วาดชุดของแบบฝึกหัดความแข็งแกร่ง ยิมนาสติกความแข็งแกร่งสำหรับผู้หญิง: ชุดออกกำลังกายที่ง่ายและมีประสิทธิภาพ

เมื่อเร็ว ๆ นี้ยิมนาสติกกำลังได้รับความนิยมไปทั่วโลกรวมถึงในสหพันธรัฐรัสเซีย โดยพื้นฐานแล้วจะประกอบด้วยการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงด้วยน้ำหนักภายนอก สำหรับสิ่งนี้มักใช้แถบ นอกจากนี้ ในห้องเรียน ในปัจจุบันมักใช้เครื่องจำลอง มีประโยชน์ไม่เพียง แต่สำหรับนักกีฬามืออาชีพ แต่ยังสำหรับผู้เริ่มต้นอีกด้วย

ขั้นตอนหลักของการฝึกยิมนาสติกเพื่อความแข็งแรง

การฝึกความแข็งแกร่งแบ่งออกเป็นสามขั้นตอนหลัก:

• อุ่นเครื่อง;
• ส่วนพลังงาน;
• ส่วนสุดท้าย

ไม่ควรข้ามช่วงอุ่นเครื่อง มันอุ่นกล้ามเนื้อทั้งหมดและเตรียมบุคคลสำหรับการออกแรงทางกายภาพที่ซับซ้อน นักกีฬาที่ไม่วอร์มอัพมีแนวโน้มที่จะบาดเจ็บมากกว่า การวอร์มอัพนั้นสามารถแบ่งออกเป็นสองขั้นตอน: แบบเบาและแบบพิเศษ การวอร์มอัพเบาๆ รวมถึงการวิ่งระยะสั้นหรือจักรยานออกกำลังกาย การวอร์มอัพแบบพิเศษมุ่งเป้าไปที่การยืดกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น

ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลของนักกีฬาควรเลือกส่วนความแข็งแกร่งของการฝึกอย่างถูกต้อง หากเลือกส่วนความแข็งแกร่งของการฝึกไม่ถูกต้อง ในกรณีนี้บุคคลนั้นจะไม่สามารถบรรลุเป้าหมายได้

ส่วนสุดท้ายเป็นขั้นตอนที่สำคัญไม่แพ้กัน คุณควรใช้เวลาไม่เกิน 10 นาที เป็นเวลา 10 นาที นักกีฬาควรทำการเคลื่อนไหวเบา ๆ สงบ เช่น เขย่าเบา ๆ เดิน การว่ายน้ำถือเป็นการสิ้นสุดการฝึกในอุดมคติ

ในยิมนาสติกและรายการของพวกเขา

การออกกำลังกายในยิมนาสติกดังกล่าวมีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อในเกือบทุกส่วนของร่างกาย

ต้องกระจายกำลังไฟฟ้าอย่างถูกต้องเพื่อไม่ให้นักกีฬาได้รับบาดเจ็บ

กฎที่ต้องปฏิบัติในการอบรม

เป็นที่น่าสังเกตว่าในระหว่างการฝึกซ้อมสิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการที่จะช่วยให้นักกีฬารักษาความแข็งแกร่งและยืนหยัดได้

ดังนั้นจึงมีเพียงสามกฎ พวกเขาเรียบง่าย แต่จำเป็นต้องทำให้สำเร็จ

1. กฎข้อแรกเกี่ยวกับการหายใจ เมื่อยกของหนัก (บาร์เบลล์หรือคอ) คุณต้องหายใจออกและหายใจเข้าเมื่อลดระดับลง ห้ามนักกีฬากลั้นหายใจเมื่อกล้ามเนื้อตึง
2. กฎข้อที่สองเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนย้ายสินค้า นักกีฬาแนะนำให้เคลื่อนย้ายยกของได้ราบรื่นมาก ช่วงของการเคลื่อนไหวควรเท่ากันเสมอ วิธีนี้ไม่ค่อยกระทบกระเทือนจิตใจ
3. การออกกำลังกายทั้งหมดจะต้องดำเนินการอย่างหมดจด เพื่อให้บรรลุผลคุณไม่สามารถช่วยตัวเองด้วยเท้าและมือ คุณควรพยายามทำให้แน่ใจว่ามีกลุ่มกล้ามเนื้อเพียงกลุ่มเดียวเท่านั้นที่ทำงานซ้ำๆ กันระหว่างการออกกำลังกายซ้ำๆ

