเชือก จากนั้นคุณสามารถทำ squats, ยืดขา / หยิกขา, กดขา (4-5 เซ็ต 15-20 ครั้ง)

ในระหว่างชั้นเรียนเพื่อลดกล้ามเนื้อของขา เน้นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อสร้างสมดุลพลังงานเชิงลบในร่างกาย ในกรณีนี้ ไม่ใช่ภาระที่สำคัญ แต่อยู่ที่ความเข้มข้นและระยะเวลาของการเรียน ระยะเวลาของการออกกำลังกายควรมีอย่างน้อย 30-40 นาที

ในชีวิตประจำวันขามีความเครียดมากที่สุด สิ่งนี้จะต้องนำมาพิจารณาในกระบวนการของกิจกรรมกีฬาและควรให้ความสนใจกับการฝึกกล้ามเนื้อขา โปรแกรมการฝึกที่สมบูรณ์ควรมีทั้งแบบฝึกหัดพื้นฐานและแบบแยกส่วนเพื่อบริหารกล้ามเนื้อขาทั้งหมดอย่างสม่ำเสมอ

เพื่อให้บรรลุผลตามที่ต้องการ การออกกำลังกายอย่างเป็นระบบและสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญ เมื่อตกลงกันในรายการของแบบฝึกหัด การกำหนดระยะเวลาและความถี่ของการฝึก จำเป็นต้องปฏิบัติตามกำหนดการและความเข้มข้นของการฝึกอย่างเคร่งครัด

ขาที่แข็งแรงและสวยงามเป็นเป้าหมายของทุกคนที่ใส่ใจตัวเองและเล่นกีฬา สำหรับบางคน สิ่งสำคัญในการฝึกคือการเพิ่มความอดทนและพัฒนาการของการบรรเทา และสำหรับบางคน - การเพิ่มจำนวนของเส้นใยกล้ามเนื้อ นั่นคือ การเพิ่มความกว้างของกล้ามเนื้อและการเพิ่มมวล

ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ เลือกแบบฝึกหัด (คอมเพล็กซ์) รวมถึงจำนวนครั้งและน้ำหนัก วันนี้เราจะพิจารณาประสิทธิภาพสูงสุดในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ

เริ่มจากความจริงที่ว่าเพื่อให้บรรลุผลตามที่ต้องการ การออกกำลังกายของคุณสำหรับการปั๊มขาสำหรับมวลจะต้องเกิดขึ้น อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ระยะเวลาของพวกเขาควรอยู่ระหว่างหนึ่งชั่วโมงครึ่งถึงหนึ่งชั่วโมงโดยไม่คำนึงถึงการวอร์มอัพและการยืดกล้ามเนื้อ

ระหว่างวันอบรม ต้องมีวันพักผ่อนเพื่อฟื้นฟูความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ. การวอร์มอัพและการยืดกล้ามเนื้อเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกายของคุณ เนื่องจากจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ และเตรียมข้อต่อและกล้ามเนื้อสำหรับความเครียดที่รุนแรงมากขึ้น

ควรทำวิธีการและการทำซ้ำจำนวนเท่าใดสำหรับการเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อในความกว้าง:

• จำนวนแนวทางที่เหมาะสมที่สุดสำหรับโรงยิม - 2-3 สำหรับการบ้าน - 3-5
• จำนวนการทำซ้ำในโรงยิม - 8-12 และควรให้สองสามครั้งสุดท้ายกับคุณด้วยความยากลำบาก ถ้าไม่เช่นนั้นให้เพิ่มน้ำหนักเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพ สำหรับการฝึกที่บ้านคุณสามารถเพิ่มจำนวนการทำซ้ำเป็น 14-17

ข้อมูลทางกายวิภาคโดยย่อ

ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ฉันต้องการพูดสั้น ๆ เกี่ยวกับหัวข้อกายวิภาคศาสตร์ เพื่อดูว่าแบบฝึกหัดใดส่งผลต่อกลุ่มกล้ามเนื้อใด

กลุ่มกล้ามเนื้อหลักที่ทำงานอยู่จะเป็น:

• ตะโพก;
• นำ ม. ต้นขา (พื้นผิวด้านหน้า) - quadriceps;
• ลักพาตัว ม. ต้นขา (ผิวด้านหลัง) - ลูกหนู;
• ม. หน้าแข้ง

วิธีการปั๊มขึ้นในโรงยิม?

มีการออกกำลังกายขาขั้นพื้นฐานสำหรับมวล (เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในกระบวนการพร้อมกัน) และแบบแยกส่วน (มักใช้หลังจากชุดพื้นฐานเพื่อออกกำลังกลุ่มที่ล้าหลัง)

ขั้นพื้นฐาน

หมอบยกน้ำหนัก

ส่งผลต่อกล้ามเนื้อต้นขาและก้น ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืน เหยียดขาตรง อยู่ในระดับไหล่ ถือบาร์เบลที่กล้ามเนื้อ trapezius (ไม่ใช่ที่คอ!)

หลังจากหายใจเข้าลึก ๆ ให้กลั้นหายใจและค่อยๆ ลดตัวลง ในกรณีนี้เข่าเคลื่อนไปข้างหน้าเล็กน้อยและกล้ามเนื้อตะโพกและกระดูกเชิงกรานขยับกลับร่างกายจะสร้างมุมเท่ากับ 45 °กับระนาบผนัง เราหมอบจนส้นเท้าแตะพื้น (หรือต้นขาขนานกับระนาบพื้น) เราเกร็งกล้ามเนื้อต้นขาเน้นที่ส้นเท้าและลุกขึ้นหายใจเข้าและรับตำแหน่งเริ่มต้น

หากคุณต้องการมุ่งเน้นไปที่ quadriceps ให้วางเท้าของคุณให้แคบกว่าไหล่ถ้าอยู่บนลูกหนู - กว้าง

ด้วยแบบฝึกหัดนี้ โหลดขนาดใหญ่ตกบนตัวยืดด้านหลังดังนั้นโปรดใช้ความระมัดระวังและอย่างอเมื่อทำการแสดง ให้ใช้เข็มขัดถ้าจำเป็น

Deadlift

ทำหน้าที่เกี่ยวกับบั้นท้าย, ขาส่วนล่าง, ลูกหนู, การยืดหลัง ตำแหน่งเริ่มต้น: ขางอที่ข้อเข่า สะโพกขนานกับระนาบพื้น หลังตรง มือจับบาร์ด้วยด้ามจับตรงที่กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย

เราหายใจเข้าลึก ๆ และเริ่มยกกระสุนปืนอย่างราบรื่นโดยลดสะบักเล็กน้อย ยืดตัวเต็มที่หายใจออก หายใจเข้าอีกครั้ง กลั้นลมหายใจแล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น หายใจออก

กดขา

เราแกว่งขาส่วนล่าง, ลูกหนู, ก้น ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งบนม้านั่งลาดเอียง ขาระดับไหล่ อยู่บนแท่นพิเศษ ไม่ควรยืดขาที่หัวเข่าจนสุด

เขาถอดแท่นออกจากฟิวส์และในขณะที่หายใจเข้า ค่อยๆ ลดระดับลงไปที่หน้าอก ในตำแหน่งงอสูงสุดมุมในองค์ประกอบของหัวเข่าควรเป็น 90 ° ในขณะที่คุณหายใจออก คุณควรวางแท่นกลับสู่ตำแหน่งเดิม พร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อให้มากที่สุดและใช้ส้นเท้าดันแท่น ในตอนท้ายของการเข้าใกล้ เราแก้ไขแพลตฟอร์มอีกครั้งด้วยฟิวส์ ตลอดการออกกำลังกาย พนักพิงควรแนบสนิทกับพนักพิงหลัง

โหลดของลูกหนูและ quadriceps สามารถปรับได้ตามหลักการของความกว้างของขา

ข้อดีของแบบฝึกหัดนี้คือ หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่หลัง คุณสามารถทำได้อย่างปลอดภัยโดยไม่ต้องกลัวว่าตัวเองจะได้รับบาดเจ็บเพิ่มเติม เนื่องจากไม่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย

โดดเดี่ยว

งอขาในเครื่องจำลองนอน

เราแกว่งลูกหนูซึ่งเป็นกล้ามเนื้อน่องบางส่วน ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนอยู่บนม้านั่งของเครื่อง เน้นขาใต้ลูกกลิ้งอยู่เหนือเอ็นร้อยหวาย วางมือบนที่จับของเครื่องจำลอง

คุณควรงอเข่าเป็นมุมฉากขณะหายใจเข้า ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองสามวินาที จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

เลือกน้ำหนักที่เหมาะสมโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับคุณเพื่อให้ในระหว่างการออกกำลังกายไม่มีการเคลื่อนไหวกระตุก สะโพกควรพอดีกับม้านั่งเสมอ

ลดขานั่งในเครื่องจำลอง

ส่วนด้านในของต้นขาลูกหนูได้รับผลกระทบ ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งในเครื่องจำลอง ใช้มือจับด้านข้าง แยกขาและหลังบล็อก

เมื่อหายใจออกเรานำขาเข้าหากันและถือไว้ที่จุดสูงสุดเป็นเวลาสองสามวินาที ด้วยแรงบันดาลใจเรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับร่างกายส่วนบนซึ่งต้องอยู่นิ่ง

ลักพาตัวขณะนั่งอยู่ในเครื่องจำลอง

ส่วนนอกของต้นขาก้นได้รับการฝึกฝน ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งในเครื่องจำลอง, จับมือจับด้านข้าง, นำขามารวมกันและตั้งอยู่หลังบล็อก

หลักการทำงานเหมือนกับการออกกำลังกายครั้งก่อน เฉพาะเราทำงานกับขาพันธุ์เท่านั้น

เราดาวน์โหลดที่บ้าน

หากด้วยเหตุผลบางอย่างที่คุณไม่มีความปรารถนาหรือโอกาสออกกำลังกายในโรงยิม เราสามารถแนะนำตัวเลือกการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับออกกำลังกล้ามเนื้อขาที่บ้านได้ จำได้ว่า จำนวนวิธีการควรมีอย่างน้อย 3 และการทำซ้ำ - 15.

ไปที่การออกกำลังกายเพื่อปั๊มกล้ามเนื้อของขา - น่อง ลูกหนูและส่วนที่เหลือ - ที่บ้านและคำอธิบายเกี่ยวกับวิธีการบรรลุผลอย่างถูกต้องและมีประสิทธิภาพ

หมอบคลาสสิก

Quadriceps, gluteus, ลูกหนูทำงาน ทำได้ทั้งแบบไม่ถ่วงน้ำหนักและแบบเพิ่มน้ำหนัก(ดัมเบล ถ้ามี หรือแค่กระเป๋าหนักๆ)

สิ่งเดียวที่ควรค่าแก่การดูคือต้องไม่เกินระดับนิ้วเท้า กล่าวคือ หน้าแข้งควรตั้งฉากกับพื้น

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับเทคนิคหมอบที่เหมาะสม

ตัวเลือกแทงต่างๆ

หากคุณก้าวไปข้างหน้าอย่างกว้าง 1 ก้าวแล้วนั่งลง (ต้นขาขนานกับพื้น) - นี่ถือเป็นการพุ่งไปข้างหน้า (ส่วนใหญ่เป็นกล้ามเนื้อสี่ส่วนและกล้ามเนื้อตะโพก) หากไปด้านข้าง - ให้พุ่งไปด้านข้าง (ต้นขาด้านนอก, ก้น, ควอดริเซ็ปส์)

ยกเท้าข้างหนึ่งบนฐานรองรับ

กล้ามเนื้อต้นขา ขา และก้นแกว่งไปมา สำหรับแบบฝึกหัดนี้ คุณ คุณจะต้องมีเก้าอี้นอกเหนือจากดัมเบลล์.

