เทคนิคการกดบัลลังก์ฝรั่งเศส แท่นกดแบบฝรั่งเศสพร้อมบาร์เบลล์ เทคนิคการกดฝรั่งเศส

วันนี้คุณจะได้เรียนรู้วิธีการทำแท่นกดแบบฝรั่งเศสพร้อมบาร์ ประโยชน์ของการออกกำลังกายและเทคนิคการฝึก ตลอดจนเคล็ดลับง่ายๆ จากนักเพาะกาย

คำอธิบายและประโยชน์ของการออกกำลังกาย

barbell french press เป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและปริมาตรของกล้ามเนื้อไขว้ นอกจากนี้ยังมีผลดีต่อมัดบนและยาวของ triceps

แท่นกดฝรั่งเศสช่วยเพิ่มความมั่นคงของไหล่และเพิ่มความยืดหยุ่นและการทำงานของแขน

ส่วนใหญ่มักจะทำแบบฝึกหัดนอนบนม้านั่ง อย่างไรก็ตาม นักเพาะกายบางคนออกกำลังกายขณะนั่งหรือยืน

เธอรู้รึเปล่า? Triceps ฟื้นตัวได้เร็วกว่ากล้ามเนื้ออื่นๆ ในร่างกายของเรา

กล้ามเนื้อทำงานอะไร

ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ การออกกำลังกายแบบ bench press ส่งเสริมการเจริญเติบโตของ triceps แต่เป็นแบบข้อต่อเดียว ระหว่างเรียน จะใช้แค่ข้อต่อศอกเท่านั้น มันทำหน้าที่ยืด

ภาระหลักระหว่างบทเรียนตกอยู่ที่ไขว้ แบบฝึกหัดนี้ช่วยออกกำลังส่วนด้านในของไขว้

ต้องทำกี่ครั้งและกี่ครั้ง

มาดูวิธีการทำสื่อฝรั่งเศสกับบาร์เบลล์นอนในแนวนอนเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดกัน

เทคนิคการดำเนินการที่ถูกต้อง

แท่นกดแบบฝรั่งเศสพร้อมบาร์เบลล์เป็นแบบฝึกหัดที่ใช้งานได้จริง แต่อย่าลืมเกี่ยวกับเทคนิคการประหารชีวิตที่ถูกต้องเพราะถ้าไม่มีคุณก็ทำได้

คุณต้องหาม้านั่งแคบๆ แล้วนอนหงายบนมัน คุณจะต้องมีแถบ EZ โค้งสำหรับแบบฝึกหัดนี้ ถือไว้ในมือ ยืดให้ตรงแล้ววางเพื่อให้คุณสามารถจับสินค้าคงคลังได้โดยใช้มือจับขนาดกลาง

ในขณะที่คุณหายใจเข้า คุณต้องลดสินค้าคงคลังไปที่หน้าผากของคุณ งอข้อศอกเท่านั้น ในช่วงเวลานี้ คุณต้องรักษาตำแหน่งที่แน่นอน ในขณะที่คุณหายใจออก ให้บีบแถบขึ้น จากนั้นคืนสินค้าคงคลังไปยังตำแหน่งเดิม

คุณสามารถออกกำลังกายด้วยแถบตรงหรือ EZ การออกแบบโค้งรับน้ำหนักที่กล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์มากขึ้น ในขณะที่ข้อต่อศอกน้อยกว่า
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าท่อนแขนของคุณอยู่กับที่ตลอด สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การบาดเจ็บหรือความจริงที่ว่าคุณไม่สามารถดำเนินการตามจำนวนครั้งและจำนวนที่ต้องการได้ แขนควรทำมุม 40 องศาเมื่อเอียง

แม้ว่าการออกกำลังกายจะได้ผลจริงๆ แต่บางครั้งก็ควรแยกออกจากการออกกำลังกายเพื่อให้ข้อต่อฟื้นตัว เป็นการดีกว่าที่จะให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายไขว้อื่น ๆ ในเวลานี้

สำคัญ! หากคุณพบว่าการทำงานกับน้ำหนักบางอย่างทำได้ยาก ให้ลดน้ำหนักลง

จำนวนชุดและการทำซ้ำ

สำหรับจำนวนการทำซ้ำ คุณต้องทำ 8-10 ครั้งสำหรับ 3-5 เซ็ต นี่คือถ้าคุณต้องการคำนวณมวลกล้ามเนื้อของ triceps หากคุณต้องการออกกำลังกายให้ผ่อนคลายมากขึ้น ให้ทำ 10-15 ครั้งสำหรับ 3-5 เซ็ต

การปรับเปลี่ยนพื้นฐานของแท่นพิมพ์ภาษาฝรั่งเศสแบบคลาสสิก

มีการดัดแปลงหลายอย่างสำหรับแท่นพิมพ์ฝรั่งเศสแบบคลาสสิก

ประเภทที่ใช้บ่อยที่สุดคือ:

• นอนกับ ;
• นั่ง ยืน หรือนอนกับดัมเบลตัวเดียว
• ยืนหรือนั่งด้วยแถบ EZ

คอไหนให้เลือก โค้งหรือธรรมดา

เราพบเทคนิคการดำเนินการ อย่างไรก็ตาม ผู้เริ่มต้นหลายคนสงสัยว่าแถบใดดีที่สุดที่จะใช้สำหรับสื่อฝรั่งเศส

เหล็กเส้นตรงเป็นอุปกรณ์เอนกประสงค์ที่เหมาะสำหรับเครื่องตั้งโต๊ะทุกประเภท แต่นักเพาะกายบางคนเหนื่อยกับข้อมือและมือเนื่องจากน้ำหนักที่มาก และการใช้งานเป็นเวลานาน

สำหรับคอโค้ง ทุกอย่างง่ายกว่ามากที่นี่ ด้วยแบบฟอร์มนี้ ภาระที่ปลายแขน ข้อมือ และมือจึงลดลง เป็นแถบ EZ ที่เหมาะสำหรับการออกกำลังกาย

อย่างไรก็ตาม หากคุณได้แนะนำเครื่องม้านั่งแบบฝรั่งเศสในชุดของคุณ มีเพียงคุณเท่านั้นที่สามารถกำหนดได้ว่าเครื่องมือใดที่เหมาะกับคุณ - คอโค้งหรือแบบตรง

วิธีลดแถบของแถบ: ไปที่หน้าผากหรือหลังศีรษะ

ผู้เริ่มต้นหลายคนไม่รู้ว่าจะลดดัมเบลลงได้อย่างไร หากคุณวางเครื่องมือไว้ด้านหลังศีรษะ หัวที่ยาวของ triceps จะทำงานได้ดีขึ้น ความจริงก็คือนักเพาะกายหลายคนใช้แบบฝึกหัดนี้เมื่อมีการพัฒนา triceps และหัวที่ยาวที่สุดนี้ "ล้าหลัง"

อย่างไรก็ตาม หากแผนของคุณคือการโหลดเหรียญและหัวด้านข้างของไขว้ จะเป็นการดีกว่าถ้าจะลดคอลงไปที่จมูก

เธอรู้รึเปล่า? นักเพาะกาย Ronnie Coleman มีไขว้ที่ใหญ่ที่สุดในโลก

ในห้องฝึกซ้อม มีคนจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ ที่ทำผิดพลาดเมื่อทำแท่นกด เพื่อไม่ให้คุณได้รับบาดเจ็บระหว่างการออกกำลังกาย เราจึงดึงความสนใจของคุณไปที่ข้อผิดพลาดและเคล็ดลับของนักเพาะกายที่มีประสบการณ์ซึ่งคุ้นเคยกับเครื่อง Bench Press ของฝรั่งเศส

ข้อผิดพลาดทั่วไปสำหรับมือใหม่

ระหว่างการแสดงของม้านั่งสำรองของฝรั่งเศส หลายคนอาจได้รับบาดเจ็บที่เกี่ยวข้องกับสิ่งนี้ ความผิดพลาด:

• น้ำหนักมากเกินไป หากคุณใช้บาร์เบลล์ที่หนักเกินไป จะส่งผลต่อเทคนิคการประหารชีวิตตามลำดับ ซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้
• ตำแหน่งข้อศอก หากในระหว่างบทเรียนคุณขยับข้อศอก ไหล่จะไม่ได้รับการแก้ไข และสิ่งนี้จะนำไปสู่การเปลี่ยนภาระ
• การยืดแขน หากคุณไม่เหยียดแขนตรงข้อศอกจนสุด สิ่งนี้จะลดผลกระทบของการกด
• ตำแหน่งของร่างกาย ในระหว่างการกดของฝรั่งเศส คุณไม่สามารถโค้งหลังหรือถอดจากม้านั่งได้ การเคลื่อนไหวจะกระจายน้ำหนัก และการออกกำลังกายจะทำงานกับกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ

รายละเอียดปลีกย่อยและกลเม็ดสำหรับการนำไปใช้

ไม่ใช่แบบฝึกหัดเดียวที่สมบูรณ์โดยไม่มีรายละเอียดปลีกย่อยและลูกเล่น พิจารณารายการความลับเหล่านี้ด้านล่าง

1. เพื่อให้ไตรเซ็ปส์ออกกำลังได้ดีขึ้น ให้วางเท้าบนม้านั่ง
2. อย่าโค้งหลังของคุณ
3. ออกกำลังกายช้าๆเพื่อให้รู้สึกถึงแอมพลิจูด
4. ที่จุดสิ้นสุดของแอมพลิจูด คุณสามารถหยุดชั่วคราวเล็กน้อย (นับถึงสอง)

สำคัญ!อย่าทำแบบฝึกหัดนี้หากคุณมีปัญหากับข้อศอก

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าแท่นกดแบบฝรั่งเศสพร้อมบาร์เบลล์คืออะไร กล้ามเนื้อทำงานอย่างไรในระหว่างเซสชั่น รวมถึงลักษณะเฉพาะของการออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือการคำนวณน้ำหนักของอุปกรณ์อย่างถูกต้องและปฏิบัติตามคำแนะนำทั้งหมดของเทรนเนอร์เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

สื่อฝรั่งเศส- เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดการแยกตัวที่ดีที่สุดสำหรับการศึกษาไขว้คุณภาพสูง เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ คุณจะโหลดกล้ามเนื้อทั้งสามหัวของไขว้ และเนื่องจาก 70% ของปริมาตรของแขนเป็นกล้ามเนื้อไขว้ แบบฝึกหัดนี้จึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเพิ่มปริมาตรของแขน

นักกีฬาต้องใช้ไขว้ที่ได้รับการพัฒนามาอย่างดีในกีฬาประเภททีมส่วนใหญ่ เช่น เทนนิส บาสเก็ตบอลและวอลเลย์บอล กระโดดค้ำถ่อ และศิลปะการต่อสู้ทั้งหมด เนื่องจากจำนวนแฟน ๆ ของการออกกำลังกายนี้เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องแบบทวีคูณ

แบบฝึกหัด "French Press"คุณสามารถยืน, นั่ง, นอน, ด้วยมือเดียวหรือสองมือ, ด้วยอุปกรณ์กีฬาที่แตกต่างกัน - และทั้งหมดนี้ส่งผลต่อเทคนิคการออกกำลังกายและช่วยให้นักกีฬาแต่ละคนเลือกตัวเลือกที่สะดวกที่สุดสำหรับเขา การปฏิบัติแสดงให้เห็นว่าการกดบัลลังก์แบบฝรั่งเศสมีผลดีต่อปริมาตรของกล้ามเนื้อมากกว่าการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมอย่างมากเช่นการกดบัลลังก์ของส่วนบน

หากคุณต้องการทำ French Press วิธีที่ดีที่สุดคือการเริ่มงานด้วยการยืดและอุ่นกล้ามเนื้อ Triceps ซึ่งจะช่วยทำให้ข้อต่อข้อศอกอบอุ่นขึ้น ซึ่งจะช่วยให้คุณปลอดภัยจากการบาดเจ็บและช่วยให้มั่นใจได้ถึงการศึกษาที่มีประสิทธิภาพและสมบูรณ์ที่สุด ของกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ทั้งหมด ถ้าเราพูดถึงข้อเสียของการออกกำลังกายนี้แล้วเราต้องพูดทันทีว่ามีผลเสียต่อข้อต่อของมือของนักกีฬา แต่ถ้า:

• เขาใช้น้ำหนักมากเกินไป
• เริ่มออกกำลังกายแบบไม่วอร์มอัพ
• ออกกำลังกายไม่ถูกวิธี
• มีปัญหาข้อต่อจากการบาดเจ็บครั้งก่อน

เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บในการฝึก เราจะพิจารณาด้านล่างเทคนิคและวิธีการสำหรับกดบัลลังก์ฝรั่งเศสประเภทหลัก

แท่นกดฝรั่งเศส

หากคุณต้องการทำม้านั่งแบบฝรั่งเศส คุณต้องนอนราบบนม้านั่งหรือบนพื้นโดยให้เท้าของคุณอยู่บนพื้น ควรใช้มือจับบาร์จากด้านบนจากนั้นยกบาร์เบลล์ขึ้นแล้วดึงไว้ด้านหลังศีรษะเล็กน้อย เทคนิคการกดบัลลังก์แบบฝรั่งเศสไม่ได้ยากที่สุด: คุณต้องอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้น หายใจเข้า และกลั้นหายใจ จากตำแหน่งนี้เราลดแถบไปที่หน้าผากหรือด้านหลังศีรษะเล็กน้อยในขณะที่งอแขนที่ข้อต่อ 90 องศา เมื่อถึงจุดล่างสุดของการเคลื่อนไหวโดยไม่หยุดแถบควรยกขึ้นสู่ตำแหน่งเดิมขณะหายใจออก .

การออกกำลังกายนี้อาจเป็นอันตรายอย่างยิ่ง ดังนั้น barbell แท่นกดฝรั่งเศสจะต้องดำเนินการ หลีกเลี่ยงข้อผิดพลาด แม้ว่าคุณจะทำด้วยน้ำหนักเพียงเล็กน้อยก็ตาม คุณสามารถอ่านคำแนะนำด้านล่างเพื่อหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดพื้นฐานที่สุดที่เกิดขึ้นขณะทำงานกับแบบฝึกหัดนี้

• ตลอดชุดจำเป็นต้องไม่ขยับส่วนบนของแขน (ไหล่ทั้งหมดถึงข้อศอก) ข้อศอกควรขนานกันไม่ขยับออกจากกัน
• ในตำแหน่งเริ่มต้น ไหล่ไม่ควรอยู่ในตำแหน่งตั้งฉากกับพื้น สำหรับการโหลดสูงสุดและการยืดกล้ามเนื้อไขว้ มุมที่เหมาะสมคือมุม 35 ถึง 40 องศา

นักกีฬาบางคนที่ต้องการเพิ่มแอมพลิจูดเมื่อทำการกดบัลลังก์ฝรั่งเศส ให้กดบาร์ลงด้านหลังศีรษะ ในเวลาเดียวกันกล้ามเนื้อ triceps ยังคงได้รับการยืดเพิ่มเติม แต่ถ้าคุณลด barbell บนหน้าผากของคุณกลุ่มด้านหน้าของ deltas จะรวมอยู่ในงาน ข้อผิดพลาดทั่วไปอีกประการหนึ่งคือการวางเท้าบนม้านั่ง ตำแหน่งของร่างกายนี้สามารถนำไปสู่การล้มได้เนื่องจากไม่เสถียรมาก