ลักษณะเฉพาะของสิ่งมีชีวิต

การฝึกความแข็งแกร่งเป็นกีฬาที่มีประโยชน์มาก มันจะไม่เป็นอันตรายต่อบุคคลใด ๆ อย่างไรก็ตามไม่ใช่ทุกคนที่สามารถประสบความสำเร็จได้ เชื่อกันว่าจะไม่เหมาะกับผู้ที่มีรูปร่างผอมบาง แต่นอร์โมสธีนิกส์และไฮเปอร์สเทนิกจะสามารถเป็นมืออาชีพได้

นอกจากนี้ยังเป็นที่น่าสังเกตว่าไม่ใช่ทุกการออกกำลังกายที่จะมีผลเช่นเดียวกัน ตัวอย่างเช่น คนหนึ่งขณะออกกำลังกายจะได้รับมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว ในขณะที่อีกคนจะไม่บรรลุผลตามที่ต้องการ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องเลือกยิมนาสติกที่ทรงพลังเป็นรายบุคคล มีแนวโน้มว่าผู้เริ่มต้นจะต้องใช้เวลามากขึ้นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์แรก

ประโยชน์ของการฝึกความแข็งแกร่ง

กีฬานี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพที่ปฏิเสธไม่ได้ เขาสามารถช่วยบุคคลจากข้อบกพร่องภายนอกเช่นจากการก้มตัว, ท่าคด, หน้าอกที่จม ฯลฯ ยิมนาสติกกำลังจะช่วยระบบ

คนที่เข้าอบรมเป็นประจำจะแข็งแรงและยืดหยุ่นมากขึ้น สังเกตได้ว่านักกีฬายิมนาสติกมีระบบประสาทที่ดี สำหรับผู้หญิง กีฬานี้จะช่วยให้มีรูปร่างที่เกือบสมบูรณ์แบบ และยังช่วยฟื้นฟูความสามารถในการฟื้นฟูร่างกายอย่างรวดเร็วอีกด้วย

เมื่อเร็ว ๆ นี้ได้รับการฝึกฝนบ่อยขึ้นในหมู่คนหนุ่มสาว ความจริงก็คือกีฬาที่กระฉับกระเฉงจะช่วยเบี่ยงเบนความสนใจของคนรุ่นใหม่จากนิสัยที่ไม่ดี การฝึกอบรมเป็นประจำทำให้วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีเป็นนิสัยและเป็นคนมีวินัย

สิ่งสำคัญคือไม่ต้อง overtrain!

ทุกอย่างต้องการการวัดและยิมนาสติกความแข็งแกร่งก็ไม่มีข้อยกเว้น อาการหลักของการฝึกหนักเกินไป ได้แก่:

• ขาดความแข็งแรง
• ปวดกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง
• อิศวร;
• ความดันโลหิตสูง;
• หงุดหงิด;
• รบกวนการนอนหลับ;
• ขาดความกระหาย;
• การเจ็บป่วย.

หากนักกีฬามีอาการอย่างน้อย 2-3 อาการ ควรไปพบแพทย์โดยเร็วที่สุด หากเกิดการ overtrain ขึ้น ก็จำเป็นต้องปรับระบบการออกกำลังกาย โดยไม่จำเป็นต้องลดระยะเวลาลง การเดินในอากาศบริสุทธิ์หรือการสังเกตกิจวัตรประจำวันจะช่วยได้

หากมีโรคหรือการบาดเจ็บบางอย่างเกิดขึ้นกับพื้นหลังของการฝึกหนักเกินไป ขอแนะนำให้ปรึกษาแพทย์เพื่อขอใบสั่งยาสำหรับยา โดยปกติแล้วสิ่งเหล่านี้เป็นคอมเพล็กซ์เพื่อการบูรณะหรือวิตามินรวม ยาและอาหารเสริมดังกล่าวสามารถฟื้นฟูความแข็งแกร่งและประสิทธิภาพของบุคคล ให้กำลังใจและทำให้การนอนหลับและความอยากอาหารเป็นปกติ หลังการรักษา ผู้ประกอบโรคศิลปะจะไม่มีความต้องการที่จะเลิกเล่นกีฬานี้

ยิมนาสติกกำลังมีการออกกำลังกายที่ให้กล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ ผลกระทบเกิดขึ้นเนื่องจากความต้านทานของกล้ามเนื้อต่างๆ โดยทั่วไปแล้วสิ่งนี้สามารถเรียกได้ว่าเป็นการยกน้ำหนักเกือบทุกชนิด ไม่มีอุปกรณ์ที่จำเป็นสำหรับการเรียน ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถฝึกที่บ้านได้