จากท่ายืน (ถือดัมเบลล์ไว้ด้านข้าง) เราวางเท้าข้างหนึ่งบนเก้าอี้ที่วางอยู่ตรงหน้าคุณก่อนหน้านี้ ต่อไปเราถ่ายน้ำหนักทั้งหมดของเราไปที่มันและทำให้มันรองรับจากนั้นเราก็ยกข้อที่สองด้วยข้อเข่าที่งอจนถึงระดับเอว จากนั้นทุกอย่างจะอยู่ในลำดับที่กลับกัน กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเราใช้ขาอีกข้าง

deadlift โรมาเนีย

ลูกหนูและก้นได้รับการฝึกฝน ตำแหน่งเริ่มต้น:ยืน แยกขากว้างเท่าไหล่ งอเล็กน้อย ยกแขนทั้งสองข้างอยู่ในท่าที่เป็นกลาง

พยายามตั้งหลังให้ตรง เอนไปข้างหน้าในขณะที่ พร้อมกันหดกระดูกเชิงกรานและกล้ามเนื้อตะโพกกลับ. ในขณะเดียวกัน มือของคุณจะอยู่ที่ระดับหัวเข่าข้างหน้าหรือต่ำกว่าเล็กน้อย ด้วยลมหายใจเรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

1. คาร์ดิโอ - 5 นาที
2. หมอบ
3. พุ่งไปข้างหน้าด้วยตุ้มน้ำหนัก
4. งอขาในเครื่องจำลองนอนราบ
5. เดดลิฟท์
6. แทงด้านข้างด้วยตุ้มน้ำหนัก
7. ลดขาในเครื่องจำลองขณะนั่ง
8. คาร์ดิโอ - 15 นาที

เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ คุณสามารถดำเนินการฝึกอบรมในรูปแบบของ supersets

ซับซ้อนโดยประมาณ:

1. หมอบด้วยบาร์เบลล์นั่งขาในเครื่องจำลอง
2. กดขาเดดลิฟท์
3. แทงด้านข้างนำขาเข้าด้วยกันในเครื่องจำลองขณะนั่ง

วิดีโอที่มีประโยชน์

ที่นี่คุณจะเห็นวิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่ขาในโรงยิม:

และวิดีโอนี้จะบอกคุณถึงวิธีปั๊มน่องและกล้ามเนื้อขาอื่นๆ ที่บ้าน:

เป็นไปได้ที่จะมีรูปร่างขาและก้นที่สวยงามคุณเพียงแค่ต้องใช้ความพยายามเล็กน้อยความมุ่งมั่นและแน่นอนความอดทนเนื่องจากยังไม่มีใครยกเลิกอาหารและสิ่งที่ถูกต้อง อย่าลืมเกี่ยวกับโหมดการนอนหลับและความตื่นตัวที่ถูกต้องเพราะหากไม่มีมันกล้ามเนื้อจะไม่สามารถฟื้นตัวได้เร็วที่สุด เราขอให้คุณโชคดีและประสบความสำเร็จด้านกีฬา!

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อของขานั้นมีลักษณะเฉพาะด้วยการกด การงอ และการต่อขยาย จุดประสงค์คือการศึกษาเชิงคุณภาพที่ครอบคลุมของกลุ่มกล้ามเนื้อนี้จากมุมต่างๆ กล้ามเนื้อขาเป็นหนึ่งในลักษณะเด่นของร่างกายที่แข็งแรง และในขณะเดียวกันก็เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายมนุษย์ หากไม่มีการพัฒนาก็เป็นไปไม่ได้เลยที่จะจินตนาการถึงเนื้อตัวที่พัฒนาตามสัดส่วน

ขาเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายมนุษย์ ชุดออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อขาที่อธิบายไว้ด้านล่างมีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อ เช่น ด้านข้าง ตรงกลาง rectus เช่นเดียวกับ gluteus maximus, biceps femoris, semimembranosus, semitendinosus, soleus และ gastrocnemius รวมทั้งอุปกรณ์เสริมมากมาย

แบบฝึกหัดหลักสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อขาคือ squats, bench press, lunges, stepping, ลักพาตัวและ adduction ของขาในข้อต่อสะโพก, งอและยืดขา, ยกน่อง ฯลฯ การฝึกกล้ามเนื้อขาเป็นสิ่งที่ยากที่สุด และการเหน็ดเหนื่อย สิ่งเหล่านี้มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการพัฒนาร่างกายที่สมบูรณ์และกลมกลืนกัน

หมอบ

การออกกำลังกายขานี้มุ่งเป้าไปที่คณะสี่คน เอ็นร้อยหวาย และกล้ามเนื้อก้น เป็นพื้นฐานและช่วยเพิ่มมวลและปริมาตรของกล้ามเนื้อต้นขาทั้งหมด แนะนำสำหรับนักกีฬาขั้นสูงและมีประสบการณ์ในช่วงเริ่มต้นการฝึกกล้ามเนื้อขา

เทคนิคการออกกำลังกาย

1. ติดตั้งแถบบนชั้นวางและรวบรวมน้ำหนักที่ต้องการ จับบาร์ให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย โดยให้เท้าอยู่ใต้บาร์ นั่งใต้มันเพื่อให้คอวางอยู่บนสี่เหลี่ยมคางหมู 2. ยกน้ำหนักออกจากชั้นวางแล้วถอยกลับ ขากว้างเท่าไหล่ ถุงเท้าพลิกไปด้านข้างเล็กน้อย หลังตั้งตรง จ้องมองไปข้างหน้าคุณ 3. หายใจเข้าลึก ๆ และกลั้นหายใจหมอบ เริ่มการเคลื่อนไหวโดยดึงกระดูกเชิงกรานกลับมา จากนั้นงอเข่า ลดลำตัวลง 4. ลดตัวลงจนทีมล่ามของคุณขนานกับพื้น รักษาส่วนโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลังและไม่ให้ส่วนหลังโค้งมน 5. ตลอดทาง ศีรษะมองตรงไปข้างหน้า น้ำหนักตัวจะเน้นที่ส้นเท้าและไม่เน้นที่นิ้วเท้า 6. อย่าอ้อยอิ่งอยู่ที่จุดต่ำสุด เมื่อไปถึงมันทันทีด้วยการเคลื่อนไหวอันทรงพลังขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น 7. การหายใจออกสามารถทำได้หลังจากเอาชนะส่วนที่ยากที่สุดของแอมพลิจูด ขอแนะนำให้หายใจออกต่อไปจนกว่าคุณจะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

เคล็ดลับเทคนิค

• พยายามรักษาส่วนโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลังตลอดแนว การปัดเศษหลังจะนำไปสู่การบาดเจ็บอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้
• ให้กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณตึงตลอดเวลา สิ่งนี้จะช่วยให้คุณรักษาตำแหน่งของร่างกายให้คงที่และป้องกันไม่ให้คุณแกว่งด้วยบาร์
• อย่ายกส้นเท้าขึ้นจากพื้น การยกน้ำหนักไปที่นิ้วเท้าจะเพิ่มภาระที่หัวเข่า ซึ่งที่ด้านล่างไม่ควรเกินแนวนิ้วเท้า
• ความลึกของหมอบขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นของข้อสะโพก ทันทีที่คุณรู้สึกว่าส้นเท้าหลุดออกจากพื้นหรือด้านหลังโค้งมน คุณไม่จำเป็นต้องลดระดับลง
• ยิ่งคุณวางเท้าของคุณแคบลงในการออกกำลังกาย ยิ่งเน้นที่ส่วนหน้าของต้นขาและกล้ามเนื้อด้านข้าง (ภายนอก) มากเท่านั้น
• ยิ่งคุณวางขากว้างในการออกกำลังกาย การเน้นหนักของน้ำหนักจะเปลี่ยนไปที่ด้านหลังของต้นขา เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อควอดริเซพที่อยู่ตรงกลาง (ภายใน)

Smith เครื่องหมอบ

แบบฝึกหัดนี้มุ่งเป้าไปที่กลุ่มควอดริเซ็ปตอนล่างและตอนกลาง เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อก้นและเอ็นร้อยหวาย การออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อขาคือส่วนหน้าของต้นขาเป็นพื้นฐาน แนะนำโดยเฉพาะสำหรับผู้เริ่มต้น ในช่วงเริ่มต้นของการฝึกกล้ามเนื้อขา

เทคนิคการออกกำลังกาย

1. กำหนดน้ำหนักที่ต้องการบนแถบ จับบาร์ให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย โดยให้เท้าอยู่ใต้บาร์ นั่งใต้มันเพื่อให้คอวางอยู่บนสี่เหลี่ยมคางหมู 2. ปลดล็อคล็อคและยืดให้ตรง ขาแยกจากกันความกว้างไหล่ วางเท้าไปข้างหน้า 30 ซม. เทียบกับสะโพก ถุงเท้าหันไปทางด้านข้างเล็กน้อย 3. หายใจเข้าลึก ๆ และกลั้นหายใจหมอบ เริ่มการเคลื่อนไหวโดยดึงกระดูกเชิงกรานกลับ ลดระดับตัวเองลงจนทีมล่ามของคุณขนานกับพื้น 4. ที่จุดด้านล่าง คุณไม่จำเป็นต้องสปริงด้วยเท้าของคุณ เมื่อไปถึงอย่างราบรื่นไม่มีการเคลื่อนไหวกะทันหันให้เปลี่ยนทิศทางการเคลื่อนไหวและยืดตัวขึ้น 5. การหายใจออกสามารถทำได้หลังจากเอาชนะส่วนที่ยากที่สุดของแอมพลิจูด ขอแนะนำให้หายใจออกต่อไปจนกว่าคุณจะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น 6. ตลอดทาง ศีรษะมองตรงไปข้างหน้า ด้านหลังพยายามให้กระดูกสันหลังโค้งตามธรรมชาติและไม่โค้งมนด้านหลัง

เคล็ดลับเทคนิค

• หากต้องการยืดก้นและกล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นขาในเชิงคุณภาพ ให้หมอบอยู่ใต้เส้นขนาน ในเวลาเดียวกัน จำไว้ว่าการสควอชที่หนักหน่วงจะทำให้เข่าของคุณทำงานหนักเกินไป
• อย่าวางส้นเท้าของคุณไว้ใต้แถบอย่างเคร่งครัด นำมันไปข้างหน้า มิฉะนั้นที่จุดด้านล่างคุณจะถ่ายน้ำหนักไปที่ถุงเท้าของคุณซึ่งส่งผลเสียต่อเทคนิคการออกกำลังกาย
• ให้กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณตึงตลอดเวลา เพื่อให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังอยู่ในตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติและจะไม่โค้งมนหลัง
• หากคุณมีความยืดหยุ่นของสะโพกค่อนข้างน้อย อย่าก้มตัวต่ำเกินไป มิฉะนั้นคุณจะเอนหลังได้
• มองไปข้างหน้าอย่างเคร่งครัดตลอดเส้นทาง เงยหน้าขึ้นมอง คุณจะสูญเสียจุดศูนย์ถ่วงไป การเอียงศีรษะของคุณจะทำให้เกิดการปัดเศษของหลัง
• การกลั้นหายใจระหว่างการออกกำลังกายไม่เพียงช่วยให้ร่างกายมีความมั่นคงเท่านั้น แต่ยังพัฒนาความพยายามอย่างทรงพลังอีกด้วย

Squats กับ barbell บนหน้าอก

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อขานี้เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อสี่ส่วนตอนบน, ก้นและเอ็นร้อยหวาย แบบฝึกหัดฝึกหัด ใช้เพื่อเพิ่มปริมาตรและรูปร่างให้กับส่วนบนของ quadriceps แนะนำสำหรับนักกีฬาขั้นสูงและมีประสบการณ์มากขึ้นในช่วงเริ่มต้นการฝึกกล้ามเนื้อขา

เทคนิคการออกกำลังกาย

1. กำหนดน้ำหนักที่ต้องการบนแถบ แก้ไขที่ระดับกระดูกไหปลาร้า จากนั้นนั่งใต้กระดูกเชิงกรานโดยให้วางบนสันดอนด้านหน้าแล้วกางแขนไว้เหนือหน้าอก 2. เท้าแยกความกว้างเท่าไหล่ ถุงเท้าพลิกไปด้านข้างเล็กน้อย ด้านหลังยังคงความโค้งที่เป็นธรรมชาติ หัวมองตรงไปข้างหน้า 3. หายใจเข้าลึก ๆ และกลั้นหายใจหมอบ กระดูกเชิงกรานขยับกลับหัวเข่าไม่เกินถุงเท้า ด้านหลังโค้งเล็กน้อยที่เอว 4. คุณไม่ควรอ้อยอิ่งอยู่ที่จุดต่ำสุด ทันทีที่ quadriceps ขนานกับพื้นให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ 5. การหายใจออกสามารถทำได้หลังจากเอาชนะส่วนที่ยากที่สุดของแอมพลิจูด ขอแนะนำให้หายใจออกต่อไปจนกว่าคุณจะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

เคล็ดลับเทคนิค

• หากข้อต่อสะโพกที่ยืดหยุ่นไม่ได้ทำให้หลังตรงและส้นเท้าอยู่บนพื้น ก็อย่าหมอบต่ำเกินไป
• แบบฝึกหัดนี้จะเปลี่ยนการเน้นที่ด้านหน้าของต้นขา ในขณะเดียวกัน สำหรับส่วนหลังของต้นขา แบบฝึกหัดนี้ค่อนข้างมีประสิทธิภาพน้อย
• เนื่องจากการกระจายน้ำหนักไปที่ส่วนบนของ quadriceps ในแบบฝึกหัดนี้ คุณสามารถหมอบต่ำกว่าท่าอื่นๆ ของหมอบได้มาก
• การกลั้นหายใจระหว่างการออกกำลังกายช่วยให้ทั้งแกนกลางมีความมั่นคงและพัฒนาความพยายามมากขึ้น
• ในการทำควอดริเซพในเชิงคุณภาพ คุณสามารถทำเฟสบวก (ยืดผมให้ตรง) เป็นเวลา 2 วินาที ลบ (หมอบ) เป็นเวลา 4 วินาที
• ในการหาควอดริเซพในเชิงคุณภาพยิ่งขึ้น คุณสามารถทำการหน่วงเวลาเล็กน้อยที่จุดล่างสุด แท้จริงแล้วเป็นเวลา 1-2 วินาที
• มองไปข้างหน้าเสมอ เมื่อคุณเงยขึ้น คุณจะเสียการทรงตัว เมื่อก้มศีรษะลง คุณจะกระตุ้นหลังให้โค้งมน