หากคุณต้องการรับน้ำหนักสูงสุด คุณสามารถกดแบบฝรั่งเศสบนม้านั่งลาดเอียงได้ ในกรณีนี้ การจับบาร์เบลจะยากขึ้น ดังนั้นกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์จึงรับน้ำหนักได้มากกว่า ในการออกกำลังกายนี้ คุณสามารถลดน้ำหนักและเลือกแถบ EZ ซึ่งจะปลอดภัยกว่าสำหรับปลายแขน เทคนิคการแสดงบนม้านั่งลาดเอียงจะไม่แตกต่างจากการออกกำลังกายบนม้านั่งในแนวนอน

สามารถรับแถบ EZ ได้ในขณะที่ทำ barbell french press แม้กระทั่งบนม้านั่งแบบเรียบ รูปทรงที่สบายมากของแท่งไม้ทำให้สามารถหยิบจับโดยให้มืออยู่ในมุมที่เป็นธรรมชาติเมื่อเทียบกับกัน ซึ่งช่วยลดภาระที่มือ ปลายแขน และข้อต่อข้อศอกเมื่อเทียบกับแท่งทั่วไป EZ-Bar French Press มักแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย ด้วยเหตุผลเหล่านี้อย่างแม่นยำ

สรุปเคล็ดลับควรสังเกตสิ่งต่อไปนี้ด้วย: เมื่อทำการกดบัลลังก์แบบฝรั่งเศสด้วยมือจับที่แคบอย่าวางมือใกล้มากเพราะจะทำให้คุณทำตามเทคนิคและข้อศอกที่ถูกต้องได้ยากขึ้นโดยไม่คำนึงถึง ความปรารถนาของคุณจะเป็นส่วนหนึ่งในทิศทางที่ต่างกัน นอกจากนี้สำหรับนักกีฬาบางคนเนื่องจากลักษณะทางกายวิภาคหรือการบาดเจ็บไม่สามารถเอาชนะความรู้สึกไม่สบายในมือแขนท่อนล่างหรือข้อต่อข้อศอกเครื่องกดบัลลังก์ฝรั่งเศสพร้อมดัมเบลล์ก็เหมาะสม - สิ่งนี้จะช่วยให้คุณค้นหาตำแหน่งที่สะดวกสบายสำหรับมือและรับ มากที่สุดจากการออกกำลังกายนี้

ยืนกดฝรั่งเศส

ในแง่ของกายวิภาคศาสตร์ แท่นพิมพ์ภาษาฝรั่งเศสแบบยืนถือได้ว่าเป็นแท่นพิมพ์ที่ประสบความสำเร็จมากที่สุด เนื่องจากไม่มีอะไรจำกัดนักกีฬาในการเคลื่อนไหว และไขว้ได้รับการยืดเพิ่มเติม ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการศึกษาคุณภาพของมัดกล้ามเนื้อไขว้ การออกกำลังกายประเภทนี้ทำได้อย่างสมบูรณ์แบบด้วยดัมเบลล์ บาร์เบลล์ แพนเค้กจากมัน และแม้กระทั่งการใช้ท่อนล่าง กฎหลักคือการปฏิบัติตามเทคนิค

ยืนกดฝรั่งเศสดำเนินการด้วยแขนยื่นออกไปเหนือศีรษะ barbell จะแคบกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย จากตำแหน่งเริ่มต้นในขณะที่หายใจเข้าคุณต้องลดบาร์เบลล์ลงด้านหลังศีรษะที่จุดต่ำสุดที่คุณต้องสัมผัสแขนท่อนล่างหลังจากนั้นเมื่อหายใจออกมือของคุณจะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น จำเป็นต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกขนานกันและไม่แยกออกจากกันซึ่งจะถ่ายโอนส่วนหนึ่งของภาระไปยังกล้ามเนื้อเดลทอยด์และสร้างภาระอันตรายเพิ่มเติมบนข้อต่อของมือ
เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายแบบแยกส่วน จึงต้องเลือกน้ำหนักเพื่อให้ทำซ้ำอย่างน้อย 8-10 ชุดในชุดเดียว รูปแบบการฝึกที่คุณใช้ซ้ำ 12-15 ครั้งจะดีที่สุด แต่นี่ไม่ใช่หลักคำสอนและบรรลุผลที่ถูกต้อง เทคนิค คุณสามารถใช้แบบฝึกหัดนี้กับระบบการฝึกใดๆ ในทุกช่วงการทำซ้ำ หากคุณสังเกตเห็นว่ามันให้ผลลัพธ์

เครื่องกดโอเวอร์เฮดแบบฝรั่งเศสด้วยมือเดียวคุณต้องทำแบบเดียวกับสองมือ มือที่มีดัมเบลล์อยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นอยู่เหนือศีรษะ ฝ่ามือไปข้างหน้า ในตอนท้ายมือควรอยู่ด้านหลังศีรษะ แตะปลายแขนและกลับสู่ตำแหน่งเดิมโดยไม่หยุด สามารถจับข้อศอกของ มือทำงานด้วยมือเปล่าซึ่งจะสร้างการตรึงเพิ่มเติมและช่วยรักษาเทคนิคการดำเนินการ
การยืนกดดัมเบลจะต้องทำบนขาที่งอเล็กน้อยเพื่อให้แน่ใจว่ามีการประสานงานที่ดีในกรณีที่รุนแรงคุณสามารถนั่งได้

สำนักพิมพ์ฝรั่งเศสนั่ง

เทคนิคการทำบัลลังก์กดแบบฝรั่งเศสขณะนั่งไม่แตกต่างจากการกดบัลลังก์แบบเดียวกันทำให้นักกีฬามีอิสระในการเคลื่อนไหวในลักษณะเดียวกันและในขณะเดียวกันก็ไม่ทำให้ขารับภาระและลดภาระของกล้ามเนื้อแกนกลาง ซึ่งจะช่วยลดความเข้มของพลังงานของแบบฝึกหัดนี้เล็กน้อย
โดยคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของตำแหน่งของร่างกายเมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ ควรชี้ให้เห็นข้อผิดพลาดทั่วไปบางประการของนักกีฬา

แท่นกดฝรั่งเศสพร้อมดัมเบลล์อย่างไรก็ตาม เช่นเดียวกับโพรเจกไทล์อื่น ๆ มันทำได้เฉพาะกับหลังตรงและการโก่งตัวเล็กน้อยของหลังส่วนล่าง หากนักกีฬาเอียงร่างกายข้อต่อไหล่และกระดูกสันหลังจะได้รับอันตราย ผู้เริ่มต้นควรเริ่มต้นด้วยม้านั่งนั่งเพราะการกดยืนจะทำให้ลำตัวอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องได้ง่ายขึ้น

แม้ว่าจะมีวิดีโอเกี่ยวกับม้านั่งในฝรั่งเศสมากมาย แต่ผู้เริ่มต้นก็ยังทำผิดพลาดและมักได้รับบาดเจ็บที่ข้อ หากคุณไม่ทราบวิธีออกกำลังกายอย่างถูกต้องคุณต้องทำกับคู่หูเท่านั้นเพื่อให้เขาสามารถรองรับน้ำหนักได้ หากไม่มีใครช่วยคุณ ก็จะต้องวางแท่งบนแท่นพิเศษสำหรับแท่นกดฝรั่งเศส

สำหรับนักกีฬามือใหม่ ผู้ช่วยจำเป็นต้องเรียนรู้วิธีควบคุมมือเมื่อบาร์เริ่มไปด้านหลังศีรษะ ในระยะเริ่มแรก พันธมิตรสามารถจับหรือชี้มือ โดยยึดให้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง ข้อผิดพลาดใหญ่คือทำให้แบบฝึกหัดนี้ง่ายขึ้นอย่างมาก ซึ่งจะทำให้รู้สึกง่ายในการดำเนินการ เนื่องจากการถ่ายโอนภาระไปยังหลังส่วนล่าง กล้ามเนื้อเดลทอยด์ ครีบอก และกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องหลีกเลี่ยงความเฉื่อยเมื่อทำแบบฝึกหัดกลุ่มนี้