พื้นฐานและประโยชน์ของยิมนาสติกเพื่อความแข็งแรง

เพื่อให้บรรลุผลตามที่ต้องการจากการฝึก การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจึงเป็นสิ่งสำคัญ สิ่งที่สำคัญอย่างยิ่งในผลลัพธ์ที่ประสบความสำเร็จคือตำแหน่งที่ถูกต้องของร่างกายและการหายใจ เป็นสิ่งสำคัญที่กล้ามเนื้อที่ไม่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายนี้หรือการออกกำลังกายนั้นจะต้องผ่อนคลาย เพื่อปรับปรุงผลกระทบและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ ขอแนะนำให้ยืดกล้ามเนื้อในตอนเริ่มต้นและเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย การฝึกความแข็งแรงเหมาะสำหรับผู้หญิงที่มีสมรรถภาพทางกายในระดับต่างๆ สามารถใช้สำหรับการออกกำลังกายแบบเดี่ยวและรวมอยู่ในกีฬาทุกประเภท ข้อดีรวมถึงการไม่มีแรงกดบนกระดูกสันหลังและข้อต่อ ซึ่งหมายความว่าความเสี่ยงของการบาดเจ็บจะลดลงเหลือศูนย์ ด้วยการฝึกเป็นประจำ คุณสามารถกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน ปรับปรุง และประสานงานการเคลื่อนไหวได้

พาวเวอร์ ยิมนาสติก คอมเพล็กซ์

1. ออกกำลังกายหน้าอก. คุกเข่าแล้วลดก้นลงบนส้นเท้า วางมือไว้ข้างหลังแล้วมัดมือเข้ากับตัวล็อค ให้หลังของคุณตรงและดึงไหล่ของคุณลง ยกแขนขึ้นให้สูงที่สุดและลดระดับลง ทำประมาณ 20 ครั้ง
2. ท่าออกกำลังกายบั้นท้าย. รับทั้งสี่ ยกขาซ้ายขึ้นจากพื้นแล้วดึงเข่าไปทางข้อศอกตรงข้าม ทำประมาณ 20 ครั้งแล้วทำซ้ำกับขาอีกข้างด้วย
3. ออกกำลังกายขา. นอนหงายวางมือไว้ใต้ก้นแล้วยกขาขึ้นจนได้มุมฉาก กางขาไปด้านข้างแล้วข้าม การออกกำลังกายแบบเดียวกันนี้เรียกอีกอย่างว่า "กรรไกร" สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าหลังส่วนล่างกดลงกับพื้นอย่างแน่นหนา ทำประมาณ 20 ครั้ง
4. ออกกำลังกายหน้าท้องและแขน. ขึ้นทั้งสี่และเลื่อนโหลดไปข้างหน้าเพื่อให้ร่างกายเป็นเส้นตรงไปที่หัวเข่า ดึงท้องของคุณและระวังหลังของคุณ อยู่ในตำแหน่งนี้สักครู่นี่คือสิ่งที่เรียกว่า "ไม้กระดาน" ตอนนี้ลดตัวลงจนหน้าผากแตะพื้น ทำประมาณ 10 ครั้ง

เพื่อเพิ่มน้ำหนัก คุณสามารถใช้สารถ่วงน้ำหนักต่างๆ ที่ติดกับขาหรือแขนได้ ด้วยเหตุนี้คุณประโยชน์จึงเพิ่มขึ้นเนื่องจากการเผาผลาญจะเร่งขึ้นและเผาผลาญแคลอรี

การออกกำลังกายควรเป็นส่วนสำคัญในชีวิตของคนสมัยใหม่ทุกคน ไม่ใช่เรื่องแปลกที่ร่างกายที่แข็งแรงและแข็งแรงไม่เพียงช่วยให้ประสบความสำเร็จกับเพศตรงข้ามเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณรู้สึกกล้าหาญมากขึ้น มีความมั่นใจในตนเองมากขึ้น ซึ่งยังมีส่วนช่วยในการก้าวหน้าในอาชีพอีกด้วย เพื่อรักษารูปร่างของคุณ ครึ่งหนึ่งของมนุษยชาติที่แข็งแกร่งไม่จำเป็นต้องไปยิมและออกกำลังกายอย่างหนักหน่วง ยิมนาสติกสำหรับผู้ชายสามารถเป็นประโยชน์ได้เช่นเดียวกับผู้หญิงมันจะทำให้คุณรู้สึกมีพลังและมีพลังในการพิชิตความสูงใหม่ กุญแจสู่ความสำเร็จในเรื่องนี้คือการเลือกชุดแบบฝึกหัดที่เหมาะสม

คุณสมบัติของการออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ชาย

การออกกำลังกายประเภทพื้นฐานที่ทุกคนรู้จักมาตั้งแต่เด็ก แต่ประสิทธิภาพที่ประเมินต่ำไปก็คือการออกกำลังกายตอนเช้า

ผู้ชายสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่สำคัญได้ด้วยการจัดสรรเวลา 15-20 นาทีทุกเช้าสำหรับยิมนาสติก: พัฒนาท่าทางที่สม่ำเสมอเสริมสร้างเครื่องรัดตัวของกล้ามเนื้อรักษาสมดุลของระบบประสาทฝึกหัวใจและปอด ในเวลาเดียวกันความซับซ้อนของการออกกำลังกายไม่ควรยาวและยากเกินไป การใช้งานไม่ควรใช้กำลังและพลังงานมากเกินไปมิฉะนั้นจะทำให้ร่างกายมีความเครียดมากเกินไป

ผู้ฝึกสอนมืออาชีพแนะนำในบริบทนี้ให้ใส่ใจกับการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ ถ้าคุณหาดัมเบลล์ที่บ้านไม่ได้ คุณสามารถแทนที่ด้วยขวดน้ำหรือทราย ควรเลือกน้ำหนักเป็นรายบุคคลอย่างเคร่งครัดตามระดับสมรรถภาพทางกายของแต่ละคน

ชุดออกกำลังกายพื้นฐานสำหรับการออกกำลังกายตอนเช้าของผู้ชาย:

ตำแหน่งเริ่มต้น - เท้าแยกความกว้างไหล่ หลังตรง สะบักเข้าหากัน ดัมเบลล์อยู่ในมือ

1. งอแขนด้วยดัมเบลล์ไปที่ไหล่ ทำซ้ำ 10 ครั้ง
2. หมุนลำตัวไปทางซ้ายและขวาพร้อมกับกางแขนไปด้านข้าง 10 ครั้ง - การออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังได้อย่างสมบูรณ์แบบ
3. หมอบลึก 15 ครั้ง
4. ดันขึ้นจากพื้น 10 ครั้ง
5. ยกร่างกายจากท่าหงาย 30 ครั้ง

เมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น จำนวนการทำซ้ำจะต้องเพิ่มขึ้น เมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถเพิ่มวิธีที่สองของการออกกำลังกายแต่ละครั้งได้

คุณสมบัติของยิมนาสติกกำลัง

สำหรับตัวแทนของเพศที่แข็งแรงกว่านั้นยิมนาสติกกำลังมีความเกี่ยวข้องอย่างยิ่งโดยไม่คำนึงถึงอายุ ช่วยให้ไม่เพียงแค่ดูน่าดึงดูด แต่ยังป้องกันปัญหาสุขภาพมากมาย เช่น อาการปวดหลัง โรคหัวใจ โรคข้ออักเสบ และอื่นๆ อีกมากมาย สำหรับผู้เริ่มต้น อย่างน้อยการออกกำลังกายสองสามครั้งแรกควรใช้บริการของผู้ฝึกสอนมืออาชีพที่จะพัฒนาชุดแบบฝึกหัดแต่ละชุดและสอนวิธีปฏิบัติอย่างถูกต้องตามเทคนิค

ถ้าคุณไปยิมไม่ได้ คุณก็ออกกำลังกายที่บ้านก็ได้ ร้านกีฬาตอนนี้ขายเครื่องจำลองและอุปกรณ์กีฬาแบบสากลจำนวนมากที่จะช่วยให้คุณฝึกกล้ามเนื้อได้ไม่เลวร้ายไปกว่าในฟิตเนสคลับ ข้อได้เปรียบหลักของกีฬาที่บ้านคือความสามารถในการฝึกซ้อมในเวลาที่สะดวก โดยไม่คำนึงถึงสภาพอากาศ การจ้างงานในที่ทำงาน หรือตารางเวลาของโรงยิม

ชุดออกกำลังกายที่มุ่งเพิ่มศักยภาพ

การปรับปรุงความแข็งแรงของผู้ชายนั้นทำได้ไม่เพียงแค่การใช้ยาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการทำยิมนาสติกเป็นประจำด้วย การทำแบบฝึกหัดพื้นฐานอย่างสม่ำเสมอและเป็นระยะเวลานาน คุณสามารถบรรลุความก้าวหน้าได้อย่างมาก