บาร์เบลฉกหน้าอก

การออกกำลังกายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อขานี้เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อต้นขาทั้งหมด รวมทั้งหลังและไหล่ด้วย เป็นพื้นฐานสำหรับการพัฒนาและการสร้างกล้ามเนื้อของขาและหลัง แนะนำสำหรับนักกีฬาขั้นสูงและมีประสบการณ์มากขึ้นในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายที่ขาหรือหลัง

เทคนิคการออกกำลังกาย

1. รวบรวมน้ำหนักที่ต้องการบนแท่ง ใช้มือจับที่กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย เหยียดตรงขึ้นและรักษาการโก่งตัวเล็กน้อยที่หลังส่วนล่าง เอียงลำตัวไปข้างหน้าเพื่อให้แถบของแถบอยู่เหนือเข่า 2. แถบแขวนอยู่บนแขนที่เหยียดออกการจ้องมองตรงไปข้างหน้า ไหล่ คอ และนิ้วเท้าอยู่ในแนวระนาบเดียวกัน 3. หายใจเข้าลึก ๆ และกลั้นหายใจ ด้วยการเคลื่อนไหวอันทรงพลังดันส้นเท้าของคุณออกจากพื้นแล้วเด้งเล็กน้อย ยืดลำตัวของคุณให้ตรงแล้วดึงบาร์ไปที่คางของคุณ 4. ในขณะที่แถบเลื่อนขึ้นข้อศอกจะคว่ำลงและอยู่ใต้มัน เมื่อแถบถึงระดับคางให้นั่งลงอย่างรวดเร็วแล้ว "นำ" barbell ไปที่หน้าอก 5. ที่ด้านบนแถบควรวางบนสันดอนและฝ่ามืออย่างแน่นหนา จากนั้นค่อย ๆ เคลื่อนกลับลงไปที่ตำแหน่งเดิมอย่างช้าๆ โดยไม่ปล่อยมือ 6. ให้กล้ามเนื้อของร่างกายตึงตลอดเวลา พวกเขาจะช่วยยึดส่วนโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลังไว้อย่างแน่นหนาซึ่งจะช่วยปกป้องคุณจากการบาดเจ็บ

เคล็ดลับเทคนิค

• การฝึกฉกไม้ไปที่หน้าอกสามารถทำได้อย่างน้อย 2 เทคนิค: นั่งใต้ไม้คานด้วยขาทั้งสองข้าง หรือนั่งใต้ไม้คานด้วยขาแยก ขยับขาข้างหนึ่งไปข้างหลัง
• ตัวเลือกแรกมักใช้ในการยกน้ำหนักเนื่องจากช่วยให้คุณหมอบต่ำลงซึ่งทำให้สามารถทำงานด้วยน้ำหนักที่มากขึ้นของบาร์ได้
• กริปแบบไหล่กว้างช่วยให้คุณพัฒนาแรงที่มีพลังมากขึ้นในระหว่างการฉก เนื่องจากกริปที่กว้างเกินไปจะลดระยะการเคลื่อนไหวของบาร์เบลล์
• ตลอดการเข้าใกล้ การยืดตัวของลำตัวเกิดขึ้นเพียงเพราะการยืดที่ข้อต่อสะโพกเท่านั้น ไม่ใช่ในบริเวณเอว
• เป็นแรงผลักจากพื้นที่ให้แรงกระตุ้นในการเคลื่อนตัวของบาร์ขึ้น มือและเดลต้ารวมอยู่ในงานเฉพาะในขณะที่บาร์เบลล์ผ่านระดับหน้าท้องไม่ใช่ก่อนหน้านี้
• การเคลื่อนไหวผลักออกครั้งแรกควรมีพลังและระเบิดได้ ซึ่งจะทำให้แท่งมีโมเมนตัมและความเฉื่อยเพียงพอเพื่อให้คุณอยู่ใต้คานได้เมื่อยกขึ้น

แฮ็คหมอบ

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อของขานี้เกี่ยวข้องกับด้านนอกของ quadriceps เช่นเดียวกับก้น มันเป็นรูปร่างและให้ปริมาตรกับส่วนด้านข้างของ quadriceps แนะนำสำหรับทุกคนตั้งแต่เริ่มต้นจนถึงนักกีฬาที่มีประสบการณ์ในช่วงครึ่งแรกของการออกกำลังกายกล้ามเนื้อขาหลังจากหมอบ

เทคนิคการออกกำลังกาย

1. นั่งในเครื่องจำลองโดยให้หลังของคุณกดแนบกับด้านหลังอย่างแน่นหนา และวางไหล่ของคุณบนลูกกลิ้ง เท้าแยกความกว้างไหล่ เท้าไปข้างหน้าเล็กน้อย ใกล้กับด้านบนของแท่น 2. รักษาความโค้งของกระดูกสันหลังให้เป็นธรรมชาติตลอดทั้งชุด และห้ามยกหลังขึ้นจากด้านหลังเครื่อง หัวมองตรงไปข้างหน้า 3. หายใจเข้าลึก ๆ และกลั้นหายใจ หมอบขนานกับต้นขาด้วยแท่นหรือทำมุมฉากที่หัวเข่า 4. อย่าอ้อยอิ่งอยู่ที่จุดต่ำสุด ทันทีที่คุณไปถึง ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นทันทีด้วยการเคลื่อนไหวอันทรงพลัง 5. การหายใจออกสามารถทำได้หลังจากเอาชนะส่วนที่ยากที่สุดของแอมพลิจูด ขอแนะนำให้หายใจออกต่อไปจนกว่าคุณจะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

เคล็ดลับเทคนิค

• อย่าวางเท้าของคุณไว้ใต้กระดูกเชิงกรานอย่างเคร่งครัด ดังนั้นคุณจะไม่สามารถกดหลังกับด้านหลังของเครื่องจำลองได้ นอกจากนี้ การวางตำแหน่งขานี้ส่งผลเสียต่อหัวเข่าอย่างมาก
• งานของคุณระหว่างการออกกำลังกายคือกดด้านหลังให้แน่น ราวกับว่าคุณกำลังไถลไปตามกำแพง ดังนั้นคุณจึงปกป้องหลังของคุณจากการปัดเศษ
• Hack squats ปลอดภัยกว่า barbell squats มาก เนื่องจากตำแหน่งของหลังและเข่าตลอดแนวจะได้รับการแก้ไขโดยเครื่อง
• เพื่อกำหนดเป้าหมายส่วนบนของ quadriceps เท้าบนแท่นสามารถขยับเข้าไปใกล้ขอบด้านบนของแท่น
• เพื่อที่จะกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อตะโพกและกล้ามเนื้อส่วนหลังบางส่วนของต้นขา จำเป็นต้องหมอบให้ต่ำที่สุด
• การกลั้นหายใจมีบทบาทสำคัญในแบบฝึกหัดนี้ การหายใจออกก่อนกำหนดจะป้องกันไม่ให้คุณรักษาความมั่นคงของกระดูกสันหลังและพัฒนาความพยายามอันทรงพลัง
• ออกกำลังกายอย่างราบรื่นโดยไม่ต้องเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน ทำขั้นตอนการยกเป็นเวลา 2 วินาที ขั้นตอนการยกลงเป็นเวลา 4 วินาที

กดขา

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อของขานี้เกี่ยวข้องกับส่วนด้านในของกล้ามเนื้อสี่ส่วนและส่วนหลังของต้นขา การออกกำลังกายรูปแบบ ทำหน้าที่ออกกำลังกล้ามเนื้อตรงกลางของต้นขา แนะนำสำหรับทุกคนตั้งแต่เริ่มต้นจนถึงนักกีฬาที่มีประสบการณ์ในการฝึกกล้ามเนื้อขาครึ่งแรก

เทคนิคการออกกำลังกาย

1. นั่งบนเครื่องแล้ววางเท้าบนแท่นแยกความกว้างไหล่ของแท่น เท้าถูกกดอย่างแน่นหนาถุงเท้าแยกออกจากกันเล็กน้อย 2. ด้านหลังและก้นกดเข้ากับด้านหลังของเครื่องจำลองอย่างแน่นหนา เปิดสลักแพลตฟอร์มแล้วดันขึ้น ในตำแหน่งเริ่มต้นขาจะเหยียดตรง แต่ไม่ถึงจุดที่หัวเข่า 3. หายใจเข้าลึก ๆ และกลั้นหายใจ ลดแท่นไปที่หน้าอกของคุณ ที่ด้านล่างมุมที่ข้อเข่าควรเป็น 90 องศา 4. อย่าอ้อยอิ่งอยู่ที่จุดต่ำสุด ทันทีที่คุณไปถึง ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นทันทีด้วยการเคลื่อนไหวอันทรงพลัง 5. การหายใจออกสามารถทำได้หลังจากเอาชนะส่วนที่ยากที่สุดของแอมพลิจูด ขอแนะนำให้หายใจออกต่อไปจนกว่าคุณจะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

เคล็ดลับเทคนิค

• อย่าลดระดับแพลตฟอร์มต่ำเกินไป การทำเช่นนี้คุณจะกระตุ้นการปัดเศษของหลัง ซึ่งจะเต็มไปด้วยการละเมิดหมอนรองกระดูกสันหลัง
• ยิ่งสะโพกยืดหยุ่นได้มากเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งลดพื้นรองเท้าลงได้โดยไม่ต้องก้มหลังหรือฉีกส้นเท้าออกจากแท่น
• การยกส้นเท้าขึ้นจากแท่นจะเป็นการถ่ายน้ำหนักไปที่ปลายเท้า ซึ่งจะทำให้คุณลดระดับให้ต่ำลงได้ และในขณะเดียวกันก็อาจทำให้เข่าของคุณทำงานหนักเกินไปได้
• การขยับเท้าไปที่ขอบด้านบนของแท่นช่วยเน้นน้ำหนักที่ด้านหลังของต้นขา การเลื่อนเท้าไปที่ขอบล่าง การเน้นของน้ำหนักไปที่ด้านหน้าของต้นขา
• การขยับเท้าไปที่ขอบด้านนอกของแท่นช่วยเน้นที่ต้นขาด้านใน การเลื่อนเท้าไปที่กึ่งกลางของแท่น การเน้นของน้ำหนักจะเลื่อนไปที่ส่วนด้านนอก
• ที่จุดบนสุด อย่าคลายขาของคุณจนกว่าคุณจะล็อคข้อเข่า มิฉะนั้นในขณะนี้กล้ามเนื้อจะปิดการทำงานและภาระทั้งหมดจะไปที่หัวเข่า
• เนื่องจากร่างกายส่วนบนทั้งหมดได้รับการแก้ไขในเครื่องจำลอง การออกแบบจึงช่วยให้คุณรับน้ำหนักได้ครึ่งหนึ่งหรือสูงกว่าในท่าสควอชด้วยบาร์เบลถึงสองเท่า

ปอดกับดัมเบลล์

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของขาและก้นนี้เกี่ยวข้องกับด้านในของด้านหลังต้นขา กล้ามเนื้อสี่ส่วน และกล้ามเนื้อตะโพก การออกกำลังกายที่เป็นรูปเป็นร่าง ยกและเน้นกล้ามเนื้อตะโพก แนะนำสำหรับทุกคนตั้งแต่เริ่มต้นจนถึงมีประสบการณ์ในการออกกำลังกายที่ขา

เทคนิคการออกกำลังกาย

1. ใช้ดัมเบลล์ของน้ำหนักที่ต้องการ ยืนตัวตรง ไหล่เหยียดตรง หลังโค้งเล็กน้อยที่เอว ขาจะแคบกว่าไหล่เล็กน้อย เท้าขนานกัน ถุงเท้ากำลังมองไปข้างหน้า 2. หายใจเข้าลึก ๆ และกลั้นหายใจก้าวไปข้างหน้า การรักษาตำแหน่งแนวตั้งของร่างกายคุณต้องนั่งบนขา "ทำงาน" 3. ที่จุดด้านล่าง มุมที่หัวเข่าทั้งสองควรเป็น 90 องศา เข่าของขาหน้าไม่เกินนิ้วเท้า เข่าของขาหลังควรหยุดเหนือพื้น 10 ซม. 4. เน้นที่ขาข้างหน้า ลุกขึ้นจากหมอบแล้วกลับสู่ตำแหน่งเดิมโดยให้เท้าทั้งสองข้างชิดกัน 5. การหายใจออกสามารถทำได้หลังจากเอาชนะส่วนที่ยากที่สุดของแอมพลิจูด ขอแนะนำให้หายใจออกต่อไปจนกว่าคุณจะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น 6. จากนั้นทำซ้ำกิจวัตรเดียวกันกับขาอีกข้าง การออกกำลังกายจะทำสลับกับขาซ้ายและขวาขณะยืนในที่เดียว