เทคนิคการกดภาษาฝรั่งเศสไม่ถูกต้องมักจะนำไปสู่การบาดเจ็บในระหว่างการฝึกซ้อมจึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะปฏิบัติตามกฎทั้งหมดและฝึกฝนเทคนิคอย่างเต็มที่เมื่อทำการกดบัลลังก์แบบฝรั่งเศสโดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนที่นักกีฬาจะเริ่มออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่มากขึ้นเพราะยิ่งมีน้ำหนักมากเท่าไหร่ก็ยิ่งมีมากขึ้นเท่านั้น การบาดเจ็บที่สามารถนำไปสู่ หากคุณรู้สึกไม่สบายในข้อต่อและเอ็นเมื่อทำ French Press ให้ลองใช้ French Press แบบอื่นโดยเปลี่ยนมุมของม้านั่งหรือเปลี่ยนบาร์แบบคลาสสิกด้วยแท่งโค้งหรือดัมเบลล์

แท่นกดฝรั่งเศส- หนึ่งในแบบฝึกหัดแยกที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการฝึก triceps คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้กับบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์ ตัวเลือกแรกเป็นที่นิยมมากขึ้นเนื่องจากความสะดวกและการดูดซึมที่ง่ายขึ้นในแง่เทคนิค ในบทความนี้ เราจะมาดูเทคนิคการกดบัลลังก์แบบฝรั่งเศสกับทั้ง barbell และ dumbbells ดูข้อผิดพลาดทั่วไปของผู้เริ่มต้น และให้คำแนะนำที่เป็นประโยชน์สำหรับการฝึก triceps

เทคนิคการกด Barbell French Press

• เตรียมบาร์เบลล์แล้วนอนบนม้านั่งแนวนอน ควรใช้แท่ง EZ เนื่องจากนักกีฬาส่วนใหญ่รู้สึกไม่สบายข้อมือเมื่อทำงานกับแท่งทรงตรง
• ยกบาร์เบลด้วยมือจับปกติแล้วยกขึ้น เหยียดแขนตรงข้อศอกแล้วเอียงไปด้านหลังศีรษะเล็กน้อย - นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ
• รักษาไหล่ของคุณให้คงที่ งอข้อศอกเบา ๆ แล้วลดบาร์เบลลงด้านหลังศีรษะ ที่จุดสิ้นสุดของแอมพลิจูด มุมเอียงในข้อต่อข้อศอกควรเป็น 90 องศา
• ใช้ไขว้ของคุณเพื่อคืนแถบไปยังตำแหน่งเริ่มต้น กรอกจำนวนการทำซ้ำที่ต้องการ

​

เทคนิคดัมเบลเฟรนช์เพรส

• ใช้ดัมเบลล์แล้วนอนลงบนม้านั่งกับพวกเขา ยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือคุณแขนควรเหยียดตรงและเอียงหลังเล็กน้อยฝ่ามือหันเข้าหากัน - นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
• เริ่มลดดัมเบลล์ลงโดยไม่ต้องขยับข้อไหล่ ลดระดับต่อไปจนกว่าดัมเบลล์จะอยู่ในระดับเดียวกับหูของคุณ
• ใช้ไขว้ของคุณเพื่อคืนดัมเบลล์ไปยังตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ

​

• ในระหว่างการกดของฝรั่งเศส ให้เคลื่อนไหวอย่างราบรื่นโดยไม่กระตุก และเนื่องจากความแข็งแกร่งของไขว้เท่านั้น อย่าใช้โมเมนตัม
• อย่ากางศอกออกไปด้านข้างโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อทำดัมเบลเฟรนช์เพรส
• หายใจเข้าในขณะที่คุณลดกระสุนปืนและหายใจออกเมื่อคุณดัน
• ใช้แถบ EZ หากคุณมีอาการปวดขณะกดบาร์เบลแบบฝรั่งเศส แต่ถ้ารู้สึกไม่สบายขณะทำงานกับแถบ EZ เราขอแนะนำให้คุณละทิ้งการออกกำลังกายนี้โดยสมบูรณ์เพื่อไม่ให้เกิดอันตรายต่อข้อต่อข้อศอก
• ใช้ตุ้มน้ำหนักการทำงานที่เหมาะสมที่สุดที่จะช่วยให้คุณทำ 12 ครั้งต่อเซ็ตในทางเทคนิคได้อย่างถูกต้องโดยไม่มีข้อผิดพลาด
• อย่าวางเท้าบนม้านั่งขณะทำการกดบัลลังก์ฝรั่งเศส เท้าต้องนอนราบกับพื้นอย่างแน่นหนา เนื่องจากการสูญเสียการทรงตัวในระหว่างการเข้าใกล้ด้วยตุ้มน้ำหนักการทำงานขนาดใหญ่นั้นเต็มไปด้วยการบาดเจ็บสาหัส

การออกกำลังกาย triceps ที่มีประสิทธิภาพ

การฝึก Triceps จะให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมเมื่อรวมกับการออกกำลังกายแบบพื้นฐานและแบบแยกส่วน มาดูตัวอย่างการออกกำลังกาย triceps ที่มีประสิทธิภาพกัน:

แบบฝึกหัดทั้งสามนี้จะเพียงพอที่จะทำให้ triceps หมดสิ้นลงอย่างสมบูรณ์ หากต้องการ สามารถเปลี่ยนแป้นกดแบบแคบด้วยการกดบนแท่งเหล็กที่ไม่เรียบด้วยด้ามจับที่แคบและมีน้ำหนักเพิ่มเติมได้ ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายทั้งสามนี้ไม่ได้ทำให้นักกีฬาใช้เวลามากนัก ดังนั้นการฝึก triceps จึงควรรวมกับการศึกษากลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ เช่น biceps หรือ deltas

วิดีโอ: ความลับของสื่อฝรั่งเศสจาก Alexei Lesukov

​

1. เทคนิคการออกกำลังกาย
2. ข้อผิดพลาดของมือใหม่ทั่วไป
3. สิ่งที่สามารถทดแทนการออกกำลังกายนี้ได้

เครื่องกด Barbell ฝรั่งเศสใช้กล้ามเนื้ออะไร?

แท่นกดแบบฝรั่งเศสเป็นการออกกำลังกายที่สร้างความเครียดให้กับกล้ามเนื้อมัดที่ยาวของไขว้ของเรามากที่สุด ซึ่งสำหรับนักกีฬาส่วนใหญ่ จะตอบสนองต่อการฝึกความแข็งแกร่งที่ยากที่สุด มันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับช่วงของการเคลื่อนไหวที่เหมาะสม: ที่นี่เราสามารถยืดและทำให้ศีรษะที่ยาวของไขว้สั้นลงได้มากที่สุด สำหรับการยืดไขว้ที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในช่วงการเคลื่อนไหวเชิงลบ นักกีฬาบางคนทำแบบฝึกหัดนี้โดยใช้บาร์เบลล์หรือดัมเบลล์บนม้านั่งลาดเอียงทำมุม 30-45 องศา มัดด้านข้างและตรงกลางของ triceps ยังได้รับส่วนแบ่งที่เพียงพอของภาระเนื่องจากมีการก้าวกระโดดครั้งใหญ่ในการพัฒนากล้ามเนื้อของมือ

© Makatserchyk - stock.adobe.com

นอกจาก triceps แล้วการรวมกลุ่มด้านหน้าของกล้ามเนื้อ deltoid และกล้ามเนื้อของปลายแขนยังรวมอยู่ในงานอีกด้วย กล้ามเนื้อแกนกลางมีหน้าที่ในการทรงตัวในร่างกายของเรา ดังนั้นพวกมันจึงรับน้ำหนักที่คงที่เล็กน้อย