2 แบบฝึกหัดพื้นฐานเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งของผู้ชาย:

1. ตำแหน่งเริ่มต้น: หมอบลง กางเข่ากว้าง ยกก้น ยืนบนนิ้วเท้าโดยไม่พิงส้นเท้า วางมือบนสะโพกของคุณ การออกกำลังกาย: เคลื่อนไหวอุ้งเชิงกรานไปข้างหน้าก่อนแล้วจึงย้อนกลับค่อยๆเพิ่มแอมพลิจูดและความเร็ว - 10 ครั้ง
2. ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงายเหยียดแขนไปตามลำตัว การออกกำลังกาย: ขณะหายใจเข้า ให้ยกขาเป็นมุมฉากกับพื้น จากนั้นช่วยตัวเองด้วยมือ ยกกระดูกเชิงกรานขึ้น ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที - 5 ครั้ง

ดังนั้นการออกกำลังกายเป็นประจำแม้ว่าจะไม่เหน็ดเหนื่อยจากการออกกำลังกายในฟิตเนสคลับ ไม่เพียงแต่จะช่วยปรับปรุงรูปลักษณ์ของผู้ชายเท่านั้น แต่ยังส่งผลดีต่อสุขภาพของเขาและยังช่วยเพิ่มศักยภาพอีกด้วย

ในบรรดาคนที่อยู่ห่างไกลจากกีฬา มีความเห็นว่าผู้หญิงเป็นสองสิ่งที่เข้ากันไม่ได้

พวกเขามั่นใจว่าการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงสามารถทำลายรูปร่างของผู้หญิงได้ ทำให้เธอกลายเป็นนักเพาะกายที่เป็นผู้ชาย พอร์ทัลลดน้ำหนัก "ลดน้ำหนักโดยไม่มีปัญหา" ถือว่าข่าวลือดังกล่าวโง่และไม่มีมูล ที่จริงแล้ว ในการสร้าง "ภูเขา" ของกล้ามเนื้อจากร่างกายของผู้หญิงที่เปราะบาง จะต้องออกกำลังกายอย่างหนักเป็นเวลานานตามโปรแกรมพิเศษ

วันนี้เราจะมาพูดถึงการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงที่ช่วยให้ผู้หญิง “ปั้น” หุ่นสวย เสริมหัวใจและหลอดเลือด รักษากล้ามเนื้อให้อยู่ในสภาพดี ป้องกันโรคกระดูกพรุน และต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน

การฝึกความแข็งแกร่งและประโยชน์ของมัน

ตามที่อาจารย์ผู้สอนมืออาชีพ พื้นฐานของรูปร่างที่เพรียวบางและน่าดึงดูดใจคือความสมบูรณ์แข็งแรง ไม่ใช่การควบคุมอาหารที่หลากหลาย

ประโยชน์ของการฝึกความแข็งแกร่งคือ:

ยิมนาสติกความแข็งแกร่ง: วอร์มอัพ

ก่อนเริ่มออกกำลังกาย อย่าลืมเตรียมร่างกายให้พร้อม วอร์มอัพเล็กน้อย โดยใช้เวลา 20 วินาทีในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง:

1. การเคลื่อนไหวของศีรษะเป็นวงกลม
2. การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยไหล่หนึ่งวินาทีและสองไหล่พร้อมกัน
3. วางเท้าไว้ที่ระดับไหล่และวางมือไว้ที่เอว ทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยลำตัวของคุณ
4. ทำความเอียงโดยเอานิ้วเท้าทั้งสองข้างออกด้วยฝ่ามือสลับกัน
5. เหยียดแขนไปข้างหน้าแล้วเหวี่ยงเท้าซ้ายไปที่นิ้วมือขวาทำซ้ำสิ่งเดียวกันเฉพาะกับเท้าอีกข้าง

การออกกำลังกายนี้ทำให้คุณนึกถึงบางอย่างหรือไม่? เสนอแบบฝึกหัดที่เราทุกคนรู้จากบทเรียนพลศึกษาของโรงเรียน คุณสามารถเพิ่มความหลากหลายได้โดยการเพิ่มการออกกำลังกายอื่น ๆ สิ่งสำคัญคือการอุ่นกล้ามเนื้อให้ดี