เคล็ดลับเทคนิค

• แบบฝึกหัดนี้ประสานกันได้ยาก ดังนั้นสำหรับผู้เริ่มต้น ขอแนะนำให้เริ่มเรียนรู้โดยไม่ต้องมีน้ำหนักเลย
• ปอดกับดัมเบลล์เป็นรูปแบบที่ง่ายกว่าของ lunges กับ barbell เนื่องจากจุดศูนย์ถ่วงอยู่ใกล้กับพื้นมากขึ้นและการรักษาสมดุลนั้นง่ายกว่ามาก

ยกน้ำหนักปอด

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของขาและก้นนี้ประกอบกับส่วนด้านในของกระดูกต้นขาของลูกหนูเช่นเดียวกับ quadriceps และก้น ท่าออกกำลังกาย ยกและไฮไลท์บั้นท้าย แนะนำสำหรับผู้ใช้ขั้นสูงและมีประสบการณ์มากขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายขา

เทคนิคการออกกำลังกาย

1. ติดตั้งแถบบนชั้นวางและรวบรวมน้ำหนักที่ต้องการ นั่งใต้บาร์เพื่อให้มันอยู่บนสี่เหลี่ยมคางหมู จับให้กว้างกว่าไหล่ของคุณ 2. ถอดแถบออกจากชั้นวางแล้วถอยกลับสองก้าว ยืนตัวตรง หลังโค้งเล็กน้อยที่เอว ขาจะแคบกว่าไหล่เล็กน้อย เท้าขนานกัน ถุงเท้ากำลังมองไปข้างหน้า 3. หายใจเข้าลึกๆ กลั้นหายใจ แล้วก้าวไปข้างหน้าอย่างยิ่งใหญ่ การรักษาตำแหน่งแนวตั้งของร่างกายคุณต้องนั่งบนขา "ทำงาน" 4. ที่ด้านล่าง มุมที่เข่าทั้งสองข้างควรเป็น 90 องศา เข่าของขาหน้าไม่เกินนิ้วเท้า เข่าของขาหลังควรหยุดเหนือพื้น 10 ซม. 5. การหายใจออกสามารถทำได้หลังจากเอาชนะส่วนที่ยากที่สุดของแอมพลิจูด ขอแนะนำให้หายใจออกต่อไปจนกว่าคุณจะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น 6. เน้นที่ขาข้างหน้า ลุกขึ้นจากหมอบแล้วกลับสู่ตำแหน่งเดิมโดยให้เท้าทั้งสองข้างชิดกัน 7. จากนั้นทำซ้ำกิจวัตรเดียวกันกับขาอีกข้าง การออกกำลังกายจะทำสลับกับขาซ้ายและขวาขณะยืนในที่เดียว

เคล็ดลับเทคนิค

• แบบฝึกหัดนี้ประสานงานยาก ดังนั้นจึงควรเริ่มต้นโดยฝึกเทคนิคการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์
• พยายามก้าวไปข้างหน้าให้กว้างพอ ไม่เช่นนั้น เข่าหน้าจะเกินนิ้วเท้า ซึ่งจะทำให้ข้อเข่ารับน้ำหนักเกินและฉีกส้นเท้าออกจากพื้นได้
• ในแบบฝึกหัดนี้ ขาหลังทำหน้าที่ในการทรงตัวของร่างกายเท่านั้น ดังนั้นให้เน้นความสนใจทั้งหมดไปที่เทคนิคการย่อตัวด้วยขาหน้า
• นอกจากนี้ยังสามารถทำการแทงได้ ซึ่งการแทงครั้งต่อไปแต่ละครั้งจะเป็นการก้าวไปข้างหน้า นั่นคือคุณก้าวไปในทิศทางเดียวโดยนั่งยองขาทำงาน
• เป็นไปได้ที่จะทำ lunges โดยที่คุณไม่ได้ทำทีละตัว แต่ก่อนอื่นให้ทำซ้ำทั้งหมดสำหรับขาข้างหนึ่งแล้วจึงทำซ้ำทั้งหมดสำหรับขาอีกข้าง
• ปอดที่มีดัมเบลล์เป็นรูปแบบที่ยากกว่าของ lunges กับดัมเบลล์ แต่รูปแบบที่ง่ายกว่าของ lunges ที่มี barbell กลับ เนื่องจากขั้นตอนดังกล่าวได้ดำเนินการไปข้างหลังแล้ว

ปอดพร้อมบาร์เบลหลัง

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างขาและตะโพกนี้มุ่งเป้าไปที่คณะสี่คน กล้ามเนื้อตะโพก และเอ็นร้อยหวายด้านใน การออกกำลังกายคือการสร้าง ยืด และรูปร่างของ quadriceps แนะนำสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ในการออกกำลังกายกล้ามเนื้อขา

เทคนิคการออกกำลังกาย

1. ติดตั้งแถบบนชั้นวางและรวบรวมน้ำหนักที่ต้องการ นั่งใต้บาร์เพื่อให้มันอยู่บนสี่เหลี่ยมคางหมู จับให้กว้างกว่าไหล่ของคุณ 2. ถอด barbell ออกจากชั้นวางแล้วถอยกลับ ยืนตัวตรง หลังโค้งเล็กน้อยที่เอว ขาจะแคบกว่าไหล่เล็กน้อย เท้าขนานกัน ถุงเท้ากำลังมองไปข้างหน้า 3. หายใจเข้าลึก ๆ และกลั้นหายใจก้าวถอยหลัง การรักษาตำแหน่งแนวตั้งของร่างกายคุณต้องนั่งบนขา "หน้า" แล้วเอาขา "หลัง" กลับมาเพื่อรองรับเท่านั้น 4. ที่ด้านล่าง มุมที่เข่าทั้งสองข้างควรเป็น 90 องศา เข่าของขาหน้าไม่เกินนิ้วเท้า เข่าของขาหลังควรหยุดเหนือพื้น 10 ซม. 5. รักษาเท้าหน้าไว้กับพื้น ลุกขึ้นจากหมอบแล้วกลับสู่ตำแหน่งเดิมโดยให้เท้าทั้งสองข้างชิดกัน 6. การหายใจออกสามารถทำได้หลังจากเอาชนะส่วนที่ยากที่สุดของแอมพลิจูด ขอแนะนำให้หายใจออกต่อไปจนกว่าคุณจะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น 7. จากนั้นทำซ้ำกิจวัตรเดียวกันกับขาอีกข้าง การออกกำลังกายจะทำสลับกับขาซ้ายและขวาขณะยืนในที่เดียว

เคล็ดลับเทคนิค

• quadriceps และ biceps femoris ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดจะรวมอยู่ในงานเฉพาะในขณะที่มุมที่หัวเข่าของขาทั้งสองข้างอย่างน้อย 90 องศา
• รักษากล้ามเนื้อแกนกลางของคุณไว้ตลอดแนวทาง วิธีนี้จะช่วยให้ร่างกายมีความมั่นคง เนื่องจากการออกกำลังกายนี้มีความเสี่ยงสูงที่จะสูญเสียการทรงตัว
• ท่าถอยกลับต้องกว้างเพียงพอ ไม่เช่นนั้น คุณจะไม่สามารถทำมุมที่ต้องการในหัวเข่า ถ่ายน้ำหนักไปที่ถุงเท้า และลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย
• ให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ก็ต่อเมื่อความยืดหยุ่นของข้อสะโพกช่วยให้คุณตั้งหลังตรงที่ด้านล่าง
• การกลั้นหายใจระหว่างการออกกำลังกายช่วยให้คุณทั้งร่างกายทรงตัวและพัฒนาความพยายามมากขึ้น

ก้าวขึ้นแท่น

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อของขาและก้นนี้เกี่ยวข้องกับเอ็นร้อยหวาย, กล้ามเนื้อสี่ส่วนและกล้ามเนื้อตะโพก เป็นรูปทรงที่ออกแบบมาเพื่อการแยกกล้ามเนื้อต้นขาที่ชัดเจนยิ่งขึ้น แนะนำสำหรับนักกีฬาขั้นสูงและมีประสบการณ์มากขึ้นในช่วงกลางของการออกกำลังกายกล้ามเนื้อขา

เทคนิคการออกกำลังกาย

1. นำดัมเบลล์น้ำหนักที่ต้องการแล้วยืนข้างหน้าตู้หรือม้านั่งสูง 30 ซม. หลังตรง ขาชิดกัน เท้าขนานกัน 2. หายใจเข้าและกลั้นหายใจ ย้ายจุดศูนย์ถ่วงไปที่ขาข้างหนึ่งซึ่งยังคงอยู่บนพื้น และยืนบนแท่นด้วยเท้าอีกข้างหนึ่ง 3. ใช้เท้าที่อยู่บนพื้น ดันออก และหลังจากก้าวแล้ว ให้วางเท้าข้างเท้าที่สองบนแท่นแล้วหายใจออก 4. การหายใจออกสามารถทำได้หลังจากเอาชนะส่วนที่ยากที่สุดในระหว่างการขึ้น ขอแนะนำให้ทำต่อไปจนกว่าจะถึงเวลาที่เท้าทั้งสองข้างอยู่บนแท่น 5. กลับขาที่คุณเพิ่งผลักกลับไปที่พื้น จากนั้นให้จุดศูนย์ถ่วงอยู่ที่ขานั้น กลับขาที่สองไปที่พื้นสู่ตำแหน่งเดิม

เคล็ดลับเทคนิค

• แบบฝึกหัดนี้ประสานกันได้ยาก ดังนั้นจึงแนะนำให้เริ่มเรียนแบบไม่มีน้ำหนักเลย จากนั้นจึงค่อยไปต่อกับดัมเบลล์
• รูปแบบของดัมเบลเป็นรูปแบบที่ง่ายกว่าของการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก ดัมเบลล์อยู่ใกล้กับพื้นมากขึ้น ดังนั้นจึงง่ายต่อการรักษาสมดุลกับดัมเบลล์
• เนื่องจากแถบนั้นสูงขึ้น (บนไหล่) และจำเป็นต้องสร้างน้ำหนักให้สมดุล ตัวเลือกนี้จึงเหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์เท่านั้น
• รักษากล้ามเนื้อแกนกลางของคุณไว้ตลอดแนวทาง สิ่งนี้จะช่วยให้กระดูกสันหลังมั่นคงและพัฒนาพลังที่แข็งแกร่งยิ่งขึ้น
• มองไปข้างหน้าตลอดเวลา เงยหน้าขึ้นคุณอาจเสี่ยงที่จะถอยกลับ การลดศีรษะลงอาจทำให้คุณเสี่ยงที่จะปัดเศษหลังได้ ในทั้งสองกรณีมีความเสี่ยงสูงที่จะได้รับบาดเจ็บ
• รักษาจังหวะการออกกำลังกายที่ราบรื่น การก้าวอย่างรวดเร็วจะนำไปสู่การสูญเสียความสมดุล ปรับสมดุลของคุณที่ด้านบนและด้านล่างของการออกกำลังกาย
• แนะนำให้เพิ่มน้ำหนักในการออกกำลังกายรวมทั้งเปลี่ยนไปสู่รูปแบบที่ซับซ้อนมากขึ้นก็ต่อเมื่อคุณได้เรียนรู้วิธีดำเนินการอย่างถูกต้องในทางเทคนิคแล้วเท่านั้น

ร่างโรมาเนีย

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อของขาและก้นนี้เกี่ยวข้องกับส่วนบนและตรงกลางของกระดูกต้นขาของลูกหนูเช่นเดียวกับก้น เป็นฐานในการสร้างมวล กำหนดรูปร่าง และแยกต้นขาและก้น แนะนำสำหรับนักกีฬาขั้นสูงและมีประสบการณ์ในการออกกำลังกายขา

เทคนิคการออกกำลังกาย

1. รวบรวมน้ำหนักที่ต้องการบนบาร์แล้วจับที่กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย เหยียดตรง งอหลังส่วนล่างเล็กน้อย ยืดไหล่ให้ตรง เท้ากว้างเท่าสะโพก เท้าขนานกัน 2. หายใจเข้าและกลั้นหายใจ ค่อยๆ ลดบาร์ลงโดยดึงกระดูกเชิงกรานไปด้านหลังและเอียงลำตัวไปข้างหน้าพร้อมกัน 3. ในระหว่างขั้นตอนเชิงลบ (ลดลง) และบวก (เพิ่มขึ้น) แถบเลื่อนไปตามขาสัมผัสพวกเขาเล็กน้อยอย่างแท้จริง 4. เอนตัวลงจนลำตัวขนานกับพื้นด้านล่าง คอที่จุดต่ำสุดควรอยู่ใต้เข่าประมาณตรงกลางของขาส่วนล่าง 5. อย่าอ้อยอิ่งอยู่ที่จุดต่ำสุด ทันทีที่คุณไปถึง ให้เปลี่ยนทิศทางทันทีและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