เทคนิคการกดฝรั่งเศสที่เหมาะสม

ไม่เพียงแค่ปริมาตรและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสภาพของข้อต่อและเอ็นที่ทำงานระหว่างการเคลื่อนไหวด้วย ขึ้นอยู่กับว่าคุณปฏิบัติตามเทคนิคที่ถูกต้องในการกดบัลลังก์ฝรั่งเศสอย่างชัดเจนเพียงใด แท่นกดฝรั่งเศสเป็นเพียงหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีเพียงปัจจัยเดียวโดยให้ความสนใจกับเทคนิคที่คุณจะประสบความสำเร็จอย่างแน่นอน

และตอนนี้ความสนใจ: ผู้ที่ไปยิมส่วนใหญ่ไม่รู้ว่าจะทำท่ากดแบบฝรั่งเศสด้วยบาร์เบลล์อย่างถูกต้องได้อย่างไร มีข้อผิดพลาดมากมาย: เริ่มจากตำแหน่งของข้อศอกและลงท้ายด้วยการวางเท้า

French Bench Press เป็นแบบฝึกหัดที่สร้างความเครียดให้กับศีรษะที่ยาวของไขว้ของเรามากที่สุด ซึ่งมีแนวโน้มว่าจะเป็นการฝึกที่ยากที่สุด

มันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับช่วงของการเคลื่อนไหวที่เหมาะสม: ที่นี่เราสามารถยืดและทำให้ศีรษะที่ยาวของไขว้สั้นลงได้มากที่สุด เพื่อการยืดเส้นยืดสายที่ยิ่งใหญ่ที่สุด นักกีฬาบางคนทำแบบฝึกหัดนี้บนม้านั่งลาดเอียงที่ทำมุม 30-45 องศา มัดด้านข้างและตรงกลางของ triceps ยังได้รับส่วนแบ่งที่เพียงพอของภาระเนื่องจากมีการก้าวกระโดดครั้งใหญ่ในการพัฒนากล้ามเนื้อของมือ

ตำแหน่งเริ่มต้น

1. ขั้นแรก วางบาร์ไว้ที่หัวม้านั่งในระดับที่สบายสำหรับคุณหรือขอให้คู่ฝึกของคุณมอบมันให้กับคุณ
2. งอข้อศอก ค่อยๆ จับบาร์ด้วยฝ่ามือโดยเว้นระยะห่างจากจุดศูนย์กลางสมมาตรแล้วยกขึ้น ยืดข้อศอกให้สุด นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของเรา ความกว้างของกริปขึ้นอยู่กับแถบที่คุณใช้งาน ดังนั้นเพื่อกระจายน้ำหนัก ฉันแนะนำให้เปลี่ยนแถบจากการออกกำลังกายเป็นการออกกำลังกาย: ทรงตรง รูป EZ หรือ W ซึ่งทั้งหมดนี้เหมาะสำหรับการนั่งแบบฝรั่งเศส

© lawcain - stock.adobe.com

แท่นกดบาร์เบล

หากคุณต้องการทำให้มันยากขึ้น ให้ลองทำเครื่องกดบัลลังก์แบบฝรั่งเศสขอความช่วยเหลือจากเพื่อนในโรงยิมเพื่อให้บาร์เบลล์โยนเองไม่สะดวก

ชีวกลศาสตร์ของแท่นกดแบบฝรั่งเศสบนม้านั่งแนวนอนและแนวเอียงนั้นเหมือนกัน แต่ความเอียงเล็กน้อยทำให้เรามีโอกาสยืดกล้ามเนื้อไขว้ได้มากขึ้น

ด้วยเหตุนี้จึงไม่ควรเข้าหาแท่นพิมพ์แบบเอียงของฝรั่งเศสด้วยความกระตือรือร้นและความคลั่งไคล้มากเกินไปน้ำหนักควรอยู่ในระดับปานกลางและไม่ควรเปลี่ยนเทคนิคการเคลื่อนไหว เมื่อทำการกดบัลลังก์แบบฝรั่งเศส คุณสามารถยกส่วนหลังของศีรษะออกจากม้านั่งเล็กน้อยแล้วยกบาร์เบลไว้ด้านหลังศีรษะของคุณ ด้วยวิธีนี้ คุณจะเพิ่มเซนติเมตรอันมีค่าสองสามเซนติเมตรของแอมพลิจูดของแท่นกดและยืดศีรษะที่ยาว ของ triceps มากยิ่งขึ้น

เทคนิคการกดบัลลังก์ฝรั่งเศสด้วยบาร์เบลล์บนม้านั่งแนวนอนนั้นแสดงให้เห็นอย่างดีในวิดีโอนี้:

ข้อผิดพลาดทั่วไปของผู้เริ่มต้น

สิ่งนี้ไม่ยุติธรรมอย่างยิ่ง แต่บ่อยครั้งยิ่งการออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากเท่าไหร่ก็ยิ่งทำให้บอบช้ำมากขึ้นเท่านั้น สื่อฝรั่งเศสในเรื่องนี้ก็ไม่มีข้อยกเว้น ดังนั้น เราขอแนะนำให้คุณทำความคุ้นเคยกับข้อผิดพลาดทางเทคนิคที่แสดงด้านล่าง และพยายามอย่าทำซ้ำอีก

ข้อศอกควรอยู่ในระดับเดียวกันตลอดแนวพยายามให้นิ่ง การเคลื่อนไหวใด ๆ ไปด้านข้าง (โดยเฉพาะด้านใน) จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บอย่างมาก เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ ให้เริ่มทำสื่อฝรั่งเศสโดยใช้น้ำหนักน้อยที่สุด โดยเน้นที่จิตใจให้มากที่สุด ไม่เพียงแต่ในการยืดและหดไขว้เท่านั้น แต่ยังรวมถึงตำแหน่งของข้อศอกด้วย

อย่าคิดค้นล้อใหม่ฉันเห็นภาพต่อไปนี้ซ้ำแล้วซ้ำอีกในโรงยิม - นักกีฬาวางเท้าบนม้านั่งในระหว่างการกดของฝรั่งเศสไม่มีประเด็นในเรื่องนี้อย่างแน่นอนภาระของกล้ามเนื้อไม่เปลี่ยนแปลงเลยและมันก็กลายเป็นมาก ยากที่จะรักษาตำแหน่งที่มั่นคงบนม้านั่ง

อย่าเอียงหัวของคุณลงบ่อยครั้งที่นักกีฬามือใหม่หลายคนก้มศีรษะลง (ต่ำกว่าระดับม้านั่งในแนวนอน) ในระหว่างการกดของฝรั่งเศส อย่างเห็นได้ชัดเพื่อที่จะยืดไขว้ได้ดีขึ้น ที่จริงแล้ว ตำแหน่งที่ศีรษะของคุณตั้งอยู่นั้นไม่มีความแตกต่างอย่างสิ้นเชิง เนื่องจากแอมพลิจูดจะเท่ากันในทั้งสองกรณี แต่ถ้าคุณก้มศีรษะลง ความกดดันในกะโหลกศีรษะของคุณจะเพิ่มขึ้น ซึ่งเราไม่ต้องการเลยระหว่างการฝึกความแข็งแรง

ให้ความสนใจกับการอุ่นเครื่องคุณไม่ควรเริ่มทำแบบฝึกหัดนี้โดยไม่ได้ยืดข้อศอก ไหล่ และมือของคุณอย่างเหมาะสม ละเลยการวอร์มอัพไม่ช้าก็เร็วคุณจะได้รับบาดเจ็บอย่างแน่นอนและคุณจะไม่สามารถออกกำลังกายไขว้กันได้ดี - มันยากกว่ามากที่จะ "รู้สึก" การเคลื่อนไหวของข้อต่อและกล้ามเนื้อเย็น

French Barbell Press มีทางเลือกอะไรบ้าง?