ยิมนาสติกพลังที่ซับซ้อนพร้อมดัมเบลล์

หากคุณตัดสินใจที่จะทำยิมนาสติกที่บ้านคุณจะต้องมี "มินิเทรนเนอร์" - ดัมเบลล์ เราแนะนำให้คุณซื้อดัมเบลแบบพับได้ 2 ชิ้น ชิ้นละ 5 กก. และดัมเบลแบบพับได้ 4 ชิ้น ชิ้นละ 2.5 กก. ในระยะแรก คุณสามารถฝึกถือแผ่นดิสก์ในมือและค่อยๆ เพิ่มกำลังไฟฟ้า หากชั้นเรียนกลายเป็นปกติ ในสองสามเดือนน้ำหนักของดัมเบลล์ของคุณจะสูงถึง 10 กก.

เราเสนอแบบฝึกหัดพิเศษของยิมนาสติกเพื่อความแข็งแรง แต่ไม่จำเป็นต้องทำทั้งหมดในคราวเดียวสำหรับการเริ่มต้นคุณสามารถเลือก 6-8 แบบที่คุณชอบ

• ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนถือดัมเบลล์ไว้ในมือ

1. หายใจเข้าและค่อยๆ ยกมือซ้ายขึ้นก่อนแล้วจึงยกมือขวาขึ้น ลดระดับลงเมื่อคุณหายใจออก ทำซ้ำการออกกำลังกาย 5 หน้า
2. กางแขนออกไปด้านข้าง หมุนไปข้างหน้า 10 ครั้งแล้วหันหลังกลับ
3. โค้งไปข้างหน้า: มือขวาเอื้อมไปที่ขาซ้ายและวางมือซ้ายในเวลานี้ ดังนั้น 8 ครั้งสลับกันเปลี่ยนมือ

• ตำแหน่งเริ่มต้น - ขาชิดกันลดแขนด้วยดัมเบลล์ตามร่างกาย

1. หมอบบนขาข้างหนึ่งแล้วเหยียดขาอีกข้างหนึ่งและแขนทั้งสองข้างหน้าคุณ ยืนในตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกาย 16 ครั้งสลับขา
2. หายใจเข้าลึก ๆ ดึงท้องของคุณและกลั้นหายใจเป็นเวลา 12-15 วินาที ทำซ้ำ 11 ครั้ง

• ตำแหน่ง - นั่งถอดดัมเบลล์ออก

1. กางแขนออกไปด้านข้างและ 20 วินาทีโดยให้ขาของคุณเป็นรูป "จักรยาน" พัก 10 วินาทีและทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้อีก 5 ครั้ง
2. เอนหลังเอนหลัง งอและคลายขาที่ข้อเข่าเป็นเวลา 40 วินาที พักผ่อนและทำอีก 5 ครั้ง
3. นอนหงายฝ่ามือใต้ศีรษะ โดยไม่ใช้มือช่วย นั่งลงและเอนไปข้างหน้า พยายามดึงข้อศอกของคุณไปที่เท้าของคุณให้ใกล้ที่สุด ทำซ้ำ 20 ครั้ง
4. นอนตะแคงขวาให้ขาชิดกัน ยกขาซ้ายขึ้นแล้วหมุนเป็นวงกลมเล็กน้อย หันไปอีกด้านหนึ่ง ทำเช่นเดียวกัน แต่ใช้เท้าขวา ทำแบบฝึกหัด 8-10 ครั้ง

ยิมนาสติกความแข็งแกร่ง: กฎสำหรับการนำไปใช้

ประเด็นสำคัญอีกประการหนึ่งที่ละเลยไม่ได้คือกฎเกณฑ์ในการจัดอบรม

1. เริ่มออกกำลังกายหลังจากปรึกษาแพทย์ของคุณเท่านั้น ความจริงก็คือ ตัวอย่างเช่น โรคไทรอยด์ กระดูกสันหลังคด กระดูกพรุน และปัญหาทางนรีเวช จำเป็นต้องมีข้อจำกัดในการออกกำลังกาย ไม่อนุญาตให้ใช้กำลังสำหรับความดันโลหิตสูง โรคหอบหืด การตั้งครรภ์ และในช่วงที่ผู้หญิงป่วยเป็นรายเดือน
2. การฝึกด้วยดัมเบลล์ไม่ควรเกิน 45 นาที
3. ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายเกิน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ จำไว้ว่าร่างกายต้องการเวลาในการฟื้นตัว
4. พยายามสลับองค์ประกอบของยิมนาสติกที่มีความแข็งแรงด้วยการฝึกคาร์ดิโอ (วิ่ง, เดิน)
5. หลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้ว อย่าลืมทำแบบฝึกหัดที่ผ่อนคลายและสงบซึ่งคุณสามารถยืมจากการวอร์มอัพได้