เคล็ดลับเทคนิค

• ตรวจสอบให้แน่ใจเสมอว่าจุดศูนย์กลางยังคงอยู่ที่ส้นเท้า เมื่อถ่ายโอนไปที่ถุงเท้า คุณจะฉีกคอออกจากขาของคุณ และน้ำหนักจากลูกหนูของต้นขาจะไปที่หลังส่วนล่าง
• อย่าปัดหลังของคุณ สิ่งนี้จะถ่ายโอนภาระจากลูกหนูของต้นขาไปยังหลังส่วนล่างซึ่งเต็มไปด้วยการละเมิดหมอนรองกระดูกสันหลัง
• ไม่จำเป็นต้องฉีกแถบออกจากขาในช่วงที่เป็นลบ ดังนั้นการยกของโรมาเนียจะกลายเป็น deadlift โดยที่โหลดส่วนใหญ่มุ่งไปที่หลังส่วนล่าง
• ซึ่งแตกต่างจากการดัดขาแบบต่างๆ ในเครื่องจำลอง ในการลากแบบโรมาเนีย การเน้นของน้ำหนักตกลงไปที่ส่วนบนของกระดูกต้นขาของลูกหนูอย่างแม่นยำ ไม่ใช่ที่ส่วนล่าง
• เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากเอ็นร้อยหวายและก้นของคุณ ให้ขาของคุณตรงและล็อคตลอดทั้งเซ็ต
• หากคุณไม่ "รู้สึก" เอ็นร้อยหวายด้วยขาตรง ให้ลองเปลี่ยนรูปแบบโดยงอเข่าเล็กน้อย วิธีนี้จะช่วยให้คุณลดแถบต่ำลงและยืดเอ็นร้อยหวายได้มากขึ้น
• หากคุณไม่ "รู้สึก" เอ็นร้อยหวายด้วยขาที่เหยียดตรงหรืองอ ให้ลองวางแผ่นบาร์เบลไว้ใต้นิ้วเท้าหรือยืนด้วยนิ้วเท้ายกสูง ทิ้งส้นเท้าไว้บนพื้น
• การเคลื่อนไหวทั้งหมดในการออกกำลังกายจะตกอยู่ที่ข้อสะโพกเท่านั้น ไม่ควรมีการเคลื่อนไหวเพิ่มเติมในข้อศอกหรือหัวเข่า
• ร่างกายสามารถลดระดับลงได้เท่าที่ข้อสะโพกของคุณอนุญาต ไม่ว่าในกรณีใด ด้านหลังควรแบนที่ด้านล่างเสมอ
• เพื่อลดคอให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แผ่นดิสก์ของบาร์ที่จุดต่ำสุดจะไม่วางอยู่บนพื้น ในการทำเช่นนี้ คุณต้องยืนบนที่สูง ตัวอย่างเช่น บนสเต็ปแพลตฟอร์ม

การยืดขานั่ง

ท่าออกกำลังกายขานี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อส่วนตรงและต้นขาด้านข้าง แยกการออกกำลังกาย ออกแบบมาเพื่อปรับปรุงรายละเอียดและบรรเทาของ quadriceps แนะนำสำหรับทุกคนตั้งแต่เริ่มต้นจนถึงนักกีฬาที่มีประสบการณ์ เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายกล้ามเนื้อขา

เทคนิคการออกกำลังกาย

1. วางตำแหน่งตัวเองบนเครื่องจำลองในลักษณะที่ขาส่วนล่างวางอยู่บนลูกกลิ้ง สะโพกไม่เกินขอบที่นั่ง และมุมในข้อเข่าอย่างน้อย 90 องศา 2. ในตำแหน่งเริ่มต้น ด้านหลังถูกกดทับด้านหลังของเครื่องจำลอง โหลดจะเพิ่มขึ้นเล็กน้อยจากจุดหยุด ในการทำเช่นนี้ขาที่หัวเข่าจะต้องงอเล็กน้อย 3. หายใจเข้าลึก ๆ และขณะกลั้นหายใจ ให้เหยียดขาให้ตรง นี่คือจุดสูงสุดของแอมพลิจูดของการเคลื่อนไหวเมื่อถึงแล้วคุณสามารถหายใจออกได้ 4. ค่อยๆ หายใจเข้า กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ที่จุดด้านล่างของแผ่นจำลอง อย่ายืนบนจุดหยุด เชือกจะต้องตึง 5. ไม่จำเป็นต้องอ้อยอิ่งอยู่ที่จุดต่ำสุด ช้าๆ โดยไม่ขยับอย่างกะทันหัน ด้วยความเร็วปานกลาง ให้เปลี่ยนทิศทางและทำซ้ำต่อไป 6. ตลอดการเข้าใกล้ ข้อหลัง สะโพก และข้อเท้าต้องไม่ขยับเขยื้อน การเคลื่อนไหวทั้งหมดดำเนินการเฉพาะที่ข้อเข่า

เคล็ดลับเทคนิค

• การออกกำลังกายในระดับหนึ่งทำให้ข้อเข่ารับน้ำหนักได้ เพื่อลดผลกระทบเชิงลบให้น้อยที่สุด มุมที่จุดต่ำสุดไม่ควรเกินและไม่น้อยกว่า 90 องศา
• เป็นไปได้ที่จะบรรลุการหดตัวสูงสุดของกล้ามเนื้อ quadriceps โดยการขยายขาอย่างเต็มที่ที่จุดสูงสุดของช่วงของการเคลื่อนไหว
• น้ำหนักที่มากเกินไปในการออกกำลังกายจะรบกวนเท่านั้น จะไม่อนุญาตให้คุณยืดขาได้เต็มที่ ดังนั้นจึงลดช่วงของการเคลื่อนไหวและลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย
• หากกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายไม่สามารถยืดขาของคุณได้เต็มที่ ให้ขยับหรือเอนหลังเบาะเครื่อง
• คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อขาสี่ส่วนได้ด้วยการดึงร่างกายกลับจากแนวตั้ง การเอียงร่างกายไปข้างหน้าจะลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกายลง
• การหันนิ้วเท้าออกด้านนอกเล็กน้อย แสดงว่าคุณกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อควอดริเซ็พที่อยู่ตรงกลาง การเปลี่ยนถุงเท้าเข้าด้านใน แสดงว่าคุณมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อด้านข้างของเขา
• มีความแตกต่างของส่วนขยายขาในครอสโอเวอร์บล็อกล่างพร้อมผ้าพันข้อเท้า แต่ในกรณีนี้ การออกแบบเครื่องจำลองจะช่วยให้คุณวางเข่าบนชั้นวางได้

หยิกขานั่ง

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อของขานี้เกี่ยวข้องกับส่วนล่างของด้านในของกล้ามเนื้อลูกหนูและกล้ามเนื้อน่อง แยกการออกกำลังกายเน้นรูปร่างด้านในของต้นขา แนะนำสำหรับทุกคนตั้งแต่เริ่มต้นจนถึงนักกีฬาที่มีประสบการณ์เพื่อออกกำลังกายขาให้เสร็จ

เทคนิคการออกกำลังกาย

1. วางตำแหน่งตัวเองบนเครื่องโดยให้ด้านหลังของหน้าแข้งเหนือส้นวางอยู่บนลูกกลิ้ง ขาในตำแหน่งเริ่มต้นจะเหยียดตรง แต่ไม่ล็อคที่หัวเข่า 2. ในตำแหน่งเริ่มต้น ด้านหลังถูกกดทับด้านหลังของเครื่องจำลอง โหลดจะเพิ่มขึ้นเล็กน้อยจากจุดหยุด เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้งอเข่าเล็กน้อย 3. หายใจเข้าลึก ๆ และกลั้นหายใจ งอขาเป็นมุม 90 องศา นี่คือจุดต่ำสุดของแอมพลิจูดของการเคลื่อนไหวเมื่อถึงแล้วคุณสามารถหายใจออกได้ 4. ค่อยๆ หายใจเข้า กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ที่จุดบนของแผ่นจำลอง อย่ายืนบนจุดหยุด เชือกจะต้องตึง 5. ไม่จำเป็นต้องอ้อยอิ่งอยู่ที่จุดสูงสุด ช้าๆ โดยไม่ขยับอย่างกะทันหัน ด้วยความเร็วปานกลาง ให้เปลี่ยนทิศทางและทำซ้ำต่อไป 6. ตลอดการเข้าใกล้ ข้อหลัง สะโพก และข้อเท้าต้องไม่ขยับเขยื้อน การเคลื่อนไหวทั้งหมดดำเนินการเฉพาะที่ข้อเข่า

เคล็ดลับเทคนิค

• หากกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายไม่สามารถยืดขาของคุณได้เต็มที่ที่จุดสูงสุด ให้ขยับหรือเอียงเบาะหลังของตัวเครื่อง
• ก่อนเริ่มการเคลื่อนไหว ให้เกร็งกล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นขา เมื่อเริ่มเคลื่อนไหวด้วยเอ็นที่ผ่อนคลาย คุณอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ข้อเข่า
• หากเท้าของคุณหันเข้าด้านในระหว่างการออกกำลังกาย ให้หันนิ้วเท้าออกด้านนอก ในทางกลับกัน ถ้าเท้าของคุณหันออกด้านนอก ให้หันนิ้วเท้าเข้าด้านใน
• การออกกำลังกายขณะนั่งนี้แตกต่างจากการนอนขดขา ช่วยให้คุณแยกน้ำหนักออกได้มากขึ้นและบริหารกล้ามเนื้อเซมิเทนดิโนซัสและเซมิเมนบราโนซัสอย่างมีคุณภาพ

นอนงอขา

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อของขานอนราบนี้เกี่ยวข้องกับส่วนล่างของกระดูกต้นขาและกล้ามเนื้อน่อง แยกการออกกำลังกาย ใช้เพื่อพัฒนารูปร่างและบรรเทาส่วนหลังของต้นขา แนะนำสำหรับทุกคนตั้งแต่เริ่มต้นจนถึงนักกีฬาที่มีประสบการณ์เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายที่ขา

เทคนิคการออกกำลังกาย

1. วางตำแหน่งตัวเองบนเครื่องโดยให้ด้านหลังของหน้าแข้งเหนือส้นวางอยู่บนลูกกลิ้ง ขาในตำแหน่งเริ่มต้นจะเหยียดตรง แต่ไม่ล็อคที่หัวเข่า 2. ในตำแหน่งเริ่มต้น หน้าอกและขาจะถูกกดทับกับเตียงเครื่องออกกำลังกาย โหลดจะยกขึ้นเล็กน้อยจากจุดหยุด เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้งอเข่าเล็กน้อย 3. หายใจเข้าลึก ๆ และกลั้นหายใจ งอขาของคุณเป็นมุม 90 องศา หรือจนกว่าลูกกลิ้งจะสัมผัสด้านหลังของต้นขาของคุณ นี่คือจุดสูงสุดของแอมพลิจูดของการเคลื่อนไหวเมื่อถึงแล้วคุณสามารถหายใจออกได้ 4. ค่อยๆ หายใจเข้า กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ที่จุดด้านล่างของแผ่นจำลอง อย่ายืนบนจุดหยุด เชือกจะต้องตึง 5. ไม่จำเป็นต้องอ้อยอิ่งอยู่ที่จุดต่ำสุด ช้าๆ โดยไม่ขยับอย่างกะทันหัน ด้วยความเร็วปานกลาง ให้เปลี่ยนทิศทางและทำซ้ำต่อไป 6. ตลอดการเข้าใกล้ ข้อหลัง สะโพก และข้อเท้าต้องไม่ขยับเขยื้อน การเคลื่อนไหวทั้งหมดดำเนินการเฉพาะที่ข้อเข่า