อาจไม่มีการออกกำลังกาย triceps ใดที่เป็นแรงผลักดันอันทรงพลังต่อการเติบโตเช่นเดียวกับแท่นกดของฝรั่งเศส อย่างไรก็ตาม สำหรับนักกีฬาบางคน ท่าออกกำลังกายนี้จะดูเป็นเทคนิคเกินไปจากมุมมองทางเทคนิค - อันที่จริง มันค่อนข้างยากที่จะมีสมาธิกับการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อที่เราต้องการและตรวจสอบตำแหน่งที่ถูกต้องของข้อศอก สำหรับบางคน อาจมีข้อห้ามด้วยเหตุผลส่วนบุคคล: การเปลี่ยนแปลงข้อเสื่อมในข้อข้อศอก เอ็นเสียหาย การฟื้นตัวจากการบาดเจ็บ ฯลฯ

คุณสามารถลองแก้ปัญหานี้ได้โดยลดน้ำหนักการทำงานในสื่อฝรั่งเศสหรือเปลี่ยนบาร์เบลล์เป็นดัมเบลล์หรือเครื่องบล็อก ในตัวเลือกที่เสนอใด ๆ ตำแหน่งของข้อศอกจะแตกต่างกันเล็กน้อยและบางทีในบางส่วนคุณจะไม่รู้สึกเจ็บปวดและไม่สบายเช่นในการกดฝรั่งเศสจากบล็อกล่างขณะยืน - มุมของ ข้อศอกในการออกกำลังกายรุ่นนี้สะดวกมากทางกายวิภาค

© Makatserchyk - stock.adobe.com. สื่อฝรั่งเศสกับดัมเบลล์

หากวิธีนี้ไม่ได้ผล คุณควรเน้นการออกกำลังกายแบบแยกส่วนอื่นๆ ดังนั้นสำหรับผู้ที่กดบัลลังก์ฝรั่งเศสด้วย barbell ไม่เหมาะฉันแนะนำให้คุณเลือกการเคลื่อนไหวสองสามอย่างจากรายการด้านล่าง

แท่นกดแบบกดปิด

- นี่คือการออกกำลังกายแบบ Triceps ขั้นพื้นฐาน การโหลดส่วนใหญ่ที่ศีรษะด้านข้างของ triceps, deltas หน้าและส่วนด้านในของกล้ามเนื้อหน้าอกก็รับภาระทางอ้อมเช่นกัน ข้อได้เปรียบของมันอยู่ที่ระดับของแรงดึงที่ข้อต่อข้อศอกนั้นแทบไม่มีเลย ดังนั้นการใช้งาน (แน่นอนว่าด้วยน้ำหนักปานกลาง) จะไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ ยิ่งไปกว่านั้น นักบำบัดหลายคนยังแนะนำให้ทำแท่นกดแบบกริ๊ปจับกระชับมือโดยใช้น้ำหนักน้อยที่สุดและทำซ้ำสูงๆ ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการออกกำลังกาย เนื่องจากเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการสูบฉีดเลือดไปยังบริเวณที่บาดเจ็บและเร่งการรักษาอาการบาดเจ็บ

© Mircea.Netea - stock.adobe.com

Push-ups บนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ

ในคุณสามารถเน้นย้ำภาระบนเหรียญและหัวด้านข้างของ triceps หากในระหว่างการเคลื่อนไหวคุณไม่กางข้อศอกไปด้านข้าง แต่ให้ชิดกับร่างกายมากที่สุด เพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยัง triceps ฉันแนะนำให้ทำการวิดพื้นบนแท่งที่ไม่เท่ากันในแอมพลิจูดที่สั้นลงเล็กน้อย พยายามอย่าทำให้ข้อต่อข้อศอกตรงที่จุดสูงสุด ทางเลือกสำหรับนักกีฬาขั้นสูงคือการวิดพื้นบนบาร์ที่ไม่เรียบด้วยน้ำหนักเพิ่มเติม

© Yakov - stock.adobe.com

การขยายแขนจากท่อนบน

แบบฝึกหัดนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อออกกำลังกายและสร้างไขว้มากกว่าการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ หากคุณปฏิบัติตามเทคนิคที่ถูกต้องและไม่พยายามยืดกล้ามเนื้อด้วยน้ำหนักการทำงานสูงสุด การออกกำลังกายนี้จะเป็นประโยชน์ต่อข้อต่อข้อศอกและเอ็นเท่านั้น การออกกำลังกายสามารถทำได้โดยใช้มือจับที่เหมาะสม หนึ่งหรือสองมือพร้อมๆ กัน ฉันขอแนะนำให้สลับรูปแบบที่เป็นไปได้ทั้งหมดตั้งแต่การออกกำลังกายไปจนถึงการออกกำลังกาย

วิดพื้นลูกยาด้วยแขนแคบ

ในทางชีวกลศาสตร์ แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับแท่นกดที่มีด้ามจับแคบ แต่งานนี้ซับซ้อนเนื่องจากเราทำงานด้วยน้ำหนักของเราเองและควบคุมวิถีการเคลื่อนที่อย่างอิสระ ไขว้ไขว้ทั้งส่วนล่างและด้านในของหน้าอกและกล้ามเนื้อที่ทรงตัวจำนวนมากทำงานนอกจากนี้เนื่องจากการโหลดแบบสถิตไดนามิกที่ยืดเยื้อความแข็งแรงของเอ็นและเอ็นเพิ่มขึ้น ตัวเลือกที่ง่ายกว่าคือการทำวิดพื้นโดยใช้มือที่แคบลงจากพื้น

© VadimGuzhva - stock.adobe.com

วิดพื้นหลัง

ด้วยการออกกำลังกายนี้ แขนจะมีขนาดใหญ่ขึ้นและมีขนาดใหญ่ขึ้น มีความจำเป็นต้องพิงฝ่ามือบนม้านั่งซึ่งอยู่ด้านหลังเล็กน้อยเหยียดขาไปข้างหน้าคุณสามารถวางไว้บนพื้นหรือวางไว้บนม้านั่งถัดไป - ขึ้นอยู่กับระดับการฝึกของนักกีฬา ที่นี่คุณควรทำงานในแอมพลิจูดที่ยาวที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ พยายามลดก้นให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ ภาระส่วนใหญ่ตกอยู่ที่มัดไขว้ตรงกลาง นอกจาก triceps แล้ว เดลต้าด้านหน้าและกล้ามเนื้อหน้าท้องยังรับน้ำหนักทางอ้อมในการวิดพื้นโดยเน้นที่ด้านหลัง

© undrey - stock.adobe.com

ยืดแขนข้างหนึ่งจากด้านหลังศีรษะด้วยดัมเบล

แบบฝึกหัดนี้มีความคล้ายคลึงกันในด้านชีวกลศาสตร์กับแท่นกดแบบฝรั่งเศสที่มีดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสอง - ส่วนที่ใหญ่ที่สุดของน้ำหนักจะตกบนมัดไขว้แบบยาว ความแตกต่างคือการเคลื่อนไหวไม่ได้เคลื่อนลงอย่างเข้มงวด แต่ไปด้านข้างในทิศทางของไหล่ตรงข้าม ดังนั้นข้อต่อข้อศอกจึงรับแรงดึงน้อยลงอย่างมาก

© bertys30 - stock.adobe.com

ยืดแขนข้างหนึ่งโดยเอียงจากบล็อกล่าง

เครื่องมือที่ยอดเยี่ยมสำหรับการสูบฉีดเลือดอย่างเหมาะสมและ "กำจัด" ไขว้ที่เหนื่อยล้าอยู่แล้ว ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของการออกกำลังกายนี้มีน้อย และเหมาะสำหรับนักกีฬาเกือบทุกคน อย่างไรก็ตามนี่ไม่ได้หมายความว่าคุณสามารถวิ่งเพื่อทำแบบฝึกหัดนี้โดยพ่นเทคนิคที่ถูกต้องและอุ่นเครื่อง - สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าในการออกกำลังกายแบบแยกตัวเพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อนั้นไม่มีแม้แต่คำถามเรื่องใหญ่ น้ำหนัก