ยิมนาสติกพาวเวอร์สำหรับผู้หญิงที่กำลังดูหุ่นแต่มีเวลาว่างจำกัด ออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงเป็นประจำ และในหนึ่งเดือนคุณจะรู้สึกว่าสุขภาพของคุณเปลี่ยนไปในทางที่ดีขึ้น และภาพสะท้อนในกระจกจะบอกคุณว่าถึงเวลาต้องวิ่งซื้อเสื้อผ้าใหม่แล้ว

เรามักจะนำเสนอยิมนาสติกสำหรับผู้ชายเป็นกีฬาที่นักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดีจะฝึกซ้อมบนสังเวียน, แท่งคู่ขนาน, ม้าปอมเมล, กระโดดข้ามแพะ แน่นอนว่านี่เป็นเรื่องจริง แต่กีฬาควรมีอยู่ในชีวิตของผู้ชายทุกคนในรูปแบบของการออกกำลังกายตอนเช้า ยิมนาสติกเพื่อความแข็งแรง และการออกกำลังกายแถบแนวนอน ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของยิมนาสติก

เหมือนกีฬา

ยิมนาสติกคือการรักษา พัฒนาสุขภาพ อุตสาหกรรม ถูกสุขอนามัย เข้าจังหวะ และกีฬา ยิมนาสติกศิลป์แบ่งออกเป็นศิลปะและกีฬา ยิมนาสติกลีลาเป็นกีฬาสำหรับผู้หญิง ในขณะที่ทั้งผู้หญิงและผู้ชายมีส่วนร่วมในยิมนาสติกศิลป์ ในการแข่งขันของผู้ชาย นักกีฬาจะเล่นอุปกรณ์ต่างๆ เช่น คานประตู (แถบแนวนอน) วงแหวน ม้า และยังออกกำลังกายบนพื้นบนพรมและห้องนิรภัยจากสะพานยิมนาสติกเหนือแพะ

ยิมนาสติกศิลป์ได้หายไปจากอาชีพสมัครเล่นแล้ว วันนี้มันเป็นกีฬาที่ทรหดและมีการแข่งขันสูง โดยที่ผู้ชายต้องเล่นกลที่ซับซ้อนจนน่าทึ่ง รวมถึงฝึกฝนเทคนิคการออกกำลังกายที่แม่นยำ ซึ่งทุกการเคลื่อนไหวจะต้องดำเนินการอย่างไม่มีที่ติ

ยิมนาสติกพัฒนาความแข็งแกร่งความอดทนความยืดหยุ่นรวมถึงบุคลิกที่แข็งแกร่งความสามารถในการเอาชนะความยากลำบาก แบบฝึกหัดพื้น, ห้องนิรภัย, แบบฝึกหัดบนแท่งที่ไม่เท่ากัน - เหล่านี้เป็นแบบฝึกหัดสำหรับไดนามิกเป็นหลัก และชั้นเรียนบนวงแหวนก็มีองค์ประกอบคงที่หลายอย่างที่ทำให้กล้ามเนื้อเป็นเหล็กอย่างแท้จริงและร่างกายแข็งแรง ดังนั้นอาชีพนี้จึงสามารถรักษาเด็กผู้ชายที่ผอมบางและอ่อนแอที่ต้องการเป็นผู้ชายที่เข้มแข็งและเอาแต่ใจได้อย่างแท้จริง

แต่วินัยทางกายภาพนี้ถือเป็นหนึ่งในกีฬาที่ยากที่สุดนอกจากนี้ยังมีปัญหาร้ายแรงในการเตรียมนักยิมนาสติกและยังมีโอกาสได้รับบาดเจ็บสาหัสอีกด้วย แต่นักยิมนาสติกสามารถสร้างอาชีพที่ยอดเยี่ยมให้กับตัวเองได้ การฝึกความแข็งแกร่งนั้นเหมาะสำหรับทหาร ตำรวจ และหน่วยงานบังคับใช้กฎหมายอื่นๆ นอกจากนี้ นักยิมนาสติกเมื่อพวกเขาไม่มีความปรารถนาที่จะเป็นนักกีฬามืออาชีพ สามารถเปลี่ยนไปเล่นกีฬาอื่นได้ เช่นเดียวกับการเต้นกายกรรมและแม้แต่การแสดงละครสัตว์