เคล็ดลับเทคนิค

• ม้านั่งที่มีการโค้งงอดีกว่าม้านั่งในแนวนอน ทำให้สามารถยืดกล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นขาได้สูงสุดที่จุดต่ำสุดของแอมพลิจูด
• เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกันบนม้านั่งแนวนอน คุณสามารถวางผ้าขนหนูม้วนเป็นลูกกลิ้งใต้กระดูกเชิงกรานซึ่งยกขึ้น
• ที่ด้านล่างของแอมพลิจูดควรยืดขาให้สุด แต่ไม่ถึงจุดที่ล็อคข้อเข่า มิฉะนั้น กระดูกต้นขาของลูกหนูจะสูญเสียความยืดหยุ่นเมื่อเวลาผ่านไป
• แบบฝึกหัดนี้มีลักษณะเฉพาะโดยเน้นที่ส่วนล่างของกล้ามเนื้อลูกหนู, กล้ามเนื้อเซมิเทนดิโนซัส, กล้ามเนื้อเซมิเมมบราโนซัส และส่วนบนของกล้ามเนื้อน่อง
• หากในขณะทำการเคลื่อนไหว เท้าหันเข้าหรือออกโดยธรรมชาติ แสดงว่ากล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นขามีพัฒนาการที่ไม่สมส่วน
• เพื่อเน้นน้ำหนักในส่วนด้านในของลูกหนู femoris ให้ถุงเท้าชี้เข้าหากันในระหว่างการออกกำลังกาย
• เพื่อเน้นน้ำหนักที่ส่วนนอกของกล้ามเนื้อต้นขาของลูกหนู ระหว่างการออกกำลังกาย ให้ถุงเท้าหันออกจากกัน
• เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่หัวเข่า พวกเขาต้องออกจากม้านั่ง เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้เลื่อนลูกกลิ้งดันแล้วนอนลงเล็กน้อย
• การขอให้คู่นอนกดสะโพกลงบนม้านั่งก็ไร้ประโยชน์ เนื่องจากการยกสะโพกจะทำให้กล้ามเนื้อลูกหนูหดตัวมากขึ้น การกดลงบนม้านั่งจะทำให้ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายลดลง
• เพื่อเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อน่อง ถุงเท้าจะต้องถูกดึงออกจากตัวคุณ
• เพื่อเป็นการคลายภาระจากกล้ามเนื้อน่อง ถุงเท้าจะต้องถูกดึงขึ้น

ยืนงอขา

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อขานี้เกี่ยวข้องกับจุดสูงสุดของกล้ามเนื้อต้นขา (ส่วนล่าง) เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อน่อง แยกการออกกำลังกาย ใช้เพื่อยืดลูกหนูของต้นขา แนะนำสำหรับทุกคนตั้งแต่เริ่มต้นจนถึงนักกีฬาที่มีประสบการณ์เพื่อออกกำลังกายขาให้เสร็จ

เทคนิคการออกกำลังกาย

1. ยืนหันหน้าเข้าหาเครื่องแล้วขยับขาข้างหนึ่งเพื่อให้ลูกกลิ้งอยู่เหนือส้นเท้า กดด้านหน้าของต้นขาของขา "ทำงาน" กับหมอนของเครื่องจำลอง 2. ขาที่สองเหยียดตรงและวางบนพื้น ตลอดการเข้าใกล้ ขาจะไม่หลุดจากพื้นและไม่เปลี่ยนตำแหน่งเมื่อเทียบกับลำตัว 3. หายใจเข้าลึก ๆ และกลั้นหายใจ งอขาทำงานที่หัวเข่า ที่จุดสูงสุดของแอมพลิจูด ลูกกลิ้งจะอยู่ใกล้กับต้นขามากที่สุด แต่จะไม่สัมผัสมัน 4. ที่จุดสูงสุด หายใจออกและช้าๆ ค่อยๆ วางขากลับสู่ตำแหน่งเดิม ที่จุดด้านล่างของแผ่นจำลอง อย่ายืนบนจุดหยุด 5. คุณไม่ควรอ้อยอิ่งอยู่ที่จุดต่ำสุด ทันทีที่คุณไปถึง ให้เริ่มเคลื่อนที่ไปในทิศทางตรงกันข้ามอย่างราบรื่นในทันที 6. ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการสำหรับขาข้างหนึ่งจากนั้นทำเช่นเดียวกันกับอีกข้างหนึ่ง นี่จะเป็นแนวทางหนึ่ง

เคล็ดลับเทคนิค

• ร่างกายต้องรักษาตำแหน่งที่เข้มงวดตลอดแนวทางทั้งหมด ตลอดการเข้าใกล้ อนุญาตให้เคลื่อนไหวได้เฉพาะที่ข้อเข่าเท่านั้น
• หากเครื่องไม่มีส่วนรองรับหน้าอก ให้แก้ไขตำแหน่งของร่างกายโดยจับที่จับ หรือลองเอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย
• แบบฝึกหัดนี้เกี่ยวข้องกับข้อต่อเดียวเท่านั้น วิธีนี้ช่วยให้คุณแยกน้ำหนักที่ส่วนล่างของกระดูกต้นขาของลูกหนูออกได้มากที่สุด
• น้ำหนักมากเกินไปในการออกกำลังกายนั้นไร้ประโยชน์ จะไม่อนุญาตให้คุณทำงานในแอมพลิจูดเต็มที่และงอขาของคุณในมุมที่ต้องการ

ยืนยกน่อง

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อขานี้เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อน่อง การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ใช้ในการพัฒนาและเพิ่มปริมาณน่อง แนะนำสำหรับทุกคนตั้งแต่เริ่มต้นจนถึงนักกีฬาที่มีประสบการณ์เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายขา การออกกำลังกายน่องครั้งแรก

เทคนิคการออกกำลังกาย

1. เข้าไปในเครื่องจำลองโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก นิ้วเท้าขนานกัน วางไหล่ของคุณไว้ใต้แผ่นรอง หลังตรงศีรษะมองไปข้างหน้า 2. เท้าบนแท่นอยู่ที่ระดับกระดูกหัวแม่เท้า ส่วนที่เหลือของเท้าแขวนอย่างอิสระเกินขอบแท่น 3. ในการกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ให้ลดส้นเท้าของคุณให้ต่ำกว่าระดับแท่นจนสุดจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อน่องสูงสุด 4. หายใจเข้าลึก ๆ และกลั้นหายใจด้วยการเคลื่อนไหวที่ทรงพลัง ยกเท้าขึ้นให้สูงที่สุด นี่คือช่วงบนสุดของช่วง 5. หายใจออกและค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น โดยให้ส้นเท้าลดระดับสูงสุดและยืดกล้ามเนื้อน่องให้สุด

เคล็ดลับเทคนิค

• ควรหยุดชั่วคราวที่ด้านล่างก็ต่อเมื่อเป้าหมายของคุณคือการปรับปรุงความยืดหยุ่นของข้อเท้า
• หากต้องการบริหารกล้ามเนื้อน่องให้มีประสิทธิภาพมากที่สุด ให้ออกกำลังกายที่จุดต่ำสุดของแอมพลิจูดโดยไม่ชักช้า
• เพื่อให้บรรลุการหดตัวสูงสุดของกล้ามเนื้อน่อง ที่จุดสูงสุด คุณต้องหยุดพักเล็กน้อย แท้จริงแล้วเป็นเวลา 1-2 วินาที
• การออกกำลังกายบนขาข้างหนึ่งเป็นไปได้ เทคนิคนี้ช่วยให้คุณแยกส่วนน่องออกจากกันและจัดวางให้อยู่ในแนวเดียวกันหากลูกวัวตัวใดตัวหนึ่งล้าหลัง
• ตลอดการเข้าใกล้ ร่างกายจะคงที่ในสถานะนิ่ง การเคลื่อนไหวทั้งหมดเกิดขึ้นเฉพาะในข้อข้อเท้า
• ระหว่างออกกำลังกายอย่างอเข่า สิ่งนี้จะเปลี่ยนภาระจากกล้ามเนื้อน่องไปยังกล้ามเนื้อโซลิอุสและลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย
• ไม่ต้องทำงานที่มีน้ำหนักมากจนเกินไป จะไม่อนุญาตให้คุณทำแบบฝึกหัดแบบเต็มซึ่งจะลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย
• พยายามยกนิ้วเท้าให้สูงที่สุด ยิ่งคุณปีนขึ้นไปสูงเท่าไหร่ เส้นใยก็จะยิ่งมีส่วนร่วมในการหดตัวของกล้ามเนื้อมากขึ้นเท่านั้น
• พยายามอย่าสปริงที่ด้านล่าง ดังนั้นคุณละเมิดเทคนิคของการออกกำลังกายและเสี่ยงต่อการฉีกขาดของเอ็นร้อยหวาย

ลุกขึ้นบนถุงเท้านอน

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของขานี้เกี่ยวข้องกับด้านล่างและขอบด้านในของกล้ามเนื้อน่อง เป็นการสร้าง เน้น และเน้นที่ด้านล่างของกล้ามเนื้อน่อง แนะนำสำหรับทุกคนตั้งแต่มือใหม่จนถึงนักยกน่องกลางที่มีประสบการณ์ หลังจากยืนยกน่อง

เทคนิคการออกกำลังกาย

1. นั่งบนเครื่องกดขาโดยให้เท้าแยกความกว้างเท่าสะโพกและนิ้วเท้าขนานกัน หลังตรงศีรษะมองไปข้างหน้า 2. เท้าตั้งอยู่ที่ขอบล่างของแท่นและยืนอยู่ที่ระดับกระดูกนิ้วเท้าใหญ่ ส่วนที่เหลือของเท้าแขวนอย่างอิสระเกินขอบแท่น 3. ในการเคลื่อนไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ให้ยกน้ำหนักออกจากแคลมป์และรักษาขาของคุณให้ตรง จากนั้นลดแท่นเข้าหาตัวคุณ ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ที่ระดับส้นเท้า จนกว่าคุณจะรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อน่องสูงสุด 4. หายใจเข้าลึก ๆ และกลั้นหายใจบีบแพลตฟอร์มด้วยนิ้วเท้าของคุณให้สูงที่สุดด้วยการเคลื่อนไหวที่ทรงพลัง นี่คือช่วงบนสุดของช่วง 5. หายใจออกและค่อยๆ ยกแท่นกลับสู่ตำแหน่งเดิม โดยให้ส้นเท้าอยู่ด้านหลังให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ และกล้ามเนื้อน่องจะยืดออกจนสุด

เคล็ดลับเทคนิค

• อย่ารีบเร่งในระหว่างการออกกำลังกาย การก้าวที่เร็วเกินไปจะทำให้ถุงเท้าหลุดออกจากแท่น ซึ่งจะนำไปสู่การบาดเจ็บอย่างแน่นอน
• เพื่อความปลอดภัยสูงสุดในแบบฝึกหัดนี้ ขอแนะนำอย่างยิ่งให้ลดแอมพลิจูดของการเคลื่อนที่ของแท่นลงเล็กน้อยในช่วงเชิงลบ (การเคลื่อนไหวลง)
• หากพื้นรองเท้าของคุณมีพื้นผิวเรียบ ควรแยกการออกกำลังกายนี้ออกจากการออกกำลังกาย หรือหากเป็นไปได้ ให้เปลี่ยนรองเท้า
• ตลอดการเข้าใกล้ ร่างกายถูกตรึงในตำแหน่งเดียว การเคลื่อนไหวทั้งหมดเกิดขึ้นเฉพาะในข้อข้อเท้า
• ตลอดการเข้าใกล้ ขาจะยืดออกจนสุด แต่ไม่ถึงจุดล็อคที่หัวเข่า ซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้
• น้ำหนักมากในการออกกำลังกายไม่มีประโยชน์ ประการแรก มันจะลดแอมพลิจูดที่เล็กอยู่แล้ว และประการที่สอง อาจทำให้ถุงเท้าหลุดออกจากแท่นได้
• เพื่อบริหารกล้ามเนื้อน่องให้มีความหลากหลายมากที่สุด ให้ออกกำลังกายโดยแยกเท้าออกจากกัน - แยกส้นเท้า นิ้วเท้าเข้าหากัน และในทางกลับกัน

ลุกขึ้นนั่งถุงเท้า

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของขานี้เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อโซลิอุส แบบฝึกหัดนี้เป็นฉนวน ใช้เพื่อเพิ่มปริมาตรและขยายด้านข้างน่อง แนะนำสำหรับทุกคนตั้งแต่เริ่มต้นจนถึงนักยกที่มีประสบการณ์เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายน่องหลังจากยืนหรือนอนราบ

เทคนิคการออกกำลังกาย

1. นั่งบนเครื่องโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก นิ้วเท้าขนานกัน วางเข่าไว้ใต้แผ่นรอง หลังตรงศีรษะมองไปข้างหน้า 2. เท้าบนแท่นอยู่ที่ระดับกระดูกหัวแม่เท้า ส่วนที่เหลือของเท้าแขวนอย่างอิสระเกินขอบแท่น 3. ในการเคลื่อนตัวไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ให้ยกน้ำหนักออกจากจุดหยุดและลดระดับส้นเท้าให้ต่ำกว่าระดับแท่นจนสุดจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อน่องสูงสุด 4. หายใจเข้าลึก ๆ และกลั้นหายใจด้วยการเคลื่อนไหวที่ทรงพลัง ยกเท้าขึ้นให้สูงที่สุด นี่คือช่วงบนสุดของช่วง 5. หายใจออกและค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น โดยให้ส้นเท้าลดระดับสูงสุดและยืดกล้ามเนื้อน่องให้สุด