ควรสังเกตว่าการออกกำลังกายข้างต้นไม่เพียงเป็นทางเลือกแทน barbell French Press แต่ยังเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับการออกกำลังกาย triceps ในปริมาณมาก สำหรับนักกีฬาส่วนใหญ่ การออกกำลังกายแบบ Triceps ไม่เกินสามครั้งในการออกกำลังกายครั้งเดียวจะทำได้ ดังนั้นคุณจึงให้ปริมาตรและความเข้มข้นที่ดี แต่อย่าฝึกกล้ามเนื้อมากเกินไป เนื่องจากระดับของกระบวนการ catabolic ในร่างกายจะไม่ดีนัก และหากคุณสามารถกดบัลลังก์แบบฝรั่งเศสได้อย่างปลอดภัยโดยไม่รู้สึกเจ็บปวดและรู้สึกไม่สบาย คุณสามารถเพิ่มการออกกำลังกายอีกสองสามรายการจากรายการด้านบนในการออกกำลังกายของคุณ เพื่อให้รับน้ำหนักได้ดีที่สุด

หากคุณต้องการทำความเข้าใจรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับชีวกลศาสตร์และเทคนิคการแสดงสื่อฝรั่งเศส ให้ดูวิดีโอโดยละเอียดนี้:

รวมอยู่ในโปรแกรมการฝึกอบรม

แท่นกดแบบฝรั่งเศสมักรวมอยู่ในคอมเพล็กซ์ในวันที่ออกกำลังกาย triceps ส่วนใหญ่มักจะฝึกด้วยหน้าอก:

อีกทางเลือกหนึ่งคือวันแขนแยกต่างหากซึ่งรวมถึงการทำงานกับไขว้และลูกหนู:

Bonjour, jocks และ phytonyashki! โปรดจำไว้ว่า Musketeers ร้องเพลงในภาพยนตร์เรื่อง "A la ger, com a la ger"! ฉันหมายถึง: "ในสงครามเหมือนในสงคราม"! วลีนี้ดัดแปลงเล็กน้อยสามารถนำไปใช้กับยิมได้อย่างง่ายดาย ท้ายที่สุด ถ้าคุณไม่ทำงานหนักที่นี่ เช่นเดียวกับในสงคราม กินอย่างสุภาพ แต่น่าพอใจ คุณจะไม่เห็นผลลัพธ์ใดๆ ในกระจก ssbbw ผอมหรือเศร้าจะจ้องมาที่คุณตลอดเวลาเพื่อตอบกลับ

เหนือสิ่งอื่นใด คลังแสงการต่อสู้ของคุณควรประกอบด้วยการฝึกซ้อมที่มีประสิทธิภาพไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงแนวทางที่รอบคอบในสิ่งที่คุณทำและเหตุผล และเทคนิคการต่อสู้อีกมากมายที่คุณไม่สามารถทำได้หากไม่มี

ทำไมวันนี้ฉันถึงถูกดึงดูดไปทางฝรั่งเศส? ใช่ ฉันแค่อยากจะบอกคุณเกี่ยวกับวิธีการทำแท่นพิมพ์แบบฝรั่งเศส มีหลายครั้งที่ฉันเกลียดเขา ข้อศอกมักจะพยายามแยกจากที่ใดที่หนึ่ง เอ็นร้อยหวายทั้งหมดที่แขนของฉัน ซึ่งฉันไม่เคยสงสัยเลย กำลังสั่นสะท้าน

คอที่โค้งเว้าผิดทางเสมอและใฝ่ฝันที่จะต่อยฉันที่หน้าผากด้วยเหล็กที่ยื่นออกมา เมื่อฉันเริ่มทำแบบฝึกหัดนี้ นักกีฬาแต่ละคนถือว่าเป็นหน้าที่ของเขาที่จะลุกขึ้นมาแก้ไขฉัน

โดยทั่วไปในขณะที่สังเกตเทคนิคการแสดงบัลลังก์ฝรั่งเศสคุณจะต้องรู้ความแตกต่างมากมายและวันนี้เราจะพูดถึงพวกเขาเพื่อที่คุณจะได้ตกหลุมรักกับอาคารแยกนี้ตลอดไป

แบบฝึกหัดนี้เป็นที่นิยมและใช้กันอย่างแพร่หลายในการเพาะกายในช่วง หากคุณลงรายละเอียดเรามีภาระดังกล่าวที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่ระบุในงานเท่านั้น การสูบน้ำของ triceps แบบเดียวกันมักจะรวมถึงการวิดพื้นบนแท่งไม้ที่ไม่เรียบหรือแท่นกดที่มีด้ามจับที่แคบ

มีการออกกำลังกายหลายประเภท แต่การทำงานกับ barbell ถือเป็นประเภทคลาสสิก แท่นกดของฝรั่งเศสเป็นอันดับหนึ่งนั่นคือบางสิ่งที่ต้องมีอยู่ในคลังแสงของนักเพาะกายทุกคน ดังนั้นควรมองหาม้านั่งแนวนอนและบาร์เบลล์ คุณยังสามารถออกกำลังกายเพื่อปั๊มกล้ามเนื้อกลุ่มอื่นๆ ได้:

วิธีทำ French Press ด้วย barbell?

ฉันแนะนำว่าคุณควรฝึกฝนเทคนิคการออกกำลังกายก่อนแล้วจึงเริ่มโหลดบาร์เบลล์ มิฉะนั้น คุณอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ข้อศอก ซึ่งต้องเผชิญกับความเครียดที่รุนแรงภายใต้ภาระดังกล่าว นั่นคือเหตุผลที่ทำงาน ดูข้อต่อเหล่านี้

นำแถบไปที่หน้าผากหรือลดระดับไว้ด้านหลังศีรษะเล็กน้อย เลือกน้ำหนักในลักษณะที่คุณสามารถทำซ้ำได้ 10 ครั้งขึ้นไปโดยไม่ละเมิดเทคนิค โดยวิธีการเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บอย่าโหลดข้อศอกของคุณด้วยแท่นกดแบบฝรั่งเศสเป็นเวลานานกว่า 3 เดือน

ดังนั้น เทคนิคการกดบัลลังก์แบบฝรั่งเศส คุณต้องจับบาร์ในลักษณะที่มีระยะห่างระหว่างฝ่ามือ 20-25 เซนติเมตร โดยทั่วไป ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณไม่กระจายไปด้านข้างในทุกกรณี พวกเขาจะต้องขนานกับร่างกายอย่างเคร่งครัด

เพื่อให้เข้าใจอย่างถ่องแท้ว่าฉันกำลังพูดถึงอะไรอยู่ ให้จับบาร์แล้วพยายามยกและลดระดับมันเหนือคุณโดยแยกศอกออกจากกัน แล้วกด รู้สึกว่าภาระของคุณหายไปไหนในกรณีนี้

กริปกว้างปิดภาระของข้อต่อข้อศอกและด้วยเหตุนี้ triceps เป็นผลให้มันทำให้ไหล่ทำงานได้ดีขึ้นและขัดขวางการเคลื่อนไหวทางกายวิภาคตามปกติของข้อต่ออย่างมีนัยสำคัญซึ่งเต็มไปด้วยการบาดเจ็บอีกครั้ง

โดยทั่วไปแล้วข้อศอกเป็นส่วนสำคัญของคอมเพล็กซ์แยกใด ๆ สำหรับไขว้ คุณต้องเข้าใจว่ากล้ามเนื้อนี้จะเกร็งอย่างถูกต้องก็ต่อเมื่อคุณกดน้ำหนักด้วยข้อต่อข้อศอกอย่างแม่นยำโดยไม่ต้องต่อข้อต่อหรือกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ และพยายามให้แน่ใจว่าข้อศอกไม่ขยับจากจุดที่ตั้งไว้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเขาไม่ได้ "เดิน" และยังคงอยู่ในระนาบเดียวกัน

อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ทั้งแบบคอสั้นตรงและแบบโค้ง ยิ่งกว่านั้นตัวเลือกที่สองเป็นที่นิยมมากกว่าเนื่องจากตำแหน่งทางกายวิภาคของมือที่ถูกต้อง เรางอและยืดแขนขาจนสุดเราทำได้อย่างราบรื่นโดยไม่กระตุก

โปรดทราบว่าการฝึกกดของฝรั่งเศสไม่ได้ทำโดยการโยนขาไปบนม้านั่ง เมื่อยกน้ำหนักมาก ๆ และด้วยการเคลื่อนไหวที่ไม่สำเร็จ คุณสามารถเสียการทรงตัวและทำร้ายตัวเองได้ ขาอยู่บนพื้นเท่านั้นและเท้าถูกกดอย่างแน่นหนา

เฟรนช์เพรสทำอย่างไร? โดยทั่วไป เทคนิคนี้ง่ายพอๆ กับการกินซุปและโบกช้อน

• คุณต้องงอข้อศอก นำไปที่หน้าผาก (เปิดหัวตรงกลางและด้านข้าง) หรือใต้ศีรษะของคุณ (ใช้ศีรษะยาว) แล้วยกบาร์เบลล์ขึ้น
• เราทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งสำหรับ 3-4 ชุด
• น้ำหนักขึ้นอยู่กับประสบการณ์ของคุณ โดยปกติแล้วจะอยู่ที่ 10 ถึง 30 กก.

ฉันได้พูดคุยเกี่ยวกับการบาดเจ็บที่ซับซ้อนเช่นนี้แล้วบ่อยครั้งที่ไหล่หรือข้อศอกได้รับความเสียหายในขณะที่มีคนพยายามยกบาร์จากพื้นจากด้านหลังศีรษะของเขา ห้ามทำสิ่งนี้ไม่ว่ากรณีใดๆ อย่าลดระดับไว้ด้านหลังศีรษะหลังเซ็ต ขอความช่วยเหลือจากพันธมิตรเพื่อให้เขาสามารถส่งและรับสินค้าของคุณได้

หนึ่งในตัวเลือกให้โดยวิธีการดำเนินการที่ซับซ้อนดังกล่าวบนพื้น ม้านั่งอาจไม่อยู่ในแนวนอน แต่เอียงขึ้นเป็นมุม 45 องศาหรือลงที่มุม 30 องศา นี้จะช่วยกระจายกิจกรรมและโหลด

กำลังโหลด triceps ด้วยดัมเบลล์

แท่นกดฝรั่งเศสยังดำเนินการกับดัมเบลล์ นี่คือแท่งทดแทนที่ดี ฉันไม่รู้เกี่ยวกับคุณ แต่ฉันพยายามตีหน้าผากด้วยแท่งตลอดเวลา ดังนั้น สำหรับคนงุ่มง่ามตัวเดียวกัน การเลือกดัมเบลล์จะเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าอย่างเห็นได้ชัด ในทางกลับกัน การทำงานพร้อมกันกับดัมเบลล์นั้นยากกว่าการใช้บาร์เบลล์มาก

วิธีทำ French Press กับดัมเบลล์

• กริปในกรณีนี้จะต่างจากตอนยกบาร์เบลเล็กน้อย เราใช้ดัมเบลล์ในลักษณะที่ขนานไปกับหูและนิ้วชี้ไปที่โหนกแก้ม
• แขนเหยียดตรงและวางกลับไปที่ศีรษะเล็กน้อย
• แขนขาส่วนบนควรงอและยืดออกจนสุด
• ในแบบฝึกหัดนี้แบบต่างๆ ภาระทั้งหมด กล่าวคือ ยกของขึ้น หายใจออก
• ข้อศอกเช่นเดียวกับในกรณีก่อนหน้านี้อย่ากางกว้างเกินไปและเมื่อคุณลดฝ่ามือลง ข้อศอกจะเอียงไปที่หู (แต่คราวนี้อย่าตีตัวเองที่ขมับ)
• คุณสามารถลดดัมเบลล์ไว้ด้านหลังศีรษะได้เช่นเดียวกับในเวอร์ชันที่มีบาร์เบลล์แล้ววางดัมเบลล์ไว้ที่ตำแหน่งเดิม นี่เป็นเพราะตำแหน่งของข้อศอกอีกครั้งเมื่อพวกเขาไปในแนวตั้งหรือตรงไปที่ศีรษะเล็กน้อย (เพื่อให้ไขว้กันมากขึ้น)
• ภาระสูงสุดของไขว้จะเป็นถ้าคุณเริ่มหันมือออกไปที่จุดสูงสุด นั่นคือนิ้วหันออกจากคุณ

โดยวิธีการที่ถ้าเราพิจารณาโหลดทั้งหมดแล้วเนื่องจากความซับซ้อนทางเทคนิคเมื่อยกดัมเบลล์น้ำหนักน้อยกว่าปกติเมื่อทำงานกับบาร์เบลล์

สื่อฝรั่งเศสกับดัมเบลหนึ่งอัน

รูปแบบสุดท้ายของการกดฝรั่งเศสคือการต่อข้อศอกกับดัมเบล ในกรณีนี้ คุณจะต้องฝึกหัวไตรเซ็ปส์ยาวๆ โดยวิธีการนี้เป็นรุ่นของชั้นเรียนที่ดำเนินการในขณะนั่งบนม้านั่ง คุณยังสามารถยืนขึ้นได้ เนื้อซี่โครงในกรณีเช่นนี้ไม่โค้งกลับและท้องยังคงหดกลับ ไหล่ไม่กลมด้วยหน้าอกแบน

• ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วหมุนไปด้านหลังศีรษะ
• เมื่อหายใจเข้าเราลดไหล่ลงและเมื่อหายใจออกเรายกขึ้น
• ข้อศอกและในกรณีนี้ไม่ได้แยกจากกันและไหล่จะถูกยึดในแนวตั้งอย่างเคร่งครัด กระสุนปืนลงไปลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ แขนทำงานในแอมพลิจูดเต็มที่
• คุณสามารถใช้น้ำหนักน้อยลงและถือดัมเบลล์ไว้ในมือข้างเดียว วิธีนี้จะช่วยให้คุณจดจ่อกับไขว้แต่ละอันได้ ในกรณีนี้ ด้วยมือที่ว่างที่สอง คุณสามารถพยุงแขนขาที่ทำงานด้วยปลายแขนเพื่อแก้ไขได้
• โดยหลักการแล้ว การออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ทั้งหมดสามารถทำได้ในขณะยืน หากคุณต้องการก็เอาดิสก์

นอกจากนี้ยังมีเครื่องจำลองพิเศษสำหรับฝึกกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ด้วย แต่ไม่มีในยิมทุกแห่ง

คชาตะผู้ดื้อรั้นของฉัน! เราโหลด triceps อย่างเต็มที่และตอนนี้เราก็นั่งคิดว่าเราจะหาแบบฝึกหัดที่น่าสนใจและมีประสิทธิภาพสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ ได้ที่ไหน? ฉันมีคำตอบสำหรับคำถามเสมอ ดังนั้นฉันจึงส่งลิงก์ให้คุณทันที:

เราไปที่หน้านี้และพบข้อมูลที่เป็นประโยชน์และสำคัญมากมายสำหรับการก่อตัวของร่างกายในอุดมคติในทันที

นั่นคือทั้งหมดที่ฉันอยากบอกคุณเกี่ยวกับม้านั่งของฝรั่งเศส แต่แน่นอนว่า ไม่ใช่ทุกอย่างที่ฉันสามารถบอกคุณได้เกี่ยวกับการใช้ชีวิตในสไตล์สปอร์ต มาเยี่ยมชม, มันจะน่าสนใจ!