แต่ความจริงจังทั้งหมดของยิมนาสติกศิลป์ไม่ใช่เหตุผลที่จะไม่เป็นนักกายกรรมสำหรับผู้ที่ไม่มีความปรารถนาที่จะออกกำลังกายอย่างหนักทุกวัน องค์ประกอบยิมนาสติกสามารถใช้ในการออกกำลังกายบนแถบแนวนอนในยิมนาสติกเพื่อความแข็งแรงเพื่อปรับปรุงลักษณะทางกายภาพของร่างกายเช่นเดียวกับในการออกกำลังกายตอนเช้าทุกวันซึ่งผู้ชายทุกคนสามารถทำได้โดยไม่คำนึงถึงอายุและการเตรียมการเพื่อรักษาความมีชีวิตชีวา .

ออกกำลังกายตอนเช้า

การออกกำลังกายต่อไปนี้สามารถทำได้เป็นการออกกำลังกายตอนเช้าและก่อนออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง:

แบบฝึกหัดความแข็งแกร่ง

กีฬาไม่เพียงแต่ปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีเท่านั้น แต่ในระยะยาวสามารถป้องกันปัญหากระดูกสันหลัง หลอดเลือด ความดันโลหิต หัวใจ และอวัยวะอื่นๆ ในอนาคตได้ ไม่เพียงแต่ต้องทำแบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุดเพื่อปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตเท่านั้น แต่ยังต้องให้ร่างกายได้รับภาระที่ดีด้วยการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง ยิ่งกว่านั้นไม่จำเป็นต้องไปเล่นกีฬาหรือยิมเพราะสามารถให้พลังงานแก่ร่างกายที่บ้านได้

หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำ คุณจะไม่เพียงแต่มีสุขภาพที่ดีเท่านั้น แต่ยังสร้างกล้ามเนื้อได้ด้วย เพราะผลลัพธ์ที่ได้คือการออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันอย่างเป็นระบบ ชั้นเรียนไม่ควรเกิน 20 นาที จะดีกว่าถ้าทำสั้นลง แต่มีความเข้มข้นมากขึ้น หากคุณต้องการออกแรงมาก คว้าดัมเบลล์ไว้ซึ่งสามารถแทนที่ด้วยของหนักได้ เช่น ขวดน้ำแร่พลาสติกที่ใส่ทราย เริ่มการออกกำลังกายทั้งหมดด้วยการทำซ้ำสิบครั้ง

การออกกำลังกายแบบยืน:

1. ทำงานกับดัมเบลล์เพื่องอแขนที่ยื่นออกไปที่ไหล่
2. พลิกตัว แขนพร้อมดัมเบลล์ยกขึ้นจากสะโพกถึงระดับหน้าอกไปด้านข้าง
3. หมอบอย่างเต็มที่
4. ดันขึ้นจากพื้นด้วยหลังแบน
5. นอนหงายปั๊มกดฝ่ามือควรอยู่ที่ด้านหลังศีรษะ

แบบฝึกหัดบนแถบแนวนอน:

1. ดึงขึ้น.
2. Push-ups บนบาร์
3. แกว่งกดบนแท่งที่ไม่เท่ากันทันทีหลังจากวิดพื้นทำมุม 90 องศากับขาของคุณ

จำไว้ว่าการวิดพื้นจากพื้น การออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์บนแขนที่เหยียดออกจะทำให้หัวใจทำงานหนัก ในเวลาเดียวกันการดึงแถบแนวนอนขึ้นเล็กน้อยทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น แต่โดยทั่วไปแล้วจะไม่เป็นอันตรายแม้แต่กับแกนกลางและผู้ป่วยความดันโลหิตสูง (ไม่ใช่ในระยะเฉียบพลันของโรค) เพิ่มภาระดังนี้ - ถ้ามันง่ายเกินไปสำหรับคุณที่จะทำแบบฝึกหัดคุณต้องเพิ่มจำนวนหนึ่งเท่าครึ่งหรือเพิ่มวิธีที่สอง วิธีที่สองจะให้ผลลัพธ์มากกว่า แต่การโหลดที่เพิ่มขึ้นในวิธีเดียวช่วยลดความเครียดในระบบหัวใจและหลอดเลือด ดูด้วยตัวคุณเองว่าอะไรเหมาะกับร่างกายมากกว่า