เคล็ดลับเทคนิค

• เพื่อให้กล้ามเนื้อโซลิอุสทำงานด้านนอกและด้านในของกล้ามเนื้อโซลิอุสได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด ให้กดค้างไว้ที่จุดสูงสุดเป็นเวลา 2-3 วินาที
• ขยับส้นเท้าให้ไกลที่สุด สูงสุดลงและสูงสุดขึ้น สิ่งนี้จะเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อต่อข้อเท้าและเอ็น
• หากไม่มีเครื่องจำลองดังกล่าวในโรงยิม คุณสามารถนั่งบนม้านั่ง วางแผ่นบาร์เบลไว้ใต้ถุงเท้า แล้ววางดิสก์ ดัมเบล กาเบลล์เบลล์ หรือบาร์เบลล์ไว้บนเข่า
• ลักษณะทางกายวิภาคของการออกกำลังกายคือกล้ามเนื้อโซลิอุสทำงานเฉพาะในตำแหน่งที่ขางอที่หัวเข่า
• กล้ามเนื้อโซลิอุสเป็นกล้ามเนื้อที่ทนทานที่สุด และเพื่อที่จะทำให้มันล้มเหลว คุณจะต้องเลือกน้ำหนักให้ถูกต้องและทำซ้ำหลายๆ ครั้ง
• หากต้องการปั๊มขอบด้านในของกล้ามเนื้อโซลิอุสให้ได้มากที่สุด ให้ออกกำลังกายโดยหันถุงเท้าเข้าหากัน
• หากต้องการปั๊มขอบด้านนอกของกล้ามเนื้อ soleus ให้ได้มากที่สุด ให้แยกถุงเท้าออกจากกัน
• เพื่อให้ข้อต่อข้อเท้าเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระเต็มที่ ให้ปลดเชือกรองเท้า หรือใช้รองเท้าที่ไม่ยึดเกาะมากเกินไป

นิ้วเท้ายก

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อขานี้เกี่ยวข้องกับส่วนหน้าของขาส่วนล่าง เป็นฉนวนและใช้เพื่อพัฒนาความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อน่อง แนะนำสำหรับทุกคน ตั้งแต่ระดับเริ่มต้นจนถึงระดับผู้เชี่ยวชาญ เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายที่ขา หลังจากออกกำลังกายที่น่องทั้งหมด

เทคนิคการออกกำลังกาย

1. ตั้งค่าน้ำหนักที่ต้องการบนตัวเครื่อง 2. เคลื่อนย้ายหรือตั้งม้านั่งเรียบห่างจากเครื่อง 30 ซม. 3. นั่งบนม้านั่งและวางส้นเท้าไว้บนแท่นสำหรับเท้าของคุณ ยกเท้าของคุณกับลูกกลิ้ง 4. ในตำแหน่งเริ่มต้น เท้าขนานกันและหน้าแข้งทำมุม 5. หายใจเข้าและกลั้นหายใจ ยกถุงเท้าให้สูงที่สุด 6. ที่จุดบน ค้าง 1-2 วินาที 7. หายใจออกและค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น 8. เมื่อถึงจุดต่ำสุดแล้วให้เปลี่ยนทิศทางการเคลื่อนที่

เคล็ดลับเทคนิค

• ในการยืดกล้ามเนื้อหน้าแข้งให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ให้วางม้านั่งให้ห่างจากเครื่องจำลองเพื่อให้มุมที่หัวเข่าอยู่ที่ 125-130 องศา
• หากมุมที่หัวเข่าเท่ากับ 90 องศาหรือน้อยกว่านั้น คุณจะไม่สามารถออกกำลังกายแบบเต็มแอมพลิจูดได้ ซึ่งจะทำให้ประสิทธิภาพลดลงอย่างมาก
• ความยืดหยุ่นต่ำของเอ็นร้อยหวายจะทำให้คุณไม่สามารถทำงานได้เต็มที่ ก่อนทำแบบฝึกหัดนี้แนะนำให้ยืดน่อง
• เพื่อการพัฒนากล้ามเนื้อส่วนหน้าของขาส่วนล่างที่สม่ำเสมอที่สุด ขอแนะนำให้สลับตำแหน่งของเท้า - ส้นเท้าเข้าหากัน แยกถุงเท้าและในทางกลับกัน

Afterword

ในตอนต้นของบทความ เราได้อธิบายชุดการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อขา และตอนนี้ เราสามารถพูดได้อย่างมั่นใจว่าในบทความนี้ เราได้พิจารณาถึงการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อขาในโรงยิมแล้ว รายการแบบฝึกหัดที่ให้มาในที่นี้เรียกได้ว่าสมบูรณ์ที่สุด หากไม่ได้เสริมด้วยชุดออกกำลังกายใหม่ๆ อย่างต่อเนื่อง พร้อมอุปกรณ์ต่าง ๆ พร้อมเทคนิคที่ดัดแปลงสำหรับการออกกำลังกาย และอื่นๆ แบบฝึกหัดที่ให้ไว้ที่นี่เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อขามีมากเกินพอสำหรับการเปลี่ยนแปลงโปรแกรมการฝึกอย่างต่อเนื่องและการแนะนำความหลากหลายในกระบวนการฝึกโดยไม่คำนึงถึงเป้าหมาย

บทสรุป

เทคนิคการออกกำลังกายเป็นพื้นที่ของความรู้ที่จำเป็นสำหรับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลในการศึกษาและเป็นผู้เชี่ยวชาญ หากปราศจากความรู้นี้ ผู้ฝึกสอนจะไม่สามารถเริ่มปฏิบัติหน้าที่ได้โดยตรง เรียนรู้เทคนิค ปรับปรุง และจำไว้ว่าสามารถปรับเปลี่ยนเล็กน้อยได้อย่างแท้จริงสำหรับการออกกำลังกายทุกครั้ง ไม่ว่าจะเป็นการเปลี่ยนตำแหน่งของขา ตำแหน่งของร่างกาย อุปกรณ์การทำงาน และอื่นๆ ชุดแบบฝึกหัดสำหรับกล้ามเนื้อของขาที่ให้ไว้ที่นี่เปิดโอกาสให้คุณฝึกฝนความรู้พื้นฐานเพื่อจัดชั้นแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนยิ่งขึ้นและรูปแบบต่างๆ ในอนาคต

สองสามชุดจะทำให้ร่างกายมีน้ำเสียงและเริ่มเคาะพลังงานออกจากกล้ามเนื้อ

ในการออกกำลังกาย ให้กางขาออกจากกันโดยให้กว้างเท่าไหล่ จากนั้นกางขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าพร้อมกับงอเข่า

คุณไม่จำเป็นต้องลงไปที่พื้น ขาหน้าของคุณควรตั้งฉากกับพื้นให้มากที่สุด

กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและแทงด้วยขาอีกข้างหนึ่ง งานของคุณคือทำซ้ำ 20 ชุด 3 ชุด

เคล็ดลับ: เนื่องจากเราเน้นการฝึกสำหรับผู้ชาย จึงเป็นการดีถ้าใช้ตุ้มน้ำหนัก ตัวเลือกที่เหมาะคือดัมเบลล์ สำหรับผู้เริ่มต้น ให้ใช้น้ำหนักไม่เกิน 5 กก.

ปอดด้านข้างและปอดด้านหลัง

ขั้นตอนควรกว้างที่สุด อย่างอื่นทำเหมือนในแบบฝึกหัดก่อนหน้า โดยมีความแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือคุณต้องก้าวไปทางซ้ายและขวา ไม่ใช่เดินหน้าและถอยหลัง

ทำ 20 ครั้ง 3 เซ็ต ยินดีต้อนรับเฉพาะตุ้มน้ำหนัก

ปอดกลับมา อีกรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกาย เฉพาะครั้งนี้ภาระจะอยู่ที่กล้ามเนื้อที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิง เนื่องจากเราต้องออกกำลังกายและกระชับร่างกาย

คุณต้องก้าวถอยหลังให้กว้างและเปลี่ยนจุดศูนย์ถ่วงไปที่เท้าหลัง

เราจับมือกันไว้บนสายพานถ้าไม่ได้ใช้ตุ้มน้ำหนัก

ปอดบัลแกเรีย

กระจายการออกกำลังกายของคุณด้วย lunges ของบัลแกเรีย รูปแบบการออกกำลังกายยังคงเหมือนเดิม แต่คุณวางขาหลังไว้บนเก้าอี้ โซฟา หรือม้านั่ง

หมอบขาเดียวและขาเดียว

แบบฝึกหัดต่อไปคือ squats

คลาสสิกของประเภทที่ผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่ทำผิด

วางเท้าของคุณให้กว้างเท่าไหล่ จากนั้นเริ่มลดระดับลงและจดจ่ออยู่กับช่วงเวลานี้: กระดูกเชิงกรานไม่ควรลดต่ำลงเท่านั้น แต่ควรดึงกลับ ในกรณีนี้จะเน้นไปที่ส้นเท้าเท่านั้น

พยายามให้หลังของคุณตรง วางมือของคุณไว้ข้างหน้าคุณ

สำหรับผู้ชาย ช่วงการทำซ้ำไม่ควรต่ำกว่า 30 จำนวนชุดคือ 3-4 ชุดสุดท้ายสามารถทำได้จนถึงความล้มเหลว

ดังนั้นผลลัพธ์ที่ดีของการฝึกอบรมจะมาเร็วขึ้น

อย่าลืมเพิ่ม squats ขาเดียวในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ หากไม่ออกกำลังกายในทันที ให้ใช้ขาตั้งสำหรับขาที่ไม่ทำงาน

สะพานเกรียงไกร

การออกกำลังกายต่อไปคือสะพานตะโพก นอนหงายกางขาไปด้านข้างเล็กน้อย กางแขนออกไปด้านข้าง

ลดระดับลงและยกก้นขึ้น เพื่อทำให้งานของคุณซับซ้อนขึ้น คุณสามารถออกกำลังกายด้วยการยกขาขึ้น ดังที่แสดงในภาพ

Deadlift

แบบฝึกหัดนี้จะช่วยแก้ปัญหาขาบาง เราถือดัมเบลล์ไว้ในมือและถือไว้ในมือด้านล่างเราก้มไปข้างหน้าที่หลังส่วนล่าง

เราลงไปที่ตรงกลางของขาส่วนล่างแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเพราะงานหลักของเราคือปั๊มสะโพกและไม่เพิ่มภาระที่ด้านหลัง

ขึ้นบนถุงเท้า

และเดินด้วยปลายเท้า เทคนิคง่ายๆเหล่านี้จะช่วยปั๊มกล้ามเนื้อน่องซึ่งตามกฎแล้วฝึกได้ยากกว่าวิธีอื่น

ยืนบนเท้าของคุณและเดินในตำแหน่งนี้ไปรอบๆ อพาร์ตเมนต์เป็นเวลาเจ็ดนาที เวลาสามารถเพิ่มเป็นอนันต์ได้

คุณยังสามารถยืนบนขาตั้งเพื่อไม่ให้ส้นเท้าแตะพื้น ขั้นแรกให้ยืนบนนิ้วเท้าแล้วย่อตัวลงมา

มาฮิ

การออกกำลังกายที่รู้จักกันดีนี้สามารถทำได้ในตำแหน่งที่สะดวก: ยืน, นอนในท่าหัวเข่า

หากต้องการซับซ้อนให้ใช้ตัวขยาย เราทำ 3-4 วงกลม 20 ครั้ง

และแบบฝึกหัดสุดท้ายของคอมเพล็กซ์มุ่งเป้าไปที่ นอนหงาย นอนหงาย งอเข่า

จากนั้นยกตัวหนึ่งขึ้นแล้วยืดให้ตรงโดยให้ถุงเท้ามองไปจากคุณ ล็อคขาที่ยกขึ้นในตำแหน่งนี้

ตรวจสอบให้แน่ใจว่ายังคงแบนอยู่ และมุมระหว่างขากับพื้นไม่เกิน 30-40 องศา

จากนั้นยกหลังส่วนล่างของคุณขึ้นจากพื้นให้มีความสูงเล็กน้อย

ในแบบฝึกหัดนี้ ไม่ใช่จำนวนการทำซ้ำที่สำคัญมาก แต่เป็นความถี่ ทำงานจนกล้ามเนื้อตะโพกแล้วพักอีก 1 นาทีครึ่งและอีก 2 ชุด

แค่นี้ก็เพียงพอแล้วสำหรับวันแรกของการฝึก คุณไม่ควรพุ่งเข้าใส่จังหวะการฝึกซ้อมที่คลั่งไคล้ทันทีและบังคับตัวเองให้เหงื่อออกทุกวัน

สามวันต่อสัปดาห์ก็เพียงพอสำหรับคุณ และในบางกรณีอาจถึงสองวัน ดังนั้น คุณพักผ่อนหนึ่งวันและพร้อมสำหรับการออกกำลังกายครั้งใหม่

นี่คือสิ่งที่คุณต้องทำ:

1. หยิบตุ้มน้ำหนัก
2. ลุกขึ้นด้วยเท้าข้างหนึ่งก่อน
3. เปลี่ยนขา
4. ทำ 20 ครั้ง 3 เซ็ต

ในคนการออกกำลังกายนี้เรียกว่าสปริง

เมื่อมองแวบแรก แบบฝึกหัดข้างต้นอาจดูเหมือนง่าย

คุณอาจคิดว่านี่จะไม่เพียงพอสำหรับคุณ แต่ไม่มี - การทำงานของกล้ามเนื้อคุณภาพสูงและความรู้สึกแสบร้อนที่ต้องการนั้นมอบให้คุณอย่างเต็มที่

คอมเพล็กซ์สำรองตามที่คุณต้องการ แต่อย่ายึดติดกับแบบฝึกหัดเดียวกัน มิฉะนั้น คุณจะไม่เติบโตอย่างมีประสิทธิภาพ

เคล็ดลับ: ควรมีวอร์มอัพเสมอ ละเลยมันและรับประกันการบาดเจ็บ ดังที่ชวาร์เซเน็กเกอร์กล่าวว่า: "การวอร์มร่างกายโดยไม่ออกกำลังกายนั้นดีกว่าการออกกำลังกายโดยไม่วอร์มอัพ" และคุณสามารถไว้วางใจอำนาจของเขาในเรื่องนี้ได้อย่างแน่นอน!

คำไม่กี่คำเกี่ยวกับการควบคุมอาหารและการรวมกีฬาที่ขามีส่วนร่วม

สุดท้ายนี้ ผมอยากจะพูดเล็กน้อยเกี่ยวกับ ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายที่ไหน ที่บ้านหรือในโรงยิม กีฬาทุกประเภทล้วนเกี่ยวข้องกับการใช้เชื้อเพลิงที่มีคุณภาพ

สำหรับมนุษย์ แหล่งพลังงานคืออาหาร และถ้าคุณจดจ่อกับผลลัพธ์ คุณยังต้องทำความคุ้นเคย

ดังนั้นโภชนาการควรมีความสมดุล คุณต้องการแหล่งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่อุดมไปด้วย

สำหรับการปั๊มขาทั้งสองจะต้องใช้ในปริมาณที่พอเหมาะเพราะแคลอรีจะถูกเผาผลาญเร็วมาก

ในระหว่างการฝึก เพื่อนสนิทของคุณควรเป็น (โดยเฉพาะบัควีท) เห็ด ถั่ว และพืชตระกูลถั่ว

รวมทั้งผลิตภัณฑ์นมบางชนิด

สลับมื้ออาหารและพยายามปรับตารางเวลาของคุณเพื่อให้แต่ละมื้อเกิดขึ้นพร้อมกัน

เปลี่ยนเป็นโภชนาการที่เป็นเศษส่วน: ดีกว่าที่จะกินวันละ 5 ครั้งในส่วนเล็ก ๆ มากกว่าที่จะผลักอาหารเข้าไปในตัวคุณในตอนเช้า กลางวัน และเย็น

ดีกว่าไม่เพียงแต่สำหรับสุขภาพโดยรวมแต่ยังสำหรับกีฬา

เคล็ดลับ: ถ้าเป็นไปได้ ให้ซื้อวิตามินคอมเพล็กซ์ที่อุดมด้วยแคลเซียมที่ร้านขายยา การปั๊มขาทำให้เกิดความเครียดที่ข้อต่อและกระดูก ถ้าคุณไม่มั่นใจในความแข็งแกร่งของร่างกาย เป็นการดีกว่าที่จะป้องกันตัวเองอีกครั้งและเล่นอย่างปลอดภัย

ในการปั๊มขา คุณต้องมีน้ำหนักและสมาธิอย่างมาก การออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่นี่คือ พวกเขาโหลดกล้ามเนื้องอและส่วนยืดของขาพร้อมกัน พวกเขามักจะมุ่งเป้าไปที่สิ่งหนึ่ง: งอหรือยืด ข้อยกเว้นเพียงอย่างเดียวคือการกดขาซึ่งเกือบจะเหมือนกับหมอบ แต่กำจัดการทำงานของหลังส่วนล่างอย่างสมบูรณ์ นอกจากนี้ยังมีคุณสมบัติอื่นของการฝึกขา - ก้น ความแข็งแรงและการพัฒนาของกล้ามเนื้อเหล่านี้ส่งผลโดยตรงต่อน้ำหนักการทำงานในหมอบ

ดังนั้นเราจึงขอนำเสนอศูนย์ฝึกอบรมที่ดีที่สุดเจ็ดแห่งที่มุ่งเป้าไปที่การปั๊มกล้ามเนื้อขาแบบกระทบกระเทือน

คอมเพล็กซ์พื้นฐาน

โครงการฝึกอบรมนี้มุ่งเป้าไปที่การออกกำลังกายทุกส่วนของขา นี่เป็นโปรแกรมที่หลากหลายที่สุดที่จะช่วยให้คุณสร้างฐานสำหรับขาของคุณ ต่อจากนั้นก็เป็นไปได้ที่จะฝึกคอมเพล็กซ์อื่น ๆ โดยมีวัตถุประสงค์อาจเป็นคาเวียร์หรือ

ดังนั้นโปรแกรมขาขั้นพื้นฐานจึงมีแบบฝึกหัดพื้นฐาน 5 แบบ ได้แก่ สควอช การกดขา แฮ็ค สควอช การทำลอนขา ในการออกกำลังกายครั้งแรก มีชุดทำงาน 4 ชุดพร้อมวอร์มอัพ 2 ชุด แบบฝึกหัดที่เหลือมีชุดทำงาน 3 ชุด

** - ชุดสุดท้าย ลดน้ำหนักการทำงานให้ครบชุด

คอมเพล็กซ์สำหรับผู้เริ่มต้น

สำหรับผู้เริ่มต้น มันไม่สมเหตุสมผลเลยที่จะจับสควอชด้วยบาร์เบลล์ทันที พวกเขาต้องการอุปกรณ์ออกกำลังกายที่จะปิดการทำงานของกล้ามเนื้อโคลงที่ด้อยพัฒนา ซึ่งจะทำให้รับน้ำหนักที่ขาได้อย่างเหมาะสม ควรทำ squats เองในระยะหลัง ในระหว่างนี้ควรแทนที่ด้วย Smith squats และ leg press พวกเขายังเป็นแบบฝึกหัดพื้นฐานที่จะช่วยให้ขามีความแข็งแรงโดยที่หมอบแบบคลาสสิกไม่สามารถทำได้

ดังนั้นโปรแกรมขาสำหรับผู้เริ่มต้นจึงมีแบบฝึกหัดต่อไปนี้: squats ในเครื่องจำลอง, การกดขา, การต่อขา, การม้วนขา แบบฝึกหัดแรกเป็นแบบพื้นฐาน ซึ่งรวมถึงชุดวอร์มอัพเพิ่มเติม 1 ชุด ส่วนที่เหลือทั้งหมดเป็นส่วนเสริมสำหรับ 3 วิธีในการทำงาน

** - ชุดสุดท้ายลดน้ำหนักการทำงาน

โปรแกรมปั้มขาที่บ้าน

คุณยังสามารถหมอบกับดัมเบลล์ เพิ่มความเข้มข้นโดยรวมของการออกกำลังกายโดยรวมการออกกำลังกายเป็นชุดซูเปอร์เซ็ตและเนื่องจากการทำซ้ำจำนวนมาก พักระหว่างแต่ละเซ็ตควรเป็น 60 วินาที

ดังนั้นคอมเพล็กซ์การปั๊มขาที่บ้านจึงมี 4 แบบฝึกหัด: หมอบกับดัมเบลล์, แทงด้วยดัมเบลล์, แทงด้านข้าง, การยกของโรมาเนีย ในแบบฝึกหัดทั้งหมด 4 ชุดพร้อมวอร์มอัพจำนวนการทำซ้ำคือ 9 ถึง 15

* - วิธีแรกคือการอุ่นเครื่อง

** - ลดน้ำหนักการทำงานเพื่อทำซ้ำเพิ่มเติม

*** - ทำแบบฝึกหัดนี้ในชุด superset กับชุดถัดไป

เราทุกคนชอบลุคบั้นท้ายที่กระชับของสาวๆ คุณคิดว่าพวกเขามองคุณแตกต่างออกไปหรือไม่? อย่างไรก็ตาม ส่วนใหญ่บั้นท้ายดูเหมือนยางแบน สิ่งที่เลวร้ายที่สุดคือการที่กล้ามเนื้อก้นที่อ่อนแรงจะไม่ยอมให้คุณทำท่าสควอทอย่างถูกต้อง ทำให้น้ำหนักในการทำงานลดลง นั่นคือเหตุผลที่การต่อสู้เพื่อขาที่แข็งแกร่งที่สวยงามควรเริ่มต้นด้วย

ดังนั้นโปรแกรมสำหรับบั้นท้ายจึงมี 4 แบบฝึกหัด: หมอบใน Smith, การกดขา, การยกพยุง, การแทงย้อนกลับในเครื่องจำลอง Smith

* - 2 วิธีแรกเป็นการวอร์มอัพ

** - ลดน้ำหนักการทำงานและทำซ้ำเพิ่มเติม

*** - วางเท้าให้สูงที่สุด สิ่งนี้จะถ่ายโอนน้ำหนักส่วนใหญ่ไปที่บั้นท้าย

คอมเพล็กซ์สำหรับปั๊มลูกหนูของต้นขา

ตามกฎแล้วกล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นขาจะอยู่ด้านหลังกล้ามเนื้อสี่ส่วน สิ่งนี้รบกวนการทำงานของหมอบและลดผลกระทบโดยรวมของปั๊มขา อย่างไรก็ตาม แบบฝึกหัดส่วนใหญ่มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อควอดริเซ็พโดยเฉพาะ ซึ่งยิ่งทำให้ความไม่สมดุลยิ่งแย่ลงไปอีก คอมเพล็กซ์นี้จะช่วยให้คุณสามารถปรับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อของ quadriceps และ biceps ของต้นขาซึ่งจะส่งผลดีต่อประสิทธิภาพของการออกกำลังกายที่ขา

ดังนั้นการออกกำลังกายต่อไปนี้จึงรวมอยู่ในโปรแกรมการปั๊มสำหรับลูกหนูของต้นขา: ท่าแฮ็ค สควอช การยืดขา การยกของโรมาเนีย การดัดขา ในเวลาเดียวกัน ท่าแฮ็คสควอทและท่าเดดลิฟท์ของโรมาเนียทำหน้าที่เป็นแบบฝึกหัดพื้นฐาน

* - 2 วิธีแรกเป็นการวอร์มอัพ

** - ในชุดสุดท้าย ลดน้ำหนักและทำซ้ำเพิ่มเติม

โครงการพัฒนาน่อง

กล้ามเนื้อน่องที่อ่อนแอจะจำกัดประสิทธิภาพของหมอบ นั่นคือเหตุผลที่จำเป็นต้องดาวน์โหลดคาเวียร์ หลายคนดูถูกดูแคลนศักยภาพของพวกเขาและจ่ายเงินให้กับมันด้วยความซบเซา เป็นการยากที่จะบอกว่าการฝึกแบบใดจะได้ผลมากที่สุดสำหรับคุณ - ทำซ้ำหนักหรือทำซ้ำสูง ทดลองและค้นหาระบบที่เหมาะกับคุณที่สุด

ดังนั้นโปรแกรมการปั๊มน่องจึงรวมถึงแบบฝึกหัดต่อไปนี้: การยกถุงเท้าขณะยืน การยกถุงเท้าขณะนั่ง จำนวนการทำงานซ้ำค่อนข้างมาก - จาก 12 ถึง 20

* - วิธีแรกสุดคือการอุ่นเครื่อง

** - ชุดสุดท้ายลดน้ำหนักและทำซ้ำเพิ่มเติม

โปรแกรมบรรเทาเท้า

ขาใหญ่ดูสวยงามก็ต่อเมื่อมองเห็นเส้นใยกล้ามเนื้อทั้งหมดและทุกส่วนถูกดึงออกมา ถ้าไม่มีทั้งหมดนี้ ขาจะดูเหมือนขาของคนอ้วนเท่านั้น ไม่มีอะไรมากไปกว่านี้ ในการวาดพวกมันในเชิงคุณภาพ ให้ใช้ชุดดรอปและซูเปอร์เซ็ต เพิ่มความเข้มข้นของการฝึกโดยลดเวลาพัก

ดังนั้นคอมเพล็กซ์ขา "โล่งอก" จึงรวม 4 แบบฝึกหัด: การกดขา, กระโดดหมอบ, กระโดดเดิน, การต่อขา